Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах
Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.
Витамины
Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.
Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.
Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):
- Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
- Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
- Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
- Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
- Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
- Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
- Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.
Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.
Микроэлементы
Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.
Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.
Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:
- Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
- Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
- Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
- Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
- Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
- Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
- Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
- Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
- Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
- Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
- Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
- Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
- Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
- Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
- Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
- Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.
Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).
Недостаток витаминов и микроэлементов
Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.
Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.
Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.
Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.
Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллуром, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.
Совместимость витаминов и микроэлементов
Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):
- Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
- Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
- Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
- Медь несовместима с цинком и витамином B12.
- Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
- Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
- Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
- Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.
Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.
И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку
Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
- Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
- Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.
По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.
Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:
- Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
- Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
- Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
- Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
- На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).
И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.
Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов
Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.
Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)
ВИТАМИН | СУТОЧНАЯ НОРМА | ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ | ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ |
Витамин A | 1 мг/сут | Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей) |
Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп
|
Витамин B1 | 1-2 мг/сут | Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры
|
Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки
|
Витамин B2 | 1.5-2.4 мг/сут | Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек
|
Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты
|
Витамин B3 | 18-20 мг/сут |
Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ
| Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты
|
Витамин B6 | 2 мг/сут |
Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени
| Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)
|
Витамин B9 | 200-500 мкг/сут |
Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)
| Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры |
Витамин B12 | 5 мкг |
Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением
| Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки
|
Витамин C | 75-150 мг |
Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность
|
Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха |
Витамин D | 2.5 мкг/сут | Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса |
Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы
|
Витамин E | 10 мг/сут |
Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах
| Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто
|
Витамин H | 150-300 мкг/сут |
Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа
| Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя |
Витамин K | 1 мгк на 1 кг массы тела/сут |
Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)
| Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты |
Витамин PP | 20 мг/сут |
Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение
| Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха |
Бета-каротин | 2-6 мг/сут |
Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)
| Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток |
Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)
МИКРОЭЛЕМЕНТ | СУТОЧНАЯ НОРМА | ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ | ИСТОЧНИКИ |
Железо | 10-20 мг/сут | Низкий гемоглобин, анемия |
Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника
|
Цинк | 15 мг/сут |
Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)
| Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры |
Медь | 1.5-3 мг/сут |
Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия
|
Орехи, морепродукты
|
Кобальт | 0.04-0.07 мг/сут |
Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12
| Клубника, земляника, горох, свекла
|
Марганец | 2-5 мг/сут |
Атеросклероз, нарушение обмена холестерина
|
Соевые белки
|
Селен | 0.04-0.07 мг/сут |
Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет
|
Морепродукты, белые грибы, виноград
|
Фтор | 0.5-0.8 мг/сут |
Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали
|
Питьевая вода
|
Йод | 0.1-0.2 мг/сут |
Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)
| Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста
|
Кальций | 0.8-1 мг/сут |
Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность
| Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста
|
Фосфор | 1.6-2 мг/сут |
Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость
|
Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба
|
Магний | 0.5-0.9 мг/сут |
Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность
| Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль
|
Натрий | 5-10 мг/сут |
Нарушение кислотно-щелочного баланса
| Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль |
Хлор | 4-6 мг/сут |
Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка
| Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль
|
Сера | 0.5-0.8 мг/сут |
Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов
| Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник
|
Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.
Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Кирилл Ногалес4brain.ru
Лучшие поливитамины с микроэлементами
Необходимость в некоторых видах пищи для предупреждения опасных болезней была известна ещё с давних времен. В древнем Египте знали, что печень животных помогает от куриной слепоты. В XIV веке китаец Ху Сыхуэй стал автором трёхтомной работы «Важные принципы пищи и напитков». В нем врачеватель систематизировал знания о лечебной роли питания и доказал необходимость разнообразить рацион для сохранения здоровья. До открытия такого понятия, как витамины, пройдет еще очень много времени, но начало было положено именно тогда.
Как это работает
Как питается современный среднестатистический человек? Его пища богата углеводами и бедна витаминами. Последние не являются ни источником энергии для организма и не становятся структурными компонентами тканей. Но именно витамины — активные участники многих метаболических процессов. И без их помощи организм не в состоянии вырабатывать нужные для жизнедеятельности вещества. В подавляющем большинстве витамины человеческим организмом не синтезируется, но при этом для правильного функционирования их присутствие очень важно. Поэтому необходимо получать достаточное количество витаминов извне — с пищей и питьем. Если этого недостаточно, то стоит прибегнуть к употреблению такого препарата, как поливитамины с микроэлементами. И современная фармакология предлагает огромный подобных медикаментов!
Разбираемся с составом
Поливитамины с микроэлементами — это фармакологические препараты, содержащие в своем составе несколько разных витаминов, а также минеральные и органические вещества. Причем последнее вовсе и не обязательно. Даже если в таблетке или каплях будет присутствовать только два или три витамина, это уже будет считаться полноценным поливитаминным препаратом.
В современной фармакологии сегодня используют 13 витаминов и 10 витаминоподобных веществ. Из них уже скомпоновано огромное количество вариантов составов препаратов, и все же подавляющее большинство поливитаминных комплексов достаточно однотипны. А, В, С, D, Е и F являются самыми востребованными и широко применяемыми витаминами.
Для большей эффективности
Минеральные компоненты — кальций, цинк, магний, селен, железо, фосфор и прочие — зачастую включаются в состав поливитаминных комплексов для того, чтобы устранить их недостаток в организме. Уже давно установлено наукой, что именно при наличии некоторых микроэлементов ускоряется процесс усвоения разных витаминов. Более того, некоторые витамины должны употребляться только «в дуэте» с минералами. К примеру, витамин В гораздо лучше усваивается в присутствии кальция. А что может быть лучшей профилактикой рахита и способствовать укреплению костей у маленьких детей! Поэтому поливитамины с макро-, микроэлементами «работают» в человеческом организме гораздо эффективней!
Форма выпуска
Широко представленные на фармакологическом рынке препараты поражают обилием лекарственных форм. Сегодня в любой аптеке можно приобрести поливитамины с микроэлементами в виде таблеток, саше-пакетов, сиропов, гелей, постилок, капель. Очень часто таблетки окрашены в разные цвета, и каждая из них имеет уникальный витаминный состав. Самые популярные поливитамины с микроэлементами для детей имеют удобную, привлекательную упаковку и форму выпуска. К ним можно отнести капли, сиропы, гели, пастилки, желеобразные конфеты, жевательные таблетки с фруктовыми вкусами. При этом производители позаботились о том, чтобы дети не смогли несанкционированно воспользоваться препаратом – упаковки имеют защиту колпачка или крышечки.
Кому нужно применять поливитамины
Потребности в конкретных витаминах у каждого человека сугубо индивидуальны. Они зависят от обилия факторов, среди которых основными являются возраст, половая принадлежность, образ жизни и питания, состояние здоровья. В зависимости от этого и назначаются поливитамины с минералами и микроэлементами. Задуматься о том, что организму не хватает витаминов, стоит, если наблюдаются следующие состояния:
• плохой аппетит;
• общая слабость;
• бессонница или плохое качество сна;
• повышенная утомляемость организма;
• снижение остроты зрения;
• задержка физического и психического развития;
• сухость кожи, ломкость ногтей.
Все лучшее – детям
Большинство витаминов в организме ребенка выполняют миссию, которая не свойственна им при попадании в организм взрослого человека. Он активно растет и развивается, в его теле протекают процессы разделения систем органов и тканей по функциям. И, как и все биологические процессы, это требует присутствия витаминов.
Самыми популярными и распространенными поливитаминами с микроэлементами для детей являются:
- «Мульти-Табс». На сегодняшний день выпускается несколько разновидностей препарата, назначаемых в зависимости от возраста ребенка. Комплекс содержит основные витамины, необходимые для роста и развития – А, С и D. Производитель — «Ферросан А/С», Дания.
- «Киндер Биовиталь» гель. Обеспечивает потребность организма в витаминах, предуперждает быструю утомляемость, отсутствие концентрации внимания, потерю аппетита, повышает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям. Производитель — Bayer Consumer Care AG, Германия.
- «Пиковит». Поливитамины с микроэлементами для детей выпускаются в двух лекарственных формах — в виде сиропа и в виде жевательных таблеток. Содержит витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12 и С. В состав жевательных таблетках дополнительно включены кальций и фосфор. Производитель — KRKA, Словения.
- «Алфавит Тинейджер» — поливитамины с микроэлементами для подростков. Применяются в период активного роста ребенка, полового созревания, способствуют правильному физическому и умственному развитию. Таблетки разного цвета содержат разный состав. Производитель — «Внешторг Фарма», Россия.
Для женской красоты
Лучшие поливитамины с микроэлементами для женщин позволяют обеспечить прекрасное состояние кожи, волос, ногтей, укрепить кости скелета, препятствуют снижению зрения, помогают сбалансировать гормональный фон, отодвигают время наступления менопаузы. Главные витамины для прекрасных дам – А, С, Е, В6, В9 и D.
Самые популярные поливитамины с микроэлементами для женщин:
- «Дуовит» для женщин. Сбалансированный состав витаминов группы В, А, биотина, цинка, железа для здоровья кожных покровов, волос и ногтей. Производитель — KRKA, Словения.
- «Алфавит Косметик». Обогащен биофлавоноидами , содержит в составе коэнзим Q10, обладающий омолаживающим эффектом. Производитель — «Внешторг Фарма», ООО, Россия.
- «Компливит». Препарат рекомендуется для профилактики гиповитаминоза у женщин в период гормональной перестройки. Содержит 10 витаминов, селен и магний. Производитель — «ФАРМСТАНДАРТ» (Россия).
В особенный период
Самое пристальное внимание во время беременности женщины должны уделять потреблению фолиевой кислоты, кальция и железа. Да и в целом потребность во всех витаминах увеличивается. Но назначать поливитамины с микроэлементами должен только врач, который компетентно сможет оценить состояние здоровья будущей мамы, срок беременности, возраст женщины и прочие нюансы. Примером подобных поливитаминных комплексов может быть «Элевит Пренаталь», «Фемибион» ,»Витрум Пренаталь Форте», однако приобретать подобные препараты стоит лишь после консультации со специалистом, чтобы не причинить вреда маме и ребенку.
Для здоровья мужчин
При подборе витаминного комплекса представителям сильной половины человечества тоже нужно учитывать некоторые нюансы. Например, мужчинам, такой микроэлемент, как железо, в ударных дозах не только не нужен, но и может сослужить плохую службу – его избыток негативно повлияет на сердечно-сосудистую систему, вызовет тремор и даже может стать причиной инфаркта. Fe в достаточном количестве усваивается мужчинами из пищи. Поэтому лучше выбрать поливитамины с микроэлементами с наименьшим содержанием железа. А вот для нормальной выработки тестостерона мужчинам нужен витамин Е и селен. Их наличие помогает предотвратить появление проблем с функционированием простаты, увеличит репродуктивные свойства и улучшит качество спермы.
Самые популярные поливитамины с микроэлементами для мужчин:
- «Дуовит» для мужчин. Созданы для людей, ведущих активный образ жизни. В составе 12 витаминов и 6 минералов, направленных на поддержание активности и выносливости организма. Производитель — КРКА, Словения.
- «Велмен» поливитамины с микроэлементами для мужчин. В составе 9 витаминов и 10 минералов. Рекомендован мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Способен стабилизировать работу нервной системы, снизить уровень раздражительности, улучшить качество памяти. Производитель — VITABIOTICS Ltd., Великобритания.
- «Алфавит» для мужчин. В комплексе содержится 12 витаминов и 8 минералов. Дополнен экстрактом элеутерококка и органическими кислотами, способствующими выводу шлаков из организма. Стимулирует активность половой системы мужчины. Производитель — «Внешторг Фарма», Россия.
Поливитамины с микроэлементами для пожилых людей
Людям после 50 лет нужно выбирать препарат с учетом возрастных особенностей. Для них разработаны специальные витаминные комплексы, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы (баланс витаминов А, D, E), нормализации работы желудочно-кишечного тракта (витамин В1, В6, В12),сохранению зрения (витамины В2, А), укреплению позвоночника и костей (витамин D, кальций). На фармакологическом рынке препараты, соответствующие потребностям организма пожилого человека, представлены в огромном ассортименте, но самыми популярными из них являются:
- «Витрум Центури». В составе 13 витаминов и 17 микроэлементов. Препарат отличается от прочих содержанием 4-кратной суточная доза витамина В12, нормализующего пищеварение и 4-кратной молибдена, положительно влияющего на кроветворение. Производитель — «Юнифарм Інк.», США.
- «Геримакс». Применяется в качестве лечебно-профилактического средства. Показан при снижении умственной и физической работоспособности, усталости, нарушениях сна, стрессовых ситуациях. Кроме витаминов, в комплекс включен экстракт женьшеня. Производитель — Axellus A/S, Дания.
- «Геровитал». Содержит в составе 7 витаминов, железо и экстракт боярышника и пустырника. Укрепляющее и седативное средство, показано применение при длительных стрессовых состояниях и физических нагрузках. Производитель — SICOMED, Румыния.
Российские поливитамины с микроэлементами
В силу особенностей климата страны зимой и весной многие жители получают необходимый объем витаминов преимущественно за счет употребления соответствующих препаратов. На прилавках аптек представлены сотни наименований витаминных средств, произведенных в России. К самым популярным из них можно отнести:
- «Ундевит». Содержит 9 витаминов, кальция D-пантотенат. Усиливает резистентность организма к простудным и инфекционным заболеваниям, обладает антиоксидантными свойствами. Производитель — «Марбиофарм», Россия.
- «Компливит». Препарат выпущен с учетом особенностей питания жителей страны, при этом не содержит завышенных доз витаминов и минералов, поэтому подходит для профилактики различных заболеваний. В состав входят 10 витаминов, железо, марганец, медь, магний, кальций и кобальт. Производитель — ОАО «Фармстандарт», Россия.
Правила приема поливитаминных комплексов
Человеку, решившему укрепить свое здоровье с помощью подобных препаратов, нужно обязательно соблюдать указанную дозировку, указанную в инструкции. Между профилактическими курсами делается перерыв. Употребление витаминов лучше начинать поздней осенью, когда их поступление с пищей не может поддерживать баланс этих полезных веществ в организме. Летом необходимость в искусственном пополнении витаминного запаса значительно снижается, ведь на прилавках появляются сезонные овощи, фрукты и зелень.
Нельзя употреблять поливитамины натощак – снижается их усвоение. Как ни странно, но принятые вместе с пищей они всасываются желудочно-кишечным трактом медленнее, но при этом утилизируются с мизерными потерями.
Стоит ли переплачивать?
Сегодня выбор поливитаминов очень обширен. Витрины аптек пестрят разноцветными упаковками и поражают разнообразием, реклама наперебой призывает отдать предпочтение тому или иному средству. Рядовому потребителю волей-неволей приходится задумываться: стоит ли тратиться на здоровье или купить дешевые поливитамины с микроэлементами? Медики единогласны в том, что эффективность поливитаминного комплекса не зависит от его цены, и укрепить организм зимой, спасти его от надвигающегося авитаминоза можно с помощью бюджетных вариантов. Так что старые добрые «Ревит», «Аевит» и аскорбинка по-прежнему актуальны!
fb.ru
Что такое микроэлементы, их роль в организме человека, список
Микроэлементы это химические вещества, которые находятся в земной коре в концентрации до 0,1%. Они важны в процессах жизнедеятельности человека и растений, но потребность в них небольшая. Микроэлементы в организме содержатся в «следовых количествах», то есть условно находят только их следы. Таким образом, микроэлементы – это вещества, участвующие в метаболизме в крайне незначительной концентрации. Какую роль они выполняют и можно ли пережить отсутствие хотя бы одного из них?
Классификация микроэлементов
По нашему организму циркулирует до 81 элемента и среди них есть 11, которые находятся в микродозах. Это единственное, что их объединяет. Их роль, значение, происхождение совершенно разные. К микроэлементам относятся галогены, металлы, неметаллы.
Классификация данной группы соединений несовершенна, поскольку основана на заменимости или незаменимости того или иного компонента. Один из вариантов классификации, связанной с их функциями и физиологическими процессами в организме, предлагает деление элементов на следующие группы: ТАБЛИЦА №1
Понятие микроэлементы введено русским биохимиком и создателем учения о биосфере В.И.Вернадским еще в 1920 году. Но роль некоторых элементов до сегодняшнего дня является загадкой для ученых.
Среди «зашифрованных» веществ находятся висмут, золото, мышьяк, титан, хром. Они по-разному ведут себя в тканях, и определить их конкретную роль пока невозможно. Именно поэтому единой классификации не существует, а имеющаяся в наличии выглядит несколько расплывчатой и условной.
Роль микроэлементов в организме человека
Наше тело обогащается микроэлементами за счет воды, воздуха, пищи. Их поставщиком является окружающая среда, их количества и содержания достаточно для пополнения запасов в организме.
Иногда возникает дефицит по одному или нескольким компонентам. Есть регионы, где наблюдается нехватка или отсутствие одного или несколько необходимых веществ и организм вынужден получать их искусственным путем, получая витаминно-минеральные добавки. Организму человека необходимы микроэлементы для многих процессов.
Микронутриенты контролируют:
- кислотно-щелочной баланс, поддерживая его состояние в равновесии;
- баланс воды и солей, их % концентрацию;
- осмос или упругое состояние клетки;
- уровень кислотности крови;
- деятельность ферментов.
Они важны в процессах:
- прохождения нервных импульсов по мышечным волокнам;
- двигательной активности мышц;
- свертываемости крови;
- насыщения кислородом тканей.
Их обнаруживают в костной ткани и зубной эмали, в составе белка гемоглобина, который переносит кислород. Они являются составной частью гормона тироксина, содержатся в соке пищеварительной системы. Но значение микроэлементов этим не ограничивается. Они «строят отношения» с витаминами, гормонами, ферментами и работают в тандеме, создавая стройную систему обмена веществ и метаболизма.
Процентное содержание микроэлементов непостоянно и связано со временем года и возрастом человека. Их концентрация выше нормы в период роста организма, при вынашивании ребенка, а с течением лет происходит снижение. У пожилых людей некоторые микроэлементы накапливаются, других крайне мало.Таблица микроэлементов, их основная характеристика, содержание в продуктах питания
Важен баланс микронутриентов и их слаженная работа. Каждому предназначено свое значение и свое место в жизнедеятельности. Рассмотрим, как микровещества воздействуют на нашу внутреннюю среду и что нужно кушать, чтобы их запас в организме постоянно пополнялся.
Пищевые продукты должны быть получены из экологически чистых районов. Больше всего микроэлементов в продуктах питания растительного происхождения. В животных продуктах они также присутствуют, но их набор менее богат.
В качестве лидера можно назвать молоко, в котором находится 22 микронутриента. Но их концентрация столь мала, что обеспечить суточную потребность хотя бы некоторых из них за счет молока невозможно. При рассмотрении вопроса о содержании микроэлементов в продуктах питания хотелось бы напомнить о полноценном и сбалансированном рационе. Чтобы баланс микровеществ был в норме, нужна богатая своим разнообразием «продуктовая корзина».
Таблица микроэлементов и их основная характеристика
| значение | элемент |
|---|---|
| жизненно необходимые для организма | железо, цинк, йод, марганец, медь, молибден, селен, кобальт, хром |
| условно необходимые | бор, бром, никель, ванадий, кремний, фтор |
| участвующие в работе иммунной системы | железо, марганец, медь, молибден, йод, селен, цинк, хром |
| выполняющие роль антиоксидантов | марганец, медь, селен, цинк, железо |
| токсичные для организма | алюминий, олово, кадмий, рубидий, свинец |
| активирующие тканевое дыхание | бром, йод, медь, никель, цинк |
Железо
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 10 мг | Необходимо для кровообращения и поддержания здоровья нервной системы | Говяжья печень, красное мясо, болгарский перец, чернослив, капуста, шпинат | Гемоглобин (эритроциты) |
Йод
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 200 мкг | Поддерживает функционирование щитовидки и гипофиза, улучшает активность мозга | Рыба, морская капуста, картофель, грибы, клубника | Щитовидная железа |
Селен
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 150-200 мкг | Увеличивает антиоксидантную активность витамина Е. Имеет антимутагенные, радиопротекторные свойства. Улучшает репродуктивную систему, помогает работать щитовидке. | Печень, почки, морепродукты, орехи | Эритроциты, мышечные клетки, семенные канальцы у мужчин |
Фтор
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 1,5 мг | Укрепляет кости, зубы, поддерживает здоровье эмали | Морепродукты, фторированная вода и молоко, орехи, хлеб, чёрный чай | Костная и зубная ткань |
Медь
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 1,5-3 мг | Способствует формированию красных кровяных телец, усвоению железа, сохраняет упругость кожи | Печень, морепродукты, орехи, гречка, рис | В клетках и тканях |
Хром
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 100-200 мкг | Участвует в переработке углеводов и производстве инсулина | Пивные дрожжи, перловая крупа, жир, свёкла | Мышцы, мозг, надпочечники |
Цинк
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 15 мг | Важен для производства инсулина, принимает участие в синтезе гормонов, укрепляет иммунную систему | Мясо, устрицы, орехи | Вилочковая и шишковидная железы, яички |
Марганец
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 2-3 мг | Способствует обмену жирных кислот, регулирует уровень холестерина. | Мясо, грибы, орехи, ячневая крупа | Опорно-двигательный аппарат, нервная система, половые железы |
Молибден
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 0,05 мг | Активизирует обмен веществ, способствует расщеплению липидов. | Шпинат, разные сорта капусты, черная смородина, крыжовник | В костях, почках, печени, коже |
Бром
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 0,5-2 мг | Обладает седативными свойствами, укрепляет организм при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных болезнях, снимает судороги. | Орехи, бобовые, злаки, водоросли, морская рыба | В костной, зубной, мышечной ткани, находится в щитовидной железе, почках, крови. |
Кобальт
| Суточная потребность | Польза для организма | В каких продуктах содержится | Место локализации в организме |
|---|---|---|---|
| 100-150 мкг | Активизирует выработку инсулина, способствует формированию белков. | Ягоды клубники, земляники, бобовые, свекла. | В жировой ткани, в мышцах, костях скелета, печени |
Совместимость микроэлементов с витаминами
Свойства и усвояемость витаминов зависит от микроэлементов. Прослеживается и обратная связь, когда микровещества не в состоянии работать без витаминов. Более того, некоторые элементы входят в состав витаминов в качестве составной части.
Влияние друг на друга может быть как положительным, так и отрицательным, что сказывается на правильном усвоении их организмом. Возможны и нейтральные взаимоотношения, когда некоторые из них никак не связаны и не взаимодействуют между собой.
Полезный тандем:
- благодаря витамину А лучше усваивается железо;
- витамин В6 помогает в биодоступности магнию;
- витамин Е работает в полную силу при наличие селена;
- цинк повышает усвоение витамина Д.
Негативно влияют на работу друг друга:
- витамин В9 мешает усвоению цинка;
- в присутствии меди и железа не действует витамин В12;
- у кальция теряется биодоступность при наличии фосфора;
- трио из кальция, магния и цинка не позволяют усваиваться железу.
Покупая БАДы и витаминные добавки надо обращать внимание на вещества-антагонисты, иначе их совместный прием не приведет к положительным результатам, организм будет испытывать нехватку по одному или нескольким компонентам. В инструкциях к лекарственным препаратам также указано, с какими элементами несовместимо данное средство. Например, при приеме аспирина из организма выводится цинк.
Поскольку растворимость микроэлементов в воде хорошая, то и проблем с их всасыванием не возникает. Основное количество всасывается в организм в зоне толстого кишечника. Выделение их происходит через выдыхаемый воздух, мочу и кал.Признаки избытка и дефицита в организме
Дефицит микронутриентов связан с характером питания. Если микроэлементы в продуктах находятся в низкой для здоровья концентрации, то восполнять их количество приходится искусственным путем. Зная, в каких продуктах содержатся микроэлементы, нужно обязательно вводить их в рацион и продумывать разнообразное по пищевым веществам меню.
Обычно дефицит происходит при питании очищенными, рафинированными, обработанными продуктами. Их преимущество состоит в том, что они дешевые, вкусные и быстро готовятся. Но такая «продуктовая корзина» не подходит организму, так как не восполняет потребность в определенных элементах и витаминах.
Нехватка микроэлементов вызвана следующими причинами:
- очищенная и смягченная вода, лишенная солей;
- загрязненная вода, насыщенная ненужными веществами;
- неправильная термическая обработка пищи в процессе приготовления;
- болезни ЖКТ, от которых зависит всасывания пищевых веществ;
- использование в практике монодиет, которые не отличаются большим выбором продуктов;
- применение мочегонных средств, когда с мочой выводится некоторые элементы;
- злоупотребление алкоголем;
- ситуации длительного стресса и тяжелых физических нагрузок.
Возможен и переизбыток или дисбаланс микровеществ, который также отрицательно сказывается на работе организма. С возрастом некоторые элементы способны накапливаться в значительных количествах, поскольку их выведение затруднено. Например, алюминий, свинец, фтор, никель не хотят покидать организм, что способствует развитию заболеваний. Избыток элементов связан с длительным и самостоятельным приемом ряда лекарственных средств.
Прием витаминно-минеральных добавок, когда организм испытывает дефицит по целому ряду компонентов, считается нормальным. Но люди склонны злоупотреблять данными препаратами, относя их к категории безобидных. Их принимают даже в том случае, если в этом нет необходимости, что вызывает их переизбыток.Дефицит микроэлементов вызывает следующие проблемы:
- развитие дисбактериоза;
- выраженная анемия или малокровие;
- потеря иммунных защитных сил;
- торможение роста и развития;
- плохое переваривание пищи;
- набор веса, приводящий к ожирению;
- постепенное развитие сахарного диабета;
- патологии кожного покрова и костей;
- сбои в работе сердца и сосудов;
- половая дисфункция.
На нехватку микроэлементов первым реагирует волосяной покров. По состоянию волос можно ориентироваться, если организм получает недостаточное количество некоторых компонентов: пряди становятся блеклыми, ломкими, ослабленными.
В медицинской практике при лечении болезней микровещества пока используют очень ограниченно. Известно применение брома, йода, железа. Некоторые элементы используют при проблемах нервной системы, но им отведена второстепенная роль: они помогают усваиваться другим лекарственным средствам.
Дефицит или дисбаланс микроэлементов вызывает серьезные сбои в работе организма, приводят к нарушению метаболизма, процессов роста и развития. Без них невозможно поддерживать на должном уровне работоспособность и иммунитет. Микровещества можно получать только из внешней среды, поэтому от нас требуется всего лишь позаботиться о правильном питании.
vitaminic.ru
Витамины и минералы, микро и макро элементы.
1. Витамины
Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).
Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.
Существуют два вида витаминов:
- Жирорастворимые.
- Водорастворимые.
От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром. Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем.
Витамины группы B
| Витамин | Международное название | Функции | Дневные нормы |
| B1 | Тиамин | Участвует в энергобеспечении | 1.5 мг |
| B2 | Рибофлавин | Участвует в обменных процессах | 1,8 мг |
| B3 | Никотиновая кислота | Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ) | 20 мг |
| B5 | Пантотеновая кислота | Участвует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя) | 5 мг |
| B6 | Пиродоксин | Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител. | 2 мг |
| B7 | Биотин | Освобождает энергию из соиденений содержащих калории | 50 мкг |
| B9 | Фолиевая кислота | Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ) | 400 мкг |
| B12 | Уианокобаламин | Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов | 4 мкг |
Вывод по витаминам группы B:
Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день.
Витамин С.
Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).
Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:
- Участвует в синтезе кортикостероидов.
- Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
- Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
- Является очень сильным антиоксидантом.
В спорте чаще всего используется:
- После тренировки, как антиоксидант.
- Во время болезни для поддержания организма.
Нормы витамина С.
- Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
- Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
- При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).
Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:
- Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
- Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
- Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм.
| Витамин | Международное название | Функции | Дневные нормы |
| A | Ретинол | Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов. Нормализует обмен веществ. Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов. Сильный антиоксидант. | 900 мкг |
| D | Холекальциферол | Регулирует кальций-фосфорный обмен | 10-15 мкг |
| E | Токоферолы | Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях) Сильный антиоксидант. | 15 мг |
| K | Филлохинон | Участвует в свертывании крови. Участвует в метаболизме костей. | 120 мкг |
| N | Тиоктовая кислота | Участвует в регулировании липидного и углеводного обмена. | 30 мг |
Вывод по жирорастворимым витаминам:
Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.
Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:
- Принимать за один раз в любое время суток.
- Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.
Общие выводы и рекомендации для спортсменов:
Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.
Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:
- Утро – Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
- После тренировки – водорастворимые витамины (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант).
2. Минералы (Макро и микроэлементы).
Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:
- Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
- Микроэлементы – суточная доза <200 мг.
Данные элементы выполняют огромное количество различных функций. Все элементы не могут синтезироваться в организме, а попадают извне.
В данной статье подробно рассмотрим все основные элементы, очень подробно будем разбирать именно те минералы, которые очень важны в спорте, также поговорим о суточных дозах, и что происходит при их недостатке.
Макроэлементы
Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.
Элемент | Дневная норма | Функции | Источники. |
Калий | 1800-5000 мг | Участвует в работе мышц (нужен для проведения
нервного сигнала). | Бобовые, картофель, помидоры, бананы. |
Кальций | 1000 мг | Участвует в работе мышц (нужен для расслабления
мышцы). | Молочные продукты, рыба . |
Магний | 420 мг | Участвует в ферментативных реакциях | Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао. |
Натрий | 1500 мг | Участвует в работе мышц (нужен для проведения
нервного сигнала). | Столовая соль. |
Фосфор | 700 мг | Входит в состав АТФ. | Морепродукты, молочные продукты, яйца. |
Хлор | 2300 мг | Необходим для продукции соляной кислоты в желудке. | Столовая соль. |
Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.
Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат.
Микроэлементы
Элемент | Дневная норма | Функции | Источники |
Цинк | 11 мг | Входит в состав ферментов. | Злаки, молочные продукты |
Железо | 8 мг | Входит в состав ферментов. | Мясо, рыба, яйца. |
Марганец | 2,3 мг | Входит в состав ферментов. | Орехи. |
Медь | 0,9 мг | Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. | Молочные продукты, орехи. |
Йод | 0,15 мг | Требуется для нормального функционирования
щитовидной железы. | Морепродукты, молочные. продукты, яйца. |
Селен | 0,045 мг | Входит в состав гормонов щитовидной железы. | Яйца, рис. |
Микроэлементы также очень важны. Недостаток йода и селена может вести к нарушениям щитовидной железы. В то время, как железо отвечает за переносимость кислорода, а цинк и марганец входят в состав ферментов. Все микроэлементы следует употреблять комплексно, в то время, как макроэлементов требуется очень много и большую их часть нужно покрывать из продуктов питания. Микроэлементы лучше получать из биологически активных добавок. При этом крайне важно соблюдать нужные дозы, передозировки также страшны, как и недостатки всех важных элементов.
Также читайте про Аптечные препараты, там описано много препаратов содержащих микро и макроэлементы.
youiron.ru
их роль в организме человека
Витамины, как известно, с химической точки зрения, относятся к низкомолекулярным органическим соединениям.
Они определены в общую группу по признаку их необходимости, в качестве составного элемента пищи.
Говоря о роли витаминов и микроэлементов для человека, важно отметить, что основная часть веществ не производится организмом, а поступает вместе с пищей.
В организме человека присутствует около 80 химических элементов, встречающихся в природе.
Какие витамины синтезируются организмом
Лишь некоторые из них являются исключением, которые вырабатывает организм.
- Так витамины К и В3 синтезируютcя в организмe человекa микрофлорoй толстогo кишечникa.
- Ниацин или никотиновaя кислотa, образуeтся из аминокислoты триптофанa, которая поступает с пищей. Причем, из 60 мг триптофана синтезируется только 1 мг ниацина, да вдобавок к этому, необходимо участие в этом процессе витаминов В2 и В6.
- Витамин А, тоже синтезируется организмом из поступающих с пищей предшественников: каротинов и ксантофиллов.
- Из группы синтезируемых организмом витаминов выделяется витамин D, он образуется в коже человека и только при непосредственном участии солнышка.
Синтез витаминов в организме сокращается от разных причин:
- из-за нарушения обмена веществ в организме,
- сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.
Получить витамины в необходимом составе с продуктами питания, тоже не всегда получается, поскольку в последнее время сильно снизилось их качество. Поэтому съедаемая нами пища не успевает покрывать потребности организма в витаминах.
Недостаток витаминов всегда отражается на здоровье человека. Так витамин В1 отвечает за работу нервной и иммунной системы, которые при его недостатке могут давать сбои. А вот цинк контролирует вкус и обоняние, если вы не чувствуете вкуса продуктов, можно делать какие-то выводы.
Ниже в таблице вы можете увидеть, влияние витаминов и микроэлементов на здоровье, по каким признакам можно судить о их недостатке в организмe:
Витамины и микроэлементы, их роль в организме человека
Основная часть витаминoв и микроэлементoв поступаeт в oрганизм с пищeй растительнoго и животнoго происхождeния, реже — в виде биологически активных добавок и синтетических витаминов. Самым лучшим вариантом поступления являются все же, натуральные продукты питания. Ведь только в продуктах, вещества находятся в нужных пропорциях, усиливающих действие друг друга.
Жалко, что невозможно насытить свой организм витаминами впрок, допустим, в летне-осенний период, когда созревает урожай плодов и овощей. Но все же и в другое время года, разнообразя свой рацион питания, вполне можно набирать необходимую норму витаминов.
Содержание витаминов в продуктах питания представлено в таблице:
Влияние микроэлементов на здоровье
Другой группой необходимых для здоровья веществ являются микроэлементы, недостаток которых так же, привoдит к заболeваниям.
Микроэлементы принимают участие во всех биохимических процессах организма. Благодаря их присутствию, все органы и системы работают стабильно, но не у всех людей. Статистика показывает, что более двух миллиардов людей страдают от недостатка микроэлементов. Их дефицит в организме приводит к слепоте, одышке, умственной отсталости, бесплодию женщин, анемии, гипертиреозу и другим забoлеваниям.
К основным микроэлементам, необходимым для обеспечения жизнедеятельности человека относятся: железо и марганец, медь и йод, ванадий, бор и бром, молибден и никель, селен и кобальт, цинк, фтор, хром… Микроэлементы не пpинимают учaстие в энергетическoм обменe oрганизма, но именно им отводится первая роль в управлении процессом обмена веществ, именно они активизируют ферментный процесс.
Последние исследования молекулярной биологии показывают, что причиной недугов человека является недостаток тех или иных микроэлементов в организме. Так, например, гормональная недостаточность или пониженный уровень гемоглобина являются следствием дефицита определенных микроэлементов.
Ниже в таблице вы можете увидеть основные микроэлементы, необходимые для организма. К чему может привести их дефицит и какие продукты включать в пищу, для их пополнения.
В процессе поступления витаминoв и микроэлементoв в организм, происходит их взаимодействие друг с другом. Одни микроэлементы усиливают воздействие витаминов, повышают их биодоступность, активизируют процесс всасывания. Вторые являются несовместимыми и приносят только вред. Превращают витамины в бесполезные для организма аналоги, окисляя их или снижая уровень усвоения или совсем разрушают друг друга.
В таблице ниже видно, какие витамины и микроэлементы совместимы, а какие не совместимы. Красной стрелочкой показано отрицательное воздействие, а синенькой -положительное.
Покупая мультивитаминные и минеральные синтетические комплексы, помните о влиянии витаминов и микроэлементов на здоровье, обращайте внимание на их сочетание. Исследования показывают, что даже аптечные поливитамины не всегда бывают правильно подобраны.
Здоровья вам, уважаемые читатели!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
monamo.ru
Сочетаемость витаминов, минералов и аминокислот
Тема сочетаемости витаминов и минералов неисчерпаема. Достоверной информации довольно мало, а имеющаяся довольно запутана и часто взаимоисключающая.
Потому эта статья в блоге, как и многие другие, будет время от времени корректироваться при появлении новой информации.
Сочетаемость витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах
В принципе, чтобы не ломать себе голову, можно просто взять сбалансированные специально обученными людьми витаминно-минеральные комплексы. В них процесс усвоения осуществляется либо за счет микрокапсулирования, либо в виде послойного нанесения компонентов. Антагонисты разнесены по разным капсулам (оболочка которых в желудке рассасывается в разное время) или по разным слоям таблетки, которые тоже рассасываются с отсрочкой по времени. Витамины сделаны так, что растворяются потихоньку, слой за слоем (поэтому их нельзя разламывать или разжевывать, если того не предусматривает инструкция).
Кроме того, — если витамины в комплексе находятся в активной форме — то это значительно повышает их шансы на всасывание. В активной форме они идут как бы по «льготному коридору».
Тоже касается минералов в хелатной форме (смешанные с какой-то аминокислотой). Наш организм ОЧЕНЬ любит чистые аминокислоты (высвобожденные из белковых продуктов), так как это его кирпичики для постройки, поэтому усваивает он их в быстро. А минерал «проскакивает» за компанию
Ну и в третьих, — маленькая хитрость производителей витамин состоит в том, что бы положить их немного (или даже — много) больше нормы… Витамины группы В, если вы обратили внимание, содержатся в несколько превышающих, но безопасных дозах, по сравнению с среднестатистическими аптечными поливитаминами. Таким образом, учтены возможные потери, связанные с дефицитом ферментов, проблемами с пищеварением, с индивидуальными потребностями, с повышенным расходом, и этими явлениями антагонизма. Содержание остальных витаминов увеличено пропорционально.
Все это обеспечивает более высокую усвояемость и лучшую переносимость при приеме поливитаминных комплексов.
Сохранению, усилению\улучшению всасывания могут так же способствовать присутствие определенных ферментов, аминокислот, трав и пробиотических (полезных) бактерий в составе мультивитамин. Если я сомневаюсь, что какая-то добавка плохо усвоится, то обязательно заедаю ее растительными ферментами.
Заморачиваться вопросом сочетаемости имеет смысл в случае, если кроме ВМК вам приходится употреблять дополнительные дозы вытаминов и минералов по состоянию здоровья, или вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, или у вас имеется недостаток какого-либо витамина или минерала в организме.
«Можно вообще ничего не пить. Есть масса людей, которые никогда ничего не пили — и они не болеют. Повезло им — организм работает как часы, все усваивает, со всем справляется сам. Не всем так повезло. И это легко проверить, к какой группе вы относитесь. Бросьте все пить на полтора – два месяца. И посмотрите на себя. Если вы продолжаете блистать здоровьем — вам ничего и не надо пить, вообще! А если посыпались волосы, кожа как-то испортилась, появилась повышенная утомляемость, частые простуды и всякие другие симптомы — будете ли вы после этого продолжать эксперимент и продолжать держать свой организм на голодном пайке?»
Особенности приема витаминов, минералов и аминокислот
- Аминокислоты все лучше принимать натощак.
- Жирорастворимые витамины можно принимать за 1 раз всю дневную дозировку.
- Водорастворимые витамины и минералы нужно пить дробно: 2-4 раза в день (группа В, витамин С особенно быстро выводятся из организма, поэтому во время болезни последний пьют каждые 2-4 часа)
- Минералы лучше пить отдельно от жиров (рыбий жир, витамин Е и т.п.), так как в соединении с жирами они образуют плохорастворимые соединения
- Минералы можно смешивать с горячей едой (пример: шипучий магний).
Не вводите все сразу, по 2-3 препарата для взрослых в 4-6 дней, а для детей 1-2 препарата в 4-7 дней. Надо дать время организму на адаптацию.
Время приема витаминов, минералов и аминокислот
Мультивитамины нужно пить строго ПОСЛЕ еды (и желательно плотной), так как в них обычно входит цинк, который на пустой желудок часто вызывает боли.
Аминокислоты лучше усваиваются, если дать им от 10 до 30 минут перед едой. Аминокислоты, которые можно пить после еды — Глютамин, Аргинин.
Пробиотики в идеале пить натощак перед сном. За ночь они максимально оздоровят наш кишечник. Но так как мы живем не в идеальном мире, то ничего критчески плохого не случится, если вы выпьете пробиотик за 40-60 до еды или в конце небольшой еды, минут через 20-30 после нее. Но если съесть пробиотик с едой — он скорее пойдет на переваривание пищи, чем на восстановление кишечника.
И я бы не советовала пить пробиотик в начале комплексной еды, особенно там, где есть белки (если нет атрофического гастрита). Дело в том, что при переваривании белков у нас активно вырабатывается желудочная кислота, и если капсула пробиотика не кислотоустойчивая, то она вскроется в желудке под действием кислоты, не дойдя до кишечника. И еще — у некоторых людей рано утром (до 10 утра) самый высокий уровень желудочной кислоты, в этот период времени пробиотики тоже лучше не пить (опять же, если пробиотик не защищен от кислоты). Так же их нельзя пить с чем-то горячим, запивать кислым соком (лимонный, апельсиновый, салат с уксусом).
У пробиотика должен быть рН с 2 до 8 в случае, если он в порошке.
При длительном приеме пробиотики нужно менять каждый месяц-полтора, а не пить постоянно одинаковые… Менять формулы, состав, типы бактерий… Или же делать перерывы дней на 10-15 через каждый месяц.
Коэнзим Q10 можно есть с утра (для энергии) и перед сном — так как во время сна идет интенсивное восстановление. Для наилучшего усвоения коэнзим принимают во время еды. Можно просто закусить кусочком сыра, йогуртом, хлебом с маслом — чтобы было хотя бы небольшое содержание жира в пище для наилучшего усвоения.
Почти все травяные экстракты обычно лучше принимать за 20-30 минут до еды, в том числе Индол-3-карбинол, который люди часто пьют с едой.
Витамины и микроэлементы лучше принимать утром/днем, железо в обед, кто пьет хром — тоже в обед. Если пьете цинк и хром одновременно, то лучше в разное время: цинк утром, хром в обед. Так же кальций и цинк принимаются с разницей в пол часа. Считается, что 600 мг кальция снижает всасывание цинка на 50% при одновременном приеме.
Витамин С, рутин, кальций, хондропротекторы лучше пить вечером, а йод — утром (он и усваивается утром лучше и энергичности прибавляет).
Лецитин, рыбий жир — в любое время, но во время еды, как и все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К).
Дневную дозу Лецитина лучше делить на 3 приема и есть по 1 чайной ложке с любой едой, где присутствует жир — сыр, мясо, молоко и т.д. Это рекомендация от опытного гастроэнтеролога — такая доза подходит и детям, и взрослым.
Всасывание кальция и фосфора лучше происходит в кислой среде, а железо и магний — ощелачивают среду, поэтому традиционно считается что магний и кальций не должны соседствовать в одной капсуле или в одном приеме. Если кальций и магний в одной таблетке — то усвоится немножко того и того. Если есть все отдельно, то лучше магний, потом через час кальций, и лучше вечером.
Если пьем железо, то в эти дни желательно, не пить магний и кальций. Или железо выпивать с утра, а кальций магний как обычно вечером.
Сочетаемость витаминов и минералов
Железо и
- Магний снижают усвоение Железа, могут привести к его дефициту
- Хром — Отрицательно влияет на метаболизм Железа
- Витамины В2, С, Фтор — Увеличивают биодоступность Железа
- Витамин А — Позволяет использовать запас Железа, находящегося в печени
- Медь — Многократно увеличивает, приносимую Железом, пользу организму
Кальций и
- Фосфор — Снижает биодоступность Кальция, а так же экскрецию (вывод) Кальция с мочой
- Витамин С — Способствует усвоению Кальция
- Витамин D — Необходим для усвоения Кальция
- Витамин В6 — Снижает выведение Кальция из организма
- Цинк — Снижает усвоение Кальция
- Витамин К — Помогает Кальцию строить костную ткань в организме, а также способствует правильной сворачиваемости крови
- Бор — Стабилизирует потребление Кальция
- Магний — Способствует усвоению Кальция
- Железо — Конкурирует с Кальцием за усвоение. При приеме пищевых добавок с железом необходимо выдержать не менее двух часов от приема кальция.
- Натрий — Высокое потребление Натрия приводит к увеличению потерь Кальция в моче
- Кофеин — В среднем, одна чашка кофе снижает удержание Кальция лишь на 2-3 мг
Магний и
Цинк и
- Витамин В9 (фолиевая кислота) — Нарушает всасывание Цинка за счет образования нерастворимых комплексов во время транспортировки. Последние исследования показали, что добавки с относительно высокой дозы фолиевой кислоты (800 мкг/день) в течение 25 дней не изменили статус цинка.
- Кальций, Медь — Уменьшают усвоение Цинка в кишечнике
- Витамин А — Цинк необходим для преобразования ретинола (Вит.А) в сетчатке.
- Витамин В2 — Увеличивает биодоступность Цинка
- Витамин В6 — Снижает выделение Цинка с мочой
Марганец и Кальций, Железо — Ухудшают усвоение Марганца
Молибден и Медь — Снижает усвоение Молибдена
Хром и
- Железо — Снижает усвоение Хрома
- Витамин С — Способствует усвоению Хрома
Фосфор и
- Витамин D — Улучшает усвоение Фосфора в организме
- Бор — Стабилизирует потребление Фосфора
Витамины группы В и Магний — Способствует усвоению Витаминов группы В
Витамин А и
- Витамины С, Е — Полная совместимость. Предохраняют Витамин А от окисления
- Цинк — Улучшает метаболизм Витамина А, превращает его в активную форму
- считается что рецепторы витамина А (не бета-каротина, речь идет о ретиноле) конкурируют за усвоение витамина Д. Поэтому, рекомендуется ограничивать кол-во Ретинола при совместном его употреблении с вит Д до 1/5. Например, при потреблении 5000 IU D3 — витамина Ретинола должно быть 1000 IU .
Витамин В1
- Витамин В2, В3 — Окисляет, разрушают витамин В1
- Витамин В6 — Замедляет переход Витамина В1 в биологически активную форму
- Витамин В12 — Усиливает аллергические реакции на Витамин В1. Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В1
Витамин В2
- В3, С, Медь, Цинк, Железо — Снижают усвоение витамина В2
Витамин В5
- Витамины В1, B2 — Увеличивают эффективность использования Витамина В5 в метаболизме
- Медь — Понижает активность В5
Витамин В6
- Витамин В2 — Необходим для превращения Витамина В6 в активную форму
- Витамин В12 — Ион кобальта в молекуле В12 разрушает Витамин В6
- Магний — Увеличивает количество В6, способного проникать в клетки
Витамин В7 (Биотин) и
- Авидин (сырой яичный белок) — связывает Биотин и препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит денатурание (необратимое нарушение структуры Авидина). Вареные яйца не мешают усвоению Биотина.
- Сырой яичный желток – один из лучших источников биотина.
- Магний — Превращает Биотин в активную форму
Витамин В9
- Цинк — Отрицательно воздействует на транспорт Витамина В9.
- Витамин С — Способствует сохранению Витамина В9 в тканях
Витамин В12 и
- Витамин В1, С, Железо, Медь — Под их действием Витамин В12 становится бесполезным
- Кальций — Необходим для абсорбции Витамина В12
Витамин С и
- Витамин В5 — Улучшает усвоение Аскорбиновой кислоты
Витамин Е
- Витамин С — Восстанавливает окисленный Витамин Е
- Селен — Усиливается антиоксидантный эффект обоих веществ. В присутствии углеводов (сладости, выпечка) селен почти не усваивается.
- Железо — Плохо совместим с Железом
Кроме конкуренции, есть явление взаимного усиления действия компонентов. Например, для оптимального всасывания железа — нужно добавить витамин С и фолиевую (В9). При этом железо и витамин С должны быть в соотношении 1:4-1:5, то есть если в таблетке 80 мг железа, то аскорбинки должно быть 300-400. Принимаются одновременно.
У женщин железо расходуется ежемесячно, у мужчин — нет. Если женщины принимают железо, то оно, скорее всего, утилизируется. У мужчин появляется избыток железа и повышается гемоглобин, а потом железо накапливается и развивается гемосидероз.
Железо нельзя пить во время простуды с температурой (увеличивать проницаемость, хрупкость сосудов) и во время вирусных забоелваний. Иногда за сутки-трое до болезни организм сам понижает содержание железа, чтобы вирусам не досталось)
Если инфекция бактериальная, то теоретически прием витаминов с микроэлементами может помочь расти колониям бактерий (они тоже едят полезности), но это бывает не дольше 2-4 дней (самый разгар болезни), после этого можно спокойно пить. Я не прерываю прием витаминов во время болезней, так как аппетит ухудшается, а брать полезные вещества где-то надо.
Если человек пил постоянно витамины и перестал пить их 4-3 дня — это одно. А другое дело — вообще не пил, испытывает огромный дефицит витаминов и в этой ситуации лучше сразу начинать пить сложные витамины, чтобы не усугублять еще больший дефицит в связи с болезнью.
Всякие прочие компоненты ПНЖК, лецитин может и не стоит пить во время болезни, потому что организм борется с инфекцией, процесс очень энергозатратный, а тут еще всякие жиры переваривать. При этом у человека будут признаки – отсутствие аппетита, замедленное вялое пищеварение — тогда и не надо грузить организм пищей и прочим. А если ест относительно нормально — то пусть ест
Сложные поливитамины к тому же могут ускорить выведение антибиотика (а это может быть не желательно) или ослабить действие некоторых антибиотиков и антибактериальных препаратов. Это все очень индивидуально.
Восполнение дефицита и заполнение депо у разных веществ происходит не одинаково.
- Хром восполняется за месяц и в течении месяца полтора после отмены начинает постепенно падать.
- Дефицит витамина С восполняется в течении недели, но через 5 дней после отмены начинает падать.
- Витамины группы В (все практически) восполняются в течении 3 (обычно), иногда 7 дней. Начинает падать их уровень уже через 3 дня после отмены.
- Витамин А восполняется в течении 1-2 недель, после отмены не падает 2 месяца в среднем.
- Селенодефицит восполняется в течении месяца и потом после отмены не падает еще 2-3 месяца.
- Цинк проблемный. Быстро за 1-2 сутки восполняется дефицит, но столь же быстро уровень может упасть после отмены.
- Калий восполняется дефицит в течении 1-2 часов. Падает после злоупотребления соленой пищей и потом поднимается у здоровых в течении суток без лечения. У кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, уровень калия после соленого на след. день не поднимется.
- Йод тоже через час восполняется и в течении суток покидает организм.
- Кальций в организме (не в крови—там жесткая константа) очень тяжело восполняется. При постоянном приеме в течении месяца дефицит восполнится, но в костях, зубах пополнение будет идти 1-2 года. Бросаете пить кальций — в течении недели в организме уровень кальция упадет (не в крови!).
- Магний цитратный усвоение от 20 минут. У здоровых, не подверженных стрессу людей, уровень магния может не падать месяцами. У «слабых» — может упасть на следующий день после отмены.
- Медь обычно в избытке и может сохранять нормальный уровень месяцами, если нет железодефицитной анемии — тогда ее мало.
- Марганец, молибден у здоровых быстро восполняется и не падает месяцами, у больных падает уровень через неделю после отмены.
- Сера восполняется при приеме в течении месяца. У больных с заболеваниями суставов и соединительной ткани, с дисплазией соединительной ткани этот дефицит не восполняется дольше и уровень серы падает в течении месяца-полтора после отмены.
Формулы максимально допустимого количества минералов в день в зависимости от веса:
Кальций: 10-40 мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Магний: 20мг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Молибден: 10-40 мкг/кг веса, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Селен: 2-4 мкг/кг, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Витамин С: 10-40 мг/кг на дозу 4 раза в день
Цинк: 1мг/0,454 кг веса человека + 20мг, разделенный на 4 дозы в течение дня.
Но еще раз повторюсь, — это максимум, столько пить не обязательно, но может быть необходимо в конкретных ситуациях.
Моя благодарность Наталье avosurt
ЕСЛИ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ 5% СКИДКУ НА ВАШИ ЗАКАЗЫ НА IHERB,
ТО
Если вам интересна тема витаминов и минералов, то советую почитать следующие статьи :
- Как выбрать витаминно-минеральный комплекс на iHerb. Состав и технология
- Как выбрать витаминно-минеральный комплекс на iHerb. Активные формы
- Как выбрать витаминно-минеральный комплекс на iHerb. Анализ выбранных препаратов
- Как выбрать комплекс витаминов группы В.
- Как выбрать комплекс витаминов группы В на iHerb. Анализ препаратов
- Как выбрать Омега-3
- Выбираем Омега-3 на iHerb
- Витамины для загара
- Лютеин и Зеаксантин — самые важные каротиноиды для сохранения нашего зрения
- Правила приема коллагена
*******************************************
Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.
витамин В ВМК инструкция Омега-3 программа приема БАДvedenskaya.club
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием |
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций |
15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии |
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь |
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток |
1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства |
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина |
0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина |
2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов |
Соевые белки |
|
Селен |
• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака |
0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) |
Виноград, белые грибы, морепродукты |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей |
0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз |
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга |
0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей |
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови |
0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость |
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов |
1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) |
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин |
0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине |
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления |
5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам |
4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью |
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей |
0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры |
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
www.vitamarg.com