Как талию увеличить: Как увеличить талию мужчине: упражнения для увеличения талии

Содержание

Как увеличить талию мужчине: упражнения для увеличения талии

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

  • Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
  • Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа.
    Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

  • Гиперэкстензия представляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
  • Становая тяга является самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
  • Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
  • Тяга на нижнем блоке отлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Станет ли талия толще, если качать пресс? Как уменьшить талию? Обучающее видео


Watch this video on YouTube

❶ Как увеличить талию :: JustLady.ru

Базовое упражнение при работе над мышцами верхнего пресса заключается в выполнении скручиваний на обратно наклонной скамье. Это упражнение обеспечивает приведение мышц в тонус и их укрепление. Для увеличения объема возьмите в руки блин от штанги весом пять килограмм и выполняйте максимально возможное количество повторов. Будьте готовы к тому, что вы не сможете выполнить обычное количество повторов. Выполните четыре подхода по максимальному количеству повторов в каждом. Постепенно увеличивайте используемый вес.

Для работы над нижним прессом выполняйте кранчи прямыми и согнутыми ногами с утяжелителем. Наилучшим вариантом будет использование утяжелителя, который применяется для создания дополнительной нагрузки при беге. Сделайте пять подходов, в каждом из которых вы выполните максимально возможное количество повторений.

Особое внимание при выполнении упражнений на увеличение мышечной массы талии обратите на проработку боковых мышц. Для этого можно выделить три основных упражнения: повороты с весом на плечах, наклоны на скамье для пресса с весом в руках, а также упражнения на тренажере для косых мышц пресса.

Для выполнения упражнения с утяжелением на плечах встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите тяжелый гриф от штанги на плечи, при желании вы можете также повесить на него блины. Совершайте повороты плечами в горизонтальной плоскости настолько далеко, насколько это возможно. Сделайте пять подходов по восемь повторов. По такому же принципу действует тренажер для косых мышц пресса. Единственное отличие — что при работе на нем двигаются бедра, плечи остаются неподвижными.

В заключение тренировки сделайте пять подходов на скамье для выполнения скручиваний. Ложитесь на нее на бок, в руки возьмите гантелю либо блин от штанги. Выполняйте боковые скручивания до упора на каждую сторону до отказа поочередно.

Для достижения наиболее быстрого эффекта выполняйте данную тренировку как дополнение к каждому второму тренировочному дню. Этот период является наиболее оптимальным, так как у мышц будет достаточно времени для восстановления.

Как увеличить талию мужчине — Электронная регистратура

Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету.

Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.

Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.

Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.

Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

  • Боковых скручиваний, направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
  • Боковых наклонов с гирей либо гантелей, выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки, но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию, можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

  • Гиперэкстензияпредставляет собой безопасное упражнение, направленное на проработку выпрямителей спины, поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела.
    Оно лишь незначительно увеличивает талию, но эффект присутствует.
  • Становая тягаявляется самым мощным стимулятором для расширения талии, что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров, выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры, стремящиеся иметь тонкую талию, отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
  • Приседание со штангой, как и становая тяга, приводит к внутрибрюшному мощному давлению, а, следовательно, и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения, его выполняют с меньшим весом и без пояса.
  • Тяга на нижнем блокеотлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы, что идет на пользу тем атлетам, у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям, увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян», как полагают некоторые, наоборот, можно превратить в свое преимущество, если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Оценить эту статью

Именно как накачать талию чаще всего интересует большинство спортсменов. Причем, если женщины стремятся сделать ее как можно тоньше и изящнее, мужчины, зачастую, наоборот, хотят накачать мышцы.

Им кажется, что слишком узкая накаченная талия, как у знаменитых атлетов, смотрится негармонично в сочетании с мощными плечами и прокачанными бедрами. Но помните, ваш живот будет выглядеть красиво только в том случае, если в данной области преобладают крепкие мышцы, а не жировые отложения.

Как накачать талию мужчине

Итак, вы интересуетесь как накачать талию мужчине, максимально защитив внутренние органы и придав телу гармоничный внешний вид? В таком случае, необходимо регулярно качать следующие группы мышц:

  • Наружные и внутренние косые мышцы;
  • Прямую мышцу живота;
  • Поперечную мышцу живота;
  • «Крылья» спины.

Причем чтобы накачать талию мужчине необходимо заниматься по определенной схеме. Сначала выполните разминку, в которую будут входить самые простые движения: наклоны, вращения бедрами или корпусом и т.д. А затем приступайте к основной части тренировки. В нее будут входить следующие упражнения для стройной талии:

  • Наклоны в стороны. Их можно выполнять с отягощением или же просто поднять вверх прямую руку и тянуться в противоположную сторону с ее помощью.
  • Подъемы корпуса на угол 45 градусов из положения лежа. Необходимо полностью отрывать от пола лопатки и работать с высокой интенсивностью.
  • Подъемы корпуса из положения лежа со скручиваниями. Вы должны во время каждого подъема тянуться плечом к противоположному колену.
  • Подъемы прямых или согнутых ног на турнике.
  • Подъемы на турнике согнутых ног со скручиванием в верхней точке.
  • Наклоны вниз из положения стоя.

После окончания тренировки желательно растянуть мышцы живота. Для этого вы можете выполнять, например, упражнение «Змея». Лягте на живот, поставьте руки по обе стороны от груди, а ноги выпрямите.

Поднимайте корпус, стараясь почти не опираться на руки, а потом, на выдохе, опускайте его. Это поможет обеспечить натруженные мышцы достаточным количеством кислорода.

Как накачать талию девушке

Как уже говорилось выше, у представительниц прекрасного пола во время тренировки мышц пресса задача несколько иная. Им необходимо сделать талию стройной и изящной. Чтобы накачать талию девушке именно так как нужно, придется сильно постараться.

Посмотреть, как выполняются упражнения, необходимые для достижения подобного эффекта, можно на видео. А если вы не любите заниматься с помощью наглядных уроков, обратите внимание на следующие рекомендации о том, как правильно накачать талию девушке.

  • Не стоит уделять много внимания косым мышцам. Если вы будете выполнять наклоны с отягощением, то накачаете косые мышцы так сильно, что талия визуально станет шире. А вам нужно сделать талию стройной.
  • Будьте осторожны с мышцами пресса. Они также значительно увеличиваются в размерах при слишком интенсивных нагрузках, делая живот выпуклым.
  • Выполняйте специальные упражнения для сушки талии. Только благодаря им вы сможете добиться стройности.
  • Внимательно следите за своим весом. Если на талии есть жировые отложения, мышцы под ними будут просто незаметны.
  • Чтобы уменьшить объем талии, старайтесь постоянно втягивать живот. Это прекрасная тренировка для мышц, которая не приводит к их увеличению.

Идеальными упражнениями для девушек, мечтающих о стройной талии, являются наклоны вперед и в стороны без отягощения, выполняемые с высокой интенсивностью. А кроме того, очень полезны для вас будут скручивания, подъемы ног при неподвижном туловище и любые кардиотренировки. Включите их все в свою программу занятий, и вскоре заметите, какой тонкой стала ваша талия.

Видео как сделать стройную талию

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге.  Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.
Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода.  

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Как увеличить ягодицы и при этом похудеть в талии | ladyby.ru

Секреты идеальной фигуры. Как стать обладательницей тонкой талии и пышных ягодиц?
Многие женщины, похудев, теряют не только лишний вес, но и красивые формы своего тела. Получив огромнейшими физическими усилиями и строгими диетами, казалось бы, такой долгожданный результат, не все остаются довольны. Ведь фигура в итоге не всегда получается стройной: исчезают ягодицы, поэтому талия становится менее заметной. Чтобы результат всегда радовал, нужно научиться не только худеть, но и делать это правильно!

Идеальное похудение – это одновременное уменьшение размеров талии и увеличение ягодиц. Причем в борьбе за клиентуру создается множество мифов о том, что это сделать очень просто. К примеру, достаточно всего лишь заняться ритмичной аэробикой. В связи с этим большое распространение получили тренировки ЭВЛ. Некоторые занимаются дома на современных тренажерах. Такие занятия помогут справиться с проблемой целлюлита, слегка похудеть, но фигура от этого стройнее не станет!

На самом же деле для увеличения ягодиц и одновременного уменьшения обхвата талии придется очень много трудиться, но результат в итоге превзойдет все ваши ожидания. В частности, существует несколько рекомендаций идеального похудения: употребляйте больше белков, сложных углеводов и другой калорийной пищи. Звучит странно, но чтобы похудеть красиво, вам придется сначала нарастить мышечную массу.

Для получения необходимых объемов достаточно несколько месяцев походить в тренажерный зал и «хорошо кушать». Потом начинайте снижать количество потребляемых калорий и займитесь аэробикой для того, чтобы убрать излишний жир и похудеть в талии.
Очень важно иметь огромное терпение и веру в себя, ведь получение идеальной фигуры займет много времени. Вот несколько примеров упражнений, которые помогут вам стать счастливой обладательницей идеальной фигуры:

Упражнения для придания бедрам округлых форм

— Встаем на колени, опора на локти. Одну прямую ногу поднимаем вверх, затем возвращаем ее обратно, сгибая и прижимая колено к груди. Повторять минимум по 15 раз каждой ногой.

— Опираемся на колени и ладони, поднимаем одну ногу параллельно полу, носочек натянут на себя, а затем начинаем выполнять этой ногой пружинящие движения вверх-вниз. Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете. Затем смените ноги. Идеальное время – 3 минуты каждой ногой.

Упражнения для уменьшения объема талии

— Ставим ноги на ширине плеч, спина прямо, правую руку сгибаем в локте и поднимаем до уровня плеча, другая рука вытянута вперед. Поворачиваемся в сторону согнутой руки. Затем меняем положение рук и двигаемся в другую сторону. Повторяем по 15 раз в обе стороны.

— Спина прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, прижимаем ступни к полу, делаем повороты влево-вправо. Чем больше амплитуда движения – тем лучше.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что от вас потребуется много усилий, времени и терпения. Однако переборов себя и научившись получать удовольствие от ежедневной работы над собой, вы не заметите, как уже достигните того, о чем так долго мечтали – осиной талии и округлых ягодиц.

Увеличение окружности талии

Если линию талии нужно увеличить не более чем на 2 см, к боковым срезам заднего и переднего полотнища добавляют 1/4 часть нужной величины и соединяют новые линии с исходными на уровне бедер. Для увеличения талии на большую величину уменьшают скос боковых швов и ширину вытачек.

Увеличение по боковым срезам

Под край выкройки подкладите листок бумаги и закрепите. Для того чтобы увеличить окружность талии, от края выкройки отмерьте нужное значение и наметьте. От этой отметки отчертите новую линию, постепенно подводя ее к начальной линии на уровне бедер (для юбки) или груди (елси это лиф). Одинаковые изменения нужно вносить как на передней, так и на задней частях.

Увеличение по вытачкам

Чтобы по вытачкам увеличить окружность талии, необходимо их ширину уменьшить. Внутри вытачки наметьте новые линии и соедините их с начальной точкой. Сложите вытачку и вырежьте ее от линии верхнего среза. Расстояние между новой и исходной линиями по обеим сторонам вытачки является величиной увеличения линии талии на данной детали выкройки.

Юбка на бедрах

При увеличении талии на 2 см добавляйте 1/4 часть нужной величины к боковым срезам заднего и переднего полотнищ. При более значительном увеличении сдвигайте боковые швы и уменьшайте ширину вытачек.

Юбка с клиньями

При увеличении талии на величину до 2 см прибавления осуществляются только к боковым срезам. При более значительном увеличении поделите нужную величину поровну между всеми швами, кроме средних швов заднего и переднего клиньев.

Юбка «солнце»

Чтобы увеличить окружность талии, опустите линию талии так, чтобы линия шва (не срез) опустилась на 1/4 величины, на которую нужно изменить к увеличению талию, не считая припусков на швы. Длина юбки добавляется за счет припуска к линии нижнего края.

Брюки

Добавления к окружности талии до 2 см делаются только по боковым швам. При большем увеличении необходимая величина распределяется между боковыми швами, средним швом и вытачками. Боковые швы изменяют симметрично.

Платье

Для увеличения талии более чем на 2 см следует уменьшить ширину всех вытачек на талии, перед тем как делать добавления в швах.

Платье с бочком

При увеличении до 2 см к боковым срезам на уровне талии прибавляйте по 0,5 см. Новая линия сливается с исходной в области груди ч и бедер. При большем увеличении к боковым и изогнутым швам нужно добавить по 1/12 увеличения окружности талии.

Упражнения для уменьшения объема талии для мужчин. Как уменьшить объем талии за неделю

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

  • Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
  • После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
  • Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

  • Визуально увеличивает грудную клетку;
  • Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
  • Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 — 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)
  1. Боковая планка

Цели — укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 — 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы — н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье — в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты — это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта — такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия — это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Тонкая талия – мечта абсолютно любой девушки. Ведь идеальная талия делает женщину любых пропорций, даже самых далеких от стандартов красоты, красивой, женственной и сексуально привлекательной. Однако, чтобы достичь идеальной формы, нужна ежедневная кропотливая работа над проблемными зонами, правильное питание и соответствующий настрой. Советы о том, как уменьшить талию максимально быстро и эффективно, читайте далее в этой статье.

Эффективные упражнения для уменьшения талии

Для создания осиной талии необходимо выполнять специальные физические упражнения. Особое внимание уделите бокам и животу, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы этих проблемных зон. Выполняйте каждое упражнение пять минут в день, и результат не заставит себя долго ждать. Если вы всерьез решили уменьшить талию, возьмите на вооружение эти упражнения:

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Спину держите ровно, но не напрягайтесь. Животом и бедрами начинайте совершать круговые движения вокруг воображаемой вертикальной оси, сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Встаньте прямо, руки вытяните вперед и с прямой спиной наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пола. Коснувшись пола, медленно вернитесь в исходное положение и снова наклоняйтесь. Теперь необходимо коснуться ладонями ноги, сначала левой, затем правой.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и в сидячем положении. Втяните в себя живот насколько это возможно и тут же его выпятите. Должна получаться своего рода волна вашего живота. Делайте упражнение максимально быстро, так в область живота и жировую прослойку попадает активный кислород, который активизирует метаболизм в клетках и органах.
  • В борьбе за тонкую талию вам поможет старый добрый обруч. Крутите его столько, сколько пожелаете. Самый хороший эффект будет при 40 минутных занятиях ежедневно. Как только почувствуете, что занятия даются вам легко, купите обруч с утяжелением и продолжайте крутить.
  • Поищите на антресолях или у родных и знакомых диск “здоровье” – специальный дисковый тренажер для создания тонкой талии. Крутиться на нем можно, даже если вы занимаетесь на кухне.

Диета для тонкой талии

Если вы мечтаете обрести тонкую талию, одними физическими упражнениями не обойтись. Вам понадобится пересмотреть свой рацион и следовать правилам здорового питания. Необходимо снизить свой суточный калораж и включить в меню целый ряд продуктов, способствующих уменьшению веса.


Для начала важно запустить процесс похудения, и для этого нам понадобится очищающий комплекс. Возьмите за правило на протяжении месяца вставать часов в 6-7 утра и съедать молодильную кашку. Для приготовления кашки используются 3 ложки овсяных хлопьев, запаренных с вечера тремя ложками кипятка. Утром добавьте к хлопьям ложку молока, ложку меда и пять грецких орешков. После того как съели кашу, в течение трех часов запрещается есть и пить, даже воду. По истечении трех часов необходимо позавтракать.

Для тонкой талии важен сбалансированный и здоровый завтрак. Правильный завтрак нормализует процессы пищеварения и запускает процесс сжигания калорий. Для завтрака идеально подойдут цельнозерновые каши, яйца и фрукты.

В течение дня пейте чистую бутилированную воду. Вода не даст аппетиту появляться слишком часто и поспособствует выводу токсинов из организма. Чтобы проще было контролировать объем выпитой воды, наберите ее заранее в графин или в двух-литровую бутылку.

Питайтесь маленькими порциями до шести раз за день. Объем порции должен не превышать 200 мл. Таким образом вы научите желудок воспринимать небольшой объем пищи, и он со временем сократится в размерах. Частое питание запускает процессы пищеварения и стимулирует метаболизм.

В качестве перекуса используйте здоровые жиры, которые только помогают сбросить лишний вес. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках, горьком шоколаде и авокадо.

Исключите из рациона все продукты, содержащие гидрогенизированные жиры, и сделайте максимальный упор на продукты, богатые клетчаткой. Они дают долгое ощущение сытости и улучшают работу кишечника, устраняют запоры и вздутие.

Исключите потребление газированных напитков.

Уменьшаем талию с помощью одежды

Уменьшить талию можно и визуально, с помощью правильно подобранной одежды. Вот некоторые секреты:

  • Придать фигуре женственности и визуально уменьшить талию поможет пояс.
  • Носите джинсы и брюки с высокой талией.
  • Подберите красивый и универсальный корсет.
  • Носите юбки и платья в виде трапеции.

Как видите, обретение тонкой талии – дело хлопотное, но вполне посильное. Как и в любом деле – тут главное не перестараться. Поэтому оцените себя реально и делайте свою талию такой, какая подходит именно вам. А чтобы правильно скорректировать режим питания и выбрать посильную нагрузку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Спасательный круг, жировой фартук, полные бока — широкая талия имеет множество названий, но смысл борьбы с ней один: нужно сформировать плавный и естественный переход между бедрами и телом.

Фитнес-тренеры предлагают десятки видео о том, как уменьшить талию, но все они сводятся к основным трем пунктам:

  • уменьшение жировой прослойки;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка внутренних мышц живота.

Основные принципы тонкой талии и плоского живота

Большой живот — это комплексная проблема, хотя одни люди склонны накапливать жир в абдоминальной области (фигура яблоко) или на бедрах (фигура груша).

Но на протяжении десятилетий сосуществования спорта и медицины стал известен один факт: жировая прослойка сжигается одновременно во всем теле. То есть, нельзя убрать жирок исключительно в конкретном месте, разве что в кабинете аппаратной косметологии.

Как уменьшить объем талии без хирургии, жиросжигающих кремов, лазера, массажа, мезотерапии и прочих дорогостоящих процедур?

Да, это можно сделать дома, если выполнять основные три условия:

  • Тренироваться. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, качать мышцы нужно, но в меру.
  • Кушать три раза в день, два раза перекусывать. Обязательно завтракать. Убрать из рациона сладкое и жирное. Есть больше белка, а фрукты потреблять только в первой половине дня. Пить до двух литров воды в день.
  • Высыпаться, избегать стрессов, отказаться от алкоголя и курения. Гормон кортизол отвечает за накопление жира именно в области талии.

Существует несколько табу, которые многим мешают уменьшать талию и живот как мужчинам, так и женщинам:

  • Не нужно качать пресс подъемом тела и делать наклоны с гантелями. Эти упражнения растят мышцы, и талия будет становиться шире.
  • Нельзя голодать. Если прием пищи пропущен, организм начинает экономить силы, замедляет метаболизм и копит жировые клетки на животе — самой доступной зоне.
  • Не стоит делать клизмы для очистки от шлаков. Лучше пить смузи и кушать больше клетчатки (овсянка, несладкие фрукты, овощи), чтобы отрегулировать стул и ускорить очистку кишечника.

Как построить тренировки?

Качание пресса не сжигает жир.

Чтобы добиться похудания в животе, можно использовать три типа тренировок:

  • Силовые для наращивания мышц, которые потом будут сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, 2-3 раза в неделю и аэробные упражнения (велотренажер, бег) в умеренном темпе по 2 раза в неделю. Проработку всех мышц обеспечат приседания, становая тяга, жима лежа, тяга вертикального и горизонтального блока, отжимания, подтягивания, после чего нужно примерно 20 минут уделить кардио — поработать на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, чтобы жир использовался в качестве энергии. Подобная схема тренировки понравится даже мужчине;
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых частота пульса будет достигать 170 ударов в минуту. Однако такие нагрузки можно давать только спустя 2-3 месяцев обычной аэробики;
  • Круговые тренировки, состоящие из комплексных упражнений. Цель занятий нагрузить как можно больше мышц, потратить калории, стимулировать сжигание жира.


Интервальные и круговые тренировки можно проводить дома, не тратя средства на абонемент в тренажерном зале. Их суть заключается в том, что 4-5 упражнений выполняются последовательно друг за другом несколько кругов (раундов) подряд.

Интервальная тренировка предполагает, что каждое упражнение выполняется по 40 (30 или 20) секунд с 10-ти секундным перерывом. Круговая — подразумевает выполнение 10-15 повторений каждого упражнения.

Упражнения для уменьшения талии при этом будут примерно одинаковыми.

Отжимания. Поставить руки на ширине плеч, упираясь раскрытыми ладонями в пол. Тело держать прямо, не прогибая сильно поясницу. Согнуть руки и опуститься как можно ниже, напрягая при этом мышцы живота, что помогает его втягиванию. Новички могут делать отжимания с колен.

Приседания обычные или с выпрыгиванием. Встать, поставив ноги на ширине плеч. Присесть, отводя таз назад так, чтобы колени не двигались вперед за носки. Это обычное приседания. Выпрыгивания проводятся из позиции приседа: нужно напрячь мышц ног и живота и резко выпрямить тело в прыжке.

Альпинист. Встать в положение для отжиманий. Поочередно сгибать ноги в коленях и притягивать к животу, имитируя ходьбу или бег на месте. В качестве усложнения можно упираться носком согнутой ноги в пол и менять ноги местами в прыжке.

Танцующий краб. Сесть на пол, опираясь на руки сзади. Согнуть ноги в коленях, поставить на ширине плеч. Выпрямлять поочередно ноги, одновременно поднимая таз и дотягиваясь до носка противоположной рукой. Это упражнение позволяет уменьшить бока на талии, как следует прорабатывая косые мышцы пресса, спину.

Прыжки. Можно прыгать на месте, из стороны в сторону, с разведением ног, использовать скакалку или перепрыгивать через сумку. Любая тренировка для похудения в животе должна содержать, по крайней мере, 3-4 минуты прыжков, которые выполняются по минуте после каждого круга.

Почему в комплексе нет скручиваний?

Скручивания (подъемы тела из положения лежа) воздействуют только на мышцы пресса, потому сжигают мало калорий, не увеличивают частоту сердцебиения. Они не обеспечивают стройность.

Обруч вряд ли помогает уменьшить талию, и причины тому аналогичны: пульс увеличивается незначительно (если только не выполнять с ним хореографические трюки), оказывается незначительное воздействие на мышцы. Обруч полезен только в том случае, когда человек весь день сидит у компьютера и вообще не двигается.

Укрепляем мышечный корсет

Плоский живот — заслуга не только крепких мышц пресса. Чтобы добиться подтянутости, необходима крепкая спина, а главное — тренированные внутренние мышцы. Поперечная мышца живота отвечает за то, что «содержимое » брюшины не выпадает наружу. Именно она сильно ослаблена у людей, ведущих сидячий образ жизни, женщин после родов.

Для укрепления внутренних мышц достаточно делать два упражнения:

  • Планка. Встать в упор лежа (как при отжиманиях), опуститься на локти, так чтобы они находились под плечами. Держать тело прямо, не выгибая поясницу, втянуть живот. Задержаться в положение на 30-60 секунд. Отдохнуть минуту, повторить планку еще два раза;
  • Вакуум. Встать и поставить ноги шире плеч, отвести таз назад и упереться руками выше коленей. Сделать глубокий вдох, резко выдохнуть. Втянуть живот так, чтобы он буквально прилип к спине. Продержать положение 10-20 секунд, после чего отдохнуть 20 секунд и повторить вакуум 5-10 раз.

Если планка кажется легкой, можно ее дополнить вариантами:

  • Боковая планка. Лечь набок, поднять верхнюю часть тела на выпрямленной руке, опираясь всей ладонью в пол. Держать прямую линию до 30 секунд, перевернуться на другую сторону.
  • Планка с разворотом в боковую планку. Добавляет вариациям статических упражнений динамики. Встать в планку на прямых руках, медленно развернуться, оставляя вес на одной руке и ногах. Вернуться в прежнее положение, сделать разворот в другую сторону.

Как уменьшить талию? Такой вопрос мучает большое количество мужчин и женщин. Это связано с тем, что именно в этих зонах скапливаются жиры, которые впоследствии могут выглядывать из юбок или брюк. Особенно жировые отложения проявляют себя во всей своей красоте в сидячем положении. Естественно, что это все не способно понравиться ни мужчинам, ни женщинам. И в данном обзоре мы попытаемся рассмотреть, как уменьшить талию.

Война с лишними килограммами требует огромного количества как терпения, так и сил. Однако и награда может достаточно сильно порадовать. Естественно, полностью избавиться от жиров в районе талии невозможно. Однако фигуру подтянуть вполне реально, сделав ее более красивой.

Почему жир появляется именно в области живота

Следует также отметить и тот фактор, что в таких местах жиры откладываются совершенно не просто так. Они обеспечивают своеобразную защиту внутренним органам от возможных повреждений. Ко всему прочему, жир способен выступить в роли обогревателя, защищая почки от прохлады холодных периодов года.

Разбираясь в вопросе о том, как уменьшить талию, требуется также подчеркнуть, что жиры являются прямым доказательством того, что женщина абсолютно здорова. Она полностью готова к рождению ребенка. Многие специалисты утверждают, что ничего плохого лишние килограммы принести не могут. Однако женская душа, в принципе, как и мужская, требует красоты тела. Поэтому люди и борются активно с жировыми складками. Ко всему прочему, далеко не все задумываются о том, что внутренние органы могут быть повреждены, поэтому и пытаются похудеть.

Какие упражнения можно выполнять

Итак, как уменьшить талию? Если вы хотите, чтобы у вас была красивая фигура, то необходимы физические нагрузки. От вас потребуется укрепить косые мышцы живота и пресс. Для выполнения упражнений вам необходима специальная гимнастическая палка, которая обладает небольшим отягощением.

Как уменьшить талию? Упражнения для этого следующие:

Не забрасывайте свои тренировки

Для того чтобы разобраться, как уменьшить объем талии, необходимо понимать, что только при регулярных занятиях вы сможете дождаться результата. К тому же произойдет это достаточно быстро. Благодаря вашим стараниям жировые отложения на талии пропадут.

В связи с этим надо понимать, что основной упор в вышеперечисленных упражнениях ложится именно на количество повторений, на наличие дополнительной нагрузки. Причем следует сразу подчеркнуть тот фактор, что вес утяжелителя не должен быть слишком большим.

Как быть мужчинам

Вопрос о том, как уменьшить объем талии, волнует не только женщин, но и мужчин. Однако подкаченный живот в такой ситуации служит не только элементом красоты, но и залогом здоровья на протяжении длительного периода.

У мужчин появление живота во многом связано не с наличием избыточного веса, а с несбалансированным питанием, перееданием, плохой осанкой, малоподвижным образом жизни. Большую роль в появлении жировых складок играют и слабые мышцы брюшного пресса.

Некоторые мужчины, которые хотят ответить для себя на вопрос о том, как быстро уменьшить объем талии, просто не обращают внимания на рацион своего питания. Они вполне легко способны пропустить обед, ужин или завтрак. Кроме того, для них съесть двойную порцию и запить ее пивом — вполне нормальное дело. В связи с этим и возникает животик.

Огромное значение способна сыграть и каждодневная нагрузка на мышцы пресса. Не стоит думать, что с помощью простых пеших прогулок, осуществляемых каждый день, вы сможете ответить на вопрос о том, как быстро уменьшить талию. Во время ходьбы необходимые нами мышцы не получают нагрузку.

Как можно избавиться от жира?

Для того чтобы убрать живот, надо ознакомиться с тремя составляющими:

  1. Правильный рацион питания.
  2. Правильная осанка.
  3. Выполнение тренировочного комплекса, во время которого работают мышцы пресса.

Только при соблюдении всех трех вышеперечисленных пунктов можно добиться положительного результата. Однако следует понимать, что тренировки должны иметь регулярный характер. Следует разобрать более подробно каждый из пунктов.

Правильно питаемся и поддерживаем осанку

Правильный рацион питания является одним из самых простых факторов в вопросе о том, как уменьшить талию мужчине. Необходимо серьезно отнестись к подсчету тех калорий, которые были получены за день. Результат должен быть примерно на 500 ккал меньше того показателя, который был характерен для вас ранее.

Большое количество мужчин любит сладкое. Потребуется забыть о сахаре. Его не должно быть в вашем рационе. Также надо перестать употреблять такие вредные для организма продукты, как мороженное, чипсы, пиво, подслащенные напитки. Не надо класть в кашу и бутерброды масло. В рационе основное место должна занимать простая пища, злаковые каши, мясо, рыба, йогурты, фрукты, овощи, молочная продукция.

Необходимо постоянно следить за своей осанкой. Спину следует держать прямо, живот постоянно требуется втягивать. Это нужно делать по нескольким причинам. Во-первых, фигура станет выглядеть более стройной и подтянутой. Во-вторых, вы сможете постоянно удерживать мышцы в тонусе.

Где можно заниматься

Задумались по поводу того, как уменьшить талию? Упражнения вам в этом помогут. Вы можете пойти в тренажерный зал. Там и атмосфера будет располагать к спорту, и тренер сможет проконсультировать по поводу техники выполнения тренировочного комплекса.

Однако и дома можно заняться физическими упражнениями. Для вас это будет еще более простым занятием. Главное — не пропускать тренировки и соблюдать установленный режим.

Укрепляем пресс

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, надо работать ногами. Корпус необходимо удерживать в статичном положении, делая при этом махи конечностями. Приветствуются также круговые и перекрестные движения. Качать пресс требуется из любого возможного положения. Выбирать для себя можно любое понравившееся упражнение. В первые дни все будет представляться очень сложным занятием. Кроме того, надо еще справиться и с ленью. Боритесь с собой, заставляйте, принуждайте. Только в такой ситуации можно перебороть себя и добиться определенных результатов.

Помочь способен и массаж

Можно обратиться к такому способу, как пощипывающий массаж. С помощью него вы сможете ответить на вопрос о том, как уменьшить талию. За неделю положительного результата вы вряд ли добьетесь. Однако при регулярных занятиях результат не заставит себя слишком долго ждать.

Занятие, которое можно выполнять в любом состоянии

Отличным упражнением может стать втягивание живота. Это достаточно эффективное и универсальное занятие, выполнять которое можно в любом месте, в любое время, в любом положении. Вам потребуется начать втягивать живот на вдохе. Расслаблять его надо на выдохе. В день надо выполнять 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Необходимо все делать регулярно

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, скопившихся в районе живота, то надо сочетать такие аспекты, как диета, тренировки и осанку между собой. Первые результаты смогут появиться уже через месяц. Главное, не переставать в себя верить и продолжать выполнять упражнения, правильно питаться и следить за своей осанкой. Следует пожелать вам удачи в решении поставленной задачи и успехов в достижении заветной цели!

Как увеличить талию без лишних килограммов

Узнайте, как увеличить талию

В то время как большинство женщин кидаются в спортзал и прилагают все усилия, чтобы подрезать талию и достичь желанной фигуры в виде песочных часов, у мужчин все наоборот. Мужчинам, особенно тем, кто предпочитает использовать режим зверя во время тренировок или изо всех сил, чтобы оставаться в форме, нужна более тонкая талия, лишенная жира или дряблой кожи.Но как увеличить талию, не повредив при этом здоровье? Когда дело доходит до составления расписания, именно тогда большинство озабоченных фитнесом мужчин, которые хотят укрепить мышцы вокруг своей талии, упираются в стену. Мы собрали эту статью с ответами, которые вы искали, советами и приемами, которые позволят ускорить ваши результаты, и упражнениями, которые увеличат вашу талию в кратчайшие сроки.

Увеличение талии больше связано с выполнением правильных упражнений и здоровым питанием.Однако большинство людей совершают ошибку, потребляя больше нездоровой пищи, чтобы расширить свою талию, потому что они предпочитают легкий и быстрый способ. Проблема с этим методом двоякая. Набивать лицо мусором может поставить под угрозу ваше здоровье, а также получить запасное колесо вместо широкой и привлекательной талии.

Что считается нездоровой талией ?

Для мужчин, когда талия больше бедер или размер талии 40 дюймов и выше, у вас нездоровый и избыточный жир на животе (3).Плохая черта этого типа жира заключается в том, что он расположен под кожей (подкожный жир) и глубоко внутри живота, и довольно часто он окружает внутренние органы (висцеральный жир). Лучший способ определить, есть ли у вас лишний абдоминальный жир, — это измерить окружность вашей талии, а также ее соотношение между талией и бедрами.

Женщины с соотношением талии к бедрам 0,9 и выше и 1,0 для мужчин подвержены высокому риску развития различных заболеваний, таких как апноэ во сне, диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременная смерть (8).

Так как же лишние килограммы на талии вредят вашему здоровью? Как упоминалось ранее, жир живота в основном состоит из избыточного жира, называемого висцеральным жиром. Помимо того, что это раздражает глаза, он также производит адипокины, которые влияют на гормоны, такие как резистин и ангиотензиноген II (1). Резистин способствует инсулинорезистентности, связанной с диабетом 2 типа.

С другой стороны, ангиотензин II сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление. Он также увеличивает задержку воды и натрия, что приводит к повышению артериального давления и гипертрофии сердца (2).Следовательно, чем больше жир на животе, тем выше риск получить широкий спектр проблем со здоровьем.

Подробнее: План диеты для тренировки талии: обязательные диетические настройки и упражнения, чтобы подчеркнуть ваши изгибы

Как увеличить талию и не толстеть

Хотя мужчины не очень заинтересованы в том, чтобы талия и бедра было маленьким, они особенно стремятся вести здоровый образ жизни. Ношение лишних килограммов, особенно в районе талии, не только вредно для вашего здоровья, но также отрицательно сказывается на вашей самооценке и уверенности в себе.И если вы не пойдете в спортзал и не изо всех сил будете сжигать лишние калории, упрямый висцеральный жир останется нетронутым.

Так как же увеличить талию, не прибавляя лишнего жира? Исходя из приведенной выше информации, становится ясно, что лучше наращивать мышцы, а не жир. Таким образом вы сможете сохранить здоровье и избежать рисков, связанных с толстым животом. Для этого вам нужна здоровая диета в сочетании с правильными упражнениями, которые фокусируют внимание на талии.Имейте в виду, что тремя столпами наращивания талии независимо от вашего пола являются: здоровое питание, постепенное увеличение веса и максимальные усилия для эффективных упражнений.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Здоровая диета, идеальная для наращивания талии

Вам интересно, какие продукты увеличивают размер талии? Ответ прост — те, которые способствуют увеличению мышечной массы и препятствуют накоплению жира.В результате для ежедневного сбалансированного питания убедитесь, что вы употребляете фрукты, цельнозерновые, овощи, бобы, белое мясо, семена, тофу и оливковое масло. Авокадо, рыба, льняное семя и оливковое масло, орехи — отличные источники полезных жиров (7).

Когда дело доходит до протеина, избегайте чрезмерного потребления. Допустимое суточное количество белка зависит от нескольких факторов, таких как вес, цели и суточное потребление калорий. Однако идеальное количество на один фунт массы тела составляет 0,36 грамма, что должно составлять около 15% от общего количества потребляемых калорий в день (9).

Здоровая диета, которая увеличивает мышечную массу и предотвращает жировые отложения, также играет ключевую роль в наращивании талии шириной в милю. Однако перед тем, как сесть на какую-либо строгую диету, лучше проконсультироваться с профессионалом, чтобы обезопасить себя от любого вреда.

Постепенно увеличивайте вес

Одна из основных причин, по которой вам не удается улучшить внешний вид талии, заключается в том, что вы недостаточно тренируете свое тело. Чтобы нарастить мышцы, вы должны постепенно увеличивать вес, поскольку он перегружает ваши мышцы и обеспечивает их рост.Однако прогрессирующая перегрузка требует профессионального тренировочного плана, по которому эксперт может легко определить, сколько веса вам нужно прибавить и какие веса уменьшить.

Делая это самостоятельно, сложно определить, когда именно это делать и как. Кроме того, добавление неправильного веса подвергает вас риску травмы и мешает достижению ваших целей. Поэтому всегда проверяйте, чтобы у вас была прочная сердцевина, прежде чем добавлять лишний вес. Кроме того, делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления. Хотя 6-12 повторений отлично подходят для новичков, помните, что цель — перегрузить мышцы, поэтому не расслабляйтесь.

Выполняйте наиболее эффективные упражнения

Для увеличения объема мышц талии, будь то эстетическая привлекательность или сила, необходимы правильные упражнения, которые часто включают тяжелую атлетику. Для наращивания мышечной массы требуется время. Следовательно, это всегда лучше для женщин, которые хотят тонизировать свою талию, и даже для мужчин, которые ищут, как получить большую талию и меньшие бедра, чтобы оправдать реалистичные ожидания.Для начала, вот лучшие тренировки, которые могут использовать как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить талию. Не забывайте делать их в правильной позе!

Скручивания на наклонной скамье

Это базовое упражнение , которое нацелено на косые мышцы живота и мышцы живота. Он идеально подходит для начинающих лифтеров, которые хотят создать сильную середину.

  1. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и держите гантель или тарелку за головой.
  2. Осторожно напрягите пресс и поднимите туловище со скамьи, пока ваша спина не образует угол 45 градусов с полом.
  3. Медленно опустите туловище назад и повторите три подхода по 15-20 повторений.
Раскатка колеса Ab

Эта тренировка предназначена для создания более сильного и четкого пресса .

  1. Станьте на колени на коврике или подушке для йоги и возьмитесь за ручки колеса для пресса.
  2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, затем поверните колесо вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы.
  3. Верните колесо в исходное положение и повторите.

После того, как вы создали прочную основу, не стесняйтесь увеличивать интенсивность веса и адаптировать ее к программе, специально установленной для роста мышц. Здоровая диета и правильные упражнения — это ваш билет к более широкой здоровой талии независимо от вашего биологического пола.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Как получить большую талию: женская версия

Женщины с хорошей генетикой склонны откладывать жир на бедрах.Однако по мере того, как женщины становятся старше, окружность их талии имеет тенденцию к увеличению. Но даже те, у кого тело накапливает жир в талии, могут достичь желаемой формы, избавившись от лишнего жира и нарастив мышцы в целевых областях. На протяжении многих десятилетий тонкая талия или здоровое соотношение талии и бедер у женщин считаются привлекательной чертой, поскольку они связаны с фертильностью и хорошим здоровьем (6).

В результате большинство женщин теперь предпочитают тонкую талию и широкие бедра. Хотя в большинстве случаев женщина будет хорошо выглядеть, это будет выглядеть неестественно, если это будет сделано нездоровым образом.Кроме того, есть большая разница между худощавым телом и худощавым видом. Эксперты часто рекомендуют сосредоточиться на упражнениях для наращивания мышечной массы и на здоровом питании, чтобы создать правильный баланс жира и мышц, необходимый для создания идеальной талии, соответствующей вашей форме тела.

Но как насчет тех женщин, которые ищут здоровые способы увеличения талии и бедер? Для женщины увеличение талии означает уменьшение веса жира и его замену мышцами. Легко предположить, что тренировки с отягощениями для наращивания мышц бедер и талии могут сделать женщину крупнее, но это всего лишь миф о фитнесе, который продолжает распространяться.

Хотите более широкую талию? Поезд

Помните, что при правильной тренировке брюшная часть будет состоять из мышц, которые будут реагировать на вес и расти во время тренировки. Следовательно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться более стройной талии без увеличения объема, регулярный подъем тяжестей, нацеленный на три брюшные мышцы: поперечную, прямую и косую, даст положительные результаты (5).

Упражнения

Ab особенно эффективны для развития сильного ядра, которое улучшает стабильность, баланс и тренирует мышцы таза, бедер, живота и поясницы для работы на оптимальном уровне.Основные упражнения также тонизируют мышцы живота и придают талии четкий вид (4).

Примеры упражнений

Хорошими примерами упражнений, нацеленных на мидель, являются скручивания с отягощением, воздушное плавание, наклоны штанги в стороны, скручивания с отягощением на наклонной плоскости, обратные скручивания и становая тяга. Приседания и выпады с отягощением отлично подходят для увеличения бедер. Не нужно паниковать, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, но вы не видите никаких радикальных изменений, а ваша одежда по-прежнему такая же облегающая, даже несмотря на то, что вы неукоснительно тренировались и набивали свою тарелку питательными медалями.Это потому, что вы все еще работаете над своей дряблостью, но под ней ваши мышцы медленно, но верно растут.

Женщинам с мезоморфным телом и тем, кто не хочет набирать много мышц бедра, следует выбирать легкие, так как они быстрее наращивают мышцы. Кроме того, неправильное выполнение упражнений не принесет ожидаемых результатов, поэтому в случае сомнений всегда обращайтесь к профессионалу.

При тренировке миделя сосредоточьтесь на этих мышцах кора живота, будьте последовательны и терпеливы.Низкий уровень жира в организме также важен для определения мускулов и видимого пресса. Кроме того, подбирайте уровень упражнений в соответствии с вашим опытом, потому что неправильное выполнение любого упражнения ставит вас в положение, в котором вы легко можете травмироваться. Наконец, займитесь тренировкой талии, разработанной специально для женщин.

Подробнее: Увеличивается ли объем талии с помощью мышц: раскрывая правду

Мужской бодибилдинг: Как увеличить талию

Интернет наполнен множеством упражнений, которые, как утверждают, помогают мужчине увеличить талию.Если вы ищете фразу «как получить мужскую талию с большей талией», то разнообразная информация может ввести вас в замешательство. Уловка, особенно если вы новичок, заключается в том, чтобы уделить время и поговорить с профессиональным тренером. Таким образом, вы получите больше информации и узнаете о различных типах тренировок, их функциях и о том, идеально ли они подходят для работы с нужной областью тела.

Упражнения, перечисленные выше, а также боковые наклоны с отягощением и доброе утро идеально подходят для тех, кто ищет правильный способ увеличения талии у мужчин.Уловка состоит в том, чтобы правильно тренироваться, усвоить правила увеличения веса и иметь множество повторений для наращивания мышечной массы. За счет гипертрофии мышц вы увеличиваете размер и массу мышц.

A Пара слов о тренировках

Варианты этих тренировок позволяют несколько раз в неделю сосредоточиться на области талии. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете определенное заболевание, прежде чем отправиться в фитнес-путешествие, лучше всего посоветоваться со специалистом.Таким образом, вы можете быть уверены, что поступаете правильно и получаете ожидаемую пользу, а не причиняете вред своему организму.

Мы знаем, что с помощью этого всеобъемлющего поста вы получили больше информации о том, как увеличить талию более здоровым способом. Помните, что все дело в тренировках, диете и изменении образа жизни, направленных на наращивание мышечной массы. С помощью специалиста вы, несомненно, будете на правильном пути к достижению желаемых результатов, особенно если вы новичок в мире тренировок и тяжелой атлетики.

Хотите большего, чем более широкую талию? Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Адипокины опосредуют воспаление и резистентность к инсулину (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Ангиотензин II вызывает гипертонию и гипертрофию сердца через свои рецепторы в почках (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
  4. Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
  5. Стремление к шести упаковкам пресса (2004, medicinenet.com)
  6. Взаимосвязь между соотношением талии и бедер и фертильностью (2017, Psyologytoday.com)
  7. Какие жиры содержатся в пище? (2019, webmd.com)
  8. Зачем беспокоиться о своей талии? (2019 г., health.harvard.edu)
  9. Будет ли употребление большего количества протеина помочь вашему телу быстрее наращивать мышцы? (2002, webmd.com)

Как увеличить талию?

Гиперэкстензия — отличный способ увеличить талию.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Благодаря большой мускулистой талии ты выглядишь сильным и сильным. Для усиления этого эффекта мышцы живота, косые мышцы спины и поясницы добавляют обхват талии со всех сторон.Чего вы не хотите делать, так это добавлять жир.

Чтобы увеличить талию, выполняйте целенаправленные силовые упражнения и придерживайтесь диеты, которая способствует увеличению мышечной массы и запрещает набор жира.

Tip

Укрепляйте талию с помощью упражнений, нацеленных на мышцы живота.

Постепенно прибавляйте в весе

Чтобы увеличить размер мышц вокруг талии, вам нужно добавить вес и делать подходы в умеренном диапазоне повторений (от 8 до 12 повторений). У вас уже должна быть прочная основа для укрепления корпуса, прежде чем вы добавите много веса в эти упражнения.Важно постепенно прибавлять в весе, чтобы защитить позвоночник от травм.

Как и в любой другой тренировке с отягощениями, важны прогресс и разнообразие. Увеличивайте вес и / или объем и меняйте упражнения каждые несколько недель, чтобы ваши основные мышцы адаптировались к новым факторам стресса.

Не забывайте давать мышцам возможность восстановиться между тренировками. Около 48 часов оптимально. Именно в это время восстановления мышцы восстанавливаются и растут в размерах.

1. Скручивания на наклонной скамье с отягощением

Это движение средней части помогает создать сильную сердцевину и разорванный пресс.Начните с меньшего веса и меньшего наклона; По мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять больше веса и крутить наклон, говорит ExRx.net.

  1. Возьмите платформу с отягощениями и сядьте на скамью для снижения веса. Зацепите щиколотки подушечками и лягте. Застегните пластину за шею или положите ее на грудь, скрестив руки.
  2. Напрягите пресс и поднимите верхнюю и среднюю часть спины со скамьи, используя силу брюшного пресса. Поднимитесь как можно выше, удерживая поясницу на скамейке.
  3. Медленно опуститесь и повторите.

2. Боковые изгибы с утяжелением

Это упражнение разработано специально для наращивания массы по бокам талии. Вы часто будете видеть, как люди делают это упражнение с гантелями в обеих руках. Это фактически противоречит цели.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке возьмите гантель, гирю или гирю.
  2. Сократите мышцы кора.Медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Оставайтесь во фронтальной плоскости; не позволяйте туловищу наклоняться вперед или назад.
  3. Вернитесь через центр и наклонитесь на другую сторону. Вернись в центр. Повторите, затем смените сторону.

Подробнее: 12 движений для пресса для стиральной доски — мы покажем вам, как!

3. Доброе утро

Доброе утро укрепляет и укрепляет мышцы нижней части спины.Это также отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий.

  1. Загрузите штангу адекватным весом и положите ее на тыльную сторону плеч чуть ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа ноги прямыми (колени не сводить), согнитесь в талии с плоской спиной.
  3. Опуститесь, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите туловище до тех пор, пока бедра не будут выпрямлены. Повторить.

4.Гиперэкстензии для поясницы

Гиперэкстензия прорабатывает нижнюю часть спины, а также верхнюю и среднюю части спины. Начните без веса и постепенно добавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее.

  1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Положите верхнюю часть бедра на подушку, оставив достаточно места для сгибания вперед в талии.
  2. Скрестите руки на груди. При желании прижмите платформу к груди. Держа спину ровно, медленно согнитесь в талии, опуская туловище вниз.
  3. Когда вы не можете пройти дальше, не согнув спину, медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

5. Раскатка колес для пресса

Вы, наверное, помните это из рекламных роликов по телевидению. Но это не уловка. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Энди Хейли, это одно из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

  1. Используйте колесо для пресса или штангу с пластинами на нем. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину или за ручки.
  2. Сожмите свое ядро. Раскатывайтесь как можно дальше, вытягивая руки в стороны и выводя туловище параллельно земле.
  3. Используя силу кора, вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подробнее: Какие продукты есть, чтобы получить большой верхний сундук

Следите за своей диетой

Неправильно питаясь, вы получите большую талию, но она не будет такой жесткой и рваной. ACE Fitness настаивает на том, что очень важно иметь план здорового питания.Избавьтесь от жира по мере набора мышечной массы, придерживаясь постной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара и высоким содержанием белка.

Ешьте много свежих фруктов и овощей; курица, рыба, фасоль и тофу; и ограниченное количество цельнозерновых и молочных продуктов. Получайте полезные жиры из авокадо, орехов и семян оливкового масла.

Сколько калорий вам следует съесть, зависит от множества факторов, и лучше всего это определить, посоветовавшись с тренером или диетологом. Вы просто хотите убедиться, что вы оптимально балансируете свои калории для роста мышц — получаете их достаточно, чтобы вы могли справиться с тяжелыми тренировками, а не так много, чтобы вы набирали лишний жир.

5 продуктов, расширяющих вашу талию

Автор: Fit Body

6 октября 2016 • Читать 5 мин.

Жир откладывается у всех по-разному. У некоторых людей тяжесть в области бедер и нижней части тела (часто называется грушевидной), у других — в области талии и верхней части тела (в форме яблока), и у многих людей жир равномерно распределяется между верхней и нижней частью тела. К какой категории вы относитесь?

Если вы больше любите яблоко, вы, как правило, набираете лишние килограммы вокруг своего живота.К сожалению, это считается самым опасным местом для набора веса. Здесь брюшной жир окружает жизненно важные внутренние органы, вырабатывая токсины, которые увеличивают воспаление и повышают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, остеопороза и даже некоторых видов рака.

Если вы женщина и ваша талия превышает 35 дюймов, или если вы мужчина, чья талия больше 40 дюймов, ваше здоровье находится в опасности. Исключите эти неправильные продукты и регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить количество жира на животе и снизить риск возникновения опасных заболеваний.

Удивительно, но то, где вы склонны откладывать жир, может зависеть от того, какую пищу вы едите, поскольку известно, что некоторые продукты попадают прямо в ваш живот. Это наиболее частые виновники, которых вы хотите ограничить или вовсе избежать.

Фруктовый сок

Он сделан из фруктов, так что он должен быть полезен, верно? В небольших количествах, может быть, но больше, чем маленький стаканчик сладкого, и у тебя проблемы. Сок не содержит здоровой клетчатки свежих фруктов, но он полон чистых фруктовых сахаров.Эти сахара могут скапливаться вокруг вашего живота.

Сода

Диета или нет, подслащенные газированные напитки вредны для вас и вашей талии. Многие люди, сидящие на диете, ошибаются, думая, что диетическая газировка поможет им похудеть. Они не правы! Эти низкокалорийные напитки связаны с ожирением на животе, увеличением веса и диабетом. Скорее всего, эта связь связана с тем, что диетические газированные напитки замедляют обмен веществ, заставляют организм откладывать жир на потом и повышают аппетит.

С другой стороны, в обычной газировке очень много пустых калорий и добавленных сахаров, которые заставляют ваш уровень сахара в крови взлетать до небес.Ожидайте появления жира на животе, если вы регулярно пьете любую газировку.

Рафинированные углеводы

Есть хорошие углеводы — цельнозерновые, бобы и фрукты — и есть плохие — макаронные изделия, крупы, хлеб, закуски и крекеры из очищенной белой муки. Эти рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара вызывают скачок сахара в крови, вызывают воспаление и заставляют жир накапливаться вокруг вашего живота. Их сдерживание будет иметь большое значение для защиты вашего живота от вздутия.

Спирт

«Пивной живот» — это фраза, которой называют пьяных мужчин с большим животом. Что такого в алкоголе, что приводит к увеличению веса в брюшной полости? Во-первых, пиво очень калорийно и жирно. Во-вторых, алкоголь увеличивает аппетит за счет снижения уровня гормонов, сигнализирующих о том, что вы наелись. В-третьих, алкоголь снижает ваши запреты и влияет на вашу способность делать разумный выбор еды. И, наконец, ваша печень работает сверхурочно, поскольку она сжигает алкоголь, оставляя мало времени для сжигания жира.Выпивайте больше одной-двух порций в день, и вы действительно готовитесь к выпуклости.

Нездоровые жиры

Раньше все жиры подвергались критике, но теперь известно, что некоторые жиры действительно полезны. Однако есть три, которых нет: транс, насыщенные и омега-6. Эти жиры вызывают воспаление в организме и вызывают накопление жира в области талии. Трансжиры можно найти в упакованных, обработанных закусках; насыщенные жиры в продуктах животного происхождения, таких как жирные молочные продукты и жирное мясо; и жиры омега-6 в различных маслах — соевых, кукурузных, сафлоровых, подсолнечных и виноградных.

Как увеличить талию (самые эффективные способы)

Увеличенная талия — не самое популярное, что ставят перед собой любители тренажерного зала. Большинство из них уже наделены более крупными мышцами талии, на которые обращают внимание те, кто имеет дело с постоянно меньшей талией. во-первых, я пытаюсь понять, как на увеличить талию в течение некоторого времени, так как у меня есть особенно меньшая талия.

Если вы ищете простые способы нарастить мышцы или избавиться от жира на талии, не смотрите дальше, я посвящаю эту статью только вам.В ходе этого обсуждения вы узнаете, как достичь той большей талии, которую вы все так мечтали, способами, которые будут проще и понятнее.

Вещи, которые вам понадобятся

1. Коврик для йоги

Убедитесь, что коврик, который вы собираетесь использовать, не настолько тонкий, чтобы на нем легко образовывались вмятины при выполнении на нем различных упражнений на растяжку и растяжку.

И поскольку вы собираетесь побаловать себя этими упражнениями, также важно, чтобы ваша йога-мама имела противоскользящее покрытие, которое обеспечит вам безопасность и комфорт при выполнении этих упражнений на талию.

2. Гантели

Гантели, как и коврик, должны быть удобными и не скользкими. Я бы посоветовал пару гантелей с виниловым покрытием, поскольку их поверхность менее скользкая, чем у других материалов для покрытия. Эти функции должны помочь вам в тренировках от умеренной до интенсивной для наращивания мышц талии.

3. Регулируемая скамья

Скамья должна помочь вам в укреплении мышц талии. И поскольку существует множество упражнений для этой конкретной потребности, скамья должна быть регулируемой, чтобы соответствовать различным положениям, особенно положениям наклона и наклона.

4. Штанга

Ваша штанга может показаться вам безобидной издалека, но это, вероятно, если не определенно, самое хрупкое снаряжение, с которым вам следует обращаться осторожно и эффективно.

Универсально рекомендуется, чтобы штанга была оснащена сверхпрочным грифом с текстурой и нескользящей поверхностью в зоне захвата. Кроме того, штанга должна легко скользить по полу и быть устойчивой к ржавчине.

Пошаговые инструкции

Метод №1: Сила простого растяжения

  • 1.Сядьте на коврик и попытайтесь выпрямить спину. Раскройте ноги шире плеч.
  • 2. Раскройте руки по бокам.
  • 3. Поверните плечи на 90 градусов, одновременно пытаясь коснуться левой стопы правой рукой.
  • 4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите всю последовательность действий для левой руки и правой ноги.
  • 5. Выполните 30 наклонов в каждую сторону. Следите за тем, чтобы при этом вы сохраняли выпрямленную спину.

Метод № 2: Завинчивание

  • 1. Лягте на коврик на спину. Руки должны быть по бокам.
  • 2. Далее выпрямите и сведите ноги вместе. Медленно поднимите их к голове.
  • 3. Ваше тело и ноги должны образовывать угол 45 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, руки и ноги полностью лежат на полу. Не поднимайте их, когда пытаетесь поднять ноги.
  • 4. Медленно перекатывайте позвоночник, слегка наклоняя ноги вправо.Вы можете сохранять это положение до тех пор, пока не почувствуете, что работают косые мышцы. На этом этапе убедитесь, что ваши ноги сжаты вместе.
  • 5. Верните ноги в центр, но не ставьте их на землю.
  • 6. Сделайте такой же наклон влево.
  • 7. Выполняйте последовательность из стороны в сторону, пока не почувствуете, что напрягаетесь. Я бы порекомендовал три набора для этого метода. В этих подходах медленно вдыхайте и замирайте на две секунды по одной с каждой стороны.

Метод № 3: Боковой изгиб

  • 1. Лягте на бок. Ваше бедро должно касаться коврика, а ноги слегка согнуты в стороны.
  • 2. Отведите бедро от коврика. Убедитесь, что вы задействуете мышцы бедер и пресса, когда протягиваете руку над головой. Это должно создать приподнятую дугу на вашем туловище.
  • 3. Очень медленно опускайте икры к мату. Сосчитайте до 8.
  • 4. Выполните 15 изгибов высокой дуги справа, затем выполните еще 15 слева.

Метод №4: Воздушное плавание

  • 1. Лягте на живот, сжимая бедра вместе. Вытяните руки прямо вперед, а затем поставьте ступни. Медленно поднимите руки, ноги, грудь и голову вверх. Удержать эту позицию.
  • 2. Попеременно поднимайте правую руку / левую ногу и левую руку / правую ногу. Во время выполнения этой последовательности не касайтесь пола.
  • 3. Выполните 10 подходов воздушного плавания, считая каждый раз до 20.Я бы рекомендовал 10-секундный отдых между подходами.

Метод № 5: Скручивания с отягощением

Через womenshealthmag.com
  • 1. Вы можете использовать гантели или платформу для упражнений. Ваш вес должен позволять фиксировать положение и балансировать тренировочную нагрузку.
  • 2. Удерживайте выбранный вами вес обеими руками. Сядьте на коврик. Согни свои колени. Ваши ступни должны стоять на земле.
  • 3. Откиньтесь назад под углом 45 градусов, затем вытяните руки прямо перед грудью.
  • 4. Теперь поверните вправо и убедитесь, что вы делаете это только туловищем.
  • 5. Вернитесь в исходное положение, а затем поверните влево, насколько сможете. При этом изобразите стену прямо позади вас, когда вы касаетесь ее выбранным весом.
  • 6. Сделайте скручивания по 30 раз с каждой стороны.

Метод № 6: наклоны штанги в стороны

через мастера бодибилдинга
  • 1. Снимите предохранительные дуги стойки для приседаний.Затем расположите штангу на трапециевидной мышце у основания шеи и плеча. Выполняйте эту последовательность, как будто собираетесь приседать.
  • 2. Ступни должны быть шире плеч. Теперь согните колени на одну треть приседания, вытягивая руки по всей длине штанги, чтобы удерживать штангу на месте.
  • 3. Затем сильно сожмите поперечную мышцу живота, всасывая пупок по направлению к позвоночнику. Сгибая талию, опустите правую сторону штанги как можно ниже.Сократите косые левые мышцы, чтобы вы могли плавно вернуться в вертикальное положение.
  • 4. Поместите левую сторону штанги как можно дальше. Вернитесь в вертикальное положение.
  • 5. Выполните от 4 до 6 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Метод № 7: Скручивания со снижением веса

Через Muscleandfitness.com
  • 1. На наклонной скамье примите вертикальное положение с гантелями. Обеими руками возьмитесь за штангу гантели обеими руками, когда вы опускаетесь с весом, перенесенным прямо на грудь.
  • 2. Опустите груз чуть выше головы, немного на уровне туловища. Пожалуйста, держите руки прямыми в этой последовательности.
  • 3. Выполните скручивание, одновременно подтягивая гантель назад к центру груди. Поднимите туловище со скамьи.
  • 4. Медленно вернитесь в исходное положение с отягощением чуть выше головы.
  • 5. Выполните от 4 до 6 подходов, используя более тяжелый вес в следующих подходах.

Метод № 8: обратные скручивания через наклонную скамью

Через bodybuilding-wizard.com
  • 1. Установите наклонную скамью почти на 135 градусов. Лягте на него, как будто выполняете жим на наклонной скамье. Убедитесь, что вы поместили таз на наклонную часть скамьи, удерживая себя на месте, взявшись за верхний конец скамьи.
  • 2. Напрягите прямую мышцу живота, слегка приподнимая таз от скамьи. Выполните 1 подход с 10 повторениями.
  • 3. Прикрепите 5-фунтовые грузы к каждой лодыжке. Выполняйте 4-6 подходов не более чем по 12 повторений в подходе.

Метод № 9: Сила приседаний и становой тяги


Становая тяга и приседания — два лучших упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите утолщить талию. Хотя это еще не доказано, по сообщениям, эти упражнения привели к некоторому росту в области талии.

Наряду с укреплением подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц, оба упражнения воздействуют на мышцы кора, что позволяет стабилизировать ваш вес и ваше тело во время подъема.Кроме того, эти мышцы включают прямую и поперечную мышцы живота, выпрямитель позвоночника, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

Отличные советы по увеличению талии!

Ваше питание имеет первостепенное значение для увеличения вашей талии. На самом деле, это более важный фактор для размера вашей талии, чем эти упражнения. Теперь, чтобы увеличить мышечную массу талии, вам нужно больше здоровых калорий, а не тех, которые должны сделать вас толстым.

Я также рекомендовал бы есть продукты с высоким содержанием белка.Это в значительной степени связано с тем, что белок является строительным материалом для ваших мышц и что его изобилие должно помочь вам безопасно и эффективно набрать вес в мышцах талии и брюшного пресса.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 10-35% калорий, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из белка. Нам, женщинам, рекомендуется употреблять 46 граммов белка каждый день, а мужчинам — 56 граммов.

Помимо перечисленных упражнений, выполняйте свои обычные умеренные или интенсивные кардио, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба.Они должны укрепить здоровье вашего сердца и легких, а также помочь вам сжечь больше калорий, чем любые другие упражнения. Если вы выберете кардио-режим с меньшей интенсивностью, вы обязательно сохраните некоторый лишний вес вместе с лишним жиром на животе.

Еще один совет по улучшению этих упражнений — выполнение упражнений на укрепление кора. Это поможет вам накачать мышцы талии и живота.

подробнее о том, как получить покачивающуюся задницу

Последние мысли

Желание увеличить талию — непростая задача, особенно если у вас нет правильной оценки тела и дисциплины, которая должна присутствовать при попытке достичь цели, предполагающей изменение тела.Простые шаги, которые я описал для вас, должны служить вам подробным руководством, но вы ничего не добьетесь, если не внесете изменений в свой рацион.

Если у вас есть другие советы или упражнения для увеличения талии, которыми вы хотели бы поделиться, оставьте их в разделе комментариев ниже!

Как естественным образом увеличить бедра, чтобы улучшить соотношение талии и бедер — от костяка до бомбы

Если вы от природы худощавая женщина с более узкими бедрами, вы можете задаться вопросом: а можно ли вообще увеличить бедра? Что все эти разговоры о соотношении талии и бедер? Какое соотношение наиболее привлекательное? Как я могу естественным образом улучшить свое соотношение?

Это вопросы, которые мы получаем много.Итак, в этой статье мы поговорим о том, почему так много женщин хотят иметь широкие бедра с тонкой талией, о том, что мы не можем изменить, что мы можем изменить , и о некоторых действиях, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы быстро начать. прибавив сантиметры к размеру бедер, вы сразу же начнете улучшать соотношение талии и бедер.

Любопытно?

Больше бедер по сравнению с чем?

Во-первых, нам нужно попасть на ту же страницу. Что мы имеем в виду, когда говорим «большие бедра»? Большой по сравнению с чем? Мы не говорим о том, насколько велики ваши бедра при объективном измерении.И мы даже не говорим о том, насколько велики или широки ваши бедра по сравнению с другими женщинами.

Когда люди говорят о «больших бедрах», они обычно интуитивно говорят о том, что у них широкие бедра по сравнению с их талией.

Наряду с сильными плечами этот контраст между талией и размером бедер создает желанную форму тела «песочные часы», которой славятся такие женщины, как Мэрилин Монро, Скарлетт Йоханссон, Брижит Бардо и Бейонсе. Но, как видите, у Брижит Бардо в целом довольно тонкая структура, в том числе довольно маленькие бедра, просто они большие по сравнению с ее еще меньшей талией.

Согласно этому стандарту, женщина с соотношением талии к бедрам меньше или равным 0,7 имеет широкие бедра. Чтобы определить собственное отношение талии к бедрам (WHR), начните с измерения окружности талии в самом узком месте и окружности бедер в самом широком месте, например:

Затем разделите окружность талии на окружность бедер, получив соотношение талии и бедер.

Например, у нас есть женщина с талией 26 дюймов и бедрами 31 дюйм. Она делит размер своей талии на размер бедер (26/31), чтобы получить коэффициент 0.838, который находится в нормальном диапазоне, но не придает ей видимости с очень широкими бедрами. Тем не менее, она может еще больше улучшить свое здоровье и внешний вид, расширив бедра или избавившись от жира в области талии, либо и то, и другое.

Почему так много женщин хотят более широкие бедра?

Большинство женщин, занимающихся спортом, стремятся увеличить бедра. Настолько, что это один из самых распространенных вопросов, который мы получаем, и он почти всегда указывается в качестве основной цели, когда люди присоединяются к нашим программам наращивания мышц.Но , почему так много женщин хотят больших бедер?

Одна из гипотез заключалась в том, что стремление к более широким бедрам было культурной тенденцией. Есть — это свидетельства того, что культура может изменить наши предпочтения в отношении формы тела, но на самом деле эти сдвиги весьма незначительны. На самом деле, наши естественные инстинкты могут быть даже на больше, чем на экстремальных размеров (исследование). Это означает, что наша нынешняя культура с большим количеством людей с избыточным весом незаметно заставляет нас отдавать предпочтение менее широким бедрам, потому что они выглядят более нормально.Так что, во всяком случае, желание широких бедер является биологическим, и наша культура склонна преуменьшать это.

Гипотеза, основанная на дополнительных исследованиях, гласит, что широкие бедра настолько привлекательны, потому что они такие здоровые . Большие бедра и узкая талия — отличный признак здоровья. Чем лучше соотношение, тем здоровее выглядит человек. Это характерно не только для женщин. Фактически, это напрямую сопоставимо с тем, как женщины предпочитают более мускулистых мужчин (до определенной степени) и как различные мужские пропорции указывают на разные показатели здоровья, например, когда мужчина выглядит более здоровым, когда у него расширяются плечи.

Короче говоря, соотношение талии и бедер женщины дает представление об общем состоянии здоровья женщины.

Вы, вероятно, знаете это интуитивно, что дает вам инстинктивное желание развить лучшее соотношение талии и бедер, либо улучшить свое здоровье, стать более привлекательным, либо использовать комбинацию этих двух факторов.

Широкие бедра и тонкая талия = подтвержденное здоровье

Соотношение талии и бедер женщины показывает, сколько у нее мускулов; это сигнализирует о ее генетике; это намекает на то, занимается ли она днем ​​или сидит; и это даже сигнал о плодовитости (учеба) и молодости (учеба).

В конце концов, с возрастом женщины становятся менее физически активными, поэтому их бедра становятся менее мускулистыми, а талия расширяется. Это предотвратимо (и обратимо), но корреляция все еще сильна.

Из-за этих огромных последствий для здоровья даже Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о соотношении талии и бедер. Их исследователи считают, что соотношение талии и бедер выше 1,0 может точно указывать на состояние сердечно-сосудистой системы женщины, наличие у нее диабета и даже наличие у них риска заболеть определенными видами рака (отчет).

Примечание: Интересно, что отчет ВОЗ также затрагивает этнические различия в соотношении талии и бедер. Они ссылаются на три различных исследования, в которых установлено, что женщины азиатского происхождения естественным образом накапливают больше жира вокруг жизненно важных органов в области талии (висцеральный жир), и поэтому они получают выгоду от того, что талия на меньше (с точки зрения здоровья) по сравнению с женщинами из Европы. , Африканское и ближневосточное происхождение. Это гарантирует, что любой нездоровый висцеральный жир сведен к минимуму.Так что, если вы выходец из Азии, вам определенно следует стремиться к тонкой талии и, следовательно, к более низкому соотношению, чем у большинства средних.

Вот почему так много людей находят в женщинах большие бедра и узкую талию столь желанными как для себя, так и для других. Их естественным образом привлекают эти признаки здоровья, молодости и атлетизма.

Конечно, это тоже имеет огромное влияние на привлекательность. Исследования громко заявляют, что сексуальность — это просто заметное здоровье. Чем очевиднее ваше здоровье, тем сексуальнее вы будете выглядеть.(Мы подробно писали об этом в нашей статье о самом привлекательном женском теле.) Конечно, все это происходит на подсознательном, интуитивном уровне, и большинство людей не осознают, что их инстинктивно привлекают показатели здоровья.

Эта интуиция поразительно универсальна. Девендра Сингх, исследователь и бывший профессор психологии из Техасского университета , сказал, что эти суждения о здоровье и привлекательности встречаются как у мужчин, так и у женщин в разном возрасте от 18 до 85 лет и охватывают самые разные изучаемое этническое происхождение (афроамериканец, американец мексиканского происхождения, евроамериканец) (исследование).Он также охватывает разные периоды истории. Исследователи изучили скульптуры, сделанные в древней Индии, Африке, Египте и Греции, которые отражают понимание того, что у женщин соотношение талии к бедрам намного ниже, чем у мужчин.

Некоторые исследования даже обнаружили аналогичные результаты, оглядываясь назад и изучая конкурс Miss Pageant с 1921 года и далее, а также выпуски журнала Playboy . Не говоря уже о моем собственном мнении о Pageantry и Playboy, мы можем извлечь несколько уроков из этого исследования.Например, самое низкое соотношение талии и бедер, обнаруженное в Playboy, составило 0,529, самое высокое — 0,844, а среднее — 0,677 (исследование). Это полностью соответствует тому, что ВОЗ считает здоровым.

Это показывает нам, что мужчины считают женщин с самым здоровым соотношением талии и бедер самыми сексуальными. Таким образом, если вы создадите более здоровое соотношение, вы также получите более сексуальное соотношение, и наоборот.

В другом исследовании ученые обнаружили, что женщины «втягивают» живот, когда пытаются казаться более привлекательными (исследование).Это намекает на то, что женщины инстинктивно понимают, что их соотношение талии и бедер влияет на то, насколько они привлекательны.

Не играйте с системой

Желательно иметь широкие бедра и узкую талию, потому что это так для здоровья . Да, вы можете попробовать поиграть в систему, сосредоточившись на решениях поверхностного уровня, таких как установка ягодичных имплантатов. И, согласно одному онлайн-опросу, более половины опрошенных женщин редактировали свои фотографии перед публикацией в социальных сетях, таких как Instagram (ссылка и ссылка).

Но не делай этого! Что-то часто будет выглядеть «неуместным», если вы попытаетесь исправить это на поверхностном уровне, а не на более глубоком уровне. И мужчины, и женщины обладают большой интуицией, когда дело касается этих показателей здоровья. Есть еще что-то, называемое сверхъестественной долиной, где если что-то выглядит почти на , но не совсем на естественным, то это вызывает у нас странное ощущение.

Форма женского тела — это гораздо больше, чем просто соотношение талии и бедер (исследование). Если вы естественным образом наращиваете бедра, например, приседая, вы также наращиваете большие приводящие и квадрицепсы, а также укрепляете поперечные мышцы живота.Если вы будете наращивать бедра с помощью становой тяги и толчков, ваши подколенные сухожилия будут расти вместе с бедрами. Опять же, есть много факторов, которые влияют на наращивание бедер.

То же самое и с узкой талией. Есть разница между худым, но спортивным.

Мы всю жизнь смотрим на тела. Мы интуитивно понимаем, что выглядит здоровым, спортивным и привлекательным. В результате лучший способ улучшить нашу внешность — это улучшить себя изнутри.

Лучше всего нарастить большие бедра и тонкую талию подлинным способом — сосредоточившись на том, чтобы стать сильнее, стать более стройной, придерживаться правильной диеты для наращивания мышц, улучшать свой образ жизни и улучшать привычки сна.

Лучшее соотношение талии и бедер

Короткий ответ: соотношение талии и бедер 0,7 является идеальным. Во-первых, есть свидетельства того, что соотношение талии и бедер 0,7 — это то, что выглядит наиболее здоровым и привлекательным для мужчин и женщин (исследование).Во-вторых, это соотношение, которое обычно считается показателем наилучшего общего состояния здоровья (исследование). Наконец, исследование, опубликованное в 2010 году, показывает, что соотношение 0,7 — это то, что лучше всего активирует нейронные центры вознаграждения в мозгу мужчин (исследование).

Длинный ответ заключается в том, что все не так просто. Коэффициент 0,7 — не окончательный ответ. Как мы упоминали выше, существует несколько различных факторов, которые влияют на то, насколько здоровой и привлекательной женщина выглядит.

Но сначала более или менее согласованы две вещи:

  1. Самая здоровая форма тела — самая сексуальная композиция тела
  2. Замечательно низкое соотношение талии и бедер считается наиболее привлекательным.(исследование)

Здесь все усложняется: Не все женщины имеют одинаковую структуру костей. У некоторых женщин костная структура шире, у других — более тонкая. Некоторые женщины развивают фигуру песочных часов в период полового созревания из-за их костной структуры или характера накопления жира … но многие этого не делают. Фигуры в виде песочных часов выглядят стереотипно женственно, но на самом деле это один из самых редких типов телосложения. Большинству женщин с фигурой песочных часов приходилось сознательно развивать эти формы с помощью упражнений и диеты.

Это означает, что можно быть полностью здоровым, с хорошим балансом мышечной массы и жира, но иметь костную структуру, которая затрудняет достижение идеального WHR. Например, вот поджарая, сильная и здоровая женщина с более широкой талией:

Также возможно иметь идеальное соотношение при недостаточном или избыточном весе с медицинской точки зрения. Например, вот женщина с недостаточным весом, с очень небольшим количеством мышечной массы и силы, но у нее все еще идеальное соотношение талии и бедер:

Итак, если все дело в здоровье, действительно ли здоровые люди наиболее привлекательны? Или это люди, у которых просто генетически более пышные пропорции тела?

Некоторые исследования показывают, что пропорции имеют наибольшее значение, независимо от того, здоров этот человек или нет (исследование).Другие исследования показывают, что более привлекательно иметь здоровый вес и относительно тонкую талию, независимо от того, к какому соотношению талии и бедер это приводит (исследование).

Основываясь на доказательствах, мы утверждаем, что вы должны стремиться получить лучшее из обоих миров. Если у вас от природы меньшие бедра, нарастите дополнительные мышцы, чтобы округлить их и добиться более пышных пропорций. Вы также получите дополнительную пользу от этой мышцы, а мышцы — один из наиболее недооцененных показателей здоровья прямо сейчас (исследование).Иметь «слишком» сильную, «слишком» спортивную или «слишком» круглую задницу — это нереально. Сильная попа полезна для вашего здоровья, она уменьшает боль в пояснице, снижает риск травм, повышает ваш атлетизм и отлично подходит для вашего внешнего вида.

Да, нарастить более широкие бедра будет сложнее для худых от природы женщин или женщин, у которых бедра от природы более тонкие. Однако даже женщины, которые борются за набор мышечной массы, обладают довольно высоким генетическим мышечным потенциалом. Кроме того, большая часть их мышечной массы будет достигнута в течение первых двух лет занятий поднятием тяжестей (из-за явления, называемого приростом новичков).

Но как сделать бедра больше и сузить талию?

Вы не можете изменить структуру костей бедер

Если вы еще не догадались, мы не можем изменить структуру костей. Строение костей почти полностью определяется вашей генетикой. Когда ваши бедра перестанут расти, вот и все. Поскольку ваш потенциал заложен в вашей генетике, женские формы таза уже начинают расширяться по сравнению с мужчинами уже на 26 неделе беременности (исследование)!

Интересно, что форма ваших бедер может немного адаптироваться к нагрузкам и нагрузкам, которые вы испытывали в детстве.Согласно этому исследованию, у более активных женщин в взрослении более вероятно развитие тазобедренных суставов в форме сердца, что характерно для мужчин. 24% женщин имели бедро в форме сердца, в то время как у большинства женщин форма бедра была более округлой (исследование).

Некоторые редкие женщины наделены замечательной генетикой, от природы широкими бедрами и тонкой талией. Женщинам с подобной генетикой не нужно наращивать мышцы бедер, чтобы повысить свою привлекательность.

Примером этого является веганская модель Рене Сомерфилд, которая участвовала в недавней рекламной кампании, которую критиковали за позор тела, потому что эти критики сочли ее естественную форму тела слишком «нереальной».«Несмотря на иронию позора тела, кто-то, как они утверждают, позорит других, у нее нормальный вес тела с точки зрения ИМТ, и она сказала, что тренируется 4–5 раз в неделю.

, но вы все равно можете улучшить соотношение талии и бедер

Хорошая новость заключается в том, что каждая женщина может улучшить свои пропорции, наращивая мышцы бедер, сохраняя при этом тонкую талию.

Обратите внимание на Аоми, которая любезно позволила нам поделиться своими фотографиями до и после увеличения бедер.Она набрала 3 дюйма в бедрах во время выполнения нашей программы «От косточки до бомбы», что дало ее соотношение даже лучше, чем цель 0,7.

Как улучшить соотношение талии и бедер

Получите большую попу и держите талию стройной

Многие женщины с отличной генетикой, которые хорошо питаются, откладывают жир на бедрах. Они также могут быть более мускулистыми. Но на нашем сайте мы стремимся помочь худым от природы женщинам «эктоморф / банан» нарастить мышцы. Так что, если это вы, велика вероятность, что вам нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не только на сокращении лишнего жира на животе.

как получить большую задницу

Четыре принципа мышечного роста

Научные исследования многое узнали о наращивании мышечной массы. Мы знаем, что для наращивания мышечной массы вам необходимо стимулировать их становление сильнее, нагружая их (поднятие тяжестей — наиболее эффективный подход), вам необходимо потреблять достаточное количество белка (около 1 грамма на фунт веса тела в день является идеальным) и по порядку чтобы набрать вес, и вам нужно потреблять достаточно калорий сверх того, что вы обычно едите (около 250 дополнительных калорий в день дадут около 0.Прибавка в весе на 5 фунтов каждую неделю). Вам также необходимо достаточно качественного сна, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и расти.

Чтобы увеличить бедра, необходимо сбалансировать эти четыре принципа наращивания мышц. Вы могли бы выполнять лучшую в мире тренировку ягодиц, но если вы не потребляете достаточно белка и калорий, у вашего тела не будет дополнительных строительных блоков, необходимых для роста.

И наоборот. Если вы соблюдаете лучшую диету для наращивания мышц, но недостаточно нагружаете мышцы, вы просто набираете жир.Или, если вы напрягаете мышцы достаточно, но не в нужных местах, вы в конечном итоге наращиваете только эти определенные области.

Хотите отрастить задницу? Тогда поезд как это

Никакое количество кардио не поможет вам увеличить бедра. Это связано с тем, что кардио призвано помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему, а не нарастить мышцы бедер.

Лучший способ стать лучше в какой-то конкретной вещи — это обучить этой конкретной вещи . Это называется спецификой тренировки, и новички не часто обращают на нее внимание.Если вы хотите бегать быстрее, любой жим лежа в мире вам не поможет, вы добьетесь большего прогресса, если потренируетесь в беге. Точно так же, если вы хотите накачать задницу, вся йога в мире не поможет с этим — лучшая адаптация йоги — это лучший контроль диафрагмы.

В любом случае, когда дело доходит до наращивания бедер, мы говорим о наращивании мышц. Вам следует выполнять программу бодибилдинга, то есть программу, специально разработанную для того, чтобы помочь вам построить более крупное и сильное тело.И эта программа бодибилдинга должна уделять больше внимания вашим бедрам, поскольку именно там вы больше всего хотите расти.

Большинство программ упражнений не преследуют эту цель. Несмотря на то, что создание больших бедер настолько привлекательно для всех, многие женщины в современном обществе подходят к этому с другой стороны: у них от природы большие бедра, и у них уже достаточно мышц … но им нужно много работать, чтобы уменьшить талию.

Даже большинство программ силовых тренировок сосредоточено на силовых тренировках (например, StrongLifts 5 × 5 , Начальная сила и Girls Gone Strong ).Однако эти программы разработаны, чтобы сделать вас сильнее для вашего роста. Программы силовых тренировок не предназначены для увеличения мышц. Основная адаптация от силовых тренировок — это то, что называется «нейронным усилением», когда вы учитесь сокращать одновременно большее количество мышечных волокон. Вы, безусловно, сделаете бедра больше, но это не самый эффективный способ сделать это.

Другой распространенный подход — сосредоточиться на общей физической форме (например, CrossFit , P90X , Insanity , Sweat , Spin и Body Pump ), а не на том, чтобы стать сильнее.Опять же, эти программы не предназначены для того, чтобы помочь вам увеличить размер бедер. Хотя вы можете набрать или прироста ягодиц, особенно если вы новичок, вы оставите так много возможностей на столе.

Если вы изо всех сил пытались нарастить бедра, мы рекомендуем сразу перейти к программе хорошего тазобедренного сустава для наращивания массы — программе, специально разработанной для увеличения размера мышц бедер (например, ягодичных).

Какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания бедер?

Для наилучшего развития общего размера мышц вам понадобится программа, которая больше фокусируется на мышцах гипертрофия .Вы также можете назвать эти программы «бодибилдингом», в зависимости от того, как вы определяете бодибилдинг. Более точный термин для обозначения упражнений, предназначенных для стимулирования роста мышц, — это гипертрофия тренировка, хотя .

Вам также нужна программа, разработанная специально для женщин. Это обеспечит правильные упражнения, более высокий диапазон повторений, больший общий объем, более короткое время отдыха и меньшую зависимость от силы верхней части тела. Например, классическая становая тяга со штангой обычно помогает мужчине наращивать ягодичные мышцы, тогда как у женщин сила захвата и сила выпрямителя позвоночника часто будут их ограничивающим фактором, что означает, что их верхняя часть тела получит большую часть стимула роста.

Наконец, вам может потребоваться женская программа, в которой особое внимание уделяется вашим бедрам, которые, по всей вероятности, — с тех пор, как вы читаете эту статью, — это область, которую вы больше всего хотите развивать. Наша программа по наращиванию массы от кости до бомбы — это пример программы тренировки гипертрофии, разработанной для женщин, которые пытаются нарастить на более крупные мышц.

Например, вот чего Юлия смогла добиться за несколько месяцев обучения. Конечно, ваши результаты могут отличаться, и это всего лишь один пример, но вы можете увидеть здесь изменения веса других женщин.

Ваши ягодицы должны стать сильными и спортивными, чтобы они стали больше и округлее

Чтобы получить наиболее округлую, полную и эстетичную задницу, нет никаких ярлыков. Вам нужно будет построить по-настоящему сильных и атлетичных бедер.

Сильные бедра нужны не только для галочки, и ваши тренировки должны это отражать. Сильные бедра не только привлекательнее, но и универсальны. Для достижения оптимальной формы, размера и округлости вам необходимо проработать мышцы бедра, выполнив широкий диапазон движений и используя широкий спектр упражнений, которые воздействуют на все различные мышцы и все различные волокна в этих мышцах.

Это означает приседания, становую тягу, и выполнение дополнительных упражнений для бедер (например, толчков от бедра или ягодичных мостов). Возможно, вам не понадобится для всех трех моделей движений, чтобы увеличить бедра, но это то, что даст вам самый быстрый и надежный рост ягодиц. Так вы также разовьете разностороннюю силу.

Понимание ваших ягодиц: Максимус, Медиус и Минимус

Выращивание максимальной ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая и сильная из ягодичных мышц, и у нее есть наибольший потенциал для роста. Его основная задача — толкать бедра вперед. Это ягодичные мышцы, которые больше всего прорабатываются при выполнении приседаний, становой тяги и толчков бедрами, и все это требует, чтобы вы толкали бедра вперед. Большая ягодичная мышца также может помочь повернуть бедро и отвести ногу от тела.

Поскольку максимальная мышца слишком большая, для достижения наилучшей формы лучше всего попробовать и использовать различные упражнения, чтобы воздействовать как на ее верхние, так и на нижние волокна. Как вы, наверное, догадались, это означает выполнение различных упражнений на приседания, становую тягу и изоляцию бедер.А поскольку это самая большая ягодичная мышца, это лучший способ увеличить размер бедер.

Однако мы можем пойти дальше.

Рост средней и минимальной ягодичных мышц

Эти две ягодичные мышцы в основном помогают отвести ноги от тела, но они также могут помочь вращать ваши ноги. К счастью, они будут стимулироваться во время ваших комплексных упражнений, так что, пока они активизируются должным образом, вам, скорее всего, не нужно будет нацеливаться на них напрямую (хотя вы, безусловно, можете!).

Все три ягодичные мышцы вместе участвуют в этих четырех основных движениях:

Движение № 1: Разгибание бедра

Это выглядит так: Отвод ноги назад
Пример упражнения: Bird Dog

Движение № 2: внешнее вращение бедра

Это выглядит так: Вращение бедер наружу
Пример упражнения: Раскладушка

Движение № 3: Поперечное отведение бедра

Это выглядит так: Отвод ноги от тела
Пример упражнения: Подъем ноги в стороны

Движение № 4: Наклон заднего таза

Это выглядит так: Ваш копчик опускается, когда ваши бедра движутся вперед, как толкающее движение
Пример упражнения: Тяга бедра

Теперь вы можете увидеть проблему с выполнением приседаний или становой тяги только для больших ягодиц.Эти упражнения не включают и не укрепляют все движения ягодиц.

Почему диапазон движений и форма имеют значение для роста мышц

Допустим, вы новичок и хотите попробовать сделать тягу бедром. Вы смотрите видео на Youtube, и их бедра довольно низко опускаются в нижней части движения. Так что ты тоже попробуй сделать это. Но чтобы получить этот дополнительный диапазон движений, вы позволяете тазу отсоединиться от ребер, чтобы он опустился ниже.

На первый взгляд кажется, что диапазон движений большой, но движение исходило не только от бедер, но и от спины.Это означает, что ваши бедра не стимулировались так сильно, как могли бы, поэтому ягодицы, которые вы строите, не будут выглядеть такими полными и не будут набирать столько силы.

Хорошим решением для этого было бы сохранять твердую форму на всем протяжении, даже если это означает, что вы сначала не опускаетесь так низко. Затем добавьте несколько упражнений на разминку и подвижность, которые помогут вам постепенно улучшить диапазон движений бедер. Неделя за неделей, по мере роста ягодиц, вы увеличите диапазон движений бедер, что не только улучшит размер ягодиц, но и сделает форму ягодиц.

Это связано с тем, что чем больший диапазон движений вы используете, тем большее количество мышечных волокон будет задействовано, и, следовательно, будет расти больше мышечных волокон в целом. Это поможет вам создать более полную и округлую попу. Это также поможет вам заполнить боковые стороны ягодиц, сделав в целом более широкие и округлые бедра.

Однако большинство людей забывают об одном из наиболее важных аспектов использования большего диапазона движений: чем глубже мы погружаемся в подъемник, тем сильнее мы можем задействовать наши мышцы в более растянутом положении, что позволяет нам намного быстрее наращивать мышцы.Мы рассмотрим, как это работает, когда обсудим лучшие упражнения для ягодиц.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Хорошо, а какие упражнения нужно делать, чтобы правильно задействовать все три ягодичные мышцы? Вы захотите добавить различные движения:

  • Вертикальные движения, такие как приседания и становая тяга. будут вашими основными строителями ягодичных мышц (и основными комплексными упражнениями в целом). Эти подъемники бросают вызов нашим ягодицам за счет большого диапазона движений, нагружая их в растянутом положении.Большая часть вашего роста ягодиц будет происходить за счет этих двух упражнений (и их вариаций). Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на поднятии веса, который достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и на постепенном подъеме большего веса на каждой тренировке.
  • Горизонтальные движения, такие как ягодичный мостик и тяга тазобедренного сустава , будут вашими вторичными строителями ягодичных мышц, которые будут использоваться в большей степени в качестве изолирующих подъемов бедра. Если вы хотите ускорить рост бедер по сравнению с другими мышцами, это отличный способ сосредоточиться на наращивании только бедер.С их помощью вы захотите использовать более высокие диапазоны повторений, сосредоточиться на достижении хорошей связи между мозгом и мышцами, а также получить хорошее сгорание и накачку.
  • Вращательные движения, такие как раскладушки, и внешние вращения. можно использовать как третичное наращивание бедер, часто выполняемое во время разминки или в конце тренировки.

Теперь давайте рассмотрим каждый тип движения более подробно и приведем несколько примеров.

Приседания

Приседания можно выполнять с гантелями или штангой, и цель должна заключаться в том, чтобы погрузиться как можно глубже, не округляя поясницу.Чем глубже вы сможете погрузиться, тем сильнее вы растянете мышцы и тем больше мышц сможете нарастить. (У нас есть полное руководство по приседаниям.)

Интересно то, что поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком широком диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчки бедрами.

Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и соавторами, в котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседания вызвали рост ягодиц на в два раза на больше, чем при толчке бедра.Это не всеобъемлющее исследование, но есть веская причина, по которой мы ожидаем, что приседания будут лучше для наращивания ягодичных мышц: они бросают вызов нашим ягодицам в более растянутом положении.

В приседаниях (и становой тяге) самая сложная часть подъема — это нижняя часть, когда наши ягодицы растянуты. Это потрясающе для роста мышц — почти на в три раза лучше, чем на . В других упражнениях, таких как тяга бедра, самая сложная часть находится в верхней части упражнения, когда наши ягодицы сокращены.Это не так хорошо для наращивания мышечной массы. Это может объяснить, почему приседания намного лучше для наращивания ягодиц, чем толчки бедрами, даже несмотря на то, что толчки бедер имеют более высокие показатели активации мышц (ЭМГ) в сокращенном положении.

Это не значит, что вы не должны также делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания являются самыми сложными, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены.Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.

Но этот не означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями для ягодиц. После этого мы могли бы заняться какой-нибудь изоляционной работой с высоким числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.

Становая тяга

Становая тяга — основное сложное упражнение для бедер.Приседания получают больше движения от коленей (что прорабатывает квадрицепсы), тогда как в становой тяге больше движений от бедер (которые прорабатывают бедра и подколенные сухожилия). Это позволяет еще глубже растянуть ягодицы и приводит к еще большему росту мышц.

Как и в случае с приседаниями, цель должна заключаться в постепенном увеличении диапазона движений и увеличении веса. Боритесь за небольшой прогресс на каждой тренировке. Когда вы станете сильнее, ваши бедра станут больше.

Существует ряд различных вариантов становой тяги, но наиболее интересным для вас является становая тяга румынская , учитывая, что в ней меньше внимания уделяется верхней части спины и больше — бедрам. (Это также один из самых простых вариантов для изучения.)

Румынская становая тяга, выполняемая либо с гантелями, либо со штангой, возможно, является самым сильным упражнением для ягодиц. Он позволяет нам использовать тяжелые веса, он прорабатывает наши ягодицы (и подколенные сухожилия) за счет большого диапазона движений и максимально нагружает наши ягодицы в растянутом положении.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик имеет довольно небольшой диапазон движений, и он не бросает вызов нашим ягодицам в растянутом положении, но позволяет выдерживать довольно тяжелую нагрузку, и это может быть отличным упражнением для наращивания накачки ягодиц. . Когда они выполняются в сочетании с приседаниями и становой тягой, они могут отлично ускорить рост ягодичных мышц.

Тяга бедра

Тяга бедра расширяет диапазон движений ягодичного моста, и это здорово, но начало диапазона движения по-прежнему довольно легкое, поэтому оно не так идеально для наращивания мышц, как приседания или становая тяга.Кроме того, тяжелые тяги бедрами со штангой могут потребовать специального оборудования и могут быть немного привередливыми.

Хороший вариант для людей, тренирующихся дома или в обычном тренажерном зале, — выполнять их с собственным весом, делая как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем, когда вы сможете сделать более тридцати повторений, переключитесь на вариацию на одной ноге:

Как и в случае с ягодичными мостиками, идея состоит в том, чтобы выполнять их после приседаний и становой тяги, чтобы использовать их для развития хорошей связи между мозгом и мышцами, ощущения жжения в ягодицах и хорошего накачки мышц.

Шаг вперед

Step-ups — еще один пример упражнения, которое в растянутом положении бросает вызов ягодицам, что делает их отличными для наращивания бедер. Начните с более низкой ступени, и, когда она станет удобной, вы сможете продвигаться к еще более высоким ступенькам.

Чем больше вы сможете растянуться в нижней части подъемника, тем лучше для наращивания мышц. Но загвоздка в том, что при их выполнении вам нужно чувствовать себя крепко, иначе ваше равновесие и координация будут нарушены больше, чем ваши мышцы.

Упражнения для активации ягодичных мышц

Большая часть вашего мышечного роста будет происходить от более тяжелых упражнений, которые вы делаете, но есть также роль и меньших упражнений на ягодицы, если они помогают вам в большей степени развивать связь между мышцами и мышцами с вашими ягодицами, если они помогают вам выполнять более глубокие упражнения диапазон движений, или если они помогают вам подниматься с лучшей осанкой.

Есть два упражнения на активацию ягодиц, которые особенно удобны, и вы можете включить их в свою программу разминки перед выполнением приседаний и становой тяги.

Собака-птица

Раскладушка

Есть много других упражнений, которые отлично подходят для наращивания мышц бедра и ягодиц. Вот несколько отличных упражнений для наращивания бедер:

  • Выпады
  • Обратный гиперс
  • Удар осла
  • Лента стоя Внешнее вращение
  • Прогулка на мини-бандаже
  • Лягушачий насос

Детали тренировки ягодиц, которые необходимо знать

Какую тяжесть следует поднимать?

Ваши бедра будут хорошо расти с 4–40 повторений, но они вырастут , лучше всего с 6–12 повторениями в подходе. Наши мышцы хорошо реагируют как на тяжелые (пять или меньше повторений, прежде чем ваши мышцы откажутся), так и на более легкие веса (двадцать или более повторений до того, как ваши мышцы сдадутся). Ваши ягодицы не исключение. Вы должны использовать сочетание тяжелых комплексных упражнений, легких сложных упражнений и дополнительной работы по изоляции, чтобы помочь оптимально отрастить ягодицы.

Однако наиболее эффективный способ накачать мышцы большего размера — сосредоточить большую часть усилий на умеренном диапазоне повторений. 6–20 повторений идеально подходят для набора мышечной массы, предотвращения травм, сохранения прочности суставов и предотвращения усталости.Это не значит, что вы должны поднять только в этом диапазоне повторений, просто чтобы сделать это больше.

Как часто следует тренировать ягодицы?

Мы рекомендуем тренировать ягодицы три раза в неделю, в идеале с днем ​​отдыха между тренировками. Во время этих тренировок вы также можете тренировать все остальные мышцы. Не нужно , только делать упражнения для ягодиц.

Приседания хороши для наращивания бедер?

Приседания могут быть хорошим упражнением для бедер, но не всегда надежны. Это не значит, что вам не следует сидеть на корточках. Вы обязательно должны быть. Приседания отлично подходят для развития вашей общей силы и атлетизма, и они помогут вам расширить бедра, особенно когда вы станете сильнее в них. Однако не стоит полагаться на как на единственное или даже главное упражнение для ягодиц.

Тем не менее, один совет, который вы можете использовать, чтобы ваши приседания сильнее касались ягодиц, — это стоять немного шире, пальцы ног направлены наружу, всегда следя за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь и чтобы они оставались над вторым пальцем ноги, когда вы опуститесь в присед.

Говоря о «погружении» в приседание, вы можете вместо этого подумать о том, чтобы «вернуться в присед». Это немного изменит вашу технику приседания, заставляя вас больше сгибать бедра, а не колени. Это сделает больший акцент на бедрах, меньше — на квадрицепсы. Подробнее об этом в нашей статье о приседаниях.

Однако есть еще одно отличное упражнение, которое, естественно, поможет вам увеличить бедра.

Подходит ли становая тяга для наращивания бедер?

Становая тяга и другие вариации тазобедренного сустава стоя (например, «доброе утро»), как правило, являются лучшими упражнениями для наращивания ягодичных мышц.Становая тяга сосредоточена вокруг сгибания в бедрах, тогда как приседания сосредоточены вокруг сгибания в коленях. Это означает, что в становой тяге вы будете делать более глубокие и полные движения бедрами. И наряду со стимуляцией бедер, становая тяга также проработает остальную часть вашей задней цепи: выпрямители позвоночника, верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и хват.

Однако это не означает, что вы вынуждены делать обычную становую тягу со штангой с пола. Существует множество различных вариантов становой тяги, которые лучше соответствуют вашему уровню опыта, предпочтениям и целям.Например, одним из хороших вариантов становой тяги для наращивания бедер является румынская становая тяга. Это позволяет вам прорабатывать бедра во всем диапазоне их движений, сохраняя при этом постоянное напряжение, и снимает некоторую нагрузку с ваших квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и верхней части спины.

(Технически я бы также включил ягодичные мостики и толчки бедер в качестве вариаций становой тяги, учитывая, что это подъемы на разгибание бедра. Так что после выполнения становой тяги они станут отличными дополнительными упражнениями.)

Вывод: ваша программа должна включать и приседаний и становой тяги. Это гарантирует, что ваши бедра будут проработаны различными способами и что все мышцы бедер будут расти.

Мы можем сделать еще один шаг вперед, включив изолирующие упражнения, в которых основное внимание уделяется наращиванию ягодиц и более широким бедрам.

Ягодичные мосты или тазобедренные суставы лучше для наращивания бедер?

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для наращивания более широких бедер, ягодичный мостик и тазобедренный сустав будут вашими любимыми упражнениями.Согласно большинству исследований ЭМГ (к которым следует относиться с недоверием), толчки бедрами активизируют наши ягодицы лучше, чем ягодичные мосты. Итак, кто-то может спросить: «Зачем вам вообще делать ягодичный мостик, если он хуже стимулирует ягодичные мышцы?» Они также могут добавить: «Кроме того, вы только что говорили об использовании большого диапазона движений, а у ягодичного моста меньший диапазон движений, чем у тазобедренного сустава».

Тем не менее, мы включаем ягодичный мостик в нашу программу по нескольким причинам. Почему?

Прогресс: легче освоить ягодичные мосты

Первая причина — прогресс.У многих женщин нет основного контроля, чтобы сделать толчок бедром, не отсоединив ребра от таза. Это означает, что они, вероятно, будут чувствовать сильную боль в спине вместо ожога в ягодицах. Это увеличивает риск боли и не стимулирует должным образом ягодичные мышцы.

Итак, сначала мы обучаем более простой прогрессии: ягодичный мостик. Это позволяет кому-то переваливать вес на бедра, занять нужное положение и просто толкаться. Простой. И со временем их форма станет более фиксированной, что позволит им перейти к тяге бедра.

Более тяжелая нагрузка: ягодичные мосты имеют большее механическое напряжение

Вторая причина, по которой ягодичные мосты могут быть полезны, заключается в том, что , поскольку в упражнении используется меньший диапазон движений, вы можете нагружать их гораздо более тяжелым весом. Это означает, что вы можете увеличить вес ягодичного моста, чем таз от бедра. Это может быть отличным способом добавить к тренировкам безопасный подъем сверхтяжелых. Пауэрлифтеры используют этот трюк постоянно, выполняя частичные приседания, тяги со штангой и т. Д.

Больше изоляции: ягодичные мосты изолируют ягодицы

Третья причина в том, что даже по сравнению с толчками бедра, ягодичные мостики намного лучше убирают бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Таким образом, хотя он может объективно активировать меньше ягодичных мышц на повторение по сравнению с толчками от бедра, он также лучше изолирует ягодиц. Поскольку создание более широких бедер — это все о пропорциях, полезно выполнять упражнение, которое увеличивает бедра, а — только бедер, что позволяет вам улучшить этот аспект ваших пропорций.

Больше разнообразия упражнений для бедер

Наконец, как мы уже упоминали выше, лучший способ сделать бедра более округлыми и полными — это стать сильнее, выполняя различные упражнения для ягодиц. Это гарантирует, что вы вырастите всех мышечных волокон, которые проходят через бедра, включая все волокна ягодиц, а также множество других мышц бедер.

Вывод: в вашей тренировочной программе есть место и для ягодичных мостиков, и для тазобедренных толчков.Это остается верным независимо от того, новичок вы или продвинутый атлет (или где-то посередине).

Сводка

Вот краткое изложение основных положений статьи.

  • Большие бедра и тонкая талия = здоровое состояние
    • Измерьте талию и бедра и разделите их, чтобы получить соотношение талии и бедер.
    • Задайте 0,7 для получения здорового и привлекательного результата.
  • Формируйте мышцы, а не кости. Вы не можете изменить структуру своей кости, но вы можете изменить соотношение, увеличив ягодицы или уменьшив талию — или и то, и другое.
  • Чтобы получить большую ягодицу, вы должны нарастить новые мышцы.
    • Ешьте достаточно белка и калорий для поддержки наращивания мышц
    • Выполняйте специальные тренировки для ягодичных мышц для достижения оптимальных результатов
  • Тренируйте каждое движение бедра : сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, но также делайте много толчков бедрами, мостика ягодиц и другой изоляции ягодиц лифты.
  • Работайте над расширением диапазона движений: чем глубже вы сможете погрузиться в приседания и становую тягу, тем больше вы растянете ягодичные мышцы и тем больше мышц вы накроете.
  • Использование хорошей техники позволит вам правильно воздействовать на нужные мышцы: сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши мышцы работают во время ваших ягодичных мостов и толчков бедрами. Посмотрите, сможете ли вы хорошо сжечь и накачать ягодицы, выполняя эти более легкие упражнения.
  • Используйте различные упражнения и стратегии для тренировки бедер.
    • Используйте как комплексные, так и изолирующие упражнения.
    • Поднимите тяжести, сделайте 4–8 повторений в подходе (с более длительным временем отдыха).
    • Подъем средней тяжести, 8–15 повторений в подходе.
    • Поднимите легче, сделайте 15–40 повторений в подходе (с более коротким временем отдыха).
  • Тренируйте ягодицы 3 раза в неделю, чтобы они постоянно росли

Уф! Мы точно знаем, что у вас более чем достаточно информации о том, что нужно для наращивания бедер. Если вы когда-нибудь захотите, чтобы проверенная система начала претворять это в жизнь, ознакомьтесь с нашей программой увеличения массы тела от косточки до бомбы для женщин.

Как сделать джинсы свободнее на талии?

Это ситуация, с которой многие из нас сталкивались хотя бы однажды.Вы достаете свою любимую пару джинсов из сушилки и с ужасом понимаете, что они сжались до такой степени, что больше не подходят. Хотя вы все еще можете втиснуться в ноги, застегнуть молнию и застегнуть их может быть настоящей проблемой. Хорошая новость в том, что решение есть. На самом деле существует шесть проверенных и верных решений, позволяющих увеличить талию на несколько сантиметров. Давайте посмотрим на все по очереди. И узнать, как сделать джинсы свободнее на талии?

Насколько плотно джинсы должны быть на талии?

Другими словами: когда вы понимаете, что пора что-то делать с поясом? На этот вопрос нет однозначного ответа.Все зависит от того, как вы себя чувствуете в узких штанах. В идеале вы должны уметь легко застегивать джинсы в расслабленном состоянии, стоя. Если вам приходится втягивать живот, задерживать дыхание или даже лечь, чтобы джинсы сидели по фигуре, они, вероятно, слишком узкие.

Как расширить пояс на джинсах?

Все методы можно разделить на две категории: требующие адаптации и не требующие адаптации. Если вам нужно расширить талию всего на пару сантиметров, вы можете использовать эти простые приемы:

  1. Растяжка руками

Сделайте это, пока джинсы еще влажные.Джинсы склонны к усадке, особенно при стирке в горячей воде и сушке в сушильной машине. Чтобы избежать этого, вы можете пропустить машину и дать им высохнуть на воздухе. Для лучшего результата попробуйте растянуть талию руками. Приложите как можно больше силы. Не волнуйтесь, их пополам не разорвите, деним — довольно прочная ткань. Вы даже можете использовать ноги, чтобы удерживать одну сторону пояса вниз, а другую подтягивать вверх. Когда вы закончите прилагать усилия, просто разложите брюки, чтобы они высохли.

  1. Растяжка на плечиках

Если вам не хочется вручную растягивать брюки, попробуйте вешалку для одежды. Расположите вешалку на линии талии и натяните пояс через концы. Убедитесь, что вы выбрали достаточно широкий, чтобы обеспечить постоянное растяжение.

  1. Носилки для брюк

Использование носилок для пояса . Если вы хотите добиться еще лучших результатов, вы можете приобрести устройство под названием «носилки для брюк (пояса)».Он состоит из двух частей в форме полумесяца, соединенных удлинительной прокладкой. Все, что вам нужно, — это расположить носилки в области талии брюк. Используя механизм удлинения, вы раздвинете детали-полумесяцы дальше друг от друга, пока пояс не будет растянут до предела. Тогда можешь просто оставить свои штаны в таком состоянии на некоторое время. Чем дольше они остаются растянутыми, тем более постоянным будет растяжение. Чтобы добиться еще лучшего результата, попробуйте выполнять процедуру, пока штаны еще влажные.

  1. Глажка и / или приготовление на пару

Если ваши штаны уже высохли, вы можете сделать их свободнее с помощью пара.Тщательно прогладьте их с обеих сторон горячим утюгом с функцией отпаривания. Как вариант, можно использовать переносной отпариватель. Высокая температура и влажность немного смягчат ткань и сделают ее более податливой.

Прямо сейчас интересная информация о лучших джинсах для фигуры песочные часы!

Как увеличить талию джинсов?

Иногда растяжки просто недостаточно. Если ваши джинсы слишком узкие для застегивания молнии и пуговиц, вам потребуются более радикальные меры. Под этим мы подразумеваем кройку и шитье.

Вы можете добавить пару дюймов к талии брюк с каждой стороны. Этот тип удлинения отлично подходит для джинсов с высокой посадкой. Очень часто талия таких джинсов слишком узкая, в то время как в других частях они могут отлично сидеть. Это также хорошее решение для джинсов Mom и джинсов ковбойского покроя (читайте дальше: , что такое джинсы ковбойского покроя ?).

Инструкция (для одной стороны):

  1. Вырежьте 2-3-дюймовый разрез вдоль бокового шва. Немного растяните пояс, чтобы вырез стал V-образным.Этот V-образный зазор — место, куда будет вставляться удлинитель.
  2. Найдите подходящий кусок ткани и поместите его за разрез. Используйте булавки, чтобы удерживать пластырь на месте.
  3. Пришейте нашивку на швейной машине или вручную.
  4. Обрежьте лишнюю ткань, но убедитесь, что она достаточно, чтобы не порвать швы.

Также можно вставить резинку вместо джинсовых нашивок (что-то вроде штанов с эластичным поясом). Так штаны будут сидеть по фигуре, даже если вы немного похудеете.

  • Изготовление джинсов с эластичным поясом

Джинсы идеального фасона для 60-летней женщины . Джинсы с растянутой талией удобнее обычных, их легко надевать и снимать, не нужно носить ремень. Это отличное решение, но, вероятно, потребуется помощь профессионального портного.

Смотрите интересную информацию о лучших белых джинсах для пышных фигур!
  • Добавление эластичного удлинителя

Если ваши джинсы подходят по размеру, но пуговица не закрывается, вы можете добавить эластичное удлинение на застежку.В отличие от первых двух методов, вам не придется обрезать джинсы. Вы можете купить уже готовый удлинитель пояса или сделать его самостоятельно, используя широкую резинку и пуговицу. Это отличное решение для женщин первых месяцев беременности. Эластичный удлинитель не повредит растущий животик и обеспечит несколько дополнительных месяцев до перехода на одежду для беременных.

Заключение

Как видите, больше не нужно выбрасывать джинсы, которые не облегают талию.Способов решить эту проблему так много, что каждый обязательно найдет для себя наиболее подходящий. Знание того, как ослабить талию на брюках, безусловно, облегчит вам жизнь и поможет сэкономить на новой одежде.

Видеоинструкция: Как сделать джинсы свободнее на талии — легкий метод (DIY)

Могут ли упражнения увеличить размер вашей талии?

Большинство женщин хотели бы иметь несколько подтянутых форм, а не большие, объемные мускулы.В конце концов, небольшая талия создает видимость изгибов, а это то, чего многие женщины хотели бы больше. Распространенный миф заключается в том, что можно уменьшить талию, делая бесконечные повороты и наклоны в стороны. За прошедшие годы на рынке появилось множество устройств для упражнений, которые обещают сделать талию меньше и точнее. К сожалению, такие приспособления, позволяющие быстро получить результаты, редко имеют значение. А что насчет другого конца спектра? Могут ли определенные упражнения действительно увеличить вашу талию? Это страшная мысль!

От чего зависит размер вашей талии?

Размер вашей талии относительно других ваших измерений частично определяется вашей генетикой.Тем не менее, размер вашей талии может со временем меняться в зависимости от вашей диеты, содержания жира в организме, возраста, пола и даже вашего метаболического здоровья. Если у вас более высокий процент жира в организме, определенная часть этого жира будет храниться вокруг вашей талии, на количество частично влияет ДНК, которую вы унаследовали от своих родителей.

Возраст тоже имеет значение. Когда вы молоды и имеете более высокий уровень эстрогена, вы накапливаете больше жира на бедрах и ягодицах. Это придает телосложению больше сходства с песочными часами.После менопаузы, когда уровень эстрогена падает, вы можете заметить увеличение жировых отложений вокруг живота и талии. Чувствительность к инсулину также снижается, что может привести к большему накоплению жира вокруг талии. Фактически, большая талия является лучшим маркером будущих рисков для здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ), согласно ряду исследований.

Стресс и недостаток сна — другие факторы, которые могут увеличить накопление жира в средней части тела. Итак, если вы носите маффиновый кекс, вам нужно внимательнее присмотреться к своему образу жизни и диете.Причиной также может быть диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара.

Упражнение и размер талии

Могут ли упражнения исправить расширяющуюся талию? Упражнения сжигают калории и помогают снизить процентное содержание жира в организме. В зависимости от того, где ваше тело предпочитает хранить жир, снижение процента жира в организме может уменьшить размер вашей талии. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это очень эффективный способ уменьшить жировые отложения. Но как насчет тренировок с отягощениями?

Мышцы, которые влияют на размер вашей талии, в основном косые, мышцы, которые проходят по бокам вашего живота.Так вот в чем секрет? Как можно усерднее работайте с этими косыми мышцами, чтобы уменьшить талию? На самом деле гипертрофия косых мышц может сделать вашу талию шире. Однако вряд ли вы увеличите размер косых мышц, выполняя простые наклонные скручивания и скручивания. Однако, если вы будете выполнять наклонные скручивания с отягощением, вы можете добиться некоторого развития, которое заставит вашу талию расти. Без сопротивления трудно исчерпать наклонные мышцы тела до такой степени, что они станут большими. Не забывайте, что некоторые из этих упражнений также тяжелы для позвоночника.

Хуже того, некоторые люди делают боковые наклоны с отягощением, ожидая, что это сузит их талию. Конечно, вы уже знаете, что избавиться от жира невозможно. Вы не сожжете жир на талии или верхнюю часть кекса, выполняя много упражнений на скручивания, скручивания или изгибы, и даже если вы увеличите основную мышцу, это не даст вам более триммерной линии талии, как раз наоборот.

А как насчет приседаний и становой тяги?

Иногда можно услышать, что женщинам следует избегать становой тяги и тяжелых приседаний, поскольку эти упражнения могут создать объемную талию.Однако эти упражнения не нацелены на ваши косые мышцы живота так, как наклонные скручивания и другие упражнения с наклонным фокусом. К сожалению, никакие исследования не измеряли, насколько гипертрофируются косые мышцы живота и стенка живота в ответ на приседания и становую тягу, но, судя по мышцам, которые эти упражнения активируют больше всего, маловероятно, что вы получите значительную гипертрофию косых мышц живота или брюшной стенки в результате приседаний и тяг. становая тяга в одиночку.

На самом деле, эти комплексные упражнения помогают сжигать жир, уменьшая накопление жира в области живота и талии.Кроме того, они помогают создать четкую нижнюю часть тела, которая контрастирует с линией талии и делает ее меньше по сравнению с ней.

Итак, вы хотите уменьшить размер талии

Если вы не можете уменьшить талию с помощью бесконечных поворотов и скручиваний, что вы можете сделать, чтобы сделать талию более суженной? Как уже упоминалось, диета важна, так же как и оптимизация процента жира в организме. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на уменьшении размера талии с помощью точечных упражнений, увеличьте четкость плеч, чтобы получить V-образный конус.Когда у вас V-образный вырез, ваша талия кажется меньше из-за большей четкости плеч. Итак, проработайте передние, средние и боковые дельты, а также верхнюю часть спины, чтобы увеличить их размер и силу.

Как насчет тренировки живота? Вместо того, чтобы уделять так много внимания упражнениям на скручивания, добавьте в свой распорядок больше досок, чтобы построить крепкое ядро. Сильный корпус поможет вам выполнять другие упражнения с отягощениями более эффективно и в лучшей форме. Стальной сердечник также снизит риск получения травм.

А как насчет постепенно увеличивающейся с возрастом талии? Если вы наблюдаете, как ваша талия расширяется в период менопаузы, убедитесь, что вы высыпаетесь и справляетесь со стрессом как можно лучше. Помните, что ваше тело преимущественно накапливает жир вокруг средней части тела, когда падает эстроген. Кроме того, исследования показывают, что кортизол, гормон стресса, повышается в конце менопаузы. Более высокий уровень кортизола обычно означает больше жировых отложений в середине. Управление стрессом и работа над тем, чтобы высыпаться, могут помочь вам сдержать повышение уровня кортизола.Убедитесь, что у вас есть способ уменьшить стресс. Два доказанных средства снижения кортизола — это медитации и йога.

Итог

Выполнение упражнений с косым прицелом не уменьшит вашу талию, а если вы будете использовать сопротивление, это может фактически привести к гипертрофии мышц и увеличению объема вашей талии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *