это что такое? Список продуктов с высоким содержанием белка
Сегодня все больше людей страдает от дефицита белков в рационе, но при этом многие даже не догадываются, чем именно вызвана подобная ситуация и как можно ее исправить. В действительности, белки — это основной строительный материал нашего организма и их недостаток ухудшает не только работу внутренних органов, но и внешний вид человека. При этом запастись протеинами невозможно и для полноценного здоровья необходимо регулярно потреблять их с пищей. В статье будет подробно описано, что же представляют собой белки, какие функции выполняют и в каких продуктах содержатся.
Определение
Протеины или, проще говоря, белки – это сложные химические соединения из аминокислот. Часть их может синтезироваться организмом самостоятельно, но есть и незаменимые, которые человек может получить только из пищи, причем в большей степени животной.
Впервые белки были обнаружены еще в 18 веке французским ученым, после чего разговоры об их пользе не умолкают. Интересно, что молекулы белка могут выполнять разные функции и не имеют четкого разделения на виды, но при этом часто определяются конкретными функциями.
Функции белков
Основной задачей протеинов в организме является ускорение различных процессов и реакций. Кроме этого, о пользе белков наслышаны все, кто хоть раз посещал тренировки, ведь именно эти молекулы являются основным строительным материалом мышечной ткани, и никакие нагрузки без правильного питания не помогут получить идеальную рельефную фигуру. Невозможно не упомянуть об известных всем красавицам кератине и коллагене – это белки. Именно они обеспечивают красоту наших кожи, волос и ногтей.
Кроме этого, протеины отвечают за свертываемость крови, активизацию иммунитета, детоксикацию организма, движение лейкоцитов и доставку питательных веществ к клеткам организма. К белкам относят и некоторые гормоны, самым известным из которых является инсулин. Ну и в завершение, белок – это самый полезный источник энергии.
Потребность человека
В зависимости от образа жизни и наличия стрессовых ситуаций, для организма необходимое количество белков может постоянно меняться. Чтобы не получить дефицит вещества за короткий срок, необходимо регулярно потреблять протеины с пищей, а при необходимости и в виде диетических добавок. Нужное количество белка для каждого человека определяется индивидуально его полу, возрасту, образу жизни и региону обитания. Когда вещество только было обнаружено, считалось, что достаточно потреблять в сутки всего 0,3 г чистого белка на каждый килограмм веса. Сегодня нормы значительно отличаются и в среднем составляют уже 0,8 г/кг. Белки должны составлять минимум 15% от суточного рациона и при наличии определенных условий этот показатель увеличивается. Так, содержание белка в пище следует повысить при:
- тяжелой физической работе;
- регулярных занятиях спортом;
- во время болезни и выздоровления;
- в холодное время года.
При этом нужно помнить, что избыток белка в организме ведет к ожирению, мочекаменной болезни и проблемам с пищеварительной системой.
Недостаток же протеинов не менее опасен и провоцирует упадок сил, снижение защитных функций организма, ухудшение внешнего вида и анемию. Именно поэтому перед корректировкой своего рациона нужно тщательно все рассчитать. В пожилом возрасте, в жаркую погоду или при некоторых болезнях, характеризующихся трудностями в усвоении белков, их количество требуется, наоборот, сократить.
Нормы потребления белков
Сегодня диетологи вывели средние показатели потребности в протеинах. Для новорожденных и детей до 3-х лет это 2,2 г/кг. Детям дошкольного возраста требуется приблизительно 20 г в сутки, а школьникам уже 35 г. В подростковом возрасте с 14 лет разделение в потребностях идет уже и по половому признаку. Так, молодым девушкам необходимо в день 45 г белка, а парням – 52 г. Женщинам и мужчинам с 19 лет и старше дозу определяют аналогично подросткам, но с возрастом постепенно уменьшая из-за замедления метаболизма.
Растительные белки
Протеины человек получает из многих продуктов питания, в числе которых есть и растительные. Наибольшее содержание белков при этом содержится в бобовых, грибах, орехах и семечках. Среди овощей следует выделить все виды капусты.
Кроме этого, в незначительных количествах растительные протеины имеются в муке и всех мучных изделиях, крупах, фруктах, сухофруктах и овощах. Несмотря на такой широкий список, обеспечить организму полноценное насыщение только растительными продуктами невозможно. Дело в том, что ни одно растение не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых для человека.
Животные белки
Продукты с большим содержанием белка не обязательно могут быть животного происхождения, но при этом только они могут обеспечить организм полным списком незаменимых аминокислот. В их числе мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Интересно, что многие ученые при этом не спешат называть их самыми полезными, ведь на переваривание животной пищи тратится очень много сил, а чрезмерное употребление таких продуктов ведет к подагре, болезни суставов и другим заболеваниям. Растительный белок не имеет таких последствий и усваивается организмом намного быстрее, улучшая при этом пищеварение.
В связи с такой спорной ситуацией для здорового питания, нужно правильно определять меру продуктов и научиться их сочетать между собой, чтобы не навредить организму.
Сочетание белковой пищи
Важно запомнить, что продукты с высоким содержанием белков животного происхождения сильно нагружают пищеварительную систему, поэтому лучше всего употреблять их вместе с зеленью и некрахмалистыми овощами. Это усилит выделение желудочного сока и поможет быстрее переварить тяжелую пищу.
Усложняет процесс пищеварения сочетание белков с противоположными жирами. То есть растительные белки можно употреблять только с растительными, а животные – с животными. Лучше всего запекать, тушить или варить мясо, а не жарить на растительном масле, так же как и заправлять овощной салат растительным жиром, а не сметаной. И, кстати, еще одно правило – не смешивать белки разного происхождения. То есть, рыбу не есть вместе с мясом, а сыр с овощами.
Усложняет процесс усвоения протеинов сладкая и кислая среда.
Особое место занимают бобовые – соя, чечевица, горох, нут, бобы и фасоль. Содержание белков в них не самое высокое, но по составу они отличаются от всего, поэтому сочетать их нельзя ни с растительными, ни с животными протеинами.
Учитывая эти правила, необходимо составлять рацион так, чтобы каждый прием пищи содержал треть от суточной нормы белков, а перекусы — еще по 3-5%.
Белки для похудения
Продукты с большим содержанием белка всегда требуют больших энергозатрат для своего расщепления, поэтому при попадании их в организм калорий тратится больше, чем поступает. Также протеины способствуют длительному чувству насыщения и помогают организму нормализовать многие важные процессы. Все это определяет белковую пищу как одну из наиболее полезных при диетах, конечно, только при соблюдении правил приготовления – варке, тушении или запекании.
Для желающих похудеть следует ознакомиться со списком продуктов с низким содержанием белка:
- нежирные кисломолочные продукты;
- молоко;
- крупы – овсянка, рис и гречка;
- некрахмалистые овощи и зелень;
- постное мясо, приготовленное без жира;
- мясные субпродукты, лучше всего язык;
- рыба и морепродукты всех сортов;
- бобовые;
- нежирные твердые сыры;
- отварные яйца.
Продукты с большим количеством протеина. Мясо
Для тех, кто старается нарастить мышечную массу или просто восполнить дефицит вещества в организме, необходимо ознакомиться со списком продуктов, имеющих повышенное содержание белков.
На первом месте стоит мясо. В свою очередь оно подразделяется на сорта, от которых зависит и количество ферментов:
- Больше всего чистого протеина содержится в говядине – 25%. Кроме этого, продукт оказывает организму огромную пользу, обогащая его железом, витаминами группы В и практически полным списком необходимых человеку аминокислот. Лучше всего говядину варить или тушить несколько часов, чтобы сделать структуру мяса более мягкой.
- Телятина стоит на втором месте. Это мясо усваивается намного легче и подразделяется на категории. Первые две имеют 20% чистого белка, а жира не более 2%.
- Конина. В ней имеется высокое содержание белков – 21%. Несмотря на нераспространенность такого вида мяса, его регулярное употребление способно быстро восполнить нужды организма в «строительном материале». Кроме этого, конина богата железом и калием.
- Крольчатина. По достоинству считается диетическим продуктом, ведь практически не содержит в себе жира. Его нежный вкус дарит человеку не только приятные ощущения, а и пользу от железа, фосфора, калия и множества витаминов в составе. Чистого протеина в мясе кролика – 21%.
- Диетическим считается и мясо птицы. Легкого и чистого белка в нем приблизительно 20%, а его низкая калорийность и большой список витаминов, аминокислот и минеральных веществ делают продукт идеальным источником энергии во время диет.
- Повышенное содержание белков имеется и в свинине, но определенных сортов. Самые жирные части могут содержать до 50% жира и всего 12% протеина. Выбирать источником протеина следует нежирные части, такие как вырезка или корейка. В них белка имеется 20%, а жира в три раза меньше.
Яйца
После мяса следует выделить куриные и перепелиные яйца.
Утиные также содержат в себе белок, но в минимальном количестве – всего 3% от общей массы. В куриных же протеина может быть 7-17% в зависимости от того, насколько качественно питалась птица. Кроме белков, в яйцах имеются жирные кислоты, сера, цинк, фосфор, железо и жирорастворимые витамины. Отрицательное действие жиров из желтка при употреблении полностью перекрывается лизином в составе, поэтому кушать яйца рекомендуется полностью. Лучшим способом приготовления при этом является варка, поскольку скорлупа сохраняет все полезные свойства.
Кисломолочные продукты
Вся пища животного происхождения имеет высокое содержание белка. В каких продуктах из молока его больше всего? Основным кисломолочным источником полноценного чистого протеина является творог.
В зависимости от жирности, белка в нем может быть 14-18%. Для облегчения переваривания творог следует смешивать с кефиром или йогуртом, но помните, что такое сочетание может повысить и калорийность блюда. Специалисты рекомендуют кушать творог на ужин, поскольку в его составе имеется вещество, которое усваивается организмом дольше всего, – казеин.
Кроме творога, много белка имеется и в твердом сыре, но при этом продукт очень калорийный. Чтобы не навредить своей фигуре, его рекомендуется употреблять перед физическими нагрузками или отдавать предпочтение легким разновидностям. Например, сыр фета имеет в составе 16% белка, а камамбер – 19%. Наименьшая концентрация протеина в плавленом сыре – всего 4%.
Дары моря
Больше всего белка и других полезных веществ имеется именно в морской рыбе, поэтому речная не входит в перечень. Итак, протеинов в ней не менее 16%, при этом усваивается рыба намного быстрее мяса из-за низкого содержания соединительных волокон. Лучшим выбором будет форель, треска, камбала, анчоусы, сардины, лосось или тунец, поскольку эти сорта не имеют избытка жира. Кроме белка и жирных кислот, в рыбе имеется йод, магний, фосфор, калий, фтор, витамины А, D, Е и группы В.
Естественно, максимальный положительный эффект принесут блюда, приготовленные тушением или варкой, копченая рыба не принесет организму пользы.
Фрукты, овощи и орехи
Содержание белков в продуктах растительного происхождения нельзя назвать высоким в сравнении с животными, но все же вычеркивать их из своего рациона нельзя. Растительный белок в наибольшей концентрации сосредоточен в твердых фруктах, ягодах с косточками, бобовых и капусте. Так, ежедневно нужно употреблять яблоки, персики, вишни, абрикосы, груши, манго и другие плоды.
Орехи по количеству белка смело можно сравнивать даже с мясом, но стоит помнить, что в них содержится и большое количество растительного жира, поэтому при диетах такие продукты исключают. Наибольшая концентрация протеина имеется в арахисе, семенах подсолнечника и миндале – 20-25%. Грецкий, кедровый орех, фисташки и фундук имеют всего 7-10% белка.
Заключение
После ознакомления со списком наиболее богатых белком продуктов и важностью этого элемента для организма, многим все еще не понятно, почему возникает дефицит протеина? С такой проблемой может столкнуться даже человек, регулярно употребляющий в пищу мясо, рыбу и молочные продукты, не говоря уже о тех, кто добровольно ограничивает себя в питании.
Все дело в том, что регулярное питание может просто не обеспечивать организм нужным ему количеством веществ для функционирования. Именно поэтому при коррекции своего рациона следует особое внимание уделять не средним нормам, а индивидуальным потребностям, которые будут учитывать уровень физических нагрузок, возраст и пол человека. Кроме этого, потребность в белках определяется и целями человека. Если протеины нужны ему просто для поддержания работоспособности организма, то их рассчитанную норму нужно строго соблюдать. Если же белки нужны спортсмену для увеличения соей мышечной массы, то любой средний показатель нужно увеличивать на 10-15%.
Кроме этого, всегда нужно помнить о том, что организм не способен накапливать в себе белки, также как и обходиться без незаменимых аминокислот, которые синтезируются только из него. Именно поэтому необходимо потреблять протеины регулярно. Если у человека нет возможности ежедневно составлять свое меню согласно всем требованиям, потребность в белках легко можно восполнить пищевыми добавками.
5 лучших источников белка кроме мяса » Notagram.ru
У протеина (он же белок) — самая лучшая карма среди троицы «белки-жиры-углеводы».
Любой кто серьезно стремится поддерживать здоровый образ жизни, старается есть пищу с минимальных количеством жиров и простых углеводов и максимальным содержанием белка. Впрочем, для того, чтобы потреблять много белка, не обязательно есть кого-то живого.
Мы отобрали для вас пять богатых белком продуктов, на которые вам стоит особенно обратить внимание, если вы ступили на приятный путь здорового образа жизни.
5 лучших источников белка кроме мяса
Киноа
Разновидность зерновой культуры, плохо распространенной в наших краях исключительно из-за того, что произрастает преимущественно в Южной Америке, а потому доезжает до нас в изрядно подорожавшем виде. Впрочем, сейчас купить эту крупу легко практически в любом сетевом супермаркете.
Киноа содержит больше белка, чем любые другие злаки на нашей планете: в среднем около 16 граммов на 100 г — примерно как мясо, а в некоторых сортах белка и вовсе больше 20 граммов. Как говорят в ТВ-магазинах на диване: но и это ещё не все.
Аминокислотный состав белка в киноа сбалансирован и близок к составу белка молока, а количество аминокислот (составные элементы белка) до 20 типов.
Чиа
Семена чиа, известного также как «Испанский шалфей», поедают в Мексике, США, а с недавних пор немного пожёвывают и в России. В пищу идут именно семена этого высокогорного растения. Полюбились они зожникам за фантастическое содержание белка (20 граммов на 100 г), антиоксидантов, линолиевой и других Омега-3 жирных кислот и клетчатки.
Полюбились они вегетарианцам еще и благодаря богатым россыпям кальция, в 100 г. семян содержится 631 мг кальция, в 2 раза больше, чем в стакане молока.
Чечевица
«Ржится рожь, овес овсится, чечевица чечевица» — говаривали классики. О чечевице можно слагать и в других, более крупных литературных формах — настолько это заслуженное растение, ведь в 100 граммах этого продукта около 24 граммов белка.
Вы удивитесь, что больше всего в мире и примерно треть от мирового производства чечевицы происходит в Канаде.
Сейтан
Это блюдо или продукт, которое не всегда легко отличить от мяса, а изготавливается он из пшеничного белка.
100 граммов сейтана содержат около 40 граммов углеводов, 25 граммов белка и 1 грамм жира, а это серьезный успех в зожной среде.
Греческий йогурт
Он же «дахи», он же «тзахи» — «тип профильтрованного йогурта, с целью устранения сыворотки, что придаёт среднюю консистенцию между йогуртом и сыром». Получил широкое распространение благодаря низкому содержанию жиров и углеводов, зато высокому — белков (в некоторых сортах зашкаливает за 30 граммов на сотню) и, конечно же, прекрасным вкусовым качествам.
первоисточник
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Что есть в продуктах кроме белков, жиров и углеводов?
Вода. Иногда много воды. В мясе не знаю, а пище растительного происхождения ещё и пищевые волокна. Собственно во всех продуктах по справочнику указываются питательные вещества, которые может получить организм из этого продукта. Полный состав продукта писать не имеет смысла.
витамины и микроэлементы
витамины, микроэлементы
Животный белок: факты и мифы
Фото: TS/Fotobank.ru
Спорам вегетарианцев и мясоедов не будет конца. Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.
Кроме животного белка, яйца, говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества.
Белки животного происхождения
Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.
Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.
Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.
Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.
Животный белок в продуктах
В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.
Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.
Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем заменить животный белок?
Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?
Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.
Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.
Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.
Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!
происхождение белков, источники :: SYL.ru
Белки являются составной частью клеток. Им отведена важная роль в природе живых организмов. Белки в питании – ценные и незаменимые компоненты. Какова история их происхождения, в чем различия белков растительного и животного происхождения? Читайте в статье!
История открытия
Название получено от белка яйца. Еще в незапамятные времена человек использовал его для употребления в пищу. Древние римляне, например, применяли его в качестве лечебного средства. Однако белковые вещества начинают свою подлинную историю с появления сведений о протеинах как о химических соединениях.
Учеными были изучены такие их свойства, как свертываемость в результате нагревания, разложение при воздействии на них кислотой, щелочью и другие. Кроме яичного белка, что является веществом животного происхождения, вскоре был охарактеризован полипептид крови. К растительным протеинам относится клейковина из муки пшеницы, которая впервые была получена Беккари. Ученый отметил, что клейковина и белки животного происхождения имеют сходства.
Научные познания по изучению белков как химических веществ расширялись, и уже к XIX веку вышли в свет первые работы в этом направлении.
Что относится к белкам?
Это соединения, большую часть которых составляют аминокислоты. Белки представлены гормонами, ферментами, глобулинами, альбуминами, коллагенами, кератинами и многими другими веществами. Основная их часть поступает в организм человека из пищи животной: молочных продуктов, рыбы, мяса, яиц. Много протеинов содержат бобовые и злаковые культуры. Существуют белки растительного происхождения. Они усваиваются организмом легко. Растительная пища, одако, не содержит многие незаменимые аминокислоты.
Пища, содержащая протеины, при попадании в организм распадается. Образуются аминокислоты, при помощи которых создаются нужные для человека белки. Они участвуют в синтезе ферментов, обеспечивают нормальную работу всех систем организма, являются материалом для создания структуры клеток.
Человеку необходимо всего двадцать аминокислот. Из них организм создает собственные белки. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Организм производит только первые. Аминокислоты незаменимые организм получает из растительной пищи, но они должны поступать в правильном соотношении.
Белок животного происхождения, содержащийся в мясе, птице, рыбе, яйцах, молоке, по составу аминокислот похож на полипептиды организма человека. Поэтому перечисленные продукты являются полноценными источниками протеина. Незаменимые аминокислоты в них содержатся в полном составе. Из них сам организм создает нужные ему белки. В растительных протеинах содержатся не все незаменимые аминокислоты.
Отличия белков разного происхождения
Протеин для человека очень важен. Если его не хватает, организм стареет, происходит снижение тонуса и мышечной массы, страдают волосы, ногти. Идет ухудшение общего состояния здоровья при недостатке таких соединений, как белки животного происхождения. Продукты содержат только половину необходимых для человека аминокислот. Другая их часть синтезируется организмом самостоятельно.
Животные протеины в своем составе содержат больше аминокислот, чем растительные, которые представляют собой менее ценные белки. Происхождение белков растительных продуктов таково, что они трудно перевариваются, так как заключены в оболочки, состоящие из клетчатки. Какая-то их часть остается непереваренной, из-за чего пищеварительные ферменты не могут оказать на них нужного действия. Кроме того, незаменимые аминокислоты в растительных белках не сбалансированы. Но растительные белки не содержат холестерин.
Существенные недостатки имеют животные белки. Происхождение белков данного вида обуславливает попадание в организм вместе с ними вредных веществ – холестерина и жира, которые опасны для сердца. Поэтому не стоит употреблять жирное мясо, рыбу, молоко, гоняясь за количеством белка.
Протеины одинакового происхождения, например мясные и молочные, отличаются по качеству. В составе белков молока содержатся все аминокислоты, необходимые организму, причем их соотношение оптимальное.
Биологическое значение протеинов мяса неодинаково. Эластин, коллаген являются белками соединительной ткани, их ценность невелика. Более того, эти вещества в избыточном количестве вредны для работы почек. Большей ценностью обладают белки, которые находятся в мышечных тканях. Поэтому употреблять нужно мясо животных с маленьким сроком жизни, то есть молодых. У них коллаген находится в незрелом состоянии.
Соединительной ткани в рыбе меньше, чем в мясе, в пять раз, поэтому она усваивается лучше. Ценным питательным продуктом являются яйца, в которых содержатся белки. Мясные и молочные продукты содержат протеины, которые по отношению друг к другу являются антагонистами. Мясо и молоко не употребляют одновременно.
Организм человека будет получать сбалансированные аминокислоты в нужном количестве, если пищевой рацион будет состоять из белков разного происхождения: животного – на 55 % и растительного – на 45 %. Животные белки усваиваются организмом на 90 %, растительные – только на 60-80 %.
Источники животных белков
Протеины такого происхождения – полноценные. Их ценность зависит от того, насколько сбалансированы аминокислоты, какова степень их перевариваемости и как хорошо они усваиваются организмом. Можно назвать следующие источники белков животного происхождения:
- Мясо. Его протеины – это миозин, актин. Больше всего ценится продукт белого цвета. В нем больше белка и меньше жира. Наиболее ценным считается мясо таких животных, как кролик и цыпленок. Особенно ценится грудка курицы, где на 100 граммов продукта приходится 31 грамм белка. В этом мясе мало жира.
- Говядина. Это мясо красного цвета является ценным источником белка. Но в отдельных его частях содержится жир, вредный для организма.
- Индейка. Белок составляет 25,5 грамма. Это низкокалорийное мясо, содержит мало холестерина. Достоинством продукта являются полезные вещества в его составе. Мясо рекомендуется употреблять беременным женщинам, детям, людям пожилого возраста.
- Кролик. Белок составляет 22 грамма. Мясо богато полезными веществами, которые благотворно влияют на оздоровление всего организма, выводят токсины и радиоактивные вещества. Протеин полностью усваивается.
- Молоко и продукты его переработки. Их белки – лактоглобулины и лактоальбумины — являются самыми ценными. Но увлекаться этими продуктами с большим процентом жирности не следует.
- Морепродукты. Большим содержанием белка отличаются лосось, треска, тунец. В рыбе лососевых пород на 100 граммов продукта 20 приходится на содержание протеина.
- Яйца кур. В них много белка, в одном яйце его содержится 9-11 граммов, причем усваивается он полностью. Холестерин и жир содержатся в небольших количествах.
Как видно, белок содержит и натуральное мясо, и колбаса. Но если питание организовано правильно, белок не следует получать из всех продуктов, содержащих его. От сосисок, колбасы и мяса жирных сортов нужно сразу отказаться. Важно, чтобы организм получал разные белки. Происхождение протеина имеет значение для организма, и лучше их комбинировать.
Чем полезны животные белки?
Употребление пищи, богатой протеинами, положительно сказывается на здоровье человека. Их польза в следующем:
- У людей, регулярно употребляющих домашнюю птицу, рыбу, молочные продукты снижается риск развития заболеваний сердца и сосудов. Реже возникают инсульты.
- Употребление куриных яиц нормализует уровень холестерина и способствует потере лишних килограммов.
- Яйцо на завтрак насыщает организм, человек в течение дня съедает меньше пищи. Особенно это актуально для женщин, следящих за своей фигурой.
- Животный белок способствует увеличению мышечной массы.
Растительные протеины
Источники белков животного и растительного происхождения разные. Основными продуктами растительного происхождения, в которых содержится много протеинов, являются:
- Соя и продукты ее переработки — основной источник растительных белков. Содержание протеина в 100 граммах продукта составляет целых 34 грамма. Недостатком сои является потеря части белка при воздействии высокой температуры. Еще в сое много фитоэстрогенов, поэтому мужчинам не рекомендуется употреблять ее часто и в больших количествах.
- Чечевица. Она является ценным диетическим продуктом, так как содержит мало жира: в 100 граммах всего 1 %.
- Кинва. Эта зерновая культура по содержанию белка лидирует среди растений своего вида. Кроме того, она легко усваивается организмом.
- Семечки тыквы: содержат много белка, третью часть от 100 граммов продукта.
- Миндаль – неоспоримый лидер среди орехов.
Чем полезны растительные белки?
Происхождение белка сказывается на вкусовых качествах продуктов. Растительный протеин вкуснее животного. Он содержится не только в бобовых культурах. Источник белка растительного происхождения — это овощи, фрукты, злаки, орехи, зелень, семечки. Эти натуральные ингредиенты используются для приготовления различных блюд латинской, индийской, азиатской кухни.
В растительных белках немного калорий, поэтому продукты, содержащие их, рекомендованы для употребления людям с лишним весом. Они используются во всех диетах для похудения.
Суточная норма протеинов для человека
Потребность организма в белке зависит от физической активности. Биохимические реакции в организме протекают быстрей, если человек много двигается. Людям, занимающимся спортом, белка нужно в два раза больше, чем тем, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если спортсмен испытывает недостаток протеина, происходит иссушение мышц и истощение его организма.
Взрослому мужчине в сутки необходимо 80-100 граммов белка, женщине — 55-60 г, мужчине, занимающемуся спортом – 170-200 г. Норма определяется из расчета 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.