Как преодолеть эффект плато при похудении – что это такое, что делать, как преодолеть, выйти, как сдвинуть, сколько держится?

Содержание

что это такое, что делать, как преодолеть, выйти, как сдвинуть, сколько держится?

Все худеющие люди на определенном этапе сталкиваются с эффектом плато (диетическим плато). Процесс характеризуется приостановкой снижения массы тела, несмотря на соблюдение диетического питания и физические нагрузки. В зависимости от причин, вызвавших плато в похудении, его продолжительность может варьироваться от 2 недель до нескольких месяцев. В этот период важно продолжать следовать диете, работать над своим телом, не впадать в уныние.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Причины эффекта плато

Диетическое плато может быть вызвано рядом причин:

  1. Несоблюдение калорийности питания. Некорректный подсчет калорий, а также неправильное использование диеты может вызвать «застой» в весе. К примеру, на обед рекомендуется съедать 140 г вареного риса. А вместо этого 140 г крупы отваривается для последующего потребления.
  2. Сильное понижение калорийности. Если суточную норму калорий уменьшить очень сильно, то это спровоцирует стресс в организме. В результате происходит сбой в работе гормональной системе, и тело сжигает гораздо меньше калорий, несмотря на интенсивные нагрузки и ограничения.
  3. Отечность. Из-за недостатка очищенной питьевой воды в рационе и излишков соли в организме происходит задержка жидкости, что провоцирует отечность. Несмотря на соблюдение диеты, вес в этом случае снижаться не будет.
  4. Использование монодиет. Если во время похудения на протяжении длительного промежутка времени отдавать предпочтение лишь одному продукту (например, гречневой крупе), то в организме появится его избыток и нехватка других компонентов. В результате метаболические процессы замедляются.
  5. Интенсивные занятия спортом могут привести к нарастанию мышечной массы. Благодаря тренировкам количество жира в организме понижается, а мышцы увеличиваются в размерах. Вес останется неизменным, но будут заметны изменения в параметрах тела и размерах одежды. Они уменьшатся.
  6. Употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольная продукция и сопутствующие закуски способствует задержке жидкости в организме. Кроме того, алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому во время диеты следует полностью отказаться от него.

Длительность диетического плато

Сколько держится плато при похудении? Продолжительность эффекта зависит от его причины и особенностей организма. Стагнация может продолжаться от 2 недель до 2-3 месяцев. Но не стоит отчаиваться и приостанавливать совершенствование своего тела. Эффект диетического плато пройдет и вес снова начнет снижаться. Но для ускорения процесса можно предпринять некоторые действия.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Рекомендации специалистов для преодоления плато

Что делать после появления плато при похудении? Если диетическое питание предусматривает подсчет потребляемых калорий, то при появлении стагнации веса рекомендуется сократить их число.В связи с тем, что организм понизил количество затрачиваемых калорий из-за уменьшения массы тела, потребуется сократить и суточную норму калорий.

С точностью определить количество калорий, на которое необходимо уменьшить рацион, поможет тестирование на скорость метаболизма. Его могут провести в частных клиниках либо в фитнес-центрах класса люкс. Для экономии денег можно сократить количество потребляемых калорий на 100-200 на протяжении суток. Но следует знать, что суточная норма калорийности не должна быть меньше 1200. При сильном сокращении количества потребляемых калорий организм может получить стресс, из-за чего метаболические процессы затормозятся.

Использование рациона с низким содержанием углеводов

Как преодолеть плато в похудении? Научные исследования доказали, что питание с пониженным содержанием углеводов являются наиболее эффективными в борьбе с лишним весом. Этот связано с преобразованиями в обмене веществ, что способствует похудению. Кроме того, такое питание будет способствовать снижению аппетита.

Увеличение суточного количества углеводов

Как преодолеть плато при похудении на низкоуглеводной диете? Если она использовалась до наступления эффекта плато, то рекомендуется увеличить суточную норму углеводов. Это позволит преодолеть стагнацию.

При сбросе лишнего веса количество жира понижается, а он вырабатывает гормон сытости лептин. Его нехватка, так же как и избыток, затормаживают процесс похудения. Дело в том, что тело человека, не получая достаточно углеводов, начнет скапливать калории, пытаясь сохранить энергию. Поэтому для преодоления диетического плато рекомендуется на несколько дней ввести в рацион углеводы. Это позволит успокоить организм, выработка лептина увеличится. Мозг «поймет», что угроза голода отсутствует.

Увеличение потребления растительной клетчатки

Она является незаменимым элементом питания для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Кроме того, клетчатка позволяет успешно пройти диетическое плато.

Если признаки плато стали проявляться, то в ежедневный рацион следует ввести не меньше 30 г клетчатки. Предпочтение лучше отдавать растворимым растительным волокнам, которые способствуют замедлению усвоения продуктов, понижая их калорийность.

Больше движения

Для преодоления эффекта плато при похудении также важно активное движение. Имеются в виду не силовые нагрузки, а более активные повседневные движения (спокойная ходьба по дому, сидеть рекомендуется с прямой спиной либо ерзая на стуле, по возможности надо больше стоять и прочее). Несмотря на ничтожность такой активности, она помогает ускорению метаболических процессов и сохранению мышечной ткани.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Силовые нагрузки

Как преодолеть плато в снижении веса? Для поддержания скорости метаболических процессов мышцы должны быть в тонусе во время похудения. Этому способствуют силовые нагрузки на организм, которые рекомендуются для обоих полов. Причем интенсивность нагрузок должна быть пропорциональна изначальному весу. Чем выше он был, тем большие нагрузки необходимо давать организму.

Не переусердствовать с тренировками

Как выйти из плато при похудении с большим количеством нагрузок? Для восстановления мышечной ткани между тренировками необходимы перерывы на 2-3 дня. Ежедневный фитнес вреден для организма. Из-за больших нагрузок тело получает стресс, из-за чего скорость метаболических процессов резко уменьшается. Преодолеть диетическое плато не получится. В перерыве между тренировками достаточно выполнять рекомендации по увеличению ежедневной активности.

Полезно изменение вида нагрузок. К примеру, занятия в тренажерном зале можно временно заменить йогой, растяжкой либо физическими нагрузками на другие группы мышц.

Употребление белковой пищи

Потребление белков способствует ускорению метаболических процессов на 20-30%, что немаловажно для избавления от лишнего веса. Кроме того, белок поддерживает тонус мышечной ткани, которая становится тоньше во время похудения. Продукты, содержащие белок, должны употребляться с каждым приемом пищи по 20-30 г.

Каскадное голодание

Каскадное (прерывистое) голодание подразумевает отказ от употребления еды на 8-16 часов. Такое голодание не только поможет преодолеть плато для похудения, но и способствует потере веса посредством уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы.

Вместо кофе, употреблять зеленый чай

Для сброса лишних килограммов кофе полезен, но во время стагнации веса рекомендуется употреблять зеленый чай. Он, как и кофе, усиливает метаболические процессы. Но благодаря своим свойствам чай обеспечит организм антиоксидантами EGCG, которые способствуют ускорению обменных процессов.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Отказ от алкогольной продукции

Употребление алкогольных напитков ослабляет волю человека, что может привести к излишнему употреблению пищевых продуктов. Кроме того, в алкоголе содержатся составляющие, понижающие скорость обменных процессов в организме. Это приводит к излишним жировым отложениям в печени.

Достаточное количество времени для сна

В ходе исследований специалисты выяснили, что люди, которые спят более 7 часов, быстрее и легче преодолевают эффект плато при похудении. Если быстро уснуть не получается, то рекомендуется обеспечить организм достаточным количеством мелатонина.

Медитация с элементами холотропного дыхания

Как сдвинуть плато при похудении с помощью медитации? Для преодоления диетического плато можно использовать технику холотропного дыхания. Она способствует усилению обменных процессов в организме, что вызывает сжигание жировой прослойки. Данная техника дыхания определенным образом массажирует внутренние органы. В результате запускается процесс рассасывания жиров.

Что запрещается при достижении диетического плато?

Для преодоления стагнации во время похудения категорически запрещается:

  1. Применять жесткую диету. Она поможет добиться краткосрочных результатов. Резкое сокращение количества потребляемых калорий вызовет стрессовое состояние у организма, из-за чего он перейдет в режим экономии энергетических запасов.
  2. Переживать и злиться. Постоянное взвешивание и расстройства из-за отсутствия положительных тенденций вызывают тревогу и нервозность. Они, в свою очередь, могут привести к бесконтрольному потреблению сладостей и другой пищи.
  3. Отказываться от дальнейшего похудения. Нужно понимать, что плато необходимо организму, чтобы привыкнуть к новому весу и ритму жизни. Процедура похудения проходит с разной интенсивностью, добиться быстрых результатов не получится.

Из историй о похудении, представленных в интернете, можно слетать вывод, что плато настигает всех в разные временные промежутки. Но люди, не испугавшиеся застоя, и выполнявшие рекомендации специалистов, успешно его преодолели. Далее вес снова начинает понижаться, поэтому не стоит переживать и отчаиваться.

Следовательно, плато веса при похудении необходимо и полезно нашему телу для фиксации нового веса. Но если стагнация не проходит, то рекомендуется воспользоваться приведенными выше научными рекомендациями.

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

Что такое плато в похудении, сколько длится и как его преодолеть?

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Плато веса при похудении — стратегии преодоления

Когда люди следуют диете и тренировочному плану, они начинают стабильно терять вес. Однако через некоторое время достигают плато в похудении и никак не могут сдвинуться с него, хотя продолжают питаться правильно и тренироваться.

Вы наверняка и без нас знаете, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Однако на потерю веса влияют и многие другие факторы, в том числе настроение, гормоны и в целом окружающая среда.

Когда наступает плато при похудении?

Исследования показывают, что эффект плато происходит примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийного рациона питания. Врачи не уверены, почему происходит такая “заморозка” веса, но на этот счет есть несколько гипотез:

  1. организм приспосабливается к условиям и защищается от дальнейшей потери килограммов;

  2. люди перестают следовать своему диетическому рациону через несколько месяцев;

  3. метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес.

Специалисты, занимающиеся этим вопросом, пришли к выводу: хотя обмен веществ человека может меняться в процессе похудения, это не объясняет возникновения плато в потере веса. Необходимы дальнейшие исследования для определения точных причин. 

Эффект плато — что делать?

Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.

Дневник питания

Придерживатьс

Как преодолеть эффект плато при похудении

Всем худеющим хочется быстрого и значительного результата. Первые шаги, направленные на снижение веса, обычно оказываются эффективными, если к вопросу подойти грамотно и серьезно. Но рано или поздно вес останавливается и не хочет поддаваться, что бы вы ни делали. Наступает так называемая фаза плато. В чем проблема этой остановки, как преодолеть эффект плато, и что предпринять в подобной ситуации дальше?

При диете нужно учитывать следующий фактор — если употреблять в сутки меньше 1200 ккал, то процесс метаболизма в организме снизится. А это влечет замедление процесса похудения.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Основной ошибкой и причиной неудач худеющих бывает недостаток терпения и информированности о том, как протекает этот сложный процесс в организме. Независимо от того, каким способом будет решено уменьшить вес или объем, следует понимать, что потеря лишних килограммов должна проходить постепенно. Резко избавиться от жировых отложений – значит сбить организм с уже привычных кругов обмена, ставших для него нормой, а потому нельзя ожидать от него линейной реакции в ответ на ваши меры.

Эффект плато: почему вес остановился

Диетологами в ходе многочисленных экспериментов и наблюдений давно установлено, что в процессе похудения любая женщина сталкивается с периодом остановки веса на одной отметке. Данный феномен назван специалистами «эффект плато». И возникает он по нескольким причинам.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Во-первых, начальные килограммы лихо уходят с лишней водой, имеющей свойство задерживаться в жировых тканях. Меры по снижению веса обычно в первую очередь сдвигают этот процесс с мертвой точки. Чем выше вес, тем больше лишней воды. Далее организм медленно начинает отдавать жир, а потом «спохватывается». Уходящая жировая ткань при распаде выделяет особые вещества, сигнализирующие организму о его потерях стратегических запасов энергии и воды. Организм в ответ принимает все меры, чтобы остановить процесс.

В ответ на ваши действия замедляется интенсивность основного обмена веществ, особенно резко снижает свою деятельность щитовидная железа. Чем более резкие действия вы предпринимали, чем более голодную диету применяли, тем глубже нарушаются все процессы обмена, а деятельность щитовидки просто встает под угрозу.

Опасайтесь голодных диет

Категорически не рекомендуется сидеть на очень низкокалорийных диетах (менее 700 ккал) более двух недель, иначе интенсивность обмена падает до предела, а потом щитовидку не вывести из ее спячки. Возникает отвратительное самочувствие, потому что развивается гипотиреоз со всеми «прелестями»: слабость, депрессия, низкое давление, головокружение и т.д. В таком состоянии малейшее расширение диеты ведет к образованию и откладыванию жира, а мышцам энергии не достается.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Поэтому лучше худеть медленно, но верно, на калорийности, которая процентов на 30 не покрывает ваши расходы, не опускаясь ниже 1200 ккал, когда включается процесс снижения метаболизма. И даже при таких условиях организму периодически нужно остановиться для адаптации к новому стилю существования. Пусть ваш вес немного постоит после побед над ним. Если вы не отступите от своей цели, то скоро начнется новый этап похудения. Иначе риск возврата сброшенных килограммов и вдобавок нескольких сверху возрастет в разы!

Как одолеть фазу плато

Главное – не отчаиваться и не паниковать. При грамотном подходе период плато вскоре останется позади, а вы вновь заметите уменьшение результатов взвешивания. Уже было сказано, что феномен возникает из-за замедления метаболизма. Порой это ощущается уже на первой неделе, а иногда по прошествии нескольких месяцев.

как преодолеть эффект плато

как преодолеть эффект плато

Какое же пищевое поведение следует выбрать на этот период, главная задача которого – удержать вес на достигнутом? Не вздумайте сокращать калорийность, если вес не растет, а просто стоит! Не нужно стремиться есть по минимуму, нужно всего лишь придерживаться здорового питания.

Просмотрите свой рацион – присутствует ли в нем в достаточных количествах белковая маложирная пища: отварное постное мясо, обезжиренный творог. Аккуратно введите в меню кашу из цельнозерновых круп (гречка, пшено, овес). Старайтесь есть больше овощей и несладких фруктов различных сортов. Чем больше наименований плодов и овощей в вашем недельном рационе, тем меньше шансов вернуть утраченные килограммы. Обязательно присутствие качественного растительного масла в объеме ст. ложка в день. Можно добавить яйцо, немного ржаного или отрубного хлеба.

Факторы, способствующие эффекту плато

  • Дефицит воды в организме. Она подавляет желание перекусить и усиливает обменные процессы, благодаря чему накопленные жиры начинают таять.
  • Злоупотребление солью. Из-за нее в организме происходит скапливание жидкости, и вес держится за счет невышедшей воды.
  • Менструация. Во время месячных у большинства женщин наблюдается увеличение массы тела из-за гормона эстрогена, вызывающего задержку жидкости. Отсюда следует и прибавка в весе.
  • Чрезмерное употребление продуктов, разрешенных во время диеты в ограниченном объеме. Не ограничено только потребление овощей и фруктов с низким гликемическим индексом (капуста всех видов, кабачки, огурцы, тыква, зеленый листовой салат и зелень, несладкие яблоки, крыжовник, красный сладкий перец и т.п.). Существуют специальные справочные таблицы значений гликемического индекса продуктов – чем он ниже, тем больше продукт подходит худеющим, да и больным диабетом.
  • Недостаточное потребление белка. Без него добиться нужного результата не удастся даже при строгом соблюдении всех предыдущих условий.
  • Мало двигаетесь: физическая нагрузка необходима в любом приемлемом для вас виде.
  • Недостаточно йода в питании. Добавьте продукты и йодосодержащие травы. 

преодолеть фазу плато

преодолеть фазу плато

Ну и, конечно же, не давайте шансов коварной хандре и депрессии. Вас ни на миг не должна покидать уверенность в скором достижении заветных объемов. Непременно отыщите стимул, который не даст забросить дело, оставить попытки преодолеть эффект плато, и при первых трудностях отказаться от фигуры мечты.

как преодолеть эффект платокак преодолеть эффект плато

Как преодолеть эффект плато при похудении

В жизни практически каждой женщины наступает момент, когда она говорит себе: «С таким весом жить нельзя!», — и мужественно начинает худеть.

И в первый момент её не так волнует, как она будет выглядеть в конце своего страдного пути, как снижение показателей на весах. Конечно, ведь это придаёт сил и уверенности в себе – особенно, если женщина никогда до этого не пробовала худеть. Для такой цели все средства хороши – и жёсткие моно-диеты, и изнуряющие тренировки.

Окрылённые первыми результатами, мы зачастую утраиваем усилия, толком не разобравшись в методике и не прислушавшись к своему организму. И, рано или поздно, остаёмся разочарованными или превращаем это в смысл жизни, в постоянную гонку за призрачным идеалом.

Зациклиться на чём-то, значит, в скорости это потерять. В данном случае мы лишаемся результата. Вследствие чего появляется недовольство собой и понижается самооценка. Возникает вопрос: Как избежать «эффекта плато при похудении?»

Загрузка ... Загрузка … Загрузка ... Загрузка …

Начинаем с азов

Процент жира в организмеПроцент жира в организме

Конечно, стоило подумать об этом перед тем, как садиться на диету, ведь лучше бросаться в бой подготовленным. Однако никогда не поздно начать контролировать процесс похудения.

В первую очередь, необходимо точно определить, от какого количества жира придётся избавиться. Для этого нужны специальные весы, которые обычно в процентном соотношении определяют массу костей, мышц, воды и жира.

Запомните! Сбрасывать надо именно жир, а не просто лишние килограммы.

Для чего это нужно?

Конечно, сами по себе такие весы не помогут преодолеть «эффект плато». Но, пользуясь ими, вы сможете худеть правильно.

Пить воду при похуденииПить воду при похудении

Строго следите за уровнем воды в организме – он не должен быть ниже 55%. Вес костей никогда не меняется. Мышечная масса самая тяжёлая. Следовательно, если % мышц у вас небольшой, а вес немаленький, пора избавляться от лишнего жира.

И, наконец, самое интересное – жир намного легче воды и мышц. И радуясь ежедневному отвесу в 1кг, мы совершаем самую распространенную ошибку. Потеря жидкости и мышечной массы, это не путь к стройности, а погоня за циферками на весах. И увлечение этим может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Надеюсь, эти факты хотя бы помогут понять абсурдность желания весить 40кг при росте 175см.

Поэтому я веду к тому, чтобы перестать следить за весом. Да-да, вы не ошиблись. Именно перестать следить. Советую начать контролировать объёмы и количество жира.

Осваиваем новую цель

Почему вес при похудении может остановитьсяПочему вес при похудении может остановиться

Отныне мы перестаём следить за весами, и начинаем следить за своим телом. Это необходимо для того, чтобы избежать «эффекта плато». В это трудно поверить, но, находясь в постоянной сосредоточенности на показателях весов, женщина практически забывает о своём теле.

Нет, не так. Она начинает замечать только недостатки, то чего у неё нет (например, осиной талии или промежутка между бедёр), а не то, что уже достигнуто (подобрался живот или уменьшилась отёчность). Однако две девушки при одинаковом росте с одним весом могут по-разному выглядеть. Просто, у одной больше мышечной массы, у другой – жировой. Увеличив первое, можно снизить второе.

Что принято считать нормой?

Для нормального функционирования женскому организму нужно не менее 11% жира. Дальнейшее снижение чревато нарушениями цикла и гормональным сбоем.

Даже для спортсменов позволительно иметь в арсенале до 25%. Для девушек, стремящихся к здоровой стройности и воздушности – 14-18%.

Как сжечь подкожный запас жира?

Плато в похудении - что делать?Плато в похудении - что делать?

Одними диетами сжечь жир не получиться. Во-первых, всю жизнь на них не просидишь, во-вторых, даже при грамотно подобранном рационе рассасывается только внутренний жир.

Если же уделять внимание только тренировкам и есть всё подряд, то рельеф будет покрыт аккуратным слоем подкожного жира.

Питайтесь дробно и строго в одно и то же время. На завтрак съедайте 30% всего рациона, на обед 35%, на ужин 15% и два перекуса по 10%. Между каждым приёмом пищи должно пройти не более трёх часов. Это позволяет печени работать исправно, а она запускает обмен веществ. Подробнее здесь.

Ешьте медленные углеводы на завтрак, а белки на ужин. Первые дают энергию и в первой половине дня усваиваются полностью. На переваривание вторых требуется время, при этом расходуются лишние калории.

Плато в похудении - что делать? Плато в похудении - что делать?

Выпивайте не менее 1,5 л. воды в день, чтобы обеспечить нормальную деятельность почек и кишечника.

Пусть кардио станет вашим постоянным спутником. Такие нагрузки важны не только для фигуры, но и для сердечно-сосудистой системы. Меняйте стиль и интенсивность тренировок. Тело привыкает к одним и тем же силовым упражнениям.

Чтобы избежать «эффекта плато», не бойтесь зигзагов в питании. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки необходимо сначала ненадолго снизить, а затем повысить калорийность рациона.

Полный отказ от употребления жиров пагубно отражается на здоровье. Чтобы правильно худеть, нужно минимизировать простые углеводы.

Видео по теме: «Эффект плато при похудении»

Поделиться

Твитнуть

LinkedIn

Запинить

Нравится

Класс

WhatsApp

Телеграмка

Плато в похудении - что делать? Загрузка…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *