Махи ногой в сторону – махи ногами для похудения и техника их выполнения. Классический вариант упражнения «Махи назад согнутой ногой»

Содержание

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников?
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.

Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги вместе
  • Взгляд перед собой
  • Гантели перед собой и сведены вместе
  • При поднятии руки немного согнуты в локтях
  • Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
  • Корпус неподвижен
  • Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

  • Спина ровная, лопатки сведены
  • Ноги уже плеч
  • Взгляд перед собой
  • Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
  • Сгибаем руки и переворачиваем гантели
  • Корпус неподвижен
  • Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

  • Положение на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
  • Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
  • При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

  • Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
  • В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
  • Движения выполняются поочередно
  • После окончания подхода поменяйте руки
  • Выдох при поднятии руки

Махи ног в сторону с нижнего блока

Махи ног в сторону на нижнем блоке     Упражнение, направленное на развитие боковой области ягодиц, узнайте правильную технику выполнения, главные ошибки и советы для исправления.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫЩЦЫ

Нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичную мышцу.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Подойдя к тренажеру, станьте к нему боком, на тренируемую ногу прицепите специальную крепящую повязку, соединяющуюся с тросом. Опорная нога стоит немного сзади, тренируемая спереди. Для устойчивости возьмитесь одной рукой за тренажёр, а другую поставьте на бок. Спина прямая, немного выгнутая в пояснице, живот втянут и его мышцы напряжены.

ТЕХНИКА

     Напрягая ягодицы, отведите ногу в сторону насколько сможете, затем опустите к исходному положению не допуская расслабления мышцы. Сделав необходимое количество повторений переходите на другую ногу. Правильно дышите — отвод ноги выдох, привод в начальное положение вдох.

ОШИБКИ

1) Упражнение начинается с рывка — отводим ногу медленно, тянем подконтрольным движением;

2) Тело раскачивается – закрепите область таза в одном положении, раскачка бёдер снимает нагрузку с ягодицы;

3) Внизу ягодица расслабляется – при опускании ноги вниз не позволяйте весу полностью опуститься, держите ногу слегка отведенной на весу, так вы сохраните нагрузку на мышцу.

4) Пятка опорной ноги отрывается от пола – закрепите её плотно на полу, не отводите ногу как можно выше за счёт отрыва пятки.

5) Боль в паху в верхней точки подъёма – уменьшите высоту подъёма ноги, перед началом упражнения хорошо растяните мышцы.

РАЗНОВИДНОСТЬ МАХОВ В СТОРОНУ

     1) Махи ног в сторону на тренажёре

— направлено на развитие средний и малой мышцы попы. Обоприте ногу на специальную подушку и силой ног и ягодиц отклоните нижний рычаг тренажёра в сторону, после возвратитесь в исходное положение. Все движения как мах ноги с нижнего блока;

Махи ног в сторону на тренажёре

     2) Махи ног в сторону с отягощением – на голень ноги вешаются специальные утяжелители, все движение и техника выполнения как в махи ног с нижнего блока, очень хорошо использовать дома.

Махи в сторону с отягощением

     К сожалению рисунок не нашёл, но можете сделать и по-другому – одеть на ноги тугую резинку и отводить ногу в сторону, при опускании в нижней точки, мышцы ягодиц напряженны. Не позволяйте попе расслабится до конца повторений.

Рекомендуем Вам:

Махи ногой назад на полу

Махи ногой назад на полу

 

Исходное положение — стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  — сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу — выполнение упражнения

Махи ногой назад на полу - выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Махи ногой назад на полу — варианты выполнения

Махи ногой назад на полу - варианты выполнения

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

 

Видео для упражнения махи ногой назад на тренажере

 

 

Применение упражнения махи ногой назад на полу

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой назад на полу выполните наклонный жим ногами и выпады с гантелями. После махов ногой назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Большие ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц

Махи ногой в сторону, лежа на боку

Махи ногой в сторону, лежа на боку

 

Исходное положение — лежа на боку. Голову подпереть ладонью согнутой руки.

  — сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

  — по окончании движения сделать выдох.

Махи ногой в сторону, лежа на боку — выполнение упражнения

Махи ногой в сторону, лежа на боку - выполнение упражнения

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Махи ногой в сторону, лежа на боку три способа поднятия ноги

Махи ногой в сторону, лежа на боку - три способа поднятия ноги

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.

Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

 

Применение упражнения махи ногой в сторону, лежа на боку

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой в сторону, лежа на боку, сделайте выпады с гантелями и махи ногой назад на полу. После махов ногой в сторону — разведение ног на тренажере и сведение ног сидя.

Сколько: 3 сета по 30-40 повторений.


Упражнения для средних ягодичных мышц

Средние ягодичные мышцы

 

Упражнения для ягодиц

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *