Как укрепить грудной отдел позвоночника: Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

Содержание

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела

Боль в спине при движении — распространённый симптом у больных остеохондрозом. Но чтобы избежать обострений, не рекомендуется прекращать физическую активность. Поэтому, вам будет очень полезна специальная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела. Но обо всём по-порядку.

Что такое остеохондроз?

Остеохондрозом называют группу болезней позвоночника, при которых происходит разрушение межпозвоночных дисков и самих позвонков. Зажимаются нервы, изменяется осанка, сам позвоночник может даже выгнуться в неестественную сторону.

Боль в спине и груди — частый спутник больных. Остеохондроз грудного отдела называют болезнью-хамелеоном: его симптомы напоминают патологии соседних органов. Часто его обострения принимают за стенокардию, холецистит и даже аппендицит.

Поможет ли гимнастика и лечебная физкультура?

Удивительно, но это так: хоть движения причиняют дискомфорт, избавиться от болезни без физических нагрузок вы не сможете. Так в чём же может помочь гимнастика при остеохондрозе грудного отдела?

  • сформирует правильную осанку,
  • разовьёт мышечный корсет,
  • улучшит вентиляцию лёгких,
  • самое главное — увеличит подвижность позвоночника.

Лечебная физкультура (ЛФК) — лишь дополнение к лечению. Хотя, но она существенно повышает шансы на выздоровление. Если регулярно заниматься гимнастикой, можно продлить состояние ремиссии и улучшить самочувствие.

Рекомендации по проведению гимнастики

Главное правило: не забывайте о разминке. Именно она поможет подготовить мышцы к гимнастике.

Если какое-то упражнение причиняет боль, лучше от него откажитесь. Или просто начните аккуратно выполнять его, не в полную силу, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке.

С каждым занятиям наращивайте темп, количество повторений и амплитуду. Если не увеличить нагрузку, не будет прогресса.

И, разумеется, гимнастика при остеохондрозе грудного отдела должна быть регулярной.

Гимнастика во время обострения

Врачи не могут сказать точно, стоит ли выполнять гимнастику грудного отдела при обострении остеохондроза. Кто-то выступает за полный отказ от физических нагрузок, а кто-то утверждает, что лёгкая разминка поможет снять боль. Если вы решили продолжать занятия, то желательно это делать под присмотром тренера или врача.

Есть ли противопоказания?

От ЛФК придётся отказаться, если у вас:

  • нарушения координации,
  • проходит восстановление после операции на позвоночник,
  • нарушения вестибулярного аппарата,
  • обострения других хронических заболеваний,
  • повышенное давление.

Несмотря на очевидную пользу, во всех этих случаях гимнастика принесёт вред больному. Это один из методов лечения, так что к ней следует приступать только после назначения врача. Но под наблюдением специалиста и в сочетании с лекарственной терапией гимнастика поможет существенно улучшить качество жизни и избавить от боли при остеохондрозе.

Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.

Комплекс №1

Направлен на активизацию подвижности грудного  отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.

1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.

  • на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
  • на выдохе вернуться в исходное положение
  • повторить 3-4 раза

2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).

  • на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
  • на выдохе вернуться в исходное положение
  • повторить 3-4 раза

3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.

  • под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
  • на вдохе прогнуться
  • на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
  • упражнение повторить 3-4 раза

4. Исходное положение — лежа или сидя.

  • грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
  • сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
  • снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
  • повторить 6-10 раз.

5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.

  • на вдохе поднять  руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
  • при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
  • на вдохе вернуться в исходное положение
  • то же самое проделать в другую сторону
  • повторить 6-10 раз.

Комплекс №2

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса

Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом

1. Исходное положение — лежа на животе

  • ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
  • продолжительность каждого — 2-4 сек.

2. Исходное положение — лежа на животе

  • ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
  • продолжительность каждого — 2-4 сек.

3. Исходное положение — лежа на животе

  • большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.

4. Исходное положение — лежа на животе.

  • пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
  • в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
  • повторить 5-10 раз.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения.

Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.


Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки


Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.


Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.


Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.


1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

  • Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
  • Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
  • Начало тренировки — утром, днем, вечером.
  • Регулярность — каждый день.

1. Укрепление и растяжка позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.

Повторы: 4 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.

Повторы: 20 раз.

Способ 3

Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.

Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.

2. Укрепление грудного отдела позвоночника

На что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.

Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.

Способ 1

Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.

Повторы: по 2 раза.

Способ 2

Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

На что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.

Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.

Способ 1

Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Способ 2

Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.

Повторы: 10 раз в медленном темпе.

Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.

Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.

Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.

 Упражнение 1. Наклоны вперёд.    

 Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

 Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте  в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.                                              

Упражнение 2. Скручивание.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.

Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела. Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 Упражнение 3. Поднимание таза.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.

Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 4. С валиком.

Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.

Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток. Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.

Упражнение 5. Кошка.

Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.

Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.

 Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.

Упражнение 8. Лодочка.

Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

 Упражнение 9. Пресс.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.

Упражнение 10. Прокатывание на спине.

Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.

Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.

Упражнения для укрепления мышц грудного отдела позвоночника

Очень важные упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника. Вначале у вас не все будет получаться, не отчаивайтесь, это потому что мышцы данной части спины атрофировались или слабо развиты. Делайте настолько насколько получается, и все вернется в норму.

Упр. 1. Исходное положение: встать у стены. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижать к стене. Поднять прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней была прижата к стене. Спину держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте живот. Следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте тело от стены. Достигнутое положение зафиксировать на 1 минуту, после чего медленно опустить руки и расслабиться.

Упр. 2. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, прямые руки вытянуть вперед. Приподнять выпрямленные руки и туловище вверх как можно выше. Зафиксировать положение на 20 — 30 секунд, после чего медленно опуститься вниз. Затем выполнить упражнение динамически в очень медленном темпе, плавно приподнимая руки и туловище вверх и так же плавно опуская вниз, 8 — 10 раз. Примечание. Выполняя упражнение и приподнимая вверх руки и корпус, не задирайте вверх голову; держите голову между рук.

Упр. 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Руки согнуть в локтях. Локти положить на пол. Ладони положить так, чтобы оттопыренные большие пальцы касались плеч. Медленно прогибайтесь, приподнимая верхнюю часть туловища, одновременно сводя лопатки. Низ живота при этом должен оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. При выполнении упражнения проследите за тем, чтобы не запрокидывать вверх голову, — работайте только за счет межлопаточных мышц. Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных движений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.

Упр. 4. Выполняется на полу. Лечь на живот. Руки согнуть в локтях и положить пальцы рук на виски. На вдохе развести локти максимально в стороны — вверх и прогнуть туловище, приподнявшись как можно выше. В этом положении задержаться на 30 — 40 секунд и на выдохе опуститься вниз. После короткого отдыха делаем это же упражнение в динамическом варианте: медленно вверх — медленно вниз, примерно 10 -15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2 — 3 секунды. Виимание! Выполняя упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины — при этом живот остается полностью прижатым к полу, и не задирайте вверх голову! Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.

Упр. 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, тяните вверх локти, стараясь свести их вместе. Выполняя упражнение, обязательно постарайтесь прочувствовать напряжение межлопаточных мышц. При этом необходимо обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Нужно смотреть вниз ( можно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не давая опускаться локтям. Затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабив плечи и опустив локти вниз. После короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8 — 10 медленных движений вверх-вниз, одновременно сводя и опуская локти.

Упр. 6. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на живот. Выпрямленные руки положить вдоль тела ладонями вниз. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медленно прогнуть туловище, потянувшись вверх как можно выше, но живот при этом не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и после короткого отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные движения вверх-вниз 8 -10 раз, очень плавно и без рывков. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, — смотрите вперед прямо перед собой. Есть и еще один вариант этого упражнения: выполняя прогибы вверх и не отрывая ладони от пола, старайтесь максимально сводить лопатки. Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнений 30 — 35 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т.п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этих упражнений чревата надрывом или растяжением мышц спины.

Упр. 7. Взять легкие гантели и лечь на живот. Руки с гантелями развести в стороны, не сгибая в локтях. Медленно и плавно поднимать и оцускать прямые руки, имитируя движение крыльев. Упражнение выполняют до легкой усталости.

Похожие страницы

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
  2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

  1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
  2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

  1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
  2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

  1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
  3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

  1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

  1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
  2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и мобильности в сравнении со стабильностью, а также с ростом популярности многих методов лечения, основанных на движении, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и уходит, подвижность грудного отдела, надеюсь, останется, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения.Кроме того, те, у кого отсутствует подвижность грудного отдела позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также чаще страдают от боли в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движения в этой области так важны. Кроме того, мы исследуем, как оценивать движения грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Что такое грудной отдел позвоночника?

Грудной отдел позвоночника — двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника.Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно маленькие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности на каждой стороне тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже. Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 различаются.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше. Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника.Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен иметь угол поворота на 30-35 ° в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Однако поясничный отдел также вращается, хотя и меньше, чем грудной. Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону.Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в болях в пояснице или травмах. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может привести к повреждению суставной поверхности и разрыву коллагеновых волокон, составляющих диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание. Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания.Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только от 20 ° до 25 ° в разгибании. Следовательно, если нормальное положение составляет 40 °, полностью разогнутое сгибание все равно составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя может не быть истинного разгибания грудного отдела позвоночника, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы переместить руку в полное сгибание плеча, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки. Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может наклоняться назад, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными из них являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и средние трапециевидные.Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Однако катание на грудном отделе позвоночника из пены невероятно ценно для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в катании с пеной и статическом растяжении, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

3 Обследования грудного отдела позвоночника:

1. Оценка приседаний над головой

Используйте оценку приседаний над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может доставить их туда, переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

Оценка сгибания проверяет способность клиента удлинить мышцы плеча, а также возможности разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание на спине следующим образом:

  1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не вносят вклад в компенсацию, и помещает таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
  2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
  3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (между 160 ° и 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

  • Руки не доходят до пола с вытянутыми локтями.
  • Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ГОЛОВНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение ротации. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку ротация грудного отдела очень важна, дефицит ротации может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеча во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

  1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
  2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение грудного отдела позвоночника.Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, тем самым натянув надостную связку туго, предотвращая вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения ротации грудной клетки.
  3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
  4. Повторить с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения.Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

ПРОГРАММА ТОРАКАЛЬНОЙ МОБИЛЬНОСТИ

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать требованиям NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА — ПРОКАТКА ПЕНЫ:

  1. Грудной отдел позвоночника — удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела.
  2. Грудные мышцы — с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
  3. Latissimus dorsi — проверните боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

ДЛИНА — Растяжка:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

  1. Растяжка грудных мышц стоя — взять первую точку напряжения и удерживать в течение 30 секунд
  2. Стабильное растяжение широчайшего мяча — принять первую точку натяжения и удерживать 30 секунд
  3. Разгибание грудной клетки — используйте валик из вспененного материала для откидывания назад, способствуя уменьшению сгибания.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении требуется небольшое движение, чтобы добиться растяжки. Выполняйте это как активное растяжение: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
  4. Вращение грудной клетки — это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазе.

АКТИВАЦИЯ:

  1. Грудное (спинное) разгибание — в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
  2. Комбинация мяча для стабилизации I — начните с рук впереди, затем двигайтесь к направлению «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажатие «A».«Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

  1. Тяга стоя широким хватом — на тросе выполнить тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
  2. Приседания над головой с трубкой — это упражнение будет пытаться вытянуть руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Ключ в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок расположены вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

Ссылки

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р. Л., Фогл, А. В., и Митчелл, А. В. (2015). Анатомия Грея для студентов (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер.

Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). Надежность измерения диапазона движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки , 46 (1), 52-60.

Нейман, Д. А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.

Раскройте спину с помощью этих упражнений на укрепление и подвижность грудного отдела позвоночника

Наш грудной отдел позвоночника, естественно, наименее подвижная часть нашей спины, потому что, наряду с грудной клеткой, он отвечает за защиту наших легких и сердца. Слишком долгое сидение или стояние с неправильной осанкой может сделать наш грудной отдел позвоночника еще более неподвижным и усугубить кифоз (горбатый). Когда у нас ослабленный и неподвижный грудной отдел позвоночника, мы компенсируем его чрезмерной подвижностью в шейном отделе позвоночника (шея) и поясничном отделе назад.) Это может вызвать боль в спине и плечах, плохое выравнивание позвоночника и напряжение грудных мышц. Важно, чтобы мы уделяли время развитию подвижности и силы в области грудного отдела позвоночника. Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять для грудного отдела позвоночника:

1. Ветряная мельница лежа на боку, растяжка — лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Поместите валик или валик между ног так, чтобы колени находились на расстоянии бедра. Вытяните руки прямо, ладони вместе, положите на пол перед собой на уровне плеч.Поднимите верхнюю руку вверх и вокруг головы, поворачивая туловище в противоположную сторону, удерживая ноги на месте. Ваша цель состоит в том, чтобы обе руки были вытянуты на 180 градусов, а оба плеча лежали на полу. На каждом выдохе позволяйте себе все глубже погружаться в искривление позвоночника. Медленно переведите верхнюю руку обратно на тело и поверните туловище в исходное положение. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

2. Растяжка скамьи — Используйте любую приподнятую устойчивую поверхность для этой растяжки.Вы можете делать это стоя или на четвереньках, в зависимости от высоты вашей поверхности. Встаньте на четвереньки и положите предплечья на скамью ладонями друг к другу. Перенесите вес обратно на бедра, опуская грудь к полу и сгибая руки назад. Постарайтесь дотянуться ладонями до лопаток, удерживая локти и предплечья на скамейке. Держите 1-2 минуты.

3. Вращение позвоночника — Встаньте на четвереньки и сядьте на пятки, как в позе ребенка.Положите левое предплечье на землю перед левым коленом. Положите правую руку за голову так, чтобы локоть опускался до земли. Выдохните, поворачивая верхнюю часть спины вправо и поднимая правый локоть к небу. Прикрепите левую сторону ребер к левому бедру, чтобы изолировать грудной отдел позвоночника. Сделайте по 10 с каждой стороны.


4. Грудной мост — Старт на четвереньках, плечи над запястьями и бедра над коленями.Держите пресс в напряжении, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Не меняя формы туловища, слегка оторвите колени от земли, чтобы принять измененное положение планки. Поднимите правую руку от земли, одновременно используя мышцы кора, чтобы подвести левую ногу к телу и поперек него. Поверните бедра вверх и сожмите ягодицы в положение моста, поставив левую ногу на землю. Держа левую руку на земле, протяните правую руку к левой, чтобы изогнуть туловище.Переверните движение левой ногой и положите правую руку обратно на землю в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 5 с каждой стороны.


5. Разгибание спины с вращением — С помощью этого упражнения укрепите мышцы спины и позвоночника. Лягте на землю лицом вниз и положите одну руку поверх другой под лоб ладонями вниз. Сожмите ягодицы и прижмите бедра к земле. Включите широчайшие, опуская лопатки вниз по спине.Используйте пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, и подумайте об удлинении нижней части спины, когда поднимаете верхнюю часть тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, а лоб приклеите к рукам. Продолжайте тянуть переднюю часть грудной клетки вниз и вместе, чтобы не повредить нижнюю часть позвоночника. Медленно поверните всю верхнюю часть спины вправо. Сожмите правую лопатку назад, чтобы поднять правый локоть к небу. Вернитесь в центр, не опуская верхней части тела, и повторите слева.Вернитесь в центр и опустите верхнюю часть тела вниз. Сделайте 10 раз.

Эти 5 упражнений следует выполнять несколько раз в неделю, если не ежедневно, для оптимального здоровья позвоночника.

Также от Crystal: попробуйте любимую тренировку Марго Робби по пилатесу для «сильного пресса, удлиненных мышц»

Эта тренировка ModelFIT обеспечит вам долгую и стройную фигуру — и при этом не оказывает большого воздействия

Получите больше подобных —Подпишитесь на нашу ежедневную вдохновляющую новостную рассылку для получения эксклюзивного контента!

__

Видео: хрустальный подбородок

Синдром грудного отдела позвоночника | Лечение и упражнения для…

У вас болит грудной отдел позвоночника? У нас есть для вас полезные упражнения.

У вас тупая, давящая боль между лопатками, усиливающаяся при движении? Ваша верхняя часть тела также не такая гибкая, как обычно? Возможно, вы также чувствуете боль, распространяющуюся вдоль ребер, вызывающую боль в груди и затрудненное дыхание? Если врач исключил органические причины, вероятно, у вас синдром грудного отдела позвоночника.

Вам интересно, какие упражнения подходят для грудного отдела позвоночника?

Мы покажем вам упражнения для мобилизации, расслабления и стабилизации грудного отдела позвоночника, а также для укрепления окружающих мышц, что позволит вам самостоятельно облегчить боль.Выполняйте их от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Миофасциальный самомассаж при синдроме грудного отдела позвоночника

Восстановить миофасциальное равновесие можно с помощью миофасциального самомассажа. Для этого нужно снять напряжение мышц грудного отдела позвоночника.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : расслабляет мышцы вашего позвоночника грудного отдела позвоночника

Лягте на спину на BLACKROLL® или TWIN на уровне лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Поднимите ягодицы так, чтобы только ступни касались пола. Теперь толкайте и тяните ноги вперед и назад на валике фасции, чтобы он катился вдоль ваших мышц в области грудного отдела позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы : от одного до двух

Совет: чувствуете ли вы более сильное давление в определенных местах? Оставайтесь в этом положении с BLACKROLL® и глубоко вдыхайте и выдыхайте, пока боль не утихнет.Важно: перекатывайтесь только до плеч, иначе весь вес тела придется на шею.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: расслабляет грудных мышц, связанных с грудной болью

Встаньте глазами к стене и поместите BLACKROLL® BALL 08 или 12 на левую грудную мышцу. Теперь сделайте небольшое круговое движение по мячу верхней частью тела. Продолжайте надавливать, пока резкая боль не пройдет.Повторите упражнение на правой грудной клетке.

Время : до исчезновения резкой боли (обычно примерно через минуту)

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника поможет снять напряжение в грудных мышцах и между передними ребрами — для более вертикальной осанки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы между лопатками.

Прислонитесь спиной к стене и поместите BLACKROLL® DUOBALL 08 или 12 между лопатками.Сильно надавите на него, плотно прижав ноги к земле. Держите руки по бокам от тела так, чтобы запястья как можно сильнее касались стены. Теперь несколько раз переместите руки над головой и назад. Следите за тем, чтобы ваши запястья всегда скользили по стене.

Время: одна минута

Наборы: один

Совет: это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает расслабить мышцы между лопатками и привести грудной отдел позвоночника в вертикальное положение.Это также делает ваши плечевые суставы более гибкими.

Мобилизация и упражнения на растяжку Синдром грудного отдела позвоночника

Дополняет миофасциальный самомассаж целенаправленными упражнениями на мобилизацию и растяжку. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш грудной отдел позвоночника более гибким, чтобы вы могли улучшить осанку и уменьшить боль.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к вертикальному положению

Лягте на спину на BLACKROLL® так, чтобы он был на уровне ваших лопаток.Скрестите руки на груди и положите руки на плечи. Несколько раз потянитесь небольшими движениями над валиком фасции и откатитесь назад.

Это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать разгибание грудного отдела позвоночника для более вертикальной осанки.

Время: одна минута

Наборы : два

Совет: поместите BLACKROLL® немного выше во втором подходе, но оставайтесь примерно между лопатками.

Мобилизация грудного отдела позвоночника : приводит к подвижности грудного отдела позвоночника

Встаньте на четвереньки и поместите BLACKROLL® рядом с собой на уровне плеч. Теперь поднимите противоположную руку с пола и поверните ее так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку. Теперь поверните, пока не окажетесь лицом вниз, и проведите рукой за валик фасции под туловищем. Повторите то же самое с другой рукой.

Время: одна минута на каждую сторону

Наборы: один

Совет : это упражнение для грудного отдела позвоночника помогает мобилизовать вращение грудного отдела позвоночника — для большей гибкости и более вертикального положения.

Активационные и укрепляющие упражнения при синдроме грудного отдела позвоночника

Вы работали над напряженными мышцами? Специальные укрепляющие упражнения должны укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника. Это поможет вам выпрямить тело. Следующие упражнения тренируют мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение для грудного отдела позвоночника : стабилизирует ваш грудной отдел позвоночника

Возьмите BLACKROLL® в руки и слегка надавите на него.Откатите лопатки назад, вниз, а затем удерживайте. Затем поднесите руки к потолку. Обратите внимание на свою прямую осанку и поддерживайте ее. Теперь наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, не позволяя позвоночнику двигаться. Слегка повернувшись лицом вперед, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает сбалансировать мышцы позвоночника и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения : 10-15

Наборы: от двух до трех

Совет: вы также можете выполнить это упражнение с BLACKROLL® SUPER BAND, встав на него ногами и крепко взявшись за другие концы руками.

Упражнение для снятия боли в грудном отделе позвоночника : стабилизирует верхнюю часть спины

Сядьте на пол, вытянув ступни, и наденьте BLACKROLL® MULTI BAND на ступни. Сидеть прямо. Удерживайте ленту так, чтобы она уже находилась под некоторым натяжением в исходном положении. Теперь сначала сведите лопатки вместе, а затем руками потяните ленту к пупку. Держите локти близко к туловищу.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины вокруг лопаток и стабилизировать вертикальное положение.

Повторения: от 10 до 15

Наборы: от двух до трех

Совет: держите голову прямо, потому что, когда вы потянете за ленту, она быстро потянется вперед для компенсации.

Ваши продукты BLACKROLL® для упражнений для грудного отдела позвоночника:

Возможно, вас заинтересует :

5 упражнений при боли в верхней и средней части спины

Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности.Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.

См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины

Упражнение на отжимание

Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.

Сохранить
  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать удобную растяжку в средней части спины.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
  4. Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Более продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра должны оставаться расслабленными на земле.В йоге это называется позой кобры.

объявление

Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
  2. Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
  3. Удерживать 5 секунд.
  4. Отпустите и верните в нейтральное положение.
  5. Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить комфортную растяжку позвоночника.
  6. Удерживать 5 секунд.
  7. Отпустите и верните в нейтральное положение.

Чередуйте две позы.

Подъем рук / ног в противоположную сторону

Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.

Сохранить
  1. Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
  2. Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу на противоположной стороне. Держитесь прямо и ровно.
  3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
  5. Если у вас на пояснице была сбалансирована коробка для салфеток, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.

Попробуйте сделать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

Угловая растяжка

Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц. Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.

Сохранить
  1. Лицом к углу комнаты.
  2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
  3. Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
  4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
  5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

объявление

Лежащая кобра

Кобра лежа на животе — это сложное упражнение на разгибание спины, которое нацелено на мышцы верхней части спины:

  1. Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
  2. Положите руки на бок ладонями вниз на пол
  3. Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
  4. Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
  5. Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
  6. Попытайтесь удержать позицию 10 секунд.
  7. Стремитесь выполнить 10 повторений.

Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.

Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в состоянии покоя. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.

Подробнее:

Упражнения для укрепления спины

Растяжка для снятия боли в спине

упражнений для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

13 Oct Упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Автор: Араш Рекс Магсуди PT, DPT, CSCS

Сидячий образ жизни — нежелательная черта современного общества, затрагивающая значительную часть населения.Продолжительное сидение (форма малоподвижного поведения) постепенно стало нормой с компьютеризацией на рабочем месте. Эти изменения наносят ущерб не только физиологическому здоровью и благополучию из-за растущих уровней ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и здоровью опорно-двигательного аппарата. Результаты недавних исследований показали связь между длительным сидением (> 8 часов в день) и усилением боли в шее, плечах и пояснице. Вот почему осанка стала такой горячей темой, и каковы лучшие упражнения для хорошей и плохой осанки! Когда мы думаем об осанке, она всегда приводит нас к подвижности грудного отдела позвоночника.Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в прилегающих областях позвоночника. В этой статье вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

Развивайте жесткую середину спины с помощью упражнений на подвижность грудного отдела позвоночника!

Сидячий образ жизни может вызвать относительно жесткий грудной отдел позвоночника, что способствует дисфункции в прилегающих областях позвоночника. В этом видео вы найдете упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника!

Ищете дополнительные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника?

Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого.Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений. Мы решили не гадать, как улучшить самочувствие и подвижность! Узнать больше ЗДЕСЬ.

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника

Почему эта область позвоночника становится жесткой? Как улучшить движения в этой области спины? Как обсуждалось ранее, длительное сидячее положение может привести к ригидности грудного отдела позвоночника.Чтобы добиться существенного и долгосрочного улучшения подвижности не только грудного отдела позвоночника, но и любой части тела, постоянство c является ключевым моментом! Сделайте движение частью вашего распорядка дня, это будет способствовать долгосрочному успеху и постоянным улучшениям. Более того, часто уместны пассивные упражнения на растяжку; однако очень важно, чтобы выполнял упражнения на активную мобильность в новых диапазонах движения , чтобы способствовать постоянным изменениям в подвижности! Привыканиям нужно время, чтобы они закрепились.Мы знаем, что трудно войти в рутину, когда в жизни ограничено время, а также есть другие важные задачи, которые необходимо выполнить. Однако эти упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника могут занять максимум 10-30 минут вашего времени, и их можно легко включить в повседневные занятия! Ниже мы начнем выделять различные упражнения, которые помогут вам улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.

СЛУШАЙТЕ: ПОЗА С [P] РЕАБИТОРИЯМИ

Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника: Wall Angel

Здесь показано отличное упражнение для улучшения подвижности разгибания грудного отдела позвоночника с упором на минимизацию движений в поясничном отделе позвоночника:

1⃣ Старайтесь держать в напряжении ягодичные и брюшные мышцы, чтобы предотвратить чрезмерный лордоз и передний наклон таза (прогиб нижней части спины).Если у вас возникли проблемы с набором кора, попробуйте это упражнение.

2⃣ Если проблема не исчезла, присядьте и шагните ногами как можно ближе к ягодицам. Это позволит вам пассивно взять на себя все совместные движения бедер и поясничного отдела позвоночника.

✅Играйте настенного ангела, поместив локти и запястья на стену и медленно поднимая руки, пока они полностью не окажутся над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

Как улучшить стену Ангел

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

«Ангел у стены» — это упражнение, которое часто выполняют как в реабилитации, так и в прехабе по уважительной причине. Это отличное упражнение для ваших усилий, которое затрагивает многочисленные области тела, включая задействование кора, разгибание грудного отдела позвоночника, активацию лопаточных мышц, подвижность плеча и активацию глубоких мышц-сгибателей шеи.

Если вам трудно одновременно удерживать локоть и запястье у стены, вот два растяжки, которые вы можете выполнить перед выполнением следующего ангела у стены!

1⃣ Растяжка на грудь + отрыв: сначала сосредоточьтесь на толкании в стену противоположной рукой, чтобы максимизировать это пассивное растяжение.Превратите это упражнение в удержание конечного диапазона, оторвав запястье от стены на 5-секундный счет на 3 повторения. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание: старайтесь, чтобы передняя часть плеча была устойчивой к стене, чтобы избежать чрезмерного перемещения плечевой кости в переднюю часть. Передача плечевого сустава в передней части. — это когда головка плечевого сустава начинает двигаться вперед внутри сустава, что может привести к повышенному напряжению. на структуры вокруг этой области суставной щели, а также на потенциальный дискомфорт в плече .

2⃣ Модифицированная поза ребенка + подъем: сгибайте бедро, пока не почувствуете достаточное растяжение.
В этой конечной позиции отведите руку немного от стены. Это будет очень похоже на упражнение Y. Выполните это, считая за 5 секунд по 3 повторения на каждую сторону. Делайте растяжку глубже между каждым повторением.

Примечание. Вы можете сделать это в позе ребенка, однако, если вы сделаете это напротив стены, вы сможете сильнее согнуть плечо.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему разгибание имеет значение

Чрезмерное сгибание грудного отдела позвоночника — , также известное как чрезмерный кифоз — может способствовать возникновению проблем вверх по кинетической цепи к плечам и шее или вниз по кинетической цепи к нижней части спины. В сгорбленном положении, в котором большинство из нас остается в течение дня на работе, наши суставы и мягкие ткани часто приспосабливаются к этой согнутой позе, не позволяет нам получить 25 градусов разгибания грудного отдела позвоночника, что считается «оптимальным». норма.«Когда кому-то не хватает разгибания грудного отдела позвоночника, они часто компенсируют это разгибанием поясничного отдела позвоночника (поясницы). При повторяющемся неправильном двигательном паттерне компенсированного разгибания поясничного отдела позвоночника у человека может развиться чувствительная к разгибанию боль в пояснице. Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить подвижность грудного отдела позвоночника!

Подвижность грудного отдела позвоночника с помощью валика из пеноматериала

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

1. Поместите валик из поролона перпендикулярно позвоночнику на сегмент, над которым вы хотите работать (лично мне нравится работать снизу вверх).

2⃣Удерживая палку / трубу, поднимите руки как можно дальше назад, пытаясь коснуться пола. Это движение очень похоже на настенного ангела.

3. Сделайте несколько повторений на каждом сегменте, а затем переходите к следующему.

❌Не позволяйте себе оторваться от пола или раздуться ребрам, так как это обычно происходит из-за компенсации за счет нижней части спины!

✅ Более агрессивный способ выполнения этого упражнения — использование внешней весовой нагрузки, как показано здесь.Это сделает растяжку более пассивной и менее активной.

Подвижность грудного отдела позвоночника: почему ротация имеет значение

Ваш грудной отдел позвоночника, также известный как середина спины, состоит из 12 позвонков (T1-T12) и отвечает за угол поворота примерно на 35 градусов в каждую сторону. Это число является нормой и может варьироваться от человека к человеку. Количество вращений в значительной степени зависит от вашей активности. Например, если вы играете в гольф или бейсбол, у вас может быть больше вращения в одну сторону, чем в другую.Здесь показаны три отличных упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.

Упражнение с активным вращением грудного отдела позвоночника

Упражнение 1
✅ Начните с положения 1/2 на коленях, поместив мяч между внутренней ногой и стеной. Это гарантирует, что вы НЕ обманываете никакие движения бедрами!

✅Попробуйте повернуть рукой до упора и назад

✅Прогресс: все время держите руку подальше от стены

Упражнение 2️⃣
✅Полустав на коленях — держите обе руки за головой

✅ Грудной отдел позвоночника по всему миру против стены

✅Поворачивайся до упора и возвращайся, пытаясь бросить вызов себе, не отводя локоть от стены.

❌ ИЗБЕГАЙТЕ бокового изгиба в противоположном направлении, это компенсация. В чем разница между этим упражнением и упражнением с открытой книгой? Это требует более активного диапазона движений!

Вращение грудного отдела позвоночника на четвероногих животных

Пример упражнения по капитальному ремонту подвижности грудного отдела позвоночника

Вот хорошая альтернативная позиция на руках и коленях для работы над подвижностью вращения грудной клетки, если положение полуколена усугубляет ваши колени или вам слишком трудно удерживать равновесие.

1. Начните со спины, чтобы позволить поясничному отделу согнуться и зафиксировать нижнюю часть спины. Это позволяет движению в основном исходить от грудного отдела позвоночника.

2⃣Поверните одну руку как можно дальше, удерживая руку на полу.

3⃣ Альтернативный способ выполнения упражнения показан с положением руки на голову. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать грудь к стене, к которой вы поворачиваетесь. Сосредоточьтесь на движении ТОЛЬКО грудного отдела позвоночника.

Заключительные мысли

Грудной отдел позвоночника — это область, в которой движением часто можно пренебречь, что может привести к снижению подвижности в этой области, проблемам с шеей или поясницей или просто к ограничению общей функциональной подвижности и способности двигаться. В этой статье выделено несколько различных способов уменьшить жесткость грудного отдела позвоночника и потенциально снизить риск боли в шее и пояснице. Включив несколько из этих упражнений в свой распорядок упражнений, вы сможете улучшить подвижность грудного отдела позвоночника! Эта статья в основном включала упражнения для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника, включая разгибание и вращение, мы надеемся, что вам понравилось! Позиционирование и организация работы — горячая тема, которая в последнее время обсуждается.Чтобы узнать больше об этом, прочтите наш блог об идеальной позе на рабочем столе.

Лучшая программа для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника

Подвижность грудного отдела позвоночника — залог оптимального здоровья шеи, плеч и многого другого. Тем не менее, средний человек неизбежно будет жестким и ограниченным в этой области и в остальной части средней части спины! Мы можем винить рабочие места 21-го века и образ жизни, но хорошо то, что грудной отдел позвоночника и средняя часть спины очень хорошо реагируют на правильную дозу упражнений.Если подвижность грудного отдела позвоночника ограничена и за это платит вся верхняя часть тела, эта программа поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше! Узнать больше ЗДЕСЬ.

ССЫЛКИ

  1. Как длительное сидение и физическая нагрузка влияют на подвижность грудного отдела позвоночника? Наблюдательное исследование молодых людей в университетах Великобритании »Автор: Heneghan et al. 2018.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

17 лучших растяжек грудного отдела позвоночника

Ваш грудной отдел позвоночника играет одну из самых важных ролей в поддержании вашей осанки.

На самом деле — я бы сказал, что невозможно достичь идеальной осанки, если не лечить грудной отдел позвоночника.

Заявление об ограничении ответственности : Это сообщение в блоге не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Предоставленный контент предназначен только для информационных целей.Вы используете материалы, представленные в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

( Примечание : Следующие растяжки грудного отдела позвоночника также помогут при сколиозе и грудном кифозе.)

Растяжки грудного отдела позвоночника

Начните с релизов: Чтобы грудной отдел растягивался еще на более эффективным, я бы рекомендовал сначала расслабить все напряженные мышцы, которые прикрепляются непосредственно к грудному отделу позвоночника и грудной клетке.

1. Между лопатками

( Целевые мышцы : Трапециевидные, ромбовидные, Erector Spinae, межреберные )

Инструкции:

  • Поместите мышцы между позвоночником и лопаткой на массажный мяч.
  • Приложите к мячу соответствующее давление.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
  • Как только вы найдете болезненное место, переместите руку вверх / вниз, чтобы усилить освобождение.
  • Обязательно покрывайте всю область между позвоночником и лопаткой.
  • Не кладите позвоночник прямо на мяч.
  • Продолжительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

2. Сундук

( Целевые мышцы : Pectoralis Major / Minor, Intercostals )

Инструкции:

  • Поместите мышцы груди на массажный мяч.
  • Приложите к мячу соответствующую массу своего тела.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
  • Обнаружив болезненное место, двигайте рукой, чтобы усилить расслабление в этом месте.
  • Продолжительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

3. Широчайшая мышца спины

Инструкции:

  • Положите на пол валик из поролона.
  • Расположите свое тело на поролоновом валике так, чтобы оно находилось в непосредственном контакте с широчайшей мышцей спины. (см. Выше)
  • Приложите соответствующее усилие к ролику из поролона.
  • Медленно перемещайтесь по целевой области и останавливайтесь на тех участках, которые вызывают большую нежность.
  • Вы можете переместить руку, чтобы увеличить выпуск.
  • Продолжительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

4. Верхняя часть живота

Инструкции:

  • Расположите свое тело над массажным мячом так, чтобы воздействовать на верхнюю часть живота. (ниже грудной клетки)
  • Слегка надавите на мяч.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
  • Держите живот в расслабленном состоянии.
  • Продолжительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.
  • (Примечание: Будьте осторожны с этим выпуском. Чрезмерное давление в этой области может привести к травме внутренних органов!)

5. Нижняя часть спины

( Целевые мышцы : Erector Spinae, Quadratus Lumborum, Serratus Posterior Inferior )

Инструкции:

  • Поместите мышцы нижней части спины на массажный мяч.
  • Приложите к мячу соответствующее количество веса вашего тела.
  • Медленно обведите целевую область и сделайте паузу в тех областях, которые вызывают больше нежности.
  • Держите тело расслабленным.
  • Продолжительность : цель 1-2 минуты .
  • Повторить с другой стороны.

6. Интеркосталс

Инструкции:

  • Кончиками пальцев нащупайте промежутки между ребрами.
  • Начиная с внешней стороны грудной клетки, проведите этот промежуток по направлению к средней линии.
  • Сильно надавите кончиком пальца.
  • Как только вы найдете болезненную область, продолжайте надавливать кончиком пальца и сделайте 3 раза вдох / выдох.
  • Убедитесь, что закрыли как можно больше ребер.
  • Возможно, вам понадобится массажный мяч, чтобы освободить межреберные промежутки в задней части грудной клетки.

Теперь, когда все напряженные мышцы расслаблены, давайте начнем с одних из лучших растяжек грудного отдела позвоночника!

7.Боковая растяжка

Эта растяжка в основном нацелена на мышцу широчайшей мышцы спины .

Инструкции:

  • Примите положение выше.
  • Возьмитесь рукой за дверную коробку.
  • Удерживая ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
    • Погрузитесь в растяжку с помощью веса своего тела
  • Выверните таз в сторону.
  • Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
  • Удерживать 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны.

Чтобы узнать о других подобных растяжках, обязательно ознакомьтесь с этой записью в блоге: Растяжка широчайшей мышцы спины.

8. Растяжка передняя

Эта растяжка в основном нацелена на грудную мышцу.

Инструкции:

  • Положите вытянутые руки на дверную коробку.
  • Выпад вперед.
  • Отведите лопатки назад.
  • Не прогибайте поясницу.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в передней части груди.
  • Удерживать 30 секунд .

9. Межреберная растяжка

Межреберные мышцы расположены между ребрами.

(Удивительно, но они могут быть довольно тугими!)

… Я называю это своей сексуальной позой.

Инструкции:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть.
  • Удерживая талию прижатой к земле, подтолкните туловище вправо.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение по бокам грудной клетки.
  • Стремитесь сделать глубокий вдох в область растяжки.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить с другой стороны.
  • Для нацеливания на нижнюю часть боковой грудной клетки вместо этого выполняйте упражнение с прямой рукой.

10. Растяжка задней линии

Инструкции:

  • Сидя, опустите голову и поднесите подбородок к верхней части груди.
  • Наклонитесь как можно дальше вперед, стараясь при этом округлить верхнюю часть спины.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение спины между лопатками.
  • Сделайте глубокий вдох в область растяжки.
  • Удерживать 30 секунд .

11. Боковое растяжение со сгибанием

Целевая область: сторона позвоночника

Инструкции:

  • Согните верхнюю часть спины вперед.
  • Боковой изгиб позвоночника в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
  • Посмотрите в сторону подлокотника.
  • Подтяните голову к подмышке.
  • Стремитесь почувствовать растяжение на стороне позвоночника .
  • Сделайте глубокий вдох в ту область, где вы чувствуете растяжение.
  • Удерживать 30 секунд .

12. Растянуться в выдвижение

Инструкции:

  • Положите на пол валик из поролона.
  • Лягте на землю и расположите рулон поролона так, чтобы он находился посередине верхней части спины.
  • Вытяните руки над головой и прогнитесь назад.
  • Держите нижние ребра вниз, чтобы нижняя часть спины не выгнулась.
  • Поколебать в этом движении 30 повторений .

13. Растяжка при сгибании

Инструкции:

  • Встаньте в 4-точечное положение на коленях. (Позиция 1)
  • Продолжайте округлить верхнюю часть спины, насколько это возможно. (Позиция 2)
    • Старайтесь чувствовать легкое растяжение в спине, когда вы округляете позвоночник.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Чередуйте эти позиции на 30 повторений .
  • Прогресс : Попробуйте округлить верхнюю часть спины по одному позвонку за раз . (также известный как Сегментарный контроль)

14. Вращение

Инструкции:

  • Сядьте на стул.
  • Положите руку на внешнюю сторону противоположного колена
  • Другой рукой возьмитесь за спинку стула.
  • Поверните позвоночник. (, чтобы оглянуться)
  • Покачаться в этом положении 30 повторений .
  • Повторите с другой стороны.

15. Переводы

Инструкции:

  • Сидя, отведите плечи в сторону.
  • Сохраняйте равномерное распределение веса между ягодицами.
  • Старайтесь держать плечи на одном уровне при выполнении этого движения.
  • Попеременные стороны для 30 повторений .

16. Вращение в 4-точечном колене

Инструкции:

  • Встаньте в 4-точечное положение на коленях.
  • Вытяните руку как можно дальше в противоположную сторону. (см. Выше)
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 20 раз.
  • Повторить упражнение с другой стороной.

17. Декомпрессия грудного отдела позвоночника

Инструкции:

  • Наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног.
  • Заблокируйте кончики пальцев ног.
  • Подтяните подбородок к груди. Расслабьте руки. Наклонитесь назад, подтягивая верхнюю часть спины к небу.
  • Сделайте глубокий вдох, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживать 10-30 секунд .
  • Примечание : Будьте осторожны с этой растяжкой, если у вас проблемы с поясницей.

Заключение:

Растяжки грудного отдела позвоночника, перечисленные в этом сообщении в блоге, помогут расслабить каждую часть вашего торса!


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

упражнений на разгибание грудной клетки | Новое определение силы

Большинство из нас весь день сидят в сгибании, сгорбившись над экраном компьютера или сутуясь в машине. Это вызывает неправильную осанку и часто плохое разгибание, что может привести к неправильным движениям, компенсации и, в конечном итоге, к боли и травмам.

Вот почему важно включать упражнения на растяжение в наши тренировки. Эти упражнения открывают нам после того, как мы весь день сидим в сгибании.

И одна из наиболее важных областей, в которую нужно включить упражнения на растяжение, — это позвоночник. Правильное разгибание грудной клетки важно не только для правильной осанки, но и для предотвращения боли в шее, плече, верхней части спины, пояснице и даже в бедре.

Если у вас нет надлежащего разгибания грудной клетки, ваше тело пойдет по пути наименьшего сопротивления и будет искать дополнительное расширение в других областях — областях, которые могут не иметь возможности обеспечить необходимое разгибание и, следовательно, будут перегружены и травмированы.Эта компенсация может привести к травмам вверх и вниз по вашему телу.

Вот почему так важно, чтобы вы включали упражнения для улучшения разгибания грудной клетки в свои тренировки.

Ниже приведены некоторые отличные упражнения на разгибание грудной клетки, включая грудной мост. Включите их в свои тренировки, разминки или даже в течение дня за рабочим столом.

Хотя соблазнительно работать только с областью, окружающей боль или травму, и, хотя соблазнительно просто сосредоточиться на позвоночнике, поскольку в этой области не хватает сгибания, вы не решите проблему, если не думаете о вашем теле как о связанной системе.

Многие упражнения, которые вам нужно включить для улучшения разгибания грудной клетки, на самом деле не работают с вашей спиной или позвоночником.

На самом деле главная причина, по которой вам может не хватать разгибания грудной клетки, является то, что ваша грудь тесна. Таким образом, эти движения устранят многие проблемы, связанные с напряжением, из-за которых вы сгибаетесь вперед.

Некоторые из этих упражнений также укрепят мышцы вашей спины, чтобы помочь вам поддерживать растяжение и подвижность, которые вы действительно развиваете. Ни один шаг в одиночку не решит вашу проблему.Вы должны включить в свой распорядок тренировок катание с пеной, растяжку, активацию и силовые тренировки.

Прокатные движения из пеноматериала

Первый шаг к улучшению подвижности и разгибания грудной клетки — это развернуть все мышцы, которые напрягаются из-за сидения в сгибании большую часть дня. Это означает, что вам действительно нужно сосредоточиться на разгибании и расслаблении груди и широчайших.

Вы также можете использовать валик и даже арахис, чтобы улучшить разгибание грудной клетки, позволив позвоночнику разгибаться.

Пена для груди — Стеснение в груди возникает не только из-за того, что вы весь день сидите, сгорбившись за компьютером, но и из-за того, что ваша осанка скруглена и сгибается. Если ваша грудь стеснена, есть вероятность, что ваше разгибание грудной клетки может быть ограничено.

Чтобы развернуть грудь, вы можете использовать больший шар из пенопласта по земле или меньший шар по стене в дверном проеме. Меньший шар в дверном проеме может вонзиться немного больше, если вы справитесь с дополнительной твердостью и давлением.

Чтобы прижать грудь к стене в дверном проеме, встаньте лицом к стене рядом с дверным проемом и поместите мяч между грудью и стеной прямо внутри плеча на краю груди под ключицей. Убедитесь, что вы находитесь прямо на краю стены, чтобы вы могли протянуть руку вперед через дверной проем.

Затем надавите на мяч, наклонившись вперед к стене, и поднимите руку на той стороне, в которую вы копаете, вверх к потолку, а затем снова вниз.Поскольку вы находитесь в дверном проеме, вы можете поднять руку прямо перед собой, чтобы очень медленно поднять руку к потолку, а затем опустить ее обратно к земле. Держитесь за любые узкие места, которые вы обнаружите, когда будете двигать рукой.

Затем вы можете перемещать мяч вдоль мышц ниже ключицы и даже вниз вокруг плечевого сустава к подмышке. Возьмитесь за любые узкие места, которые найдете, и даже поднимите и опустите руку.

Затем переключитесь и раскатайте другую сторону.

Lat Foam Rolling — Плотность широчайших также может сохранить округлую осанку и помешать правильной подвижности грудного отдела. Они могут заставить вас чрезмерно задействовать маленькие мышцы плеча и даже создать компенсацию и дисбаланс, потому что ваше тело будет искать расширения в других областях, которые не предназначены для такого использования.

Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать небольшой мяч или валик. Ролик работает лучше всего, если нет конкретного места, на которое вы хотите нацеливаться.

Чтобы использовать валик, лягте на бок так, чтобы валик находился под одной подмышкой. Слегка поверните грудь так, чтобы валик касался спины сбоку. Вытяните нижнюю руку вверх над головой.

Затем поверните грудь к земле, а затем вверх к потолку, покачиваясь на ролике, чтобы вытащить боковую часть спины, ударяя вперед к ребрам, а затем назад к спине.

Возьмитесь за все узкие места, которые вы найдете, затем опустите валик вниз по спине.Держитесь за все узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь по бокам.

По мере того, как вы опускаетесь на бок, вы можете захотеть немного повернуться к спине. Работайте от подмышки примерно до конца грудной клетки.

Роликовое разгибание грудного отдела — Валик из вспененного материала может быть отличным инструментом не только для расслабления мышц, которые могут ограничивать вашу подвижность грудного отдела, но и для того, чтобы фактически расширить грудной отдел позвоночника.Роликовое разгибание грудной клетки — отличный способ развернуть спину во время работы над разгибанием.

Для выполнения роликового торакального разгибания лягте на каток на земле так, чтобы он находился примерно в середине спины. Вы не хотите делать это движение с валиком в пояснице, иначе вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины.

Расположите валик в средней части спины, скрестите руки на груди и, удерживая ягодицу на земле, вытяните спину над валиком, расслабляясь на валике.Когда вы снова наклоняетесь над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею.

Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не отрывая ягодиц от земли. Не просто выгибайте поясницу, чтобы вытянуться над роликом. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть середину и верх спины над валиком.

Затем сядьте, скрестив руки на груди. Затем вы можете переместить валик вверх по спине или оставить его на том же месте и повторить, расслабляясь и вытягиваясь назад над валиком, когда вы вытягиваете руки назад над головой.

Выполните разгибание несколько раз, особенно если ощущается стеснение в этой области, и продвигайтесь вверх по спине. Каждый раз, когда вы вытягиваетесь, держите ягодицу на земле. Задержитесь на секунду или две, пока вы разгибаетесь, чтобы вы могли дышать и больше расслабляться над роликом.

Работайте от середины до верха спины. Не делайте этого на пояснице.

Арахисовое разгибание грудной клетки — Отличный способ по-настоящему расслабить и расслабить мышцы позвоночника, одновременно выпрямляя позвоночник, — это арахисовое грудное разгибание.

Чтобы использовать арахис для улучшения разгибания грудной клетки, положите арахис себе в середину спины, лежа на спине на земле, с шариком арахиса на каждой стороне позвоночника.

Согните ноги в коленях и поставьте пятки на землю. Затем скрестите руки на груди и расслабьтесь над арахисом. Расслабляясь над арахисом, вытяните руки над головой.

Затем согните верхнюю часть тела, напрягая мышцы спины. Не измельчайте арахис.Вы просто хотите напрячь мышцы, прежде чем снова расслабиться над арахисом.

«Сжимая» и сокращая мышцы, вы можете помочь им расслабиться, когда вы расслабляетесь над арахисом.

По мере того, как вы тренируете спину, перемещая арахис вверх к плечам, выполните несколько скручиваний и разгибаний в каждой точке. Каждый раз расслабляясь, вытягивайте руки над головой или даже создавайте руками «снежных ангелов», проводя ими по земле и над головой, прежде чем опускать их обратно по бокам и, наконец, обратно на грудь.

Упражнения на растяжку

Как только вы начали расслаблять напряженные мышцы с помощью катания с пеной, вам нужно действительно сосредоточиться на растяжении этих мышц, чтобы улучшить свое разгибание. Эти растяжки ослабят напряженные мышцы, вызванные сидением в сгибании большую часть дня, и даже заставят ваш позвоночник разгибаться.

Растяжка груди стоя — Растяжка груди стоя — отличный способ растянуть грудь, плечи и бицепс.Это может помочь открыть все, если вы сидите, сгорбившись, за компьютером в течение долгих часов. Открытие всего поможет улучшить подвижность и разгибание грудной клетки.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку на край дверного проема и пройдите мимо него, отворачиваясь от руки, которая находится сзади.

Поверните грудь в сторону от руки на двери, чтобы почувствовать растяжение в груди, плече и бицепсе. Не пожимайте плечами.Расслабьтесь и дышите, поворачиваясь прочь.

Вы можете больше раскрыть грудь и плечо, изменив направление, в котором указывает большой палец. Если вы повернете большой палец и ладонь вверх в сторону от пути, вы ударитесь в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене.

Удерживайте растяжку и попытайтесь поворачиваться более открыто во время удержания. Это отличная растяжка в течение дня!

Подвешивание на половину стены — Подвешивание на половину стены — отличная растяжка для широчайших, которая также будет работать на разгибании грудной клетки.Выполняя эту растяжку, вы должны сосредоточиться на разгибании верхней и средней части спины, когда вы расслабляетесь. С помощью этой растяжки очень легко просто растянуть нижнюю часть спины, а не грудной отдел позвоночника, особенно если ваше грудное разгибание ограничено, поэтому действительно сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы живота были задействованы, когда вы разгибаетесь.

Для выполнения повешения на полусвине встаньте лицом к стене, а затем положите руки на стену, шагая назад, и даже двигайте руками по стене, пока ваша грудь не станет параллельна земле.Вы должны отвести ноги назад и поставить руки на стену так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.

Держа руки на стене, постарайтесь выпрямить спину с прямыми руками и бицепсами за уши. Попробуйте вытянуть позвоночник и создать красивую прямую линию от рук на стене до копчика.

Вытяните грудь к земле, вытягивая позвоночник. Проведите грудью через руки и почувствуйте, как растягиваются широчайшие и трицепсы.Вы действительно хотите почувствовать растяжение по бокам спины и даже через ребра и руки.

Удерживайте дыхание и сосредоточьтесь на растяжении грудного отдела позвоночника, удерживая пресс в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Грудное разгибание на коленях и растяжка широчайшей — Отличным вариантом подвеса на полусвине для растяжки широчайших и улучшения торакального разгибания является разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайшей.Это отличное упражнение для поддержания здоровья плеч и даже для растяжки трицепсов.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, встаньте на колени перед скамьей или ящиком и положите локти на скамью примерно на ширине плеч. Встаньте на колени достаточно далеко от скамьи, чтобы у вас было место, чтобы откинуться назад, и опустите грудь через руки, чтобы вытянуть позвоночник.

Затем, положив локти на скамью, отведите ягодицу назад и расслабьте грудь и голову, прижимая ее к земле, чтобы вы почувствовали, как хорошо растягиваются трицепсы и широчайшие, а также грудной отдел позвоночника.Постарайтесь максимально выпрямить спину, опуская грудь к земле между руками. Попытайтесь взять бицепс за уши, когда вы вытягиваете позвоночник.

Вы можете задержаться здесь и дышать, глубже расслабляясь в растяжке во время удержания, или вы можете выполнять повторения, пытаясь растягиваться дальше каждый раз, когда вы повторяете растяжку.

Camel — Camel — еще одна отличная растяжка для передней цепи, которая может помочь раскрыть грудь, плечи, бицепсы и даже бедра.Он также может немного растянуть квадрицепсы и пресс. По сути, это противоположно тому, что вы делаете весь день за столом — это продолжение всего этого сгибания.

И хотя мы можем говорить о подвижности и разгибании грудной клетки, это не означает, что вам следует сосредоточиться только на верхней части тела. Все взаимосвязано, а это означает, что напряженные бедра также могут влиять на работу вашего позвоночника и даже верхней части тела. Вот почему важно включать растяжки, такие как верблюд.

Плюс растяжка верблюда дает дополнительный бонус для активации ваших ягодиц!

Вы можете выполнять «верблюда» как статическую растяжку или как мост для повторений.

Чтобы выполнить растяжку верблюда, начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты. Если вы укажете пальцами ног, растяжка увеличится. Сядьте на пятки и положите руки на каждую пятку.

Затем, положив руки на пятки, выгибайте бедра вверх и в стороны, разгибая бедра, поднимая ягодицы над пятками и выпрямляя грудь.По-настоящему сожмите ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, но убедитесь, что вы не прогибаете нижнюю часть спины просто для подъема моста.

Расслабьте голову назад и по-настоящему напрягите грудь, открывая плечи, чтобы хорошо растянуть грудь и плечи, а также корпус, бедра и квадрицепсы. Не пожимайте плечами.

Если вы делаете это в качестве моста, задержитесь на 1-2 секунды, а затем сядьте на пятки. Повторите, выгибаясь назад.

Вы также можете выполнить статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд на вершине мостика.

Если вы менее подвижны, вы можете выполнить эту растяжку с диваном, стулом или столом позади вас, чтобы вам не приходилось тянуться руками и класть руки на пятки.

Активационные упражнения

После растяжения напряженных мышц, которые могут ограничить разгибание грудной клетки, вам необходимо активировать и проработать соответствующие мышцы. Если вы не активируете и не проработаете большие мышцы спины, вы не сможете сохранить подвижность и гибкость, которые приобрели при катании и растяжке с пеной.

Часто, когда у нас есть травмы или ограничения, мы отлично справляемся с растяжкой и перекатыванием, но не с активизацией. Мы переходим от растяжки и перекатывания к силовым тренировкам. Но если мы никогда не узнаем, как задействовать и активировать правильные мышцы, мы столкнемся с теми же проблемами.

Вот почему упражнения-активация так важны для улучшения разгибания и подвижности грудной клетки!

Активационные упражнения заставят работать большие мышцы вашей спины и укрепят их за счет вашего нового диапазона движений и разгибаний.

Торакальный мост — Торакальный мост — отличный способ улучшить подвижность позвоночника. И работает не только на разгибание, но и на вращение. Это укрепит и активирует всю заднюю цепочку, а также поможет растянуть и улучшить вашу подвижность.

Вы можете выполнить торакальный мост с сиденьем, если хотите сделать движение более сложным и действительно улучшить свою базовую силу и подвижность; тем не менее, для этого требуется больше мобильности и силы, поэтому делайте это только после освоения базового торакального моста.

Для выполнения базового торакального моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас. Затем проедьте руками и ногами, поднимите мост, отрывая ягодицы от земли, вытягивая бедра и выпрямляя грудь вверх и наружу.

Полностью разогните бедра, напрягая ягодицы, и удерживайте мышцы живота в напряжении. Поднимитесь так, чтобы вы образовали своим телом почти «стол». Когда вы мост и держитесь за вершину, поднимите одну руку от земли и протяните ее через свое тело.

Держите бедра поднятыми, когда вы тянетесь через тело к земле. Поверните позвоночник, чтобы по-настоящему потянуться к земле, когда вы держите бедра вверх. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.

Обязательно сжимайте ягодицы сверху и разгибайте бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу. Затем опустите бедра и снова положите руку на землю позади себя.

Поднимите мост назад и поднимите другую руку вверх и поперек тела, чтобы дотянуться до земли.Снова держите оба бедра вверх, поворачивая позвоночник, чтобы дотянуться до земли. Опуститесь вниз и повторите, чередуя тяги.

Удержание скапулярной стенки — Еще один отличный прием для активации вашей спины — это опора для скапулярной стенки. Он активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные мышцы, работая над обратным сгибанием, в котором вы сидите весь день за своим столом. Кроме того, это помогает раскрыть грудь, когда вы держите и активизируете спину.

Для выполнения удержания на лопатке со стенкой встаньте лицом от стены, опустите руки по бокам и согните локти примерно на 90 градусов.Затем откиньтесь назад и загоните локти обратно в стену, выпрямляя грудь и открываясь к потолку. Только ваши локти должны соприкасаться, когда вы отклоняетесь назад и выпрямляете грудь.

Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы отклоняетесь назад. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как работает ваша спина, когда вы выпячиваете грудь и открываете ее к потолку. Не пожимайте плечами и не подтягивайте подбородок, когда вы чувствуете, как работает ваша спина.

Вы можете отойти ногами дальше от стены, чтобы сделать движение сложнее, но действительно сосредоточьтесь на ощущении этого между лопатками, независимо от того, как далеко вы отойдете.

Если вы не чувствуете, как мышцы между лопатками и даже по бокам спины работают, а вместо этого чувствуете шею, подойдите ближе к стене. Необязательно отрывать ноги от стены, чтобы почувствовать, как это движение работает. Если вы сделаете это правильно, вы даже можете почувствовать его работу, стоя прямо у стены.

Настенные горки — Настенные горки также являются отличным упражнением для активации и подвижности для улучшения разгибания грудной клетки.Они также могут быть отличным способом протестировать ваше расширение и увидеть его прогресс по мере того, как вы работаете над ним, используя эти движения.

Для выполнения слайдов со стены прислонитесь спиной к стене, поставив ступни на несколько дюймов от стены. Слегка согните колени и прижмите спину к стене, следя за тем, чтобы поясница не выгибалась. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Прижмите верхнюю часть спины к стене и расслабьте голову против стены, сгибая руки и опираясь тыльной стороной ладони о стену прямо за головой.

Прижимаясь спиной к стене и плотно прилегая к корпусу, проведите тыльной стороной ладони вверх по стене как можно дальше. Затем медленно сдвиньте их вниз.

Не сдвигайте их вверх, если нижняя часть спины выгибается от стены, и вы растягиваете нижнюю часть спины, а не верхнюю часть спины.

Повторите, поднимаясь по стене и каждый раз пытаясь подняться выше по стене.

Разметка лопатки — Улучшение подвижности лопатки — важная часть изменения вашей округлой осанки, укрепления спины и улучшения разгибания грудной клетки.Вот почему так важно включать в свой распорядок разметку на лопатке. Это движение активирует вашу спину и поработает над ретракцией лопатки.

Для выполнения разметки на лопатке держите эспандер обеими руками, держа руки на ширине плеч и ладонями к земле. Держитесь ближе, чтобы сделать движение сложнее, но просто убедитесь, что вы можете выполнить Fly, не пожимая плечами и не сгибая рук. Встаньте прямо и выпрямите грудь, поднимая руки прямо перед собой примерно на уровне плеч.Держите шею и плечи расслабленными и не пожимайте плечами.

Затем, держа руки прямыми вверх на уровне плеч, потяните за ремешок, чтобы развести руки в стороны, и поднесите ремешок к груди. Сожмите лопатки вместе, размахивая руками и растягивая ленту. Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту. Почувствуйте, как ваша спина работает, а лопатки сближаются.

Держите руки открытыми на секунду или две и почувствуйте, как работает ваша спина.Затем соедините руки вместе так, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч или ближе друг к другу. Убедитесь, что когда вы поднимаете руки перед собой, повязка все еще находится в напряжении.

Тогда повторите муху. Не позволяйте бандажу тянуть вас или сгибать локти, когда вы размахиваете руками.

Задняя планка — Задняя планка — еще одно отличное упражнение для активации и растяжки. Это раскроет переднюю цепь, активизируя спину и ягодицы.

Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Поставьте ступни вместе и направьте кончики пальцев к ягодицам или в стороны.

Затем, проезжая руками и пятками, поднимите мост, разводя бедра, поднимая ягодицы от земли и выпрямляя грудь. Держите ноги прямо, прижимая грудь и разгибая бедра.

Расслабьте голову назад, делая паузу вверху и сжимая ягодицы.Держите пресс в напряжении, а тело — ровной прямой.

Затем опуститесь обратно и повторите заднюю планку. По-настоящему почувствуйте, как ваша грудь открывается, а ягодицы и спина работают, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнения на укрепление

После того, как вы поработали над растяжкой, мобилизацией и активизацией, вам нужно сосредоточиться на реальном наращивании силы в больших мышцах спины.

Сильная спина снижает риск травм шеи, плеч и спины.Это также означает лучшую осанку, иначе говоря, не сгибание вперед при сгибании. И это поможет вам поддерживать правильное разгибание грудной клетки.

Inverted Row — Inverted Row — отличный способ укрепить вашу спину и улучшить втягивание лопатки, чтобы поддерживать правильное разгибание грудной клетки. Это отличный способ укрепить спину и улучшить подтягивания.

Вы можете выполнять перевернутую тягу на перекладине, используя тренажер для подвешивания.

Для выполнения перевернутой тяги с помощью тренажера для подвешивания возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями друг к другу (вы можете варьировать хват и даже расположите ладони к себе или к земле).Шагайте ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.

Выровняйте туловище по красивой прямой линии и вытяните грудную клетку, поднимите грудь к рукам, опуская локти вниз и назад. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Во время гребли вы хотите, чтобы от головы до пяток была ровная прямая линия. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле. Держите запястья прямо во время гребли и не пожимайте плечами.

Затем опуститесь вниз, сохраняя прямую линию тела. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а корпус напряженным. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что при гребле работает ваша спина и руки, а не только руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать напряжение в спине, и не пожимайте плечами. Подумайте о том, чтобы опускать и опускать локти во время гребли. Даже в нижней части ряда почувствуйте, как ваша спина задействуется, чтобы начать тягу.

Back Flyes — Укрепите верхнюю часть спины, улучшите ретракцию лопатки и даже укрепите заднюю дельтовидную мышцу с помощью Back Fly.

Многие движения, которые мы делаем в течение дня, и упражнения, которые мы включаем в наши тренировки, укрепляют переднюю часть наших плеч и груди, заставляя нас сгибаться. Вот почему Back Fly, который укрепляет не только нашу спину, но и заднюю часть плеч, является важным шагом, который необходимо включить, чтобы помочь изменить сгибание вперед.

Для выполнения махов на спине вы можете использовать тренажер для подвешивания или гантели.

Для выполнения махов на спине с помощью тренажера для подвешивания возьмитесь за ремешок в каждую руку и продвигайте ступни вперед к точке привязки.Чем ближе ваше тело к параллели, тем труднее будет движение. Вам не захочется продвигать их так далеко вперед, как при использовании перевернутого ряда.

Затем, сохраняя прямую линию от головы до пяток, разведите руки в стороны. Почувствуйте, как ваша спина тянет руки кверху, когда вы тянете вверх. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются, и убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами. Вы можете развернуть руки и слегка опустить их, чтобы не пожать плечами.Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны. Не превращайте это в ряд.

Подтянитесь вверх, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем снова опуститесь, сводя руки вместе. Держите руки прямыми, сводя руки вместе перед собой. Не выгибайте спину и не раскачивайте тело, чтобы помочь себе полностью встать. Если вы не можете полностью развести руки, отведите ступни назад, чтобы вы стояли более вертикально, а не параллельно земле.Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться во время выполнения мухи.

Сожмите ягодицы и удерживайте мышцы живота в напряжении, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы выполняете муху. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь. Держите грудь вытянутой во время выполнения мухи. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе во время выполнения Back Fly.

Подтягивания широчайших мышц — Укрепление широчайших и улучшение отведения лопатки также поможет изменить сгибание и даже улучшить разгибание грудной клетки.Тяга к груди — отличный способ развить силу спины и широчайших, одновременно работая над втягиванием лопатки. Кроме того, они помогут улучшить ваши подтягивания!

Чтобы выполнять тяги на широчайших, вы можете использовать тренажер или даже эспандеры. Используя эспандерную ленту, закрепите эспандерную ленту высоко и возьмитесь за ленту обеими руками ладонями в сторону. Вы можете использовать различные захваты и даже держать его ладонями друг к другу или к себе.

Затем сделайте шаг назад, чтобы лента была натянута даже при вытянутых руках к точке крепления.Сделайте выпад, выпрямив заднюю ногу. Вы также можете встать, поставив ноги вместе, если вам не нужно уравновешивать браслет. Наклонитесь вперед через переднюю ногу, спину ровно, и поднимите руки вверх к точке крепления, удерживая браслет. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальную тягу подтягивания вверх.

С вытянутой грудью потяните повязку вниз к плечам, прижимая локти к бедрам.Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз. Держите туловище туго, когда вы тянете ленту вниз, и не позволяйте спине округляться, когда вы тянете.

Задержитесь на секунду в нижней части тяги, затем вытяните руки вверх и повторите. Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.

Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты и затруднить движение.Вы также можете использовать более тяжелый ремешок.

Подтягивания — Одно из лучших упражнений для спины — это подтягивание. Это укрепит большие мышцы вашей спины, а также ваше ядро. Кроме того, используя разные ручки, вы можете работать со спиной под разными углами.

Даже если вы еще не можете сделать полное подтягивание, вы можете использовать модификацию, чтобы по-прежнему укреплять и прорабатывать спину и корпус.

Чтобы выполнить базовое подтягивание, возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в стороны и примерно на ширине плеч.Смена захвата заставит вашу спину работать под разными углами и, возможно, даже усложнит движение.

Затем, свешиваясь со штангой прямо, начинайте подтягивание. Вытяните грудь наружу и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Опустите локти вниз, когда почувствуете, что лопатки сведены вместе, чтобы помочь вам подтянуться к перекладине. Почувствуйте, как ваша спина подтягивает грудь к перекладине.

Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.Старайтесь не раскачиваться на тонну и не пинаться, чтобы подтянуться. Даже контролируйте свой темп, опускаясь до самого низа.

Полностью выпрямите руки в нижней части подтягивания, а затем повторите, подтягиваясь обратно к перекладине, ведя грудью.

Чтобы узнать о вариациях подтягиваний и о других упражнениях для укрепления спины, ознакомьтесь с этой статьей о том, как улучшить свои подтягивания.

Используйте эти движения, чтобы изменить вашу округлую позу и сгибание вперед, а также улучшить разгибание грудной клетки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *