Можно ли похудеть если прыгать на скакалке каждый день – Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Содержание

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.    

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

  • подтягиваются бедра;
  • становятся стройней ноги;
  • приобретают упругость ягодицы;
  • уменьшается живот;
  • уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.     

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

  • мигрень;
  • повышенное давление;
  • болезни суставов;
  • межпозвоночная грыжа;
  • нездоровое сердце;
  • более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

  • Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
  • Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
  • Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
    • бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
    • трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
    • утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
    • ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

  • утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
  • скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
  • электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.      

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

  • махи;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.   

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку.  Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально. 

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

  1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
  2. На двух ногах, вращая назад;
  3. На правой ноге – вперед;
  4. На левой ноге – вперед;
  5. На правой ноге – назад;
  6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

день тренировки

число прыжков

1

100

13

400

25

700

2

130

14

430

26

730

3

160

15

460

27

760

4

перерыв

16

перерыв

28

перерыв

5

200

17

500

29

800

6

230

18

530

30

830

7

260

19

560

31

860

8

перерыв

20

перерыв

32

перерыв

9

300

21

600

33

900

10

330

22

630

34

930

11

360

23

660

35

960

12

перерыв

24

перерыв

36

перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

  • Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
  • Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
  • Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
  • Восстановление (30 сек.).
  • Интенсив (1 мин.).
  • Восстановление (30 сек.).
  • Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
  • Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

  • укрепляется сердце, вся сосудистая система;
  • сильнее становятся мышцы;
  • очищаются легкие;
  • ускоряется метаболизм;
  • развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.   

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

  • снижается вес;
  • осанка выравнивается;
  • исчезает целлюлит;
  • подтягивается контур тела;
  • уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

ecofitness.ru

как правильно и сколько нужно прыгать, таблица, упражнения, результаты + отзывы худеющих, фото

Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели — это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг — это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Девушка прыгает на скакалкеДевушка прыгает на скакалке

Скакалка способствует не только похудению, но и поднимает настроение

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота — это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство — это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

  • энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
  • скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
  • уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
  • прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
  • скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.
Девушка с красивой спинойДевушка с красивой спиной

Красивая спина — это ещё один плюс работы со скакалкой

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность — первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости — эндорфина.

Скакалка поможет похудеть — видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

  • если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
  • точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.
Спортивная обувьСпортивная обувь

Прыгать на скакалке можно только в спортивной обуви во избежание травм

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны — видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

  • для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
  • для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
  • тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке — видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

  1. Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок — одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
  2. Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
  3. Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
  4. Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
  5. Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.
Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

  • увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
  • начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
  • поднимать колено к груди при простом прыжке;
  • добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки — от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке — тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого — отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке — похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий
Вес/ продолжительность5 мин10 мин15 мин30 мин45 мин60 мин
50 кг55 ккал110 ккал165 ккал307 ккал490 ккал650 ккал
55 кг60 ккал120 ккал180 ккал360 ккал540 ккал720 ккал
60 кг65 ккал130 ккал200 ккал400 ккал590 ккал785 ккал
65 кг70 ккал140 ккал215 ккал425 ккал640 ккал850 ккал
70 кг75 ккал150 ккал230 ккал460 ккал685 ккал915 ккал
75 кг80 ккал160 ккал245 ккал490 ккал735 ккал980 ккал

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

  1. Понедельник. Пятиминутная тренировка и неспешные простые прыжки — это то, с чего стоит начать. Темп нужен равномерный, без ускорения. Дыхание спокойное. В первый день достаточно будет сотни размеренных прыжков.
  2. Во вторник, так же неспешно, как в понедельник, прыгаем на двух ногах с той лишь разницей, что количество прыжков будет уже на 50 больше.
  3. В среду прыжков уже будет 200. Главное, чтобы они совершались всё в том же неторопливом темпе, не позволяющим бешено ускорять пульс и сбивать дыхание. Если это всё же произошло, следует перестать прыгать, но при этом не замирать и тем более не садиться. Пройдитесь по кругу туда и обратно, это позволит выровнять сердечный ритм.ПульсометрПульсометр

    Современными пульсометрами очень удобно пользоваться

  4. В четверг можно слегка видоизменить прыжки, добавив, к примеру, перемещения корпуса в стороны, что позволит правильно нагрузить боковые мышцы живота. Темп остаётся прежним.
  5. В пятницу добавляем новую порцию из 50 прыжков, теперь их 250, и усложняем тренировку поочерёдными выпадами одной ноги с вытянутым носком при каждом прыжке.
  6. В субботу добавляем к занятиям бег на скакалке, стараясь приземляться только на носочки при слегка согнутых коленях.
  7. Воскресный день ознаменуется прибавкой в сотню прыжков. Прыжки в седьмой день можно разбить на несколько эпизодов, поочерёдно исполняя все упражнения за неделю, добавив пятое: бег с подниманием к груди коленей.

Вторая неделя:

  1. Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
  2. Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
  3. Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
  4. В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
  5. В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
  6. В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
  7. Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть — видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Отзывы худеющих девушек

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Прыжки на скакалке: результаты в похудении
Скипинг — это короткий путь к подтянутой фигуре
Фигура до и после занятий спортом и правильного питания
Интенсивные занятия в сочетании с правильным питанием могут преобразить фигуру
Фигура до и после занятиями скипингом
Регулярные тренировки со скакалкой помогают похудеть, не изнуряя себя строгими диетами

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

medvoice.ru

упражнения для похудения живота и боков

Скакалка — эффективный и простой тренажер для поддержания стройности фигуры. Такой тренажер доступен абсолютно каждому человеку, он пользуется большим спросом за счет своей дешевизны. Компактным спортивным инвентарем пользуются как в парке или в тренажерном зале, так и в процессе занятий дома.

Людям, которые желают распрощаться с несколькими лишними килограммами, не обязательно покупать дорогие тренажеры или годовой абонемент в фитнес-клуб. Достаточно лишь приобрести скакалку, ничем не уступающую дорогому тренажеру в эффективности и регулярно выполнять упражнения.

Скакалка для похудения

Такой доступный инвентарь активно используется не только детьми, но и профессиональными спортсменами. Однако далеко не все знают, какую пользу имеют прыжки со скакалкой для похудения.

Польза скакалки для похудения

В процессе прыжков на скакалке задействованы абсолютно все группы мышц: икроножные, спинные и ягодичные, также активно работают ноги и руки. С помощью упражнений можно избавиться от лишнего веса и добиться желаемых результатов в корректировке фигуры. Благодаря регулярным физическим упражнениям с тренажером ноги становятся крепкими и подтянутыми, а на ягодицах исчезает целлюлит.

Внимание! Подвергаться серьезной физической нагрузке организм будет только при интенсивных тренировках. Только если поддерживать высокую интенсивность и скорость упражнений, будут исчезать лишние калории, а тело — приобретать упругие формы.

Польза от прыжков на скакалке намного больше, чем от занятий плаванием или бегом. У человека улучшается выносливость, со временем появляется быстрая реакция и хорошая координация. За счет постоянного тонуса поддерживается работа сердечно-сосудистой системы. Прыгая на протяжении 30 мин, человек, масса тела которого составляет 80 кг, может израсходовать до 750 кКал.

Из-за быстрого темпа прыжков частота сокращений сердечных мышц значительно увеличивается, а человеческий организм на протяжении первых 5 мин работает в анаэробном режиме. После 7-10 мин прыжков потребность организма в кислороде и его поступление приходят в норму, за счет чего нагрузку от скакалки можно сравнить с бегом на средней скорости.

Как правильно прыгать со скакалкой

Перед тем, как задаться вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями. В первую очередь, тренажер должен быть настроен под рост того, кто будет с ним заниматься, а ручки спортивного инвентаря обязательно должны находиться на уровне груди. Для борьбы с лишним весом и укрепления всех групп мышц тренировки должны быть регулярными.

Внимание! В первый раз рекомендуется уделять прыжкам не более 10-15 мин, после чего можно постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Тренироваться следует без перерывов, но если появляется отдышка, можно прерваться на 2 мин. Желательно, чтобы общая продолжительность тренировки не превышала 30 мин, а пауз должно быть как можно меньше.

Прыжки со скакалкой

Перед тем, как начать занятия скиппингом (прыжки на скакалке) женщинам следует надеть специальный бюстгальтер для защиты груди. Что касается экипировки, то каждый человек выбирает ее в индивидуальном порядке. Для начала можно попробовать выполнять прыжки босиком, после чего надеть кроссовки, и определить для себя, какой вариант является более комфортный.

Ноги без кроссовок находятся в расслабленном состоянии и чувствуют себя свободно, а в кедах движения будут несколько скованными. Но, в то же время, обувь препятствует боли от ударов скакалкой по ногам, а также от соприкосновений ступней с ламинатом или деревянным полом.

Упражнения на скакалке для похудения: базовая техника

На сегодняшний день информационные источники пестрят различными отзывами на тему того, сколько прыжков на скакалке нужно делать в день, чтобы похудеть и насколько это эффективно. Стоит заметить, что нерегулярные упражнения или неправильная техника их выполнения не приведут к желаемому результату.

Секрет успеха кроется в правильном подходе к тренировкам:

  1. Необходимо взять в руки скакалку, стать ровно и прыгать вверх таким образом, чтобы попытаться достать макушкой до потолка.
  2. Движения должны быть пружинистыми, от пола следует отрываться и приземляться на носки.
  3. Локти должны быть плотно прижатыми к телу, а тренажер вращать только кистями обеих рук.
  4. Приземляться следует легко и поэтапно: сначала на носочки, после можно опускаться на всю стопу, но ноги при этом должны находиться в согнутом положении. Если не придерживаться такой техники приземления, это приведет к проседанию позвоночного столба или травме коленной чашечки.

Чтобы не навредить работе сердца, темп тренировок и их продолжительность рекомендуется увеличивать постепенно. В первые 2-3 дня необходимо прыгать не более 7 мин в утреннее и вечернее время суток. При занятиях скиппингом нужно уделять должное внимание не скорости, а правильности выполнения упражнений, а также следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если появилась дрожь в мышцах, одну ногу необходимо выставить вперед, а вторую подогнуть, чтобы она отдохнула.

Интенсивность физических нагрузок следует постепенно увеличивать и прибавлять по 10-15 минут каждые 7 дней. В конечном итоге, продолжительность занятий скиппингом должна быть не менее часа в день. Прыжки нужно обязательно чередовать с более легкими упражнениями, а для того, чтобы сбросить лишний вес за короткий срок, необходимо выполнять по 2000 прыжков каждый день.

Внимание! Для того чтобы поднять себе настроение во время занятий скиппингом, в качестве прекрасного фона можно включить энергичную музыку, которая также задаст необходимый ритм.

Чтобы разнообразить и равномерно распределить нагрузку на все мышцы, можно использовать различные техники выполнения прыжков. Рекомендуется вращаться тренажер вперед-назад, имитировать бег или постепенно подкручивать скакалку.

Как похудеть с помощью скакалки: программа для начинающих

Новичкам, желающим сбросить несколько лишних килограмм, нужно уделять скиппингу не менее 30 мин в день. Физические упражнения способствуют выделению гормона роста (соматотропину), который сжигает клетки жировой ткани, за счет чего и уходит лишняя масса тела. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем активнее выделяется соматотропин.

Особенности тренировки

В процессе выполнения прыжков можно делать небольшие паузы, чтобы нормализовать частоту сердцебиений и уравнять дыхание, после чего снова приступать к занятиям. Если придерживаться данных рекомендаций, то избавиться от лишнего веса можно за 1,5-2 месяца. Что касается методики и правильной программы для начинающих, то выглядит она следующим образом:

  1. Выполнять прыжки не более 3 мин, после чего сделать перерыв на 30 сек, чтобы восстановилось дыхание.
  2. Снова скакать на протяжении 60 сек, затем отдыхать 2 минуты.
  3. Выполнять быстрые прыжки 1 мин, после чего прерваться на отдых (30 сек).
  4. Сделать повторную нагрузку и снова отдых.
  5. Прыгать еще на протяжении 3 мин придерживаясь легкого темпа, после чего остановиться, потянуться и расслабить ноги.

С помощью данной схемы можно распрощаться с лишними килограммами, а также поддерживать тонус сердечно-сосудистой системы. На протяжении 30 дней необходимо уделять скиппингу не менее 20-30 мин в день, при этом тренировки можно проводить в домашних условиях. Если занятия будут регулярными, бедра и ягодицы приобретут упругую форму за короткий промежуток времени.

Сколько дней нужно прыгать на скакалке, чтобы реально похудеть

Опытные спортивные инструкторы утверждают, что первые результаты от скиппинга можно заметить по истечении 7 дней регулярных занятий. Бедра, живот и бока постепенно начнут приобретать рельефную форму, тонус всех групп мышц усилится, а икры на ногах станут плотными и упругими.

Благодаря тому, что прыжки на скакалке стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов, в организме не скапливаются такие ядовитые вещества, как шлаки и токсины. Застои венозной крови в сосудах постепенно исчезнут, а это, в свою очередь, выступает отличной профилактикой вздутия периферических вен под кожей и целлюлита.

Важно! Стоит помнить, что прыгание со скакалкой — это высокоинтенсивный вид тренировки, поэтому категорически запрещено выполнять упражнения сразу же после приема пищи, при мигренях или других признаках легкого недомогания. Женщинам в период критических дней также не рекомендуется заниматься скиппингом.

Рекомендации и противопоказания

Женщинам после 40 лет и тем, у кого большая грудь, следует с особой тщательностью и вниманием выбирать спортивную одежду для прыжков со скакалкой. Такой энергичный вид спорта нередко оказывает неблагоприятное действие на грудь, которая может лишиться своей природной упругости.

Когда нельзя прыгать

Прыжки противопоказаны людям с избыточным весом, показатели которого на 20-25 кг превышают норму, а также мужчинам с заболеваниями сердца.

Категорически запрещено заниматься скиппингом:

  • при гипертонии,
  • заболеваниях позвоночного столба,
  • во время беременности,
  • при варикозном расширении вен.

Скакалка — это незаменимый помощник для тех, кто следить за своей фигурой или желает худеть, не посещая при этом фитнес-центр. Результат гарантирован по истечении 7 дней регулярных физических нагрузок, но стоит помнить, что нужно заниматься по мере своих возможностей.

Следует начинать с малого, а не измываться над организмом с первых дней часовыми тренировками. Для того, чтобы все группы мышц привыкли к нагрузкам, рекомендуется прыгать через день на протяжении 2 недель, после чего работать на желаемый результат, используя все свои возможности.

calenda.ru

Прыжки на скакалке для похудения: таблица, отзывы и результаты

Содержание статьи

При своей сути скакалка — это функциональные тренировки, полноценный кардиотренажёр, успешно помогающий худеть и сжигать калории, держать тело в форме, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и просто поднять себе настроение!

Прыжки на скакалке на улице

Прыжки на скакалке на улице

Требуется для занятий минимум, всего несколько метров свободной площади, характер и скакалка (скипинг). Время и финансы также экономятся. Можно заниматься, когда вам захочется, а не когда абонемент в спортзал приобретёте.

Прыжки со скакалкой – целая тренировка для сжигания жира, калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка включает в работу все тело с большим акцентом на мышцы ног и плеч.

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения неоспорима: можно ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Чем полезны прыжки через скакалку?

Способствует эффективному похудению, хорошему настроению, оздоровлению.

Также прыжки со скакалкой несут следующую пользу:

  • Девушка занимается со скакалкойДевушка занимается со скакалкойИдёт выработка гормона радости — эндорфин.
  • Корректирует очертания тела.
  • Улучшает осанку.
  • Развивает гибкость.
  • Лёгкие начнут работать отлажено, мощно.
  • Тренирует сердечную мышцу.
  • Тело приобретёт гибкость, выносливость.
  • Тренируется вестибулярный аппарат.
  • Усилится лимфоток.
  • Избавление от подкожного жира, а значит и целлюлита гарантировано.
  • Улучшится работа опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшится кровообращение, обмен веществ.
  • Кишечник заработает лучше.
  • Нервное напряжение при депрессии, уйдёт без следа.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Можете не сомневаться, можно похудеть. Но мгновенного результата не стоит ожидать, тем более, если Вы — начинающий. Если заниматься регулярно, неплохие результаты будут заметны через несколько недель. Дальше 1 кг в неделю.

Но важнейшим составляющим будет — питание. Необходимо употреблять меньше калорий. Питание должно быть рациональным, насыщенным: белками, фруктами, овощами, молочными продуктами, рыбой, зеленью и т. д.

Упражнения со скакалкой для похудения

  • ПрыжкиПрыжкиНачинайте прыгать, вначале, слегка приподнимая ноги. Затем, поднимайте колени по максимуму, насколько вы сможете.
  • Прыгая вначале обычным способом, затем начните закидывать ноги назад, доставая пятками до ягодиц.
  • С сомкнутыми ногами прыгайте взад-вперед.
  • Сомкнув ноги, попрыгайте из стороны в сторону, амплитуда движений минимальная.
  • Делая прыжки обычным способом выбрасывайте вперёд ноги, поочередно не сгибая.
  • Попробуйте выполнить в один прыжок 2-3 оборота скакалкой (потребуется скоростная скакалка).
  • Поставьте правую ногу назад, левую вперёд, прыгайте взад-вперед.
  • Выполняйте повороты по очереди, вправо, влево с сомкнутыми ногами.
  • Прыгаем вначале на двух ногах, затем скрещиваем их, на следующем подскоке возвращаем в исходное положение (10 раз).

Упражнения на скакалке для похудения живота

Чтобы убрать живот, необязательно вначале скакать, попробуйте выполнить нижеследующие упражнения.

Делайте их по 20-25 раз, пока не почувствуете небольшое жжение в животе:

  • Упражнение 1. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Сложите шнур пополам, возьмите за два конца. Поднимите вверх, плавно наклоняйтесь вправо-влево (20-25 раз).
  • Упражнение 2. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Скипинг сложите вчетверо, поставьте перед грудью. Дотягивайтесь попеременно ею до пальцев ног (15-20 раз).
  • Упражнение 3. Опуститесь на пол, одну ногу до упора согните в колене. А всей ступней наступайте на сложенную в 4 раза скакалку. Корпус потихоньку отклоняйте назад, при соприкосновении с полом согнутую ногу притянуть до упора к груди, только скипингом. Упражнение повторяют сначала.
  • Упражнение 4. Во время подскоков делать повороты туловища, попеременно.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Ноги и ляшки уменьшатся в объеме, приобретут красивую форму. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные.

Откорректировать объем можно при помощи следующих упражнений:

  • Прыгать на каждой ноге по отдельности.
  • Во время прыжков делать вращение на двух ногах и одной.
  • Базовые прыжки.
  • Бег на месте.
  • Двойные скачки.

Как прыгать, чтобы похудеть?

Советы:

  • Девушка прыгает на скакалкеДевушка прыгает на скакалкеНачинайте тренировку не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Следите за осанкой, спина должна быть прямая, колени полусогнутые, приземляйтесь на носочки. Нельзя сразу изводить себя, если чувствуете усталость, сделайте перерыв. Следите за своим рационом.
  • Чтобы понимать какой темп вам нужен, следите за своим состоянием, пульсом. Перед скачками поделайте приседания, наклоны, разомнитесь. Это ускорит кровоток, а значит и поступление кислорода в организм.
  • Оптимальный эффект дадут — 70 оборотов в минуту. Нельзя пропускать занятия, занимайтесь систематически и интенсивно. Во время подскоков, должны работать только кисти рук. Плечи расправьте, подтяните живот, локти прижмите к телу. Вначале научитесь делать подскоки правильно, а затем уже убыстряйте темп.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее 2-3 раз в 6-7 дней, желательно по 10 минут. Не забудьте через две недели увеличить нагрузку, занимайтесь уже 15-20 мин, повышая время до 30 мин.

Приступайте к занятиям с хорошим настроением, а временные трудности в виде болей в мышцах ног, брюшном прессе, ягодицах и т. д. постепенно исчезнут.

Нельзя форсировать события и сразу предельно нагружать свой организм. Только правильные и постепенные нагрузки дадут нужный результат. За 15 минут сжигается 250 калорий.

Некоторые советы:

  • Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалкеЕсли есть возможность занимайтесь на улице, на балконе.
  • Следите за положением спины, она должна быть прямой.
  • Во время занятий слушайте свою любимую музыку, это окрыляет.
  • Вначале дайте разогреться нужным группам мышц, а затем уже нагружайте.
  • Вращайте скипинг одними только запястьями, локти при этом должны находится возле туловища.

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

ДеньСхема, количество прыжков
1100
2130
3160
4Отдых
5200
6230
7260
8Отдых
9300
10330
11360
12Отдых
13400
14430
15460
16Отдых
17500
18530
19560
20Отдых
21600
22630
23660
24Отдых
25700
26730
27760
28Отдых
29800
30830

Виды скакалок

Простые

Длина у них обычно не регулируется, материалом служит чаще пластик, либо различной структуры веревка. Для ручек используют: резину, реже кожу. Резина недорогая, но со своими функциями справляется замечательно.

Скоростные

Скоростная скакалка

Скоростная скакалкаНаделены большей скоростью вращения. В ручки монтируют небольшие подшипники. Значит и нагрузка будет более интенсивной. За счёт количества оборотов за одну единицу времени (4-6 оборотов в сек.).

Только с ней невозможно будет проделывать более сложные упражнения. Она годится только для обычных прыжков. Если нет опыта обращения с ней, можно получить довольно чувствительный удар по телу.

Длина не регулируется, но шнур можно заменить, его делают:

  • кожаным;
  • пластиковым;
  • стальным, с виниловой оболочкой.

Утяжелённые

Утяжеленная скакалка

Утяжеленная скакалкаВес у них более ощутимый (до 3 кг), поэтому неподготовленному человеку с ними будет нелегко справиться.

Утяжеляют ручки и сам шнур. Вставляют в ручки утяжелители, типа различных вставок. Шнур изначально производят из более тяжелых материалов.

Основная её функция — это повысить нагрузку на все задействованные мышцы тела. Есть модели с регулируемой длинной и нет.

Скакалки с вмонтированными в ручки счетчиком

  • механическими – сможет точно отображать количество произведенных оборотов за определённое время;
  • электронными – показывает: количество потраченных калорий, численность оборотов, длительность прыжков.

Утяжеленная скакалка подойдет одинаково хорошо любителю и спортсмену. С её помощью можно легко рассчитать необходимую нагрузку.

Для этого вводят перед стартом все исходные данные человека:

  • рост;
  • вес и т. д.

А скипинг сам подсчитает количество использованных калорий. Чтобы знать сколько потребуется времени для «сжигания» лишних калорий. Похудение будет более осмысленным. Длина не регулируемая. Цена с электронным счетчиком понятно выше, чем обычная.

Кожаные

Изготовлены соответственно из кожи. Пользуется популярностью у боксёров. Силовой эффект достигается за счёт уменьшения веса шнура, но увеличивают массу ручек.  Имеются модели с регулируемой длинной, и нет.

Как выбрать оптимальную длину?

Есть несколько хороших способов:

  • Выбрать длину скакалкиВыбрать длину скакалкиВозьмите скакалку в две руки, опустите на пол, наступите посередине шнура обеими ногами. Разведите рукоятки в сторону, заведите за подмышки. Удалось сделать без труда, значит скакалка соответствует вашему росту. Если нет, повторите эти действия с другими изделиями, пока не отыщите нужную.
  • Возьмите в руки скипинг, сложите пополам. Одной рукой ухватитесь сразу за обе рукоятки, подвесьте её перед собой под прямым углом примерно 90° (относительно туловища). Если нижний конец немного касается пола, а не висит в воздухе и не лежит на полу, значит длинна подходящая.
  • Если решили приобрести скипинг через Интернет-магазин, например, тогда вам поможет нижеследующая таблица:
    • рост 150 см, нужная длинна – 2 м;
    • рост 150-167 см, длина – 2,5 м;
    • рост 167-75 см, длина – 2,8 м;
    • рост 175-183 см, длина – 3 м;
    • рост 183 см, длина – 3,5-3,8 м.

Недостающие или лишние сантиметры одинаково могут негативно повлиять на ваши занятия. Поэтому будьте при выборе внимательны. Если есть возможность, сразу купите скакалку с регулируемой длиной. Это более целесообразный вариант, пользоваться её сможет любой член семьи, без ограничений.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

  • Всегда делайте разминку.
  • Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
  • После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
  • Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Виды прыжков

  • Виды прыжковВиды прыжковОбычные. Предполагают одновременное вращение и сразу подпрыгивание, 1 прыжок равен 1 вращению или 2-3.
  • Прыжки взад-вперед. Подскок вверх и немного вперед, возврат назад.
  • Двойной прыжок. За 1 оборот, необходимо перепрыгнуть два раза через скипинг. Чтобы дыхание не сбивалось, темп выбирайте, сообразуясь с самочувствием.
  • Смена ног. Скакать, поочередно, одну ногу сгибать.
  • Прыжки в стороны. Нужно переместиться немного влево. Следующим прыжком вернуться в изначальное положение. Последующий — движение вправо.
  • На одной ноге. Необходимо прыгать по 2-3 минуты.

Одежда для прыжков

Прежде всего должна быть комфортной и не мешать движениям скипинга.

При выборе одежды придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Удобна облегающая тело одежда: футболка или майка и лосины, обычные спортивные брюки, шорты, бриджи.
  • Вся одежда должна быть воздухопроницаемой, это важно.
  • Девушки должны позаботится о правильном выборе бюстгальтера. Это может быть и спортивный топ.
  • Обувь должна быть качественная, фиксирующая голеностоп, подошва пружинящая. Если предпочитаете заниматься босиком и это для вас комфортный вариант, прыгайте на здоровье.

Противопоказания

  • многие заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • гипертония;
  • ранее перенесённые травмы, переломы: позвоночника, суставов и т. д.
  • искривление позвоночника;
  • частые мигрени;
  • тромбофлебит;
  • долго не зажившие послеоперационные швы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • вес более 100 кг;
  • многие хронические заболевания;
  • после принятия пищи.

При имеющихся у Вас таких заболеваниях требуется консультация с лечащим или наблюдающим врачом по поводу целесообразности занятий вообще. Нельзя игнорировать их советы, если запретят, значит необходимо подчинится.

Если такай тип нагрузки вам не противопоказан, а необходимо только уменьшить нагрузку, или подобрать индивидуальный подбор, дерзайте. Прислушивайтесь только к себе, если появилась боль в сердце, головокружение и т. д. немедленно прекращайте тренировку.

Необходимо всегда помнить, что нагрузки нужно увеличивать постепенно. И заниматься не до полного изнеможения.

После очередной тренировки нужно ощущать не упадок сил, а наоборот прилив сил и эйфорию. Именно это является показателем эффективности ваших упорных действий. Только так можно приобрести идеальную форму и позволить себе носить облегающие платья, шорты. А по утрам всегда просыпаться легко и с удовольствием!

Отзывы

Отзывы людей о прыжках на скакалке:

ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Если каждый день прыгать на скакалке…можно похудеть ?и на сколько(примерно)

Одной только скакалкой особо не похудеешь. Нужно же не только похудеть, а ещё чтобы тело подтянутым выглядело. Мой рецепт прост: 1.Правильное питание (без мучного, сладкого, жирного, не есть после 6,максимум жидкости и так далее) 2.Здоровый сон 3.Бег по утрам. 4.Пресс и небольшая группа физических упражнений. 5.Скакалка и обруч. Мне кажется это отпимально.

Если прыгать четыре часа подряд, то можно похудеть на 2 кг за день

Нет, без диеты а с одной только скакалкой это невозможно))))

но лучше по 10-30 мин в день. кто как может. и терять лучше по 200-300 грамм в неделю. тогда скинутые кг к вам точно не вернуться. чем быстрее теряете — тем быстрее вернутся

15 минут прыжков на скакалке заменяет час аэробики!!!. так что прыгайте на здоровье!!!

Особенно чудненько при жаре в 35-40 одеть 3-4 спортивки (короче как можно теплее) и попрыгать не более часа 1.5 — 2 кг гарантированно

Да, можно. Мой опыт показал два эффективных занятия для сброса жирка — бассейн и скакалка. Скакалку лучше гимнастическую (верёвочную) , а не резиновую. У неё инерции меньше, она не пружинит, эффект будет лучше.

На сколько я помню прыжки на скакалке-самый энергозатратный вид нагрузки. (по сравнению с бегом и т. д. ) Когда то у меня была распечатка- «Комплекс на сгонку веса» — там чередовались наклоны/приседания/ отжимания и т. д. с прыжками на скакалке. До сих пор помню- за весь комплекс 910 прыжков. За 3 часа не есть, после комплекса в душ и спать. Я попробовала- думала сердце из ушей выскочит (все в быстром темпе надо делать) . Реально можно похудеть :))) А на сколько? Не знаю, зависит от того сколько выдержите: )

любая физическая активность вледет за собой сжигание колорй, если к любому делу подходить ответственно ответственно и дисциплинированно, то результат непременно будет . К примеру утренняя 10 минутная зарятка с приминением тех же скакалок будет неплохим шагом в сторону будущих перемен .

это называется костыли. борьба с последствиями. нарушение обмена веществ? психологическая травма? какие то еще проблемы? обруч вам явно не поможет.

только через 15 минут начнут сжигаться калории, а там сколько выдержишь. совет начни 15 +10 минут сначала, сладкое да 12 .00 в разумных пределах после 18.00 зеленый чай .мучное убери вообще

Один час. И ты сбросишь где то 420 колорий

За час прыжков на скакалке до 600-650 ккал сжигается по сути, но это тоже выдержать нужно. А минут 20 попрыгаешь — около 250 ккал сжигается.

touch.otvet.mail.ru

похудение и еще 4 причины

Для людей, родившихся до наступления эры интернета, скакалка была одной из самых любимых игрушек в детстве. Но со временем страсть к прыжкам наверняка прошла, а зря — польза от подобного занятия неоценима. Что случится с вашим телом, если вы будете заниматься со скакалкой каждый день? На какие результаты можно рассчитывать?

Прыжки на скакалке ускоряют метаболизм

Результаты научных исследований доказали, что 10-минутная тренировка со скакалкой дает практически тот же результат, что и 45-минутная пробежка. Если повторять 10-минутные прыжки трижды в день, то в сутки можно избавиться от 350 ккал, а это, согласитесь, неплохо, особенно, если вы не можете выделить 2 часа в день на более интенсивные и разнообразные тренировки.

Повышается плотность костей

Исследования также показали, что регулярные занятия со скакалкой помогают повысить плотность костей. Причина проста: суставы напрягаются, постоянно работают с малыми нагрузками, что стимулирует рост костной ткани, укрепляет ее. С другой стороны, подобные занятия не подходят людям, страдающим от остеопороза, запущенных форм остеоартрита и ревматоидного артрита.

Мышцы всегда в тонусе

Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, поскольку во время прыжков мышцы верхней и нижней части тела работают синхронно. Упражнения со скакалкой тонизируют и мышцы икр, бедер, спины, живота, рук, плеч и груди. Не зря прыжки входят в систему тренировок практически любого профессионального спортсмена.

Улучшается баланс и координация движений

Вы наверняка знаете о том, что для прыжков со скакалкой нужно уметь координировать движения — и руки, и ноги должны двигаться быстро, в определенном темпе. В американском «Журнале спортивной науки и медицины» были опубликованы результаты исследований, которые подтверждают: регулярные занятия со скакалкой помогают улучшить координацию движений, а также повысить гибкость конечностей.

Улучшается работа сердца

Сердце — большая и сильная мышца. При отсутствии физической активности миокард сокращается медленно, в результате чего мышечные волокна ослабевают. И, наоборот, регулярная физическая активность укрепляет сердечную мышцу, поскольку во время тренировки миокард сокращается быстрее и сильнее.

Ученые говорят, что 3–5 десятиминутных упражнений со скакалкой в неделю повысят выносливость и благотворно повлияют на работу сердечно-сосудистой системы. Будет здоровым сердце — кровь по организму будет циркулировать лучше, насыщая органы и ткани питательными веществами и кислородом. Подъем по лестнице на третий этаж уже не будет сопровождаться надоедливой одышкой.

Несколько полезных советов

Вы наверняка умеете или хотя бы представляете себе, как прыгать на скакалке, но вот несколько рекомендаций, которые точно не помешают.

  • Подбирайте скакалку с достаточно длиной веревкой (соответствующей вашему росту) и удобными ручками — не стоит экономить на спортивном снаряжении.
  • Во время прыжков локти должны быть на уровне талии, а предплечья вытяните в стороны. Совершайте мягкие движения запястьями, необходимости махать руками и плечами нет.
  • Подбирайте удобную обувь или прыгайте босиком (если поверхность достаточно упругая, ровная и безопасная). Прыгайте на носках, постарайтесь не приземляться на пятки, так как это повышает вероятность получения травмы.
  • Если вы можете прыгать со скоростью в 60–70 прыжков в минуту, то это очень хорошо. Но если вы делаете это медленнее, то расстраиваться не стоит — все приходит с опытом.
  • Во время занятий постарайтесь дышать спокойно, ровно и глубоко — это облегчит тренировку.

А еще врачи говорят, что, занимаясь со скакалкой каждый день, можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, а также сделать фигуру более стройной, гибкой.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

www.syl.ru

Сколько надо прыгать на скакалке в день чтобы похудеть?

скакалка для похудения

Скакалка – спортивный тренажер, который известен каждому с самого детства. Ее можно использовать для занятий как в спортзале, так и в домашних условиях. Немногие знают, что скакалка очень эффективна для борьбы с лишними килограммами, а также для тренировки мышц нижней части тела и создания рельефа. Уже после нескольких недель занятий ноги и ягодицы станут намного более подтянутыми, а вес начнет заметно уменьшаться.

Также занятия на скакалке улучшают лимфо- и кровоток, что благотворно влияет не только на здоровье и самочувствие, но и на внешний вид и состояние кожи. За счет усиленного потоотделения во время тренировки увеличивается выведение токсинов и шлаков.

Этот спортивный тренажер более действенный, чем большинство других видов кардиотренировок. Причем таким видом физических нагрузок можно заниматься тогда, когда вам удобно, вне зависимости от рабочего графика или загруженности домашними делами. Главное, чтобы было в комнате или во дворе достаточно свободного места для прыжков.

За час тренировки со скакалкой можно сжечь примерно 800 ккал. При соблюдении правильного питания это около 5 – 7 кг сброшенного лишнего веса в месяц. А кроме этого подтянутая стройная фигура с тонкой талией и упругими мышцами.

Также упражнения со скакалкой помогают справиться с целлюлитом. Так как такие занятия дают нагрузку на ноги, ягодицы, бедра и пресс, то «апельсиновая корка» поначалу станет менее заметна, а со временем и вовсе исчезнет. Особенно, если сочетать занятия с массажем.

Как выбрать скакалку?

Совсем не обязательно покупать самую дорогую скакалку с различными дополнительными функциями, такими как счетчик сожженных калорий или сделанных прыжков. Но если вы решили приобрести тренажер для долгого использования и собираетесь серьезно подойти к тренировкам, то лучше купить удобный и качественный снаряд.

Скакалка выбирается индивидуально по росту. Для того, чтобы определить подходит ли вам ее длина, нужно просто наступить обеими ногами на ее середину, взять рукоятки в руки и вытянуть их перед собой. Они должны быть параллельны полу. Подойдите к выбору скакалки тщательно, иначе вам попросту будет неудобно заниматься.

Общие советы по тренировкам

Для того, чтобы ваши тренировки дали желаемый результат, необходимо кроме них соблюдать некоторые обязательные правила:

  • Скакалка поможет похудетьПейте ежедневно достаточно чистой воды. Около 2 л. В это количество не входят соки, чай, супы и кофе. Только очищенная вода.
  • Соблюдайте режим питания и исключите вредные продукты из рациона. Это не значит, что нужно голодать. Необходимо есть не менее 5 раз в сутки маленькими порциями.
  • Перед упражнениями на скакалке обязательно нужно слегка разогреть мышцы и размять суставы, чтобы избежать различных травм и растяжений.
  • Прыгать нужно исключительно на носках. Не приземляйтесь на пятки, это вредно для вашего позвоночника и коленных суставов.
  • Не особо важно, когда именно вы будете заниматься утром, вечером или днем, главное, чтобы после приема пищи прошло не менее 2х часов. Желательно перед тренировкой также не пить много воды.
  • Не занимайтесь в жару на улице. Это может спровоцировать ненужную чрезмерную нагрузку на сердце.
  • Не бросайте тренировки, если у вас болят мышцы. Это нормальный процесс и скоро дискомфорт пройдет. Для того, чтобы боль быстрее прошла, нужно принять горячую ванну, растереть мышцы согревающей мазью или сделать легкую разминку. Не ленитесь. Зарядка пойдет на пользу и боль скорее пройдет.

Есть ряд ограничений для занятий со скакалкой. Стоит посоветоваться с врачом о целесообразности таких тренировок, если:

  • Вы страдаете от повышенного давления.
  • У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • При диагнозе варикозное расширение вен или остеопороз.
  • Вы имеете слишком большой вес.

Эти противопоказания не означают, что вам точно нельзя заниматься упражнениями на скакалке, просто придется делать это с осторожностью, если ваш врач позволит это делать.

Сколько прыгать?

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит начинать с больших нагрузок. Желательно делать это постепенно, с 5 – 10 мин. в день постепенно увеличивая время и интенсивность занятий. Как бы быстро вам не хотелось сбросить вес, не стоит вначале заниматься каждый день, лучше чередовать нагрузки и давать телу и мышцам время на восстановление. Этот процесс также очень важен.

В среднем в минуту человек совершает около 100 прыжков в минуту. При желании и умении, вы можете увеличить скорость. К примеру, есть варианты тренировок, уже на более продвинутом уровне, когда через день чередуют тренировки на скорость и на время. В первом случае, вы можете прыгать в быстром темпе 15 мин., а затем 3 мин. отдыхать. И так 3 подхода. А во втором, в среднем темпе можно прыгать без перерыва 30 – 60 мин. Это, конечно, приблизительные цифры. Вначале вы сами должны определить для себя подходящий темп и приемлемое количество времени. Не стоит сразу перегружать организм. Лучше начать со среднего темпа и постепенно его увеличивать и усложнять упражнения.

Скакалка поможет похудетьБолее продвинутым спортсменам можно попробовать прыгать по несколько раз в день по полчаса. Есть много вариантов упражнений со скакалкой:

  • На обеих ногах
  • На одной ноге
  • Попеременно на правой и левой
  • Обеими ногами вперед – назад
  • Двойные обороты за один прыжок
  • Ноги крест-накрест вперед-назад и влево-вправо
  • Обратный оборот скакалки

Поэтому со временем желательно усложнять задания, так как любой организм привыкает к одинаковой нагрузке и процесс похудения и тренировка мышц замедляется.

При правильном выполнении и планировке занятий уже через неделю вы заметите значительные положительные изменения в тонусе мышц, и вес начнет заметно снижаться. Это при условии, что вы следите за своим рационом питания и питьевым режимом.

Если вы возьмете в привычку систематически заниматься со скакалкой, то вам можно будет забыть о проблемах с лишним весом, а также о болях в суставах и проявлениях целлюлита.

gto-normativy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.