Кроссфит с гирей – Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы

Кроссфит с гирей — упражнения и программы тренировок

Привет, тема сегодняшней статьи кроссфит с гирей. Для тех, кто не в курсе, что такое кроссфит, изучите, а сегодня мы уже поговорим о плюсах и минусах таких тренировок (с гирями), обсудим некоторые упражнения, которые можно и нужно выполнять с помощью гирь, а так же составим гиревой комплекс упражнений специально для тех, кто хочет попробовать поработать с чем-то новым, либо просто напросто не знает с чего начать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех желающих).

Я склонен к тому, что гири – это, конечно же, великолепный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят только из гиревых упражнений, ну никак не может быть полноценной. Согласитесь, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжаем дискуссию.

Во-первых, весь снаряда слишком уж ограничен… Даже самый лучший набор гирь от множеств компаний предоставляет только от 4 до 32 кг, а во многих залах, в лучшем случае, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых фирменных кампаний гири всего лишь до 32кг. И как тут нормально тренироваться? Это же очевидно, даже первобытному клиенту, который не подходит к данному виду спорта так сказать фанатически, этого будет мало. Приседать 32 кг, тянуть 32кг, жать 32кг? Разве только на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы тут и думать не стоит.

ВЫВОД: Гири подойдут кроссфитерам, но для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.

Во-вторых, гири не совсем подойдут новичкам. Т.е. штанги или гантели – намного удобней + в них есть возможность прогрессировать нагрузку (т.е. повышать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг в неделю, или 2,25 т.е. есть блинчики), а вот с гирями беда, ибо там промежуток весов как минимум 4 кг (и это только на 1 руку), на две приходится 8кг. Думаю, не то что новичкам в этой ситуации будет трудно, но любого атлета со стажем… Опять же таки, на скорость и выносливость подойдет, об массе и силе и прогрессии можно забыть.

ВЫВОД: подойдет кроссфитерам, но для качат и пауэрлифтеров нет.

В общем, гири не самый лучший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, попробовать что-то новое, доработать ими в конце комплекса после основных упражнений. Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются очень часто, и работа с гирями, так или иначе будет присутствовать. Вот почему, вам важно знать какие упражнений существуют с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.

На мой взгляд, самые лучшие упражнений с гирями выполняются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п. существует ещё целое множество упражнений, но сегодня мы обсудим конкретную тренировочную программу с гирями от А до Я, упражнения подобраны на все группы мышц, самые эффективные которые только смог подобрать(проверил на собственной шкуре, на одной из своих тренировок).

Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)

1. Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
5. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений

Первое упражнение: Заброс гири + толчок

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки. При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее),  локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Первая половина упражнения

Вторая половина упражнения толчок гири

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочередный жим, лежа на полу

Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.

Приседания с гирями на груди

Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.

Махи гирей

Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).

Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс. Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам.

Смотрите так же видеоролики, в которых показаны различные упражнения с гирями:

С уважением, администратор.

Кроссфит с гирей — упражнения и программы тренировок

Привет, тема сегодняшней статьи кроссфит с гирей. Для тех, кто не в курсе, что такое кроссфит, изучите, а сегодня мы уже поговорим о плюсах и минусах таких тренировок (с гирями), обсудим некоторые упражнения, которые можно и нужно выполнять с помощью гирь, а так же составим гиревой комплекс упражнений специально для тех, кто хочет попробовать поработать с чем-то новым, либо просто напросто не знает с чего начать (т.е. для новичков и продвинутых, и всех желающих).

Я склонен к тому, что гири – это, конечно же, великолепный снаряд для тренировок, но вот схемы тренировок которые состоят только из гиревых упражнений, ну никак не может быть полноценной. Согласитесь, это ж ведь так. А для тех, кто не согласен, продолжаем дискуссию.

Во-первых, весь снаряда слишком уж ограничен… Даже самый лучший набор гирь от множеств компаний предоставляет только от 4 до 32 кг, а во многих залах, в лучшем случае, одна-две гирьки весом до 16 кг(в любом зале котором я побывал у себя в городе, либо вообще их не было, либо до 16 кг), но как я уже сказал даже от самых фирменных кампаний гири всего лишь до 32кг. И как тут нормально тренироваться? Это же очевидно, даже первобытному клиенту, который не подходит к данному виду спорта так сказать фанатически, этого будет мало. Приседать 32 кг, тянуть 32кг, жать 32кг? Разве только на выносливость, скорость,…но о наборе массе и силы тут и думать не стоит.

ВЫВОД: Гири подойдут кроссфитерам, но для культуристов или пауэрлифтеров точно нет.

Во-вторых, гири не совсем подойдут новичкам. Т.е. штанги или гантели – намного удобней + в них есть возможность прогрессировать нагрузку (т.е. повышать рабочий вес, ну скажем на 1,25 кг в неделю, или 2,25 т.е. есть блинчики), а вот с гирями беда, ибо там промежуток весов как минимум 4 кг (и это только на 1 руку), на две приходится 8кг. Думаю, не то что новичкам в этой ситуации будет трудно, но любого атлета со стажем… Опять же таки, на скорость и выносливость подойдет, об массе и силе и прогрессии можно забыть.

ВЫВОД: подойдет кроссфитерам, но для качат и пауэрлифтеров нет.

В общем, гири не самый лучший инструмент для начала тренировок по кроссфиту, я больше склоняюсь к тому что, он для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, попробовать что-то новое, доработать ими в конце комплекса после основных упражнений. Как вы знаете в кроссфите, программы тренировок меняются очень часто, и работа с гирями, так или иначе будет присутствовать. Вот почему, вам важно знать какие упражнений существуют с гирями, какие лучше, какие хуже, какой комплекс лучше и т.д. Все это я постараюсь затронуть.

На мой взгляд, самые лучшие упражнений с гирями выполняются стоя – это рывки, подъемы на грудь, жимы, толчки, армейские выпады, приседания и т.п. существует ещё целое множество упражнений, но сегодня мы обсудим конкретную тренировочную программу с гирями от А до Я, упражнения подобраны на все группы мышц, самые эффективные которые только смог подобрать(проверил на собственной шкуре, на одной из своих тренировок).

Комплекс упражнений с гирями (подойдет как новичкам так и продвинутым)

1. Заброс гири + толчок 3 подхода на 15-20 повторений
2. Тяга гири одной рукой 3 подхода на 15-20 повторений
3. Поочередный жим, лежа на полу 3 подхода на 15-20 повторений
4. Приседания с гирями на груди 3 подхода на 15-20 повторений
5. Махи гирей 3 подхода на 15-20 повторений

Первое упражнение: Заброс гири + толчок

Для того чтобы правильно выполнить данное упражнение, прежде всего следует выпрямить торс и держать его прямо, при этом слегка наклонившись в тазобедренном суставе (начало упражнения очень схожее из бодибилдинга – становая тяга). После того как выпрямились и слегка наклонились, резко поднимите гиря с поля при этом выпрямляя берда, колени и лодыжки. При этом спина всегда держится прямо(ни в коем случае не округляйте ее),  локти держите наружу от гирь, а плечи прямо над гирями, пол пути пройдено, теперь в этом положении ваша задача слегка как бы присесть(на одну четверть) и взрывным движением распрямить ноги и одновременно руки с гирями над головой (или одной рукой если одна гиря), очень важно следить за запястьем оно должно быть над локтем, после того как выполнили полное движение – вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

Первая половина упражнения

Вторая половина упражнения толчок гири

Тяга гири одной рукой

Исходное положение ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты. Опять же таки наклониться в тазобедренном суставе, спина на протяжении всего упражнения прямая (ни в коем случае не округляйте ее) голова смотрит вперед(прямо) – упражнение схожее опять же таки с бодибилдингом(тяга штанги в наклоне/тяга 1 рукой гантели в наклоне). Одной рукой держите гирю, другой рукой(опорной) нужно взяться за что-то. Основной рукой(рабочей) беретесь за середину гири, при этом рука должна как бы висеть перпендикулярно полу(так вы будете уверенны что заняли правильное положение). Так вот взялись за гирю, и начинаете тянуть ее выше к низу живота(локти должны быть рядом с телом + когда тяните гирю сводите лопатки на пике движения) после чего вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Поочередный жим, лежа на полу

Следующее упражнение очень простое, нужно просто лечь на пол и чередуя руки, выжимать гири(по очереди). Упражнение схожее с бодибилдингом – жим штанги лежа/жим гантелей лежа.

Приседания с гирями на груди

Наклонившись в пол(при этом спина прямая) возьмите гири и держите их на уровне груди перед собой, ноги на ширине плеч, начинаем приседать(сгибая бедра и колени) верхняя часть тела слегка градусов на 5 наклонена вперед в процесса приседа, это естественно. Приседать нужно параллельно полу, после того как выполнили все действия, вернитесь в исходное положения и повторите заново.

Махи гирей

Мое любимое упражнение, гирю держать нужно между ногами. Тело должно быть наклонено вперед, при этом спина остается все время прямая. Качните гирю назад(к ягодицам)и потом изо всех сил взмахните ее вперед до уровня груди, держа при этом руки прямо. Само движение должно быть естественным (руки прямо, берда и колени энергично распрямляются во время движений).

Как я уже говорил, существует целое множество упражнений с гирями, которые вы можете включать в свой комплекс. Упражнения с гирями не такие эффективные, как традиционные свободные веса, но все же являются общей частью тренировочного комплекса подготовки атлетов. Вот и все, я вас поздравляю. Теперь вы способы провести тренировку с гирями, а вот в каких целях, это решать вам.

Смотрите так же видеоролики, в которых показаны различные упражнения с гирями:

С уважением, администратор.

Кроссфит с гирями — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

• 5 подходов как можно быстрее
• 400 м бега
• 20 приседаний с весом тела
• 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

• приседания 4 x £
• затем
  • 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
  • 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
  • 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
  • 6ег 200 метров
  • 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

• 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Основная статья: Взятие гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

• Экстензия лодыжки
• Поднятие плеч
• Траектория гири
• Выпрямление спины
• Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей[править | править код]

Тренировка 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

• бег 800 м
• 20 бурпи
• 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировка 2 — 7 наемников

• 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
• 50 м выпадами вперед
• 15 прыжков в группировке
• 9 подъем на грудь с гирей

Тренировка 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

• подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Арабеск — упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела — всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

Примеры тренировок с арабеском[править | править код]

Тренировочный 1 — ”лебединое озеро“

• обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
  • 5-4-3-2-1 менее, чем за 15 минут.
• 20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий — 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках — 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.

Тренировка 2 — подъем груза с пола в комплексе

• 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на одну ногу — 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.

Тренировка 3 — «длинная зимняя ночь»

Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге — 100 различных упражнений для пресса — 10 арабесков на левой ноге — 10 отжиманий — 100 различных упражнений для пресса.

Основная статья: Турецкий подъем гири

Работающие мышцы при турецком подъеме

Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.

Техника выполнения упражнения[править | править код]

Техника выполнения упражнения турецкий подъем

У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!

Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.

2 варианта хвата гири

В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Примеры тренировок с турецкими подъемами[править | править код]

Тренировка 1 — ready for territory action (“готов к захвату территории”)

Сделайте в связке следующий цикл:

Тренировка 2 — 1 ain’t mad аt’сна (“я не злюсь на тебя”)

• 5 подходов
  • бег 400 метров — 1 подъем по канату 4 метра — 10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) — 10 v-up.

Тренировка 3 — la colure des titans («гнев титанов”)

• 5 подъемов по канату

Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.

Кроссфит с гирями

Рывок с гирями

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные ТД-с гирями адаптируются в ТД с гантелями

Тренировочный День рывок с гирей

TД Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

• 5 подходов как можно быстрее
• 400 м бега
• 20 приседаний с весом тела
• 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

TД 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

• приседания 4 x £
• затем
  • 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
  • 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
  • 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
  • 6ег 200 метров
  • 3 подхода как можно быстрее.

Тренировочный день 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

• 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Подъем гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

• Экстензия лодыжки
• Поднятие плеч
• Траектория гири
• Выпрямление спины
• Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По ТД, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Тренировочный День подъем на грудь с гирей

Тренировочный день 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

• бег 800 м
• 20 бурпи
• 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировочный день 2 — 7 наемников

• 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
• 50 м выпадами вперед
• 15 прыжков в группировке
• 9 подъем на грудь с гирей

Тренировочный день 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

• подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Арабески

Арабеск — упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела — всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

Тренировочный День Арабески

TД 1 — ”лебединое озеро“

• обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
  • 5-4-3-2-1 менее, чем за 15 минут.
• 20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий — 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках — 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.

Тренировочный день 2 — подъем груза с пола в комплексе

• 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на одну ногу — 1 классическая тяжелая становая тяга — 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.

Тренировочный день 3 — «длинная зимняя ночь»

Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге — 100 различных упражнений для пресса — 10 арабесков на левой ноге — 10 отжиманий — 100 различных упражнений для пресса.

Турецкий подъем

Турецкий подъем

Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.

Технические советы

Турецкий подъем

У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!

Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.

2 варианта хвата гири

В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировочный День турецкие подъемы

Тренировочный день 1 — ready for territory action (“готов к захвату территории”)

Сделайте в связке следующий цикл:

• 1 минута дипов
• 1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи
• 1 минута турецкого подъема со сменой руки
• 1 минута лазания по канату 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)
• 1 минута статической планки на локтях
• 2 минуты восстановления между 3 блоками.

Тренировочный день 2 — 1 ain’t mad аt’сна (“я не злюсь на тебя”)

• 5 подходов
  • бег 400 метров — 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) — 10 v-up.

Тренировочный день 3 — la colure des titans («гнев титанов”)

• 5 подъемов по канату

Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.

Читайте также

Комплекс упражнений с гирями для взрывной силы

Их можно использовать как чугунные дверные ограничители, но гири предназначены не для того, чтобы подпирать двери. Исследования показывают, что тренировки с гирями дают невероятные улучшения (до 70 процентов!) в аэробной мощности, чувстве баланса, силы и взрывной силы. А самое главное, тебе не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать на деле эти замечательные снаряды.

Комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
A1: Воздушные приседания с гирей	3	10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой	3	20
B1: Румынская тяга гири	3	10
B2: Махи гирей	3	20
C1: Подъем на грудь и жим гири	3	10
C2: Тяга Ренегата	3	10

Выполняй каждую пару упражнений как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 — упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 — это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=ОДИН ПОДХОД). Ниже мы продемонстрировали правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты максимально качественно выполнил весь комплекс.

Техника выполнения упражнений

A1. Приседания с гирей

A2. Становая тяга с высокой протяжкой

B1. Румынская тяга гири

B2. Махи гирей

C1. Подъем на грудь и жим гири

C2. Тяга Ренегата с отжиманием

КРОССФИТ и ГИРЯ | Клуб физической культуры Муромец

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество

Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.

 ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Удивительные силачи

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисментов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

ВЛИЯНИЕ ГИРИ НА ЧЕЛОВЕКА

Человек, который никогда не занимался с гирей, может спросить: «Что может дать начинающему спортсмену такой снаряд, как гиря? Это же просто шар с ручкой!» Это глубочайшее заблуждение проходит буквально после первой тренировки с гирей. Дело в том, что гиря, как и любой свободный вес, заставляет работать огромную группу мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов. Также работа с гирей является отличным импульсом для так называемого гормонального всплеска. Ведь работа с гирей в базовых упражнениях тоже дает сильный гормональный всплеск, а если перевести работу с гирей чисто в формат силовой выносливости, как в кроссфите, то гиря даст отличный прирост в показателях энергетической емкости клеток, что позволит от тренировки к тренировке делать себя более заряженным и выносливым. Плюс ко всему гиря развивает не только мышечную силу, но и важнейшее качество — ловкость. В современных фитнес-клубах очень редко уделяют время развития этого качества, а зря. Можно сказать, что из-за недостаточной ловкости у спортсменов появляются травмы и неправильная техника. Я уже не говорю о том, что любая работа с железом закрепощает атлета, но только не гиря! Вы не обращали внимание, почему гири так любят борцы и единоборцы (ММА, KARATE, бокс)? Да дело все в том, что именно гиря дает при наращивании силы высокую динамичность или амплитуду в суставах, особую крепость в сухожильном аппарате. Вот и получается, что вроде бы работаешь с железным шаром с ручкой, а тренируешь такую силу, что одним ударом руки можно, как говорят боксеры, «струсить лампочку»! Но не был бы так полномасштабен наш рассказ о гире, если не упомянуть, как их используют в реабилитационных целях. Ведь благодаря удобству гирь и разноплановости в весе они очень полюбились в центрах, где с помощью лечебной физкультуры людей ставят на ноги. И гиря именно тот инструмент, который легко вписывается и в эту методику. Давайте же еще рассмотрим влияние гири на детский организм. Всем известно, что работа с железом для детей противопоказана якобы из-за чрезмерного компрессионного воздействия на позвоночник и кости, а также на зоны роста. Но вот гиря — это и есть тот элемент, который не нанесет ребенку травму, а наоборот, будет развивать силу и ловкость в периоды роста, которые чаще всего мы упускаем. Гиря дает железный хват, и в игровом формате ребенок очень быстро привыкает к работе с гирей и в дальнейшем, когда начинает работать со штангой и гантелями, прогресс начинается без стресса и травм. Но что мы все о мужчинах! Давайте поговорим о слабой половине человечества. Многие женщины, девушки в поисках волшебных методик или тренажеров абсолютно зря пропускают гирю. Ведь ею можно заниматься и дома, и в клубе, и на улице, и даже в офисе! Разнообразие упражнений и то воздействие, которое дает гиря, вряд ли что может с ней сравниться по эффективности. Недаром именно гиревой ряд заманивает девушек и домохозяек, и в довольно короткие сроки благодаря гире женщина преображается!

Гирю можно оставить и в офисе, и она не займет много места, ее можно возить в машине и наравне с мячом для баскетбола или футбола держать в багажнике, да и дома гиря может стать главным помощником в утренних зарядках.

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Учитывая, что в работе с гирей быстрее всего развивается такое качество, как силовая выносливость, на первых этапах надо просто привыкнуть к гире и к работе в течение 40-60 сек. не менее в 5-6 подходах с отдыхом не больше минуты. Вес гири лучше начинать с комфортного, это примерно 8-12 кг. С этим весом вы не травмируетесь и начнете формировать привычку в работе с гирей. Напомню о необходимости ведения рабочего дневника. Особенно в работе с гирей очень важно мониторить весь процесс тренинга. Потому что в большинстве случаев начинающий атлет довольно быстро прогрессирует в работе с гирей не только в плане веса, но и в плане количества повторений, количества подходов и времени отдыха. Без дневника вы быстро собьетесь с ритма и не сможете расписывать прогрессирующий план в работе с гирей. На первых этапах лучше отказаться от сложных движений типа «турецкого жима», лучше сосредоточить работу на базовых упражнениях, которые задействуют большие группы мышц. К таким упражнениям могут относиться как свинги, так и приседания и тяги, а также жимы одной или двумя руками. Не забываем, что основная причина получения травм — это глупость и жадность, поэтому перед работой с гирей хорошо разминаемся и не жалеем времени на разминку! Как и в любой работе со свободными весами, работу с гирей лучше начинать с простых движений и постепенно переходить к более сложным. К примеру, после разминки начать со свингов и постепенно подходить к приседаниям и становой тяге и постепенно добавлять динамики.

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Давайте рассмотрим самые популярные движения с гирей, начнем от простых и будем двигаться к сложным. Итак, самым распространенным и самым доступным движением являются ЖИМЫ ГИРИ одной рукой. Вы хорошо размялись, делая вращения в кистевом суставе и в локтевом суставе, хорошо размяли суставы пальцев — и плавно берем легкий вес. Гирю не заваливаем за плечо, не нагружая локтевой сустав, если гирю завалите сильно, то при жиме можно травмировать плечо. Поэтому гиря находится в исходном положении на предплечии у груди. Первоначальное движение делайте с небольшим «читингом», помогая ногами толкнуть гирю вверх, даже если гиря небольшого веса. В дальнейшем вы почувствуете, когда мышцы и суставы разогреются, тогда можно начинать изолировать движение и делать его более чисто, выжимая гирю на прямую руку без помощи толчка ног. На первых этапах знакомства с гирей не рекомендую сразу пробовать жим двух гирь, помните: жадность и глупость — это причины серьезных травм. Следующие по популярности — это СВИНГИ.

Ноги ставите шире плеч, чтобы гиря свободно проходила при махах и при этом колени не расходились в разные стороны. Другими словами, техника свинга похожа на то, как мы пытаемся раскачать качели, стоя на ногах. Свинг не делается только за счет движения наклона спины, в свинге огромную роль играет и то, как вы будете придавать импульс маха гире с помощью ног. Итак, встали, ноги шире плеч, гиря находится на полу между ног. Взяв ее двумя руками, прогибаемся в пояснице (поза прыгуна в воду), плечи отведенные назад, взгляд направляем слегка вверх на уровне 45° (если опустим голову, то спина сразу прогнется, а с горбатой спиной это 100% травма!). Гирю берем двумя руками и задаем импульс с ног, волной его передаем в гирю, при этом руки прямые. Гирю поднимаем до уровня глаз или чуть выше лба и сопровождаем гирю в обратном направлении, гася амплитуду, слегка приседая, после того как гиря заходит за стартовую точку, цикл повторяется, и начиная с ног, мы придаем инерцию гире и поднимаем ее вверх. Будьте аккуратны, чтобы при движении гири не потерять контроль и не ударить гирей себя по ноге, это очень болезненно! СТАНОВАЯ ТЯГА и НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ. Эта группа упражнений несложна в технике, но чрезвычайна полезна, потому что, как и большинство многосуставных движений, дает наилучший гормональный всплеск и задействует большие мышечные группы. В этих движениях следите за спиной, чтобы она была прогнута в пояснице, а плечи отведены назад и взгляд был вперед или же слегка вверх. Движение выполняется в среднем темпе, главное — почувствовать рабочую группу, а не гнаться за скоростью выполнения.

ПРИСЕДАНИЯ и ВЫПАДЫ. Самыми эффективными являются приседания с гирей на груди и приседание «ПЛИЕ». Главное в технике приседаний — это то, чтобы колени не выходили за пальцы ног (тогда появляется ломающая нагрузка на суставы ног), таз должен отводиться назад, и никакой сутулости в спине. По глубине приседа много «копий сломано», но я бы рекомендовал на первых этапах избегать «мертвых точек» Другими словами, глубина приседа должна быть средней, а чем вы будете становиться опытнее, тем больше будет ваша амплитуда. Что касается выпадов, лично мне не очень нравится динамика в этом приседе. У новичков появляются завалы в разные стороны, на фоне усталости глубина амплитуды становится разной при левом шаге или при правом. Поэтому я рекомендую выпады делать в статике. Сначала поставили одну ногу вперед, плечи отведены назад, торс держите ровно, и приседание осуществляется равномерно на обе ноги. Приседание «плие» — одно из любимых приседаний у женщин. Оно направлено на тренировку внутренней поверхности бедра, а это одно из проблемных мест на ногах. Ноги ставите широко, чтобы при приседе колени не выходили за пальцы ног, ступни ног разворачиваете практически по линии, таз опускается до касания гирей пола, спина при этом не горбится. И так постепенно мы подходим к сложным движениям, и самым популярным среди них является TURKISH GET UP. Прежде чем начать это движение, подберите вес гири; чем она легче будет, тем вам будет проще понять технику этого движения. Лежа на спине, гиря на вытянутой руке. Ваша задача — подняться на ноги в стойку, при этом гирю не опускать и руку не сгибать в локте. Это движение мобилизует все мышцы-стабилизаторы, и поэтому его выполнять на фоне усталости не рекомендуется. И не могу я обойти вниманием такой вид работы с гирей, как ЖОНГЛИРОВАНИЕ,

это наиболее сложное в работе с гирей. Это требует затраты всех мышечных групп, почти всех мышц-стабилизаторов и, самое важное, огромной концентрации нервной системы. Начинать жонглировать нужно с самых простых движений. К примеру, возьмем свинг, это наилучший пример для того, чтобы начать жонглировать. При движении в свинге нужно всего лишь добавить фазу свободного полета гири. Другими словами, когда вы гирю подняли до уровня глаз, поймав движение гири ровно вверх, постарайтесь отпустить гирю и через секунду свободного полета вновь ее поймать за ручку. Как только вы поймете, как гиря себя ведет в фазе полета, можно усложнять движение, добавлять, допустим, хлопки при перехвате гири, менять хват руками левой или правой рукой, а когда эти простые движения начнут получаться, можно пробовать добавлять вращение гири. Но здесь я должен сказать о технике безопасности. Во-первых, любое жонглирование должно проводиться на разогретое тело, во-вторых пол должен быть прорезиненный (если вы решили жонглировать в клубе, падения гири неминуемы, и главное — не разбить пол и не поломать инвентарь). В-третьих, помните, что, если вы решили пробовать вращение гири, берегите пальцы рук и кисти, они первыми попадут под удар ручки гири. В-четвертых, самой слабой частью гири является ручка, поэтому жонглируйте на резиновых поверхностях, чтобы при падении гири не отломилась ручка. В-пятых, гиря все равно будет падать, и при отскоке контролируйте, чтобы при падении гиря не отлетела вам в ногу. Но это все не значит, что вы должны бояться гири, страх как раз и приводит к поломкам и травмам, и как я не раз говорил, ГЛУПОСТЬ и ЖАДНОСТЬ — это причины травм.

Поэтому жонглирование чрезвычайно изматывает тем, что организм тратит во всех системах максимальное количество энергии. Высок и травматизм! Самой распространенной травмой являются ушибы пальцев рук, кисти, суставов кисти. В жонглировании очень важную роль играет ментальная подготовка. Другими словами, работа начинается без гири, вы мысленно прорабатываете все движения в жонглировании до полного осознания, какое движение плавно перейдет в другое и как вы будете гасить инерцию гири или же разгонять гирю. Но поверьте, жонглирование легко дается не только детям, но даже и взрослым, это является отличным средством, чтобы миновать застой в работе с железом или в работе с гирей.

Кроссфит вод с гирей » Спортивный Мурманск

Все знают, что гири представляют собой спортивный снаряд, позволяющий развивать мышечную силу спортсменов, а также укреплять суставы их тела. Спортивные гири выполнены в виде металлического шара со специальной ручкой, предназначенной для захвата рукой спортсмена при выполнении им различных упражнений. Гири могут иметь самый различный вес, чаще всего в спортивных состязаниях самого различного уровня используются спортивные снаряды весом от 4 до 56 кг. Гиря, имеющая вес 16 кг называется пудовой. В гиревом спорте проходят соревнования, в ходе которых спортсмены выполняют разнообразные упражнения с гирями весом 16, 24 и 32 кг.

Имеющая своеобразную рукоятку сверху гиря не похожа ни на один другой тяжелоатлетический снаряд, что позволяет использовать гирю в качестве эффективного инструмента в ходе тренировок кроссфита. Тренировки с гирей позволяют:

• Синхронизировать работу всех мышечных групп тела. Обретение физической силы происходит в тот момент, когда спортсмен адаптируется к тренировочным нагрузкам, обучаясь на уровне подсознания активировать самые разнообразные мышцы тела, что заставляет его работать, как единый механизм. Синхронизация развивается в тот момент, когда спортсмен согласовывает свои движения с биомеханикой, иначе контроль над снарядом просто-напросто невозможен, ведь центр тяжести гири расположен за пределами рукоятки.
• Сжечь невостребованные организмом калории, которые, как правило, приводят к возникновению нежелательных жировых отложений. Тренировка с гирей приводит к значительным метаболическим затратам. Как свидетельствуют результаты исследований, в ходе тренировки использованием гири атлет сжигает около 20 калорий в течение одной минуты, а это приблизительно 600 калорий за полчаса!
• Достичь высокого уровня силовой и энергетической выносливости. В ходе тренировок атлет задействует мышцы, обеспечивая усиленное поступление в ткани кислорода. Таким образом, происходит увеличение степени анаэробной выносливости и повышается степень поглощения кислорода.
• Выполнять профилактику травм. Гиря, в отличие от гантелей, предоставляет атлету возможность разворачивать снаряд в любую сторону простым движением руки. Это снижает риск постановки суставов в травмоопасное положение.
• Улучшить растяжку. Гиря позволяет выполнять такие упражнения, выполнение которых с гантелями невозможно. Следовательно, спортсмен, занимающийся кроссфитом, имеет возможность расширять диапазон возможных движений.
• Разнообразить варианты проведения тренировки. Тренировочную программу можно изменять практически до бесконечности, применяя всего лишь разные варианты хвата снаряда. Это позволяет спортсмену задавать все новые и новые разновидности нагрузки на свои мышцы.
• Развивать силу кора. В ходе тренировок с гирями спортсмен задействует кор в каждом выполняемом упражнении. Каждый атлет, сохраняя контроль над снарядом, задействует мышцы рук, брюшного пресса, спины и бедра, а это требует хорошо развитой координации движений.

Все эти характеристики гири позволяют достаточно успешно использовать ее при выполнении силовых тренировок по программе кроссфита. Рассмотрим несколько основных упражнений с гирями, позволяющими эффективно воздействовать на самые разные группы мышц. Этот комплекс могут успешно использовать в ходе тренировок как опытные спортсмены, так и новички.

Комплекс для новичков

Комплекс для новичков, только начинающих осваивать технику кроссфита, состоит из следующих упражнений:

• Заброс гири с последующим толчком. Выполнять упражнение следует в 3 подхода, каждый из которых содержит 15-20 повторений.
• Тяга гири с использованием одной руки. Выполнение этого упражнения подразумевает совершение спортсменом 3 подходов по 15-20 повторений.
• Поочередный жим гири из положения лежа. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода, содержащих 15-20 повторений.
• Приседания с гирей, находящейся в области груди. Данное упражнение, также как и предыдущие, следует выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
• Махи гирей. Для эффективности этого упражнения следует выполнить 3 подхода, содержащие в себе 15-20 повторений.

Для выполнения упражнения под названием «заброс гири с последующим толчком» необходимо придать своей спине прямое положение и в последующем сохранять его. Верхнюю часть корпуса следует слегка подать вперед, выполнив легкий наклон в тазобедренном суставе. Слегка присев, необходимо резким движением поднять гирю с пола, выпрямляя колени, лодыжки и бедра. Спина, при этом, не должна изменять своего прямолинейного положения, локти следует держать наружу от гирь, плечи должны быть расположены прямо над гирей. После того как пройдена первая половина пути гири вверх, необходимо слегка присесть, после чего движением взрывного характера выпрямить ноги с одновременным выбросом руками гири над головой. По окончании выполнения полного движения, следует вернуться в исходное положение и повторить все движения снова.

Тяга гири с использованием одной руки. В исходном положении необходимо установить ноги на ширине собственных плеч, колени слегка согнуть, выполнить небольшой наклон корпуса вперед, используя для этого тазобедренный сустав. Спина в ходе выполнения всего упражнения должна находиться только в прямом положении, голова должна смотреть вперед. Одна из рук держит гирю, другая должна опираться о какой-либо предмет, к примеру, это может быть невысокий стол или табурет. Перед началом выполнения движения убедитесь, что рука, работающая с гирей, занимает строго перпендикулярное положение по отношению к полу. Выполните тягу гири к нижней части живота, при этом, локти должны быть расположены близко к корпусу. Обратите внимание на то, что в самой верхней точке движения гири ваши лопатки должны сводиться друг к другу. По достижении самой верхней точки необходимо вернуться в исходное положение и повторить движение заранее определенное количество раз.

Поочередный жим гири из положения лежа. Выполнение этого упражнения сложности не представляет. Спортсмен должен лечь на пол и выполнять жим гири, чередуя руки. В бодибилдинге подобное упражнение называется «жим штанги/гантелей лежа».

Приседания с гирей, находящейся в области груди. Для выполнения этого упражнения нужно наклониться к полу, сохраняя спину в прямом положении, взять в руки гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Ноги находятся на ширине плеч. Сгибая колени и бедра нужно приступить к выполнению приседаний. Необходимо следить, чтобы в ходе выполнения приседания верхняя часть корпуса спортсмена была наклонена вперед на 5?. После того как выполнено полное приседание, следует вернуться в исходное положение и повторить движение.

Махи гирей. Для выполнения этого упражнения гирю следует удерживать одной рукой между ногами. При этом, тело следует наклонить вперед. В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой. Удерживаемую в руке гирю необходимо сначала качнуть в сторону ягодиц, а затем резким движением корпуса поднять ее до уровня грудной клетки, сохраняя руки прямыми. Упражнение следует повторить определенное количество раз, в соответствии с программой тренировки.

Комплекс упражнений с гирей для девушек

Для выполнения этого комплекса девушкам или женщинам потребуется всего лишь 20 минут в день. Ежедневная двадцатиминутная тренировка позволит представительницам прекрасного пола стать обладательницами стройной фигуры и поддерживать свое тело в превосходной физической форме. Комплекс состоит из четырех упражнений:

• Приседание и последующее выталкивание гири. Упражнение следует выполнять в 3 подхода, каждый из которых 3 повторения.
• Боковые выпады. Необходимо сделать 10 выпадов в каждую сторону.
• Жим гири над головой. Упражнение необходимо повторить 8 раз каждой рукой.
• Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Достаточная эффективность достигается при 8 повторениях.

Кроссфит для девушек. Приседание и последующее выталкивание гири. Для выполнения этого упражнения ноги следует разместить на ширине плеч, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне плеча, присесть в положение полуприседа. Далее, из этого положения необходимо вытолкнуть гирю вверх так, чтобы она оказалась выше головы при одновременном выпрямлении ног. Затем, гирю необходимо переложить в другую руку и повторить упражнение.

Боковой выпад. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы бицепса, обратной стороны бедра и ягодиц. При выполнении бокового выпада необходимо встать прямо, взять в руку гирю и удерживать ее у правого плеча. Сделать выпад в влево, перенося в ходе движения снаряд под левое колено. Перехватить под коленом гирю правой рукой. Далее, необходимо вернуться в исходное положение, при котором гиря будет удерживаться левой рукой в области левого плеча. Выполнить аналогичное движение в правую сторону и перехватить гирю правой рукой. Повторить 10 выпадов в каждую из сторон без передышки.

Жим гири над головой. Это упражнение можно назвать классической работой со снарядом, в процессе которой прорабатываются трицепсы, плечи, ягодицы и бедра. Исходное положение – вертикальная стойка, при которой ноги находятся в слегка согнутом положении на ширине плеч. Гирю следует взять в правую руку и поместить ее в области правого плеча. Быстрым движением следует выпрямить ноги и одновременно вытолкнуть гирю над головой. В верхней точке необходимо зафиксировать выпрямленную руку приблизительно на 2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для левой руки. Выполнить необходимое количество повторений.

Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы рук, ног, груди, спины и брюшного пресса. Исходное положение – упор лежа, при этом, гиря должна находиться в одной из опорных рук. Из этого положения следует выполнить подъем гири вверх, поворачивая корпус и оставляя опорную руку на своем месте. Вернуться в исходное положение. Сменить руку и повторить упражнение. Выполнить 8 повторений в каждую сторону.

Как можно заметить, ничего сложного для подготовленных физически девушек в этом комплексе нет. Для девушек неподготовленных данный комплекс полезен тем, что он позволит им обрести соответствующую спортивную форму и обрести привлекательную фигуру. При этом, на выполнение упражнений этого комплекса придется затрачивать всего лишь 20 минут в день.

В настоящее время разработаны самые разнообразные методики для тренировок с использованием гири по программе кроссфита. Существуют программы для подготовки спортсменов, принимающих участие в силовых единоборствах, программы для подготовленных и опытных спортсменов, а также программы для новичков. Подобное разнообразие позволяет спортсмену выбрать подходящий для него курс и заниматься кроссфитом с целью улучшения своей физической формы, а также для обретения крепкого здоровья.