Махи ногами на одну ногу как это: Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

махи ногами на одну ногу — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

1. Ходьба на мысках. Ребенок встает ВЫСОКО на мыски и ходит 1-2 минуты

2. Ходьба на внешней стороне стопы (мишка косолапый ). Ребенок ставит ножки на внешний край стопы, прижимая пальцы внутрь и ходит в таком положении 1- 2 минуты.

3. Ходьба с мячом. Ребенок зажимает между коленками мяч( диаметр 15 -20 см) и ходит 1-2 минуты, стараясь, чтобы мяч не упал.

4. И.П. -ребёнок сидит, опираясь на руки. Стопами зажимает ортопедический колючий мячик(средней жесткости и размера ) и кидает его маме. Повтор 10-15 раз.

5. «Приседания по-турецки». Ребенок садится по-турецки. Мама берет ребенка за руки и помогает встать на ноги. Ноги малыша остаются скрещенными, попеременно то левая, то правая впереди. Повторите по 10 раз.

6. «Массаж голых стоп о мячик». Ребенок сидит на стульчике. Стопами катает мячик по полу вперед, назад. Мячик колючий, средней жесткости, размер подбирается под размер стопы.

7. «Мостик «. Ребенок лежит на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы плотно прижаты к полу, следите, чтобы стопы стояли параллельно. Помогайте ребенку поднять таз как можно выше от пола.

8. И.П. Ребенок лежит на спинке, ноги согнуты в коленях. Мама сидит перед ребенком и придерживая одной рукой ноги, другой рукой присаживает ребенка ( » качаете пресс «).

9. «Карандаш » . Ребенок лежит на животе и попеременно поднимает ноги. Следите, чтобы ножки оставались прямыми По 10 махов каждой ногой.

10. «Радуга «. Ребенок лежит на животе и отводит то левую , то правую ногу в сторону, как бы рисуя полукруг носочком ноги.

Повтор 10 раз

11.»Обезьянка » Ребенок стоя, без помощи рук захватывает голой стопой различные предметы с пола (карандаш, платок и т.п). Повторить по 10 раз каждой ножкой

ЕЖЕДНЕВНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ПОМОЖЕТ СУЩЕСТВЕННО СКОРРЕКТИРОВАТЬ НОЖКИ ВАШЕГО МАЛЫША.

Махи ногами — Sportmenu

Стремясь обрести красивое совершенное тело, сбросить лишний вес или просто пребывать в регулярном тонусе, человек изыскивает все новые способы достижения этой цели. В получении и поддержании отличной физической формы, помимо тренировок и правильного питания, немалую роль играют простые изолирующие упражнения, не требующие существенных временных затрат и усилий, например, махи ногами.

Такие упражнения не предполагают использования специальных тренажеров и доступны всем желающим, проработать тазобедренные мышцы. Отведение и приведение ног в комплексном выполнении – это эффективный способ для борьбы с проблемными участками нижней части тела. Как правильно делать махи ногами, рассказано ниже простым и понятным языком. Это описание послужит неплохим подспорьем для большинства девушек, чьей первостепенной задачей является ликвидация набедренных «ушек», дряблости ягодиц и внутренней части бедра.

Выбор направления: в сторону, назад, вперед

Махи ногами в сторону

Универсальное упражнение, поскольку во время отведения и приведения ноги, задействованы разные группы мышц. Выполнения махов в сторону от себя способствует укреплению средних ягодичных мышц, благодаря их развитию, ягодицы обретают округлую и четкую форму. Махи внутренние, то есть приведение ног к себе, работают на формирование мышц внутренней поверхности бедра.

Махи к себе и от себя

Техника проведения махов к себе и от себя допускает выполнение из различных положений: стоя, лежа на боку, на четвереньках. Для начинающих оптимальным вариантом послужит позиция стоя.

Махи в сторону от себя

Техника выполнения:

— взявшись одной рукой за вертикальную опору, вторую руку согнуть в локте и положить на талию;

— стоя ровно, сгруппировав стопу, отвести ногу в бок, не сгибая, сохраняя прямой;

— нога отводится на максимально возможное для себя расстояние, корпус во время выполнения не прогибается, таз не вращается;

— на выдохе – нога вверх, на вдохе – в исходное положение.

Спустя 15-20 повторений, сменить ногу с рабочей на опорную, и провести серию махов для второй ноги.

Махи в сторону к себе

Техника выполнения:

— также держась одной рукой за опору, встать прямо, выдвинув одну ногу чуть вперед;
нога, которая окажется впереди – рабочая, а вторая – опорная;

— упражнение выполняется скрещиванием ног, махи проводятся рабочей ногой, для чего та отводится за уровень опорной, с максимально допустимым пределом.

Повторять махи по 15-20 раз каждой ногой. Большего эффекта в этих упражнениях можно достичь, прибегнув к отягощению конечностей, что даст дополнительную нагрузку мышцам, стимулируя тем самым их работу.

Махи назад

Махи ногами назад необходимо включить в свою программу всем, чья цель увеличить объем ягодиц. При помощи этого упражнения хорошо прокачиваются большие мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Выполнять задние махи можно как из позиции стоя, так и на полу с коленно-локтевым упором.

Махи назад стоя на четвереньках

Лучший результат приносят махи назад, стоя на четвереньках:

— упираясь на локти и колени, держа спину и голову прямо, вытянуть одну ногу назад, не сгибая;

— поставить рабочую ногу на пальцы ступни, и тянясь пяткой вверх, сделать мах, как можно выше, но, не прогибая поясницы;

— опустить ногу на пол, повторить 15-20 раз, после чего повторить упражнение для второй ноги.

Это упражнение можно несколько видоизменить, для более сильного акцента в работе ягодичных мышц. Из того же исходного положения, не отставляя ногу назад, делать махи назад согнутой в колене ногой. Во время таких махов не забывать держать спину в фиксированном положении.

Махи вперед

Махи ногами вперед, пожалуй, самое простое упражнение, знакомое еще со школьных занятий физкультурой. Несмотря на свою простую технику исполнения, оно хорошо прорабатывает переднюю часть бедра и квадрицепсы, кроме того оказывает воздействие и на мышцы брюшного пресса:

— стоя прямо, взявшись за вертикальную опору, вытянуть носок рабочей ноги;

— поднять ногу перед собой, сохраняя равновесие, опустить ногу и повторить необходимое количество раз.

Конечности также чередуются, помимо прочего махи ногами перед собой воздействуют и на около коленные мышцы, что дополнительное преимущество тренировки.

Махи ногами лежа на боку

По принципу работы мышц и результативности аналогичны уже знакомым отведениям и приведениям в стороны:

— лечь на бок на жесткую поверхность, опереться на локоть или подпереть голову рукой;

— выпрямленную верхнюю ногу поднимать и опускать, вытянув носок стопы.

Это упражнение прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра, для воздействия на внешнюю часть, выполняется следующее:

— исходное положение не меняется, лежа на боку делать махи рабочей ногой, только сейчас – это будет та, что снизу;

— верхнюю ногу, слегка согнув поставить на стопу, а нижнюю рабочую поднимать от пола, чуть выдвинув вперед.

Упражнение, как и прочие, выполняется плавно и без рывков, с чередованием ног.

Махи ногами на одну ногу на поверку оказываются не столь сложными и утомительными занятиями, при этом эффективность от них довольна высока. Включив махи в личную тренировку, можно существенно прокачать внутреннюю и внешнюю, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняя махи ногами с повтором 15-20 раз, за 3-5 подходов, ежедневно, положительные результаты не заставят себя ждать.

7 простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Упражнения для создания упругих и подтянутых бедер и ягодиц показывает Наталья Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».

1. Приседания с подъемом бедра в сторону

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, корпус чуть вперед, колени согнуты, руки согнуты в локтях и сложены в замок напротив груди.
• Выпрямляемся и отводим бедро в сторону до максимально возможной высоты.
• На приседе — вдох, когда выпрямились и отвели бедро в сторону — выдох
• Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу.

Важно при выполнении держать мышцы пресса. Для среднего уровня подготовки выполнять 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: В приседе работают ягодичная задняя мышцы и передняя поверхность бедра, при отведении ноги – боковая поверхность бедра.

2. Приседания с отведением бедра назад

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично первому упражнению.
• При выпрямлении отводим прямую ногу назад.

Важно при отведении бедра назад не прогибать спину, корпус держать по диагонали к полу. Пресс – крепкий, подтянутный.

Выполнять 3 серии по 10 раз на каждую ногу. Для среднего уровня подготовки – 3 серии по 15 раз, для продвинутого — 3 серии по 20-25 раз.

Эффект: при отведении ноги работает задняя поверхность бедра

3. Выпады вперед и назад

Техника выполнения:

• Исходное положение стоя.
• Для большего эффекта в руки можно взять килограммовые гири (либо бутылочки с водой).
• Делаем выпад вперед с приседом на одну ногу.
• Можно немножко усложнить задачу, вытягивая при выпаде прямые руки перед собой
• Также с прямым углом в колене делается выпад назад.
• Выполнять 3 серии по 10-15 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, колено не должно выходить за носочек.

Эффект: прорабатывается задняя поверхность бедра

4. Подъем ног лежа на боку

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на боку, голова на прямой руке, мышцы шеи расслаблены.
• Поднимаем одну ногу вверх (угол примерно 90 градусов), затем нужно коснуться ее второй ногой.
• Опустить обе ноги на коврик.
• Выполнять 3 серии по 15 раз на каждом боку.

Эффект: работает боковая и внутренняя поверхности бедер.

5. Махи с прямой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на коленях, локти на коврике.
• Колено слегка заводим к под себя, к животу и из этого положения делаем мах, полностью выпрямляя ногу вверх назад.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Важно, чтобы поясница была устойчивой, мышцы живота втянуты. Для большего эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.

Эффект: Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

6. Махи с согнутой ногой

Техника выполнения:

• Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.
• Поднимаем ногу вверх в согнутом положении, пятка смотрит строго в потолок.
• Выполнять 3 серии по 20-25 раз на каждую ногу.

Эффект: Работает ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

7. «Ножницы»

Техника выполнения:

• Исходное положение лежа на спине.
• Разводим ноги в стороны, насколько позволяет растяжка.
• Можно усложнить упражнение, чередуя ножницы со скрещиванием.
• Выполнять 3 серии по 25-30 раз.

Эффект: Работает внутренняя поверхность бедра.

А вы делаете дома упражнения для бедер?

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

• Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
• Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
• Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
• Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела

Упражнение с выполнением махов вперед

Изначально необходимо понять, на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами, необходимых для похудения и правильной тренировки ног.

• Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой, а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках, нагрузка распространяется на все мышечные волокна, локализованные в области ягодиц.
• При выполнении махов ногами по направлению вперед, активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра, именуемых как квадрицепсы.
• Выполнение отведения ног по направлению наружу, или в сторону, способствует проработке средних ягодичных мышц.
• Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц, или внутренней поверхности бедра.

Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами, для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.

Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям, у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен, но только в положении стоя, или лежа.

Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики, совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать, как без дополнительного оборудования, так и с утяжелителями, закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил, поясняющих то, как правильно делать махи ногами, чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

• Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
• После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Выполнение следующих упражнений интенсивно способствует укреплению мышц в около коленной области, а также ягодиц и бедер. Для этого необходимо встать к опоре боком и медленно совершать попеременные подъемы обеих ног по 20 раз на каждую.

Важно! При выполнении махов ногами вперед держать прямую осанку, а носочки на выпрямленных в коленях ногах необходимо при подъеме вытягивать вперед.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.
Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.
Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Назначение

Махи ногами — группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество — в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника — шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

1. Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:

Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

2. Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
3. Отведение ног в сторону (наружу) — работают ягодицы (средняя часть).
4. Ноги отводятся вовнутрь — в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество — нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется — утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами — упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать — позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

• чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
• махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
• для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
• хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Правила выполнения упражнений

Многие ведущие специалисты фитнес-центров утверждают, что махи ногами являются одними из самых эффективных разновидностей гимнастики, способствующих конструированию идеальной формы ног и бедер.

• Равномерное распределение нагрузки на мышцы бедер, посредством обеспечения полного контроля над неподвижностью тела.
• Максимальный уровень распрямления ног с достижением максимальной нагрузки на мышцы.
• Чтобы гимнастика была максимально полезной необходимо минимум выполнять по три подхода с 20-ю подъемами каждой ноги.
• Для усиления нагрузки на мышцы ягодиц и бедер, рекомендуется использовать утяжелители.
• Обеспечить правильный дыхательный акт: при расслаблении вдох, при напряжении организма выдох.
• Для того чтобы похудеть, необходимо махи ногами комбинировать с пилингом, обертыванием с применением эфирных масел, а также с правильным рационом питания.

Теперь разберемся с тем, как делать махи ногами в сторону и назад, а именно рассмотрим подробную технику выполнения.

Каких результатов можно добиться?

С помощью махов назад, вперед или по сторонам удается решить несколько задач:

• Устранение лишнего жира (похудение). Если цель — снижение веса, то включение махов в тренировочную программу ускоряет процесс. Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита. Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка. Еще один ключевой момент — темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений. Дополнительный плюс — применение отягощения. Число сетов — 3-5, количество повторений — 15-20.
• Набор массы. Если цель — не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц и бедер, то рассматриваемые упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке, без которой тренировочный процесс будет бесполезен. Если занятия проходят в спортзале, то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители. Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза — не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон. Число подходов — 3-5, количество повторений — 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Махи в сторону

Эти простейшие упражнения становятся всем известными еще со школьных времен, но о пользе их выполнения для внутренней поверхности бедер и формирования красивой попы, задумывается далеко не каждый.

• принять исходное положение, стоя, повернувшись левым боком к опоре в виде стены, стула либо стола;
• выпрямить спину и подтянуть живот;
• выполняя поочередные подъемы, выпрямленных ног, при выполнении чего, можно представить себя в роли балерины;
• левой рукой необходимо опереться на опору;
• правую выпрямленную в колене ногу нужно поднять в сторону (наружу) на максимально возможную высоту;
• после достижения максимального уровня высоты, ногу необходимо медленно опускать в исходное положение;
• при соприкосновении ноги с поверхностью пола, ее вновь необходимо сразу поднимать в сторону вверх.

После 15-20 таких взмахов правой ногой, необходимо сменить положение тела, повернувшись к опоре правым боком и выполнить тоже количество подъемов для левой ноги.

Обратите внимание: При поднятии ноги, тело должно быть в прямом положении, не стоит помогать себе, посредством наклонения в сторону, а нога должна находиться на одной линии с телом.

Махи назад с опорой

Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:

• стоя перед опорой нужно зафиксировать в ее нижней части эспандер;
• второй его конец прикрепляют к щиколотке;
• держась рукой за верхний сегмент опоры, выполняют махи назад в медленном темпе;
• то же проделывают с другой ногой.

Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.

Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.

Позиция	Как выполнять
Стоя на прямых ногах	В этом случае опорой служит стул или стена. Ногу нужно отводить как можно дальше пяткой вверх и опускать почти до уровня пола. Поясница остается неподвижной, нагрузка должна идти на ягодицы. Упражнение выполняют сначала для одной ноги, потом для другой.
Стоя на четвереньках	В этом случая опорой становится широкая скамья. За нее держатся ладонями, колено одной ноги тоже стоит на ней. Другую следует выпрямить и высоко поднимать пяткой вверх, опускать. Сделать несколько повторов, сменить ногу. Спина должна быть прямой, поясница в движении не участвует.
Стоя на четвереньках	Но каждую ногу следует отводить назад согнутой в колене.

Техника выполнения

Теперь переходим к главному — технике каждого из вариантов упражнения:

1. Махи назад. Как уже упоминалось, здесь работают большие мышцы ягодиц и бицепс бедра. Разрешается занимать любую удобную позицию — в упоре на локтях или стоя на ровных ногах. Последнее положение подходит при выполнении на тренажере. Кроме того, отведение ноги назад в позе стоя — отличный вариант при наличии проблем с коленными суставами. Действуйте следующим образом:
   • Становитесь ровно и упирайте руки о специальную опору (это может быть стол, стул). Зафиксируйте поясничный отдел таким образом, чтобы во время упражнения исключить прогиб.

   Ноги поочередно отводятся назад до максимума. Уделяйте внимание стопе — пятка должна направляться вверх. Старайтесь, чтобы позиция спины не менялась, а в работе должны быть ягодицы и бедра. После опускайте ступню на пол.

Второй вариант — отведение ноги назад в позиции на коленях. Преимущества этого варианта:

• Большая нагрузка на мышцы.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Удобство выбора между махами прямой и согнутой ногой.

Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, следуйте приведенной ниже технике:

• Занимайте исходную позицию. Упор делается на четыре точки — коленные и локтевые суставы. Следите за спиной и поясничной областью — никаких искривлений и провисаний. Шейная область — продолжение спины (в задирании головы нет необходимости).
• Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, техника должна быть следующей:

• Исходная позиция аналогична той, что была описана выше. Разница в том, что нога не должна отставляться назад.
• Слегка сгибайте ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад и в верхней позиции разгибайте. Представьте, что главная задача — продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Многие делают упражнение на мягком коврике, но это неудобно. Руки устойчивы, но вот давление на тазовые кости чрезмерно.

Махи вперед. Особенность упражнения — нагрузка на переднюю бедренную часть. Благодаря особенности тазобедренного сустава выполнение возможно с большей амплитудой. Техника следующая:

• Занимайте позицию стоя. Упором должна выступить стена или надежно установленный предмет мебели, в который можно упереть руки.

Сокращайте стопу и начинайте подъем прямой ноги на наибольшую высоту. Главное, чтобы спина оставалась ровной.

После медленно опускайте ногу.

Махи в сторону (отведение от себя). Здесь в работе принимают участие ягодицы. Если правильно выполнять упражнение, то мышцы становятся подтянутыми и округлыми. Выполняется оно стоя, на боку (лежа) или на четвереньках. В тренажерном зале допускается использование возможностей любого из подходящих тренажеров. При выполнении стоя техника следующая:

• Выпрямитесь и одной рукой упритесь в стену (или другую опору).

Вытягивайте стопу и тяните выпрямленную ногу в сторону до максимума. Следите за позвоночником — он должен оставаться ровным.

Опускайте ногу в первоначальную позицию.

Если упражнение делается на четвереньках, то действуйте следующим образом:

• Примите упор на локтях и коленях. Одна из рук упирается в поверхность ладонью, ногой с этой же стороны делается подъем. Выпрямляйте рабочую ногу и отводите ее в сторону.
• Поднимайте и плавно возвращайте ее в исходную позицию. В случае, когда выполнение упражнения с прямой ногой вызывает проблемы, допускается изгиб в коленном суставе.

Позиция лежа на боку. Здесь техника следующая:

• Занимайте позицию на боку.
• Одной рукой подпирайте голову (можно поставить ее на локоть), а другую ставьте перед собой. Нижнюю ногу сгибайте в коленном суставе (это гарантирует дополнительную устойчивость).
• Верхнюю поднимайте насколько сможете и медленно опускайте.

Приведения (махи к себе). Здесь нагрузку получает внутренняя бедренная часть. Выполнение возможно в двух вариантах — стоя или на боку. Первый случай возможен только в зале. Второй же можно выполнить и дома. При выполнении стоя учтите следующие моменты:

• Займите позицию боком к тренажеру, спина должна быть ровной.

Подтягивайте носок и поднимайте рабочую ногу. Делайте махи таким образом, чтобы она была выведена максимально высоко и находилась перед опорной.

Если упражнение делается на боку, то действуйте так:

• Одной рукой обопритесь на локтевой сустав. Верхнюю ногу согните в колене и установите на стопу, а вторую руку положите немного спереди для обеспечения устойчивости.
• Производите подъем нижней ноги до максимальной позиции и возвращайте ее на место.

Махи ногами назад из положения «на четвереньках»

Для выполнения данного высокоэффективного упражнения, необходимо встать на четвереньки, уперевшись на колено и выпрямленные в локтях руки. Держать спину ровно, при этом голова должна стать продолжением туловища, то есть ее не нужно поднимать вверх, или опускать вниз.

• медленно поднять одну ногу, согнутую в колене по направлению вверх;
• на максимально возможной высоте необходимо задержать ногу в таком положении на 2-3 секунды, после чего можно возвращать ее в исходное положение;
• выполнить по 10 подъемов на каждую ногу.

Подъемы из такого положения могут выполняться с различной амплитудой и положением ног. Можно ноги держать в согнутом положении и совершать махи, а можно поднимать и выпрямленные в колене ноги. От выполнения данной разновидности гимнастики необходимо отказаться в том случае, если имеются травмы колена, или другие патологические заболевания, связанные с коленом. Также правильную технику выполнения подобного рода гимнастики можно посмотреть на видео из просторов интернета.

Махи лежа на полу

Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.

• При выполнении махов лежа на животе прорабатывается задняя поверхность бедра (бицепс) и ягодицы. С прямой ногой большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра, задействуя также поясницу. Если же встать на четвереньки и делать взмахи согнутой ногой, то лучше будут прорабатываться ягодицы;
• При выполнении махов лежа на спине тренирующийся задействует переднюю часть бедра или квадрицепс;
• При отведении ноги лежа на боку тренируется средняя ягодичная мышца;
• При сведении ног в положении лежа на боку работает внутренняя поверхность бедра.

Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания.

Польза упражнений

Выполнение махов ногами способствует активной корректировке проблемных зон в области ягодиц и бедер, интенсивной ликвидации лишнего целлюлита, подтягиванию фигуры и приобретению привлекательных форм тела.

Обратите внимание: Регулярное выполнение данной гимнастики будет способствовать постепенному преображению поверхности бедер и стройности ног, а видимые результаты уже можно будет оценить через пару месяцев регулярных занятий.

Также стоит отметить, что махи ногами интенсивно способствуют подтягиванию и постройнению ягодиц, что является одной из важнейших целей выполнения подобной гимнастики, особенно для молодого поколения прекрасной половины человечества. Более того, ежедневные занятия данной гимнастикой оказывают корректирующее воздействие и на область живота и талии, так как при выполнении махов ногами задействуются не только мышечные волокна ног, но и пресс и мышцы, отвечающие за формирование стройности талии.

Итак, выполнение гимнастически необходимо проводить на регулярной основе, не пропуская ни одного дня. Только в таком случае, можно добиться видимого результата, почувствовать бодрость и свежесть, уделяя занятиям всего до 10 минут в утреннее время суток. Также не стоит забывать о правильном и дробном питании, для ускорения процессом метаболизма и эффективного похудения.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ (ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА) ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат.

Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

• 16 и менее – выраженный дефицит массы,
• 16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
• 18 – 24,9 – нормальный вес,
• 25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
• 30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
• 35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
• 40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Упражнение махи ногами

Маховые упражнения на ноги не требуют каких-либо особых тренажеров, посещений спортивного зала или фитнес-клуба. Вы можете выполнять их даже дома — просто нужно немного места и желания.

Не хотите дома – можно заниматься спортом на улице, на пляже или в лесу. После регулярных тренировок вы получите привлекательные и стройные ноги, красивые округлые ягодицы и прекрасную фигуру.

Содержание

Тренируйтесь часто, всегда с однодневным перерывом. Не забывайте дышать правильно.

Упражнения для ног не только улучшат их внешний вид и физическое состояние, но и позволят вам наслаждаться здоровьем и красивой фигурой каждый день. Вы определенно должны быть терпеливы и регулярно заниматься спортом. Только тогда вы заметите эффект. Вы можете легко поработать над этим, тренируя свои ноги, и эффект будет заметен через 4-5 недель.

Маховые упражнения ногами очень полезны для развития мышц и помогают поддержанию их тонуса. Регулярные маховые упражнения значительно укрепят мышцы бедер, живота и ягодиц. Кожа станет более упругой, придет в тонус.

Махи допустимо делать в любом возрасте, ограничений нет. Выполнение махов ногами не требует никакого дополнительного оборудования.

Правила выполнения

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать следующие условия:

• Занятия должны выполняться стабильно и регулярно. Результат придет не сразу – спустя 4-5 недель. Регулярные тренировки являются основой для эффективного похудения. Систематически тренируясь с постоянными интервалами, мы ускоряем обмен веществ, благодаря чему организм все лучше и лучше справляется со сжиганием лишних калорий;
• Нужно соблюдать комплексность. Для придания стройности и гармоничных очертаний вашим бедрам и ягодицам, важно равномерно подтянуть и укрепить их мышцы. Для этого надо разнообразить виды выполняемых упражнений;
• Нужно добавлять дополнительные отягощения. Существуют специальные утяжелители для ног с разными весовыми манжетами. В первые дни обходятся без них, но позже можно надевать накладки с дополнительным весом;
• Обязательно держать осанку. Спину нужно стараться держать прямой, даже выполняя эти упражнения лежа. При этом мышцы бедра, а также ягодиц будут нагружаться интенсивнее.

Какие мышцы работают

• Ягодичные мышцы (средняя группа) – при движении ногами наружу. Эти упражнения полезны для сохранения округлой формы попы.
• Приводящая мышца – при движении одной ноги к другой. Это упражнение позволяет верхней части бедра стать ровнее и стройнее.
• Мышца боковой зоны бедра – при движении ноги внутрь и при отведении ее в сторону. Эти упражнения избавляют от «галифе».
• Мышцы поясницы – при всех упражнениях, особенно при выполнении лежа.

Виды маховых упражнений

Выполняются в нескольких вариантах:

А) Стоя

1. Положение стоя. Рукой держимся за опору.
2. Махи назад. Стоя на одной ноге, другую отводим назад и возвращаем в исходную позицию (15-20 повторений). Меняем ноги.
3. Махи вперед. Стоя на одной ноге, другую поднимаем вперед. Спину и ноги в коленях не сгибаем (15-20 повторений). Меняем ноги.
4. Махи в сторону. Стоя на одной ноге, другую отдаляем в сторону — как можно дальше от первой(15-20 повторений). Затем, делаем то же самое, но уже перемещая ногу внутрь, как можно глубже(15-20 повторений). Затем, меняем ноги.

Б) Поза — на четвереньках (1)

1. Встаем на четвереньки. Упор принимаем на локтях и коленях;
2. Правую ногу, выпрямив, отводим вверх, задерживаем там и опускаем (15-20 повторений). Спину держим прямо и ровно, контролируя, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на ягодицы. Меняем ноги.

В) Поза — на четвереньках (2)

1. Встаем на четвереньки. Локти и колени – точки опоры;
2. Одну согнутую ногу, поднимаем назад и вверх, Задерживаем там и опускаем (15-20 повторений). Меняем ноги.

Г) Лежа на боку

1. Начальная позиция. Ложимся на один бок. Опорную ногу слегка сгибаем в колене;
2. Правую руку кладем под голову, а левую – на коврик перед собой;
3. Левую ногу, выпрямив, отводим вверх-в сторону и опускаем (15-20 повторений). При этом соблюдаем ритм. Меняем позицию и ноги.

Д) Лежа на спине – 1 вариант

1. Исходная позиция. Ложимся на спину;
2. Ноги, не сгибая в коленях, поднимаем вверх до вертикали;
3. Разводим ноги в стороны одновременно;
4. Возвращаемся в исходную (15-20 повторений).

Е) Лежа на спине – 2 вариант

1. Исходная позиция. Ложимся на спину;
2. Соблюдая ритм, колено правой ноги приближаем к груди, после этого возвращаем в прежнее положение (15-20 повторений). Меняем ногу.

Для больших ягодиц

Если у женщины большие ягодицы с внушительным объемом, ей подойдут упражнения:

А) Махи на четвереньках

1. Встаем на четвереньки. Упор принимаем на ладонях прямых рук и коленях;
2. Начинаем прорабатывать мышцы. Правую ногу, выпрямив, поднимаем и опускаем. Включаются бедро, ягодица. Повторяем 20-30 махов. Спину при этом держим прямо и ровно, контролируя, чтобы нагрузка шла не на поясницу, а на ягодицы. Меняем ноги.

Упор можно делать не на ладони, а на локти. Эффективный метод — использовать специальные манжеты с дополнительным грузом.

Б) Махи стоя

1. Положение стоя. Рукой держимся за опору.
2. Махи назад. Стоим на левой ноге, правую ногу вытягиваем назад, до максимально высокой точки, задерживаем ее, затем возвращаем в прежнюю позицию. Повторяем 20-30 махов. Меняем ноги.

Для усиления эффекта можно использовать резиновый жгут или специальные манжеты с грузом. Регулярная тренировка и техника! И только тогда, заветное похудение, а не лежать перед телевизором, мечтая о стройной фигуре. 

В) Махи назад с резиновым жгутом. Не самая простая для выполнения вариация, но делать стоит.

1. Встаем ровно перед опорой;
2. Фиксируем один конец жгута к нижней части опоры, а второй – к щиколотке;
3. Держась за опору рукой, медленно выполняем махи ногой назад. После нескольких повторений меняем ноги.

Для внутренней поверхности бедра. 

А) Стоя 

1. Встаем спиной к опоре, одной рукой держим опору, другую кладем на пояс.
2. Правой ногой выполняем махи, сначала в правую сторону до максимума, затем в левую (15-20 повторений).

Б) На коленях

1. Встаем на колени, держимся за опору, наклонившись вперед.
2. Согнутую в колене, правую ногу оттянуть в сторону и вверх до уровня таза. Меняем ноги через 15-20 повторений.

В) На четвереньках

1. Встаем на четвереньки. Ладони и колени – опорные точки;
2. Не выпрямляя, отводим в сторону правую ногу, и опускаем, соблюдая ритм. Делаем несколько повторений. Меняем ноги через несколько повторений.

Г) Лежа на спине

1. Исходное положение. Ложимся на спину;
2. Не сгибая, поднимаем ноги до вертикали. Затем медленно их разводим в стороны, слегка задерживаемся и снова сводим (15-20 повторений).

Это упражнение делается с отягощением на щиколотках.

Д) Лежа на боку (1)

1. Ложимся на левый бок. Сгибаем правую ногу и ставим перед левой.
2. Левой ногой, поднимая ее, делаем махи внутрь, отрывая ее от пола. После нескольких повторений меняем позу и ноги.

Е) Лежа на боку (2)

1. Ложимся на левый бок, при этом опираемся на левый локоть.
2. Делаем круговые движения правой ногой несколько раз. Меняем ноги.

Польза махов ногами

Польза махов ногами для всех женщин независимо от веса заключается в следующем:

• Подтяжка и укрепление ягодичных мышц, и придание округлости этой области;
• Избавление от целлюлита и выравнивание поверхности кожи в тренируемой зоне, благодаря усилению циркуляции крови;
• Подтяжка и укорочение мышц бедра, устранение небольшой кривизны, благодаря чему улучшается форма бедер;
• Укрепление мышц и суставных связок ведет к снятию с них напряжения и разгрузке суставов при движении.

Маховые упражнения, которые в ограниченном пространстве могут заменить не только аэробику, но и ходьбу, бег и езду на велосипеде, теперь являются частью фитнеса.

Это упражнения, во время которых сердце бьется быстрее обычного в течение длительного времени. Кровь во время махов ногами циркулирует быстрее, доставляя больше кислорода к клеткам и тканям, включая сердечную мышцу.

Вы тренируетесь в умеренном темпе, около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. В таком темпе организм сжигает жировую ткань наиболее эффективно. Если частота пульса превышает это значение, в мышцах запускаются анаэробные процессы, во время которых организм получает энергию не из жира, а из сахара.

С другой стороны, слишком низкая частота сердечных сокращений (ниже 60% от максимума) приносит меньше пользы как с точки зрения здоровья, так и потери веса. В зависимости от вашего веса, типа и интенсивности маховых упражнений, вы можете сжигать от 300 до 500 ккал в час. Больше всего сжечь калории получится на выполнении махов с отягощениями.

Несмотря на то, что маховые движения считаются безопасными тренировками для здоровья, есть также некоторые общие правила, которым нужно следовать:

• Упражнения проводить регулярно, 2-3 раза в неделю, с продолжительностью 30-40 минут;
• Не забывать прогреться перед тренировкой и растянуть мышцы после тренировки;
• Есть небольшими порциями как минимум за час до тренировки. После тренировки и в течение получаса — небольшая закуска;
• Вы можете заниматься спортом утром — тогда тренировки дадут вам заряд энергии на весь день или днем, когда фитнес будет действовать как антидот от усталости.

Что есть перед тренировкой?

Все зависит от времени тренировок. Если мы тренируемся утром, то завтрак нам особенно необходим. Это связано с тем, что утром мы должны предоставить нашему организму много энергии для того, чтобы он перешел из состояния покоя к активности, и тем более, если мы хотим дополнительно потренироваться.

Поэтому завтрак должен быть составлен на основе сложных и простых углеводов. Примером такой еды является йогурт (предпочтительно натуральный или с добавлением меда), мюсли с добавлением отрубей, двумя средними бананами и горсткой свежих или замороженных фруктов (предпочтительно сезонных, таких как клубника, черника или малина).

Если тренируемся после обеда, наша еда не должна быть такой обильной в углеводах, потому что мы активизировали обмен веществ утром. Тем не менее, вы должны получить дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, которую мы можем приготовить легко и быстро.

Такая еда должна содержать белок и клетчатку, которые дадут нам силы для физических упражнений. Это могут быть бутерброды из цельнозернового хлеба с творогом, немного рыбы и помидор.

Маятниковые махи ногами (сгибатели бедра)

Эпизод # 2 курса Быстрая позы йоги за столом Элейн Оян

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые подводят ногу к вашему туловищу. Сидение в течение длительного времени не только ослабляет сгибатели бедра, но, поскольку они постоянно находятся в напряженном положении (когда вы сидите, ноги прижимаются к телу), они могут со временем напрягаться.Следующее упражнение «вытряхивает» и расслабляет сгибатели бедра. После того, как вы сделали одну сторону, ровно встаньте на пол и посмотрите, чувствуете ли вы, что на той стороне, которой вы только что замахнулись, длиннее.

Что вам понадобится:

— Стенное пространство

— Низкий табурет или стопка книг

Что делать:

1) Поставьте низкую табуретку на расстоянии фута от стены. Поставьте правую ногу на табурет и осторожно поставьте правую руку на стену. Пусть левая нога сильно опустится в воздухе.

2) Отведите левую ногу от бедер. Убедитесь, что левая нога сильно раскачивается (т. Е. Вы не совсем контролируете раскачивание; позвольте импульсу раскачивать ногу). (Бонус: в качестве дополнительной задачи расслабьте обе руки по бокам, пока вы махаете ногой. Это также хорошая практика для вашего равновесия!)

3) Посчитайте до 10 движений, затем сойдите с табурета. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте несколько вдохов, чтобы заметить разницу между правой и левой ногой.

4) Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы к 10 махам, затем сделайте шаг вниз, сделайте паузу и понаблюдайте.

Почему это работает:

В этом упражнении мы используем силу тяжести, чтобы помочь удлинить мышцы сгибателей бедра, когда мы ставим одну ногу на стул. Кроме того, тяжелые качели позволяют расслабить мышцы бедер и обеспечивают приток кислорода к ногам. Расслабленные мышцы = более длинные мышцы, поэтому после этого упражнения вы можете почувствовать себя выше.

Рекомендуемая книга:

«Живя своей йогой: находя духовное в повседневной жизни» Джудит Хансон Ласатер

Поделиться с друзьями

упражнений на одной ноге | ПОПСУГАР Фитнес

Существует множество упражнений для наращивания ягодиц и тонуса ног — вам просто нужно знать, как выполнять их в правильной форме.Выполнение этих движений с двумя ногами на земле может быть эффективным для увеличения силы, но вы не всегда будете чувствовать это в тех группах мышц, которые хотите проработать, — сказал Джеймс Шапиро, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power Fitness. ПОПСУГАРЬ. Вот тут и пригодятся упражнения на одной ноге (односторонние, а не двусторонние движения).

Каковы преимущества упражнений на одну ногу?

Есть ряд причин, по которым вы должны включить упражнения для одной ноги в свой распорядок тренировок.Во-первых, как мы уже упоминали, иногда бывает трудно почувствовать, как определенные мышцы работают в двусторонних движениях, потому что вы компенсируете работу другими частями своего тела. «Вы можете улучшить активацию квадрицепсов или подколенных сухожилий [или ягодиц!], Если будете использовать упражнение на одной ноге по сравнению с двусторонним упражнением», — сказал Джеймс. Кроме того, это поможет сохранить стабильность и равновесие, поскольку вы — да — используете одну ногу вместо двух. «Это активизирует ваше ядро», — сказал сертифицированный NASM персональный тренер Сидни Итон, руководитель отдела фитнеса и программ в приложении PK Coin.

Еще одно преимущество? Упражнения на одну ногу могут помочь при мышечном дисбалансе. Часто мы можем чрезмерно использовать наши доминирующие мышцы, например, чувствуя, что один квадрицепс и ягодичные мышцы активнее в приседании. «При выполнении обычных приседаний очень легко полагаться на свою доминирующую сторону, когда у одной ноги развилась слабость, но приседания на одной ноге даже не дают вам такой возможности», — сказал Сидни. Вы одинаково используете обе стороны своего тела.

Джеймс рекомендует начинать с собственного веса или с помощью вариаций упражнений, чтобы изучить правильную механику каждой стороны (например, отдача стоя перед выполнением отдачи троса или становая тяга без гантелей).Поскольку эти движения сложнее освоить, вам, вероятно, придется снизить сопротивление или количество повторений, чтобы «помочь выработать звуковую форму, которая может быть перенесена на упражнения на двух ногах», — сказал он. Впереди список наших любимых упражнений на одну ногу.

Некоторые движения, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга на одной ноге, требуют, чтобы ваши бедра и корпус действительно оставались стабильными, поскольку одна нога отрывается от земли, отметил Джеймс. Он объяснил, что если у вас возникли проблемы, способ повысить стабильность — выполнить их в «позиции b».Это когда около 20 процентов вашего веса распределяется на неактивную ногу. Для становой тяги вы должны положить пальцы неактивной ноги на землю пяткой вверх. См. Примеры других позиций b здесь. Другие упражнения на одной ноге, представленные впереди, такие как болгарские сплит-приседания и откаты на тросе, по-прежнему делают упор на одной рабочей ноге, но не требуют такого большого баланса. Примечание: это не тренировка. Добавьте несколько к следующему дню ног, чтобы сжечь добычу.

Как делать махи ногами

Форма махов ногами

При выполнении махов ногами важно иметь правильную форму.Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и укрепляйте сердечник. Это поможет убедиться, что вы создаете движение в ногах, а не в верхней части тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к большему движению по мере разогрева сгибателей бедра. Держите неподвижную ногу слегка согнутой, чтобы помочь стабилизировать тело.

Преимущества махов ног

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и подвижности бедра.Бедро — очень сложная структура с множеством мышц и связок. Такие виды деятельности, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем стать более серьезной проблемой. В результате тренировка подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность бедра ограничена, движения могут быть чрезвычайно ограничены, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

Мышцы махов ног проработаны

Почему махи ногами полезны?

Махи ногами считаются динамической растяжкой.Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед физической нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность травм. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы подготовлены к активности.

Варианты махов ногами

Боковые махи ногами (махи ногами в стороны)

Для выполнения махов ногами в стороны встаньте прямо перед вашей опорой и возьмитесь за нее обеими руками.Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной в сторону перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед вами, чтобы избежать вращения. Боковой мах ногой также воздействует на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Регресс махов ногами

Чтобы уменьшить махи ногами, не махайте так высоко! Держите диапазон движений на удобном для вас расстоянии.Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна быть в вертикальном положении.

Прогрессирование махов ногами

Для улучшения махов ногами увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальным диапазоном движений, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению.Выполнение динамической растяжки ног перед физической нагрузкой поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ноги. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия в ноге, а также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают в себя махи ногами, движение в стороны, перекрестное упражнение и ходьбу Франкенштейна.

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще один термин, обозначающий качели ног.Под махом бедра понимается движение бедер, когда вы махаете ногой. Вы можете выполнять махи бедром вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

Упражнение с качанием маятника

Упражнение с качанием маятника — это упражнение для плеча, которое часто используется для восстановления после травмы. Существуют разные варианты упражнения с качанием маятника, но наиболее популярный вариант выполняется стоя.Встаньте рядом со столом или стулом так, чтобы здоровая рука удерживала конструкцию. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно переносите вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед-назад. Наконец, позвольте руке раскачиваться по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногами вперед

Махи ногами вперед — это когда нога раскачивается вперед и назад.Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать самой дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за собой.

Махи поднятыми ногами

Махи поднятыми ногами начинаются в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за собой и поверните ногу влево и вправо от тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер при выполнении движения.

Растяжка с махами ног

Чтобы выполнить растяжку с махами ног, см. Описание упражнения выше.

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет перед телом, а активная нога будет проходить через тело горизонтально.

Как восстановить гибкость и силу бедра

Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке. Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя.Среднестатистический американец уделяет в среднем 8 часов сна, а физическим упражнениям посвящает лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.

Хотя общепринятая логика состоит в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:

• Плохая осанка
• Выступающий живот (независимо от веса)
• Повышенный риск травм
• Повышенная тревожность

А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут показать себя с лучшей стороны.

К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.

Анатомия бедра

Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.

Бедро имеет 3 основных движения:

• Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
• Abduction and Adduction — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
• Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.

Бедро состоит из 5 основных компонентов:

• Кости — Основные кости бедра:
  • Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
  • Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости. Ишиум состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
  • Лобок — область соединения других костей таза.
• Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости в местах, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
• Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
  • Подвздошно-поясничная мышца –Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
    • Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в устойчивом положении (например, когда вы садитесь из положения лежа).
    • Они также поворачивают бедро в боковом направлении, в результате чего стопа и колено поворачиваются наружу.
  • Rectus femoris — Часть большой группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибание колена, которое для этого должно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
  • Sartorius — длинная полосатая мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
    • В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
    • В колене помогает сгибать ногу.
  • Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
  • Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.

Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра

Растяжка сгибателей бедра

1. Встаньте на колени на левом колене и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
   • Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
2. Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
3. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Растяжка ротатора бедра

Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.

Внутренние вращатели

Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.

1. Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
2. Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
3. Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
4. Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Внешние вращатели

Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.

1. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
2. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
3. Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

Посетите эту страницу для визуального представления участка.

Вращение бедрами лежа

1. Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
2. Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
3. Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
4. Повторите то же самое для противоположной ноги.

Посмотрите это видео для наглядного представления.

Растяжка грушевидной мышцы стоя

1. Стоя спиной к стене, шагните вперед ногами примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
2. Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
3. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка бабочка

1. Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
2. Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
3. Удерживайте 30 секунд.

См. Это видео для демонстрации.

Странствующая бабочка

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги прямо перед собой.
2. Положите руки на пол немного позади бедер.
3. Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка подколенного сухожилия

Сагиттальная плоскость

1. Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
2. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
3. Удерживайте это положение 30 секунд.

Поперечная плоскость

Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.

См. Это видео для демонстрации.

Растяжка приводящей мышцы бедра

1. Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
2. Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
3. Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
2. Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

См. Это видео для демонстрации.

Вращение бедра на спине

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
2. Вращайте ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
3. Повторить 10 раз.

См. Это видео для демонстрации.

Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра

Обратный активный подъем прямых ног

1. Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
2. Используя ремешок или повязку, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
3. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Подтяжка бедра на одной ноге

1. Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
2. Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
3. Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
4. Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Поясничный марш

1. Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
2. Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
3. По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

См. Это видео для демонстрации.

Приседания с кубком

1. Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
2. Расставьте ноги чуть выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
3. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем с помощью клея и ног снова верните свое тело в положение стоя.

См. Это видео для демонстрации.

Силовой тренинг для бедра и таза

Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот некоторые силовые упражнения, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:

• Мосты
• Сплит-приседания
• Боковое приседание
• 4-полосный мини-браслет
• X Band Walk
• 4-х канальный тросик на бедре
• Боковые выпады
• Вращательные выпады
• Боковое повышение
• Поворотный шаг вверх

Позвольте Beacon помочь вам восстановить

Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам достичь этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как начинать любую программу упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.

Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.

40 Упражнения с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом. Если бросить его, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом спокойно проработая ядро.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств.Кроме того, дополнительная сила нижней части тела в результате приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al.(2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и снаряжение — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти расставлены, руки скрещены, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, чтобы колени вытянулись вперед над пальцами ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать приподнятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым.Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседания

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз). вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна парить на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Стул на корточках на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на занятиях йогой, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставьте ступни вместе и руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните ноги в коленях и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка расставлены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Переместите правую ногу поперек тела, когда вы сгибаете пресс вперед, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишки!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно на полпути, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Домкрат для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните с положения на корточках, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки в стороны и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в низком приусадебном участке.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начните так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке головы или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок при каждом переносе веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок, чтобы снова встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и уверены в своем равновесии, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядывая тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как а) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: хотя приседания кажутся основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или инструктором, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните из исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помоями. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните из исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

8 упражнений на одну ногу для силы и равновесия

Карисса Либовиц 23 января 2019 г.

© Citalliance | Dreamstime.com

После того, как в прошлом году я получил травму (левой) стопы и (правой) ноги, я много боролся, когда одна сторона моего тела была намного сильнее, чем другая.

Избыточная компенсация сильной стороны не только сделала слабую сторону слабой, но и поставила меня под угрозу травмы «хорошей» стороны.Когда я вернулся к бегу, я понял, что мои силовые тренировки нужно изменить, чтобы устранить этот дисбаланс.

Упражнения с использованием обеих ног часто были контрпродуктивными, так как я использовал сильную сторону вместо обеих. Таким образом, я искал упражнения на одной ноге, чтобы изолировать и улучшить слабые места.

Эти восемь я теперь включаю в свой распорядок дня. Делайте 8-15 повторений на каждую ногу и добавляйте веса только в том случае, если вы можете легко выполнять упражнение с собственным весом.

1) Сплит-приседания

• Найдите стул или скамейку с сиденьем примерно на уровне колен и встаньте перед ним.
• Поставьте одну ногу носками вниз позади себя на стул или скамью с небольшим разрезом в ногах.
• Используйте ногу, поставленную на пол, чтобы сделать выпад, сохраняя спину прямой.
• Используйте пятку, чтобы оттолкнуться.

В версии с отягощениями держите гантели руками вниз во время выполнения упражнения.

2) Капитан Морган

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Поднимите одно колено под углом 90 ° или настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Вытяните руки по другую сторону от себя и действуйте так, как если бы вы передавали что-то из рук в руки перед своей грудью.

Для версии с отягощениями используйте один груз, чтобы пропустить его между руками при выполнении движения.

3) Пистолетный присед

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Поднимите одно колено под углом 90 ° или настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
• Для большей устойчивости держитесь за стену или что-нибудь еще.
• Удерживая спину прямо, опустите поставленную ногу в присед с максимальным диапазоном движений, насколько позволяет ваше тело.
• Используйте пятку, чтобы оттолкнуться.

В версии с отягощениями держите гантели руками вниз во время выполнения упражнения.

4) Сгибание и досягаемость

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Вы можете использовать реальный предмет или гирю, или просто представить предмет на полу в 2–3 футах перед собой.
• Медленно наклонитесь, толкая одну ногу позади себя, и контролируемым движением потянитесь к объекту на земле.
• Используйте опущенную ногу, а не инерцию, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Для версии с отягощениями поднимайте и опускайте гирю при каждом повторении.

5) Подъемники

• Стоя прямо и параллельно ступеньке, ступайте на ступеньку ближайшей ногой.
• Поднимите противоположную ногу под углом 90 °, а затем снова опустите.
• Попытайтесь удержать движение на несколько секунд на каждой ноге по мере того, как набираетесь силы.

В версии с отягощениями держите гантели руками вниз во время выполнения упражнения.

6) Выпад вперед

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. ‘
• Поставьте одну ногу перед собой и опустите противоположное колено как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша гибкость.
• Отжимание от пятки вытянутой ногой.

Это упражнение можно выполнять либо с одной и той же ногой несколько раз, либо чередуя ноги на протяжении всего подхода. В версии с отягощениями держите гантели руками вниз во время выполнения упражнения.

7) Выпад назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Поставьте одну ногу позади себя и опустите колено как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша гибкость.
• Оттолкнитесь от пятки поставленной ногой.

Это упражнение можно выполнять либо с одной и той же ногой несколько раз, либо чередуя ноги на протяжении всего подхода. В версии с отягощениями держите гантели руками вниз во время выполнения упражнения.

8) Реверанс выпад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
• Поместите одну ногу за другую (как в реверансе) и опустите это колено как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша гибкость.
• Оттолкнитесь от пятки поставленной ногой.

Это упражнение можно выполнять либо с одной и той же ногой несколько раз, либо чередуя ноги на протяжении всего подхода. В версии с отягощениями держите гантели руками вниз во время выполнения упражнения.

---

Карисса Либовиц пробежала Нью-Йоркский и Бостонский марафоны, а также десятки марафонов и полумарафонов. Вы можете следить за ее беговыми приключениями на Strava, Instagram и в ее блоге.

Помечено как: Карисса Либовиц

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

целей: квадрицепсов

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног — это упражнения, обычно выполняемые на тренажере с рычагом.Вы садитесь на мягкое сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавую мышцу передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения объема мышц в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу — большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение «кинетика с открытой цепью», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания.Разница в том, что в приседаниях часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), а в разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны, поскольку они работа, и, таким образом, в разгибании ног открывается цепочка движений.

Квадрицепсы хорошо развиты в велоспорте, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете улучшить равновесие квадрицепсов.Построение квадрицепсов также может увеличить силу движений ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговая инструкция

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подкладка находилась на верхней части голеней у щиколоток. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10–12 повторений.

1. Возьмитесь руками за поручни.
2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми.Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Тяжелый подъем

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокое количество повторений

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с большим количеством повторений на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

Выполнение этого упражнения с любой скоростью будет использовать импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании.Это может привести к растяжению коленного сустава.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эластичные ленты.

Для разгибания ног сидя с отягощениями для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым. Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поднимите одну ногу прямо из тела.
3. Удерживайте пять секунд.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и обмотайте ленту вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держитесь за поручень или стул для равновесия.

1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы проработать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса.Убедитесь, что вы также выполняете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке.Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку четырехглавой мышцы.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.