Полумарафон: подготовка и тактика бега
Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.
Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.
Мировые рекорды в полумарафонском беге
Пол | Спортсмен | Страна | Результат |
| Мужчины | Зерсенай Тадесе | Эритрея | 58.23 |
Женщины | Перес Джипчирчир | Кения | 1:05:06 |
Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.
Подготовка к полумарфону
Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.
Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:
- Физическая подготовка
- Тактическая подготовка
- Психологическая подготовка
Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?
Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.
Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.
При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.
Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.
Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.
Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.
Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.
Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.
Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.
Тактическая подготовка
К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.
Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.
Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.
В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.
Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.
Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.
Психологическая подготовка
Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.
Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.
Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:
- Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
- Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
- Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
- Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
- Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!
Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.
В чем бежать полумарафон?
Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.
Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.
Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.
При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.
Питание и питье
Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.
На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.
Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.
15 советов перед полумарафоном или твои первые 21,1 км. — куда бежать?
В жизни так трудно найти половинку, еще труднее пробежать эти 21,1 км, если ты совсем к этому не готов. В ночь перед своим первым полумарафоном я судорожно гуглила на трех языках разом: «Как подготовиться к полумарафону за одну ночь», «Аптечка бегуна, статистика смертей на забегах», «Где купить мильдронат». В итоге, я не выспалась, наелась и с трудом, но добежала. Как мне это удалось, и что бы я исправила — рассказываю только сегодня и только сейчас.
«Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!»
Now Summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!
Сейчас полумарафон — моя любимая дистанция. Во-первых, во мне живы воспоминания о Париже 2014 г., когда случился мой первый полумарафон, он же первая тренировка, он же 2 часа и 22 минуты страдания и проклятий «зачем тебе оно надо!». Во-вторых, это, как мне кажется, мой максимум по комфорту и вложенным усилиям — я все еще могу улыбаться на финише.
Немного статистики: В мировом беговом движе на марафоне все еще превалируют мужчины, но разрыв постоянно сокращается и намного меньше, чем в России. Например, на Берлинском марафоне-2015 финишировали 76% мужчин и 24% женщин. На ММ-2016 финишировали 84% мужчин и 16% женщин. На ММ-2015 соотношение было 83/17. Это практически статистическая флюктуация, а не динамика роста. (больше статистики тут)
Но тогда, накануне, я судорожно искала информацию, которая помогла бы мне выжить, и во время гугл-поиска наткнулась на текст, который было бы не плохо прочитать три месяца назад (чтобы начать бегать), ну, на крайняк, месяц назад (чтобы начать бегать усиленно и питание подтянуть), ну, хорошо, за неделю бы (чтобы знать, что бегать за три дня до забега нельзя и надо обязательно сделать углеводную разгрузку и загрузку, иначе меня ждет то, что, собственно, и произошло).
В общем, прошло всего два года, и я точно знаю, чтобы бы я сказала себе в 2014, если бы у меня были знания, которыми я обладаю сейчас.
1) Если случился факт, что ты совсем не готовилась, а забег для тебя супер принципиален, и он через три дня — окей, иди на забег, но максимально помоги своему организму: не спеши, не доказывай никому и ничего, если совсем трудно — сойди с дистанции.
2) НЕ БЕГАЙ за три дня до полумарафона, с непривычки мышцы будут болеть неделю, шансы прийти к финишу целым стремятся к нулю.
3) Углеводная разгрузка и загрузка. Слышала что-то такое, но не помнишь что это? Если кратко, у нас есть два источника энергии: углеводы (гликоген и глюкоза) и жиры. В принципе, в нашем теле достаточно углеводов даже для целого марафона, но так же у нас есть жиры на дистанцию куда более длинную.
Как же заставить организм переключиться на питание жирами? Правильно, нужно покончить с углеводами. Например, на три дня до полумарафона заканчиваете есть углеводы. Совсем. То есть вообще: только жиры и белки. На третий день вы почувствуете себя слабым, настроение испортится, захочется на ручки — вы на правильном пути, организм переключился. Настал ваш час, вечером перед забегом закидываем большую порцию пасты и утром рано (за 2, а то и 3 часа до забега) едим кашу на воде. Таким образом, ваш организм все еще работает на жирах, а , получив углеводы, не хочет верить в свое счастье и продолжает есть жир, превращая углеводы в оперативную энергию, а не накапливая их.
4) Вода. Когда побежишь, возьми воду с собой в маленькой фляжке на поясе, детка, это важно. Кровь густеет во время бега за счет температуры тела и среды, густая кровь плохо циркулирует, в общем, тебе будет тяжело. Разбавить ее можно водой, щедро предлагаемой на дистанции. И еще я пью за час до забега аспирин кардио для тех же целей, но без совета врача не рекомендую!
5) Одежда. Подбери кроссовки с помощью теста на пронацию, оденься чуть прохладнее, чем погода, обязательно надень компрессионные гетры или гольфы — они помогут ногам быть легкими от и до.
6) Сейчас лето — надень кепку!
7) Не спеши, когда бежишь, вышеуказанный гликоген сгорает до тла, когда ты ускоряешься, а когда бежишь медленно, в мозг поступает информация о его недостаточности, и он полученную задачу пытается решить, не останавливая тебя.
8) Беги с кем-то и пытайся с ним говорить, пока ты говоришь, не задыхаясь — твой пульс в допустимом значении, а значит, ты бежишь к финишу, а не к инфаркту.
9) Используй кремы с SPF выше 30, иначе твой спортивный костюм будет на тебе белым следом все лето.
10) Не ной. В 99% случаев наш мозг нас обманывает. Он говорит, что ты устал, но если координироваться, попробовать прочувствовать, где именно ты устал, окажется, что везде и нигде. Как и в обычной жизни, такие обобщения — это ничто иное, как форма манипуляции. Если не болит что-то конкретное, то верить такому сигналу не стоит.
11)
12) Я беру с собой на забег обезболивающую таблетку на случай, если что-то невыносимо заболит, например, мышцы. Не рекомендую применять никакие препараты без предписания врача.
13) Все знают о спортивных, энергетических гелях. Но вот не все знают, что пить их надо осторожно, обязательно нужно попробовать их до забега (от них может запросто затошнить), есть их стоит каждые 7 км, рекомендуется не использовать гели с кофеином. Из личного опыта: ем на дистанции 2 геля компании Sponser, синие, обязательно запиваю водой, они невероятно сладкие. Облегчение приходит через 5-7 минут, чувствуется явный прилив сил — еще бы, углевод животворящий.
14) Если нет гелей — едим бананы. Мне нужно три кусочка на каждом пункте питания.
15) Улыбаемся! Вот у меня есть фотки с каждого забега, а у вас? До встречи на финише!
Материал подготовила Катерина Земская
Instagram zosika
English version
«Every girl needs a half! Practical guide to your first half-marathon!»
Every girl knows how hard it is to find her second half! However, it is even harder to run your first ‘half’ without proper preparation!
The night before my first half-marathon I was anxiously googling for answers: ‘How to prepare for a half-marathon overnight?’, ‘Runner’s first aid’, ‘Lethal cases statistics for marathons’ etc. I ended up with a few hours of sleep, extensive breakfast and a tough and hardly completed half-marathon. I learnt from my mistakes and am sharing my experience with you!
21,1km is my favorite distance now! Firstly, I still vividly remember my first Paris half-marathon back in 2014, my first ever 21,1km, my 2h32 of suffering, self-cursing and self-blame ‘why did I sign up for this at all?!?!?!?’. And secondly, in terms of effort and comfort it is my personal optimum! I am still able to smile at the end of it! I mean sincere smile of happiness, not a squeezed smile of suffer and pain!
Back then, in 2014, the night before Semi I eventually found a text that I should have read 3-4 months before the event, or at least 1 month before – it would have saved me from all mistakes I made that day.
I am sharing my tips and experience with you and I do hope you are NOT reading it on the eve of your first half-marathon!
1) You did not train at all but you do not even consider skipping the run for your own personal principals? Go to the event, but stay reasonable: do not rush, run carefully, do not prove anything to others, listen to your body and stop if you feel unwell.
2) DO NOT RUN at least three days before the event, take good rest as resting is a crucial part of your preparation!
3) Carb unload and reload. Sounds familiar? Let’s recap! Our body has 2 sources of energy – carbs (glycogen and glucose) and fats. Generally, a healthy body has enough energy stored for a full marathon, but also stored fats for longer distances. How do we make our body switch to fats as its energy source? Obviously one needs to minimize carbs intake. Try eating only fats and proteins 3 days before the running event. You might feel weak and unenergetic on the 3rd day which means you are you on the right track! This is the time for carbs to step back in! The evening before the marathon have a big portion of pasta and the morning after your breakfast should contain cooked oatmeal! Your body is happy, your energy is back! However, your body is still working on fats transforming incoming carbs into instant energy instead of accumulating it in the form of fat!
4) Water. Water is crucially important during your run! You sweat, meaning you are losing your body water which is essentially taken from blood, in other words your blood thickens meaning worse circulation and worse physical conditions! The only way to prevent it is sufficient hydration! Make sure you have a bottle of water on your running belt, ideally electrolytes!
5) Gear. Pick the right trainers – pronation test will help getting the ones you need. It is better to underdress than overdress, remember you will warm up straight after the start! Put on compression socks/tights if you have them.
6) Do not underestimate the sun, put on a cap, especially in summer!
7) Do not rush, speeding up burns glycogen faster! Running slower signals your brain of the lack of glycogen which it will resolve without stopping you.
8) Try to find a company! As soon as you can have a conversation without running out of breath, you can be sure your pulse is on a reasonable level, meaning you are running to a finish, not a heart attack!
9) Again, do not underestimate the sun – make sure you use sunscreen creams with SPF30 or even higher protection.
10) Do not moan! Our brain is sly and our bodies are lazy — in 99% of cases your brain is simply deceiving you! Try to listen to your body and feel where exactly your exhaustion comes from! Unless something hurts, try to ignore your brain’s manipulations!
11) Try your best to avoid walking – at the end of the day it is not a promenade. The distance will not decrease; however, the time will increase together with exhaustion. It is much harder to resume running after having switched to walking.
12) I personally take a painkiller pill with me for the run just in case – though I do NOT recommend taking any medication without having consulted a doctor.
13) Everyone heard about energy gels! Use them carefully, try taking them before the event during one of your long runs, follow the recommendations on the pack. Make sure you eat them with plenty of water – they are extremely sweet and water will help your body digest them!
If you do not use gels, eat bananas!
14) Smile! Your memories are stored as photos and you want happy ones! See you at the finish!
Love, zosika
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Читайте также:
Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов
Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.
От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.
Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.
1. Начинайте тренироваться заранее
Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.
2. Следуйте заранее составленному плану тренировок
Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.
Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.
3. Ведите дневник тренировок
Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.
4. Слушайте свое тело и организм
Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.
5. Восстановительное питание после тренировки
Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.
6. Не начинайте слишком быстро
Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.
7. Дышите так, как вам удобно
Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.
8. 180 шагов в минуту
Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса
Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100%!
10. Не забывайте пить на тренировках
Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.
11. Не забывайте про ОФП
ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.
ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
12. Определитесь с целью
Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.
Нормативы и разряды бега на 21,1 км, полумарафон – Бег / ГТО
Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.
Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:
- общефизические тренировки;
- тактический подход к бегу;
- психологичный настрой бегуна;
- экипировка полумарафонца;
- питание бегуна до и во время пробежек.
Мужчины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон | ||
Звания | ||
МСМК | МС | КМС |
1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 |
Юношеские разряды (14-18 лет) | ||
I | II | III |
1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 |
| Женщины: нормативы и разряды бега на 21 км полумарафон | ||
МСМК | МС | КМС |
1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 |
Юношеские разряды (14-18 лет) | ||
I | II | III |
1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 |
Физические тренировки спортсмена полумарафонца.
Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.
Тактический подход к бегу.
Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.
На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.
Психология бегуна на норматив.
Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:
- Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
- Для тренировки при любых проблемах находится время.
- Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
- Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
- “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
- Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”
Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.
Экипировка полумарафонца.
Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.
Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.
Питание бегуна до и во время забега.
Так как при марафоне теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.
Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.
Стратегия на беговой полумарафон 21 км: используйте свои сильные карты
Беговой полумафон на дистанцию в 21 км – это стратегическая игра, в которой следует использовать свои сильные карты: выносливость и скорость. Что нужно сделать перед стартом, и как потом наилучшим образом разложить силы по всей дистанции.
Предлагаю вам проверенный мной на практике план на «половинку», который будет хорошей стратегией для вас, друзья, на каждый километр дистанции.
Беговой полумарафон обычно преодолевается любителями полушутя и полусерьёзно. Через само название видно, что бег на дистанцию 21,097 км является промежуточным и наиболее важным звеном перед главной дорогой на преодоление полного марафона. Однако, особенно начинающим любителям бега, следует серьёзно подойти к «половинке», потому что для организма она является достаточно большим вызовом. Старт на дистанцию в 21 километр обязывает регулярно тренироваться, но при этом не требует такой профессиональной самоотдачи, как при подготовке к классическому беговому марафону 42 км. Тренировочный процесс и участие в забеге на «половинку» должны приносить радость, укреплять организм и получать приятные эмоции от совершенствования собственных возможностей.
Рассматривайте полумарафон как стратегическую игру, в которой ваш успех зависит от грамотной добросовестной подготовки и обдуманной тактике на дистанции.
Стратегия перед стартом
Запаситесь энергией:
За 3-4 дня до соревнований соблюдайте высокоуглеводную диету – углеводы должны составлять 65-70% потребляемых калорий в вашем дневном рационе. Это увеличит запасы гликогена в организме – он будет вашим топливом во время бега.
День до старта:
Выберите для бега наиболее удобную, профессиональную экипировку, которая будет вас дополнительно стимулировать. Можете надеть футболку с вашим именем или названием спортивного клуба. Ничто так замечательно не бодрит во время соревнований, когда толпа скандирующих болельщиков прокричит в ваш адрес: «Анджей, вперёд! Ты справишься!»
Идеальное утро:
Позавтракайте легко углеводной пищей за 2-3 часа до старта. Пейте те напитки и в таком количестве, как обычно.
Без лишнего балласта:
Воспользуйтесь WC, чтобы избавиться от лишней «воды» в организме. Посвятите минутку этой процедуре до старта, что будет гораздо лучше, чем остановка по ходу дистанции.
На линии старта:
Когда вы уже будете стоять в стартовой зоне и ожидать сигнала стартёра, напомните себе все установки на предстоящий бег. Визуально представьте идеальный сценарий на предстоящую дистанцию. Если на улице прохладная погода, то обязательно сохраняйте тепло, одевая поверх дополнительные вещи, либо укройтесь специальной термической плёнкой.
Стратегия на каждый километр
1 км – Примите спокойный старт, без ускорений. Твёрдо и ритмично ступайте по поверхности, иначе усталость начнёт вас быстро настигать.
2 км – Бегите исключительно в своём идеально-комфортном темпе.
3 км – Не волнуйтесь, если другие бегуны вас опережают. Не дайте себе понестись за толпой! Придерживайтесь своего равномерного темпа – вы догоните их позже.
4 км – Пейте на каждом буфете по 2-3 глотка чистой воды (каждые 5 км). Изотоник употребляйте только в том случае, если он проверен вами на тренировках заранее.
5 км – Первый буфет: выбирайте более дальние столики с водой, не стоит создавать столпотворений в самом начале с другими бегунами. Воды хватит всем.
6 км – Дистанцию полумарафона условно разделите на 3 части. Первую преодолейте на 10 секунд более свободно на каждый километр от намеченного темпа, другую идеально в запланированной скорости, на третьей медленно увеличивайте темп, постепенно подводя себя к финишу.
7 км – На пути появляются подъёмы и спуски, старайтесь удерживать заданный темп, это сохранит энергию. Не ускоряйтесь на спуске и не суетитесь излишне на подъёме – наверстаете на ровном участке, сохранив силы.
8 км – Найдите рядом бегунов, равных вашему темпу. В небольшой группе бежать, удерживая темп гораздо легче.
9 км – Если за пару дней до старта у вас было правильно сбалансированная диета, то всю дистанцию бегового полумарафона вы запросто протянете без дополнительного питания в виде энергетических гелей и углеводных батончиков.
10 км – Это самый приятный момент соревнований. Радуйтесь бегу. Приветствуйте болельщиков и наслаждайтесь видами спортивного праздника.
11 км – Можете почувствовать прилив сил и эмоциональный подъём. Однако, реализуйте ранее разработанную стратегию. Не ускоряйтесь, сохраняя силы на финиш.
12 км – Удерживайте правильное положение корпуса вашего тела при беге, чувствуя нарастающую усталость. Следите за тем, чтобы излишне не наклоняться вперёд, тем самым зажимая диафрагму и затрудняя дыхание. Не удлиняйте специально шаг и не размахивайте сильно руками. Вы должны быть расслаблены в верхней части туловища, сохраняйте лёгкость бега.
13 км – Условный «кризис» может наступить на 3/4 дистанции. Поэтому важный момент – это 15-й километр. Будьте готовы к этому морально.
14 км – Если в тренировочном процессе и подготовке к полумарафону вы не избегали физических общеразвивающих комплексов, включающих отжимания от пола, упражнения на пресс, спину, плечи – это хорошо, именно они могут дать знать о себе в этом моменте бега.
15 км – Буфет: вы ориентируетесь на итоговый результат 1 час 45 минут или быстрее? Ограничьтесь только глотком воды.
16 км – Когда «кризис» держит вас за горло на дистанции, сбросьте темп на пару минут, переведите дыхание, поймайте более комфортное состояние организма и тогда можно, снова вперёд.
17 км – Ставьте себе на дистанции промежуточные цели. Зрительно выберите на трассе какие-нибудь пункты и добегайте до них.
18 км – Если имеете в запасе силы, попробуйте плавно ускориться. Это ключевой момент бега на полумарафоне. Тут разыграется «быть или не быть» вашему личному рекорду.
19 км – Мысленно представьте себе линию финиша и себя довольного проделанной работой. Используйте мотивацию, подумайте о своих близких, как они радуются вашим спортивным успехам – это придаст вам силы.
20 км – Попытайтесь удержать наиболее возможный быстрый темп. Как? Потому что имеете силы, сэкономленные на первых километрах дистанции.
Финиш – У вас получилось, вы сделали это! Сейчас полно времени на празднование достойной победы над самим собой! Даже можно скушать Сникерс 
© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. All rights reserved.
Вам будет интересно:
Minsk Half marathon 2015
Лиссабонский полумарафон Discoveries
Беговой полумарафон в Риге
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами – 90 сек | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м бега трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых – 90 сек | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км в легком комфортном темпе | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 60 сек | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 18 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 8-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 9-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м – 2000 м – 1000 м – 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 22 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 10 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 25 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимума | Тренинг | Полумарафон! |
Полумарафон. Как подготовиться к полумарафону? Забег на 21 км
В начале июня состоялся забег от «Чемпионата» и World Class, открывший XVIII летние Игры имени Дмитрия Жирнова. Мы поговорили с Сергеем Шелапугиным – победителем полумарафона (дистанция 21,1 км) – о том, как готовиться к таким забегам, чего следует избегать, а также выяснили, что начать заниматься бегом никогда не поздно, и узнали, какие беговые цели ставит перед собой Сергей на ближайшее будущее.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
— Какое у вас время сегодня?
— Сегодня: 1 час 14 минут и 40 секунд.
— Это ваш личный рекорд?
— Нет, личный рекорд – это 1 час 10 минут. Теперь надо стремиться к быстрым секундам (смеётся).
— Какие ощущения после забега? Насколько легко или тяжело далась дистанция?
— Дистанция тяжёлая. Почему: во-первых, я бежал один, не было лидера, за которым можно было бы тянуться. Поэтому сразу определился, что буду бежать один, работать по пульсу. Это мой первый старт в сезоне, поэтому нужно грамотно было разложиться, почувствовать дистанцию. После 15 километров начал уже работать, терпеть. Дистанция, повторюсь, тяжёлая: много подъёмов, разворотов на 90 градусов, встречных бегунов – приходится обгонять, тратить на это силы. Среднее время на дистанции получилось по 3 минуты 32 секунды на километр.
— Как давно вы занимаетесь бегом? Давайте сделаем краткий экскурс по Вашей беговой истории.
— Я начал заниматься с 18 лет. Поступив в институт на первый курс, узнал, что набирают группу в секцию лёгкой атлетики, и пошёл заниматься. С тех пор прошло уже 11 лет – вот до чего добегался: чемпион России по военному троеборью, неоднократный победитель всероссийских и областных соревнований по лёгкой атлетике, также и по военным многоборьям (улыбается).
Бег – жизнь. Я для себя такое правило вывел: бежишь – живёшь, сидишь – болеешь, лежишь – умираешь. Двигайтесь вперёд, не стойте на месте. Организм обновляется, идёт вперёд, новые цели, задачи.
— Как долго вы готовились именно к полумарафону?
— Когда узнал, что будут Игры, примерно месяца за два уже начал закладывать объём, бегать – надо очень грамотно планировать свой рабочий день.
— Как вы готовились?
— С учётом семичасового пятидневного графика приходится вставать часов в шесть утра и делать первую беговую тренировку. Допустим, это 8-10 километров, а за неделю это уже плюсом будет 60 километров к объёму еженедельному. То есть, скажем, ты утром 8 пробежал и вечером основную работу сделал – километров 15. Вот и складывается, что у тебя 22-23 км в день, в неделю, за шесть дней у тебя получается по 130-140 км.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
— Что для вас самое сложное в полумарафоне?
— Ну, для меня в принципе тяжелы эти дистанции, потому что всегда я специализировался на коротких. Приходится перестраиваться, мой организм претерпевает изменения, работы уже специальные начались, начинается такая борьба с лактатом: молочная кислота вырабатывается, мой организм начинает её перерабатывать. Но я думаю, что с годами я буду только набирать обороты.
— Что для вас сложнее – физическое или психологическое преодоление, поиск мотивации?
— Всегда нравился сам процесс тренировок, ты изматываешь себя, идёшь к какой-то цели. Но стараюсь, чтобы цель мною не овладевала, то есть делаю всё по наитию, по желанию. Не заставляю себя. Считаю, что надо находиться в гармонии с собой, с миром, с окружающими – это самое главное.
— Какие у вас есть секреты прохождения таких дистанций, какие-то лайфхаки, которыми можете поделиться?
— К длинным дистанциям нужно всегда подходить максимально свежим. Это не спринт, это не средние дистанции, где можешь всю ночь прокутить, грубо говоря (смеётся). Надо дня за два делать отдых максимальный, какие-то восстановительные процедуры. Побольше, наверно, щелочных продуктов употреблять, цитрусовых, свежих овощей, фруктов, зелени. Побольше пить качественной воды, чистой, полезной. Ну и, конечно же, здоровый сон – это самое главное. То есть ложиться в ранние часы. Часов в 10 уже, в 11 максимум нужно ложиться, так как нервная система – на ней всё завязано – восстанавливается в часы с десяти до двух ночи. Не забывать про физическую подготовку, то есть обязательно использовать всевозможные упражнения для прокачки своего тела.
— Что вы можете посоветовать, помимо всего перечисленного, тем, кто хочет подготовиться к своему первому полумарафону?
— Слушать своего тренера, слушать себя, своё тело, чувствовать отклик. Если нужно сегодня бежать 20, а ты не хочешь, надо как-то подумать, может, разбить эту тренировку, раздробить её. Тяжело 20 – бегай 10. Самое главное – быть в гармонии с собой, со своим телом.
Фото: Юлия Коваленко, «Чемпионат»
— Что бы вы не рекомендовали делать?
— Может быть, быстро начинать на длинной дистанции. Нужно бежать по пульсу, чувствовать себя. Быстро начнёшь – быстро закончишь. Надо правильно разложиться, чувствовать свои ноги.
— Какие у вас планы на ближайшее будущее? Какие-то дистанции, может, новые, собираетесь покорять?
— Да, это марафон. World Class также является официальным спонсором гонки в Сочи: 22 сентября будет проходить IronStar 226, где я буду дебютировать в марафоне со своей командой. Это Юрий Левинзон, гроза велогонок в Москве, наша пловчиха Кристина Гринберг. Она будет плыть 3 км 860 м. Такая вот эстафета у нас будет. Это моя первая дистанция марафонская.
— Всё, начали готовиться?
— Да, собственно, этот промежуточный старт – это показатель моей готовности в будущем. Есть определённая формула, при которой можно к вот этому результату на «половинке» добавить примерно 1 час 15 минут, и это будет мой нынешний результат на марафоне. То есть примерно 2 часа 35 минут – это готовность моя нынешняя.