На какие дистанции бегают с низкого старта. Методические рекомендации по технике бега с низкого старта
Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.
Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.
На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.
Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.
Техника низкого старта
При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.
Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.
Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.
Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.
Спутниковое телевидение прочно вошло в жизнь миллионов россиян и продолжает завоевывать все новых своих сторонников. Обычно установку и настройку комплекта оборудования для приема спутниковых телеканалов производит специалист. Но эта работа не так сложна, чтобы ее нельзя было выполнить самостоятельно.
Покупая комплект оборудования, обратите внимание на диаметр антенны. Чтобы прием был уверенным в любых условиях – например, при густой грозовой облачности, берите антенну с диаметром зеркала не менее 90 см.
Сразу приобретите комплект болтов для крепления к стене – обычно в комплекте с антенной их нет. Также вам понадобятся два F-коннектора и кабель нужной длины для соединения ресивера и конвертора антенны.
Настройка спутниковой антенны начинается с поиска в интернете информации о точных координатах интересующего вас спутника. Например, для просмотра каналов «Триколор ТВ» в европейской части России вам будет необходимо направить антенну в точку, находящуюся в шести градусах левее юга – если вы будете стоять к нему лицом. Высота нахождения спутника над линией горизонта зависит от местности, в которой вы проживаете. Ее знать необязательно, достаточно посмотреть, с каким примерно наклоном установлены антенны у тех, кто уже смотрит «Триколор ТВ».
Не стремитесь крепить антенну слишком высоко – например, на коньке крыши. В этом положении при дожде и температуре, близкой к нулю, она будет обледеневать на ветру, что приведет к прекращению приема. Старайтесь установить ее в месте, хоть немного закрытом от ветра, при этом линию между антенной и спутником не должны затенять деревья и иные объекты.
Соедините ресивер и конвертор антенны кабелем с навинченными F-коннекторами (порядок их установки посмотрите в интернете). Подключите к ресиверу телевизор входящими в комплект кабелями, переключите его на прием внешнего сигнала. Включите телевизор, нажмите на пульте ресивера красную кнопку (для «Триколор ТВ», у других ресиверов смотрите входящую в комплект инструкцию). На экране должно появиться окошко с двумя шкалами – уровня сигнала и его качества. Пока антенна не настроена на спутник, шкалы пустые.
Для настройки вам потребуется помощник. Вы будете повор
Высокий и низкий старт
г осударственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация “Колледж Сервиса и Туризма”
Высокий и низкий старт: что такое, отличия, на каких дистанциях используются, правила выполнения .
Выполнила студентка
Группы ТХ2-15
Ложкина Валерия
Преподаватель: Алукриева Э.Л.
Содержание
Техника выполнения высокого старта…………………….3
Техника выполнения низкого стар……………………..4
Бег по дистанции………………………………………..5
Как правильно стартовать с высокого старта…………6
Как правильно стартовать с низкого старта…………..7
Стартовый разбег……………………………………….8
Начало движения…………………………………….…9
Финиширования………….……………………………10
Техника выполнения высокого старта.
Перед подачей команд спортсмен должен находиться на расстоянии 1,5-2 м до линии старта. При команде «На старт» легкоатлет выставляет толчковую ногу вперед ступней, при этом носок размещается непосредственно перед стартовой линией.
Другая нога, являющаяся маховой, перемещается на полшага назад, опираясь на переднюю половину стопы. Ступни ног расставляются таким образом, чтобы они были параллельны друг другу по траектории движения. Старт осуществляется в раскрепощенном состоянии мышц.
Техника выполнения низкого старта.
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу. Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу.
Как правильно стартовать с высокого старта
Бег представляет собой один из естественных процессов физической активности. Большое значение имеет выбор старта, так как высокий считается, со стратегической точки зрения, более приемлемым по сравнению с низким.
Как правильно стартовать с низкого старта
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
Стартовый разбег
В нем выделяется две части: раскатывающая и силовая. При первом типе разбега главная работа выполняется стопой и коленом. Ноги идут вдогонку к «падающему» корпусу. Стопа и разгибатели колена толкают тело вперед. После того как происходит отталкивание, нога подхватывается бедром, что помогает стопе прийти на дорожку одновременно с тазом. Преимущества данного типа заключаются в том, что старт требует затраты минимума усилий, в результате чего увеличивается частота шагов.
Но при спринтерском беге на короткие дистанции бедро не выходит вперед, особенно у начинающих спортсменов, и эффективного проталкивания не получается.
При силовом типе разбега главная работа выполняется задней поверхностью бедра и стопой. Нога помещается на опору перед центром массы. При беге сразу включаются мышцы задней поверхности бедра. При этом корпус все равно поддерживается в наклонном положении. Этот тип обеспечивает мощный разбег и хороший переход в бег по заданной дистанции. Но при этом с большой вероятностью можно повредить мышцы задней поверхности бедра. Данный тип предполагает мощную зарядку пружины на старте с различной расстановкой рук. В основном подходит для коротких дистанций.
Начало движения
После команды «Марш» легкоатлеты стартуют. При этом базисной ногой, используемой в беге, является маховая, которая в колене согнута. Техника высокого старта предполагает начало движения активным движением с акцентом на маховой ноге. Первые шаги выполняют упругой постановкой ступней под корпусом, при этом стартовый наклон не теряется. Это способствует набору спортсменом максимально возможной скорости.
В дальнейшем происходит выпрямление туловища и увеличение длины шага. При длине дистанции, превышающей 400 м, команда «Внимание» не дается, но при обучении технике высокого старта нужно чередовать использование трех и двух команд.
ФИНИШИРОВАНИЕ
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
Список литературы
https://www.syl.ru/article/361913/vyisokiy-start-tehnika-vyipolneniya-na-kakih-distantsiyah-primenyaetsya-vyisokiy-start#image2163495
http://runnerclub.ru/training/beg-s-nizkogo-starta-tehnicheskie-osobennosti.html
http://runnerclub.ru/training/beg-s-nizkogo-starta-tehnicheskie-osobennosti.html
Методические рекомендации по технике бега с низкого старта
Қазақстан Республикасының білім және ғылым министірлігі
Министерство образования и науки Республики Казахстан
Щучинск қаласы Жоғары техникалық мектебі
Высшая Техническая Школа г.Щучинск
Методические рекомендации.
По технике бега с низкого старта.
Подготовил: преподаватель
Физ.воспитания: Новиков В.В.
2013г.
Низкий старт
Низкий старт- наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.
Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя — на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.
По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные — наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).
Руки в локтях должны быть вы1iрямлены, но не напряжены, плечи — слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.
По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».
После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.
Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаю тся благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.
Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя — резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным двикеггием бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в,момент ухода с колодок, и переходит на бег.
4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.
Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.
5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. б. Установка стартовых колодок.
Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.
Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.
Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.
Бег с низкого старта с колодок без сигнала.
Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.
Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта
Бег с низкого старта с колодок в горку.
Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).
Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.
Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.
Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.
Из положения «На старт!» ‘бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Специальные упражнения
К коротким — спринтерским классическим дистанциям в легкого атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях — манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.
Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.
В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.
Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.
Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При вы полнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.
Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением — 15-20 м (6-8 раз).
Прыжок в длину с места (8-10 раз).
Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).
Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).
Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).
Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).
Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).
Бег по лестнице (4х6 раз).
Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая — «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.
Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (5х30 м).
Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).
Прыжки в длину с места (8-10 раз).
Тройной прыжок с места (8-10 раз).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).
Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).
Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.
Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).
Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).
Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).
Прыжки с ноги на ногу через отметки.
Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).
Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)
Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.
Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:
Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).
Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).
Бег с коду на 30 м (5 раз).
Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.
Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).
Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).
Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).
Различные многоскоки на время.
— Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).
— С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.
Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
150 м х 4 раза переменный бег.
200 м х 3 раза переменный бег.
Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).
Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.
Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
Кроссовый бег 15-20 мин.
Для совершенствования 4-й фазы — финиширования — применяют следующие упражнения:
Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).
Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4-6 раз х 50-60 м).
Бег на 100, 200 м с низкого старта.
Низкий старт и стартовый разбег
Обучение бегу с низкого старта
Низкий старт— наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.
Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя — на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.
По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные — наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).
Руки в локтях должны быть выпрямлены, но не напряжены, плечи — слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.
По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед-вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».
После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.
Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаются благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
1.Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.
2.Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя — резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок, и переходит на бег.
4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.
Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.
5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения.
6. Установка стартовых колодок.
Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.
Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.
Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.
Бег с низкого старта с колодок без сигнала.
Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда:«Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.
Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта
Бег с низкого старта с колодок в горку.
Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например:«Гоп!», «Беги!» и т.п.).
Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.
Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.
Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.
Из положения «На старт!» ‘бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Специальные упражнения
К коротким — спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях — манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.
Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.
Комплекс упражнений
для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.
Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.
Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой во впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.
Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.
Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).
Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением — 15-20 м (6-8 раз).
Прыжок в длину с места (8-10 раз).
Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).
Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).
Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).
Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).
Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).
Бег по лестнице (4х6 раз).
Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая — «пистолетик» (8-10 раз).
Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.
Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).
Прыжки на двух ногах (5х30 м).
Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).
Прыжки в длину с места (8-10 раз).
Тройной прыжок с места (8-10 раз).
Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).
Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).
Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.
Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).
23.Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).
24. Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).
25. Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).
26. Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).
27. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).
28.Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).
29. Прыжки с ноги на ногу через отметки.
30.Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).
31. Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)
32. Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)
Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.
Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:
Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).
Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).
Бег с коду на 30 м (5 раз).
Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.
Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).
Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).
6.Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).
7.Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).
8. Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).
9.Различныемногоскоки на время.
10. Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).
11. С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.
Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.
150 м х 4 раза переменный бег.
200 м х 3 раза переменный бег.
Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).
Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).
Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.
1.Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот.
2. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.
Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.
Кроссовый бег 15-20 мин.
Для совершенствования 4-й фазы — финиширования применяют следующие упражнения:
Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).
Пробегание отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4-6 раз х 50-60 м).
Бег на 100, 200 м с низкого старта.
Техника бега на короткие дистанции:особенности и правила
Короткими или по-другому спринтерскими дистанциями традиционно принято считать эстафеты на 60 м, 100 м, 200 м, 400 м. Атлеты могут бежать по прямой линии или с поворотом. Правильная техника бега на короткие дистанции помогает спортсмену двигаться на пределе своих возможностей и успешно финишировать.
Подготовка к спринту заключается не только в совершенствовании техники бега, но также должна включать силовые упражнения, развивающие мышцы ног, работу над скоростными показателями и тренировку сердечно-сосудистой системы.
Техника бега на короткие дистанции зависит от силы отталкивания во время старта, правильного положения рук и ног на стартовой линии, скорости бега, умения финишировать и многих других факторов.
Для удобства период движения спортсмена на всей прямой от старта и до финиша удобно разделить на 4 этапа и каждый рассмотреть отдельно.
Выделяют следующие промежутки:
- подготовка к старту и непосредственно сам старт;
- стартовый разгон;
- бег на основной дистанции;
- финиш.
Старт
Начинать забег нужно с низкого старта. Обычно для этого используются стартовые колодки, которые представляют собой упоры с регулируемыми углами и с фиксацией возможных фальстартов. В зависимости от расположения приспособлений различаются следующие способы старта.
- Обычный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки и между передней и задней колодками одинаковое и составляет 1,5 стопы. Рекомендуется использовать новичкам.
- Растянутый. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 2−3 стопы, между колодками – 1,5 стопы. Подходит для высоких атлетов.
- Сближенный. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 1 стопа.
- Узкий. Расстояние от стартовой линии до передней колодки – 1,5 стопы, между колодками – 0,5 стопы.
Узкий и сближенный способ позволяют удлинить шаги на старте.
Для правильного и быстрого старта важны реакция и сила мышц.
- Во время команды «На старт» атлет должен занять положение на 5 опорах. Спина прямая или слегка скругленная, голова продолжает линию позвоночника, взгляд направлен вперед, руки находятся у линии старта и разведены чуть шире плеч. Кисти должны стоять параллельно друг другу, опираться нужно на большой и указательный пальцы. Носок задней ноги касается поверхности дорожки. Вес равномерно распределяется между руками, передней ногой, коленом и носком задней ноги.
- По команде «Внимание» нужно поднять заднее колено и таз, плечи должны смотреть вперед. Опираться следует на руки и колодки. Нельзя напрягаться и полностью переносить центр тяжести в руки.
- По сигналу свистка нужно энергично оттолкнуться задней ногой и руками.
Успешность старта во многом зависит от первого шага, который должен составлять примерно 4−4,5 шага. Начинать движение необходимо с наиболее сильной ноги. Задняя нога сгибается и переносится вперед, а скорость задается импульсом отталкивания.
Стартовый разгон
Возможные ошибки могут происходить при неправильном положении тела. Слишком низкий наклон головы и высокий подъем таза не дают спортсмену выпрямиться как следует. А высокий наклон головы и низкая позиция таза не позволяют атлету вовремя стартовать и снижают скорость разгона.
Стартовый разгон составляет 15−30 м, и к завершению этой дистанции скорость спортсмена должна стать максимальной. Во время движения одна нога является толчковой, а вторая маховой. На самой линии старта туловище спортсмена наклонено, и по мере разбега позвоночник постепенно разгибается.
Бег на дистанции
Во время бега по дистанции скорость должна быть равномерной. Большое значение имеет положение и движение рук, потому что махи руками способствуют поддержанию набранного темпа и равновесия. Руки должны активно двигаться в плечевом суставе. Это позволит избежать ненужных вращений тазом.
Руки должны быть согнуты в локтях и при движении вперед быть направлены внутрь, а назад – наружу. Кисти не нужно сжимать в кулаках и при этом не полностью расслаблять.
Темп движения определяется частотой и длиной шага. Важно не опускаться на всю стопу, а приземляться на переднюю часть. Если необходимо сделать поворот, нужно повернуть носки на нужный угол и немного наклониться в ту же сторону.
Также следует добиться, чтобы шаги с обеих ног имели одинаковую длину. Как правило, одна сторона у человека более развита, поэтому нужно выполнять силовые упражнения на развитие мышц, уделяя особое внимание слабой ноге.
Нужно стараться держать спину прямо, не сутулиться и не поднимать плечи к ушам. Намного легче бежать в расслабленном состоянии.
Финиш
На самом финише скорость движения немного снижается (на 3−8%). Это происходит примерно на последних 20 м. Новичкам лучше не задумываться о правильной технике, но профессиональные спортсмены должны уметь финишировать.
Во время пересечения финишной прямой не нужно делать прыжков и резко наклоняться. Необходимо выполнить так называемый бросок грудью, подавая верхнюю часть туловища вперед. Если 2 спортсмена бегут в ногу, то побеждает тот, кто первым коснется ленты. Можно поворачиваться к ленте боком. Чтобы не потерять равновесие, переднюю ногу нужно выставить как можно дальше, но шаг искусственно не удлинять.
В заключении нашей статьи подведём итог. Техника спринтерского бега является относительно не сложной и отрабатывается постоянными тренировками. Поэтому главное в нашем деле практика и ещё раз практика. Успехов!
‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;
вопрос по физкультуре. напишите пожалуста технику выполнения низкого старта
Курящий и ленивый дали прекрасные ответы)) ) Низкий старт выполняется поэтапно: — По команде «На старт! » подойти к стартовой линии, поставить толчковую ногу перед стартовой линией (у правши — это левая, у левши — правая) опуститься на колено вторй ноги (носок второй ноги ставится на уровне середины стопы толчковой ноги, при этом расстояние между стопами — примерно в кулак) . Руки выставляются перед стартовой линией (упор на пальцы) . — По команде «Внимание! » Обе пятки отрываются от поверхности, таз поднимается высоко вверх, в теле появляется ощущение «сжатой пружины». — при стартовой команде (выстрел, свисток, голосовая команда) производится мощное отталкивание толчковой (впереди стоящей ногой и последующий широкий шаг второй ногой) . Всё, Вы стартовали. Далее начинается бег по дистанции.
Кто учит по ответам технику в легкой атлетике. Тренер на тренировке ставит после 10000 повторений, да плюс каждый день тренировки, а потом и два раза в день. Тренироваться идите к профессиональному тренеру по легкой атлетике.
поддерживаю выше сказанное (Гарис) . какой нафиг низкий старт на физкультуре? а если действительно сильно нужно, обратитесь к профессионалу, для очного обучения.
Курящий и ленивый дали прекрасные ответы)) ) Низкий старт выполняется поэтапно: — По команде «На старт! » подойти к стартовой линии, поставить толчковую ногу перед стартовой линией (у правши — это левая, у левши — правая) опуститься на колено вторй ноги (носок второй ноги ставится на уровне середины стопы толчковой ноги, при этом расстояние между стопами — примерно в кулак) . Руки выставляются перед стартовой линией (упор на пальцы) . — По команде «Внимание! » Обе пятки отрываются от поверхности, таз поднимается высоко вверх, в теле появляется ощущение «сжатой пружины». — при стартовой команде (выстрел, свисток, голосовая команда) производится мощное отталкивание толчковой (впереди стоящей ногой и последующий широкий шаг второй ногой) . Всё, Вы стартовали. Далее начинается бег по дистанц
Почему низкий старт при спринте эффективней, чем высокий
Чем определяется эффективность низкого старта при спринте
Старт при спринтерском беге закладывает основу для максимально эффективного прохождения короткой дистанции. Спортсмен выполняет разгон уже на первых шагах. Именно на начальном этапе бега важно обеспечить себе преимущество в скорости.
Опытные спринтеры отводят много времени отработке начальной фазы бега, добиваясь быстрого схождения с линии старта.
На заре легкой атлетики широкое распространение получил высокий старт, при котором корпус спортсмена располагается практически вертикально. Иногда для увеличения начальной скорости бега применялись различные ухищрения. К примеру, бегуны пытались опираться на палки или брали в руки небольшие камни. Уже в древности атлеты использовали для упора в момент старта каменные плиты.
Низкий старт вошел в практику спринтерского бега только в конце XIX века. Сегодня такая техника считается стандартной, поскольку ее преимущества очевидны. Данный вид старта дает возможность сразу начать бег в быстром темпе и на коротком отрезке развить максимально возможную скорость.
Эффективность низкого старта определяется тем, что в момент схождения со стартовой линии центр тяжести бегуна уже находится далеко впереди точки опоры. Особое значение имеет правильная постановка ног. Находясь под острым углом к дорожке, ноги спринтера обеспечивают максимальную силу отталкивания, которой при высоком старте добиться при всем желании невозможно.
Техника низкого старта
При использовании низкого старта используются так называемые стартовые колодки, которые устанавливают на разном расстоянии от стартовой линии. Опорные площадки колодок располагают таким образом, чтобы они были наклонены относительно поверхности беговой дорожки под определенным углом.
Правильно подогнанные колодки оптимальным образом растягивают икроножные мышцы, что увеличивает быстроту отталкивания и силу в момент отрыва.
Получив сигнал о подготовке к старту, спринтер устанавливает ступни на колодки, опираясь при этом на руки. При этом толчковая нога ставится на ту колодку, которая расположена дальше от линии старта, а маховая нога – на ближнюю. После этого бегун опускается на колено стоящей сзади ноги и ставит руки вдоль линии старта, расположив большие пальцы внутрь. Оптимально, если руки будут расположены на ширине плеч. Туловище перед стартом выпрямлено, голова чуть склонена вниз.
Услышав команду «Внимание!», спринтер слегка выпрямляет ноги, приподнимает таз и упирается ступнями в опорные площадки колодок, одновременно напрягая мышцы ног. Туловище спортсмен держит прямо, взгляд устремлен вниз. В момент стартового выстрела бегун активно отталкивается обеими ногами, отрывает от дорожки руки и резко выносит корпус вперед, помогая себе движениями согнутых рук. Именно такая техника позволяет выйти со старта с максимальной скоростью.