Как укрепить хват: комплексная программа тренировки, эффективные и бесполезные упражнения, дополнительная нагрузка для запястий и предплечий с помощью спортивного инвентаря – как усилить хват? – Москва 24, 18.06.2019

как усилить хват? – Москва 24, 18.06.2019

Обозреватель телеканала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как помочь рукам, когда для выполнения упражнения не хватает силы хвата.

Фото: Эдуард Каневский

Тренажерный зал стабильно посещает более пятидесяти процентов всех клиентов того или иного фитнес-клуба. И те, кто регулярно занимается с «железом», так или иначе сталкивался с проблемой, когда, выполняя упражнение, например, «подтягивания на перекладине» или «становую тягу», целевые мышечные группы (те, которые непосредственно сокращаются в конкретном движение) справляются с нагрузкой, а вот руки, ладони просто не выдерживают. Сталкиваются с этим не только те, кто занимается в современном фитнес-клубе, но и любители уличных тренировок на воркаут-площадках.

Так как помочь рукам выдерживать вес отягощения, чтобы вы могли качественно позаниматься? Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Фото: Эдуард Каневский

1. Сначала я расскажу об основных ошибках, которые часто совершают новички. Первое – это использование фитнес-перчаток. Многие думают, что они за счет того, что нет скольжения, усиливают хват, но на самом деле они делают его слабее, ведь ткань между ладонью и штангой все равно двигается, что заставляет вас сильнее напрягать кисти, из-за чего они быстрее устают. Лично я как штангист категорически против использования любых видов перчаток, но в моем спорте это вообще запрещено. Поэтому их можно использовать, например, если ладони сильно потеют или вас раздражают мозоли, но тогда вам понадобится другой метод укрепления хвата, о котором я на пишу ниже.

Второе – это попытка «накачать» мышцы предплечий, чтобы хват стал сильнее. Серьезная ошибка, ведь сила хвата – это так называемая статическая нагрузка, и в ее работе принимают участие определенные мышечные волокна. В то время, когда вы, выполняя специализированные упражнения на предплечья, качаете другой вид волокон, который отвечает за объем мышц, а не их силу.

2. Замок – один и способов сделать хват сильнее, метод пришел к нам из силовых видов спорта. Прием откровенно болезненный, ведь вы между грифом и пальцами зажимаете большой палец, и при взятии веса на него оказывается сильное давление. Этот метод не рекомендую никому.

Фото: Эдуард Каневский

3. Разнохват. Прекрасный способ значительно усилить хват, такой способ дает возможность работать с существенно большим весом. Прием великолепно подходит для упражнения «становая тяга», а вот подтягиваться и выполнять ряд других упражнений, используя данный хват, к сожалению, не получится из-за неудобства выполнения конкретного движения. Например, подтягивать будет категорически неудобно. Смысл хвата прост, одной рукой, строго симметрично, вы беретесь сверху грифа (смотрите фото), а второй рукой берётесь снизу. Я благодаря этому методу в становой тяге спокойно беру 215 килограммов, в то время как могу осилить всего 150 килограммов, используя обычный хват. Но важно понимать: из-за того, что происходит небольшое вращение руки, нагрузка на позвоночник распределяется не так равномерно.

4. Но бывает и так, что даже при использовании разнохвата руки все равно плохо держат вес, и виной всему пот, даже если вы этого не чувствуете. Здесь на помощь приходит старая добрая магнезия – это тот белый порошок, которым вечно вымазаны штангисты на соревнованиях. Наносите магнезию на ладони обильно, и ваши руки станут автоматически «сильнее». Магнезия бывает двух видов: сухая и жидкая. Сухая стоит копейки, но она сыпучая, пачкается, ее нужно наносить постоянно во время тренировки. Тогда я рекомендую попробовать жидкую, спиртовую магнезию. Стоит она существенно дороже, но зато она не пачкается, ее достаточно нанести один раз за тренировку.

Фото: Эдуард Каневский

5. В тех случаях, когда вы не ставите рекорды, не хотите пачкать себя сомнительным белым порошком, либо вас смущают мозоли, а сильный хват нужен не только в становой тяге, используйте так называемые кистевые ремни, их еще называют лямки, тяги. По сути это два длинных, нешироких ремня, сделанных их жесткой ткани (чаще брезент). Кистевые ремни отлично подходят девушкам,а у которых сила хвата, как правило, слабая сторона. Лямки можно использовать во всех упражнениях, где руки «не держат», это работа со штангами и гантелями, подтягивания на перекладине и так далее. Как правильно надевать и использовать кистевые ремни, смотрите на видео.

Как укрепить хват — Гиревой фитнес — LiveJournal

Довольно распостраненная проблема среди начинающих — слабый хват, который доставляет неудобство самому занимающемуся: оно и понятно, никто не хочет выронить гирю во время рывка, особенно если вы занимаетесь дома. Стоит сразу отметить, что хват тренируется каждый раз, когда вы занимаетесь с гирей. Но если вы столкнулись с проблемой слабого хвата, то необходимо добавить специальные упражнения, которые помогут вам укрепить предплечья для занятий с гирей. Упражнения для развития хвата лучше выполнять в самом конце тренировки, как часть заминки.

Наглядный пример слабых запястьев


1. Вис на перекладине.
Для этого потребуется турник или любая перекладина с толщиной похожей на гирю. Хват ладонями от себя. Повисли и висите сколько сможете стерпеть. Закрепить вторым подходом после небольшой паузы.

2. Тяжелые гири в руках.
Берем тяжелые гири и просто держим их на время. Подбирайте вес так, чтобы удержать смогли хотя бы 30секунд (как правило, начинающим вполне сойдет 24кг или 32кг).

Сергей Бадюк, спортсмен, предлагает как вариант брать блины и держать их пальцами. Если же занимаетесь в спортзале, попробуйте с блинами 10/15кг постоять по минутке.

3. Походка фермера с гирями.
На самом деле, это логичное продолжение предыдущего упражнения. Упражнение описано на гиревичке, а также имеются важные технические моменты.

4. Эспандеры.
Будь то круглые резиновые эспандеры или пружинные, суть их сводится к одному — укреплять.

Необходимо все движения выполнять чисто и не халявить.
Все пальцы должны плотно лежать на экспандере.
Сжимать экспандер по полной амплитуде до касания внутренней поверхности с короткой фиксацией в сжатом состоянии, количество повторов до отказа, после чего делается еще один повтор и в крайнем сжатом, положении задерживаемся на 10 секунд.



эспандеры бубликовые [1]

В эту же категорию я бы отнес и всевозможные резинки.

Упражнения с резинкой выполняются так же по максимально возможной амплитуде, каждый повтор с небольшой по времени фиксацией в крайнем положении. Количество повторов максимально, после чего делаем еще один повтор и задерживаемся на 10 секунд.



Пример упражнений с резинкой [1]

5. Отжимания
Если в вашей программе есть отжимания как часть ОФП, то можно разнообразить позицию ладоней.
Как вариант, упор лежа на кулаках.

6. Рывок на максимум с малым весом.
Берем гирю весом меньше рабочей. Одеваем перчатки, чтобы не останавливаться из-за мазолей.[2]

Вариант 1: лесенка.
1х левой 1х правой
2х левой 2х правой
3х левой 3х правой

Затем на спуск.

Вариант 2.
10х левой рукой + 10х правой рукой
Сделать несколько повторов.

В целом, рекомендуют заниматься без перчаток, но тут лучше предохраниться.
В 2001г. Михаил Маршк на чемпионате России стер себе кожу на ладони, чувство не из приятных. Под спойлером фотография.[3]
[Впечатлительным не смотреть. Стёртая кожа на ладони.]

Что включать в тренировку?
Все разом не надо. Варируйте каждую тренировку упражнения для запястьев. В любом случае, даже если вы не будете делать что-то отдельно для запястьев, но будете совершенствовать технику выполнения рывка, регулярно его повторяя, то запястья укрепятся сами собой.

Это весь арсенал упражнений?
Нет, упражнений еще довольно много. Достаточно озаботиться вопросом и посидеть пару минут в youtube, в поисках информации. Теми же гирями можно научиться жонглировать, но начинающему это явно будет не по зубам.

Использованные ссылки:
[1]. http://iko-energy.ru/index.php/forum/5-prochie-temy/147-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-predplechya
[2]. http://www.girevik-online.ru/forum/viewtopic.php?p=8925#p8925
[3]. https://www.youtube.com/watch?v=aJYAWHP6gQw, 10:21


Интересно было бы услышать ваш опыт, вылетала ли когда-нибудь у вас гиря из рук и в каком направлении.

сила хвата, укрепление хвата, как усилить хват, сильный хват

Как правило, большинство людей, особенно новичков занимающихся силовым спортом, концентрируют свое внимание на развитии каких-то определенных групп мышц, например: бицепса, груди, спины. Того, что по их мнению важно, смотрится красиво и привлекает внимание других. При этом уделяя намного меньше времени на развитие остальных не менее важных групп мышц. В данной статье речь пойдет о мышцах предплечья и силе хвата.

Почему так важна сила хвата?

Сила хвата является решающим фактором, когда дело доходит до выполнения таких упражнений как подтягивания, становая тяга, выпады и других упражнений в которых задействованы мышцы предплечья. Особенно когда эти упражнения выполняются с довольно серьезной нагрузкой. Если ваши предплечья имеют слабое развитие, то они «откажут», прежде чем вы проработаете основную группу мышц. Например, подтягиваясь с дополнительным весом и имея слабые мышцы предплечья, вы не успеете, как следует нагрузить мышцы спины и рук. Выполняя выпады с гантелями в руках, при недостаточной силе хвата, вы закончите упражнение раньше, чем мышцы ног получат достаточную нагрузку. Можно конечно использовать вспомогательное оборудование типа крюков, ремней, лямок и т.д. Возникает вопрос. Для чего тогда заниматься спортом? Необходимо развивать и укреплять все группы мышц, ведь наш организм это единая система.

Виды хватов используемых в силовых упражнениях

Существует несколько видов хвата при выполнении различных упражнений.

Вот самые основные из них:

— Закрытый хват. Когда вы сжимаете в руке гриф гантели.

— Щипковый хват. Когда вы держите предмет кончиками пальцев.

— Открытый хват. Например, при толстом грифе или перекладине.

Хват (поддержка) пальцами. Например, при переносе гантелей, удержание грифа происходит на пальцах.

Упражнения для укрепления хвата

Жим кистевого эспандера

Одно из лучших упражнений для развития крепкого хвата. Существует множество различных видов эспандеров, обладающих различной жесткостью. Выбирать его необходимо исходя из вашей физической подготовки. Начинайте с 2 — 4 подходов по 8 — 10 повторений в среднем темпе. По мере освоения  усложняйте задачу, путем повышения подходов и повторений или смены эспандера на более жесткий.

Удержание штанги

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то для укрепления хвата можно использовать обычную штангу. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч, выпрямитесь (техника подъема как при выполнении становой тяги). Цель данного упражнения состоит в том, чтобы удерживать штангу в течение определенного времени. Для начинающих можно начинать с удержания  по 5 – 10 секунд в 3 – 5 подходах.

 

Прогулка фермера

Обычно выполняется с 2 гантелями или гирями. Смысл упражнения, пройти, удерживая дополнительный вес, определенное расстояние или в течение определенного периода времени. При этом нагружены будут, не только ваши предплечья, но так же мышцы плеч и ног. Попробуйте начать с прогулки в 20 минут и прогрессируйте, например до 40 минут с более тяжелыми весами.

 

 

Вис на канатах или полотенцах

Если у вас есть возможность, выполняйте это упражнение с помощью канатов. Если вашспортзал или место для тренировок не оборудовано канатом, то вместо него можноиспользовать полотенца. Подберите пару обычных полотенец, перекиньте через перекладину и повисните. При этом вы можете не только висеть, но и выполнять подтягивания. Поначалу это упражнение покажется сложным, но зато ваш хват будет становиться сильнее не по дням, а по часам.

 

 

Удержание щипковым хватом

Для выполнения данного упражнения необходимо использовать плоские блины, например от гантелей. Начните с удержания 2 блинов по 0,5 кг в течение 30 секунд. Когда это станет слишком легко, применяйте более тяжелые блины.

 

 

 

Использование грипс

Грипсы — одно из лучших единиц оборудования, которое может использоваться с любой стандартной штангой, гантелями, перекладиной. Использование грипс не позволяет сомкнуть пальцы вокруг грифа или перекладины, тем самым усложняя выполнение упражнения и укрепляя силу хвата. Используйте их при выполнении становой тяги или подтягиваний один или два раза в месяц.

 

Удержание шестигранных гантелей

Если в вашем спортивном зале или в домашних условиях  имеются шестигранные гантели, то это еще один способ подвергнуть ваши мышцы предплечья испытаниям.  Для начала выполняйте удержания в 2 подходах по 30 секунд.

 

 

 

 

Разжатие пальцев

Выполняется с помощью резинки, путем разжатия ее с помощью силы пальцев. Другой вариант выполнения упражнения, это использование ведра с песком. Вставьте руку с закрытыми пальцами в песок, а затем просто разожмите песок пальцами.

Обязательно включайте упражнения для укрепления хвата и мышц предплечья в свою программу тренировок. Помните, что вы сильны лишь на столько, насколько ваше самое слабое звено. Если это хват, то почему бы это не исправить!

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.7/5 (14 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Как укрепить силу хвата | Комплекс упражнений

Стальные кисти. Укрепление хвата.

Автор: Леонид Остапенко, руководитель Научно-исследовательского отдела ЕАМ Спорт Сервис

Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно – они не производят впечатления мощи. “Чудо природы”, рекордсмен мира в олимпийском троеборье – Пол Эндерсон,- имел, к примеру, небольшие кисти, но какова была их сила!

Содержание статьи

Известные своей силой культуристы

Сильные люди выполняют множество потрясающих фокусов, которые воспринимаются как басни, хотя являются истиной. Мы еще вернемся к этой теме. Сейчас вспомним только о легендарном Чарлзе Ван Ситтарте, который в прошлом веке благодаря отлично развитым мышцам получил прозвище “наглядной анатомической карты”. Он при росте 178 см весил 88 кг. Окружность его напряженных бицепсов составляла 45 см – это в те времена, когда культуризма как такового еще не существовало!

Ван Ситтарт

Ван Ситтарт сгибал в ладонях подковы с такой легкостью, как если бы они были изготовлены из глины или воска. Ни одни решетки или кандалы не могли противостоять его силе. Он разрывал их, как тонкие нити. Металлические монеты сгибал и ломал пальцами. Коронным номером этого силача было разрывание пополам теннисных мячей; подобного этому фокуса никто с тех пор не выполнял. Он мог одним нажимом пальцев сломать 4 курительные трубки, вложенные по одной между пальцами правой руки. Публику, наблюдавшую его выступления, Ван Ситтарт дразнил, таким способом: под специальное отягощение подкладывал крупную купюру и обещал, что отдаст ее тому, кто поднимет этот вес руками. Для поощрения он поднимал его сам, удерживая между большим и указательным пальцами.

Фантастическая сила Вана Ситтарта

Но никто не смог получить обещанный Ван Ситтартом банкнот. Железные прутья сантиметровой толщины он одними только ладонями выкручивал в инициалы фамилии любого человека из публики. Рекордом его рекордов было разрывание одновременно трех колод карт! В этой пробе силы Ван Ситтарт не нашел последователей. Другие силачи с трудом разрывали одну или не более двух колод. Подумать только, эти фокусы показывал человек, которого в девятнадцать лет ни одно страховое общество не рисковало страховать по причине плохого здоровья. После нескольких лет тяжелого и изнурительного труда он добился феноменальных результатов.

Билл Перл и Чак Сайпс

Известные своей силой культуристы 50-х годов Билл Перл и Чак Сайпс забавляли публику во время своих показательных выступлений тем, что разрывали металлические номерные знаки автомобилей. Имеются и другие примеры поражающего воображение развития силы хвата. Я лично знаю в Москве человека, который увлечен развитием силы кистей, и у которого собрана потрясающая коллекция кистевых экспандеров и кистевых динамометров. Сила его рукопожатия вызывает изумление. Возможно, мы уговорим его появиться на наших страницах и рассказать о своих секретах. Это – для примера, а теперь приводим несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования.

Как укрепить силу хвата

Накручивание на жердь с отягощением

  • Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).

Накручивание на жердь. Как укрепить силу хвата

Сжимание эспандера

  • Сжимание эспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно двумя руками. Потрясающее подобное упражнение – сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

Сжимание эспандера. Как укрепить силу хвата

Предплечья на скамье

  • Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга “подхватом”. Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.

Как укрепить силу хвата

  • То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается “надхватом” (хватом сверху).

Скручивание предплечья с отягощением

  • С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.

Повороты и вращения кисти с отягощением

  • Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.

Отжимания от стены на кистях

  • На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.

Движения повторять 6-8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2-З серии).

Заключение

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней. Советуем попробовать. Если вы не станете сразу же Ван Ситтартом, то в любом случае сила ваших кистей значительно возрастет. А это пригодится в жизни не раз и не два.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *