Что вам стоит знать о кето-адаптации? — ЭтоКето
Чего стоит ожидать, когда ваш организм переходит к использованию жира в качестве энергии?
Кетогенная (кето) диета — это режим питания, рассчитанный на серьезную минимизацию углеводов, любимый источник топлива для вашего тела, и обильное увеличения жиров. Идея в том, что как только уровень углеводов падает, тело вынужденно сжигать запасенный жир в качестве основного источника энергии, что в результате часто приводит к значительному снижению лишнего веса.
Диета представляет собой полный отход от того, как привыкло питаться большинство людей. В то время как типичная «Западная» диета приблизительно на 50 процентов состоит из углеводов, на 15 процентов из белков и 35 процентов из жира, соотношение типичной кето диеты — это от 5 до 10 процентов углеводов, 70-75 процентов жиров, остальное заполняет белок.
Кето-адаптация (иногда называемая жировой адаптацией) это процесс, через который проходит ваш организм при переходе от преимущественного использования глюкозы в качестве энергии к преимущественному использованию жира.
Термин «кето» происходит от кетонов (кетоновых тел), водорастворимых молекул, которые производит печень преобразовывая жиры, в особенности когда потребление углеводов значительно снижено. Кетоны могут быть использованы в качестве энергии большинством тканей вашего организма, включая мозг, который не способен использовать необработанные жиры в качестве топлива.
Ваше тело всегда использует микс из жира и глюкозы для обеспечения энергией. Но в состоянии не адаптированном к кето, он сперва обращается к глюкозе, так как лишь очень малое количество кетонов обычно производится во время жирового метаболизма. Также некоторые ткани организма, например сердце, предпочитают использование кетонов, когда они находятся в доступе. Мозг не может использовать жир, поэтому он целиком зависит от глюкозы когда вы не пребываете в кето адаптированном состоянии.
Если глюкоза является привычным источником энергии для организма, то вы возможно поинтересуетесь, что же произойдет, когда ее вдруг не окажется в достаточном количестве для использования в качестве основного топлива.
Вхождение в состоянии кето-адаптации
Как только запасы гликогена (способ хранения глюкозы в организме) исчерпываются, мозг и другие органы начинают процесс адаптации к использованию жиров и кетонов взамен глюкозы в качестве основного источника топлива. Но достижение кетоза, состояния при котором жир главным образом снабжает тело энергией, не всегда является приятным опытом.
Экстремальное ограничение в углеводах иногда сопровождается неприятными побочными эффектами. Известный как «кето простуда», процесс перехода может сопровождаться усталостью, слабостью, раздражительностью, затуманенностью мышления, мышечными судорогами, головной болью и тошнотой.
Продолжительность времени, которое занимает кето адаптация разнится, но процесс начинается уже в первые несколько дней. Потом, примерно после 7-10 дней, многие внезапно начинают ощущать позитивные эффекты кето-адаптации. Сообщая об улучшениях в ментальной концентрации и фокусе, как и увеличении количества общей физической энергии.
К концу второй недели (иногда вплоть и до трех недель), тело обычно уже выполнило основную часть работы по адаптации к использованию жира для энергии. К этому моменту, голод и тяга к еде снижаются, а выносливость и жизненные силы увеличиваются.
После этого, тело продолжает совершать более глубокие изменения. Например, постепенно начинает в большей степени сохранять белок. Другое изменение, которое зачастую замечают атлеты, заключается в том, что скопление молочной кислоты в мышцах во время длительных тренировочных сессий уменьшается, что приводит к меньшей усталости и снижении мышечной боли. Может понадобится до 12 недель, чтобы эти изменения произошли и вы в полной мере достигли кетоза.
Помощь организму в адаптации
• Употребляйте больше жиров и клетчатки. Чем сытнее вы себя ощущаете, тем меньше вероятность, что вам будет не доставать ваших любимых, загруженных углеводами продуктов. Продукты из льняных семян содержат оба компонента: клетчатку и полезные жиры омега-3.
• Повысьте прием воды и соли. Большая часть негативных побочных эффектов связана с потерей жидкости и электролитов, таких как натрий (углеводы задерживают жидкость, поэтому как только вы их ограничите, мочеиспускания могут стать более обильными) Для восстановления баланса пейте больше воды, в том числе минеральной, солите бульоны и блюда.
• Физическая активность. Высокоинтенсивные тренировки опустошают запасы гликогена, что может помочь организму значительно ускорить процесс адаптации. Но если вы ощущаете легкое недомогание, в этот период стоит ограничится умеренными нагрузками в форме легкой тренировки, прогулки или растяжки.
Стоит ожидать и другие изменения
На сегодняшний день, исследования показывают, что кетогенные диеты (низкоуглеводные диеты в целом) могут реверсировать признаки метаболического синдрома, диабета 2-го типа, а также синдрома поликистоза яичников. Кето диеты также успешно применяются в лечении некоторых расстройств, связанных с припадками. Исследования также указывают на возможность помощи и с другими неврологическими расстройствами, такими как болезнь Паркинсона — необходимо дальнейшее изучение вопроса.
Чем больше ученые наблюдают за кето диетой, тем больше позитивной пользы находят. Например, те кто использует кето диету имеют меньшее количество насыщенных жиров в крови, что напрямую связано с метаболическим синдромом, инсулиновой резистентностью и болезнями сердца.
Появляющиеся исследования также показывают, что использование кетонов в качестве энергии способно уменьшить оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме, также они могут быть вовлечены в актирование некоторых генов, благоприятно влияющих на состояния здоровья.
Управление кето-адаптацией
Некоторые люди сообщают о стабильном нахождении в кетозе, до тех пор пока они придерживаются потребления 50 грамм углеводов в день. В то время как другие часто находят, что им необходимо употреблять меньшее количество углеводов, чтобы оставаться в кетозе. Атлеты и те, кто тяжело тренируются, как правило могут потреблять больше чем 50 грамм углеводов, по-прежнему оставаясь в кетозе. Другие факторы, такие как гормональные колебания и стресс, способны выбрасывать людей из состояния кетоза.
Некоторые люди находят полезным замеры кетонов в крови, что может быть сделано и в домашних условиях с применением специального измерительного прибора и тестовых полосок. Но большинство авторов низкоуглеводных диет не рекомендуют беспокоится об этом. Если вы получаете пользу, на которую рассчитывали перейдя на кето диету, то переживания по поводу уровня ваших кетонов могут лишь добавить ненужных сложностей.
Источник: verywellhealth.com
Перевод подготовил Ванджи Нолава: @noluva
Поделиться в социальных сетях:Кето-грипп, признаки и симптомы, и способы от них избавиться
Итак, вы с энтузиазмом начали кето-диету и с нетерпением ожидаете её результатов. Но через несколько дней после начала диеты вы ощущаете упадок сил. Вы устали, вас мучают головные боли, вы легко раздражаетесь и испытываете трудности с концентрацией внимания .
Поздравляем, у вас кето-грипп
Большинство людей сталкивается с одним или несколькими симптомами кето-гриппа в первую неделю диеты, в особенности на 3-5-ый день. К счастью, такое состояние временное, и вы придёте в норму и скорее всего даже станете еще энергичнее, чем до начала диеты.
Специально для вас мы собрали самые эффективные способы, как облегчить симптомы кето-гриппа и эффективно справиться с ними в кратчайшие сроки!
Симптомы и признаки кето-гриппа:
- Общая слабость
- Головная боль
- Раздражительность
- Проблемы с концентрацией внимания, спутанность сознания («каша в голове»)
- Отсутствие мотивации
- Головокружение
- Тяга к сахару
- Тошнота
- Мышечные судороги
Причины кето-гриппа
Кето-грипп возникает в результате того, что наш организм начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не сахар.
Переход от высокоуглеводного питания к диете с крайне низким содержанием углеводов приводит к снижению уровня инсулина. Сниженный уровень инсулина способствует улучшению состояния здоровья и является одной из основных целей кетогенной диеты. В условиях низкого уровня инсулина печень начинает преобразовывать жиры в кетоны, которые большинство клеток успешно может использовать вместо глюкозы. Когда организм начинает активно вырабатывать энергию из кетонов и жиров, возникает состояние кетоза.
Однако мозгу и другим органам требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к новому виду «топлива». В ответ на падение уровня инсулина организм начинает выводить с мочой больше соли и жидкости, из-за чего в первые недели кето-диеты походы в туалет могут значительно участиться. Поэтому в большинстве случаев на ранних этапах кето-диеты происходит очень желанное быстрое снижение веса. Однако потеря большого количества соли и воды также приводит к ряду неприятных симптомов кето-гриппа.
Организм каждого человека по-своему реагирует на кето-диету.Одни с первых же дней диеты чувствуют себя прекрасно, либо ощущают лишьнезначительную слабость. Другие сталкиваются со всем спектром побочных эффектови на несколько дней «выпадают» из нормальной жизни.
Тем не менее, если принять все надлежащие меры, каждыйсможет успешно перенести кето-грипп, вне зависимости от тяжести симптомов.
Как лечить кето-грипп
Симптомы кето-гриппа обычно проходят самостоятельно в течение нескольких дней после адаптации организма к новому режиму питания. Но зачем нужны бессмысленные страдания, если можно справиться с проблемой прямо здесь и сейчас? Первый этап является самым важным. Во многих случаях бывает достаточно его одного.
1. Главный секрет: употребляйте больше соли и воды
Поскольку причиной большинства симптомов кето-гриппа является потеря соли и воды, повысив их употребление, можно значительно облегчить или вовсе избавиться от неприятных ощущений.
В первые несколько недель кето-диеты каждый раз, когда вы начинаете ощущать головную боль, слабость, тошноту, головокружение и другие симптомы, выпивайте стакан воды с половиной чайной ложки соли. Такой напиток позволяет облегчить симптомы кето-гриппа через 15-30 минут. Пейте его по два раза в день или чаще по мере необходимости.
Воду можно заменить на костный, куриный или говяжий бульон, а соль на соленое сливочное масло.
Старайтесь пить много воды. Чем ваш организм крупнее, тем больше воды он может потерять на первых этапах кето-диеты и, следовательно, тем больше воды ему будет необходимо для восстановления здорового баланса. В первую неделю кето-диеты старайтесь выпивать не менее 3 литров воды.
Не обязательно заставлять себя выпивать 3 литра воды в дополнение к другим напиткам. Важно пить достаточно воды, в качестве которой хорошо подходит и несладкий чай или кофе.
Потребление достаточного количества воды и соли также помогает справиться с другой часто возникающей на начальных этапах кето-диеты проблемой — запором.
2. Больше жиров = меньше симптомов
Повышенное употребление соли и воды обычно помогает справиться с большей частью побочных эффектов кето-гриппа. Однако если даже после этого вы продолжаете чувствовать недомогание, попробуйте есть больше жирного.
Десятилетия заблуждений о вреде жиров привели к всеобщей жирофобии. Такой страх часто становится проблемой для тех, кто только начинает свое знакомство с низкоуглеводной кетогенной диетой. Дело в том, что если вы значительно снизили употребление углеводов и при этом не стали есть больше жиров, организм начинает думать, что он голодает. В результате вы ощущаете сильный голод, усталость и даже отчаяние.
При хорошо сбалансированной кето-диете необходимо потреблять столько жиров, чтобы вы не ощущали голода сразу после приема пищи, и вам хватало энергии на много часов. Первое время обязательно ешьте больше жиров. Затем, когда организм адаптируется и начнет использовать в качестве источников энергии именно жиры и кетоны, сокращайте потребление жиров до того уровня, при котором вы сможете с легкостью поддерживать баланс между ощущением голода и ощущением сытости.
3. Повысьте количество углеводов
Пьёте много соленой воды, употребляете повышенное количество жиров, но самочувствие лучше не становится? Головные боли и усталость всё еще с вами? Мы советуем потерпеть еще пару дней, пока симптомы не пройдут. Симптомы кето-гриппа временны и пройдут, когда организм начнет активно использовать жиры.
Если такое состояние для вас невыносимо, начните с более легкой версии диеты, требующей употребления в день от 20 до 50 граммов углеводов.
Употребление большего количества углеводов устранит симптомы кето-гриппа, но, скорее всего, замедлит процесс снижения веса. Однако даже такое питание принесет вам огромную пользу, если вы максимально отказались от сахара и полуфабрикатов. Привыкнув к низкоуглеводному рациону, вы можете вновь попробовать строгую кето-диету и употреблять менее 20 граммов углеводов в день.
4. Не налегайте на спорт
Многие приверженцы кето-диеты отмечают повышение уровня энергии и выносливости. Однако чрезмерное увлечение физическими нагрузками на ранних этапах может усилить симптомы кето-гриппа. Известный специалист по кетогенезу доктор Стив Финни в своем исследовании выявил, что в первую неделю кетогенной диеты снижалась физическая производительность как у людей с ожирением, так и у выносливых спортсменов. На 4-ой недели кето-питания физическая производительность восстановилась у обеих групп людей.
Занимайтесь ходьбой, зарядкой и легкой йогой. В первые недели кето-диеты ваш организм находится в стрессе, поэтому дополнительные нагрузки в виде тяжелых тренировок противопоказаны.
5. Не ограничивайте себя в еде
В первую неделю кето-диеты одни люди отмечают снижение аппетита из-за беспокоящей их тошноты и головной боли.
Другие, наоборот, чувствуют зверский голод, из-за чего боятся, что будут употреблять слишком много калорий и белка, что может помешать снижению веса.
При переходе на кетогенную диету не стоит зацикливаться на калориях и питательных веществах. Ограничивая себя в еде и чрезмерно напрягая себя мыслями о её количестве, вы усилите симптомы кето-гриппа. Не переживайте. Когда вы придете к состоянию кетоза, ваш аппетит уменьшится, и вы естественным образом станете есть меньше, чем раньше.
Ешьте столько, сколько вам необходимо для ощущения сытости. Если вы проголодались между основными приемами пищи, не отказывайте себе в безуглеводом перекусе, например, вареном яйце. Однако следите за тем, чтобы не переедать: ешьте медленно и внимательно прислушивайтесь к своему организму.
Шефповар
С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.
Кето-адаптация; заметки о лекции Джеффа Волека
Кето-адаптация; Последствия для здоровья человека и производительности.
Джефф ВолекКандидат медицинских наук, доктор медицинских наук
Профессор, Университет штата Огайо, Колумб, Огайо, США. Отдел кинезиологии.
Подробнее здесь:https://ehe.osu.edu/human-sciences/directory/?id=volek.1
Видео Волека доступно на сайте Университета штата Огайо.
Продолжая мои заметки с конференции SF Low Carb, ноябрь 2018. (11-е сочинение из 16 лекций).
Несколько определений
1 миллимолярный (1 мМ) раствор содержит 1 миллимоль на литр (1 ммоль / л)
Fx = функция
Мозг не может использовать длинноцепочечные жирные кислоты.(Не может пройти через гематоэнцефалический барьер). Must be converted to shorter ketones.
ROS: химически активные виды кислорода.
Питание: состояние питания организма. Пищевой статус, особенно в отношении конкретного питательного вещества.
Что команда Волека делает с кето-вмешательствами:
Лечение рака,
Сахарный диабет,
Потеря веса,
Метаболические адаптации,
Гормональные ответы,
Адаптация мышц,
Митохондриальный FX,
Когнитивная валюта,
Иммунная / воспалительная валюта,
Холестерин / липидный обмен,
Состав жирных кислот,
Сердечная структура / FX,
Состав тела,
Внематочный жир,
Физические / спортивные результаты,
Военная актуальность.
Волек провел симпозиум в Университете штата Огайо в августе под названием:
Новая наука об ограничении углеводов и питательном кетозе.
Там много громких имен, включая Таубса, Тейхольца, Тима Ноакса, Финни, Краусса, Халльберга, Менте, Дом д’Агостино и многое другое!
Придумали:
Хорошо сформулированная кетогенная диета
Ограничение углеводов (кетоны> 0,5 ммоль)
Умеренный белок (1,2-2,0 г / кг RW)
Критическая минеральная питательность (Na, K)
Поддержание веса KD обязательно с высоким содержанием жира
Качество жира важнее количества
Охваченные пищевые насыщенные жиры
Сытость является надежным показателем правильного потребления энергии.
Определенные кетоны — Метаболическая адаптация к кетогенным диетам
10 преимуществ для топлива на основе липидов
Жир хранится в больших количествах
Жир является более эффективным источником топлива, чем углеводы
Снижение потребности в топливе во время учений
Кетоны уменьшают окислительный стресс
bHB сигнализирует о меньшем воспалении
Улучшенное восстановление
Кето-адаптированный мозг защищен от нервов / нейропротекция
Большая легкость потери веса / веса
Усиливает реакцию на здоровье для упражнений
10. Улучшенная карьера долголетия
Будет продолжать возвращаться этот список
Триглицериды распадаются на жирные кислоты в результате липолиза.
Жирные кислоты распадаются до ацетил-КоА в результате бета-окисления в печени.
Ацетил-КоА продуцирует кетоны в печени через кетогенез.
Кетоны поступают в ацетил-КоА в мозге через кетолиз.
Извините, ребята, забыли, где ацетил-КоА вписывается в цикл лимонной кислоты Кребса, так как последний раз изучал, что в 1968 году он немного ржавый. Может кто-нибудь напомнить мне, как это работает? Не могу найти мои старые записи, думаю, моя мама выбросила их 50 лет назад.
Определения кетоза
Ниже 0,5 мМ: не считается диетой для кетоза.
0,5-2,5 мМ: питательный кетоз.
2,5-4,5 мМ: также питательный кетоз, но также с экзогенными кетонами.
Выше 4,5 мМ: голодный кетоз.
Выше 10 мМ: кетоацидоз. Это опасный, вызванный диабетом или алкоголем.
***********,*********************
Кето-адаптация
Термин введен Финни в 1980-х годах.
Легкий кетоз (пищевой кетоз) был «нормальным» состоянием до сельскохозяйственной революции.
У нас есть сильная эволюционная адаптация к кетоны. (мозг и многие другие ткани предпочитаю кетоны в качестве топлива.)
Эксперимент:
Исследование контролируемого питания снижается, затем увеличивается содержание углеводов у взрослых с метаболическим синдромом:
Результаты:
Окисление жиров увеличивалось при ограничении углеводов, и наоборот, линейно.
Пик окисления жира во время упражнений намного больше (в 1,5 раза больше) у тех, кто кето адаптирован, по сравнению с теми, кто не адаптирован. (Измеряется в граммах жира в час.)
Ультра-выносливые бегуны, которые кето-адаптированы, делают намного лучше.
Волек развенчал давнюю догму о том, что высокие углеводы необходимы для лучшей работы.
Спортсмены, которые отказались от погрузки углеводов, начали побеждать в гонках.
«Кетогенная диета произвела революцию в моих тренировках на выносливость. Существуют четкие приложения для тех, кто желает облегчить нагрузку, когда сталкивается с многочасовыми или многодневными испытаниями на выносливость, будь то в спорте, в профессиональном плане или в военной среде.
-ДЖОН РУТЕРФОРД, сотрудник дипломатической службы, Департамент США
Другие спортивные успехи от Тима Олсена, Зака Биттера и Криса Фрума.
Тим Олсен — адаптированный кето ультра бегун, более 100 миль.
«В 2012 году я перешел на образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира и смог отыграть 100 миль с разницей в 1 неделю, включая установление рекорда курса. Диета изменила мое здоровье и работоспособность ».
-МЕЙК МОРТОН, старший сержант, командование специальных операций армии США, американский рекорд по бегу на дистанции 24 часа (172 мили).
Ему потребовалось 4 недели, чтобы стать кето-адаптированным, после чего он был «чокнутым» доказательством. Пользовался более быстрым выздоровлением.
Плюс одна целая спортивная команда, (футбол, футбол?) Columbus Crew, лучше кето.
Почему так много успехов с кето адаптированными спортсменами? Потому что они становятся очень эффективными при сжигании жира.
- Жир хранится в больших количествах.
Сжигая жир вместо сахара, спортсмен может продолжать ходить гораздо дольше, так как ему не нужно прекращать есть, чтобы заправиться. Он несет свою кладовую, пищу хранят в виде жира.
При использовании углеводов в качестве топлива для вашей энергии, все, что у вас есть, это 2000 калорий, хранящихся в виде гликогена, плюс 80 калорий, хранящихся в виде глюкозы в крови. Это не так много!
При использовании жира в качестве топлива, сжигаемого в виде жирных кислот или кетонов, вы получаете более 25 000 калорий в жировой ткани в виде триглицеридов, а также еще 1200 калорий триглицеридов в мышцах для сжигания в виде жирных кислот. Много, чтобы выиграть гонку на выносливость!
Кроме того, вы не храните так много воды с жиром, так что вам меньше нужно нести во время бега!
2. Жир является более эффективным источником топлива, чем углеводы
bHB (бета-гидроксибутират) является наиболее эффективным топливом.
bHB повышает эффективность производства АТФ и снижает выработку свободных радикалов.
Меньше АФК, так как жир чище горящего топлива.
Преимущества в любой ситуации, вызванной низким содержанием кислорода доступность, как и высота.
Улучшение сердечной функции?
3. Снижение потребности в топливе во время учений
Бегунам, адаптированным к кето, не нужно постоянно останавливаться, чтобы что-то съесть, так как они несут с собой запасы пищи в своем жире. Таким образом, меньше нагрузки, меньше стресса GI.
И экономит драгоценное время!
4. Кетоны уменьшают окислительный стресс
Кетон, называемый BHB, эндогенный ингибитор деацетилазы гистонов, подавляет окислительный стресс. (Смотрите мой пост о работе Джона Ньюмана.)
Потребители сахара / углеводов производят опасные свободные радикалы.
5. bHB сигнализирует о меньшем воспалении
Кетоновые блоки BHB NLRP3 воспалительное заболевание, опосредованное воспалением.
Кетогенная диета обл
Как начать кето-диету — 3 лучших способа
Итак, вы решили похудеть и выбрали для этого кето-диету. Ваша сила воли и решимость непоколебимы. Но куда их направить? Как избежать ошибок и сделать процесс похудения легче и приятней?
Прежде чем начать, нужно составить хорошее меню на неделю. То, что вы едите определяет, как быстро вы входите в кетоз. Чем больше вы урезаете углеводы, тем быстрее наступает кетоз.
Ограничивать углеводы необходимо на протяжении всей диеты. А те, что все-таки получаете с пищей должны быть из овощей, орехов и молочных продуктов. Ни в коем случае не ешьте сахар и крахмал! Они содержатся в хлебе, макаронах, злаковых, картошке и многих других продуктах, которые можно посмотреть в соответствующем списке.
Запомните главное правило: кето-диета — это диета с высоким содержанием жира. Белки при этом употребляются в умеренном количестве, а углеводы в маленьком. Вкратце, соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 25-70-5 соответственно.
Адаптация к кето-диете
В начале диеты придется пройти через период адаптации. А он может быть неприятен. Его длительность зависит от человека и тут все индивидуально. Лучше быть морально готовым к двум неделям как минимум. Но не все так страшно, как правило, адаптация происходит гораздо быстрее.
Кето-адаптации нельзя избежать. Могут возникнуть слабость и головная боль. Это наиболее распространенные симптомы. Чтобы узнать больше о периоде адаптации и кето-гриппе, посетите эту страницу на нашем сайте.
Но есть и хорошие новости. У некоторых период адаптации проходит достаточно легко. И может быть именно вы тот счастливчик! Кроме того, после периода адаптации вы чувствуете себя прекрасно. Уже не будет хотеться есть так много как раньше. И совсем не будет тянуть к сладкому.
Гуру обычно предлагают 2 способа как начать кето-диету. Чтобы избежать неприятных эффектов от смены рациона, можно выбрать более постепенный. Но если вы уверены в своих силах, то стоит выбрать быстрый способ.
Быстрый старт кето-диеты
Для начала составьте меню на неделю. Покупайте и готовьте только из тех продуктов, которые разрешены и есть в списке продуктов для кето-диеты. Все остальное уберите с кухни!
Ешьте достаточно жиров и не ограничивайте потребление калорий. Вы должны быть сытыми. В начале ваша цель это дать организму приспособиться к использованию жиров в качестве энергетического ресурса.
Если вы проголодались, а поблизости нет правильной еды – пейте воду.
После двух недель такого питания, а может и меньше, если почувствуете, что готовы, начинайте сокращать количество пищи, урезать калории.
Постепенный успех
Этот способ не так распространен, так как достаточно долгий. Но он отлично подойдет тем, кто не хочет ввергать организм в сильный стресс или привык есть очень много углеводов.
Сначала уберите из рациона сахар и все продукты, где он содержится. Это касается и обычного сахарного песка, и продуктов в состав которых он входит, а также фруктозы в фруктах. Следует также исключить сахарозаменители и подсластители (натуральные в том числе). Потому что они не дадут вам отвыкнуть от сладкого.
Те же самые две недели питайтесь продуктами и блюдами без сахара. Читайте состав продуктов, не добавляйте сахар в напитки.
По прошествии двух недель без сахара, вы привыкнете, и еда будет казаться вкусной. А желание скушать шоколад или чипсы значительно уменьшится. И в это время нужно отказаться от оставшихся углеводных продуктов. Следующие две недели повторяют описанный выше способ быстрого старта.
Но вы, конечно, можете делать так, как вам удобно, главное сократить количество углеводов до необходимого минимума. И это третий способ, который многие и выбирают.
Что еще может помочь начать кето-диету
Добавьте в рацион кокосовое масло. Для начала будет достаточно одной ложки по утрам. Затем увеличивайте количество до 3х ложек. Это масло содержит МСТ,которые очень легко усваиваются организмом и сразу перерабатываются в кетоны. Это отличный источник быстрой энергии.
Не пренебрегайте спортом. Это не обязывает вас выполнять тяжелые упражнения и заниматься спортом профессионально. Зарядки по утрам и прогулок на средние дистанции будет достаточно.
Белки. Рекомендуется употреблять в пищу 1 гр белка на 1кг желаемого веса. И превышать эту норму так же плохо, как и недобирать белок. Избыток его в рационе приведет к избыточной выработке глюкозы из белка, и выведет вас из кетоза.
И как всегда – пейте больше воды!
Читмил на кето, почему я против. • Мой опыт кето диеты. • investlifestyle.ru
Возможно, они уверены в пользе углеводных загрузок. Мое мнение таково – периодически-постоянный читмил (1 раз в неделю есть ложкой сахар) на кето — это вред. Однозначный и бесповоротный.
Мы не будем путать читмил и сознательный редкий выход из режима на день-два (праздник командировка). Выход из кето это выход для дела и по необходимости, а чит мил это есть раз в неделю торты запивая кока колой, делая это только для самого процесса еды. На следующий что? Вновь жарить бекон на ГХИ и заедать авокадо. И будто ничего и не было…
Определились. Теперь почему все-таки чит мил на кето – плохо?
Первое. Вспоминаем один из основных плюсов и целей кето питания – избавление от углеводной зависимости и изменение пищевого поведения. Теперь ответьте себе, человек, который курит раз в неделю курильщик? Да. Без вариантов. Избавиться от сахарозависимости и изменить свои пищевые привычки, с постоянными чит милами, нельзя. Вы просто будете скрипя зубами ждать день углеводного распутства, а не «кетозить» по-настоящему.
Вывод – читмил для кетогенного типа питания делает недостижимой одну из основных целей этого пути.
Второе. Здоровье. Вы думали, что происходит с организмом на кето адаптации? Подробнее описание в этой статье. Если коротко, кето адаптация — это стресс для организма. Что делает чит мил на кето? Он выбрасывает организм из кето. Просто с 1 стакана сока. А что потом? После вы вновь входите в кетоз и испытывайте все те же прелести кето адаптации. Возможно, в сокращенном виде, но не факт. Чем более вы адаптированы, тем легче организм перестроится, но все же будет стресс! Постоянный стресс для организма – плохо.
Кому крайне не рекомендуется читмил на низкоуглеводке?
Однозначно плохо для начинающих. Начинающие кето путь, просто не смогут выйти из постоянной адаптации. А потом мы читаем странные Сообщения разочаровавшихся в кето: «Кето – это вред! Кето мне не пошло, я набрал(а) вес! Конечно, в кетозе я была только половину времени, с перерывами пару раз в неделю на шоколадки, но жирное ел(а) постоянно!»
Кому более-менее, но все равно вредно заниматься углеводной загрузкой?
Такой вариант ещё возможен, для кетозника со стажем, когда организм легко перестраивается с углеводного питания на жировое, но хорошо ли это? Плохо. Постоянная углеводная загрузка будет расшатывать организм. Вновь начнутся инсулиновые качели. Вновь будет появляться голод. Опять появится зависимость от углеводов. Вы просто вернетесь в тот же мир углеводного питания со всеми его минусами, но возможно и плюсами. Решать вам.
А как же с «кето адептами?» которые рекомендуют чит милы? Они же давно на кето и знают, что говорят! Может для таких людей читмил — это норма?
Ну, во-первых, человек реально прошедший кето путь полностью, не будет советовать есть «пирожные с соком» раз в неделю. Почему? Да потому что этого не хочется! К пирожному и газировке относишься как к приятным духам у мимо проходящего человека. Их вид и запах не вызывает приступа голода, а если их облизать, то оказывается, что это не очень-то и вкусно. Даже приторно-противно. И я не про человека с духами :))) Вывод: советовать читмил на кето, исходя из своего опыта, могут те, кто не избавился от зависимости и не смог изменить своё пищевое поведение. Верить им или нет – решать вам.
Психология кето питания. Как это- жить в кетозе? • investlifestyle.ru
Утро, обычный рабочий день. Например среда. Я на “правильном питании” с небольшими послаблениями в виде вкусняшек, но не поле 6 вечера! Проснулся. Пора собираться на работу, умываться, делать зарядку, но нет сил. Сколько я уже без зарядки? Неделю? Да, около того. Ладно, сегодня мне нехорошо, но завтра я обязательно начну. Наверное.
Завтрак: цельно зерновая каша, обезжиренный творог, сметана такая же, потому что начал набирать вес. Может это из-за привычки есть жирное? А оно с ПП не очень-то вяжется. Кое-как доковырялся в еде. Надо идти на работу. Хочу спать.
Вчера я обещал себе пойти пешком, но там же тучи! А вдруг дождь? Я промокну, заболею, сейчас что-то не очень с иммунитетом, несмотря на конец лета. Хотя вроде фрукты, всё свежее, витамины. Нет, точно, поеду на машине.
Дорога, все подрезают, нарушают, стресс.
Все БЕСЯТ! Кое как добрался на работу, опоздал. Зашёл на взводе и сразу кофе, уже хочу есть! Хотя, вроде поел около часа назад. Вокруг все раздражают, улыбаются! Надо работать – не хочу. Блин уже третий день не могу добить этот проект! А думал, долов – часа на три. Но то одно, то другое, не могу сосредоточиться и сделать что-то связное. Начальник бурчит. Не к добру.
Обед. Гречка, грудка запечённая, салатик овощной, ц.з. булка и биойогурт. Прям стандарт, но булка то с пророщенным зерном и без дрожжей! Это же полезно? Так говорят. Поел, отвалился, хочу спать. Такое ощущение что мой мозг просто отказался работать. Надо отдохнуть после обеда. Отдохнуть после обеда? Уууу.
Прошло 2 часа. Хочу есть. Перекус – кофе, протеиновый батончик, фрукты.
Это очень длинный день, но всему приходит конец. Ура, домой. Опять машина, пробки, злые водители, ругань, стресс. Трясёт.
Захожу домой весь на взводе. Начинаю злиться на домашних, может от голода? Или от…. СТОП! Что-то не так в этой картине, но это объективная картина, моего обычного дня.