Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие
Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!
Значение кардио для нашего здоровья
Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.
Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.
Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.
Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.
Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!
Подготовка помещения к кардионагрузке
Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.
Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.
Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.
Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?
Подготовка тела к кардио тренировке
Основные моменты следующие:
- одежда;
- питание;
- самочувствие.
Разберем их по порядку.
Одежда
Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.
Питание
С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.
Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.
Самочувствие
Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.
Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.
Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.
Варианты кардио дома
Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.
Скакалка
Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!
Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.
На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.
Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.
3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.
Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.
Бег на месте
«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.
В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.
Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.
Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.
Комплексы упражнений
Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.
Например:
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
- Складочка на пресс – 10 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Отдыхаем 30 секунд.
Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.
Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.
Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.
Танцы и аэробика
Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.
Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.
Кардиотренажеры дома
Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:
- эллипсоид;
- велотренажер;
- степпер;
- беговая дорожка.
Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.
Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.
Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.
Почему ходьба — одна из лучших кардио- тренировок организма
Если ваша идея эффективной тренировки сердца включает бег на длинные дистанции, велосипеды с высокой интенсивностью движения или энергичный урок аэробики, вы были бы правы, но вы упустили бы простое, но эффективное занятие.
Быстрая ходьба — отличная кардио- тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.
Все, что вам нужно для тренировок при ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.
В этой статье мы подробнее рассмотрим преимущества ходьбы как кардио- упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.
Является ли ходьба хорошим видом кардио- упражнений?
Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется взаимосочетаемо с аэробикой, что означает «с воздухом».
Хорошая кардио- тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.
Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать тяжелее, может считаться аэробными или кардио- упражнениями. Быстрая прогулка решает все эти вопросы.
Резюме Ходьба — отличный вид кардио- активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.
Каковы преимущества ходьбы?
Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
- улучшить кровоток;
- управлять высоким кровяным давлением;
- улучшить уровень холестерина;
- контролировать уровень сахара в крови;
- укрепить мышцы и кости;
- держать свой вес под контролем;
- улучшить свой сон;
- повысить свой уровень энергии;
- улучшить функцию мозга;
- улучшить баланс и координацию.
Ходьба лучше, чем бег?
Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое в двух словах определяется как занятие, которое позволяет вам вести разговор, но слишком сложное, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности, и считается, что это интенсивная тренировка.
И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщили , что ходьба и бег привели к сокращению подобных рисков для высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.
Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.
Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.
Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то хождение умеренно или энергично. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.
Резюме Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из тех же преимуществ.
Ходьба может быть лучшим вариантом для сердца, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.
Как быстро вы должны идти?
Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.
- Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
- Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
- Если вы можете легко произнести свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!
Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.
Шкала варьируется от 6 до 20. 6 — это, по сути, не нагрузка, как будто вы сидите и спокойно читаете книгу. 20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.
Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к 15-16 на шкале.
Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И если вы готовы совершить гоночную прогулку, поднимите ее до скорости 5 миль в час.
Как часто вы должны ходить?
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для общего снижения риска для здоровья.
Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять оживленных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте его на более управляемые куски времени. Например, вы можете сделать:
- три 10-минутные прогулки в день;
- две 15-минутные прогулки в день.
Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь делать это не менее 10 минут за один раз.
Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.
Советы по началу работы
Вложите капитал в хорошую пару обуви
Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.
Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.
Носите дышащую одежду
Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.
Разогревать
Перед тем как отправиться в путь, разогрейтесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:
- Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу взад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
- Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Выдохни и отойди. Сделайте это 8-10 раз.
- Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.
Оставайтесь в безопасности на открытом воздухе
Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы можете снять, когда согреетесь.
Имейте достаточно воды, чтобы держать вас гидратированными на протяжении всей прогулки. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.
Сделать это весело
Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам это нравится. Чтобы повысить интересный фактор, вы можете рассмотреть:
- гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
- выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
- слушая подкаст во время прогулки;
- прослушивание списка воспроизведения ваших любимых мелодий, которые заставляют вас двигаться;
- с помощью фитнес- трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить вызов себе.
Советы по ходьбе на беговой дорожке
Если неблагоприятные погодные условия ведут вашу тренировку в помещение, или вы просто хотите перекусить в телешоу во время тренировки на кардио, беговая дорожка — это то, что вам нужно.
Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.
В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.
Выводы
Если вы ищете способ улучшить свою кардио- форму, ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в темпе, который бросает вызов вашей сердечно- сосудистой системе.
Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.
А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.
8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть
Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены мифами и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.
Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.
Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках
Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».
Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.
Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений
Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.
Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий
Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.
Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»
Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.
Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий
Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со сбалансированной диетой. «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.
Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.
Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть
Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.
Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять
Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?
Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании
О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и качественный сон».
10 самых распространенных ошибок :: «ЖИВИ!»
Кардиотренировки считаются лучшим способом похудеть. Но не всегда оправдывают возложенные на них надежды. Чаще всего — из-за ошибок, которые допускаем мы сами.
© Shutterstock.com
Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок. Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно. Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?
10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках
Ошибка №1: путаница в названиях
Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин «кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.
Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.
Ошибка №2: неправильное питание после занятия
Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.
Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.
Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий
Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и приводят к перетренированности.
Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу — раз в 2-3 недели.
Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия
Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, — тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.
Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной. В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них — одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.
Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)
Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.
Как исправить. Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).
Ошибка №6: неверная продолжительность тренировки
Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.
Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» — более 30 кг — и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.
Ошибка №7: отдых во время тренировки
Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.
Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.
Ошибка №8: неправильное дыхание
Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.
Как исправить.
* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).
* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.
* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.
Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.
Ошибка №9: неверная техника
Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку — пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.
Как исправить. У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.
* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.
* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.
* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.
Ошибка №10: потеря драйва
Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!
Как исправить. Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Кардио для похудения – кому, сколько, когда и зачем?
Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.
Сколько кардио нужно для потери жира?
Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.
Что такое кардио?
Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.
Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.
Существует две основные формы кардио тренировок:
- ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
- НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.
ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.
Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.
Каков расход калорий на НИТ?
На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:
- Пешие прогулки – 325 ккал;
- Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
- Плавание – 325 ккал;
- Ходьба – 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.
Вывод следующий: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.
Аэробика, питание и похудение
Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.
Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.
Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.
План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.
Как аэробика может помочь похудению?
Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.
Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.
На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.
Стив предлагает попробовать шестинедельный план занятий на беговой дорожке:
- 1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
- 2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
- 3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
- 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
- 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
- 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.
Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.
Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.
Мои 5 коп: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.
Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.
И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.
Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.
Источники:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html
Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?
Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц — нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос — в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не «погорели» мышцы.
Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, — вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. «Жирных» — не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз «ожирение», ваша главная задача — снизить процент жира в организме, пока — без оглядки на мышцы.
Кардио — не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий — вот единственное обязательное условие для похудения.
Как создавать свой дефицит калорий — дело ваше. Главное — чтобы он был.
Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.
Перебор — это сколько?
К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, — штука индивидуальная.
Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.
То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.
Всё, что я могу, — это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.
1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.
2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.
Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.
Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.
Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.
При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.
Вопросы?