Можно ли на кровати качать пресс: Страница не найдена — Худеем правильно!

Содержание

Показываю как подтянуть мышцы живота. (Не нужно вставать с кровати и качать пресс.) | Блонд Марина

Привет, меня зовут Марина.

Продолжаем серию публикаций о несложных упражнениях, которые способны привести тело в порядок без особых усилий.

Сегодня рассмотрим упражнения для мышц живота, которые можно делать не вставая с кровати. Да-да существуют и такие, причем очень эффективные и не такие уж сложные.

Самое главное, что не нужно качать пресс. Согласитесь — это уже повод начать заниматься.

Попробуйте упражняться таким образом всего две недели и вы увидите положительные результаты. Живот заметно уменьшится, настроение поднимется, ну и конечно здоровье улучшится.

1. Ложимся на кровать лицом вверх, ноги сомкнуты вместе. Напрягаем носочки и вытягиваем их. Возвращаем в исходное положение.

Повторяем 30 раз.

Повторяем 30 раз.

2. Положение тела тоже. Руки сжимаем в кулачек и убираем под спину. Ногами совершаем упражнение ножницы, повторяем 30 раз. Мышцы пресса в таком положении буквально горят.

Не забывайте руки под спиной. Для усложнения можно держать ноги «на весу».

Не забывайте руки под спиной. Для усложнения можно держать ноги «на весу».

Если для вас это слишком тяжело, можно просто перекладывать ноги повторяя движение ножниц.

Сначала одну ногу в сторону потом другую. Затем каждую ногу поочередно в исходное положение.

Сначала одну ногу в сторону потом другую. Затем каждую ногу поочередно в исходное положение.

3. Не меняя положения вытяните носочки и подтягивайте ноги к себе (к ягодицам) сгибая колени. Возвращаем ноги в исходное состояние. Делаем так же 30 раз.

Притягиваем ступни к себе.

Притягиваем ступни к себе.

4. Теперь нужно совместить упражнение 2 и 3. Для этого подтягиваем ноги к себе, но вытягивая обратно расставляем их на расстоянии чуть шире плеч.

Выполнять 30 раз.

Выполнять 30 раз.

Вот и все! Не сложно правда, попробуйте, конечно если нет противопоказаний. Надеюсь вам придутся по душе такие нестандартные тренировки.

Уверена, вам есть что сказать после прочтения публикации. Делитесь мнением в комментариях. Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной, подписывайтесь на страничку, а так же сохраняйте текст в своих социальных сетях, что бы не потерять информацию.

А вот другие мои статьи на подобную тему:

Закон равенства стакана и тарелки. Или как похудеть не мучаясь от голода.
Три упражнения на три минуты. Мой способ убрать живот.
Принцип трёх книг. Или как убрать живот легким способом.

Как накачать пресс не вставая с кровати


Как правильно качать пресс не вставая с дивана

Рано или поздно собственная форма, тело, начинает разочаровывать. Вместо кубиков на животе шарик, не отличаются подтянутостью и другие части тела. Но даже это не стимулирует к началу занятий. На самом деле ничего страшного нет, ведь даже пресс можно накачать, не вставая с дивана.

Рекомендуемые упражнения

Проснувшись утром, никто не поднимается моментально. Хочется полежать пару минут, полистать ленту в интернете или просто в потолок посмотреть. Так почему бы не провести свободное время с пользой? Есть простые упражнения, регулярное выполнение которых поможет накачать пресс:

  1. Ножницы. Не вставая с дивана, поместите руки по швам, ладошки смотрят вниз. Обе ноги оторвите от дивана на расстояние 5-10 сантиметров, поднимайте поочередно, не сгибая в коленях.
  2. Велосипед. Вставать и идти никуда не нужно. Согните обе ноги в коленях, представьте, что крутите педали. Удастся не только пресс накачать, но и ноги.
  3. Поднятие туловища и ног, их можно сгибать в коленях. Попытайтесь достать ногами до туловища, а туловищем до ног. В поднятом положении тело можно тянуть в противоположную от ног сторону, как бы прокачивая мышцы пресса сбоку.

Количество подходов сначала может быть минимальным. Это не обязательно 500, достаточно выполнять 3-4 упражнения каждое утро. Постепенно цифра увеличивается. Результат не заставит ждать себя долго.

Преимущества занятий

Многие спортсмены качаются в тренажерных залах до изнеможения, а все потому, что желают видеть кубики пресса. Но заниматься фитнесом могут не все, у кого-то времени нет, у кого-то средств на оплату абонемента не хватает. Как видно, накачать пресс можно и дома. Преимущества таких занятий очевидны:

  1. Не получится найти отговорку. На занятие достаточно потратить пару минут, это время вы на диване или кровати и никуда не спешите.
  2. Быстрое выполнение. Это не несколько часов занятости, найти несколько минут на здоровье и тело сможет каждый.
  3. Не нужны специальные тренажеры. Все, что понадобится, диван или кровать.
  4. Исключено получение травм. Нет необходимость поднимать тяжесть, а значит суставы останутся в целостности и невредимости.

Есть один важный момент – живот изначально должен быть без излишков жира.

Если лишний вес присутствует, сядьте на диету, пересмотрите рацион питания и приступайте к выполнению упражнений. Всего 3-4 занятия в неделю и в скором времени отражение в зеркале начнет приятно удивлять.

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению
  • Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
  • Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
  • Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
  • На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
  • После упражнений выпейте стакан воды.

 

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло.

Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

 

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

 

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

 

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Как накачать живот, не вставая с постели — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Хотите радовать любимого идеальной фигурой, но ваш живот далек от идеала? Не спешите покупать абонемент в спортзал, ведь попрощаться с лишними сантиметрами на талии можно даже лежа в любимой кроватке! Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге Юлия Иванцова. Обрести красивый животик можно всего за месяц, если заниматься 2 раза в день по 5-10 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №1. Ноги поднимите вверх, носочки тяните на себя. Теперь пятками рисуете круги, спина при этом оторвана от кровати. В таком упражнении задействованы мышцы живота-пресс, а также верхней и нижней частей ног. Его нужно выполнять хотя бы 1 минуту. Потом можете продлить выполнение до 3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №2 . Ладони и спина остаются на кровати. Ровные ноги поднимайте постепенно на 5, 15, 45 и 90 градусов и задерживайте на каждом уровне. Упражнение тоже стоит выполнять около 1 минуты, потом с каждым разом старайтесь увеличивать время до 2-3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №3. Продолжайте лежать. На вдохе поднимите ноги и разведите в стороны, на выдохе – скрестите. Пи этом смотрите на пальцы и тянитесь к ним. Можете ладони положить под ягодицы. Выполняйте на протяжении 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №4. На вдохе поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе – опустите. У вас при этом задействованы мышцы живота и верхней части ног. Это упражнение, как и предыдущие, делайте 1 минуту, а потом увеличивайте время до 3.

УПРАЖНЕНИЕ №5. Согните колени. На вдохе – ладони положите на колени, на выдохе – колени подтяните к себе. При этом задействованы мышцы живота, мышцы брюшной стенки, а также мышцы верхней части ног. Выполняйте 15-20 раз, но для начала сделайте хотя бы раз 10. Еще важно стараться на каждом выдохе подтянуть колени к подбородку.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?


Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т. к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

 

Смотрите также

 

1. Планка на локтях

  • Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
  • Выпрямив ноги, встаньте в планку.
  • Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
  • – Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

 

2. Планка с опусканием коленей

  • Встаньте в классическую планку на локтях.
  • Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

 

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

  • Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
  • Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
  • Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

 

4. Упражнение из пилатеса

  • Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
  • Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  • Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
  • Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

 

5.  Велосипед

  •  Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
  •  Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
  •  Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
  •  Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

 

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

7. «Бабочка»

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
  • На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
  • Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

 

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

 

9. Подтягивание коленей в планке

  • Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
  • Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
  • Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

 

10. Скручивания

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
  • Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

 

11. «Мертвый жук»

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

Смотрите также

 

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

  • Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
  • Вытяните руки к потолку.
  • Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

 

13. Боковая планка со скручиванием

  • Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
  • Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

 

14. Альпинист

  • Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
  • Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

 

15. Боковая планка с подтягиванием ног

  • Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
  • Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
  • Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

 

Смотрите также

 

16. Динамические скручивания

  • Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
  • Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
  • Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

 

17. Планка с отведением руки

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
  • Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

 

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

  • Встаньте в планку на вытянутых руках.
  • Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
  • Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

19. «Собака-птица»

  • Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 

20. «Алмазные» скручивания

  • Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

21. Обратные скручивания

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
  • За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

 

22. Перекрестные скручивания

  • Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
  • Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
  • Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

 

23. Скручивания к прямым ногам

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
  • Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

 

24. Скручивания «бегун»

  • Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
  • Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
  • Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

 

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

  • Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
  • Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

 

26. Двойные скручивания

  • Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
  • Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

 

27. «Ножницы»

  • Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
  • Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

 

Смотрите также

 

28. Боковые скручивания

  • Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
  • Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
  • Вернитесь в исходное положение.

 

29. Динамичный «стол»

  • Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
  • Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
  • Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
  • Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

 

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

  • Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
  • Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
  • Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
  • Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

 

32. Поза лодки

  • Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

 

Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar

Фото в материалах: Popsugar

Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Раскачивание пресса дома должно выполняться в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

  • Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
  • Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
  • Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
  • Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
  • Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
  • При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
  • После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

  • В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
  • Углеводы в диете должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
  • Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
  • Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в сутки.
  • Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
  • Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

  • 50% белка,
  • 30% углеводов,
  • 20% жиров.

В идеале рекомендуется употребление от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

  • Бег от трех до пяти минут (можно на месте).
  • Торс наклоняется вперед и назад.
  • Вращение торса.
  • Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса — правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение — Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельно телу ладонями вниз или под зоной талии.Затем нужно приподнять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два — три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний — десять, по 3 — 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение — лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений — пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки — пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение — на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Надо принять положение — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов — пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематичными и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности поставить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после — наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов — пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса — от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение — складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два — три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, потому что на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А чтобы усилить кровообращение в области живота, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

  • Надо покачать пресс минут сорок.
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
  • Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

  • Скручивания на скамейке.
  • Торсион задний.
  • Отклонения в сторону с гантелями.
  • Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

  • Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления — мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
  • Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
  • В рационе должна присутствовать пища — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
  • Пейте много жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки — устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

.

Как встать с постели в депрессии

Моя кровать никогда не была убежищем. Не , потому что я дисциплинирован, а потому, что у меня очень болезненные воспоминания о тяжелой депрессии моей матери — о том, что она жила в своей постели, — которую я испытал, будучи школьницей. Когда я был намного моложе своих детей, я просыпался в школу, готовил завтрак и обед и шел в школу. Когда я вернулся в дом около 15:00, иногда она все еще лежала в постели, часто плакала.

Я не виню ее за депрессию — я много часов плакал перед детьми и хотел бы вернуть эти воспоминания.Однако где-то в этой боли я пообещал себе, что никогда не воспользуюсь кроватью как спасением, особенно когда у меня будут маленькие дети. Даже сегодня от мысли о пижамном дне мне становится плохо.

Поэтому я задал своему сообществу и эксперту вопрос о том, как встать с постели. Вот что они сказали.

1. Быть подавленным прямо (или приготовиться к голосам)

Роберт Уикс, психолог и автор бестселлера «Верхом на драконе», проводил беседы с профессионалами в Камбодже после многих лет пыток и отвечал за психологический опрос эвакуированных спасателей из Руанды во время кровавой гражданской войны в стране.Я подумал, что он будет хорошим человеком, чтобы спросить о катастрофе.

«Один человек в депрессии сказал мне:« Я не мог сделать ничего, о чем вы просили на нашем последнем сеансе. Я был слишком подавлен, чтобы вставать с постели », — сказал мне Уикс. «Я сказал:« Ах, это моя вина. Я должен был предупредить вас, что эти голоса будут там, и ответить, сказав: Да, я в депрессии, но я буду в депрессии за пределами . Активность и депрессия не любят жить вместе ».

Когда я действительно не хочу что-то делать, я изо всех сил стараюсь остановить мозговую деятельность, известную как мышление, переключаюсь в автоматический режим и «просто появляйся», как однажды сказал мне тренер по бегу.Как сказал Уикс, также полезно заранее подготовиться к этим мыслям, чтобы вас не застали врасплох, когда они попытаются манипулировать вами, чтобы вы оставались под одеялом. А когда ваше тело находится в движении, его намного легче удерживать в движении.

2. Просто сходите в душ (или разбейте все на крошечные ступеньки)

Мой стандартный совет каждому, кто направляется в Великую дыру депрессии, звучит так: «Принимайте это по 15 минут за раз. Не более того ». Потому что каждый раз, когда я делаю именно это — думаю только о тех вещах, с которыми нужно разобраться в следующие 900 секунд — я вздыхаю с облегчением и иногда даже могу коснуться грани надежды.

Мишель из Project Beyond Blue использует ту же систему, чтобы встать с постели. Я подумал, что ее разговор с самим собой стоит передать другим:

«В плохие дни мне помогает разбивать вещи на крошечные, крошечные шаги. Поэтому я начал говорить себе:« Мне не нужно идти в на работу, мне просто нужно в душ ». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно позавтракать». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно почистить зубы». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно сесть в поезд.«Это заставило меня почувствовать, что я могу отступить, как только что-то станет слишком много, и я обычно заканчивал работу, делая это медленно, вот так. Это звучит безумно и слишком просто, но для меня это имело большое значение, когда я изо всех сил пытался встать с постели ».

3. Подкупить себя

Лори из общины встает с постели, напоминая себе, сколько она почувствует себя лучше после кофе, и вспомнив, как сильно она любит слушать музыку на своем iPod во время поездки. Ее мудрость напомнила мне трюки, которые Бен, мой 85-летний напарник по бегу (я медленный бегун), когда я готовился к марафону, он вытаскивал меня, чтобы пробежать 18 миль.Примерно за час до нашей пробежки он прокладывал маршрут и каждые две мили прятал за деревьями конфеты и закуски. Ближе к концу, когда я уже не думал, что смогу бежать дальше, все, что мне нужно было сделать, это визуализировать арбузных «Веселых ранчо» на следующей остановке. И мне было интересно, почему бег заставляет меня набирать вес.

4. Найдите причину (или цель)

Я заранее прошу прощения за гневные комментарии, которые, вероятно, вызовет этот момент: «Вы думаете, что это мой выбор — впадать в депрессию?» «Ты думаешь, я в постели, потому что у меня нет причин вставать?» Ну нет.Я знаю людей с психомоторными нарушениями, которые буквально не могут встать с постели без посторонней помощи. Тем не менее, я также знаю, что большинство людей, ответивших на этот вопрос — как встать с постели — сказали мне, что им нужно что-то делать, чтобы утром встать в вертикальное положение. Несмотря на то, что они ненавидят , когда им приходится вставать в какой-то нечестивый час пять раз в неделю для работы, которую они не любят, они рады, что у них есть работа, потому что их работа дает им структуру, которая имеет решающее значение для их выздоровления.

Когда моя мама пыталась выбраться из темноты, терапевт порекомендовал ей устроиться на работу — любую работу — чтобы отвлечься от грусти. Поэтому она стала хозяйкой хорошего ресторана и работала в смену позднего завтрака и обеда. Я считаю, что это было началом ее исцеления. Я знаю, что это сделало детей намного счастливее. Конечно, это не обязательно должна быть стрессовая работа с 9 до 5. Согласившись позаботиться о пожилом соседе или позаботиться о домашнем животном друга, или добровольно проведя время в Клубе мальчиков и девочек, вы сможете почувствовать цель, требующую вставания с постели.

Присоединяйтесь к беседе «Вставать с постели утром» в Project Beyond Blue, новом сообществе, посвященном депрессии.

.

Как вытащить человека из постели

  1. CareNotes
  2. Как вытащить человека из постели

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое койко-трансфер?

При переносе кровати вы помогаете прикованному к постели человеку переместиться с кровати на стул или инвалидную коляску. Вы также можете помочь переместить его обратно в кровать.Вы можете использовать поворотный перенос, быстрый перенос или перенос слайдов. Пояс для походки можно использовать с любым из этих переходов.

Почему важно правильно переносить кровати?

  • Вы можете поранить прикованного к постели человека, если переставить кровать неправильно. Неправильно выполненные переводы могут порезать, порезать или повредить кожу. Кости человека могут сместиться (сместиться) или сломаться (сломаться).
  • Вы можете пораниться, если переставить кровать неправильно.У переводимого человека могут возникать мышечные спазмы, он может стать неустойчивым или сопротивляться перемещению. Вы можете повредить спину, плечи или другие участки тела во время переноса.

Как подготовить человека к переводу?

Прикованный к постели человек может быть независимым (нуждаясь в минимальной помощи) или полностью зависимым. Следует поощрять независимого человека к тому, чтобы он максимально двигался. Совершенно зависимый человек не может встать с постели без вашей помощи. При планировании переноса кровати учитывайте следующее:

  • Может ли человек помочь с переносом кровати? Человеку потребуется сила рук и ног, и он сможет сидеть или вставать.Во время передачи держите человека рядом с собой, чтобы повысить стабильность. Поднесите его к ближайшей поверхности, например к кровати или стулу, если он начнет падать.
  • Какой он рост и тяжелый? Возможно, вам потребуется отрегулировать высоту оборудования или приобрести специальные приспособления для некоторых перемещений.
  • Есть ли у человека какое-либо оборудование, раны на теле или проблемы с мышцами? Выберите метод переноса кровати, который лучше всего защитит его от травм.

Как предотвратить травмы себе и другим?

  • Используйте правильную форму. Не вытягивайте спину и не поворачивайтесь на талии во время переноса. Ваше тело должно быть ровным, с прямой спиной и согнутыми коленями. Не позволяйте человеку обнимать вас за шею или плечи, пока вы его двигаете. Это может привести к травме шеи или спины.
  • Осмотрите комнату. Проверьте полы, гладкие или неровные. Перед переносом в постель уберите пледы и домашних животных. Приведите в порядок место вокруг кровати, чтобы не упасть. Убедитесь, что человек, которого вы переводите, носит обувь или носки с нескользящей подошвой.
  • Выберите подходящее оборудование. Вы можете использовать доску для скольжения, чтобы переместить человека с кровати на стул или инвалидную коляску. Ремни для походки, также называемые ремнями переноса, могут помочь ему встать. Ознакомьтесь с инструкциями по безопасности походного ремня, чтобы убедиться, что ремень можно использовать для переноса кровати. Оберните пояс для походки поверх одежды вокруг талии человека. Затяните ровно настолько, чтобы обе руки можно было легко провести под ремнем. Не используйте какое-либо оборудование, пока поставщик медицинских услуг не покажет вам, как это правильно делать.
  • Подготовьте человека и других людей. Расскажите человеку, которого вы переводите, что произойдет и что он может сделать, чтобы помочь. Попросите других людей помочь переместить его, в зависимости от способа перемещения.
  • Работайте вместе с переводимым и вашими помощниками. Вы и ваши помощники можете сосчитать вслух до трех, чтобы скоординировать усилия и помочь человеку встать или двигаться. Избегайте резких движений во время переноса. Быстрое изменение положения может привести к падению.

Что мне нужно знать о том, что делать перед всеми переводами?

  • Поставьте кресло или инвалидное кресло рядом с кроватью. Установите кресло или инвалидную коляску параллельно (на той же линии) или под углом 45 градусов к кровати. Нога инвалидной коляски или стула должна быть обращена в том же направлении, что и изножье кровати. Если вы используете инвалидное кресло, переместите или снимите его подножки и заблокируйте колеса.
  • Если кровать регулируется, измените высоту кровати так, чтобы ступни человека касались пола. Если у станины есть боковые перила, опустите их перед перемещением. Если у кровати есть колеса, заблокируйте их.
  • Помогите человеку сесть на краю кровати. Помогите ему лечь на бок лицом к стулу, затем медленно поднимите изголовье кровати настолько высоко, насколько позволяет его состояние. Когда человек кладет руку вам на плечо, просуньте вашу руку под его руку и обнимите его за спину. Другой рукой возьмите его противоположное бедро. Помогите поднять его грудь и плечи, а также помогите ему переместить ноги, чтобы он сел, поставив ступни на пол.

Что мне нужно знать о том, что делать после всех переводов?

  • Помогите человеку сесть, опираясь спиной на спинку стула. Если человек находится в инвалидном кресле, поставьте его ноги и руки на опоры стула.
  • Чтобы снова уложить человека в постель, следуйте тем же инструкциям, что и использованный вами метод. После завершения передачи помогите ему освоиться.

Как перенести человека с помощью шарнирного переноса с походным ремнем?

Чтобы использовать этот метод, человек должен уметь сидеть с помощью и опираться на ноги. Встаньте лицом к лицу с сидящим.Слегка согните колени и держите спину прямо. Попросите его положить руки на край кровати, если он может. Возьми его под руки. Попросите его помочь, переместив его руки к краю кровати. Человек ненадолго встанет, прежде чем сесть в кресло или инвалидную коляску. Вы можете помочь ему встать с помощью походного ремня:

  • Используйте метод «кача-н-тяни», чтобы вывести его в положение стоя с помощью походного ремня.
  • Посмотрите на человека. Согните ноги в коленях и бедрах, но держите спину прямо.Попросите его положить руку вам на плечо.
  • Возьмитесь за пояс ладонями к себе. Слегка покачивайтесь вместе с человеком взад и вперед примерно 3 раза.
  • На третьем камне подтяните человека до положения стоя. Не переносите слишком большой его вес.

Как перенести человека с помощью поворотной передачи без походного ремня?

  • Без ремня для ходьбы вы можете попросить человека встать, оттолкнувшись руками от кровати. Встаньте с ним лицом к лицу.Возьми его под руки. Согните колени и держите спину прямо. Попросите его перенести на ноги как можно больше собственного веса. На счет 3 поднимите человека в положение стоя, выпрямляя колени. Пока он стоит, держите спину как можно более прямой.
  • Повернитесь к инвалидному креслу, прижав его колени к нему. Не поворачивайте на поясе. Попросите человека взяться за подлокотники, когда он почувствует стул задней частью своих ног. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, помогая ему сесть на стул или инвалидную коляску.

Как перенести человека с помощью доски для слайдов?

Доски скольжения жесткие, гладкие и скользкие. Они действуют как мост между кроватью и стулом или инвалидной коляской. При использовании этого метода переводимый человек должен уметь сидеть. Используйте походный пояс со скользящей доской.

  • Переместите кровать так, чтобы она была не более чем на 2 дюйма выше кресла или инвалидной коляски.
  • Поместите скользящую доску между точками переноса. Вставьте один конец доски под ягодицы человека.Поместите другой конец скользящей доски на стул или сиденье инвалидной коляски.
  • Когда вы пересаживаете человека на стул справа, поместите левое колено между его коленями. Расположите правое колено рядом с правой передней ногой или колесом кресла или инвалидной коляски. Меняйте ноги, когда вы переводите человека в кресло или инвалидную коляску слева от вас.
  • Возьмитесь за пояс у бедер человека ладонями к себе. Медленно переместите его на подвижной доске к стулу или инвалидной коляске.
  • Держите спину и тело на прямой линии и поворачивайте ступни при движении.
  • Снимите сдвижную доску. Вы можете оставить пояс после перемещения, чтобы помочь человеку вернуться в постель.

Как перевести человека с помощью скоростного перевода?

Для этого метода переноса высота кровати и стула должна быть в пределах 2 дюймов друг от друга. Человек должен уметь сидеть с помощью и иметь некоторый вес на ногах. Оберните край сиденья полотенцем. Пояс для походки может помочь человеку двигаться. Используйте метод вытягивания и раскачивания:

  • Попросите человека сложить руки по бокам или дотянуться до стула одной рукой.
  • Посмотрите на человека. Согните ноги в коленях и бедрах, но держите спину прямо. Если вы перемещаете человека вправо, поместите левое колено между его коленями. Положите правое колено на левую ногу и против нее. Меняйте ноги, когда вы переводите человека в кресло или инвалидную коляску слева от вас.
  • Попросите человека наклониться к вам, перенеся свой вес на вас. Вы слегка откинетесь назад.
  • Возьмитесь за пояс ладонями к себе. Используйте 2–4 небольших покачивания, чтобы перебросить человека, каждый раз поднимая его на 1-2 дюйма от кровати. Раскачивание дает ему импульс, который помогает ему перескочить с кровати на стул. Не переносите слишком большой его вес. Его ступни должны стоять на полу.
Соглашение об уходе
У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

The Ultimate Nap Book от S.A.R.K.

Недавно я пошел домой навестить родителей и нашел в подвале эту маленькую книжку о дремоте. В доме моих родителей все предметы и книги, которые не могут быть классифицированы, отправляются в старую «кладовку», полную разнообразных обломков.

«Измени свою жизнь, не вставая с постели» — на самом деле иллюстрированная книга для самопомощи, призванная изменить отношение жителей Северной Америки к отдыху и сну.

В книге утверждается, что сон полезен для людей.Тем не менее, на наших рабочих местах у нас нет мест для

. Недавно я пошел домой навестить родителей и нашел в подвале эту маленькую книжку о дремоте. В доме моих родителей все предметы и книги, которые не могут быть классифицированы, отправляются в старую «кладовку», полную разнообразных обломков.

«Измени свою жизнь, не вставая с постели» — на самом деле иллюстрированная книга для самопомощи, призванная изменить отношение жителей Северной Америки к отдыху и сну.

В книге утверждается, что сон полезен для людей.Но на работе нам негде вздремнуть. Ваш типичный корпоративный тип может дремать в своем кресле, но это будет плохо выглядеть. И он / она не может пойти в специально спроектированную, удобную отдельную комнату, чтобы немного вздремнуть.

Нет …. корпоративные типы должны работать каждую минуту. Разрешены перерывы на кофе и обед, но не на настоящие моменты отдыха.

И все же будьте осторожны, — говорит нам Сарк. В своей главе «Опасности лишения сна» она предполагает, что все эти «резкие, ледяные, раздражающие» процедуры, которые мы получаем в общественных местах, вызваны усталыми людьми, которым просто нужно немного отдохнуть.

На прошлой неделе (в связи с изменением времени в Онтарио) я столкнулся со многими-многими сонными и сварливыми людьми. Одна из них, настоящая «раздражительная эпплтон», как назвал бы их Сарк, вошла в меня со всей своей бессонной тревогой.

Эта книга в основном говорит: NAP. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ. НЕПОСРЕДСТВЕННО НА КРОВАТЬ. НЕ ПРОЙДИТЕ.

Он даже утверждает, что у вас больше шансов получить свои 200 долларов … если вы больше спите.

Как это?

Хорошо отдохнувшие люди склонны больше смеяться и быть более творческими.Они тоже не так часто болеют. Следовательно …. больше шансов собрать ваши монопольные деньги.

От себя лично я хотел бы поблагодарить богов, которые послали меня в этот подвал, потому что я долгое время не мог спать (сколько лет прошло с момента рождения моей дочери?) И не делал этого. Не знаю. Я думал, что мне нужно около восьми часов, но правда в том, что мне нужно больше, около девяти или десяти.

Похоже, слишком много?

Что ж, по словам Сарка (какое имя!), Большинство людей обычно спало 10 часов, прежде чем была изобретена электрическая лампочка.

Какая мысль! Отдохнувший, миролюбивый и счастливый народ!

Думаю, я пойду вздремну ……..

.

Ленивые упражнения для стройной талии

Хотите радовать любимого совершенной фигурой, но ваш живот далек от идеального? Не спешите покупать абонемент в спортзал, ведь попрощаться с лишними сантиметрами на талии можно, даже лежа в любимой кроватке! Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге Юлия Иванцова. Обрести красивый животик можно всего за месяц, если заниматься 2 раза в день по 5-10 минут.

Больше по теме: Как сбросить 7 кг за 2 недели: техника ведущего фитнес-тренера

Упражнение № 1

Ноги поднимите вверх, носочки тяните на себя. Теперь пятками рисуете круги, спина при этом оторвана от кровати. В таком упражнении задействованы мышцы живота – пресс, а также верхней и нижней частей ног. Его нужно выполнять хотя бы 1 минуту. Потом можете продлить выполнение до 3 минут.

Упражнение № 2

Ладони и спина остаются на кровати. Ровные ноги поднимайте постепенно на 5, 15, 45 и 90 градусов и задерживайте на каждом уровне. Упражнение тоже стоит выполнять около 1 минуты, потом с каждым разом старайтесь увеличивать время до 2-3 минут.

Упражнение № 3

Продолжайте лежать. На вдохе поднимите ноги и разведите в стороны, на выдохе – скрестите. Пи этом смотрите на пальцы и тянитесь к ним. Можете ладони положить под ягодицы. Выполняйте на протяжении 1 минуты.

Упражнение № 4

На вдохе поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе – опустите. У вас при этом задействованы мышцы живота и верхней части ног. Это упражнение, как и предыдущие, делайте 1 минуту, а потом увеличивайте время до 3.

Упражнение № 5

Согните колени. На вдохе – ладони положите на колени, на выдохе – подтяните к себе. При этом задействованы мышцы живота, мышцы брюшной стенки, а также мышцы верхней части ног. Выполняйте 15-20 раз, но для начала сделайте хотя бы раз 10. Еще важно стараться на каждом выдохе подтянуть колени к подбородку.

Больше по теме:  Морозник для похудения: чем опасно растение

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как делать гимнастику лежа в кровати?

Не хочется вставать утром и тем более лень делать зарядку? У нас хорошие новости: небольшой комплекс из пяти упражнений, которые можно делать буквально не вставая с кровати. И, между прочим, достичь неплохого эффекта. Все, что вам понадобится – кровать, подушки и одеяло.

Упражнения на пресс

Сложите две подушки, лягте на спину, ноги на подушках, руки скрещены на груди. Сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы живот буквально «прилип» к позвоночнику. На выдохе медленно поднимите корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы пресса. Повторите пять раз.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Соедините пятки вместе, колени врозь – так, чтобы пространство между ногами образовало ромб. Обопритесь на ладони и медленно поднимите корпус вверх, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

(Читайте также: Простая и очень эффективная тренировка, которую можно делать, пока вы чистите зубы)

Складной ножик

Лягте ровно, ноги прямо, руки над головой. Медленно поднимайте руки и ноги вверх так, чтобы ухватить ладонями стопы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Планка

Лягте на живот, примите упор так, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом балансируйте не на ладонях, а на предплечьях. Распределите вес на предплечья и пальцы ног, при этом локти должны быть строго под плечами. Медленно поднимите корпус так, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Постарайтесь удержаться в этом положении, медленно считая до 20. Отдохните, постарайтесь сделать три подхода.

(Читайте также: Сколько на самом деле нужно стоять в планке)

Арабески

Встаньте на четвереньки, медленно выпрямите левую ногу, после чего поднимите ее как можно выше. Затем так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги.

Читайте также: Трехминутная тренировка, которая заменит получасовое занятие в тренажерном зале

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2017

как заниматься йогой, качать пресс и руки, не вставая со стула

Сидишь за компьютером и трудишься в поте лица? Отвлекись на минутку и выполни несколько упражнений. Тем более, что вставать из-за стола совсем не обязательно.

Надеемся, ты сидишь дома и соблюдаешь режим самоизоляции и, возможно, занимаешься удаленное работой. Отвлекись на несколько минут и смени вид деятельности (ничто так не разгружает мозг, как спорт!).

Кстати, если тренировка рядом с рабочим местом — не твой вариант, и хочется отойти от письменного стола подальше, не беда, пишет Редакция Леди Mail.ru.

Сделайте несколько вращений шеей, плечами, локтями, бедрами, повращайте колени и ступни в разные стороны. Встаньте на колени и на руки, вытянитесь круглой спиной вверх, а затем прогнитесь грудью вниз — сделайте 5-7 раз. После чего переходите к основному комплексу упражнений.

Для красивого пресса хорошо подойдут скручивания с попеременным подтягиванием колен к противоположным локтям. Используйте подручные средства, например, вашу подушку, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Делайте 20-30 раз по 3 подхода с остановками в 15 секунд.

Во втором упражнении на проработку мышц живота и поясничного отдела необходимо лечь спиной на кровать и начать поднимания ног вверх, максимально вытягивая спину. Лопатки при этом должны все время лежать на матрасе. Достаточно двух подходов по 15 раз. Если вы хотите усилить эффект, то зажмите между ног подушку — так ваши мышцы будут более напряжены.

Затем встаньте на пол и начните выполнять приседания, стараясь касаться ягодицами кровати. Для усложнения задачи можно приседать с опорой на одну ногу, вытянув вторую вперед. Рекомендуем 3 подхода по 20 раз.

Из положения приседа можно делать выпады на одном месте, а, чтобы в коленях не было болезненных ощущений, выполняйте упражнение, стоя на кровати.

Чтобы прокачать мышцы рук и спины, встаньте на колени, поднимите и скрестите голени. Опуститесь на руки, в планку. Затем начинайте отжимания в 2-3 подхода по 15 раз. Следите за тем, чтобы грудь и живот были на одной линии — ваша спина должна быть прямой.

Для тренировки баланса лягте на бок, оттолкнитесь бедром от кровати так, чтобы опора приходилась только на ступни и на локоть. Вытяните противоположную руку вверх, перпендикулярно вашему телу. Тянитесь ладонью в потолок, стараясь продержаться в этой планке хотя бы минуту. Это упражнение позволяет поддерживать тонус всего тела.

Как видите, для эффективных тренировок не нужны специальные тренажеры. Достаточно использовать вес собственного тела, чтобы ощутить результаты.

Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!

Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.

«Ножницы»

Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.

Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.

http://www.giphy.com/gifs/cOLEn7rak8HtPcE0yi

Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно  немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.

читайте также

Уголок с подушкой

А это упражнение из 10-минутной тренировки на диване от Popsugar.com с неутомимой Анной Рендерер. Анна предлагает сесть на диван, зажать между ног диванную или любую другую подушку и застыть в «уголке», напрягая мышцы пресса и одновременно сдавливая подушку внутренней стороной бедер! Старайтесь держать уголок мышцами пресса, округлите поясницу. Чем ниже вы отклонитесь назад и опустите ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

http://www.giphy.com/gifs/Ln9HqsC4Mpjh6GYbgs

Скручивание локоть к колену

Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.

http://www.giphy.com/gifs/Kxhy054i8yPbkieiY7

читайте также

А вот тренировку для ленивых девушек от Love Sweat Fitness мы, пожалуй, возьмем целиком!

Таких упражнений, которые можно приспособить для ленивой тренировки на диване, на самом деле очень много. Они — это часто небольшая модификация классических вариантов. Мы будем и дальше стараться находить для вас простые, но эффективные упражнения, а вы обязательно находите мотивацию, чтобы пробовать что-то новое и поддерживать себя в форме. Даже если вы просто лежите на диване, всегда можно найти, что напрячь.

Интересный факт: пресловутые «кубики» на прессе (sixpack), за которыми так гоняются и парни, и девушки, на самом деле прямая мышца брюшного пресса, перетянутая сухожилиями, пересекающими ее перпендикулярно. По факту они есть у всех и всегда, просто сверху их прикрывает небольшой (или большой) слой жира. Стоит вам начать худеть и хотя бы немного привести мышцы пресса в тонус, как сразу же начнут проступать очертания кубиков. Ведь совсем не зря говорят, что пресс делается на кухне, а не в зале.

Кстати, у нас есть пример очень простого и вкусного кето-меню на неделю, а также очень вкусные десерты без сахара и десерты по Дюкану! Возможно, вы найдете там что-то вкусное и полезное и для себя.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

American Express

БЕСПЛАТНО — Группа поддержки молодых мам по грудному вскармливанию! Зарегистрируйтесь сейчас — используйте Code FreeSG при оформлении заказа!

Есть много причин, по которым женщины используют молокоотсос для грудного вскармливания своих младенцев. Некоторые из них отделены от своих госпитализированных новорожденных и нуждаются в грудном вскармливании, чтобы обеспечить множество преимуществ материнского молока. Другие должны вернуться на работу, но хотят, чтобы их дети продолжали получать грудное молоко. Большинство использует молокоотсос, чтобы добавить удобства в занятую жизнь, при этом обеспечивая своих детей 100% грудным молоком.Папы любят больше участвовать в процессе кормления, давая своим партнерам небольшой перерыв. Какова бы ни была причина, у мам возникает много вопросов о процессе сцеживания.

Матери из наших групп поддержки грудного вскармливания поделились многими успешными стилями кормления грудью. Это подтверждает недавнее исследование, предполагающее, что почти все женщины могут производить достаточно молока для своих младенцев, но никакие две, похоже, не делают это одинаково.

Некоторые женщины могут накапливать большое количество молока в груди и реже кормить своих детей в течение более коротких периодов времени.Эти женщины могут легко перекачивать большое количество молока. Другие женщины накапливают меньше молока в груди, чаще кормят своих детей и должны чаще сцеживать молоко, чтобы обеспечить достаточное количество накопленного молока.

То, что мы знаем:
Если для вас важно, чтобы ваш ребенок взял бутылочку, начните в возрасте от 2 до 4 недель. Слишком раннее начало может помешать грудному вскармливанию и хорошему количеству молока, а слишком позднее начало может означать, что ребенок вообще откажется от бутылочки. Обязательно давайте бутылочку не реже трех раз в неделю, чтобы ребенок продолжал принимать ее.Обычно нормально давать бутылочку один раз в день.

  • Большинство женщин добиваются большего успеха с насосом хорошего качества. Мы сдаем в аренду насосы для больниц, узнайте больше.
  • При одновременном сцеживании обеих грудей повышается выработка гормона пролактина, вырабатывающего молоко, и увеличивается количество молока.
  • Женщины производят разное количество молока в разное время дня.
  • Наибольший объем молока обычно наблюдается утром, а наименьший — ближе к вечеру или ранним вечером. Более низкий запас позволяет ребенку сосать грудь в течение длительного времени в самое беспокойное время дня и не получать чрезмерное количество молока.
  • Нужно время, чтобы привыкнуть к откачке и «спустить» помпу. Рефлекс отпускания — это гормонально вызванное выделение молока из клеток, в которых оно вырабатывается. Первые несколько раз вы можете получить совсем немного молока. Количество, которое вы накачиваете, увеличится с вашими постоянными усилиями и терпением.
  • Если смотреть на помпу и с нетерпением ждать каждой капли, поток молока может замедлиться. Старая поговорка «горшок, за которым наблюдают, никогда не закипает», кажется, верна и для откачивания.
  • Количество молока, которое вы сцеживаете с помощью насоса, не обязательно равно количеству молока, которое ваш ребенок пьет при каждом кормлении.Грудь лучше реагирует на рот ребенка, чем на молокоотсос.
  • Время сцеживания варьируется от 5 минут для одной груди до 20 минут для обеих.

Что попробовать:

  • Накачивайте обе груди одновременно, примерно через полчаса после первого кормления грудью. Если вы хотите увеличить количество молока, которое вы храните ежедневно, сцеживайте полчаса после нескольких кормлений каждый день.
  • Накачивайте одну грудь во время кормления другой. Это требует небольшой практики, чтобы правильно расположиться, но ребенок может усилить ваш рефлекс расслабления.Включите помпу перед началом кормления. Попробуйте перелить молоко в пакет для хранения молока вместо бутылки. Сумка легче, гибче и оставляет больше места между вашим телом и ребенком.
  • Если ваш ребенок засыпает за час или два до сцеживания, попробуйте сцеживать молоко прямо перед сном. Хотя обычно это не большой объем, это дает вам немного молока.
  • Если вы используете одиночный насос, переключайтесь на противоположную грудь каждый раз, когда молоко перестает течь.Переключайтесь вперед и назад несколько раз.
  • Если сцеживать одну грудь за раз, массаж груди другой рукой может увеличить кровоток.
  • Попробуйте сцеживание «третьей груди», чтобы увеличить общую выработку. Пройдите с одной стороны, затем переключитесь на вторую сторону. Во время кормления на второй стороне качайте ту сторону, которая уже была кормлена (третью грудь).
  • Будьте последовательны. Если сцеживать молоко несколько раз в один день, а в следующий — нет, это может привести к проблемам с закупоркой протоков и подачей молока. Качайте примерно в одно и то же время каждый день.Это не жесткое и быстрое правило, но, кажется, помогает организму приспособиться к необходимости.
  • Если ваш ребенок кормит только одной грудью при каждом кормлении, сцеживайте противоположную грудь один или два раза в день. Выберите время дня, когда вы чувствуете себя наиболее сытым.
  • Если вы крупный производитель, сцеживайте только то количество молока, которое вам нужно, и не обязательно «опорожнять» грудь.
  • Если вы пытаетесь увеличить общую продуктивность, откачайте 5–10 минут после последних капель молока. Когда поток прекратится, сделайте перерыв на несколько минут, а затем снова откачайте.Таким образом часто запускается второй рефлекс приведения в действие.
  • Если вы средний производитель, качайте до тех пор, пока поток не остановится или пока у вас есть время — до 20 минут.
  • Попробуйте использовать щиток для груди, чтобы оказывать давление на различные участки груди во время сцеживания. Это помогает стимулировать и дренировать различные доли груди.

Приятно иметь возможность давать грудное молоко своему ребенку, даже когда вам нужно отлучиться на несколько часов. Мы надеемся, что эти советы помогут вам разработать стратегии, которые сделают этот опыт успешным.

Основная поддержка грудного вскармливания и предметы ухода за ребенком
Pump Station & Nurtury® имеет многолетний опыт предоставления новым семьям выдающейся образовательной поддержки, поддержки грудного вскармливания и ухода за ребенком, включая продукты и занятия, которые могут иметь большое значение для вас и вашего ребенка. Чтобы просмотреть список некоторых основных продуктов, рекомендованных нашими специалистами по грудному вскармливанию, щелкните Основные продукты для грудного вскармливания и ухода за детьми.


См. Другие разделы справки по грудному вскармливанию и уходу за ребенком

Авторские права © 2011 by The Pump Station & Nurtury®.Все права защищены. Никакая часть этого раздаточного материала не может быть воспроизведена в какой-либо форме без разрешения The Pump Station. Эта статья не была подготовлена ​​врачом, не предназначена для использования в качестве медицинской консультации и не заменяет регулярную медицинскую помощь. При появлении медицинских симптомов или проблем проконсультируйтесь с врачом. Редакция от 01/2006 Сохранить и распечатать

Жим с пола против жима лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме.Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа.Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднять больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу.Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола — отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и энергию упругости с ваших мышц.Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах. Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части упражнения нет пауз, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта.Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени. Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

5 твердых истин о жиме лежа

, которые вам нужно услышать

Сходите в свой любимый тренажерный зал в любой понедельник, и вы увидите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь к скамье со штангой, как будто это зов крупного рогатого скота.Это просто одна из тех вещей. Независимо от того, сколько силовые тренеры кричат ​​о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и вариации становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым очаровательным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так … это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете и как вам удастся (надеюсь) избежать самозабвения.

Правда 1: Это не лучший сундук разработчика

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа» и думают «грудь».«По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен в нагрузке на грудные волокна. А поскольку движение направляется штангой с фиксированным положением рук и локтей, оно требует значительного участия других мышц, таких как передние дельты и мышцы. трицепс. Даже если вы поставите ноги на скамейку и сделаете все остальные классические бро-упражнения, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы все равно получите исправление помпы, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции.Но тяжелый жим лежа — это больше упражнение на силу верхней части тела, а не на скульптуру груди. Смирись с этим.

Что это значит для вас: Если вам нужна большая грудь, делайте много движений, ориентированных на грудь, таких как флайды и жимы на сжатие, а также выполняйте отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жмете тяжелый жим, относитесь к нему как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в моей статье «Прекратите максимизировать! Вместо этого поднимайте так». Старайтесь делать тяжелые тройки, а не одиночные, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Правда 2: не для всех

Есть много людей, которые могут биться о стену любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потерев переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока достанется только второй группе. Им просто могут быть противопоказаны жимы лежа из-за характера упражнения и их тела.

Еще более грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина сводится к лопаткам.Прикрепите лопатку обратно к скамейке, позволяя плече совершать широкий диапазон движений — особенно при большой нагрузке — нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: на каждые несколько градусов движения руки лопатка также должна перемещаться на градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается серьезная дисфункция этого ритма. Это то, что делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимым в качестве тренировочного инструмента.Ничто не мешает лопатке двигаться вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать лежа без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопатки и опусканием ловушек с помощью советов, которые я изложил в моей статье «3 совета, как победить этого горбунца».

Истина 3: Это не самый полный тест силы верхней части тела

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление.Но независимо от того, кого вы хотите «вау», есть много плохого в использовании скамейки в качестве тестового подъемника.

Например, вы можете поднять на скамье больше веса, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть также много других способов «обмануть» на скамье. Использование необычно высокой дуги или остановка, не позволяющая выполнить полный диапазон движений, — два распространенных недостатка. Другой способ — оторвать бедра от скамьи. Быть честным со своей техникой — унизительный опыт, и в вертикальном положении для этого почти нет места.

Более того, жим лежа нацелен на меньшую мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Несомненно, это касается груди, а также трицепсов и передних дельтовидных мышц. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения упражнения.

Что это значит для вас: «Сколько у тебя жима» говорит мне гораздо меньше о тебе как лифтере, чем «сколько у тебя строгого жима?». Вы можете получить больше отдачи от тренировок, если сосредоточитесь на работе над головой как на показателе силы и используете варианты горизонтального жима, такие как жим узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс.Когда вы можете строгий жим более 200 фунтов для плавного тройного, как я рекомендую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свою скамью и не удивляйтесь, если она действительно выросла.

Правда 4: Не все подсказки работают для всех жимовиков

Все мы знаем, что атлеты обмениваются сигналами техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для очень сильного жима, может не сработать для тех, кто еще не на этом уровне. Примером может служить классический кий «раздвинуть штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не лучший сигнал для всех. Для некоторых людей разборка — определенно верный сигнал. Но не все.

Что это значит для вас: Не просто слепо следуйте подсказке и ожидайте, что она сработает! Делайте покупки вокруг и не бойтесь пробовать что-то совершенно иное, чем то, что кто-то делает, намного сильнее, чем вы пропагандируете, то есть как только вы закрепите свою базовую форму.

Истина 5: Правый жим требует сложной и точной настройки

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью так, как я говорю вам не жать лежа. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жмете лежа, вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно в каждом повторении каждого подхода. По сравнению с движением, таким как становая тяга, жим может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует такого же внимания к настройке.

Вот контрольный список, который нужно делать для каждого повторения.Не пропустите ни одного шага!

  • Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого упражнения и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Оставьте место под поясницей!
  • Положение рук: Лично мне нравится немного более узкий хват, чем у большинства людей, жимающих лежа. Как я говорю в видео, я буду стремиться к мизинцу на кольцах штанги.Вы можете пойти немного шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но избегайте разгибания локтей слишком далеко от тела — даже если вашей целью является тяжелый подход с низким числом повторений. Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечье оставалось вертикальным и перпендикулярным полу, локти находились прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше в этой узкой ширине, чем если бы вы пошли очень широко с расклешенными локтями. Нет, мне все равно.
  • Положение стопы: Вытяните ноги примерно под углом 90 градусов к коленям или немного сильнее.Это позволит вам плотно прижать ступни к земле и отвести штангу от себя.
  • Путь штанги: Вам не нужна прямая линия — она ​​слишком грубая для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного к стойке — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может потребоваться точка контакта на туловище, которая немного ниже, чем обычно, чтобы получить правильный угол руки по отношению к телу.
  • Лопатки: Не забывайте держать плечи назад на протяжении всего подъема! Это означает, что во время локаута в первом повторении и в повторениях 8, 10, 12 и далее.Это сократит время, которое вы можете заблокировать, но в конечном итоге защитит ваши плечи от травм.

Вы слышали мою статью. А теперь иди на скамейку — и делай правильно!

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободными весами. Но о его давно потерянном кузене, Floor Press, похоже, забыли.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа.Люди научились поднимать штангу с пола еще до изобретения скамей. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа. Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа.Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя вам жать штангу, когда нет скамейки в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЙ с : Руководство Скарпуллы по большому жиму лежа

Это по своей сути взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением.Когда вы опускаете штангу, ваши плечи опираются на землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением. Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли — и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, — это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», — говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц.Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать усерднее.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако основное внимание уделяется трицепсам и плечам.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», — говорит Скарпулла. «Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы.Это большая сила трицепса и передних плеч ».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень преткновения в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно наполовину. Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке.Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это действительно помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», — объясняет Скарпулла. «Жим с пола ошибочно воспринимается как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения «.

Если ваша цель — улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легкость в плечевых суставах

Ограниченный диапазон движений жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи, хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола — отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени. Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Поднимите штангу со штифтов, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Установите штангу, когда закончите подход.

Вариант 2: жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

10-минутная программа для накачки мышц

У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно.Секрет для всех тех, кто не нуждается в фильтре и которые очень уверены в своей внешности, которых щелкают в раздевалке спортзала, — это тренировка с тяжелой атлетикой.

После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц увеличивается до максимума. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки.Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

© iStock

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните в положении отжимания, но ноги должны быть приподняты на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Поднимитесь назад мощно и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышц. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если немедленные эффекты от тренировок перед вечеринкой краткосрочны, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшение осанки: Мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это почувствовать.Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы себя преподносите.

Естественное свечение: Свечение после тренировки — настоящее, и оно наилучшее. Это комбинация повышенного кровотока, потоотделения и эндорфинов, выделяемых во время упражнений.

Больше энергии: Даже если у вас был скучный день, послетренировочный максимум на мгновение зарядит вас энергией.

© Instagram / Karan Tacker

Заключительные мысли

Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее полной тренировки с отягощениями.Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

Итак, попробуйте вышеуказанную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «крутое» селфи.

Узнать больше

Когда сцеживать и откачивать при грудном вскармливании

С помощью сцеживания можно уменьшить давление на болезненные опухшие груди. Также полезно поддерживать или даже увеличивать количество молока. Большую часть времени вы будете сцеживать молоко, чтобы дать ребенку грудное молоко из бутылочки или сохранить молоко для использования в другое время.Однако в некоторых случаях вы не можете или не должны давать ребенку грудное молоко, которое вы сцеживаете. В этих случаях вы откачиваете и сливаете молоко или откачиваете и сливаете.

Причины откачки и выгрузки

Обычно, когда кормящий грудью человек сцеживает молоко, он хочет оставить молоко, чтобы ребенок мог пить в другое время. Однако при определенных обстоятельствах лучше выбросить молоко, чем подавать его ребенку. Если произойдет какое-либо из перечисленных ниже условий, вы захотите перекачать и сбросить.

Спирт

Алкоголь проникает в грудное молоко. Хотя обычно считается безопасным время от времени употреблять алкогольные напитки и при этом кормить грудью, большее количество алкогольных напитков может быть опасным для вашего ребенка. Если вы собираетесь отпраздновать свадьбу или планируете вечеринку с друзьями, где вы будете пить больше одного алкогольного напитка, вам не следует сразу кормить ребенка грудью.

Все люди разные и усваивают алкоголь с разной скоростью, но общее правило — выждать примерно 2–3 часа на каждый стакан, прежде чем снова кормить грудью.Количество алкоголя в грудном молоке будет снижаться по мере снижения его уровня в крови. Если ваша грудь наполнилась и вам неудобно, вы можете сцеживать и слить грудное молоко. Но важно отметить, что откачка и сброс не помогут вам быстрее вывести алкоголь из организма.

Рекреационные наркотики

Никакое количество рекреационных наркотиков не является безопасным и не рекомендуется во время беременности, грудного вскармливания или воспитания детей в этом отношении. Если вы все же принимаете какие-либо легкие наркотики, вам не следует кормить ребенка грудью.Химические вещества препарата проникают через грудное молоко и могут быть чрезвычайно опасными или даже опасными для жизни вашего ребенка в зависимости от типа лекарства, которое вы принимаете.

Если вы регулярно употребляете наркотики, вообще не кормите грудью и обращайтесь за помощью. Если вы принимаете лекарство в очень редких случаях, вам следует сцеживать и откачивать жидкость до тех пор, пока лекарство полностью не выйдет из организма.

Антисанитарные зоны

Если вы находитесь в небезопасной среде и вам нужно сцеживать молоко, чтобы уменьшить болезненное нагрубание, возможно, вы захотите слить грудное молоко.Грудное молоко, собранное в таких условиях, может быть зараженным и небезопасным, особенно если ваш ребенок новорожденный или младенец.

Сканирование щитовидной железы

Для диагностики гипертиреоза иногда проводят сканирование поглощения радиоактивного йода. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько времени вам нужно ждать до кормления грудью после приема радиоактивного йода. Пока вы не кормите грудью, используйте сцеживание, чтобы уменьшить нагрубание груди и поддержать выработку молока, но откажитесь от молока, поскольку для вашего ребенка слишком опасно подвергаться воздействию радиоактивных материалов, которые попадут в грудное молоко.

Некоторые лекарства

Существует множество лекарств, которые можно безопасно принимать во время кормления грудью, поэтому только то, что вам нужно продолжать лечение, не обязательно означает, что вы не можете кормить ребенка грудью. Однако есть также много лекарств, которые небезопасно принимать во время кормления грудью. Если вам нужно начать длительное лечение, которое небезопасно принимать во время кормления грудью, вам придется отлучить ребенка от груди.

Но если вам нужно принимать краткосрочные лекарства, несовместимые с грудным вскармливанием, вы можете решить временно отлучить ребенка от груди, пока вы не закончите прием лекарства и он не будет безопасно выведен из вашего тела.Пока вы не кормите грудью, вы можете сцеживать молоко, чтобы уменьшить набухание груди и поддержать выработку молока. Но молоко, которое вы сцеживаете, нельзя сохранить для вашего ребенка, поэтому вам придется его выбросить.

Неправильное хранение молока

Если вам нужно сцеживать молоко вдали от ребенка, но у вас нет доступа к холодильнику или кулеру для надлежащего хранения грудного молока, молоко может испортиться. Грудное молоко может оставаться при комнатной температуре примерно от 4 до 8 часов.В более прохладной комнате молоко хранится дольше, а в более теплой — портится быстрее. Поэтому, если вы знаете, что не сможете доставить молоко своему ребенку или в надлежащее хранилище в течение этого периода времени, вы можете отказаться от него.

Сомнительные продукты

Здоровая диета при грудном вскармливании идеальна, но вы действительно можете есть почти все, пока кормите грудью, и обычно это не вызывает никаких проблем. Однако есть несколько продуктов, которые вам следует ограничить или избегать.Кроме того, хотя некоторые продукты встречаются редко, они могут вызывать чувствительность у грудного ребенка. Если у вас чрезмерное количество кофеина или вы едите что-то, что, как вы знаете, может вызвать реакцию у вашего ребенка, вы можете сцеживать молоко, чтобы предотвратить воздействие этих типов раздражителей на ребенка.

Долговечность мышечной накачки?

, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель

Сегодня вечером вы собираетесь куда-нибудь и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки.Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Что такое «накачка» мышц?

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться. Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Как долго прослужит «насос»?

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует. Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставлять напоказ 🙂

Заставляет ли «насос» расти ваши мышцы?

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд.Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

Что делать, если вы хотите выглядеть больше?

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным. Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу.Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд. У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день.”

Каковы фактические преимущества тренировки перед выходом на улицу?

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все равно есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

  • Лучшая осанка: мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении с лучшей осанкой.
  • Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *