Мертвая тяга и становая тяга разница – разновидности и техника выполнения, важные моменты, варианты хвата, какие группы мышц работают, частые ошибки начинающих спортсменов и советы тренеров

отличие от становой тяги, техника выполнения, особенности упражнения для женщин

Мёртвая тяга со штангой, или как её ещё называют, румынская тяга, представляет собой базовое упражнение. Это означает, что во время выполнения задействуется не одна, а сразу несколько мышц или мышечных групп, а также одновременно несколько суставов. По сути, это упражнение представляет собой наклон корпуса вперёд с опусканием перед собой штанги, взятой узким хватом.

Основное отличие мёртвой от классической становой тяги состоит в выполнении первой на прямых ногах. Колени либо не сгибаются вовсе (при хорошей растяжке спортсмена), либо сгибаются незначительно, с целью обеспечить прогиб в пояснице. Этот прогиб позволяет сделать прямой спину в наклоне, что является обязательным фактором для избежания травмирования позвоночника. Мёртвая тяга в сравнении со становой несёт больший риск повреждения суставов и мышц, а также не позволяет брать большие веса. По технике выполнения, кроме момента с коленными суставами, данный вид тяги ничем не отличается от классической.

Мышцы, прорабатываемые мёртвой тягой

Румынская тяга предполагает распределение основной нагрузки на следующие мышцы:

Рассматривая подробно каждую из указанных групп мышц, необходимо отметить следующее. При выполнении упражнения прорабатываются малая и средняя, группа приводящих, а также вращающие бедро кнаружи. Стабилизаторы спины — квадратная мышца поясницы, и мышца, выпрямляющая позвоночник — принимают на себя основную нагрузку. Кроме того, при выполнении мёртвой тяги задействованы абдоминальные; руки — бицепс, трицепс и дельтовидные; трапециевидные; а также мышцы нижней части ног —

икроножные, большеберцовые, стабилизаторы голеностопа.

На практике же проработка вышеуказанных мышц означает подтянутые ягодицы, рельефные бёдра и красивую осанку. Для женщин данное упражнение может заменять другие, менее эффективные. При этом необходимо учитывать, что девушка с начальным уровнем подготовки может не справиться с выполнением мёртвой тяги, что может привести к травмам. Поэтому на начальных этапах тренировок рекомендуется досконально изучить классический вариант упражнения, с согнутыми коленями. Работая самостоятельно, без тренера, целесообразно просмотреть видео, на которых профессиональные спортсмены выполняют румынскую тягу. Это позволит исполнить упражнение правильно.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

• Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
• Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
• Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

sportbookmaker.ru

Мертвая тяга на прямых ногах: техника выполнения, вариация

Какие есть вариации упражнения?

Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.

Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.

В смите

Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:

• Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
• Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
• Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
• Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.

Отлично подойдет новичкам и девушкам.

С гирей

Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки.
Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.

С гантелями

Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.

При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.

Чем заменить мертвую тягу?

Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.

Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.

Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:

• Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
• Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.

Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.

Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.

fitspine.ru

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

bodybuilding-and-fitness.ru

Чем мертвая тяга отличается от становой, что из них лучше для спины и поясницы ?

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах или со слегка согнутыми в коленях. Таз отводится назад, таким образом растягиваются ягодичные мышцы и нагрузка ложится на поясницу. Упражнение опасное, так что без тренера лучше не делать. Становая тяга имеет две разновидности — 1) в стиле суммо, 2) в классическом варианте Писать как делается не буду — долго, а вот видео скину СУММО — <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=yKHr2cJjips&amp;feature=BFa&amp;list=LLxqDL4JCQ15_da7lhhNH6qw&amp;lf=mh_lolz» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=yKHr2cJjips&amp;feature=BFa&amp;list=LLxqDL4JCQ15_da7lhhNH6qw&amp;lf=mh_lolz</a> Классика — <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=6NCtnUkJxHo» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=6NCtnUkJxHo</a> Все тяги хороши и уникальны, я не буду вам советовать, а скажу так, для меня суммо это основная тяга, с которой я выступаю на соревнованиях и делаю максимальные веса, но и классику я тоже делаю, с много меньшими весами, но делаю тоже. Мертвую или румынскую, как ее еще называют не делаю, мне вполне хватает нагрузки на спину. Вывод — для спины полезны обе тяги (есть ксати еще и тяги в наклоне — прорабатывают они спину) , за исключением мертвой (она на мой взгляд опасная) , а для поясницы можно и гиперэкстензию поделать .

мертвая тяга задействует задние мышцы бедра и низ спины, Для поясницы лучше становая тяга в классическом варианте!

Негибкий человек и обычную становую криво делает, мертвая мало кому доступна: ) В становой тянешь больше, бедро и там работает, пояснице опять же безопасней в обычной становой

в становой сгибаются колени, в мёртвой колени в одном положении. у меня от мёртвой нагружаются больше всего бицепсы бёдер. дельты и широчайшие чувствуются везде. разгибатели спины больше работают в классике. в сумо тянут больше за счёт ног.

touch.otvet.mail.ru

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга): особенности, техника, видео

Становая тяга на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги, направленной на проработку ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Данный вид становой называют также «мертвая тяга». Ключевой особенностью упражнения является его выполнение в режиме средней и низкой интенсивности. Проще говоря, становая на прямых ногах не выполняется в тяжелой силовой манере, поскольку это очень травмоопасно.

Основные рабочие мышцы

— Ягодицы

— Бицепсы бедер

— Мышцы спины

Техника выполнения

• Встаньте рядом с грифом штанги, возьмитесь за него удобным хватом и держите штангу на уровне середины голеней;
• Выпрямите ноги и начинайте тянуть штангу кверху, разгибая спину и одновременно включая в работу мышцы задней поверхности бедра;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте становую тягу на прямых ногах с плинтов или со скамьи, а не с пола;
• Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее будет сгибаться спина, поэтому начинайте движение и опускайте вес на уровне середины голеней;
• Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение в тяжелом силовом режиме – это может привести к серьезной травме;
• При возникновении любых болевых или дискомфортных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения;
• В качестве более безопасной и не менее эффективной альтернативы становой на прямых ногах подойдет румынская становая тяга.

Видео: «Как выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвую тягу)?»

iron-health.ru

Мертвая тяга —

Всем качатам привет. Сегодня речь пойдет о тяге на прямых ногах, мы будем рассматривать данное движение с гантелями, но оно, ни чем не будет отличаться от тяги со штангой.

Мертвая тяга — анатомия мышц.

Как мы видим в мертвой тяге активно работает двуглавая мышца бедра она же задняя поверхность. Также активно включаются в работу: ягодичная и разгибатель позвоночника.

Данное упражнение можно назвать базовым, так как направлено на развитие нескольких мышечных групп.

Рассмотрим технику выполнения.

Для начала берем гантели в руки и занимаем вертикальное положение.

Как видно на фото выше, ноги ставим на ширине плеч, взгляд смотрит строго перед собой, спина у нас ровная.

Далее на вдохе, мы начинаем наклонятся вперед.

Не забываем следить за спиной и ногами. Спина прогнута в пояснице и держим ее как можно ровнее, ноги слегка согнуты в коленях, чтобы убрать не нужную нам нагрузку с коленного сустава. Гантелями скользим по ногам.

Опускаться следует до тех пор, пока ваша спина не начнет округляться, у всех это положение разное.

Почему так? Потому что у новичков растяжка задней поверхности бедра, а также разгибателя позвоночника очень слабая и поначалу опускаться следует до тех пор, пока не станет округляться.  После того как вы хорошо растяните данные мышечные группы, опускайтесь до тех пор пока корпус не будет параллелен полу.

Сколько подходов и количество повторений в подходе делать?

Давайте остановимся с вами на 3-5 подходах по 12 — 15 повторений в каждом.

Повторы делаем медленно, контролируя все движение и чувствуя все задействованные мышцы, а именно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Ошибки.

1. Округление спины. Ни в коем случае не делаем этого, наша спина должна быть всегда в прогнутом состоянии и напряжена на протяжении всего движения.
2. Еще одна из ошибок, снаряды не скользят по ногам и руки сильно отведены вперед, так вы получаете негативную нагрузку на спину.

Слева неправильно! Справа правильно!

3. Также одна из ошибок, тяга на согнутых ногах. Фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Плюсы от выполнения:

• Включает сразу несколько мышечных групп.
• Помогает растянуться задней поверхности бедра и разгибателю позвоночника.
• Повышает силовые показатели в становой тяге.
• Улучшает набор массы.

На десерт смотрим обучающее видео:

 

Также советую почитать:

На этом все, всем спасибо за внимание, жду ваших комментариев.

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

bu4you.ru

Мертвая тяга на прямых ногах — особенности, техника выполнения

Мертвая тяга на прямых ногах — упражнение, которое направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц низа спины (поясницы). Альтернативное название данного упражнения – становая тяга на прямых ногах.

Мертвая тяга на прямых ногах как и стандартная становая тяга, относится к базовым упражнениям, нагружающим несколько мышечных групп, а именно мышцы бедер и спины. Однако данные упражнения существенно отличаются. Во-первых, в исходном положении, в отличии от становой тяги, снаряд пребывает не на полу, а удерживается руками, в положении стоя, с прямой спиной. Во-вторых, в нижней точке  снаряд (штанга или гантели) не дотрагивается до поверхности пола.

Многие начинающие атлеты, судя по названию этого упражнения, думают, что его необходимо выполнять на полностью прямых ногах, однако это не в полной мере так. Мало у кого растяжка и гибкость позволит выполнит данное упражнение с максимально выпрямленными коленными суставами. На самом деле допускается выполнение с чуть согнутыми коленями, однако необходимо держать их во время подхода в зафиксированном положении.

Как и в приседаниях, во время опускания вниз, необходимо отводить тазобедренный сустав назад.  Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективна для развития бицепсов бедра, а также спины.

Уровень сложности: средний;

Работающие мышцы

Ключевая нагрузка во время тяги приходится на бицепс бедра, ягодицы, а также  приводящие мышцы. Статическую нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые держат снаряд (штангу, гантели) в руках. За стабилизацию положения туловища при выполнении упражнения отвечают мышцы пресса и нижней части спины.

Упражнение рекомендуется для регулярного выполнения и включения в программу тренировок.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения упражнения тяга на прямых ногах:

1. Возьмите штангу, используя прямой хват сверху (ладони смотрят вниз). Если вы используете значительное отягощение при выполнении упражнения, вам могут понадобиться лямки для тяги. Они позволят дольше работать с большими весами и разгрузят мышцы предплечий.
2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или еще в более узкую позицию. Колени должны быть слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
3. Сохраняя колени зафиксированными, на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ваших бедер, таз при этом отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе. Держа спину прямой, продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока полностью не растянете мышцы задней поверхности бедер, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте данное движение на выдохе.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус, а также коленный и тазобедренный суставы.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Это упражнение, которое не рекомендуется выполнять людям с проблемами с поясницей и нижней части спины.
• Необходимо крайне внимательно относиться к технике выполнения упражнения, обращая особое внимание на то, чтобы не округлять спину вперед, во время того, как вы опускаете туловище вниз; спина на протяжении всего упражнения должна быть прямой.
• Держите спину прямой с прогибом в поясничном отделе при выполнении тяги. При этом ваши лопатки должны быть сведены вместе. Если лопатки разводятся, это значит положение спины при выполнении неправильное.
• Не «бросайте» снаряд в нижнюю точку. Опускаться вниз необходимо более плавно, чем подниматься, чувствуя растяжении мышцы задней поверхности бедра.
• Не опускайте ваш взгляд вниз при выполнении, иначе спина сразу будет скругляться и нарушится техника выполнения. Направьте взгляд перед собой, держите подбородок параллельным полу.
• Данное упражнение не требует работы с предельными для вас весами и установки личных рекордов на малое количество повторений. Рабочий вес в мертвой тяге будет существенно меньше, чем при становой тяге. Попробуйте начать с 30-40 кг, сделайте  12-15 повторений, и при необходимости добавьте отягощение.
• Обратите внимание, что растяжение в мышцах наиболее выражено, когда вы немного отклоняете центр тяжести на ваши пятки. После чего в фазе усилия движение тазобедренного сустава дает начало подъему вверх.
• Если у вас недостаточно развита гибкость и подвижность суставов, то вам трудно будет выполнить упражнение в правильной технике. В этом случае необходимо поработать над растяжкой и развитием гибкости.
• Различные рывки и дергания штанги либо чрезмерный вес штанги могут привести к травмам спины.

Варианты:

1. Упражнение можно также выполнять с гантелями, как описано выше.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах:

Смотрите также:

power-body.ru