Кето диета циклическая – Кетогенная (КЕТО) диета — полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

Содержание

Руководство по циклической кето-диете | KetoDieto

Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Она сочетает в себе преимущества кетоза и углеводов вместе таким образом, который позволяет максимально использовать тела во время тренировки. По сути, циклическое кето помогает организму превращать углеводы в мышцы, а не накапливать их в виде жира.

Но, чтобы получить пользу от увеличения мышечной массы и потери жира, можно потреблять только определенный тип углеводов в рамках определенного протокола времени. Вы должны 5-6 дней в неделю соблюдать обычную кето-диету, а 1-2 дня — есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена. Весь этот процесс позволяет нарастить мышечную массу, при этом вы не накапливаете жир, как при обычной диете с высоким содержанием углеводов.

        

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводыСложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

  • Цельные нерафинированные зерна
  • Чечевица и бобовые
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Сладкий картофель, горох, сквош и другие крахмалистые овощи
  • Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы. Например, волокно и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

Что нельзя есть на циклической кето диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Для достижения наилучших результатов на циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

  • Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
  • Фруктовый сок
  • Белый хлеб
  • Белая мука
  • Очищенные зерна
  • Печенье
  • Торты
  • Конфеты
  • Сладости

Что нельзя есть на циклической кето диете

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

  • Нектар агавы
  • Коричневый сахар
  • Кленовые кристаллы
  • Выпаренный тростниковый сок
  • Фруктоза
  • Солодовый сироп
  • Концентраты фруктовых соков
  • Меласса
  • Кленовый сироп
  • Тростниковый сахар
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Сахароза
  • Нерафинированный сахар
  • Кукурузный сироп
  • Мед
  • Кристаллическая фруктоза
  • Инвертный сахар
  • Декстроза
  • Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Как начать циклическую кето диету

Циклическая кето-диетаПоскольку целью циклического кето является истощение запасов гликогена, у вас должен быть строгий режим тренировок, включающий сложные упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Пример графика эффективных тренировок:

  • Понедельник: тренировка нижней части тела. Выполните приседания (четыре подхода по 12 повторений), жим ногами и выпады. Завершите тренировку нагрузкой снарядами для нижней части тела, такой как икры.
  • Вторник: тренировка верхней части тела. Выполните жим лежа (четыре подхода по 12 повторений), греблю и жим на плечи. Завершите тренировку дпоолнительными упражнениями, такими как сгибания и разгибания рук, и т.д.
  • Среда: интенсивные интервальные тренировки, такие как спринт, гребля или езда на велосипеде.
  • Четверг: тренировка с разделением на все мышцы. Выполните пять подходов по пять повторений, включая становую тягу, сгибание штанги, жим лежа на наклонной поверхности и подтягивания с отягощением.
  • Пятница: отдых.
  • Суббота: интенсивная интервальная тренировка
  • Воскресенье: низкоинтенсивное кардио.

Этот режим тренировок разработан таким образом, чтобы ваше тело истощало запасы гликогена, которые вы накапливаете в углеводные дни.

1. Добавьте интервальный пост

Прерывистая голодовка может значительно улучшить метаболическую гибкость вашего тела. Это означает, что если вы поститесь после фазы загрузки углеводов, вы можете ускорить время, необходимое для того, чтобы ваше тело начало сжигать кетоны в качестве топлива.

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это любой режим тренировок, который требует от вас выполнения очень экстремальных тренировок с последующим коротким восстановительным периодом.

Примеры:

  • Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите 10 раз.
  • Быстрая езда на велосипеде, затем минутный отдых. Повторите 10 раз.
  • Гребите в течение 30 секунд так сильно, как только можете, затем минутный отдых. Повторите 15 раз.

Добавление высокоинтенсивных тренировок в вашу циклическую кетогенную диету увеличит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Все потому, что такая тренировка использует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленных.

Быстро сокращающимся мышечным волокнам требуется больше энергии и, соответственно, больше гликогена. Как только его запасы истощаются, ваше тело переключается на использование кетонов для получения энергии.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

  • Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

  • Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

Циклическая кето-диета

После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

  • Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
  • 1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
  • 2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Чем дольше вы сидите на кетогенной диете, тем быстрее вы вернетесь к кетозу. Если вы были на кетогенной диете в течение года, вам будет намного легче повторно войти в состояние кетоза, чем тому, кто делал это в течение месяца.

Кроме того, если вы потребляете более сложные комплексные углеводы с высоким гликемическим индексом, вам будет легче повторно войти в кетоз.

Циклическая кетогенная диета — кето-диета для спортсменов — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Чтобы правильно придерживаться кетогенной диеты, вы должны ограничивать потребление углеводов примерно до 20-30 г усваиваемых углеводов в день. Этого простого правила должны придерживаться все, кто соблюдает кетогенную диету, но есть одно исключение – спортсмены.

Под «спортсменами» я имею в виду всех, кто тренируется в интенсивном режиме несколько раз в неделю. Во время упражнений с высокой интенсивностью организму нужна глюкоза в качестве топлива, а не жир.

Чтобы обеспечить мышцы сахаром, который необходим для интенсивной физической нагрузки, мы должны употреблять углеводы, используя циклическую кетогенную диету или целенаправленную кетогенную диету.

1. Циклическая кетогенная диета или целевая кетогенная диета? Какую выбрать?

Циклическая кетогенная диета предполагает от одного до двух полных дней употребления большого количества углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени. Это означает, что циклическая кетогенная диета не подходит для тех, кто не в состоянии выдерживать необходимое количество физических упражнений или их интенсивность.

Например, такое отклонение в диете не рекомендуется для людей, которые выполняют упражнения с низкой и умеренной интенсивностью, а также для начинающих спортсменов, потому что они, скорее всего, не смогут полностью истощить запасы гликогена и вернуться в кетоз при циклической кетогенной диете. Поэтому если вы начинающий спортсмен или спортсмен среднего уровня, а также если тренируетесь на выносливость, то для вас лучшим способом использовать углеводы в качестве инструмента для повышения производительности будет целевая кетогенная диета.

С другой стороны, если ваш строгий график тренировок включает упражнения с высокой интенсивностью, которые истощают запасы гликогена, позволяя вам вернуться в кетоз каждую неделю, то вам лучше подойдет циклическая кетогенная диета.

Основной целью циклической кетогенной диеты является использование углеводов в качестве инструмента для максимального увеличения мышечного роста и физических нагрузок одновременно с получением преимуществ стандартной кетогенной диеты. Однако ее недостатком является то, что потенциально вместе с этой дополнительной мышечной массой вы также можете накопить и жировые отложения.

2. Что такое циклическая кетогенная диета?

Стандартная схема циклической кетогенной диеты включает 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня приема большого количества углеводов.

Некоторые люди также экспериментировали с 2-х недельными циклами, в которых 10-12 дней – это кетогенная диета, а 3-4 дня – прием углеводов. 2-х недельная схема также имела хорошие результаты, но она не так хорошо подходит к графику большинства спортсменов.

Ее основной целью является временный отказ от кетоза для восполнения мышечного гликогена для поддержания физической производительности на тренировке в следующем цикле.

Если вы используете кетогенную диету для здоровья (при гиперинсулинемии или гипертонии), то для вас циклическая кетогенная диета будет неэффективной, так как гормональный ответ может вызвать симптомы, которые устраняются с помощью низкоуглеводной диеты.

Поскольку целью циклической кетогенной диеты является полное истощение мышечного гликогена, то необходим правильный график тренировок для достижения оптимальных результатов. Хорошим примером плана тренировок является следующий:

  • Понедельник/вторник: проработка разных участков тела. В понедельник может быть тренировка на ноги и ABC, а во вторник – на грудь, спину и руки.
  • Пятница: истощающая тренировка на все тело с большим количеством повторов.

Количество тренировок, необходимых, чтобы полностью истощить ваш гликоген, зависит от количества углеводов, которые вы употребляете. Если вы делаете мало подходов, то используйте тяжелые грузы, в этом случае нужно выполнять по 2-3 подхода. И наоборот, если вы делаете много повторов, то используйте умеренные веса и выполняйте по 5-6 подходов.

3. Как соблюдать циклическую кетогенную диету?

Низкоуглеводная часть циклической кетогенной диеты идентична таковой для стандартной кетогенной диеты. Распределение питательных веществ следующее:

  • Калории для получения массы: 40 калорий на 1 кг массы тела.
  • Калории для потери веса: 27 калорий на 1 кг массы тела.
  • Калории для поддержания веса: 33-16 калорий на 1 кг массы тела.
  • Углеводы: 30 г или менее в день. Чем меньше углеводов, тем быстрее вы войдете в кетоз. Это особенно важно, поскольку у вас всего 5-6 дней с низким содержанием углеводов.
  • Белок: в течение первых 3 недель – 1,5 г на 1 кг массы тела или 100 г, в зависимости от того, какое значение больше. Далее определяете в соответствии с вашими целями (1,5-2 г).
  • Жиры: оставшиеся потребности в калориях.

После того, как вы исчерпали запасы гликогена и находитесь в кетозе, вы готовы к углеводной части циклической кетогенной диеты.

3.1. Углеводная загрузка

Чтобы переключиться на анаболическое состояние, вы должны начать прием углеводов за 5 часов до последней тренировки. В это время 25-50 г углеводов можно употреблять вместе с белками и жирами для усиления производства ферментов в печени.

За 1-2 часа до последней тренировки рекомендуется комбинировать глюкозу и фруктозу, чтобы восполнить запасы гликогена в печени. 25-50 г – самое подходящее количество для начала, и вы можете добавить еще по мере необходимости.

Углеводная загрузка подразумевает 25-50 г углеводов, а не торт целиком

Чаще всего во время углеводной нагрузки люди просто едят все, что захотят. Хотя такой подход совершенно бессистемный, но он, тем не менее, дает результаты. Для тех, кому нужен более научный подход, далее мы рассмотрим рекомендации по правильному потреблению питательных веществ во время углеводной нагрузки.

Потребление питательных веществ

Ваши собственные эксперименты – лучшее, что можно порекомендовать, но я расскажу вам о некоторых правилах, которые вам помогут:

  • Первые 24 часа: Углеводы должны составлять 70% от общего количества калорий – 11 г на 1 г сухой массы. Количество белков и жиров делится поровну и составляет по 15%. Можно употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, но лучше всего придерживаться цельных, а не обработанных продуктов, являющихся источниками углеводов.
  • Следующие 24 часа: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров. Рекомендуется употреблять 55 г углеводов на 1 г сухой массы. Следует употреблять продукты с более низким гликемическим индексом.
3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

  • День 1: Не ешьте после 18:00.
  • День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
  • День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
  • Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.
3.3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз?

Все люди возвращаются в кетоз с разной скоростью после последнего употребления большого количества углеводов. Как много времени нужно именно вам, чтобы снова войти в кетоз, зависит от многих факторов, в том числе:

  • Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
  • Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
  • Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
  • Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
  • Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.

Хотя также существуют некоторые генетические факторы и факторы образа жизни, влияющие на кетоз, которые не могут находиться под вашим контролем. Этот список состоит из вариабельных аспектов, которые вы можете скорректировать, чтобы быстрее вернуться к кетозу после повторного приема углеводов. Однако остается важный вопрос: действительно ли этот диетический подход стоит траты дополнительных усилий?

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

5. Что такое «тренировки высокой интенсивности»?

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

Откуда вы знаете, что это происходит? Когда вы начинаете выдыхать через рот во время тренировки. Это свидетельствует о том, что ваш организм начинает сжигать больше сахара, чем жира, что и должно происходить, чтобы вы могли истощить запасы гликогена и войти в кетоз.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью и низкой интенсивностью:

Упражнения с высокой интенсивностью:

  • Занятия в тренажерном зале с маленьким количеством повторов с весами, составляющими более 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
  • Спринт или борьба.
  • Круговая тренировка (кроссфит).
Самые распространенные упражнения с высокой интенсивностью — упражнения в зале с тяжелыми весами

Упражнения с низкой интенсивностью:

  • Разговоры сидя на велотренажерах или стоя на бортике в бассейне 🙂
  • Занятия в тренажерном зале с большим количество повторов с весами менее 80% от вашего максимального веса для одного повтора.
  • Бег трусцой или марафон.
  • Йога, пилатес и 90% груповых занятий.
Как бы вам ни было тяжело при беге, это упражнение с низкой интенсивностью и низким расходом калорий (и соответственно, углеводов)

Важно также понимать, что циклическая кетогенная диета НЕ должна применяться для повышения предела выносливости; скорее, она должно помочь вам преодолеть силовые барьеры. Прием углеводов не подходит для добавления еще 2-ух повторов к вашему подходу из 15+ повторов, его следует использовать, чтобы добавить еще 2 повтора к подходу из 6 повторов с максимальной нагрузкой.

6. Вывод

Если вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты и регулярно выполняете высокоинтенсивные упражнения, тогда вы можете получить больше преимуществ от циклической кетогенной диеты. Благодаря этому диетическому подходу вы сможете сочетать преимущества сжигания кетонов с достаточным количеством сахара для повышения производительности, силы и мышечной массы.

Наиболее распространенный циклический формат кетогенной диеты составляет 5-6 дней стандартной кетогенной диеты и 1-2 дня повторного приема большого количества углеводов. Во время кетогенной фазы цикла, убедитесь, что вы выполняете натощак высокоинтенсивные упражнения, чтобы истощить запасы гликогена и быстрее подтолкнуть ваше тело к кетозу.

Во время повторного приема углеводов из всех пищевых источников лучше всего выбирать сложные углеводы, так как продукты с высоким гликемическим индексом могут снизить вашу способность снова входить в кетоз. В первый день мы рекомендуем вам получить как минимум 70% ваших калорий из таких источников углеводов, как картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и белый рис. Во второй день лучше всего уменьшить потребление углеводов на 10% и использовать углеводы с более низким гликемическим индексом, такие как цельные зерна, горох, черника, чечевица и черные бобы.

После повторного приема углеводов сосредоточьтесь на истощении гликогена и увеличении уровня кетонов, а затем повторите цикл – вот и все. Используя эту диетическую стратегию, вы будете получать преимущества диеты с высоким содержанием углеводов и кетогенной диеты одновременно.

Однако, если вы не проводите регулярные высокоинтенсивные тренировки или если вы начинающий спортсмен, то стандартная кетогенная диета или целевая кетогенная диета будут для вас лучшим вариантом. Чтобы узнать, какую кетогенную диету следует соблюдать, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой мы рассказываем о трех типах кетогенной диеты.

Циклическая кето-диета

Главная БлогКето-диета Циклическая кето-диета Циклическая кето-диета Циклическая кето-диета – разновидность кетогенной системы питания. В основе диеты лежит варьирование количества углеводов в меню. Главная цель – максимально разогнать обмен веществ. Как правило, CKD (The Cyclical KETO diet) комбинируется с тренингом и повышенными нагрузками. В любом случае, начинать следует с похода к диетологу.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета – система питания, которая построена на строгом ограничении приёма углеводов. Диета сводит к минимуму образование и отложение жиров в организме. Кроме того, программа стимулирует и поддерживает липолиз (сжигание жиров). Интересно, что при этом, возрастает количество жиров в рационе. Это исключает чувство голода.

В чём заключается принцип кето-диеты?

По причине ограниченного приёма углеводов, жир становится основным источником энергии. Нервная система использует кетоновые тела и жирные кислоты вместо глюкозы. Отсюда и название диеты – «кетогенная». Важным преимуществом программы является то, что в рамках питания повышается умственная активность и подавляется раздражение. В свою очередь, CKD позволяет ускорить липолиз и повысить активность гормонов. Для соблюдения цикличной программы, нужно разделить систему питания на 2 фазы. Первая фаза подразумевает питание в рамках установленной кетогенной диеты:
  • белки – 25-35%;
  • жиры – 50-70%;
  • углеводы – 5-10%.
В рационе должны присутствовать исключительно свежие и натуральные продукты. Яйца, лосось, орехи, сливки и сыры (жирные сорта) – основные источники жиров. Вторая фаза – загрузка организма углеводами. Количество углеводов в рационе можно довести до 70%. Первая фаза длится 5 дней, вторая – 1-2 дня. Циклическая кето-диета

Что входит в меню?

Важно: здесь представлена только одна из разновидностей CKD. Чередование двух фаз в течение недели – двукратная смена питания. Первые 5 дней CKD следует придерживаться классической программы. Классическое меню кетогенной диеты предлагает сервис здорового питания yamdiet.com:
  • адыгейский сыр (гриль) с растительной зеленью и овощами;
  • телятина со свежей зеленью и томатами на гриле;
  • запечённое в йогурте филе сёмги с эстрагоном и лимоном;
  • салаты с авокадо, маслинами, тунцом, сельдереем и овощами;
  • бразильские орехи, омлет с овощами.
Готовые блюда из натуральных и свежих продуктов составляют основу кетозной диеты. Заказать готовое кето-питание на весь день можно на сайте yamdiet.com. Сервис предлагает бесплатную консультацию диетолога.

Что такое циклическая кето диета? Все что вам нужно знать

Циклическая кето диета включает в себя чередование строгого плана диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с более высоким уровнем потребления углеводов.

В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклической кетогенной диеты.

Циклическая кето диета

Что такое циклическая кето диета?

Кетогенная диета – высокожирная, очень низкоуглеводная диета.

При соблюдении кетогенной диеты, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день (1).

Когда потребление углеводов резко снижается, ваш организм должен сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии в процессе, известном под названием кетоз.

В процессе кетоза ваш организм использует кетоны (побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью) в качестве альтернативного источника энергии (2).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют значительные различия.

Циклическая кето диета предполагает соблюдение стандартного кетогенного диетического протокола 5-6 дней в неделю, за которым следует 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Эти дни с более высоким содержанием углеводов часто упоминаются как «дни подпитки», поскольку они предназначены для пополнения истощенных запасов глюкозы в организме.

Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.

Циклическая кетогенная диета является популярной среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической работоспособности.

Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию в отношение увеличения силы и мышечной массы.

Это то же, что и циклическая углеводная диета?

Циклическая кето диета часто сравнивается с циклической углеводной диетой – но это не одно и то же.

Циклическая углеводная диета включает в себя снижение потребления углеводов в определенные дни недели, повышая потребление белка и жиров. Как правило, каждая неделя делится на 4-6 дней с более низким потреблением углеводов и на 1-3 дня более высокого потребления.

В то время как метод тот же, циклическая углеводная диета не уменьшает общее потребление углеводов достаточно резко, чтобы достичь кетоза.

Циклическая углеводная диета часто используется для похудения, повышения спортивной производительности и стимулирования роста мышц (3).

Резюме:

Циклическая кето диета включает в себя модификацию стандартной кетогенной диеты с днями более высокого уровня потребления углеводов для приведения вашего тела в состояние кетоза и вывода из него.

Как ей следовать

Нет стандартного набора правил для циклической кетогенной диеты.

Тем не менее любой желающий ее начать должен следовать стандартной кетогенной диете 5-6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Придерживайтесь стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю

Во время дней стандартной кетогенной диеты важно потреблять менее 50 г углеводов в день.

На этом этапе циклической кето диеты полезные жиры должны снабжать ваш организм примерно на 75% от общего потребления калорий.

Вот варианты полезных жиров:

  • Яйца
  • Кокосовое масло и неподслащенный кокос
  • Авокадо
  • Полножирные молочные продукты
  • Низкоуглеводные орехи и семена
  • Ореховые пасты
  • Жирное мясо
  • Масло со среднецепочечными триглицеридами

Белки должны составлять около 15-20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% (4).

Обязательно соблюдайте стандартную кето диету 5-6 дней в неделю.

Увеличение потребления углеводов 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето диеты включает в себя 1-2 дня в неделю для восполнения ваших запасов гликогена.

Во время «дней подпитки» вы должны потреблять больше углеводов, чтобы прекратить кетоз.

В дни подпитки:

  • Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
  • Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий.
  • Жиры должны доставлять всего 5-10% от общего количества калорий.

Хотя целью второй фазы является увеличение количества потребляемых углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, вы должны получать большую часть своих углеводов из здоровых источников.

Вот некоторые примеры питательных, сложных углеводов:

Эти углеводы обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, которые подпитывают ваш организм и сохраняют уровень сахара в крови стабильным.

Избегайте пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, например, конфет, соков, газированных напитков и кондитерских изделий, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к всплескам и падениям уровней сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).

Быстрый возврат к кетозу

После высокоуглеводных дней подпитки вы должны рассмотреть прерывистый пост, чтобы быстро вернуться к кетозу.

Самый распространенный прерывистый метод голодания – это голодание в течение 16 часов в день.

Также рекомендуется проводить интенсивные тренировки в дни после дней подпитки, чтобы достичь кетоза при оптимизации роста мышц.

Резюме:

В циклической кето диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большинство дней недели, а затем следует 1-2 дня употребления богатых углеводами продуктов питания.

Потенциальная польза

Исследования циклической кетогенной диеты очень ограничены. Тем не менее этот тип диеты может принести вам пользу.

Способствует увеличению мышечной массы

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето диета эффективна в наращивании сухой мышечной массы у людей, занимающихся силовыми видами спорта, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше подходит для роста мышц (7).

Анаболические гормоны, такие как инсулин, подавляются при соблюдении очень низкоуглеводных диет, таких как кето-диета (8, 9).

Инсулин регулирует рост мышц, позволяя аминокислотам и глюкозе проникать в ваши мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая распад белка в мышечной ткани (10).

Использование циклической кето диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.

Имейте в виду, что исследований этой диеты недостаточно, чтобы доказать эффективность этого метода.

Может повысить производительность спортсменов

Подпитка углеводами в определенные дни может помочь элитным спортсменам, которые следуют диетам с низким содержанием углеводов.

Одно из исследований с участием 29 элитных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой показало, что спортсмены воспользовались периодическим потреблением большого количества углеводов, хотя они специально не тестировали циклическую кето диету.

Исследование показало, что ходоки, которые получали периодическую подпитку большим количеством углеводов до тренировочных занятий, значительно улучшали показатели по сравнению с теми, кто соблюдал стандартную кето диету (11).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдали улучшение производительности, в то время как у тех, кто придерживался строгой кето диеты, этого не происходило.

Уменьшает связанные с кето побочные эффекты

Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запор, слабость, ухудшение сна и раздражительность (12).

Эти симптомы возникают, когда ваше тело пытается адаптироваться к использованию кетонов в качестве основного источника энергии.

Употребление углеводов 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.

Добавляет больше клетчатки в ваш рацион

Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые переходит на кето диету.

Это связано с тем, что некоторые люди имеют проблемы с получением достаточного количества клетчатки при употреблении большого количества жиров и очень малого количества углеводов.

Хотя при стандартной кетогенной диете можно при желании получать достаточное количество клетчатки, переход на циклическую кето диету может еще больше облегчить эту задачу.

Во время дней подпитки допускаются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобовые и киноа.

Циклической кето диеты легче придерживаться

Кетогенная диета связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение массы тела, контроль сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее этой диете может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе (13).

Поскольку чтобы достичь кетоза вы должны резко сократить потребление углеводов, многие полезные для здоровья высокоуглеводные продукты практически полностью запрещены.

Используя циклическую кето диету, вы можете употреблять богатые углеводами продукты в дни подпитки, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.

Однако, поскольку в настоящее время мало исследований циклической кето диеты, ее долгосрочные полезные эффекты неизвестны.

Резюме:

Следование циклической кето диете может уменьшать симптомы кето-гриппа, делать стандартную кето диету более простой, повышать спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и способствовать росту мышц.

Потенциальные недостатки

Поскольку исследования циклической кето диеты ограничены, ее побочные эффекты в значительной степени неизвестны.

Пока исследования этой диеты не будут завершены, невозможно определить все ее эффекты.

Имейте в виду, что многие люди могут есть слишком много калорий в дни подпитки, противодействуя пользе в отношение снижения массы тела, которого проще достигают при стандартной кетогенной диете.

Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной к циклической кето диете может привести к временному увеличению массы тела – в первую очередь из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.

Фактически, один грамм углеводов задерживает по крайней мере 3 грамма воды в теле (14).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, более эффективна ли циклическая кето диета, чем стандартная.

Поскольку исследования поддерживают стандартную кето диету для роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов, переход на циклическую кето диету исключительно с этой целью может быть необязательным (15, 16).

Резюме:

Хотя о потенциальных побочных эффектах циклической кето диеты известно мало, вы можете легко потреблять слишком много калорий в дни подпитки.

Подведем итог

  • Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартной кето диеты 5-6 дней в неделю, затем 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.
  • Хотя этот метод, как утверждают, уменьшает симптомы кето-гриппа, повышает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования относительно его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.
  • Независимо от того, какой тип кето диеты вы выбираете для достижения наилучших результатов всегда важно отдавать предпочтение здоровой, богатой питательными веществами пище.

Поделиться новостью в соцсетях