Можно ли бегать на голодный желудок – Бега по утрам. Можно ли утром бегать на голодный желудок, пробежка натощак

СТОИТ ЛИ БЕГАТЬ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК?

Последнее время рекомендации загружаться углеводами перед утренней пробежкой некоторыми специалистами ставятся под сомнение. Потребление углеводов перед бегом может повысить выносливость и общую работоспособность, но они же тормозят использование жира в качестве топлива, и это означает, что после плотного завтрака мы вряд ли сможем запустить качественное жиросжигание.

В течение всего дня мы плавно перемещаемся из сытого в голодное состояние, и наоборот. Состояние сытости может присутствовать от 3 до 6 часов после приема пищи. В это время высвобождается инсулин, чтобы снизить ваш уровень сахара в крови, и глюкоза поступает в мышцы, чтобы быть использованной в качестве энергии.

Через шесть часов после еды вы точно впадете в голодное состояние. В кровь выделяется гормон глюкагон, чтобы поддержать уровень сахара в крови на приемлемом уровне. Организм начинает расщеплять жировую ткань до свободных жирных кислот, которые потом могут быть использованы как источник энергии. Как только вы садитесь за стол, этот процесс останавливается. Инсулин подавляет распад жирных кислот, заставляя организм использовать углеводы, которые вы только что поглотили.

Этот принцип работы организма сформировался в процессе эволюции, когда еда не была так доступна, как сейчас. И подкожный жир был важным элементом выживания человека, если длительное время была нехватка пищи.

Сегодня все поменялось – для многих еда доступна в больших количествах, но организм-то работает как и тысячи лет назад. Если мы весь день едим, то не сталкиваемся с естественной природной необходимостью организма сжигать жиры.

Исследования показывают, что комфортный бег в голодном состоянии по сравнению с сытым, увеличивает жировой обмен и впоследствии снижает свою зависимость от углеводов во время бега. И несколько публикаций четко демонстрируют, что при беге на голодный желудок горит на 20-30% больше жира.

Как использовать на практике?

Для тех, кто никогда не пробовал тренироваться натощак, попытка приступить к этому может вызвать дискомфорт. Поэтому начать практиковать этот способ лучше с очень легкой нагрузки – комбинации бега и ходьбы, и уже только после этого переключаться на один бег.

Изначально тренировки натощак могут приводить к тому, что ваша выносливость и работоспособность снизятся. Однако перестройка произойдет довольно быстро, так как мышцы хорошо умеют переключаться на жировое энергообеспечение.

Важно отметить, что если у вас планируется утром тяжелая тренировка, то небольшое количество углеводов все же необходимо. Таким образом вы предотвратите снижение уровня сахара в крови, которое может вызвать головокружение и тошноту.

Перед утренней тренировкой хорошим советом будет выпить чашку кофе или зеленого чая без сахара. Это ускорит как общий метаболизм, так и сжигание жиров при беге. И постоянно принимайте чистую воду – во время и после тренировки.

Евгений Пищалов

 

Бег натощак: польза или вред | Fitness

Таня Нефедова

26.08.2016

комментарии 0

просмотры 1372

Узнайте, насколько эффективен бег натощак.

Очень часто можно встретить рекомендации заниматься бегом на голодный желудок. Предполагается, что подобные занятия позволяют ускорить процессы липолиза. В то же время существуют и противники этой точки зрения. Очень много известных культуристов практикуют кардио тренинг натощак, считая его весьма эффективным.

Существует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм, а также сжигается большое количество жира. На сегодняшний день существует много доказательств, подтверждающих эту теорию, однако физиологи предпочитают использовать теорию энергобаланса. Она предполагает, что для похудения за сутки необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Время их сжигания не имеет принципиального значения.

Если вам в общих чертах известна физиология человеческого организма, то вы наверняка согласитесь с тем, что время проведения кардио сессии не имеет существенного значения. Однако существуют причины, которые говорят в пользу проведения кардио занятий на голодный желудок. Давайте выясним, может ли бег натощак принести пользу или вред.

Аргументы за проведение кардио тренировок натощак

Начнем с того, что после пробуждения организм располагает небольшими запасами гликогена. Это говорит о том, что организму придется максимально использовать жиры, для получения энергии. Кроме этого важно помнить, что выброс инсулина, чему способствует прием пищи, замедляет редукцию жировых тканей. Последним аргументом в пользу бега натощак является возможность ускорения обменных процессов, что позволит вам на протяжении оставшегося дня сжечь больше жиров.

Учеными было проведены эксперименты, которые в полной мере подтверждают все, сказанное выше. Например, результаты исследования, проведенного в одном из университетов штата Канзас, прямо подтверждают факт ускорения жиросжигания при занятиях бегом на голодный желудок в сравнении с вечерней тренировочной сессией. Существует достаточно много и других исследований, подтверждающих эту теорию.

Однако даже несмотря на это, многие физиологи продолжают не соглашаться с пользой проведения кардио тренировок на голодный желудок. Одним из основных аргументов, который ими выдвигается, стало заявление. Что можно найти результаты научных исследований, способных подтвердить практически любую теорию. Наиболее обсуждаемым сегодня вопросом является возможность дальнейшего сжигания жира на протяжении дня после утренней тренировки.

В этом вопросе мы обратимся к мнению не физиологов, а опытных атлетов, например, Криса Ацето. Это человек в прошлом был известным культуристом, а сейчас консультирует популярных бодибилдеров в вопросах правильного питания. Крис уверен, что лучшего средства борьбы с жиром, чем кардио тренинг натощак, просто не найти.

Если же вернуться к вопросу о важности времени сжигания калорий, то и здесь Ацето уверен, что если вы утром провели эффективное кардио занятие, то это положительно скажется на сжигании жиров в течение всего оставшегося дня.

Вот еще несколько преимуществ кардио сессии натощак:

• В организме ускоряется секреция эндорфинов, что приводит к повышению вашего настроения.
• Утреннее кардио позволяет быстро «разбудить» организм.
• Регулируется аппетит на весь день.
• Циркадный режим быстро перестраивается, что позволяет вам легко просыпаться утром.
• У вас появится свободное время вечером, которое можно провести в кругу семьи либо друзей.
• Увеличивается метаболизм.

Говоря о пользе или вреде бега натощак, следует рассматривать не только те калории, которые были израсходованы во время кардио сессии, но и те, которые организм расходует после ее завершения. Это очень важно, ведь после кардио нагрузок организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов. В результате после проведения кардио сессии натощак вы даже работая в офисе, продолжаете терять жировые отложения.

Однако весьма важным вопросом при использовании кардио тренинга является и необходимость сохранения мускульной массы. Чтобы не терять мышечные ткани, ваши кардио тренировки не должны быть чрезмерно продолжительными. Например, Крис Ацето советует заниматься натощак не более получаса.

Также очень важно стараться не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Весьма эффективным способом сохранения массы мускулов являются силовые тренировки. Именно благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок можно эффективно избавляться от лишнего веса. Следует признать, что бег натощак имеет достаточно много преимуществ, чтобы не попробовать его лично.

Можно ли тренироваться на голодный желудок утром?

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок — полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Вернуться к оглавлению

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1—1,5 часа до тренировки съесть 2—3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Вернуться к оглавлению

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Вернуться к оглавлению

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3—4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Вернуться к оглавлению

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

• силовые (штанга) — для наращивания мышц;
• кардио (бег, спортивная ходьба) — повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45—60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3—6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут — кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

1. Исчезновение проблемы с суставами.
2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться.Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ! Не затягивайте гастрит или язву до рака желудка, лучше перестраховаться, а для этого понадобится… читать историю Галины Савиной >>

ЭТО действительно ВАЖНО! Прямо сейчас можно узнать дешевый способ избавится от болей в желудке… УЗНАТЬ >>

Очень важно! Савина Г.: ‘Я могу порекомендовать лишь одно средство для быстрого лечения язвы и гастрита’ читать далее…

ВАЖНО ЗНАТЬ! Даже ‘запущенные’ язву или гастрит можно вылечить дома, без операций и больниц. Просто прочитайте что говорит Галина Савина читать рекомендацию…

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о хирургическом вмешательстве? Оно и понятно, ведь желудок — очень важный орган, а его правильное функционирование — залог здоровья и хорошего самочувствия. Частые боли в животе, изжога, вздутие, отрыжка, тошнота, нарушение стула… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать историю Галины Савиной, как она вылечила желудок… Читать статью >>

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки

. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

• Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

• Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
• Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
• Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

3 мифа о беге на пустой желудок

Бег на пустой желудок — да или нет? На эту тему столько мнений! Некоторые регулярно тренируются только так, другие никогда не бегают натощак. Сегодня мы рассмотрим три самых крупных мифа и определим, что правда, а что нет!

Тренировка на пустой желудок уничтожает мышцы

Частое мнение: тренировка натощак ведет к уничтожению мышечной массы. Но не беспокойтесь: прямо сейчас ваши мышцы никуда не улетучатся. Есть ошибочное мнение, что без еды тело ищет необходимые углеводы и глюкозу (сахар) в мышечной ткани. Другими словами, тело теряем мышцы. Но это не на сто процентов так: тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. После ночи уровень инсулина (помогающего клеткам впитывать сахар и сдерживающего потерю жира) в печени понижен. Но в хранилищах гликогена он все еще имеется. Так что когда вы идете на утреннюю пробежку, ваше тело берет энергию из гликогена в мышцах.

Но тренировка продолжается, хранилища гликогена — то есть углеводов — в мышцах пустеют. Тогда тело должно найти новый источник энергии, и оно начинает использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. Если вы в этот момент увеличиваете интенсивность своей тренировки, ваше тело,  в отсутствии гликогена и из-за невозможности быстро изъять энергию из жиров, попробует разрушить белки (аминокислоты). Только тогда вы рискуете начать жечь собственные мышцы. Однако большинство бегунов на этом этапе останавливают тренировку. Для большой потери гликогена характерны такие симптомы, как головокружение, слабость и усталость.

Тренировка на пустой желудок — лучший способ сбросить вес

Очень часто тренировку на пустой желудок преподносят как лучший способ сжечь жир и потерять вес. И хотя действительно, бег натощак, если делать это правильно, может заставить ваше тело брать энергию из жирных кислот, это не является определяющим фактором для снижения веса.

Процент энергии, которая берется из сжигания жира, обычно высокий, но общий расход энергии и потребление калорий обычно ниже при низкоинтенсивном тренинге. В случае высокоинтенсивного тренинга, например, интервального, процент энергии из сжигания жиров обычно ниже. А вот общий расход энергии и потребление калорий оказываются во много раз выше. В конце дня важнее будет общий энергетический баланс: если вы сожгли больше калорий, чем употребили, вы потеряете вес. Так что если вы хотите похудеть, лучше интенсивно бегать на пустой желудок.

Бег на пустой желудок увеличивает выносливость

Тренировки натощак — не очень хорошая идея для неспортсменов, желающих улучшить свою форму. Длительность и интенсивность тренинга строго зависимы от уровня гликогена. Для увеличения выносливости полезны высококачественные долгие тренировки высокой интенсивности.

Научные исследования профессиональных атлетов показали крайне позитивный эффект, который может быть достигнут специальными упражнениями при опустошенных хранилищах гликогена. Это заставляет тело оптимизировать и экономить метаболизм жира. Тело учится дольше расходовать гликоген из мышц. Однако нет доказательств того, что это приводит к увеличению выносливости. В то же время, важно помнить, что регулярные тренировки с опустошенными гликогеновыми хранилищами могут отрицательно повлиять на здоровье.

Есть более эффективные методы потери веса и увеличения выносливости, но бег на пустой желудок тоже небесполезен.  Он очень подходит тем «жаворонкам», которым просто нравится бегать до завтрака.

Так что если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня ваша пробежка должна длиться между 40 и 60 минутами
• Выберите низкоинтенсивный бег
• Выпейте стакан воды перед пробежкой

Совет: на завтраке после пробежки вы должны закрыть анаболическое окно — сделайте это в первые 30 минут после тренировки. В это время ваше тело будет впитывать нутриенты быстрее, чем обычно. Так вы наполните пустующие хранилища.

Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.