Как приседать с гантелей – техника выполнения силового упражнения, как избежать распространенных ошибок, вариации и советы фитнес-тренеров

Содержание

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Приседания с гантелями для девушек - правильная техника выполнения

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

  1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
  2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
  3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
  4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
  5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

приседания с гантелями

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

  1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
  2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
  3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
  4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

  1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
  2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
  3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.
приседания с гантелей плие

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

  1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
  2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.
болгарские приседания с гантелями

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

  1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
  2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.
приседания с жимом гантелей вверх

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

  1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
  2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
  3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

  1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
  2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
  3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

польза, какие мышцы работают, техника, виды

Для прокачки ягодиц и квадрицепсов особенно хороши приседания с гантелями. Благодаря малому общему весу, их могут включать в свои тренировки не только мужчины, но и женщины.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Приседания с гантелями

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

  • бедренные;
  • живота;
  • икроножные;
  • квадрицепсы;
  • плечевого верхнего пояса;
  • рук;
  • спины;
  • ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

  • тренировка ягодиц и бёдер;
  • улучшение обмена веществ;
  • повышение спортивных показателей;
  • нормализация гормонального фона;
  • коррекция фигуры;
  • выпрямление осанки;
  • расход калорий — похудение;
  • устранение целлюлита;
  • наращивание мышечной массы;
  • улучшение подвижности суставов;
  • повышение координации;
  • развитие гибкости, силы и выносливости;
  • профилактика варикоза;
  • заряд бодрости.

Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения

Есть классические приседания, с которых рекомендуется начинать тренировки новичкам и девушкам. Если техника выполнения базовых упражнений будет освоена, другие варианты пойдут гораздо легче.

  1. Взять по одной гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса.
  2. Ноги на ширине плеч. Голова и спина — прямые.
  3. Сделать глубокий вдох, опуститься так, чтобы колени образовали угол в 90 °. Кисти должны зафиксироваться на одном уровне с икрами.
  4. Задержаться в такой позе на пару секунд. Почувствовать, как напряжены ягодичные мышцы.
  5. Выдохнуть, подняться.

Такова классическая техника приседаний с гантелями, которая лежит в основе всех упражнений подобного типа. Их различные вариации вы можете включать в комплексы своих тренировок.

По страницам истории. В Древней Греции гантели (их называли хальтерес) использовались в соревнованиях по поднятию тяжестей и для прыжков в длину.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

Приседания с гантелями

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

Приседания с гантелями

Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

  • С гантелями на плечах

Приседания с гантелями

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

Приседания с гантелями

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

Приседания с гантелями

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Рекомендации

Несмотря на кажущуюся простоту таких приседаний, есть несколько нюансов, которые нельзя упускать из внимания. Иначе можно сломать всю технику выполнения или схему занятий, а это чревато не только срывом конечного результата, но и неприятными последствиями. Так что учитесь у опытных профессионалов маленьким хитростям большого спорта.

  1. Приседаниям обязательно должна предшествовать небольшая разминка.
  2. Спину нужно держать всё время прямой, с естественным прогибом в пояснице.
  3. Никаких рывков — все движения в приседаниях выполняются плавно.
  4. Нельзя сводить колени вместе.
  5. Возвратившись в верхнюю точку, не разгибайте колени полностью, иначе это создаст дополнительную нагрузку и приведёт к травмам.
  6. Не рекомендуется наклонять голову и смотреть себе под ноги.
  7. Соблюдайте правильную технику дыхания. Вдох — опустились, поднялись — выдохнули.
  8. Ориентировочный вес гантелей для девушек — 5 кг, для мужчин — 10.
  9. Количество подходов — от 3 до 5. Интервал между ними — не более 2 минут. В каждом сете — по 15-20 повторов.
  10. Соблюдайте противопоказания: проблемы с позвоночником и суставами, варикоз и тромбофлебит, обострение любых заболеваний, беременность.

Приседания с гантелями хороши тем, что представлены в разных вариантах, среди которых всегда можно выбрать что-то под себя. Они позволяют заниматься самостоятельно, без тренера, в домашних условиях. Это снаряд, который не потребует от вас финансовых затрат и усиленной физической подготовки. Зато полученные в конце месяца результаты порадуют красивой, рельефной фигурой и отличным самочувствием.

Рассмотрите и другие варианты приседаний:

Как правильно приседать с гантелями: тонкости выполнения упражнений

Спорт является залогом здоровья человека. Систематические занятия спортом вместе с правильным образом жизни способны обеспечить бодростью и молодостью организм. Многие предпочитают выполнять спортивные упражнения в домашних условиях, но быстро бросают это занятие, не получив нужных результатов.

В данной статье пойдет речь о такой группе упражнений, как приседания, и о том, как правильно приседать с гантелями. Такие упражнения задействуют большую группу мышц и подходят для занятий спортом в домашних условиях как для мужчин, так и для женщин.

Польза приседаний

Если говорить о наиболее действенном и распространенном виде приседаний, нужно обратить внимание на такие упражнения, как приседания с гантелями. Они могут проработать целую группу мышц, но в первую очередь такие приседания помогают подтянуть внешнюю и внутреннюю часть бедер и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует тщательно изучить, как правильно приседать с гантелями. Только выполняя все требования, мужчина станет обладателем крепких накачанных ног и ягодиц, а женщина приобретет легкую походку, стройные ножки и упругие ягодицы. Также регулярные приседания, как и любые систематические упражнения в комплексе с правильным питанием, способствуют снижению веса.

Правила выполнения приседаний с гантелями

приседания с гантелями рекомендации

Главный залог домашних тренировок – их регулярность. На начальном этапе занятий их должно быть не менее трех в неделю. Чтобы понять, как правильно приседать с гантелями, нужно изучить несколько общих правил выполнения таких приседаний:

  1. Начинать приседания лучше с небольшой разминки.
  2. В первое время приседания лучше осуществлять без гантелей.
  3. В исходном положении спина всегда прямая.
  4. Колени и носки должны смотреть в одну сторону.
  5. Ноги необходимо расставить на ширину плеч (если это не упражнения плие и сумо), руки с гантелями развернуть к телу.
  6. Спину при приседании не стоит наклонять вперед более чем на 45 градусов относительно вертикальной оси.
  7. Опускать корпус стоит до тех пор, пока бедра не будут образовывать параллель с полом.
  8. Если делать глубокие приседания, то пятки не должны отрываться от пола.

При соблюдении всех правил вы исключите возможность травм, а упражнения принесут желаемый результат.

Приседания с гантелями в руках

приседания с гантелями в руках

Правильно соблюдая технику выполнения таких приседаний, можно избежать растяжений и травм, а также в небольшие сроки получить видимый результат.

Техника данных упражнений:

  1. Исходное положение — стоя, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч.
  2. Руки с гантелями вытянуты свободно вдоль тела.
  3. Опускаться вниз следует на вдохе, при этом слегка наклоняя торс вперед.
  4. Чтобы спина не горбилась, можно немного свести лопатки.
  5. Колени сгибать можно до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов.
  6. При сгибании колени не должны выходить за уровень расположения носков.
  7. Приседать следует, не отрывая пяток от пола, при этом отводя таз назад.
  8. Полностью разгибать колени при подъеме не стоит.
  9. Количество подходов можно постепенно увеличивать.

Приседания с гантелями на плечах

приседания с гантелями на плечах

Такие приседания являются отличным упражнением для четырехглавых мышц, внутренней части бедра и ягодиц.

Техника выполнения данных упражнений:

  1. Взять гантели, локти отвести вперед так, чтобы между согнутой рукой и корпусом был угол в 90 градусов.
  2. Нижний край гантелей должен быть максимально приближен к плечевым суставам.
  3. Носки развести в стороны примерно на 10-20 градусов.
  4. На глубоком вдохе присесть, держа спину прямо, а таз отвести назад.
  5. На несколько секунд задержав дыхание и зафиксировав корпус в положении сидя, встать на выдохе.
  6. Делать резкий подъем не рекомендуется, толчок от пола осуществляется пятками.

Приседания для ягодиц

приседание плисе

Подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. Приседания с гантелями являются отличными упражнениями для тренировки мышц бедра и для ягодиц. Как правильно приседать с гантелями, чтобы быстро достигнуть желаемого результата? Ответ достаточно прост: кроме правильного выполнения техники необходимы регулярные тренировки. Нагрузка для начинающих должна быть небольшая, лучше, если ее рассчитает опытный инструктор. Также приседания помогут в борьбе с целлюлитом.

Итак, существует два самых распространенных типа приседаний с гантелями: плие и сумо. Необходимо подробнее остановиться на каждом из этих упражнений, чтобы понять, как правильно приседать с гантелями девушке или мужчине.

Приседания плие с гантелью

приседания сумо

Такое название этот тип приседаний получил ввиду схожести с движением в танце. Это упражнение весьма эффективно для желающих получить красивые подтянутые ягодицы, но в то же время ноги останутся стройными и женственными, без лишнего рельефа, так как не задействована четырехглавая мышца бедра.

Техника выполнения данных упражнений:

  1. Исходное положение – ноги разведены намного шире уровня плечевого пояса.
  2. Носки разведены в сторону примерно на 45 градусов.
  3. Гантель следует расположить перед собой, держа ее в горизонтальном положении в опущенных руках.
  4. На вдохе выполняется опускание туловища до образования угла в 90 градусов под коленками.
  5. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, избегая рывков.

При выполнении данного упражнения не нужно забывать об общих правилах приседания: предварительная разминка, прямая спина, колени направлены в сторону носков, гантель расположена как можно ближе к телу. Иногда новичкам бывает сложно сохранить равновесие при такого рода приседаниях, тогда рекомендуется выполнять их у стены.

Приседания сумо с гантелью

приседания сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодичных мышц и внутренних мышц бедер являются приседания сумо. Название этот тип приседаний получил из-за широкой стойки, напоминающей стойку борцов сумо. Само по себе упражнение сложное, при его выполнении задействовано большое количество мышц, однако если выполнять его строго по правилам, может заменить комплекс других упражнений. Нарушение правил чревато травмами и растяжениями.

Техника выполнения данных упражнений:

  1. Исходное положение – ноги расставлены на 10-15 см шире уровня плечевого пояса, носки разведены в стороны.
  2. Спина прямая, таз немного отведен назад, образовывая небольшой прогиб в пояснице.
  3. Гантель находится в опущенных руках в горизонтальном положении, при приседании почти касается пола.
  4. Упор всего тела во время приседания делается на пятки, если не получается с первого раза, можно использовать подставки под пятки.
  5. На вдохе следует выполнить опускание туловища до образования угла в 90 градусов под коленками, при этом спина немного подается вперед, а таз отводится назад.
  6. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, избегая рывков.

Новичкам достаточно 10 повторений по 3-4 подхода.

Приседания с гантелями для мужчин и женщин

рекомендации для мужчин и женщин

Тренировки мужчин и женщин с использованием приседаний с гантелями отличаются в зависимости от поставленных целей. Женщинам хочется иметь упругие подтянутые ягодицы, при том чтобы ноги оставались стройными без лишнего рельефа. Мужчинам же зачастую необходимо добиться набора мышечной массы. В таком случае приседания могут дать не только рельеф ног и ягодиц, но и помочь в прорисовке мышц рук плеч и пресса. Важно помнить о том, как правильно приседать с гантелями мужчине, чтобы работали все группы мышц. Кроме правильной техники необходимо еще и чередовать типы приседаний.

Также существует ряд рекомендаций для мужчин и женщин:

Женщины Мужчины
Вес гантелей, кг 5 10
Количество повторов 15-20 20-30
Перерыв между подходами 2 минуты 1 минута

Спорт несомненно способствует укреплению организма, придает бодрость духа и дарит красоту вашему телу. Но стоит помнить о том, что желаемый результат зависит не только от готовности к физическим нагрузкам, но и от неукоснительного выполнения правил и техники тех или иных упражнений. Если вы затрудняетесь с подбором необходимой нагрузки, лучше обратиться к опытному инструктору, который может проследить еще и за правильностью выполнения упражнений. Помните о том, что только регулярность тренировок обеспечит вам достойный результат и здоровое, красивое тело.

Приседания с гантелями — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные.

Дополнительные мышцы: бицепс бедра, голень.

Уровень подготовки: начальный.

В приседании с гантелями в основном задействованы мышцы бедер и ягодичные. Это отличное упражнение для новичков. Помимо воздействия на мышцы оно поможет подготовиться к освоению техники приседаний со штангой на плечах.

Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.

Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.

Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

  • Приседания с гантелями

  • Приседания с гантелями

  • Приседания с гантелями (варианты)

  • Приседания с гантелями (варианты)

Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью[править | править код]

Приседания с гантелями

Инвентарь:гантель.

Основные мышцы: ягодицы.

Дополнительные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Шаг 1. Руки с гантелью вытяните вниз перед собой ладонями внутрь. Ноги поставьте широко носками наружу.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Позволив мышцам немного ощутить растяжение, встаньте. Держите спину прямо во время всего упражнения.

Приседание с гантелями техника | Бомба тело

29 Март 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

    Приседание с гантелями техника

Описана техника выполнения, основные нюансы приседаний, важные советы и рекомендации + видео.

Описание упражнения

     Упражнение отлично подходит для новичков и для девушек, большой рабочий вес с гантелями не поднимешь, но для изучения техники движения подойдёт, при этом нет прямой нагрузки на позвоночник и поясницу, так как основной вес не на плечах, а по бокам туловища.

Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка идёт на большую ягодицу и квадрицепсы, второстепенная на бицепс бедра и внутренние мышцы ног.

Нюансы выполнения

     1. Ширина ног должна находится примерно на ширине плеч, широко ноги не поставите, так как приседая гантели будут дотрагиваться до бёдер, что вызовет неудобства.

     2. Приседая, спина должна быть наклонена вперёд на 30-45 градусов, вообще-то, чем ниже наклоняется спина, тем меньше нагрузка на ноги.

     3. Приседая, смотрите в одну точку перед собой, взгляд не должен быть направлен вниз и не стоит задирать голову вверх.

Приседание с гантелями техника 2

      4. Приседайте достаточно глубоко, до тех пор пока гантели слегка дотрагиваются пола, это отлично нагрузит ноги и хорошо растянет ягодицы стимулируя их к росту.

     5. Если у вас многоповторный тренинг на 15-20 повторений, если руки не выдерживают вес, используйте кистевые ремни, то же самое делайте при использовании гантелей с большим весом.

     6. Если болит спина, то гантели это лучше вариант, чем со штангой, всё из-за того же отсутствия прямой нагрузки на поясницу.

     7. Если пятки отрываются во время приседа, подставьте под пятки какуе-то возвышенность, блины, резину, бруски, это позволит исключить травмоопасную нагрузку на икры и не даст пятки плотно опираться.

Приседание с гантелями видео

Рекомендуем Вам:

польза и особоенности техники упражнения

Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.

Приседания с гантелями: польза, противопоказания

При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.

Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.

Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:

  • Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
  • Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
  • Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.

В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

приседания плие с гантелей

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Приседания плие с гантелейПриседания плие с гантелей

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

приседания плие с гантелейприседания плие с гантелей

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

плие с гантелей - какие мышцы работаютплие с гантелей - какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

  1. Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
  2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
  3. Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
  4. Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutesВыполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
GrindВыполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.
Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *