Метод максимальных усилий – Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста: нагрузка и стимулы

Метод максимальных усилий (Л.Симмонс) — power35.ru

Есть три метода тренировки силы.

1. Метод максимальных усилий – поднятие максимального веса, преодолевая максимальное сопротивление.

2. Повторный метод – поднятие не максимального веса до отказа, включая последние повторения, мышцы тренируются развивать максимальную силу в утомленном состоянии.

3. Метод динамических усилий – поднятие не максимального веса с максимальной скоростью.

(См. Science and Practice of Strength Training, V. Zatsiorsky)

Метод максимальных усилий – превосходит все остальные распространенные методы. Он улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, поскольку тело адаптируется только к воздействию, которое на него оказывается. Метод максимальных усилий дает наибольшую прибавку в силе. Несмотря на то, что не является из ряда вон выходящим страдать от утомления, повышенного давления в состоянии покоя, нервозности и депрессии от использования этого метода, он наиболее популярен среди атлетов и лифтеров высшего уровня. Его не стоит использовать в изолированных упражнениях, а лучше использовать для таких движений как подъем штанги на грудь, рывок, присед, жим лежа и тяга становая.

Старая советская школа использовала его и Вестсайд Барбелл также использует этот метод для разных специальных упражнений, таких как наклоны со штангой, присед на ящик, тяги в раме и много форм приседа. Поскольку мышцы и ЦНС быстро адаптируются, каждую неделю мы делаем новое упражнение, чтобы избежать аккомодации. Основное упражнение должно быть близко по биомеханическим параметрам к классическим движениям, как в пауэрлифтинге, так и тяжелой атлетике. Доктор Присед (Фредерик Хэтфилд, прим. переводчика) сказал лучше всех – «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы вообще не поднимать только легкие веса?» Конечно, мы знаем, что он был прав и что именно поэтому максимальный метод работает лучше всего.

Хилл установил, что скорость движения зависит от максимальной мышечной силы. Вы это слышали, а, тренеры по футболу? Физика утверждает что максимальная сила проявляется тогда когда скорость мала. Соответственно, максимальная скорость показывается, когда внешнее сопротивление близко к нулю (Theory and Practice of Physical Culture). Зачем я об этом вообще говорю? Вы хотите быть быстрее и сильнее?

Работа P. Komi в Strength and Power in Sport показала, что величайшие тяжелоатлеты в мире поднимали наибольшие веса наиболее медленным образом. Это просто показывает, что лучше иметь высокий уровень силы, а не скорости. Я использовал эту систему в Вестсайде с 1983 года. Я начал говорить о книгах, которые я получил от Бада Чарнига, который в свою очередь, перевел их с русского. Многие читали некоторые из этих книг, однако не обдумали количество повторений и процентовки, которые были выведены для движений тяжелой атлетики. Это не будет работать в пауэрлифтинге.

Штанга в тяжелой атлетике имеет скорость от 1.2 до 1.4 м/с в первой фазе. Во второй фазе бывает и 2.2 м/с. А вот движения пауэрлифтинга с максимальными весами укладываются в интервал 0.5-0.7 м/с. Тяжелая атлетика – это в основном спорт быстрой силы. Время под нагрузкой достаточно короткое. Пауэрлифтинг – совсем другая история. Это спорт медленной силы. Это значит, что процентовки, с которыми нужно тренироваться, должны быть несколько выше. Даже в тяжелой атлетике довольно редко работают с весами ниже 70% от 1 ПМ.

Вот как выглядит статистика по распределению нагрузки в тяжелой атлетике по процентам от 1 ПМ:

49.5% всех подъемов штанги – от 75% до 85%

27.1% всех подъемов штанги – выше 85%

Помните, речь о движениях тяжелой атлетики, которые гораздо быстрее, чем движения пауэрлифтинга. В то время как развитие максимальной силы занимает 0.25 секунды, нужно поддерживать это усилие, пока не закончится движение. Как уже упоминалось, 85% от 1 ПМ – наиболее употребимая процентовка, потому мы меняем сопротивление – от 75% до 85% от 1 ПМ в трехнедельной маятниковой волне. Только 23.4% всех подъемов выполняется с весом 70% и менее. Эта статистика основывается на данных о наблюдениях за 780 тяжелоатлетах высокой квалификации. Исследования проводились Д. Ермаковым и Н.С. Атанасовым в 1975 году.

Вестсайдский метод максимальных усилий – это сочетание болгарской системы, системы бывшего СССР и моих 43 лет в пауэрлифтинге с 85 пауэрлифтерами класса элита. В пауэрлифтинге попадаются всякие типы телосложения, как вы хорошо знаете. СССР имел огромную территорию, что привело к наличию большого количества телосложений и этнических групп, из которых можно было выбирать. Это значит, что они использовали множество упражнений, чтобы усилить слабые места своих тяжелоатлетов. Звучит похоже на Вестсайдские методы.

В книге Strength and Power in Sport П. Коми и А. Воробьева говорится, что в команде СССР делали 20000 подъемов штанги за год, в классических и специальных упражнениях. Из них 600 подъемов штанги были максимальными (новыми рекордами). Тяжелоатлеты были отобраны в течение подготовительной трехлетней фазы базового тренинга, которая проводилась чтобы удостовериться, что они были готовы переносить нагрузки, физически и психологически. Это известно как «правило трех». Советские тяжелоатлеты были более разносторонними, чем их болгарские коллеги.

Советская команда была великой, а болгарская команда, ведомая тренером Иваном Абаджиевым – была просто поразительной. Болгары брали в команду только эталонных атлетов, то есть тех, которые проходили по соотношению роста и веса. Болгария вообще – размером с Огайо. Как юниоры, так и взрослые атлеты тренировались с несколькими тренерами, которыми строго руководил Абаджиев. В общем – было либо так, как он хотел, либо никак. Если атлет не мог переносить нагрузку от постоянного использования максимальных и околомаксимальных весов, их просто заменяли, тогда как в советской команде проводили 2 тренировки в день, которые состояли из тяг, наклонов со штангой и приседов.

В Вестсайде также тренируются 2 раза в день, с той разницей, что вторая тренировка направлена на определенную часть/части тела, например на низ спины, широчайшие, или пресс, или трицепсы или на сгибания рук с гантелями. Тренер болгар, Абаджиев, ограничил тренировку 6 движениями – power snatch (рывок с виса? – прим. переводчика), рывок, power clean, толчок, присед со штангой на груди и на спине. После разогрева в его команде выполняли 6 синглов на максимум в рывке или power snatch. Эта часть тренировки укладывалась в 45 минут, чтобы обеспечить максимальный уровень тестостерона. Затем, они отдыхали полчаса и выполняли power clean and jerks, толчок или присед со штангой на груди или спине. Это составляет примерно 18 околомаксимальных подъемов, которые выполняются каждый день, во время утренней тренировки, потом в обед и третий раз – вечером. Тяги и приседы тренировали таким образом все время. Помните, они очень хорошо отбирали лифтеров, которые могли перенести стресс от тренировки таким образом в течение 6 дней в неделю плюс тренировка в приседе со штангой на спине и наклонах со штангой. Я основал свою систему максимальных дней на их методике.

Тренировка в максимальные дни – поднятие максимально возможных весов, в зависимости от текущих возможностей лифтера. Это означает, что даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях в ближайшее время, вы тренируетесь как те, кто собирается. Давайте посмотрим на две системы. Большинство тренировочной нагрузки в советской системе было сфокусировано на 75-85% от 1 ПМ (примерно 50% подъемов штанги) – а 20% подъемов выполнялись с 90-100%. Болгары тренировались в основном с 90-100% от 1 ПМ. Околомаксимальные веса находятся в диапазоне 90-97%. Болгарская система дала наивысшие результаты в тяжелой атлетике. Почему? Они чаще всех работали с наибольшими весами (если брать в среднем). Вот так вот просто. Да, они работали с очень избранной группой тяжелоатлетов, но система была лучшей.

Я имел удовольствие провести в Вестсайде день с бывшим доктором болгарской команды по ТА. Он сказал, что многие из тяжелоатлетов были не способны выполнять поставленные задачи. В большинстве случаев, причиной этому был психологический стресс, а не физические ограничения. Я видел подобное в Вестсайде. Работа с весами более 90% от 1 ПМ может привести к замедлению прогресса из-за привыкания или отсутствия изменений в тренировочной рутине. Мы в Вестсайде меняем основное упражнение каждую неделю. Это предотвращает синдром привыкания, за счет того что делаются упражнения, схожие, но не являющиеся соревновательным приседом, жимом лежа и тягой становой.

В Вестсайде сложилась система работы на максимум в неклассических движениях. Это позволяет нам исключить негативный эффект от тренировки с близким к соревновательному весом. Аналогичный негативный эффект можно было бы наблюдать, если бы мы в Вестсайде ходили на максимум в одном и том же специальном упражнении каждую неделю. Однако вы же помните – мы меняем движение каждую неделю, чтобы это предотвратить. Нужно помнить что мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которую им приходится переносить. Зациорский пишет, что метод максимальных усилий дает максимальную прибавку в силе, а подавление ЦНС, если оно возникает – уменьшается за счет использования вышеуказанного подхода.

Итак, мы знаем что максимальный метод лучше, чем все другие. Нужно тренироваться с максимальным весом если сравнивать с 1 ПМ так часто как это возможно. Я понял, что для большинства лифтеров проделывать такое каждую тренировку невозможно. Вот почему мы используем метод динамических усилий. Мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Наша тренировка в приседе в основном проводится с 75-85% в нескольких подходах в брифсах и поясе. Помните, что сказал Доктор Присед? «Если легкие веса работают – почему не работать только с ними?». Но они не работают.

Когда Чак Вогельпохл тренировался в Вестсайде – он работал с наиболее тяжелыми весами, если усреднить, когда приседал и тянул. Он был нашим лучшим лифтером в приседе, установив мировые рекорды в категориях до 220 фунтов (99,8 кг) и до 275 фунтов (124,8 кг), а теперь вот и до 242 фунтов (109,8 кг) в другом зале. Сейчас Грег Панора работает с наибольшими весами если усреднить тренировку в приседе, жиме лежа и тяге становой и он установил мировой рекорд по сумме в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Посмотрите на Big Iron и я думаю, вы увидите то же самое.

Зациорский утверждает – «Невозможно показать большую силу, перемещая небольшой вес». Доктор Хэтфилд был прав. Мужчины и женщины, которые могут включить наибольшее количество двигательных единиц, являются сильнейшими. Метод максимальных усилий делает именно это. Следующий хороший метод – метод околомаксимальных усилий, в котором используется 90-97.5% от 1 ПМ. Околомаксимальный метод отличается тем, что может включать несколько подходов по 1 или 2 повторения в подходе, что составит до 10 подъемов за тренировку. Надо отметить, что у болгар были отличные методы восстановления, такие как джакузи, массаж, сауна и т.д.

Очень редко необходимо учитывать веса до 70% от 1 ПМ. Советская и Вестсайдская тренировка очень сходны в том, что большинство приседов и тяг находятся в основном в диапазоне 75-85% в день динамических усилий и делается проходка на максимум в день максимальных усилий. Помните, практически всегда одевается какая-то поддерживающая экипировка. В день жима по методу динамических усилий, процент используемого веса обычно очень маленький – 40-50%, однако не одевается никакой экипировки и всегда используются бинты или цепи, накинутые на гриф. Когда используется динамический метод, мышцы сокращаются очень быстро и с большим усилием. Я лично чувствую большую мышечную боль после быстрого дня. Метод динамических усилий был разработан для того, чтобы чередоваться с методом максимальных усилий для тех, кто не мог выдержать две тренировки по максимальному методу в неделю. Это помогло мне в ранние годы карьеры (1983) восстановиться после травмы спины. Я не мог выдержать по две тренировки по максимальному методу для нижней и верхней части тела, так что мы подкорректировали программу, введя в нее динамический метод, и сделали один день быстрым (а не легким), и сохранили тяжелый день (день максимальных усилий), поскольку знали, что наибольшие поднимаемые в зале веса материализуются в рекордах на соревнованиях, если правильно это делать.

В динамический день работайте по процентному методу. Используйте комбез, не накидывая лямки, или только брифсы. Тренируйтесь в трехнедельной волне, от 50% до 60% от соревновательного максимума. Примеры:

Рабочий вес от 400 (181,5 кг) до 480 фунтов (217,8 кг) = присед 800 фунтов (362,9 кг)

Рабочий вес от 450 (204,2 кг) до 540 фунтов (245 кг) = присед 900 фунтов (408,3 кг)

Рабочий вес от 500 (226,8 кг) до 600 фунтов (272,2 кг) = присед 1000 фунтов (453,6 кг)

Также используйте бинты или цепи.

Все конечно схематично, но как видите, с этой формулой более сильный лифтер просто использует больший вес, вот так все просто. Так что используйте метод максимальных усилий, чтобы установить стандарты.

В 1974 году Прилепин провел серию экспериментов с тяжелоатлетами высокой квалификации. Одна группа тренировалась с весом в 70% от 1 ПМ. Вторая группа использовала 80% от 1 ПМ, а третья группа использовала вес в 90% от 1 ПМ, основываясь на его рекомендациях. Его исследования показали, что нагрузка в 90% оказалась наиболее эффективной, 80% – следующей по эффективности и наименее эффективна была нагрузка в 70% от 1 ПМ. Вывод заключался в том, что тренировка с большим весом давала наибольшую прибавку. Прилепин также обнаружил что наилучшие результаты с точки зрения процентов определялись оптимальным количеством подъемов – 18 подъемов с 70%, 15 подъемов с 80% и 7 подъемов с 90% от 1 ПМ.

Несмотря на то, что статья – о максимальном методе, другой день не менее важен. Прилепин также обнаружил, что менее утомительно было выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений. Обратное вело к нарушениям в технике. Эта информация взята из книги Physical Culture Institutes А.М. Воробьева.

Я надеюсь, что эти примеры показали вам, что на самом деле важно в развитии абсолютной силы. Она основывается на динамическом дне и дне максимальных усилий. Как показал Леликов, увеличение силы больше при выполнении движений в умеренном темпе, в то время как быстрые движения дают наименьшую прибавку в силе. Если вы беспокоитесь только о классических движениях, то Медведев обнаружил что аналогичное справедливо и для спецупражнений, когда вы становитесь более продвинуты в классических движениях (Weightlifting and Methods of Teaching).

Надеюсь, эта информация поможет вам достичь самой вершины.

 

3. Метод изометрических усилий. 4. Метод изокинетических усилий.

5. Метод динамических усилий. 6. «Ударный» метод.

Следует отметить, что подобные названия методов широко распрост­ранены в теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей крат­костью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максималь­ных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большин­ства методов.

Метод максимальных усилий.

Он основан на использовании упраж­нений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подхо­дов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодо­лении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1— 2, максимум 3 раза. Число подходов 2—3, паузы отдыха между повто­рениями в подходе

3—4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90—95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5—6, количество подходов

2—5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4—6 мин и подходами 2—5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отя­гощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри— и меж­мышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте и у начинающих. По­этому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2—3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7—14 дней. Упражнения с весом свыше 100% от максимального выполняются, как правило, в уступающем ре­жиме с использованием помощи партнеров или специальных приспо­соблений.

До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в сило­вой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует исполь­зовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготов­ленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, приседание со штангой на ногах, жим штанги лежа на гори­зонтальной скамье и др.

Метод повторных непредельных усилий.

Предусматривает многократ­ное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительно­го утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15—20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2—6 серий. В серии — 2—4 подхода. Отдых между подходами 2—8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40—80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число повторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разу­меется, механизм проявления и соответственно развития силовых способ­ностей при таком различии в числе повторений станет разным. При боль­шом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, проис­ходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощени­ями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увели­чением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым разви­тие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число под­ходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», чис­ло подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число под­ходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практи­ке. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он по­зволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, умень­шить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод — единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35—40% мак­симальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда реша­ющую роль играет величина силы, а скорость проявления не имеет боль­шого значения.

Метод изометрических усилий.

Характеризуется выполнением крат­ковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5—10 с. Вели­чина развиваемого усилия может быть 40—50% от максимума и статичес­кие силовые комплексы должны состоять из 5—10 упражнений, направ­ленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3—5 раз с интервалом отдыха 30—60 с. Отдых перед оче­редным упражнением 1—3 мин. Изометрические упражнения целесооб­разно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10—15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде при­мерно в течение 4—6 недель, затем он обновляется за счет изменения ис­ходных положений в аналогичных упражнениях или направлениям воздей­ствия на различные мышечные группы и т.п.

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановле­нию организма и устранению негативных эффектов статических напряже­ний. Доказана целесообразность выполнения между подходами упражне­ний динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не трени­руемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при отно­сительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос сило­вых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120 и 150°. На прирост дина­мической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, со­ответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. Например, для прыгунов на лыжах с трамплина рекоменду­ется максимальные изометрические напряжения в позах различной глуби­ны подседа (углы в коленных суставах 80, ПО, 140°), находящихся в пре­делах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специаль­ных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазо­не скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движений. Например, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возможность мышцам работать с опитмальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещена биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 с. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей — «медленной быстрой» «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой под­готовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх — для отра­ботки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает зна­чительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпа­дает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отяго­щениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечно-суставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индиви­да во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявля­емому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе по­вторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения. В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, лемонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Метод динамических усилий.

Предусматривает выполнение упражне­ний с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от макси­мума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для разви­тая скоростно-силовых способностей — «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15—25 раз. Упраж­нения выполняются в несколько серий — 3—6, с отдыхом между ними по 5—8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании ядер оптимальный веса снаряда должен быть 3 кг.

Ударный метод

Этот метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса соб­ственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, бы­строму развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный по­тенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстро­ту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортиза­ционной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного метода развития «взрыв­ной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпры­гиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плав­ным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого о следующей методике. Упражнение выполняется с высоты 70—80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серий­но — 2—3 серии, в каждой по 8—10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3—5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Вы­полняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее от­талкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноцен­ное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета жела­тельно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.

Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжко­вых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, по­степенно доведя ее до оптимальной. Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50—60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувыр­ком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легко­атлетов-прыгунов 0,75—1, 1—1,5 м.

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2—3 серии по 6—8 раз для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями — 6—8 мин. заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Напри­мер, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движе­ния редко поднимается с активным переключением мышц на преодолева­ющую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» мето­дом, необходимо соблюдать следующие правила:

♦ применять их можно только после специальной разминки трениру­емых мышц;

♦ дозировка «ударных» движений не должна превышать 5—8 повторе­ний в одной серии;

♦ величина «ударного» воздействия определяется весом груза и вели­чиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное зна­чение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

♦ исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

6 вопрос измерение

В соотвествие с комплексной программой физического воспитание учащихся 1-11 классов авторов: доктор педогических наук В. И. Лях, кандитат педогогических наук А. А. Зданевич учещиеся должни депострироват силовые способности. С целю проверки уровня развитие силовых способности используют тест. Мальчики подягивания на высокой перекладине из виса девочки подягивание на низкой перекладине из виса лежа.

4

Сила и методы ее развития | krok8.com

Содержание:

Развитие физических качеств (силы) имеет общие закономерности независимо от роли деятельности. Поэтому, при существовании двух сторон процесса физической подготовки – совершенствование двигательных навыков и развития двигательных качеств, в данной работе рассматривается лишь вторая его сторона. Критериями оценки моторной функции человека являются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств присущи свои структура и особенности.

Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития, совершенствования и закрепления в мышечной памяти.

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической).

Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.
2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл.):

• видом и характером упражнения;
• величиной отягощения или сопротивления;
• количеством повторения упражнений;
• скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
• темпом выполнения упражнения;
• характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:

Равномерный – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального : повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.

“Пирамида” – выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:

1. вес 85 % поднять 5 раз;
2. вес 90 % поднять 3 раза;
3. вес 95 % поднять 2 раза;
4. вес 97-100 % поднять 1 раз;
5. с весом более 100 % – попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.

Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
Вес отягощения,% от мах	Количество повторений упражнения	Количество подходов	Отдых, мин.	Скорость преодолевающих движений	Темп выполнения упражнения
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	Медленная	Произвольный
Метод повторных усилий	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела с одновременным приростом максимальной силы	50-70	15-30	3-6	3-6	Средняя	Высокий до максимального
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод предельных усилий (“до отказа”)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До “отказа”	2-4	5-10	Высокая	Субмаксимальный
	Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости)	20-60	До “отказа”	2-4	1-3	Высокая	Субмаксимальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До падения скорости	До восстановления	Максимальная	Высокий
“Ударный” метод развития силы	Совершенствование “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До падения мощности усилий	До восстановления	Максимальная	Произвольный

Метод повторных усилий

В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать ( см. табл.)

Условные уровни интенсивности	Вес отягощения в % к max	Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум – ПМ)
1	в.100	1
2	100	1
3	90	2-3
4	90	3-5
5	85	5-7
6	80	8-10
7	75	10-12
8	70	12-15
9	65	15-18
10	60	18-20
11	50	20-30
12	40	Св.30

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа.

Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы:

• в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать;
• в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов- до отказа;
• выполнять до отказа количество подходов и повторений.

Ударный метод

Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Оптмальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей , для менее пдготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков.

Возможно применение ударного метода и для тренировки других групп мышц с отягощениями или весом собственного тела.

Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп.
• Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
• Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.
• Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Методы развития “взрывной” силы и реактивной способности мышц

Для развития “взрывной” силы мышц (плиометрика) и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется как весь арсенал средств силовой подготовки,так и в комплексе:

1. упражнения с отягощениями
2. прыжковые упражнения
3. упржнения с ударным режимом работы мышц
4. изометрические упражнения

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления.

Прыжковые упражнения (плиометрические упражнения) с успехом применяются для развития “взрывной” силы мышц ног(прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.

Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования “взрывной” силы.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для локального развития мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используется два диапазона отягощений:

1. с весом 30% от максимума
2. с весом 30-70% от максимума

Упражнения с отягощениями при развитии динамической силы применяются повторно в различных вариациях.

Прыжковые упражнения в любых вариациях должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

Методы развития силовой выносливости

Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством.

Процесс развития силовой выносливости тесно связан с развитием вегетативных функций организма. Поскольку развитие вегетативных функций происходит значительно медленнее, чем двигательных, непосредственному процессу развития силовой выносливости должен предшествовать большой объем работы, направленный преимущественно на развитие вегетативных функций.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Для развития силовой выносливости характерны следующие методы: повторный, интервальный, переменный, “до отказа”, круговой и др.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано с аналитическим подходом к их применению т.е. с использованием на одном занятии упражнений и комплексов, имеющих избирательное, направленное воздействие на ведущие факторы.

Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд. В зависимости от развиваемого усилия (см.табл.)

Развиваемое усилие, %	40-50	60-70	80-90	100
Время напряжения,сек.	10-15	6-10	4-6	2-3

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями на растягивание и расслабление.

Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы – вред может быть нанесен только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это не означает, что они способны выполнить такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди.

В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях эндокринной и нервной систем, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда “поспевают” за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к образованию паховых грыж и нарушениям в развитии позвоночника. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек под контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели у женщин намного ниже, чем у мужчин.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между мужчинами и женщинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
• центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
• женщины в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых кондиций;
• для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах, у мужчин – на животе;
• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
• женщины имеют более высокий болевой порог( т.е. они более терпеливы), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают. Что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение следует отдавать упражнениям, не “перегружающим” позвоночник, т.е. выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках широко применяются методы развития силовой выносливости : они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т.е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

• Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
• Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
• Тренировки не должны быть монотонными.
• До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
• Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
• Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
• Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
• Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
• Прекращайте тренировку при возникновении болей.
• Регулярно проходите осмотр у врача.

Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений

• Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха.
• Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
• Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов.
• Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
• Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
• При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
• Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.

Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени.

• Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки.
• Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают.
• У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.

Источники:

1. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970
2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971
3. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания.М.: Ф и С. 1976
4. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977
5. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991
6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980
7. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979

1. www.academ.lunn.ru

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

9.2.2. Методы развития силовых способностей.

Направленное развитие силовых способностей происходит лишьтогда, когда осу­ществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выпол­нения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методи­ческом плане существуют различные способы создания максимальных напряже­ний: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание не­предельного веса максимальное число раз — «до отказа»; преодоление непредель­ных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с ука­занными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных усилий.

3. Метод динамических усилий.

4. Метод изометрических усилий.

5. Метод изокинетических усилий.

6. «Уааоный метод».

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространены в

124

Лекция 9 Силовые способности и методика их развития

теории и практике силовой тренировки. Они хороши своей краткостью. Однако, в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с суб­максимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний вводном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопро­тивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100 % и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повто­рениями в подходе 3-4 мин., а между подходами от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, ко­личество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каж­дом подходе — 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений — произвольный, ско­рость — от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать кон­центрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании про­исходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повы­шения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь ввиду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконт­роль за техникой действий, увеличивает риск травматизма и перенапряжений, осо­бенно в детском возрасте и у начинающих специализированную силовую подготов­ку. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке ква­лифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка — один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специ­альных приспособлений.

До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов, метод максимальных усилий явля­ется дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя и с обеспечением стра­ховки. Используется метод, главным образом, для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в ме­сяц контрольными испытаниями в соответствующих упражнениях. Например, при­седание со штангой на ногах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и др.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное пре-одоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выпол­няется 2-6 серий. В серии — 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями — 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в преде-

125 Теория и методика физической культуры

лах 40-80 % от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысо­кая. В зависимости от величины сопротивления предельно возможное число по­вторений может быть достигнуто на пятом, например, или тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и соответственно развития силовых способнос­тей при таком различии в числе повторений станет разным. При большом отягоще­нии и незначительном количестве повторений будет развиваться преимуществен­но максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мы­шечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каж­дой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, уве­личивается частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина ста­новится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза».

Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями акти­визирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организ­ма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологическо­го поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Отметим тот факт, что сила сохраняется дольше, если одновременно с ее развитием увеличива­ется и мышечная масса.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отно­шении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролиро­вать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполне­ния силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод -единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет большого значе­ния.

Изометрический метол. Характеризуется выполнением кратковременных мак­симальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изомет­рического напряжения обычно 5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50 % от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп. Каждое упраж­нение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1 -3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тре­нировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упраж­нений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнения или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.

126

Лекция 9 Силовые способности и методика их развития

Паузы отдыха заполняются выполнением упражнений на дыхание, расслабление и растяжение, которые способствуют быстрому восстановлению организма и уст­ранению негативных эффектов статических напряжений. Доказана целесообраз­ность выполнения между подходами упражнений динамического характера.

При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при боль­шом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И на­оборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоя­нии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при уг­лах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы раз­гибателей туловища, чем при углах 120° и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90° .

Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответству­ющих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. На­пример, для прыгунов на лыжах с трамплина рекомендуется максимальные изомет­рические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных суста­вах 80°, 110°, 140°), находящихся в п’.еделах амплитуды отталкивания с положе­нием туловища, параллельным полу.

Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, кото­рые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять мак­симальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Напри­мер, по всей амплитуде гребка в плавании кролем или брассом. Это дает возмож­ность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 сек. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей — «медленной», «быстрой», «взрывной силы». Его широко при­меняют в процессе силовой подготовки в плавании, в легкой атлетике, в спортив­ных играх-для отработки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечи­вает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с мето­дами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического ха­рактера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тре­нажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он спосо­бен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабли­вающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.

В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстри­руемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким обра­зом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

127 Теория и методика физической культуры

Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с от­носительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максималь­ной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способ­ностей — взрывной и быстрой силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорос­ти выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ва­терполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьемета­телей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует рез­кому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значи­тельную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быст­рый переход от уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется, главным образом, и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.

В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или дли­ну. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5-3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целос­тное действие.

Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следую­щей методике. Упражнение выполняется с высоты 70-80 см. приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгива­нием вверх. Прыжки выполняются серийно — 2-3 серии, в каждой по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3-5 мин. (для высококвалифицированных спорт­сменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением явля­ется вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее от­талкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноценное отталки­вание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации оттал­кивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, фла­жок), который надо достать одной рукой.

Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предва­рительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до опти­мальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высоты 0,75 м для мужчин, 0,7 м — для юношей и 0,6 м — для женщин. Прыгунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5-0,6 м в позу приседа разной глубины (110° и 140° в коленных суставах).

Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50-60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75 -1,1-1,5 м.

128

Лекция 9 Силовые способности и методика их развития

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2-3 серии по 6-8 раз — для менее подготов­ленных. Интервал отдыха между сериями — 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышеч­ных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-раз­гибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отяго­щений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем ниж­нем положении траектории движения редко поднимается с активным переключе­нием мышц на преодолевающую работы. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:

•применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;

•дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии;

•величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной ра­бочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показа­телей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготов­ленности;

•исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором раз­вивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

129 Теория и методика физической культуры

Воспитание силы. Метод максимальных усилий

Основным фактором развития силы мышц является их деятельность при значительных и постоянно возрастающих (до максимального уровня) напряжениях. В спортивной практике эти условия создаются с помощью различных средств и методов.

Тренировка в «своем» виде спорта (в специализируемом упражнении) наряду с другими физическими качествами развивает и силу, однако для силовой подготовки обязательно дополнительно применяются разнообразные специальные упражнения и специально-вспомогательные упражнения.

Это необходимо в связи с тем, что они, во-первых, позволяют добиться большего эффекта, главным образом за счет развития силы в комплексе с другими качествами. Во-вторых, одно из преимуществ специальных и специально-вспомогательных упражнений перед специализируемым упражнением — возможность локального воздействия на отдельные группы мышц. Наконец, эти упражнения дают возможность разнообразить нагрузку, благодаря чему можно более гибко воздействовать на вегетативные функции и двигательные качества спортсмена, не подвергая перегрузке его нервную систему.

Основными средствами силовой подготовки являются упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, блочными устройствами и т. п.).

Для воспитания силы в спортивной практике применяется несколько методов, различающихся величиной сопротивлений, числом повторений, режимом выполнения упражнений (темпом, скоростью движений, продолжительностью пауз отдыха):

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий (иногда этот метод называют также методом кратковременных усилий или методом кратковременных максимальных силовых нагрузок). Суть его состоит в том, что спортсмен, преодолевая или пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое является исключительно мощным, а следовательно, и эффективным физиологическим раздражителем.

Примером применения метода максимальных усилий является подъем штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, изометрические упражнения, выполняемые с предельным напряжением, и т. п.

Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления — 1–3 ПМ *, число повторений —1–3, темп движений невысокий, скорость — от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами — не менее 2 мин. Режим изометрических упражнений при их выполнении по методу максимальных усилий рассмотрен в разделе «Изометрический метод».

––––––––––

* Показатель ПМ (повторный максимум) применяется для обозначения величины отягощения. Например, дозировка 10 ПМ для каждого спортсмена будет означать тот тренировочный вес, с которым спортсмен может максимально выполнить 10 .(9—11) повторений.

Особенностью метода максимальных усилий является то, что проявляемые предельные напряжения предъявляют весьма высокие требования к нервно-психическим возможностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в организме, а следовательно, оставляют глубокие «следы». Все это обязывает тренера очень осторожно относиться к применению метода максимальных усилий, постоянно помня, что упражнения должны выполняться не более 2–3 раз в неделю и ни в коем случае не чаще, чем через день.

См. также:

Вайцеховский С. М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971. С. 149-150.

Метод динамических усилий (Л.Симмонс) — power35.ru

Иногда метод динамических усилий называют «быстрой работой». Есть такие, кто считает, что работать над скоростью не нужно. Это всего лишь одна часть общей формулы силы.

Иногда, когда люди немного почитают, они становятся довольно опасными. Небольшие познания могут стать проклятием. Как-то раз я с парой лифтеров дискутировали о философии тренинга доктора Ю.В. Верхошанского. Я объяснял им, что доктор Верхошанский – эксперт в том, что касается мощностных показателей, любых видов прыжков, отскоков, шоковой тренировки. Некоторые говорят обо мне как об эксперте в тяжелой атлетике, да эти методы вообще сравнивать нельзя. Вот тогда-то я и понял, что нельзя давать всего одну книгу человек, это приведет к заблуждениям.

Давайте посмотрим на задачи метода динамических усилий, то есть тренировку с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. Эта система развивает быструю скорость нарастания силы. Когда вы добавляете бинты и цепи, это учит ускоряться и уменьшает замедление грифа. С более легкими весами можно контролировать и совершенствовать технику.

Для улучшения взрывной силы можно делать баллистический жим. Этот метод состоит из опускания штанги настолько быстро насколько это возможно и смене направления движения штанги незадолго до того, как она коснется груди. Не позволяйте штанге касаться груди. Жмите штангу до завершения движения настолько мощно, насколько можете.

Метод динамических усилий также использовался для того, чтобы чередовать его с методом максимальных усилий для тех, кто был не в состоянии вынести вторую высокоинтенсивную, то есть с работой с весами 95% и выше, тренировку два раза в неделю. Если вы проводите две очень тяжелых тренировки в неделю, то можете подпасть под отрицательные последствия закона привыкания. Это означает, проще говоря, что если вы работаете с одними и теми же объемами и теми же весами – то ваша готовность пойдет на спад.

Я лично делал это в течение 13 лет, с 1970 по 1983, и только после того как дважды поломал пятый поясничный позвонок, я купил несколько книг из бывшего СССР, переведенных Бадом Чарнигой младшим. Первый позитив в тренировках я получил из таблиц А.С. Прилепина, которые объясняли, почему нужно использовать определенный процент от 1 ПМ и как много повторений нужно делать за тренировку, с каждой процентовкой, и сколько повторений в подходе будет оптимальным. Это приводит к необходимости использования метода динамических усилий в той или иной форме.

А.С. Прилепин обнаружил, что при работе с 70% от 1 ПМ после 6 повторений, сила, которую показывают мышцы – падает на седьмом повторении. С 80% от 1 ПМ, пятое повторение становится медленнее, таким образом видно что сила падает. На уровне 90%, он рекомендовал 1-2 повторения, не больше, опять же потому, что штанга замедлится на третьем повторении и мощность снизится.

Обычно мы используем три повторения для жима, но после соревнований делаем 10 подходов по 5 повторений. Тренируясь таким образом, мы меняем объем, не меняя интенсивности. Жимовик, который жмет без экипировки 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 200 фунтов (90,8 кг) веса штанги и два комплекта цепей 5/8 дюйма при тренировке по методу динамических усилий. Для 10 подходов по 3 повторения с бинтами или цепями, общий объем без учета корректировки сопротивления составит 6000 фунтов (2721,6 кг). Для того, чтобы установить личный рекорд в 505 фунтов (229,1 кг), процедура будет выглядеть так:

После разминки начните с 70% от рекорда в 500 фунтов (226,8 кг) в жиме без экипировки.

365 (165,6 кг) x 1

405 (183,8 кг) x 1

435 (197,4 кг) x 1

470 (213,2 кг) x 1

485 (220 кг) x 1

505 (229,1 кг) x 1 личный рекорд

Это составляет общий объем в 2665 фунтов (1208,9 кг).

Интенсивность будет больше 100%, и очень важно то, что объем будет примерно 50% от динамического дня. Это представляет пик в тренировке или волну в недельном плане. Периодизация по типу волны была введена Матвеевым в 1964 году.

Давайте посмотрим на тренировку в приседе. Лифтер, приседающий 1000 фунтов на максимум, использующий 500 фунтов (226,8 кг) с бинтами jump stretch в 8 подходах по 2 повторения поднимает общий объем 8000 фунтов (3628,8 кг).

Тренировка по методу максимальных усилий с грифом Сейфети Скват на низкий ящик в узкой стойке, без экипировки, для лифтера, приседающего 1000 фунтов (453,6 кг) на максимум, будет выглядеть примерно так:

405 (183,8 кг) x 2

455 (206,4 кг) x 2

495 (224,6 кг) x 1

545 (247,3 кг) x 1

600 (272,2 кг) x 1

Это составит 3360 фунтов общего объема.

Как видите, эти 2 тренировки в неделю служат для того, чтобы чередовать большой объем, низкую интенсивность с низким объемом и интенсивностью более 100%. Постоянно меняя основное упражнение каждую неделю в день максимальных усилий и используя несколько комбинаций корректировки сопротивления в динамический день, можно предотвратить привыкание. См. привыкание (аккомодацию) в книге Science and Practice of Strength Training by V. M. Zatsiorsky.

Недельный план соответствует месячному плану и конечно же, годовому и многолетнему плану, известному как Олимпийский цикл.

Скоростная тренировка, как видите, дает больше, чем только возможность тренировать большую скорость нарастания силы. В быстрый день для приседа, вес будет увеличиваться на 5% каждую тренировку, слегка меняя скорость движения грифа, что также будет служить для борьбы с аккомодацией, иногда называемой скоростным барьером.

Я смотрю на веса – как на быстрые и медленные веса, а не мыслю старыми терминами «легкий» – чтобы строить мышечную массу, и «тяжелый» – чтобы строить силу. Доктор Хэтфилд сказал, что никто не может поднимать большой вес медленно. Хорошо сказано!

В течение 3-недельной волны общий объем будет несколько возрастать, за счет добавляющегося веса или корректировки сопротивления за счет бинтов

В день максимальных усилий нужно помнить, что после 3 недель работы в одном упражнении по этому методу, ваш прогресс замедлится, однако меняя основное упражнение каждую неделю, это можно устранить и прогрессировать непрерывно. Так вот и скорость перемещения грифа постоянно меняется на каждой неделе, становясь то больше, то меньше. В конце концов, на соревнованиях в первой, второй и третьей попытках вес будет также двигаться с разными скоростями.

Объем можно варьировать «волной» на специально-вспомогательных упражнениях для мелких мышц, таких как трицепсы, широчайшие и бицепсы ног. Когда вы начинаете 3-недельную волну с новыми упражнениями, их непривычность удержит объем в относительно небольших рамках. Однако, неделя за неделей работа будет становиться легче, веса будут расти и конечно, объем будет увеличиваться. Что, опять же – позволяет бороться с привыканием.

Тренировка – очень сложный процесс, не такой простой, как можно подумать. Нужно хорошо обдумывать то, что вы делаете, чтобы раскрыть полный потенциал.

7.2.2. Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используется большое коли­чество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них пред­ставлены в таблице 1.

83

Таблица 1

	Методы развития силы и их направленность в упражнениях с					отягощениями
Методы развития силы	Направленность методов развития силы	Содержание компонентов нагрузки
		Вес отя го- шения, % от мак­симума	Коли­чество повторе­ний уп­ражнения	Коли­чество подходов	Отдых, мин		Скорость преодо­левающих движений	Темп вы­полнения упражне­ния
Метод максимальных усилий	Преимущественное развитие максимальной силы	До 100 и более	1-3	2-5	2-5		Медлен­ная	Произ­вольный
	Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5		Медлен­ная	Произ­вольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3		Средняя	Средний
Метод непредельных усилий с нор­мированным количеством повторений	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3		Средняя	Средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6		Средняя	Высокий до мак­сималь­ного

	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	Высокая	Высокий
Метод непредельных усилий с мак­симальным количеством повторений (до отказа)	Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)	30-70	До отказа	2-4	5-10	Высокая	Суб­макси­мальный
	Совершенствование силовой выносливости (глнколитической емкости)	20-60	До отказа	2-4	1-3	Высокая	Суб­макси­мальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	До паде­ния ско­рости	До вос­стано­вления	Макси­мальная	Высокий
«Ударный» метод	Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата	15-35	5-8	До паде­ния мо-шности усилий	До вос­стано­вления	Макси­мальная	Произ­вольный

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада­ний, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем ме­тод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за вы­полнением упражнений.

Метод непредельных усилии предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов, см. табл. 1.)

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу та­кой деятельности увеличиваются интенсивность, частота if сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все боль­шее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их на­пряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-тро-фических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных воз­можностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании мак­симального силового напряжения посредством работы с непре­дельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных уп­ражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности уси­лий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыж­ком в длину). После предварительного быстрого растягивания на­блюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопро­тивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапа­зон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика пока­зывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовлен­ных спортсменов целесообразно применение более низких вы­сот — 0,25—0,5 м.

86

_i

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максималь­ную силу мышц, применяют изометрические напряжения в SO— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с и в 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометри­ческие напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между уп­ражнениями 2 мин.

При воспитании максимальной силы изометрические напря­жения следует развивать постепенно. После выполнения изомет­рических упражнений необходимо выполнить упражнения на рас­слабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при кото­рых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается мень­шее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изомет­рического и динамического. Для воспитания силовых способнос­тей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отяго­щения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности имен­но при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздей­ствие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последую­щая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражне­ний, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в трениро­вочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягоще­ний повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторе­нием комплекса должен составлять не менее 2—3 мин. в это время выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способ­ностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мы­шечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

S7

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с пре­одолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен твор­чески подходить к выбору методов воспитания силовых способно­стей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уро­вень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной дея­тельности.

7.2,3. Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновре­менного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40— 60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10—12. В та­ком варианте эту методику можно применять в работе как со взрос­лыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отяго­щения постепенно увеличивают до 5—6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых* видов спорта количество за­нятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2—3 для начинаю­щих и 4—7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Ха­рактер отдыха — активно-пассивный.

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение тро­фических процессов благодаря большим объемам работы, при

_I

этом одновременно происходят положительные морфологичес­кие изменения в мышцах, исключается возможность травмиро­вания; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максималь­ной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависи­мости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3—4 мин.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяе­мых упражнениях должен соответствовать специфике соревнова­тельного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном по­вторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным про­явлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30—40% от мак­симума).

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим ко­личеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количе­ство серий и время отдыха между сериями и после каждого уп­ражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой трени­ровки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой трениров­ки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, че­тырнадцать — на изокинетических тренажерах. На круговую тре­нировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Та­ким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстано-

89

виться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддержи*] вается приблизительно в режиме J40 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражне-_: ний, выполняемых: I) в преодолевающем режиме работы мышц;| 2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предус­матривает применение о кол о предельных отягощений, равных 2— 3 ПМ (90—95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4—6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4—5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех ви­дах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматри­вает применение в работе с начинающими спортсменами отяго­щений весом 70—80% от максимума, показанного в преодолева­ющем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120— 140%. Целесообразно применять 2—3 упражнения с 2—5 повторе­ниями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100—110% от лучшего результата в пре­одолевающем режиме и доводить его до 140—160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с мед­ленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется со­четать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.