Какие упражнения нужно делать для быстрого похудения
Содержание статьи:
Какие упражнения помогут похудеть?
Проблема избыточного веса продолжает оставаться актуальной. Ежедневно миллионы женщин и мужчин вступают в борьбу с лишними килограммами. Наиболее распространенные методы — это разгрузочные дни и диетическое питание. Однако они не будут эффективны без хотя бы минимальной физической активности.
Для занятия физическими упражнениями посещение спортзала не является обязательным условием. Тренировки допустимо проводить в домашних условиях или на открытом воздухе. При занятии спортом важно соблюдать график. Наиболее оптимальными являются 3 тренировки в течение 7 дней с 1-2-дневными перерывами. Идеальное время:
- для утренней тренировки – с 7 до 9;
- для вечерней – с 18 до 20.
Упражнения для живота
Живот – это одна из самых проблемных зон, которая волнует большинство женщин. Именно в нем накапливается наибольшее количество жировых складок. Упражнения для живота необходимо выполнять в комплексе. Если их выполнять самостоятельно, то
Скручивание
Данное упражнение позволяет проработать прямую мышцу живота. Для максимального эффекта амплитуда должна быть незначительно.
Для выполнения скручиваний следует лечь на пол и согнуть в коленях ноги. Руки нужно завести за голову, а локти направить в разные стороны. На счет необходимо оторвать голову и лопатки от пола и вдохнуть. На выдохе принимается исходное положение. Количество скручиваний – 20-25 по 3 подхода.
Двойное скручивание
Упражнение похоже на предыдущие, но при подъеме головы и лопаток необходимо также приподнять таз. Для проработки косых мышц в процессе подъема нужно попытаться направить правый локоть к левому колену и наоборот.
Количество скручиваний – 15-20 в три подхода.
Упражнения для ягодиц
Привести ягодицы в тонус можно выполняя следующие упражнения:
- Сидя на крае стула, необходимо зажать между коленями какой-нибудь предмет – книгу, небольшую подушку и т.п. Спина должна быть прямой, а руки следует положить на сидение. Далее требуется максимально сжать предмет бедрами и провести в таком положении 30-60 секунд.
- Для выполнения следующего положения нужно стать на колени и положить руки на пояс. Затем нужно попеременно садиться на пол на левую и правую ягодицу попеременно. Важно при этом не садится на ноги, иначе особого эффекта от упражнения не будет.
Упражнения для ног
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определиться, в какой области ног необходимо похудеть – на бедрах или икрах.
Выпады
Упражнение начинается с позиции стоя. Руки нужно держать на поясе. На каждую ногу необходимо сделать по 8 выпадов.
Количество подходов – 3. Перерыв между подходами — 30 секунда.
Приседания
Упражнение важно выполнять с ровной спиной. В процессе приседания пятки не должны отрываться от пола. Количество приседаний – 3 подхода по 20 повторений. Для лучшей проработки мышц приседания можно усложнить.
В позиции стоя немного приподнять ногу и попытаться присесть на второй. В начале сохранить координацию будет сложно, поэтому можно использовать в качестве опоры стул или стену.
Упражнения для бедер
Бедра довольно сложно проработать в борьбе с лишними сантиметрами. Однако при должных усилиях и систематическом подходе, все же можно достичь необходимых результат.
В положении лежа на спине нужно положить руки на ягодицы. Ноги должны оставаться прямыми. На счет раз следует потянуть ягодицы вверх, на счет два вернуться в исходную точку. Мышцы во время упражнения должны быть максимально напряженными. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
В положении стоя на коленях необходимо выпрямить стопы и опустить руки. Далее следует опустить на пол с левой стороны стоп, наклоняя при этом, корпус вправо. Руки же нужно вытянуть перед собой. В исходное положение возвращаются рывком. На каждую сторону производится 10 повторений.
Следующее упражнение эффективно в борьбе с целлюлитом. В позиции стоя, ноги расставляются на ширину плеч, а носки выворачиваются наружу. Руки держатся прямо и выполняется медленный присед с напряжением ягодичных мышц и бедер. В нижней точке необходимо задержаться на 3-5 секунд, а затем рывком вернуться в исходную точку. Количество повторений – 10 при 3 подходах.
В положении лежа необходимо повернуться на левый бок и опереться на согнутую в локте руку. Верхнюю ногу также необходимо согнуть в колене. Далее следует перенести ее вперед, а нижнюю ногу попеременно опускать и поднимать. На каждую сторону нужно сделать 8 подходов по 5 подъемов.
Для следующего упражнения нужно стать на правое колено и прямыми руками опереться на пол. Левую ногу требуется отвести влево и выпрямить. Затем следует сделать 10 круговых движений приподнятой ногой. Важно, чтобы нога оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Упражнение выполняется в 3 подхода попеременно для каждой ноги.
Какие нужно делать упражнения для ног и как часто?
Многие женщины недовольны своими ногами, кому-то они кажутся слишком толстыми, кому-то наоборот чересчур худыми, но в любом случае, чтобы скорректировать форму или изменить объем ног необходимо регулярно выполнять упражнения. Вот тут-то и появляется вопрос: «Какие упражнения для ног нужно делать?».
Как часто делать упражнения для ног?
Мало знать, какие упражнения могут позволить вам через несколько месяцев всем хвастаться своими красивыми и стройными ножками. Надо еще знать, как часто и как правильно следует выполнять эти упражнения.
Если вы еще никогда не занимались спортом, то вам рекомендовано выполнять комплекс упражнений для ног дважды в неделю в течение 30 минут. Когда ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, то тренироваться надо будет уже три раза в неделю. Постепенно нужно увеличивать и время тренировки, добавляя по 10 минут каждый месяц, пока общее время занятия не составит один час. Только регулярные тренировки дадут результат, который смогут оценить окружающие.
Чтобы выполнение упражнений для ног не привело к травме, вам необходимо знать главное правило любой тренировки: «Перед выполнением комплекса основных упражнений необходимо всегда делать разминку, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке». В зависимости от того, какую группу мышц вы будете тренировать, будут меняться и упражнения для разминки.
Для разминки мышц ног достаточно в течение 5 – 10 минут делать следующие упражнения:
- ходьба на месте;
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- прыжки со скакалкой.
Какие нужно делать упражнения для ног?
Выпады вперед. Встаньте ровно, спина прямая, руки на поясе. Сделайте правой ногой шаг вперед на максимально возможное расстояние, обопритесь на нее и присядьте так, чтобы нога согнулась в колене под углом в 90 градусов. Примите изначальное положение. Затем повторите это упражнение, шагнув вперед левой ногой. Сделайте 20 повторений упражнения, поочередно меняя ногу.
Приседания. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите перед собой на уровне груди. Медленно приседайте до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под 90 градусов, затем возвращайтесь в изначальное положение. Во время выполнения этого упражнения нельзя пятки отрывать от пола, спина должна быть ровной. Повторите это упражнение 15 раз.
Махи ногами
Ножницы. Для выполнения следующих упражнений вам понадобиться коврик или мат. Лягте на пол, руки положите свободно вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Они должны оставаться ровными. Разведите ноги в стороны и скрестите их. Повторяя это упражнение, старайтесь менять угол положения «ножниц»: то немного опуская обе ноги, то поднимая их. Всего необходимо сделать около 20 – 25 скрещиваний ног.
Независимо от того, какие упражнения для ног вы будете выполнять, главное, чтобы вы их делали с хорошим настроением и с верой в то, что ваши ноги самые стройные и красивые.
Какие 10 вещей нужно делать каждый день, чтобы стать умнее?
Есть заблуждение, согласно которому интеллект дается человеку с рождения и является неизменяемой величиной. Однако непрерывное развитие поможет вам стать умнее. И для этого вовсе не обязательно читать толстые энциклопедии, поступать в университет или заново проходить школьный курс по всем предметом. Вместо этого мы предлагаем изменить свой образ жизни. Перед вами – 10 вещей, которые реально помогут нарастить IQ.
Книги вместо телевизора
Вы замечали, что люди, добившиеся чего-либо собственным умом, не смотрят телевизор? Зато эти ребята много читают, при этом списки литературы весьма разнообразны – от классики и фэнтези до нон-фикшн. А телевизора у некоторых гиков ВООБЩЕ НЕТ. И это правильно.“У богатых людей маленькие телевизоры и большие библиотеки, а у бедных – маленькие библиотеки и большие телевизоры” (Зиг Зиглар, специалист в области сетевого маркетинга)
Чем же объясняется этот феномен? При просмотре ТВ-программ наш мозг усваивает готовую информацию и не решает каких-либо серьезных задач. Когда вы читаете книгу, то мысленно представляете образы персонажей, сцены событий, локации и даже человеческие голоса. Ваша фантазия активно работает. Для усвоения данных требуется приложить усилие.
Читайте также: 6 лучших фитнес-книг для начинающих
Проводите время с людьми намного умнее вас
По вашему самолюбию это может ударить, но польза от такого общения перевешивает любой психологический дискомфорт. Умное окружение – залог стремительного личностного роста. Этой тактики придерживается Манас Салои, знаменитый IT-разработчик. Салои относит себя к категории “средних кодеров”, он полагает, что учиться еще предстоит многим вещам.“Держитесь поближе к умным людям. Ваш коэффициент интеллекта – это средний показатель пяти людей из вашего ближайшего окружения” (Саураб Шах, топ-менеджер Symphony Teleca).
Учите языки
И не только английский или французский, а языки программирования, такие как C ++ или JavaScript. Согласно исследованиям лондонского невролога Андреа Мэчелли, люди, освоившие несколько языков, быстрее переключаются между разнообразными интеллектуальными задачами.Чтобы ускорить освоение, скачайте книги, в которых одновременно опубликованы русскоязычная и иностранная версии произведения. Перед прочтением разыщите перевод незнакомых слов и пополните свой словарный запас. Этим методом успешно пользуется Войтек Риник, веб-разработчик из Словакии. Что же касается языков программирования, то их можно изучать самостоятельно, записавшись на онлайн-курсы. Кодинг придаст вашим мыслям структурированность и логичность.
Играйте в умные игры
Прежде всего вас должны интересовать настольные игры, развивающие тактическое и стратегическое мышление. Самый очевидный вариант – шахматы. Здесь игроку приходится просчитывать события на несколько ходов вперед и удерживать в памяти сложные комбинации. Кроме того, развиваются фантазия и пространственное мышление. Но есть и другие полезные игры для прокачки мозга:- шашки;
- покер;
- скраббл;
- го;
- экономические “настолки”.
Будьте в курсе текущих событий
Чтение новостных лент за завтраком – полезная вещь для мозга. Вы расширяете кругозор, больше узнаете о мире, учитесь сопоставлять и анализировать факты. Попутно вам придется решить проблему фильтрации – выделения главного, отсеивания несущественного. Все эти микродействия позволяют держать разум в тонусе.Сокращайте время, проведенное в социальных сетях
Отбросьте Instagram, ВКонтакте Twitter, Одноклассники или Facebook – это убийцы вашего времени. Это развлекательные сайты с малосодержательным контентом. Картинки, миниатюрные ролики, репосты и “мудрые” мысли создают иллюзию бурной деятельности, но при этом вы медленно деградируете. Важные моменты:- Мозг человека, “зависающего” в соцсетях, постоянно расслаблен.
- Микродействия (лайк, репост, комментарий) не несут смысловой нагрузки.
- Ваш мозг должен работать на пределе, а для этого необходима полезная информация.
- Если без ВК поначалу тяжело, ограничивайте себя 10-15 минутами посещения аккаунта.
- Идеал – нулевое присутствие в пабликах, тематических группах и других инфопомойках.
Слушайте и проходите курсы, которые не относятся к вашей области знаний
До основания Apple у Стива Джобса хватало свободного времени, и однажды он случайно посетил курсы каллиграфии. Этот визит удивительным образом повлиял на дизайнерское мышление Джобса, что впоследствии отразилось в первых моделях Маков. Вывод: учитесь вещам, которые расширяют горизонты познания. Никогда не знаешь, что пригодится в будущем.Известные случаи, когда дворники становились программистами, а спецназовцы – талантливыми рок-музыкантами. Даже в 40 лет вы можете радикально изменить свою судьбу. Учиться никогда не поздно.
Задавайте вопросы, не бойтесь выглядеть глупым
Если вы в чем-то не разбираетесь – это нормально. Нет людей, идеально проявляющих себя во всех сферах деятельности. Сидеть с умным видом, не понимая услышанного – глупее этого ничего не придумаешь. Смело уточняйте у собеседника непонятные моменты, переспрашивайте по 10 раз, если нужно. Это единственный метод повысить уровень компетенции в определенной области знаний. Не важно, что о вас думают окружающие. Важно, что вы представляете собой на самом деле.Читайте также: как слова влияют на организм и почему нельзя говорить «на здоровье»?
Правильно кормите свой мозг
Тренировки памяти и логического мышления следует подкрепить правильным питанием. Если стихотворения и важные даты плохо запоминаются, стоит задуматься о снабжении мозга полезными витаминами и микроэлементами. Вот что мы рекомендуем ввести в повседневный рацион:Записывайте ваши мысли в дневник
Дневниковые записи помогают структурировать сознание, навести порядок в голове. Главное тут – регулярность. Записи не обязаны быть красивыми и витиеватыми. Пусть ваши тексты будут лаконичными, но содержательными. Подводите итоги дня, отмечайте вещи, которым вы научились. Хорошей альтернативой бумажному дневнику считается блог. Когда вы пишете для кого-то и думаете об интересе читателей, то дисциплинируете себя и совершенствуете формулировку мыслей.Читайте также: каковы три легких и быстрых умственных упражнения для улучшения памяти
Есть и другие техники, позволяющие существенно повысить свой IQ. Достаточно упомянуть тренировки памяти через запоминание списка покупок в продуктовом магазине, угадывание фраз собеседников или решение кроссвордов. А еще можно побаловать себя “Тетрисом” – эксперименты показали, что поклонники этой казуальной игры развивают пространственное мышление. Отдыхать тоже не забывайте – в этом помогут прогулки на свежем воздухе. Следуйте нашим советам – и становитесь умнее!
Обязательно прочитайте об этом
Какие упражнения нужно делать чтобы похудеть
Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее – все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.
Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей – микроэлементы, для поддержания общего здоровья – витамины и т. д.
Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.
Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер
Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).
Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы
Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.
Упражнение 3. Улучшение формы груди
Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох – разведение, выдох – сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.
Упражнение 4. Удаление жира с живота
Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.
Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса
Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение
Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.
Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.
Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира
Что нужно делать каждый день, список занятий
Когда мы маленькие, каждый наш день начинается под аккомпанемент родительских поучений: «Почисти зубы!», «Съешь кашу!», «Убери игрушки!». Мы становимся немного старше, но заботливые родители не останавливают свою заезженную пластинку, просто слегка меняют репертуар: «Вставай, на пары опоздаешь!», «Выкинь окурки из пепельницы!», «Шапку надень!». А потом мы вырастаем, берём жизнь в свои руки и растерянно осознаём, что теперь никто уже не будет нам указывать, что делать, когда и как. И тут на помощь приходит вот такой список обязательных ежедневных занятий:
1. Показать дорогим для вас людям свою любовь и признательность. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на хмурость и злобу. Одна улыбка, доброе слово или поцелуй с утра могут сделать день прекрасным не только для вас, но и для ваших близких. Не упускайте эту возможность.
2. Посвятить 10–15 минут наведению чистоты. Не нужно пытаться сразу очистить весь дом, не нужно бегать с тряпкой за каждой пылинкой. Но ежедневная небольшая уборка позволит вам содержать свой дом в чистоте, а голову в порядке.
3. Выпить стакан воды. Уже выпили? Повторите!
4. Каждый день делать один шаг на пути к вашей цели. Постоянное поступательное движение в правильном направлении позволяет даже при небольших ежедневных усилиях продвинуться достаточно далеко.
5. Выучить что-то новое. Деградация мозга начинается именно в тот день, когда вам не удалось узнать совершенно ничего нового. Постарайтесь оттягивать наступление этого дня как можно дольше.
6. Отжиматься. Лучшее упражнение для поддержания своего тела в надлежащем состоянии. Моментально поднимает тонус лучше всяких энергетиков.
7. Постараться хвалить каждый день хотя бы одного человека (разумеется, заслуженно). Таким образом, совершенно незаметно вы в течение года сделаете счастливыми 365 человек. Отличный результат!
8. Организовать для себя пять минут тишины. Хотя бы пять грёбаных минут посреди всего этого безумия.
9. Общаться. По-настоящему, а не через мониторы. Сегодня так легко отгородиться от всех посредством чата, социальных сетей и электронной почты, что порой понимаешь, что живого общения у тебя даже меньше, чем секса.
10. Медитировать или хотя бы просто задуматься о тех положительных вещах, которые присутствуют в вашей жизни. Попробуйте каждый вечер, прежде чем ложиться спать, сделать несколько глубоких медленных вдохов, расслабиться, настроиться на позитивную волну. Это в сочетании с физическими упражнениями утром поможет вам лучше спать и быть энергичными целый день.
11. Заниматься любыми видами физической активности. Не нужно стремиться к рекордам или слепо следовать всем капризам современной фитнес-моды. Но хотя бы 30 минут (лучше больше) ежедневных прогулок, бега, плавания, йоги, тренажёров — выберите, что вам по душе — кардинально изменят ваше состояние.
12. Притворяться супергероем. До тех пор, пока действительно им не станете.
13. Есть овощи и фрукты. Салаты, рагу, супы, десерты и прочие кулинарные произведения из садов и огородов. Редкий случай, когда все учёные, даже британские, в один голос твердят, что это полезно.
14. Проводить время вне помещения. Ходите пешком, ездите на велосипеде, гуляйте с собакой. Одним словом, отрывайтесь от монитора и проветривайте свои несчастные лёгкие.
15. Просто сказать спасибо за очередной день своей жизни. Каждый новый рассвет несёт с собой возможность новой жизни, и только от нас зависит, воспользуемся ли мы этим шансом.
Примерно такие ответы стали самыми популярными среди читателей Reddit на вопрос о тех действиях, которые каждый человек должен делать постоянно и до конца своей жизни. А какой список составили бы читатели Лайфхакера?
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Кардио и немного силы
Спорт и Фитнес 1 ноября 2013По статистике 95% попыток похудеть заканчиваются неудачей. Все дело в том, что в гонке за фигурой многие игнорируют простые правила. Задают вопрос «Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть?» вместо работы над привычками питания. Впрочем, желающие уменьшить свой вес могут добиться цели, если будут использовать комплексный подход: то есть нагружать себя силовыми упражнениями, кардио и не забывать о диете. Причем питание тут важнее всего: пропуск одной тренировки не может сильно замедлить похудение, а вот один день переедания может потребовать 3-7 полуголодных дней для ликвидации последствий безответственного пищевого поведения.
Осторожно с силой
Итак, какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Уж сколько раз твердили миру, что локально похудеть почти невозможно, но все равно желающие покачать косые мышцы живота находятся в каждом зале. И тренажер для сведения-разведения ног не стоит без работы. А зря, если у вас отзывчивые мышцы, то от таких упражнений вы стремительно наберете объем в талии и под слоем жира на внутренней поверхности бедер образуются мощные мышцы. Если же ваши мышцы неотзывчивые, вы проблем иметь не будете, но и похудательного эффекта вам не видать. Словом, не тратьте время на бесполезное, лучше дайте нагрузку на руки, ноги, спину и пресс. Красивые рельефные руки у женщин – предмет особого внимания мужчин. Такой, как огромные бодибилдеры или девочки с плакатов, вы не станете – эти девочки не совсем девочки, они едят мужские гормоны, создающие фон аналогично гормональному фону мужчины. Так что от одних только тренировок мышцы не вырастут, тем более, неотзывчивые. А вот красивыми стать могут.
Тренировки для сердца
Какие упражнения помогут похудеть? В первую очередь, ориентированные на нагрузку сердца. Вы слышали, что силовые упражнения требуют больше энергии. Почему же на вопрос о том, какие упражнения нужны, чтобы похудеть, я отвечаю: «кардио»? Несмотря на энергорасходность силовых, человек не может их выполнять достаточно долго для похудательного эффекта. Кроме того, во время силовой тренировки организм пользуется преимущественно глюкозой крови. Это значит, что если вы пришли в зал голодной, нормально позаниматься вы не сможете – будете халтурить и делать задания неправильно технически для облегчения себе нагрузки. А худеющий человек всегда недоедает. Кардио, они же аэробные упражнения, переносятся сравнительно неплохо даже натощак и обеспечивают максимальный расход жира.
Домашняя альтернатива
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Аэробные! Необязательно бег, ходьба или лыжи. Это могут быть прыжки под DVD c аэробным комплексом. Только запомните – тренировка должна быть достаточно длинной. В сумме за день нужно не менее 40 минут настоящей работы (разминка не считается). Обычно на видео все работают аэробно в течение двадцати минут. То есть, если вы не хотите платить за зал, а погода «нелетная», поработайте перед телевизором или монитором компьютера.
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Аэробные и немного силовых, для того, чтобы сохранить свою мышечную массу. И не очень усердствуйте с последними – они сильно разжигают аппетит, потому что сахар в крови от них снижается, и ваше тело пытается заставить вас есть.
Источник: fb.ruСПОРТКОНТРОЛЬ. Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот
Избыточный вес весьма плохо сказывается на здоровье человека, поэтому необходимо как можно быстрее от него избавиться. Как правило, у большинства людей скапливается в области живота, который порой очень трудно убрать.
И помните о том, что мужчины и женщины худеют по-разному, но об это чуть позже.
Итак, если Вы почувствовали, что вам необходимо сбросить вес, и задумались над тем, как убрать живот, то прислушайтесь к нашим рекомендациям.
С чего же нужно начинать похудение?
Прежде всего, важно не забывать о том, что похудеть в каком-либо одном месте просто невозможно. Жир с живота уйдет в «комплексном» снижении веса.
Самый эффективный способ убрать жир с живота – это занятие физическими упражнениями в сочетании с правильным питанием.
Правильное питание включает в свой рацион употребление различных каш, кроме манки, овощей, фруктов, нежирного мяса и низкокалорийной молочной продукции.
Для того чтобы польза от физических нагрузок была еще больше, то исключите из своего рациона различные вредные продукты: жареное, соленое, мучное и сладкое.
Что нужно делать, чтобы убрать жир в области живота?
Исключить вредные продукты, в частности полуфабрикаты, в которых зачастую присутствуют транс-жиры, поскольку именно они блокируют перенос полезных питательных веществ сквозь мембраны клеток вовнутрь и вывода токсичных продуктов жизнедеятельности человека.
Употребляйте как можно больше клетчатки, поскольку она благотворно воздействует на организм, очищая его от висцерального жира.
Употребляйте как можно меньше углеводов. Минимальное употребление углеводов способствует быстрому похудению, а также улучшению самочувствия.
Углеводы вредны тем, что в них содержится огромное количество ИНСУЛИНА, что неблаготворно отражается на Вашей фигуре.
Избавьтесь от вредных привычек и старайтесь избегать стрессов, так как стресс заставляет переносить жир с одних участков в другие.
Как можно больше проводите время на свежем воздухе и высыпайтесь. Ходьба является сверхэффективным средством для снижения массы тела.
Помните, крепкий и здоровый сон – это залог вашего здоровья. Недосыпание опасно тем, что оно способствует набору веса.
Тренировки
Не обязательно изнурять себя упражнениями и нагрузками, чтобы убрать живот. Для этого достаточно будет заниматься 20 минут в день, главное – регулярность тренировок.
Тренировки должны быть хотя бы 3 раза в неделю, а лучше ежедневно.
Теперь, непосредственно, перейдем к самим упражнениям. Как известно, существует множество упражнений на пресс, но мы расскажем о двенадцати наиболее эффективных.
Советы и рекомендации
Подъем корпуса на двадцать градусов
Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимите лопатки над уровнем пола, сосредоточившись над работой пресса. Выполнять необходимо 2 подхода по 30-40 раз.
Подъем корпуса на сорок пять градусов
Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимайте корпус на 45 градусов. При поднятии корпуса очень важно вытягиваться руками вверх и вперед. Выполняйте 2 подхода по 20-40 раз.
Подъем корпуса на сорок пять градусов с вытягиванием за рукой
Как выполнять: Принимая положение лежа, вытянитесь то одной рукой, то другой. При этом напрягая косые мышцы живота. Выполнять данное упражнение нужно 2 подхода по 20-40 раз.
Подъем корпуса на девяносто градусов
Как выполнять: Лежа на спине, максимально округляйте поясницу и поднимайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Выполнять нужно 2 подхода по 15-20 раз.
Упражнение «Раскладушка»
Как выполнять: Лежа на спине, прижмите к полу поясницу. Поднимайте корпус и ноги одновременно перпендикулярно полу. Руками старайтесь дотянуться к стопам. Проделайте 15-25 раз в 2 подхода.
Упражнение «Раскладушка» с подъемом противоположных рук и ног
Выполняется, как и предыдущее упражнение, только руки и ноги должны быть противоположны друг другу. Проделайте данное упражнение 15-25 раз в 2-3 подхода.
Упражнение «Раскладушка» с подъемом одной ноги
Как выполнять: Примите положение лежа, согните одну ногу и округлите спину, после чего начинайте подъем корпуса к этой ноге. Выполняется «Раскладушка» 15-25 раз по 2 подхода. Далее меняем одну ногу на другую.
Опускание ног
Как выполнять: Лежа на полу, приподнимите ноги вверх и опускайте их до того, пока поясница не будет отрываться от пола. Проделайте 2 подхода по 15-20 раз.
Опускание по одной ноге
Как выполнять: выполните, как и предыдущее упражнение, но опускайте поочередно по одной ноге.
Подъем таза
Как выполнять: лежа на полу, приподнимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Вытяните руки вдоль туловища и приподнимайте таз, подтягивая колени к грудной клетке.
Затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны плотно прилегать к полу. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.
Подъем таза с пяткой на колене
Как выполнять: Данное упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только пятку нужно положить на колено. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.
Подъем таза с перемещением
Как выполнять: лягте на спину и приподнимите ноги. Поднимайте таз таким способом, чтобы скручивалась только нижняя часть пресса.
При опускании таза необходимо его разворачивать то влево, то вправо. Выполните 2 подхода по 10-15 раз
Как работают упражнения на пресс?
Все упражнения на пресс ориентированы на подкачку мышц, а не на сжигания подкожного жира. Секрет плоского живота состоит в прекрасной подкачке мышц живота, поэтому без соблюдения определенной диеты все труды будут напрасны.
Еще главным моментом является правильное исполнение все упражнений, в противном случае Ваша работа будет безрезультатной.
Как же убрать живот, качая пресс?
Для того, чтобы лучше понять как убрать жир с живота и боков, необходимо освоить несколько простых правил.
1) Прежде всего, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, иначе, как было сказано выше, это не принесет никаких результатов.
2) Не зацикливайтесь на скручиваниях. Этот способ хорош для новичков. Для тех, у кого пресс более-менее прокачан, то следует в свою фитнесс-программу включить упражнение посложнее, например, с гантелью или на опоре с небольшой поверхностью.
Такое упражнение будет значительно эффективней прокачивать пресс.
3) Правильно рассчитайте нагрузку. Мышцы пресса с одной стороны выносливы, а с другой – ленивы. Поэтому скручивания в 10-12 раз они не почувствуют.
Но и час не стоит качать пресс, так как они переложат нагрузку на ноги.
Главное – правильная тактика исполнения.
4) Дайте Вашему прессу хоть немного отдыха. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мышцы пресса включаются в рабочий процесс при выполнении многих стандартных упражнений, даже по дому.
Так, на полное восстановление им потребуется 48 часов.
5) Не выполняйте наклоны с утяжелителями, поскольку, таким образом, Вы талию сделаете только шире за счет того, что прокачиваются косые мышцы живота.
Существует множество видов тренировок для пресса. Одними из эффективных тренировок являются:
кардиотренировки;
бодифлекс;
силовые нагрузки.
Кардиотренировка – это универсальная тренировка, которая способствует быстрому уходу жировых отложений в разных частях тела, в частности и живота.
Ее суть заключается в том, что здесь чередуются трехминутные упражнения на кардиотренажере с двадцатью повторами силовых упражнений, к примеру, скручивания и отжимания.
Чтобы получить идеальный пресс и прекрасную фигуру достаточно 30-минутных ежедневных нагрузок.
Бодифлекс – это универсальный гимнастический комплекс, который направлен на все группы мышц. Он стал популярен среди деловых женщин, так как на него не нужно много времени.
Достаточно бодифлексу уделить всего лишь 15 минут и первый результат Вы увидите через 3 недели.
Теперь перейдем к силовой части.
Следует отметить то, что если вы не достаточно натренированы, то силовую часть лучше исключить либо заниматься, но недолго.
Весь комплекс для приобретения заветного плоского животика должен занимать не более 45 минут, включая массаж и разминку.
Для начинающих достаточно будет трех занятий в неделю, а более «продвинутым» спортсменам – пять. Желательно 2 дня делать – 1 день отдыхать и так чередовать в течение месяца.
Следует отметить то, что первые дни живот будет болеть, однако это не причина бросать заниматься фитнессом. Так и должно быть.
Особенности для мужчин
Для приобретения заветных кубиков помимо упражнений мужчинам нужно соблюдать отдельную диету, которая исключает алкоголь и прочие копчености.
Кроме того, следует акцентировать свое внимание на то, как увеличить толщину мышц пресса.
Наибольшего эффекта можно добиться за счет чередования стилей тренировок.
Так, в один день многоповторный стиль должен чередоваться с коротким отдыхом, а на следующий – упражнение с утяжелителем с более продолжительным отдыхом.
Особенности для женщин
Некоторые девушки, глядя на мужчин в спортклубе либо наслушавшись каких-то «сомнительных» специалистов, начинают делать упражнения, дабы получить плоский животик, с использованием утяжелителей, взяв гантели либо блин от штанги.
Для женского пола это категорически запрещено делать.
Во-первых, такие упражнения с такими нагрузками должны проходить исключительно под присмотром спортивного врача и высококвалифицированного тренера, поскольку это уже спорт, а не просто фитнесс, так как это плачевно может отразиться на состоянии женского здоровья, в том числе и гинекологии.
А во-вторых, в данном случае мышцы будут только расти, вместо того, чтоб уходил лишний жирок. Поэтому лучше всего отказаться от этой затеи, дабы не нанести вред своему здоровью.
Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и как можно быстро достичь желаемых результатов?
Первый видимый результат будет виден уже 3 недели, но только при одном условии – трудолюбии и регулярном занятии.
Таким образом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, Вы всегда будете отлично выглядеть, причем за короткий промежуток времени.
Главное – упорство к достижению своей заветной цели и тогда все получится.
Источник