Как быстро нарастить мышечную массу — наращиваем и увеличиваем мышцы (питание и тренировки для наращивания)
Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях. Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.
В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».
В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.
С чего начать наращивание мышечной массы
Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:
Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.
Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.
Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.
Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.
Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.
Основы наращивания мышц
Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:
Упорные тренировки.
Правильное питание.
Грамотное восстановление.
Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.
Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.
Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.
Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.
За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.
Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой
Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
Как быстро и правильно нарастить мышцы дома
Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.
Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.
Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.
Как нарастить мускулы, занимаясь на улице
Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто ме
Как увеличить мышечную массу 🚩 как правильно нарастить мышечную массу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Мужской организм таким образом устроен, что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У мужчин в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.
Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.
В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.
Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.
Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.
Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).
Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.
Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов
1. Откатывайте штангу назад для становой тяги
Когда начинаете делать становую тягу, обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше рабочий вес, лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.
2. Тренируйтесь стоя
Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру сгибание рук с гантелями или армейским жим включат в работу намного больше мышц.
3. Используйте разную степень нагрузки
Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.
4. Увеличьте количество повторений
5.Используйте пальцы ног
Это касается жима лёжа со штангой, многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.
6. Применяй изометрические дроп-сеты
Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая бицепс, в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
7. Фиксируй локти при сгибании рук
Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.
8. Применяй препараты для улучшения пищеварения
Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.
9. Утолщай хват
Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.
10. Используйте разный хват
Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – закрытый (когда большой палец
не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.
11. Используй тяжёлый мяч
Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.
12. Правильно выбирайте обувь
Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых приседаний на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.
13. Не расслабляйте во время упражнений
Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.
14. Подтягивайтесь ежедневно
Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.
15. Тренируйтесь на полупустой желудок
Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.
16. Постоянно увеличивай рабочий вес
Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать прогрессию нагрузки. Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.
17. Тренируйтесь по убывающей
Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод обратной пирамиды – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.
18. Применяй жидкую пищу
Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
проходит на ногах. Другое дело когда сделан коктейль из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.
19. Подтягивайтесь с помощником
Здесь рассмотрим 2 способа:
1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.
20. Качай руки в день приседаний
После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или груди.
Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!
Рекомендуем Вам:
Как быстро нарастить мышечную массу
Вам понадобится
- Гантели, гири, штанга
Инструкция
Используйте прогрессивную нагрузку. Т.е постепенное ее увеличение, за счет повторов упражнений или при помощи увеличения силы приложения (или массы поднимаемых весов). Тело будет постепенно приспосабливаться, рост мышц будет заметным.
Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Меньшее количество повторов лишь увеличит силу мышц, но не будет способствовать увеличению их объема. Большое количество повторов, более 20, означает, что выбранный вами вес недостаточен и требует увеличения. Он должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 12 раз.
Выполняйте от 6 до 9 подходов для каждой группы мышц. Оптимальное время выполнения такого количества сетов — 45 минут.
Во время выполнения упражнений вы теряете огромное количество калорий. Поэтому ешьте как можно больше, каждые 3 часа. Для роста мышц необходим протеин, источником которого служит белковая пища. Рассчитайте необходимое количество белка по формуле: вес в кг умножить на 2,205. Это будет ваша масса тела в фунтах и необходимое количество белка в граммах. Т.е. при весе 80 кг для увеличения мышечной массы понадобится 176,4 г белка в сутки.
Употребляйте продукты, богатые белком. Это мясо курицы и свинины (до 20 г белка на 100 г продукта), яйца (6 г белка), сыр (25 г), морепродукты, молоко (27 г белка на 1 литр), орехи и семечки. Включите в рацион пищу, богатую жирами. Они необходимы для синтеза анаболических гормонов, регулирующих процесс образования мышечной массы. Употребляйте авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.
Обязательно включите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. Это зерновой хлеб и отруби, овсянка, картофель, брокколи и шпинат. Они обеспечат организм энергией, необходимой для хорошей переносимости физических упражнений. Также употребляйте в день не менее 300 грамм сырой растительной пищи — фруктов и овощей. Они способствуют улучшению пищеварения и хорошему усвоению строительного материала для образования мышечной массы.
Занимайтесь ежедневно не менее, чем за 4 часа до сна. Ночной отдых должен быть полноценным, не менее 8 часов. Именно в это время идет активное образование мышечных волокон. И обязательно выпивайте не менее 2 литров чистой воды ежедневно. Такое количество необходимо для нормального процесса обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов.
«Как быстро нарастить мышечную массу?» – Яндекс.Знатоки
Быстро — понятие относительное. Чтобы оценить возможную скорость роста мышц нужно знать ваш тип телосложения, возраст, опыт тренировок, физическую форму на данный момент.
Да и рекомендации будут несколько отличаться, скажем, для эктоморфа («худой» тип) и эндоморфа («полный» тип), если вам 20 лет и если 40))
Из общего: самое основное, это регулярные тренировки и правильное питание.
Тренировки нужны в первую очередь силовые (это не только упражнения с отягощением, занятия с собственным весом тоже могут быть силовыми — те же отжимания — от пола и на брусьях, — подтягивания хорошо влияют на привес).
Кардио — бег, прыжки со скакалкой (да-да, не смейтесь, очень хорошое упражнения для разгона крови!) идут вспомогательными, они нужны для дополнительной тренировки сердца, для лучшего насыщения мышц кровью. Если ваша цель — рост мышц, кардио нужно делать до легкого утомления, ни в коем случае не «до упаду».
Говоря о силовом тренинге, нужно выделить три главных аспекта:
Во-первых, для вашего прогресса необходим прогресс тренировочный, это значит, что каждая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей. Можно увеличивать как вес, так и количество повторений.
Во-вторых, основу тренировки должны составлять базовые упражнения со свободным весом, это приседания, становая тяга, жим лежа/стоя, отжимания, подтягивания, различные тяги к животу/груди. Изолированые упражнения (сгибания на бицепс, шарги и т.п.) — только как вспомогательные! Чем больше мышца, которую заставили работать, тем лучше будет рост во ВСЕМ теле.
И в-третьих, лучше недотренироваться, чем перетренироваться))) Обязательно давайте себе отдых, нельзя заниматься каждый день. Оптимальные схемы — три тренировки через день + 2 дня отдыха или 2 через 2. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления после нее.
Говоря о питании. Можно, конечно, поддаться модным тенденциям и закупиться кучей спортпита, но куда важнее и действеннее просто сбалансировать свой рацион по питательным веществам. Строить свой рацион на основе мяса, рыбы, яиц, или их чередования решайте сами, но имейте ввиду, что животные белки предпочтительнее, чем растительные. Овощи, бобы, фрукты тоже очень важны, но как источник углеводов, витаминов и микроэлементов, а не белка.
Из общих рекомендаций — белки 2 г/кг веса, углеводы 3-4 г/кг (зависит от телосложения).
Таблицу с содержанием бжу в разных продуктах найти — не проблема)
Несмотря на вечные разговоры о вреде жира и пользе обезжиренных продуктов, жиры очень нужны спортсмену (и не только спортсмену, кстати), так как производство всех гормонов начинается именно из жира, причем (сюрприз!) животные жиры ничуть не хуже (а порой даже лучше) растительных.
Питайтесь не реже 4 раз в день, рассчитайте необходимое для вас количество каллорий, не забывайте о «заправке» за час-два до тренировки, и будет вам масса! Желаю удачи 🙂
Как увеличить мышечную массу | Как правильно нарастить мышечную массу
Привет, друзья!
Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.
Как увеличить мышечную массу
Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:
- Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц
- Работа с весами разрушает мышечные ткани
- Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
- Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
- Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием
Как быстро нарастить мышечную массу
Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.
Побочные эффекты при быстром способе
1. Появление растяжек
Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится к своему внешнему виду.
Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.
2. Накопление подкожного жира
Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.
Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.
Можно ли нарастить мышечную массу
Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:
1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.
2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.
Диета для наращивания мышечной массы
1. Белковая пища
Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.
Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.
2. Углеводная пища
Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.
При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.
Какими продуктами набрать мышечную массу
1. Сложные (медленные) углеводы и их источники
Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:
- Картофель
- Бобовые
- Коричневый рис
- Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
- Цельнозерновой хлеб
- Овсянка
- Греча
2. Белки и их источники
Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:
- Курица или индейка
- Говядина или телятина
- Постная свинина
- Рыба
- Творог
- Сыр
- Яйца
- Орехи
- Йогурт
3. Жиры и их источники
Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле. А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:
- Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
- Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
- Семена льна (льняное масло)
- Оливковое масло
Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.
Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.
Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.
Удачи и до новых встреч.
Увеличение мышечной массы-быстрые результаты. — Здоровый образ жизни
Расчет простой: основной обмен + физическая активность = потребность в калориях.
ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Быстрый прогресс легко достигается упражнениями с весами. Вы можете развить мышечную массу с помощью тренировок с весом собственного тела, и с помощью весов. Особенно в начале, прогресс будет более быстрым.
Это потому, что вы можете адаптировать весы для вашего тела и ваших целей. Приседания с отягощениями эффективны и относительно легки для развития мышечной массы ног и ягодиц. Упражнения со свободными весами особенно хорошо работают.
Для увеличения мышечной массы, быстрых и ощутимых результатов упражнения на тренажерах являются лучшим выбором. Тренажеры надежны и уменьшают риск травм, поскольку сопровождают ваши телодвижения. В любом случае лучше проконсультироваться с тренером, прежде чем начать.
ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ НАГРУЗКУ ДЛЯ СЕБЯ
Быстрый подъем мышечной массы требует напряженных тренировок. Для того, чтобы тренироваться правильно, вы должны подобрать правильную нагрузку.
Ориентировочное значение: можно сделать 3 подхода по 8-12 повторений. На начальном этапе твои мышцы будут уставать. Со временем это изменится, и нужно будет увеличить нагрузку. 3 х 12 повторений идеально подходят для начинающих.
Вы тренируетесь время от времени и знаете как пользоваться весами надлежащим образом, но прогресс достигается очень медленно? Попробуйте метод пирамида.