Правильная диета для набора веса: самые калорийные продукты
Если худоба не вызвана патологией или врожденными особенностями, корень проблемы в однообразном питании. В этом случае организму не хватает материала для строительства мышц и правильного энергообмена, поэтому диета по набору веса начинается с коррекции рациона.
Пища должна быть разнообразна и питательна. В меню включают высококалорийные и богатые белками, жирами, углеводами и витаминами продукты.
- Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления
- БЖУ и калорийность
- Краткая характеристика продуктов по группам
- Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
- Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
- Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
- Бананы: плотный перекус на ходу
- Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
- Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
- Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
- Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
- Орехи: богатый калориями источник пищи
- Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
- Сыр: какой была бы жизнь без него?
- Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
- Спортивное питание
- Какая масса нужна? Уточняем цель
- Определяем необходимую калорийность продуктов
- Примерное меню на 7 дней
- Заключение
Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления
В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.
Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.
Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):
- 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
- 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.
В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.
БЖУ и калорийность
Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Вода | Энергетическая ценность, ккал |
Молочные продукты | |||||
| Цельное молоко | 2,7 | 3,2 | 4,3 | 87,1 | 58 |
| Сыр «Российский» | 22,4 | 30 | 41 | 368 | |
| Сыр «Голландский» | 25,8 | 28,3 | 37,8 | 358 | |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 | 20,1 | 52 | 262 | |
Хлебобулочные изделия | |||||
| Хлеб из муки высшего сорта | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 34,2 | 254 |
| Ржаной хлеб | 4,6 | 0,7 | 49,6 | 42,4 | 213 |
| Баранки | 10,3 | 1,4 | 68,5 | 18 | 314 |
| Сушки | 12 | 1,4 | 72 | 14 | 329 |
Крупы | |||||
| Гречка (ядрица) | 12,6 | 2,6 | 67 | 15 | 330 |
| Рис | 8 | 0,7 | 74,6 | 15 | 322 |
| Пшено | 11 | 2,8 | 69,2 | 15 | 334 |
| Овес | 11,8 | 5,9 | 65,2 | 12 | 346 |
| Геркулес | 12,9 | 6,3 | 64,8 | 12 | 362 |
| Манная крупа | 11,3 | 0,7 | 72,2 | 14 | 327 |
Масло-жировая продукция | |||||
| Свиной шпик | 1,4 | 92,6 | 5,7 | 816 | |
| Маргарин бутербродный | 0,5 | 82 | 1,2 | 15,7 | 738 |
| Майонез | 3,1 | 65 | 2,8 | 24 | 623 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,3 | 0,9 | 15,8 | 752 |
| Масло растительное | 98,9 | 0,1 | 876 | ||
Овощи | |||||
| Капуста белокочанная | 1,8 | 5,2 | 90 | 35 | |
| Капуста цветная | 2,6 | 4,7 | 89,7 | 28 | |
| Баклажан | 0,6 | 0,2 | 6,2 | 92 | 23 |
| Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,9 | 94 | 28 |
| Картофель | 2 | 0,1 | 18 | 76 | 89 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 8 | 87,6 | |
| Свекла | 1,8 | 10,9 | 86,4 | 47 | |
| Горошек зеленый | 4,9 | 0,2 | 13,7 | 80 | 72 |
| Фасоль красная | 4,1 | 4,5 | 89 | 34 | |
Мясо/птица | |||||
| Говядина | 18,8 | 12,3 | 67,8 | 187 | |
| Свинина | 11,5 | 49,7 | 38,7 | 489 | |
| Баранина | 16,4 | 15,6 | 68,4 | 205 | |
| Курятина | 20,7 | 8,9 | 0,2 | 68,9 | 167 |
| Утятина | 60,9 | 51,2 | 349 | ||
| Гусятина | 15,9 | 33,2 | 49,5 | 367 | |
| Индейка | 21,6 | 11,8 | 0,7 | 64,2 | 194 |
Рыба | |||||
| Минтай | 15,8 | 0,7 | 80,2 | 70,1 | |
| Тунец | 22,4 | 4 | 73 | 98 | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 72,7 | 149 | |
| Сиг | 18 | 7,6 | 72,1 | 147 | |
Яйца | |||||
| Куриные | 12,9 | 11,2 | 0,7 | 73 | 158 |
| Порошок | 46 | 36,9 | 8,1 | 6,8 | 539 |
| Белок, сух. | 73,8 | 2,1 | 7,2 | 12,1 | 327 |
| Желток, сух. | 33,9 | 51,7 | 4,6 | 5,6 | 619 |
| Орехи | |||||
| Грецкий | 13,2 | 61 | 10,7 | 5 | 647 |
| Арахис | 26,1 | 44,9 | 9,7 | 10,2 | 543 |
| Фундук | 15,9 | 67,1 | 9,7 | 4,7 | 712 |
| Семена подсолнечника | 20,3 | 53,4 | 5 | 9 | 576 |
Биологическое значение составляющих питания:
- Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
- Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
- Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.
Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.
Обратите внимание! Излишек белка вызывает гнилостные процессы в кишечнике, сбои в работе сердца, почек и печени. Переизбыток быстрых углеводов (мучное, сахар, шоколад) усиливает отложения подкожного жира, снижает иммунитет. Избыток жиров тормозит усвоение протеинов, понижает метаболические процессы, ведет к ожирению.
Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.
Краткая характеристика продуктов по группам
Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.
Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.
Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет содержания сложных углеводов чувство сытости обеспечивается на несколько часов.
Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.
Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.
Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.
Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис, как источник сложных углеводов, справляется с энергетической подпиткой организма.
Его углеводный состав до 97% представлен крахмалом, который медленно расщепляется и равномерно поступает в кровоток. Рисовая каша с утра обеспечит чувство насыщения на 3-4 часа, а обеденный гарнир из белого риса добавит тонуса еще на 2 часа.
Белково-жировой состав:
- протеины включают 12 незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно,
- жир на 78% состоит из полиненасыщенных соединений,
- соотношение белок/жир явно в пользу первого нутриента – 8 г к 0,7 г на 100 г сырой крупы.
Рисовая клетчатка обладает прекрасными адсорбирующими свойствами, поэтому рис чистит организм от накопившихся шлаков. В результате улучшается усвоение пищи и общее самочувствие.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Оптимальный биохимический состав, высокая пищевая ценность и отменные вкусовые качества определили гречневую крупу в топ диетических продуктов.
Порция гречневого гарнира это:
- витамины группы B (B1 B2 B5 B6 B9), E, H, PP, A,
- необходимые минералы калий, магний, селен, цинк, марганец, хлор, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, медь, железо,
- углеводы: моно- и дисахариды,
- белковые соединения,
- биоактивные вещества – полиненасыщенные кислоты Омега-3, фитоэстрогены, фосфолипиды, флавоноиды, органические кислоты.
100 грамм сырой крупы содержит 12-15 г белка. За счет наличия 8 незаменимых аминокислот их биологическая ценность приближается к 80%.
Питательные вещества работают в комплексе: витамины и минералы «помогают» друг другу усвоиться, а вместе воздействуют на протеины.
Арахисовое масло: калорийное и богатое белком
С одной столовой ложкой арахисового масла поступает почти 90 кКал.
Продукт содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты Омега («хорошие» жиры), а технология холодного отжима позволяет перенести все полезные свойства ядер арахиса:
- растительные протеины: на 100 г масла приходится 20-25 г легкоусваиваемых белковых соединений,
- витаминно-минеральный состав: особую ценность представляют жирорастворимые витамины A, D, E, K, участвующие в биохимических процессах формирования и сохранности мышц,
- стеролы, фосфолипиды, антиоксидантные соединения, клетчатка.
Кусок хлеба грубого помола, сдобренный ложкой масла, станет полноценным перекусом в течение дня. Для бодибилдеров это способ закрыть белково-углеводную «форточку» после интенсивной тренировки.
Бананы: плотный перекус на ходу
В банане содержится в среднем 2-3 хлебных единицы (20-25 г углеводов). Благодаря этому можно устранить внезапное чувство голода и при этом не переедать.
Для восполнения энергии в течение дня достаточно съедать 2-3 банана. Также банановый перекус – эффективное восстановление электролитного баланса после тренировки за счет высокого содержания кальция и калия.
Интересный факт! Бананы называют фруктами хорошего настроения, поскольку их мякоть богата эндорфинами. А ведь ровный эмоциональный фон лежит в основе правильных обменных процессов при коррекции веса.
Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами
Представитель скумбриевых рыб лидирует по содержанию полноценного белка. Порция рыбного филе в 100 г – это 22-25 г протеинов, что составляет почти половину суточной нормы.
При этом усвоение приближается к 95%. Жиров немного: всего 3-4 г, но все это полиненасыщенные соединения. Омега-жиры поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы, противостоят образованию тромбов, нормализуют обмен веществ.
Важно! Тунец является незаменимым помощником для людей, стремящихся нарастить мышечный объем. Рыбий жир расщепляет излишки жировых отложений, повышает белковый синтез и способствует росту сухой мышечной массы.
Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно
Цельное молоко – природный гейнер, который можно приобрести в ближайшем магазине. Для получения необходимых минералов, витаминов, жиров/ углеводов достаточно выпить стакан молока (230 мл). Протеинов в такой порции немного – всего 8 г, но они содержат полный комплекс аминокислот, которые быстро усваиваются, активизируют мышечный набор веса.
При непереносимости молочной лактозы альтернативой станет соевое молоко, получаемое из соевых бобов. Напиток внешне и по вкусу напоминает обычное молоко, но питательность отличается.
Состав на 100 г:
- соевый белок – 3,79 г,
- углеводы – 3,15 г,
- жиры – 1,96 г,
- сахара – 2,5 г,
- клетчатка – 0,7 г.
В соевом молоке есть витамины группы B, жирорастворимые соединения D и E. Соотношение кальция, калия и натрия (140/141/57 мг соответственно) оптимально для набора мышечной массы.
Обратите внимание! За счет содержания ионов минеральных солей цельное и соевое молоко заменят изотонические напитки. «Жидкий» перекус восстановит щелочной баланс после интенсивной тренировки или жесткой разгрузки.
Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы
Куриное мясо – самый доступный источник протеинов. Но диетическую ценность представляет в первую очередь филе грудки («белое» мясо).
В 100 г продукта содержится:
- 31-35 г белка,
- 3-4 г жиров,
- 120 кКал.
Здесь много витаминов группы B, участвующих в аминокислотном обмене, различных минералов. Белково-жировой состав идеален для включения «белой» курятины в диеты по наращиванию мышечной массы.
Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса
Редкий завтрак обходится без отварных яиц, омлета или глазуньи, и дело не только в доступности и скорости приготовления. Высокая питательность – вот за что ценится продукт птицеводства.
Среднее яйцо весом 55-80 г содержит:
- 12,9 г протеинов,
- 11,5 г моно- и полиненасыщенных жиров,
- 0,7 г углеводов и примерно столько же сахаридов,
- 3 г насыщенных жирных кислот и 540 мг холестерина.
Эти вещества выступают поставщиками энергии, давая всего 150-160 кКал, а 17 витаминов и 14 минеральных соединений позволяют причислять яйца к природным биодобавкам.
Важно! Из-за высокой концентрации холестерина и жировых соединений куриные яйца «в чистом виде» нужно употреблять умеренно – 1-2 яйца в день.
Для быстрого набора сухого веса (мышцы) количество яиц можно увеличить. Только придется оптимизировать белково-жировой баланс.
Желтки отделяются от белков и употребляются в соотношении 3 части белков на 1 желток, что сопоставимо с протеиновым коктейлем.
Орехи: богатый калориями источник пищи
Диетологи считают орехи природным БАДом. Эти дары природы богаты редкими органическими соединениями, способными изменять метаболические процессы, предотвращать развитие заболеваний.
В рацион по набору веса орехи включают из-за высокой калорийности. Так, половина стакана ядер макадамии дает почти 700 кКал. Это хороший вариант поддержки энергообмена в течение дня, ведь всегда можно иметь при себе несколько орешков.
Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения
Шоколад относится к темным сортам, если в его составе 70-85 % тертых какао-бобов и масла какао.
За счет высокого содержания защитных и стимулирующих соединений плоды шоколадного дерева наделяют десерт уникальными свойствами:
- Антиоксиданты останавливают окислительные процессы, возникающие в организме при физических нагрузках, противостоят вредному воздействию свободных радикалов на клеточном уровне.
- Флавоноиды поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и метаболические процессы, снимают воспаления. Особого внимания заслуживает эпикатехин. Вещество способствует регенерации мышечных волокон после тренировок и умеренному росту мышц.
- Пептидные соединения тирамин и триптофан нормализуют деятельность щитовидной железы, участвуют в обмене веществ, расщепляют излишки жиров. Также триптофан вырабатывает эндорфины (гормоны «хорошего настроения»), благодаря чему нормализуется эмоциональный фон.
На 100 г шоколада приходится 546-500 Кал. В составе присутствуют теобромин, кофеин, фенилэтиламин и канабиноиды – стимуляторы, повышающие физическую выносливость и умственную активность.
Обратите внимание! Шоколад нельзя назвать продуктом повседневного меню. Скорее это пищевая добавка и вкусный десерт, который не стоит есть упаковками. 2-3 ячейки вполне справятся с упадком сил и заметно поднимут настроение.
Сыр: какой была бы жизнь без него?
Терпкий сырный вкус ценят гурманы, а сбалансированный состав – диетологи. Продукт особенно полезен при наборе веса, поскольку увеличивает калорийность и питательность рациона. Сыр хорош для полезного перекуса в течение дня, энергетической подпитки после тренировки, и, конечно, как часть завтрака.
Биологическая ценность продукта объясняется молочным «происхождением», но за счет плотной консистенции содержание БЖУ, витаминов и минералов в сыре выше.
В 100 г популярных сортов содержится:
| Вид сыра | Белок, г | Жир, г | Углеводы, г | Калорийность, Кал |
| Моцарелла | 27,23 | 20,78 | 5,47 | 285 |
| Чеддер | 25,36 | 33,27 | 3,12 | 405 |
| Пармезан | 36,64 | 25,74 | 3,24 | 387 |
| Фета | 14,32 | 21,18 | 4,32 | 258 |
Сыр является рекордсменом по содержанию белка, кальция, фосфора и натрия. Минералы укрепляют костно-мышечную систему, поддерживают работу сердца, а витамин D способствует их полному усвоению.
Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса
Соевые бобы доступны и недороги, просты в приготовлении, что позволяет включить их в основной рацион.
Ценность продукта – в высоком содержании протеинов и оптимальном углеводно-жировом составе:
- стограммовая порция отварных семян дает 18,2 г белка, 7,89 г углеводов, 8,93 г жиров и 178 кКал,
- большая часть протеинов сои по питательной ценности сопоставима с животным белком, поскольку включает 9 незаменимых аминокислот.
Соевые бобы повышают проницаемость клеток для усвоения аминокислот и углеводов, создают анаболический эффект.
В крови повышается уровень азота (важнейшего компонента протеинов), и организм переходит к накоплению белка. Состояние положительного азотистого баланса является условием для увеличения мышечной массы.
Спортивное питание
Спортивное (функциональное) питание – пищевые добавки для коррекции рациона и приведения в порядок массы тела.
Оно содержит протеины, аминокислоты, быстрые углеводы, полезные Омега-жиры, витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении, поэтому и усваиваются нутриенты практически полностью. Включение анаболических стероидов и синтетических стимуляторов метаболизма запрещено законом РФ.
Спортивные добавки представлены в форме сухих смесей, питательных батончиков, БАД-капсул.
Смеси разводят в зависимости от предпочтений водой, молоком, соками, сывороткой, и протеиновый коктейль готов. Он добавляется на завтрак, обед или ужин, увеличивая питательную ценность и усвоение нутриентов основного меню. Для лучшей «работы» добавок рекомендуется регулярная тренировка в спортзале или пешие прогулки на свежем воздухе по 10-12 км.
Важно! Протеиновый коктейль не заменит обычное питание. Сбалансированный рацион на основе правильных продуктов для набора веса обязателен.
Какая масса нужна? Уточняем цель
При наборе веса цель одна – красивое тело с развитой мускулатурой и небольшой прослойкой жира. А вот пути достижения желаемого зависят от телосложения.
Есть три типа телосложения:
- Эктоморфы чрезмерно худощавы, с длинными конечностями и вытянутым торсом. Мышцы развиты слабо и с трудом создаются, жировой прослойки не наблюдается. Стремительный метаболизм не дает поправиться. Тут важна калорийность пищи за счет включения в рацион большой доли углеводистых продуктов.
- Эндоморфы склонны накапливать жир в ущерб мышцам. Бесформенная фигура часто напоминает грушу. Этому типу следует питаться преимущественно белковой пищей с умеренным содержанием углеводов.
- Мезоморфы легко формируют красивый рельеф, где развита каждая мышца, нет излишков жира. Их тело отличается правильными пропорциями и соотношением мышечно-жировой ткани. Мезоморфу достаточно сбалансировать рацион по БЖУ, правильно распределить приемы пищи и немного «попотеть» в спортзале.
Определяем необходимую калорийность продуктов
Правильнее говорить о необходимой калорийности суточного рациона. Определяется она морфологическим типом человека, распорядком дня и целями набора веса. Если диета составляется преимущественно для формирования мышечной массы, в день должно поступать 5000-6000 кКал. Чем мощнее телосложение – тем больше энергии требуется.
Когда человек стремится просто добрать недостающие килограммы без каких-то спортивных амбиций, планка составляет 4000-4500 кКал. Однако здесь все слишком индивидуально, поэтому отталкиваться придется от общих рекомендаций: на каждый килограмм исходного веса нужно «скушать» 25-45 калорий.
Примерное меню на 7 дней
Для здорового набора веса дневной объем пищи разбивается на 6 приемов. В течение дня нужно выпивать 2-3 литра простой воды.
При невозможности питаться рационально стоит подумать о пищевых добавках.
| День недели | Завтрак 7.00-7.40 | Второй завтрак 11.00 -11.30 | Обед 13.00 -13.45 | Полдник 18.00 – 18.30 | Ужин 20.00 -20.35 | Поздний ужин 23.00 |
| Понедельник | Пшенная каша, какао, 3-4 пласта твердого сыра | 3 вареных яйца (1 – без желтка), компот из сухофруктов б/сахара | Тушеное красное мясо (нежирное), гарнир из бобовых, чай с медом | Горсть мороженых или свежих ягод/фруктов | Салат из овощей и зелени на оливковом масле, отварная куриная грудка, ягодный морс | 200 мл йогурта |
| Вторник | Омлет с черным хлебом, чай, банан или груша | Стакан ряженки | Индейка с макаронным гарниром, овощной салат с петрушкой, компот | 15.30 – тренировка, затем горсть сушеных бананов/фиников + 2 ячейки шоколада+ 150 мл сыворотки | Морская рыба с крупяным гарниром, сырник, чай | 150 г орехов |
| Среда | Овсяная каша, какао с булочкой и кусочком брынзы | 1-2 банана, 1 яблоко | Тушеная говядина с гречкой и цветной капустой, чай с медом или вареньем | Творог с нежирной сметаной, зеленый чай, | Грудка индейки с овощным салатом | Стакан кефира |
| Четверг | Яичница, хлеб грубого помола, 2 сырника, какао | Чай, бутерброд с сыром | Печеная с сыром куриная грудка, тушеный картофель с грибами, гречка, компот | 15.30 – тренировка, затем стакан молока + 2 ячейки шоколада | Творог с курагой и изюмом | 200 мл йогурта |
| Пятница | Гречневая каша с молоком, банан и груша | Отварные яйца с хлебом и сыром, зеленый чай | Баранина с макаронами и брокколи, овощной салат, ягодный морс | Бананово-молочный смузи с клубникой и шоколадной «стружкой» | Куриная грудка/индейка со стручковой фасолью и морковью, чай | 200 мл кефира |
| Суббота | Омлет с морепродуктами и томатами, чай и бутерброд с сыром | Тыквенная каша с куриным рулетом | Тушеная рыба с овощным гарниром, чай с рисовыми оладьями | 15.30 – тренировка, затем хурма + 2 ячейки шоколада и 150 мл соевого молока | Творог со сметаной, чай с вареньем | Горсть орехов |
| Воскресенье | Рисовая каша с отварными яйцами, хлеб грубого помола, какао | Горсть сухофруктов/орехов | Тушеная говядина с овощами, гречневые оладьи, компот | Творог с тертым яблоком, чай | Макароны с сыром, 2 вареных яйца | Йогурт 200 мл |
Приводимый рацион носит рекомендательный характер. На деле все индивидуально: меню зависит от особенностей телосложения и метаболизма, личных предпочтений и целей.
Заключение
Исследованиями и на практике доказано, что набрать массу сложнее, чем избавиться от лишних килограммов.
Чтобы не перешагнуть тонкую грань между «мышечным» набором веса и «наеданием» жировых запасов, важно учитывать нюансы диетического питания:
- Необходимо соблюдать баланс БЖУ.
- Не стоит увлекаться насыщенными жирами. В приоритете растительные масла, богатые полезными жирными кислотами группы Омега.
- В приоритете здоровое приготовление блюд: тушение, варение, запекание. Фрукты и зелень лучше вообще есть сырыми.
- Физическая активность улучшает метаболические процессы: спортзал полезен даже эктоморфам.
- Питание дробится на 6-7 приемов с обильным завтраком, перекусами перед и после тренировки и обязательным вечерним приемом пищи.
- Физиологичный темп набора веса укладывается в 0,6-0,8 кг в неделю, все остальное организм преобразует в липидно-жировую ткань.
Калорийные и богатые нутриентами продукты помогут скорректировать вес. При грамотно составленном меню первые положительные изменения появятся через 1,5 -2 месяца (в зависимости от телосложения).
Загрузка…Какие продукты способствуют набору веса? » Женский Мир
- Главная
- Форум
- Помощь новичкам
- Картинки Аватарки Картины и картинки Открытки Смайлики Узоры и орнаменты Шаблоны и трафареты
- Администрация
- Обратная связь
☰ Меню
- Помощь новичкам
- Досуг
- Игры и загадки
Тесты
- Живой мир
- Дикая фауна
Домашние любимцы
Обитатели морей и рек
Природа
Фотовыставка живности
Болезни животных
Птицы
- Звёзды
- Гороскопы, нумерология
Мистика, гадания, приметы
- Красота
- Мода
Волосы. Прически
Секреты красоты
Худеем!
- Кулинария
- Выпечка. Тесто
Десерты
Заготовки на зиму
Закуски и салаты
Мясо
Овощи
Рыба
Супы
Напитки
Новогодние блюда
Пасхальные блюда
Праздничные блюда
Для микроволновки
Для мультиварки
- Отношения
- О любви
Семья и дети
Советы для родителей
- Поэзия и проза
- Притчи и сказки
Рассказы и истории
Русский язык. Наша
речь
Стихи
Цитаты, афоризмы,
пословицы
- Рукоделие
- Бисер
Бросовый материал
Букеты и цветы
Вышивка
Вязание и плетение
Идеи для дома
Декупаж
Детские поделки
Канзаши
Копилка творческих идей
Куклы и игрушки
Лепка
Новогоднее рукоделие
Пасхальное рукоделие
Поделки из бумаги
Похвастушки
Природный материал
Роспись
Шитьё
Костюмы
Самоделкин
- Сад-огород
- Дачный дизайн
Советы дачникам
Овощи на грядке
Цветы комнатные
Цветы садовые
Ягоды и фрукты
- Советы
- Компьютеры и телефоны
Осторожно, мошенники
Советы для дома
Советы по кулинарии
Советы на все случаи
Советы для водителей
Советы для фотографов
Чистка и стирка
- Это интересно
- Искусство и ремёсла
Уникальные места
Интересные факты
- Юмор
- Анекдоты, байки, приколы
Говорят дети
Прикольные картинки
Юмор в стихах
- Вера и религия
- Приметы и суеверия
Вера
Церковные праздники и
посты
Церковные обряды
Иконы и молитвы
- Знаменитости
- Великие люди
Великие истории любви
Из жизни известных
- Праздники
- Все праздники
Народные праздники
Новый год и Рождество
Пасха
Церковные праздники
Церковные посты
меню на неделю, список высококалорийных продуктов
В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.
Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.
Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.
Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.
Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:
- 50-60% — углеводы
- 30% — белки
- 20-10 — полезные жиры
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.
Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.
Заодно почитайте, при тренировках на увеличение мышц.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.
1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы
Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.
Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.
Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.
Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.
Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса
Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.
Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..
Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.
Арахи
Лучшие продукты для снижения веса | Диеты
Все чаще людям хочется похудеть. Причем никто не хочет сидеть на жестких диетах и морить себя голодом. Интересно, а существуют ли такие продукты, которые помогают худеть. Это нам и предстоит выяснить в данной статье.
Содержание
Общие сведения
Как правильно питаться, чтобы похудеть, не прибегая к жёстким диетам? Все продукты питания можно условно разделить на две группы: продукты первой группы можно назвать энергетическими стимуляторами, повышающими тонус организма; ко второй группе относятся те продукты, которые способствуют восстановлению и росту тканей. Первая группа продуктов способствует похудению, а вторая мешает.
Однако, если вы приняли решение изменить рацион питания, то помните, что резкое снижение веса недопустимо. В настоящее время есть много новомодных диет, обещающих экспресс-похудение в рекордно короткие сроки – не вставайте на этот путь.
Оптимальная скорость снижения веса – терять не более 0,5 кг в неделю. Кажется, что это очень мало, но если вашей целью является именно уменьшение объёма жировой ткани, а не потеря воды и мышечной массы, проявите немного терпения.
Если худеть быстро и неправильно, то мышечная масса будет уменьшаться, а жировая прослойка увеличиваться. Представляете, как тяжело будет потом с этим бороться? Вы даже спортом заниматься вряд ли сможете…
От каких продуктов необходимо отказаться
Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности — не более 30%.
Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:
- сливочное и топленое масло, маргарин;
- майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;
- сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
- жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;
- сало, окорока, копчености;
- консервы, особенно в масле;
- кондитерские изделия с кремом, мороженое.
Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.
Продукты для снижения веса
- Вода. Наиболее важным продуктом, снижающим аппетит, является вода. Чистая вода – основа всех существующих диет, так как поддержание водного баланса очень важно при похудении и контроле веса. Минеральная негазированная вода хорошо перебивает голод, и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, способствует выведению токсинов и активизации обменных процессов организма. Для утоления голода, желательно выпивать стакан воды перед едой. Это поможет включить процесс пищеварения, а также создаст ощущение наполнения желудка. После еды, следует вообще удержаться от употребления любой жидкости, так как размытый желудочный сок наносит вред организму.
- Белковая пища. Для образования мышечной массы необходимы белки. А чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже, если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Лучшие источники белка — куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба. Жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в рыбе активно укрепляют наши сосуды и способствуют похуданию. Но самое главное то, что в рыбе содержится комплекс, отвечающий за тонус мимических мышц, что препятствует старению кожи. А ее белки при переваривании почти не выделяют токсинов, что обеспечивает прекрасный цвет лица.
- Овощи с отрицательными калориями, на переработку которых уходит больше калорий, чем в них содержится. В любом случае, они полезны для желающих стать стройнее, так как в них много клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. Ежедневное употребление хотя бы одного вида положительно влияет на процесс очистки организма от шлаков. Этими продуктами являются — артишоки, мангольд, цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, эндивия (вид цикория), зеленый горошек, черная редька, савойская капуста, красная свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цуккини, одуванчики.
- Ананас— это, пожалуй, самый известный борец с жиром. В одно время его избрали панацеей, и в одночасье он стал неотъемлемым компонентом различных диет. Считалось, что в ананасе есть уникальный фермент — бромелайн, расщепляющий сложные липиды. Этим открытием сразу же воспользовались производители различных «сжигателей жира», и появилась масса препаратов на основе экстракта ананаса.
- Все цитрусовые: грейпфрут, памело, апельсин, мандарин. Цитрусовые снижают уровень инсулина, а это, в свою очередь, снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Укрепляют иммунитет и очищают организм от токсинов. Жиросжигательные свойства грейпфрута лишь недавно получили научное обоснование. Исследования показали, что в этом фрукте содержится флавоноид нарингин, который действительно обладает жиросжигающим эффектом, это вещество активизирует работу печени и обладает выраженным желчегонным эффектом. А, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. Поэтому регулярное употребление в пищу грейпфрутов благотворно отражается на фигуре: постепенно приостанавливается нарастание жировых отложений.
- Папайя — в ней есть все водорастворимые витамины и большая часть таблицы Менделеева, в плоде дынного дерева содержатся папаин, расщепляющий белки, и группа неспецифических липаз, которые воздействуют на липиды, поступающие в наш организм. Такой ферментативный состав плода дынного дерева упрочил за ним репутацию «природного сжигателя жира».
- Зеленый чай. Благотворно влияет на процессы метаболизма в организме, выводит токсины. Выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий.
- Соя — вот источник кальция, отличная альтернатива для тех, кто не любит молочные продукты.
- Пряности — цикорий, имбирь и корица. Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови, как известно, приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Ее также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус. Некоторые «эрготропные» продукты — чеснок, лук способствуют процессу похудения за счет воздействия на гипоталамус.
- Орехи — источник хороших жиров, клетчатки и белка.
Да, в орехах много калорий, но они одновременно являются хорошим источником белка, клетчатки и «хорошего»(мононенасыщенного) жира, которые способствуют снижению веса. Добавьте их в салат, съешьте с фруктами, добавьте в овсянку. - Оливки и приготовленное из них масло — идеальные диетические продукты. Если ежедневно по утрам натощак выпивать по чайной ложке оливкового масла или съедать 10-12 оливок, можно контролировать свой вес, не набирая лишние килограммы. Оливки богаты витаминами, каротином, белками и, конечно же, маслом. Вещества, содержащиеся в оливках, укрепляют клеточные мембраны и слизистые оболочки, благотворно влияют на работу желудка, поджелудочной железы, печени и сердечно-сосудистой системы. Помогают при заживлении ран, очищают организм от шлаков и токсинов.
Советы
- Некоторые продукты действительно активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, вводите их в рацион, но в разумных количествах, и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.
- Учтите также, что нехватка калорий в рационе ведет к нарушению обмена веществ. Необходимый минимум – 1200-1700 калорий в сутки. Иначе организм автоматически переходит на режим голодания, замедляя процесс сжигания калорий и переваривания пищи. И даже после возвращения к нормальной диете в знак протеста он откладывает жиры про запас, на случай возможного голода.
- «Сжигать» жир можно только за счет разрыва между энерготратами и энергопоступлениями. Поэтому даже не надейтесь похудеть, поедая ананасы килограммами, без физической нагрузки — это просто бесполезно.
- Если Вы решили похудеть, избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли. Уже само потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.