Какие вещи произойдут если делать планку каждый день – Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

7 изменений, ради которых стоит начать делать планку каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете делать дома. Она не требует много времени и усилий, а ощутимые результаты не заставят себя долго ждать.

AdMe.ru узнал, что именно произойдет с вами, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

1. Укрепятся мышцы кора

Планка задействует все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы пресса, а также ягодицы. Их укрепление даст вам повышенную способность поднимать тяжелые вещи, сформирует линию талии и обеспечит поддержку спине.

2. Снизится риск травм спины и позвоночника

Планка — упражнение, которое позволяет укреплять мышцы без лишней нагрузки на позвоночник. Регулярное выполнение планки значительно уменьшает боли в спине и обеспечивает прочную поддержку позвоночника, особенно в верхней части.

3. Ускорится метаболизм

Выполнение планки каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения. Планка особенно полезна людям, которые ведут сидячий образ жизни. Ежедневное 10-минутное занятие дома до или после работы обеспечит более высокий уровень метаболизма в течение всего дня, даже когда вы спите.

4. Улучшится осанка

Вы с легкостью начнете держать спину прямо. Благодаря укреплению мышц пресса, спины, шеи, плеч и груди вам больше не захочется сутулиться.

5. Повысится координация

Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу? И что из этого вышло? Если ничего хорошего, то, скорее всего, потому, что ваши брюшные мышцы были недостаточно сильными. Регулярно выполняя боковую планку, вы начнете увереннее держать равновесие.

6. Появится гибкость

Гибкость — ключевое преимущество, которое дает планка. Тренируясь подобным образом, вы растягиваете мышцы в районе плеч, лопаток и ключиц. Развиваются также бицепсы, мышцы бедер, становятся гибкими стопы и пальцы ног.

7. Улучшится психологическое состояние

7 вещей, которые произойдут с телом, если делать упражнение «планка» каждый день

«Планка» — упражнение-легенда.

Весовые упражнения становятся все более популярными в мире фитнеса благодаря эффективности и простоте их исполнения (для них по сути нужно использовать собственный вес тела). «Планка» — это одна из форм упражнений на вес тела, которое явно никогда не выйдет из моды, поскольку оно не требует больших затрат времени и дает возможность добиться существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

 

О мышцах подробнее…

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описывается то, как делать упражнения, и нагружать основные мышцы. Однако, в основном эти сайты пренебрегают объяснением того, какие преимущества помимо похудения может обеспечить та же «планка». Итак, что же произойдет, если делать «планку» каждый день.

1. Тонус

 

Польза для всего тела.

«Планка» — идеальное упражнение для основных групп мышц. Задействованы

прямая мышца живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы. Нельзя недооценивать важность их укрепления.

— поперечные мышцы: отвечают за поднятие тяжестей;

— прямая мышца: отвечает за знаменитые «шесть кубиков»;

— косые мышцы: отвечают за «изгиб» и «перекручивание» туловища;

— ягодицы: отвечают за осанку.

2. Профилактика

 

Снижение рисков травмы спины и позвоночника.

Упражнение «планка» позволяет наращивать мышцы, а также следить за тем, чтобы не оказывалось слишком большого давления на позвоночник или бедра. Регулярное практика «планки» укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку спины.

3. Метаболизм

 

Ускорение метаболизма.

«Планка» — отличный способ похудеть. Упражнение гарантировано будет сжигать большое количество калорий, даже при сидячей работе. Это особенно важно, если человек проводит большую часть своего дня за компьютером. Кроме того, ежедневное исполнение упражнения дома в течение от 1 до 10 минут до или после работы обеспечит высокий уровень метаболизма в течение суток.

4. Осанка

 

Значительно улучшится осанка.

Упражнение «планка» улучшает осанку. Это отличная новость, поскольку хорошая осанка дает массу преимуществ. Осанка поддерживает кости в «правильном» положении, а это значит что суставы будут крепче и тонус мышц лучше. Также осанка гарантирует что позвоночник находятся в правильном положении. Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Равновесие

 

Улучшится чувство равновесия.

Наверняка, некоторые люди когда-либо чувствовали, что не могут устоять на одной ноге более пары секунд. Причем, это было не из-за состояния усталости или опьянения а потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить равновесие.

6. Гибкость

 

Рекомендуемый график.

Гибкость — это ключевое преимущество регулярного выполнения «планки», поскольку это упражнение укрепляет и растягивает все задние группы мышц — плечи, лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, стопы и пальцы ног. Если же делать «боковую планку», то это поможет разрабатывать косые мышцы, что обеспечит дополнительные преимущества для организма.

7. Нервная система

 

Психологическое влияние: есть время на «планку», нет времени на глупости.

Упражнение оказывает влияние на нервную систему, что делает его отличным средством для улучшения общего настроения. Планка растягивает мышцы и способствует снятию стресса и напряжения. Когда человек целый день сидит в кресле, дома или на работе, то мышцы его бедер «зажимаются», а ноги становятся тяжелыми из-за ухудшения кровотока.

Также развивается напряжение плечевого пояса из-за того, что человек вынужден весь день наклоняться вперед. Эти все обстоятельства также приводят к слишком сильному напряжению мышц. Хорошей новостью является то, что упражнения «планка» не только успокаивает, но также может снимать симптомы тревоги и депрессии — но только если сделать упражнение частью своей повседневной жизни.

Сохраните статью в соцсети:

20 причин делать планку каждый день

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей

Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию

4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить

9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если делать планку каждый день

Упражнения с массой собственного тела набирают популярность в современном мире спорта и физической культуры, так как они очень эффективны и не требуют никаких дополнительных инструментов. Планка – это самое популярное упражнение с массой собственного тела, которое всегда будет в моде.

Вы улучшите мышцы пресса

Планка – это идеальное упражнение для брюшных мышц, потому что в процессе задействуются все мышцы пресса, в том числе поперечные, прямые и косые брюшные мышцы, а также мышцы ягодиц. Нельзя недооценивать важность укрепления каждой из этих групп мышц, так как каждая играет свою важную роль.

Вы снизите вероятность получения травмы спины

Планка – это то самое упражнение, которое позволяет вам укреплять мышцы пресса, при этом не сильно перегружая спину и бедра. Если вы будете регулярно делать планку, вы не только снизите боль в спине, но еще и укрепите свои мышцы, а также обеспечите всей своей спине надежную поддержку, особенно если говорить о верхней части спины.

Вы ощутите значительное ускорение вашего метаболизма

Планка – это отличный способ бросить вызов всему своему телу, потому что если вы будете делать планку каждый день, вы сможете сжечь гораздо больше калорий, чем при выполнении других традиционных упражнений на мышцы пресса. Укрепление мышц, которые задействуются в процессе выполнения планки, позволит вам сжигать больше энергии даже в сидячем положении.

Вы значительно улучшите свою осанку

Планка также оказывает очень большое позитивное воздействие на вашу осанку. Это отличная новость, потому что хорошая осанка приносит с собой множество других преимуществ. Правильная осанка позволяет костям и суставам находиться в правильном положении, а это значит, что и кости, и суставы будут более здоровыми, а также что общая эффективность вашей мускулатуры повысится.

Вы улучшите равновесие

Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете продержаться больше, чем пару секунд, когда пытаетесь стоять на одной ноге? Причина заключается не в том, что вы пьяны (естественно, если вы не употребляли перед этим алкоголь), а в том, что ваши мышцы пресса недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Вы станете гораздо более гибкими

Гибкость – это одно из ключевых преимуществ того, чтобы делать планку ежедневно, так как это упражнение растягивает и задействует все задние группы мышцы, в том числе плечи, лопатки и ключицу, в то же время растягивая мышцы ног. Если же вы добавите еще и боковую планку, то сможете работать еще и над косыми брюшными мышцами.

Вы заметите ментальные улучшения

Планка также воздействует и на нервы, что делает данное упражнение отличным инструментом улучшения настроения. Каким образом? Дело в том, что в процессе растягиваются группы мышц, напряжение в которых вносит свой вклад в стресс и общее напряжение в теле. Просто задумайтесь о том, что вы сидите целый день на работе в одном и том же положении, все мышцы вашего тела затекают из-за того, что находятся в той же самой позиции в течение нескольких часов. Естественно, все это негативно воздействует на ваше общее состояние.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Что будет, если делать планку каждый день? Связка планка-вакуум. Видео

Андрей Семешов

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день

При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

20 ноября 2019, 22:45 Lifestyle / Фитнес

Планка — одно из самых доступных и на первый взгляд лёгких упражнений в фитнесе. Оно выполняется с собственным весом на любой ровной поверхности и при этом способно прокачать практически все группы мышц, начиная с пресса и заканчивая ягодицами. Но чтобы планка привела к заметному результату, необходимо учитывать ряд факторов. О том, как добиться максимальной эффективности от этого упражнения, рассказывает велнес-коуч и эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.

Планка — не на время, а на результат

Звучит заманчиво: всего-то делов – постоять пару минут в планке с утра и не надо заморачиваться с диетами, походами в спортзал и прочим. Но пренебрежительное «пару минут» по отношению к такому упражнению, как планка, может прозвучать только из уст того, кто не продвинулся дальше вдумчивого изучения челленджей в «Инстаграме».

Те, кто действительно пробовал простоять в планке, точно знают, что это никак не лёгкие «пара минут», а солидные, зачастую мучительные 120 секунд, которые ползут очень медленно. Поэтому работать исключительно на время — бессмысленно и неэффективно. Важно отталкиваться от индивидуального уровня физической подготовки и собственных ощущений.

Держать планку правильно. Как выполнять упражнение и почему оно полезно

Фитнес-тренер рассказывает, как делать планку, чтобы добиться результата.

К чему приведёт выполнение планки каждый день?

И всё-таки: что произойдёт, если каждый день стоять в планке? Если мы подразумеваем, что вы планомерно увеличиваете время нахождения в этой неуютной физиологически позиции, то с уверенностью можно сказать, что улучшится показатель выносливости. По прошествии времени вы сможете простоять в планке дольше, чем это было в первый день.

Прочие бонусы — например, стройная подтянутая фигура — остаются под большим вопросом и зависят от многих факторов. Наивно полагать, что на пути к идеальному телу вы отделаетесь одной планкой, выполняя её один раз в день по пусть даже пять минут. Возвращаясь после тренировки к фаст-фуду и прогулкам по маршруту «Трёх К» (кресло дома — кресло в авто — кресло в офисе), вы вряд ли чудесно влетите в «то платье с выпускного» или застегнете «на прессе» линялые джинсы эпохи стройотрядов через месяц.

Тест на подготовку. Проверяем свою физическую форму по планке

Узнай, кто ты — новичок, продвинутый или рекордсмен.

Эффективная связка «планка-вакуум»

Задание осваивать планку вкупе с другим чудесным упражнением «вакуум» получают от меня практически все, кто обращается за советом, с чего начать знакомство с фитнесом. Это обманчиво простые упражнения, которые не страшно начать делать. Дальше уже всё зависит от вашей целеустремлённости и мотивации.

Пользы — вагон: нагружаются все мышцы. Вы поймёте это, когда от напряжения начнут дрожать даже сгибатели мизинцев на ногах. Особенно «достаётся» мышцам кора. И со временем, если вы будете добросовестно выполнять связку планка-вакуум каждый день и увеличивать нагрузки (пусть даже оставите всё остальное, как есть), то сможете надеяться на замечания в духе: «Ты похудел, что ли? На диете?».

Планка в связке с вакуумом — это ещё и замечательный инструмент для тренировки «мускула воли». Начав выполнять упражнения, вы приучите себя к преодолению нагрузок и увидите, как тело отзывается на усилия. Это мотивирует: когда две недели назад падал лицом в пол через 30 секунд, а сегодня простоял уже 120. Это результат! Причём результат наработанный, а не свалившийся на вас с неба. Вы будете его ценить. И, скорее всего, к планке и вакууму добавите еще пару полезных привычек. Например, ходить пешком по 12 тысяч шагов, обращать внимание на соотношение нормальной и вредной еды в рационе. А потом окажется, что рядом с домом есть вполне уютный фитнес-клуб.

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Всего одно упражнение, регулярное выполнение которого, поможет скорректировать талию и сделать живот плоским.

Противопоказания к планке

Несмотря на кажущуюся безобидность планки (равно как и вакуума), у этого упражнения есть противопоказания. Среди них:

• травмы суставов;
• воспалительные процессы в организме;
• проблемы с позвоночником;
• повышенное давление.

Очевидно, что при наличии заболеваний сначала нужно посоветоваться с врачом. Однако если состояние здоровья накладывает прямой запрет на планку или на любое другое упражнение — это вовсе не крест на ваших устремлениях к преображению тела до желаемого результата. Можно и нужно подбирать варианты, которые окажутся совместимы с вашим анамнезом. В противном случае, если продолжить следить за планка-челленджами в «Инстаграме» только с дивана, изменений точно не будет. А так, как знать, может, через год вы и сами будете записывать видео-ролики и выкладывать их в соцсети с призывом присоединиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

• Общая информация

• Делаем классическую планку правильно

• Режим и уровни сложности упражнения

• Разновидности упражнения

• Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

• Снижение лишнего веса с помощью планки

• Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

• Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
• Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

• На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
• С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

• С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
• Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
• С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы. Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

• Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
• Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
• Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
• Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

• оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
• планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
• планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Похожее

Что произойдет, если вы будете делать «планку» каждый день: 7 неожиданных эффектов

«Планка» — это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок – можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв – позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?

Вы улучшите свой пресс

«Планка» — это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.

Снижение риска получения травмы спины или позвоночника

Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.

Улучшение метаболизма

«Планка» — это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.

Улучшение осанки

Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.

Улучшение равновесия

Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд – затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде – просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.

Улучшение гибкости

Гибкость – это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц – плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость – это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.

Психологические преимущества

«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы – эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером – ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание