Люди, которые пробежали свой первый марафон — о том, как это было
Мы решили узнать, как обычные люди превращаются в марафонцев, и какие изменения происходят с ними на пути к цели.
Получилась целая серия статей «до» и «после». Наши герои поделились мыслями во время подготовки к Wizz Air Kyiv City Marathon, а затем мы пообщались с ними уже после финиша.
В первой части этого материала — истории еще пяти финишеров.
Виталий Богданов, 27 лет
Пробежал за 4:39. Начало истории здесь.
Стартовал я легко, пусть и почти в самом конце. Не пожалел, что надел майку и шорты, видел множество людей на дистанции в штанах и длинном рукаве и сочувствовал им.
С самого начала выбрал комфортный темп в 6.30 мин/км. Планировал выбежать из 4 часов, но за три недели до марафона я заболел и выпал из тренировочного процесса. В результате попрощался со скоростными амбициями и поставил цель просто финишировать.
Первые 18 километров дались очень легко, а подъем на бульваре Дружбы Народов получился и вовсе на позитиве. Даже сам себе удивился, хотя многие уже тогда шли пешком.
В ногах почувствовал тяжесть после 20-го километра на Крещатике. К тому времени температура воздуха стала выше, и солнце припекало. Жаль, что у нас забеги стартуют относительно поздно, на пару часов раньше бы.
Действительно тяжело стало после 25-го километра, для меня это было неизведанной территорией, так как на тренировках я больше не бегал.
Самым трудным стал отрезок от Контрактовой до ул. Чорновола, с 26 по 29-й километры. Это был затяжной подъем по подольским валам с солнцем в спину. Было тяжело, но я его тренировал и горжусь, что не перешел на шаг.
Уже на ул. Артема у меня открылось второе дыхание. Несмотря на тяжесть в ногах, получилось расправить плечи и продолжить путь так же уверенно, как и начинал.
Трудно было и на последнем километре, так как казалось, что вот он финиш, близок! Но надо было еще поднажать и благодаря нереальной поддержке на Крещатике я даже ускорился и завершил дистанцию с улыбкой.
Поддержка — это одно из самых ярких впечатлений. Здесь надо отдать должное организаторам и посторонним людям, которые давали «пять», стояли с плакатами, даже еду и воду выносили из магазинов.
Все это невероятно заряжало! И кульминацией был Дима Черницкий, поддержавший меня на площади Льва Толстого за километр до финиша. Это было незабываемо!
Я рад, что у меня не случилось «стены» или судорог. По питанию я был готов и даже взял с собой сникерс, а также калий-магний, чтобы уберечь себя от судорог.
Рад, что финишировал без травм. Да, ноги болели и гудели, но то счастье, которое я испытывал в последние 10 километров и на финише, ни с чем не сравнится. За все время забега у меня ни разу не возникла мысль о том, чтобы сдаться.
После марафона понимаешь, что нет ничего невозможного, просто не нужно сразу сдаваться. Правду говорят, что жизнь — это как марафон, а не спринт.
Из того, что я хотел бы исправить
Перед такой дистанцией лучше иметь прочную базу и ноги, подготовленные сотнями километров в месяц. Теперь уверен, что перед марафоном абсолютно необходимо пробежать 32–35 км хотя бы раз, так как отрезок с 25 по 35 км — самый критический.
Еще побегу марафон обязательно, и не один десяток раз. К следующему подготовлюсь так, чтобы выбежать из 3.30, и это далеко не предел.
Всем, кто хотел бы пробежать марафон впервые, могу пожелать только дисциплины, уверенности в своих силах, холодного расчета. И все обязательно получится.
Сергей Сухомлин, 29 лет
Пробежал за 4:49. Начало истории здесь.
Цель на марафон по времени ставил 3:44. Первые 10 км прошли отлично, было огромное чувство радости. Я бежал с темпом 5:05—5:10, наслаждался процессом, иногда говорил с товарищем. Дальше была горка на Дружбы Народов, брусчатка в центре, но бежалось все равно очень легко и уверенно.
Полумарафон удалось пройти за 1:49, после чего все пошло не по плану. На Владимирском спуске мы с товарищем почувствовали большую нагрузку на связки и колени, хотя на спусках и подъемах сбрасывали темп.
К этому моменту я также почувствовал, что сильно натер палец, и через несколько километров это начало мешать. Из-за натертости ставил ногу как попало, поэтому вскоре начала болеть связка, где ранее была травма, и я начал прихрамывать.
Спустя еще несколько километров в ноге начало что-то простреливать. Несмотря на это я более-менее бежал до 30 километра, и вот на этом участке начались настоящие трудности.
После улицы Винниченко и горки с брусчаткой и перепадом в 215 метров моя связка окончательно сдала позиции. Остальные 12 км были нереально тяжелыми, и мне пришлось ковылять до самого финиша. Темп очень сильно упал, местами я практически шел шагом, припрыгивал на одной ноге, и меня постоянно останавливали судороги. Каждые 2 км делал заморозку, один раз мне делали массаж от судорог.
На трассе все участники поддерживали, предлагали пластыри, бинты, обезболивающие, а медики предлагали сойти с дистанции.
В остальном чувствовал себя хорошо, пульс не измерял, но думаю, что он оставался в пределах 155–160 ударов. На финише также чувствовал себя хорошо, потому как темп был не высокий.
Больше всего запомнилось, когда меня обогнали пейсеры на время 3:59, я был очень зол. Мне захотелось бежать быстрее, я делал попытки, но нога не позволяла. Чуть позже меня обогнали пейсеры на 4:14, и я понял, что мой план провален, теперь нужно просто добежать.
Самым сложным было добежать 12 километров с травмой, но сходить с дистанции для меня еще сложнее. Очень неожиданно было почувствовать, что я натер палец, ведь я бежал в тех же кроссовках и носках, в которых бегал на тренировках. За две недели до марафона я без проблем пробежал в них 34 км.
На последних 12 км было несколько медитаций, философских мыслей, и в итоге пришло несколько инсайтов. Я думал о том, что на соревнованиях, забегах никогда не сливаюсь, и это очень правильно. Если ты не сходишь с дистанции, то все равно получаешь результат, пусть плохой, но результат.
Дальше я начал думать о том, что нельзя сливаться и в повседневной жизни, работе, бизнесе, даже если все идет хуже, чем планировалось — в итоге все равно получится результат.
И, в отличие от спорта, в жизни я сходил с дистанции, причем сам того не понимая. Если бы я понимал, что сливаюсь, все произошло бы иначе — для меня это главный инсайт!
Теперь, когда ко мне пришло понимание всего этого, я всегда буду доводить дела до логического завершения, буду идти к результату, пусть даже к не самому лучшему. Если что-то не получается, нельзя сходить с дистанции, нужно дойти до конца, и потом уже давать оценку проделанной работе, вносить коррективы или закрывать вопрос.
Что касается самих тренировок — я бы полностью изменил одну тренировку в неделю, и бегал бы на ней только горки. Уверен, что если бы мои связки были готовы к такому количеству горок, то я бы показал хороший результат, несмотря на стертые пальцы.
Побегу ли я марафон еще раз? Конечно да, это только начало. Теперь мое хобби — не просто бег, буду коллекционировать марафоны. Задача на следующий марафон — пробежать, все же, за 3:44.
Тем, кто только решается на марафон,
Анастасия Курченко, 29 лет
Пробежала за 3:42. Начало истории здесь.
За день до старта я очень волновалась, изучала карту забега, обдумывала тактики, придумывала способы, как бороться с возможными трудностями. Но в день старта вообще не было никакого волнения. Погода радовала, в толпе бегунов ощущалась дружественная атмосфера.
Первый десяток километров бежалось легко, потом встречный ветер, горочки усложнили задачу. Бежала в комфортном для себя темпе и старалась не думать о том, сколько еще осталось.
Наверное, это был правильный ход, потому что мыслей о том, что это долго тянется, что хочу сойти с дистанции, что я не справлюсь, не возникало. Километр за километром проходили как в тумане, и я ощущала себя вполне уверенно, хоть и отстала от пейсмейкеров, и чувствовала усталость в ногах.
Встретила знакомого на трассе, он мне сказал, что если тяжело, то нужно принять это как норму. И я бежала с этой мыслью до конца дистанции, и понимала, что тяжело всем.
Бежала и представляла себе финиш, как это будет круто! И это действительно было круто! Однако после финиша, когда я уже остановилась, мое тело, видимо, поняло, что нагрузки больше не будет, и расслабилось.
После первой остановки очень трудно было продолжить движение, а после того, как удалось прилечь — мне уже ничего не хотелось. Я не понимала, хочу ли я есть, пить, спать, или ничего не хочу, главное — лишь бы не шевелиться.
А в целом, после марафона побаливают колени и немного мышцы ног. Даже мозолей нет, что удивительно.
Очень запомнились последние километры. Когда бежишь и понимаешь, что самое сложное уже позади, что до заветной цели осталось совсем чуть-чуть продержаться. Уже не думаешь ни о ногах, ни о дыхании — меня накрыло чувство эйфории.
Болельщики кричат мое имя и поддерживают, видно финишную арку, и почему-то не хочется ускоряться, а наоборот, побыть подольше в этой атмосфере своего персонального триумфа.
Что было самым сложным? Был момент на второй половине дистанции, когда стало тяжело из-за того, что разболелся желудок. Я питалась гелями, которые были испробованы до этого, и предположила, что переборщила с количеством. И, пробежав пару километров с таким неприятным чувством, гели эти вышли назад — меня стошнило.
Постояв пару минут у обочины, я подумала, что, возможно, это случилось от перенапряжения, и на какой-то момент меня охватила паника — как дальше бежать? Неужели сходить? Но тут же понимаю, что я себя хорошо чувствую, и даже полегчало — неприятное чувство в желудке исчезло. Это еще больше воодушевило, и я неспешно продолжила бег.
Что изменилось? Я порадовалась своей выносливости, открыла в себе новый потенциал, и благодарна своему организму, что он смиряется и терпит такие нагрузки. В этот раз хорошо удалось прочувствовать разницу между бегом на результат и бегом в удовольствие. Могу сказать, что я горжусь собой, что сделала это.
Я получила ценнейший опыт. Хотя при подготовке к следующим забегам буду обращаться к советам бывалых марафонцев, чтобы улучшить результат.
Тем, кто только решается на первый марафон, скажу — тренируйтесь. Тренировки придадут сил и уверенности. Ну, а потом — бегите и получайте удовольствие! Иначе зачем все это нужно?
Алексей Маcановец, 38 лет
Пробежал за 4:45. Начало истории здесь.
В атмосфере праздника бежалось легко. Постоянно заставлял себя снижать и так невысокий темп — боялся, что не хватит до финиша, если побегу быстрее.
Что запомнилось больше всего? День до старта: сильное волнение, дрожь в теле — очень переживал из-за слабости, опасался, что пропущу забег.
Финальный километр тоже надолго запомнится — бежал довольный, что все получилось.
Самым сложным и неожиданным оказались затяжные спуски — я планировал отдыхать во время спусков, а оказалось, что спуски тяжелее горок и вызывают боли в самых разных местах от колена до стопы. Особенно тяжело было бежать вниз по бульвару Шевченко.
Главное открытие: марафон — это не преодоление физической боли, а преодоление психологического страха. Самое интересное начинается после 32 км.
Из нового о себе узнал, что во время длинного забега могу грамотно излагать мысли думая о разном… Жалко, что это нельзя на ходу записывать.
Что бы я сделал по-другому? Бежал бы быстрее как минимум первую половину и заключительные 5 км. Страх поймать эффект стены и не добежать давил всю дистанцию.
И, наверное, в следующий раз я бы так сильно не рисковал здоровьем и пропустил забег, а не побежал бы с температурой 36.2, как в этот раз.
Обязательно побегу еще! Присматриваюсь к зарубежным трассам на следующий год, мечтаю о Бостоне.
Тем, кто только решается на марафон, хочу сказать, что все возможно, даже когда кажется невозможным. Необходимо лишь начать и достигать целей шаг за шагом.
Ярослав Бакал, 24 роки
Пробіг за 4:53. Початок історії тут.
Біглося легко та бадьоро до 19-го кілометра, була святкова бігова атмосфера та запал до подолання дистанції.
Підйом на 19-му кілометрі змусив поглянути на дистанцію під іншим кутом. Гуляючи містом, ніколи не звертав увагу на гірки. Вони здавалися незначними, пологими і легкоздоланними. Водночас, варто було пробігти два десятка кілометрів, як підйоми перетворитися на вершини, які потрібно було підкорювати.
Але справжнє випробування почалося з 35-го кілометру. Виснаження досягло точки боротьби з собою і почався «особистий» марафон. Але зціпивши зуби, не концентруючись на болі, дистанція була подолана.
Фінішував із солодом перемоги з присмаком солі на губах. Гордість за себе переповнювала. Відтак, біль не пройшла, але вже була виправданою.
Запам’яталася, перш за все, підтримка протягом всієї дистанції. Підтримували і волонтери пробігу, і бігуни, що бігли поруч, та пересічні громадяни, які то солодощами пригощали, то колу віддавали (як виявилося, на марафоні — чарівна суміш).
Особливо в пам’яті закарбувався спогад про дівчину, які бігла дистанцію з протезом ноги. Вона була моїм особистим героєм та ідолом натхнення. Адже якщо вона може, то я не мав жодного права зупинитися чи жалітися.
Марафон — то не відкриття чогось в собі, то пізнання себе. Фінішувавши, сказав: «Це було нереально важко, але воно того варте!». Марафон змінив моє уявлення про біг на довгі дистанції.
Марафон — це замкнений цикл, від бадьорості до виснаження, від ситості до голоду, від радості до ненависті. І це потрібно прожити. Я зрозумів, що ти зупиняєшся не тоді, коли виснажився, а коли перетнув фініш.
Навіть не знаю, що я б зробив по-іншому. Мабуть, додав би в тренування довші дистанції та інтенсивність харчування. Однак, все приходить з досвідом, і подолання марафону — саме той необхідний досвід.
Людям, які планують пробігти перший марафон, дав би дві поради. Перша: тренуйтеся бігати довго. Адже дуже прикро бачити людей, які сходять з дистанції на першій десятці, а ще гірше — перед фінішем. Тому тренування понад усе.
Друга: розпочате варто завершити. Протягом всієї дистанції потрібно рухатися, ідеально — біжучи, немає сил бігти — ідіть. Але рухайтеся. Ніхто не сказав, що це легко, але і не нереально.
Чи побіжу я марафон знову? Так, беззаперечно. Перший марафон був на подолання, а тепер хочу на швидкість. В колі звичайних людей, пробігти марафон — то досягнення. А серед марафонців головний показник — швидкість.
Как я пробежала свой первый марафон
В сентябре в Москве пройдет очередной Промсвязьбанк Московский марафон – спортивное мероприятие, в котором ежегодно принимают участие тысячи человек. Евгения пробежала свои 42 км 195 метров в прошлом году и рассказала редакции Вести.Медицина о своих впечатлениях.
Пару лет назад я решила снова начать бегать, чтобы похудеть (и, кстати, помогло). Снова – потому что занималась лёгкой атлетикой в школе (бегала средние дистанции), и даже немного какое-то время после, чисто для себя. Тогда не нашла достаточной мотивации, поэтому быстро забросила.
Почему бег? Это понятный вид активности для меня, и он самый доступный в плане выработки привычки: до того как втянешься, себя нужно заставлять. Лично мне было сложнее заставить себя собраться, дойти до спортзала, чем просто выйти из дома и сразу побежать. А мотивацией вырабатывать привычку и продолжать для меня стала (и до сих пор является) подготовка к забегам. Причём мне интересен именно личный результат по времени, а не просто «добежать». Через полгода после начала тренировок я минут на 10 быстрее, чем планировала, пробежала полумарафон, и поэтому задумалась о том, что мне нужен более серьёзный челлендж.
Я прекрасно понимала, что марафон – это тяжёлое испытание, поэтому сразу однозначной решимости регистрироваться у меня не было. Помог случай. Однажды у нас с коллегами зашел разговор про бег, и мой босс подколол меня, что, мол, он-то уже бегал марафон, и слово за слово – мы с ним поспорили, кто пробежит быстрее.
После этого у меня уже не оставалось выбора, я зарегистрировалась. Почему именно на московский марафон? Это самое известное беговое событие в регионе, других вариантов особо и не было. Ну и удобная дата, у меня оставалось около полугода на подготовку (этого было достаточно в моем случае, так как мне не нужно было готовиться с нуля). Босс, кстати, в итоге не побежал, так как заболел за неделю до старта, но приехал поболеть, за что ему большое спасибо.
Основные сложности при подготовке и на забеге? Это тяжело! Я старалась не особенно надрываться при подготовке, при этом соблюсти тот баланс, при котором для меня в итоге 42км стало бы почти привычной нагрузкой. Итого, 30-километровую тренировку я могла пробежать довольно уверенно. Но, безусловно, даже для подготовленного человека это приличная нагрузка, поэтому ни на какую другую физическую активность (включая просто «погулять пешком») в день такой тренировки сил практически не оставалось.
В период подготовки я старалась хорошо и правильно питаться, но все равно, как мне кажется, все это в итоге меня слегка подкосило, потому что после забега я почти 2 месяца не вылезала из простуд и ОРВИ. Но однозначно причинно-следственные связи установить трудно, возможно, это просто совпадение, так как это совпало с сезоном простуд. Зато в плане фигуры после марафона я была, наверно, в лучшей в своей жизни физической форме.
К сложностям на самом забеге я в принципе была готова. Как и ожидалось, стало тяжело после 25 км – первые 15 километров было реально легко, потом средне, так как начался длинный подъем, но тренировки не прошли зря. Финишировала успешно, и пробежала в ровном темпе.
Первые километров 20 правда очень хорошо бежалось, легко. Но как раз после 20 трасса стала разнообразной в плане рельефа, и ещё примерно до 30 с лишним было так – в гору тяжело, а потом вниз полегче. Потом халява в виде спусков кончилась, и осталась прямая набережная. Где-то через пару километров меня поддержка болельщиков, ну точнее, болельщика, того самого моего шефа, меня очень взбодрила. От него до финиша оставалось 6 км, а ещё за 2 км до финиша был пункт питания с колой – тоже придало бодрости.
Потом я уже просто добегала, типа «Скоро финиш! Оо, финишная прямая, даже арку финишную видно!» Оказалось, правда, что это не финишная арка, а пешеходный мост для перехода через трассу, и от него до финиша ещё метров 700, но оттуда было уже действительно видно финиш.
Я как-то раньше не особо велась на всякие такие штуки, типа «отличное мероприятие, такая заряжающая атмосфера», мне всегда эти «давай-давай» от массовиков-затейников на сцене и восторженные крики людей казались какими-то наигранными. А на марафоне и правда очень круто было, я прониклась. На протяжении всей дистанции было очень много болельщиков, все поддерживали по-разному, от «дай пять, это придаст силы» и разных кричалок до забавных плакатов, типа «а мог бы выбрать шахматы», «ты не устал», «через 3 км голые болельщицы», «мучения — ненадолго, а фото в инстаграме – навсегда» и огромного количества ужасно мимимишных «Папа (мама) – молодец, беги!»
Я реально половину дистанции бежала и улыбалась. Правда, возможно, это выглядело как гримаса мучений, но правда улыбалась, огромный позитив.
Мой первый марафон и предыстория
Привет, красавицы!Это мой первый марафон здесь. Однако читаю я вас и ухаживаю за волосами уже больше полутора лет. Именно тогда я задалась целью отрастить длинные волосы.
Тогда у меня была свежая коротенькая ступенчатая стрижка. Я ее любила, но за несколько лет надоело, а длинных волос у меня не было никогда! Отрастали чуть ниже плеч, сохли, пушились, ломались, и я стриглась, думая, что не судьба, генетика. И вот, весной 2018 года, я села и вбила в поисковик что-то типа «Каждый ли может отрастить волосы?» 
Насколько я поняла в процессе, если уход хороший и качество волос не успевает фатально испортиться — то да, каждая может иметь длинные волосы, это лишь вопрос времени. В это я твердо поверила, но на практике еще предстоит убедиться!
За полтора года я срастила каскад, и мои волосы достигли более-менее ровной длины в 40 см. Это и есть моя «заколдованная длина». Сильно длиннее, чем сейчас, волос у меня не было никогда. Зато качество обычно было куда хуже. Раньше в моем уходе были шампунь и кондиционер, про остальное я просто не знала, что и зачем. Несколько лет была хна (Lush), отращивание своего цвета и потом проф краска, но уход — это был провал 🙂
Такими были волосы в начале отращивания, без укладки (прошу прощения за качество фото! Обещаю научиться делать хорошо!) 
Как-то так выглядят мои волосы сейчас, в разных состояниях:
Русые, тонкие, немного вьющиеся, длина 40 см, густота 7,5-8 см.
С этого момента каждый сантиметр для меня — это новая территория:)
Итак, в марафоне моя цель — рост и качество.
Рост у меня медленный (1 см), мечтаю ускорить его хоть на сколько-нибудь. Так что за 3 месяца 4-5 см будут победой.
МОИ СРЕДСТВА
Шампуни
L’Oreal Professionel Vitamino Color Soft Cleanser — приятный бессульфатник, промывает крепко, пользуюсь давно и хочу добить.
Macadamia Natural Oil Rejuvenating Shampoo — любимый мягкий бессульфатный шампунь с УФ-фильтрами. Вообще обожаю линейку Macadamia Natural Oil, мне и шампунь, и кондиционер, и маска очень подошли буквально по всем параметрам, включая нежный ненавязчивый аромат.
L’Oreal Professionnel Pro Fiber Reconstruct — единственный сульфатный шампунь, использую раз в неделю с одноименной маской, остальные средства чередую.
Кондиционеры
L’Oreal Professionnel A-OX Vitamino Color — Color radiance conditioner — легкий кондиционер, как молочко, неплохой, хоть мне от него немного не хватает скользкости. Приятно пахнет малиной.
Macadamia Natural Oil Mosturizing Rinse — нежный, густой увлажняющий кондиционер, люблю больше всего, как и всю линию.
Малиновый уксус от Yves Rocher для ополаскивания после всего — наверное, чистое баловство, но купила в надежде на дополнительную гладкость. 
Маски
Macadamia Natural Oil Deep Repair — моя любовь, увлажняет, разглаживает, придаёт супер блеск! Маска на выход, но с лечебным эффектом. 
L’Oreal Professionnel Pro Fiber Reconstruct — заявлено восстановление, мне кажется она больше питательной, я не особо в восторге, добиваю. Если быстро кончится, взамен приобрету проверенную и любимую Bonacure Fibre Force.
Kaaral Royal Jelly Cream — купила случайно перед марафоном, но это новая любовь! Увлажнение и разглаживание на высоте 
Kaaral Maraes Color Nourishing Cream — добиваю понемногу, единственная чисто питательная маска, и я не очень ее поняла на прямых волосах — на волнистых, вроде бы, выступает лучше. Пахнет приятно)
Garnier Superfood Aloe — только начинаю использовать, нравится. Купила ради увлажнения и в надежде сделать из нее увлажняющий спрей, чтобы расходовать в промышленных масштабах. Пока на этой роли у меня спрей Joico Moisture Recovery, но он как раз закончился, и я надеялась пока обойтись более дешевыми средствами. Но если суперфуд подведёт, то повторю Джойко (в который раз), потому что он идеален. 🙂
Тонирующая маска Revlon Nutri Color Creme — для тонировки оставшихся обесцвеченных кончиков. Мне очень нравятся уходовые свойства этих масок.
Маски я использую при каждом мытье и закрываю кондиционером. Все вышеперечисленное успеваю использовать по разу в течение двух недель.
Ампулы
Farmavita Amethyste Hydrate — любимые увлажняющие ампулы с протеинами кашемира.
Kaaral Restructure — не нуждаются в представлении. На мне, скорее, уплотняющие.
Ампулы будут раз в две недели.
Средства для роста
Тут у меня русская тройка)
Cкраб Oblepikha Siberica — уже пользовалась раньше, нравится эффект очищенной кожи и дизайн флакончика) Использую раз в неделю.
Маска Compliment Naturalis с перцем — при каждом мытье на 10-15 мин. Уже полюбила ее за приятное неагрессивное тепло, и тот самый запах ванили и корицы!
Лосьон Concept Green Line — на ночь перед мытьём, тк жирнит мне волосы.
Два последних средства для меня новые, использую лишь пару недель. Очень интересно, смогут ли они повлиять на рост! Пока оба очень радуют ароматом и, вроде бы, придают блеска корням.
Несмываемые средства и стайлинг
В этом году я стала укладывать волосы по кудрявому методу. Я фанат кудрей, и мои легкие волны 2А мне нравятся больше, чем прямые волосы. Но пока я плохо владею этой укладкой, времени на правильную сушку волос у меня нет, я не выбросила свои силиконовые средства и не люблю наносить много геля Поэтому обычно я жамкаю и фиксирую волосы волнами, быстро сушу их диффузором, и если получается неопрятно (что почти всегда))), то прочесываю их пальцами, а на второй и третий день расчёсываюсь вместо рефреша.
В связи с этим у меня сосуществуют как кудрявые средства, так и термозащита (под стайлинг), масло и силиконовый крем. Короче, анархия.
Shea Moisture Coconut & Hibiscus Curl & Style Milk — бессменный leave-in, в последнее время смешиваю его с гелем алоэ.
TIGI Catwalk Curls Rock Amplifier — любимый крем для кудрей, я его даже повторяла, пока предпочитаю его всем фиксирующим средствам. Он держит хорошо, борется с пушением, придаёт блеск, и при этом не липкий как гель, и не сушит, как делают пенки. Поскольку это силиконовый крем, я также надеюсь на него в плане защиты от ломкости и от фена.
Когда хочется-таки лучшей фиксации, под крем использую гель ECO Styler Argan Oil.
Термозащита L’Oreal Mythic Oil Creme Universelle — чудесно пахнет и после прогревания феном даёт блеск, мягкость и гладкость волос.
Масло Moroccanoil Treatment — почти не использую сейчас, но на прямую укладку очень люблю его.
И ко мне вот-вот приедет пена-воск Joico Curl Repair — купила в погоне за гладкими и крепкими локонами) Буду пробовать.
Также этой осенью я буду делать раз в две недели травяные маски (кассия, амла и брингарадж) — только что получила травы с Aroma-Zone, пробовала один раз. Мне кажется, или кассия немного окрашивает волосы?
И, прочитав старый пост кудрявой богини murmur , я купила себе Чаванпраш! 
Мне очень понравилось, такое пряное, острое варенье из коры. И к нему в том же магазине биодобавок приобрела комплекс витаминов для волос и ногтей.
Если честно, когда я все это пишу, чувствую себя глупо — такой арсенал для таких коротких и непримечательных с виду волос)) Из-за этого я не хотела писать здесь, пока не достигну своей мечты в 55 см. Но этот марафон меня так вдохновил своей дружной атмосферой, что мне ну просто очень захотелось быть в нем вместе с вами.
Так что, только вперед! 
Пусть все наши усилия принесут сногсшибательные плоды!
Спасибо, что прочитали, всем уютной осени и волшебной зимы, удачи в марафоне и красивых волос!
Продукты в посте
Интервью с ультрамарафонцем. Как пробежать свой первый марафон?
Бег становится модным, и это не может не радовать, ведь тренд на ЗОЖ и хорошую физическую форму плавно входит в нашу повседневную жизнь. Но что если дистанции в 10 или 15 км уже успешно покорены и хочется двигаться дальше? Как насчёт того, чтобы решиться пробежать марафон? Это ведь всего на … 30 с небольшим километров больше, чем привычная утренняя пробежка. Для того чтобы разобраться во всех тонкостях подготовки и понять, каково это — подготовиться к марафонской дистанции всего за один год, мы встретились с участником марафона «Белые ночи» в Петербурге, ультрамарафонцем и просто человеком, у которого получается ловить кайф от подготовки к дистанции и в 42 и 107 км, Александром Некрасовым.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
— Сколько вы готовились, прежде чем пробежать свой первый марафон?
— Мой первый марафон произошёл со мной летом 2015 году. Это был город на Неве, и, как сейчас помню, было очень жарко, душно и сильно палило солнце. На старт мы вышли командой No Tag Runners, и не было никакого предстартового мандража и волнения. Был только смех, шутки и понимание, что нас ждёт пробежка на 42,195 км.
Выходит, что на подготовку у меня ушёл один год. За этот год я перевернул своё понимание бега и продолжаю его переворачивать.
Бегать я начал в 2013 году, а тренироваться в 2014-м, когда пришёл в Беговой клуб Nike+ в Парке Горького. Выходит, что на подготовку у меня ушёл один год. За этот год я перевернул своё понимание бега и продолжаю его переворачивать.
— Какие ошибки совершают новички?
— Как говорят великие: “Дураки учатся на своих ошибках, а умные на чужих”. Не знаю, к кому себя отнести на самом деле, но, оглядываясь назад, сейчас я имею право проанализировать себя и свою подготовку и могу сказать, что уделять внимание стоит: экипировке (привет моим неудобным кроссовкам на марафоне), развитию тела (укрепление мышц), восстановлению (сон, растяжка, “раскатка мышц”, массаж, йога) и самое главное — вовремя сказать самому себе: парень, возьми паузу. Или: парень, надо остановиться и отдохнуть.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
— Что было самым сложным, когда вы впервые бежали марафонскую дистанцию? И в физическом, и в психологическом плане.
— Всякий бегун-любитель, который начинает бегать и знакомиться с различными дистанциями, лезет в Интернет и начинает поглощать информацию из всех источников, которые возможны.Так было и у меня. Я прочитал много статей, послушал ребят, у которых за спиной был один марафон или десять, и у меня собралась некая база “кайфа”, который меня мог ждать. Но самое яркое впечатление, которое всплывает моментально, то это когда уже на 36-м или 37-м км я бежал по набережной того самого классного города на Неве и у меня возникали мысли: “Саша, давай пойдём пешком” или “Саша, надо остановиться и потянуться”. Я их отгонял и был сосредоточен на одном — добежать.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Именно в этот момент меня нагнал какой-то парень, уже активно хромающий, но бегущий. У нас завязался какой-то разговор с дежурными фразами на этот период времени марафона и в какой-то момент он мне предложил пройтись. Я, честно, тогда опешил от такого невероятного предложения, как раз в этот момент мои мысли активизировались, ведь у них был шанс найти собрата, но я извинился перед ним за отказ в таком предложении и предложил пройтись ему после финиша, а сам немного увеличил темп и побежал дальше. Поэтому самым сложным было не сойти с намеченного пути и не дать внутреннему “уставшему” через мысли выйти наружу.
Что касается физического плана, то на тот момент сложным для меня было одно — преодолеть именно дистанцию в 42,195 км.
— С чего нужно начинать подготовку к марафону человеку, который до этого никогда не пробегал такую дистанцию? С каких дистанций начинать, через сколько увеличивать километраж?
— На самом деле здесь вопрос очень индивидуальный, потому что у каждого человека свои особенности организма, свои положительные и отрицательные стороны. Кому-то хочется просто пробежать марафон, как мне в 2015 году, а кому-то хочется его пробежать с хорошим временем, например из трёх часов, и тут уже совершенно другой уровень. Поэтому я начал бы с самого главного вопроса: как ты хочешь пробежать марафон? Уже потом начать тренировался самому, потому что в XXI веке цифровых технологий есть много приложений, которые выстраивают тебе тренировочный план в зависимости от твоей подготовки, количества времени, которое ты хочешь провести с бегом.
Всегда лучше всего начинать с вопроса самому себе: как ты хочешь пробежать марафон?
Я, например, тренировался по программе Nike+Run Club на полумарафон и выполнял весь тренировочный процесс, и результат меня очень порадовал, так же есть программа на марафон. Если всё же тебе нужна более жёсткая дисциплина, то можно найти тренера и заниматься персонально. Всегда лучше всего начинать с вопроса самому себе: как ты хочешь пробежать марафон?
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
— Вы преодолели 42 километра. Какова следующая цель? Совершенствовать время в рамках марафона или преодолевать более длинную дистанцию — Ironman?
— После того как я преодолел марафон, мне стало интересно, на что способно моё тело и мой разум, поэтому я решил помимо улучшения времени в рамках марафонов испытать себя ещё в одном прекрасном направлении бега — trail (бег по пересечённой местности), и, конечно, делать это на длинные дистанции, что подразумевает под собой ultra. В этом году у меня была цель — пробежать Golden Ring Ultra Trail с дистанцией Т100 (официальное расстояние — 107,29 км). Это не первая моя ultra гонка по пересечённой местности, но она была сложна как в физическом плане, так и в моральном. Завершил я её успешно ранее отведённого лимита времени. Что же касается Ironman, то пока не вижу себя в этом направлении. Может, позже когда-нибудь.
— Что бы вы посоветовали человеку, который вдруг взял и поставил перед собой цель – пробежать марафон?
— Такому человеку я хотел бы посоветовать прежде всего научиться получать кайф от тренировочного процесса, взлётов и падений, улыбаться, когда не получается, не падать духом, когда возник некий “стоп”, уметь сказать себе о том, что надо взять паузу и отдохнуть, быть в гармонии со своим телом, душой и разумом и никогда не забывать о комфорте для себя самого.
Первый пост и первый марафон / Марафоны / Hairmaniac — сообщество об уходе за волосами
Всем отличного настроения!
Думала, что ничего не заставит меня выйти из тени) Но прошел клич на марафон по отращиванию волос и вот тут я сдалась и наконец зарегистрировалась)Меня зовут Люба, ко мне можно обращаться на ты. И я считаю себя волосоманьяком 
Пост знакомства будет еще впереди, а пока начнем с марафона. Цель которого — улучшить качество волос и отрастить за 4 месяца по максимуму.
Итак, немного о моих волосах:
-Тонкие
-Объём волос 8 см в тугом хвосте
-Прямые
-Жирная кожа головы. Мою волосы через день, иногда каждый день.
-Длина от линии роста — 61 см
-Окрашены травами
За марафон хочется отрастить как минимум 5 см плюсом. А в идеале мечтаю о здоровых волосах с ровным срезом до копчика. Не знаю, что из этого получится, так как очень длинных волос не было никогда, но энтузиазм пока зашкаливает. Время, как говорится покажет).
Качество волос на данный момент устраивает. Последнее подравнивание кончиков было 15 апреля, то есть прошло уже 5 месяцев. Срез пока не одной длины, до неё мне нужно отрезать примерно 5 см. Может после марафона решусь, посмотрим на качество. Тем более, что кончики были чуть осветлены, следовательно — более пористые. Поэтому — не жалко.
Что мы имеем для успешного марафона?
Шампуни
:
-Каaral hydra — скоро закончится, скорее всего возьму ему на замену Angel spa для жирных волос.
-Matrix total results for volume — очень достойный, покупаю не первый раз, не сушит длину, волосы более упругие и плотные.
— Yves Rocher Low shampoo — очень мягко и хорошо промывает. В основном использую после масок с травами и маслами.
-ШГО Schwarzkopf BC — Хорошо очищает, волосы не спутывает (использую 1-2 раза в месяц по состоянию волос)
Кондиционер
:
-Kaaral reale — Замечательный. Чередую с масками.
Маски
:
-Kaaral hydra — Не променяю ни на что!
-Kaaral jelly — Тоже любовь!
-Kaaral keratin — По действию похожа на jelly, но потом повторять не буду.
-Superfood Алоэ — (ну не могла её не купить)) Рада, что подошла. Чувствуется реальное увлажнение.
В мечтах — Kaaral Maraes. Надеюсь, ближе к новому году появится.
Несмываемые средства
:
-Спрей Kapous увлажняющий — помогает легко расчесать.
— BB крем Indola увлажняющий — недавно купила, пока на тестировании. Если не удастся подружиться, вернусь к Ollin 15 в 1 или CD 12 в 1.
— Масло Matrix с амлой-пользуюсь изредка, подозреваю, что подсушивает.
-Сухое масло CD мёд и аргана. У него есть лёгкий фиксирующий эффект, думаю, может подойти кудряшкам. А прямые волосы заметно уплотняет, хотя состав так себе и, кажется, нет силиконов. Использую до конца и еще вряд ли куплю.
Укрепление и рост
-С февраля 2019г. 1 раз в неделю делаю маски с травами, маслами и различными активами. Чувствую, что это моё! Обожаю замешивать и колдовать с составами. Можно сказать, бальзам на душу, когда чувствуешь, что волосы с каждым разом всё лучше и плотнее, более блестящие и здоровые.
Ампулы
-После каждого мытья волос наношу на область по краям лба и чуть выше ампулу Kaaral К05 для стимуляции роста новых волос. Не думала, что поможет, если честно, так как сколько себя помню, всегда были так называемые залысины. Но процесс пошел, я вся в антенках! Все средства для роста волос использую курсами с перерывами.
-Ампулы Кааral restructure — иногда смешиваю вместе с увлажняющими масками, иногда отдельно. Не скажу, что прямо вау, но увлажнение и гладкость чувствуется. Надеюсь, что есть накопительный эффект.
Пилинг
-Пилинг Ollin full force. Использую примерно 2 раза в месяц. На время марафона хочу попробовать 1 раз в неделю. Надеюсь на хорошее очищение кожи головы, но по ощущениям сильно разницы не чувствую. В следующий раз попробую какой-нибудь другой.
Мои помощники
Не могу не упомянуть о своих любимчиках. Незаменимые и удобные. Считаю, что хорошие аксессуары не менее важны, чем качественные уходовые средства. У меня уже стало привычкой мыть и чистить расчески перед тем как расчесывать чистые волосы после мытья. Удобно отслеживать количество выпавших волос и по загрязнению расчески анализировать действие очищающих и уходовых средств.
Спасибо за внимание! Желаю всем здоровых, крепких и блестящих волос!
«Ваш первый марафон»: 8 ключевых идей книги Грете Вайтц
Перед вами краткий обзор основных идей книги Грете Вайц.
Наверное, среди наших читателей едва ли найдётся атлет, который никогда не грезил о заветных сорока двух километрах, мысленно пересекая финишную черту на глазах ликующей толпы и впархивая в ленту блестящей медали. Да, марафон пленяет атлетов своей мощью и драматизмом. Многие начинающие бегуны загораются идеей вступить в ряды доблестных марафонцев, но сколько из них ставят целью завершить дистанцию, сохранив изначальное рвение и любовь к бегу, здоровье и … улыбку?
35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения
Бесспорно, ваша цель финишировать либо улучшить предыдущий результат достойна уважения, но получите ли вы удовольствие по её достижении или раз и навсегда закроете дверь в удивительный мир бега? Это зависит только от вас, а точнее от той степени ответственности, с которой вы медленно, но верно трусите к своей цели.
Итак, если вы всё же твёрдо решили финишировать с улыбкой, не испугавшись рутины тренировочного процесса, значит, вы готовы вступить в нелёгкую борьбу, в которой вам, несомненно, понадобится опытный учитель, советчик и мотиватор. И мы нашли для вас такого человека: Грете Вайтц – чемпионка мира 1983 г., серебряный призер XXIII летних Олимпийских игр в Лос-Анжелесе.
В своей книге «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц, имея большой опыт в подготовке нетренированных людей к их первому забегу на 42 километра, делится с читателями уникальной системой тренировок к марафону. В руководстве даны практические советы по режиму питания, экипировке, психологическому настрою и технике бега.
Так какие же они – первые и самые важные шаги на таинственной дистанции в 42 километра? Представляем 8 ключевых идей книги «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой».
1. Правильная постановка цели
Вы приступаете к занятиям, сознавая, что вас ожидают трудности, поэтому крайне необходимо понимать, какую цель вы преследуете, решаясь на подобное путешествие в глубины собственных возможностей. Грете делится эффективным способом сохранения высокой мотивации и поддержания силы духа: благотворительные забеги, дающие бегунам позитивный стимул.
Во время подготовки к марафону у всех появляется неуверенность в себе, в своих силах, а достойная цель окрыляет, помогает включить внутренние резервы. Грете рекомендует выбирать благотворительную организацию, близкую вам по взглядам, либо создать собственное благотворительное течение, и, когда мир покажется полнейшим хаосом, благотворительный бег воскресит чувство сопричастности к высоким целям. Многие организации проводят собственные тренировки, на которых у вас появится прекрасная возможность найти поддержку в лице единомышленников.
2. Планирование тренировочного процесса
Организуя подготовку к марафону, очень важно рационально распределить время, учитывая специфику работы и особенности организма («жаворонок» или «сова»).
Залог успеха тренировок – хорошая самоорганизация. Планируйте пробежки заранее, по крайней мере на неделю вперед. Изучайте прогноз погоды на предстоящую неделю.
С физиологической точки зрения самые полезные упражнения – это те, которые выполняются днем или ранним вечером. Температура тела в это время выше, мускулы и суставы подвижнее. Однако если у вас мало времени или вы просто устали, все преимущества дневного бега сходят на нет.
Независимо от того, в какое время суток вы решите бегать, постарайтесь совершать некоторые тренировки, особенно длительные пробежки, в то же время, в которое будете бежать марафон. Вы должны стремиться к тому, чтобы тренировки максимально воссоздавали предстоящий марафон, — так организм привыкает к нагрузкам в определенное время. Все мы подчинены привычкам, и наш организм живет по своим внутренним часам.
Когда вы находитесь в поездке, соблюдать сложившийся распорядок дня очень трудно. Вы должны проявить самодисциплину. Если ваша работа связана с частыми разъездами, это будет большим испытанием для вас, однако лёгкая пробежка может стать прекрасным поводом познакомиться с достопримечательностями незнакомого города за менее короткий промежуток времени.
Если вы считаете, что по какой-то причине вам не следует бегать сегодня, постарайтесь заместить беговые нагрузки, предусмотренные программой, другими физическими упражнениями. По возможности выбирайте такие виды физической деятельности, которые ближе всего к беговым движениям, например имитацию бега в воде или упражнения на эллиптическом тренажере.
Включите в тренировочный план бег по пересечённой местности. Выполняя кроссовые пробежки, бегун предохраняет себя от излишних ударных нагрузок, с которыми сталкивается, тренируясь на твердых покрытиях.
3. Определение уровня интенсивности нагрузок
Некоторые специалисты рекомендуют определять его на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ, в котором используется 10-балльная шкала. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Начинающие бегуны легко могут переоценить или недооценить свои возможности, и это негативно скажется на результате. Оптимальный же темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.
Для измерения максимальной величины ЧСС вы можете смело использовать пульсометр, с помощью которого будете получать достаточно точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего бега. Даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок, а с помощью пульсометра вы можете плавно повышать нагрузки или, наоборот, выяснить, что регулярно перенапрягаетесь и недовосстанавливаетесь. На каком пульсе бегать, мы писали в одной из наших статей.
4. Исключение переутомления
С переутомлением часто сталкиваются люди дисциплинированные и очень преданные бегу: такие бегуны редко проявляют гибкость в принятии решений и тем самым ставят себя под угрозу.
Не будьте рабом тренировочной программы. У каждого свой индивидуальный ритм, к тому же стоит принимать во внимание события, происходящие в вашей жизни. Тренировочный процесс — это не только тренировка, но и питание, отдых, восстановление. Если вы не уделите достаточного внимания хотя бы одному из этих компонентов, то поставите под угрозу достижение конечной цели.
Переутомление наступает не сразу. Непривычная тяжесть в ногах, бессонница, сонливость в течение дня, потеря аппетита, плохое настроение, повышенный на 5-10 уд/мин утренний пульс — все это сигналы организма, требующего перемен.
Переутомление — следствие однообразной тренировки. Попробуйте ее разнообразить: порой даже простое изменение в расписании может решить ваши проблемы.
6 типов беговых тренировок
По прошествии периода восстановления убедитесь, что возвращаетесь к тренировкам постепенно. Нужно вернуться к плану той недели, на которой вы остановились. Не пытайтесь как можно скорее наверстать пропущенное, лучше запланируйте несколько резервных недель непосредственно перед марафоном.
5. Отработка мелочей
Подготовка к марафону — это не только тренировка в беге. Есть и другие мелочи, которые могут застать вас врасплох на дистанции.
Во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на шаг, на ходу пить воду, потреблять питательные батончики, энергетические гели и прочее. Во время длительных тренировок Грете использовала импровизированные пункты питания или просила друзей подвести ей еду и напитки на машине.
«О чем я говорю, когда говорю о беге»: философия бега Харуки Мураками
Кроме того, она применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов.
Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Если подобная проблема возникает во время длительных тренировок (причиной является нарушение работы органов пищеварения из-за оттока крови к работающим мышцам), пересмотрите свой привычный рацион, исключите провоцирующие повышенное газообразование и диарею продукты и запаситесь соответствующими медикаментами на забег.
6. Умение расслабиться
Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный, так как экономит силы на «выключении» незадействованных в процессе бега мышцах.
Важно взять себя в руки ещё до начала марафона: ожидание старта – большая нервотрепка, и чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, что плечи при этом должны были опущены.
Бег должен быть естественным, как и ваше дыхание: дышать нужно и через нос, и через рот. Дыхание при беге, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи же не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку.
Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот.
Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться.
Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи, не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки, не закрепощайте туловище.
7. Отношение к боли
Мысли о возможной боли отобьют желание бегать. Вы гораздо лучше подготовитесь к преодолению марафонской дистанции, если научитесь правильно воспринимать нагрузки, не называя их болью, и преодолевать страх перед неприятными ощущениями. Когда вы научитесь контролировать свои усилия, усталость и боль станут «приятными».
Если в ходе тренировки или соревнования болезненные ощущения становятся нестерпимыми, вы усилием воли можете заставить себя продолжить бег. Существуют и другие мотивы, психологически настраивающие получение удовольствия от преодоления боли. Они обязательно родятся в вашем сознании, когда ваш стаж занятий бегом будет чуть больше.
8. Преодоление психологических барьеров
Тренировка на 90% зависит от физических возможностей и на 10% — от психологии. Но эти 10% очень важны. В отличие от бегунов-любителей, высококвалифицированные профессиональные бегуны способны в нужный момент задействовать весь психологический потенциал.
Любые психологические барьеры преодолимы. Правильная мотивация поможет с этим справиться. У каждого свои причины заняться бегом: один хочет скинуть лишний вес, другой — бросить курить. Кто-то таким способом пытается заглушить боль от развода или потери любимого. Все это веские причины для того, чтобы взять свою жизнь под контроль. Прежде чем принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив, заставляющий вас двигаться сквозь многочисленные барьеры, скрывающиеся в вас самих.
Пусть ваш первый марафон станет отправной точкой, но никак не концом пути вашего физического совершенствования. Черпайте в своих занятиях вдохновение, набирайтесь опыта, ведите наблюдения. Ваша цель — получить максимально позитивный жизненный опыт.
Марафонец — это актер, который принимает участие в представлении на глазах многотысячной публики, поэтому всё должно быть заранее отрепетировано: способность бежать в состоянии крайнего утомления, прием пищи, воды, умение взбегать в подъем, держаться в группе и т.д. А соревнование — это своеобразный выпускной бал, венец всех ваших усилий. Так насладитесь этим днем и не забывайте улыбаться!
Купить книгу «Ваш первый марафон» Грете Вайтц
Марафон — SportWiki энциклопедия
Техника бега на сверхдлинные дистанции
Автор: Грете Вайтц
Содержание:
Марафонский бег очень популярен во многих странах. Миллионы людей мечтают хотя бы раз в жизни преодолеть заветную дистанцию 42 км 195 м. В мире есть немало марафонских пробегов, и в каждом из них стартуют и добегают до финиша по 30-40 тысяч человек. Наиболее известные марафоны проходят в Нью-Йорке, Бостоне, Токио, Лондоне, Берлине, Риме, Амстердаме и других городах. В нашей стране марафонов таких масштабов раньше не было, лишь в Москве и Омске набиралось по тысяче марафонцев. Правда, в последние несколько лет лед тронулся. Так, в Московском марафоне 2013 года полную дистанцию впервые в новой России закончили уже более двух тысяч бегунов, среди которых добрая половина — начинающие. А в 2016 году эту дистанцию пробежали чуть менее 8 тысяч марафонцев. Появился новый тренд: бегать стало модно, и есть надежда, что число любителей бега в России будет неуклонно расти. Книга Грете Вайтц — именно для них.
Ее очередная книга обращена к простым любителям бега. Грете хорошо знала и понимала этих людей, а потому сумела сделать свои рекомендации максимально доступными и полезными. В этой работе ей помогла соавтор Глория Авербух,знающая толк в беге и неоднократно преодолевавшая марафонскую дистанцию. На страницах этой книги Грете в доверительной форме и без лишнего пафоса излагает авторскую систему тренировки для начинающих бегунов и рассказывает о многих деталях, которые следует учесть при подготовке к своему первому в жизни марафону.
Александр Иванович Полунин, д. п. н., профессор, заслуженный тренер России
Наконец-то час настал! Вы закончили подготовку к марафону. Пришло время подготовиться к большому дню. Вы, став марафонцем, готовы выйти на старт и, словно бабочка, расправить крылья.
Подводка и выход на пик спортивной формы[править | править код]
Подводка и выход на пик спортивной формы — это понятия, с которыми очень хорошо знакомы спортсмены. Дни, предшествующие соревнованию, являются ключевыми, поскольку в этот сравнительно короткий отрезок времени осуществляется подводка к старту (бегуны шутят: «пора сворачивать паруса»). Подводка происходит в последние две недели тренировочной программы. В эти 14 дней необходимо снизить километраж, не выполнять длительные напряженные пробежки. После недель усиленных тренировок может показаться странным, что больше нет привычных нагрузок. Но я всегда успокаиваю бегунов, которые чувствуют себя неуверенно на этом этапе, что вся необходимая работа уже выполнена и дополнительные две недели активных тренировок не сделают их сильнее — более того, могут свести на нет всю предварительную подготовку. Вы тренировались в течение четырнадцати недель, теперь организм должен полностью восстановиться и подготовиться к решению предстоящих задач. Требуется накопить физические силы и психическую энергию. Но это не означает двухнедельного сидения на кушетке. Выполняйте пробежки, пусть не так усердно. Некоторые бегуны отказываются от подводки, боясь потерять форму. Им я говорю, что подводка не означает отказ от бега. Вы продолжаете бегать, просто меньше, поддерживая достигнутый уровень подготовки.
После подводки бегун чувствует себя отдохнувшим, накопившим энергию. В эти две последние недели, как показывают мои наблюдения, почти все становятся более сосредоточенными на предстоящем соревновании. Чем ближе старт, тем больше вы думаете о предстоящем марафоне, мысли о нем не покидают вас ни на минуту. Знаю об этом по своему опыту. Подводка может представлять определенную угрозу, поскольку появляется много свободного времени. Без обычных тренировок, которые наполняли смыслом вашу жизнь, вы можете почувствовать дискомфорт. Помните: сейчас не время волноваться или сомневаться в собственных силах. Не пытайтесь занять время, выполняя тяжелую физическую работу, которая может подождать (например, на затевайте генеральную уборку в доме). Несвоевременный трудовой порыв может утомить вас. Подводка — это время для положительных мыслей и ожидания награды за серьезную работу на протяжении 14 недель.
Подводка нужна, чтобы оптимально подготовиться к марафону. Вам необходимо отдохнуть, ведь вы хотите выступить в соревновании как можно лучше. Однако отдыхать следует не перед каждым пробегом. В моей карьере подводка присутствовала только перед крупными марафонами. Я не делала ее перед пробегами на 10 км, рассматривая их скорее как тренировочные. В соответствии с программой подготовки у вас тоже предполагается участие в соревнованиях, в которых не обязательно выкладываться по максимуму. Многие бегуны не стремятся показывать наилучшее время в каждом соревновании. Поэтому, прежде чем приступить к подводке, нужно понять значимость соревнования. Невозможно проконтролировать свои действия в день соревнований, однако правильная подводка поможет вам познать успех.
Если в результате радикального снижения тренировочных нагрузок вы почувствуете беспокойство, сохраняйте физическую активность. Только удостоверьтесь, что она умеренная. Можно легко поплавать, проехаться на велосипеде или сделать что-то другое, что даст возможность расслабиться.
В последние дни перед соревнованием может вдруг захотеться изменить привычный уклад жизни, затеять что-то грандиозное. При этом вам будет казаться, что все идет в обычном режиме. Удивительно, какие глупости делают многие незадолго до марафона: начинают весеннюю генеральную уборку, совершают длительные обзорные экскурсии или работают упорно по многу часов. Вы должны свести к минимуму любые стрессы, правильно питаться, не экономить на сне.
Нервозность в виде апатии или возбуждения дает о себе знать самым неожиданным образом. Например, вам будет казаться, что будильник не сработает и вы проспите старт. Естественно, ночь перед марафоном будет нервной. Если вам удается успокоить нервы, прекрасно. Мне, увы, это не удавалось сделать ни разу за всю спортивную карьеру. Я всегда просыпалась по нескольку раз за ночь. Меня преследовали тревожные сны, мучили кошмары. Однажды мне снилось, что я бегу по трассе Нью-Йоркского марафона вдоль голубой разметки, которая проложена сквозь жилые дома и огромные строения. Оказавшись зажатой в каком-то лифте, я умоляла людей, стоявших вокруг меня, бежать вместе со мной. Многие бегуны рассказывают о странных снах накануне соревнований.
Я не могу представить, как все будет у вас. Вполне возможно, будете безмятежно спать, видя в своих снах, как без малейших усилий преодолеваете финишную линию. Но если вы будете метаться и ворочаться во сне, то это не повод для переживаний. Одна ночь не сможет изменить вашу жизнь. Тренировка сделала свое дело, вы способны пробежать марафон. Отныне вы член марафонского сообщества.
Если вы чрезмерно сосредоточены на предстоящем марафоне и в связи с этим сильно встревожены, вам обязательно следует отвлечься. На этапе подводки к соревнованию у вас появляется больше свободного времени, которое надо чем-то занять. Осмотр достопримечательностей лучше оставить на потом. Мне, например, за день или два до большого марафона нравилось пойти в кино: это помогало забыть о соревновании и о беге вообще. Если вы новичок, то для психологической настройки может оказаться полезным посмотреть какой-нибудь фильм на спортивную тему.
Сколь бы хорошо вы ни подготовились к соревнованию, сомнения не оставят вас. Перед наиболее важными марафонами я постоянно спрашивала себя: «Зачем я делаю это?» В подавленном настроении я разбрасывала спортивные принадлежности по дому, уверяя себя, что с марафоном пора заканчивать. Но на следующее утро вставала пораньше, чтобы выйти на очередную пробежку. Подобная эмоциональная неуравновешенность совершенно естественна, и с этим надо мириться!
Рассказывая о своих тревогах, ученики интересуются, волнуюсь ли я перед крупным соревнованием, имея за плечами многолетний беговой опыт. Конечно, я волнуюсь и расцениваю это состояние как признак готовности к соревнованию. Волнение в ожидании старта полезно, если оно находится под контролем. Если же вы теряете контроль над собой, то тревога может вас утомить. Но, повторюсь, положительное волнение — это сигнал, что вы готовы!
Обычно в день старта бегуны рассеянны. В таком состоянии можно забыть дома что-нибудь нужное, поэтому постарайтесь подготовить все заранее. Сумку лучше собрать с вечера, положив в нее все, что может понадобиться. У многих есть собственные ритуалы. Мой соавтор Глория, например, бережно размещает экипировку на стуле рядом с кроватью. Сверху непременно укладывает майку, к которой уже прикреплен номер. Она обязательно должна посмотреть на свою «боевую форму» перед сном и увидеть ее в первую секунду после пробуждения. Этот ритуал ей очень нравится и, главное, помогает настроиться. В сумку в первую очередь положите экипировку, которая понадобится во время бега и в период ожидания старта, чтобы сохранить тепло или не промокнуть под дождем. Не берите новую обувь и одежду.
Все вещи, в первую очередь кроссовки, должны быть разношенными, что избавит вас от потертостей и наминов. Обязательно возьмите еду, пластыри, вазелин и т. п., особенно если не уверены, что всем этим вас обеспечат организаторы. Помните,
Чтобы успешно выступить в соревнованиях, важно правильно одеться. Лучше всего иметь несколько слоев одежды. Возьмите с собой, повязав на талии, старую толстовку, которую будет не жалко выбросить, если она не понадобится что в стартовой зоне вам придется пробыть достаточно продолжительное время. Если хотите использовать пульсометр на дистанции и знаете, как с ним обращаться, тоже положите его в сумку. Прежде чем выйти из дома, убедитесь, что взяли все необходимое. Никогда не оставляйте сумку без присмотра, лучше вообще не выпускайте ее из рук, даже когда проходите регистрацию. На марафонах, особенно крупных, воровство — нередкое явление.
Перед стартом для профилактики потертостей используйте вазелин. Не забывайте и о солнцезащитном креме: обгореть можно даже в пасмурные дни. Если в момент старта достаточно холодно, для сохранения тепла начните бег в толстовке, надев ее поверх футболки или майки.
Хотя я никогда не бегала при температурах ниже нуля, тем не менее имела обыкновение надевать беговую рубашку с короткими рукавами, а на руки — обычные гетры (вместо рукавов), так, чтобы их можно было легко спустить, когда я согревалась. Если погода теплая, надо быть готовым к тому, что в ходе соревнования температура повысится.
В зависимости от масштаба и особенностей организации соревнования вам предстоит провести в стартовой зоне от одного до четырех часов. При этом в массовых марафонах, подобных Нью-Йоркскому, у вас не остается выбора. Вы должны явиться за несколько часов до старта. В стартовой зоне много еды, развлечений, группы специалистов проводят занятия. Съешьте легкий завтрак по меньшей мере за несколько часов до начала состязания. Если вы должны уехать из дома или гостиницы очень рано и знаете, что организаторы не обеспечивают едой в стартовом городке, возьмите с собой булочку или банан. Помните, что пища, которую вы съедите незадолго до старта, только утолит голод. А энергию для предстоящего пробега обеспечивает главным образом еда, съеденная накануне.
Прибыв к месту соревнования, вы сразу почувствуете, что по мере приближения старта волнение усиливается. Старайтесь успокоиться и сохранить энергию. Найдите свободное место, сядьте, расслабьтесь. По моим наблюдениям, бегуны занимают себя кто как может, по-разному коротая время. Некоторые с удовольствием болтают с окружающими. Другие слушают музыку. Мне нравится спокойно посидеть, это меня успокаивает. Предстартовое время я рассматриваю как часть подготовки, используя его для того, чтобы подумать о соревновании. Ближе к старту целесообразно «встряхнуться»: походить, выполнить легкую пробежку, несколько упражнений на гибкость.
Когда человек волнуется, у него повышается потоотделение. Кроме того, ему постоянно хочется в туалет. Однако, как бы вам ни хотелось пить, не следует до старта потреблять воду в большом объеме. Достаточно сделать несколько небольших глотков. Посещение туалета не откладывайте на последний момент. Перед началом соревнования могут быть длинные очереди, и они помешают вам привести себя в порядок. Если все-таки в туалет пробиться не удастся, не впадайте в панику. С началом бега позывы помочиться утихнут, поскольку возрастет потоотделение и организм начнет терять жидкость.
Оценивая двух бегунов, соревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шаги. Они обнаружили, что, хотя бег обоих спортсменов был очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал раньше и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждали, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить время бега.
Когда приходит время выходить на старт, постарайтесь встать в удобном месте. На больших пробегах все приходит в движение, как только послышатся первые объявления по радио. Чтобы не стать случайной жертвой в общей сутолоке, будьте осторожны. В стартовом городке обозначаются зоны для участников разного уровня подготовленности. Не вставайте к бегунам более высокого класса. Найдите место среди тех, чей темп бега подходит вам. Если вы продвинетесь далеко вперед, вас попросту затопчут, а кроме того, вы станете препятствием для более опытных бегунов. Итак, не выходите вперед, но и не вставайте в самый конец.
Несмотря на то что правильный темп имеет в марафоне очень большое значение, я никогда не бегала с секундомером. В моей практике был лишь один случай, когда он понадобился мне во время тренировки с использованием интервального бега. Я научилась определять темп без секундомера. Это приходит с опытом. Мне всегда удавалось слышать организм и свой внутренний голос. Вы тоже можете научиться делать это.
На своем опыте знаю, как непредсказуем марафон. Именно поэтому я никогда не планировала определенных спортивных результатов и не собиралась бить мировые рекорды. За всю спортивную карьеру было лишь одно исключение — на Бостонском марафоне. Обычно моя цель состояла в том, чтобы, не задумываясь о результате, бежать в полную силу и по возможности победить. Я всегда следила за темпом бега, концентрируя внимание на сигналах, которые посылал мне мой организм. У меня не было нужды контролировать время.
Принимая решения, проявляйте гибкость. Учитывайте многие факторы и своевременно вносите изменения в планы. Если, к примеру, погода выдалась жаркой или влажной, необходимо сбавить темп бега, сознавая, что это ухудшит ваш результат. Когда вы травмированы или болеете, особенно если у вас высокая температура, вам вообще не следует выходить на старт. Будет намного безопаснее пропустить соревнование, сохранив таким образом силы, которые понадобятся после полного выздоровления. А успешно закончить дистанцию вы сможете позже, в другом пробеге.
Старт — это мгновение, к которому вы долго готовились и которого с нетерпением ждали. Для бегунов начало дистанции в марафоне становится захватывающим действом. Но и потенциально опасным. Вы достаточно отдохнули, настроились, полны сил, чтобы преодолеть дистанцию 42 км 195 м. Однако ваша неопытность, помноженная на адреналин, может помешать реализовать планы, когда вас захлестнет стихия толпы. Не все бегуны могут овладеть собой у стартовой линии. Несмотря на то что на крупных марафонских пробегах результаты теперь регистрируются микрочипами, которые крепятся к обуви, и индивидуальное время запускается в момент, когда участник пересекает резиновый коврик с датчиками, лежащими на стартовой линии, все торопятся поскорее пересечь стартовую линию, так что на первых километрах дистанции приходится бежать в большой тесноте. Соответственно, скорость бега снижается. Это временное замедление, не паникуйте. У вас впереди много километров, чтобы показать хороший результат.
Убедитесь, что вы бежите в том же темпе, который использовали в своих длительных пробежках на 30-35 км. Если в предварительной тренировке использовали чередование бега и ходьбы, то и на соревновательной дистанции надо делать то же самое. Помните, что нужно сохранять спокойствие. Излишнее волнение может вызвать быстрое или поверхностное дыхание, что ограничит ваши возможности.
Когда вы ждете стартового сигнала в состоянии плохо контролируемого волнения, то можете легко наделать ошибок как в стартовой зоне, так и на дистанции. Лучше поразмышлять над этой проблемой заранее. Я, например, всегда думала о последних 10 км марафонской дистанции и старалась бережно расходовать энергию. Когда добегала до 32-го километра, у меня всегда оставалось достаточно сил, чтобы увеличить темп. Думаю, именно поэтому я никогда не упиралась в «стену марафонца». Мне удавалось рационально распределять силы, и вторую половину дистанции я пробегала быстрее первой. Когда до финиша оставалось 5-6 км, я рисовала в сознании картину, что просто возвращаюсь домой. При этом говорила сама себе: «Осталось чуть-чуть, забежать в магазин и обратно!» Во время соревнований я мысленно представляла знакомые трассы, по которым часто бегала, не имея никаких проблем.
Указатели темпа бега помогают правильно выбрать место на старте
Вам, вероятно, потребуется несколько километров после старта, чтобы выйти на свой темп. Не огорчайтесь, сберегайте силы: они вам еще понадобятся! А пока в медленном людском потоке наслаждайтесь соревнованием. Чаще оглядывайтесь по сторонам, впитывайте атмосферу праздника бега. В какой-то момент вы достигнете точки, где почувствуете то, чего никогда не испытывали в тренировках. Вы познаете особый тип усталости и забитости мышц. Это будут болевые ощущения, возникающие от бесконечной череды ударов ногами по мостовой. Вы почувствуете их главным образом с фронтальной стороны бедер. Жена моего брата Венч, которая время от времени переключалась на ходьбу, никогда не испытывала таких болей. Однако даже она стиснула зубы приблизительно за 6 км до финиша и едва могла двигаться дальше. Заключительная часть дистанции отбирает особенно много сил. Вероятно, вам на этом отрезке, прежде чем вы пересечете финишную линию, тоже придется нелегко; зато вас ожидает великое чувство абсолютного удовлетворения. Но так бывает не у всех. Мне приходилось разговаривать с начинающими марафонцами, у которых не возникало таких проблем. Они говорили мне, что были способны бежать быстрее.
На заключительных километрах дистанции приходит позитивный настрой. Вы знаете, что большая часть дистанции позади, финиш близко. Начните разговаривать с собой. Подбодрите себя: «Шаг, еще шаг; финиш близко; скоро буду там; терпи!» Я тоже часто разговаривала на дистанции сама с собой: «Осталось всего пять километров; это окрестности моего дома; я смогу сделать это!»
Иногда случается ваш день. Вы бежите легко, не затрачивая усилий, и не можете объяснить, почему это так. В нескольких соревнованиях на последних километрах я чувствовала, что буквально лечу. Мне жаль, что я не владею никакой волшебной формулой, чтобы поделиться с вами. Я сама не могу понять, почему только в трех марафонах я бежала играючи. Сколько ни старалась, не смогла разобраться. Видимо, есть факторы, которыми нельзя управлять. В большинстве марафонов я имела проблемы. Но это замечательно — добежать до финишной линии, преодолев все препятствия.
О том, как подобрать правильный соревновательный темп, следует рассказать особо. Это главный фактор в подготовке марафонца.
Чтобы выбрать правильный темп, нужно посвятить этому много занятий. Уже на ранней стадии тренировки задумывайтесь о том, как распределять силы, чтобы добежать до финишной линии. Поверьте, легкость на первых 5-8 километрах обманчива и долго не продержится. Спустя полчаса после старта ваши ноги начнут тяжелеть. Именно поэтому не следует наслаждаться эйфорией, которая охватывает вас после старта. Вы должны беспокоиться о том, что предстоит в будущем.
Надлежащий темп требует дисциплины. Как вы помните, я посоветовала Венч с первых метров дистанции двигаться спокойно, чередуя бег и ходьбу. Она это добросовестно сделала. Но мои братья, которые бежали с ней, торопили ее. Невестка злилась на них, зная, что должна строго придерживаться своего темпа. Она устала, не хотела ускорять темп. «Я почти развелась с ним на дистанции!» — шутила она после финиша, имея в виду моего брата Арилда.
Очень многие бегуны, которых я встречала, боятся упереться в «стену марафонца». Я уверяю их, что если они достаточно подготовлены и бегут в правильном темпе, то все будет в порядке. Однако у начинающих бегунов присутствует страх.
Не возбуждайтесь на первых километрах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно распределить силы по дистанции
Они наслышаны об этой феноменальной «стене», которая возникает где-то между 32-м и 37-м километрами, и предполагают, что встреча с ней неизбежна. «Что произойдет, когда я упрусь в эту стену?» — часто спрашивают меня. Я отвечаю: начните дистанцию в быстром темпе, и тогда наверняка узнаете, что с вами случится.
Как я уже писала в предыдущей главе, мне ни разу не доводилось «упираться в стену». Хотя и познала определенные трудности, когда бежала свой первый марафон. Тот случай я объясняю нехваткой опыта, недостаточной подготовкой и обезвоживанием. На последних восьми километрах мне действительно пришлось бороться с сильнейшим утомлением. Уверяю, вам не следует отчаиваться, если вы «упретесь в стену». Все, что случится с вами, еще не означает, что вы больше не сможете двигаться вперед.
Когда действительно наступит такой момент, вам покажется, что дальнейшее движение невозможно. Советую замедлить темп и при необходимости перейти на ходьбу. Потом попробуйте бежать трусцой, но только не повышайте темп. Помните: у вас еще остались шансы преодолеть оставшуюся часть пути. Правда, скорее всего, это будет не тот способ продвижения вперед, которым вы готовились закончить дистанцию.
Один из способов обеспечить надлежащий темп состоит в том, чтобы не бороться с собственным организмом. Не пытайтесь включить дополнительные физические и психические усилия, чтобы побороть усталость. Большинство бегунов, столкнувшись с этой проблемой, пытаются не снижать темп бега. Я тоже старалась, несмотря на крайнее утомление, поддерживать нужный темп, но организм сопротивлялся, и я сдавалась. Такое со мной случалось несколько раз на стадионе. Тогда я получила хороший урок, который помог мне позже на марафонских дистанциях. Не поддаваясь панике, я заставляла себя расслабиться. Это несложно: надо время от времени опускать плечи и встряхивать руки. Трасса марафона — не полигон для выживания, а место, где можно испытать свои возможности. Если вы правильно выберете темп и сосредоточите внимание на простейших приемах расслабления, то дистанция покорится вам.
Мой муж Джек был рядом со мной все годы моего спортивного пути. Он побывал на многих марафонах, имел возможность общаться с большим числом спортсменов — это помогло ему стать сведущим человеком. Джек, пока я бегала, постоянно и усердно учился и познал много тонкостей марафонского бега. Он сформулировал мудрое высказывание: «Соревнование не закончено до тех пор, пока последний участник не пересечет финишную линию!» Он тогда еще сказал, что не следует терять уверенность, даже когда приходится очень трудно.
Джек Вайтц: «Я знал об особенностях марафона, чем он отличается от других видов бега. Но чтобы понять все детали, необходимо самому пробежать марафон. Даже находясь рядом с Грете на протяжении всей ее карьеры, я долго не мог создать реального представления о марафоне. Понять его суть очень трудно до той поры, пока сам не преодолеешь дистанцию. Все эти годы я пытался делиться опытом со многими, но лишь единицы прислушивались к моим советам. Я заметил, что мужчины чаще женщин допускают ошибки, которые совершил я, когда бежал свой первый марафон. Вероятно, женщины по своей природе более осторожны.
Впервые я вышел на старт марафона в Стокгольме, когда мне было 36 лет. Неоправданно высокий темп стал тогда моей основной ошибкой. У меня не было опыта преодоления больших расстояний, поэтому я не имел даже малейшего представления, что ожидает бегуна после 30-го километра. Многие люди, находящиеся в хорошей форме, пробегают 25-30 км, чувствуя себя вполне комфортно, а потом словно упираются в стену.
Всю первую половину дистанции я чувствовал себя замечательно. Но скоро мой организм будто заклинило, я был вынужден остановиться. Пока бежал, не чувствовал, что взятый темп слишком быстрый для меня. Дело в том, что бегуны привыкают бежать относительно быстро, если в тренировке используют в основном короткие пробежки. Выйдя на дистанцию марафона, они берут привычный темп и выдыхаются. Поэтому очень важно сразу же установить оптимальный темп, соответствующий дистанции. Но это не всегда легко сделать.
Несмотря на то что я чувствовал себя скверно, когда сошел с дистанции, меня не оставляла мысль попробовать свои силы еще раз. Мне очень хотелось пробежать тот же марафон на будущий год. Готовясь к новому старту, я выполнил несколько длительных тренировочных пробежек, вырабатывая нужный темп. Это очень помогло мне. Различие между правильным и слишком быстрым темпом очень незначительно (возможно, всего несколько секунд на каждый километр), но последствия могут оказаться весьма драматичными. Во второй попытке мне удалось более или менее правильно распределить свои силы по всей дистанции, и я финишировал, имея вполне приличный вид. В день своего удачного марафона я заметил в себе какой-то особый подъем сил. Общее самочувствие у человека меняется день ото дня: сегодня у вас все прекрасно, а завтра появляются проблемы. В тот раз у меня все сложилось хорошо. Я хотел все сделать правильно и закончить дистанцию, поэтому не жалел сил. Мне удалось бежать в нужном темпе и продержаться до конца дистанции. Во время бега я все время контролировал темп и следил за тем, чтобы не бежать слишком быстро.
Всего я пробежал восемь марафонов. С позиции своего опыта и с учетом многолетних наблюдений за выступлениями Грете и других бегунов я пришел к убеждению, что самый важный аспект марафонского бега—это темп. Если вы в своей тренировке будете развивать чувство темпа, то у вас все будет хорошо. В этом деле помощь могут оказать партнеры. Я, например, стал бегать в группе с товарищами. Мы делали все возможное, чтобы оставаться вместе и держать надлежащий темп. Правда, не все парни были дисциплинированными.
Таким образом, после моего первого неудачного опыта я сделал соответствующие выводы: подобрал правильный темп и стал бегать в группе. Это окупилось для всех нас.
Грете, занимаясь марафоном профессионально, всегда контролировала себя. Она замечательно чувствовала свой темп. С одной стороны, она, возможно, была в состоянии бежать в некоторых марафонах быстрее, но не делала этого. Ее целью было не время — она должна была победить. С годами каждое выступление в марафоне становилось для нее большой азартной игрой. Однако она не теряла над собой контроль, сознавая, что марафон не прощает ошибок, и своевременно принимала разумные решения по ходу соревнования».
Я всегда выступаю за то, чтобы доводить любое дело до конца. Суть марафона как раз и заключается в этом: если выходишь на старт, нужно добежать до финиша. Вместе с тем марафон — это в некотором роде азартная игра. Это длительное соревнование, в основе которого лежит потенциальный риск. Очевидно, это обстоятельство как раз и является для многих стимулом. Однако надо понимать, что между трудностью и опасностью есть серьезное различие. Когда вы испытываете естественную усталость и преодолеваете ее, то это похвально. Но когда вы продолжаете бежать, несмотря на сигналы, которые подает вам организм, а потом заболеваете или получаете травму, это невозможно оправдать.
Я ни разу не сходила с дистанции, пока выступала на стадионе, и сделала это всего дважды в марафоне. Оба раза у меня не оставалось выбора. В одном из марафонов в Нью-Йорке я выступала с травмой и могла бы перетерпеть боль, но решила не рисковать во избежание осложнений. Во второй раз, в Бостоне, на 37-м километре мое тело перестало меня слушаться (на 25-м километре был предупредительный сигнал: ноги стали буквально наливаться свинцом). Это совсем не означает, что следует опускать руки перед малейшей трудностью. Я просто советую взвешенно подходить к проблемам. Надо понять степень риска и принять своевременное решение ради своей же безопасности. У каждого свой болевой порог, поэтому, когда появляется сомнение, что с вами не все в порядке, здраво оцените ситуацию. Не стоит рисковать здоровьем или причинять себе боль. Если вы чем-то обеспокоены перед стартом, обратитесь за советом к медицинским работникам. На крупных соревнованиях они обычно всегда рядом.
Если вы не приняли участия в соревновании из-за травмы, болезни или плохого самочувствия, не отчаивайтесь. Дайте себе некоторое время, чтобы оправиться, и продолжайте тренироваться. Через несколько недель будет другой пробег, просто возобновите тренировки. И обязательно включите в программу несколько длительных пробежек. На этом этапе советую вам осмыслить свой опыт. Для начала проанализируйте организационные стороны тренировок, постарайтесь выявить ошибки. Затем оцените свои действия во время пробега. Попытайтесь вспомнить обо всех факторах, которые негативно повлияли на вас: обезвоживание, неподходящий темп и т. п. Загляните в тренировочный дневник и внимательно проанализируйте положительные и отрицательные стороны подготовки, чтобы понять, какие были допущены просчеты и что усовершенствовать в дальнейшей подготовке.
Иногда трудно найти объяснение тому, что с вами случилось. Возможно, просто день был неудачным для вас. Если вы не смогли выявить причины, то проявите дополнительную осторожность, когда в следующий раз побежите марафон.
Вы наконец осуществили заветную мечту и преодолели марафон. Наступило время отпраздновать успех. Но прежде чем предаться праздничному безделью, вспомните, что марафон не заканчивается после того, как вы пересекли финишную линию. Многие совершают ошибку, не принимая никаких мер, чтобы после соревнования привести свой организм в норму.
Известно, насколько важно перед соревнованием провести разминку. Не менее важно выполнить заминку. Все, что вы делали перед стартом, было направлено на то, чтобы подготовить ваш организм к соревнованию. После финиша нужно помочь организму как можно быстрее прийти в норму. Закончив дистанцию, продолжайте двигаться. Ни в коем случае не садитесь! Мне часто приходится видеть, как бегуны неподвижно сидят. Им кажется, что они не смогут встать!
Это заблуждение. Найдите силы, проявите волю и заставьте себя идти, а лучше трусить. Примите меры, чтобы утеплить себя. На крупных соревнованиях организаторы на финише раздают специальные накидки. Важно переодеться в сухое. Чем ниже температура, тем быстрее надо сменить одежду.
Обязательно что-нибудь попейте и примите немного пищи. Поесть надо обязательно, если даже нет аппетита. Это важно для оптимального восстановления. Прием пищи должен быть через 30-60 минут после финиша. Многие бегуны сразу не едят, долго ждут, пока не проголодаются, а затем объедаются. Это неправильно и очень опасно. Если у вас появились проблемы медицинского плана, то решайте их сразу же. К примеру, волдыри, ссадины, потертости обязательно следует обработать, поскольку они могут быть инфицированы. На финише всегда присутствует медицинский персонал.
Если у вас нет определенного места, где вы обычно собираетесь семьей и с друзьями по торжественным случаям, то загодя найдите что-нибудь подходящее. Лучше, если это немноголюдное место.
Несколько дней после марафона следует придерживаться восстанавливающей диеты и принимать меры по восстановлению водно-солевого баланса. Кроме того, в эти дни следует много ходить, выполнять упражнения на растяжку, что способствует лучшему восстановлению. И наконец, как вы оцениваете итоги своего выступления? Если имели цель и выполнили ее, это замечательно. Вы должны быть счастливыми, если преодолели дистанцию и финишировали в бодром настроении.
Если во время пробега вы не испытали особых трудностей и получили удовольствие, это еще лучше. Если вам показалось, что могли пробежать быстрее, то это замечательно: вы захотите участвовать в марафоне еще раз.
Если у вас появилось желание участвовать в другом марафоне, используйте прежнюю программу подготовки. Однако если хотите улучшить результат, то должны бегать более интенсивно. Программа, представленная в книге, содержит объемы беговых нагрузок. Вам следует бегать несколько быстрее, чем при подготовке к первому марафону. Кроме того, целесообразно увеличить километраж и включить в план несколько более длительных пробежек.
Вполне возможно, что вам понравится бегать и вы будете тренироваться регулярно многие годы, но уже никогда не выйдете на старт марафона. А если все-таки захотите бегать марафонские дистанции, то это будет прекрасным решением. Надеюсь, в любом случае вы будете поддерживать свою физическую подготовку, бегая по крайней мере 6-10 км четыре раза в неделю.
Мэри Виттенберг в течение восьми лет является президентом бегового клуба New York Road Runners и директором Нью-Йоркского марафона. Она выиграла такие престижные соревнования, как Marine Corps Marathon в 1987 году с результатом 2:44 и Olympic Marathon Trials в 1988 году. Я удивляюсь, как ей удается управлять такой крупной организацией. Почти каждые выходные она выезжает на марафоны, путешествуя по всему миру. При этом она мать двоих детей и успевает вести домашние дела. Ее образ жизни восхищает меня.
Мэри Виттенберг: «Преодоление марафонской дистанции является тем жизненным случаем, который обязательно надо отпраздновать. Важно вечером после соревнования весело провести время, наслаждаясь и смакуя успех. Ваша семья и друзья, вероятно, многим жертвовали для вас. Поэтому в такой вечер праздновать нужно вместе.
Не следует упускать возможность отпраздновать первый успех вместе с другими участниками. Так, на Нью-Йоркском марафоне вечером проводится церемония награждения победителей, которая заканчивается танцами. На следующий день к семи часам утра в районе финишной линии собираются до пяти тысяч человек, которые продолжают коллективно праздновать окончание марафона. Они могут получить памятные медали финишеров с соответствующей гравировкой, купить спортивную обувь, экипировку, аксессуары и сувениры, посмотреть специальный репортаж на огромном телеэкране и повстречаться с победителями марафона, которые раздают автографы всем желающим.
День после соревнования — это первый день за продолжительный период, когда не надо беспокоиться по поводу бега. Это время, чтобы побыть в обществе близких людей, с которыми вы чувствуете себя хорошо. В течение следующих дней или недель постарайтесь сходить куда-нибудь с друзьями.
Марафон пленяет людей своей мощью и драматизмом. Многие начинающие бегуны могут полюбить марафон на всю жизнь и сделать тренировку главной целью жизни. После первого марафона есть две альтернативы. Одна — стать поклонником бега на всю жизнь. А это значит уже на следующее утро выйти на пробежку, которая фактически будет корявой ходьбой. Другая — прекратить бегать навсегда.
Марафон — это большая цель, это возможность проявить себя. На него можно смотреть как на одно из личных достижений. Марафон — лучшее средство для хорошей физической подготовки, которая так необходима в жизни. Конечно, первую пару недель надо облегчить нагрузки, а затем начать все сначала. Первые несколько дней после марафона будет трудно бегать. Но у вас уже есть хорошая база физической подготовки, вы ее приобрели, тренируясь перед марафоном и преодолевая его. Очередной пробег можно пробежать легко, просто ради удовольствия. И только потом поставить перед собой более серьезные цели.
Люди не всегда понимают, что после финиша в марафонском беге вполне возможно ухудшение общего самочувствия, появление подавленности. Мне кажется, что это временные психологические и физиологические отклонения. Это следствие того, что большая цель уже достигнута. Вероятно, когда вы совершите следующие подвиги, тоже почувствуете себя немного опустошенными. Не надо отчаиваться, ведь марафон приучает регулярно заниматься своей физической подготовкой. У многих эта привычка остается на всю жизнь. Поэтому чем скорее вы начинаете снова тренироваться, тем лучше».