Можно ли бегать вечером перед сном – можно ли бегать по-вечерам? И будет ли эффект от вечерней пробежки для похудения? За какое время до сна можно бегать и

можно ли бегать вечером, польза и вред вечерних пробежек

Всем известно о пользе бега по утрам, но редко можно услышать, полезен ли бег перед сном, и не вредна ли пробежка вечером.

Можно ли бегать вечером

В силу сложившихся обстоятельств многие люди отдают предпочтение вечерним пробежкам.

Преимущества вечернего бега

Вечерний бег считают своим помощником те, кто хочет избавиться от лишних килограммов, снять эмоциональное напряжение, расслабиться. Пробежки в вечернее время имеют веские преимущества перед утренним бегом:

• Утром работающему человеку трудно выделить время для пробежек, сократив сон минимум на час.
• Вечером есть возможность снять все негативные эмоции, которые накопились в течение трудового дня.
• Вечерняя пробежка дает возможность избавиться лишних калорий, накопленных за день. Метаболизм ускорится, помогая организму быстрее сжигать то, что может отложиться в виде жировых накоплений.

Бег перед утренним сном

Нередко возникает вопрос, связанный с утренними пробежками после ночной смены, когда человеку необходимо выспаться. Естественной потребностью человека, пробежавшего определенное количество километров и хорошо позавтракавшего, является сон.

Не следует бояться набрать лишний вес – ускоренный метаболизм, запущенный при беге, приступит к активному сжиганию жиров, а съеденные продукты восстановят силы, будут способствовать укреплению мышц.

Польза

Бег является универсальным видом спорта. Человек, выбравший этот вид спорта и серьезно относящийся к своему выбору, имеет возможность:

• Укрепить иммунную и нервную систему.
• Развить сердечно-сосудистую систему.
• Насытить кровь кислородом.

Даже короткая по времени тренировка способна привести человека в хорошее эмоциональное состояние, погрузить в крепкий, здоровый сон.

Кому пробежка перед сном необходима

Вечерний бег в небыстром темпе полезен людям, занимающимся силовыми видами спорта; тем, кто хочет повысить показатели общей выносливости. Легкий темп вечерних пробежек пойдет на пользу тем, у кого присутствуют незначительные отклонения в сердечной деятельности.

Это происходит из-за того, что в конце дня нагрузок на человеческий организм приходится значительно меньше. Люди, относящиеся к типу «сова», непременно должны отдать предпочтение вечернему бегу, чтобы не нарушать суточный биоритм, и не приводить в истощение нервную систему.

Рекомендации начинающим

Чтобы вечерние пробежки не стали причиной дискомфорта, следует принять к сведению следующие советы:

Нельзя навредить сну

Вечерний бег не должен привести к появлению проблем со сном. У одних людей после бега и принятия душа сразу возникает желание погрузиться в сон, у других возникает затруднение с засыпанием после физического напряжения.

Каждый человек опытным путем выбирает оптимальный вариант. Но нельзя допускать, чтобы бег по вечерам наносил ущерб здоровому сну, так как в подобном случае тренировки не принесут ожидаемого эффекта.

Нельзя бегать после еды

Следует спланировать день, чтобы перед пробежкой со времени приема пищи прошло минимум 3 часа, после легкого перекуса – не менее 2 ч. Не принесет вреда съеденная перед бегом небольшая порция углеводной пищи. Если пробежка проводится сразу после работы, можно освежиться стаканом сока, кефира, фруктами.

Бег с полным желудком вызывает тошноту, ощущение тяжести, что мешает бежать быстро и долго

Питьевой режим

При недостатке на протяжении дня жидкости, можно не ощущать в конце дня неприятных изменений, но при беге это обязательно скажется: усталость придет значительно быстрее. Воду в чистом виде следует пить в течение всего дня.

Нужно следить за погодой

Человек, регулярно совершающий вечерние пробежки, должен следить за погодой. В летнее время, пока не зашло солнце, температура воздуха выше на несколько градусов, поэтому бег в сумерках более комфортный. В зимние месяцы наблюдается резкое снижение температуры воздуха после захода солнца. Следовательно, время вечерних пробежек следует выбирать, исходя из того, при какой температуре легче бежать.

Психологическая поддержка

Чтобы не поддаться лени, следует рассказывать друзьям и знакомым о своих планах на вечер, сообщать об этом в социальных сетях. В таких случаях остаться дома будет неловко, хотя отчета о пробежке никто не потребует.

Увеличение нагрузок

Любая физическая нагрузка, приводящая организм к усилению режима функционирования, требует консультации врача. Человек может хорошо себя чувствовать, но по каким-либо причинам тренировки принесут вред. Если врач разрешает ежедневные беговые нагрузки перед сном, следует помнить, что увеличивать их необходимо постепенно, так как субъективные ощущения могут быть обманчивыми.

Где и как лучше бегать

Выбирая место для пробежек, нужно обращать внимание на качество воздуха, зависящее от многих факторов. Загазованные дороги, близость расположения заводов и фабрик на здоровье бегуна действует негативно. Аллергикам нельзя совершать пробежки на открытой местности, когда цветут растения. Какое-то время следует заниматься на беговой дорожке в спортзале.

Правильному бегу нужно учиться. В технике бега следует учитывать:

• Положение корпуса и головы.
• Постановку ноги.
• Работу рук.
• Сгибание колена.

Если не обращать внимания на детали правильного бега, можно столкнуться со следующими проблемами:

• Перекачивание мышцы икр и бедер.
• Получить травму сухожилия или суставов нижней конечности.
• Надорвать связки.

При сильном раскачивании во время бега из стороны в сторону очень часто ощущается боль в спине по причине неправильного распределения нагрузок

Основные правила

Чтобы вечерний бег принес пользу, следует учитывать требования к организации пробежек в конце дня. Раньше, чем через час после вечернего приема пищи, выполнять вечернюю пробежку нельзя. Иначе пища в желудке не переварится по причине снижения его работы во время бега. Это может стать причиной тошноты, диареи в ночное время.

Когда вечерний бег закончится, можно употребить немного молочных продуктов. Их количество не должно превышать четверть дневной порции еды. Спортсменам и тем, кто хочет приумножить мышечную массу, следует пить казеиновый протеин. Этому правилу должны последовать и те, кому в силу профессиональных требований приходится прикладывать физические усилия в продолжение рабочего дня.

Пробежка перед сном не может длиться больше 40 мин. Для тренировки выносливости преодолевают в легком темпе 5 км. Для преодоления затяжных марафонских дистанций выбирают выходной день. Для тренировки скорости лучше выполнить 3 забега на 200 м с максимальным ускорением. По окончании спринтерских забегов отход ко сну разрешается через 1,5 часа.

Контролировать бег

Человеку, систематически совершающему пробежки, чтобы контролировать свое состояние, рекомендуется использовать программные устройства, выполняющие следующее:

• Ведут подсчет пульса бегуна.
• Уведомляют о существовании перегрузки.
• Сообщают о достижении поставленных целей.

Режим питания

При регулярных пробежках следует быть внимательными к режиму питания. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организм поступало все необходимое: белки, углеводы, жиры, витамины. При желании похудеть следует вести контроль над сжигаемыми при беге калориями.

Читайте также:

С чего начать

Для тех, кто хочет использовать вечерний бег для укрепления организма, подойдут следующие советы:

• Подготовка к бегу перед сном начинается с правильного настроя.
• Следует выбрать маршрут и время для тренировок. Сложные трассы для новичков не приемлемы, лучше выбрать тихое, красивое место.
• Способствует успешному проведению пробежек правильно подобранная музыка.
• Главное требование к одежде и обуви для тренировок – не красота, а удобство.

Начать необходимо с проведения разминки. Мышцы после продолжительного сидения во избежание травм следует хорошо разогреть. Достаточно выполнить несколько простых упражнений: растяжки, прыжки, приседания, махи руками.

Очень важно выбрать правильный темп пробежки

Перенапряжение организма бегом не желательно. Для новичков лучший вариант – бег трусцой. Если появляется одышка, боль в боку, густая слюна, значит, скорость бега нужно снизить, или просто быстро идти.

Частота тренировок – 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Очень важно не давать себе послабления в выбранные дни. Надеяться на похудение после вечерних пробежек не стоит, также с этой целью нельзя увеличивать нагрузки. Это может привести к сбою ритмов организма.

Недостатки и опасность вечерних пробежек

Вечерний бег имеет свои недостатки:

• «Украденное» время. Вечернее время, предназначенное для приятного общения с членами семьи, близкими людьми, выполнению полезных домашних дел, отдается пробежке, что не всегда нравится окружающим.
• Быстрая утомляемость. За день организм человека устает. Даже когда программа тренировки выполнена полностью, по возвращении домой бегун не способен выполнять то, что хотели бы видеть окружающие его люди. Другая опасность – сильное переутомление организма способно вызвать отказ от оздоровительных мероприятий.
• Голод. После трудового дня большая часть людей спешит домой, чтобы насытиться необходимой для жизнедеятельности организма пищей. Вечерний бег не совместим с плотным ужином, и приходится на пробежку отправляться с легким чувством голода. Другой вариант: выждав 2 часа после приема пищи, отправляться на пробежку, хотя в зимнее время это поздновато. После пробежки можно выпить протеиновый коктейль.

Все названные минусы бега перед сном можно свести к минимуму при правильном подходе к планированию дня. Мнение, что бег вреден только тем, у кого не хватает сил подняться с кровати, нередко приводит к состояниям, опасным для здоровья.

Можно ли бегать перед сном, зависит, прежде всего, от здоровья конкретного человека.Запрещается бегать при серьезных проблемах с сердечно-сосудистой системой, тромбофлебите. Повышенный уровень сахара в крови, глаукома, повышенное АД, астма, почечные камни являются противопоказаниями для беговых тренировок. Хронические заболевания также приводят к нежелательным результатам.

Вечерний бег может быть вреден и опасен и в таких случаях:

• При проблемах с позвоночником. В вечернее время компрессия позвонков достигает максимума, что сопровождается неприятными ощущениями, болями.
• При бессоннице. При физической нагрузке происходит гормональный выброс в систему кровообращения, чем вызывается возбуждение организма, что приводит к усугублению бессонницы.
• Для «жаворонков» вечер является биологической ночью.
• Работающим по вечернему графику бегать вечером запрещается по причине невозможности восстановления организма после трудового дня даже за время ночного отдыха.
• В вечернее время в воздухе очень высокая концентрация отравляющих веществ. Легкие не могут получить и минимальной пользы.

Люди с диагнозом тахикардия, даже в начальной степени, сосудистыми патологиями, скачками артериального давления от вечернего бега должны отказаться. Вредны пробежки перед сном лицам с частым проявлением нервного перевозбуждения, синдромами тревожности, периодически появляющимися проблемами со сном

Как обезопасить пробежку

При такой комфортности занятий спортом есть свои минусы, которые следует свести до минимума, соблюдая простые рекомендации. В ночное время изменение привычного маршрута может привести к неприятным неожиданностям, поэтому следует бежать по знакомой дороге, избегая загруженных шоссе.

Перед тем, как отправиться на пробежку, желательно, на карте нанести предполагаемый маршрут и оставить одному из близких людей. Чтобы не попасть под колеса, следует выбирать яркую одежду. Оранжевая, желтая, серебряная экипировка, содержащая отражающие элементы, обезопасит тренировку. Можно воспользоваться значками-светоотражателями, прикрепленными к одежде.

Ночь – наиболее подходящее время для пробежек: людей и машин очень мало, воздух прохладный

При беге взгляд должен быть сфокусирован на линии в 1,5 м. В сумеречное время пригодится налобный фонарик. Наушники лучше снять: иногда опасность не видно, но слышно. Отправляясь на ночную пробежку, следует рассчитывать время возвращения домой, исходя из того, что на обратный путь его потребуется в полтора раза больше.

Самое важное

Бег перед сном принесет человеку пользу в том случае, если медицинские показания не препятствуют физическим нагрузкам такого рода, график работы способствует выделению времени для спорта в вечернее время, со стороны близких людей оказывается психологическая поддержка.

Вечерний бег трусцой – эффективное средство для омоложения, оздоровления организма. Тренировки бегом оказывают благотворное влияние на сердечную мышцу, активизируя ее, улучшают обмен веществ. В процессе ежедневных нагрузок при беге очищаются атрофированные по причине дефицита движения кровеносные сосуды. В результате кровь получает доступ к проблемным участкам организма, обновляя их.

Можно ли бегать перед сном

Как недостаток сна влияет на физические способности бегуна

Много тренироваться и много спать во время подготовки к соревнованиям может только тот, для кого спорт является основным видом деятельности.

Но что делать тому, для кого бег — хобби? Ведь, кроме тренировочного плана, который отнимает довольно много времени, есть ещё работа, дом, семья, и на сон часто остаётся совсем мало времени.

Что делать? Впихнуть в 24 часа парочку лишних для полноценного сна?

Общие сведения

С современным ритмом жизни полноценный сон считается чем-то вроде роскоши, доступной не всем. Но если спорт стал частью вашей жизни, сон должен перейти из разряда «люкс» в разряд «по умолчанию», так как именно во сне наш организм восстанавливает свои ресурсы.

Исследования в этой области показали, что одна ночь без полноценного сна уже отразится на ваших беговых результатах.

Хронический недосып, даже если это всего на один час меньше положенного, имеет свойство накапливаться и выливаться в негативные последствия для вашего здоровья и занятий спортом.

Обратите Внимание!

Хороший сон так же важен для улучшения беговых результатов, как и правильно построенные тренировки.

Пока, к сожалению, нет специальных тестов, которые бы определили, сколько часов нужно спать конкретному человеку, но в среднем взрослому человеку нужно от семи до девяти часов полноценного сна. Однако больше не значит лучше.

Сон должен быть действительно качественным. Кстати, физические нагрузки положительно влияют на качество сна.

Это связано с тем, что в организме вырабатывается аденозин — эндогенный пуриновый нуклеозид, модулирующий многие физиологические процессы.

Так что люди, которые занимаются бегом или другими физическими упражнениями, могут нуждаться в меньшем количестве сна, чем те, которые ведут физически неактивный образ жизни.

Но те, кто хотя бы раз готовился хотя бы к полумарафону, могут подтвердить, что нужна модерация количества сна, так как для каждого периода (начало цикла, разгар тренировок, завершающий этап) может понадобиться своё количество сна. Ваше тело начнёт подавать вам сигналы, если сонных часов будет не хватать.

Вы будете отключаться сразу же, как голова коснётся подушки, дремать на совещаниях, пить кофе литрами и нажимать на кнопку Snooze больше одного раза.

Если ваше тело хочет заснуть буквально через несколько часов после пробуждения, значит, того количества сна, которое вы позволяете себе на данный момент, явно недостаточно.

Самое Важное!

Постепенно недосып приведёт к гормональному сдвигу. Через неделю анализ крови может показать повышенные уровни маркера воспаления С — реактивного белка и кортизола (гормон стресса). В результате этого повышается частота сердечных сокращений и нервная система будет постоянно находиться в состоянии боевой готовности.

Человеческий гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом во время глубокой фазы сна. Чем меньше вы спите, тем медленнее проходит восстановление после тренировок уставших и воспалённых мышц. Способность ваших мышц хранить гликоген понижается, а это означает, что вы рискуете остаться без подпитки во время тренировок независимо от дистанции.

Также не стоит забывать о том, что во сне не только восстанавливается наше физическое тело, но и происходит структуризация полученной информации. Бег — это огромный опыт получения новой информации. Во время пробежки ваш мозг анализирует информацию об окружающем вас мире.

О том, как мышцы и нервы должны работать вместе для того, чтобы каждый ваш шаг был оптимальным. О том, как ваше тело движется относительно окружающего вас пространства. Именно во время сна вся эта информация обрабатывается, обобщается и каталогизируется.

А недостаток сна делает вас раздражительными, невнимательными и склонными к травматизму.

Если говорить об общем вреде недосыпа для организма, то тут стоит упомянуть увеличение риска прибавить в весе, часто болеть (понижается иммунитет) и получить букет хронических заболеваний, среди которых, к примеру, может оказаться диабет второго типа.

Ночь перед гонками

Перед соревнованиями редко кто спит крепко. Если это ваша первая гонка, тогда вы можете и вовсе не заснуть, так как адреналин попросту не позволит. Но спать всё равно нужно.

Проведённые исследования показали, что если попросить спортсменов, которые не спали ночь, пробежать на беговой дорожке или поработать на велостанке, то результаты будут такими же, как если бы они спали всю ночь. Но если попросить их сделать всё то же самое ещё раз, результаты будут хуже.

И с каждым разом вы будете чувствовать гораздо большую усталость, чем если бы вы хорошенько выспались. Более того, эта бессонная ночь никак не влияет на то, как сокращаются мышцы, на вашу скорость и мощность, но она очень сильно влияет на моральный дух и готовность делать что-то через силу.

Полезный Совет!

То есть в тот момент во время соревнования, когда нужно будет напрячься и открыть второе дыхание, вы можете просто остановиться, сдаться и всё бросить.

Вы ведь помните о том, что иногда гонку сложно пройти не из-за нехватки физических сил, а из-за морального состояния? Вот эта бессонная ночь как раз может привести к этому неприятному результату.

И даже если вам повезло и вы не почувствовали каких-то особых проблем после ночи без сна перед гонкой, во время длительной подготовки так делать не стоит!

Как определить оптимальное количество сна

Идеальный вариант для определения своего личного оптимального количества сна — недельный отпуск.

Отметьте час отхода ко сну, не заводите будильник, проснитесь естественно, запишите время своего пробуждения и проанализируйте своё состояние в течение дня и то, как вы будете себя чувствовать к вечеру.

Примерно на четвёртый день вы сможете вывести своё среднее арифметическое нужного количества часов сна.

Как восстановить баланс

Допустим, из-за работы и большой загруженности дома вы пренебрегали сном.

Как восстановить баланс, если валяться в постели дни напролёт нельзя? Можно хорошо подумать и выделить в своём распорядке дня те занятия, которыми можно было бы пренебречь ради сна.

30 минут будет вполне достаточно! Согласитесь, это не так уж и много. К примеру, можно отказаться от проверки почты на ночь или просмотра лент в социальных сетях — получите двойную пользу!

Ещё один вариант — вести логи часов сна так же, как вы ведёте учёт количества пройденных километров. Так же, как вы пытаетесь не выпадать из графика «80 км в неделю», вы можете придерживаться графика «56 часов сна в неделю» и, если был недобор, постараться догнать до нужного количества, как вы делаете это с бегом. Выполнить свою норму. 😉

Следите за своим телом, за реакцией своего организма, не игнорируйте тревожные сигналы, иначе все графики, все тренировки пропадут даром. Ко всему нужно подходить с умом, и даже если в плане написано, что вы должны пробегать за неделю столько-то километров, но вы не успеваете это сделать, значит, нужно что-то подкорректировать, и это явно не должно быть за счёт вашего сна!

Источник: https://lifehacker.ru/2014/12/25/sleep-and-run/

В какое время лучше бегать: утром или вечером?

Бег – самый простой и доступный вид спорта. По поводу техники бега обычно не возникает вопросов. Но вот в какое время лучше бегать – это уже вопрос, на которого однозначного ответа нет.

Содержание:

Что нужно знать о беге

Бег (пробежки, бег трусцой) – один из самых популярных, простых и естественных видов физической нагрузки.

При правильной организации пробежек они могут помочь расстаться с лишним весом, укрепить сердце и сосуды, повысить общую выносливость, укрепить иммунитет.

Обратите Внимание!

Одним из больших преимуществ бега является то, что он способен поднимать настроение, благотворно влиять на психологическое состояние человека.

Несмотря на то, что бег в плане нагрузки на организм считается одним из самых легких видов спорта, есть ряд заболеваний, при которых пробежки категорически противопоказаны:

• порок сердца и сужение предсердно-желудочкового отверстия;
• гипертоническая болезнь;
• глаукома;
• прогрессирующая близорукость (миопическая болезнь) с вероятностью отслойки сетчатки.
• легочная или сердечная недостаточность;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• сахарный неинсулинозависимый диабет,
• почечная недостаточность;
• аритмия.

В этих случаях бег следует заменить прогулками.

В любом случае, тем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перед тем, как заняться бегом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правильно подготовиться к пробежке?

Чтобы бег доставлял удовольствие и приносил пользу, необходимо перед каждой пробежкой следовать простым правилам:

Выходите на пробежку не раньше, чем через час после еды и через полчаса после питья жидкости. За час-полтора перед пробежкой лучше съесть что-то легкое: овощи, фрукты, злаки. Пить можно любые напитки, кроме содержащих кофеин и алкоголь.

Делайте перед бегом разминку. Разогрев мышцы, вы получите больше пользы от пробежки, поскольку во время тренировки равномерно их нагрузите. Кроме того, разминка позволяет снизить риск получения травм, прежде всего – растяжений мышц и связок.

Определите, сколько вам нужно пробежать. Это может быть расстояние или время бега. К планированию нагрузки следует подходить реалистично. С одной стороны, не стоит идти на поводу у своей лени и устанавливать минимальное время или дистанцию. С другой стороны, важно реально оценить возможности своего организма.

Но самое главное – выбрать подходящее время для пробежек, учитывая состояние организма, временные возможности и цели, которых хочется достичь с помощью бега.

Какое время стоит выбрать?

Специалисты по фитнесу утверждают, что лучшее время для бега – это утро. Именно утром наиболее активны процессы метаболизма.

Если целью пробежек является тренировка организма, то бегать нужно после неплотного завтрака (не ранее, чем через час), включающего сложные углеводы: каши, зерновой хлеб или печенье, макароны. Такое питание даст большое количество энергии для преодоления нагрузок в течение длительного времени, и тренировка будет максимально эффективной.

Главным условием утренней пробежки является соответствие нагрузки состоянию организма. Не следует перенапрягаться, стараясь добиться фантастических результатов. Важно помнить, что в беге важен сам процесс, а не количество пройденных километров или потраченных минут. Бег должен служить целью оздоровления, а не вредить здоровью.

Самое Важное!

Хотя лучшим временем для бега считается утро, легкие вечерние пробежки тоже очень полезны, правда, больше для психики. Легкий, неспешный ритмичный бег помогает снять накопившееся за день напряжение, насытить перед сном кровь кислородом. У людей, бегающих по вечерам, крепче и здоровее сон, им легче просыпаться утром и работать днем.

Главное требование к вечерней пробежке — она не должна быть интенсивной, чтобы не возбудить нервную систему. Лучше всего чередовать короткие промежутки легкого бега с ходьбой.

Плюсы и минусы утренних и вечерних пробежек

Как у утренних, так и у вечерних пробежек есть свои достоинства и недостатки. Заниматься бегом нужно, исходя из поставленных целей и реальных возможностей. Нужно ответить себе на вопросы: «Какую проблему я хочу решить с помощью бега?» и «Будет ли у меня возможность регулярно тренироваться?». Исходя из ответов на эти вопросы, можно выбирать утренние или вечерние пробежки.

Утренние пробежки:

• Усиливают обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений
• Тонизируют, дают заряд бодрости на весь день
• Тренируют сердечнососудистую систему

Однако у утренних пробежек есть один главный недостаток: большинство работающих людей просто не имеют времени бегать в будние дни. Ведь для совершения пробежки необходимо одеть спортивную одежду, а после нее – принять души, переодеться и позавтракать. У большинства на это просто нет времени. Приходится переносить утренний бег на выходные.

Вечерние неспешные пробежки:

• Снимают психическое напряжение
• Способствуют скорому засыпанию
• Делают пробуждение утром более легким

У вечерних пробежек есть также один недостаток: если переусердствовать с темпом бега, перевозбудить нервную систему, то заснуть вечером будет трудно.

Во время просмотра видео вы узнаете о пользе бега.

Решая, в какое время лучше бегать, нужно помнить о том, что самое главное – это начать бегать. Даже одна-единственная пробежка даст человеку гораздо больше, чем месяцы размышлений о том, стоит ли начинать бегать, и когда это делать.

Источник: http://ImproveHealth.ru/item/v-kakoe-vremya-luchshe-begat-utrom-ili-vecherom-3092.html

Спорт и сон: как тренироваться, чтобы спать хорошо

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью.

Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения.

Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания.

Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки.

И у каждого человека эти значения будут уникальными.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории.

Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость.

В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью.

Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу.

Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов.

Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно.

Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности.

Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик.

Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь.

Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление.

Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка.

Полезный Совет!

Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги.

Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма.

Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей.

Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/sport-pered-snom.html

Причины бессонницы после бега

Серьезные физические нагрузки и долгие тренировки на износ, как это ни странно, не смогут гарантированно помочь вам быстро и спокойно заснуть. Человеческий мозг удивителен и может не чувствовать тяги ко сну даже после изнурительной работы тела на тренировках. Бессонница после бега наблюдается довольно часто, поэтому важно знать, как ее предотвратить.

Нередко многие бегуны, столкнувшиеся с подобной проблемой, убеждают себя, что выбранная ими нагрузка недостаточно высока, и увеличивают объем тренировок и их интенсивность. Однако это заблуждение, а невозможность погрузиться в сон напрямую связна с переутомлением организма.

Не бегайте поздно вечером

Слишком поздние физические занятия – главная причина бессонницы. Суть в том, что во время пробежек в теле вырабатывается огромное количество гормонов, среди которых эндорфины и адреналин, они-то мешают нам благополучно заснуть.

Поэтому важно грамотно распределять время, которое вы уделяете тренировкам. Заниматься вечерними пробежками рекомендуется как минимум за два часа до отбоя.

Также необходимо помнить, что нормальное увеличение нагрузки – это не более 10% в неделю.

Многие специалисты, в числе которых авторитетный доктор Крис Иджиковски из Эдинбургского Центра сна, советуют ложиться спать до полуночи, так как период с десяти до двенадцати часов – наиболее благоприятное время для крепкого и полезного для здоровья сна. В этот отрезок мозг настроен на выработку больших количеств гормона роста, благодаря которому расслабляются и восстанавливаются мышцы, а также увеличивается интенсивность сжигания жировых отложений.

Способов борьбы с бессонницей много, но нужно прислушиваться к своему телу. Попробуйте совершать простые вечерние прогулки на свежем воздухе после недолгой пробежки.

Также помогает расслабляющая гимнастика, целью которой является снятие напряжения мышц. Выполнять ее нужно спокойно и плавно, следя за дыханием.

Этого элементарного упражнения хватит для того, чтобы подготовить организм к ночному отдыху.

Подумайте о хорошем

Не менее важно также и мысленно подготовить себя ко сну. Перед сном необходимо переключиться на приятные воспоминания, окунуться в теплую атмосферу, прочувствовать заново позитивные эмоции. После с приподнятым настроением можно вернуться к настоящему и благополучно заснуть.

Для хорошего сна не менее важен окружающий уют и комфорт. Температура в спальне не должна быть чересчур высокой, но при этом ноги и руки стоит держать в тепле. Чтобы быстрее заснуть, наденьте плотные носки и укройтесь одеялом.

Некоторые эксперты рекомендуют перед сном перекусить продуктами, содержащими одну из восьми незаменимых для человека аминокислот – триптофан.

Обратите Внимание!

В избытке она содержится в арахисе, кедровых орехах, индейке и некоторых других продуктах.

Смысл ее заключается в образовании определенным отделом мозга вещества мелатонина, которому мы обязаны нормированием суточного ритма и как следствие, нормальным засыпанием. Приятных снов!

Источник: http://the-portal.ru/prichinyi-bessonnitsyi-posle-bega/

Бег ночью — Какие преимущества? Советы и экипировка

По сути, любой бег имеет массу преимуществ, однако бег ночью дает спортсмену ряд дополнительных классных бонусов. Кроме того, есть что-то особенное и необычное в том, чтобы совершать пробежку в то время суток, когда большинство людей устало и обессиленно расходятся по домам после долгого и трудного рабочего дня, а вы в это время получаете заряд бодрости и энергии, освобождая голову от накопившихся за день мыслей.

Только подумайте: вместо того, чтобы расслабляться после долгого дня, например, попивая вино перед телевизором, вы проводите время с огромной пользой для своего физического и психического здоровья, наслаждаясь ночным воздухом и природой. И при этом утром вас не ждут мучительные признаки похмелья.

Многие недооценивают ночной бег, однако если подготовить необходимое снаряжение и соблюдать меры предосторожности, он может стать идеальным завершением дня.

Те, кто предпочитает бегать по утрам, встречают живописные рассветы и заряжаются энергией на весь предстоящий день. Это, безусловно, очень заманчивая перспектива! Однако бег в конце дня даст вам возможность “обнулиться”, сбросить весь груз забот и хлопот, в какой-то степени даже помедитировать наедине с погружающейся в сон природой.

Ваш бег будет систематическим

Даже высокомотивированным атлетам может быть непросто просыпаться для утренней пробежки. Организму нужно время, чтобы активировать все жизненно важные процессы после пробуждения, взбодриться, полностью отойти ото сна.

А вот тем, кто решает бегать ночью, не нужно просыпаться и бодриться, так как они встали давным-давно. Соответственно, организму нужно меньше времени на раскачку, и атлету легче начать тренировку.

Чтобы смотивировать себя на бег по окончании дня, не рассматривайте его как повинность. Подумайте о том, что это отличная возможность побыть наедине с собой, сбросить физическое напряжение и, возможно, даже обдумать те вопросы, на которые у вас не было времени или сил в течение дня.

Когда вы найдете свое удовольствие в ночном беге, вам не захочется пропускать такие тренировки, а значит, они станут более регулярными и систематическими. В свою очередь, это принесет существенную пользу организму и поможет достичь желаемых спортивных высот.

Ночной бег поможет улучшить качество сна

Если вам кажется, что эндорфины, которые выработаются во время бега, помешают вашему сну, то спешим вас в этом разуверить. Недавнее исследование, проведенное учеными университета Южной Калифорнии, доказало, что средняя и высокая нагрузка в течение 1-2 часов поможет глубоко и расслабленно уснуть уже спустя 30 минут после тренировки.

Ночью вы сможете бегать быстрее, не прилагая дополнительных усилий

Где-то на подсознательном уровне темнота кажется нам более опасной, чем свет, а значит бег в темное время суток активирует в организме защитные механизмы, которые буквально заставляют нас быстрее убегать от потенциальной опасности. Это явление исследователи из университета в Лондоне назвали “эффектом медведя“. То есть когда на улице темно, атлет бежит быстрее не столько потому, что он намеренно прилагает больше усилий и увеличивает скорость, а больше потому, что плохо освещенная окружающая среда инстинктивно кажется более опасной и ненадежной, а значит, нужно как можно скорее из нее выбраться.

Ночной бег более эффективный и автоматизированный

При беге в светлое время суток мы во многом полагаемся на свое зрение, а вот бег ночью заставляет организм работать больше на уровне рефлексов и тактильных ощущений. Такой бег поможет эффективно развить проприоцептивные навыки. Вы будете более собранными, более внимательными к своим ощущениям, а движения быстро станут более автоматизированными и отточенными.

Когда вы, условно говоря, бежите на автопилоте, а не пытаетесь сознательно контролировать каждое движение, то бег становится значительно эффективнее.

Бег поможет снять стресс после долгого дня

Ночной бег способен улучшить ваше психическое состояние и психологический настрой. Нагружая тело, вы разгружаете мозг. Кроме того, во время бега вырабатываются эндорфины, а значит, улучшается настроение.

Ночной бег — своеобразная форма медитации

Во время ночного бега можно как следует отдохнуть от дневной суеты, шума дорог и людей, насладиться покоем, вслушиваясь в звуки ночной природы и собственное дыхание.

Ночной бег помогает сплотить людей

Как ни странно, найти единомышленников для ранней утренней пробежки может быть сложнее, чем для ночного забега. Многие с утра настолько заняты, что просто не успевают уделить время спорту. А вот вечером, когда все дела остались позади, уделить время своему здоровью и побегать в хорошей компании гораздо приятнее.

Ночной бег может избавить вас от утреннего стресса

Бег с утра — нелегкая задача. Для начала нужно справиться с утренней сонливостью. Затем качественно потренироваться, принять душ, подкрепиться (если не сделали этого до тренировки), собраться на весь день — и при этом не опоздать по делам! А вот ночная тренировка избавит вас от утренней суеты и спешки, необходимости переделать много дел только за утро. Вы сможете спокойно и размеренно провести весь день, а вечером со спокойной душой заняться спортом.

Ваше тело будет лучше подготовлено к бегу

Утром вам понадобится больше времени и сил, чтобы после сна в достаточной мере разогреться и подготовиться к пробежке. Особенно если после тренировки вам нужно идти на работу и вы торопитесь все успеть. А вот к вечеру вы однозначно уже подвигались, мышцы частично разогрелись и растянулись, и организм вполне готов к предстоящей нагрузке.

Ночной бег оправдывает поздний ужин

Диетологи утверждают, что за час до тренировки можно съесть углеводы и белки, а если вы тренируетесь поздно вечером, то фактически получаете разрешение на “ужин после 18”. Самое главное здесь — это не объедаться чем попало, а съесть умеренное количество полезных для организма продуктов.

Вы можете побаловать себя натуральным йогуртом с гранолой и фруктами, чтобы поспособствовать восстановлению мышц после тренировки и вознаградить себя вкусненьким за вечерний труд.

Чтобы бегать ночью было не только полезно, но и безопасно, важно подготовить правильную экипировку.

Экипировка для ночного бега

Светоотражающая одежда

Вы можете выбрать все элементы одежды со светоотражающими полосами, либо же остановиться на одном, но хорошо заметном предмете, например, жилетке. Это повысит вашу безопасность в темноте, особенно если ваш путь проложен вдоль дороги.

Примеры одежды со светоотражающими элементами для ночной пробежки:

• кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 31 Flash
• лонгслив Asics Lite-Show Long Favorite Sleeve
• тайтсы Under Armour Stealth Run Storm Tights
• жилет Tracer 360 Visibility Vest
• Brooks Nightlife Reflective Vest III

Налобный фонарик

Этот элемент экипировки хоть и необязателен, но, по нашему мнению, крайне важен и полезен. Он позволяет освещать дорогу перед собой (а значит, повышать безопасность), делает вас заметным на дороге, а также отпугивает собак и других животных, с которыми вы рискуете столкнуться ночью.

Примеры таких фонариков: Black Diamond Sprinter Head Lamp, ONNIGHT 210 KALENJI.

Мигалки

Эти простые и недорогие фонарики, аналогичные тем, что используются на велосипедах, — отличный способ оповещения о своем присутствии. Не забывайте прикреплять красные мигающие лампочки сзади, а белые — спереди. Так водители и пешеходы смогут ориентироваться, в каком направлении вы движетесь, задолго до того, как вы непосредственно к ним приблизитесь.

Настоятельно не рекомендуем бегать ночью в наушниках, поскольку в темное время суток вы и так будете довольно плохо видеть свою трассу (по сравнению с утренней или дневной тренировкой), а невозможность слышать звуки окружающего мира значительно повысит риск травмирования, столкновения с другими людьми или животными, или даже попадания в ДТП.

можно ли бегать по-вечерам? И будет ли эффект от вечерней пробежки для похудения? За какое время до сна можно бегать и

секс лучший метод для похудения, каждый день по вечерам очень даже ничего.

конечно можно, правда, лучше не совсем поздним вечером, а пораньше, часа в 4-5.ведь часов в 8-9 организм готовиться ко сну и потому вы потратите меньше калорий, чем если пробежали бы столько же, но раньше

не знаю, конечно, как с мед. точки зрения правильно, но я бегала час в медленном темпе. для меня бег это лучший антидепрессант. эффект на фигуре безусловно будет положительный. домой я приходила с пробежки за час до сна (а точнее приходила, делала все необходимые дела, типа умыться и переодеться и спать)

Бегать надо медленно держать пульс 100-130. Это лучше для снижения веса. Часа за 3 до сна или более. После пробежки сразу ложится спать смысла нет. Вместо вечернего фитнеса можно просто побегать на свежем воздухе либо на дорожке. Вреда для фигуры не будет.))

можно и нужно. ) организм засчет того, что вы позанимались даже во сне будет продолжать сжигать калории. это научно доказано.

блин! спорт это часть! главное! это диета! это контроль углеводов!

Эффект будет. Если цель — похудеть, то за 2 часа до бега не есть, после — тоже не есть.