Как сделать на животе кубики — 10 упражнений [2018]
Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.
И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.
Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.
Содержание:
- 7+ советов, как сделать кубики на животе девушке
- 7+ простых упражнений для пресса
- Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
- 5+ правил качественной тренировки
О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса.
А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.
7+ советов, как сделать кубики на животе девушке
Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.
Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.
В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.
Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома
Что и как делать:
- Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
- Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
- Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
- Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
- Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
- Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
- Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
- Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично
Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.
7+ простых упражнений для пресса
Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.
Разбираем, что, как и в каком количестве делать.
Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку
Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.
Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.
Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.
А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.
Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.
«Вакуум»
Вакуум
Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.
В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.
Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.
Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.
Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.
Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.
Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.
Планка
Планка
Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали тут.
В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.
Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.
Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.
Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.
Боковая планка
Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.
Скручивания
Скручивая
Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.
Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.
Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.
Подъемы ног
Подъемы ног
Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.
Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.
Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.
Ноги+корпус
Ноги+корпус
Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.
На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.
Подъемы таза
Подъемы таза
Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.
Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.
Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.
Лягушка
Лягушка
Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.
Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.
Касание пяток
Касание пяток
Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.
Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.
По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.
Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков
Качаем нижние:
- Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
- Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
- Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.
Подъемы корпуса
Качаем верхние:
- Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
- Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
- Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.
Ножницы
Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.
Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.
После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.
И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.
Велосипед
5+ правил качественной тренировки
Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:
Диета — наше все
Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.
Великая сила кардио
Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.
Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.
Пересмотрите свое питание
Тренируйтесь с дополнительным весом
А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.
Не становитесь безумным качком
Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.
Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.
Растягивайтесь до и после тренировки
Занимайтесь с фитболом
Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.
И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.
Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:
Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия
Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]
Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.
На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.
Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза.
Читайте также: Мышцы живота
Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.
Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.
Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:
Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]
1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.
Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]
1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:
- 2-3 подхода, по 15-20 повторений
2.Наклоны корпуса в тренажере:
- 3 подхода, по 15-20 повторений
Опытным атлетам:
1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:
Подъем корпуса на наклонной скамье
- 3-5 подходов, по 15-20 повторений
2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:
- 3-5 подходов, по 15 -20 повторений
3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)
- 3-5 подходов по 15-20 повторений
Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.
Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.
Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!
Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.
Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.
Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.
До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.
В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.
Кубики на животе: эффективные упражнения
Многие из нас мечтают иметь идеальную фигуру, быть красивыми и подтянутыми, «красоваться» кубиками на животе. Изо дня в день мы идем к зеркалу, смотрим на свои жировые складочки и думаем: «Завтра начну качать пресс. Завтра перестану кушать после 6». Зачастую это так и остается просто обещаниями. А увидев на пляже красивую и стройную девушку, пытаемся себя оправдать: «У нее богатенькие родители, куча времени и денег на тренажерный зал и личного тренера».
Пора что-то менять. Необходимо взять волю в кулак и уделить своему внешнему виду всего 20 минуток в день, не обращаясь за помощью к тренерам. Потому что у каждого есть все необходимое для того, чтобы накачать красивые кубики на животе. Нужно всего лишь пошагово исполнять следующую инструкцию.
1 этап. Убираем жир с животика
Чтобы начать бороться за кубики, необходимо убрать жировую прослойку, сжечь лишний жирок.
В день вы должны потреблять 2 литра воды. Это не только выводит жиры из организма, но и снижает чувство голода.
Спустя каждые 3 часа необходимо перекусывать, чтобы обмен веществ работал как часы и сжигал жиры.
Также следует отказаться от пива и сладостей из магазина. Вы прекрасно обойдетесь сухофруктами, медом и орехами. Иногда можно полакомиться домашней выпечкой.
Исключите из рациона рафинированные продукты, такие как сахар, хлеб из белой муки и белый рис. Но сделайте для себя привычным поедание овощей и каш. От этого улучшится пищеварение, а жиры уйдут.
2 этап. Создаем дневник успехов
Чтобы в скором будущем появились кубики на животе, необходимо завести дневник успехов и неудач. От него пресс, конечно, не накачается, но будет видно, насколько близка уже мечта. Сюда нужно записывать, сколько в день проделано упражнений, сколько съедено конфет и т.д. Подобным образом можно себя контролировать.
3 этап. Выполняем физические упражнения
Как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях? Одни диеты здесь не помогут. Нужны особые упражнения, которые вам следует выполнять регулярно.
На животе расположены мышцы нижнего, среднего и верхнего пресса. В такой последовательности их необходимо тренировать.
- Для разогрева мышц необходима разминка. Следует размять все мышцы следующими упражнениями: поворотами головы, поворотами туловища, махами рук и ног.
- Начинаем с нижнего пресса. Самым эффективным упражнением является «складывание». Нужно лечь на спину и одновременно поднимать ноги и туловище, стараясь дотянуться губами к коленкам. В дальнейшем на ноги можно класть небольшой груз для утяжеления. На вдохе следует подняться, а на выходе принять исходное положение. Данное упражнение выполняется в два подхода по 25 раз.
- Качаем средний пресс. Здесь тренируются косые мышцы живота. Именно тренировка данных мышц позволяет накачать кубики на животе, так как образует специальный брюшной корсет. Ложимся на спину, сгибаем ноги и пытаемся правым локтем дотронуться до левой коленки, а левым – до правой. Упражнение проводится в два подхода по 30 раз.
- Очередь верхнего пресса. Лягте на спину, а согнутые ноги поставьте на пол. Верхнюю часть туловища необходимо поднимать, пытаясь дотянуться до колен. Поясницу необходимо оставлять на полу. Упражнения выполняются в два подхода по 50 раз.
- Кубики на животе у девушек появляются после регулярных упражнений. В дополнение к основным, можно предложить упражнение «Велосипед». Необходимо лечь на пол и, подняв ноги, делать движения, подобные езде на велосипеде.
Приседания, а также использование бруса и гантелей могут помочь накачать пресс. А еще в течение дня необходимо периодически напрягать мышцы живота, особенно сидя в транспорте или за компьютером.
Чтобы накачать кубики живота, необходимо лишь регулярно и тщательно выполнять упражнения и правильно питаться. И тогда не придется тратить много времени и денег на тренажерные залы.
Как сделать кубики на животе | Фактор Силы
В этой статье я хотел бы в кратце расскаать о том как добиться кубиков пресса и в целом как убрать животю. В предыдущей статье «Как убрать живот и бока» я рассказал все основные детали похудения, а здесь хочу подробнее остановиться на мышцах живота.
И так смотрим первое видео, которое я для вас приготовил:
Не стал записывать отдельное видео сам, а просто подобрал одно по теме из своей коллекции ВКонтакте.
Автор очень образно объясняет, почему у людей отрастает живот и почему просто похудев кубики у вас не появятся. Он говорит о некоторых интересных вещах, которые многие бы постеснялись сказать, но это действительно очень важно, если вы хотите иметь красивый пресс и хорошее здоровье!
Видео идет всего 8 минут.
Как накачать мышцы живота, что бы были кубики
Сегодня у меня выходной и писать длинный пост у меня времени нет. Поэтому вкратце расскажу что нужно делать для прокачки мышц пресса:Нажмите лайк что бы узнать 10 секретов как накачать кубики
Вот в общем и весь материал который вам нужно знать что бы начать прогрессировать. Если вы думаете, что добавив отягощения 5-10 кг для скручиваний вы уже на высоте, то посмотрите как я делаю дома скручивания с весом 35 кг и мне этого мало!Просто больше блинов дома не было)))
Конечно я знаю, что нужно намного увеличить вес ( я так и сделаю), но сам факт того что 35кг на скручиваниях это мало должен заставить вас задуматься.
Качайте пресс и будьте здоровы.
П.С. каких результатов и кубиков добился лично я (+ раскрою еще несколько ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ секретов!) только своим подписчикам. Поэтому просто подпишитесь на любой мой бесплатный курс и вы будите в курсе событий.
Кстати своим подписчикам я еще много чего покажу в ближайшие дни. Даже ценные уроки из своих платных курсов по теме сжигания жира и накачки пресса. Поэтому будьте в курсе!