Как прокачать грудь – Грудные мышцы — как правильно качать? Программа лучших упражнений

Как накачать грудные мышцы правильно

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры.

Содержание статьи

Как правильно качать грудные мышцы

Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами:

1. Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно прочувствовать работу мышечных волокон. Получается плохая нервно – мышечная связь, мозг не может на 100% включить в работу грудные мышцы и сделать микротравмы мышечных волокон.
2. Во-вторых, как можно говорить о росте и сверхкомпенсации, когда не происходит увеличение тренировочных весов и организм не получает стресса, который и является главной причиной роста мышечных волокон.
3. В-третьих, большинство атлетов неверно акцентируют нагрузку, тренируя всегда лишь определенные участки грудных мышц.

Посмотрите мастер класс по тренировке грудных мышц

За остальные причины просто забудьте, они не обоснованны и придуманы теоретиками глянцевых журналов, чтобы заставить вас купить очередную новомодную добавку, которая точно выведет развитие вашей мускулатуры на новый уровень.

Наверняка у вас возникает вопрос, а как насчет технических нюансов выполнения упражнения, ведь это играет немаловажную роль в развитии определенной мышечной структуры. Ответ на этот вопрос кроется в первом пункте, который не зря занимает начальную позицию. Для чего нужна техника при выполнении упражнения, чтобы качественно прогрузить мышечные волокна. Однако если не существует нервно-мышечной связи, никакие технические уловки не заставят вырасти ваши грудные мышцы.

Правильная техника необходимо, чтобы мозг смог подобрать оптимальную амплитуду движения и качественно сократить тренирующуюся мышцу. Используя правильную технику, вы облегчаете работу своему мозгу и предоставляете ему возможность оптимальным образом довести мышцы до отказной точки. Естественно, что следствием, подобного отношения к тренингу является прирост мышечной массы и силы.

Поэтому техника упражнения и умение правильно сокращать мышечные волокна это понятия, которые не могут существовать раздельно. Какое умозаключение мы можем сделать из всего вышесказанного:

• правильные технические навыки при плохой нервно-мышечной связи, не помогут вам качественно сократить работающую мышечную группу;
• хорошая нервно-мышечная связь даже с удовлетворительной техникой выполнения упражнения доведет ваши мышцы до отказа и запустит механизм сверхкомпенсации и роста.

Без понимания вышеописанных моментов просто нет смысла описывать наставления по увеличению грудных мышц. Потому что атлеты, будут применять новые рекомендации, не исправив простых фундаментальных ошибок, которые не дадут возможности увеличить объем мускулатуры.

Как решить вышеперечисленные проблемы, которые тормозят рост грудных мышц 90% тренирующихся атлетов?

1. Все упражнения, направленные для развития грудных мышц выполнять с идеальной техникой.
2. Ежедневная визуализация перед сном.

Вам необходимо проводить ежедневный тренинг нервно-мышечной системы. Перед сном выполняйте воображаемое упражнение без дополнительного отягощения, на протяжении 5 минут. Это нужно, чтобы научится правильно включать в работу мышцы. При этом эффект ошеломляющий, ваш мозг научится высокоэффективно сокращать мышечную группу в момент выполнения упражнения.

Отсутствие прогрессии в тренировочных нагрузках!

Существует всем известная и неоспоримая аксиома железного спорта, чтобы запустить механизм роста необходимо систематически увеличивать тренировочные веса. Именно этого не могут понять и применить на практике 90% атлетов. Основная масса делает неоднозначную прибавку в жиме лежа и далее на протяжении года тренируется с этим весом. Естественно, о росте не может быть и речи.

Можно пренебрегать всеми остальными правилами и все равно увеличивать мышечную массу добавляя ежемесячно 1 килограмм в жиме лежа. Поверьте, вы будете расти, даже если технический момент будет на двойку.

Изменять интенсивность тренинга можно разными методами: увеличение веса снаряда, сокращение отдыха между сетами, увеличивать или уменьшать количество подходов и повторений. Но пока вы не жмете лежа 140–150 килограмм, главным анаболиком для вас считается циклическое увеличение веса.

Акцентируйте внимание на отстающие участки мышц груди!

Если вы действительно хотите иметь грудь как у Арнольда Шварценеггера, тогда необходимо начать акцентировано тренировать отстающие отделы грудных мышц, и забыть про сильные стороны вашей груди, позволяющие работать с наибольшими тренировочными весами.

Естественно, это верхняя и внутренняя часть мышц груди. Именно эти участки предают объем груди и в силу своего генетического расположения плохо реагируют на прогрессирующую нагрузку.

Запомните, что 70% времени у вас должно уходить на тренинг верха груди и только 30% на проработку мощного низа.

Теперь взгляните, как тренируетесь вы и основная масса посетителей тренажерных залов, акцентированное выполнение жима лежа на горизонтальной лавке и много других упражнений направленных на развитие нижней части груди. Как результат получается гипертрофированный низ и сильно недоразвитый верх груди.

При таком положение вещей окончательный отказ от тренировок приведет к провисанию грудной мышцы, что сильно испортит внешний вид телосложения. Чтобы этого не произошло, всегда акцентировано тренируйте верх груди и уделяйте поменьше внимания нижним грудным отделам.

Какие необходимо использовать упражнения для развития впечатляющей груди?

Все упражнения для тренинга груди можно поделить на две группы:

1. Жимы – выполняемые в тренажерах, штангой или гантелями.
2. Разводки – которые также можно выполнять с помощью гантелей и кроссовера.

Эффективные упражнения на грудные в домашних условиях

Естественно, в первую очередь необходимо акцентировать внимание на базовые упражнения и определяющим среди них для накачки груди является жим штанги лежа на наклонной скамье.

Технические нюансы выполнения жима лежа на наклонной скамье!

1. Во-первых, наклонный угол скамьи должен быть 30 градусов. Именное такое положение позволит качественно проработать верх грудных мышц и минимизировать участие трицепсов и дельт. Сделайте угол острее и нагрузку сразу начнут воровать трицепсы и дельты. Горизонтальное положение подключит к активной работе низ груди, и верхняя часть останется незадействованная.
2. Во-вторых, необходимо отрегулировать правильную постановку рук на грифе. Хват должен быть немного уже среднего. Такое положение обеспечит большую амплитуду движения и даст возможность лучше задействовать в работе верх грудных мышц.
3. В-третьих, выполняйте движение внутри амплитуды. На практике это обозначает неполное разгибание локтевого сустава, чтобы выключить участие трицепса и обеспечить грудным мышцам предельное сокращение на протяжении выполнения всего упражнения.

Количество повторений необходимо выполнять от 20 до 30 раз новичкам, чтобы понять связь мозг – мышцы, опытные атлеты могут делать от 6 до 12 повторений. Первые годы тренировок другие жимы со штангой полностью исключите из своей тренировочной программы, потому что они не способны воздействовать на верхние участки грудных мышц.

Когда выполнять изоляцию?

Касательно изолирующих упражнений их необходимо выполнять только после нескольких многосуставных упражнений, когда грудные мышцы уже настолько истощенны, что достигают отказа раньше связок и суставов. Еще изоляция включается в тренировочную программу, когда в прогрессирующем добавлении весов нет необходимости.

Узнайте как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Примеры комплексов для развития впечатляющих грудных мышц:   

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов. 
3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

• Белки – 30%;
• Углеводы – 60%;
• Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.

athleticbody.ru

Как накачать грудные мышцы | Лучшие упражнения на грудь

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Как говорится, накачал верх груди – половину дела сделал. Некоторым посетителям тренажерного зала не удаётся накачать грудь именно потому, что этот мышечный сегмент у них хронически отстает. Но чтобы грудь обрела мышечную массу, стала по-настоящему мощной, красивой и сбалансированной, ей необходимо ещё придать ширину и проработать середину. Вот об этих аспектах построения грудных мышц я и расскажу в этой части моей статьи.

Как сделать грудь широкой

И в этом случае мне опять не повезло. От природы я высокий, тощий, но довольно широкоплечий, и грудная клетка у меня тоже широкая. С одной стороны, это конечно неплохо, но вот с другой…

Все мои потуги накачать грудь разбивались о проблему недостаточной проработки контуров этой мышечной группы. Помимо верха груди мне было очень сложно очертить внешний абрис груди. Я долгое время не мог придать ей законченный вид и упаковать доставшуюся мне от природы широкую грудную клетку в броню идеальных по форме мышц. Особенно сильно я мучился с низом груди, мне никак не удавалось растянуть его по всей ширине и замкнуть его внешние границы, сделать четкий подрез, упирающийся, как и положено в зубчатые мышцы.

Но, поскольку я всегда был теоретически подкован, то ответ на вопрос: как накачать грудь по ширине, я отлично знал. Конечно же, пуловер. Благодаря этому упражнению, как утверждали все книги дедушки Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер раскачал свою грудь до немыслимых размеров. И я включил в свою программу тренировок это упражнение.

С тех пор прошли годы, но я до сих пор вижу в тренажерном зале людей, пытающихся с помощью пуловера сделать что-то со своими грудными мышцами.

Именно, что-то, потому что расширить, а тем более накачать грудь с помощью  пуловера на горизонтальной скамье не получится. И на это есть три причины:

Фил Хит | Узкая грудная клетка и огромные руки

ПРИЧИНА 1 | Ширина грудной клетки, так же, как и ширина плеч – это вопрос генетического потенциала, и только. Если от природы грудная клетка узкая, расширить её не получится. Самый яркий тому пример – это Фил Хит, семикратный мистер Олимпия. Недостаточная ширина его грудной клетки особенно сильно заметна на фоне исполинских рук. Но, как мы знаем, этот досадный просчёт природы не помешал ему набрать мышечную массу и шесть раз стать лучшим бодибилдером на планете. Возникает закономерный вопрос: «А зачем тогда париться с шириной груди?»

ПРИЧИНА 2 | Впечатление простоты и легкости выполнения пуловера сильно обманчиво. Это довольно сложное и травмоопасное упражнение. Хоть какой-то растягивающий эффект от его применения можно получить лишь работая с тяжелой гантелью. Но чем больший вес, использует посетитель тренажерного зала, тем более сильный дискомфорт от пуловера он чувствует. Плечевые и локтевые суставы получают непривычную и весьма ощутимую нагрузку. Если же тяжелую гантель заменить более легкой, то теоретически возможный эффект от выполнения пуловера просто исчезнет.

ПРИЧИНА 3 | Но, если вы все же верите, что с помощью пуловера сможете расширить грудь, то это упражнение необходимо делать, объединив в суперсет с глубокими приседаниями. Причём, в этом дуэте упражнений, сначала выполняются 10–15 медленных приседаний, а потом уже и сам пуловер. Идея этой связки звучит так: первое, тяжёлое упражнение со штангой наполняет лёгкие кислородом и на мгновение увеличивает объем грудной клетки. Пуловер, выполняемый вторым, растягивает наполненную воздухом грудную клетку по ширине.

Мне, к сожалению, получить каких-либо ощутимых дивидендов от выполнения пуловера на горизонтальной скамье так и не удалось. Накачать грудь, или хотя бы улучшить её форму, с его помощью я не смог. Зато, когда я стал делать упражнение пуловер на скамье с обратным наклоном, то почувствовал его прелесть во всей красе.

Это движение, выполняемое со штангой или тяжёлой гантелью, позволяет отлично растянуть широчайшие и сильно нагрузить зубчатые мышцы, отделяющие грудные мышцы от широчайших.

Отличное упражнение для широчайших | Пуловер на обратнонаклонной скамье

Когда же я перестал морочить себе голову старинными советами Джо Вейдера и подошёл к построению широкой груди с практической стороны, то оказалось, что решение этой проблемы было у меня перед глазами все это время. Просто разум, затуманенный, программами тренировок звёзд бодибилдинга отказывался его принимать.

Но в один прекрасный день я понял, что максимальное растяжения своих грудных мышц я ощущаю во время жима гантелей. Причём, чем ниже опускаю руки, тем больше они растягиваются.  Как все просто, правда?

Поэтому я подкорректировал свою технику выполнения жима гантелей, и в результате получил отличное упражнение, позволяющее груди одновременно набрать мышечную массу и растягивать её по ширине. Более подробно технику выполнения жима гантелей я уже описал в первой части этой статьи, не буду повторяться. Советую её прочесть.

Но, сделать грудь по-настоящему широкой мне помогла одна маленькая секретная фишка, которую я подглядел у кого-то из именитых бодибилдеров. А состоит она в использовании при жимах с гантелями суперинновационного приспособления под названием гимнастический коврик. Это была шутка, а если серьёзно, то все это выглядит чрезвычайно просто, но исключительно эффективно:

Я беру резиновый гимнастический коврик и многократно его сворачиваю, чтобы он превратился в плоский, но высокий свёрток, помещающийся по размеру между моими лопатками. И во время жима с гантелями водружаю его на скамейку, а потом ложусь сверху.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Таким образом, уже на старте выполнения упражнения, моя грудная клетка оказывается в более растянутом положении, чем обычно, поскольку тело, лежащее на свёрнутом резиновом коврике, получается приподнятым вверх. Говоря по человечески, я искусственно удлиняю траекторию движения на высоту свёртка.

Это может показаться абсолютной фигней, до тех пор, пока сам не попробуешь. Дополнительные 5–6 см высоты, свёрнутого коврика, заставляют грудные мышцы поневоле растягиваться по ширине и нехотя приобретать идеальную форму.

Помимо горизонтально жима, я периодически использую этот секретный коврик во всех жимовых движениях с гантелями и в тренажёрах, чтобы удлинить траекторию движения и заставить мышцы груди дополнительно растягиваться. Таким образом, единственным упражнением, которое я использую для целенаправленного набора мышечной массы и расширения груди, был и остаётся жим гантелей на горизонтальной скамье.

Как очертить низ груди

Проблему с приданием правильной формы нижнему сегменту грудных мышц мне все также удалось решить, хотя для этого понадобилось немало времени. В этом мне помогли три отличных упражнения для груди:

Жим гантелей вниз головой

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей лежа вниз головой

На мой взгляд, это упражнение даст фору любым другим, поскольку позволяет направить нагрузку точно в цель и при этом не столько растит мышечную массу нижнего отдела грудных мышц, сколько растягивает его по ширине.

И никакой жим штанги здесь и близко не стоит. Я вообще не могу вспомнить ни одного видео, где бы кто-то из современных звёзд бодибилдинга выполнял жим штанги вниз головой. А вот жим гантелей, пускай и в разных интерпретациях, делают все подряд. Больше о разновидностях этого упражнения на массу груди, читайте в моей статье: “Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц“.

Вывод напрашивается сам собой, хочешь набрать мышечную массу и накачать грудь – забудь про штангу, жми гантели!

Отжимания на брусьях

Лучшие упражнения на грудь | Отжимания на брусьях

Это старое как мир, но по-прежнему эффективное упражнение, я к сожалению, использую не так часто, как хотел бы. Получив много лет назад травму локтевого сустава, мне приходится быть предельно осторожным в упражнениях, дающих сильную нагрузку на локти. Но если у вас такой проблемы нет, отжимания на брусьях необходимо обязательно включать в свою программу тренировок грудных мышц.

Благодаря техническому прогрессу, это движение во многих тренажерных залах можно выполнять не на обычных «олдскульных» брусьях, а в более комфортном и современном тренажёре-гравитроне. Но эффективность выполнения упражнения для груди на массу от этого не снижается. Наоборот, благодаря фиксации корпуса, выполняя отжимания в гравитроне можно сосредоточиться на работе исключительно в нижней, наиболее растягивающей грудные мышцы фазе движения.

Сведение рук под грудью в кроссовере стоя 

А вот в этом упражнении, я отрываюсь на все 100%.  Я обожаю этот тренажёр, и считаю его самым лучшим для целенаправленной работы над отдельными частями грудных мышц. В кроссовере можно одинаково качественно работать и над верхом, и над серединой, и над низом грудных мышц. Главное понимать, как направить нагрузку именно в нужное место.

Лучшие упражнения на грудь | Сведения стоя в кроссовере

Когда я стараюсь накачать грудь и работаю именно над формированием нижнего отдела, я делаю сведения в кроссовере именно так, как показано на картинке: стою ровно в плоскости тренажёра, без наклона и свожу руки исключительно под грудью.

Моя программа тренировок груди на массу, с акцентом на нижний сегмент:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье	5-6	10-12
отжимания на брусьях	3-4	12-14
сведение верхних блоков стоя  кроссовере под грудью	3-4	10-12

Вывод: чтобы придать грудным мышцам идеальную форму, необходимо включить в свой комплекс тренировки груди на массу упражнения направленные на развитие нижнего сегмента

Как накачать середину груди

На мой взгляд, этот мышечный отдел самый простой и быстрый в построении. Мышцы середины груди небольшие по размеру и быстро откликаются на нагрузку, поскольку в обычной жизни практически не работают. А кроме того, развитая середина груди добавляет ей ширины и мощи. Это знают все профессиональные бодибилдеры, поэтому прорабатывают эту часть грудных мышц почти также активно, как и верхний сегмент.

Упражнений для накачивания середины груди немного, все они похожи и используют один и тот же принцип — сведение рук перед грудью. Наиболее эффективными в этом случае станут сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере. На начальном этапе работы над серединой груди этих двух упражнений будет вполне достаточно.

Но мне уже через некоторое время этого стало мало, и я нашёл ещё два отличных упражнения для развития мышц середины груди. Они не только помогают набрать массу , но и заставляют мышцы работать в непривычном, стрессовом ключе, придавая груди более изысканные очертания.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере лежа

Я давно не делаю для груди классические разведения с гантелями, поскольку это упражнение, на мой взгляд, намного более действенное. Благодаря тому, что вектор силы в этом движении направлен не вниз, как в случае с гантелями, а по дуге, нагрузка на мышцы груди сохраняется на протяжении всей траектории движения. Накачать грудь и добавить ей мышечной массы с помощью этого упражнения становится намного легче.

Но дело даже не в этом. Я, в очередной раз модифицировал привычное упражнение, добавил небольшую изюминку и повысил его эффективность именно для середины груди. А весь фокус состоит в том, что в верхней части траектории, когда рукоятки нижних тросов уже соприкасаются перед грудью, я разворачиваю кисти рук из параллельного положения в одну линию и завожу их друг за друга. Нагрузка на середину груди возрастает многократно, и становиться пиковой.

Жим гантелей узким параллельным хватом

К сожалению, я совсем недавно начал делать это упражнение, подглядев его очередной раз у выдумщика Чарльза Гласса. Очень необычное, немного сложное, но довольно эффективное упражнение.  Помимо того, что эта модификация жима позволяет набрать мышечную массу середины груди, она еще активно воздействует и на верхний сегмент грудных мышц, если выполнять его на наклонной скамье.

А чтобы не тратить ваше внимание на описание техники его выполнения предлагаю посмотреть видео. Это тренировка Шона Родена за 4 дня до выступления на конкурсе Мистер Олимпия – 2016:

Но в последнее время к жиму гантелей и сведению рук в кроссовере, я периодически добавляю еще одно крайне необычное, но весьма эффективное упражнение для груди на массу. Это современная версия жима Свенда, редкого упражнения для проработки середины грудных мышц. Больше об этом, и других забытых жимах, тягах и приседаниях, читайте в статье: “Старая школа | 10 забытых упражнений на массу”

Моя программа тренировка груди с акцентов на средний сегмент:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей узким параллельным хватом	5-6	10-12
сведение рук в кроссовере лежа	3-4	8-10
сведение рук в тренажере “бабочка”	2-3	12-14

Иногда мне становиться скучно тренировать грудные мышцы по старинке, выполняя одно упражнение за другим. Поэтому я устраиваю шоковую тренировку груди, разбивая обычный набор упражнений на несколько суперсетов, объединяя в них по два упражнения.

В завершении моего рассказа о том, как накачать грудь, хочу ещё поделиться один своим тренировочным приёмом.

Но подбираю их со смыслом, так, чтобы первое движение было растягивающим, второе, наоборот сводящим. Например, жим гантелей на наклонной скамье я объединяю со сведением рук в кроссовере лёжа, а жим в свободновесовом тренажёре с «бабочкой». Отжимания на брусьях комбинирую опять с кроссовером, но только работаю уже с прицелом исключительно на низ грудных. Подобных вариантов может быть много, главное соблюдать правильную технику выполнения в каждом из них.

Надеюсь, что прочитав мой длинный рассказ, вы найдёте ответ на вопрос, как накачать грудь и станете на шаг ближе к созданию идеального тела. Да пребудет с вами сила. И масса.

bestbodyblog.com

Секреты бодибилдинга: Как НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Привет всем. В данном выпуске мы будем говорить о том как накачать мышцы груди за максимально короткое время.

Почему у многих не растут мышцы груди?

Причин, по которым ваши грудные мышцы не растут, существует целое множество. Я поразмыслив, составил конкретные действующие причины которые реально основные:

1. Нету прогрессии нагрузок (т.е. нету регулярного повышения рабочих весов, постоянная работа с одним и теми же весами).
2. Неправильная техника выполнения упражнений (+ не чувствуете мышцы груди, нет ментальной связи мозг-мышцы, в данном случае мозг-грудные мышцы).
3. Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТА ТРОЙКА! Поговорим подробнее про эту ТРИГАДУ.

Отсутствие прогрессии нагрузок

ООЛОООО, больная тема. Сколько я уже писал про нее, доказывал и доказываю что без прогрессии нагрузки ни о каком мать его росте мышц и речи быть не может!!! ЕСЛИ нету ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК  (увеличение веса снарядов) то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ!

Прогрессия нагрузки можно достигать различными способами:

• Увеличивать веса на снаряде (повышать веса)
• Увеличить количество повторений в подходе
• Увеличивать количество подходов
• Сокращать отдых между подходами

НОВИЧКУ достаточно придерживаться хотя бы 1 способа. Т.е. постоянно от тренировки к тренировки увеличивать рабочие веса.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как правильно ей пользоваться.

Обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШЫХ МЫШЦ!!!!!!

Неправильная техника выполнения упражнения (нету ментальной связи мозг-грудные мышцы)

Что ж это вторая основная причина. Не спроста вам постоянно умные дядьки говорят что жизненно важно научиться правильной технике выполнения упражнений. От этого зависит то как будет работать ваш мозг. Т.е. если техника правильная, мозгу будет много раз легче сокращать нужные вам мышцы, в нашем случае это грудь. А это значит, что чем лучше развита техника ( + ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ) тем быстрее вы будете расти.

Поймите меня правильно, сейчас речь идет о технике МОЗГ-МЫШЦЫ, а не про технику выполнения самого упражнения. Может такое быть что, например, у вас хорошая техника выполнения упражнения, но нету ментальной связи мозг-мышцы, а значит, мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника(идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы будут сокращаться максимально эффективно!

А вот теперь я хотел бы слегка поговорить уже про технику выполнения самого упражнения. Т.е. вы вроде бы все правильно делаете, а грудь все равно не растет, а все, потому что большую часть нагрузки забирает на себя трицепс и передние дельты.

Какой выход из данной ситуации?

Научиться правильно выполнять упражнения, на сей РАЗ УЖЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО. Так что бы выключить из работы трицепс и передние дельты, и сохранить постоянное напряжения в грудных мышцах.

Неправильное распределение акцентов в развитии частей мышц груди

Друзья, запомните: Если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (обьем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются.

А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Короче многие даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) НЕТУ. Вообще, это громко сказано. Жим на горизонтальной скамье, конечно, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют) он развивает нижнюю часть груди. И на выходе большинство получает просто напросто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).

Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц. И заканчивать уже нижним отделом. Если говорить точнее, то порядка 80%  вашей тренировки грудных мышц должны припадать на ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ, а остальное уже низ. И ТО НА НИЗ ЧИСТО ФАКУЛЬТАТИВНО (на него можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов). ИБО НИЗ грудных и так сам по себе (анатомически заложено) очень легко поддается росту.

ВЫВОД: Делаем акценты на верхнюю часть грудных мышц, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Тогда ваши грудные наконец-то начнут расти, да к тому, же ещё и  равномерно и в конечном итоге это будет смотреться эстетично.

УПРАЖНЕНИЯ

Грудные мышцы – толкающая группа мышц, по сути ее можно разделить на две категории:

1. Жимы (жимы гантелями, штанги, различные тренажеры)
2. Разводки (в тренажере кроссовер, хаммер, разводки с гантелями и другое)

В жимах задействуют два сустава (локтевой и плечевой) – значит это базовые упражнения.

В разводках работает только плечевой сустав (а локтевой зафиксирован) – значит это изолирующие упражнения.

Сейчас мы начнем именно с базовых упражнений для грудных мышц, так как они целенаправленно направлены на рост силы и массы мышц.

ВИДЫ ЖИМОВ

1. Гантели
2. Штанга
3. Тренажеры

УГЛЫ НАКЛОНА

1. Наклонная скамья (вверх головой)
2. Горизонтальная скамья (ровная поверхность)
3. Наклонная скамья (ВНИЗ ГОЛОВОЙ)

ШИРИНА ХВАТА

1. Широкий хват
2. Средний хват
3. Узкий хват

На наклонной скамье (вверх головой) больше всего работает верхняя часть груди, меньше низ. Но наклон не должен быть слишком большой (не более 35 градусов) обычно в фитнес залах (установленные скамьи настроены неправильно, там наклон больше 45 градусов) на таких лавках нет смысла выполнять жимы, ибо вся нагрузка ложится на дельты и трицепсы. Поэтому очень важно учитывать угол наклона (брать регулируемую скамью и выставлять не более 30-35 градусов) после чего жать.

На горизонтальной лавке и скамье вниз головой (т.е. наклон низкий) работают больше всего нижняя часть груди + в работу включаются дельты и трицепс. Не выгодно (для гипертрофии мышц груди).

1. Чем шире ваш хват – тем меньше амплитуда движения (работа становиться легче). Но при таком стиле включаются дельты.
2. Чем уже ваш хват – тем больше амплитуда движения (работа становиться тяжелее). Но зато при таком выполнения в работу сильно включается трицепс.

Я рекомендую придерживаться золотой середины (т.е. среднего хвата).

Что ж довольно слов. Давайте наконец-то перейдем к самим упражнениям.(ВИДЫ ЖИМОВ)

1. Жим штанги на наклонной скамье (вверх головой)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (вверх головой)

ВСЕ. ЭТО ВАШЫ ДВА ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ! Они являются мегаэффективными т.к. являются базовыми, именно они будут растить ваши грудные мышцы.

      3. Разводка гантелей лежа (не такое важное как 2-а предыдущих, но все, же полезное)

ВОТ И ВСЕ. Первые два упражнения нельзя менять на какие-то другие. Ни в коем случае! Последнее 3-е упражнения (разводки) являются изолирующим упражнением (они формируют ваши грудные) они не растят их массу. Поэтому на начальном этапе (НОВИЧКАМ) их не стоит выполнять. Вам важнее всего сконцентрироваться на первых ДВУХ (базовых движениях).

Наклонные жимы вверх головой

Это два мегаэффективных упражнений (ИМЕННО они будут растить ваши грудные мышцы, ни в коем случае не меняйте их на какие-то другие, эффект сразу теряется). Ладно, довольно. Давайте разберем особенности выполнения этих упражнений.

Так как наклонный жим штанги и гантелей весьма схожи по технике выполнения, я решил объединить их вместе.

Основное отличие штанги от гантелей – это амплитуда движения. Т.е. когда вы жмете гантели (грифа по середине нету) поэтому с гантелями амплитуда движения гораздо больше (и за счет этого вы можете опустить гантели максимально низко), а это в свою очередь даст вам дополнительное напряжение мышц стабилизаторов (которые находятся в слипе во время жима штанги). В общем, жимы гантелей лежа упражнения труднее жимов штанги. Например если вы жмете штангу под 100 кг, то гантелями 100 вы уже не пожмете. (т.е. с гантелями работа идет тяжелее, амплитуда больше и т.д.). Я считаю что при должном наборе гантелей, правильной технике + технике ментальной связи-мозг мышцы и постоянной прогрессии нагрузки – жимы гантелей лежа можно использовать первым упражнением в арсенале. Т.к. оно более эффективное нежели штанга.

Что касается подходов и повторений, кому хочется более детально изучить сие вопрос рекомендую почитать основные статьи:

Для тех, кому лень, в двух словах.

ПОДХОДЫ: 3-4 подхода (рабочих) после 2-3 разогревающих с легким весом (на 10-20 повторений).

ПОВТОРЕНИЯ: 6-12 повторов.

Наклон скамьи: 30-35 ГРАДУСОВ НЕ БОЛЬШЕ!

Дыхание: выдох на усилии. Т.е. опускаете вниз делаете вдох, выжимаете вверх делаете выдох.

Постоянно используйте прогрессию нагрузок. Ниже будет ссылка, обязательно к прочтению (там рассказыватся про то как правильно использовать прогрессию нагрузок).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

P.S. Обратите внимание, со временем вы дойдете до тяжелых снарядов (гантелей) где некоторые люди просят помочь подать гантели.

Запомните важное правило: Если вы не можете самостоятельно поднять гантели, значит они слишком тяжелые для вас. И вам ещё рано работать с ними.

Так же я рекомендую вам изучить правильную технику подьема гантелей с пола и закидывания их для выполнения жима. Ниже вы увидите ссылку, не поленитесь просмотрите. Это даст вам преимущества, без особого труда поднимать гантели и не получить травму на первой же тренировке.

Читайте основную статью: Правильная техника поднятия и закидывания гантелей для жима лежа

Разводка гантелей лежа на скамье

Наконец-то мы дошли до последнего упражнения в нашем арсенале. Данное упражнения является изолирующим, оно будет формировать ваши грудные. Оно  не растит мышечную массу грудных, на начальном этапе для новичков является бесполезным (т.е. нет необходимости его выполнять). Но для более продвинутых и для тех кто хочет добить свои утомленные грудные мышцы в конце тренировки после жимов – почему бы и нет.

В данном упражнении не нужно использовать прогрессию нагрузки. Т.к. нет необходимости (это изолирующие упражнения в котором задействуется один сустав) не гонитесь за весами (повторюсь данное упражнение не растит массу), в противном случае вы просто напросто получите травму, и надолго расстанетесь с бодибилдингом.

Угол наклона скамьи при разводке гантелей можно оставить, как и был, т.е. наклонный (30-35 градусов) а можно поэкспериментировать и подобрать оптимальный под себя.

Тут есть два правила:

Чем наклон отрицательный – тем изолированней будет работать грудь, и акцент в основном на нижней части груди.

Чем наклон позитивней – тем более равномерно будет работать грудь, но зато включаться дельты.

P.S. Рекомендую вам супинировать кисть в верхней точки движения (когда сводите руки). Благодаря этому приему грудь будет лучше включаться в работу.

Так же хочу сказать, что данное упражнения можно заменить другим изолирующим упражнением, например кроссовером.

СТРАХОВКА ПАРНТНЕРА

Друзья, я хочу полностью раз и навсегда ответить на этот вопрос. Т.к. во многих упражнениях на грудь особенно при работе со штангой отсутствие партнера по страховке может погубить Вас.

Читайте основную статью: Как правильно страховать на тренировке?

Специально для тех у кого нет напарника, я рекомендую использовать машину смита (т.к. там есть ограничитель вы в любой момент сможете положить снаряд на стойку) не боясь что вас придавит. Либо если такой возможности нет – использовать жим гантелей (которые если вдруг что можно смело просто напросто бросить на пол).

Программы тренировок для грудных мышц

Сейчас я распишу вам максимально эффективные комплексы для роста ваших грудных мышц. На основе данной статьи, конечно же.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Вот и все. Вот так выглядит максимально эффективный комплекс для роста мышц груди. Т.е. повторюсь, первые два упражнения – основные (они базовые, именно они будут растить ваши грудные). Последнее разводки(изолирующие) они не столь важны, особенно для новичков. Вы можете смело их убрать (если вы на начальном этапе или у вас нету времени). Кроме того вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое изолирующее, например:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Отжимания на брусьях 4х6-12
3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
4. Разводки гантелей 3х10-15

Фух, друзья. Устал я, однако. Я дал вам полную информацию как заполучить огромные эстетические грудные мышцы. Пользуйтесь данной информацией с умом, и успех не заставит вас ждать. Все зависит от Вас.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

Это сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа – далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

• Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
• Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
• Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:

• Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
• Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
• Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения	Подходы	Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье	6-8	10-12
жим в тренажере	4-5	8-10
сведение нижних блоков перед грудью	3-4	12-14

Продолжение читайте Тут

 

bestbodyblog.com

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Пять лучших упражнений для грудных мышц

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела.  Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения  вовлекают в работу максимальное количество  мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге  догмами, аксиомами  и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру.  Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Хотите накачать переднюю дельту – делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

• Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
• Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
• Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Лучшие упражнения на грудь | Гильотина – необычный жим штанги лежа

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы – Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

“Гильотина» – это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

• Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
• Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
• Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы – значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как “гильотину” делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Но вовремя выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. Но себя можно существенно обезопасить. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард – она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ. Посмотреть рашгард вы можете здесь.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй  угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову  гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и  чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц.  Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в  тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping

www.cosmo.ru

быстро, эффективно за 25 дней (лучшие видео уроки + схемы)

Как правильно качать мышцы груди — вопрос актуален для всех, кто наконец-то решил заниматься спортом, особенно если хочется заняться спортом в домашних условиях.

В этой статье расскажем о том, какие есть упражнения и что вам понадобится, чтобы добиться успехов уже в ближайшее время.

Как правильно качать мышцы груди

Красивые грудные мышцы привлекают внимание не только женщин, но и мужчин, которые хотят выглядеть также сексуально.

К счастью, чтобы добиться дельтообразной формы груди, достаточно выполнять ряд упражнений, главное — регулярно, а также стараться придерживаться рациона питания и сидеть на белковой диете.

Чтобы понять принцип работы с гантелями и штангой, можно посмотреть разные видео, как правильно качать грудь.

Это поможет визуально понять процедуру, все тонкости тренировки, а также как правильно делать те или иные упражнения. Мы же расскажем вам об этом тоже.

В целом, чтобы правильно прокачать грудную клетку, нужно:

• соблюдать регулярные тренировки;
• питаться белками больше, чем их расходуете;
• делать разные упражнения, чтобы оказать влияние на все мышцы груди;
• соблюдать план тренировок.

Регулярные тренировки не дадут мышцам отдохнуть, что позволит постепенно увеличивать нагрузку и быстрее их качать.

Выберите два дня в неделю, а также 40 минут времени, чтобы выполнять несколько подходов, и не отвлекаясь выполнять упражнения.

Питайтесь здоровой пищей, употребляйте белка не менее двух граммов на килограмм веса в день, особенно если вы качаете не только грудную клетку, но и другие мышцы.

Кушайте малыми порциями по пять раз в день и не ешьте параллельно с выполнением упражнений.

Создайте рацион, включите полезные продукты и исключите вредные. В противном случае сколько не качайся, толку не будет.

Существует много атрибутов, с помощью которых можно накачать грудные мышцы. О них мы говорим позже.

Важно, чтобы все выбранные вами упражнения задевали каждую группу мышц груди. Для этого скорее всего вам понадобится записаться в спортзал, если, конечно, у вас дома нет штанги.

План тренировок — это проще говоря что нужно сделать, чтобы через определённое время выйти на желаемый результат.

Составляйте план, или же вам поможет в этом тренер, так как для каждого условия индивидуальны, всё зависит от вашего веса и уровень текущей физической подготовки.

Чем качать мышцы груди?

Существует множество упражнений, а также атрибутов, как уже говорилось ранее.

 

К сожалению, прокачать такую мышечную массу простой разминкой не получится. Чтобы получить дельту, вам понадобится заниматься действительно тяжёлыми тренировками с высокой нагрузкой.

Грудные мышцы качаются, в основном, тремя атрибутами:

• гантелями;
• штангой;
• на брусьях.

О том, как правильно качать грудь гантелями, известно практически каждому. Делайте размах гантелями в разные стороны, постепенно увеличивая нагрузки.

Как правило, в домашних условиях этого вполне достаточно, чтобы поддерживать красивый вид вашей груди. Возьмите две гантели, поднимайте их на уровень плеч, опускайте вниз, повторите процедуру, разводя гантели в разные стороны.

Обязательно выполняйте упражнение несколько раз, затем передохните пятнадцать секунд, повторите ещё раз. Через несколько тренировок гантели покажутся вам не такими тяжёлыми, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку.

Жим гантелей можно выполнять и лёжа, таким образом вы сможете увечить нагрузку прямиком на грудь. Делайте 4 подхода по 10 повторений, если вы начинающий спортсмен.

Упражнения со штангой — лучший способ накачать не только грудь, но и руки, другие мышцы.

Мы можем ответить на вопрос как правильно качать грудь штангой, но какой вес поднимать, а также периодичность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и массы тела.

 

Подберите блины по весу, который сможете поднять, ложитесь на скамью и поднимайте штангу вверх. Стандартный вариант для новичков — жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Увеличивайте нагрузку по мере возможности, тренируйтесь почаще, делайте больше подходов.

Отжим на брусьях выполняется на прокачки нижней части грудных мышц. Делайте несколько подходов, новичкам достаточно по 5 повторений и три подхода.

При опускании вниз важно, чтобы процесс выполнялся медленно, а тело должно чувствоваться лёгким, невесомым.

Опускайтесь плавно — лучше меньше упражнений, но качественных.

Как правильно качать грудь на брусьях — здесь нет серьёзных требований, можно включить такого рода отжимания в простые ежедневные тренировки по 15 минут.

Как правильно качать грудь дома

В домашних условиях куда сложнее добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. В любом случае вам понадобятся гантели или то, что их заменит — например, бутылки с водой или песком.

Выполняйте те же упражнения с гантелями дома, старайтесь не делать больших пауз и не отвлекайтесь на домашние дела во время тренировки. В перерыве между подходами выпейте воды.

Отличным способом накачать грудную клетку часто выбирают обычные отжимания от пола.

Кроме этого, отжимания могут использоваться и для прокачивания других мышц, поэтому часто используются с тренировками для мышц пресса, но таким образом быстронакачать конкретно грудь не получится.

Если у вас есть брусья или штанга дома — в этом случае вам будет ещё проще. Выбирайте блины, которые уж точно можете поднять несколько раз и сделать несколько подходов с ними.

Помните, что лучше больше раз поднять штангу, чем меньше, но с более высокой массой блинов.

Брусья есть практически в каждом дворе на улице. Если тепло, не стесняйтесь делать упражнения на свежем воздухе.

Старайтесь делать глубокие вдохи и выдохи, это позволит улучшить циркуляцию кислорода в организме и со временем облегчит тренировки.

Как правильно качать грудь для новичка

Новички часто переживают о том, смогут ли они получить желаемый результат, если действительно будут всем этим заниматься. Кроме этого, присутствует лень и желание как-то упростить занятия.

На самом деле, нужно настроить себя и хотя бы начать делать упражнения, желание заниматься спортом появится как вы увидите первые плоды ваших тренировок.

Новичкам рекомендуется делать побольше подходов, но с меньшей нагрузкой. Так, вы сможете быстро привыкнуть к занятиям, а затем уже постепенно увеличивая нагрузку, сможете спокойно войти в колею.

Не забывайте о здоровом питании, которое должно быть распланировано до мелочей, откажитесь от вкусностей, сделайте акцент на белковую пищу.

Совмещайте здоровое питание с тренировками, вы сможете очень быстро набрать мышечную массу, а благодаря постоянным занятиям, попадающий в организм белок быстро распределиться между мышцами, которые вы в данный момент качаете.

Вы можете взять во внимание мировых спортсменов, чтобы мотивировать себя качать грудь. Ходите на мастер-классы, так как качать грудные мышцы не так то просто.

Лучший представитель своего занятия — Арнольд Шварценеггер. Видео со Шварценеггером расскажет как правильно качать грудь, известный чемпион сделал весомый вклад в спорт и поделился своим успехом с начинающим.

Занимайтесь с тренером или уделяйте достаточно времени занятиям дома, не теряйте дух и стремитесь к лучшим результат. Несомненно, у вас всё получится!

Фото советы как правильно качать грудь

sportadvice.ru