Как сделать фигуру как песочные часы – Как сделать фигуру песочные часы: упражнения, как добиться желаемых форм, как сделать талию, особенности тела, советы диетологов

Заветный силуэт «песочные часы»: 5 упражнений для красивой женской фигуры

Хочешь улучшить свою фигуру, но не знаешь, на кого равняться? Мода на худосочных девушек астенического типа прошла. Сейчас в тренде гармоничная фигура — одновременно с красивыми «живыми» мышцами и женственными линиями. Знаменитый стандарт «90-60-90» сюда тоже вписывается, если вы не просто отощали на диетах, а смоделировали свое тело в процессе осознанных тренировок и при правильном питании. Добиться фигуры «песочные часы» вы можете, занимаясь вместе с тренером AnySportsTV Екатериной Красавиной, чемпионкой России по фитнес-бикини.

Первое, что многие начинают делать, начиная тренировки, — качают пресс. Кажется логичным, что если «горят мышцы» в области живота, то «сжигается жир» именно в этом месте. А заодно — проявляются заветные «кубики». Как бы это не звучало печально, но одними скручиваниями от накопленных жировых запасов не избавиться, придется следить за питанием. Да и жир не сжигается локально – он постепенно уходит из разных «хранилищ» организма во время физической активности любого типа.

Каково бывает удивление тех, кто целыми днями качал пресс ради «талии», когда в результате упорных тренировок они видят в зеркале, как «разрастаются» вширь в области поясницы вместо того, чтобы «утягиваться». Ничего удивительного в этом нет – ваши мышцы пресса отлично поработали, стали большими и сильными. Но все это не про узкую талию, правда?

Так что же нужно делать, если вы мечтаете об идеальных пропорциях и стройном теле? Ответ прост: качаем попу и спину! Вот 5 упражнений, которые помогут вам в этом.

Выпады вперед

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Плечи развернуты, смотрите вперед. Затем шагните вперед скользящим шагом, чуть наклонив корпус к передней ноге. Следите за углом сгиба коленей – он должен быть равен 90 градусам. Руки в исходном положении – внизу, во время выпада – собирайте их около груди. Выполните упражнение на обе ноги. Сначала нужно начать с простых выпадов, потом можно сделать вариант с утяжелением.

На что обращать внимание: Стопы – плотно стоят на полу, в параллельных плоскостях, они не должны идти одна позади другой. Колено задней ноги будет находиться достаточно близко от пола во время вышагивания. Корпус не должен сильно заваливаться на переднюю ногу.

Приседание в плие (стиль сумо)

Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.

Как выполнять: Ноги – на расстоянии больше ширины плеч, носки развернуты в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена и практически вертикальна полу. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Руки соединены впереди, в приседе – опускаются между ног.

На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Стойте на полной стопе, колени не должны уходить вперед за носочки и не должны подкашиваться внутрь (или на внешнюю сторону стоп).

---

Полная программа супер-тренировок для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!

---

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Что работает: Средняя и задняя дельтовидные мышцы, большая и малая ромбовидная мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца.

Как выполнять: Встаньте, наклонив корпус вперед. Голова приподнята, смотрите вниз – вперед. Наступите на эспандер и начинайте тянуть его концы к себе. Затем спокойно опустите, не давайте эспандеру распрямить руки до конца.

На что обращать внимание: Не прижимайте руки сильно к корпусу и не уводите локти выше уровня плеч. Угол сгиба в локтевом суставе – примерно 90 градусов.

Тяга в планке

Что работает: Широчайшая мышца и задние дельтовидные, стабилизаторы спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руками взяв грифы гантелей (хват молот). Выходите в планку и начинайте поочередно поднимать гантели. Уводите плечо назад, ведя руку вдоль корпуса, рука сгибается в локте. Затем разогните руку, встаньте в упор. Поменяйте стороны.

На что обращать внимание: Не уводите плечо сильно выше уровня спины. Не проваливайте поясницу, не заваливайтесь на один бок.

«Вакуум»

А что же с прессом? Лучше всего – прорабатывать поперечную мышцу живота, поскольку именно она формирует талию или делает «подтянутый живот». Это упражнение часто встречается в йоге или бодифлексе – в гимнастике, которая основана на аэробном дыхании.

Что работает: Поперечная мышца живота

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги в упор на стопы. Руки вытянуты вдоль тела. Попробуйте сначала втянуть живот до предела, медленно вдыхая. Удержите мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Затем – с силой вытолкните живот, впустив в него воздух.

На что обращать внимание: В «вакууме» нужно следить за дыханием. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

Начинайте тренироваться так часто, как вы сможете (лучше всего – несколько раз в неделю). Старайтесь выполнять то количество повторений каждого упражнения в комплексе, какое указано на видео. Если вам сложно поначалу – делайте столько, насколько хватает сил. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите комплекс сначала (оптимально – 4 круга). Отдыхать после каждого упражнения — не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Фото: bigstock.com

Как сделать фигуру песочные часы

Инструкция

Итак, чтобы сделать талию стройнее, во-первых, начните придерживаться сбалансированного питания. Исключите из рациона фаст-фуд, жирное и мучное. Сладости замените сухофруктами. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Из напитков выберите зеленый чай, натуральные соки и минералку без газа.

Что касается комплекса физических упражнений, то его следует обязательно делать регулярно. Ежедневную тренировку начинайте с 10-минутной разминки. Она может состоять из ходьбы на месте, наклонов тела, вращений головой, плечами, бедрами и запястьями. Завершать разминочный комплекс можно легким бегом на месте в течение 3 минут.

Для выполнения первого упражнения — скручивания с подъемом головы — лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, втяните живот. Руки при этом можете расположить за головой, не скрещивая пальцы в замок.

Раз — поднимите плечи и голову и зафиксируйте это положение на 20 секунд. Бедра при этом могут немного приподниматься. Нагрузка должна приходиться на пресс.

Два — опустите голову, плечи и бедра в исходное положение и расслабьте пресс.

Чтобы выполнить второе упражнение — обратные скручивания, — лягте на спину, ноги также согните в коленях. Руки положите вдоль тела ладонями вниз, втяните живот.

Раз — напрягите пресс, приподнимите бедра вверх, чтобы копчик находился в воздухе. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд.

Два — вернитесь в исходную позицию. Бедра в этом упражнении следует поднимать плавно, не свершая резких толчков. Во время выполнения упражнения следите за тем, как напрягаются мышцы пресса.

Приступая к третьему упражнению — косые скручивания, — лягте на пол, правую ногу согните в колене, оставляя ступню на полу. Положите ногу на ногу так, чтобы левая лодыжка находилась сверху правого колена, а левое колено смотрело влево. Руки положите за головой, не соединяя пальцев, живот втяните.

Раз — поверните голову и плечи, поворачивая правое плечо к левому колену. Старайтесь коснуться колена локтем. Зафиксируйте положение на 15 секунд.

Два — опуститесь на пол и расслабьтесь. Все упражнения следует выполнять по 7-10 раз.

10 шагов к фигуре песочные часы

Фигура «песочные часы» традиционно считается идеальной и самой женственной. Но как заполучить соблазнительные изгибы? Возьмите на вооружение 10 полезных советов, как это сделать и действуйте!

Все женщины хотят иметь фигуру, способную остановить движение на дорогах. Вы ведь знаете, о какой идет речь: о той самой, что идеально смотрится в обтягивающих джинсах и не менее обтягивающих топах, в которых видны все изгибы! Эта желанная для многих форма тела называется «песочные часы», потому что её силуэт напоминает те самые песочные часы. По традиции, этот тип считается истинной «женской» фигурой, которой хотят обладать женщины. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом, взгляните на наши советы!

Реклама

Приоритеты

Сделайте красивый внешний вид своим главным приоритетом! Пусть здоровье и красивое тело станут для вас задачей номер один, иначе все остальные советы в этом списке будут бессмысленны.

Ответственность

Вы должны нести ответственность перед кем-то. Очень важно иметь рядом того, кто будет поддерживать вашу мотивацию в то время, когда вы будете готовы сдаться…. даже если этот кто-то – вы!

Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.

Уверенность

Многие женщины стараются улучшить себя в физическом плане, но им не хватает уверенности в себе, чтобы сделать первый шаг, не говоря уже о том, чтобы продолжать. Знайте, вы – красивая женщина со многими талантами и одаренностями; будьте уверенной в себе.

План

Разработайте план для своих будней и выходных. Планируйте правильное питание на всю неделю и убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы приготовить здоровую пищу. Будьте организованной, чтобы сделать фигуру песочные часы.

Здоровое питание

Забудьте о жирных продуктах, которые скажутся на талии. Жиры – это верный путь к «сумке кенгуру», которую мы так ненавидим на своей талии. Избегайте употребления сахара и полуфабрикатов. Ешьте свежие фрукты и овощи, а также постные белки.

Реклама

Утопите лишние килограммы

Вы должны пить достаточное количество воды; не только для того, чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье, но и для того, чтобы организм нормально функционировал. Вы не сможете добиться результатов, если будете обезвожены!

Все дело в тонусе

Физические нагрузки – это необходимое условие для фигуры «песочные часы». Лучший способ сделать талию миниатюрной – качать пресс самыми разными способами. И много!

Кардио

Заставьте свое сердце биться сильнее и сжигать калории. Исследования показывают, что 30 минут кардиотренировок в день – это гарантированный способ похудеть в области талии.

Нижнее белье

Чтобы получить идеальные формы тела, можно использовать маленькие женские хитрости – например, бюстгальтер «пуш-ап». Сколько бы вы ни занимались и как бы правильно ни питались, возможно, песочные часы – просто не ваш тип фигуры. Но определенные бюстгальтеры или, например, корсет помогут вам добиться желаемого образа.

Все дело в одежде

Мешок поверх джинсов-клеш вряд ли подчеркнет линии вашего тела (только сделает хуже). Сбросьте лишние килограммы, просто надев правильно подобранную одежду. Однако стоит избегать слишком обтягивающих платьев и джинсов, если вы еще не достигли нужного результата, иначе в них будут видны все ваши складки и лишние кило.

Упражнения и диета помогут добиться фигуры песочные часы, вашей мечты… а могут и не привести. Некоторые просто физически не могут её иметь. Но если вы не достигли своей цели, используйте хитрости, например нижнее белье, а также тщательно подбирайте одежду, которая будет смотреться на вас так, что вы сможете останавливать движение на дорогах!

Фигура песочные часы у женщин

Идеалом женской красоты по праву считается фигура песочные часы. Обладательницы таких параметров выглядят женственно, элегантно, притягивают восхищенные взгляды. Какими же параметрами нужно обладать, чтобы быть привлекательной? Как подчеркнуть свои достоинства и что делать, если ваши формы далеки от идеала?

Идеальные параметры

Фигура типа песочные часы не обязательно может принадлежать стройной, высокой девушке. Здесь ключевую роль играют не объемы, а их соотношение. Грудь, плечи и бедра должны быть примерно одинаковыми, а талия — тонкой, отчетливо выделяющейся. Дополняют идеальный образ пропорциональные руки и красивая линия плеч.

Обладательницы идеальной фигуры худеют или поправляются пропорционально, соотношение основных параметров при этом не меняется. Даже женщина, имеющая лишние килограммы, может выглядеть соблазнительно. Не стоит пытаться похудеть до параметров модели. Если лишние килограммы сконцентрированы в нужных местах, то они не такие уж и лишние.

Как подчеркнуть свои достоинства

У обладательниц фигуры песочные часы достоинств много, поэтому не стоит их скрывать за неудачно выбранной одежной. Правильно подобранный гардероб подчеркнет идеальный баланс между низом и верхом, а также выделит изящную талию. Соблюдая эти правила, вы всегда будете выглядеть непревзойденно. Не стоит делать акцент на нижней или верхней части тела, такой вариант является проигрышным.

Выбор одежды зависит от роста. Миниатюрным девушкам не рекомендуется излишне акцентировать внимание на изгибах тела, образ должен быть сбалансированным. Не забывайте про обувь на каблуках, это сделает ноги длиннее, а фигуру — привлекательнее.

Идеальной одежной являются приталенные модели пиджаков и пальто, платья с запахом, брюки с высокой либо средней посадкой, юбки-карандаши или трапеции. Отлично подчеркнет достоинства платье-футляр, одежда с поясом. Дополнить образ помогут небольшие украшения, туфли на шпильке либо модели с закругленным носком. Все, что позволяет сделать акцент на тонкой талии, является лучшим выбором.

Если вы носите одежду мешковатого фасона, с прямым силуэтом, любите брюки с заниженной талией, обувь на толстом каблуке и массивную бижутерию, помните, что все это скрывает вашу великолепную фигуру и совсем не добавляет притягательности образу. Такая одежда подойдет для занятий спортом или поездки на природу, но никак не для особых случаев. Произвести впечатление с таким гардеробом вам не удастся.

Полным дамам с фигурой типа песочные часы стилисты рекомендуют носить платья с корсетом, блузы с V-образным вырезом, длинные приталенные жакеты, обувь с острым носком. Завышенная талия, юбки длиной до середины голени, яркие принты, широкий каблук и джинсы с низкой посадкой визуально прибавят объема и сделают фигуру бесформенной.

Как сделать свое тело идеальным с помощью тренировок

Поддерживать себя в форме или скорректировать фигуру помогут регулярные спортивные тренировки. Главное — поставить себе цель и подобрать подходящий комплекс упражнений.

Если вы набрали вес равномерно, следует отдать предпочтение бегу, плаванию, танцам, езде на велосипеде. Такие легкие, но динамичные и продолжительные нагрузки позволят избавиться от лишних килограммов любой локализации.

Если ваша талия далека от идеала, а живот прячется под жировыми отложениями, нужно уделить внимание именно этой области. Если качать пресс, выполнять различные скручивания, можно значительно уменьшить объем талии, при этом существенно не затрагивая остальные параметры. Следует также выполнять подъемы корпуса, лежа на боку. Такие упражнения позволяют сделать изгибы более заметными и плавными.

Один из злейших врагов идеальной фигуры — слишком массивные ягодицы и бедра. Даже девушкам с широким тазом можно значительно уменьшить свои габариты и сделать бедра пропорциональными груди. Выпады, приседания, подъемы ног и таза сделают мышцы более упругими, а формы — соблазнительными.

Если у вас маленькая грудь и худощавые руки, нарастить объем помогут силовые упражнения. Развитые мышцы избавят от излишней угловатости, позволяют моделировать форму бюста. Если объемы вас устраивают, но нужно привести верхнюю часть тела в тонус, следует работать с небольшим весом, отлично подойдут отжимания.

Не важно, полная вы или худая. Если соотношение пропорций гармоничное, мужчины будут провожать вас восхищенными взглядами.

Пластические хирурги приходят на помощь

Фигура некоторых женщин слишком далека от желаемого идеала, поэтому с помощью спортивных тренировок и диет не удается добиться желаемого результата. Но это не значит, что фигура песочные часы — несбыточная мечта. Современная пластическая хирургия может помочь стать обладательницей фигуры мечты.

Проблема многих женщин — маленькая грудь, которая смотрится непропорционально пышным бедрам. Существует множество методик, позволяющих увеличить бюст как на 1-2 размера, так и до более солидных параметров. Всего лишь одна операция может сделать фигуру гармоничной, а женщину — уверенной в собственной привлекательности.

Слишком широкие бедра также не являются проблемой. Излишние жировые отложения можно удалить методом липосакции. Благодаря этой методике можно не только уменьшить объемы на необходимое количество сантиметров, но и моделировать формы бедер и ягодиц, убрав жировую ткань именно в тех местах, где она лишняя.

Для женщин, имеющих негармоничное телосложение, идеальной методикой является липомоделирование. Суть процедуры состоит в удалении жировой ткани из мест, где она в избытке, и введении в те области, где не хватает объема. В большинстве случаев забор материала осуществляется в области бедер, ягодиц и живота. Эмульсия из жировых клеток затем используется для увеличения груди и коррекции формы плеч.

Многие женщины, мечтающие о тонкой талии, идут на радикальные меры — удаление нескольких нижних пар ребер. Такая операция позволяет стать стройной, но является довольно-таки вредной для здоровья, поэтому стоит подумать, прежде чем решиться на такой шаг.

Если вы не желаете мириться с собственными недостатками, запишитесь на консультацию к пластическому хирургу. Специалист выслушает все пожелания, оценит исходные параметры и расскажет, какого результата можно будет добиться благодаря использованию современных методик. Стоимость таких операций довольно велика, но для многих женщин красота дороже, поэтому они готовы тратить огромные суммы для того, чтобы выглядеть идеально.

Менять или не менять

Стоит радикально менять свою фигуру или нет, решать вам. Следует знать, что большинство женщин может скрыть свои недостатки и подчеркнуть достоинства, обратившись к стилисту. Правильно подобранная одежда творит чудеса и позволяет создать уникальный, притягательный образ для женщины с практически любыми параметрами.

Как видите вариантов быть красивой довольно много. Если ваша фигура напоминает песочные часы, достаточно следить за своим питанием и вести активный образ жизни, чтобы сохранить то, что дано природой. Девушкам, тело которых не отличается гармоничностью, придется потрудиться, чтобы выглядеть безупречно, но нет ничего невозможного, поэтому не стоит расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры “песочные часы”

Рад приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга! Сегодня мы пропесочим наших дамочек: узнаем, что представляет собой программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы». По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, как ей тренироваться в ключе доставшейся от природы фигуры, какие упражнения стоит, а какие не стоит выполнять и какой диеты следует придерживаться, дабы еще лучше “увкуснить” свои формы.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: что, к чему и почему?

И сразу для тех, кто не в курсе, хочу напомнить, что это уже не первая заметка серии. Мы (я, снова я и Ирэн :)) с недавнего времени открыли цикл программных статей, в которых рассматриваем те или иные типы телосложения и рекомендации, конкретные схемы тренинга и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е. доставшегося типа фигуры. Поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение первым двум заметкам, милости просим это сделать здесь [ПТ для девушек по типу телосложения], [ПТ для девушек по типу фигуры прямоугольник].

Мы же идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины — «песочные часы». Под желанным я имею ввиду то, что именно женщин-часики мы хотим видеть в качестве спутниц рядом с собой, и именно их чаще всего ищем глазами в толпе среди многих женских фигур. А посему, если Вы фигуристая обладательница часов, то примите мои поздравления, ибо, как минимум, мужским вниманием Вы будете обеспечены. Ну что, хватит лить воду :), переходим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-песочные часы

В простонародье такой тип телосложения называют спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он является наиболее перспективным в плане развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и вкусной наполненности. Представительницы песочных часов имеют следующие ярко выраженные характеристики:

• крепкий костный остов и признаки мышечной массы;
• бюст и бедра имеют одинаковый размер;
• талия узкая и четко просматривается;
• длинные ноги и обтекаемые формы;
• происходит относительно быстрый набор мускулов;
• похудение и уход жировой массы происходит довольно быстро;
• набор веса происходит, в первую очередь, за счет бедер и бюста.

К проблемным зонам относятся:

• трицепс;
• внешняя/внутренняя поверхность бедра;
• низ живота.

С точки зрения геометрии, песочные часы имеют такой профиль фигуры:

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется hourglass. Что касается заокеанских звезд-песочных часов, то к ним относятся:

• Мэрилин Монро;
• Софи Лорен;
• Сальма Хайек;
• Алессандра Амбросио;
• Моника Беллучи;
• Холли Бери.

Почему так притягательны песочные часы? Оказывается, все очень просто. Ученые выяснили, что мужчину больше всего привлекают женщины, у которых размер талии по сравнению с бедрами находится в определенном соотношении. В частности было выявлено, что идеальным является соотношение “талия-бедра” = 0,7. Другими словами, измерения талии составляют 70% окружности бедер. У женщин с типом фигуры «песочные часы» именно такая антропометрия, и поэтому их формы сильнее завораживают и притягивают взгляд как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности соотношении близко или составляет навскидку 0,7, его мозг говорит, что эта самка обладает повышенной плодовитостью, и ее надо брать :).

Примечание:

«Песочные часы» довольно редкое фигуристое явление. По разным оценкам только от 8 до 10% женщин могут им похвастаться, большая часть — 46% представляют собой прямоугольники.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: обще советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

• недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, таким образом ПТ может быть составлена по типу верх (понедельник) –низ (среда);
• проводите круговую тренировку на все тело 3-4 раза в неделю;
• используйте свое тело в качестве отягощения;
• упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут для Вас;
• ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
• в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи (велосипед), планка, боковая планка;
• придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
• в качестве кардио активности используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
• не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь давайте перейдем к частному, а именно рассмотрим…

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: практика

В этой подглаве мы разберем конкретные тренировочные программы/схемы, и Вы будет знать, как тренировать свои часики. Представленные ПТ отличаются своей простотой и высокой эффективностью и могут быть использованы девушками с песочным типом фигуры. Итак, пойдем по порядку.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№1

Данную ПТ можно совершенно свободно использовать в домашних условиях, она не требует серьезного зального оборудования и наличие опыта хождения в тренажерный.

Параметры тренировки:

• тип – круговая на все тело;
• количество упражнений выполняемых за 1 круг – 5;
• количество кругов – 4-5;
• количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд;
• отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
• отдых м/у каждым кругом – 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

1. приседания с высоким выпрыгиванием;
2. отжимания от пола/с колен/с низкой лавки;
3. приседания с блином у руках и зависанием на 2-3 секунды в нижней точке;
4. боковая планка;
5. тяга стоя резиновых лент/жгута к поясу.

Еще одним домашним вариантом ПТ, с минимальным количеством сподручного инвентаря, может быть такой.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№2

Параметры тренировки:

• тип – круговая на все тело;
• количество повторений 12-15;
• количество кругов 5-6;
• отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
• отдых м/у каждым кругом – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

1. приседания с гантелями и жимом их вверх;
2. планка с движением ног;
3. перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
4. планка-ножницы;
5. разгибания рук с гантелями лежа на фитболе;
6. ассистируемые подтягивания.

Еще одним зальным вариантом ПТ может быть следующий.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№3

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Понедельник/упражнения:

• подтягивания в тренажере гравитрон;
• тяга нижнего блока к поясу, треугольная рукоять;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• жим гантелей вверх сидя на скамье;
• обратные отжимания от скамьи ноги на полу;
• одновременные подъемы гантелей на бицепс стоя;
• планка;
• перекрестные кранчи (велосипед).

Среда/упражнения:

• жим ногами с высокой постановкой ног на платформе;
• захаживание на скамью с гантелями в руках;
• румынская тяга со штангой;
• сгибания ног лежа;
• боковые отведения ноги у нижнего блока;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

В схемном варианте ПТ выглядит так (кликабельно).

Вот такие три программы имеют место быть, если Вы девушка с типом фигуры «песочные часы».

Идем далее и теперь поговорим про…

Диета для девушки с типом телосложения «песочные часы»

Дабы еще больше увкуснить свои формы, необходимо придерживаться определенной диеты. Причем диета не означает “зубы на полку” и ничего нельзя, нет. Вы просто должны знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла), а вот на математике (сколько) давайте остановимся подробней.

В целом девушки-песочницы (да и не только они) должны ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение БЖУ. Что касается граммовых соотношений основных макронутриентов, то они следующие:

• для набора массы на 1 кг веса тела: белки — 2,5 гр, углеводы – 4,5-5 гр, жиры – 0,6 гр;
• для поддержания текущих форм: белки – 2 гр, углеводы – 3,5-4 гр, жиры – 0,5 гр.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Ну вот, собственно, теперь у Вас на руках есть программа тренировок и план питания для себя любимой, осталось дело за малым — опробовать сие на практике.

Послесловие

Подошла к концу очередная женская фитнес-заметка: программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№1. Теперь Вы знаете, как тренировать и питать свои песочные формы и можете смело браться за дело сведения с ума нашего мужского брата, вперед, дамы, все получится!

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а по какой ПТ тренируетесь Вы?

PPS. Внимание! 26.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения для типа фигуры Песочные часы

Ах, идеал! Женщинам с типом фигуры «Песочные часы» сказочно повезло. Ведь именно их считают эталоном женственности и форм! Они могут позволить себе практически любую одежду. Им нет необходимости думать, как сформировать талию или сделать фигуру пропорциональной.

Но и идеалу свойственно набирать вес. И несмотря на то, что это происходит достаточно равномерно, жирок все равно следует сгонять. А вот как это лучше сделать, расскажет женский сайт «Красивая и Успешная».

Общие рекомендации для «Песочных часов»

Как уже отмечалось выше, большинство женщин с типом фигуры «Песочные часы» набирают вес равномерно, поэтому им подойдут кардиотренировки и тренировки с сопротивлением. Кроме того, каждой женщине свойственны свои особенности, в зависимости от этого стоит делать упор на ту или иную группу мышц — даже идеальным «Песочным часам».

Однако женщинам с таким типом фигуры следует избегать перекаченных мышц и лишнего рельефа. Ваша цель – подтянутость, а не гора мышечной массы.

«Песочным часам» можно порекомендовать:

• медленный бег,
• тренировки на велотренажерах с легким сопротивлением,
• плавание,
• танцы.

Упражнения на различные группы мышц для «Песочных часов»

Достаточно часто женщины с типом фигуры «Песочные часы» набирают вес в области живота, бедер, ягодиц и рук. Поэтому им следует особое внимание именно этим группам мышц. В данном случае, упражнения следует выполнять в хорошем темпе, так как это будет способствовать более быстрому сжиганию жира, и конечно, добавить

кардиотренировки.

Опять же, хотелось бы отметить, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем лучше.

Пресс

Мышцы живота для многих «Песочных часов» являются настоящей головной болью. В представлении многих упражнения для мышц пресса скучны. Но это далеко не так. Скручивания – одни из наиболее эффективных вариантов для того, чтобы подтянуть мышцы живота. Думаю, с классическими представителями вы уже знакомы, поэтом хотелось предложить кое-что еще.

• Коснись пальца. Лягте на пол, ноги прямые вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч. На вдохе поднимаете прямую правую ногу и, одновременно с этим, левой рукой стараемся дотянуться пальцев ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 – 15 повторов для каждой стороны.
  
• Скручивание с прямыми ногами и гантелями. Это супер-упражнение. Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Опустите прямые руки за голову, а ноги поднимите под углом 45 градусов. На выдохе напрягите пресс, поднимите руки до уровня груди, а ноги расположите под углом 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполнять это упражнение надо медленно, чтобы тело двигалось не по инерции, а в результате напряжения мышц. Начните с 15 раз и доведите до 3-х подходов по 15.
  
• Подъем корпуса из положения на боку. Это неплохой вариант для работы над талией. Лягте на бок, одну руку положите за голову, другую на талию. На вдохе поднимайте ноги и корпус. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 раза по 8 – 20 повторов.
  

Вообще существует много весьма эффективных упражнений для пресса: все вариации подъема корпуса, поза «Планка», «Скалолаз» и многие другие. Не стоит пренебрегать и обручем в борьбе за стройную талию.

Выполнять эти упражнения надо в хорошем темпе, чтобы и жир сжигать, и формировать красивый рельеф.

Бедра и ягодицы

Упражнения для этой части тела хороши тем, что обычно они дают дополнительную нагрузку на пресс, так что получается, что убиваем двух зайцев сразу. В борьбе за стройные бедра и подтянутые ягодицы можно использовать различные варианты выпадов и приседания. К вполне привычным и уже знакомым можно добавить кое-какие новые вариации на тему…

• Выпады в стиле Тай-чи. Такие выпады помогают сформировать красивую линию бедер, подтянуть ягодицы и сделать вас более выносливой. Ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Сделайте широкий шаг влево, так чтобы колено было согнуто под углом 45 градусов (следите, чтобы колено располагалось точно над щиколоткой). Задержитесь в этом положении. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, а затем разверните торс вправо. И снова задержитесь. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 – 12 повторов для каждой стороны.
  
• Приседание – прыжок. Здесь у нас работают икры и ягодицы. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На вдохе начните приседать, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Это будет считаться исходным положением. Резко поднимите руки вверх и выпрыгните как можно выше. Затем мягко приземлитесь и снов согните колени.
  
• Приседания плюс подъем ноги. Думаю, что все представляют собой позу сумоиста. Вот от нее и будем отталкиваться при выполнении этого упражнения. Возьмите в руки тяжелый мяч или гантели. Ноги расставьте чуть шире, чем плечи. Согните колени. Теперь, на вдохе описываете полукруг руками через левую сторону, выпрямляет левую ногу, а правую поднимаете вверх, так чтобы колено оказалось примерно на уровне груди, правый локоть должен стремиться к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Это будет раз. Ваша цель 3 сета по 15 повторов. Начните сначала с одного, и постепенно доведите до нужного количества. Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, бедер, ягодиц, талии и икры. Выполнять его надо в хорошем темпе. По опыту могу сказать, что выполняя его даже без утяжеления, вы добьетесь впечатляющих результатов.
  
• Подъемы таза. Лягте на пол. Возьмите в руки гантели. Ноги согните в коленях. Руки также согните, так чтобы гантели были наравне с ушами. На вдохе оторвите попу от пола и одновременно выпрямите руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц, пресса и трицепсов. Сделайте 10 – 12 повторов.
  

Руки и грудь

Для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и рук, достаточно выполнять любые упражнения с гантелями, а также различные варианты отжиманий.

Диета для «Песочных часов»

Вам можно почти все! Главное — не превышать планку в 1500 калорий, и все будет отлично 🙂

Важно научиться представлять, из чего состоит пища, сколько калорий в ней содержится и как она сказывается на нашем организме и самочувствии. Адекватно составленный план питания поможет вам сбросить вес без особых проблем в течение 6 недель. Так что до отпуска уложитесь 😉

——
Автор – Sweety, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Упражнения для фигуры песочные часы

Хотите иметь фигурку как у Мерлин Монро, Скарлетт Йоханссон или Джессики Симпсон? Биджей Гаддур – американский гуру фитнеса, считает, что в погоне за стройной талией, лишний жирок нельзя убрать избирательно. Чтобы приблизиться к желаемому эталону нужно заставить работать отдельные мышечные области. Например, мышцы таза и плеч, визуально сужая талию, формируют вожделенную для многих женщин фигуру. Предлагаем упражнения для фигуры песочные часы от Биджея Гаддура. Программа состоит  из трех тренировочных блоков. Для хорошо подготовленных. Время занятий – через день (3 раза в неделю) по полчаса.

У каждого из блоков свое предназначение – научить тело технично и правильно двигаться, работа  мышц, задействованных в  метаболизме, динамичное сжигание калорий. Блоки выполняются последовательно, без перерывов. И все это для достижения одной цели – фигура «песочные часы»! Попробуем?

Упражнения для фигуры песочные часы: учим тело технике идеальных движений

Руководство к действиям для одного упражнения:

• Медленно выполняем в 1-м повторе.
• Время выполнения – до 30 секунд.
• Отдых полминуты после каждого.
• Одолев все 3 упражнения, повторяем комплекс еще дважды.
• Негатив подразумевает выполнение движений в обратной последовательности.

Приседание-негатив на одной ноге

1. Исходное положение – становимся спиной к опоре. Вытягиваем вперед руку, а правую ногу немного приподнимаем.
2. При развернутых плечах, сгибая левую ногу, плавно отводим назад таз до момента посадки на опору.
3. Встаем: обратная последовательность движений. Трудно на одной ноге делать упражнение? Поможем себе: поставим на пол другую ногу. Этим же движением тренируем правую ногу. Это все 1 повтор. Важно: направленные вниз приседы (негатив), делайте без рывков, в медленном темпе.

Подтягивание-негатив

1. Под турником встаем на скамейку. Обратным хватом беремся за перекладину.
2. Отталкиваемся ногами и подпрыгиваем к наивысшей точке подтягивания.
3. Опускаясь вниз, не торопимся, используем мышечный потенциал рук и спины.
4. Распрямляем руки, отпускаем турник.

Отжимание-негатив

1. Упираемся лежа, прямо вытянутый корпус, руки на ширине плеч.
2. Напрягаем пресс. Не спеша опускаемся на пол, сгибая руки. Всем корпусом опускаемся, не прогибаясь в пояснице. Считается за 1 повтор.

Упражнения для фигуры песочные часы: активизируем метаболизм

Руководство к действиям:

• Все три упражнения повторяем столько раз, сколько успеем сделать за 45 секунд.
• Отдых между движениями в 15 секунд.
• Весь «круг» упражнений повторяем еще дважды.

Мостик для ягодиц на одной ноге с опорой

1. Садимся на пол, спина упирается в опору (скамья, ящик). Руки и плечи лежат на опоре.
2. Согнутую в колене левую ногу, поднимаем до образования прямого угла. Попа «висит».
3. Напрягая мышцы пятой точки и упираясь правой ногой, поднимаем таз, добиваясь параллели «пол – правое бедро – корпус».
4. Пауза. Очень медленно приходим к положению «ягодицы на весу».
5. Время повторов – 45 секунд.
6. Отдых – 15 секунд. Повторяем тренировочный «круг» правой ногой.

«Медвежья ходьба»

1. Встаем на четвереньки. Прямо держим спину. Колени над полом чуть приподнимаем.
2. Держа в напряжении мышцы пресса, «шагаем» правой ногой и левой рукой. Теперь «шаги» делаем – левой ногой и правой рукой. Так двигаемся вперед, попеременно работая одной стороной тела.

Подтягивание

1. Беремся за низкую перекладину прямым хватом. Ноги сгибаем под углом в 90^о. Корпус прямолинеен от плеч до колен.
2. Руки сгибаем, подтягиваясь грудью к перекладине. Желательно добиться прямого угла в локтях. Расстояние между руками для удобства регулируем сами.
3. Делаем паузу. Отводим таз назад, принимая положение сидя.
4. Движения выполняем в обратном порядке: сначала поднимаем таз, затем разгибаем руки. Это является одним повтором.

Упражнения для фигуры песочные часы: сжигаем максимум калорий

Руководство к действиям:

• Упражнение «бег на коньках»: за 20 секунд – наибольшее число повторов.
• Отдых – 10 секунд.
• «Выпады паучка» выполняются по такой же схеме.
• 6 минут работаем, сменяя упражнения одно другим.

«Бег на коньках»

1. Встаем прямо. Руки вытянуты. Ноги немного согнуты в коленях.
2. Прыгаем влево с «приземлением» на левую ногу. Руками замахиваемся в левую сторону. При этом правую ногу сгибаем и чуть заводим за левую.
3. Таким же способом прыгаем вправо, изменяя положение рука – нога.
4. Повторы делаем поочередно.

«Выпады паучка»

1. Ложимся на пол, принимаем упор. Руки на ширине плеч.
2. При неподвижном корпусе, напрягая пресс, шагаем левой ногой к левой руке.
3. Делаем паузу. Возвращаемся к исходному положению.
4. Повторяем упражнение правой стороной тела.
5. Чередуем.

Подчеркнутая талия – основной козырь фигуры «песочные часы». Мечтаете стать обладательницей идеальных форм и ловить восхищенные взгляды окружающих? Начните упражняться по методике Биджея Гаддура, и результат не замедлит проявиться. Больше упражнений вы можете найти в нашей рубрике упражнения для похудения.

Елена Чуйко, по материалам fitnessi.ru