Какие продукты есть чтобы набрать мышечную массу – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

Содержание

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать все рекомендации.

 

Соблюдение правил

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все. Однако это не совсем верное решение, так как оно не дает возможности набирать массу правильно. Связано это с тем, что кроме мышечной массы в теле накапливаются и жиры, от которых пользы явно ожидать не следует.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Что должно быть в рационе

Что нужно есть, чтобы тело радовало красивыми мышцами? В еде обязательно должен быть белок, самый распространенный вариант – это мясные продукты, которые способствуют быстрому и качественному наращиванию мышц.

Обычно спортсмены питаются белковой пищей регулярно, причем она потребляется в достаточно больших объемах. Норма, которую предполагается есть в день, колеблется, так как определить данное значение можно исходя из веса человека. Это около 2-3 г белковой пищи на 1 кг тела. Однако решение может приниматься в индивидуальном порядке.

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить суточную норму белка? Это может быть мясо птицы, нежирная свиная или говяжья вырезка, телятина. Кроме того, стоит потреблять молочную продукцию, рыбу, бобовые культуры. Составлять рацион рекомендуется исходя из собственных вкусовых предпочтений.


Такой элемент, как углеводы, также должен попадать в организм человека, чтобы у того были силы тренироваться и осуществлять физические упражнения. Однако в этом деле нужно проявлять осторожность и внимательность. Только определенные углеводы способны приносить пользу человеку. Они обычно содержатся в пище, которая считается правильной. Это, например, овсяная каша, которую неплохо есть по утрам.

Существуют и категории продуктов, содержащие углеводы, питаясь которыми никогда не удастся нарастить мышцы. Масса тела увеличится только за счет жировых скоплений. Под запрет должны попасть следующие продукты:

  • выпечка;
  • сладости;
  • хлебные изделия из белых сортов муки и прочие вкусности.

А вот полезные углеводы будут содержаться в таких продуктах: овощи, различные каши. Именно эти компоненты должны присутствовать в рационе ежедневно. При этом должны соблюдаться нормы, которые обеспечат необходимый результат. Значение углеводов в пище обычно колеблется в районе 3 г на 1 кг массы тела.

От специалистов часто можно услышать рекомендации относительно того, когда именно нужно есть углеводы. Большинство сходится в том, что указанные продукты лучше всего усваиваются и приносят максимум пользы до и после физических упражнений. Все остальное время лучше посвятить белковой пище.

Если человек не может отказаться от сладостей, рекомендуется выделить конкретное время, например понедельник и субботу, когда можно позволить себе съесть что-то сладкое. Однако здесь необходимо помнить, что все должно быть в меру, иначе ранее полученный результат сведется к нулю.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Общие рекомендации

Для того чтобы стать обладателем красивого тела за счет рельефных мышц, необходимо правильно не только есть, но и пить. У каждого человека в его совокупной массе тела содержится до 80% жидкости. Данный параметр говорит о том, что вода для людей очень важна, а в особенности для спортсменов, тело которых подвергается тяжелым физическим тренировкам.

Потребляемая вода должна быть чистой, минеральной и негазированной. Ее нужно пить много, ориентируясь на суточную норму. Конечно, если после или во время физических упражнений возникает чувство жажды, его нужно утолять, так как организм дает мозгу посыл о своих потребностях. Каждое утро необходимо выпивать 1 стакан чистой воды. Его потребление дает заряд энергии на целый день. Человек быстрее пробуждается и готов к приему полезной и здоровой пищи.

Если человеческий организм постоянно испытывает физическую нагрузку и степень тяжести существенная, то он нуждается в насыщении и постоянном пополнении полезных веществ. Нужно употреблять витамины и незаменимые минералы. Чтобы обеспечить их количество, следует ежедневно пить специально подобранный комплекс из указанных компонентов. Его можно приобрести в любом аптечном пункте. Среди всех веществ самыми необходимыми являются витамины группы В и витамин С.

Достаточно вредно есть копченую колбасу, сухарики, чипсы и прочие подобные изделия. Лучше отдавать предпочтение натуральной пище. Отлично подойдут овощные миксы, заправленные растительными маслами, каши, свежие овощи, кефир, творог, рыба и другие морские продукты.

Набрать мышечную массу достаточно просто, если руководствоваться правилами. Для красоты тела нельзя давать себе расслабляться, так как слабость не даст хорошего результата.


body-trener.ru

как составить рацион, пищевые добавки

Желание выглядеть привлекательно, естественно как для женщин, так и для мужчин. Последние хотят обладать фигурой Аполлона. Обрести мощное тело без увеличения мышечной ткани невозможно.

Для роста клеток нужны питательные вещества. Важно знать не только, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, но и как организовать режим питания.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правилаЧто нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила

С физиологической точки зрения, набор мышечной массы – это увеличение количества миоцитов (клетки мышц). Для интенсивного роста необходимы питательные вещества, поступающие с едой. Создание рельефного тела основывается на нескольких принципах.

Они дают представление о меню, режиме, необходимых и запрещенных действиях атлетов.

  1. Частота приемов пищи. Для увеличения количества миоцитов необходимы нутриенты, поступающие с едой. Принимать пищу спортсмену необходимо через относительно равные отрезки времени. Оптимально есть 5-6 раз в сутки.
  2. Расчет калорий. Для проведения различных процессов, особенно формирования и синтеза нужна энергия, получаемая из калорий.
  3. Оптимальное соотношение БЖУ. Недостаток либо дефицит одного из нутриентов приводит к дисгармонии. Стремится необходимо к следующим цифрам: протеины – 30 35%, углеводы (простые и сложные) – 50-60%, жиры – 10-20%.
  4. Потребление витаминов и добавок. Анаболизм стимулируется белками, углеводами. В спортивных добавках содержатся натуральные концентрированные нутриенты и витамины.

При соблюдении правил процесс формирования атлетического телосложения проходит интенсивнее.

Режим для роста мышц

Главное правило режима питания – есть часто небольшими порциями. Если у человека скапливается жир, значит нарушен баланс поступления и расхода калорий.

В режиме питания учитывают индивидуальные особенности организма:

  1. Астеник (эктоморфный тип телосложения) – худощавый, плохо набирающий вес. В день необходимо 3,5-4 г белка на кило массы тела. Суточная норма 2000-2500 ккал. Едят каждые 2,5 часа.
  2. Гиперстеник (эндоморфный) – склонный к полноте. Питаются 8 раз маленькими порциями. Рацион состоит из постных ингредиентов: грудка птицы без кожи, низкокалорийная рыба, рис. Ограничивают фрукты.
  3. Нормостеник (мезоморфный) – оптимальный вариант для занятий спортом. Едят 5-7 раз в день. Акцент ставят на белковые продукты, протеиновые коктейли. Не стоит придерживаться жесткой диеты.

При соблюдении режима организм не испытывает стресс, БЖУ усваиваются лучше.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Топ-10 продуктов для роста мышцТоп-10 продуктов для роста мышц

Существует список продуктов, употребление, которых бодибилдерам необходимо:

  1. Яйцо сваренные вкрутую – источник лецитина, витамина D.
  2. Куриные грудки. В 100 г содержится 22 г протеина.
  3. Лосось/форель содержат омега 3 жирные кислоты, фосфор, кальций.
  4. Говядина. В 100г – 27г белка.
  5. Индейка – диетическое мясо, легко усваиваемое, содержит ретинол (витамин А).
  6. Орехи – источник бесценного минерала магний, улучшают настроение.
  7. Морепродукты богаты цинком, магнием.
  8. Творог улучшает работу ЖКТ.
  9. Молоко богато кальцием.
  10. Соя – растительный протеин.

Важно включить весь список в диету.

Как правильно составить рацион?

Продукты подбирают только полезные для здоровья, полноценно обеспечивающие организм нутриентами минералами, низкомолекулярными соединениями.

вещества в каких продуктах содержатся
белки/протеины мясо птицы, говядина, рыба, яйца, орехи
полисахариды и олигосахариды картофель, морковь, кукуруза, рис, бобовые
моносахариды и дисахариды мед, бананы, виноград, артишок
жиры лосось, форель, растительные масла, авокадо, семена, сметана
витамины Шпинат, йогурт, соя, оливковое масло

Важно разнообразие как в самих ингредиентах, так и в способах их приготовления.

Что есть до и после тренировки?

Пищу принимают за 2 часа до занятий. Предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием сложных углеводов. Основа органических соединений – гликоген, клетчатка, крахмал. Они в избытке в картофеле, макаронах, бобах, крупах. Также содержатся в баклажанах, помидорах, болгарском перце.

Сразу после тренировки съедают 2 банана. Полноценные блюда потребляют через 40 минут после занятий. Организм расходует протеины и углеводы, которые и нужно восполнить. Рекомендовано мясо, яйца, каши.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массуКак правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Без полноценного питания невозможно иметь атлетическое телосложение.

Чтобы еды приносила пользу следует придерживаться рекомендаций:

  • потребление моносахаридов резко ограничивают;
  • во избежание дегидратации воду пьют на протяжении дня общим объемом 2-4 литра;
  • постепенно доводят количество приемов пищи до 8 раз, порции при этом уменьшают;
  • предпочтение отдается животным белкам, именно они содержат аминокислоты, требуемые для митоза миоцитов;
  • грудка курицы – лучший источник протеина, аминокислот, но необходимо разнообразие. В рацион включают говядину, жирные сорта рыбы;
  • употребление спортивных добавок – обязательное условие для создания красивого рельефа;
  • молочный протеин рекомендовано употреблять вечером, он предотвращает распад ткани мускул.

Нелишним прислушиваться к советам опытного тренера.

Расход и приход калорий

Калории – это источник энергии, их профицит способствует увеличению веса. Поступление слишком большого количества при низкой активности грозит образованием жировой прослойки. Расчет калорий важен для прироста мышечной ткани. Излишек приводит к увеличению жира.

Точной формулы для расчета калорий нет.

Для достижения хороших показателей в бодибилдинге придерживаются следующих правил:

  • профицит не должен быть больше 10-12%;
  • рекомендованное соотношение БЖУ: протеины – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%;
  • оптимальное потребление белка около 2 грамм на кг массы тела в день.

При необходимости рассмотреть вариант добавления в рацион креатина.

Питьевой режим

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массуКак правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Ни один процесс в организме не происходит без участия молекул воды. При недостаточном количестве влаги нарушаются обменные процессы, утилизация вредных компонентов. При постоянном дефиците жидкости развиваются дистрофические изменения.

Во время физических нагрузок метаболические реакции проходят быстрее, следует увеличить потребление большего количества воды. Недостаток жидкости моментально сказывается на результатах – они отсутствуют. При наращивании мускулатуры в день спортсмен должен выпивать от двух до четырех литров.

Воду употребляют при признаках жажды, мелкими глотками. Во время еды пить не рекомендуется.

Использование пищевых добавок для роста мышц

Использование пищевых добавок для роста мышцИспользование пищевых добавок для роста мышц

У подавляющего большинства людей анатомические особенности не позволяют достичь высоких результатов в бодибилдинге. Для увеличения мускулатуры применяют спортивное питание.

Грамотно подобранные пищевые добавки дают энергию для силовых упражнений, повышают работоспособность, способствуют увеличению объемов миоцитов.

  1. Протеин – концентрированный белок, основа клеток. Применение порошкового препарата стимулирует анаболизм, увеличивает концентрацию самотропного гормона, замедляющего разрушение мускулатуры.
  2. Аминокислота – органические соединения обеспечивают рост, укрепление эластичной ткани опорно-двигательного аппарата. Добавки помогают восстановиться после силовой нагрузки.
  3. Креатин дает энергию для физических упражнения. Увеличение тренировок способствует созданию мощного тела.
  4. Гейнер – углеводная добавка, стимулирующая метаболизм, способствующая выведению излишек мочевой кислоты.

Добавки – дополнение к основному рациону. Их употребляют дозированно с пищей.

Меню для набора мышц мужчине на неделю

Меню для набора мышц мужчине на неделюМеню для набора мышц мужчине на неделю

Меню составляется самостоятельно либо с помощью тренера.

Примерная недельная диета.

дни завтрак обед ужин
понедельник протеиновые сырники, 3 отварных яйца, салат из яблок, банана морепродукты, овощи индейка с картофелем на гриле
вторник протеиновый омлет, запеканка из творога говядина, гречневая крупа рыба на пару, помидоры
среда 4 белка куриных, овсянка с медом, орехами запеченный лосось с болгарским перцем, картофель на пару грудка птицы, овощи
четверг сырники, йогурт без добавок, орехи курица на пару, белый рис творог с курагой, кефир
пятница овсянка с красными яблоками и медом индейка на пару, свежие овощи рыба отварная, огурцы
суббота протеиновый омлет, хлопья с йогуртом форель с картофелем, морковью на пару запеченная грудка, белки с зеленью
воскресенье овсянка на воде с бананом, творог плодами кустарников, 2 яйца курица, булгур форель, авокадо, крекеры

Между основными приемами пищи делают перекусы фруктами, ягодами, орехами.

Заключение

Стать обладателем красивой рельефной фигуры не только усиленные тренировки. Процесс наращивания мускулатуры зависит от сбалансированности рациона, включения в меню продуктов служащих строительным материалом для миоцитов.

Грамотная организация режима питания в совокупности с занятиями в спортзале позволят достичь высоких результатов в бодибилдинге.

dietonika.com

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Питание для набора мышечной массы :: SYL.ru

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму — 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале — два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка – это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы — это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Набрать мышечную массу. Питание.Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Питание для мышечной массы

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Набрать мышечную массу за месяц

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Спортивное питание для мышечной массы

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс – еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Питание для набора мышечной массы

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

  • Для того чтобы вместо мышц не росла жировая прослойка, следует ограничить потребление простых углеводов.
  • Пить воду следует равномерно в течение всего дня. Помните, что без достаточного количества воды рост мышц невозможен.
  • Увеличьте количество приемов пищи до восьми раз в день, а размер порции уменьшите.
  • Рассчитайте ежедневную порцию белка и разработайте меню на каждый день. Отдавайте предпочтение животным источникам белка, поскольку именно они содержат аминокислоты и витамины, которых нет в растениях.
  • Куриные грудки являются лучшим источником белка для спортсменов, но нельзя питаться только ими. В рационе должны присутствовать все виды мяса и жирная рыба.
  • Колбаса и сосиски содержат скрытый жир, точное количество которого узнать невозможно.Диета для мышечной массы
  • В период интенсивных физических нагрузок не отказывайтесь от спортивного питания – во многом благодаря ему рост мышечной массы идет быстрее.
  • Если прислушиваться к тренеру, отдыхать и правильно питаться, то мужчина может набрать мышечную массу за месяц – 1 % от общей массы тела.
  • Яичные белки считаются «золотым» стандартом протеина. Они прекрасно подходят для питания спортсмена и в некоторых случаях даже могут заменить спортивный протеин.
  • Соевый протеин больше подходит для женщин, чем для мужчин. Для убежденных вегетарианцев он является незаменимым продуктом.
  • Молочный протеин специалисты рекомендуют употреблять перед сном, так как он способен предотвратить распад мышц и сохранить их массу.
  • Сывороточный протеин прекрасно усваивается организмом. Он обеспечивает нас необходимыми аминокислотами для восстановления мышечных волокон. Обычно его пьют после тренировки.

www.syl.ru

продукты и частота приема пищи

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

  • Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.

  • Соблюдение графика приема пищи в течение суток.

  • Правильное использование спортивного питания.

  • Отслеживание суточного потребления воды.

  • Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.

Какими принципами необходимо руководствоваться в правильном питании?

  1. Сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкие эксплуатационные расходы жира в организме и имеет достаточно белка для наращивания мышечной массы;

  2. Силовые и аэробные упражнения, которые помогают поддерживать низкий уровень жира и увеличивают крепость мышц;

  3. Программа наращивания мышечной массы до определенных размеров разных частей тела.

При этом очень важно строго выполнять все условия программы и следить за своим рационом. Любое нарушение графика может вернуть вас на несколько ступеней назад относительно достижения желаемых результатов.

Сохранить

Сохранить

Сохранить

Абсолютно для всех спортсменов необходима специализированная диета. Схема питания, которая будет подобрана индивидуальным образом, сделает возможным более эффективное превращение калорий, полученных вместе с питательными веществами, в наращиваемую массу мышц. Если рацион питания для набора мышечной массы будет составлен неверно, то это может пагубно повлиять на рост не только отдельных мышечных волокон, но и всего тела в целом. Поэтому и необходима основательность в данном вопросе.

Правила питания

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и при этом достичь идеального внешнего вида? В этом деле нужно изучить все тонкости и правильно подобрать меню, чтобы питание способствовало наращиванию мышечной массы. Часто можно услышать советы, в которых говорится, что нужно употреблять в пищу практически все.

Специалисты рекомендуют обеспечить такое питание, которое позволяет достичь максимально положительного эффекта. Для этого нужно употреблять только определенные продукты. Нужно ориентироваться лишь на внешний облик, приобретаемый в результате тренировок и правильного питания, на весы смотреть не стоит.

Особое внимание обращают на пресс, на котором ни в коем случае не должно быть жировых отложений. Мышцы не должны быть слишком объемными, важно, чтобы они имели четко очерченные линии. Это будет свидетельством того, что потребляемая пища идет на пользу и не превращается в жировые отложения.

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Каким соотношением белков, углеводов и жиров характеризуется правильное питание?

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу

Следует начать с калорий. Такой процесс, как набор мышечной массы, требует их в большем количестве, нежели в случае обычного функционирования организма. В сутки потребление калорий должно варьироваться в пределах 2500-3000. Если вам необходимо нарастить массу мышц, то это число должно быть увеличено примерно на 20%.

Рацион питания для набора мышечной массы основывается на:

  1. Источниках углеводов, необходимых для употребления. Это гречневая каша, мед, бананы, макаронные изделия, картофель, рис и крупы.
  2. Источниках белков, необходимых для употребления. Речь идет об орехах, рыбе, говядине без жира, курином белом мясе, яичных белках, молочных продуктах.

Как азот связан с белком?

Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.

Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки.Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Какие витамины и минералы могут потребоваться?

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.

В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

• грецкий орех;

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу

• фасоль;

• творог;

• кефир;

• икра;

• манная крупа;

• вареная колбаса;

• бобовые;

• горох;

• сосиски;

• икра;

• различная рыба в жареном и вареном видах, и др.

• черный хлеб;

• хлопья;

• мюсли;

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу

• различные орехи;

• картошка;

• макароны;

• овсянка;

• рис;

• пшеничные, овсяные и кукурузные каши.

• сыр;

• майонез;

• булочки;

• колбаски;

• анчоусы;

• сливки;

• сметана;

• тортики;

• сухарики;

• чипсы;

• сливочное и топленое масло.

Детально, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу поможет понять специалист.

При составлении рациона питания для набора мышечной массы первоначально стоит остановить внимание на установление компромиссного количества калорий.

Сколько раз в день кушать? Для развития мышечного корсета, увеличения массы требуется отказаться от долгих перерывов между приемами пищи, максимально время составит не больше 3 часов – 5-ти или 6-ти разовое питание.

1. До тренировки. Рекомендуется есть не меньше, чем за 2 часа до занятий, преимущественно те продукты, в которых содержится больше сложных углеводов — для повышения энергетического ресурса и результативной тренировки. Например съесть макароны, кашу, сколько-то овощей и фруктов, можно выпить белковую и углеводную смесь.

2. После тренировки. После занятий в обязательном порядке требуется съесть много пищи с жирами, белками и углеводами. Только что закончив тренировку, можно скушать пару бананов, а полноценно поесть уже спустя 40 минут.

Специалисты рекомендуют съедать белка в день в соотношении от 1,5 до 2,5 гр белка на 1 кг массы тела чтобы набрать вес. Касаемо жиров известно, что лучше потреблять данные вещества животного происхождения, нежели растительного, они обеспечивают полноценный обмен веществ. Однако излишки жира в пище могут привести не только к снижению выработки гормонов, но и ухудшению работоспособности иммунной системы.1. Жиры.

Должен занимать до 20 процентов из расчета всех потребляемых калорий в соотношении 1 гр к 1 кг веса.2. Углеводы. Выбирать с более низким индексом гликемии — около 60 процентов, в соотношении 4 гр на 1 кг веса.3. Белки. Около 25 процентов в отношении от общего количества калорий в сутки — 4 гр на 1 кг вашего веса.

Не менее важными являются витамины. Организм должен обязательно их получать. Под витаминами следует понимать питательные вещества, которые следует употреблять в небольших дозах. Сам организм вырабатывать их не способен, поэтому ему требуется в этом помогать. Другими словами, атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу, требуется употреблять специальные витаминные комплексы и ту продукцию, которая очень богата на такие элементы. Это овощи и фрукты. В день необходимо съедать порядка 400-500 граммов овощей.

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, необходимо знать, что витамины и минералы содержатся в яблоках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свежей моркови, зелени и ягодах.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.

Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Важнейший элемент, присутствующий в организме

Белок, или протеин, необходим для формирования тела. Это своеобразный строительный материал, который играет вторую по значимости роль после воды. Белок принимает участие в создании всех тканей, которые имеются в организме. И именно протеин необходим для того, чтобы увеличить мышечную массу. Кроме того, постоянные тренировки будут требовать от спортсмена именно белок.

Правильное питание для мышечной массы подразумевает наличие в организме достаточного запаса белка. В связи с этим необходимо принимать его при каждом приеме пищи. Надо контролировать, чтобы протеина не оказалось слишком мало. Лучше принять его больше, чтобы не было впоследствии дефицита.

Тело любого человека примерно на 75% состоит из жидкости. В мышцах ее около 70%. Вода принимает активное участие практически во всех процессах жизнедеятельности. В сутки требуется употреблять около 30 грамм на 1 килограмм веса.

Если вы хотите разобраться в том, как набрать мышечную массу, то в свой рацион питания надо добавить следующий важный пункт: употребление пищи лучше всего разделить на 5-6 раз. Надо рассчитать требуемое число калорий и составить оптимальное питание.

  1. цельные зерна;

  2. овсянка;

  3. коричневый рис;

  4. сладкий картофель и другие.

    1. фруктовый сок;

Углеводы

В каких продуктах может содержаться белок?

Протеин может быть с легкостью получен из натуральных продуктов. Его также можно найти в разнообразных добавках. Натуральный элемент имеется в таких продуктах, для которых свойственно животное и растительное происхождение. В первом случае подразумевается мясо, творог, молоко, рыба.

Растительные белки есть в бобовых, в чечевице, горохе и сое. Отличительными чертами такого строительного материала является разная усвояемость и состав. Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы характеризуется общим количеством того белка, который был усвоен, а не просто употреблен. В связи с этим растительные и животные протеины лучше принимать в равных соотношениях.

Какой источник является лучшим?

Важно сделать правильный выбор в пользу определенного источника белка. Лучшими на сегодняшний день считаются мясо птицы, соя, молочная продукция с минимальным количеством жира, говядина без жира и яйца. Все эти продукты необходимо добавить в свой ежедневный рацион.

На современном этапе выделяют три основных типа белковых добавок: соевый, казеиновый и сывороточный протеин. Все они отличаются разной скоростью усваивания. Их можно сочетать друг с другом.

Организму надо много энергии

Углеводы или, проще говоря, сахар, после того как их переработает организм, будут превращены в глюкозу. Именно она обеспечивает организм такой важной составляющей, как энергия. Кроме того, именно углеводы стимулируют работу головного мозга. И следует отметить, что питание для увеличения мышечной массы нельзя считать полноценным без такой добавки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Друг от друга они отличаются разной скоростью усваивания. Простые добавки обычно можно найти в меде, сладостях, соках, мучной продукции, в картофеле и сахаре. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобовых культурах, в крупах, в муке грубого помола. Именно такие добавки характеризуются наличием большого количества клетчатки, пищевых волокон.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.

Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Понедельник – верхняя часть тела плюс интервальная тренировка в конце. Например 60 секунд спринт и 120 секунд отдыха – 6-8 повторений.

Вторник – нижняя часть тела плюс интервальная тренировка.

Среда – отдых или активное восстановление (например прогулки пешком).

Четверг — тренировка верхней части тела и интервальная тренировка в конце на максимальное количество кругов за 20 минут. Например 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний и 20 выпрыгваний вверх. (Во время интервальной тренировки упражнения выполняются одно за другим без отдыха с последующим переходом на следующий круг)

Пятница – нижняя часть тела плюс интервальная тренировка.

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу

Суббота – интервальный и силовой тренинг в течение 30-40 минут.

Воскресенье – отдых или активное восстановление.

Что касается добавок, сывороточный белок станет полезным дополнением, так как это означает, что вы можете приготовить пищу на основе белка, даже если она не будет содержать мяса, яиц, рыбы и т.д.

Советуем потреблять в качестве перекуса между приёмами пищи 2 банана и сывороточный белок.

Креатин также очень полезен, так как он может помочь вам тренироваться интенсивнее и быстрее восстанавливаться после тренировки. Он может вызвать некоторую задержку воды в организме, но это быстро пройдёт после прекращения его использования.

Жиросжигатели могут быть полезны в качестве дозаправки, но на самом деле это не то что вам необходимо прямо сейчас. Не стесняйтесь использовать их для получения дополнительной энергии даже в дни отдыха, чтобы ваш метаболизм не прекращался. Зелёный чай и кофеин тоже не плохо справляются с этой ролью.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты могут быть полезным дополнением к вашему питательному арсеналу, поскольку они обеспечивают лёгкий способ добавления здоровых жиров к каждому приёму пищи.

Используйте коктейль из бананов и сывороточного протеина и добавьте к ним 3-5 граммов Омега 3 и Омега 6 жиров и вы получите отличный строительный материал для ваших мышц.

В отличие от традиционного набора массы, ваша цель состоит в том, чтобы свести к минимуму увеличение жира, поэтому надеемся наша статься как правильно питаться чтобы нарастить мышечную массу поможет вам. Обязательно следите за своим весом и изменением окружности талии. Если ваш вес увеличивается, а объём талии остаётся прежним будьте уверены – вы на верном пути. Если ваша талия начинает стремительно расти, уменьшите потребление пищи, чтобы избежать лишних жировых отложений.

Набор

И помните, что наращивание мышечной массы требует времени, настойчивости и самоконтроля, но результаты этого стоят, и вы это непременно ощутите когда добьётесь поставленной цели. Желаем удачи!

Организм должен обеспечиваться жидкостью стабильно и без промедлений. Недостаточное количество воды замедляет увеличение массы, поэтому суточная норма составит от 2 до 4 литров в условиях регулярных тренировок, исходя из веса мужчины.

В процессе потребления пищи не стоит пить воду – нарушается нормальное переваривание пищи, а лучше потреблять в перерывах между едой.

1. Креатин, находящийся в составе мышц скелета и структур организма, отвечает за воспроизведение и моделирования энергии клеток. Добавка с моногидратом креатина обеспечит стимулирование увеличения сухой массы мышц, объемных характеристик мышечных клеток, ускоренный процесс восстановления после физических нагрузок, улучшение действенности интенсивных нагрузок на мышечную ткань и более мощный синтез гликогена.

2. Бета-аланин, поступающий в организм с продуктами с высоким содержанием белка, улучшает рост мышц за счет приумножения количества карнозина в мышцах. Употребление добавки обеспечит медленное накопление водорода и, соответственно, уменьшение концентрации кислоты – предотвращение усталости и истощения мышц.

3. Белок в сыворотке обеспечит организм протеином, поможет увеличить концентрацию трудно усваиваемых кальция и магния. Сывороточный протеин принимать примерно по 40 гр за один прием, желательно до и после физической активности в виде коктейля в совокупности со всем комплексом питания. Легко усваивается, ускоряет восстановление мышц, обогащает аминокислотами, улучшает обмен веществ, противопоказан только людям с индивидуальной непереносимостью лактозы.

4. Аминокислота с разветвленной боковой цепочкой — это валин, лейцин, изолейцин, участвующие в регенерации мышечной ткани, питают мышцы, нейтрализуют болевой синдром при утомлении, повышают качество восстановления при метаболизме, улучшают выносливость. Употреблять в утреннее время после пробуждения по 4-5 гр, перед и после тренировки такую же концентрацию.

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу

5. Глютамин, предупреждающий микроскопические повреждения мышечной ткани при тренировках, позволяет направлять организм на увеличение сухой массы тела за счет улучшения показателей выносливости и силы. Помогает в увеличении гормона роста, насыщает азотом. Употреблять по 5 гр после пробуждения утром, по прошествии тренировки и перед сном.

Важная составляющая любого организма

В большинстве жизненных процессов незаменимым участником являются жиры. Каждый их грамм несет в себе около 9 калорий, что в два раза больше, чем у вышеперечисленных добавок. Подобная плотность говорит о том, что не надо добавлять в меню для набора мышечной массы огромное количество жиров. Необходимое число калорий может быть получено и при минимальном содержании этих строительных элементов в пище. Многие начинающие атлеты начинают употреблять жиры в гораздо большем объеме, чем это может потребоваться.

Следует отметить, что полезными свойствами характеризуются ненасыщенные элементы. И особое внимание надо обратить на такую кислоту, как Омега 3. Она должна обязательно присутствовать в тех продуктах, которые используются для набора массы мышц. К полезным свойствам данной кислоты можно отнести увеличенную скорость обмена веществ, повышенную выносливость. Кроме того, Омега 3 способна положительно сказаться на работе суставов, сердца. Кислота стимулирует мозг и поддерживает иммунитет.

Данный элемент в большом количестве присутствует в рыбе, растительных маслах, грецких орехах, шпинате. Поэтому такие продукты надо в обязательном порядке включить в свой рацион.

sportfitgid.ru

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышц тренировка важна, но без контроля своего питания можете забыть о результатах. Ведь тренировка – это лишь стимул, постройка нового организма идет после, и во время сна. Разберемся что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу и сколько еды нужно в день.

Что же нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Самое важное условие – высокая калорийность в рационе. Вы должны есть больше, чем тратите. Примерная цифра по калориям 3000-5000 ккал.

Теперь будем разбираться в конкретных ингредиентах – количества белка, углеводов и жиров.

Белки – «кирпичи» для наших мышц

Я знаю, что многие бодибилдеры потребляют на 1 кг веса тела 2-4 г белка в сутки. Но мое личное мнение — на росте мышц играет более важную роль не белок, а общая высокая калорийность и большое количество углеводов. Я не говорю, что белок не важен, еще как важен. Просто его значение чересчур раздуто. Это же выгодно, особенно производителям спортивного питания.

Я считаю, оптимально количество белка 2,5 г в сутки на 1 кг веса тела. Т.е. если Ваш вес 75 кг и у Вас есть цель набрать мышечную массу, то 75 х 2,5 = 187,5 г , такое количество белка необходимо есть в сутки

Углеводы – «цемент» для наших мышц

Вот как раз-таки их нехватка и влияет на то, что у многих вес не увеличивается. Поймите правильно – если Вы занимаетесь «натурально» — Вам нужны силы (энергия), чтобы тренироваться. Это «химики» могут на своих уколах пропагандировать во всех глянцевых журналах, что надо есть много белка. Многие ведь получают большой доход от рекламы спортивного питания. Никому не выгодно рекламировать перловку или макароны. Белок дороже по себестоимости.

Углеводов необходимо 3-8 г в сутки на 1 кг веса тела. Почему такой большой разброс? Всё просто – люди разные. У кого-то медленный обмен веществ и ему хватит 3-4 г углеводов, а кого-то быстрый, и ему надо 7-8 г. Начните с 3г на 1 кг веса тела, если за неделю нет прибавки 400-500г в вашем весе, то увеличьте углеводы – 4 г на 1 кг веса. Рано или поздно Вы найдете нужный Вам вариант. Сразу предупрежу – старайтесь выбирать сложные углеводы. Простые можно, но перевес должен быть на сложных.

Пример: Вы весите 75 кг. Допустим, возьмем 4 г углеводов на 1 кг, то 75 х 4 = 300 г , такое количество углеводов необходимо употреблять за день.

Жиры — строитель мембраны клеток

Жиры – нужны и как источник энергии, и как строитель мембраны всех клеток. Так же жир – одна из составляющих тестостерона. Поэтому нехватка в рационе жиров может отразиться на тестостероне и ваша мышечная масса не будет расти.

Жиров необходимо минимум 1 г в сутки на 1 кг веса тела. Но я считаю, лучше брать 1,1 г. И так, Вы весите 75 кг. Значит 75 х 1,1 = 82,5 г , вот столько надо есть жиров в сутки.

Да-да, я сейчас жду грозных комментариев в мой адрес. Как?! Так мало белка?! Жира не много ли?! Ребята, всё просто – жиры разные бывают. Животного и природного происхождения. Приоритет нужно делать в сторону жиров природного происхождения. Но животного происхождение – тоже нужны! Белок – Вы будете лопать в большем количестве в период «сушки» — избавления от подкожного жира. Для хорошей сушки нужны мышцы и ТЕСТОСТЕРОН. Если в Вашем рационе будет мало жира – ему просто не из чего будет строиться. Уясните это.

Теперь давайте всё систематизируем и подсчитаем количество калорий, которые необходимы для человека весом 75 кг:

  • Белки 187,5 г
  • Углеводы 300 г
  • Жиры 82,5 г

Учеными установлено, что:

  • 1 г белка = 4 калории
  • 1 г углеводов = 4 калории
  • 1 г жира = 9 калорий

Подставим наши параметры, чтобы узнать калорийность для человека весом в 75 кг:

  • Белки = 187,5 х 4 = 750 калорий
  • Углеводы = 300 х 4 = 1200 калорий
  • Жиры = 82,5 х 9 = 742,5 калорий

Итого = 750 + 1200 + 742,5 = 2692,5 килокалорий – такое количество необходимо кушать.

Еще очень важные моменты:

  • Пейте воду и побольше. Примерно количество в сутки 30 мл на 1 кг веса тела. Вновь берем за пример 75 кг человека. 75 х 30 = 2250 мл
  • Раскидайте еду минимум на 6. У нас организм живет по «3 часовому принципу». О нем я даже как-нибудь напишу статью. Сейчас просто знайте, что если Вы не будете кушать каждые 3 часа, то организм войдет в режим «саморазрушения»
  • Дополняйте свой рацион спортивным питанием. Это 10-15% вашего успеха. Многие сейчас будут меня осуждать, типа «Да не нужны эти протеины, это всё большая нагрузка на печень». Меня очень часто такие высказывания смешат. Вот Вы сами подумайте, что для печени тяжелее «переварить» куриную грудку или протеин? Даю подсказку – грудка в среднем переваривается за 2-2,5 часа , протеин (если он из быстроусвояемых, а не казеин), то примерно полчаса. Вот и ответ – организм тратит больше энергии на усвоение куриного белка. Люди, которые обвиняют протеин во всех «смертных грехах», ничего не хотят логически обдумывать. Я считаю, что в рационе должно быть минимум 6 приемов пищи из «обычной» еды, а 7-ой — из «спортивного питания». Или даже 8-ой.

full-fit.com

Рацион питания для набора мышечной массы. Как набрать мышечную массу: питание :: SYL.ru

Для того чтобы грамотно сформировать мышечную массу своего тела, необходим тщательный подход к процессу. Следует запомнить три важных этапа, которые должные не только сочетаться друг с другом, но и самостоятельно применяться. Набор мышечной массы подразумевает тренировочный процесс, питание и отдых. Если какой-то из этих этапов будет упущен из вида, то эффект будет незначительным. Дело может дойти до окончания роста мышц.

рацион питания для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть правильно сбалансированным. Совместно с ним требуется сочетать своевременные нагрузки и полноценный отдых. Только в такой ситуации мышцы будут расти достаточно быстрыми темпами.

Какими принципами необходимо руководствоваться в правильном питании?

Абсолютно для всех спортсменов необходима специализированная диета. Схема питания, которая будет подобрана индивидуальным образом, сделает возможным более эффективное превращение калорий, полученных вместе с питательными веществами, в наращиваемую массу мышц. Если рацион питания для набора мышечной массы будет составлен неверно, то это может пагубно повлиять на рост не только отдельных мышечных волокон, но и всего тела в целом. Поэтому и необходима основательность в данном вопросе.

Каким соотношением белков, углеводов и жиров характеризуется правильное питание?

Следует начать с калорий. Такой процесс, как набор мышечной массы, требует их в большем количестве, нежели в случае обычного функционирования организма. В сутки потребление калорий должно варьироваться в пределах 2500-3000. Если вам необходимо нарастить массу мышц, то это число должно быть увеличено примерно на 20%.

Все те калории, которые поступают в организм, не должны быть полностью одинаковыми. Их не надо получать только из белков или жиров. Оптимальная схема набора массы заключается в необходимости использования таких схем, как: жиры – 20%, углеводы – 60%, белки – 20% из общего числа. Также можно воспользоваться следующей схемой: жиры – 15%, углеводы – 50%, белки – 35%. Если все это будет учтено, то и увеличение мышечной массы произойдет более быстрыми темпами. При этом можно будет предотвратить ожирение.

набор мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы основывается на:

  1. Источниках углеводов, необходимых для употребления. Это гречневая каша, мед, бананы, макаронные изделия, картофель, рис и крупы.
  2. Источниках белков, необходимых для употребления. Речь идет об орехах, рыбе, говядине без жира, курином белом мясе, яичных белках, молочных продуктах.

Какие витамины и минералы могут потребоваться?

Не менее важными являются витамины. Организм должен обязательно их получать. Под витаминами следует понимать питательные вещества, которые следует употреблять в небольших дозах. Сам организм вырабатывать их не способен, поэтому ему требуется в этом помогать. Другими словами, атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу, требуется употреблять специальные витаминные комплексы и ту продукцию, которая очень богата на такие элементы. Это овощи и фрукты. В день необходимо съедать порядка 400-500 граммов овощей.

правильное питание для мышечной массы

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, необходимо знать, что витамины и минералы содержатся в яблоках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свежей моркови, зелени и ягодах.

Организму требуется строительный элемент

Белок, или протеин, необходим для формирования тела. Это своеобразный строительный материал, который играет вторую по значимости роль после воды. Белок принимает участие в создании всех тканей, которые имеются в организме. И именно протеин необходим для того, чтобы увеличить мышечную массу. Кроме того, постоянные тренировки будут требовать от спортсмена именно белок. И если его употреблять в должном количестве, то и рост мускулатуры не заставит себя ждать слишком долго. Следует помнить о том, что чем больше масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму протеина.

Правильное питание для мышечной массы подразумевает наличие в организме достаточного запаса белка. В связи с этим необходимо принимать его при каждом приеме пищи. Надо контролировать, чтобы протеина не оказалось слишком мало. Лучше принять его больше, чтобы не было впоследствии дефицита.

В каких продуктах может содержаться белок?

питание для наращивания мышечной массы

Протеин может быть с легкостью получен из натуральных продуктов. Его также можно найти в разнообразных добавках. Натуральный элемент имеется в таких продуктах, для которых свойственно животное и растительное происхождение. В первом случае подразумевается мясо, творог, молоко, рыба.

Растительные белки есть в бобовых, в чечевице, горохе и сое. Отличительными чертами такого строительного материала является разная усвояемость и состав. Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы характеризуется общим количеством того белка, который был усвоен, а не просто употреблен. В связи с этим растительные и животные протеины лучше принимать в равных соотношениях.

Какой источник является лучшим?

Важно сделать правильный выбор в пользу определенного источника белка. Лучшими на сегодняшний день считаются мясо птицы, соя, молочная продукция с минимальным количеством жира, говядина без жира и яйца. Все эти продукты необходимо добавить в свой ежедневный рацион.

На современном этапе выделяют три основных типа белковых добавок: соевый, казеиновый и сывороточный протеин. Все они отличаются разной скоростью усваивания. Их можно сочетать друг с другом.

Организму надо много энергии

питание для увеличения мышечной массы

Углеводы или, проще говоря, сахар, после того как их переработает организм, будут превращены в глюкозу. Именно она обеспечивает организм такой важной составляющей, как энергия. Кроме того, именно углеводы стимулируют работу головного мозга. И следует отметить, что питание для увеличения мышечной массы нельзя считать полноценным без такой добавки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Друг от друга они отличаются разной скоростью усваивания. Простые добавки обычно можно найти в меде, сладостях, соках, мучной продукции, в картофеле и сахаре. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобовых культурах, в крупах, в муке грубого помола. Именно такие добавки характеризуются наличием большого количества клетчатки, пищевых волокон. Соответственно, сложные углеводы усваиваются дольше. Это приводит к тому, что организм получает свою долю энергии постепенно. Простые углеводы сразу отдают организму необходимый заряд, который так же быстро и исчезает.

Важная составляющая любого организма

В большинстве жизненных процессов незаменимым участником являются жиры. Каждый их грамм несет в себе около 9 калорий, что в два раза больше, чем у вышеперечисленных добавок. Подобная плотность говорит о том, что не надо добавлять в меню для набора мышечной массы огромное количество жиров. Необходимое число калорий может быть получено и при минимальном содержании этих строительных элементов в пище. Многие начинающие атлеты начинают употреблять жиры в гораздо большем объеме, чем это может потребоваться.

как набрать мышечную массу питание

Следует отметить, что полезными свойствами характеризуются ненасыщенные элементы. И особое внимание надо обратить на такую кислоту, как Омега 3. Она должна обязательно присутствовать в тех продуктах, которые используются для набора массы мышц. К полезным свойствам данной кислоты можно отнести увеличенную скорость обмена веществ, повышенную выносливость. Кроме того, Омега 3 способна положительно сказаться на работе суставов, сердца. Кислота стимулирует мозг и поддерживает иммунитет.

Данный элемент в большом количестве присутствует в рыбе, растительных маслах, грецких орехах, шпинате. Поэтому такие продукты надо в обязательном порядке включить в свой рацион.

Важнейший элемент, присутствующий в организме

Тело любого человека примерно на 75% состоит из жидкости. В мышцах ее около 70%. Вода принимает активное участие практически во всех процессах жизнедеятельности. В сутки требуется употреблять около 30 грамм на 1 килограмм веса.

меню для набора мышечной массы

Если вы хотите разобраться в том, как набрать мышечную массу, то в свой рацион питания надо добавить следующий важный пункт: употребление пищи лучше всего разделить на 5-6 раз. Надо рассчитать требуемое число калорий и составить оптимальное питание.

Заключение

Подводя итог под этим обзором, следует пожелать удачи всем тем, кто занимается формированием и совершенствованием своего тела. Надеемся, что обзор помог разобраться вам в вопросе о том, как набрать мышечную массу. Питание при этом должно быть полезным и регулярным. Успехов вам в этом достаточно непростом деле и превосходных результатов!

www.syl.ru

продукты и частота приема пищи



Набор
Профессионалы своего дела, спортсмены, утверждают, что правильное питание является главным аспектом для наращивания мышц. В совокупности с силовыми тренировками и физкультурой должно обеспечиваться стабильное поступление в организм еды с содержанием как белков и жиров, так и углеводов – важнейших энергетических источников для мышечной работы. В статье можно узнать, как правильно питаться, чтобы набрать массу.

Продукты для роста мышц


Какие продукты помогут увеличить мышечную массу? Чтобы набрать исключительно ее, а не лишние жировые отложения, следует включить в рацион питания для набора мышечной массы неделю следующие компоненты:


Таблица


Таблица


Таблица

Обратите внимание.
Есть и другие продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Белковые:
• грецкий орех;
• фасоль;
• творог;
• кефир;
• икра;
• манная крупа;
• вареная колбаса;
• бобовые;
• горох;
• сосиски;
• икра;
• различная рыба в жареном и вареном видах, и др.


Углеводные:
• черный хлеб;
• хлопья;
• мюсли;
• различные орехи;
• картошка;
• макароны;
• овсянка;
• рис;
• пшеничные, овсяные и кукурузные каши.
Жировые:
• сыр;
• майонез;
• булочки;
• колбаски;
• анчоусы;
• сливки;
• сметана;
• тортики;
• сухарики;
• чипсы;
• сливочное и топленое масло.


Чипсы
Детально, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу поможет понять специалист.

Калории и время приема пищи


При составлении рациона питания для набора мышечной массы первоначально стоит остановить внимание на установление компромиссного количества калорий.
Внимание.
Чтобы набирать массу, мужчине требуется следующее превышение нормы калорий в сутки: на около 15-20 процентов лицам от 25 до 30 лет с ростом примерно в 178 см и весом 72 кг, не менее 3000 ккал каждый день.

Сколько раз в день кушать? Для развития мышечного корсета, увеличения массы требуется отказаться от долгих перерывов между приемами пищи, максимально время составит не больше 3 часов – 5-ти или 6-ти разовое питание.
Оптимальным временем для приема пищи считается:
1. До тренировки. Рекомендуется есть не меньше, чем за 2 часа до занятий, преимущественно те продукты, в которых содержится больше сложных углеводов — для повышения энергетического ресурса и результативной тренировки. Например съесть макароны, кашу, сколько-то овощей и фруктов, можно выпить белковую и углеводную смесь.
2. После тренировки. После занятий в обязательном порядке требуется съесть много пищи с жирами, белками и углеводами. Только что закончив тренировку, можно скушать пару бананов, а полноценно поесть уже спустя 40 минут.

Гармония белков, жиров и углеводов


Сколько нужно белков, жиров и углеводов на массу:


Таблица
Специалисты рекомендуют съедать белка в день в соотношении от 1,5 до 2,5 гр белка на 1 кг массы тела чтобы набрать вес. Касаемо жиров известно, что лучше потреблять данные вещества животного происхождения, нежели растительного, они обеспечивают полноценный обмен веществ. Однако излишки жира в пище могут привести не только к снижению выработки гормонов, но и ухудшению работоспособности иммунной системы.
1. Жиры. Должен занимать до 20 процентов из расчета всех потребляемых калорий в соотношении 1 гр к 1 кг веса.
2. Углеводы. Выбирать с более низким индексом гликемии — около 60 процентов, в соотношении 4 гр на 1 кг веса.
3. Белки. Около 25 процентов в отношении от общего количества калорий в сутки — 4 гр на 1 кг вашего веса.

Питьевой режим


Организм должен обеспечиваться жидкостью стабильно и без промедлений. Недостаточное количество воды замедляет увеличение массы, поэтому суточная норма составит от 2 до 4 литров в условиях регулярных тренировок, исходя из веса мужчины.


Вода
В процессе потребления пищи не стоит пить воду – нарушается нормальное переваривание пищи, а лучше потреблять в перерывах между едой.

Безопасное использование пищевых добавок


Пищевые добавки для набора мышечной массы:
1. Креатин, находящийся в составе мышц скелета и структур организма, отвечает за воспроизведение и моделирования энергии клеток. Добавка с моногидратом креатина обеспечит стимулирование увеличения сухой массы мышц, объемных характеристик мышечных клеток, ускоренный процесс восстановления после физических нагрузок, улучшение действенности интенсивных нагрузок на мышечную ткань и более мощный синтез гликогена. Следует принимать от 5 до 10 гр вещества, причем половину дневной порции употреблять с пищей перед тренировкой, а остальную часть после занятий с жидкостью.
2. Бета-аланин, поступающий в организм с продуктами с высоким содержанием белка, улучшает рост мышц за счет приумножения количества карнозина в мышцах. Употребление добавки обеспечит медленное накопление водорода и, соответственно, уменьшение концентрации кислоты – предотвращение усталости и истощения мышц. Добавка увеличит выносливость и силу, производительность в условиях длительных и интенсивных тренировок. Принимать до 3 гр перед тренировкой и столько же по прошествии.
3. Белок в сыворотке обеспечит организм протеином, поможет увеличить концентрацию трудно усваиваемых кальция и магния. Сывороточный протеин принимать примерно по 40 гр за один прием, желательно до и после физической активности в виде коктейля в совокупности со всем комплексом питания. Легко усваивается, ускоряет восстановление мышц, обогащает аминокислотами, улучшает обмен веществ, противопоказан только людям с индивидуальной непереносимостью лактозы.
4. Аминокислота с разветвленной боковой цепочкой — это валин, лейцин, изолейцин, участвующие в регенерации мышечной ткани, питают мышцы, нейтрализуют болевой синдром при утомлении, повышают качество восстановления при метаболизме, улучшают выносливость. Употреблять в утреннее время после пробуждения по 4-5 гр, перед и после тренировки такую же концентрацию.
5. Глютамин, предупреждающий микроскопические повреждения мышечной ткани при тренировках, позволяет направлять организм на увеличение сухой массы тела за счет улучшения показателей выносливости и силы. Помогает в увеличении гормона роста, насыщает азотом. Употреблять по 5 гр после пробуждения утром, по прошествии тренировки и перед сном.

Обратите внимание.
При приеме специальных добавок результат приумножения мышечной массы достигается качественно и более быстрыми темпами в условиях для набора мышечной массы мужчины.

Меню для набора мышечной массы для мужчины на неделю


Предположительное меню, что нужно есть чтобы набрать мышечную массу:


Таблица
К системе питания для увеличения мышечной массы относится не только употребление специальных добавок, но и регулярное принятие в пищу сбалансированного комплекса простых продуктов. 

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 16.04.2019 / 22:38

namenu.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *