упражнения, исцеляющие от тревог, усталости и депрессии
Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.
Вдох — выдох
Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.
Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.
Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.
Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.
Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.
Дыхание по рецепту
Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.
Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.
Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.
Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.
Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.
Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.
Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.
Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.
Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.
Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.
Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.
Гимнастика при депрессии | Здороват.ру
Если вы внимательно читали наши рекомендации о том, как победить депрессию, то наверняка заметили, что одним из компонентов является спорт и гимнастика.
В этой статье мы подробнее поговорим о том, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы забыть о меланхолии навсегда. Сразу отметим, что уникальность и огромное преимущество этой гимнастики в том, что ее можно делать в домашний условиях, и подходят она людям с абсолютно любым уровнем физической подготовки.
Итак, целью описанных упражнений является полное расслабление мышц и избавление организма от стресса, а также наполнение жизненной энергией и положительными эмоциями.
Итак, первое упражнение поможет нам очистить дыхание. Исходная поза: стоя, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между ногами. Сделайте медленный глубокий вдох и плавно поднимите руки, остановив их на уровне груди. Разверните ладони вверх, словно открывая их лучам энергии. Сделайте резкий выдох через рот, во время которого колени слегка согните, а руки с силой опустите вниз. Проделайте это упражнение еще 3-4 раза.
Второе упражнение будет направлено на избавление от спазмов в грудной клетке. Перед тем как его выполнять, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, расслабьтесь и медленными движениями разотрите грудную клетку, от солнечного сплетения в стороны. Аналогичным образом разомните мышцы шеи, выполните несколько круговых движений головой. Медленно, плавно, то в одну, то в другую сторону. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, выдыхайте также медленно и во время выдоха постукивайте костяшками пальцем по груди и ребрам.
Третье упражнение. Исходное положение аналогично с первым упражнением. Опустите руки вниз и сожмите их в кулаки. Сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх, задержите дыхание и выполните 3-5 резких махов, после чего также плавно выдохните. Повторите это упражнение еще 3-4 раза.
Четвертое упражнение. Сядьте на пол или кресло, выпрямите ногу и сделайте в воздухе 5-7 круговых движений, словно вы рисуете круг циркулем. Повторите это движение другой ногой. Со временем, старайтесь увеличить диаметр окружности. Это упражнение приведет в тонус мышца ног и спины.
Пятое упражнение. Хорошо влияет на осанку и позвоночник. Но важно помнить, если у вас какие-либо проблемы со спиной, то перед выполнением любых упражнений стоит обратиться к специалисту! Кардиология в СПб и других городах России сейчас находится на очень высоком уровне, поэтому при любых проблемах с позвоночником смело обращайтесь к врачам!
Теперь упражнения. Сядьте прямо и выполните несколько наклонов вперед. Не делайте резких движений, медленно и плавно старайтесь совместить грудь и прямые колени. Выпрямитесь, и подняв руки вверх, прогнитесь назад, затем потянитесь вверх и снова к коленям.
Лягте на пол прямо. Расслабьтесь. Почувствуйте как головной мозг наполнился кислородом, а мышцы прогрелись и прониклись энергией.
Делая эти нехитрые упражнения регулярно дважды в день, вы поможете организму прогнать депрессию навсегда.
Гимнастика для увеличения энергии во время депресии
Йога, медитация и дыхательная гимнастика при депрессии
Другие средства от депрессии
Собранные в этом комплексе дыхательные упражнения и элементы суставной гимнастики помогут зарядиться энергией, снимут напряжение c мышц и суставов, улучшат микроциркуляцию и насытят кровь кислородом. И, конечно, они поднимут ваше настроение.
Комплекс можно выполнять как утром, до ухода на работу, — тогда он поможет проснуться и взбодриться, так и вечером для восстановления сил.
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините пальцы рук домиком в верхней точке и посмотрите на них. На выдохе опустите руки через стороны вниз и снова соедините их домиком, опустите одновременно подбородок. Посмотрите на соединенные внизу пальцы рук. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.
Из того же исходного положения на вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините в верхней точке пальцы рук домиком. На выдохе медленно опустите руки вдоль корпуса перед собой — ладони направлены вниз, локти разводите в стороны. У вас должно быть ощущение, будто вы медленно сдуваете шар. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза, носки немного разведены в стороны. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, при этом приседайте, широко разводя колени и бедра в стороны. Старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.
Если у вас есть время, можете также сделать 2-3 повтора капалабхати по 20-30 дыхательных циклов в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или наули.
После того как мы хорошо разогрелись во время дыхательных упражнений, можно размять суставы.
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На выдохе поверните голову вправо, стараясь заглянуть за плечо. Подбородок тяните в сторону и вверх. На вдохе верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.
Сделайте 6-8 поворотов, после чего сделайте по 5 плавных вращений головой по и против часовой стрелки. Старайтесь не поднимать плечи.
Из того же исходного положения на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их. Сделайте 8-10 повторов, а затем сделайте несколько круговых вращений плечами вперед и назад.
Исходное положение то же. Слегка согните ноги в коленях, подтяните таз. На вдохе сильно прогнитесь, направляя вперед грудную клетку, на выдохе округлите спину. Сделайте 8-10 коротких интенсивных вдохов и выдохов. Затем выпрямитесь и сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов.
Поставьте руки на крестец пальцами вверх и сделайте несколько круговых вращений тазом, прогибаясь на вдохе и уводя таз назад на выдохе. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях.
Руки оставьте на крестце и на вдохе прогнитесь назад, направляя копчик вниз. Тяните ребра вверх, лопатки и плечи вниз.
На выдохе поверните таз назад и вверх и плавно наклонитесь вперед. Затем осторожно выпрямитесь, намного согнув колени. Сделайте 6-8 непрерывных чередований прогиб-наклон, затем на вдохе войдите в прогиб и зафиксируйте его на 20-30 секунд.
После этого с выдохом выйдете. Положите руки на бедра пальцами вниз, упритесь в них и выполните наклон вперед до параллели корпуса с полом.
Поставьте ноги на ширине бедер, немного согните их, положите ладони на колени и сделайте несколько круговых вращений коленями наружу и внутрь.
На следующей неделе мы добавим к этому комплексу асаны йоги, которые помогут избавиться от осенней депрессии.
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.
www.jv.ru
Можно попробовать, конечно, избежать приступов при помощи антидепрессантов, однако нет ничего более страшного, чем привычка стимулировать свое психическое состояние и настроение при помощи таблеток. К медикаментам можно привыкнуть, и тогда наступит вечная зависимость от них и дальнейшее углубление депрессии в случае отказа от стимуляторов.
Существует более действенные и простые, а главное полезные, методы пребывать в прекрасном настроении, не уничтожая при этом здоровья.
Эти физические упражнения излечивают от депрессии, так как при их выполнении форсируется выработка эндорфина (гормона, производимого гипофизом) и гормона-нейромедиатора серотонина. Они-то и дарят людям ощущения радости, удовольствия и счастья.
К таковым можно отнести занятия йогой, фитнес (аэробику) и… бодибилдинг. Причем бодибилдинг способствует излечению депрессии не только у мужчин, но и у женщин.
(Да-да, ничего так оказывается не улучшает настроение женщины, чем несколько десятков жимов в тренажерном зале, подбрасывание гантелей или качание пресса на силовом тренажере).
Но начнем с йоги.
Назвать ее просто упражнениями язык не поворачивается. Это образ жизни и мировоззрение, построенное на созерцании, внутреннем покое, и растворении в пространстве Вселенной.
Заряжаясь энергией космоса, погружаясь в себя и одновременно растворяясь, отвлекаешься от суетных мыслей, и все беды перестают существовать.
Поза горы
- Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
- На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
- Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.
Поза дерева лицом вниз
Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.
Поза собаки
Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.
- Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
- Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
- Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
- Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.
Но, все же, есть и отрицательные стороны, а именно, нельзя точно сказать, насколько эффективна йога, а так же, какие именно упражнения самые полезные. Не стоит забывать и о том, что йога – это регулярные занятия.
Не получится достигнуть хороших результатов, если прибегать к ней время от времени. Если у человека нет желания или он испытывает неприятные ощущения, скорее всего, йога – не его способ соединения души и тела.
Похожие записи
Как определить симптомы депрессии
Нехватка воздуха при неврозе с нарушениями дыхания – это главный характерный для заболевания симптом, на который жалуются пациенты. Когда у человека начинается приступ, то он не может равномерно дышать: вдохи становятся короткими и прерывистыми, а их темп – учащенным.
Затем наступает кратковременная остановка, после чего больной снова начинает судорожно вдыхать воздух. Как правило, такая гипервентиляция приводит к появлению чувства тревоги или близкой смерти, часто приводящего к панической атаке.
Дыхательный невроз протекает у пациентов в двух формах: острой и хронической:
- При острой форме приступы сопровождаются ярко выраженными симптомами: человек задыхается, впадает в истерику, требует окружающих вызвать скорую помощь. В такой период ему действительно кажется, что «конец уже близко».
- Хроническая форма имеет несколько стертую симптоматику: например, в начале больного может беспокоить только периодическая отдышка в стрессовых ситуациях. По мере прогрессирования заболевания его проявления становятся сильнее, появляются новые жалобы.
Особенности дыхательного невроза у ребенка
Дыхательный невроз у детей – это состояние, при котором ребенка нужно тщательно обследовать. Такое нарушение может свидетельствовать о патологических нарушениях в дыхательной и центральной нервной системе. Но чаще, как и у взрослых, причиной недуга являются тревожные расстройства, депрессивные состояния и постоянные стрессы.
При гипервентиляционном синдроме у детей часто случаются перепады настроения и панические атаки. Ребенок выглядит нервным и быстро устает. У него может пропасть желание играть с лучшими друзьями или любимыми игрушками. Вечером он плохо засыпает, а ночью часто просыпается. Возможна бессонница. Дети, как и взрослые пациенты, жалуются на периодические приступы нехватки воздуха и удушье.
Диагностика
Постановка диагноза «дыхательный невроз» – задача не из легких. Симптомы этого состояния часто маскируются под другие заболевания, с которыми нужно дифференцировать гипервентиляционный синдром.
Например, при болях в центре груди важно исключить сердечные патологии. Поэтому при диагностике дыхательного невроза врачи часто действуют методом исключения.
Для этого может понадобиться не одно обследование.
При наличии специальной диагностической аппаратуры нелишним будет осуществление капнографии. Это исследование позволяет измерить концентрацию углекислого газа, который выдыхает человек. Пациента просят дышать чаще, симулируя тем самым приступ дыхательного невроза. Это позволяет зарегистрировать содержание углекислого газа в эпизодах гипервентиляции.
Способы лечения
Лечением дыхательного невроза обязательно должен заниматься квалифицированный врач, имеющий опыт терапии психических расстройств. Отсутствие адекватных мер медицинской помощи не только приведет к учащению приступов и снижению качества жизни, но и способно спровоцировать прогрессирование имеющихся психологических нарушений и появление вторичных из-за постоянного страха нового приступа удушья.
Будет полезна специальная дыхательная гимнастика. Цель ее упражнений – сокращение глубины вдохов и выдохом, а также увеличение содержания углекислого газа. Это позволяет улучшить общее самочувствие человека и минимизировать симптомы недуга. Также пойдет на пользу правильный распорядок дня, сбалансированное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек.
При более тяжелых формах положена медикаментозная терапия:
- Легкие успокоительные, в том числе на основе растительных компонентов.
- Антидепрессанты и транквилизаторы, которые воздействуют на психическое состояние пациента, и значительно снижают уровень тревожности.
- Нейролептики;
- Витамин D, кальций и магний позволяют снять возбуждение мышц грудной клетки.
- Витамины группы B.
- Бета-адреноблокаторы.
Любые препараты должны применяться только при назначении лечащим врачом. Чтобы быстро купировать приступ дыхательного невроза, можно воспользоваться маленькой хитростью: начать дышать в пакет. Очень скоро в организме уровень углекислого газа придет в норму, и симптомы отступят.
Йога, медитация и дыхательная гимнастика при депрессии
Содержание статьи
Депрессия – психическое состояние человека, при котором происходит снижение настроения, ухудшение общего состояния человека вследствие потери интереса к окружающему миру. Нельзя однозначно сказать, что это заболевание, скорее – это душевное состояние. Депрессия может сопровождаться не только снижением настроения, но и заторможенностью, неспособностью здраво мыслить, частой сменой настроения.
Причин заболевания много:
- Стрессовые состояния или серьезные жизненные потрясения.
- Чрезмерно активная жизнь человека. В данном случае депрессия ожжет развиться на фоне высокого темпа жизни, тяжелыми умственными и физическими нагрузками, ожиданием какого-либо важного события.
- Плохие погодные условия на протяжении долгого периода времени. Как это не странно звучит, но некоторые люди впадают в депрессивное состояние из-за нехватки солнечных лучей.
- Нехватка биогенных аминов.
- Длительные тяжелые заболевания.
- Побочное действие лекарственных препаратов.
Как определить, что человек впадает в депрессию. Необходимо обратить внимание на следующие симптомы:
- Плохое настроение на протяжении двух и более недель без видимых причин;
- Сильная утомляемость в течение дня;
- Пессимистический настрой на все действия, которые раньше приносили удовольствие;
- Плохой сон;
- Беспокойство и тревожность;
- Неспособность здраво мыслить и быстро принимать решения;
- Неспособность выполнять умственные задачи, требующие особого внимания.
Наличие двух и более из перечисленных симптомов говорит о наличии у человека психического расстройства. Зачастую, с проблемами депрессии человек самостоятельно справиться не может, в этом случае требуется прибегнуть к помощи специалиста и лекарственных препаратов.
Но существуют и другие методы борьбы с депрессией. Менее традиционные, но не менее эффективные. Один из них – йога. Это не просто спортивные занятия, а целый комплекс физических, духовных и психических упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека, его мировоззрения. При регулярных занятиях вызывает увеличение выработки эндорфинов в крови, что способствует восстановлению нервной систем организма. Но говоря о йоге от депрессии, стоит сказать, что нет однозначного заключения, что это 100% действующий метод.
Основные упражнения при депрессии
Поза горы
- Для выполнения этого упражнения необходимо встать в полный рост и поднять руки вверх.
- На каждом вдохе необходимо стараться достать до потолка, при этом раздвигая пальцы.
- Такое упражнение позволит размять все мышцы тела, в результате кровь начинает двигаться быстрее, все процессы в организме тоже ускоряются. Человек чувствует прилив энергии и улучшение настроения.
Поза дерева лицом вниз
Аналогичное первому упражнение. Только выполнять его нужно вверх головой, облокотившись на стену спиной и уперевшись ногами. В этом стоять нужно на руках, а тянуть ступни ног. Здесь есть небольшая предосторожность – людям со слабыми суставами рук или большим весом стоит отказаться от такого упражнения или выполнять его только под наблюдением.
Поза собаки
Здесь нужно сказать, что поз таких две, одна переходит в другую.
- Для этого нужно встать на руки и колени и вдохнуть воздух, при выдохе необходимо ноги выпрямить.
- Человек должен встать на ладони и ступни, при этом спина выгнется максимально, а живот втянется.
- Затем нужно как бы перекатиться на ноги, а потом на живот и вытянуть грудную клетку и шею как « у змеи».
- Такое упражнение улучшает кровообращение и взбадривает человека.
Одно из лучших упражнений для расслабления будет растяжка позвоночника
- Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и ступни, обхватить их руками и потянуться.
- Шея при этом должна находиться в расслабленном виде, работать, в данном случае, должен только позвоночник.
Дыхательная гимнастика
Выполняя гимнастику при депрессии необходимо не забывать и о дыхании. Это один из самых важных аспектов в йоге, так как большинство из нас дышит неправильно. Поверхность, а, следовательно, наш мозг и все органы в целом недополучают часть кислорода и начинают функционировать не полноценно.
Существует так же ряд упражнений, помогающих человеку расслабиться, отстраниться от негативных эмоций и улучшить равновесие нервной системы.
- Нужно лечь на ровную поверхность на спину, немного расставить в стороны руки и ноги. Далее необходимо делать глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи, постараться отвлечься от всего и не думать ни о чем. Для первого раза занятие должно длиться не более минуты. После него человек сможет спокойно уснуть.
- Еще одно упражнение поможет снять напряжение нервной системы и успокоиться. Для этого нужно попробовать дышать не грудной клеткой, а диафрагмой. При вдохе необходимо постепенно надувать живот и ровно так же его втягивать при выдохе. Для замедления пульса можно пытаться выдыхать по времени дольше, чем вдыхать.
- Попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей позволит человеку научиться концентрироваться и не поддаваться на стрессовые ситуации.
Осознанное дыхание – это как раз тот способ дыхательной гимнастики, который лучше всего использовать во время конфликтных ситуаций. Суть упражнения заключается в том, что во время ссоры или выяснения отношений, человеку необходимо не впадать в панику и обиду, а посмотреть своему собеседнику в глаза и полностью сосредоточиться на дыхании. При глубоком и правильном дыхании человек не теряет самообладания, остается спокойным и способным разумно мыслить и отвечать.
Эффект медитации от депрессии
Говоря об эффекте йоги при депрессии, нельзя не сказать о медитации. Это тот метод работы над собой, при котором человек обращает все свое внимание на самого себя, пытается заглянуть к себе внутрь и найти нужное равновесие. Медитация при стрессовых состояниях и любых других нервных потрясениях просто незаменима. Она дает организму человека справиться с нагрузкой повседневной жизни.
- Для проведения медитации нужно выбрать тихое и безлюдное место, можно включить негромкую музыку, желательно без слов.
- Перед началом для лучшего расслабления рекомендуется принять прохладный душ.
- Человек садиться на пол, ступни ног должны быть параллельны друг другу, коленям совсем не обязательно касаться пола. Это зависит от растяжки и состояния суставов человека.
- Позвоночник должен быть ровным на протяжении всей медитации.
- Вдох человек должен делать глубокий, а выдыхать еще глубже, при этом стараясь делать остановку на 2-3 секунды перед следующим вдохом.
- В эти минуты нужно постараться максимально отвлечься от мыслей.
- Глаза у человека должны быть закрытыми, в противно случае сосредоточиться не получится.
- Идеальным результатом медитации станет полное отсутствие мыслей в голове. Но получается это не сразу, только постепенно, с опытом.
Медитация от депрессии имеет огромное значение в избавлении от недуга. Это не только комплекс упражнений. В процессе человек может замечать, что отвлекается и переключает свое внимание на что-либо, здесь очень важно вернуться к ощущениям внутри себя. Нужно прислушаться к тому, что происходит в организме при вдохе, а затем при выдохе. Что во время вдоха в организм попадает светлая энергия, а во время выдоха – выходит весь негатив. Постепенно выполняя эти занятия, человек начинает контролировать себя не только во время медитации, но и в повседневной жизни.
Побочные эффекты йоги при депрессии
Йога от депрессии и стресса является хорошим средством для восстановления нервной системы организма. Человек, регулярно выполняющий упражнения со временем ощущает прилив сил, улучшение сна и настроения, нормализуется психическое состояние, нервная система восстанавливается.
Но, все же, есть и отрицательные стороны, а именно, нельзя точно сказать, насколько эффективна йога, а так же, какие именно упражнения самые полезные. Не стоит забывать и о том, что йога – это регулярные занятия. Не получится достигнуть хороших результатов, если прибегать к ней время от времени. Если у человека нет желания или он испытывает неприятные ощущения, скорее всего, йога – не его способ соединения души и тела.
Похожие записи
Физические упражнения при депрессии | Cochrane
Почему этот обзор важен?
Депрессия — распространённое и инвалидизирующее (приводящее к нетрудоспособности) заболевание, поражающее более 100 миллионов человек по всему миру.Депрессия может оказывать существенное влияние на физическое здоровье людей, а также снижать качество их жизни.Исследования показали, что оба метода — фармакологическое и психологическое лечение могут быть эффективны в лечении депрессии.Тем не менее, многие люди предпочитают попробовать альтернативные методы лечения.Некоторые рекомендации Национальной службы здоровья Великобритании (NHS) предлагают использовать физические упражнения в качестве метода для выбора другого лечения.Тем не менее, не ясно, действительно ли исследования выявили, что физические упражнения являются эффективным средством лечения депрессии.
Кому может быть интересен этот обзор?
Пациенты и их семьи, страдающие от депрессии.
Врачи общей практики.
Определеяющие политику в области психического здоровья.
Специалисты, работающие в психиатрической службе.
На какие вопросы стремится ответить этот обзор
Этот обзор является обновлением предыдущего Кокрейновского обзора от 2010 года, который предположил, что физические упражнения могут уменьшить симптомы депрессии, но эффект был небольшим и, казалось, не продлится после того, как участники останавливали тренировки.
Мы хотели выяснить, было ли проведено больше клинических испытаний влияния физических упражнений в качестве лечения депрессии с момента нашего последнего обзора, которые позволили бы нам ответить на следующие вопросы:
Действительно ли физические упражнения более эффективны, чем отсутствие терапии для уменьшения симптомов депрессии?
Действительно ли физические упражнения более эффективны, чем антидепрессанты для уменьшения симптомов депрессии?
Действительно ли физические упражнения более эффективны, чем психологическая терапия или других немедицинские методы лечения депрессии?
Насколько приемлемы физические упражнениядля пациентов является в качестве метода лечения депрессии?
Какие исследования были включены в обзор?
Мы провели поиск по базам данных, чтобы найти все рандомизированные контролируемые клинические испытания высокого качества, оценивавшие, насколько физические упражнения эффективны для лечения депрессии у взрослых старше 18 лет. Мы провели поиск исследований, опубликованных до марта 2013.Мы также провели поис текущих исследований к марту 2013 года. Все исследования должны были включать взрослых с диагнозом депрессии, и предпринимавшаяся физическая активность должна была соответствовать критериям, чтобы гарантировать, что она [физическая активность] подходила под определение «физические упражнения».
Мы включили в обзор 39 исследований с общим числом участников 2326.Авторы обзора отметили, что качество некоторых из исследований было низким, что ограничивает уверенность в выводах. Когда были включены только высококачественные испытания, физические упражнения оказывали только небольшое влияние на настроение, которое не было статистически значимым.
О чём говорят нам свидетельства из этого обзора?
Физические упражнения несколько более эффективны в уменьшении симптомов депрессии, чем отсутствие лечения.
Физические упражнения не более эффективены, чем антидепрессанты для уменьшения симптомов депрессии, хотя этот вывод основан на небольшом числе исследований.
Физические упражнения не более эффективны, чем психологическая терапия для уменьшения симптомов депрессии, хотя этот вывод основан на небольшом числе исследований.
Авторы обзора также отметили, что при включении только высококачественных исследований, разница между физическими упражнениями и отсутствием лечения была менее убедительна.
Посещаемость для выполнения физических упражнений [тренировок] колебалась от 50% до 100%.
Доказательства того, улучшают ли физические упражнения качество жизни при депрессии, неубедительны.
Что должно произойти дальше?
Авторы обзора рекомендуют, чтобы будущие исследования более подробно рассмотрели, какие виды упражнений могли бы быть наиболее полезными для людей с депрессией, а также число и продолжительность тех занятий, которые наиболее полезны. Необходимы дальнейшие большие клинические испытания, чтобы выяснить, являются ли физические упражнения столь же эффективными, как антидепрессанты или психологическое лечение.
Читать книгу Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть. Дышим, говорим, поем правильно! Т. Вишневой : онлайн чтение
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойПриступ головной боли, особенно если он связан с повышением артериального давления, достаточно хорошо снимается при помощи упражнения «Ладошки». Проделывайте его стоя, но если у вас начинается головокружение, то сядьте, лучше – в кресло, чтобы вы не боялись упасть. Выполняйте не больше четырех вдохов-движений за один раз, делая паузы для отдыха до 10 секунд. Выполнив 24 подхода по 4 вдоха, отдохните в течение 10 минут. Таким образом проделайте еще несколько «сотен» вдохов-движений. Скорее всего, после второй-третьей «сотни» вы почувствуете заметное облегчение.
Чтобы предотвратить дальнейшее появление головных болей, выполняйте весь комплекс Стрельниковой каждый день утром и вечером по 30 минут. Упражнения необходимо осваивать постепенно, начиная с «Ладошек», затем вводить каждый день по одному – «Погончики», «Насос», «Кошка», «Повороты головы», «Ушки», «Маленький маятник», «Обними плечи», «Большой маятник», «Перекаты», «Шаги». Первое время делайте «стрельниковску сотню» по 12 подходов с 8 вдохами-выдохами. Затем сократите количество подходов до 6 по 16 вдохов-выдохов. Через 2 недели можно выполнять каждое упражнение по 32 вдоха-выдоха за 3 подхода.
Внимание!
Если причиной мигрени являются травмы головы, то необходимо осторожно выполнять упражнения «Насос», «Ушки» и «Повороты головы».
Забудьте про бессонницу!
Постоянные физические и эмоциональные нагрузки, переживания и стрессы, отсутствие отдыха нередко пагубно сказываются на нашем самочувствии. Чаще всего они приводят к переутомлению и нарушению сна. Кроме того, бессонница может указывать на наличие ряда заболеваний: неврозов, некоторых сердечно-сосудистых и психических болезней, нейроинфекции, а также повреждения головного мозга.
Бессонница сопровождается нарушением ритма пробуждения и засыпания, сон становится коротким, поверхностным и не дает полноценного отдыха. Обычно человека, который мучается от бессонницы, легко узнать по внешнему виду:
● отеки под глазами,
● красные глаза,
● сухие губы,
● вялость,
● подавленность.
Самостоятельно справиться с бессонницей не всегда удается. Для выявления причины недомогния нередко требуется обращение к врачу.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойТрадиционное лечение в борьбе с бессонницей не всегда оказывается эффективным. Химические препараты, как правило, только устраняют симптомы, а нередко могут иметь и побочное действие. Кроме того, постоянное употребление лекарств может подавлять центральную нервную систему, вызывать заторможенность, а также зависимость от определенного препарата, что создает дополнительную угрозу для здоровья человека.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой благотворно действует на работу нервной системы. Она успокаивает, снимает нервное напряжение. Более того, гимнастика Стрельниковой активизирует защитные силы организма и предотвращает различные заболевания, которые приводят к нарушению сна.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойДля того чтобы справиться с бессонницей, гимнастику Стрельниковой важно выполнять утром (перед едой) и вечером (через час после ужина). Комплекс лучше всего начать с 3 упражнений – «Ладошки», «Погончики» и «Кошка». Их традиционно можно делать по 8 вдохов-выдохов с 12 подходами и перерывами до 10 секунд. Через 2–3 дня нужно увеличить количество вдохов-выдохов до 16 с 6 подходами, а еще через 3 дня до 32 с 3 подходами.
Когда вы полностью освоите первые 3 упражнения и будете с легкостью их выполнять, можно будет добавить к занятиям еще 3 – «Насос», «Повороты головы» и «Ушки». Их также следует вводить постепенно, начиная с 8 вдохов-выдохов с 12 подходами и доводя до «стрельниковской тридцатки».
После освоения 6 упражнений можно добавить к занятиям еще 3 – «Малый маятник», «Обними плечи» и «Большой маятник» по аналогичной схеме. И в конце можно освоить последние 4 упражнения – «Перекаты правой ногой», «Перекаты левой ногой», «Передний шаг», «Задний шаг». Их также необходимо вводить постепенно, начиная с 8 вдохов-выдохов с 12 подходами. В результате через 2,5–3 недели вы будете выполнять весь комплекс Стрельниковой.
Дыхание Стрельниковой – самый безопасный целитель депрессии
Одна из самых распространенных болезней современности – это депрессия. Сильные переживания, чрезмерные физические и эмоциональные нагрузки, стрессы не проходят бесследно. Чаще всего именно внешние факторы приводят к депрессии. Но причинами психического расстройства могут стать и внутренние проблемы – гормональные сбои, неврологические болезни, травмы головного мозга, неблагоприятная наследственность.
В любом случае депрессия сопровождается рядом симптомов:
● пессимизм, подавленность,
● раздражительность,
● чувство вины, ничтожности или беспомощности,
● бессонница,
● снижение аппетита или переедание,
● заторможенность.
Однако следует помнить, что депрессия – это не приговор. С ней можно и нужно бороться. Даже с самой тяжелой формой депрессии можно справиться, если своевременно начать лечение.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойКонечно, лечение депрессии предполагает в первую очередь устранение самой причины недуга и, порой, общение с психотерапевтом. Наряду с этим больному прописывают ряд химических препаратов, которые нередко имеют побочные эффекты и еще больше усугубляют положение.
Совершенно безопасным «лекарством» от депрессии является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она вполне может заметь психотерапию и транквилизаторы. Все, кто начинал заниматься гимнастикой, отмечали положительный результат уже после первого получаса занятий. Настроение человека резко повышается, появляется желание продолжать активно двигаться, танцевать, петь, появляется чувство радостного приятия окружающего мира.
Дело в том, что в результате дыхания Стрельниковой восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа в организме, что в корне избавляет от перевозбужденного состояния. Кроме того, гимнастика активизирует защитные силы организма и обеспечивает прилив новых сил.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойПри депрессии, нервном расстройстве, переутомлении рекомендуется выполнять комплекс Стрельниковой 2 раза в день – утром и вечером. Лучше всего вводить упражнения постепенно, т. е. начать с выполнения 3 («Ладошки», «Погончики», «Насос»), а затем каждый день прибавлять по 1 («Кошка», затем «Повороты головы», затем «Ушки» и т. д.). Каждое упражнения следует делать по традиционной схеме: 32 вдоха-выдоха по 3 подхода или 16 вдохов-выдохов по 6 подходов. Дыхательной гимнастикой важно заниматься ежедневно, чтобы отметить положительные результаты.
Распрощаться с эпилепсией возможно?!
Одним из самых распространенных заболеваний нервной системы является эпилепсия. Она связана с патологиями в головном мозге, в результате чего периодически происходит нарушение двигательных, чувствительных, мыслительных функций. Причинами появления эпилепсии являются кислородное голодание во время беременности (гипоксия), врожденные пороки головного мозга, внутриутробные инфекции, родовая травма или наследственная предрасположенность. Заболевание может проявляться по-разному:
● в виде непродолжительных судорог и припадков с задержкой дыхания,
● онемения в определенных частях тела (руках, ногах, лице и т. д.),
● приступов зрительных, голосовых, вкусовых галлюцинаций,
● легкого запрокидывания головы и пристального взгляда в одну точку.
Считается, что эпилепсия является неизлечимым заболеванием. Однако в последнее время с ней удается справиться. Длительная терапия на основе современных противоэпилептических препаратов позволяет полностью избавить от приступов 65 % больных и существенно снизить их количество у 20 %. Однако, последствия таких лекарств для здоровья не всегда предсказуемы. Дыхательная гимнастика Стрельниковой является не менее эффективным и ко всему прочему безопасным способом лечения и профилактики приступов эпилепсии.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойПрименение упражнений Стрельниковой людьми, страдающими эпилепсией, показывает, что эта дыхательная гимнастика может значительно уменьшить количество приступов и увеличить промежутки между ними. Некоторым пациентам удавалось забыть о болезни на несколько месяцев и даже лет. Все дело в том, что приступы эпилепсии происходят в результате спазмов в группе клеток головного мозга. Дыхание же Стрельниковой активизирует мозговое кровообращение и предотвращает нежелательные спазмы. Кроме того, со временем нормализуется работа клеток головного мозга и возможность эпилептических припадков вообще сходит на нет.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойПриступая к выполнению упражнений, следует помнить о том, что при эпилепсии гимнастика Стрельниковой выполняется в первые несколько дней только в положении сидя. С третьего-четвертого дня можно переходить на дыхание стоя.
В первый день выполняйте 4 упражнения, с которых обычно начинается курс: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка». В последующие дни добавляйте еще по 1 дыхательному упражнению из комплекса гимнастики.
В течение первой недели заниматься гимнастикой следует, исключив упражнения, в которых задействована голова: «Повороты», «Маятник головой» и «Ушки». Все остальные упражнения, начиная с «Ладошек», проделывайте так: 8 вдохов – пауза 5 секунд – 8 вдохов – пауза… и т. д.
Всего вы должны сделать 12 таких подходов по 8 вдохов-движений для каждого упражнения гимнастики Стрельниковой.
Со второй недели осторожно включайте в комплекс и упражнения, предполагающие движения головой. При этом не делайте резких движений, и количество вдохов-движений в одном подходе не должно быть больше 8. С третьего-четвертого дня вы можете увеличьте количество вдохов-движений в каждом подходе до 16, а постепенно – и до 32. Паузы могут быть продлены до 10 секунд. Если вы выполняете по 16 движений, то делайте 6 подходов, если по 32 движения – то 3 подхода. Положительные изменения вы сможете отметить уже спустя 2–3 недели занятий.
Внимание!
Людям, страдающим эпилепсией, следует помнить о том, что для них особенно благоприятно выполнение упражнения «Передний шаг» («рок-н-ролл»). Начинать его следует в тот момент, когда вы чувствуете приближение приступа. Эти движения в совокупности с шумными вдохами, характерными для гимнастики Стрельниковой, дадут вам возможность избежать приступа.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой против импотенции!
Импотенцией или половым бессилием в большинстве случаев страдают примерно 40 % мужчин в возрасте около 35–40 лет. Как правило, заболевание является следствием нарушений в организме. Его причиной могут быть гормональные сбои, патология сосудов или мочевыводящих путей, психологические и неврологические расстройства. При этом появляется ряд общих для всех больных симптомов:
● снижение полового влечения,
● редкая утренняя эрекция,
● слабая эрекция во время полового акта,
● для достижения эрекции требуется много времени,
● для поддержания эрекции необходимо усилие воли,
● быстрое семяизвержение,
● семяизвержение при слабой эрекции.
К сожалению, многие мужчины самостоятельно ставят диагноз и замыкаются в себе. Между тем своевременное решение проблемы и правильно подобранное лечение гарантирует возвращение половой функции в норму.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойГимнастика Стрельниковой является прекрасной профилактикой и безопасным способом лечения импотенции в комплексе с правильным питанием, здоровым образом жизни и массажем полового органа. Она нормализует кровообращение не только органов дыхания, но и органов малого таза, налаживает гормональный фон, повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойДля восстановления мужской силы комплекс Стрельниковой необходимо выполнять 2 раза в день по 30 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям «Перекаты» и «Шаги». С них лучше начать освоение гимнастики. Каждое упражнение делается на 8 вдохов-выдов по 12 подходов с передышками в 3–5 секунд. Через 1–2 дня количество вдохов-выдохов увеличивается до 16 вдохов-выдохов по 6 подходов, а еще через 1–2 дня – до 32 по 3 подхода.
Когда «Перекаты» и «Шаги» будут освоены и вы сможете выполнять их с легкостью, можно переходить к следующим упражнениям. Каждый день включайте в занятия по одному движению в следующей последовательности – «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Повороты головы», «Ушки», «Маленький маятник», «Обними печи», «Большой маятник». Начинайте выпонять их сразу с 16 вдохов-выдохов по 6 подходов, делая паузы по 3–5 секунд. Через 2–3 недели занятий начните делать все упражнения со «стрельниковской тридцатки», т. е. по 32 вдоха-выдоха за 3 подхода.
Дыхательную гимнастику хорошо выполнять даже после полного выздоровления. В идеале она должна стать вашей самой полезной привычкой.
Помогает ли дыхательная гимнастика при климаксе?
Каждая женщина в определенный период своей жизни сталкивается с такой проблемой, как климакс. Как правило, он наступает в возрасте 45–50 лет. Климакс происходит на общем фоне возрастных изменений и характеризуется угасанием функции половой системы. У всех женщин он протекает по-разному. У кого-то климакс проходит без выраженных симптомов. А для кого-то оказывается настоящей проблемой, так как сопровождается нарушениями нервной, сосудистой и эндокринной систем. Такие женщины испытывают:
● учащенное сердцебиение,
● повышенную возбудимость,
● чувство страха,
● нарушение сна,
● головокружения,
● потливость,
● нарушение обмена веществ,
● гипертонию,
● снижение памяти,
● ломкость костей.
Традиционная медицина в тяжелых случаях климакса предполагает лечение гормональными препаратами. Однако такое лечение всегда можно дополнить или полностью заменить иными средствами.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойДыхательная гимнастика Стрельниковой положительно действует на сердечную и эндокринную систему, устраняет психо-эмоциональные расстройства. Благодаря снабжению всего организма кислородом и необходимыми питательными веществами, происходит естественное омоложение клеток, исчезают недомогания и боли, повышается настроение, восстанавливается сон. Кроме того, дыхательная гимнастика активизирует работу головного мозга и улучшает память. Женщина после нее словно рождается заново.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойЗанятия лучше всего начать с 3 упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Их следует выполнять по 8 вдохов-выдохов с 12 подходами и паузами в 3–5 секунд между ними. Когда «Ладошки», «Погончики» и «Насос» начнут получаться, количество вдохов-выдохов можно увеличить до 32 с 3 подходами и паузами в 2–3 секунды.
Далее каждый день нужно подключать по 1 упражнению в следующей последовательности – «Кошка», «Ушки», «Повороты головы», «Маленький маятник», «Обними плечи», «Большой маятник», «Перекаты» и «Шаги. Их следует начинать с 16 вдохов-выдохов по 6 подходов с паузами в 3–5 секунд. Через 2–3 недели можно перейти на «стрельниковскую тридцатку», т. е. каждое упражнение выполнять по 32 вдоха-выдоха с 3 подходами и передышками в 2–3 секунды.
Лучше всего выполнять дыхательную гимнастику 2 раза в день – утром и вечером. Даже после улучшения состояния занятия следует продолжать в таком же режиме.
Забудьте о болях во время менструаций!
Одним из самых распространенных женских заболеваний является аменорея – нарушение менструального цикла, при котором менструации могут отсутствовать в течение 6 и более месяцев.
Причинами аменореи являются, как правило, гормональный сбой, стресс, акклиматизация, истощение организма или наличие какого-либо хронического заболевания. Последствиями данного недуга при отсутствии своевременного лечения может быть расстройство психоэмоциональной сферы, бесплодие.
В традиционной медицине с аменореей борются различными антистрессовыми и гормональными препаратами, физиотерапевтическими процедурами.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойЛечение аменореи, конечно, должно проводиться только под наблюдениям врача. Но в комплексе с медикаментозными препаратами дыхательная гимнастика оказывает положительный эффект. Она снимает спазмы и воспалительные процессы, избавляет от болей во время менструальных циклов. Кроме того, правильное дыхание способствует нормализации гормонального фона и укрепляет весь организм.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойДыхательные занятия необходимо начать с 4 упражнений – «Перекаты правой ногой», «Перекаты левой ногой», «Передний шаг», «Задний шаг». Их следует выполнять 2 раза в день утром и вечером по 8 вдохов-выдохов с 16 подходами и паузами в 3–5 секунд. Постепенно упражнения необходимо довести до «стрельниковской тридцатки», т. е. на каждое делать по 32 вдоха-выдоха за 3 подхода с паузами в 2–3 секунды.
Когда «Перекаты» и «Шаги» будут освоены, можно добавить к занятиям все остальные 9 упражнений. Их следует выполнять в следующей последовательности – «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Ушки», «Повороты головы», «Маленький маятник», «Обними плечи», «Большой маятник» по 16 вдохов-выдохов с 6 подходами. Через 2–3 недели весь комплекс можно будет делать по традиционной «стрельниковской тридцатке», т. е. по 32 вдоха-выдоха с 3 подходами. Курс лечения не менее 2 месяцев. Затем комплекс выполняется для профилактики аменореи в том же режиме.
Предупреждаем и лечим цистит!
Цистит – часто встречаемое заболевание у женщин, особенно детородного возраста. Он представляет собой воспаление мочевого пузыря, которое возникает в результате проникновения инфекции в мочеполовую систему. Развитие заболевания могут спровоцировать переохлаждение, употребление большого количества пряностей или алкоголя, запоры, а также инфекции половых органов.
Симптомами цистита являются:
● частые мочеиспускания, особенно ночью,
● ощущение жжения или болезненности во время мочеиспускания,
● тянущие боли в нижней части спины.
Лекарственные препараты, как правило, только снимают болевые симптомы цистита, однако не устраняют саму причину заболевания. Нередко, наоборот, медикаменты (особенно антибиотики) наносят вред организму. А само заболевание через некоторое время появляется с новой силой.
Как работает дыхательная гимнастика СтрельниковойДыхательная гимнастика Стрельниковой помогает справиться с циститом без риска для здоровья. Правильное дыхание не просто насыщает организм кислородом, но и позволяет получить больным органам необходимое питание. В результате восстанавливается микрофлора мочеполовой системы, спадает отек и воспаление. Кроме того, правильное дыхание нормализует обменные процессы и выводит токсины.
Как выполнять дыхательную гимнастику СтрельниковойЗанятия необходимо начать с 4 упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос» и «Кошка». Их можно выполнять по 16 вдохов-выдохов с 6 подходами. Между сериями не забывайте сделать передышку в 3–5 секунд. Через день можно включить в комплекс еще 2 упражнения – «Повороты головы» и «Ушки». Их также выполняйте в ритме 16 вдохов-выдохов по 6 подходов.
После этого можно ввести упражнения «Маленький маятник», «Большой маятник» и «Обними плечи» и еще через день «Перекаты» и «Шаги». Ритм выполнения упражнений – 16 вдохов-выдохов по 6 подходов.
Когда вам удастся освоить весь комплекс, можно перейти на традиционный ритм по 32 вдоха-выдоха с 3 подходами и паузами между ними в 2–3 секунды. Занятия важно проводить ежедневно утром и вечером, даже после улучшения состояния.
Дыхание Стрельниковой в помощь при энурезе
Достаточно распространенным в детском возрасте заболеванием является энурез, или непроизвольное мочеиспускание. Однако этим заболеванием могут страдать и взрослые люди. Недержание мочи чаще всего связано с нарушением работы центральной нервной системы, когда головной мозг не получает сигнал о переполнении мочевого пузыря и необходимости его опорожнения. Причинами энуреза могут быть стрессы, неврозы, наследственность или гормональные сбои.
Чаще всего недержание мочи у детей не относят к серьезным проблемам. Однако оно может отрицательно сказываться на их психическом состоянии и взаимоотношениях с окружающими. Кроме того, энурез может приводить к таким осложнениям, как инфекции мочевых путей. Поэтому данное заболевание требует своевременного и грамотного лечения.
дыхательные упражнения и суставная гимнастика (ФОТО) :: Осенний антистресс :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»
Йога — практика уникальная. Она помогает обрести не только физическую, но и внутреннюю силу, в нужный момент снять напряжение и настроение поднять. Я покажу, как избавиться от депрессии с помощью дыхательных упражнений и суставной гимнастики из йоги.
Собранные в этом комплексе дыхательные упражнения и элементы суставной гимнастики помогут зарядиться энергией, снимут напряжение c мышц и суставов, улучшат микроциркуляцию и насытят кровь кислородом. И, конечно, они поднимут ваше настроение.
Комплекс можно выполнять как утром, до ухода на работу, — тогда он поможет проснуться и взбодриться, так и вечером для восстановления сил.
Как избавиться от депрессии: дыхательная разминка
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините пальцы рук домиком в верхней точке и посмотрите на них. На выдохе опустите руки через стороны вниз и снова соедините их домиком, опустите одновременно подбородок. Посмотрите на соединенные внизу пальцы рук. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.
Из того же исходного положения на вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, соедините в верхней точке пальцы рук домиком. На выдохе медленно опустите руки вдоль корпуса перед собой — ладони направлены вниз, локти разводите в стороны. У вас должно быть ощущение, будто вы медленно сдуваете шар. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза, носки немного разведены в стороны. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их через стороны вниз, при этом приседайте, широко разводя колени и бедра в стороны. Старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте 8-10 таких дыхательных циклов.
Если у вас есть время, можете также сделать 2-3 повтора капалабхати по 20-30 дыхательных циклов в сочетании с агнисара-дхаути-крийей или наули.
Как избавиться от депрессии: суставная гимнастика
После того как мы хорошо разогрелись во время дыхательных упражнений, можно размять суставы.
Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза. На выдохе поверните голову вправо, стараясь заглянуть за плечо. Подбородок тяните в сторону и вверх. На вдохе верните голову в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.
Сделайте 6-8 поворотов, после чего сделайте по 5 плавных вращений головой по и против часовой стрелки. Старайтесь не поднимать плечи.
Из того же исходного положения на вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их. Сделайте 8-10 повторов, а затем сделайте несколько круговых вращений плечами вперед и назад.
Исходное положение то же. Слегка согните ноги в коленях, подтяните таз. На вдохе сильно прогнитесь, направляя вперед грудную клетку, на выдохе округлите спину. Сделайте 8-10 коротких интенсивных вдохов и выдохов. Затем выпрямитесь и сделайте несколько полных медленных вдохов и выдохов.
Поставьте руки на крестец пальцами вверх и сделайте несколько круговых вращений тазом, прогибаясь на вдохе и уводя таз назад на выдохе. Следите, чтобы ноги оставались прямыми в коленях.
Руки оставьте на крестце и на вдохе прогнитесь назад, направляя копчик вниз. Тяните ребра вверх, лопатки и плечи вниз. На выдохе поверните таз назад и вверх и плавно наклонитесь вперед. Затем осторожно выпрямитесь, намного согнув колени. Сделайте 6-8 непрерывных чередований прогиб-наклон, затем на вдохе войдите в прогиб и зафиксируйте его на 20-30 секунд. После этого с выдохом выйдете. Положите руки на бедра пальцами вниз, упритесь в них и выполните наклон вперед до параллели корпуса с полом.
Поставьте ноги на ширине бедер, немного согните их, положите ладони на колени и сделайте несколько круговых вращений коленями наружу и внутрь.
На следующей неделе мы добавим к этому комплексу асаны йоги, которые помогут избавиться от осенней депрессии.
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по дисциплинам «Йога для начинающих» и «Йога. Вторая ступень» с Инной Видгоф и Рави Кумаром.