Капсулы креатин – Как пить креатин в порошке и в капсулах? Как правильно употреблять креатин до тренировки и после? :: SYL.ru

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое

force-man.ru

Какой креатин лучше и эффективнее в капсулах или порошке?

Во время роста мышечных клеток происходит синтез белка, который сопровождается расходом энергии в виде АТФ. Доминантную роль в этом процессе играет креатин (важная составляющая мышечной и сердечной тканей позвоночных существ), хотя сам он не является частью белков. В процессе метаболизма вещество превращается в

креатинфосфат – соединение, наделяющее сердце, мозг и мышцы энергией. Чем выше уровень его содержания в организме, тем больше в нем АТФ, тем выносливее мускулатура.

Креатин, или азотсодержащую карбоновую кислоту, организм вырабатывает самостоятельно с помощью печени, поджелудочной железы и почек. С потоком крови вещество транспортируется в мышечные ткани. Суточная норма потребления креатина составляет примерно 2 г. Взрослый мужчина, имеющий вес около 70 кг, не занимающийся спортом, ежедневно расходует не более 3 г азотного амина. Потребность спортсмена в нем выше.

В организм вещество поступает в виде пищи. Наиболее высокое содержание отмечено в продуктах животного происхождения. «Чемпионом» по содержанию креатина выступает сельдь: в 1 кг этой рыбы содержится 5 суточных доз (вдвое больше, чем в таком же количестве свинины, почти втрое больше, чем в треске и в 5 раз больше, чем в камбале).

В молочных продуктах содержание азотного амина ниже: 1 л коровьего молока содержит всего 0,1 г вещества. Наименьшее количество вещества содержат овощи и фрукты (в 1 кг клюквы содержится всего 0,02 г), хотя различные виды орехов и семечек, бобовые и зеленные культуры богаты креатином.

Чтобы получить из пищи достаточное количество креатина, необходимо съесть большое количество продуктов, это приведет к перегрузке внутренних органов и даже к ожирению. Поэтому спортсмены стремятся получать полезное вещество с помощью одноименной пищевой добавки.

Распространенные формы выпуска креатина

Креатин выпускают в виде гидрохлорида, фосфата, деканата, цитрата и других вариантов. Наиболее востребованной добавкой признан креатин моногидрат – вещество, в котором одна молекула воды связана с молекулой креатина. Моногидрат давно известен как эффективная и доступная по цене добавка. Он полностью всасывается кишечником и быстро начинает действовать. Креатин производят в форме:

• Раствора.
• Жевательных или традиционных таблеток.
• Капсул.
• Порошка.

Наибольшим спросом у спортсменов пользуются капсулы и порошок.

Креатин в порошке

Порошок – традиционная форма выпуска препарата, при которой активное вещество представлено в чистом виде. Кристаллический порошок не пахнет и практически безвкусен. Белоснежные кристаллы имеют глянцевую поверхность. В жидкости растворяются не до конца, оставляя небольшой осадок.

Креатин в капсулах

В капсулах активная субстанция – порошок креатина – заключена в желатиновую или полимерную оболочку. Растворяются в ЖКТ благодаря воздействию ферментов. За счет этого активный компонент быстрее начинает действовать. Капсула быстро поставляет вещество в желудок, где оно переваривается без потерь полезных свойств.

Креатин в капсулах и порошке: общие свойства

Реакция организма на прием порошка и капсул, сочетаемость с другими веществами и одинаковые побочные эффекты обусловлены присутствием в них одного и того же активного компонента – креатина.

Воздействие на организм

Порошок и капсулы оказывают следующее действие на организм:

• Способствуют активному росту мышечной массы во время усиленных тренировок. При этом количество жиров уменьшается, подавляется производство миостатина – белка, замедляющего рост мускулов.
• Повышают выносливость и силу, снижают усталость.
• Нейтрализуют молочную кислоту, препятствуя ее выработке и активизируя выведение из организма.
• Быстро заряжают энергией во время тренировок.
• Сохраняя воду в мышечных волокнах, усиливают рельеф мышц, при этом улучшается транспортировка аминокислот в клетку, нивелируется распад мышц.
• Активизируют регенерацию мышц, костей, препятствуют их разрушению.
• Способствуют восстановлению функции печени.
• Регулируют деятельность мозга.
• Защищают сосуды и сердечную мышцу от действия холестерина; улучшают сократительную способность сердечной мышцы.

Побочные эффекты

Натуральное вещество считается безопасным, но иногда капсулы и порошок могут вызывать побочные действия: аллергические реакции, повышение артериального давления. Развитие побочных эффектов объясняется индивидуальной особенностью организма.

Взаимодействие с другими веществами

Креатин в порошке и капсулах одинаково реагирует на взаимодействие с другими веществами:

1. При совместном приеме с гидроксиметилбутиратом или лейцином ускоряет рост мышц, стимулируя в мышечных клетках синтез белка.
2. В сочетании с бета-аланином , препятствующим образованию лактата, усиленно защищает мышечные ткани от окисления в процессе усиленного тренинга.
3. Кофеин, L-карнитин, диуретики понижают задержку воды креатином, могут привести к обезвоживанию организма.
4. Сочетаясь с углеводами и альфа-липоевой кислотой, быстрее накапливается в мышцах.

Увеличение суточной дозы креатина до 20 г и более приводит к расстройствам ЖКТ. Диарея, тошнота, вздутие живота проходят при снижении дозировки или отмене приема.

В чем состоит различие между порошком и капсулами

Существуют некоторые различия между креатином в капсулах и в порошке.

Состав

Концентрация действующего вещества в порошке выше, чем в капсулах: масса капсульной оболочки обычно входит в общую массу дозы. Но т. к. рассыпчатый креатин – вещество гигроскопичное, в его составе могут быть стабилизаторы и консерванты. Иногда производители смешивают креатин с недорогими ингредиентами (хлоридом кальция, глюкозой), чтобы увеличить прибыль. Содержание активного компонента в таком порошке снижается.

Содержимое капсул находится в стабильном состоянии в течение срока годности. Это снижает необходимость добавления в смесь стабилизаторов. Оболочка состоит из желатина, воды, пластификатора (глицерин, сахарный сироп или сорбит), консервантов, предотвращающих размножение микробов; красителей (не более 50 мкг на капсулу). Капсулы могут иметь полимерную оболочку, которую производят на основе поллулана (полисахарид, полученный с помощью ферментации) или гипромеллозы (производной целлюлозы).

В капсулах и порошке могут содержаться протеиновые добавки, усиливающие эффект от применения, и ароматизаторы, делающие продукт более привлекательным.

Скорость усвоения добавки

Рассыпчатый креатин усваивается быстрее, чем капсулы: вещество попадает в пищеварительный тракт, где происходит его усвоение. Прежде чем содержимое капсулы начнет всасываться, должно произойти его освобождение от оболочки. Иногда в состав капсул входят ферментативные матрицы, улучшающие усвоение активного ингредиента.

Условия хранения

Порошок нуждается в особых условиях хранения. Если влага попадет в упаковку, в смеси образуются комки. Упаковка должна находиться в сухом прохладном месте, вдали от прямых солнечных лучей; порцию отмеряют сухой ложкой. Если куплена большая банка с порошком, после вскрытия из нее отсыпают порцию в меньшую емкость, оставшуюся порцию хранят в закрытом виде. В капсулах действующее вещество находится под защитой твердой оболочки.

Удобство употребления и транспортировки

Главное различие капсулированного креатина и порошка заключается в том, что капсулы удобно транспортировать: банка занимает немного места в сумке. Капсулы можно принимать, находясь в любом месте, а не только в спортзале или дома. Не надо трясти шейкер, чтобы растворить порошок. Можно просто взять нужное количество капсул и запить водой. Пилюли, имеющие гладкую поверхность, легче глотаются. Удобство заключается и в точности дозировки: в каждой капсуле содержится конкретное количество креатина.

Применять порошок не всегда удобно. Ложкой отмеряют необходимое количество вещества и смешивают с водой, сладким соком (лучше всего подойдут яблочный или виноградный) или молоком. Креатин растворяется не до конца, небольшое количество вещества выпадает в осадок. Раствор следует принимать сразу, т. к. быстро теряются полезные свойства. В сухом виде порошок принимать неудобно и неприятно (может раздражать хруст на зубах).

Капсулы расходуются быстрее, но стоят они дороже равной по весу упаковки порошка. Это связано с более сложным производством. Поэтому атлеты, регулярно принимающие добавку, предпочитают порошок. Упаковки рассыпчатого креатина хватает надолго, и к хрусту безвкусных кристалликов на зубах спортсмены быстро привыкают.

Когда и как правильно принимать креатин в капсулах и порошке

Эффект от приема капсул и порошка обусловлен одним и тем же активным компонентом. Поэтому рекомендации к применению не зависят от формы выпуска добавки. Больше всего нуждаются в креатине гимнасты и атлеты, чьи виды спорта предполагают интенсивные, но короткие по времени физические нагрузки.

В каком возрасте можно начинать принимать креатин

Креатин применяют спортсмены, начиная примерно с 20 лет, в более раннем возрасте принимать добавку нецелесообразно. Действие азотного амина наиболее ярко проявляется у тех, кто занимается силовыми видами спорта, единоборствами, спринтерским бегом. Для этих видов спорта характерны резкие рывки, скоростные нагрузки, повторяющиеся мощные усилия. Принимая креатин, спортсмены могут за 30 дней нарастить мышечную массу на 2 кг.

Как принимать креатин женщинам

Женский организм тоже получает пользу от приема креатина, хотя он менее отзывчив на прием добавки. Девушки сочетают употребление добавки с тренировками для похудения. В этом случае подбирают менее калорийный рацион. После начала сушки мышцы уменьшаются в объеме за счет утраты молекул воды. Добавка стимулирует жиросжигание, поэтому часто принимается для снижения веса. При этом речь идет не о создании рельефного тела, а об уменьшении веса.

Можно ли применять креатин вегетарианцам

Вегетарианцы и спортсмены, соблюдающие посты, из пищи растительного происхождения получают мало креатина. Спортпит помогает восполнить запас вещества, не нарушая принципов питания. Желатиновые капсулы получают из соединительной ткани животных путем частичного гидролиза, поэтому вегетарианцы принимают капсулы в полимерной оболочке.

Как принимать креатин во время тренировок

Прием креатина способствует более быстрому насыщению энергией и равномерному восстановлению организма между занятиями. Поэтому добавка наиболее эффективна во время отработки силовых показателей. Вещество увеличивает объем мышц исключительно благодаря притоку к ним воды.

Считается, что креатин лучше принимать после окончания тренировок: усиление кровотока и активизация метаболизма способствуют лучшему усвоению вещества. Прием перед или в течение занятий может привести к временной дегидратации. Кислотная среда желудка только частично разрушает креатин, пища не замедляет всасывание карбоновой кислоты, поэтому добавку можно принимать до или после еды.

В дни, свободные от занятий, спортивные диетологи рекомендуют принимать азотный амин утром, т. к. в это время в организме наблюдается максимальная концентрация гормона роста, стимулирующего доставку полезных веществ к органам.

С чем можно сочетать креатин

Моногидрат целесообразно принимать вместе с добавками, содержащими углеводы – гейнером или протеином. Углеводы, принятые совместно с креатином, увеличивают скорость его усвоения.

Противопоказания к применению креатина

Прием креатина противопоказан во время беременности, а также больным астмой, диабетом, имеющим заболевания почек и печени. Креатин не принимают при сушке, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

Соблюдение питьевого режима при приеме креатина

Чтобы снизить нежелательные последствия от приема добавки, стоит соблюдать усиленный питьевой режим. Спортсмену требуется, помимо основного суточного объема воды, принимать не менее 115 мл воды на каждые 3 г креатина.

Креатин в капсулах или порошке: что предпочесть?

Единого мнения по этому поводу нет. Форма выпуска не оказывает значительного влияния на эффективность данного средства. Спортивные диетологи советуют внимательнее отнестись к содержанию.

1. Перед покупкой стоит подробно изучить состав добавки. Допустимо небольшое количество стабилизаторов, а также ферментативных матриц, улучшающих усвоение добавки. Добавление других компонентов нежелательно: чем больше в креатине добавок, тем меньший эффект он окажет.
2. Качество и целостность упаковки не должны вызывать сомнений. При неправильном хранении на складе оболочка капсул изменяет цвет, в порошке появляются комки.
3. Чтобы избежать покупки фальсификата, стоит зайти на сайт компании, выпускающей товар, и сравнить внешний вид упаковки с видом конкретного товара или марки, под которой данная добавка выпускается.
4. Обязательно надо изучить противопоказания к применению.

Выбор потребителя часто зависит исключительно от его финансовых возможностей. Перед применением любой добавки следует проконсультироваться с врачом.

vchemraznica.ru

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

• стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
• рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
• креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
• благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

• снижает уровень холестерина в плазме крови;
• имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
• оказывает положительное влияние на ЦНС;
• снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

• с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
• обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.

С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

• повышается риск побочных эффектов;
• увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

• людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
• лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
• беременным женщинам;
• лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

• головные боли;
• сердечная аритмия;
• диарея;
• спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

wefit.ru

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

• соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
• важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
• обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
• чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
• лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

zel-sport-pit.ru

Как принимать креатин в капсулах

Креатин моногидрат – это одно из самых досконально изученных и наиболее эффективных веществ для набора мышечной массы, выносливости и силы. Благодаря своим выдающимся качествам спортивная добавка очень часто используется тренирующимися в составе комплексов спортивного питания. Но, несмотря на это, очень многие вопросы по приему препарата остаются неясными. Постоянно появляются новые формы препарата, авторы статей, посвященных ему, проявляют оригинальность и зачастую не раскрывают самой сути, а производители нередко вводят потребителей в заблуждение для увеличения своих продаж. Как принимать креатин в капсулах? Вопрос остается открытым.

Оптимальные варианты приемы препарата

Производители креатина зачастую не составляют инструкций по применению и предлагают научно и практически не обоснованные схемы. Если же руководствоваться здравым смыслом и научно обоснованной информацией по препарату, можно составить два оптимальных варианта приема. Они будут актуальны для любого человека, вне зависимости от фирмы-изготовителя и формы (порошковая, раствор, капсулы).

1. С загрузкой. В первую неделю необходимо принимать 20 гр. в сутки, по 5-6 гр. 4 раза между приемами пищи. В дни занятий одну порцию необходимо употреблять после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не меньше 5 гр.) или сладким соком. Через неделю дозу нужно снизить до 2 гр. в сутки. Принимать лучше после тренинга вместе со спортпитанием или сладким соком, в дни отдыха утром. Курс длится один месяц, после перерыв также длительностью в один месяц.
2. Без загрузки (рекомендованный метод). Курс продолжительностью два месяца, перерыв один месяц. Прием по 5-6 гр. в сутки, после тренировки со спортпитанием (аминокислоты не менее 5 гр.) или сладким соком, в дни отдыха аналогично с утра.

Объем жидкости, с которой употребляется креатин, — не менее одного стакана.

Как принимать креатин в капсулах, мы разобрались. Теперь попробуем определиться, когда его пить полезнее: перед тренингом или после него.

Когда средство наиболее эффективно? До или после тренировки?

Как показывает практика, креатин гораздо лучше усваивается после тренировки. Этому способствует усиление кровообращения и активизация метаболических изменений в организме. Со специальными транспортными добавками также логичнее употреблять его после тренинга, когда быстрое поступление препарата в мышцы наиболее актуально. Исключением из данной схемы может являться предтренировочный комплекс.

Доказательством тому служит исследование, проведенное Nova Southeastern University в 2013 году. Во время тренинга прием не имеет смысла, так как может осложнить выполнение упражнений из-за развития транзиторной дегидратации.

В дни отдыха пить креатин лучше всего с утра, предположительно по причине высокой концентрации гормона роста, что усиливает транспортировку вещества в мышцы.

Компоненты сочетаемости

Известно, что самым сложным этапом усвоения вещества является его транспортировка из плазмы в клетки мышц. Именно на данной стадии, как правило, теряется большая часть вещества. Но существуют возможности до определенной меры усилить транспорт при помощи веществ посредников. Одним из таких посредников является инсулин. Имея сильный анаболический эффект инсулин стимулирует мышцы к поглощению практически всех питательных веществ, поступающих в них, включая креатин.

Усилить секрецию инсулина в крови можно, употребив:

• Аминокислоты (5-15 гр.)
• Быстрый протеин (20-30 гр.)
• Быстрые углеводы (10-20 гр.)

Не стоит забывать о том, что препарат необходимо запивать достаточным количеством жидкости для уравнивания дегидратационного действия и усиления транспорта.

Кроме того, на транспорт хорошо влияют анаболические и прочие гормоны: инсулин, тироксин, гормон роста.

Отзывы о приеме креатина в капсулах

Валентин. 30 лет, стаж занятий 6 лет.
Принимал моногидрат, потом попробовал Cell-Tech Hardcore. Он лучше простого моногидрата, но дороже. Особой побочки не замечено. В силовой тяге помогает неплохо.

Ахилес. 25 лет, стаж занятий 6 лет.
Я пока еще чайник. Не понятно, надо принимать его с протеином только в дни тренировки или в дни отдыха тоже?

Фитфанат. 40 лет, стаж занятий 25 лет.
Да, конечно. И в дни тренировок, и в дни отдыха. В статье же все написано.

RedHeat. 35 лет. Стаж занятий 3 года.
Я сейчас на стадии загрузки. По силовым показателям пока особо изменений не заметил, только восстанавливаюсь быстрее, зато выносливость в беге выросла основательно.

Поделитесь и вы своим опытом приема препарата в комментариях.

gym-sport.ru

Как принимать креатин в капсулах: рекомендации

Креатин моногидрад или просто креатин – это высокоэффективное вещество для качественного набора силы, выносливости и мышечной массы. В виду своей доступности, препарат часто используется спортсменами во многих программах и комплексах, направленных на улучшение своих общих физических показателей. Но не все знают, как принимать креатин в капсулах. Давайте разберемся.

Форм выпуска препарата существует несколько видов:

• порошковая;
• жидкая;
• капсулированная.

В жидкости концентрация вещества меньше, чем в порошке, потому что ее разбавляют другими вкусовыми добавками. Более эффективной формой является порошок. Он гораздо выгоднее и содержит большую концентрацию креатин моногидрада. Однако самой лучшей формой по мнению людей является капсульная форма. Она не только самая удобная в приеме, но и быстрее всасывается организмом.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Этот препарат как никакой другой нуждается в грамотном подходе и четко вымеренной дозировке. Вы можете годами принимать эту добавку, но не увидеть эффекта, так как ваш организм все это время не получал оптимальной его дозы.

Чтобы определить дозировку приема креатина, необходимо знать, сколько вещества содержится в каждой капсуле. Это можно узнать на упаковке или на сайте производителя добавки. Производители брендов часто пишут необходимые дозировки на этикетках, но они не знаю какого вы веса и какая у вас схема тренировок.

Обратите внимание. Прием препарата зависит еще и от фазы тренировок, в который вы находитесь. Для фазы загрузки характерен прием 20 грамм креатина в сутки в течение 5 дней и уменьшение до 10 грамм в остальные дни. Последующее чередование или увеличение количества принимаемого креатина лишено смысла.

Правила по грамотному приему добавки:

1. Определить количество вещества в одной капсуле.
2. Проигнорировать советы на упаковке.
3. Просчитать необходимое количество добавки.

Обратите внимание. Вес капсулы и вес вещества – это разные вещи. Капсула может весить 1 грамм, но активного вещества в ней будет 0,8 -0,9 грамм.

к содержанию ↑

Отличается ли креатин в капсулах от креатина в порошке?

Капсулированный креатин моногидрад чаще стал появляться на полках магазинов питания для спортсменов и затмил собой жидкую форму. Порошок еще не утратил свою популярность, но многие спортсмены часто задаются вопросом: чем он отличается от капсулированной формы. По факту это одна и та же добавка.

Как в капсулу, так и в порошок можно поместить дополнительные вещества для лучшего усвоения креатина. Единственным их отличием является то, что прием капсулированного креатина более предпочтителен ввиду своего удобства.

к содержанию ↑

Оптимальная схема приёма креатина: с загрузкой или без

Споры о том, какая форма и способ приема эффективнее, продолжаются до сих пор. Научно доказано, что любая из них дает практически одинаковые результаты спустя определенное время,  различие которых обусловлено только индивидуальными особенностями людей и их организма. Хоть действие схем и одинаково, но вреда загрузочная форма приносит больше. Чрезмерно увеличенное количество потребляемого креатина влияет на печень, медленнее усваивается и часто вызывает аллергию.

В этом и вся разница схем. Загрузка хоть и даст более заметный прирост физических показателей за короткое время, но на этом ее преимущество закончится.

Необходимо понимать, что капсулы у разных брендов тоже разные. При обычной схеме принимайте до пяти грамм вещества два раза в день, деля это на количество капсул. При использовании фазы загрузки, принимая, например, по 15-25 грамм вещества,  разделите употребление на 3-4 приема, где четные приему будут большей дозировки, а нечетные – меньшей.

к содержанию ↑

Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?

Тоже неоднозначный вопрос. Представители так называемой «старой школы» говорят, что лучше всего принимать добавку до начала тренировочного процесса. Исследования в этой области утверждают обратное. При употреблении добавки два раза в день, самой полезной для организма будет прием сразу после тренировки, поскольку он восстановит запасы организма.

Самым правильным решением будет совмещение мнений и разделение приема креатина на «до» тренировки и «после» тренировки. Для обычной фазы это, как уже было сказано ранее, 10 грамм, то есть по 5 грамм до и после занятий в зале. Это примерно от 2 до 4 капсул.

к содержанию ↑

Рейтинг креатина в капсулах

Данный рейтинг креатина основан на большом количестве отзывов людей и специалистов по спортивному питанию.

Место	Бренд
1	Creatine Powder от Optimum Nutrition
2	Creatine Xpand  от Dymatize
3	Cell-Tech Hardcore от MuscleTech
4	COR Performance Creatine  от Cellucor
5	No-Explode Creatine от BSN

Компания Optimum Nutrition в очередной раз показа, что ее продукция является качественной, безопасной и эффективной. Creatine Powder занимает самую высокую позицию за счет того, что всасывается лучше и быстрее других марок. А все из-за его мелкодисперсного состояния.

Теперь вы знаете,  какие формы креатина лучше и удобнее, чем они отличаются и как правильно их принимать для повышения эффективности своих тренировок.

ka4iron.ru

инструкция по применению и отзывы

Как правильно принимать Creatine 2500 caps

5 (100%) 1 vote

Креатин (карбоновая кислота, азотсодержащая) – вырабатываемая печенью, почками и поджелудочной железой из получаемой пищи аминокислота, необходимая организму с целью получения энергии. Чтобы обеспечить организм спортсмена креатином, необходимо в сутки употребить от 0,6 кг. до 1 кг. красного мяса. Когда невозможно пополнить запасы из пищи, есть способ пополнения запасов с помощью употребления спортивных добавок, которые содержат креатин. Это безопасная добавка для  организма, а о том, как правильно принимать «Creatine 2500 caps» пойдет речь в нашей статье.

Состав и упаковка «Creatine 2500 caps»

Обычно креатин производится в виде порошка, который предлагается разбавлять жидкостью, содержащей глюкозу, иногда этим усложняется его прием. А также порошковый вариант либо безвкусный, либо обладает неприятными вкусовыми качествами, смешивать его необходимо с напитком, который содержит глюкозу, что способствует быстрому усваиванию препарата.

Специалисты компании производителя питания спортсменов «Optimum nutrition», «Creatine 2500 caps» предлагают препарат в виде капсул, расфасованных по 100, 200 капсул и 300. Общеизвестно, чем меньше добавок и вспомогательных веществ в продукте, тем выше качество и больше пользы организму. На упаковке производителя есть возможность ознакомиться с тем, сколько грамм в капсуле креатина – одна капсула «Creatine 2500 caps» содержит 2,5 грамма «Monohydrate Creatine».

Creatine 2500 caps – качественный продукт, полноценный источник креатина

Особенности действия и преимущества

Учитывая потребности организма во время силовых нагрузок, АТФ — дополнительный источник энергии. Мышечные клетки человека содержат в большем количестве креатинофосфат – предшественник АТФ (нуклеозидтрифосфат), который служит универсальным энергетическим источником всех процессов биохимии, происходящих в теле человека.

Что делает креатин с мышцами? АТФ служит энергетическим источником движения и, в частности, для мышечных сокращений. Сокращения мускулатуры происходят одновременно с расщеплением АТФ, результатом которого является выделение энергии, необходимой сокращению волокон мышц. Такое вещество обладает анаболическим эффектом, блокируя белок угнетающий рост мускул.

Исходя из последних исследований и мнения компетентных тренеров, креатин используется при наращивании волокон мускул и увеличения общей мышечной массы, он помогает значительно быстрее восстанавливать силы и дает возможность заниматься с большей интенсивностью.

 При всех положительных качествах и свойствах, побочные тоже присутствуют и о них стоит знать перед началом употребления вещества:

• задержка жидкости, которая при несоблюдении режима восполнения организма водой вызывает дегидратацию (обезвоживание), поэтому суточная доза употребляемой жидкости составляет около 3 литров;
• нарушения со стороны ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – тошнота, диарея, что сопровождается болезненными ощущениями. Все эти нарушения возникают при увеличении дозы принимаемого активного вещества;
• возможно возникновение спазмов и судорог при обезвоживании и напрямую не связаны с приемом creatine caps.

Важность креатина для организма сложно переоценить

На форумах иногда удается прочитать, что возможен вред от креатина организму спортсмена, однако, такие мнения не более, чем миф.

Среди мифических (несуществующих) вредных воздействий необходимо отметить чаще всего встречающиеся:

1. Не снижает потенцию и не ведет к бесплодию.
2. Никак не влияет на развитие гипертонии.
3. Не несет пагубного влияния на сердечную мышцу.
4. Не вызывает развитие злокачественных новообразований.
5. Эффект привыкания у него отсутствует.

К мифам специалисты относят и мнение о несовместимом принятии таких компонентов, как креатин с кофеином. Согласно последним исследованиям тайваньских ученых, кофеин с осторожностью возможно употреблять перед интенсивной физической нагрузкой с целью усиления энергетического эффекта от «Креатин 2500». Считается, что «Option nutrition креатин» позволяет добиться желаемого в увеличении мышечного объема.

Виды

 Продукция американского производителя «Optimum Nutrition» в капсулах можно разделить по количеству капсул в упаковке:

• по 100 капсул, с количеством активного вещества в количестве 2,5 гр. на 1 капсулу;
• по 200 капсул с таким количеством активного вещества;
• и по 300 капсул, с идентичным составом.

Креатин – естественный элемент, который присутствует в организме всех живых существ

Правила приема креатин «ON 2500 caps»

Чтобы понять, как правильно принимать креатин «ON 2500 caps», необходимо понимать, что вещество в спортпите является аналогом того, что организм вырабатывает самостоятельно, поэтому при краткосрочном приеме вреда он принести не может.

Подробную инструкцию  option nutrition креатин производители не публикуют, поэтому исходя из здравого смысла, когда необходимо достижение наилучших результатов, такой продукт необходимо в первые несколько суток принимать препарат в максимальной дозе, не превышающей 25 гр. в сутки (своеобразная фаза загрузки), для максимально возможного повышения уровня креатина в мышечных клетках. После фазы загрузки препарат принимают на протяжении пяти недель в количестве от 5 до 10 грамм, для поддержания результата. За курсом употребления следует сделать перерыв.

Если рассматривать конкретно «Optimum Nutrition Creatine 2500 caps», во время его приема нет необходимости в фазе загрузки и обычно принимают препарат по 2 капсулы в сутки на протяжении 10 дней, по истечении курса приема, рекомендуется сделать недельный перерыв, а потом снова повторить курс.

При движении к достижению более высоких результатов стоит учитывать нюансы как принимать креатин on 2500 caps ,зная о которых использование препарата позволит их добиться в кратчайшие сроки:

• желательно пить больше воды, чем обычно, исходя из особенности вещества задерживать жидкость в мышечных волокнах;
• нужно стараться принимать креатин в одно и то же время, самый оптимальный временной период, сразу по окончании тренировки;
• исключить из рациона жиросжигающие продукты и диуретики.

Не желательно превышать максимально допустимую продолжительность приема этого препарата.

Добавка creatine 2500 caps – готовый креатин, впускаемый в удобной капсульной форме

Работает ли креатин «Optimum Nutrition 2500 caps»?

Проанализировав отзывы тренеров и спортсменов, использующих «Creatine 2500 caps», стоит сказать, что вместе с удобством в использовании средство дает и визуальные результаты, а также значительные изменения при измерениях и взвешивании. Таким образом, с уверенностью стоит отметить — эта продукция работает на сто процентов!

Рекомендации

Помимо «Creatine 2500 caps» есть много препаратов востребованных группами людей, имеющих различные цели, в зависимости от предпочитаемого вида спорта, возрастной категории и половой принадлежности.

Среди таких продуктов следует отметить:

• спортивные витамины для женщин «Opti – women», 60 капсул, представляет собой витаминно-минеральный комплекс, используемый женщинами, которые активно занимаются спортом;
• «Анимал Флекс» для суставов, поддерживающий кости и суставы в работоспособном состоянии;
• продукты, богатые протеином, который удовлетворяет любые потребности в нем.

«Optimum Nutrition» имеет статус надежного производителя и представляет продукцию премиум-класса по цене, доступной людям разного достатка, тем самым удовлетворяя быстрорастущие потребности рынка питания необходимого для здорового образа жизни. Имеет площади размещения собственного производства, на которых расположены цеха с оборудованием. Оно отвечает последним современным требованиям, за счет чего достигается качество мирового стандарта.

gymbuild.ru