Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?
Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.
Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.
Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы. Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.
Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:
- За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
- За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.
Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.
Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!
После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.
Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!
До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.
После тренировки: длительная, глубокая, медленная.
Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий. Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.
Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!
Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape
Фитнес-мифы: растяжка делает мышцы длинными и рельефными
Рельеф без лишнего объема — желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?
Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.
Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.
Анатомия
Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.
Что такое гибкость?
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?
Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги «A guide to better movement» приводит такую аналогию:
Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.
Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются «тормоза».
Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.
Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.
Нервная система и растяжка
Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.
Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.
Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.
Todd Hargrove:
Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.
Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.
Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее «стоп-кран» все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.
Чем полезна растяжка?
Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.
2Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.
3Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.
4Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.
Расслабление нервной системы.
Физиология растягивания
Мышечные волокна
Скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Мышечные волокна могут сокращаться, расслабляться или удлиняться.
Мышечные волокна сокращаются под действием электрического импульса, поступающего от нерва. Одно мышечное волокно всегда сокращается полностью, создавая фиксированную силу. Сила, развиваемая всей мышцей, определяется количеством волокон, вовлеченных в это действие нервной системой.
Соединительные ткани
Соединительные ткани в опорно-двигательном аппарате — это связки, сухожилия и фасции. Связки обоими концами крепятся к костям сустава, сухожилия крепят мышцы к костям, а фасции обволакивают группы мышц и пучки мышечных волокон.
Связки и сухожилия содержат большое количество белка коллагена, который придает им жесткость. Связки и сухожилия практически не растягиваются — избыточная нагрузка на эти ткани может привести к травме. Фасции относятся к эластичным соединительным тканям (содержат белок эластин), и их растягивание повышает гибкость. Большинство упражнений на гибкость направлено на растяжение фасций.
Механизм растягивания
При растягивании сначала вытягиваются мышечные волокна, а затем в направлении вытягивающего усилия выравниваются коллагеновые волокна соединительной ткани. Это позволяет упорядочить волокна в направлении растяжения, благодаря чему в упражнениях на растяжение восстанавливается здоровая структура ткани.
При растяжении мышц часть мышечных волокон растягивается, а часть остается в исходном состоянии. Длина мышцы определяется количеством растянутых волокон (аналогично тому, как длина и сила сжатой мышцы определяется количеством сжатых волокон). Чем больше растянутых волокон, тем длиннее растянутая мышца.
Рефлекс растяжения
В толще мышц находятся нервно-мышечные веретена — нервные окончания, реагирующие на удлинение мышц. Веретена располагаются параллельно мышечным волокнам и растягиваются вместе с ними. При этом они регистрируют как изменение длины мышцы, так и скорость этого изменения.
При сильном или резком удлинении мышцы сигнал от веретен вызывает защитный рефлекс растяжения — мышца самопроизвольно сокращается в попытке помешать удлинению.
Рефлекс растяжения имеет статическую и динамическую составляющие. Статическая составляющая сохраняется все время, пока мышца растянута. Динамическая составляющая — это ответ на скорость изменения длины мышцы, он может быть очень сильным при резком удлинении мышцы и снижается, когда скорость удлинения мышцы уменьшается.
Одна из целей удержания позы растяжения в течение некоторого времени — дать мышечным веретенам адаптироваться к новой длине мышцы с уменьшением интенсивности их сигналов в новом положении.
Реакция удлинения
При сокращении мышца создает натяжение на сухожилии, к которому она крепится. На это реагирует сухожильный орган Гольджи — тип нервного окончания, который находится в местах соединения волокон мышц и сухожилий. Сухожильный орган реагирует на величину возникающей силы натяжения (статический эффект) и на скорость изменения этой силы (динамический эффект: резкое натяжение вызывает сильный сигнал).
Когда сигнал от сухожильного органа превосходит определенный порог, возникает защитная реакция удлинения — резкое самопроизвольное расслабление всей мышцы.
Вторая причина для удержания позы растяжения в течение некоторого времени — позволить произойти реакции удлинения, которая помогает мышце расслабиться (преодолевая рефлекс сжатия).
Взаимное торможение
По отношению к выполняемому движению мышцы можно отнести к одному из четырех типов:
- Агонисты — вызывают движение.
- Антагонисты — вызывают противоположное движение; отвечают за возвращение в начальное положение тела.
- Синергисты — корректируют действие мышцы-агониста для обеспечения нужного направления результирующей силы.
- Стабилизаторы — удерживают остальную часть тела при выполнении движения.
Агонисты и антагонисты обычно находятся с противоположных сторон сустава (например, бицепс и трицепс), а синергисты — на той же стороне, что и агонисты, рядом с ними. При работе крупных мышц-агонистов часто вовлекаются в качестве синергистов находящиеся рядом меньшие мышцы.
Сокращение мышцы-агониста может привести к рефлекторному расслаблению ее антагониста. Это явление называется взаимным торможением.
Взаимное торможение происходит не при всех движениях. Иногда возникает явление совместного сжатия. Например, при приседаниях сжимаются как мышцы брюшного пресса, так и их антагонисты — разгибатели спины.
Упражнения на растяжения легче выполнять с расслабленными, а не с сокращающимися мышцами. Для этого можно использовать эффект взаимного торможения (когда он происходит) — заставляя мышцы-антагонисты расслабляться за счет сжатия агонистов. Также желательно расслабить синергистов мышцы, которую вы растягиваете. Например, при растягивании икроножной мышцы, следует нагнуть стопу, сжав мышцы передней поверхности голени. С другой стороны, икроножная мышца — синергист подколенного сухожилия, поэтому желательно расслабить и его. Для этого нужно выпрямить ногу, сжав тем самым антагониста подколенного сухожилия — четырёхглавую мышцу бедра.
Тянутся ли связки? Разоблачаем один из величайших мифов о растяжке.
“Значит, глубокая растяжка – это когда не только мышцы, но и связки растягиваются после долгого удержания?”
Такой мне задали замечательный вопрос на днях, чем поставили меня в тупик, потому что ответить вот так сразу на него не просто. Дело в том, что вопрос действительно очень хороший и важный, ведь инструкторы частенько орудуют выражениями типа “растягиваем мышцы, растягиваем связки”, а что именно и как растягивается мало кто по-настоящему понимает. Сегодня мы поговорим о связках, сухожилиях и загадочном слове “апоневроз” – ведь они все из одной семьи.
Начнем с сухожилий.
Представьте себе сосиску, завернутую в пленочку, на концах сосиски эта пленочка собирается в пучок. Если сосиска – это мышечные волокна, то пленочка – это фасция, а пучок – это сухожилие, которое по сути является продолжением фасций всех волокон мышцы. Сухожилие крепит мышцу к кости. Когда мышца сокращается, она тянет сухожилие и таким образом приводит кость в движение. Если бы сухожилие могло тянуться, то сокращение мышцы бы не передавалось кости, а “гасилось” бы сухожилием, что привело бы к “хаосу” в движениях. Сухожилия не эластичны и не предназначены для растягивания, поскольку их функция – контроль движения.Что же такое апоневроз?
Апоневроз – схожее с сухожилием строение, только имеет плоскую форму, например на подошве стопы. Это еще один элемент движения, который важен для защиты организма, точности и контроля движения. Как и сухожилие, он пластичен, но не тянется. Сухожилия и апоневрозы очень прочны, устойчивы к давлению, упруги, но не эластичны. Представьте себе кредитку, которую можно гнуть в все стороны но растянуть её вряд ли удастся.
Они совсем-совсем не тянутся?
Эти элементы опорно-двигательной системы могут тянуться очень незначительно – настолько, что невооруженным глазом не заметишь, и лишь в самых крайних случаях, поскольку дальнейшее увеличение их длины неизбежно ведет к травмам.
Однако работать с воздействием на сухожилия в растяжке полезно тем, что в сухожилиях находятся важные проприоцепторы, и когда они “засекают” существенное натяжение в сухожилии, они способствуют растяжке мышцы – тогда мышца растягивается чуть больше, и давление на сухожилие ослабевает. В таком случае неприятные ощущеия при растяжке сменяются на чувство, что мышцу или сухожилие “отпустило” и тянуться стало легче. Чем чаще такая работа производится, тем быстрее реагирует организм.
Как насчет связок?
Связки вроде сделаны “из того же теста” – это тоже часть системы соединительных тканей в нашем теле, но они соединяют кости между собой, например, в суставах. Однако, соотношение “ингридиентов” этого теста бывает разным в разных суставах в разные периоды нашей жизни – а от этого состава зависит пластичность и податливость связок.
Основные составляющие связок, сухожилий и фасции – коллаген и эластин. Коллаген делает их прочнее, а эластин – пластичней. Соотношение коллагена и эластина в связке определяют ее свойства. В целом связки тоже не созданы для того, чтобы тянуться, однако наиболее эластичные связки в теле могут слегка вытягиваться – как правило не более чем на 4 процента от своей длины.
Регулярные занятия растяжкой создают новые потребности для организма, что заставляет его приспосабливаться – это значит, что со временем их состав может меняться, что позволяет им стать эластичней. Верно и обратное: если мы не пользуемся своей гибкостью, состав связок меняется с учетом того, что им нет нужды быть эластичнее.
Так можно ли растянуть связки?
В целом, можно, если осторожно. Некоторые части нашего тела ЭЛАСТИЧНЫ – это значит, что если их тянуть, они вернутся в прежнюю форму сами. Например, попробуйте потянуть себя за ухо, оно потянется, но его форма не поменяется, оно вернется в прежнее состояние. Кожа и мышцы – эластичны. Связки же не обладают такой эластичностью, это значит что от слишком агрессивного и длительного воздействия, они меняют свою форму и не сокращаются обратно. А это влияет на все движения в суставе, в котором эти связки выполняют свою ежедневную, критически важную работу.
Растянутые таким агрессивным воздействием связки ведут к “разболтанности” механизма движения. Такое часто бывает у детей, которых безжалостно тянут усердные тренеры. Чрезмерная подвижность в суставах сильно усложняет возможность их контролировать. Они вроде подвижны и хорошо растянуты, но при этом выполнять движения аккуратно не получается – суставы “гуляют” а мышцы с трудом удерживают их на месте. Разумеется, травмоопасность в таком случае серьезно возрастает.
То есть связки тянуть не стоит?
Не стоит вдаваться в крайности. Оказывать определенный стресс на связки очень даже полезно. Но воздействовать на них надо с умом. Торопиться с их растяжкой нельзя, надо давать организму время приспособиться и адаптироваться, а мышцам надо укрепляться в соответствии с тем, какой диапазон движения вы хотите от своего тела. На это нужно ВРЕМЯ! Для этого нужно ТРУДИТЬСЯ! Просто подолгу лежать на шпагатах – это не выход.
Выяснилось, что у самых гибких людей связки эластичней, чем у других. Это значит, что они могут слегка удлиняться и возвращаются в прежнюю форму, не травмируясь, благодаря повышенному содержанию эластина. Такое качество обеспечивается множеством факторов, в первую очередь регулярностью, частотой и содержанием тренировок.
Глубокая растяжка с задействием связок предполагает не столько пассивные длительные удержания, сколько развитие глубокого понимания происходящего в теле, и всех его слоях. Для такой работы необходимо сочетание растягивающей деятельности с укрепляющей и балансирующей. Отличный пример – йога, где все эти элементы присутствуют. Однако, вы можете таким же образом выстраивать стречинг и для любой другой деятельности.
Like this:
Like Loading…
Похожее
как растянуть мышцы и получить желаемый эффект
Растяжка или стретчинг – это упражнение, которое влияет не только на осанку, но и гибкость. Во все времена для того, чтобы активно заниматься спортом или просто поддерживать фигуру, растяжка являлась неотъемлемой частью тренировки. Упражнения позволяют сделать тело более пластичным, а здоровье лучшим.
Многие рано или поздно, даже не занимаясь серьезным спортом, задумываются над тем, как растянуть мышцы, и при этом не испытывать болезненных ощущений. Но, к сожалению, без небольшого дискомфорта, результата добиться не удастся.
Для чего нужна растяжка
Задумываясь над тем, что такое стретчинг и для чего он нужен, не все понимают его значение. В первую очередь подобные тренировки позволят сохранить эластичность трицепсов и бицепсов, предотвратят раннее старение организма. Занимаясь спортом, вы сможете добиться больших высот, так как мышечная масса и суставы будут в отличном состоянии и позволят выдерживать максимальные нагрузки. Если вы не знаете, как растянуть мышцы ног для идеального шпагата или в других областях своего тела, тогда лучше обратиться за помощью к спортивному тренеру. С ним вы проработаете все отделы тела, устраните напряжение и снимите нервный блок, стимулируете работу сердца и сосудов, получите идеальную осанку и будете всегда находиться в тонусе.Как правильно начать растяжку
Как растянуть мышцы спины, а главное, сделать это правильно вы можете узнать из интернет-ресурсов и с помощью видео занятий, составленных профессиональными спортсменами или тренерами в области фитнеса. Рассмотрим основные моменты занятий, которые нельзя игнорировать:
- прежде чем приступить к тренировке, необходимо провести разминку и прогреть свое тело с помощью несложных упражнений;
- растягиваться нужно постепенно, но регулярно. Определитесь с упражнениями, которыми вы хотите заняться;
- приступайте к тренировке.
Рассмотрим, как растягивать мышцы бедра и для чего это делать. Стретчинг в данной области позволит улучшить кровообращение в зоне малого таза и придаст ногам стройности и подтянутости. Чтобы начать растяжку, необходимо сидя на полу, подогнуть одну ногу под себя, вытянуться вперед и перенести центр тяжести на локтевую зону. Вторую ногу в ровном положении зафиксировать сзади, оставаться в такой позе 20-30 сек. Также вы можете, лежа на спине, согнуть ноги и подтянуть их к груди как можно ближе. Подняв руки вверх и ухватившись за стопы, проведите в таком положении 15-30 секунд, а затем повторите упражнение несколько раз.Как растянуть мышцы шеи и груди
Всем известна боль в шеи от долгого сна или неудобного положения во время длительной поездки. Для того чтобы узнать, как растянуть мышцы шеи, выполните следующие упражнения: сядьте ровно, сомкните замок из рук на затылке и наклоняйте шею вперед, а затем сделайте по 5 поворотов в разные стороны, так вы сможете снять напряжение и возобновить кровообращение в области головы. Еще одно упражнение позволит избавиться от сонливости и снять напряжение с плеч. Встаньте на колени и упритесь головой в пол. Сделайте за спиной замок руками и постарайтесь отвести их как можно дальше за голову. Зафиксируйтесь в таком положение на несколько секунд и повторите упражнение.
Не зная, как правильно растягивать мышцы, вы можете столкнуться с проблемами, которых можно было бы избежать. Одной из таких и является возникновение острой боли в той части тела, которую вы тренируете. Для того чтобы такого не произошло, не забывайте проводить разминку и приступать к упражнениям с максимальной осторожностью и систематичностью. Начните занятия с малого, выполните небольшой комплекс упражнений и закрепите его более активной тренировкой (приседанием, прессом или занятием с гантелями).
Узнав, как растянуть грудные мышцы, вы сможете избавиться от боли в груди и устранить неприятные ощущения, вне зависимости от вашего нахождения, будь то дома или на работе. Выделите себе минутку времени и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Станьте в угол комнаты и обопритесь на него руками. Сделайте шаг вперед, а вторую ногу отставьте назад и попытайтесь свести лопатки как можно ближе. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 сек., выполните несколько подходов. Еще один способ заключается в следующем: встаньте ровно и сцепите руки за спиной в замок, поднимите несколько раз как можно выше и сделайте несколько наклонов туловищем. Вы сразу ощутите облегчение и прилив сил для работы.
Как растягивать мышцы, чтобы сесть на шпагат. Если вы хотите, чтобы ваши ножки были упругими и подтянутыми? Непременно нужно попытаться добиться успеха и следовать советам. Начните занятие с разминки и разогрейтесь, присядьте на одно колено, а вторую ногу вытяните вперед, постепенно наклоняйтесь к ней головой, а затем смените расположение ног. Займитесь растяжкой области паха, одну ногу согните в колене, а вторую переместите назад, проделайте несколько покачивающих движений и смените ногу. Теперь можете попытаться сесть на продольный шпагат (одна нога вытянута впереди, а вторая сзади), при этом сделайте опору из рук для того, чтобы не порвать связки. Определившись с тем, как растянуть мышцы в домашних условиях, вы можете постепенно тренироваться, а результат от проделанной работы вас непременно порадует.
Осторожно! Делайте упражнения по мере прогресса, не нужно резко тянуть мышцы, старайтесь выполнять это постепенно, чередуя нагрузку на разные области вашего тела. В противном случае вы можете получить не только острые болевые ощущения, но и повредить связки. Подходите к занятиям ответственно, и вы добьетесь нужного результата.
Для того чтобы не испытывать боль во время бега или силовых нагрузок, вы обязательно должны знать, как растянуть икроножную мышцу. Сначала в положении сидя, выполните несколько подтягиваний носка от себя и к себе, так вы разогреете нужную группу мышц. Далее, вы можете потянуться руками в сторону носков. Делайте это плавно и старайтесь дотянуться как можно дальше. Потом из положения стоя, сделайте несколько глубоких шагов, при этом туловище должно быть в ровном положении. Также для упражнения можно использовать эластичную ленту и специальные тренажеры в зале.
Интересно, что многие начинающие спортсмены, думая о том, как быстро растянуть мышцы, не задумываются о последствиях такого пренебрежительного отношения к своему организму. Тренировки необходимо проводить регулярно с постепенным увеличением нагрузок. Нельзя в один миг решиться на стретчинг и получить результат за одну неделю. Только кропотливый труд позволит вам получить необходимый результат после окончания месячной тренировки, а далее, необходимо упражняться для поддержания результата и достижения новых спортивных достижений. Помните, что подколенные мышцы и поясничные, требуют особого внимания и осторожности при выполнении упражнений и силовых нагрузок.
Мышцы под коленями и поясничные во время всех тренировок выдерживают колоссальную нагрузку.
Начните свои занятия спортом с малого. Постоянные тренировки, несомненно, позволят вам добиться нужного результата и сделать свое тело более спортивным и здоровым.
No tags for this post.
Растяжка растит мышцы
Привет, друзья! Не так уж давно ученые проводили очередные исследования и выяснили, что упражнения для растяжки мышц влекут за собой целый ряд необъяснимых явлений. До конца этот эффект ещё не изучен, но то, что удалось выяснить и проверить — мы обсудим ниже.
Лично я растягиваться просто ненавижу и никогда раньше этого не делал. Но после того, как я узнал пару фактов об этом — я серьёзно задумался о том, как бы включить в свою тренировку упражнения для растяжки мышц. Я никогда не думал, что самая обычная растяжка в конце тренировки может так сильно влиять на рост мышц.
Люди в возрасте, занимающиеся растяжкой – ощущают на себе омолаживающий эффект, причём это касается не только их самочувствия, но и их внешнего вида. И это замечают другие. Под воздействием упражнений на растяжку в нашем организме улучшается гормональный фон, стимулируется мозговая деятельность и потенция.
Но так как сама растяжка обладает большим свойством расслаблять, то перед жестким тренингом растягиваться нежелательно. Вот после тренировки – самое время!
Если в течении 10 минут выполнять грамотно продуманные упражнения на растяжку, то можно на 15-25% сократить время восстановления мышц!
Многие знают, что силовые упражнения обладают свойством «закрепощать» суставы, соединительная ткань огрубевает и утолщается. Это было бы неплохо, если бы вы занимались пауэрлифтингом, но для бодибилдера – это плохо. Почему?
Потому что тогда сокращается гибкость самих суставов и амплитуда движений во время выполнения упражнений – уже не та, что надо. Из-за этого страдает и рост мышц. Вот так тут все повязано!
Последние научные исследования показывают, что рост мышц происходит по причине физического растяжения оболочек мышечных волокон. Когда бодибилдер выполняет упражнение, то в его мышцу поступает кровь, которая «распирает» мышцу изнутри. Со временем кровь уходит из мышцы и эластичный корсет мышцы сжимает ее, возвращая в прежнее состояние.
Но, так как атлет тренируется часто и упорно, то за годы тренировок этот процесс накачки попросту ослабляет сжимающее действие этого мышечного корсета, и мышечные оболочки начинают растягиваться. Это мы и называем мышечным ростом, наступает, так сказать, «пампинг-эффект».
А теперь внимание, очень важный момент!
Оказывается, что биологическому процессу поперечного сжимания мышц после их накачки – можно помешать. Для этого нужно хорошо растянуть рабочую мышцу.
Ведь теперь этот механизм вынужден будет сопротивляться не только ПОПЕРЕЧНОМУ, но и ПРОДОЛЬНОМУ сжатию. При таком раскладе – этот механизм попросту ослабнет и процесс роста мышц значительно активизируется.
Так что помните о том, насколько важна для вас растяжка и качественно продуманные упражнения на неё. Кстати, по этому поводу — советую вам видео ниже. Там вы узнаете основные упражнения для растяжки мышц. Все предельно просто и понятно. Так что растягивайтесь и растите!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
