Косые скручивания: Косые скручивания – формируем талию и убираем бока – техника выполнения на полу и на скамье

После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

Как делать упражнение

1. Займи положение лежа спиной на полу.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол на расстоянии 20-40 см.
3. Заведи сцепленные в замок руки за голову, «расправь» локти в стороны и «вдави» поясницу в опорную поверхность.
4. Вдохни и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторви плечевой пояс от опоры,одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки.
5. В верхней точке выполни короткую статическую задержку.
6. На выдохе возвратись в исходное положение.
7. Выполни планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?

Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания Author: AtletIQ: on Косые скручивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Косые скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про косые скручивания.

На календаре среда, 27 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, располагайтесь поудобней, мы начинаем.

Косые скручивания. Что, к чему и почему?

На днях в своем зале Ваш покорный слуга стал невольным свидетелем одного разговора. Я не буду сейчас приводить его полную версию, а только основную суть. Собственно, ситуация заключалась в том, что две молодые новоиспеченные мамочки (новичка) пришли в зал, чтобы скорректировать талию после родов и обратились за помощью к тренеру. Из прошлых статей мы уже знаем, что каждый отвечает со своей колокольни, то и ответ порой может быть несколько шокирующим. В нашем случае он был адекватным – в целом рекомендации были даны правильные, однако есть один спорный момент, который мы сейчас и разберем.

Касается он тренировки косых мышц пресса, и спорный он потому, что не отражает действительного положения вещей. А оно такое: чтобы сделать талию тоньше, атлет должен оказывать воздействие на целевую мышечную группу, отвечающую (в т.ч.) за “габариты” талии, и группа это – косые мышцы живота. Таким образом, рекомендация нашего примера несла в себе посыл, что качать косые мышцы живота ни в коем случае нельзя из-за их гипертрофии, а на самом деле — можно и нужно, ибо тонус этих мышц  позволяет сформировать более узкую талию. И далее по тексту мы разберем одно из упражнений из этого арсенала под названием косые скручивания.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые мышцы;
• синергисты – прямая мышц живота, большая поясничная мышца;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение косые скручивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и выносливости косых мышц живота;
• развитие силы мышц кора;
• формирование более узкой талии;
• возможность выполнять при проблемах со спиной;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Упражнение косые скручивания относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Положите на пол возле скамьи коврик и лягте на него спиной, закинув икры на возвышение. Положите руки (или только одну) под голову, немного оторвите лопатки от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Глубоко вдохните и на выдохе начните скручиваться, приближая, например, правый локоть (вместе с плечом) к левому колену. Вернитесь в ИП и повторите то же самое для противоположной стороны – левый локоть, правое колено. Выполните заданное количество раз.

В картинном виде (вариант с одной рукой за головой) все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта косых скручиваний существует несколько вариаций упражнения:

• нога на ногу;
• ноги прямые и расположены под углом вверх;
• в положении отрыв от пола с касанием прямой ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• скручивайте весь корпус в противоположных направлениях, а не тянитесь к колену только за счет локтя;
• во время движения не отрывайте спину от пола;
• при закидывании ног на скамью следите, чтобы угол между бедрами и икрами составлял 90 градусов;
• если выполняете движение с двумя руками за головой, то не сцепляйте их в замок, а располагайте возле ушей;
• выполнив скручивание задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в ИП;
• на протяжении всего цикла работы сохраняйте постоянное напряжение мышц и не раскладывайтесь назад полностью (не кладите на пол лопатки);
• техника дыхания: выдох – при сокращении/скручивании вперед, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Косые скручивания эффективное упражнение для косых мышц живота?

Данные по электрической активности мышц (American Council on Exercise, США, 2017) показали, что в тесте из 6 упражнений на косые мышцы живота наивысшие значения ЭМГ показали:

• упражнение велосипед – 250%;
• косые скручивания одна нога на другой – 230%;
• косые скручивания с упором ног о скамью – 217%.

Таким образом, косые скручивания являются достаточно эффективными по воздействию на косые мышцы живота и могут принести пользу в виде формирования более узкой талии.

У меня и так тонкая талия, мне нужно качать косые мышцы?

Многие дамы- обладательницы осиных талий с опаской относятся к упражнениями на косые мышцы, ибо уверены, что упражнения на них увеличат их сантиметры обхвата. На самом деле это не совсем так. Сами по себе “косые” упражнения даже при постоянном (например, 2-3 раза в неделю на протяжении 3-х месяцев) их использовании практически ни на сколько не увеличат Ваши «тальные» сантиметры. И все потому, что мышцам для роста нужна прогрессия нагрузок в виде постоянного роста отягощения. Если Вы не используете дополнительный вес (или используете, но не наращиваете его тяжесть), то и не стоит опасаться за раздавание талии.

Вывод: упражнения на косые мышцы не увеличивают талию при соблюдении 2-х условий: первое – Вы не используете дополнительный вес/или не прогрессируете в нем, второе – Вы тренируете косые не более 2-3-х раз в неделю и не используете более 2-х упражнений за тренировку.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок новое пополнение в виде упражнения косые скручивания. Используйте его с умом, и тонкая девичья талия будет Вашей постоянной спутницей!

На сим все. До пятницы!

PS: а Вы тренируете косые? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Скручивания на полу

Упражнения на пресс для уменьшения талии

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров. https://www.youtube.com/embed/I8sQcVwgoU4

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

• Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
• Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
• Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

• Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
• Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
• Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
• Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
• Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

• Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
• Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

• Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
• Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

• традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
• функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
• стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Косые или диагональные скручивания формируем талию и бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Скручивание упражнение для талии

Скручивания на полу

Скручивания лежа на полу предполагает, что вы не будете поднимать туловище по большой амплитуде. Главная цель в этом упражнении – максимально скрутить мышцы пресса избегая чрезмерного напряжения в мышцах спины.

Существует великое разнообразие скручиваний на полу. Рассмотрим, прежде всего, базовый вариант, на котором основаны все остальные.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Ложитесь на пол на гимнастический коврик.
2. Руки заложите за голову.
3. Ноги согните в коленях и стопы поставьте на пол.
4. Выгните поясницу, сильно вдохнув и растянув мышцы живота.

Движение:

1. На выдохе приподнимите верх туловища к ногам, сокращая мышцы пресса.
2. Нижняя часть спины остается неподвижно лежать на полу.
3. На вдохе отклонитесь назад максимально растянув мышцы живота и не отпуская напряжения из пресса повторите необходимое количество раз.

Внимание!

• Не кладите голову и не бросайте плечи на пол, чтобы удержать нагрузку в мышцах пресса.
• Не поднимайте низ спины от пола, работая туловищем по большой амплитуде – так будут работать мышцы спины.
• Не тяните руками себя за затылок. Для избегания этого не складывайте руки в замок или держите руки у висков.
• Не раскачивайтесь, пытаясь рывком скрутить туловища. Это грубое нарушение техники и снижение эффективности упражнения.

Рекомендации!

• Чтобы определить правильность выполнения упражнения, поставьте один палец на низ груди, а второй на точку ниже пупка. Скрутите пресс – ваши пальцы должны приблизиться максимально друг к другу.
• Жжение в мышцах пресса – показатель вашей качественной работы.

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

• Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
• Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
• Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
• Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
• Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
• Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

• Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
• Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
• Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую — держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Видео Скручивания на полу

Видео Обратные скручивания на полу

Видео Боковые скручивания лежа на полу

Видео упражнение Велосипед на пресс на полу

Боковые скручивания на пресс

Упражнения

Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота. Новичкам достаточно делать это упражнение со своим весом, а для атлетов подойдут скручивания на пресс с дополнительным весом.

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок. 

Какова правильная техника упражнения?

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

• Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
• Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
• Повторяем 12-15 раз в три подхода. 

Как можно усложнить?

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса. 

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме. 

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. 

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. 

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. 

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. 

Нюансы

Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.

Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.

1. Проводить не больше трёх тренировок в неделю. Приемлемый вариант – две.
2. Перед началом занятий непременно разомнитесь.
3. Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
4. Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
5. Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – скручивание.
6. Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
7. Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
8. Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
9. Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
10. Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
11. Не пить много жидкости перед тренировкой.

Для хорошего результата занятия проводят 2-3 раза каждые семь дней. Рекомендуемая частота выполнения три — четыре подхода по девять — пятнадцать раз на каждый бок. Если следовать этим советам, то через 4-5 недель получится первый результат.

Косые скручивания

Теперь давайте более подробно поговорим о том, как накачать пресс с помощью косых скручиваний.

Работающие мышцы во время выполнения косых скручиваний

Несмотря на то, что мышцы пресса достаточно небольшие по площади, каждая группа (всего основных групп – 3) нуждается в отдельной проработке. Упражнение полноценно нагружает все три: прямые, внутренние и наружные косые, тем самым являясь достаточно эффективным и результативным. Благодаря особенностям техники выполнения, значительную работу приходится выполнять косым мышцам – именно они прорабатываются тяжелее всего.

Кому, когда и зачем

Прорабатывая мышцы пресса, мы не только раз за разом делаем шаги к «кубикам» на животе. Мы еще и укрепляем мышечный корсет, который играет серьезную роль при выполнении тяжелых тяговых упражнений и упражнений с большим весом – именно он стабилизирует и фиксирует положение позвоночника, предотвращая его повреждения.

Кому?

Одна из самых серьезных ошибок, которую допускают люди, обладающие излишком килограмм – целенаправленная, регулярная и интенсивная тренировка мышц пресса. Так вы получите желанные «кубики» очень нескоро, поскольку для начала необходимо «сжечь» тот избыток подкожного жира, который скрывает мышечные волокна. И делать это нужно не упражнениями на пресс, а кардиотренировками.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: выполнять косые скручиванияактуальнее всего для людей, которые не имеют большого количества лишних килограмм. Именно в этом случае вы быстрее сможете заметить результат в зеркале. В противном случае его эффективность будет минимальна, по крайней мере, в плане внешних изменений.

Когда?

В принципе, тренировать пресс полезно всегда – как при наборе массы, так и при «сушке». Но эффективнее всего, естественно, делать это во втором случае. Обычно проработка мышц выполняется в конце тренировочного комплекса.

Зачем?

Для целенаправленной проработки задействованных мышц и их визуального выделения. Обычные скручивания или подъемы ног не способны полноценно задействовать косые мышцы – именно для этого и применяется данное упражнение.

Техника выполнения косых скручиваний

1. Ложимся на пол (мат, коврик). Ноги – частично сгибаем в коленях, и поворачиваем в одну сторону таким образом, чтобы боковая часть бедра и коленный сустав оказались на полу. Корпус при этом остается полностью на поверхности. Руки – за головой (упрощенный вариант – перед грудью).
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и плавно начинаем движение: тянемся головой к бедрам, отрывая от поверхности плечевой пояс и верх спины.
3. Выполнив основную часть движения (когда от пола оторвутся лопатки) – резко выдохните, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторив требуемое количество раз на одну сторону, повернитесь, и сделайте столько же повторений.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Чем больше – тем лучше. Старайтесь увеличить количество до 20-30 раз в каждом подходе – в принципе, этого будет достаточно для эффективной проработки.
2. Ноги. Принимать исходное положение следует именно таким образом, как описано выше – касаться коленной чашечкой одной ноги пола, повернув согнутую ногу на бок. В противном случае эффективность упражнения именно для косых мышц серьезно снижается.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться слишком быстро – так вы снизите часть нагрузки из-за инерции. Выполняйте скручивания плавно, но и не слишком медленно.
4. Задержка. Задерживаться в верхней точке – не обязательно. Для разнообразия нагрузки можете периодически выполнять задержку: к примеру, 10 повторений непрерывно, затем – 2 с задержкой.
5. Руки. Если руки заложены за голову – не помогайте выполнять упражнение ими. Голову и верх корпуса следует отрывать от поверхности только усилием мышц пресса.
6. Позвоночник. Следите, чтобы сгибание позвоночного столба происходило только в верхней его части – чем выше вы поднимете корпус, тем больше нагрузки «уйдет» на поясницу.
7. Шея. Лучше всего удерживаю шею неподвижной, не наклоняя ее вперед – чтобы не отвлекаться лишний раз.
8. Не выполняйте упражнение «для галочки». Очень часто спортсмены тренируют пресс в конце занятия, и делают это не слишком охотно. Большой пользы от этого не будет – либо перенесите скручивания на другой день, либо выполняйте их дома, либо перепланируйте программу таким образом, чтобы оставались силы и желание на их выполнение.
9. Обязательно совмещайте тренировку пресса с интенсивными и регулярными кардионагрузками – таким образом достичь результата будет гораздо проще.

РАССКАЖИТЕ О НАС СВОИМ ДРУЗЬЯМ

ООО «СТКом»

ОГРН 105260315822 ИНН 2635079744 КПП 263501001 ОКПО 76856531 Юридический адрес 355000, Ставропольский край, Ставрополь, ул. Кулакова, дом № 4, корпус а

Контактная информация

[email protected]

Присоединяйтесь

2011-2018. Все права защищены.

Шаг 7. Выполнение первой тренировки

В момент получения доступа к кабинету тренировок в нем будет уже создана и представлена для работы первая тренировка. Нужно будет согласно инструкции пройти первую тренировку и ввести нужные данные в позиции «контрольный подход». Это означает следующее:
в любой тренировки как в первой, так и в последующих будет предоставлено несколько подходов (поначалу их 4, с возрастанием нагрузки будет больше до 8). В каждой тренировки будет последний контрольный подход
Вот его мы каждый раз делаем до первой мышечной боли и еще 2 раза. Считаем и вносим данные в поле напротив тренировки в столбце «Контрольный подход» и нажимаем галочку. Затем, когда все упражнения будут сделаны, вбиты цифры контролек и сохранены данные, мы нажимаем кнопку «Подтвердить тренировку».
После этого, по необходимости, заполняем поля блока «Самочувствие» по кнопке «Оцените самочувствие» .

×

Шаг 5. Знакомство с Инструкциями по безопасности при работе в тренинге Напинатор.

Перед началом тренировок в тренинге «Напинатор» для получения ожидаемого эффекта и во избежание микротравм НЕОБХОДИМО ознакомиться с правилами техники безопасности. Для этого нужно прочитать текстовые описания правил безопасности в кабинете тренировок http://kabtest.napinator.ru/index.php/instruktsii-vypolneniya-trenirovok?showall=1&limitstart=, а также ознакомиться с небольшими видеозаписями по ссылкам:https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.https://www.youtube.com/watch?v=8-o0ewvbvVY Техника безопасности в Напинаторе.https://www.youtube.com/watch?v=G3S4l1BZJjA Разминка в Напинатореhttps://www.youtube.com/watch?v=rsSB6gmePro Отдых на тренировке. Зачем нужен и как делать.https://www.youtube.com/watch?v=4ScW8FgK9Mg Отдых между тренировками при наличии мышечной боли. Зачем и как делать.

×

Шаг 4. Получение доступа в кабинет тренировок.

Получаем по почте доступ в кабинет тренировок по адресу http://kabtest.napinator.ru.:
после выполнения Шагов 1-3 к Вам на указанную в Анкете почту придет пара логин/пароль к Вашему личному кабинету тренировок.

×

Шаг 3. Передача тестовых контролек для расчета программ тренировок.

Сообщаем тестовые контрольки администратору системы на почту [email protected] с указанием фамилии.

×

Шаг 2 Выполнение тестовых контролек.

Для этого нужно сделать следующий алгоритм действий:
— изучить рекомендации по выполнению выбранных упражнений http://napinator.ru/?page_id=1463 .
— перед началом выполнения контролек сделать разминку в течение 5 минут для разогрева мышц, во избежание микротравм
— каждое упражнение выполнить на счет до появления первой мышечной боли и как только она появилась сделать еще 2 раза. Мышечная боль это сильное жжение, в результате которого хуже сокращаются мышцы, и Вы перестаете ощущать их работу. Тестовая контролька очень важна и является основополагающей для расчета нагрузок по всем упражнениям.

×

Шаг 1 Подбор упражнений

1. Заполните Фитнес-анкету anketa_наша
2. Отправить заполненную анкету по адресу почты [email protected]
3. Получить рекомендации от специалистов Тренингового центра «Напинатор» по выбору упражнений
4. Изучить инструкции по выполнению упражнений

×

Упражнения на косые мышцы живота

В статье мы рассмотрим наиболее популярные упражнения, которые помогут вам прокачать боковой пресс. Пресс можно качать каждый день, но нужно помнить, что мышцы пресса довольно быстро адаптируются, и нужно почаще увеличивать нагрузку.

Боковые скручивания в положении стоя

Берем в руки гантель или же блин от штанги. В принципе можно брать любой вес – хоть мешочек с песком или тяжелый мяч. Опускаем его вниз на вытянутых руках, а сами стоим, поставив ноги на ширине плеч

Неважно, с какой стороны начинать, но как пример – начинаем с поворота влево. Вместе с поворотом корпуса влево, нужно так же развернуть в эту сторону выпрямленные руки, и тянутся вверх

Так же нужно завернуть правую пятку. Дальше делаем для второй стороны и так по очереди. Для начала можно выполнять по 10-15 раз на каждую сторону в 2-3 подходах.

Наклоны с весом

Это похожее упражнение, которое можно выполнять   так же в положении стоя, но вес должен быть в одной руке. Становимся, берем вес в правую руку, опускаемся как можно ниже в сторону руки, в которой вес, и потом возвращаемся в исходное положение. Потом меняем руку. Это упражнение удобно выполнять с гирей или гантелей. Тут такое же количество подходов и повторений.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки нужно на полу упереться на локоть, и занять боковое положение. Одна рука у нас внизу на локте, а вторая сверху расположена вдоль туловища. Так же и с ногами, — бок одной стопы кладем на пол, а вторая сверху. Занимаем прямое положение, напрягая мышцы пресса, потом расслабляем, опуская таз вниз, и потом снова возвращаем тело в прямое положение. Выполняя упражнение, не спешите, старайтесь чувствовать каждую мышцу. На каждую сторону выполняем по 2-3 подхода по 10-15 раз.

Дворники на полу и на перекладине

Для того чтоб начать выполнять дворники, необходимо лечь на спину и развести руки упершись ими в пол.  Поднимаем ровные ноги, или ноги согнутые в коленях вверх и опускаем их поочередно в каждую сторону. Сам корпус не поворачиваем – разворачивается только таз с ногами. Делаем примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждой стороны.

Русский твист

Говоря про упражнения на косые мышцы живота нельзя забывать о русском твисте. Выполняем в уже напряженном состоянии пресса. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, берем в руки блин или другой вес, и опускаем туловище, пока не почувствуете напряжение, но не ложимся на пол. В напряженном положении делаем развороты туловища в сторону. Вес держим на вытянутых руках. Делаем не меньше 10 повторений в 2-3 подходах.

Скручивания на косые мышцы живота

Об этом упражнении знают если не все, то многие. Для выполнения нужно просто лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать туловище вверх, поворачивая корпус при подъеме. Как бы левым локтем стараться дотронутся до правого колена и наоборот.

Скручивания лёжа на полу

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 782 893

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — прямая мышца живота

Дополнительные — наружная косая мышца живота

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми — немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Похожие упражнения

• Скручивания с верхнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Скручивания на наклонной скамье

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Скручивания в римском стуле

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Скручивания на тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Оцените материал:

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Упражнение вакуум: разъясняем детально