Красивый женский пресс, как накачать женственный животик в домашних условиях
Красивый женский пресс – зачастую предел мечтаний девушек, желающих покорить знакомых и незнакомых своим упругим и плоским животом. Для чего? Женский пресс – это признак заботы и ухода за собой. Да, некоторых дам не прельщают окрашенные волосы или обновленный маникюр: подтянутое тело – вот символ красоты и женственности.
Но как добиться плоского живота? Какие упражнения помогут в укреплении мышц пресса? Следует отметить, что мышцы пресса условно поделены на три части – верхнюю, нижнюю и боковую. Подобное объясняется анатомическим расположением мышечных волокон, которые разные по строению и текстуре, а значит, требуют применения отличительных упражнений. Добиться подтянутого и совершенного женского пресса не так легко, как кажется на первый взгляд. Привычное школьное упражнение для прокачки пресса окажется не столь эффективным, поскольку им можно накачать только верхнюю часть. Как прокачать мышцы пресса, завидев первые результаты уже через неделю?
Содержание статьи
Рекомендации и правила
Как выглядит пресс на животе у женщин – это упругие, а иногда и плоские очертания, минимально или максимально отображающие мышцы пресса.
Обратите внимание: Получается, что прокачанный женский пресс – это понятие растяжимое, определяющееся от плоского животика до заветных 6 кубиков. Подобные особенности заключаются не в физической подготовке или предрасположенности, а всего лишь терпением и целеустремленностью самой девушки.
Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом, но только продолжительность и постоянное увеличение нагрузки является основой в достижении рельефного тела.
Перед тем, как начать прокачивать мышцы пресса с помощью далее представленных упражнений, следует ознакомиться с определенными фактами:
- Во-первых, мышцы пресса наращиваются только при помощи регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. Программу девушки выбирают сами в зависимости от того, какого эффекта желают добиться.
- Во-вторых, даже наращенные мышцы не будут визуально отображаться, если на животе имеется слой жира. Предварительно следует перейти на правильное питание и добавить кардиотренировки, чтобы похудеть.
- В-третьих, добиться 6 кубиков пресса не так просто – здесь спортсмены рекомендуют употреблять больше белковой пищи (молочные продукты, творог, мясо, птица, рыба).
Если есть желание добиться более быстрого результата, рекомендуется пользоваться программой выполнения комплекса через день. Ежедневные тренировки приведут только к физической усталости – мышцам необходим день на восстановление, чтобы «закрепить» результат выполненных упражнений.
Видео Эффективные упражнения для женского пресса
Прежде чем разбирать упражнения для женского пресса, необходимо уточнить одну особенность в анатомическом строении. Виды мышц живота у женщин и мужчин совершенно одинаковы, но их эластичность немного отличается друг от друга.
Обратите внимание: Так, нижняя часть прямой мышцы у женщин более эластична, чем у мужчин, поэтому прокачивать нижний пресс сильной половине человечества гораздо легче. Анатомическая особенность заключается в природном предназначении женщин к беременности и родам.
Именно этот фактор также влияет на то, что у большей женской части низ живота зачастую выпирает – это объясняется наличием женских заболеваний, сопровождающихся воспалительным процессом. Учитывая этот факт, женщины во время выполнения упражнений должны больше внимания уделить прокачке нижней части живота.
К наиболее эффективным упражнениям для прокачки пресса относят:
- Общая прокачка пресса. В положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях и зацепить ступни под диваном. Руки поместить на затылок, сцепив их в замок. В представленном положении выполняются подъемы корпуса – на выдохе подъем, на вдохе возврат в исходное положение. Рекомендуется сделать не менее 10 повторов в 4 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают.
- Скручивания. В прежнем исходном положении осуществляются подъемы корпуса, но с одновременным его поворотом – левым локтем следует дотронуться левого колена, при этом оставляя руки, сцепленными на затылке, в расправленном виде. Это задание также требует не менее 10 повторов в 4 подхода.
- Для нижней части живота. Лежа на спине, необходимо поднять одновременно корпус и ноги, руки вытянуть вперед. В таком положении необходимо выполнять привычные ножницы ногами. Упражнение требует не менее 20 махов ногами с повтором в 4 раза.
Представленные упражнения выполняются в первую неделю тренировок. Во вторую неделю тренировки усложняют – в первых двух ноги помещают не под диван, а наоборот, поднимают и кладут под прямым углом в коленях на стул. В третью неделю выполнения упражнений следует фиксироваться на максимальном сокращении мышц на несколько секунд. В четвертую неделю все упражнения для женского пресса повторяются, но уже без отдыха между подходами.
Практический совет: В статье подробно расписан вопрос, как накачать женственный пресс новичку. В течение месяца можно работать без гантелей, но уже в дальнейшем разрешается использовать снаряды для утяжеления.
Гантель можно держать в руках за головой в первых двух упражнениях, и впереди в последнем задании. Для поддержания полученного результата лучше увеличивать количество повторов и подходов. Но если есть желание улучшить результат и заполучить кубики пресса, придется воспользоваться более сложными в выполнении программами.
Отзывы
Ольга, 28 лет: Многие в бегах за красивым, сексуальным животиком, делают упражнения только на пресс, но этого очень мало и делать так нельзя. Я тоже в свое время качала пресс по 200 раз в день и каждый день мне виделись изменения, но пока не пошла в зал и не начала тренировать все группы мышц, желаемого результата не добилась. А вообще. Лучше всего консультироваться с хорошим тренером, он подскажет, как правильно сделать красивый пресс.
Ксения, 24 года: Я год работала над прессом, чтобы увидеть желаемый результат, я строга к себе и если что-то решила, то добьюсь до конца. За этот од, пока я достигала своей мечты, я сделала не только пресс, но и красивую попу и подтянутые ноги. Очень рада, что пошла в зал, вроде и желаемая цель достигнута, но уходить со спорта не хочу, очень понравилось видеть в себе изменения.
Зинаида, 33 года: После вторых родов мой плоский животик превратился в подушку для сна, не могла спокойно носить брюки, так как живот свисал, бока тоже, меня хватило на полгода, больше я смотреть на этот ужас в зеркале не могла, и начала работу над собой. Сначала занималась дома по видео из интернета, а сейчас начала уже качаться в зале, от жира избавилась, теперь можно заняться и мышцами, первым делом хочу пресс, а потом уже буду работать над остальным.
Женский пресс Как накачать пресс в домашних условиях, самые эффективные упражнения
Прежде чем приступить к программе тренировок для девушек по прокачке пресса, необходимо вспомнить особенности женской физиологии. Также не следует хвататься за первую попавшуюся программу, найденную на просторах интернета. Многие тренировочные комплексы разработаны специально для накачивания мужского пресса. Несмотря на схожесть упражнений, сама тренировка имеет принципиальные отличия.
Чтобы получить красивый женский пресс, совсем не обязательно тратить большие деньги на покупку абонемента в спортивный зал для занятий у супер – тренера. Вполне возможно обойтись подбором подходящей программы упражнений и заниматься дома. Фитнес и здоровый образ жизни – вот составляющие успеха в достижении поставленной цели.
Отличие женского пресса от мужского
Женская физиология во многом отлична от мужской, поэтому нужно учитывать эти факторы при выполнении гимнастики для пресса:
- Женщины не могут тренироваться до отказа, как это делают мужчины, потому что уровень тестостерона в женском организме значительно ниже.
- Все съеденные углеводы идут в основном на накопление энергии (отсюда происходит отложение жировой прослойки).
- Женские циклы. Первые две недели менструального цикла организм женщины усиленно накапливает энергию, поэтому интенсивность тренировок может быть максимальной. Во второй половине цикла интенсивность необходимо снижать, т. к. организм переходит в режим экономии энергии.
- Мускулатура распределяется немного иначе, основное распределение приходится на нижнюю часть живота. Это связано с тем, что при беременности нагрузка идет именно на эту часть. Таким образом, мать – природа подготовила женский организм к главной функции – вынашиванию ребенка.
- Все обменные процессы протекают гораздо медленнее.
С учетом всего этого, нужно обратить внимание еще на одну особенность: женский организм не предусматривает появления кубиков пресса на животе при прокачке пресса. Это невозможно еще и потому, что женский животик всегда имеет больший слой жировой прослойки, чем мужской. Это, опять же обусловлено женской физиологией.
По большому счету, кубики вам и не нужны, если вы не профессиональная спортсменка, занимающаяся бодибилдингом. Для получения кубиков пресса спортсменки прибегают к жесткой диете и жесткому тренингу. Это сильно вредит психоэмоциональному состоянию спортсменок, а также наносит серьезный ущерб здоровью женщины. Кстати, кубики не придают облику женственности. Главное достоинство женского пресса – красивый мягкий рельеф.
Чтобы добиться плоского живота у девушек, придется разработать целую схему прокачки пресса, дополнительных кардиотренировок, правильного питания.
Запомните, что одними только упражнениями на прокачку пресса для девушек вы не добьетесь рельефного пресса. Для этого придется избавиться от лишнего жирка в области животика, отложенного нашим заботливым организмом, т.е. немножко похудеть.
Основная мускулатура пресса:
- прямая мышца живота;
- поперечная мышца живота;
- внутренняя косая мышца живота;
- наружная косая мышца живота.
Для женщин самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса являются упражнения, ориентированные на выносливость вкупе с растяжкой. Нижняя часть женской прямой мышцы более эластична, это связано с детородными функциями. Именно нижнюю часть сложнее всего прокачать.
Знакомые со школы упражнения для девушек подходят только для накачивания верхнего пресса. График выполнения упражнений для пресса девушкам в домашних условиях, а также тренировочную программу необходимо подбирать таким образом, чтобы они соответствовали вашему физическому, физиологическому состоянию и ожидаемому результату.
Как правильно качать пресс
Красивый пресс требует достаточного количества физических нагрузок, но для этого не нужно наличие дополнительных спортивных снарядов. Упражнения, о которых мы будем сегодня говорить, можно делать дома, используя лишь предметы мебели, коврик, собственное тело.
Помните о том, что тренировку следует планировать лишь спустя несколько часов после приема пищи, за несколько часов до отхода ко сну. Лучше всего проводить тренировки натощак утром, чтобы во время тренировки сжигался собственный жир, а не полученная из питательных веществ во время еды энергия.
Как добиться рельефного пресса: мышцы пресса удастся нарастить только при наличии регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. С началом тренировок по прокачке пресса придется начать правильно питаться и заняться кардиотренировками, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки в области живота. Комплекс тренировок нужно выполнять через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться, а полученный результат закреплялся.
Противопоказания
Большая часть противопоказаний для прокачивания женского пресса опять – таки вызвана особенностями нашего организма. Нельзя выполнять упражнения в следующих случаях:
- опущение внутренних органов;
- загиб матки;
- до 3–х месяцев после родов;
- до 6–ти месяцев после кесарева сечения;
- в критические дни сократить нагрузку, чтобы не спровоцировать усиление выделений;
- наличие грыжи любой локализации;
- наличие опухоли органов малого таза.
Сколько потребуется времени
Чтобы накачать плоский живот, потребуется много времени. Все будет зависеть от вашего физического состояния и того, сколько времени в день вы готовы потратить на тренировку. При ежедневных занятиях только спустя 30 дней вы сможете увидеть первые результаты.
Если у вас нет лишнего веса, вы регулярно занимаетесь спортом, правильно питаетесь, то результат не заставит себя ждать долго. Недели через две ваш пресс будет хорошо заметен.
Если же у вас есть лишний вес, то одними упражнениями вы не обойдетесь. Сначала придется избавиться от лишних килограммов, и только тогда можно будет приступать к выполнению упражнений на верхний пресс, боковой пресс для девушек.
Поэтому, чтобы поразить своим внешним видом, не стоит откладывать начало тренировок в долгий ящик. Чем раньше начнете занятия, тем больше шансов успеть к началу пляжного сезона.
Зависит ли скорость появления результатов от возраста и комплекции
Как уже не раз упоминалось, результат напрямую зависит от комплекции: чем больше лишнего веса, тем больше времени потребуется для получения требуемого эффекта. Даже очень эффективные упражнения для пресса девушек не избавят от жира на животе. Соответственно, полной девушке не удастся накачать пресс за неделю.
Возраст также влияет на скорость проявления первых результатов. Помимо затраченного времени, вас может разочаровать полученный результат. Вернее, его отсутствие на первый взгляд. После того, как вам удастся избавиться от излишков жира на животе, ваша кожа, ввиду потери эластичности из – за возраста, просто обвиснет. Поэтому, даже хорошо прокачанные мышцы пресса у женщины не будут заметны под складками дряблой кожи.
Чтобы потом не пришлось тратить много дополнительного времени на восстановление и подтяжку кожи, примите меры сразу, совместно с началом выполнения комплекса упражнений на пресс для девушек. Использование специальных кремов, лосьонов, массажи, обертывания помогут вернуть коже первоначальную эластичность.
Популярные упражнения
Чтобы прокачать пресс, соблюдайте пять главных правил:
- Перед началом тренировки выполните разминку.
- Используйте коврик (на голом полу выполнять упражнение сложнее).
- Чтобы накачать пресс, не обязательно делать упражнения сверх сил.
- Правильно питайтесь. Даже лучшие упражнения на пресс для девушек могут не справиться с поставленной задачей, если после тренировки вы станете «наедать» потраченные калории.
- Занимайтесь за пару часов до приема пищи или через пару часов после приема. Только тогда упражнения принесут пользу.
Есть много эффективных упражнений на пресс для девушек, но сначала нужно обращать внимание на те, которые помогут прокачать нижний пресс. Ведь именно нижний пресс у женщин поддается тренировкам хуже всего. Одним из самых лучших упражнений для прокачки нижнего пресса являются обратные скручивания.
Упражнения на прокачку бокового пресса могут помочь женщине убрать лишний жирок с боков. Но и навредить они тоже могут. Поэтому выполнением этих упражнений увлекаться не стоит. Иначе однажды вы заметите, что у вас появились развитые мышцы, но при этом исчезла талия. Плавные, женственные линии и изгибы вашей фигуры могут сильно измениться и стать похожими на мужскую грубоватую, абсолютно прямую талию.
Для удобства тренировочного процесса разработана таблица для девушек для прокачки пресса.
Проработка верхних мышц живота
«Скручивание»
Лягте на коврик, руки за голову, разведите локти, ноги согните в коленях под прямым углом. Поднимайте верхнюю часть туловища на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
«Подъем ног»
Ляг на коврик, выпрями ноги, руки разведи в стороны. Плечи, ягодицы плотно прилегают к полу. Медленно поднимай ноги до 90 градусов по отношению к телу, и так же опускай. Повтори десять раз. Можно выполнять подъем ног лежа на наклонной скамье.
«Прогибы»
Это упражнение поможет укрепить значительную часть мышц живота, мышечную массу спины.
Исходное положение: лягте на живот, вытянитесь в струнку. Постарайтесь поднять как можно выше руки и ноги, прогнувшись в нижней части спины назад.
Упражнения на нижний пресс
Во время тренировки на прокачку пресса в домашних условиях особое внимание следует уделять упражнениям на нижний пресс.
«Поднятие таза»
Упражнение можно выполнять на одной или двух ногах. Примите исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Напрягая мышцы пресса, максимально возможно приподнимите таз над полом, перенеся вес на плечи и ноги.
«Вертикальные ножницы»
Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите их на 45 градусов от пола, после чего совершайте размашистые движения каждой ногой, напоминающие сбоку работу ножниц.
«Обратные скручивания»
Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, упритесь ступнями в пол. Напрягая мышцы пресса, поднимите согнутые ноги и тянитесь локтем к противоположному колену.
«Велосипед»
Лягте на пол, прижатыми к полу спиной, плечами, ягодицами и ладонями вниз, руки вытянуты вдоль корпуса. Согните ноги в коленках, поднимите их под углом 90 градусов. Напрягая мышцы пресса, начинайте воспроизводить ногами движения, как будто вы крутите педали велосипеда.
Проработка косых мышц
«Горизонтальные ножницы»
Исходное положение аналогично вертикальным ножницам. Движения ногами нужно совершать влево – вправо, а не вверх – вниз.
«Боковые скручивания»
Ляг на спину, согни ноги в коленках, подтяни к груди. Прямые руки положи на пол, разведи руки в стороны. Выполняя упражнение, старайся верх корпуса не отрывать от пола. Согнутые в коленях ноги перекинь на правую сторону, стараясь коснуться ими пола. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Видео с упражнениями для красивого женского пресса
Как добиться кубиков пресса
Конечно, некоторых представительниц прекрасного пола абсолютно не устроит обладание просто плоским животом. Наверняка им захочется иметь атлетические кубики на животе. Специально для достижения этой цели есть несколько упражнений, которые помогут добиться подчеркнутого прокачанного пресса:
- Ляг на пол, вытяни ноги, отведи руки за голову и держись за край кровати. Медленно поднимай/опускай прямые ноги. Повтори 15 раз.
- Сядь на диван, кресло или кровать, навесу вытянув ноги перед собой. Напрягая мышцы пресса, подтяни согнутые ноги к груди, вернись в исходное положение и повтори.
- Упражнение «Обратные скручивания».
- Одно из знаменитейших упражнений на пресс «Велосипед».
Все упражнения выполнять за три подхода по пятнадцать – двадцать раз.
Лучшие упражнения на пресс
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, девушке нужно определиться какие упражнения подходят именно ей. Программа прокачки пресса для девушек должна подбираться индивидуально. Но существуют несколько упражнений, которые необходимо обязательно включать в программу тренировок на пресс всем девушкам.
Несомненно, такие упражнения как «Велосипед», все виды скручивания, горизонтальные и вертикальные «Ножницы», «Подъем ног» являются лучшими упражнениями для пресса для женщин. Девушки с накаченным прессом наверняка выполняли эти упражнения в том или ином виде.
Эти упражнения включаются во все программы, целью которых является прокаченный пресс. Дополнительно можно ввести в тренировочную программу еще одно результативное упражнение «Буква V». Это достаточно сложное упражнение, выполнение которого может оказаться не под силу некоторым желающим накачать пресс девушкам.
Если вас мучает вопрос, как быстро накачать пресс девушке, стоит обратить внимание на еще одно интересное упражнение. Существует универсальное упражнение, подходящее для проработки всех мышечных групп – планка. Планка может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая планка.
Домашние тренировки
Тренироваться дома можно абсолютно так же, как в спортивном зале. Для выполнения упражнений дома никакого особенного спортивного инвентаря не понадобится. Для регулярных занятий дома нужны только коврик и удобная одежда. Единственное, что может помешать – это собственная лень. Ведь дома порой бывает сложно заставить себя даже просто вовремя начать тренировку. Особенно, если результат еще не заметен и мотивация начинает улетучиваться.
При тренировках в спортзале приходится дисциплинировать себя: пропуск занятий расценивается как проигрыш. Поэтому, как бы порой не хотелось расслабиться, приходится брать себя в руки и идти на тренировку.
Идеальный живот за неделю: правда или миф
Разумеется, за неделю рельефный живот, даже от упорных тренировок, не появится. На рост мышцам потребуются 1 – 2 месяца. За неделю можно лишь задать организму привычку на нагрузки и привести мускулатуру в тонус. Соответственно не стоит рассчитывать, что через неделю тренировок вы сможете похвастаться накаченным животиком.
Приготовьтесь к тому, что придется хорошенько потрудиться, чтобы получить плоский живот. А как сделать рельефный живот за месяц, мы написали ниже. Только не забывайте, что результата за месяц можно добиться только при отсутствии излишков жира на животе.
Пресс за месяц – реальность
Красивый пресс у девушки придает ей уверенности. Подтянутое тело может быть не идеальной формы, но с идеальным прессом это не будет выглядеть неэстетично. Оно точно будет привлекать к себе внимание окружающих за счет накаченного пресса, ведь на животе девушки не будет ни капли лишнего жира. Девушка, которая качает пресс, всегда будет выглядеть в купальнике более выигрышно, чем самая стройненькая девочка без пресса.
Мы хотим поделиться с вами актуальной информацией о том, как накачать пресс за месяц девушке. В виду того, что упражнений, направленных на прокачку пресса очень много, нет возможности выполнить их все. Тренировка на пресс просто не рассчитана на такую нагрузку. Поэтому, при разработке собственной тренировочной программы стоит выбрать по одному упражнению для каждой группы мышц. Желательно добавить в обязательную программу выполнение такого упражнения, как планка.
Примерную схему прокачки пресса для девушек в домашних условиях мы предоставляем в виде таблицы. Можете взять ее за основу, заменив упражнения другими, которые больше подходят именно вам.
Красивый женский пресс за 30 дней
| День | Скручивания, раз | Вертикальные ножницы, раз | Боковые скручивания, раз | Планка, секунд |
| 1 | 15 | 10 | 10 | 15 |
| 2 | 20 | 15 | 15 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 | * |
| 4 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 5 | 30 | 25 | 30 | 35 |
| 6 | 35 | 30 | 35 | 45 |
| 7 | 40 | 35 | 40 | * |
| 8 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 9 | 45 | 40 | 50 | 55 |
| 10 | 50 | 45 | 55 | 65 |
| 11 | 55 | 50 | 60 | * |
| 12 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 13 | 60 | 55 | 70 | 75 |
| 14 | 65 | 60 | 75 | 85 |
| 15 | 70 | 65 | 80 | 90 |
| 16 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 17 | 75 | 70 | 90 | 100 |
| 18 | 80 | 75 | 95 | 110 |
| 19 | 85 | 80 | 100 | * |
| 20 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 21 | 90 | 85 | 110 | 120 |
| 22 | 95 | 90 | 115 | 130 |
| 23 | 100 | 95 | 120 | * |
| 24 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 25 | 105 | 100 | 100 | 140 |
| 26 | 110 | 105 | 105 | 150 |
| 27 | 115 | 110 | 110 | * |
| 28 | отдых | отдых | отдых | отдых |
| 29 | 120 | 115 | 120 | 160 |
| 30 | 130 | 120 | 130 | 180 |
* максимум, сколько сможете
Первые дни для начинающих качать пресс рассчитаны на небольшое количество повторов упражнений. Затем, каждый тренировочный день количество повторов на красивый пресс у девушки увеличивается на пять. Разумеется, что за один раз вы не сможете выполнить упражнение полностью. Вам необходимо определить, сколько повторений, выполняя это упражнение, за один раз вы в состоянии сделать и сколько подходов девушке для этого потребуется.
Основным упражнением в примерной таблице является скручивание на пресс. Чтобы правильно накачать пресс, совсем не обязательно выполнять именно эти упражнения. Можно попробовать проделать все известные вам упражнения на получение рельефного пресса, выбрать те, которые реально заставили работать ваши мышцы. На основе своего опыта, составить собственную схему тренировок для получения идеального пресса.
Как еще можно накачать красивый женский пресс, разберемся далее. Специалисты рекомендуют добавить в схему тренировок более сложные упражнения. Они помогут сделать красивый пресс женщинам, но для исполнения таких упражнений необходимо обладать хорошей физической подготовкой. Висы на турнике с подниманием ног – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас значительных усилий. Но шикарный пресс стоит того.
«Вис на турнике»
Повиснув на перекладине, вытянувшись от головы до пяток, напрягите пресс, поднимайте прямые ноги (либо согнутые в коленях) в горизонтальное положение до 90 градусов относительно корпуса. Для дополнительной проработки не только прямых, но и боковых мышц, можно делать повороты влево – вправо.
Есть разница между прокачкой пресса у девушек и прокачкой пресса у женщин, уже рожавших. Мускулатура нижней части живота рожавшей женщины менее эластична, более растянута. Соответственно, упражнения для прокачки пресса женщине следует подбирать с учетом этих особенностей. Больший акцент нужно делать на упражнения на нижний пресс.
Чтобы как следует накачать пресс, для нерожавших девушек будет достаточным систематическое выполнение упражнений, соответствующее предложенной нами схеме.
Что советуют опытные инструкторы
Чтобы приблизиться к желаемому результату, помните, что давать нагрузки на мышечную массу каждый день нежелательно, ведь они развиваются исключительно во время отдыха. Качая пресс дома, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Необходимо следить за соблюдением правильной схемы питания и советам по диетам, включите в рацион органическую пищу, пищу, богатую белком: творог, вареная курица, яйца.
Следует исключить из рациона продукты, содержащие чересчур большое количество простых углеводов. Значительная часть из них может отложиться в жир, тогда все старания пойдут насмарку. Не забывайте о жидкости: не менее 1,5 литров воды нужно выпивать за сутки.
Миостимуляторы – далеко не лучшая идея, занятия спортом приносят гораздо лучший результат.
Привыкните к верной методике выполнения скручиваний на пресс для девушек. Не тянитесь головой, а выталкивайте вверх грудь. Также, при подъеме ног, отрывайте таз от пола.
Не гонитесь лишь за рельефным прессом, девушки. Ваши упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц.
Любите свое тело, занимайтесь им, и вы с легкостью добьетесь нужного результата! Помните известную пословицу: терпение и труд все перетрут.
Женский пресс — упражнения чтобы накачать красивый женственный живот
Какая проблемная зона беспокоит практически всех женщин и девушек? Правильно – область живота. Каждая представительница прекрасного пола мечтает получить красивый женский пресс. И это не так уж сложно, если проявить настойчивость и терпение. Существует ряд методик, специальных спортивных снарядов, аксессуаров, инвентаря, которые помогут в этом. Но наиболее естественный подход – использование базовых упражнений из нижеприведенного списка, которые заставят уменьшиться живот представительницы женского пола.
Существует определенный комплекс упражнений для женского пресса, действующий на данную зону лучше остальных. Достаточно 1,5 месяца занятий, чтобы живот приобрел подтянутую форму. Рассчитана программа на шесть недель. При соблюдении регулярности и последовательности можно заново буквально слепить женский пресс без получения неприятных побочных эффектов со стороны перетружденного организма. Начинать нужно с азов, даже если вы ранее занимались спортом или проходили другие типы тренировочных комплексов для похудения и обретения привлекательной формы.
Содержание статьи
Неделя №1
Первая прорабатывает косые, нижние и прямые мышцы женского живота на начальном уровне самыми простыми движениями. В этот период главное выработать правильное движение и прочувствовать особенности каждого упражнения для мышц женского пресса.
Прямые мышцы
Упражнения для прямых мышц делаются из положения лежа. Колени немного согнуты, руки держать за головой. На счет «раз, два три» поднимите верх корпуса, а на «четыре» — опустите. Так делаете в четыре подхода по десять раз каждый. Следите внимательно за тем, как делаете упражнение на мышцы женского пресса. Шея не должна напрягаться «помогая» телу. В противном случае нагрузка с живота уйдет именной на шейный отдел и плечи. Все напряжение держите в области мышц женского пресса и только его усилием осуществляйте подъем.
Важно! Если есть желание, то это упражнение можно выполнить с гантелями, которые будут действовать как утяжелители.
Косые мышцы
Чтобы провести тренировку косых мышц женского пресса, следует принять ИП, как в предыдущем упражнении. Подъем осуществлять также по счету. Но при этом корпус направьте не прямо, а на левую ногу. На четвертый счет вернитесь в ИП. Далее тоже самое, но в другую сторону. Делается упражнение также по 10 раз в 4 подхода. Следите за позвоночником. При выполнении не должно возникать неприятных ощущений в нем. Не должно в спине быть прогибов по отношению к полу.
Видео Нижние мышцы
Нижние мышцы отлично прорабатываются следующим упражнением женского пресса: ИП как и в предыдущих. Поднимите туловище и ноги. Далее начните выполнять упражнение «Ножницы», «Велосипед» или делать шаги. Поднимать корпус и ноги нужно на такую высоту, которая обеспечит достаточное напряжение мышц живота.
Следующие недели
Во второй неделе женский комплекс упражнений повторяется, только в случае первых двух движений следует ноги положить на возвышение, например, сиденье стула под прямым углом. Такой подход даст дополнительную, пусть и небольшую нагрузку на пресс. В процессе проведения упражнений все равно основную нагрузку определяйте на живот.
Обратите внимание: Третья будет более сложная. В основной набор упражнений добавляется один нюанс – на пике амплитуды движения необходимо задержаться на 3-5 секунд и максимально в этом положении напрячь пресс. Это даст возможность более глубоко и статично проработать мышцы абдоминальной области.
Четвертая предполагает использование этого комплекса в быстром темпе без отдыха, что даст отличный жиросжигающий эффект. Мышечные ткани будут работать более активно, поглощая кислород и способствуя уменьшению жировой прослойки при проведении упражнения для женского пресса.
Пятая неделя проходит под знаком утяжелителей. Это гантели, которые необходимо держать за головой. Вес подберите небольшой, но ощутимый, то есть до 3 кг. Для новичков достаточно и 1 кг. Самым тренированным можно пользоваться пятикилограммовыми гантелями. Шестая предполагает совмещение методик третьей и пятой недель занятий.
Основные рекомендации
Занятия проводить стоит не реже трех раз за неделю. Начинаются тренировки с разминки в виде небольшой аэробики. Когда занятия окончены, требуется растяжка проработанных областей. Это предотвратит накапливание в больших количествах молочной кислоты. Как результат болезненные ощущения будут гораздо меньше, что позволит провести полноценный шестинедельный курс без перерывов и накачать женственный красивый пресс, который будет выглядеть не хуже, чем у моделей из журнала.
Существует два вида разминочных упражнений для животика и тела женщины, которые позволят расслабить мышцы пресса:
- Лечь на живот, руками опереться о пол. Туловище поднять на максимальную высоту, задрав голову вверх. Такое положение часто называют сфинксом.
- Вытянув руки по сторонам, лечь на живот, левой ногой потянитесь к правой руке. Затем смените сторону воздействия.
Это и весь разминочный комплекс, который даст возможность растянуть прямые и косые мышцы живота. Этот комплекс позволит ответить на вопрос, как накачать женственный пресс всего тремя упражнениями, которые лишь слегка видоизменяются по ходу течения времени. Также обратите внимание на правильное питание и режим отдыха и работы.
Отзывы
Как накачать красивый пресс дома — Рамблер/женский
Если мечтаете о прессе, вполне реально «создать» его в домашних условиях. Правда, одних упражнений недостаточно: нужно включить в питание полезные продукты, забыть о большом количестве сладкого, жареного и соленого.
Смело выбирайте упражнения для прокачки пресса, покупайте коврик — и вперед. Но перед этим запомните правила, которые гарантируют хороший результат.
Тренируйтесь регулярно. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю по 20 минут, чем один раз в субботу, но целый час. Регулярные тренировки приносят результаты, а занятия «время от времени» только заставляют мышцы болеть.
Делайте разминку. Перед тем как приступить к упражнениям по прокачке пресса, убедитесь, что тело готово к этому. Обязательно разминайте все мышцы: перед каждой тренировкой проводите пятиминутку из простых упражнений.
Не ешьте перед тренировкой. Забудьте о еде за час до занятий и вспомните о ней только по прошествии двух часов после окончания упражнений.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Не думайте, что если с ходу сто раз поднимите корпус от пола, то завтра появится идеальный пресс. Скорее получите боль в области живота и страх продолжать занятия. Нагружайте себя постепенно, привыкайте к нагрузке и только затем увеличивайте количество подходов.
Налегайте на белок. Питание играет большую роль в создании красивого пресса. Включайте в рацион белок, который позволит наращивать мышечную массу.
Откажитесь от вредной пищи. Иначе пресс будет покоиться под слоем жирка, «наеденного» благодаря любимым сладостям, фастфуду, жареному. Придется сократить количество вредностей до минимума.
Делайте упражнения правильно. Важный пункт! Грамотно выполненное упражнение — залог успеха. Иначе накачаете так себе пресс или даже навредите здоровью. Внимательно изучайте техники, смотрите, как занимаются профессионалы.
Делайте массаж. С помощью той же сухой щетки для тела. Так приведете в тонус кожу и мышцы, активируете кровоток.
Не тренируйтесь во время болезни. И критических дней. Так себе только навредите.
Накачать пресс может каждый. Главное — выполнять упражнения правильно, без лени, систематично. Результат подарит красоту и радость, вот увидите!
Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой
Читайте также