Как узнать суточную норму калорий – Онлайн калькулятор БЖУ и суточной нормы калорий

Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин

Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.

Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.

Ваша суточная норма

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

• Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
• Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
• Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161

Результат множим на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.

Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.

Для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5

Результат умножаем на коэффициент нагрузки:

• 1,2 – минимальная;
• 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
• 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
• 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
• 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
• 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
• 1,9 –  занятия спортом + тяжелая работа.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки.

Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Для набора веса

Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?

Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.

Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.

Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:

1. В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
2. На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.

Теперь анализируем результаты:

• Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
• Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
• А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.

Как составить рацион

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

• Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
• Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
• Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Как определить суточную норму калорий для похудения

Наиболее распространенной в наши дни является методика Миффлина-Сан Жеора, которая сейчас считается наиболее точной.

О формуле расчета

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161.

Затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — физическая нагрузка 3 раза в неделю
• 1.4625 — физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — физическая нагрузка каждый день
• 1.725 — физическая нагрузка каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Суточная норма калорий для мужчин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5.

Как и в расчете для женщин, полученный результат нужно умножить на коэффициент физической нагрузки (активности), см. значения выше.

Пример 1. Исходные данные: женщина, вес 60 кг, рост 160 см, возраст 30 лет. Физическая активность — минимум.

Расчет: (10 х 60) + (6,25 х 160) — (5 х 30) — 161 = 1289.

1289 х 1,2 = 1546,8 — это и есть суточная норма калорий. Это то количество кКал, которое можно употреблять, не набирая вес.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (1546,8 кКал) вычесть 20%.

Однако при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) / 0,45 х 8 (исходя из нашего примера, это 1067 кКал).

Никогда не снижайте Вашу норму более чем на 20%! Если Вы сильно уменьшите калорийность своего рациона, Вы навредите здоровью. Первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения остановится, так как, как бы Вы ни уменьшали калорийность, организм будет приспосабливаться. К тому же после низкокалорийного питания по возвращении к нормальному питанию Вы гарантированно наберете вес. Почему? Потому что после «режима голодовки» (а именно так организм воспринимает период низкокалорийного питания, как голодовку, кризис, стресс) организм первое, что сделает, так это займется восполнением резервных запасов энергии, которые истощились в период кризиса (проще говоря, отложит резервную энергию в виде жировых запасов «на черный день»), и все Ваши усилия по снижению веса таким способом будут напрасны. Плюс подточенное здоровье и упадок сил и работоспособности — вот чем чреват недобор калорий.

Мы бы посоветовали не опускаться ниже суточной нормы в 1200 кКал принимаемых с пищей калорий, даже если Ваши расчеты по вышеприведенной формуле показывают более низкое значение. Вместо этого позвольте напомнить Вам, что создать дефицит калорий, необходимый для похудения, можно двумя способами — уменьшить их приход или увеличить их расход. Если Вы хотите быть здоровыми, сильными, активными, не пренебрегайте и вторым способом — увеличением расхода калорий, то есть повышением своей физической активности.

fit-cook.ru

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

При тренировках всегда встает вопрос подбора режима питания. Важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, а также количество энергии.

Для подсчета калорий существует несколько методик. Зная пол, вес и степень нагрузки, нетрудно вычислить необходимое значение для конкретного случая.

Зачем считать калории

Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

Поэтому важно грамотно лавировать между нормой, недостатком и избытком поглощаемого питания. Если число поступающих калорий превосходит затраты энергии, говорят о профиците – это состояние позволит нарастить мышечную массу. Если же физическую активность увеличить, не изменяя рацион – неизбежно возникнет дефицит, который снизит количество жировых отложений в тканях.

Формула калорийности Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

Для женщин:

• от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• после 60 лет: (0,038 × масса в кг + 2,755) × 240 × КФА.

Для мужчин:

• от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Важно учитывать возраст и пол человека – эти факторы оказывают непосредственное влияние на метаболические процессы в организме. Методика подойдет тем, кто хочет узнать свою потребность в условных единицах энергии.

Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

• 1 – слабая;
• 1,3 – умеренная;
• 01,5 – интенсивная.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула – отличный способ узнать свой базовый метаболизм, она позволит составить прогноз суточной потребности в калориях даже при малоподвижном образе жизни.

Для мужчин:

66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × К.

Для женщин:

655 + (9,5 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × К.

Коэффициент К изменяется в зависимости от степени нагрузок:

• минимальная активность – 1,0;
• слабая активность – 1,2;
• нагрузка 1–3 раза в неделю – 1,3;
• спорт 3–5 раз в неделю – 1,6;
• спорт ежедневно – 1,7;
• сильная нагрузка, тренировки 2 раза в сутки – 1,9.

Формула Миффлина-Джеора

На данный момент эта формула калорийности считается самой эффективной.

Для женщин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161.

Для мужчин:

БМ = 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5.

Главный недостаток этого подсчета в том, что результат не отражает соотношения мышечной и жировой массы тела – поэтому расчет подойдет спортивным людям при постоянных тренировках.

Формула Кэтча-МакАрдла

Этой формулой также определяют суточное потребление калорий. Она предусматривает пропорции жировых отложений относительно общей массы человека. Удобство расчета заключается в простоте:

БМ = 370 + 21,6 × Х, где «Х» – это масса тела за вычетом жира.

Соотношение жировой и мышечной тканей в организме способны показать почти все весы современных моделей.

Формула Тома Вернуто

Знаменитый тренер по фитнесу предлагает считать калории по следующей формуле:

Для мужчин:

БМ = 66 + (13,7 × вес, кг) + (5 × рост, см) – (6,8 × возраст, лет).

Для женщин:

БМ = 665 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).

По этому расчету удобно менять исходные данные, ведь после достижения требуемой массы тела нужно вычислять норму потребления калорий для нового веса.

Как снижать или повышать калорийность

Не нужно изнурять организм диетами. Достаточно применить несколько правил:

• есть дробно – чаще, но меньшими порциями;
• обращать внимание на калорийность и состав продуктов;
• употреблять пищу только после возникновения чувства голода;
• прекратить перекусывать семечками, чипсами и солеными сухариками;
• включить в меню больше свежих овощей и фруктов.

Калорийность легко снизить, если заменить газированные сладкие напитки на лимонную воду с мятой. Таким образом можно убрать из рациона за неделю сразу от 400 до 700 условных единиц, а это равно потере примерно 1 кг массы тела.

Привычные перекусы сладостями замещают орешками, сухофруктами, сырой морковью, фруктами, смузи или йогуртами без добавления сахара.

Специалисты доказали, что:

• суточная калорийность на 10% уменьшается, если начинать прием пищи с порции салатных листьев;
• когда перед обедом или ужином есть привычка выпивать 200 мл минеральной воды, количество калорий, требуемых для достижения сытости, уменьшается на 15%;
• любителям картофеля следует употреблять его в запеченном виде;
• отказ от алкоголя снижает аппетит;
• сахар лучше получать из плодов, перестав сыпать его в чай, кофе и каши – это удалит из меню от 5 до 20% привычной калорийности.

Когда стоит задача повысить питательность рациона, лучше делать это плавно. Если организм перегрузить белком, усваиваться он не будет – протеинов должно поступать не больше 2 г на 1 кг массы тела. Каждое куриное яйцо в отварном виде содержит 13 г белка и 157 калорий.

Таким образом, для построения каждого следующего килограмма мышечной ткани требуется съедать ежедневно 5-6 яиц в течение 10 дней. Вес при этом не обязательно будет расти – он может даже продолжать падать, но мускулатура в процессе тренировок вытеснит жир.

Правила подсчета

Понятие «рекомендуемое суточное количество калорий» (РСК) пришло в наш быт из спортивной среды. Атлеты с помощью расчетов узнают нормы дневного потребления при тех или иных нагрузках. В хорошем физическом состоянии им помогает оставаться определенная в индивидуальном порядке величина требуемой энергии.

Подсчет калорий важен для похудения. Здесь нужно применить сразу несколько формул – взять во внимание вес, процент жировых отложений, пол и возраст, а затем определить для себя среднюю цифру. Калькуляцию пересматривают при изменении массы тела на каждые 5 кг.

При потере лишних килограммов также важно сохранить рельеф, не допустив дряблости мышц. Тут снова на помощь приходят формулы – оптимально будет сочетать набор из рекомендуемых ВОЗ, Томом Вернуто и Харрисом-Бенедиктом расчетов. Выводя среднее суточное количество калорий, опирайтесь на советы диетолога, тренера и личные ощущения.

fitness-body.ru

Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Род деятельности	КФА
ОТДЫХ
Сон	1,0
Отдых сидя, чтение	1,4
Отдых стоя	1,8
Личная гигиена	2,2
Рыбалка	3,5
Танцы (вальс)	3,7
Прием душа	4,2
Танцы (энергичные)	10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений	1,03
Чтение	1,4
Письменная работа	1,6
Счет на калькуляторе	1,6
Умственная работа сидя	1,7
Беседа сидя	1,7
Школьные занятия	1,7
Игра на скрипке (профессионал)	1,7
Слушание лекции	1,8
Рисование стоя	1,8
Работа на компьютере	1,8
Игра в шахматы без доски	1,8
Черчение	1,8
Работа на пишущей машинке	1,9
Беседа стоя	1,9
Чтение вслух	1,9
Игра на оркестровой трубе сидя	1,9
Доклад стоя	2,0
Печатание на машинке	2,2
Игра на скрипке (любитель)	2,3
Произнесение речи, преподавание сидя	2,4
Работа в лаборатории стоя	2,6
Чтение лекции	3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи	1,6
Мытьё посуды	2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли)	2,4
Работа по дому (в среднем)	3,5
Стирка вручную	3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон)	3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели)	4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы	2,0
Распределительные работы	2,2
Токарно-шлифовочные работы	2,4
Токарно-фрезеровочные работы	2,5
Работа на шлифовальном станке	2,6
Полуавтоматическая сварка	2,7
Ручная сварка	2,9
Работа химика-аппаратчика	3,1
Работа шахтера на комбайне	3,1
Подсобные работы	3,1
Слесарное дело	3,2
Расточные работы	3,3
Ручная электросварка	3,4
Работа маляра	3,4
Формовочные работы	3,5
Стропальные работы	3,5
Станкостроительное производство	3,6
Работа на химическом предприятии	3,7
Работа тракториста	3,7
Сборка плоскостных секций	3,8
Работа штукатура	4,2
Окраска пульверизатором	4,2
Работа в прокатном цеху	4,5
Работа с отбойным молотком	4,7
Работа плотника	5,3
Зачистка сварочных швов	5,4
Работа бетонщика	5,8
Кузнечные работы	5,9
Обслуживание маховой пилы	5,9
Работа каменщика	6,5
Работа на металлургическом предприятии	7,4
Работа по удалению шлаков	10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем)	6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,5
Работа 1-го помощника бурильщика	3,0
Работа 2-го помощника бурильщика	3,7
Работа 3-го помощника бурильщика	3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,7
Работа 2-го помощника бурильщика	3,7
Работа 3-го помощника бурильщика	3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,8
Работа 2-го помощника бурильщика	4,0
Работа 3-го помощника бурильщика	3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика	3,1
Работа 1-го помощника бурильщика	3,6
Работа 2-го помощника бурильщика	4,6
Работа 3-го помощника бурильщика	3,9
Работа на экскаваторе	6,2
Выемка угля или руды	6,5
Погрузка угля	7,2
Работа киркой и лопатой	8,7
Передвижение вагонеток	9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке	3,4
Работа столяра	3,5
Работа на мебельной фабрике	3,6
Токарные работы	3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок	3,9
Работа на круглопильном станке	4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка	4,1
Пилка дров механическая	4,4
Упаковка	4,4
Сортировка фанеры	4,8
Работа на деревобрабатывающих станках	5,9
Земляные работы	7,0
Пилка дров ручная	7,3
Колка дров	8,4
Рубка деревьев	8,6
Лесоповал	8,9
Строгание рубанком	9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения	1,5
Ручная доочистка корней свеклы	2,0
Заправка техники	2,2
Работа копнителя половы	2,2
Машинное доение	2,2
Сев, культивация	2,3
Подготовка к машинному доению	2,3
Переборка картофеля	2,4
Доение при частично механизированном труде	2,4
Подкопка свеклы	2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии	2,6
Посадка картофеля	2,6
Ручное доение при немеханизированном труде	2,6
Очистка узлов от земли	2,7
Смазка узлов	2,7
Сбор и укладка яиц	2,8
Уборка доильных площадок	2,8
Мойка доильных аппаратов	2,9
Работа скребком	2,9
Работа комбайнера	3,0
Осмотр и выбраковка птицы	3,1
Уборка помещений птицефабрики	3,1
Работа сортировщицы	3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики	3,4
Работа сажальницы	3,5
Сбор томатов	3,5
Ремонт комбайна	3,6
Рыхление земли граблями	3,7
Подвозка кормов в вагонетках	3,8
Поение птицы	3,9
Землемерные работы	4,0
Засыпка семян и удобрений	4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде	4,3
Выдергивание свеклы из земли	4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем)	4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля	4,5
Посадка растений	4,6
Работа копнителя соломы на комбайне	4,7
Запуск двигателя	4,7
Кормление птицы	4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде	4,8
Погрузка мешков	4,9
Рыхление почвы	5,0
Поливка грядок	5,0
Огородные работы, прополка	5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем)	5,9
Уборка овощей в поле	6,1
Пахота на лошади	6,2
Веяние вручную	6,4
Удаление птичьего помета	6,4
Пахота плугом	6,6
Вязание снопов	7,4
Перекопка земли лопатой	7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине	8,0
Косьба косой	10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов	1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды	1,5
Ремонт бытовой техники	1,5
Ремонт обуви	2,0
Работа портного	2,1
Работа электромонтера	2,1
Работа плотника-ремонтника	2,3
Сборка радиоприемника	2,5
Пошив одежды	2,6
Пошив обуви	2,7
Работа лифтера-ремонтника	3,2
Работа в прачечной	3,7
Работа в столовой	3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором	1,6
Работа с неводом	3,7
Вытягивание невода с рыбой	4,8
Охота на морского зверя	5,2
Погрузка-разгрузка туш	5,8
Выделка шкур	5,9
Буксировка туш морского зверя	6,1
Долбление лунок для подледного лова	6,1
Управление санями	6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора	6,3
Гребля на лодке	6,3
Разделка туш морского зверя	9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете)	2,2
Работа лаборанта	2,2
Передвижение в кресле на колесах	2,4
Работа хирурга	2,6
Работа медсестры	2,9
Работа санитара	3,7
Пользование подкладным судном	4,7
Передвижение на костылях	8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста	1,4
Работа рулевого	1,5
Работа кладовщика	1,6
Работа штурмана-механика	1,7
Вождение легкового автомобиля	1,8
Работа парикмахера	2,2
Управление самолетом	2,2
Работа моториста	2,4
Работа рулевого-моториста	2,5
Работа в пекарне	2,5
Работа механика	2,6
Переплетные работы	2,7
Работа проводника на корабле	2,8
Работа на пивоваренном заводе	3,0
Работа матроса	3,3
Работа моториста на скоростном судне	3,3
Вождение локомотива	3,4
Вождение мотоцикла	3,6
Мойка машин	3,7
Работа водителя грузовика	3,9
Работа кочегара на паровозе	5,2
Доставка почты	5,4
Работа лесника	5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная	2,2
Ходьба медленная, прогулка	2,7
Бильярд	2,4
Ходьба 3 км/ч	3,3
Ходьба 4,2 км/ч	4,6
Ходьба 5,3 км/ч	5,8
Ходьба 6 км/ч	6,7
Ходьба 7 км/ч	7,8
Ходьба 8 км/ч	9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч	7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч	10
Ходьба по песку 4,8 км/ч	6,2
Ходьба 2 км/ч с горы	2,3
Ходьба 2 км/ч в гору	18
Бег в атаку	6,5
Бег 8 км/ч	8,8
Бег 12 км/ч	10
Бег 15 км/ч	13
Бег 18 км/ч	17
Бег 20 км/ч	40
Бег 24 км/ч	90
Спринт 100 м	50
Спринт 30 м	100
Лыжи 8 км/ч	13
Лыжи 12 км/ч	15
Лыжи 14 км/ч	18
Лыжные соревнования	21
Катание на коньках (отдых)	3,3
Конькобежные тренировки	9,5
Бег на коньках 12 км/ч	8,2
Бег на коньках 20 км/ч	14
Конькобежные соревнования	27
Езда на велосипеде 9 км/ч	3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч	3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч	5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч	8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч	8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч	13
Верховая езда шагом	3,0
Верховая езда рысью	7,4
Верховая езда галопом	9,1
Купание	3,4
Плавание (тренировка)	9,0
Плавание в холодной воде	12
Плавание 0,6 км/ч	3,2
Плавание 0,9 км/ч	3,7
Плавание 1,2 км/ч	4,7
Плавание 3 км/ч	13
Плавание 3,2 км/ч	14
Плавание 3,6 км/ч	22
Плавание 4,2 км/ч	28
Катание на лодке	3,0
Упражнения в стрельбе	3,3
Спуск по лестнице	3,4
Стрельба из лука	4,0
Бейсбол	4,2
Игра в гольф	4,8
Настольный теннис	4,9
Утренняя гимнастика	5,3
Бадминтон	5,9
Крикет	6,0
Гимнастика (разминка)	6,1
Аэробика (средняя интенсивность)	6,2
Тяжелая атлетика	6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч	6,9
Рытье окопов	7,4
Футбол	7,7
Теннис	7,7
Волейбол	7,9
Аэробика (высокая интенсивность)	8,0
Гребля произвольная	8,2
Фехтование	8,9
Альпинизм	8,9
Подъем по лестнице	8,9
Мотобол	9,4
Борьба	11
Ручной мяч	12
Лыжный слалом (тренировки)	12
Регби	13
Баскетбол	13
Бокс	14
Соревнования по фигурному катанию	16
Соревнования по плаванию	18
Дзюдо	21
Соревнования по гребле	24
Соревнования на велотреке	24
Хоккей на льду	26
Лыжный слалом (соревнования)	34
Один мощный рывок	300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах	1,2
Отведения в лучезапястных суставах	1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах	1,3
Сгибания в локтевых суставах	1,4
Повороты в локтевых суставах	1,3
Сгибания в плечевых суставах	1,8
Отведения в плечевых суставах	1,7
Повороты в плечевых суставах	1,2
Круговые движения в плечевых суставах	2,1
Отведения в шейных суставах	1,2
Повороты в шейных суставах	1,2
Круговые движения в шейных суставах	1,5
Сгибания в пояснице	1,8
Отведения в пояснице	1,4
Повороты в пояснице	1,4
Круговые движения в пояснице	2,0
Сгибания в голеностопных суставах	1,7
Отведения в голеностопных суставах	1,5
Повороты в голеностопных суставах	1,3
Круговые движения в голеностопных суставах	1,6
Сгибания в коленных суставах	1,7
Повороты в коленных суставах	1,8
Сгибания в тазобедренных суставах	2,4
Отведения в тазобедренных суставах	2,4
Повороты в тазобедренных суставах	1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах	2,8
Сгибания во всех суставах	2,2
Отведения во всех суставах	1,7
Повороты во всех суставах	2,0
Круговые движения	2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин	9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин	3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин	4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту	1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту	2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту	3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин	6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин	7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту	10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м	5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м	6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м	7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м	8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м	6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,4

easy-lose-weight.info