Мертвая тяга и румынская тяга разница: Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Содержание

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Становая тяга на прямых ногах и румынская тяга — очень популярные упражнения среди девушек. И понятно почему, ведь это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

  1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен.
  2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам.
  3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию.

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. При этом наклон осуществляется вперед без отведения таза назад.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

  1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

  1. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Различия между мертвой и классической

Еще раз повторимся, в англоязычном бодибилдинге мертвой тягой называют сразу несколько видов — классическую и на абсолютно ровных ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

Для румынской тяги в английском языке есть отдельное название — Romanian deadlift. Это связано с тем, что она — относительно “молода” (считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века).

В отечественной терминологии бодибилдинга под мертвой тягой понимают только вариант на полностью прямых ногах.

Выполнение с пола с согнутыми ногами – это классическая становая, которую больше практикуют пауэрлифтеры и стронгмены.

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга. В зависимости от степени гибкости, применяют наиболее подходящий ее вид.

А на этом все! Теперь вы знаете главные различия, и можете выбрать то упражнение, которое вам по силам. Удачи в тренировках!

5 1 голос

Рейтинг статьи

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.


Содержание

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед.

Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  1. Разгибатели позвоночника.
  2. Большие ягодичные мышцы.
  3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
  2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
  5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
  6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
  7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
  8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
  9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
  10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

  1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
  2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
  3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
  4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
  5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
  6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
  7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

  1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
  2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
  3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
  4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
  5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Мертвая и становая тяга в чем разница. Становая тяга на прямых ногах.

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

  1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
  2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
  3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
  4. Нижняя точка является исходным положением.
  5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
  6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
  7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
  8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
  9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

  • Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
  • Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

  • В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
  • В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
  • В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
  • При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
  • Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
  • При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!


Румынская тяга со штангой

Приседаешь как сумасшедший, тянешь как монстр, а ноги выглядят дохлыми, особенно при взгляде сбоку? Пора тебе освоить упражнение . Зачем? Да затем, что именно оно способно исправить ситуацию.

Делая все правильно, твои ноги станут предметом зависти товарищей по залу и не только.

Если эту статью читает девушка, то вам румынскую тягу нужно выполнять в обязательном порядке. Для этого есть весьма весомые аргументы. Обо всех нюансах и технике упражнения читайте далее.

Что за упражнение: Румынская тяга

— Это одна из вариаций становой тяги, наряду с мертвой тягой на прямых ногах и «классикой» .

Однако между ними существуют принципиальные отличия, которые влияют на передачу нагрузки конкретным мышцам.

Румынская тяга или румынский подъем тренируют заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, так же как . Но между ними есть отличия в технике выполнения.

Классическая становая тяга также задействует бицепс бедра и ягодичные, но основная нагрузка направлена на ноги и спину. В то же время, «классика» наращивает силу и массу, а румынская становая является в большей мере формирующим упражнением, но так же способно увеличивать массу целевых мышц.

Особенности упражнения: Румынский подъем со штангой

— Это движение впервые стали использовать на тренировках тяжелоатлетов, для увеличения результатов в основных упражнениях.

Тренированный бицепс бедра для Т.А повышает устойчивость спортсмена на помосте, позволяет увереннее чувствовать себя в нижних фазах таких упражнений, как рывок и толчок.

Румынская тяга со штангой, так же будет полезна для тех, кто занимается . Цели те же – увеличить результативность тяжелоатлетических движений.


При занятиях фитнесом это упражнение станет отличной подсобкой для тренировки спины и роста результатов в . Так как бицепс бедра здесь выступает в качестве стабилизатора. Кроме того, развитая задняя поверхность бедра обязательна в бодибилдинге и фитнесе, если хочешь показать хорошую форму ног на сцене.

Это упражнение весьма полезно для девушек. С его помощью можно обрести стройные ноги и подтянутую попу. Такой эффект достигается за счет четкого разделения задней поверхности ног и ягодичных мышц, а также увеличения объема бицепса бедра – формируется так называемый подрез.

Технические отличия румынской от мертвой тяги

— Многие считают, что это два названия одного и того же упражнения, но это не так.

Внешне, отличить их не так-то просто. Это может сделать либо опытный поклонник железного спорта, либо фитнес-тренер. Очевидными отличия становятся тому, кто выполняет это движение.

Итак, по сравнению с мертвой тягой, румынский подъем начинается с отведения таза назад при опускании штанги. Во время подъема, в верхней фазе, таз, наоборот, необходимо подать вперед, сведя при этом ягодицы.


Также это движение «отрицает» использование разнохвата из-за появления крутящей нагрузки на позвоночник, что недопустимо при длительном напряжении поясницы.

Штангу, во время выполнения упражнения, нельзя ставить на пол. Опускать ее нужно либо чуть ниже колена, либо до середины голени. Допускается небольшое касание пола, но только в том случае, если, при такой манере выполнения, спина не круглится.

Опускать штангу в румынской тяге, можно до тех пор, пока есть возможность сохранять спину ровной.

Техника румынской тяги со штангой

— Главное, помнить отличия румынского подъема от мертвой тяги.

Иначе, одно упражнение станет другим, соответственно и результаты тренировок будут несколько иными.

  1. Для начала штангу нужно правильно поднять, чтобы занять исходную позицию. Делается это так же как при выполнении . Нужно подойти к снаряду как можно ближе, ноги разместить по ширине плеч, взяться за штангу средним прямым хватом, подсесть, и, сохраняя спину прямой, встать вместе со штангой.

Важно: Запомни, хват должен быть прямым, то есть внутренняя сторона ладоней должна быть направлена к себе.

  1. Далее, стоя со штангой, отведи плечи назад и сведи лопатки. Смотреть нужно перед собой, на протяжении всего подхода.


  1. Затем начинай отводить таз назад, постепенно наклоняя корпус вперед. Следи за тем, чтобы именно отведение ягодиц было инициатором наклона корпуса, а не наоборот.
  2. Наклоняясь вперед, штангу нужно вести как можно ближе к ногам, но не касаться их. При этом снаряд должен свободно висеть – сгибать руки в локтях не стоит.

По поводу коленей. Их нужно сгибать по мере наклона корпуса вперед, чтобы компенсировать отведение таза назад и сохранения ровной спины в течение повторения.

Возврат на исходную позицию
  1. Из нижнего положения, на выдохе, плавно вернись в начальную позицию, при этом в верхней точке необходимо подать таз вперед и сжать ягодичные мышцы. Пожалуй, это единственное визуальное отличие этого упражнения от мертвой тяги на прямых ногах.

Румынская тяга со штангой является достойной заменой мертвой тяге. Эти упражнения можно чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и не прекращали реагировать на нее.

  • На протяжении всего подхода движение должно происходить плавно, без резких рывков и провалов вниз.
  • Сохраняй нагрузку на целевых мышцах. Как уже было сказано – не ставь штангу на пол и не замыкай колени в верхней точке амплитуды.
  • Не верти головой во время подхода. Смотри прямо пред собой.


  • Зафиксирую плечи отведенными назад. Поднимать их вверх не нужно, так как это перенесет нагрузку на трапециевидную мышцу. Хочешь накачать и ее? Тогда используй специализированные упражнения. Подробнее по .
  • Спина прямая. Не горбаться, так как это может привести к серьезным травмам.
  • Не забывай о правильном дыхании. Вдох при опускании штанги, выдох – на усилии.

Подходы повторения и рабочий вес

— Это зависит от общей тренированности спортсмена и его целей.

Чтобы увеличить размер бицепса бедра и ягодиц, необходимо придерживаться объемного тренинга. Диапазон повторений от 8 до 12, подходов – от 4 до 5.

При работе над формой ягодичных мышц и задней поверхности бедра, нужно работать в многоповторном режиме – 12–20 повторений.

Чтобы подобрать оптимальный вес для конкретной цели, нужно узнать свой одноповторный максимум и взять от него 50–80%.

  • 50–60% от одноповторного максимума – работа на рельеф.
  • 70–80% — увеличение мышечной массы.

Подробнее о том, было описано ранее. Интересно? Переходи по ссылке выше.

Заключение

Румынская тяга со штангой – это отличное упражнение для развития ног и ягодиц. Его обязательно нужно иметь в программе тренировок или иногда практиковать вместо привычной мертвой тяги. Используй румынский подъем в тренировках, и твой ноги будут сильными и красивыми.

Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.

Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
  2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
  3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
  4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

  1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
  2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
  3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
  4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
  5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
  6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
  7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
  8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.

Это кувшинчики что ли?

Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.

Ну да, тренер называл это кувшинчики.

Лично для себя вы можете придумать любую удобную ассоциацию, но стоит запомнить именно правильный вариант названия, чтобы любой тренер и занимающийся могли говорить на одном языке. При этом совсем не обязательно запонимать названия мышц, сложную терминологию, характерную только для научной литературы, или какие-то специфические термины. Достаточно просто белое называть белым.

Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением «становая тяга» и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАНОВАЯ ТЯГА- ЭТО СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ И НОВЧКАМ ЕГО ВЫПОЛНЯТЬ НЕ СТОИТ!

Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.

Посмотри, как много мышц работает в упражнении.

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги — активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса — задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание — нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).



Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути — это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.

Существую различные варианты становой тяги: бодибилдерский, пауэрлифтреский и тяжелоатлетический. Есть различные варианты хватов и постановок ног. Тем не менее- само движение всегда одинаково.

Часто становую тягу путают с румынской тягой.


Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.

Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).

Итак, основные моменты становой тяги:


  • Становая тяга может быть упражнением для проработки мышц спины, а может быть упражнением для проработки мышц ног. Все зависит от того, как вы распределите акценты. В идеальном варианте должны работать и ноги, и спина.


  • Штанга должна быть практически у стоп. Когда тянете штангу вверх, то она движется почти касаясь бедер.


  • Не смотрите вниз, тк вы будете непроизвольно округлять спину. Обязательно поднимите подбородок и толкните грудь вперед. Взгляд вперед на пол на расстоянии 2 метра или в зеркало на собственные колен


  • В пояснице должен быть небольшой прогиб. Если при подъеме штанги с пола у вас округляется спина, а это происходит из-за недостаточно развитой гибкости (особенно мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра), то делайте упражнение с полее высокой позиции. То есть в раме для приседаний поставьте стопперы примерно на уровне середины икры и оттуда поднимайте штангу.


  • Следите, чтобы колени не уходили внутрь. Представьте, что вам надо удержать на полу мизинцы ног.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.



Итак, основные отличия:


  • При румынской тяге колени всегда чуть согнуты. При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!)прямые.


  • В румынской тяге движение начинается с «отодвигания» таза назад. Затем штанга скользит по бедру. В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.


  • В румынской тяге самая нижняя точка- это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени). В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штагу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже.


  • При возврате в исходное положение в румынкой тяге важно подать таз вперед и зажать ягодицы. В тяге на прямых ногах нет движения таза вперед. Таз остается неподвижен.

Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.

МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.

А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.

Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:


  • При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.


  • При движении вниз штанга движентся точно вниз, к середине стопы.


  • Спина должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.


  • Амплитуда движения зависит от гибкости. Если вам не хватает гибкости, и задняя поверхность бедра не позволяет наклониться глубоко, то штанга будет опускаться чуть ниже колена. Если же, наоборот, то можно встать на подиум/лавку, чтобы наклониться глубже.

Для тех, кто говорит по — английски, я советую ПОСЛУШАТЬ, а тех, кто нет, ПОСМОТРЕТЬ это видео о различиях между румынской тягой и тягой на прямых ногах.

Желаю всем безопасных тренировок.

Все вопросы по составлению тренировок и планов питания можно прислать мне на email .

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
  2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.


Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Мертвая тяга: техника выполнения — MYPROTEIN™

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.


Отличия мертвой тяги от других техник

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.


Техника выполнения мертвой тяги

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

  1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
  2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
  3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.


Как делать не нужно?
  1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
  2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
  3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
  4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
  5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
  6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
  7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
  8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
  9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
  10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

  1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
  2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
  3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
  4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

  1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
  2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
  3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
  4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

  1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
  2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
  3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
  4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
  5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
  6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

  1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
  2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
  3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
  4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

  1. Задняя поверхность бедра.
  2. Большие и средние ягодичные мышцы.
  3. Мускулатура поясничного отдела.
  4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

  1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
  2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
  3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

  1. Грыжи.
  2. Искривление позвоночника.
  3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

  • Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
  • Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

  1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
  2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
  3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
  4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
  5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
  6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

  1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
  2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
  3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

  1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
  2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

  1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
  2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
  3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
  4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
  5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
  6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями. Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

  • классическая;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке. Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения. Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Спринтерский бег является одним из самых популярных в легкой атлетике. К нему относится бег на дистанции от 60 до 400 метров. Многие спортсмены пьют креатин, но мало кто знает побочные эффекты креатина моногидрата. Узнайте их здесь.

Узнайте про одну из самых популярных разновидностей спортивное питание жиросжигатели для женщин по ссылке: https://monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/zhiroszhigateli-dlya-zhenshhin.html

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей. Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

  1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
  2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
  3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
  4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
  5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
  6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
  7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?

Отличия румынской становой тяги от классической

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально  отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.

Техника выполнения румынской становой тяги

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

  1. Траектория движения

  1. Вес

  1. Положение таза

  1. Эффект от упражнения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Тяга бедра против становой тяги: различия, плюсы, минусы

Чтобы развить серьезную силу нижней части тела, лифтеры часто обращаются к тяге бедрами и становой тяге.

Итак, в чем разница между толчком бедра и становой тягой? Для выполнения толчков от бедра требуется штанга, толстая подкладка для амортизации бедер и скамья или ящик. Они максимально задействуют ягодичные мышцы, но также прорабатывают подколенные сухожилия и квадрицепсы. Становая тяга требует только штанги. Они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы туловища и являются одним из трех упражнений в пауэрлифтинге.

Хотя тяга бедра и становая тяга обычно выполняются в коммерческих залах, существует ряд ошибок, которые, как правило, появляются во время этих упражнений. Отмахивание от этих ошибок как «ничего страшного» может потенциально привести к неэффективной технике, длительному спаду силы или травмам в будущем.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как реализовать идеальную технику в этих упражнениях, чтобы полностью раскрыть потенциал силы и развития ягодичных мышц.

Приступим!

В чем разница между тягой бедра и становой тягой?

Короче говоря, есть 6 основных различий между тягой бедра и становой тягой.

1. Необходимое оборудование

Тяга бедра

Для выполнения тяги от бедра атлету понадобится штанга, бампер (предпочтительно), толстая тазобедренная опора для штанги и скамья или мягкий бокс.

Становая тяга

Для выполнения становой тяги атлету нужны только штанга и пластины.

На вынос

В то время как в обоих упражнениях используется минимальное оборудование, становая тяга — это движение, которое любой может выполнить только со штангой и пластинами.

2. Работающие мышцы

Тяга бедра

Толчок бедром в первую очередь направлен на ягодичные мышцы, с меньшим упором на подколенные сухожилия, квадрицепсы и мускулатуру корпуса.

Становая тяга

Становая тяга фокусируется в основном на ягодицах, подколенных сухожилиях и поясничных (поясничных) мышцах, а также на квадрицепсы от пола.

На вынос

Оба упражнения можно использовать для работы с ягодицами; тем не менее, толчок бедра будет воздействовать на ягодицы посредством большего диапазона движений по сравнению со становой тягой.Это связано с тем, что квадрицепсы в становой тяге более активны от пола. С учетом сказанного, если вы хотите задействовать мышцы нижней части спины, пропустите толчки бедрами и используйте становую тягу.

3. Схема движения

Тяга бедра

При толчке бедра атлет выполняет значительное разгибание бедра и небольшое разгибание колена. Другими словами, ягодичные мышцы должны работать намного тяжелее, чем квадрицепсы.

Становая тяга

В становой тяге разгибание колена происходит от пола, при этом разгибание бедра является основным действием при локауте.Другими словами, и ягодицы, и квадрицепсы работают в разных точках на протяжении всего движения.

На вынос

Тяга бедра включает в себя разгибание бедра, но в становой тяге также используется некоторое разгибание колен, чтобы перенести вес с пола на высоту колен. Если вы стремитесь к «доминирующему движению бедра», вам подойдут оба упражнения, при этом толчки бедрами будут немного более доминирующими.

4. Использованный вес

Тяга бедра

При специальной тренировке тяга бедра, скорее всего, превзойдет веса, используемые в становой тяге, из-за более короткого диапазона движений и благоприятной биомеханики.Исключение может быть, если вы серьезный пауэрлифтер, который намного больше тренирует становую тягу.

Становая тяга

Даже при серьезном усердии в становой тяге вряд ли будут использоваться более тяжелые веса, чем тяга бедра, из-за большей амплитуды движений. Исключением является то, что вы серьезный бодибилдер или спортсмен, который может тренировать толчки бедра чаще.

На вынос

Хотя вы можете поднять больший вес в одном упражнении, чем в другом, главное — выбрать такой вес, при котором вы почувствуете, как работают целевые мышцы, и вы сможете выполнить движение с помощью звуковой техники (объяснено позже).

5. Размещение стержня

Тяга бедра

При толчке от бедра положение штанги остается поперек тазобедренных костей атлета на протяжении всего движения.

Становая тяга

В становой тяге положение штанги (в идеале) должно оставаться выше средней части стопы атлета и оставаться в руках на протяжении всего упражнения.

На вынос

Для некоторых лифтеров толчка бедра может быть немного неудобной, когда штанга лежит на складке бедра.Если это вы, вы можете использовать поролоновую подушку, чтобы чувствовать себя более комфортно, или просто использовать становую тягу, чтобы полностью избежать этой проблемы.

6. Спортивные особенности

Тяга бедра

В настоящее время нет спорта, в котором участники соревновались бы, используя тягу бедра со штангой. Тем не менее, некоторые спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, такие как бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся бикини, будут использовать толчок бедра, чтобы развить еще большую гипертрофию ягодиц.

Прочтите мою статью о том, могут ли толчки бедрами помочь в приседаниях.

Становая тяга

Есть несколько видов спорта, в которых участники соревнуются, используя становую тягу (или ее близкую вариацию): пауэрлифтинг, силач / силач, олимпийская тяжелая атлетика и кроссфит. Становая тяга также используется в качестве основного упражнения во многих программах спортивной подготовки (футбол, хоккей, регби и т. Д.).

На вынос

Выберите тягу бедра или становую тягу в зависимости от ваших целей подъема и мышц, на которые вы хотите воздействовать.Однако большинство спортсменов в тот или иной момент включают оба упражнения в свои тренировки.

Тяга бедра

Тяга бедра — это сложное упражнение для нижней части тела, в котором штанга используется преимущественно для работы с ягодицами, с некоторым дополнительным акцентом на подколенные сухожилия и мускулатуру туловища.

Как сделать тягу бедра

Вот как выполнять толчок бедром:

1. Возьмите штангу, толстую подушку для приседаний и скамью или ящик с мягкой оболочкой высотой примерно до колен

2.Установите бамперы с каждой стороны штанги, чтобы поднять ее над полом

3. Прикрепите подушку для приседаний к центру штанги

.

4. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамейку / ящик

.

5. Переместите штангу через бедра в складку бедра

6. Руками подтяните колени к груди

7. Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расширены.

8. Напрягите пресс и держите нижнюю часть спины заблокированной в положении

.

9.Когда будете готовы, слегка возьмитесь за перекладину и с силой поднимите бедра вверх

10. Упирайтесь пятками в пол, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

11. При локауте сильно сожмите ягодицы

12. Опускайтесь под контролем, позволяя бедрам опускаться, а грудь двигаться вперед

13. Убедитесь, что штанга возвращается на пол после повторения тяги.

Я написал аналогичную статью о 9 лучших альтернативах тяги бедра со штангой (с изображениями) , посмотрите в ней несколько потрясающих упражнений на ягодичные мышцы.

Советы по технике смещения тазобедренного сустава

Вот несколько советов по вытягиванию бедра, которые помогут вам в вашей технике:

  • Целевая сила и гипертрофия . Для максимальной силы нижней части тела и развития мускулов используйте широкий диапазон повторений. Тяжелые подходы по 3 повторения во время фазы силы определенно имеют место, наряду с подходами по +12 повторений при проведении блока гипертрофии. Используйте оба в своих интересах, когда придет время.
  • Попробуйте другое положение ног и ступней. Ягодичные мышцы выполняют несколько действий: они разгибают тазобедренный сустав, отводят бедро и вращают ногу в бедре. Чтобы максимизировать активацию ягодиц, рассмотрите возможность выполнения следующих действий: расставьте ноги дальше, чтобы увеличить разгибание бедра, расширите стойку, чтобы стимулировать отведение бедра, и разведите пальцы ног наружу, чтобы потребовать большего вращения наружу.

Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно ознакомьтесь с моей статьей, где я дам вам 9 советов, которые можно попробовать!

  • При необходимости добавьте оборудование. Хотя тяга бедра со штангой в обычном режиме работает отлично, иногда вам понадобится дополнительное оборудование, чтобы увеличить задействование ягодичных мышц. Например, можно добавить ленты с непрерывной петлей, чтобы максимизировать сопротивление при блокировке. Как вариант, вы также можете носить круг для бедер, чтобы заставить ноги выполнять постоянное отведение бедра.

Статья по теме: Тяга бедра помогает вам прыгать выше?

Распространенные ошибки при выполнении тяги бедра

Наиболее частые неисправности тазобедренного сустава:

  • Неполные или непоследовательные повторения. При выполнении тяги бедром типично видеть, как атлеты сокращают диапазон движений. Всегда следите за тем, чтобы вы достигли полного локаута, и верните штангу на пол после повторения. Хотя диапазон движений может время от времени изменяться по преднамеренной причине (например, выполнение полуповторов во время сета с выгоранием), легче оценить свой прогресс, если вы можете объективно сравнить свои повторения и подходы — проще всего сделать, когда техника последовательна.
  • Квадроциклы для преодоления ягодичных мышц. Обычная ситуация с этим упражнением — когда лифтеры ощущают упражнение больше квадрицепсами, чем ягодицами. Обычно это происходит из-за того, что ваши ноги слишком близки, ваша стойка слишком узкая, пальцы ног не вывернуты или (часто) все вышеперечисленное. Убедитесь, что ваши голени вертикальны в положении локаута, ваша стойка находится на расстоянии более ширины бедер, а пальцы ног расположены под углом примерно 30 градусов.

Используемые мышцы: тазобедренный сустав

Мышцы, используемые при толчке бедра:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Поясничные мышцы
  • Брюшной пресс

Выполняя тягу тазобедренного сустава со штангой, спортсмен почти исключительно выполняет разгибание бедра.Этим действием в первую очередь занимаются ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная). Хотя подколенные сухожилия также помогают в разгибании бедра, они менее активны, потому что колени постоянно сгибаются на протяжении всего движения.

Из-за небольшого разгибания колена квадрицепсы также немного задействуются во время толчка бедром.

Наконец, мышцы туловища (а именно, мышцы живота и поясницы) помогают атлету, сохраняя неподвижность всего туловища.

Преимущества тазобедренной тяги

Некоторые из преимуществ тазобедренного движения:

  • Серьезное задействование ягодичных мышц. Исследование Контрераса и др. (2014) показало, что при использовании расчетных нагрузок в 10 повторений максимальная ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (мышца группы подколенного сухожилия) были активированы больше, чем во время приседаний со штангой на спине. По этой причине вы можете отдать предпочтение толчкам от бедра, а не приседаниям со спиной, если в центре вашего внимания активация мышц.
  • Полезно для бега на короткие дистанции. В 2020 году Роберт и его коллеги обнаружили 32% разницы в размерах мышц-разгибателей бедра (группы мышц, расширяющих тазобедренный сустав) между элитными и неэлитными бегунами.В соответствии с этим, наличие развитой большой ягодичной мышцы может иметь огромное значение в некоторых спортивных упражнениях.
  • Бесчисленные варианты, которые стоит попробовать. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тягу со штангой бедрами как есть. Тем не менее, вы можете обеспечить еще большую адаптацию ягодиц, включив паузы в положении локаута (удержания 1-3 секунды), используя непрерывные петли или круги на бедрах, протестировав варианты на одной ноге и попробовав различные нагрузки (гантели, трос машины).

Минусы тазобедренного сустава

Некоторые из минусов тазобедренной тяги:

  • Необходимое оборудование и площадь. Одним из самых больших недостатков тяги бедра является необходимое оборудование. Вам потребуются не только штанга и (обычно) бампер, вам также понадобится толстая подушка для приседаний, чтобы обойти штангу, а также скамья или мягкий бокс. Найти все это оборудование в часы пик в тренажерном зале может быть непросто, не говоря уже о пространстве, необходимом для выполнения упражнения.
  • Дискомфорт или ушиб тазобедренных костей. Даже с толстой подушечкой для приседаний вокруг штанги, обеспечивающей некоторую амортизацию бедрам, вы все равно можете испытывать серьезный дискомфорт при толчке бедрами. Большой вес штанги иногда может оказывать существенное давление на бедренные кости и даже вызывать синяки на коже при первой попытке выполнения этого упражнения.

Становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение для нижней части тела, которое подчеркивает ягодичные, подколенные сухожилия и поясничные мышцы, наряду с некоторым эффектом, наблюдаемым в квадрицепсах, широчайших и трапециях.

Как делать становую тягу

Вот как выполнять становую тягу:

1. Загрузите штангу и поместите ее на подъемную платформу или любое место на полу.

2. Сядьте вперед и поставьте середину стопы прямо под перекладину.

3. Убедитесь, что вы стоите примерно на ширине плеч.

4. Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину ногами

5. Не двигая, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины

6.При контакте не опускайте бедра ниже

7. Поднимите или сожмите грудь вверх, чтобы выпрямить спину

8. Когда будете готовы, оттолкните пол, чтобы начать движение

9. Потяните штангу вверх на пути вверх

10. Вверху вытолкните бедра вперед и встаньте прямо.

11. Опустите штангу на пол под контролем

Если вы ищете исчерпывающий список мышц, используемых в становой тяге, прочтите мое полное руководство здесь.

Советы по технике становой тяги

Вот несколько советов по становой тяге, которые помогут вам в вашей технике:

  • Держите штангу закрытой . Чтобы выполнять становую тягу как можно эффективнее, старайтесь прижимать штангу к коже в течение всего повторения. Это поможет вам сохранить положение штанги над серединой стопы, которая является вашим центром тяжести. Ведь кратчайший путь от пола до положения локаута в становой тяге — это прямая линия.
  • Носите обувь на плоской подошве. Из-за большого веса, который можно поднять в становой тяге, вам нужно носить плоскую обувь с твердой подошвой. Таким образом вы получите максимальную стабильность без увеличения диапазона движений. Если вы не знаете, какой бренд (-ы) выбрать, посмотрите здесь лучшую обувь для становой тяги.
  • Рассмотрите возможность использования ремня. Харман и его коллеги (1988) обнаружили, что «… использование подъемного ремня увеличивает ВБД (внутрибрюшное давление), что может снизить сжимающую силу диска и повысить безопасность подъема.«Кроме того, подъемный пояс поможет вам поднять примерно на 5-15% больше после того, как вы привыкнете его правильно использовать.

Если вы думаете о становой тяге в обуви для приседаний, ознакомьтесь с моей статьей Можете ли вы сделать становую тягу в обуви для приседаний? (Нет, вот 5 причин) , чтобы узнать, почему вам не следует этого делать.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

  • Превращение в приседание. Начинающие атлеты склонны ошибочно превращать становую тягу в упражнение, основанное на приседаниях, чрезмерно сгибая колени. Это не только приведет к тому, что вам придется поправлять бедра в становой тяге, но и с большей вероятностью поцарапать голени до кровавого беспорядка. Избегайте этой ошибки, удерживая бедра выше, чтобы максимально использовать возможности тела.
  • Чрезмерно расслабляющая спина. Некоторое округление спины неизбежно при использовании очень тяжелых весов и / или тренировках, близких к отказу.Хотя округлая спина не обязательно увеличивает риск травмы, она определенно менее эффективна. По возможности, отдавайте приоритет сигналу «поднимите грудь» или «выпрямите грудь» перед тем, как оторвать штангу от пола.

Чтобы прочитать мою статью о том, почему это подходит для становой тяги с круговой спинкой, щелкните здесь.

Используемые мышцы: становая тяга

В становой тяге используются следующие мышцы:

  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы
  • Икры
  • Абдоминальные мышцы
  • Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)
  • Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы)
  • Ловушки (нижняя, средняя и верхняя тяга,
  • ) спортсмен одновременно выполняет два ключевых действия: разгибание бедра и разгибание колен.

    Чтобы выполнить разгибание бедра, должны быть задействованы ягодичные мышцы, а подколенные сухожилия также помогают в этом действии.

    Хотя становая тяга не требует такого разгибания колен, как приседания, квадрицепсы все же должны выполнять разумный объем работы. Квадрицепсы получают некоторую помощь от икры, чтобы выпрямить колени.

    Все остальные группы мышц (брюшные, выпрямляющие, широчайшие и трапеции) поддерживают сильное изометрическое сокращение на протяжении всей становой тяги, чтобы обеспечить стабильное положение туловища.

    Преимущества становой тяги

    Некоторые из преимуществ становой тяги:

    • Это будет ваш самый сильный подъемник. Несмотря на некоторые редкие исключения, наблюдаемые у элитных силовых атлетов, ваша становая тяга почти наверняка будет сильнее, чем присед. Следуя хорошо продуманной программе тренировок, вы должны достаточно хорошо наблюдать за своим прогрессом в становой тяге, а не выходить на плато в течение нескольких месяцев подряд. Если да, то вот как улучшить силу в становой тяге.
    • Подчеркивает подколенные сухожилия. В исследовании 2017 года Видар и др. Показали, что по сравнению как со становой тягой со штангой, так и с тягой бедра, становая тяга со штангой лучше задействовала двуглавую мышцу бедра (группа мышц подколенного сухожилия). Вероятно, это связано с меньшим сгибанием колена в становой тяге со штангой, что приводит к большему напряжению подколенного сухожилия из-за пересечения коленных и тазобедренных суставов.
    • Перспективен для реабилитации коленного сустава. Escamilla et al (2002) обнаружили, что «умеренные и сильные совместные сокращения четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икроножной мышцы предполагают, что становая тяга может быть эффективным упражнением с замкнутой кинетической цепью для силовых атлетов, которое может использоваться во время реабилитации колена.Короче говоря, многомышечное усилие, наблюдаемое в становой тяге, может оказаться полезным упражнением для восстановления коленного сустава.

    Минусы становой тяги

    Некоторые минусы становой тяги:

    • Ограниченный вес из-за захвата. Обычное явление в становой тяге — невозможность удержать штангу с определенным весом на перекладине. Сила ваших ног и спины обычно опережает силу хвата, поэтому не чувствуйте себя обязанным придерживаться двойного захвата сверху.Когда сила хвата является ограничивающим фактором, вы можете просто использовать смешанный хват.
    • Ушиб голени. Если вы не привыкли к становой тяге, у вас могут появиться синяки на голенях, особенно если вы хорошо тащите штангу вверх по телу. Хотя некоторый дискомфорт — это нормально, кровавые голени — нет. Убедитесь, что вы не помещаете вес тела за штангу и не заставляете штангу врезаться в вас во время подъема.

    Ознакомьтесь с моей статьей о Как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике) , чтобы избежать этой очень распространенной ошибки.

    Последние мысли

    Не знаете, следует ли вам использовать тягу бедрами или становую тягу? Позвольте мне подытожить для вас основные моменты.

    Выбирайте толчки бедрами, если вы хотите сделать упор на развитие ягодичных мышц или просто хотите поднять максимально возможный вес. Толчки бедрами также являются отличным выбором, если вы получили травму и обнаружили, что становая тяга усугубляет вашу спину.

    Выбирайте становую тягу, если вы пауэрлифтер или хотите больше подчеркнуть свои подколенные сухожилия.Становая тяга также является фантастическим упражнением, если вам не хватает оборудования, необходимого для толчков бедра.

    В заключение, выбор за вами. Выберите упражнение, которое наиболее близко соответствует вашим тренировочным целям, чтобы добиться наибольшего успеха в вашем обучении.

    Хотите узнать о других сравнениях становой тяги? Ознакомьтесь со следующими статьями:


    Об авторе

    Кент Нильсон

    Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

    В чем разница между румынской становой тягой, американской становой тягой, становой тягой с жесткими ногами и становой тягой с прямыми ногами?

    Становая тяга источает силу и функциональность. Есть что-то, что нужно для того, чтобы наклониться, схватиться за тяжелый груз и встать с ним, что заставит вас почувствовать себя первобытной электростанцией.В предыдущем посте я обсуждал, как увеличить тягу. Но как насчет различных вариантов становой тяги, таких как румынская становая тяга (RDL), американская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами (SLDL) и становая тяга с прямыми ногами? Как они выполняются и каковы основные различия между ними?

    вариаций становой тяги загружены моделей тазобедренного шарнира , а тазобедренный шарнир является важным навыком, который необходимо освоить в тренажерном зале. Обучение стабилизации позвоночника и таза под нагрузкой при наклоне составляет основу многих популярных силовых тренировочных упражнений, таких как тяги в наклоне, приседания, становая тяга, махи гирями, гуд-утро, тяги с Т-штангой и подъемы на задние дельты в наклоне.Даже наклонение и поднятие гантелей с пола или с нижней стойки требует правильного шарнира для бедер, равно как и подъем предметов с пола и принятие спортивной позиции в спорте.

    Освоение тазобедренного сустава также является одним из, если не самым, трудным движением для обучения начинающих лифтеров. Черт возьми, большинство лифтеров с многолетним опытом, как правило, постоянно портят эту схему. Частично это связано с тем, что движение требует силы и координации по всей задней цепи, так как многие лифтеры в первую очередь не могут «почувствовать» эти мышцы.Ягодичные, выпрямляющие и подколенные сухожилия должны работать в унисон, чтобы позволить туловищу опускаться вперед, сохраняя при этом позвоночник и таз в нейтральном положении.

    Поскольку подъем сутулости может быть достигнут за счет бесчисленных комбинаций движений голеностопного сустава, колена, бедра и позвоночника, неудивительно, что лифтеры часто выбирают наиболее экономичный вариант сгибания — тот, который использует менее активные мышцы и более пассивные силы упругости за счет растяжения мышцы, сухожилия, связки и фасции. Это достигается за счет округления позвоночника, и, хотя это может быть нормально во время повседневной деятельности, при большой нагрузке в тренажерном зале, это верный путь к катастрофе.Поэтому вам нужно научиться максимально поддерживать нагрузку на активные компоненты (мышцы). Один из способов добиться этого — выполнять вариации становой тяги с более легкими грузами, как в случае с четырьмя упомянутыми в этой статье.

    Плохая форма RDL

    При правильном выполнении RDL — отличный способ построить заднюю цепь, но, к сожалению, многие лифтеры ограничивают тренировку ног приседаниями, жимом ногами и вариациями разгибания ног. Хотя эти упражнения, безусловно, развивают квадрицепсы, они игнорируют подколенные сухожилия, которые играют ключевую роль в развитии сильного и мощного телосложения.В этом посте я расскажу о правильном выполнении RDL и рассмотрю некоторые общие варианты движения.

    Румынская становая тяга

    Для стандартного RDL вы хотите начать стоять прямо, держа штангу двойным хватом сверху. Когда вы делаете тяжелые упражнения, вы можете использовать смешанный хват, но я предлагаю придерживаться двойного захвата сверху во время более легких подходов, чтобы повысить силу хвата. Один из вариантов перехода в исходное положение RDL — это становая тяга вверх от пола, но в идеале у вас должна быть стойка для приседаний с упорами, расположенными чуть ниже уровня бедер.Таким образом, вы можете просто снять штангу со стойки и вернуться в исходное положение.

    Отцепление штанги от RDL

    Захват устанавливается чуть дальше бедер

    Стойка будет уже, чем приседания, примерно на ширине бедер, носки направлены прямо вперед. Некоторым лифтерам нравится немного раскачивать ступни, но это должно быть минимально — не более 15 градусов.

    Стойка узкая, примерно на ширине плеч

    Вначале перекладина должна опираться на бедра, а при спуске вы должны откинуть бедра назад, позволяя туловищу опускаться вниз.Колени будут слегка сгибаться, но голени остаются вертикальными на всем протяжении — штанга должна все время тянуться вдоль бедер. Во время негатива нужно поддерживать небольшой прогиб и напряжение в пояснице. Это наклоняет таз кпереди и сильнее растягивает подколенные сухожилия. Однако разгибание поясницы и наклон таза кпереди должны быть небольшими и не чрезмерными. Кроме того, не позволяйте поясничному отделу позвоночника округляться или вытягивать плечи во время выполнения RDL. Держите грудь вверх, а плечи назад.

    Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, голени остаются вертикальными

    Большинство лифтеров обнаружат, что если они выполняют движение с правильным расположением таза, они почувствуют сильное растяжение подколенных сухожилий, когда штанга достигает коленных чашечек. Тем не менее, люди с превосходной гибкостью подколенного сухожилия смогут опускаться до середины голени (некоторые очень гибкие люди могут таким образом опускаться до пола). Тем не менее, я рекомендую атлетам изменить движение, когда штанга достигнет уровня чуть ниже колен, поскольку это диапазон движения, который нас в первую очередь интересует.

    Остановите негатив, когда штанга достигнет колен

    Американская становая тяга

    Американская становая тяга: нейтральный позвоночник внизу, скругленная верхняя часть спины и наклоненный назад таз вверху

    Здесь, в The Glute Lab , мы обнаружили, что можно выполнять RDL практически без активности ягодичных мышц, уделяя основное внимание подколенным сухожилиям, по крайней мере, с более легкими нагрузками. Это не хорошая вещь. Поэтому очень важно понимать, как задействовать ягодичные мышцы в тазобедренном суставе.Американская становая тяга очень похожа на RDL, однако вы собираетесь использовать некоторые движения тазом. Во время спуска вы должны использовать эректоры, чтобы удерживать небольшой наклон таза кпереди. А на подъеме вы должны использовать ягодицы для легкого наклона таза кзади. Важно отметить, что наклон таза кзади сопровождается сжатием ягодичных мышц, а не округлением поясницы. В верхней части упражнения штанга может двигаться вперед, когда ваши ягодицы толкают бедра вперед, вы можете думать об американской становой тяге как о простой ягодичной ВДЛ.Опять же, ягодичные мышцы наклоняют таз, а поясничный отдел остается стабильным.

    Вверху ягодичные мышцы сдавлены, но поясничный отдел позвоночника не округлен

    Становая тяга

    Dimel была популяризирована Луи Симмонсом и Westside Barbell Club несколько лет назад. Это похоже на американскую становую тягу с большим числом повторений. Используйте 30-40% своей тяги 1ПМ и сделайте 15-30 повторений для максимальной накачки ягодиц. Если вы все сделаете правильно, это будет немного похоже на толчок бедром.

    Становая тяга с жесткими ногами

    Многие лифтеры считают, что RDL, становая тяга на жестких ногах и становая тяга с прямыми ногами являются синонимами друг друга, и если вы поговорите с десятью разными силовыми тренерами, вы, вероятно, получите десять различных описаний этих вариаций.Однако я считаю, что это 3 разные вариации, которые выполняются совершенно по-разному. Вот как я различаю эти вариации (опять же, это мои описания, которые будут отличаться от описаний упражнений других тренеров). Хотя я уже обсуждал RDL (и ADL), теперь я буду обсуждать становую тягу с жесткими ногами, а затем становую тягу с прямыми ногами.

    Становая тяга на жестких ногах — это просто становая тяга, выполняемая с высокими бедрами, пытаясь воздействовать на подколенные сухожилия.В идеале вы будете выполнять это упражнение из стойки и использовать более легкий вес по сравнению с обычной становой тягой. Просто выйдите из стойки двойным хватом сверху и наклонитесь, пытаясь сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Колени согнутся, голени будут оставаться в вертикальном положении, ваши бедра будут сидеть назад, и вы будете стараться держать подколенные сухожилия как можно более жесткими на протяжении всего движения. С помощью этого варианта вы можете полностью опускаться до пола или останавливаться у самого пола. Оба способа имеют свои преимущества.Вы также можете начать с пола, если хотите, а не снимать штангу со стойки, однако большинство атлетов используют лучшую технику, когда сначала начинают с отрицательного действия.

    Слева направо: нижняя часть становой тяги на жестких ногах, верхняя часть становой тяги с жесткими ногами

    Становая тяга с прямыми ногами

    В становой тяге с прямыми ногами ноги должны быть прямыми — нет сгибания в коленях. Позвоночник будет оставаться в нейтральном положении, и штанга будет немного смещаться перед атлетом.Диапазон движений будет очень коротким, потому что у лифтера быстро иссякает гибкость подколенного сухожилия. Я не большой поклонник этого варианта, однако он очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, и вам не нужно использовать тяжелую нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект. Многие лифтеры старой школы стояли на скамейке и выполняли их, округляя спину до полного сгибания и опускаясь полностью, пока гриф не коснулся их обуви. Хотя это может быть нормально при использовании субмаксимального веса около 20-40% от 1ПМ, проблемы быстро возникнут при использовании больших нагрузок.Поэтому я не рекомендую этот вариант, а вместо этого рекомендую вариант с жесткими ногами, описанный выше.

    В становой тяге с прямыми ногами штанга смещается от тела во время отрицательной тяги

    Плохая форма: лифтеры старой школы раньше выполняли становую тягу с прямыми ногами, как эта

    Обучающее видео

    Вот 10-минутное обучающее видео, в котором обсуждаются ключевые различия между каждым вариантом.

    Сверла для новичков в тазобедренном суставе

    Что делать, если вы новичок и хотели бы потренироваться в опоре на таз перед тем, как взяться за штангу — какие упражнения лучше всего выполнять? Ниже приведены четыре различных упражнения, с которыми вы можете поэкспериментировать.Один от вашего покорного слуги, а остальные три от моего коллеги Тони Джентилкора. Щелкните ссылки для просмотра обучающих видео.

    1. Петля для смесителя на бедрах
    2. Дюбель шарнира бедренный
    3. Протяжной кабель
    4. Сверло с сиденьем на спине

    Заключение

    RDL и его разновидности — отличные упражнения для подколенных сухожилий, ягодиц и эректоров. Научиться правильно опираться на бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника под нагрузкой, является важным компонентом силовых тренировок.Сильный RDL позволит вам сохранять лучшую форму во время тяги в наклоне, махов с гирями, разгибаний спины и множества других упражнений на заднюю цепь. В The Glute Lab мы придерживаемся исключительно американской становой тяги и становой тяги на жестких ногах просто потому, что мы чувствуем, что ADL превосходит RDL, а становая тяга на жестких ногах превосходит становую тягу с прямыми ногами. Поэкспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящие для вас варианты. При выполнении этих упражнений не забывайте использовать более легкие нагрузки по отношению к вашей максимальной становой тяге, поскольку вы тренируете двигательные паттерны в дополнение к стимулированию мышечной адаптации.

    В чем разница + Как это сделать

    Что такое румынская становая тяга?

    Румынская становая тяга — отличное силовое и кондиционирующее упражнение, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

    Это также популярное вспомогательное упражнение в становой тяге.

    Он изолирует вторую фазу традиционной становой тяги.

    Первая фаза — это когда вы поднимаете вес с пола.

    Вторая фаза — когда штанга достигает колен, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и стоя прямо.

    Или более известный, как когда вы блокируете.

    Таким образом, румынская становая тяга помогает вам улучшить вашу общую становую тягу.

    Это делает вас сильнее во второй фазе подъема.

    Кроме того, румынская становая тяга служит самостоятельным упражнением для мышц подколенного сухожилия и ягодиц.

    Становая тяга VS Румынская становая тяга

    Ключевые отличия

    Обычная становая тяга начинается с того, что вы поднимаете вес с земли.

    Вы поднимаете вес с пола в положение стоя.

    С другой стороны, румынский вариант начинается с вертикального положения стоя.

    Затем вы опускаете штангу до упора по направлению к полу и затем возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

    Держите спину ровно, никогда не округляйте спину при выполнении становой тяги.

    Исходное положение румынской становой тяги — положение стоя с весом в руке.

    В то время как исходное положение в традиционной становой тяге начинается с пола.

    Как выполнять румынскую становую тягу

    Стойка
    • Стойка на ширине бедер
    • В становой тяге вы используете стойку на ширине плеч
    • В отличие от ширины плеч при приседании
    • Это потому, что начальная сила отрыва веса от земли в становой тяге исходит из отталкивания ноги от пола.
    • Как будто вы делаете вертикальный жим ногами.
    • Но здесь вы опускаете штангу из положения стоя
    Захват
    • Удерживайте штангу хватом сверху
    • Ваши руки должны находиться на перекладине на ширине плеч
    Бедренный шарнир
    • Вы сломали сначала у бедер, чтобы опустить перекладину
    • Оттолкните бедра назад
    • Держите спину прямо и напряженно
    • Вытяните грудь и прижмите лопатки друг к другу
    • Согните все мышцы кора
    • Когда вы отталкиваете бедра назад, гриф начнет опускаться
    Ноги
    • Ваши ноги не совсем прямые, как в становой тяге с жесткими ногами
    • Вместо этого вам нужен легкий сгибание в коленях
    • Когда вы опускаете штангу из положения стоя, вы держите колени слегка согнут
    • Когда штанга опускается ниже колен и вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
    • Теперь это когда вы сжимаете ягодицы и двигаете бедрами вперед 90 210
    • И вернитесь в исходное положение

    Схема движений

    • Стоя со штангой прямым хватом
    • Разрыв в бедрах
    • Штанга опускается чуть ниже колен
    • Это ваш диапазон движений от стоя немного ниже колен.Вы не опускаете вес на пол.
    • Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
    • Сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед
    • Встаньте и повторите упражнение

    4. Видео румынской становой тяги

    Как выполнять румынскую становую тягу

    5. Почему румынская становая тяга?

    Если вы спортсмен, пауэрлифтер или просто хотите улучшить свою физическую форму, румынская становая тяга может помочь улучшить вашу физическую форму:

    • Укрепите мышцы подколенного сухожилия и ягодичные мышцы
    • Сосредоточьтесь на тазобедренном шарнире и приводе бедра
    • Балансируйте ногу тренировка
    • Снимите ненужную нагрузку с нижней части спины
    • Помогает вам взорваться как бегун или спринтер
    • Разминка и улучшение вашей обычной становой тяги

    Алан Тралл, силач и пауэрлифтер предупреждает, что вы даже не должны начинайте становую тягу, пока не овладеете румынской становой тягой.

    Посмотрите весь видеоролик, чтобы получить отличный урок по основам становой тяги:

    ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь румынской становой тяге

    Ваше тело больше, чем вы видите в зеркале

    Независимо от того, что Тип становой тяги, которую вы выполняете, будет строить вашу «заднюю цепь».

    Задняя цепь — это мышцы нижней и верхней части спины.

    Другой способ мышления задней цепи — это те мышцы, которые вы не видите в зеркале, задняя половина вашего тела.

    Представьте, сколько силы и силы вы теряете, игнорируя заднюю половину тела.

    Многие любители тренажерного зала тратят годы, если не десятилетия, тренируя зеркальные мышцы.

    Мышцы, которые они видят.

    Больше так не делай.

    Конечно, когда я страдала ожирением, я понятия не имела, что такое задняя цепь.

    Единственная сеть, с которой я был знаком, — это Dunkin Donuts для поп-музыки.

    Одно из объяснений заключается в том, что я выполнял тренировку всего тела, нацеленную на заднюю цепь — всю заднюю половину моего тела, которой всегда пренебрегали.

    Но когда я, наконец, начал худеть и ввел приседания и становую тягу, бум, эти два упражнения сами по себе изменили мое тело и физическую форму.

    Сгибания рук с гантелями, жим от плеч и жим от груди сидя не будут строить вашу заднюю цепь.

    Кроме того, сильная задняя цепь может снизить риск боли в пояснице и травм.

    В результате вы ходите выше и чувствуете себя намного сильнее.

    6. Всегда сосредотачивайтесь на форме

    Существует множество разновидностей становой тяги, и одна из самых популярных — румынская становая тяга.

    Всегда сосредотачивайтесь на лучшей форме, а не на том, какой вес вы можете поднять сегодня.

    Нет, сосредоточьтесь на том, насколько правильна ваша техника.

    Всегда выполняйте становую тягу правильной формы, будь то обычная тяга, тяга сумо, жестких ног или румынская становая тяга на одной ноге.

    В противном случае вы можете получить травму при выполнении становой тяги.

    Итак, никогда не спешите поднимать тяжести.

    Вместо этого спешите, чтобы двигаться медленно, постепенно увеличивайте вес в становой тяге.

    Продолжайте узнавать как можно больше о том, как выполнять становую тягу правильной формы.

    7. Будьте осторожны!

    Как и любая становая тяга или приседания, румынская становая тяга не для слабонервных.

    Будьте осторожны!

    Надо ли повторять?

    Да, будьте осторожны при выполнении становой тяги или приседаний.

    Особенно сложные упражнения со свободным весом всего тела с использованием более высоких отягощений.

    Вы не подвергнетесь большой опасности, если будете делать сгибания рук или запястий с легким отягощением.

    В румынской становой тяге или любой другой становой тяге держите спину напряженно, напрягите пресс, спину ровно с нейтральным позвоночником, слегка приподняв голову, плечи назад, а грудь в стороны.

    Крепко держитесь за руку, поднимайте, делая полный вдох; это обеспечит вашей спине лучшую защиту от напряжения или травм.

    8. Убедитесь сами!

    Это отличное видео того, как выглядит румынская становая тяга .

    Первые 2 минуты видео в основном посвящены румынской становой тяге, а затем он переходит к становой тяге на прямых ногах.

    Румынская становая тяга VS становая тяга — Заключительные мысли

    Румынская становая тяга — мощное оружие в вашем арсенале силовых инструментов.

    Он научит вас делать становую тягу, а точнее:

    • Как установить тазобедренный сустав
    • Как почувствовать, когда ваши подколенные сухожилия нагружены
    • Тазобедренный привод
    • Отличная разминка в становой тяге
    • Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

    Лакомым моментом является то, что румынская становая тяга, также известная как RDL, была названа в честь румынского пауэрлифтера Нику Влада.

    Посмотрите, как румынский олимпиец Нику Влад в действии на Олимпийских играх 1984 года

    Американские штангисты видели, как Влад делал эти второй этап становой тяги, прежде чем выиграл медали.

    И они начали делать то же самое и окрестили это движение румынской становой тягой.

    Вы можете видеть, что Нику кое-что знал о тяжелой атлетике, поэтому он — отличный голос, которому можно доверять для отличного вспомогательного упражнения в становой тяге.

    Похожие сообщения:

    Обмен — это забота!

    (PDF) Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тазом со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра

    ССЫЛКИ

    1. Аагард П., Симонсен Э., Андерсен Дж., Магнуссон С., Бойсен ‐ Меллер Ф., и Дайре‐

    Поульсен П.Коактивация мышц-антагонистов при изокинетическом разгибании колена. Scand J Med

    Sci Sports 10: 58-67, 2000.

    2. Андерсен В., Фимланд М.С., Мо Д-А, Иверсен В.М., Ведерхус Т., Хеллебё ЛРР, Нордауне

    К.И. и Саетербаккен А.Х. Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, шестигранной тяги

    и тяги бедра: перекрестное исследование. J Strength Cond Res 32: 587-593,

    2018.

    3. Бишоп С., Кассон Н., Джарвис П., Тернер А., Чавда С. и Эдвардс М.Тяжелая штанга бедра

    толчков не влияет на результативность спринта: 8-недельное рандомизированное контролируемое исследование. J

    Strength Cond Res, 2017.

    4. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К., Бут В. и Хадра Т.

    Влияние глубины приседаний на спинку тела на ЭМГ-активность 4 поверхностных клеток. Бедро и бедро

    Muscles J Strength Cond Res 16: 428-432, 2002.

    5. Кларк Д.Р., Ламберт М.И. и Хантер А.М.. Активация мышц в приседе со штангой со свободной нагрузкой

    : краткий обзор.J Strength Cond Res 26: 1169-1178, 2012.

    6. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении 2-е изд. Erlbaum

    Associates, Hillsdale, 1988.

    7. Контрерас Б., Кронин Дж. И Шенфельд Б. Тяга бедра со штангой. J Strength Cond Res 33: 58-

    61, 2011.

    8. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шонфельд Б.Дж., Бердсли С. и Кронин Дж. Сравнение

    активности ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра. в приседаниях на спине и упражнениях на тягу бедра

    и

    штанги.J Appl Biomech 31: 452-458, 2016.

    9. Контрерас Б., Выготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Макмастер Д.Т., Рейнеке Дж. Х. и

    Кронин Дж. Б.. Влияние шестинедельной программы тренировки тяги бедра и приседаний с отягощением на показатели

    у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое испытание. J Strength Cond Res 31:

    999-1008, 2017.

    10. Эрл РВ. Рецепт упражнений с отягощениями, в: Основы персональной тренировки

    Рабочая тетрадь симпозиума.Линкольн, Северная Каролина: Комиссия по сертификации NSCA, 2006.

    Румынская тяга по сравнению со стандартной становой тягой | Livestrong.com

    Становая тяга — отличное упражнение для всего тела.

    Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

    Часто выполняемое, но редко выполняемое правильно, становая тяга может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела в тренажерном зале. Однако, поскольку существует несколько вариантов техники, многие люди задаются вопросом, в чем разница между становой и румынской становой тягой?

    При внимательном рассмотрении вы обнаружите, что несколько простых модификаций разделяют эти две техники и могут изменить цель упражнения и прорабатываемые мышцы.

    Tip

    Если смотреть на румынскую становую тягу и форму становой тяги, ключевое различие заключается в исходном положении упражнения и движении нижней части тела.

    Что такое стандартная становая тяга?

    Становая тяга — одно из самых фундаментальных упражнений на нижнюю часть тела. Как отмечает Олимпийский и Паралимпийский комитет США, в нем используются штанга и несколько гантелей, что делает упор на тянущее движение и увеличивает силу нижней части тела.

    Этот подъемник также может помочь вам увеличить силу при подготовке к взрывным движениям. Из-за этого спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые требуют прыжков или резки (например, футбол, баскетбол или волейбол), могут найти стандартную становую тягу ценной для оттачивания и улучшения своих результатов.

    Не обманывайтесь, думая, что это упражнение подходит только для опытных спортсменов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, становая тяга — хороший способ защитить ваше тело от физических нагрузок, которые могут возникать при сгибании, подъеме или ношении в повседневной жизни.

    Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой

    Всегда используйте правильную подъемную форму, следя за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным с небольшим изгибом наружу. В противном случае это движение может вызвать сильную нагрузку на мышцы нижней части спины и ног, что приведет к травмам.

    1. Начните тягу со штангой на полу впереди вас и ваших ног на ширине плеч и слегка повернуты наружу.
    2. Приседать в коленях и сгибаться в бедрах схватиться за штангу.Держите спину слегка изогнутой и следите за тем, чтобы колени не выходили за концы пальцев ног, когда вы согните их!
    3. Не позволяя плечам и пояснице круглый, встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите штангу ближе к себе талии и сожмите мышцы живота.
    4. Сожмите ягодицы в верхней части подъемника и удерживайте это положение на секунду. или два перед тем, как поменять движение и медленно опустить штангу обратно вниз очередной раз.Опять же, не позволяйте нижней части спины округляться и убедитесь, что держите под контролем опускание штанги на пол, чтобы не повредить спину.
    Совет

    Начните с более легких гирь, которые позволят вам сосредоточиться и отточить свою форму. По мере того, как это станет легким, медленно увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать свою мощь и силу.

    Преимущества стандартной тяги

    Становая тяга — это сложное многосуставное упражнение, поэтому оно так часто встречается как у спортивных крыс, так и у обычных спортсменов.По данным Американского совета по упражнениям, эта техника подъема является эффективным способом воздействия на мышцы задней цепи, включая мышцы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) и большую ягодичную мышцу.

    Это также включает частичное приседание на коленях и активирует ваши квадрицепсы. Это немного отличает его от румынской версии.

    Кроме того, согласно обзору за февраль 2015 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, включение становой тяги в ваши силовые тренировки является эффективным способом активировать поясничные параспинальные мышцы, которые выстилают кости позвонков в нижней части спины.Это также помогает закрепить правильную технику подъема, делая упор на использование ног, а не на поясницу. Это может помочь вам избежать травм поясничного отдела позвоночника.

    Подробнее: Каковы преимущества становой тяги?

    Что такое румынская становая тяга?

    Хотя поначалу это может быть не очевидно, есть различия, когда вы смотрите на румынскую становую тягу и становую тягу. Этот вариант упражнения для укрепления ног подчеркивает мышцы, которые помогают разгибать бедра и выпрямлять колени.

    Однако, в отличие от стандартной становой тяги, одно из преимуществ румынской становой тяги заключается в том, что она не передает значительную силу через переднюю (переднюю) часть коленного сустава, что снижает вероятность возникновения боли в этой области.

    Однако это упражнение подойдет не всем. Движение, необходимое для румынской становой тяги, при котором ваш таз вращается вокруг неподвижной бедренной кости, может потребовать некоторой практики, чтобы добиться правильной формы.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать надлежащую механику, вы можете начать с работы с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы не травмируетесь при выполнении этой версии упражнения.

    1. Начните с того, что встаньте в прямом положении, сохраняя нейтральную спину и удерживая штангу у бедер. Колени должны быть немного согнуты а лопатки должны быть в нижнем и заднем положении. Начни с зажигалки вес и прогресс только тогда, когда вы можете комфортно выполнять упражнение с правильной формой.
    2. Без округления поясницы или плеч и без фиксации колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
    3. Когда вы чувствуете, что напряжение мышц задней поверхности бедра увеличивается бедра, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться к старту положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а плечо лезвия должны оставаться в установленном положении.
    Подсказка

    Не смотрите на себя в зеркало во время выполнения этого упражнения, так как это может напрячь мышцы шеи. Вместо этого ваша голова должна оставаться нейтральной и соответствовать позвоночнику.

    Преимущества румынской становой тяги

    Как и в стандартной становой тяге, выполнение румынской версии дает вам множество явных преимуществ. По данным Американского совета по упражнениям, одним из многих преимуществ румынской становой тяги является то, что она воздействует на мышцы задней части ног, включая ягодицы (большую ягодичную мышцу) и подколенные сухожилия. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины тоже отлично тренируются, что делает их похожими на стандартную становую тягу.

    Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа

    Румынская становая тяга также помогает людям научиться сгибать бедра, не напрягая поясничный отдел позвоночника. Это подходит для людей, которые в прошлом испытывали боль в пояснице и которые хотят предотвратить ее повторение.

    Однако из-за низкой нагрузки на колено люди с артритом коленного сустава или проблемами мениска, которые сравнивают румынскую становую тягу с тягой.Становая тяга может предпочесть румынский вариант.

    Сколько повторений и подходов?

    Из-за различий между стандартной и румынской становой тягой, неплохо было бы включить обе техники в свои тренировки. Другие распространенные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, также могут быть добавлены к вашей тренировке для ног.

    Если вы работаете над мышечной силой, попробуйте выполнить от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений каждого упражнения с примерно двумя-пятью минутами отдыха между подходами.

    Если ваша цель — увеличить размер мышц (или гипертрофию), вы можете изменить свою тренировку и сделать от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. В этом случае можно использовать более короткий интервал отдыха от 30 до 90 секунд.

    В любом случае это можно делать от двух до трех раз в неделю, восстанавливаясь между тренировками ног как минимум один день. Как всегда, не забывайте прекращать любые упражнения, вызывающие боль.

    «Сравнение мышечной активности приседаний на спине и румынской становой тяги» Хосе Дельгадо

    Название степени

    Магистр спортивных наук

    Школа

    Школа медицины и здравоохранения

    Абстрактные

    Обычные упражнения тренировки с отягощениями, такие как приседания на спине, румынская становая тяга (RDL) и тяга бедра, использовались специалистами по силовой и физической подготовке для нацеливания на мускулатуру, используемую при разгибании бедра.Мало что известно о различиях в мышечной активности разгибателей бедра между этими упражнениями, поэтому неизвестно, какое из упражнений на разгибатели бедра является наиболее эффективным. Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить мышечную активность нескольких мышц во время приседаний со штангой на спине, RDL и тяги бедра со штангой с использованием мужчин с минимум 1-летним опытом тренировок с отягощениями нижней части тела. Поверхностная электромиография (ЭМГ) использовалась для регистрации мышечной активности латеральной широкой мышцы бедра (VL), медиальной широкой мышцы бедра (VMO), двуглавой мышцы бедра (BF), полусухожильной мышцы (ST) и большой ягодичной мышцы (GM) во время субмаксимального повторения каждого упражнения на 60 секунд. кг и максимум 1 повторение (1ПМ).ЭМГ во время упражнений сравнивали с ЭМГ каждой мышцы во время максимального произвольного сокращения (MVIC), выполняемого на изокинетическом динамометре. Результаты показали, что тяга бедра демонстрировала более высокую активность GM, чем приседания на спине (средний Δ ± 95% доверительный интервал; 62,7 ± 58,0 мВ, величина эффекта = 1,39. P = 0,038), но при сравнении бедра не наблюдалось значительных различий. тяги и RDL (-37,0 ± 75,7 мВ; -0,49. P = 0,285). В то время как тяга бедра показывала более высокую активность GM по сравнению с приседаниями на спине, никаких значительных различий в активности EMG между 1ПМ и MVIC для GM не наблюдалось (-33.4 ± 58,0 мВ; -0,35. P = 0,215), BF (16,1 ± 137,9 мВ; 0,16. P = 0,791) и ST (-49,3 ± 71,1 мВ; -0,51. P = 0,145), демонстрируя высокую активацию разгибателей бедра. Наибольшая активность разгибателей колена в 1 повторение в минуту наблюдалась при приседаниях на спине. Активность VL в значительной степени различалась между RDL и приседаниями (-247,5 ± 126,8 мВ; -1,36. P = 0,002) и тазом и приседом со спиной (183,6 ± 120,1 мВ; 2,27. P = 0,009) с более высоким VL активность во время приседаний на спине, чем другие.Кроме того, VMO продемонстрировал большие различия в активности ЭМГ при сравнении RDL (268,6 ± 224,8 мВ; 3,31. P = 0,026) и тяги бедра со штангой (151,2 ± 128,8 мВ; 0,90. P = 0,027) с приседаниями со спиной. приседания, демонстрирующие более высокую активность VMO в 1 ПМ. Эти результаты подчеркивают преимущества приседаний на спине при тренировке спортивных движений, включающих разгибание бедер и коленей, поскольку приседания показали самую высокую активацию разгибателей колена и высокую активность разгибателей бедра по сравнению с MVIC.Следовательно, хотя толчок бедра может быть ценным движением для тех, кто хочет изолировать разгибатели бедра для целей реабилитации или бодибилдинга, приседания на спине, вероятно, все же имеют большее применение как функциональный паттерн движения, который лучше подходит для спортивных условий.

    Проработанных мышц и техника — StrengthLog

    Мышцы, проработанные в румынской становой тяге

    Проработано первичных мышц:

    Проработано вторичных мышц:

    Как выполнять румынскую становую тягу

    • Поднимите штангу, как в обычной становой тяге, или снимите штангу со стойки, чтобы принять стандартное положение: стоять прямо, штанга свисает с рук.
    • Вдохните, слегка напрягите корпус, наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Колени держите почти полностью вытянутыми.
    • Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину.
    • Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдохните по пути вверх.
    • Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

    Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы почти полностью перенесли работу на заднюю цепь. Это упражнение напоминает становую тягу с жесткими ногами, с той разницей, что румынская становая тяга выполняется «сверху вниз», а становая тяга с жесткими ногами выполняется «от этажа к этажу».В румынской становой тяге необязательно касаться пола перекладиной (но это нормально). Если у вас отличная подвижность, вы можете стоять на тарелке или чем-то подобном во время выполнения этого упражнения, чтобы еще больше увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

    Румынская становая тяга FAQ

    Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о румынской становой тяге (RDL).

    В чем разница между румынской становой тягой и обычной становой тягой?

    Обычная становая тяга начинается со штанги на полу.Вы наклоняетесь вперед и поднимаете его, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

    В румынской становой тяге вы фиксируете колени с небольшим сгибанием (около 15 °) и сгибаете только тазобедренный сустав. Кроме того, румынская становая тяга не обязательно должна начинаться и заканчиваться со штангой на полу. Вы можете изменить движение до того, как штанга коснется пола, и при необходимости встать на платформу или блок.

    Если во время румынской становой тяги держать колени близко к вытянутым, ваши квадрицепсы освобождаются от нагрузки.Вместо этого работа сосредоточена на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.

    Сравнение нижней позиции в румынской становой тяге (слева) и в традиционной становой тяге (справа).

    В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

    Становая тяга с жесткими ногами и румынская становая тяга очень похожи по технике, с той разницей, что становая тяга с жесткими ногами обычно начинается и заканчивается тем, что штанга лежит на полу.

    В румынской становой тяге этого не требуется; Вы можете перевернуть повторение перед тем, как упасть на пол, и снова поставить штангу на пол (или в стойку) только после завершения подхода.

    Каковы преимущества румынской становой тяги?

    Румынская становая тяга — эффективное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это удобное упражнение для тренировки этих мышц, когда вы не хотите создавать дополнительную нагрузку на колени или квадрицепсы.

    Каковы некоторые распространенные вариации румынской становой тяги?

    • Румынская становая тяга с гантелями. Некоторые люди предпочитают использовать в этом упражнении гантели вместо штанги.Возможно, вам будет удобнее, а может быть, это единственное оборудование, к которому у вас есть доступ.
    • Дефицит румынской становой тяги. Если у вас отличная подвижность, вы можете встать на плиту или блок при выполнении румынской становой тяги, чтобы вы могли двигаться глубже, не ударяясь об пол.
    • Румынская становая тяга с блоков. Если ваша мобильность не так хороша или вы не хотите переворачивать тяжелый вес в воздухе, вы можете поместить штангу на пару подъемных блоков и использовать их, чтобы остановить движение вниз.
    • Румынская становая тяга на одной ноге. Несмотря на то, что это упражнение является сложной задачей для вашего равновесия, оно поможет вам улучшить координацию и контроль над бедрами и мышцами ног. В то же время это может помочь вам устранить и выровнять любой поперечный дисбаланс силы.
    • Становая тяга на жестких ногах. Наконец, вы можете вместо этого делать становую тягу с жесткими ногами. Основное отличие состоит в том, что вы начинаете и заканчиваете штангой на полу в каждом повторении.

    >> Вернуться в каталог упражнений.

    Текст и графика из приложения StrengthLog.

    Список литературы

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *