Лечебная гимнастика при депрессии – Читать книгу Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть. Дышим, говорим, поем правильно! Т. Вишневой : онлайн чтение

Содержание

упражнения, исцеляющие от тревог, усталости и депрессии

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Гимнастика при депрессии | Здороват.ру

Если вы внимательно читали наши рекомендации о том, как победить депрессию, то наверняка заметили, что одним из компонентов является спорт и гимнастика.

В этой статье мы подробнее поговорим о том, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы забыть о меланхолии навсегда. Сразу отметим, что уникальность и огромное преимущество этой гимнастики в том, что ее можно делать в домашний условиях, и подходят она людям с абсолютно любым уровнем физической подготовки.

Итак, целью описанных упражнений является полное расслабление мышц и избавление организма от стресса, а также наполнение жизненной энергией и положительными эмоциями.

Итак, первое упражнение поможет нам очистить дыхание. Исходная поза: стоя, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между ногами. Сделайте медленный глубокий вдох и плавно поднимите руки, остановив их на уровне груди. Разверните ладони вверх, словно открывая их лучам энергии. Сделайте резкий выдох через рот, во время которого колени слегка согните, а руки с силой опустите вниз. Проделайте это упражнение еще 3-4 раза.

Второе упражнение будет направлено на избавление от спазмов в грудной клетке. Перед тем как его выполнять, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, расслабьтесь и медленными движениями разотрите грудную клетку, от солнечного сплетения в стороны. Аналогичным образом разомните мышцы шеи, выполните несколько круговых движений головой. Медленно, плавно, то в одну, то в другую сторону. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, выдыхайте также медленно и во время выдоха постукивайте костяшками пальцем по груди и ребрам.

Третье упражнение. Исходное положение аналогично с первым упражнением. Опустите руки вниз и сожмите их в кулаки. Сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх, задержите дыхание и выполните 3-5 резких махов, после чего также плавно выдохните. Повторите это упражнение еще 3-4 раза.

Четвертое упражнение. Сядьте на пол или кресло, выпрямите ногу и сделайте в воздухе 5-7 круговых движений, словно вы рисуете круг циркулем. Повторите это движение другой ногой. Со временем, старайтесь увеличить диаметр окружности. Это упражнение приведет в тонус мышца ног и спины.

Пятое упражнение. Хорошо влияет на осанку и позвоночник. Но важно помнить, если у вас какие-либо проблемы со спиной, то перед выполнением любых упражнений стоит обратиться к специалисту! Кардиология в СПб и других городах России сейчас находится на очень высоком уровне, поэтому при любых проблемах с позвоночником смело обращайтесь к врачам!

Теперь упражнения. Сядьте прямо и выполните несколько наклонов вперед. Не делайте резких движений, медленно и плавно старайтесь совместить грудь и прямые колени. Выпрямитесь, и подняв руки вверх, прогнитесь назад, затем потянитесь вверх и снова к коленям.

Лягте на пол прямо. Расслабьтесь. Почувствуйте как головной мозг наполнился кислородом, а мышцы прогрелись и прониклись энергией.

Делая эти нехитрые упражнения регулярно дважды в день, вы поможете организму прогнать депрессию навсегда.

Гимнастика для увеличения энергии во время депресии

Йога, медитация и дыхательная гимнастика при депрессии

Другие средства от депрессии

Собранные в этом комплексе дыхательные упражнения и элементы суставной гимнастики помогут зарядиться энергией, снимут напряжение c мышц и суставов, улучшат микроциркуляцию и насытят кровь кислородом. И, конечно, они поднимут ваше настроение.

Комплекс можно выполнять как утром, до ухода на работу, — тогда он поможет проснуться и взбодриться, так и вечером для восстановления сил.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините пальцы рук домиком в верхней точке и посмотрите на них. На выдохе опустите руки через стороны вниз и снова соедините их домиком, опустите одновременно подбородок. Посмотрите на соединенные внизу пальцы рук. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините в верхней точке пальцы рук домиком. На выдохе медленно опустите руки вдоль корпуса перед собой — ладони направлены вниз, локти разводите в стороны. У вас должно быть ощущение, будто вы медленно сдуваете шар. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Дыхательная гимнастика при неврозе и депрессии

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза, носки немного разведены в стороны. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, при этом приседайте, широко разводя колени и бедра в стороны. Старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.

Если у вас есть время, можете также сделать 2-3 повтора капалабхати по 20-30 дыхательных циклов в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или наули.

После того как мы хорошо разогрелись во время дыхательных упражнений, можно размять суставы.

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На выдохе поверните голову вправо, стараясь заглянуть за плечо. Подбородок тяните в сторону и вверх. На вдохе верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Сделайте 6-8 поворотов, после чего сделайте по 5 плавных вращений головой по и против часовой стрелки. Старайтесь не поднимать плечи.

Из того же исходного положения на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их. Сделайте 8-10 повторов, а затем сделайте несколько круговых вращений плечами вперед и назад.

Исходное положение то же. Слегка согните ноги в коленях, подтяните таз. На вдохе сильно прогнитесь, направляя вперед грудную клетку, на выдохе округлите спину. Сделайте 8-10 коротких интенсивных вдохов и выдохов. Затем выпрямитесь и сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов.

Поставьте руки на крестец пальцами вверх и сделайте несколько круговых вращений тазом, прогибаясь на вдохе и уводя таз назад на выдохе. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях.

Руки оставьте на крестце и на вдохе прогнитесь назад, направляя копчик вниз. Тяните ребра вверх, лопатки и плечи вниз.

На выдохе поверните таз назад и вверх и плавно наклонитесь вперед. Затем осторожно выпрямитесь, намного согнув колени. Сделайте 6-8 непрерывных чередований прогиб-наклон, затем на вдохе войдите в прогиб и зафиксируйте его на 20-30 секунд.

После этого с выдохом выйдете. Положите руки на бедра пальцами вниз, упритесь в них и выполните наклон вперед до параллели корпуса с полом.

Поставьте ноги на ширине бедер, немного согните их, положите ладони на колени и сделайте несколько круговых вращений коленями наружу и внутрь.

На следующей неделе мы добавим к этому комплексу асаны йоги, которые помогут избавиться от осенней депрессии.

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.

www.jv.ru

с авитаминозом;

дефицитом серотонина, углубившимся во время зимы;

хроническими заболеваниями, также обостряющимися весной.

Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.

Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.

Эти физические упражнения излечивают от депрессии, так как при их выполнении форсируется выработка эндорфина (гормона, производимого гипофизом) и гормона-нейромедиатора серотонина. Они-то и дарят людям ощущения радости, удовольствия и счастья.

К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.

(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).

Но начнем с йоги.

Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.

Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.

Поза горы

Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.

Поза дерева лицом вниз

Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.

Поза собаки

Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.

Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.

Не получится достигнуть хороших результатов, если прибегать к ней время от времени. Если у человека нет желания или он испытывает неприятные ощущения, скорее всего, йога – не его способ соединения души и тела.

Похожие записи

Как определить симптомы депрессии

Нехватка воздуха при неврозе с нарушениями дыхания – это главный характерный для заболевания симптом, на который жалуются пациенты. Когда у человека начинается приступ, то он не может равномерно дышать: вдохи становятся короткими и прерывистыми, а их темп – учащенным.

Затем наступает кратковременная остановка, после чего больной снова начинает судорожно вдыхать воздух. Как правило, такая гипервентиляция приводит к появлению чувства тревоги или близкой смерти, часто приводящего к панической атаке.

Дыхательный невроз протекает у пациентов в двух формах: острой и хронической:

При острой форме приступы сопровождаются ярко выраженными симптомами: человек задыхается, впадает в истерику, требует окружающих вызвать скорую помощь. В такой период ему действительно кажется, что «конец уже близко».
Хроническая форма имеет несколько стертую симптоматику: например, в начале больного может беспокоить только периодическая отдышка в стрессовых ситуациях. По мере прогрессирования заболевания его проявления становятся сильнее, появляются новые жалобы.

Особенности дыхательного невроза у ребенка

Дыхательный невроз у детей – это состояние, при котором ребенка нужно тщательно обследовать. Такое нарушение может свидетельствовать о патологических нарушениях в дыхательной и центральной нервной системе. Но чаще, как и у взрослых, причиной недуга являются тревожные расстройства, депрессивные состояния и постоянные стрессы.

При гипервентиляционном синдроме у детей часто случаются перепады настроения и панические атаки. Ребенок выглядит нервным и быстро устает. У него может пропасть желание играть с лучшими друзьями или любимыми игрушками. Вечером он плохо засыпает, а ночью часто просыпается. Возможна бессонница. Дети, как и взрослые пациенты, жалуются на периодические приступы нехватки воздуха и удушье.

Диагностика

Постановка диагноза «дыхательный невроз» – задача не из легких. Симптомы этого состояния часто маскируются под другие заболевания, с которыми нужно дифференцировать гипервентиляционный синдром.

Например, при болях в центре груди важно исключить сердечные патологии. Поэтому при диагностике дыхательного невроза врачи часто действуют методом исключения.

Для этого может понадобиться не одно обследование.

При наличии специальной диагностической аппаратуры нелишним будет осуществление капнографии. Это исследование позволяет измерить концентрацию углекислого газа, который выдыхает человек. Пациента просят дышать чаще, симулируя тем самым приступ дыхательного невроза. Это позволяет зарегистрировать содержание углекислого газа в эпизодах гипервентиляции.

Способы лечения

Лечением дыхательного невроза обязательно должен заниматься квалифицированный врач, имеющий опыт терапии психических расстройств. Отсутствие адекватных мер медицинской помощи не только приведет к учащению приступов и снижению качества жизни, но и способно спровоцировать прогрессирование имеющихся психологических нарушений и появление вторичных из-за постоянного страха нового приступа удушья.

Будет полезна специальная дыхательная гимнастика. Цель ее упражнений – сокращение глубины вдохов и выдохом, а также увеличение содержания углекислого газа. Это позволяет улучшить общее самочувствие человека и минимизировать симптомы недуга. Также пойдет на пользу правильный распорядок дня, сбалансированное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек.

При более тяжелых формах положена медикаментозная терапия:

Легкие успокоительные, в том числе на основе растительных компонентов.
Антидепрессанты и транквилизаторы, которые воздействуют на психическое состояние пациента, и значительно снижают уровень тревожности.
Нейролептики;
Витамин D, кальций и магний позволяют снять возбуждение мышц грудной клетки.
Витамины группы B.
Бета-адреноблокаторы.

Любые препараты должны применяться только при назначении лечащим врачом. Чтобы быстро купировать приступ дыхательного невроза, можно воспользоваться маленькой хитростью: начать дышать в пакет. Очень скоро в организме уровень углекислого газа придет в норму, и симптомы отступят.

Йога, медитация и дыхательная гимнастика при депрессии

Содержание статьи

Депрессия – психическое состояние человека, при котором происходит снижение настроения, ухудшение общего состояния человека вследствие потери интереса к окружающему миру. Нельзя однозначно сказать, что это заболевание, скорее – это душевное состояние. Депрессия может сопровождаться не только снижением настроения, но и заторможенностью, неспособностью здраво мыслить, частой сменой настроения.

Причин заболевания много:

Стрессовые состояния или серьезные жизненные потрясения.
Чрезмерно активная жизнь человека. В данном случае депрессия ожжет развиться на фоне высокого темпа жизни, тяжелыми умственными и физическими нагрузками, ожиданием какого-либо важного события.
Плохие погодные условия на протяжении долгого периода времени. Как это не странно звучит, но некоторые люди впадают в депрессивное состояние из-за нехватки солнечных лучей.
Нехватка биогенных аминов.
Длительные тяжелые заболевания.
Побочное действие лекарственных препаратов.

Как определить, что человек впадает в депрессию. Необходимо обратить внимание на следующие симптомы:

Плохое настроение на протяжении двух и более недель без видимых причин;
Сильная утомляемость в течение дня;
Пессимистический настрой на все действия, которые раньше приносили удовольствие;
Плохой сон;
Беспокойство и тревожность;
Неспособность здраво мыслить и быстро принимать решения;
Неспособность выполнять умственные задачи, требующие особого внимания.

Наличие двух и более из перечисленных симптомов говорит о наличии у человека психического расстройства. Зачастую, с проблемами депрессии человек самостоятельно справиться не может, в этом случае требуется прибегнуть к помощи специалиста и лекарственных препаратов.

Но существуют и другие методы борьбы с депрессией. Менее традиционные, но не менее эффективные. Один из них – йога. Это не просто спортивные занятия, а целый комплекс физических, духовных и психических упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека, его мировоззрения. При регулярных занятиях вызывает увеличение выработки эндорфинов в крови, что способствует восстановлению нервной систем организма. Но говоря о йоге от депрессии, стоит сказать, что нет однозначного заключения, что это 100% действующий метод.