Как просто сделать, чтобы пресс был виден 🚩 как сделать чтобы был 🚩 Фитнес-клубы
Если вы хотите накачать красивое мускулистое тело, то первое, с чего вам нужно начать, это с изучения основных принципов и применения их на практике. Проще всего это сделать именно с тренировки пресса в домашних условиях. На то есть две основные причины:
Во-первых, пресс — это единственная мышечная группа, которую можно эффективно накачать дома, потому что для тренировки мышц пресса используется чаще всего собственный вес. Чего нельзя сказать про остальные мышечные группы. Для развития их чаще всего нужны дополнительные отягощения (штанги, гантели, тренажеры).
Во-вторых, получив опыт и эффект в результате тренировки пресса дома, вам будет гораздо легче прогрессировать во время тренировок остальных мышечных групп с дополнительными отягощениями (дома или в тренажерном зале). Потому что вы не будете набивать шишки в поисках эффективных схем.
Отработанная схема уже будет у вас на руках, и вы будете знакомы с основными принципами и правилами эффективных тренировок и питания. Для того чтобы пресс выглядел на миллион долларов, нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить размер прямой мышцы живота и уменьшить содержание жира в этом районе.
Обе эти задачи можно легко решить дома, потому что вам для их реализации не нужно каких-то особенных тренажеров. Прямая мышца живота достаточно большая и ее очень легко утомить нагрузкой для того, чтобы она начала адаптироваться к ней путем увеличения размера мышечных волокон. По большому счету нам нужно просто регулярно давать прессу достаточную для роста силовую нагрузку, и он будет увеличиваться в размере.
Не нужно искать каких-то секретных методик и забытых техник монахов «Шаолинь». Есть культуристические проверенные методики, которые гарантированно рабочие. Нужно только быть готовым или готовой к труду и систематичности. Ну и вторая цель, без которой не получится шикарный пресс, это снижение во всем теле уровня жира до необходимого. Дело в том, что какой бы классной и мускулистой не была ваша талия, если она покрыта слоем жира, то это никто не увидит.
Думаю, вы не будете спорить с этим утверждением, потому что оно очевидно. А мы уже пришли к выводу, что локально сжечь жир (только в районе талии) невозможно, потому что жир горит под воздействием гормонов, которые гуляют по всему телу, а не только в нужной вам области.
Поэтому если у вас есть излишки подкожного жира, то будьте готовы худеть везде, а не только в районе живота. Хорошо. Если очень упрощенно, то нам для того, чтобы накачать классный пресс дома, нужно регулярно тренировать его достаточной нагрузкой и следовать диете для похудения.
Почему не видно пресс: причины и решения
Качаете пресс, а его не видно?! Узнайте 6 главных причин и варианты решения проблемы, для создания настоящего красивого, рельефного живота.
Вы долгое время проводите в тренажёрном зале, уделяете максимум внимания упражнениям на пресс, чувствуете, что он есть, но его не видно?! Скорее всего вы допускаете ошибки как и большинство людей, не замечая простых решений проблемы, которые лежат под самым носом.
Вашему вниманию предоставлены 6 причин, которые мешает созданию красивого, рельефного пресса, они ответят на мучительные вопросы почему не видно пресс.
Почему пресс так важен
Красиво сформированные мышцы живота, ещё с давних времён отображали здоровье воинов, спартанцы, римляне, греки, все имели тренированный пресс, даже одевая специальные железные доспехи, на них были изображены кубики пресса, не говоря уже о их привлекательности для женской половины населения. Посмотрите на любого любовника или тем, кем бредили женщины, у кого-то из них были слабые мышцы пресса?
В современной жизни этому уделяют намного меньше внимания, но увидев человека с хорошо выделяющимися кубиками пресса у мужчин и плоского рельефного живота у девушек, разве не возникает завистливое чувство «жаба», что у них такое есть, а у Вас нет?! Возникает, ещё и как ;).
Посмотрите на примере содержание жира в организме и выявите свой % жировой прослойки:
Находясь один на один со своей половинкой, каждый хоть раз подкалывал друг друга, на счёт пресса. Кроме этого, хорошо развитые мышцы пресса и поясницы – это основа всего опорно-двигательного апарата. Увеличение живота на 1кг., автоматически увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз.
Ниже будут описаны главные причины из-за которых пресс скрыт под слоем жира, избавившись от которых вы будете приятно удивлены.
Как сделать красивый пресс
Итак, пришло время выяснить 6 главных ошибок, тормозящие прогресс к красивому прессу:
1.Тренировка пресса каждый день
Если вы будете тоже тренировать мышцы пресса каждый день в таком темпе и количестве, а если ещё при этом, вы раньше так интенсивно не тренировались, можете заработать перетренированность, что вызовет остановку Вашего прогресса в строительстве красивого пресса.
Не забывайте, что пресс работает в процессе тренировки, если вы даже его специально не тренируете, выполняя армейским жим, приседания
Поэтому, тренируйте пресс 3 раза в неделю, но не чаще чем через день, уделяя ему около 20 минут. Если это ваша особо отстающая часть, выполняйте его не в конце, а в начале тренировки, когда полны сил и энергии.
2. Вылаживаетесь не на все 100%
Сейчас в тренажёрном зале повальная тенденция, выполнить как можно больше скручиваний, подъёмов ног или подъёмов туловища
Лучше выполнить меньшее количество повторений, но с правильной техникой. Вы же в погоне за накаченными плечами не выполняете за 1 подход по 40 повторений в жиме гантелей сидя.
Поэтому забудьте указанные в программе 20, 40 или 50 повторений, каждый подход на пресс должен быть до мышечного отказа, в 1 подходе можете выполнить 20 повторений, во 2-ом 15 повторов, а в 3-ем выдать 40, это нормально, главное соблюдайте технику и чувствуйте мышцу — всё это и есть верный путь к успеху.
3. Жир скрывает мышцы пресса
Ключом к заветным 6 кубикам, являются правильное питание + грамотно спланированные тренировки.
Даже интенсивное кардио не поможет, если придя домой, вы будете употреблять снова те продукты, что едите изо дня в день, что едят все вокруг, потому что так привыкли. Уберите лень и начните при покупке продуктов читать состав, да именно то, что написано мелкими буквами и на первый взгляд малозаметно и не мозолит глаза.
Впереди лето и для создания привлекательной талии, придётся значительно снизить высококалорийную пищу, в том числе и
4. Однообразные тренировки
Посмотрите сколько вы упражнений используйте для тренировки пресса, 3 или 5?! У всех в представлении красивого пресса, это 6 
хорошо выделяемых кубиков, на самом деле всё сложнее, пресс включает много мышц – зубчатую, поперечную, прямую, косые мышцы. Они не прорабатываются малым количеством упражнений.
Поэтому используйте как можно больше упражнений на мышцы, не зацикливайтесь на одних и тех же, понятное дело, что у всех есть любимые и самые удобные, но стремитесь к разнообразию. Прорабатывайте пресс под разными углами, каждый раз старайтесь внести новшество, будьте архитектором своего тела, включайте в дело фантазию.
5. Святая вера, чем больше качаешь, тем меньше жира
Если вы услышите мнение, что для создания пресса нужно уделить внимание бесконечному прокачиванию – то этот способ как-то прокатит, если у вас худощавое тело, если у вас жировая масса, то усилия будут похожи на попытку открыть лбом дверь, вместо того, чтобы воспользоваться ручкой.
Жир в области талии, особенно в нижней части живота уходит последним с тела, а набирается первым, при любом удобном случае он цепляется на вас, как колючка на одежду. Поэтому наберитесь терпения, веры в себя, возможно, Вам нужно было потратить месяцы и года, но помните, что успех – это 99% труда.
Если вас природа не наградила отличной генетикой, не опускайте руки, проявите упорство и вы добьётесь цели.
6. Нет последовательности в диете
Вот привожу для ясности сразу пример, к примеру за окном февраль, вы занялись питанием, ведь лето уже не за горами, тренируетесь, питаетесь, делаете кардионагрузки и перед летом вы супер Аполлон или прекрасная Афродита. Но стоит за окном показаться осени, набрасываетесь на обычную еду и поверьте всё уйдёт намного быстрее, чем удавалось построить.
Либо другой пример, вы соблюдаете диету, а вот на праздниках в коллективе, среди друзей для перекусов идёт колбаса, конфеты, всё подряд самое вкусное, а успокаиваете себя одним – я же совсем немного. А вы задавались вопросом, после съеденного, вы совсем немного захотите минут 20 побегать или сразу захочется упасть на диван и щёлкать пультом телевизор?
Поэтому возьмите себе за правило, 6 дней правильное сбалансированное питание, а на 7 день, побалуйте себя своими слабостями, но в меру. Когда обильное торжество и сила воли хромает – первым делом, утоляйте начальное чувство
Запомните красивый пресс = диета + упражнения + кардионагрузки + отдых.
Рекомендуем Вам:
Как убрать жирок с живота чтобы был виден пресс
Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса
Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво.
Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:
- Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
- Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
- Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
- Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.
Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.
Аэробные тренировки способствуют «сушке» тела и эффективно избавляют вас от подкожного жира, благодаря этому тело становится рельефным, а мышцы более выраженными.
К наиболее эффективным видам аэробных нагрузок относятся:
- Бег
- Быстрая ходьба
- Плавание
- Кардиотренажеры (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер)
- Активные спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол)
- Езда на велосипеде или роликах
Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.
Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю. Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.
Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.
Миф 3. Если низ живота — проблемная область, то нужно качать «нижний пресс»
Пожалуй, самый распространенный миф можно сформулировать так: «чтобы живот стал плоским, уменьшилась жировая прослойка и стала тоньше талия, нужно качать пресс». И вот мы видим девушек, которые собирают волю в кулак и обещают себе ежедневно делать по 200 скручиваний на пресс. Первые пару дней после таких «тренировок» пресс болит настолько, что ни разогнуться, ни чихнуть, а спустя две-три недели затея бросается, потому что не приносит видимого результата.
Дело в том, что жир нельзя сжечь локально, а путь к красивому животу как раз лежит через сжигание жира. Поэтому вопрос похудения в зоне живота — это вопрос сжигания жира повсеместно. То есть тогда, когда запустится процесс похудения, похудеет и живот.
Что делать?
Поскольку плоский живот — это относительно небольшое количество жировой прослойки, тренировка прямых мышц живота (прокачка пресса) не приведет напрямую к этому результату.
Плоский живот — это результат грамотного сочетания диеты, кардио и силовых тренировок. Наша цель в том, чтобы раскрутить метаболизм — то есть сжигать больше калорий, даже находясь в покое. Метаболизм ускоряется как раз благодаря грамотной диете и тренингу.
Диета должна в первую очередь предполагать сокращение доли простых углеводов в рационе — сладостей, хлебобулочных изделий и жирных продуктов. Правильным будет увеличить потребление клетчатки и принимать пищу часто, но небольшими порциями.
Идеальный тренинг в таком случае — это интенсивная тренировка всего тела с небольшими весами в многоповторном режиме, кардио.
При несоблюдении диеты и без комплексной нагрузки, стихийное выполнение скручиваний на пресс может привести к тому, что под текущей прослойкой жира разовьются прямые мышцы живота, что визуально сделает живот только «плотнее».
Один из самых загадочных мифов я услышала, как ни странно, от инструктора по танцам: «Девочки, чтобы ваш пресс не был похож на мужской и не делился „кубиками“, давайте его растянем». Звучит это вызывающе безграмотно и является надругательством над мышечной анатомией. Прямая мышца живота по умолчанию разделена на фасции («кубики»), количество и геометрия которых у каждого индивидуальна. Растяжка пресса никак не связана с наличием или отсутствием кубиков.
Что делать?
Если вы из тех, кто боится кубиков пресса как огня и считает их «мужской» прерогативой, вам просто не нужно сжигать жир до той степени, когда эти самые кубики станут видны. Если вы и так довольны своим плоским животиком, продолжайте качать пресс и выполнять привычную для вас тренировку.
«А теперь давайте прокачаем нижний пресс, чтобы живот не торчал» — этот призыв также звучит как надругательство над мышечной анатомией. Прямая мышца живота не делится на «верхнюю» и «нижнюю». Она включается целиком в любых упражнениях, которые сгибают позвоночник.
Что делать?
Если жировая прослойка на вашем животе невелика, но живот все равно «торчит», вам необходимо тренировать внутренние мышцы живота, поддерживающие внутренние органы, фиксирующие объем брюшной полости.
Вам подойдут упражнения, благодаря которым развивается способность «держать живот втянутым» и даже вырабатывается соответствующая привычка в повседневной жизни. Самые полезные упражнения — статические: десятки вариаций знаменитой «планки». Главное, выполнять эти упражнения силой «живота», не помогая себе другими мышечными группами.
Есть один очень важный момент, который нельзя упускать из виду. Если вы уверены, что у вас нет лишнего жира в области живота и внутренние мышцы достаточно сильны, а живот все равно торчит — возможно, у вас диастаз.
Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Такая патология может быть приобретена вследствие беременности или полостной операции. Между прямыми мышцами живота образуется «просвет», из-за которого живот невозможно полноценно втянуть.
Если вы подозреваете, что у вас диастаз, обязательно проконсультируйтесь с хирургом. Ряд упражнений на пресс вроде классических скручиваний вам противопоказан. Выполнение рывков может лишь усугубить ситуацию. Несмотря на то что при незначительной степени расхождения мышц диастаз иногда проходит сам (так было у меня самой), единственный гарантированный способ привести мышцы в исходное состояние — хирургическая операция.
«Держишь в руках гантели и наклоняешься то в один бок, то в другой!» — такой совет часто слышат девушки, мечтающие о талии. На деле это нехитрое упражнение лишь «закачивает» бока и убирает талию, делая силуэт более прямым и широким.
Что делать?
Стремясь к талии мечты, мы должны, во-первых, уменьшить жировую прослойку, о чем не один раз говорилось выше. Во-вторых, визуально «сузят» наш силуэт косые мышцы живота. Для их грамотной проработки подходят упражнения, подразумевающие подтягивание друг к другу разноименных конечностей. Например: скручивание лежа по принципу «правый локоть к левому колену», подтягивание «левого колена к правому локтю» в планке на прямых руках и т.д.
Сделать так, чтобы талия казалась визуально тоньше, можно, изменив пропорции тела. Это долгий и сложный путь, требующий терпения и концентрации. Тренируя отдельные группы мышц, в данном случае — плечи, спину и ягодицы, продвинутые «фитоняшки» добиваются пресловутой фигуры «песочные часы». Талия будет казаться тем уже, чем шире будут плечи, верх спины и чем развитие будут бедра. Такой вариант работы над своим телом подходит для тех, у кого нет желания сбросить лишний вес, но есть желание изменить пропорции фигуры.
С умом подходите к любым советам и уверенно идите к своей цели. Всем животиков мечты и энергичных тренировок!
15.09.2017
Все хотят иметь плоский живот. Иногда мы видим не толстых мужчин с нормальной фигурой, но с животом, то же касается и женщин.
А существуют ли вообще упражнения для сжигания жира в области живота и создания плоского живота?
Посмею вас расстроить, но ответ – нет. Независимо от того сколько и как вы качаете пресс, жир никуда не уйдет. Вы сможете лишь сделать его поменьше.Почему на животе много жира, и почему жир скапливается именно на животе?
Человеческий организм устроен так, что запасается жиром. Живот достаточно удобное для этого место, на животе он не мешает передвижениям, как если бы он располагался, например, на … коленях 🙂
Внимание!
Но жир скапливается на животе у всех, а огромный живот имеют не все. Почему? Большой круглый живот становится не из-за подкожного жира, который проще согнать, а из-за висцерального жира, который находится под мышцами, окутывая внутренние органы. На картинке показано расположение подкожного и висцерального жира.
Кроме этого, причиной округлости живота могут стать выпученные кишки, которые и округляют живот. Это происходит по причине слабых мышц живота.
Пресс нужно качать для того, чтобы иметь упругие сильные мышцы, которые не дадут кишкам округлить живот. И, естественно, упражнения для пресса нужны тем, кто хочет увеличить кубики на животе.
Сделать живот плоским достаточно сложно, но можно! Необходимо начать тренировки и разработать и применять правильное питание. Вы должны использовать кардио-тренировки и силовые тренировки в комплексе. Питание должно быть полезным и необходимое условие – ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий).
Организм будет каждый день, понемножку использовать жир, его будет становиться все меньше и меньше. Вы можете добиться успехов уже через несколько месяцев тренировок (если будете соблюдать дефицит калорий).
Но если вы обладатель большого живота, то для существенного уменьшения размера живота вам придется тренироваться год, а то и несколько лет.
И так для начала давайте разберемся что такое пресс?
Пресс — это длинная мышца, которая расположена вдоль всего живота. На прессе находится 10 кубиков: 8 передних и 2 боковых. Поверх этой мышцы находится жировое покрытие, у кого-то его много, а у кого-то мало, но жир присутствует в любом случае. Под прессом находится желудок.
Из-за чего на самом деле у многих мужчин большие выпирающие вперед животы?
Вы наверное скажете, что из-за жира, но вы глубоко ошибаетесь. У мужчин с огромным пузом на самом-то деле не так уж и много жира поверх мышц пресса. На самом деле 95%, а то и 98% у них занимают шлаки или «фекалии — навоз, дерьмо», которые из-за неправильного питания и неправильного образа жизни прилипли к стенкам кишечника и там гниют.
Уверен, что все Вы видели мужчин, которые со спины маленький, щуплы� �, с маленькими круглыми плечами, а когда они повернуться, то сразу же они кажутся огромными из-за их огромного живота, так вот знайте: эти люди не огромные и сильные, и не жирные, у них животы забиты дерьмом(навозом, называйте, как хотите).
Что такое шлаки, навоз, гниющая пища (фекалии)?
Что нужно делать для того, чтобы был красивый и рельефный пресс кубиками?
На самом деле, чтобы был виден пресс кубиками, не обязательно качать его по 10 раз в день разными упражнениями. Уверен, что Вы много раз видели хилых, худых ребят, но у которых видны все кубики пресса.
Вы думаете они их качают? — Нет.
Только качая мышцы живота Вы не особо похудеете и кубики у Вас не будут видны, кубики есть у каждого человека изначально, такое уж строение этой мышцы, качая пресс Вы можете только их увеличить.
У многих парней, которые в заблуждении каждый день качают пресс надеясь убрать живот на самом деле может быть и действительно большие кубики, но они спрятаны между жиром и фекалиями.
Важно!
Чтобы были видны все 10 кубиков, нужно максимально избавиться от жирового запаса, который покрывает мышцы пресса и избавиться от навоза, которые под этой же мышцей. От навоза нужно избавиться в первую очередь! Жир путем правильных тренировок и тай уйдет!
Плоский живот. Упражнения для пресса или как сделать живот плоским
Итак, вы начали соблюдать специальную диету, в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.
- «Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
- «Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.
- «Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
- «Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
- «Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
- «Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.
15.09.2017
Как убрать жирок с живота чтобы был виден пресс
Содержание статьи:
Плоский живот. Упражнения для пресса или как сделать живот плоским
15.09.2017
Все хотят иметь плоский живот. Иногда мы видим не толстых мужчин с нормальной фигурой, но с животом, то же касается и женщин.
Упражнения для плоского живота. Как убрать жир с живота?
А существуют ли вообще упражнения для сжигания жира в области живота и создания плоского живота?
Посмею вас расстроить, но ответ – нет. Независимо от того сколько и как вы качаете пресс, жир никуда не уйдет. Вы сможете лишь сделать его поменьше.
Почему на животе много жира, и почему жир скапливается именно на животе?
Человеческий организм устроен так, что запасается жиром. Живот достаточно удобное для этого место, на животе он не мешает передвижениям, как если бы он располагался, например, на … коленях 🙂
Внимание!
Но жир скапливается на животе у всех, а огромный живот имеют не все. Почему? Большой круглый живот становится не из-за подкожного жира, который проще согнать, а из-за висцерального жира, который находится под мышцами, окутывая внутренние органы. На картинке показано расположение подкожного и висцерального жира.
Кроме этого, причиной округлости живота могут стать выпученные кишки, которые и округляют живот. Это происходит по причине слабых мышц живота.
Если убрать жир и сделать плоским живот так сложно, тогда зачем мы так напряженно качаем пресс?
Пресс нужно качать для того, чтобы иметь упругие сильные мышцы, которые не дадут кишкам округлить живот. И, естественно, упражнения для пресса нужны тем, кто хочет увеличить кубики на животе.
Как сделать живот плоским, если это так сложно?
Сделать живот плоским достаточно сложно, но можно! Необходимо начать тренировки и разработать и применять правильное питание. Вы должны использовать кардио-тренировки и силовые тренировки в комплексе. Питание должно быть полезным и необходимое условие – ежедневный дефицит калорий (300-500 калорий).
Организм будет каждый день, понемножку использовать жир, его будет становиться все меньше и меньше. Вы можете добиться успехов уже через несколько месяцев тренировок (если будете соблюдать дефицит калорий).
Но если вы обладатель большого живота, то для существенного уменьшения размера живота вам придется тренироваться год, а то и несколько лет.
Советы в интернете по приобретению плоского живота вроде: “плоский живот за месяц” или “10 минут в день правильных тренировок сделают ваш живот плоским”, различные комплексы тренировок, разработанные супер-профессионалами, для быстрого обретения плоского живота, различные пояса и т.д. – это все вранье! Не ведитесь на такой развод! Это советы людей, которые не знакомы с фитнесом, спортом и физиологией человека
Сколько времени потребуется, чтобы сделать живот плоским?
Вы не можете сказать организму: “Давай, сжигай жир!” и он начнет его сжигать. Организм будет перестраиваться на новое питание и нагрузки.
Месяц правильных тренировок и питания могут не привести к видимому результату. Но это не означает, что результата нет на самом деле.
Жир будет сжигаться сначала в других местах, а уж потом с бедер, живота и талии. С этих мест жир уходит в последнюю очередь.
Что совершенно не помогает для обретения пресса?
- Гели, кремы, эмульсии, таблетки для похудения. Используя эти средства вы поможете продавцам этих средств, но никак не себе. Единственное, что можно использовать – это спортивное питание. Есть множество пищевых добавок и элементов, которые помогают наращиванию мышц и сжиганию жира. Но здесь ключевое слово ПОМАГАЮТ, но никак не заменяют. Вместе с тренировками и питанием использование спортивного питания поможет процессу.
- Массаж. Массаж прекрасно влияет на кожу и если у вас есть деньги – можете желать массаж, он не помешает, но и совершенно не поможет. Вы не встретите человека, который похудел или избавился от живота с помощью массажа.
- Пояса. Повторимся опять, только тренировки и правильное питание способно избавить вас от лишнего веса и сделать живот плоским.
Как правильно качать пресс?
Какой комплекс тренировок для пресса?
Не следует искать чудо комплекс. Упражнения для пресса известны. Необходимо полностью менять образ жизни. Постоянно заниматься и правильно питаться.
Совет тут может быть один – изучайте информацию, найдите хорошего тренера и хороший фитнесс клуб, а лучше всего найдите диетолога и личного тренера, который напишет вам программу и наблюдая за вами будет ее корректировать под необходимые нужды. Основное – это изучение информации.
Читайте о тренировках, об упражнениях, о правильном дыхании и правильном выполнении упражнений, об эффективном чередовании упражнений, о питании. В общем, информации – масса.
Существует большое количество профессиональных форумов и сайтов, посвященным теме фитнеса и спорта. Но есть и большое количество неправдивой информации, поэтому советует находить сайты именно по спорту и профессиональному фитнесу. Если вы читаете обещание о быстром похудении и плоском животе за месяц – это не тот сайт, которому можно доверять.
Источник: http://pharmasvit.com/ploskij-zhivot-uprazhneniya-dlya-pressa-ili-kak-sdelat-zhivot-ploskim-51565.html
Способы как быстро убрать живот и накачать пресс
Большой живот ни для кого не является украшением. А про мужской животик и вовсе сложено много анекдотов и разных историй. Чтобы не не стать объектом для подколов, необходимо как можно скорее избавляться от него.
Как же быстро убрать живот и накачать пресс? Что для этого необходимо делать? И возможно ли это осуществить в домашних условиях? Дальнейшие советы помогут в кратчайшие сроки избавиться от некрасивого живота, сделав при этом красивый и такой привлекательный для всех пресс.
Питание для похудения в области живота
Как убрать живот? В данном случае нужен комплексный подход. Необходимо правильно питаться, заниматься физической активностью. Но о втором пункте чуть позже, а пока стоит рассказать про то, каким должно быть питание, если есть желание похудеть в области живота.
Самый плотный прием пищи обязан приходиться на утреннее время. В обед разумнее есть плотно, но умеренно. Вечером же стоит есть еду легкую, в минимальных количествах. Между приемами пищи необходимо делать небольшие перекусы, а изо стола нужно выходить слегка голодным.
Теперь пора поговорить про рацион. Для уменьшения объемов в области живота он должен включать в себя некоторые продукты. Например, те, которые содержат клетчатку. Прежде всего это овощи.
Клетчатка очищает кишечник, способствует скорейшему выведению токсинов и шлаков. А ведь и они имеют немалое влияние на набор лишнего веса в области живота.
Кроме того, овощи способны ускорять обмен веществ, что очень хорошо для похудения.
Разумно будет также включить в меню фрукты. Но их предпочтительнее есть в первой половине дня. Например, утром вместе с овсяной кашей. Злаки — еще один полезный продукт для тех, кто хочет существенно уменьшить живот. Каши способны за очень короткий срок привести пищеварение в порядок, что тоже хорошо для того, кто задается вопросом о том, как убрать живот.
Важно не забывать и про достаточное количество молочных продуктов. Все они должны быть нежирными или обезжиренными. Особое внимание стоит обратить на кисломолочные продукты, ведь они содержат полезные для худеющих бактерии. С ними легко убирать жир.
Важно!
Мясо лучше есть нежирное. Например, индейку, курицу или перепелов. А вот употребление красного мяса лучше ограничить. Важен и способ приготовления мяса. Предпочтение лучше отдавать вареному, тушеному мясу или мясу, приготовленному на пару. Это с легкостью решит вопрос о том, как за месяц похудеть в области живота у мужчин.
Что касается напитков, то нужно ежедневно выпивать большое количество чистой питьевой воды. Так, в зависимости от массы тела и от активности в день, понадобится от 1 до 2 литров воды. Вода очищает организм от шлаков, токсинов, улучшает обмен веществ, способствует выведению лишней жидкости из организма.
А про что же стоило бы забыть, если хочется убрать живот? Какие продукты не должны быть в меню у того, кто не хочет иметь пузо?
Продукты, которые нужно исключить из рациона
При желании убрать все лишнее имеет значение не только правильное питание, но и отказ от всего вредного. Что именно нужно исключить из своего ежедневного меню?
Все мучное и сладкое непременно отражается в области живота. Было бы логично отказаться от таких продуктов, хотя для многих это будет действительно сложно. Если уж и хочется съесть что-то запретное, то лучше сделать это в первой половине дня, когда метаболизм находится на пике активности. Тем не менее злоупотреблять тоже не нужно.
Фаст-фуд — еще одна угроза стройности. Но многие мужчины пристрастны к этому виду еды. Необходимо усвоить правило о том, что фаст-фуд представляет собой еду совершенно бесполезную. Там практически нет ничего полезного.
С точки зрения калорийности фаст-фуд — настоящая «бомба». В нем содержится много калорий, которые накапливаются в виде лишнего веса. Один поход в ресторан быстрого питания равноценен суточной норме калорий для мужчины.
Придется отказаться от всего копченого, жареного, жирного и всего остального, что откладывается на животе.
Поменьше алкоголя — таким должен быть девиз нормального мужчины, который следит за собой. В спиртных напитках содержится очень много калорий.
В продолжение темы напитков нужно сказать несколько слов и про сладкие газированные напитки. Некоторые из них (особенно раскрученные при помощи рекламы) очень любимы многими представителями сильного пола.
Совет!
Однако в одном стакане сладкой газировки содержится 8 ложек сахара.
И если с питанием все стало понятно, то с физическими нагрузками еще необходимо разобраться. Как накачать пресс и убрать живот с помощью упражнений?
Лучшие упражнения для пресса у мужчин
Как накачать пресс? Красивый и прокачанный пресс получается тогда, когда равно прокачены все мышцы живота. Сюда входят зубчатые, косые и прямые мышцы. Именно над их рельефом нужно потрудиться, чтобы получить взамен идеальный пресс.
Начать стоит с нагрузок на нижнюю часть пресса. Для этого хорошо подойдут такие упражнения, как поднятие ног в висе, поднятие ног в положении лежа с упором на локти, а также подъем ног в положении лежа на скамье. В целом, любые поднятия ног способствуют накачиванию именно нижней части пресса.
Для того чтобы сделать более рельефными косые мышцы пресса, нужно применять следующие упражнения: наклоны в сторону с утяжелением (с гантелями), наклоны в сторону на блоке (специальный тренажер), скручивания с одновременными поворотами.
Наконец, верхнюю часть пресса можно накачать при выполнении любых скручиваний. Они хорошо помогают прокачать эту часть живота.
И, конечно, не нужно забывать и про первичные поднятия корпуса, которые тоже хорошо влияют на пресс. Все перечисленные упражнения необходимо выполнять если не ежедневно, то несколько раз в неделю.
Их количество должно идти по нарастающей, то есть постепенно нагрузка должна возрастать. Также все количество упражнений необходимо делить на несколько подходов. Например, сделать 20 раз по три подхода.
В сумме получается 60.
Нужно добавить, что все физические упражнения (и особенно на пресс) должны сопровождаться правильным дыханием. Оно должно быть ритмичным и выраженным. Многие новички допускают ошибку, задерживая дыхание во время нагрузки. И это в корне неверно, ведь от подобных тренировок не будет никакого толку.
http://youtu.be/2aTOOJXodCc
Внимание!
Вот так выглядят решения, которые смогут дать ответ на вопрос о том, как быстро убрать живот и накачать красивый пресс. С их помощью каждый мужчина расстанется с некрасивым большим животом, заменив его на рельефный и такой привлекательный мускулистый пресс, став обладателем подтянутой фигуры. Убираем все лишнее при помощи лучших советов! Успешного воплощения их в реальность!
Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-ubrat-zhivot-i-nakachat-press.html
Как сделать идеальный пресс кубиками?
И так для начала давайте разберемся что такое пресс?
Пресс — это длинная мышца, которая расположена вдоль всего живота. На прессе находится 10 кубиков: 8 передних и 2 боковых. Поверх этой мышцы находится жировое покрытие, у кого-то его много, а у кого-то мало, но жир присутствует в любом случае. Под прессом находится желудок.
Из-за чего на самом деле у многих мужчин большие выпирающие вперед животы?
Вы наверное скажете, что из-за жира, но вы глубоко ошибаетесь. У мужчин с огромным пузом на самом-то деле не так уж и много жира поверх мышц пресса. На самом деле 95%, а то и 98% у них занимают шлаки или «фекалии — навоз, дерьмо», которые из-за неправильного питания и неправильного образа жизни прилипли к стенкам кишечника и там гниют.
Уверен, что все Вы видели мужчин, которые со спины маленький, щуплы� �, с маленькими круглыми плечами, а когда они повернуться, то сразу же они кажутся огромными из-за их огромного живота, так вот знайте: эти люди не огромные и сильные, и не жирные, у них животы забиты дерьмом(навозом, называйте, как хотите).
Что такое шлаки, навоз, гниющая пища (фекалии)?
Шлаки — это не переваренная затвердевшая пища, которая прилипает к стенкам кишечника и живет там, пока Вы не начнете правильно питаться и не выведете их, она там сидит и гниет и отравляет Вас изнутри. Ниже в стат� �е Вы можете прочесть пример откуда берется это дерьмо и как от него избавиться.
Что нужно делать для того, чтобы был красивый и рельефный пресс кубиками?
На самом деле, чтобы был виден пресс кубиками, не обязательно качать его по 10 раз в день разными упражнениями. Уверен, что Вы много раз видели хилых, худых ребят, но у которых видны все кубики пресса.
Вы думаете они их качают? — Нет.
Только качая мышцы живота Вы не особо похудеете и кубики у Вас не будут видны, кубики есть у каждого человека изначально, такое уж строение этой мышцы, качая пресс Вы можете только их увеличить.
У многих парней, которые в заблуждении каждый день качают пресс надеясь убрать живот на самом деле может быть и действительно большие кубики, но они спрятаны между жиром и фекалиями.
Важно!
Чтобы были видны все 10 кубиков, нужно максимально избавиться от жирового запаса, который покрывает мышцы пресса и избавиться от навоза, которые под этой же мышцей. От навоза нужно избавиться в первую очередь! Жир путем правильных тренировок и тай уйдет!
Важно: Любое упражнение на пресс, качает весь пресс полностью. Различие только в том, что нагрузка идет на какой-то из секторов больше. Нету такого, что это упражнение качает только верхний пресс, а это только нижний. При любом упраж нении пресс качается весь!
Как избавиться от жировых запасов?
Почти все мужчины думают, что если они будут много и часто качать пресс, то у них пропадет жир на животе, но это не так!
На много больше жира Вы потеряете, если Вы будете бегать, да именно бегать, так как при беге сжигается больше всего жира, в сравнении с просто накачакой пресса. Именно во время бега потея Вы теряете лишний вес и становитесь при этом здоровее и сильнее.
Для начала Вы можете начать бегать по 2км 2 раза в неделю и уже через пару не дель Вы увидите результат.
Например, я сейчас бегаю 1 раз в неделю 5км с ускорениями и чувствую себя отлично имея вместо живота красивый пресс.
(бегаю я так не всегда, а только когда прёт)Бег можно заменять прыжками на скакалке — 4 подхода до хорошей задышки будут полезны Вам!
Как избавиться от навоза, гниющей пищи в желудке?
От навоза можно избавиться правильно питаясь. Для составление правильного питания(диеты) лучше обратиться к диетологу, так как все люди разные и подход к каждому должен быть индивидуален (например Михаил Яцык), � �о я все равно дам Вам несколько советов:
0) С утра как только проснулись 1 стакан воды 200мл залпом!!
1) Ешьте овощи и фрукты в моменты потребления обычной пищи(они же живые продукты, должны составлять 1/2 или 1/3 приёма пищи.. Разделяйте белки и углеводы.
2) Кушайте 2-5 раз в день по чуть-чуть (примерно по размеру кулака в объеме). (Например, утро: стакан воды, гречка, банан, легкий салатик из капусты. Обед: кукурузная каша, огурец, лук. Ужин: Мясо, огурец, помидора, салат из капусты.
Совет!
3) Старайтесь употреблять меньше мучного (хлеб, макароны). Т. к. сейчас не хлеб продают, а хлебозаменитель! Ешьте вместо хлеба лучше армянский лаваш.
4) Не пейте пиво и другие алкогольные напитки.
5) Не ешьте на ночь. Кушать можно за 2-3 часа до сна! Перед сном пить 2-3 стакана воды по 200мл (чистой без газов)
6) Никакого фастфуда — это сплошное г***! Только домашняя пища. Правильно питаясь Вы итак откажетесь от плохой пищи, она будет Вам не вкусна.
Если Вы в 200мл стакан зальете литр воды — остальная вода будет на столе, на полу и т.д. и нужно будет потом её убирать, так же само с желудко� �, если положить в него больше чем надо, то что было нужно он усвоит, а остальное останется догнивать, пока Вы это не уберете
Важно: если Вы хотите сделать пресс кубиками, то качайте сразу все группы мышц, не только пресс. Есть люди, которые качают только живот и все. Нет смысла делать себе сначала красивый пресс, а потом все остальное.
Если Вы будете качать только брюшные мышцы Вы потратите много усилий, но остальные мышцы при этом так и останутся не накачанными, а если Вы будете качать все мышцы и пресс в том числе, то у Вас получ ится и быстрее накачать пресс, и у Вас тогда будет со временем и накачанный рельефный пресс и все остальное, но при этом вы потратите чуть больше усилий, чем если будете качать только пресс. Когда я начал заниматься я думал о прессе в последнею очередь 🙂
Фото анатомия строения мышц живота: Нажмите суда для просмотра картинки
Питайтесь правильно, мыслите трезво, заним айтесь спортом и радуйтесь жизни! Успехов Вам!
Видео-урок, как накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях?
Источник: http://alex-magazine.ru/publ/4-1-0-21/
Как сделать так чтобы пресс было видно
Когда толщина вашей кожи на животе будет равна толщине кожи на лбу, то ваш пресс будет хорошо виден. Тренировать нужно не только мышцы пресса, а все тело, чтобы избавиться от подкожного жира.
Попробуй добавить в рацион каких-нибудь стероидов, и еще годик позанимайся, может тогда…
Диета и тренеровки больше никак
Пресс будет видно у любого человека, даже у тех, кто вообще никогда спортом не занимался, если он похудеет до той степени, когда пресс становится видно, т. е. тут не столько упражнения важны, сколько твой вес.
Диета! Как только снизишь процент содержания жира в организме увидишь пресс.
Работать на пресс и садиться на диету.
Кардио нагрузки. Бег плаванье и т. д.
чтобы его было видно надо избавляться от подкожного жирка. Кроме диеты и аэробных нагрузок больше ничего не бывает для этого.
извечная тема — эту истину уже твердят все и всегда — без сгонки жира не будет виден пресс, хоть он у тебя и хорошо развит, нужны кардио нагрузки — бег, плавание и т. д.
👆 Почему не виден пресс, как сделать, чтобы был виден пресс
Тренируетесь в спортзале или занимаетесь дома, постоянно выполняя упражнения на пресс, но его все равно не видно? С такой неприятностью знакомы многие, но в чем может быть причина и как заполучить заветные кубики пресса? Прежде всего, нужно разобраться в причинах, по которым мышцы брюшного пресса не проявляются, и принять необходимые меры для исправления ситуации.
1. Жировая прослойка
При большом количестве подкожного жира в организме вы не увидите своего пресса, даже регулярно и усердно выполняя упражнения для прокачки прямой мышцы живота или косых. Если жира слишком много, толстый его слой просто скроет все под собой.
Таким образом, для появления пресса нужно уменьшить жировую прослойку, придерживаясь правильного рациона. Интенсивные тренировки до трех раз в неделю тоже полезны, но без питания вы ничего не добьетесь. Обязательно исключите из привычного меню фастфуд, сладкую газировку, жирные и жареные блюда. В общем, нужно уменьшить калорийность питания, иначе уменьшить процент жира не удастся.
Определить, при каком проценте жира виден пресс, невозможно, так как этот параметр индивидуален для каждого человека. Кому-то достаточно снизить жировую прослойку до 7-10%, а другим нужно снизить процент до 4-5 единиц.
Точно так же у людей может быть видно разное количество кубиков. Это тоже индивидуальный момент – у кого-то кубиков 6, а у кого-то их 8. Самыми «проблемными» являются нижние 2, а верхние 4 кубика видны даже при сравнительно большой жировой прослойке.
2. Прокачка пресса
Убедитесь, что тренируете абдоминальные мышцы пресса правильно. Працион питания очень важен, но и без упражнений на пресс вам не обойтись. Здесь важны все мелочи: количество повторений и подходов, тип упражнений, продолжительность отдыха и многое другое.
Упражнений для прокачки этой мышечной группы множество, поэтому вы сможете составить программу даже для домашних тренировок без специального оборудования.
Углубляться в тренировочный процесс не будем, но отметим, что для достижения результата нужно заниматься регулярно и правильно, чтобы мышцы пресса тщательно прокачивались. Заниматься нужно до ощущения жжения – без него мышечные ткани развиваться не будут. Подробнее о том, как правильно качать пресс, читайте в отдельно материале.3. Интенсивность нагрузок
Читайте также
Частой ошибкой людей, качающих пресс, является выполнение огромного количества повторений при тренинге. Некоторые стремятся делать по 100-200 скручиваний за тренировку, но и это не дает результата, особенно если содержание жира в теле выше нормы.
В действительности, чтобы мышцы пресса росли, им не требуется много повторений. В среднем не стоит превышать 30 повторений. Например, если вам легко даются 30 скручиваний, уменьшите скорость их выполнения или замените это упражнением каким-нибудь другим, более сложным. Для наращивания мышечной массы следует тренироваться в таком режиме, чтобы ощущалось жжение в мышцах пресса.
4. Периодичность тренировок
К ошибкам новичков, мечтающих убрать жир с живота для получения заветных восьми или шести кубиков, относят слишком частые тренировки. Многие уверены, что тренироваться нужно каждый день, чтобы исправить талию и прорисовать пресс. Ежедневная прокачка пресса опасна перетренированностью, которая только отдалит вас от поставленной цели.
Если занимаетесь в спортзале, ваш пресс работает мри многих базовых упражнениях, таких как присед со штангой, становая или армейский жим. Брюшные мышцы напрягаются и произвольно прокачиваются, то есть вам нужно лишь дать прессу дополнительную нагрузку.
Эксперты рекомендуют выделять прокачке мышц пресса не более 2-3 дней в неделю, а каждая тренировка должна длиться 15-20 минут. Этого вполне достаточно для достижения результата как для мужчин, так и для женщин.
5. Неправильно подобранная диета
В стремлении получить низкий процент подкожного жира многие садятся на строжайшие монодиеты. К сожалению, они редко помогают убрать жир с живота. Лучше просто убрать из своего рациона калорийную пищу и следить за своим весом. Даже если жесткая диета позволит получить желанные кубики, они вновь скроются за жировой прослойкой, как только вы завершите диету. Именно по этой причине гораздо правильнее перестроить свой рацион и придерживаться принципов здорового питания. В таком случае мышцы пресса будут круглый год выглядеть привлекательно и рельефно.
Надеемся, мы подробно отметили на вопрос, почему вы можете качать пресс, а его не видно. Запомните наши рекомендации и придерживайтесь их, если результата нет, а вам хочется видеть в зеркале отчетливые кубики на своем животе.
6 причин по которым ваш пресс не виден. • Bodybuilding & Fitness
Вы проводите часы в тренажерном зале, работая над своим прессом, но при этом не видите никаких результатов? Всего скорее вы допускаете одну из ошибок, приведённых в статье, а может и все сразу! Вот шесть причин, почему ваш пресс не имеет чёткого очертания шести кубиков.
Автор: Алекс Карнейро
Древние греки и римляне рассматривали видимый пресс как символ здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла представлены совершенными шестью кубиками пресса на своих животах – символом совершенства и могущества богов.
В современной интернет-культуре наличие мощного торса не является чем-то сверхъестественным, но оно по-прежнему является символом престижа и уважения. Кто не побежал в тренажёрный зал после просмотра фильма «300 спартанцев»? Я это знаю, потому что сам так сделал.
Быть обладателем шести кубиков — круто, но даются они тяжелым трудом. Если на каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и всё ещё не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок.
Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как эти ошибки исправить!
1. В вашем теле слишком большой процент жира, покрывающий брюшную стенку.
Сильные абдоминальные мышцы не являются основным фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в теле.
Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.
Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания.
Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не будет иметь никакого значения.
Так что забудьте о фаст — фуде и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!
2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия.
В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее.
Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми.
Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.
Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации.
Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно
тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!
Для детальной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разные упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, повороты с блином (русский твист), кранчи на верхнем блоке.
3. Вы тренируетесь в половину силы.
В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений.
Некоторые люди сходят сума и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста.
Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Стали бы вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.
Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощений, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях.
К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.
4. Вы качаете пресс в надежде «срезать» с него жир локально.
Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой прослойки в отдельной анатомической области за счёт более частого тренировочного воздействия на эту зону.
Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, объясните культурно если сможете, что невозможно контролировать распределение жира в организме.
Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно убирать его по всему телу за счет кардио тренировок, диеты и силовых тренировок.
К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и настойчивость.
На то, чтобы «раскрыть» мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотного плана питания, вы обязательно добьётесь своей цели.
5. Вы тренируете пресс ежедневно.
Это очень тонкий момент, потому как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировки.
Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что работает на профессионалов фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.
Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, таких как приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели.
Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.
Для максимальных результатов тренируйте мышцы живота не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.
6. Вы непоследовательны в диете.
Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и предсоревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса.
Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, переставали выполнять кардиотренировки прощались со своими шестью кубиками.
Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.
Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент для достижения поставленной цели. Фитнес должен стать стилем вашей жизни.
Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться скульптурным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель.
А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!