Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Posted on by alexxlab

Содержание

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
  2. Одну руку надо поставить на пояс.
  3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
  4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
  5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

  1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
  2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
  3. Тренажёр при этом находится сбоку.
  4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
  5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
  6. Вернуться в первоначальное положение.
  7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
  8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

  1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
  2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
  3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
  4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

  1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
  2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
  3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
  4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

  1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
  2. На вдохе – медленно опустить.
  3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
  4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

  1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
  2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
  3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
  4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

  1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
  2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
  3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
  4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
  5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
  6. Повторить движение 8–10 раз.
  7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

  1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
  2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
  3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
  4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
  5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
  7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

  1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
  2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
  3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
  4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
  5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
  6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
  7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

Тейпирование косых мышц живота: показания, рекомендации, схемы

Содержание статьи:

1Расположение косых мышц живота

2В каких случаях рекомендуется тейпирование косых мышц живота

• Диастаз

• Лишний вес

• Беременность

• Занятия спортом

3Противопоказания для тейпирования косых мышц живота:

4Преимущества применения тейпов для косых мышц живота

5Как определить нужный размер кинезио тейпа

6Краткая инструкция по наклеиванию кинезио тейпа:

7Какие лучше купить кинезио тейпы

8Отзывы покупателей

Методики тейпирования успешно применяются в спортивной медицине. Специальные пластыри наклеиваются на поврежденную область для снятия боли, ускорения процессов восстановления после травм и ушибов. В последнее время кинезиотейпы также получили широкое распространение как безопасное средство, помогающее быстро и безболезненно вернуться в отличную форму после родов. Тейпирование косых мышц живота — популярная процедура, которая легко переносится, практически не имеет противопоказаний и подходит многим. Рассмотрим подробно, в каких случаях рекомендуется делать аппликации, как всё происходит и какой эффект стоит ожидать.

 

Расположение косых мышц живота

Общее представление о расположении важно иметь всем, кто желает добиться хороших результатов в области кинезиотейпирования. Это нужно, чтобы правильно определить область аппликации и исключить ошибки при наклеивании пластыря. Наружная косая мышца живота самая широкая. Расположена от 5 до 12 ребра и прикреплена к лонному сочленению, «белой линии» живота, наружному краю гребня подвздошной кости.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной.


В каких случаях рекомендуется тейпирование косых мышц живота

Диастаз

Брюшная стенка состоит из поддерживающей и связывающей ткани, включая коллагеновые волокна. Во время беременности они растягиваются, чтобы уступить место растущему ребенку. Разделение прямых мышц живота по средней линии соединительной ткани называется диастазом. Это естественный процесс и в течение 6 месяцев после родов всё обычно восстанавливается. В некоторых случаях — например, многоплодная беременность или чрезмерный набор веса, проблема сохраняется и у женщины появляются жалобы: запоры, нарушение осанки, боли в области спины или другие. Тейпирование прямых и косых мышц живота выполняют, чтобы улучшить общее состояние за счет устранения болезненных ощущений, застойных явлений, активизации регенерирующих процессов. Тейпы наклеивают без натяжения в положении «лежа на спине».

Какой эффект можно ожидать при тейпировании косых мышц живота:

  • Ускорение процессов терморегуляции;
  • Улучшение микроциркуляции;
  • Устранение застойных явлений;
  • Повышение тонуса ослабленных мышц.

Лишний вес

Фигура «песочные часы» считается одной из самых привлекательных. Её главная характеристика — тонкая талия. В послеродовом периоде женщины часто сталкиваются с проблемой лишнего веса и появлением жировых отложений в этой области. Методики тейпирования помогают решить вопрос. Объясняется это просто: наружная косая мышца живота играет значительную роль в определении рельефа и объема верхней области пресса, внутренняя — формирует нижнюю часть.

Спортивные пластыри, расположенные в проблемных зонах, слегка приподнимают кожу и эффективно работают сразу в нескольких направлениях, ускоряя процесс удаления жировых отложений за счет улучшения обменных процессов и кровообращения.

Результат можно оценить на фото до и после.

Обратите внимание: аппликации стоит рассматривать как дополнительную помощь. Кинезио тейпы лишь усиливают эффект, полученный в результате выполнения физических упражнений и соблюдения определенного режима питания.

Беременность

Тейпирование наружной косой мышцы живота здесь является частью комплексной поддержки — спортивные пластыри наклеивают на бока и живот беременной. Цель — создание своеобразного бандажа, который снижает болевые ощущения, уменьшает усталость, поддерживает нижнюю часть спины и живота, устраняет другие дискомфортные ощущения, характерные для третьего триместра беременности. Главные преимущества применения кинезио тейпов — легкий вес, в отличие от обычного бандажа, удобство использования во время сна. В летний период спортивные пластыри просто незаменимы: они не жаркие, незаметны под одеждой и обеспечивают необходимую поддержку.

Важно: использовать тейпы во время беременности следует с осторожностью, по рекомендации и под наблюдением квалифицированного специалиста.

Занятия спортом

Сгибы и повороты корпуса в стороны — неотъемлемая часть многих видов спорта. Теннис, крикет, бадминтон, баскетбол — это далеко не все потенциально опасные, связанные с высоким риском получения травмы спортивные мероприятия. В результате выполнения резких движений или большого количества однообразных упражнений наружная косая мышца живота может быть повреждена.

Чаще всего профессиональные спортсмены сталкиваются с растяжением, которое причиняет боль и ограничивает свободу движений. Тейпирование косых мышц живота помогает улучшить процесс восстановления после получения травмы и вернуться к прежнему уровню физических нагрузок. Отзывы об эффективности применения кинезио тейпов можно найти на нашем сайте. Видео с примером аппликации в период реабилитации смотрите в конце этой статьи.


 

Противопоказания для тейпирования косых мышц живота:

 
  • Эндокринные нарушения;
  • Первый триместр беременности;
  • Злокачественные опухоли;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Тромбоз вен;
  • Открытые раны в области тейпирования;
  • Инфекционные заболевания.

 

Преимущества применения тейпов для косых мышц живота

  • Низкая стоимость полного курса реабилитации или лечения;
  • Отсутствие болезненных ощущений на протяжении всего периода применения;
  • Эффективное беспрерывное воздействие при условии правильного наклеивания;
  • Надежная фиксация и безопасное использование за счет гипоаллергенной клеевой основы;
  • Возможность круглосуточного ношения без каких-либо ограничений активной деятельности. 

Рекомендуемые товары:


 

Как определить нужный размер кинезио тейпа

Краткая инструкция по наклеиванию кинезио тейпа:

 
  1. Подготовьте кожу — область тейпирования должна быть чистой и абсолютно сухой;
  2. Используйте специальный спортивный пластырь хорошего качества;
  3. Закруглить все углы ленты, чтобы они со временем не начали скручиваться;
  4. Не прикасайтесь к клеевой основе;
  5. Соблюдайте рекомендации по степени натяжения;
  6. Все части кинезио тейпа должны заканчиваться на коже;
  7. Потрите ленту, чтобы активировать клеевой слой.

Какие лучше купить кинезио тейпы

Спортивные пластыри BBTape считаются одним из лучших. Продукция корейского производителя сертифицирована и пользуется высоким спросом на мировом рынке. Кинезио тейпы BBTape удобно использовать, поскольку их легко подобрать в нужном размере, дизайне и варианте исполнения.

В ассортименте BBTape представлены специальные тейпы с перфорацией BB LYMPH TAPE™ для лимфатической коррекции и борьбы с подкожно-жировыми отложениями. Они помогают справиться с такими эстетическими проблемами, как целлюлит, растяжки, отеки, лимфостазы, гематомы и мн.др. Вследствие того, что перфорация пластыря оказывает дополнительное дренажное воздействие на тейпируемую область, активируются обменные процессы, выводится застоявшаяся жидкость, расслабляются мышцы. 

Предлагаем купить в нашем интернет-магазине качественные кинезио тейпы для чувствительной кожи, с усиленным клеем, водостойкие и многие другие.

Все предложения смотрите в онлайн-каталоге. Доставка — вся Россия.

 

Рекомендуемые статьи