Молочные продукты для мышц – Молоко в спорте | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Молоко в бодибилдинге. Самая откровенная правда.

Привет, други и подруги! Что-то с утра меня пробило на хавчик, и поэтому я решил написать очередную питательную статью сегодня на тему — молоко в бодибилдинге. В этой заметке я постарался собрать максимальный концентрат информации об этом белом напитке. Вы узнаете о его роли в жизни бодибилдера, влиянии на мышцы, также познакомимся с бытовыми премудростями – какое бывает, нутриентный состав продукта и прочее.

Ну что, будем начинать по-легоньку.

Молоко в бодибилдинге: пить или не пить

«Вот Вы говорите царь, царь…а нам, царям, нужно молоко бесплатно за вредность давать».

из к.ф. “Иван Васильевич меняет профессию”.

Все мы прекрасно помним из детства, как родители заставляли нас пить молоко, приговаривая известное словосочетание про здоровье. Священным ритуалом практически для каждого ребенка — выпить кружку молока с медом перед сном и пойти спать. Да, действительно, нам постоянно твердили, что молоко укрепляет кости, придает силы, способствует росту и только положительно сказывается на нашем здоровье. Весьма полезные эффекты для бодибилдера, согласитесь? Ну что, давайте разбираться, так ли уж полезно и необходимо молоко в бодибилдинге.

Итак, молоко – натуральный продукт, нормальный секрет молочных желез всех млекопитающих. Современному человеку чаще всего приходится иметь дело с коровьим, однако также существует: козье, овечье, верблюжье, кроличье и другие. Вся эта молочка отличается друг от друга химическим составом, т.е. разным процентным содержанием веществ (см. таблицу).

Молоко – это комплексный продукт состоящий из 2 фаз: водной (до 88% от объема) и жировой (до 12%). В водной части растворены – молочный сахар, витамины, минеральные вещества, белковые тела. В жировой находятся: жировые шарики, пигменты, витамины, ферменты, гормоны.

Молоко в бодибилдинге: состав

Давайте немного углубимся в химию и пробежимся по каждому компоненту состава.

Примечание:

Качество и пищевая ценность молока определяются по величине содержания в нем сухих веществ, СОМО (сухой обезжиренный молочный остаток).

Вода

В молоке H₂O пребывает в двух состояниях: свободном и связанном. Первая – легко из него удаляется при сушке, замораживании и тп. Вторая (около 3,5%) – находится в коллоидном (связанном) состоянии.

Молочный жир

В молоке имеет форму шариков и находится в состоянии эмульсии/суспензии. Всего выделено около 20 жирных кислот. В молоке присутствуют такие липоиды как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины.

Примечание:

1 мл молока содержит до 5 млрд жировых шариков.

Белки

Самый важный компонент для строительства мышц атлета. В молоке содержатся наиболее полноценные и усвояемые белки (до 3,85%) – казеин, глобулин, молочный альбумин. Казеин – всем нам известный из творога “долгоиграющий” белок. Глобулин и альбумин – иммунные белки плазмы. Последний содержит большое количество триптофана – незаменимой аминокислоты, способствующей выработке гормона роста.

Молочный сахар

Лактоза – главный источник питания молочнокислых бактерий, которые сквашивают молоко.

Ферменты

Вещества, ускоряющие течение биологических процессов. В молоке присутствуют: лактаза, липаза, фосфатаза и другие. Лактаза — расщепляет молочный сахар до глюкозы и галактозы, липаза – расщепляет молочный жир до глицерина и ЖК.

Гормоны

Биологически активные вещества, оказывающие регулирующее воздействие на функции организма, а также на образование и выделение молока.

Пигменты

Природные окрашенные вещества, придающие (вместе с жировыми шариками) определенный цвет молоку.

Конечно же, есть в коровьем пойле 🙂 и витамины с минералами, правда, их количество оставляет желать лучшего. Чтобы иметь более полную картину о составе молока, лучше оперировать цифрами, для этого следующие таблицы (с разными видами молока) вам в помощь (кликабельно).

Теперь коснемся некоторых гастрономических особенностей молока. Думаю, Вы часто ходите по продуктовым магазинам (ведь бодибилдерам/фитнес-барышням необходимо усиленно питаться) и порой замечаете, какое количество видов молока представлено на прилавках.

Молоко в бодибилдинге: основные виды

Давайте пробежимся по всей этой номенклатуре заумных названий. Итак:

• по степени жирности: цельное (не разделенное на фракции — 3,5% жира), нормализованное (3,2%), нежирное, повышенной (4-6%)/пониженной (2,5%) жирности;
• по степени воздействия температуры: топленое (выдержанное при 92-95 гр. в течении 4 часов, срок хранения – 1 месяц), пастеризованное (нагрев до 74 гр., срок хранения до 10 дней), стерилизованное (добавление солей- стабилизаторов, нагрев до 100 гр, срок хранения полгода), ультрапастеризованное (интенсивный нагрев до 130 гр и интенсивное охлаждение, срок хранения – 3-5 месяцев);
• по “запудриванию” мозгов потребителю : витаминизированное (с добавлением витамина С), белковое (с добавлением сухого молока), восстановленное (из сухого молока или сливок), шоколадное (с добавление какао).

Чтобы Вам было проще ориентироваться во всем многообразии молочных продуктов, приведу небольшую сводную таблицу по составу макронутриентов и правилам приемы “молочки”.

Примечание:

В 2008 году Д.А. Медведев подписал ФЗ “Технический регламент на молочную продукцию” согласно которому в России появилось настоящее молоко, а не восстановленное из сухого (молочный напиток), которое продавалось ранее.

Молоко в бодибилдинге: факты в пользу молока

Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке в отношении его воздействия на мышечную массу атлета.

№1.

Молочный белок считается одним из самых качественных (имеет полноценный аминокислотный профиль), усвояемых и быстроперевариваемых протеинов. Он позволяет существенно снизить нагрузку на кишечник. 250 мл молока содержит 8 гр ценнейших “жидких” (быстрые/медленные) белков, которые так необходимы после физической активности.

№2.

Молоко и его продукты способствуют наращиванию и укреплению костной массы (костей). Кальций также способствует росту мышц.

№3.

Молоко отлично задерживает воду в организме и позволяет восстановить водный и питательный баланс после тренировки.

№4.

Молоко подавляет голод и создает ощущение сытости за счет наличия в своем составе медленных белков и жиров. Из-за усиленного питания и калорийного рациона повышается секреция всех анаболических гормонов (в т.ч. инсулина). Из-за этого велика вероятность превращения им углеводов в подкожный жир — ведь это его природная функция, создавать аварийные запасы топлива. Молоко позволяет блокировать эту функцию инсулина. В результате чего, употребляч молоко при наборе массы, вы не наберете жир.

№5.

Хороший продукт по соотношению цена-качество. Кроме того, он уже готов к употреблению, и с ним не надо “химичить”.

№6.

Парное молоко – природно-структурированный анаболик, содержащий особые соединения — цитокины. Они заставляют перерождаться в клетки мышц стволовые клетки, т.е. происходят изменения на уровне генетики. В процессе тренировок Ваши мышечные волокна рвутся, и их заживление происходит под действием стволовых клеток спинного мозга, которые управляются цитокинами (также вырабатываются организмом). В процессе термической обработки молока количество этих соединений уменьшается. Поэтому для роста мышц нужно больше цитокинов из парного молока.

Примечание:

В настоящее время создали препарат “Про-генекс”, который позволяет стимулировать белковый синтез и существенно увеличить мышечную массу путем ввода таких цитокинов в организм. Хорошая новость в том, что это не стероиды!

Итак, с положительными моментами и пользой молока разобрались, но вот не задача, один известный культурист вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.

Ведь мы же не можем не считаться с 7-кратным мистером Олимпия? Сейчас разберемся, так ли это на самом деле.

Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).

Как Вы знаете ,в создании фильмов участвует масса стороннего народа — это и режиссеры со сценаристами, и различные технари (операторы, постановщики) и конечно же очень часто писаки текстов. Вот именно они и ответственны за то, что и когда актеры должны вещать. Поэтому не стоит верить всему услышанному с голубого экрана. “Сам я так не считаю” – вот закулисный вариант актера насчет молока в бодибилдинге.

Примечание:

Непереносимость молока/молочных продуктов является насущной проблемой для многих людей. Здесь камнем преткновения является недостаток в организме фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы (молочного сахара молока). Попробуйте употреблять молоко не отдельно, а с другими продуктами и маленькими порциями.

Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки. Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка. Лучшим временем приема такого напитка является в течении 20-30 минут после тренировки.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все вопросы рассмотрели, уверен, по прочтении у Вас сложилось полное представление об этом продукте из детства.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, стоит ли всем активно занимающимся включать молоко в свой питательный рацион. Поэтому, придя в следующий раз в магазин, вспомните все выкладки статьи и примите единственно верное решение.

У меня же на этом все, вот так – в таком духе, таком разрезе. До связи, рад был всех видеть, заходите, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся только чтением, активно жмякаем по кнопочкам и привлекаем собратьев по разуму!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно принимать с пользой для здоровья

Нарастить мышечную массу можно различными способами, например, употребляя пищевые добавки. Но существует и еще один проверенный способ, при котором употребляется обычное молоко. Оно является натуральным гейнером и позволило дать миру немало известных силачей

Рацион любого бодибилдера обязательно включает молоко. Оно является источником нутриентов, необходимых организму для роста и развития, в том числе, для того, чтобы укрепить кости и мышцы.

Польза молока для мышечной ткани

Действительно, молоко является уникальным природным продуктом, без которого не обходится рацион любого спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Чем же полезно молоко для спортсмена?

1. Обеспечение растущих мышц веществами аминокислотного ряда.

Для того, чтобы мышцы росли, необходимо ежедневное употребление 2,5 г протеинов (белков). Один стакан молока содержит 8 г жидких протеинов. Их особенность состоит в том, что они очень хорошо усваиваются организмом. Важным компонентом молока является казеин. Он усваивается довольно медленно, вследствие чего постоянно доставляет мышцам необходимые аминокислоты.

Другими важными белками являются альбумин и глобулин. В альбумине, например, модержится такая важная аминокислота, как триптофан, которая участвует в синтезе соматотропина. А он, как известно, является гормоном роста. Благодаря нему мышцы обретают выраженный рельеф и увеличивают свою массу.

2. Угнетение формирования жировой прослойки.

При наличии интенсивных тренировок необходимо усиленное питание. Калорийная пища увеличивает выработку инсулина, а он трансформирует углеводы в жир, который может откладываться в виде запасов. Под влиянием молока эта функция блокируется. Поэтому масса тела увеличивается не за счет излишнего жира, а вследствие роста мышц.

3. Молоко богато кальцием, который необходим не только для формирования костной ткани, но и роста мышечной массы.

Под влиянием этого минерала сокращаются мышцы. Если его в организме не хватает, то эффект от тренировок будет снижен. При выполнении силовых упражнений, естественно, возрастает и потребность в кальции.

Поступление в организм достаточно большого количества белка ведет к тому, что кальций просто вымывается. Но эти потери вполне можно компенсировать употреблением молока.

4. Потребление молока ведет к повышению энергии и выносливости.

Молоко содержит достаточно много рибофлавина (витамин В2). Научно доказано его участие в энергетическом обмене. Он помогает из углеводов и жиров высвобождению энергии. Это, разумеется, позволяет повысить эффективность тренировок.

5. Восстанавливается водно-энергетический баланс.

Естественно, что после силовых нагрузок необходимы вода и питательные вещества. Все это может дать молоко.

6. Достигаются быстрые результаты.

Наибольшую ценность представляет парное молоко. Если молоко вскипятить, часть полезных веществ разрушится. Парное молоко содержит особую группу веществ, называемых цитокинами. При тренировках происходит разрыв отдельных мышечных волокон. Для их заживления необходимы стволовые клетки. Эти процессы происходят при участии именно этих веществ. Поэтому парное молоко для бодибилдера очень полезно.

Дополнительно в качестве положительных свойств можно назвать широкую доступность молока и относительно невысокую цену на него.

Кроме того, молоко нормализует полезную микрофлору кишечника. Это обеспечивает его эффективную работу, а, значит, все необходимые питательные вещества будут полноценно всасываться.

Правила приема молока бодибилдером

Естественно, что далеко не у каждого спортсмена имеется возможность употреблять парное молоко. В таком случае его можно заменить пастеризованным продуктом. Чтобы улучшить качество продукта следует провести добавление сывороточного протеина в объеме одной ложки.

Ежедневно минимально необходимо выпивать хотя бы литр молока. Делать это, разумеется, необходимо не за один раз, а в несколько приемов. По стакану молока пьют каждые 3 часа. Помимо этого допускается употребление молочных коктейлей, каш, сваренных на молоке.

Молоко плохо усваивается, если оно употребляется в сочетании с фруктами, мясными и рыбными блюдами. Лучше употреблять молоко отдельно от других продуктов. Лучшими качествами обладает козье, а не коровье молоко, поскольку содержит большее количество белка и витаминов. При этом оно имеет меньшую калорийность.

Для набора веса молоко употребляют по одному стакану с сывороточным белком. Принимать его следует до начала нагрузок и после них. Лучше употребление осуществлять в теплом виде, поскольку это способствует улучшению пищеварения.

Очень хороший эффект после силовой тренировки даст шоколадное молоко. Приготовить его совсем несложно. Для этого просто на один стакан цельного молока добавляют чайную ложку какао-порошка. Такая смесь употребляется не позднее, чем за минут после тренировки.

Употребляют молоко и на ночь. Белок молока казеин усваивается очень медленно. На это требуется не менее 8 часов. При его употреблении организм способен довольно качественно восстановиться после значительных физических нагрузок.

Можно использовать и сухое молоко. Необходимо выбирать только качественный продукт и соблюдать дозировку при его употреблении. Разовая доза сухого молока составляет 100 г (порция). Лицам мужского пола следует принимать не более 2-2,5 порции за день, а у женщин объем сокращается до 1-1,5 порций. Употребление молока в сухом виде проводят за 5-7 часов до тренировки и на ночь. Принимают порошок, запивая водой, или предварительно разводят.

В заключение следует сказать о том, что молоко является действительно ценным природным продуктом, без которого не обходится практически ни один профессиональный бодибилдер.

Видео

Молоко и мышцы — DailyFit

Канули в Лету времена, когда молоко способно было заменить бодибилдерам современное спортивное питание. Тогда оно считалось мощнейшим стимулятором мышечной силы. Наверняка сейчас адепты современного бодибилдинга снисходительно улыбаются. На самом деле, как простое коровье молоко может повлиять на экстремальные спортивные рекорды? Может ли молоко действительно поспособствовать росту мышц?

На первый взгляд, кажется, что нет. И все-таки в этом вопросе есть много мелких нюансов. Силовые рекорды, когда в качестве спортивного питания использовались парное молоко и отбивные, так никем и не побиты. Да и продолжительность жизни культуристов стала сегодня заметно ниже. Так, например, Джордж Гаккеншмидт жил до 89 лет, а Арманд Танни с успехом занимался бодибилдингом и в 90 лет! Не в нашу пользу говорят и бесчисленные заболевания, которыми страдают культуристы уже в 40-летнем возрасте. Речь идет не о мелких неприятностях, а об онкологии и ранних инфарктах. Впрочем, стоит уточнить, что и молоко здесь подразумевается не магазинное, а парное, о котором говорят, что оно «только из-под коровы».

Две стороны одной медали

В прошлом веке силачи и медики в один голос утверждали, будто парное молоко – это настоящая панацея для спортсменов, занимающихся бодибилдингом всерьез. Доктора прописывали молоко даже обычным людям в качестве незаменимого лекарства. Однако в новом тысячелетии этот продукт в бодибилдинге все-таки не нашел своего применения. Причина этого кроется в том, что атлеты, вспоминая наставления культуристов прошлого века, решили пить кипяченое молоко.

Во времена индустриального производства, когда коровье молоко в процессе переработки неоднократно переливается из емкости в емкость, оно насыщается микроорганизмами, которые провоцируют скисание, а также представляют угрозу человеческому здоровью. В процессе пастеризации патогенные микроорганизмы уничтожаются, поэтому такое молоко и хранится дольше парного. Тем не менее, нагрев пастеризованного молока не проходит бесследно для большинства активных веществ – они разрушаются.

И тем не менее, медики считают пастеризованное молоко полезным для организма. Британскими учеными в свое время было проведено более трехсот исследований воздействия такого молока на здоровье человека по заказу правительства. Чиновники считали, что содержащийся в молоке животный холестерин вреден для сердца. А исследования показали, что холестерин в молоке не повышает уровень холестерина в крови, сколько литров молока не выпей. Даже наоборот, регулярное употребление пастеризованного молока снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно заинтересовал общественность факт того, что среди постоянных потребителей молока процент заболевания раком кишечника один из самых низких.

Пастеризация молока практически не вредит белкам, содержащимся в нем – казеину и сыворотке. Оба вида белка в пастеризованном молоке сохраняют то же природное соотношение, которое характерно парному молоку – 20:80. Казеин и сыворотка действуют синергетически, улучшают усвоение. Поэтому бодибилдерам рекомендуют после тренировок принимать сыворотку с «медленным» казеином. Такой казеин не замедляет усвоение аминокислот, которые влияют на синтез белка в мышцах, а, наоборот, улучшает этот процесс.

Соединение антиподов

Сыворотка представляет собой растворимый в воде белок, содержащий множество уникальных аминокислот, которые обладают боковыми разветвленными цепями. Такие цепи в медицине обозначаются аббревиатурой BCAA. Примерами таких аминокислот являются валин, лейцин и изолейцин. Аминокислот BCAA больше всего содержится в мышечном белке человека. Самым важным среди них считается лейцин. Занятия бодибилдингом стимулируют белковый синтез (рост внутриклеточного белка), а вот «ключом», открывающим эту реакцию, является молекула лейцина. После приема порошковой сыворотки происходит резкий выброс лейцина в кровь, благодаря чему стремительно развивается синтез белка. Стоит отметить, сам по себе лейцин не имеет ничего общего с анаболиками. Такие функции открываются в нем после тяжелой тренировки. Поэтому рекомендовано культуристам сразу после занятий бодибилдингом принимать порошковую сыворотку. Если принимать сыворотку и за полчаса до тренировки, это позволит вам увеличить ее анаболический эффект в несколько раз!

Сывороточный белок – «чемпион» по времени усвоения. Поэтому белковый синтез, запущенный лейцином, получает обилие строительного материала в виде огромного числа аминокислот. Кажется, нет смысла мешать «медленный» казеин с «быстрой» сывороткой, однако казеин, имеющий свойство слипаться в кишечнике в комки, выпускает из своего состава, как отдельные аминокислоты, так и пептиды (соединения нескольких аминокислот). Пептиды обладают функциями самостоятельных соединений. Среди них можно встретить казокинины, повышающие способность кровяных телец проникать в капилляры. Подобного рода пептиды есть и у сыворотки. А потому совместное употребление казеина и сыворотки преумножает подобный эффект и усиливает капиллярный кровоток. А, следовательно, увеличивается и синтез белка в глубоких слоях мышечных тканей. Тем не менее, до подлинного анаболика молоку пастеризованному еще далеко. Если только вы не решите размешивать в стакане этого продукта большую ложку сыворотки.

Молоко живое и…

Не стоит путать стерилизованное и пастеризованное молоко. Вам уже известно, что нагрев молока оказывает губительное воздействие не на все виды микроорганизмов. Стерилизация представляет собой глубокую термическую обработку молока, при которой оно нагревается до температуры в 140 градусов. Никакие микробы не смогут выжить в такой температуре. Стерилизованное молоко хранится несколько месяцев, однако и пользы не приносит никакой. Говоря ненаучным языком, такое молоко можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько ложек сухого молочного продукта. А вот если во время силового тренинга употреблять по несколько литров парного молока, то рост мышечной массы и силы не заставят себя долго ждать. Кроме того, употребление парного молока повышает уровень общего здоровья, без чего невозможны силовые и прочие спортивные рекорды.

Поступь эволюции

В чем же заключается особенность парного молока? Наука установила, что оно содержит особые иммуноглобулины, которые усиливают иммунитет, а также природные антиоксиданты и цитокины. Цитокины образуются и в нашем организме, однако в небольших количествах, зато их свойства поистине уникальны: они соединяются со стволовыми клетками генетического аппарата, переделывая их в клетки мышц. Говоря научным языком, стволовые клетки образуются в спинном мозге, вместе с кровью они перемещаются по телу и превращаются, если это необходимо, в клетки любых тканей организма. Во время силовой тренировки волокна мышечных клеток разрываются. Заживление их происходит под воздействием стволовых клеток, которыми управляют цитокины.

Во время кипячения большое количество цитокинов разрушается. Если пить парное молоко, то их число будет прибывать, а потому и рост мышц ускорится. Сегодня наука описала несколько видов цитокинов, однако полный перечень функций каждого из них не становится возможным определить и сейчас. Роль каждого цитокина универсальна. Они часто могут сменить друг друга, а также оказывать совместное воздействие. Однако ученые Америки сделали невероятное открытие. Из молозива млекопитающих, которое образуется в первые недели после родов, они сумели выделить цитокины, стимулирующие белковый синтез. Было доказано, что именно благодаря цитокинам наблюдается такой быстрый рост у младенцев всех млекопитающих. И при этом они не принимают и не получают извне анаболические гормоны. Если подобные цитокины ввести в организм бодибилдера, у которого уже идет процесс мышечного роста, который был запущен специальными упражнениями, то получается прибавка мышечной массы невероятных объемов. Ученые провели опыт над крысами, которые принимали ежедневно цитокины, полученные из молозива, и их физические размеры за месяц опытов возросли практически в два раза!

Исследования были инициированы Скоттом Коннели – главой популярной компании «МЕТ-Rx», который действовал исключительно в интересах атлетов. Созданный препарат «Прогенекс» скоро начнет испытываться на людях. Коннели говорит, что скоро мир увидит «настоящих монстров мышечной массы».

Молоко и бодибилдинг

• Силач Бернард Манфадден в 1899 году открыл выпуск журнала, посвященного упражнениям с тяжелыми предметами. И уже в 1923 году была опубликована статья, в которой он называл парное молоко настоящим «эликсиром силы».
  
• Культурист Джозеф Хайз в 30-е годы 20 века занимался повсеместной пропагандой парного молока, как лучшего продукта для диеты спортсменов. Всего за 30 дней он сумел набрать более 12 кг мышечной массы, всего лишь приседая. Он выпивал ежедневно не менее 5 литров парного молока. После него «молочную эстафету» перехватил олимпийский чемпион в тяжелой атлетике Джон Гримек. Именно ему принадлежит развитие популярности парного молока в культуризме 20 века.
  
• В 1950 году силовой атлет Арманд Тани всемирно заявил, что его тайное оружие в борьбе за чемпионство – это литры парного молока. А в 1954 году культурист Стив Ривз, раздавая интервью и снимаясь в фильмах, призвал к повсеместному употреблению молока.
  
• В конце 60-х 10-кратный чемпион «Мистер Юниверс» Пер Парк удивил мир бодибилдинга, заявив, что уже несколько лет ест не более 4 раз в день. Но главный продукт в его рационе – коктейль из парного молока с медом и сливками, который культурист пил не менее 6 раз в день.
  
• Американский тяжелоатлет Пауэрлйфтер Брюс Рендалл решил установить мировой рекорд, подняв вес своего тела до максимального. В результате, выпивая не менее 3 литров молока в лень, он потяжелел до 180 кг. А после, поддерживая молочную диету, но с другим количеством молока, он похудел до 101 кг и завоевал титул «Мистер Юниверс» в 1959 году.
  
• С 50-х и вплоть до 80-х годов лучшим тренером звезд культуризма считался Вине Джиронда из США. Он, ничего не подозревая об исследованиях молока, сажал своих учеников на особую диету, которая помимо основных приемов пищи включала 4 перекуса в день: тарелку творога и стакан парного молока.
  
• Один из учеников Джиронда Лари Скотт в 1962 году использовал титул «Мистера Америки» с целью пропаганды парного молока в культуризме.
  
• В 1977 году самый известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал, как много парного молока употребляли культуристы особой «золотой» эры.

Читайте также

польза и вред молока для спортсменов, состав и полезные свойства

Содержание статьи

В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.

Пейте дети молоко…

Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.

Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену,  ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?

Давайте разбираться, шаг за шагом.

Уникальный состав молока!

Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:

• Молочный жир – 3,5%
• Белки – 3,2%
• Молочный сахар – 4,7%
• Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
• Минеральные вещества – 0,8%

Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:

• Белки – 2,8 г
• Углеводы – 4,7%
• Жиры – 3,2 г

Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.

Можно ли смешивать молоко с протеинами?

Содержащаяся в молоке лактоза плохо усваивается, и, если вы будете запивать им продукты из своего рациона, то на выходе вы получите несварение, замедление пищеварения  и пустую трату еды.

Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.

Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.

Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в — медленный.

Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!

О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.

Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.

И немного о температуре пищи:

Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.

Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.

Все, что вам необходимо – есть в молоке!

При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!

Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления  мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.

В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.

Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.

Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.

• Витаминный комплекс

Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.

Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.

Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.

Полезно знать!

• Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
• Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
• За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
• Улучшается регуляция воды в мышцах.
• Увеличивается запас гликогена.

Немного истории и интересных фактов

• 1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
• 1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
• 1954 год Стив Ривз , обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
• 1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.

Молоко в спорте | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Молоко издавна является одним из самых лучших видов белка для роста мускулатуры у спортсменов. При этом, большая часть людей имеют так называемую непереносимость лактозы (молочного сахара), лактоза в организме таких людей просто не переваривается из-за отсутствия ферментов. Если у вас наблюдаются признаки несварения каждый раз, как вы пьёте молоко и другие молочные продукты, значит это как раз ваш случай. В данной ситуации для компенсации потребления молочной продукции принимайте в пищу кефир, творог и прочие молочные и кисломолочные продукты, в которых удалён молочный сахар. Таким образом вы можете потреблять молоко до 2-3 литров в сутки без развития диспепсических расстройств. Вдобавок ко всему, рекомендуется купить в аптеке препараты, содержащие лактазу – того самого фермента, который участвует в расщеплении молочного сахара – лактозы. Препараты с лактазой принимаются вместе с молочными продуктами. При отсутствии каких-либо проблем с усвоением молочных продуктов старайтесь пить только свежее непастеризованное молоко и потреблять в пищу только продукты из него. Это рекомендуется также делать по причине того, что современные промышленные технологии делают из молока совершенно не похожий на него продукт, нередко с добавлением пищевых добавок, особенно, это касается различных фруктовых и кисломолочных йогуртов.

Между прочим, если продукты из молока употребляются вместе с пищей единовременно, то лактоза может переноситься легче у людей с плохим усвоением молочного сахара. Молоко будет усваиваться лучше, если в период наращивания мышечной массы все сочетаемые продукты запивать именно молоком. В результате практически всё молоко будет лучше всасываться в желудке, а набор массы будет происходит быстрее.

Молоко для спортсменов обладает ещё одним преимуществом. Основной момент заключается в том, что высококалорийное питание способствует усилению выработки собственных стероидных гормонов, сюда же относится и инсулин. Неприятным фактором является то, что повышенный выброс инсулина в кровь может превратить лишние углеводы в жировую ткань. Такая способность организма помогала человеку выжить в древние времена, когда существовал значительный дефицит питательных веществ. Вы спросите, а причём тут молоко? Дело в том, что молоко как раз и подавляет это свойство инсулина, которое приводит в дальнейшем к накоплению жировой массы. Поэтому если потреблять молоко в период активного наращивания мышечной массы – меньше будет у вас подкожного жира.

Молочные комбинаты, в основном, выпускают на рынок стерилизованное и пастеризованное молоко. Стерилизация – это, грубо говоря, термообработка молока с его нагревом до 130-140 С. При такой температуре все живые микроорганизмы в молоке уничтожаются, сюда относятся как патогенные, так и полезные бактерии. Длительность хранения молока после стерилизации может исчисляться несколькими месяцами, при этом полезность такого молока будет намного ниже, по сравнению со свежим коровьим молоком.

Пастеризация также является одним из видов нагревания молока. После термического воздействия в молоке будут отсутствовать множество вредных микроорганизмов, вероятно обитающих в нём. За счёт этого, срок хранения пастеризованного молока увеличивается. Однако, также как и стерилизованное молоко, продукт, прошедший процедуру пастеризации, утрачивает множество полезных свойств.

Основным отличием пастеризованного молока от стерилизованного является разная температура нагрева молока: пастеризация предполагает нагрев до щадящей температуры, поэтому в нём сохраняет больше витаминов и полезных для организма веществ. Стерилизация же разрушает практически всё микроэлементы и полезные лактобактерии.

Оптимальный вариант для потребления – парное молоко. После включения в свой рацион парного молока, вы сразу отметите прирост мышечной массы и силовых показателей. Плюс ко всему, на фоне потребления натурального парного молока укрепляются иммунные функции организма, которые предотвратят развитие серьёзных заболеваний, а ведь продолжительная хроническая болезнь может существенно лимитировать физическую активность спортсмена.

Какие основные плюсы от потребления парного свежего молока? Согласно лабораторным данным, свежее молоко имеет в своём составе специфические антитела, повышающие иммунные функции, различные натуральные цитокины и другие антитоксические вещества. Что немаловажно, все эти биокомпоненты образуются также и человеческом организме. Цитокины и антитела обладают большим спектром функций, и что самое удивительное, клетки иммунитета способные воздействовать на ДНК стволовых клеток, тем самым преобразуя их в миоциты (клетки мышечной ткани).

Установлено, что стволовые клетки формируются в спинном мозге и имеют высокую склонность к дифференциации в другие клетки. Совместно с током крови они перемещаются по всем органам и тканям и преобразуются в необходимую для организма структуру.
 

 
Во время высокоинтенсивных тренировок, мышечные волокна травмируются. Их восстановление осуществляется за счёт цитокинов и управляемых ими стволовых клеток.

При нагревании большая часть цитокинов, содержащихся в молочных продуктах расщепляется. Если вы часто потребляете парное молоко, количество цитокинов в организме нормализуется, и за счёт этого мышечный рост усиливается.

На данный момент, наукой описано десятки различных цитокинов, при этом абсолютно на 100% узнать свойства каждого из них достаточно проблематично. Функции цитокинов универсальны. Нередко они оказывают синергическое воздействие на те или иные ткани либо клетки. Не так давно, из секрета молочных желёз животных, выделяемого в первые недели после родов детёнышей, учёные экстрагировали цитокины, стимулирующие синтез белка. Наличие данных цитокинов в грудном молоке обуславливает быстрое развитие детёныша в первые месяцы жизни, так как в организме новорождённых отсутствует выработка гормонов роста и прочих ростовых факторов. Если же такие цитокины попадут в организм взрослого человека, в котором постоянно происходят анаболические процессы на фоне занятий спортом, рост мускулатуры обеспечен. Использование цитокинов на лабораторных грызунах способствовало росту их мышечной ткани на 46%.

Если у вас есть выбор, какое именно молоко употреблять, то отдавайте предпочтение козьему молоку, так как оно превосходит коровьем и всасывается в ЖКТ намного быстрее и качественнее.

 

Содержание основных пищевых компонентов в молоке и молочной продукции, а также советы по их применению
Молочный Продукт	Энергетическая ценность продуктов	Рекомендации по применению
Цельное молоко (1 стакан)	Калорийность – 145 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 7.5 г.	Употребляйте в пищу от случая к случаю; желательно до, а также после тренировки вместе с протеином либо гейнером.
Молоко с низким содержанием жира (2%, 1 стакан)	Калорийность – 120 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 4.5 г.	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Молоко с низким содержанием жира (1%, 1 стакан)	Калорийность – 100 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – 1.5 г.	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Обезжиренное молоко (1 стакан)	Калорийность – 82 ккал Белок – 9 г. Углеводы – 10 г. Жиры – отсутствуют	За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Сыр Чеддер (28 г.)	Калорийность – 115 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – отсутствуют Жиры – 8.5. г.	Потреблять изредка
Сыр Чеддер с низким содержанием жира (28 г.)	Калорийность – 50 ккал Белок – 7.5 г. Углеводы – 0.5 г. Жиры – 1.5 г.	Можно нарезать на ломтики и потреблять вместе с жареными или варёными яйцами, либо делать из сыра бутерброды для перекуса между основными приёмами пищи.
Сыр Пармезан (30 г.)	Калорийность – 130 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 1.5 г. Жиры – 9 г.	Потреблять изредка
Сыр домашнего приготовления на молоке (50 г.)	Калорийность — 230 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 7 г. Жиры – 12 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на низкожирном молоке (50 г.)	Калорийность – 165 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 5 г. Жиры – 2 г.	За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на обезжиренном козьем молоке (50 г.)	Калорийность – 125 ккал Белок – 25 г. Углеводы – 4 г. Жиры – 0.5 г.	Можно потреблять за 1 час до занятия и через 1 час после него, является отличным источником казеина; рекомендуется также употреблять за 30-60 минут до сна.
Йогурт с низким содержанием жиров (1 порция)	Калорийность – 140 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 15 г. Жиры – 4.5 г.	Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Обезжиренный йогурт (1 порция)	Калорийность – 125 ккал Белок – 14 г. Углеводы – 18 г. Жиры — отсутствуют	Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Йогурт с фруктами с низким содержанием жира (1 порция)	Калорийность – 230 ккал Белок – 10 г. Углеводы – 45 г. Жиры – 2.5 г.	Для увеличения количества углеводов в организме (продукт можно сочетать с протеином либо гейнером)
Обезжиренный йогурт с фруктами (1 порция)	Калорийность – 210 ккал Белок – 11 г. Углеводы – 45 г. Жиры – отсутствуют	Потреблять в пищу через некоторое время после тренинга для увеличения количества углеводов в организме.

 

 

Меню молочной диеты

Завтрак:

6-8 яичных белков, овсяная каша, творожная масса либо 2-3 ломтика сыра, витамины и жиры Омега-3, спортивная добавка «Леветон Форте» 3-4 таблетки, 300 мл зелёного чая.

Обед:

Гречневая крупа либо отварной рис, 200-400 мл молока.

Полдник (за 1-1.5 часа до занятия):

Гречневая крупа либо отварной рис (в рис можно добавить сухофрукты или мёд, если ваша цель набрать мышечную массу), 200-400 мл молока.

Послетренировочный приём пищи:

Гречневая каша либо отварной рис с сухофруктами, 2-3 средних куска хлеба из муки грубого помола, 200-400 мл молока.

Ужин:

Отварной рис, 200-400 мл молока.

Поздний ужин (за 1 час до сна):

200-400 мл кефира вместе с пачкой творога (200 г.) либо натуральной творожной массы без добавления красителей и консервантов.

Общая энергическая ценность рациона – 3200-3500 ккал, белка – 160-180 г., углеводов – около 500 г., жира – 40-45 г.

 

 

Молоко для спортсменов

К сожалению, прошло то время, когда молочные продукты были натуральной заменой спортивного питания, поскольку многие специалисты по питанию считали, что молоко обладает существенным анаболическим воздействием на рост силовых показателей и мышечной массы. В действительности ли молоко помогает в достижении спортивных результатов? И способствует ли оно наращиванию мышечной ткани.

Если взглянуть на проблему с практической стороны, то можно предположить, что это маловероятно. Однако, до сих пор не побиты рекорды тех времён, когда спортсмены регулярно пили по несколько литров молока в день и чувствовали себя превосходно. Плюс ко всему, большинство атлетов, часто употреблявших молоко, стали долгожителями.

Опять же, все эти положительные эффекты связаны, как правило, только с парным молоком и практически не имеют ничего общего с магазинным пастеризованным и стерилизованным молоком.

 

 

Плюсы и минусы молока

Спортсмены в начале 20-ого столетия утверждали, что молоко является удивительным напитком, который не только наращивает мышечную массу и увеличивает силу, но и лечит многие заболевания. Причём их точку зрения подтверждали врачи того времени, однако весомых доводов, свидетельствующих о пользе молока в лечении заболеваний, у врачей не нашлось. Нередко молоко прописывалось для лечения хронических недугов. Культуристы того времени не сочли молоко основным продуктом для наращивания мускулатуры и зачастую отказывались от свежего парного молока. Атлеты просто стали кипятить молоко и пить уже термически обработанный продукт.

Следует пояснить в пищевой промышленности, после того как свежее парное молоко несколько раз перемещают из одной тары с другую, оно, так скажем, «загрязняется» болезнетворными микроорганизмами, способствующими скисанию молока, а это в свою очередь может оказаться небезопасно для человека. Процесс пастеризации, как правило, включает в себя кипячение при умеренной температуре, что нейтрализует вредные микроорганизмы и увеличивает срок хранения молока. Отличия между парным и пастеризованным молоком достаточно очевидны с биологической точки зрения. При этом нагревание естественно разрушает большую часть активных биокомпонентов молока, в том числе, полезных витаминов и минералов.

При всех недостатках молоко после пастеризации сохраняет свою пользу для человеческого организма. Английские специалисты проводили более 300 крупных клинических исследований влияния молока на человеческий организм. Организаторы предполагали, что холестерин, содержание которого в молочных продуктах достаточно, достаточно вреден для сердечной мышцы. По итогу выяснилось, что молочный холестерин не способствует увеличению уровня холестерина в организме, вне зависимости от потребляемого молока. Кроме того, постоянный приём молока, прошедшего пастеризацию, заметно снижал вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний. Подтверждением этому стали статистические данные, которые показывали, что риск возникновения инфаркта снижался у людей, часто потреблявших молоко. Удивительным стало также то, что постоянное употребление молока и молочной продукции снижает риск развития онкопатологий кишечника.

Процесс пастеризации практически не разрушает структуру молочных белков (казеинового и сывороточного). Пастеризованное молоко сохраняет оптимальный баланс белков, такой же, как и в парном молоке – 1 к 4. При всём при этом, сывороточный и казеиновый белки усиливают абсорбцию друг друга. Поэтому после тренировочного занятия, сывороточный протеин необходимо употреблять одновременно с казеиновым белком. В действительности казеин не затормаживает, а напротив, ускоряет абсорбцию всех аминокислот, участвующих в образовании мышечной ткани.
 

 
 

 

Сывороточный и казеиновый белок

Сывороточный протеин является гидрофильным белком, содержащим достаточно много сложных аминокислот ВСАА, которые включают в себя валин, лейцин, изолейцин. Именно эти 3 аминокислоты находятся в большом количестве в мышечных тканях человеческого организма. Самой главной аминокислотой из них считается аминокислота лейцин. Силовая тренировка активизирует биосинтез белка рибосомами внутри клетки, при этом выработка новых белковых молекул в клетке невозможна без лейцина.

Рост концентрации лейцина в крови осуществляется после употребления сывороточного протеина, в результате чего стимулируется биосинтез нового белка. Лейцин не оказывает какого-либо анаболического воздействия на мышечные ткани, однако он принимает участие в процессах мышечного роста после интенсивного силового тренинга. Именно поэтому сывороточный протеин обязателен для приёма после тренировки. Такая белковая «заправка» усиливает мышечный рост после тренировки. Для усиления эффекта сывороточный протеин необходимо также употребить за 30-40 минут до занятия.

Сывороточный протеин усваивается быстрее всех белковых продуктов. Казалось бы, «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеиновый белок не сочетаемы. Однако казеиновый протеин, образуя в кишечнике трудно перевариваемые соединения, высвобождает не только аминокислоты, но и также сложные пептиды. Последние имеют свойства независимых биологически активных структур. К примеру, часто в крови после употребления большого количества казеинового белка можно обнаружить казокинины, способствующие улучшению проходимости клеток крови даже через мелкие капилляры. Аналогичные пептиды можно выделить и сывороточного белка. Одновременный приём сывороточного и казеинового протеина ещё больше улучшает проходимость клеток крови. Это в свою о

Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
2. Как правильно пить молоко?
3. Польза молока
4. Противопоказания и вред молока
5. Есть ли польза от сухого молока?
6. Чем можно заменить молоко?
7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Минеральные вещества	мг в 100 г продукта
Калий	146
Кальций	120
Магний	14
Фосфор	90
Фтор	0,02
Цинк	0,4

Витамины	мг в 100 г продукта
Холин	23,6
С	1,5
РР	0,1
Пантотеновая кислота	0,38
В2	0,15
В1	0,04
Бета-каротин	0,02
А	0,03
E	0,09

Кислоты	г в 100 г продукта
Олеиновая	0,78
Холестерин	0,01
Линолевая	0,09
Линоленовая	0,03

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Вид молока	Технология изготовления	Особенности продукта
Стерилизация	Разовый нагрев до 120-1400С.	Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям.
Пастеризация	Низкотемпературная – нагрев до 760С. Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С.	Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С.
Ультрапастеризация (УВТ-обработка)	Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов.	Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов.
Топленое	Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут.	Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают.
Термическое	Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой.	Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы.
Нормализованное	С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности.	Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства.
Восстановленное	Разбавленное водой порошковое молоко.	В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена.
Рекомбинированное	Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока.	Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место!
Безлактозное	Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу.	Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Продукты для набора мышечной массы: как заставить мышцы расти

У людей есть масса возможностей стремительно окунуться с головой в спорт. Кто-то может отправиться в спортивный зал, кто-то – на гимнастику, кто-то – на йогу. Возможных вариантов поддержания себя в здоровом и накаченном теле не счесть. Однако наш материал в первую очередь для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Помимо физической нагрузки, как известно, важно питание. Что есть, чтобы росли бицепсы? Предлагаем вам лучшие продукты для быстрого набора мышечной массы.

Существует мнение, что самое главное в питании для наращивания массы – белковая пища. Все верно, но без жиров и углеводов не обойтись – они являются ценными источниками энергии. Не ограничивайте себя только примитивной белковой едой. Все может быть разнообразнее.

1. Лосось

Очень вкусная и полезная рыба. Можно даже сочетать с авокадо! Не беспокойтесь о калориях и жирности фрукта. Он вам на пользу (причем еще и уменьшает холестерин и триглицерид в крови). Порция лосося (примерно 100 г) содержит 17 г белка, омега-3 жирные кислоты и необходимые витамины группы В. Кстати, омега-3 кислоты оказывают хорошее влияние на здоровье и помогают увеличивать мышечную нагрузку во время занятий.

2. Куриная грудка

Без нее, конечно, никуда. В ней содержится большое количество белка (26 г на 100 г), витаминов группы В, ниацина и витамина В6. Эти составляющие необходимы для поддержания активности, нормального функционирования организма во время упражнений, особенно при больших нагрузках. Также диетологи уверяют, что добавление в рацион вареной куриной грудки помогает снизить вес.

3. Яйца

Это те продукты для набора мышечной массы, которые вы можете есть в любом виде: пашот, вкрутую, жареные (не очень желательно), сырые. Считается, что желток насыщен вредным холестерином и от него лучше избавляться. Но именно целое яйцо (белок с желтком) дает вам чувство насыщения, силы для занятий и стимулирует работу мышц. А холестерин в желтке способен снижать уровень ЛПНП, который может вызвать атеросклероз.

4. Греческий йогурт

Молочные продукты содержат много полезного белка и представляют смесь из быстро усваиваемого – молочной сыворотки и медленного белка – казеина. Более того, для роста мышечной массы диетологи советуют употреблять именно те молочные продукты, которые являются сбалансированной смесью двух типов белков. Наиболее подходящий вариант – именно греческий йогурт. К тому же, его употребление не ограничивается временем. Можно попить йогурт сразу до или после тренировки и даже на ночь.

5. Тунец

Рыба, которая по своему вкусу и свойствам походит на мясо. Богата белком – 20 г на 100г, содержит много витамина А, витаминов группы В (В12 и В6), ниацин. А также тунец насыщен омега-3 жирной кислотой, которая поддерживает здоровье мышц. Рыбу обязательно употреблять в пищу людям старше 50 лет. Потому как продукты, содержащие омега-3 не только предназначены для набора мышечной массы. Они также замедляют ослабевание мышц и потерю силы, которая происходит с возрастом.

6. Говядина

Красное мясо повышает гемоглобин, нормализует обмен веществ и дарит энергетический заряд. Для увеличения мышечной массы оно бесспорно необходимо. Так как является идеальной комбинацией белков, незаменимых аминокислот, витаминов группы В и креатина. Говядина также является сочетанием насыщенных жиров, которые поддерживают правильный уровень тестостерона и мононенасыщенных жиров для здоровья сердца. А ведь это очень важно для результативных тренировок . Мясо выбирайте постное, не жарьте и не делайте из него фарш. Оптимально – сварить или приготовить на пару.

7. Креветки

Морепродукты – это практически чистый белок. На 100 г креветок приходится 20 г белка, 2 г жира и никаких углеводов. Именно потому их смело в разумном количестве можно совмещать с полезными жирами и углеводами и активно наращивать массу. Кстати, как и другой животный белок, креветка содержит аминокислоту лейцин, которая незаменима для стимуляции роста мышц.

8. Бобовые

Такие продукты, как чечевица, нут, должны стать вашими «боевыми» товарищами для набора мышечной массы. Порция 250 г вареной чечевицы содержит 18 г белка , 40 г медленных углеводов и 10 г клетчатки. Растительный белок (хотя очень полезный для общего состояния) считается не слишком активным « участником» для набора массы. Зато чечевица и нут недорогие, долго хранятся и быстро готовятся. Кстати, бобовые можно использовать как гарнир к мясу, каше или есть с зеленью.

9. Тофу

Адекватная замена мяса для вегетарианцев и веганов. Это растительный сыр из соевого молока. Итак, порция сырого тофу 120 г содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. А также сыр является прекрасным источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей. Соевый белок, который содержится в тофу и соевых бобах, считается одним из максимально качественных растительных белков.

10. Протеиновый коктейль

Наверное, каждый, кто хоть однажды занимался спортом, испытывал на себе этот чудесный напиток. Коктейль состоит из сбалансированного содержания белков и углеводов. Следует принимать перед тренировкой, чтобы насытить организм питательными веществами и создать оптимальную основу для роста мышц. Исследования говорят, что коктейль тормозит разрушение мышц, ускоряет синтез белка, быстро восполняет запасы мышечной энергии. Ко всему прочему, он увеличивает приток крови к мышцам, улучшает работу креатина и подготавливает организма к нагрузкам. А также советуют употребить коктейль в течение нескольких часов после тренировки.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Отвечаем на вечный вопрос: сколько раз в день надо есть и за какое время до сна

Поделитесь постом с друзьями!