Как сжигается жир в организме человека

Содержание

Когда организм начинает сжигать жир: худеем правильно

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Содержание статьи

Польза похудения

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу

Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

Создать дефицит калорий
Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка…

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

Как видите факторов приводящих к жиросжиганию не так уж и много. Точнее их всего три. Как их применять зависит конкретно от вас. Кто-то хорошо худеет при большом дефиците калорий и мизерном количестве углеводов в рационе, а кому-то сильно урезать углеводы противопоказано. В общем, все мы индивидуальны!

Я же на этом с вами попрощаюсь. Надеюсь, информация оказалась полезной и вы обязательно поделитесь ею с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Как сжигается жир в организме человека при похудении?

На желании человека похудеть зарабатывается куча денег. Рынок биологических добавок завален препаратами для похудения, которые являются абсолютно неэффективными, тем не менее пользуются спросом. В «магазинах на диване» рекламируются множество чудо-тренажоров, чудо-приборов, чудо-браслетов для похудения. В интернете можно найти разнообразные идиотские диеты, принцип которых заключается лишь в том, что не нужно ничего толком есть, и в диету привносится какая-либо фишка, например, есть только гречку (греченевая диета), капусту, яблоки и т.д. Такие диеты вместе с резким сбросом веса принесут проблемы со здоровьем, а вернувшись к обычному бесконтрольному режиму питания человек опять наберет прежний вес.

На самом деле процесс похудения предельно прост как «2+2» в математике. В организме человека постоянно происходят обмены веществ и энергии. Для того чтобы поддерживать жизнедеятельность организма необходимо систематическое поступление необходимых нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей.

Белки — это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые обладают очень разнообразным функциями. Все внутренние органы, мышц, кости состоят из белков. Можно смело утверждать, что белок — это строительный материал всех живых организмов. В процессе пищеварения употребленные белки разрушаются до аминокислот, которые в свою очередь используются для биосинтеза собственных белков организма, либо подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Жиры (триглицериды) — это органические соединения, которые в живых организмах выполняют, главным образом, структурную и энергетическую функции. Жиры необходимы для синтеза некоторых гормонов, из жиров состоят мембраны клеток, жиры необходимы клеткам мозга и нервным клеткам.

Углеводы — органические вещества, входящие в состав живых организмов и вместе с белками и жирами определяют специфичность их строения. Углеводы участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными источниками энергии.

Итак мы определились, что все выше перечисленные нутриенты могут выполнять энергетическую функции в организме и каждый их них обладает определенным количеством энергии. 1 грамм белков = 4,1 ккал., 1 грамм жиров = 9,3 ккал., 1 грамм углеводов = 4,1 ккал. Именно сумма калорийности всех этих элементов составляют общую энергетическую ценность продуктов питания. Вся информации описанная выше необходима для понимания основного принципа как сжигается жир.

Количество энергии поступающей в организм из вне (с пищей) должно быть меньше, чем количество потраченной энергии за сутки.

Кроме общей калорийности пищи за сутки также необходимо учитывать соотношение нутриентов, так называемое БЖУ (белки-жиры-углеводы). Существует много вариантов этого соотношения, например, так называемые низко углеводные диеты (диета Дюкана), низко углеводная с большим количеством потребления жира (кето-диета). Все эти диеты работают, так как в их основе лежит принцип уменьшения потребляемых калорий и создание их дефицита. Кроме того эти диеты подразумевают сокращение потребление углеводной пищи, смысл этого в том, что именно углеводы откладываются в жиры и именно углеводы мешают его сжиганию.

В рамках данной статьи хотелось бы описать какие процессы, протекающие в организме человека, участвуют в сжигании жира. Обмен веществ контролируется большим количеством метаболических гормонов, один из которых инсулин. Инсулин — это самый главный метаболических гормон. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и выделяется в кровь в ответ на повышение концентрации глюкозы(сахара) в крови. Принцип действия инсулина в том, что его повышенная концентрация в крови заставляет мембраны клеток «инсулинозависимых» органов, например мышц, впускать в себя сахар, тем самым понижая его уровень в кровотоке. Также инсулин пропускает глюкозу в жировую ткань, тем самым способствует накоплению жиров в организме и препятствует их распаду. Главная функция выполняемая инсулином — это регуляция уровня сахара в крови.

Уровень сахара в крови один из факторов, который влияет на чувство голода. Чем меньше концентрация сахара, тем больше хочется есть. При попадании еды в желудок, начинается процесс пищеварения. Белки в результате расщепляются на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты, а углеводы — до глюкозы. Далее более половины всей глюкозы (60%), получившейся во время пищеварения, попадает в печень, где около 2/3 этого количества откладывается в печени в виде гликогена, остальная часть превращается в жиры.

Гликоген — это тот же углевод, полисахарид, представляющий из себя цепочку из остатков глюкозы. Гликоген в организме используется в качестве энергетического резерва. В перерывах между приемами пищи или во время высоких физических нагрузок он расщепляется до глюкозы, тем самым обеспечивая энергией весь организм. Остальная часть глюкозы, поступающей из кишечника попадает в общий кровоток, где часть ее поглощается мышцами и жировой тканью. В мышцах глюкоза также откладывается в форме гликогена, а в жировой ткани превращается в жиры. Другая часть глюкозы питает остальные органы, например, мозг. При нормальном ритме питания и сбалансированном рационе — без больших промежутков в приемах пищи и без дефицита калорий — концентрация глюкозы в крови и снабжение ею всех органов осуществляется главным образом за счет синтеза и распада гликогена.

Но что же будет происходить с человеком на диете, когда он умышленно создает дефицит калорий в питании, т.е. дает организму меньше энергии, чем ему необходимо. А будет происходить следующее — во-первых в течении дня, между приемами пищи, будут возникать периоды, когда уровень сахара в крови окажется ниже обычной дневной нормы. Поджелудочная железа сокращает выработку инсулина и повышает выработку его антагониста — глюкагона.

Глюкагон — это гормон поджелудочный железы, который секрецируется в ответ на понижение уровня глюкозы в крови. Глюкагон усиливает скорость распада гликогена, кроме этого запускает механизм преобразования белков(аминокислот), жиров в глюкозу — называемый глюконеогенез. Иными словами глюкагон заставляет организм использовать белки и жиры в энергетических целях. Чем меньше в организме остается запасов гликогена, тем интенсивнее в качестве энергии используются белки и жиры.

Теперь рассмотрим биохимические процессы, протекающие в организме человека во время физической нагрузки, например беге. Во время продолжительной физической работы в первую очередь в качестве энергии используется гликоген, накопленный мышцами, а уже затем гликоген печени и глюкоза крови. Запасы гликогена в организме человека складываются в основном из гликогена мышц и печени. Содержание гликогена в печени может составить 5-6%(80-120 грамм) от ее массы. Мышцы среднестатистического человека весом 75 кг. могут накопить 250 гр. гликогена, что приблизительно равно 1% от общего количества мышц. При длительном беге после истощения гликогена мышц в ход идет глюкоза печени и запускается глюконеогенез (начинают гореть мышцы и жир).

Суммируя вышесказанное, дадим несколько советов:

Во время диеты (дефицита калорий) вместе с сжиганием жира не удастся избежать «расхода» мышц. Можно только попытаться компенсировать их утрату увеличением потребления белковой пищи в рационе питания. Поэтому, если вы обеспокоены вероятностью потери мышц, то просто повышайте потребление белка при пропорциональном сокращении углеводов.
При дефиците калорий на диете вы также сможете худеть, не прибегая к физическим нагрузкам, просто процесс сжигания жира будет медленнее. Дополнительная физическая работа создает больший дефицит, либо позволит не так сильно урезать калорийность рациона питания, которого будет не так сложно придерживаться.
При составлении норм БЖУ важно придерживаться чувства меры. Жиры — 1гр. на 1 кг. собственного веса, Белки — 1-2гр. на 1кг. веса, глеводы — оставшиеся калории.

Узнайте как сжигается жир в организме во время тренировки и не только

Приветствуем вас на страницах нашего сайта, дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, как сжигается жир в организме. Ведь понимая этот механизм, намного легче знать, как от него избавляться! А так же какие действия не приведут к нужному результату.

Похудение подразумевает избавление от жировых отложений. Однако, ни для кого не секрет, что порой уходит вовсе не то, что нужно. Допустим, килограммы теряются за счет воды и мышц. При этом внешний вид особо не меняется. То есть, если вы были пузатым гномиком, то так им и останетесь, просто ваша фигура станет меньше. Но вот сами пропорции не меняются.

Вообще, увеличение массы тела придумано природой не на пустом месте. Оно позволяет решить такие проблемы:

Учитывая его важность для нормальной жизнедеятельности, может возникнуть вопрос: зачем, собственно, от него избавляться, если это навредит здоровью? Дело в том, что весь жир удалить невозможно. Но вот заметно снизить его количество, чтобы он выполнял свои защитные функции, при стройной фигуре, возможно.

Содержание статьи

Разновидности

По своей сути, жировые отложения – скопление энергии, которые хранятся в организме. Такие запасы появляются из-за неправильного питания, при котором нет необходимого расхода на физическую активность.

Небольшое открытие: существует 3 типа жировых отложений. И каждый имеет свои характеристики, локацию, методы отложения и условия сгорания. Но есть кое-что общее: они являются частью регуляторного процесса.

Существуют такие виды:

Подкожный абдоминальный.
Самый легкий в устранении тип. Являет собой мягкий слой, который располагается прямо под кожей, придает непривлекательность фигуре. Появляется из-за изобилия сочетания быстрых углеводов и насыщенных жиров в питании. Для того чтобы устранить его, будет достаточно правильно питаться и устроить небольшой дефицит калорий. В этом замечательно подойдут нестрогие диеты или ПП.
В неделю возможно сжечь только 700 г лишнего топлива. Это равносильно диете с дефицитом калорий в 500 ккал за день. Поэтому устраивать голодовки и изнурительные тренировки будет не эффективно, так как чисто физиологически организм не способен быстрее сжигать топливо.
Внутренний.
Самый незаметный вид, он опоясывает внутренние органы. Это опасная разновидность, так как внутренний жир метаболически активен. Его способность – выбрасывание в кровь гормонов, которые нарушают естественный обмен веществ. Как следствие, часто возникают болезни.
Фигура приобретает вид яблока, так как локализируется этот вид на животе и талии. При этом живот характерно выпирает вперед. Сначала подвергается «утеплению» кишечник, потом поджелудочная железа, печень, желудок.
Расщепление жира дается нелегко. Для этого применяются кардио-тренировки высокой длительности, специальный пищевой режим, изменение метаболических реакций организма.
Проблемный.
Разновидность подкожного жира, которая локализируется внизу живота, спины и по бокам. Его характерной чертой является то, что к нему не подходят методы сжигания, описанные ранее. Это происходит из-за действия половых гормонов, которые во многом детерминируют его накопление. Устранение возможно только при соблюдении низкоуглеводных диет, аэробными нагрузками натощак длительное время.

Зная свою проблему, гораздо легче с ней справляться. И, что еще важнее. Не допустить усугубления.

Механизм жиросжигания

Располагается жир в специальных жировых клетках. Количество этих клеток определяется с самого рождения и всю жизнь остается неизменным. При похудении или наборе веса уменьшается не их количество, а объем их содержимого. Чем больше жира в клетках, тем больше они растягиваются, наполняются и увеличивают свой вес.

Для того чтобы заставить организм сжигать жир, необходимо транспортировать содержимое клеток вовне. Достигается это путем создания дефицита питательных веществ. При этом транспортируются в кровь специальные ферменты и гормоны, перемещающиеся по кровотоку к местам скопления жировых клеток, высвобождая их содержимое.

После высвобождения лишние источники переносится в мышцы. Его цель – сгореть в митохондриях клеток, чтобы дать необходимую энергию для жизнедеятельности. Для этого требуется наличие кислорода и выделяемых ферментов. Если того или того атрибута нет – он возвращается обратно в клетки.

Этот процесс абсолютно естественен. Таким образом, чтобы сжечь лишнее, нужно создать недостаток калорий, обеспечить тело физической нагрузкой и нормальным поступлением кислорода.

Особенности

Казалось бы, избавится от надоедливых килограмм не так уж и сложно. Но есть определенные нюансы. У человека существует 2 источника энергии – гликоген и жир. Гораздо проще получить энергию из первого источника, который является более мощным ресурсом. Ведь для этого не требуется гигантских усилий, он легко преобразуется в энергию.

В связи с этим во время тренировки сначала истощаются запасы гликогена, который содержится в мышцах и печени. И только потом активизируется расход жировой ткани. Происходит это примерно на 40 минуту бега или катания на велосипеде. В случае более интенсивных нагрузок, например, спаррингов или кроссфита, активация ресурсов может начаться на 30 или 20 минуту. Но это скорее исключение из правил.

Не менее интересно то, каким образом выходит жир. Например, чтобы сжечь избыточных 10 кг, необходимо вдохнуть 29 кг кислорода и выдохнуть 28 кг углекислого газа, воспроизвести более 11 кг воды.

Больше всего утилизация происходит через легкие, гораздо меньше через пот, мочу и другие выделения.

Важно соблюдение определенного ритма сердечных сокращений, при котором начинается жиросжигание. Для женщин и мужчин эти показатели будут отличаться. Это обусловлено различием в количестве сердечных ударов в состоянии покоя. Для мужчин характерно 60-70 ударов в минуту, а для женщин 70-80.

При каком пульсе у мужчин начинается сжигание жиров?
Формула выглядит так: 220- (возраст в годах). Полученный результат будет являть собой максимальную высоту пульса, при которой будет продолжаться сжигание.

При каком пульсе у женщин начинается аналогичный процесс?
220- (возраст в годах) -6.

Все показатели, выше полученной в обоих случаях отметки, будут вводить тело в зону тренировки сердца. При этом тренируется выносливость, сила. Поэтому тренироваться необходимо долго, но умеренно.

Видео «Почему мужчины худеют быстрее женщин?»:

Как бы не нравилось бегать или плавать, но рано или поздно происходит адаптация к определенной нагрузке. Поэтому каждый месяц рекомендуется менять тренировки. Для того, чтобы избежать постоянной смены деятельности, можно чередовать силовые тренировки с кардио. Это поможет увеличить длительность использования конкретной программы. Дополнительным плюсом является задействование всех мышц и повышение их восприимчивости.

Так же нужно понимать, что локально лишние сантиметры не уходят. Невозможно убрать что-то с талии или боков, бедер или задней поверхности рук. Жир уходит равномерно со всего тела. Начинается его путешествие сверху, поэтому лицо и грудь худеют в первую очередь, а вот живот и ноги будут уменьшаться позже.

Теперь вы знаете, как происходит устранение лишних отложений. Лучше понимая механизм этого процесса, ваше похудение может пойти гораздо быстрее и эффективнее. Если для вас эта статья была полезной, вам есть что добавить или возникли какие-то вопросы, вы можете написать нам письмо. До новых встреч!

Как сжигать жиры ПРАВИЛЬНО — по науке!

Пока мы двигаемся, выполняем физические нагрузки разной степени, жир используется, но тот, который находится в мышцах (внутримышечный). А непосредственно подкожный жир сохраняется. Как же убрать лишний жир?

Общепринятое мнение следующее: подкожный жир накапливается в таком количестве, что его вполне могло бы хватить человеку на месяц или два (имеется ввиду сжигание жира, при котором высвобождается необходимая энергия). В реальности же, если человек пройдется пешком, то буквально через час или полтора он ощутит нешуточный голод. «Почему это происходит?» — Скажете вы. –«Ведь есть жировые накопления в организме, которые при сгорании выделяют энергию.».

Как сжигать жиры правильно

Физические нагрузки и жир

По этой причине, если вам надо двигаться дальше, то необходимо передохнуть. Из жирового депо жир переместится в кровь и его капельки попадут в мышцы. Что даст силы для последующего движения. Потом надо снова передохнуть. Только этим путем подкожный жир реально потихоньку убрать.

Если мы рассматриваем проблему с точки зрения затрат энергии, то непосредственно от самого бега жир у вас никогда не уйдет. Он расходуется только из мышцы. И не надо стараться убрать жир в процессе тренировки.

Питание и жир

Всем известно, что нужно поменьше есть на ночь. Чтобы «обмануть» чувство голода, необходимо кушать углеводную пищу совсем небольшими порциями.

Или скушать такую пищу, которая поможет медленно подавать в кровь глюкозу (некалорийная пища). Таким путем решается задача «обмануть» чувство голода.

Выводы

Из всего сказанного следует вывод, что человек худеет исключительно во сне. Но жир перемещается из жирового депо под влиянием определенных гормонов. И если на тренировке у человека не выделятся гормоны, то жир, к сожалению, никуда не денется. Поэтому тренировки, физические нагрузки необычайно важны: они включены в процесс сжигания жира.

Без тренировок, без усиления так называемых пластических процессов (когда жир используется как строительный материал для тела) жир будет возвращаться на свое место, «погуляв» по организму.
Чувство голода напрямую связано с глюкозой в крови. Получается, что люди, у которых имеется хоть немного жира, никогда не испытывают голода.
Если вы стремитесь похудеть, надо обманывать свой мозг. А обманывают его только глюкозой и никак иначе.

Один из вариантов обмана: сделайте 20-30 прыжков. Как следствие этого выделяется из гликогена мышц молочная кислота. Названный лактат может использоваться как источник энергии для функционирования мозга.опубликовано econet.ru.

Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

повышение метаболизма для сжигания жира

Довольно часто люди, стремящиеся похудеть любой ценой, получают несколько другой результат, чем ожидали. После изнуряющих диет, голоданий, даже после, казалось бы, правильного подхода к питанию в плане подсчета калорий, создания их дефицита получают эффект, совершенно противоположный. Вес очень медленно снижается или стоит на месте.

Логическим объяснением, почему так происходит — ответная реакция организма в виде замедления скорости обмена веществ, другими словами, уровня метаболизма. Основные факторы, определяющие человеческий вес — вся съеденная пища (включая напитки) и уровень физической активности. Поэтому обмен веществ, конечно, влияет на вес, но не является причиной его избыточности. Самый рациональный и наиболее физиологический путь, когда жир начинает сжигаться — повышение уровня метаболизма.

Как ускорить метаболизм

О сжигании жира в организме человека

Есть категория женщин с определенным генотипом наследственности, организм которых сжигает поступающие жиры намного быстрее, чем у своих подруг. Также возраст, текущий вес, активность на протяжении дня, гастрономические предпочтения в еде играют главную роль в процессе обмена веществ.

Так, доказано, что чем старше человек, тем его метаболизм медленнее, вследствие того, что он после 25 лет каждый год теряет приблизительно 0,2 кг массы мышц. Не нагружаемые активно и регулярно мышцы постепенно атрофируются.

Обратите внимание! Меньше мышц — уменьшение количества сожженных за день калорий, что спровоцирует их накопление и, как следствие, увеличение веса. Зависание 400 лишних калорий в день за неделю добавит лишних полкило в плюс. Разобравшись с механизмом метаболизма, и в 40 лет можно обладать скоростью жиросжигания, как у 20-летних.
Количество жировых клеток на протяжении жизни остается практически неизменной. Эти клетки могут очень растягиваться от вмещаемого в них содержимого. Другими словами, с уменьшением массы, уходят не эти клетки, а находящийся в них внутри жир.
Что сжигает жир в организме человека
Расходы энергии, когда организм начинает сжигать жир, разнообразны. Более 20% требуется для работы головного мозга, интеллектуальной деятельности. Совсем немного тратится на теплообмен, работу внутренних органов, пищеварение. Больше всего сгоранием энергии отмечают физическую активность, спорт, профессиональную деятельность. Если крайне мало двигаться, пребывать в комфортном тепле, никакая умственная работа не сможет истратить все полученные на протяжении дня калории. Вот она — основная причина лишнего веса.
Чтобы он начал уходить, сначала его высвобождают из мест накопления. Достигается это созданием дефицита поступающей энергии. В таком случае определенные ферменты, гормоны, попадая по кровотоку в жировую клетку, вытесняют из нее жир. Дефицит энергии для запуска такого механизма создают, тратя больше калорий, чем потребили: урезают суточный рацион, добавляют физическую нагрузку.

Что сжигает жир в организме человека
Как сжигается жир в организме человека
Как происходит сжигание жира? Происхождением гормонального механизма глюконеогенеза запускается мобилизацией энергии при ее дефиците извне. Когда в составе крови недостает сахара, печенью начинается дополнительное его производство и порционное выбрасывание в кровоток.
Сначала она расщепляет крахмал, так сделать легче всего; после крахмала, берется за белки и только потом очередь за жирами (часто до них не доходит, довольствуясь предыдущими). Неактивные мышцы легко становятся жертвой такого нападения, так как их белок расщепляется до образования сахара. Активные для своей защиты срочно повышают количество фермента энзима, катализирующего жиры.
К сведению! Европейскими учеными доказана большая активность такого фермента-сжигателя после выполнения часовой физической нагрузки, продолжающаяся после ее прекращения ещё 10-12 ч. Важным моментом является влияние на общие запасы жира, а не локально-избирательное.
Поэтому абсолютно понятна важность мышечных нагрузок, как рычага длительного влияния на распад жиров в контексте компонента здорового питания для построения стройного тела. Полезной будет кардиотренировка с вовлечением максимального количества мышц средней или умеренной интенсивности.
Как повысить метаболизм для сжигания жира
Для улучшения метаболизма, запуска механизма сжигания излишнего жира достаточно выполнять хотя бы несколько простых условий.
Существует много способов ускорения метаболизма:
Дробное питание. Небольшие по объему, но частые по приему порции еды ускоряют расход калорий.
Все виды физической активности восстанавливают, наращивают мышцы, ускоряют обменный темп, что особенно важно вечером на фоне снижения суточной активности. Увеличивают метаболизм в активном состоянии даже во время сна.
Увеличить процент мышц относительно других тканей. Их расход энергии намного превосходит тот, который свойственен жировым тканям. Больше мышечной ткани — больше калорий сжигается.
Массаж поможет усилить циркуляцию кровообращения.
Сауна, баня усиливают активность организма на клеточном уровне.
Употребление чистой воды — главный участник обмена веществ.
Достаточный сон не менее 8 ч. способствует выработке гормона роста, который также участвует в метаболизме, сжигании калорий.
Ультрафиолет влияет на иммунитет, общее самочувствие, здоровье.
Позитивный настрой. Стресс перераспределяет жировые кислоты, откладывая их в жир.
Контрастный душ сохраняет упругость кожи, влияет на центральную нервную систему.
Омега-3 жирные кислоты корректируют количество гормона лептина в составе крови, отвечающего за скорость запасания и утилизацию жира.
Кушать достаточно белка. Организм перерабатывает белок вдвое дольше углеводов и жиров.
Принимаемые витамины группы В, фолиевая кислота, ускоряют метаболизм, помогают сгорать жиру.
Добавление в рацион острого перца, кофе, зеленого чая, основных минералов, цитрусовых поможет быстрее работать пищеварительной системе.
Как ускорить метаболизм и похудеть
Советы опытных тренеров и диетологов
Поставив себе цель, привести свое тело в красивую форму, обычно сразу в корне меняет привычный режим. Как результат: резкое урезание потребляемых калорий дает сигнал о наступлении «тяжелых голодных временах». И включается защита: метаболизм сбавляет обороты, похудение останавливается, возможен даже набор веса «про запас».
Обратите внимание! Нельзя употреблять меньше, чем 1200 кал. Питаясь на очень низкой границе калорий, надеясь на быстрый результат, вес вернется назад. Находясь в правильном коридоре калорий при наличии физического режима, нормой принято считать уменьшение веса на 0,5-4 кг в месяц.
Важно помнить, что жировые клетки, данные организму природой, никуда не деваются. Во время уменьшения веса они просто стают менее наполненные жиром, уменьшаясь в объеме. Достигнув желаемого веса, далее нужно всегда придерживаться принципов здорового правильного питания, достаточного уровня физической активности, иначе все вернется назад в те же клеточные объемы.
5 фактов о сжигании ЖИРА у женщин
Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете.
Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы — 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва. Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.
Женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.
Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.
5 фактов о сжигании жира и наборе мышечной массы у женщин
№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.
С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, «выводя его из работы» на случай необходимости вынашивания ребенка.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.
Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, «вычисляя» области с пониженным содержанием DHA.
Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно.
В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.
Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.
Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.
К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.
№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.
В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира.
Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!
Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом.
Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.
Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения.
К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой «совмещенной» программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.
В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.
Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии.
Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:
— эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
— эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
— эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.
Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов.
Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.
3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.
Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.
Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира.
Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами.
Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.
Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, психология или что-то еще.
Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова».
Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).
Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.
№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.
Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским.
Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.
Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью.
Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.
В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать.
Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий.
Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.
Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием.
Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.
№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.
Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так.
Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.
Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.
В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин.
Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.
Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.
Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.
Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).
Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!
Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.
Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.
Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.опубликовано econet.ru.
Чарльз Поликвин
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Жиросжигание с научной точки зрения.
Нужно подходить ко всему серьезно.
Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.
Под катом так же умно написано, но по делу и понятно.
Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.
Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды всем жировым клеткам организма.
Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.
Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от а) кровоснабжения тканей (их капилляризации) и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.
Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки ( в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.
Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов.
Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Соглашусь, задача важная. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов. Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог. Но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. Все просто!
Короче, бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.