Как накачать мускулы за неделю
Инструкция
Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.
Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.
На завтрак употребляйте «углеводы» — хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» — сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков — сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.
Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет виден уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.
Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.
Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше . Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.
Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро накачать грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!
www.kakprosto.ru
Как накачать мышцы дома за 2 недели?
Многие стремятся к обладанию безупречного физического здоровья и внешнего вида. Однако, наша повседневная жизнь, которая в основном состоит из работы и отдыха от нее, не оставляет много шансов, а главное времени, для того, чтобы следить за собой.
Кто-то ходит в спортзал, кто-то делает зарядку по утрам, но многим кажется, что этого мало. Любое развитие, в том числе развитие тела, предполагает работу в системе. Поэтому, если вы задумали подкачать свои мышцы и укрепить тело, тогда занятия должны проходить каждый день. Приведем некоторые упражнения, как правильно качаться в домашних условиях. Они могут показаться вам знакомыми, но это совершенно не умалит их важности для полноценного и правильного развития ваших мышц. Итак, как накачать мышцы дома за 2 недели.
Качаем мышцы дома: что надо
Немного о принципе работы. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, необходимо постепенно увеличивать свой вес. Дома это можно сделать, например, одев рюкзак с книгами. Постепенно наполняя рюкзак разнообразной литературой, мы наполняем наше тело весьма однозначной силой. Ближе к делу, дорогой читатель.
Подтягивание на турнике
Повисните на турнике. Ладони должны быть отвернуты от себя, а руки находиться на ширине плеч. Перед нами стоит задача, казалось бы банальная до предела, просто подтягиваться. Но не все так однозначно, ведь для того, чтобы упражнение оказалось эффективным, его нужно делать технично и правильно.
- Подтягивания следует выполнять медленно и равномерно. Скорость подъема и спуска при подтягивании одинакова.
- Не делайте рывков, иначе это приведет к работе мышц по инерции.
- Увеличивая нагрузку, прибавляйте максимальный вес, который вы способны поднять равномерно. Старайтесь, чтобы количество подходов было минимальным.
- Дышать следует носом. На подъеме — вдох, на опускании — выдох. Скорость подъемов и опусканий должны совпадать с вашим обычным темпом дыхания.
Существует еще один вид хвата для подтягиваний. Он называется «обезьяний». Для того, чтобы выполнить «обезьяний хват» все пять пальцев должны обхватить перекладину. Подтягиваться к перекладине следует за голову. Специалисты советуют делать нечетное количество подтягиваний. Такое количество подтягиваний дает возможность распределить нагрузку для повышения выносливости. Минимум, для того, чтобы накачать мышцы дома за 2 недели — это три подхода.
Отжимания от пола
Теперь посмотрим, как накачать мышцы дома за 2 недели, а может чуть дольше, но наверняка, с помощью отжиманий.
- Не забывайте увеличивать вес по мере продвижения в выполнении упражнения. Добавьте пару тяжелых книг в ваш «тренировочный» рюкзак.
- Выполнять требуется опять же нечетное количество отжиманий.
- Если вы будете выполнять упражнение на кулаках, то вы только повысите эффективность работы ваших мышц.
- Характер движений плавный, медленный и постепенный. Такие же принципы как и при подтягивании.
- Опускаемся на вдохе и выжимаем себя и свое тело на выдохе.
- Специалисты рекомендуют выполнять по 5 отжиманий за подход. С такой нагрузки лучше всего начинать. По мере того, как ваша мышечная масса будет расти, нужно будет поднимать эту планку.
- Между подходами ложитесь на живот, подложив под голову руки. Это поможет, если во время отжиманий вы чувствуете тянущую боль в пояснице. Постарайтесь осознавать работу ваших мышц в каждый отдельный момент времени. Такой же совет можно применить и при подтягиваниях.
Упражнение на мышцы спины
Лягте на живот. Закрепите свои ноги. Вы можете расположить их под диваном или под турником. Главное — это найти надежную точку опоры, способную выдержать ваш вес. Руки уберите за голову. Начинайте медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Как и в упражнениях на отжимания, следует начать с подходов по 5 раз. Дыхание должно быть равномерным, а тело должно двигаться плавно и без рывков.
На нашем сайте Вы найдете множество статей о том, как накачать мышцы: ноги, руки, плечи, спина, ягодицы и т.д. Читайте и делайте!
elhow.ru
Как накачаться за неделю: возможно ли это
Разговоры о том, что накачать мышцы в домашних условиях нереально — миф. И его можно легко опровергнуть, просмотрев видео, в котором человек в реальности накачал мышцы за неделю. Конечно не такие, что приводят в восторг окружающих, но вполне заметные.
Добиться увеличения мышц дома довольно просто, но для этого нужны терпение и самодисциплина. Как накачаться за неделю спрашивают многие молодые люди, и ответ на этот вопрос прост. Самоотверженно работать и выполнять прописные истины спорта.
Правила для достижения цели
При большом желании можно «горы свернуть», а накачать мышцы не за семь, а за десять дней можно попытаться, если сила воли у вас железная.
Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.
- Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях. Это важно.
- Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь.
- Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов.
- Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели.
- Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов.
- Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты.
- Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его. При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.
Упражнения для прокачки мышечных групп дома
- Грудная часть тела.
Обычные отжимания от пола. Постановка рук на тридцать пять сантиметров шире плеч. При выполнении пятнадцати повторов без особого труда нужно ввести утяжеление. Наденьте рюкзак с грузом и постарайтесь выполнить двенадцать отжиманий.
- Вводите разнообразие в данное упражнение.
Делайте движения, положив ноги на кресло, так вы проработаете разные группы грудной.
- Работа на турнике или брусьях.
Такое оборудование точно имеется в каждом дворе. Нагружайте мышцы по мере выполнения подтягиваний. Спинные мышечные группы.
- Мышцы спины дома необходимо прорабатывать на турнике с помощью подтягиваний обратным хватом, широким. Такие движения отлично нагружают дельты задние, бицепсы.
- Плечевой отдел мышечных групп.
Приготовьте пакеты с сахаром или мукой, поставьте в сумки. Выполняйте подъемы вперед, в стороны. С гантелями будет лучше, если они имеются в доме. Нагрузку увеличивайте постепенно.
- Прорабатывать трицепсы можно сгибанием и разгибание верхних конечностей с утяжелением с положения, стоя или сидя.
- Тренировать трицепсы надо посредством отжиманий от плоскости, поставив руки, чтобы большие пальцы прикасались. Хорошо освоив пятнадцать подъемов, и опускание, добавляйте утяжеления.
- Икроножные мышцы можно прокачать приседанием, выставляя одну ногу на весу вперед.
- Прокачка пресса происходит путем выполнения упражнения скручивания, с положения лёжа, подъем ног в верхнюю точку.
Главное в домашних условиях не перегружать мышцы. Выполнять повторов не менее двенадцати раз. Нагружать мышцы необходимо с каждой тренировкой. Постоянные тренинги и сбалансированное питание дадут шикарные результаты.
Как накачаться без химии
Чтобы получить идеальное тело без приема анаболических стероидов необходимо усердно и продолжительно тренироваться. Расстраиваться не следует так как, зная простые секреты и правила приблизиться к цели возможно через несколько недель.
Проблемой многих атлетов является остановка мышечного роста. В это время что ни делай, результата не получишь. Связано такое явление с ошибками в рационе питания и тренингах.
Правила для тех, кто стремится быстро накачать мышцы, и сохранить здоровье в норме.
- Интенсивное выполнение упражнений будет способствовать росту мышечных систем. В то же время поможет избавиться от жира. При малейшем торможении роста той или иной группы мышц, старайтесь увеличить темп движений и увидите, что получится.
- Упражнения на определенную мышечную группу чуть быстрее выполняет стимулирование ее роста.
- Начинаем тренировки с изоляционных упражнений. Это поспособствует разогреву мышц.
- Касание к рабочей мышце помогает активироваться ее волокнам.
Зная теоретический материал по прокачке нужных групп мышц, считайте, что вы на пятьдесят процентов у цели. Получить красивое тело без химии вполне реально. Нужны регулярные тренировки, на каждом занятии увеличивать нагрузки и, конечно же, не отступать от правильного питания. Сравните на фото тела ребят накачанных с помощью химии и натуральные мышцы, полученные в ходе регулярных тренировок.
С какого возраста можно заниматься с железом
Часто мальчишки двенадцати — тринадцати лет столкнувшись с подростками сильнее их, идут записываться в секции бодибилдеров, тяжелоатлетов, боксёров. Так вот, упражнения с весом полтора килограмма разрешено использовать подросткам с четырнадцати лет и то с исходного положения лежа. И упаси бог, не стоя и сидя.
Как можно подкачать мышцы в возрасте тринадцати лет: использовать вес своего тела и выполнять различного рода подтягивания, отжимания, висеть на перекладине. До 12 лет мальчишечьи мышцы очень отличаются от мужских по составу и структуре. Воды в организме подростков много, а белка мало. Из этого следует, что ребёнок очень быстро устает и не может справиться с большими нагрузками.
Костная система находится в стадии развития, потому работая с весом, подросток подвержен травмированию. А проводить тренировки с весами рекомендуется с восемнадцати лет, тогда ваши мышцы будут увеличиваться очень быстро. Не удивительно, что парни поголовно качают плечи, руки, пресс. Каждый мужчина стремится иметь идеальное тело: широкие плечи, узкий таз, рельефные руки, кубики на животе.
И какой девушке не хочется пройти с таким мужественным молодым человеком. Потому вопрос как накачаться за неделю звучит довольно часто. Для некоторых данный вопрос слышать смешно, а те, кто горит желанием добиться поставленной задачи, добиваются, не смотря ни на что.
trainingbody.ru
как быстро прокачать брюшные мышцы за короткое время – Bodywiki.ru
Каждый из нас может по-своему представлять, каким должно быть идеальное тело, но все, безусловно, согласятся, что накачанные руки и ноги будут органично смотреться с привлекательным накачанным прессом, а не с пивным животиком. В настоящее время многие интересуются, как быстро накачать пресс за неделю и возможно ли сделать это дома? По мнению экспертов, это вполне возможно при оптимально подобранных упражнениях.
Особенности пресса
Расположенные на стенках живота мышцы создают брюшной пресс. Он осуществляет ряд важнейших функций. Элементами данной структуры являются поперечные, внутренние косые, наружные и прямые мышцы. Они формируют своеобразный каркас, поддерживающий всё тело. Наружные косые и внутренние мышцы находятся перпендикулярно одна другой, а прямые – вертикально. При грамотно подобранной системе тренировочных занятий каждая из данных частей может иметь красивый вид.
Структура брюшного пресса являет собой главную разновидность защиты органов.
Кроме того, именно на неё приходится вся нагрузка, выдержать которую в одиночку позвоночник не может. Эти мышцы могут выдерживать гигантские нагрузки, но для этого придётся хорошенько поработать. Если вы хотите накачать пресс за 1 неделю, то должны оптимально подобрать систему тренировочных занятий и уделять ей некоторое время.
Как организовать тренировки?
Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:
1. Занимайтесь по утрам. В плане укрепления мышечной массы наиболее подходящим периодом времени считается время перед завтраком. Пустой желудок не будет мешать. Чтобы активировать пищеварительную систему, устранить проблемы, связанные с опорожнением кишечника, можете выпить стаканчик тёплой воды.
2. Занимайтесь дома. Существует такое распространённое заблуждение, что накачать пресс можно лишь в тренажёрном зале. Это не соответствует действительности. Столь же эффективно можно накачать его дома. Укрепление брюшных мышц возможно и без каких-либо тренажёров.
3. Занимайтесь регулярно. Как правильно накачать пресс за короткое время? Опытные спортсмены говорят: тренируйся чаще. То есть минимум трижды на протяжении недели либо через сутки. Уплотнять график не следует – мышцы должны отдыхать. Реже – бессмысленно, поскольку итог будет менее впечатляющим. Совершать «подвиги» в стремлении накачаться в кратчайшие сроки – глупо.
4. Выберите оптимальный для вас темп. Работая над укреплением брюшных мышц, уделяется особое внимание внутренним, косым, наружной и прямой. Во время тренировочных занятий необходимо прорабатывать каждую из них, поскольку, к примеру, косые создают талию, а прямая – вожделенные «кубики» на животе. Но ритм их функционирования должен 100-процентно отвечать вашим требованиям. Можно накачать пресс, задерживаясь в нужных позах на 5 секунд. Чтобы в короткий срок получить упругий живот, необходим быстрый темп и дополнительные нагрузки – штанги либо гантели.
5. Периодически делайте разминку. Самыми отзывчивыми являются хорошо разогретые мышцы. Перед тренировочным занятием побегайте на месте, немного попрыгайте на скакалочке.
Ну что же, с анатомией мы разобрались, с особенностями тренировочных занятий тоже. Теперь можно переходить к главной части и узнать, как накачать пресс за неделю. Упражнениями. За сколько можно накачать? Регулярно выполняя их, вы сможете получить красивый животик уже за первую неделю.
Упражнения
По предлагаемому комплексу успешно качали «кубики» многие:
1. Вис на турнике. Уровень эффективности данного упражнения втрое более стандартных скручиваний. Поднимите прямые (для повышения нагрузки) либо согнутые (для упрощения работы) в коленках ноги в висячем положении.
2. Велосипед. Уровень результативности вдвое более стандартных скручиваний. О высокоэффективном способе накачки посредством данного упражнения известно, пожалуй, каждому: ложитесь на спину, поочерёдно подтягивайте правую и левую ноги к противоположному локтю. При соприкосновении локтя и ноги 2-я нога должна находиться в 10 см от поверхности пола и быть прямой.
3. Подъём для живота. Ложитесь на спину и сделайте несколько быстрых рывков к ногам, сгибая при этом коленки.
4. Скручивания диагональные. Находясь в лежачем положении, немного согните ноги в коленях, заведя руки за голову. Сделайте несколько подъёмов торса, при этом поочерёдно подтягивая локоть к противоположному колену.
5. Скручивания боковые. Ложитесь на бок, крепко сожмите ноги, руки под голову. Используя боковые мышцы, поднимайте торс кверху, при этом стараясь поднимать его как можно выше.
Каждое из данных упражнений следует делать 15 раз. Лучше выполнять три 15-разовых сета, однако на начальном этапе это будет весьма трудно. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки. За сколько недель можно накачать живот таким образом? Примерно за 1-2 недели, но можно и быстрее.
Как повысить продуктивность тренировочных занятий?
Теперь вы знаете, как накачивают пресс за неделю либо за пару недель. Но эффективность упражнений можно существенно увеличить если:
- Правильно питаться. О сладком забывать не стоит, поскольку глюкоза крайне необходима мозгу и мышечной массе. Но о жареной картошечке, жирном мясце, булках лучше забыть. Их место в вашем рационе должны занять яйца, творог, всевозможные фрукты и овощи.
- Обильно пить. Без достаточного количества жидкости невозможен нормальный обмен веществ. Повышенное употребление жидкости будет способствовать стремительной потере жира. На протяжении суток надо пить 1,5 л. воды.
- Делать растяжку по окончанию выполнения главного комплекса. Она способствует повышению уровня податливости мышц. Особенно уместна она при хорошо разогретых мышцах. Становитесь на колени и наклонитесь подальше вперёд. Делайте всё не спеша. Используя колени, сделайте мостик. Не удалось? Не беда – 2 дня и всё получится.
Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс за неделю. Следуйте советам, и за короткий период сможете поразить всех видом накачанных, красивых кубиков на своём животе, как на фото. Подробный урок представлен в видео.
bodywiki.ru
как накачать мышцы за неделю
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись. Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты. Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в: бег или активное плавание аэробика Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз. Скручивание — упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу согнуты в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа. Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны та, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону. Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса) . Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Подъем бедер Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. Перочинный нож Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочиного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. Повороты ног С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.
За неделю — нереально, разве что максимум 2-3 кг наберешь, если поднапрячься сильно и то вряд ли. Запишись в зал, питайся правильно и много (4-6 раз в день), соблюдай режим, пей протеин. Должно привести к успеху. Сам так вырос с 64 кг до 71 кг за 2 месяца. 7кг за 9 недель — отличный результат, на мой взгляд. Протеин, насколько помню, купил здесь <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/4Qf21c» target=»_blank»>http://vk.cc/4Qf21c</a>
touch.otvet.mail.ru
Как накачаться за 1-2 недели :: SportCompleks.com
Накачаться за 1, 2 недели практически невозможно. Это слишком короткий срок, чтобы из хлюпика превратится в качка. Но стремиться к этому нужно, и есть даже специальные методики для тех, кто спешит достигнуть результата. В этой статье мы расскажем, как можно накачаться за неделю – две.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря…
Как накачаться за 2 недели
Чтобы накачаться за две недели в домашних условиях, главное составить график занятий. Например, первые семь дней вы тренируетесь в нечетные дни. Соответственно, у вас будет целый свободный день между занятиями, чтоб отдохнуть от нагрузок и восстановиться. Вторую неделю придется полностью посвятить тренировкам, то есть упражнения необходимо делать каждый день.
Разминка – это то, с чего мы начинаем каждое занятие. Потом уже можно переходить на более трудные упражнения, обязательным из которых для вас будет поднятие тяжестей. Не берите сразу много – килограмма будет достаточно. Когда привыкнете, переходите на более тяжелые гантели и гири.
Чтобы накачаться за 2 недели, строго соблюдайте диету. О мучном и сладком придется забыть. Замените их зеленью, мясными и рыбными продуктами. Пейте много воды. Полезно и молоко, а также исходящие из него продукты – творог, сыр и кефир.
Как накачаться за неделю дома
Если же две недели для вас итак слишком долгий срок, то можно пробовать накачаться дома за одну неделю. Тут, как и в случае двух недель, важно следить за питанием и строго соблюдать график тренировок. Каждый день на них должно уходить 2 часа.
Обязательно поднимайте гантели. Каждая должна весить 5 кг. Возьмите их в две руки, присядьте на стул. Спина при этом должна оставаться ровной. Дышите глубоко, и при этом поднимайте гантели плавно до груди. В том же темпе опустите их вниз, в первоначальное положение. Это упражнение поможет накачать плечи, бицепсы, верхнюю часть груди и трицепсы.
Если есть штанга, то используйте и ее. Начинайте с 20 килограммов, в конце недели увеличьте массу еще на 10. Выжимайте штангу лежа на скамье или полу. Опускайте гриф так, чтоб он едва касался груди. Выдохните – и поднимайте штангу вверх.
Быстро накачаться за неделю поможет и турник. Ухватитесь за него руками, расстояние между ними не должно превышать 100 сантиметров. Подтягивайтесь, пока подборок не будет выше турника, удерживайте положение пару секунд, после чего плавно примите исходную позицию.
Эти простые занятие помогут вам достичь цели и покажут, как можно накачаться за неделю дома.
Как накачаться за 1 неделю в тренажерке
Если вы имеете возможность посещать зал, то вам повезло. Ведь в тренажерке на специальных снарядах сделать это проще и быстрее, особенно если мы хотим накачаться за неделю.
В первый день важно сделать акцент на спину:
- Жим от груди – делаем 12 раз по 6 подходов. Первые подходы делаем в горизонтальном положении, следующие важно использовать наклон. В зале есть специальные скамейки под углом.
- Тяга к животу. Тут используем штангу. Нужно 4 подхода по 12 раз. Очень важно, чтоб спина оставалась полностью ровной. При этом напрягаем сильно поясницу, чтоб ее мышцы зафиксировали наш позвоночник.
- Упражнение бабочка – все те же 12 раз по 4 подхода. Используется специальный блок Предплечья нужно свести вместе.
Второй день посвящаем бицепсам и трицепсам. Нужно делать следующие упражнения:
- Взять в руки штангу и сгибать их, оставаясь в вертикальном положении. Работать должны только руки ( 4 подхода по 12 раз).
- Садимся на скамью под наклоном, берем гантели и вместе с ними загибаем руки ( 4 подхода по 12 раз). Руки работают по очереди. Это поможет вам накачать бицепс.
- Жим по-французски. Как накачаться с ее помощью? Взять штангу, хват при этом узкий и делаем жим из-за головы. Руки активно сгибаются, в этом положении качается трицепс
( 6 подходов по 10 раз)..
На третий день упор делаем на бедра и плечи:
- Берем специальные стойки для штанги. В положении сидя выжимаем штангу из-за головы. Хват широкий (4 подхода по 10 раз)
- Подтягиваем штангу к подбородку. Хват узкий (4 подхода по 12 раз).
- Приседаем со штангой (5 подходов по 12 раз).
После истечении трех дней, возвращаемся к дню первому – и так далее, по кругу. Эта нехитрая программа поможет вам накачаться с помощью силовых тренажеров в зале всего за одну неделю.
blog.sportcompleks.com