Мясо содержание белка: Содержание белка в мясе таблица

Содержание

Белок — в каком мясе его больше всего | Вкусно и полезно

Нам необходимо мясо. Ценный, полезный и питательный продукт обязательная составляющая рациона человека с древних времён.

Именно мясо является основным источником нужного нам белка. Он принимает активное участие в строительстве всех тканей в нашем организме. Мясо обеспечивает необходимой энергией и калориями.

Но в зависимости от вида мяса: телятина, свинина, птица, содержание белков и их соединений различается. Диетологи разделяют разные виды мяса по содержанию белка, питательности и пользе.

Рассмотрим основные виды мяса, которое мы употребляем в пищу и узнаем, какое содержит больше всего этого ценного элемента.

Какое мясо содержит больше всего белка

Менее всего белков в телятине, от 20 грамм и больше. Но преимущество молодой телятины в том, что она лучше усваивается.

Больше белков содержится в свинине. Они составляют примерно до 25 грамм в 100 граммах чистого мяса. Жирная часть содержит чуть более белков, но и жиров тоже больше.

Мясо птицы. Более лёгкое, его относят к диетическим продуктам. Из мяса птицы, более всего белков содержат курица и индейка. В зависимости от части, количество составляет чуть более 20 гр на 100 грамм мякоти.

Лидирует по количеству животного белка в своём составе — мясо кролика и конина. В конине белка 29-30 грамм, а в крольчатине более всего — 32-35 грамм белка на 100 грамм мяса.

Что учесть при выборе мяса

фото: halaleda.me

фото: halaleda.me

Конечно мясо обязательно должно входить в наше меню, но диетологи рекомендуют обращать внимание и на содержание жиров. Лидерами здесь выступают свинина, говядина, конина. Меньше жиров и калорий в птичьем мясе.

Но самым полезным опять оказывается кролик. В его мясе менее всего жиров, количество которых составляет от 3,5 до 4,5 % на 100 гр продукта.

Полезный совет

Кроме белка, в мясе содержатся аминокислоты и целый витаминно-минеральный комплекс, состоящий из элементов, необходимых для организма человека.

Чтобы их сохранить, рекомендуется готовить на пару. Также, хорошо сохраняет все полезные вещества, отварное мясо, которое кстати лучше всего усваивается и не перегружает пищевод.

А вот любимое нами жареное мясо обладает меньшей ценностью. В процессе жарки, распадается большинство полезных веществ и их соединений, а также образуются вредные концерогенные соединения. Поэтому все врачи и диетологи, рекомендуют не злоупотреблять жаренными продуктами. В небольшом количестве они безвредны, но при регулярном употреблении, могут оказать негативное влияние на здоровье.

Главное питаться сбалансировано и разнообразно. Желаю вам здоровья и приятного аппетита)

полезный продукт или вредная привычка?

Все книги написаны такими же людьми, как и Вы,
которые могут не только искренне ошибаться,
но и намеренно вводить читателя в заблуждение,
руководствуясь различными мотивами,


поэтому ко всему прочитанному
следует относиться критически.

Многие говорят о пользе вегетарианства, веганства или сыроедения. Другие же, напротив, утверждают, что питание без мяса и продуктов животного происхождения немыслимо. О тонкостях здорового питания дискутировать можно долго, но основным спорным моментом между первыми и вторыми является потребление мяса. Многие считают, что путь к здоровому питанию начинается с отказа от мяса. И именно потребление мяса так рьяно защищает официальная наука. Так кто же прав? За и против приводится множество доводов. Но имея медицинское образование, мне бы хотелось разобраться в этом вопросе именно с научной точки зрения, используя лишь официальные данные и немного логического мышления.

Одним из самых частых аргументов является утверждение, что мясо – основной и чуть ли не единственный источник белка, а точнее аминокислот, из которых этот белок состоит. Однако все не так просто, как кажется на первый взгляд. Остановимся на этом вопросе подробнее. И чтобы ни у кого не возникло вопросов и претензий, будем использовать исключительно данные, подтвержденные классической наукой.

Итак, белок, безусловно, организму нужен, ведь наше тело из него состоит примерно на 16-20%. И эти белки постоянно нуждаются в обновлении. Каждый день у здорового человека разрушается до аминокислот примерно 400 грамм белка и столько же белка синтезируется снова. Вроде бы равновесие, но около 100 грамм аминокислот идет на другие нужды, а значит, их надо пополнять извне с пищей. Это количество белка и было установлено в опытах Карла Фойта как норма потребления пищевого белка, а именно 118г/сутки. Но в то же время существует и так называемый физиологический минимум белка, достаточный для поддержания нормального функционирования организма и он составляет всего 40-50 грамм белка в сутки.

Сам организм может синтезировать не все аминокислоты, необходимые для построения белка. 8 аминокислот, а это примерно по 2 грамма в сутки каждой, организм должен получить с пищей. В то же время установлено, что большинство бактерий могут синтезировать практически все аминокислоты, включая и незаменимые для человека. Так же науке известно, что в нижней части тонкого кишечника и в верхней части толстого кишечника присутствует симбионтная микрофлора весом около 4 килограмм – бактерии, участвующие в пищеварении и синтезирующие ряд полезных элементов включая витамины и аминокислоты. В этих же отделах происходит и их успешное всасывание. Аминокислоты и белки очень важны, и в организме, по всей видимости, существуют механизмы, которые позволяют ему обойтись без поступления столь важных веществ извне, по крайней мере, какое-то время. Но вернемся к мясу и необходимости потребления белка.

Как мы уже выяснили нам необходимо около 50 грамм белка, содержащего 8 незаменимых и еще 12 заменимых аминокислот. Такой белок называется полноценным. В мясе содержится около 20% белка, из этого количества 60% является полноценным белком. Получается, что в 100 граммах мяса находится всего лишь 12 грамм полноценного белка. В каких же продуктах содержится приблизительно равное количество белка, причем белка полноценного? Вот только некоторые из них, причем как животного, так и растительного происхождения:
чечевица – 25 грамм,

горох – 23 грамм,
фасоль – 22 грамм,
подсолнечник – 21 грамм,
миндаль – 22 грамм,
фундук – 20 грамм,
грецкие орехи – 15 грамм,

пшеница – 12 грамм,
икра осетровая – 29 грамм,
сыр – до 30 грамм,
творог – 17 грамм,
яйца – 15 грамм,
сушеные грибы – 20 грамм.

Как мы видим, содержание полноценного белка во многих продуктах даже превосходит содержание последнего в мясе. Стоит отметить, что белок в небольшом количестве содержится практически во всех овощах (1,5-6%) и фруктах (0,5-1,5%).

Конечно, некоторые возьмутся утверждать, что из мяса белок усваивается гораздо лучше и поэтому вовсе не важно, что его там всего 12%. Ну что ж, отчасти это действительно так. Максимальная усвояемость белка из мяса составляет 90%, а растительный белок усваивается в среднем на 70%, но значительно быстрее и с меньшими энергозатратами. Из молочных продуктов белок усваивается так же, как из мяса, на 90%, а из яиц аж на 97%. И что же мы имеем так сказать на выходе? Путем несложных расчетов получаем, что из 100 грамм мяса усваивается около 10 грамм полноценного белка; из тех же 100 грамм яиц – 14 грамм белка; из 100 грамм сыра – 25 грамм; из 100 грамм бобовых – 14 грамм; из 100 грамм орехов – 13 грамм; ну и в довесок пару грамм белка на каждые 100 грамм овощей и фруктов. Так что же получается? Мясо далеко не единственный и вовсе не лучший источник полноценного белка для организма, даже если опираться на официальные научные данные.

Что же еще, такого полезного и незаменимого, кроме белка, может содержаться в мясе, ради чего все же его стоит есть? И такие вещества мы там найдем – это липиды, или, проще говоря, жиры. Но не все жиры, а конкретно незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). В организме они входят в состав клеточных мембран, а также являются предшественниками для синтеза биологически активных веществ, таких, как простагландины.

Потребность организма в омега-3 и омега-6 кислотах, исходя из научных данных, составляет 3 грамма и 14 грамм в день соответственно. Организм их синтезировать не может и поэтому они должны поступать с пищей. Сколько же этих полезных жирных кислот содержится в мясе? Не так уж и много: от 1 до 3%. Получается, чтобы покрыть суточную потребность надо съесть как минимум полкилограмма мяса за день. Так что источник, прямо скажем, не из лучших. Но проблема даже не в этом. Тут важно соотношение омега-3 кислот к омега-6, а именно, как можно заметить из данных по суточной потребности, примерно 1:5. Максимально допустимо соотношение 1:10. Иначе это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний. Каково же соотношение этих кислот в мясе?

свинина – 1:11,
говядина – 1:62,
курица – 1:57,
индейка – 1:14.

И лишь баранина имеет приемлемое соотношение 1:3.

Но может с мясом рыбы дела обстоят лучше? Содержание незаменимых жирных кислот там еще меньше чем в мясе и составляет в основном около 1%, к тому же там практически отсутствует омега-6 кислоты. Так же важно знать, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке или рафинации продукта.

Лучшими источниками незаменимых жирных кислот с оптимальным их соотношением являются растительные масла, конечно, не все и, разумеется, нерафинированные. Так, например, масло грецкого ореха содержит 60% жирных кислот в соотношении 1:5, кедровое масло – 50% в соотношении 1:3, конопляное масло – 80% в соотношении 1:2. Остальные масла так же содержат от 10 до 80% жирных кислот, но не в идеальных соотношениях. В орехах преобладают омега-6 кислоты с содержанием до 20%. В семенах содержится до 20% омега-3 кислот, как и в рыбьем жире. Овощи и зелень также содержат жирные кислоты в хороших соотношениях, но в очень малом количестве, менее 0,5%. Из сказанного выше получается, что для пополнения запаса незаменимых полиненасыщенных жирных кислот проще насладиться свежим салатом, заправленным ложкой льняного масла и посыпанным щепоткой молотого грецкого ореха, чем пытаться съесть полкилограмма баранины, в надежде, что не все полезные вещества разрушились при термической обработке.

Итак, оказывается, что мясо вовсе не такое незаменимое в плане белка и жирных кислот, как о нем говорят, а кроме витаминов и минеральных веществ там особо больше ничего даже теоретически полезного и незаменимого нет. Насчет витаминов и минеральных веществ долго рассуждать не стоит, так как каждый думающий человек понимает, что в растительной пище их гораздо больше, поскольку в мясе они берутся из растений, поглощаемых этим «мясом», да и при термической обработке большая часть витаминов разрушается.

Но не все так просто, и все же у мяса есть один козырь, который пугает решивших от этого мяса отказаться. И этот козырь – витамин В12. Собственно, это группа кобальтосодержащих биологически активных веществ, называемых так же кобаламинами. Организму они необходимы, так как участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, обеспечивают переход РНК в ДНК. Недостаток этого витамина может привести к развитию злокачественной тромбоцитарной анемии, нарушениям функции центральной нервной системы. По научным данным витамин В12 синтезируется исключительно бактериями, и содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому деваться некуда, придется есть мясо… Или нет? Давайте разбираться.

Во-первых, кроме мяса В12 содержится в сыре (1,5мкг/100грамм), в яйцах (0,9мкг/100грамм), в твороге, в молоке, в йогурте, в сметане (0,4мкг/100грамм в каждом). В мясе и рыбе В12 конечно содержится больше (от 3 до 15мкг/100грамм), особенно в печени, где он накапливается. Но учитывая суточную норму потребления для взрослого человека – 2,5мкг в сутки, с лихвой хватит и молочных продуктов с яйцами. К слову сказать, поступающий с пищей В12 сам по себе всосаться в тонком кишечнике не может, для этого он должен связаться в желудке с особым гликопротеином (внутренним фактором Кастла). Особенностью витамина В12 является и то, что он накапливается в печени в количестве достаточном организму на 3-5 лет, выделяется с желчью в кишечник и снова всасывается в кровь (реабсорбция). Это что касается научных общепринятых данных, самые новые из которых были опубликованы лет 70 назад.

А теперь более свежие данные… и логика. Как мы уже говорили, витамин В12 синтезируется большинством бактерий, в том числе и бактериями, живущими в верхнем отделе толстой и нижнем отделе тонкой кишки, где он с успехом и всасывается путем простой диффузии (в отличие от экзогенного В12). Происходит это до тех пор, пока кишечные бактерии имеют набор определенных питательных веществ и кобальт, который в избытке содержится во многих продуктах растительного происхождения. И хотя считается, что витамина В12 синтезируется немного, но в сочетании с обратным всасыванием и депонированием в печени должно хватить на десятки лет.

Кроме того последние исследования говорят о том, что B12 содержится в продуктах, богатых другими витаминами группы B, а раньше просто не было технической возможности это определить. Учитывая то, что нехваткой витамина В12 чаще страдают мясоеды, чем веганы, то это свидетельствует скорее о плохой кишечной флоре, плохом усвоении пищи, о желудочных расстройствах и т.д., чем о недостаточном поступлении его с пищей. Как бы там ни было, ясно лишь одно – мясо не является единственным или хотя бы главным источником каких-либо незаменимых веществ. Все, что необходимо организму, можно получить из растительной пищи, в самом крайнем случае с редким потреблением молочных продуктов или яиц.

Насчет пользы мяса все более-менее понятно – продукт с содержанием полезных веществ ниже среднего и с высоким риском их разрушения вследствие способа приготовления мясных блюд. Но может и ничего страшного, польза хоть какая-то, но есть, значит и в пищу его употреблять можно.
А что на счет вреда? В принципе, если покопаться, то вред можно найти у любого продукта, особенно если потреблять его без меры. Поэтому не будем перегибать палку и отметим лишь доказанные и самые серьезные аргументы о вреде мяса для организма. Итак, начнем с самого важного.
При употреблении в пищу всего 100 грамм мяса каждый день возрастает риск развития рака толстого кишечника на 18%. Ситуация усугубляется, если при этом потребляемая пища бедна клетчаткой, то есть мало растительной пищи, и мясо в ней является переработанным (сосиски, колбасы, бекон и т.д.). Происходит это в результате нескольких причин.

Во-первых, при переваривании мяса в кишечнике образуются нитросоединения (из гемоглобина, содержащегося в мясе), повреждающие слизистую кишечника.

Во-вторых, в переработанном мясе содержатся канцерогенные вещества, добавляемые туда для повышения срока годности, усиления вкуса и запаха и т.д.

В-третьих, даже «свежеубитое» мясо обрабатывают различными химическими веществами для придания ему аппетитного вида на прилавке в магазине.

В-четвертых, не секрет, что при переработке мяса в кишечнике выделяются токсины, которые действуют не только локально, но и глобально во всем организме, всасываясь в кровь.

Следующим заболеванием, которому способствует потребление мяса, является подагра. Чаще всего проявляется острым или хроническим артритом (воспаление суставов), вследствие отложения там кристаллов уратов в форме моноурата натрия или мочевой кислоты. Эти кристаллы образуются в том числе и при повышенном поступлении в организм пуриновых оснований, вследствие употребления большого количества красного мяса (особенно субпродуктов) и некоторых сортов рыбы. Конечно это лишь один из факторов влияющий на возникновение подагры, но далеко не последний.

Можно упомянуть и о риске возникновения атеросклероза при употреблении мяса, из-за содержащегося в нем холестерина, но ученые до сих пор не пришли к однозначному заключению. С одной стороны 80% холестерина образуется в организме, и атеросклероз часто развивается у людей с нормальным уровнем холестерина, но с другой стороны увеличение содержания холестерина в плазме крови, в том числе из-за неправильного питания, значительно повышает риск развития этого заболевания.

Также в литературе можно встретить данные о влиянии потребления мяса на развитие остеопороза и почечнокаменной болезни, вследствие повышенного выведения кальция из организма.

Кроме того, давно не секрет, что животных на фермах обкалывают большим количеством антибиотиков, гормонов и прививок, которые сами по себе из мяса никуда не денутся. Однако это практически никак не мешает паразитам, присутствующим зачастую в мясе и после приготовления, попасть в организм человека и наделать там немало бед. Вот лишь основные виды глистов, обитающих в сыром мясе: трихинеллы, эхинококки, цепни – свиной и бычий (финны). Помимо этого, через некачественное или плохо обработанное мясо можно заразиться токсоплазмозом.

И так, что мы имеем в итоге? Риск получить довольно неприятные заболевания, при сомнительной пользе самого продукта, который можно с легкостью убрать из рациона, заменив более полезными растительными продуктами.

Ко всему здесь написанному можно было еще добавить этические доводы потребления мяса, влияние на психику, экологический аспект и многое другое, но мне бы хотелось остановиться лишь на анализе с точки зрения науки и официальных данных, которые можно найти в любой книге по физиологии, диетологии и не только. Я старался не вносить в написанное своего личного отношения к теме, а только изложить сухие факты, поэтому и выводов делать тоже не буду. Лишь пожелаю читателям чаще задумываться над причинами своих поступков и стараться быть осознанными, в том числе и при выборе пищи.

Кандидат медицинских наук, 
член Чешской медицинской палаты, 
врач офтальмо-хирург, 
Мурат Каде


Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Спортивный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов 25 – 30 г 90 – 95%
Сыр мягких сортов 20 – 25 г 90 – 95%
Сухое молоко 20 – 25 г 90 – 95%
Сухие сливки 20 – 25 г 90 – 95%
Творог обезжиренный 15 – 20 г 90 – 95%
Брынза 15 – 20 г 90 – 95%
Творог обычный 10 – 15 г 90 – 95%
Йогурт 5 – 6 г 90 – 95%
Мороженное 3 – 5 г 90 – 95%
Молоко 2 – 5 г 90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок 30 – 50 г 90 – 95%
Грибы сушеные 20 – 30 г 70 – 80%
Фасоль 20 – 25 г 65 – 70%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Сухой горох 20 – 22 г 65 – 70%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Картофель 2 – 3 г 65 – 70%
Овощи и фрукты 2 – 3 г 65 – 70%
Грибы свежие 1 – 3 г 65 – 70%
Ягоды 1 – 2 г 65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта Содержание белка на 100 г сухой крупы Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 50 – 60%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Таблица калорийности мяса — Bonduelle

Мясо – это группа продуктов, являющая собой источник белка высокой питательной ценности и минеральных составляющих, таких как железо, фосфор, сера, магний, а также витаминов PP, B2 и B1. Постное мясо является основой белковой диеты. Однако мясо содержит насыщенные жирные кислоты, которые увеличивают уровень холестерина в сыворотке крови и способствуют образованию ишемической болезни сердца.

Количество калорий в мясе
Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Баранина отварная 100 г 243 22,0 17,2 0,0
Баранина тушеная, консерва 100 г 191 17,4 13,4 0,2
Баранина, лопатка 100 г 284 15,6 25,0 0,0
Баранина, окорок 100 г 232 18,0 18,0 0,0
Бефстроганов 100 г 220 19,5 14,3 3,7
Биточки говяжьи паровые 100 г 194 14,0 11,6 8,2
Бифштекс говяжий 100 г 214 28,8 11,0 0,0
Ветчина особая, консерва 100 г 126 17,6 6,2 0,0
Вымя 100 г 173 12,3 13,7 0,0
Говядина отварная 100 г 254 25,8 16,8 0,0
Говядина отварная в собственном соку, консерва 100 г 214 15,4 16,9 0,0
Говядина тушеная, консерва 100 г 220 16,8 17,0 0,2
Говядина, грудинка 100 г 217 19,3 15,7 0,0
Говядина, жаркое 100 г 117 20,9 3,6 0,0
Говядина, отбивная 100 г 157 16,7 10,1 0,0
Говядина, ростбиф 100 г 152 21,5 7,3 0,0
Говядина, филейная вырезка 100 г 113 20,1 3,5 0,0
Гуляш бараний, консерва 100 г 213 14,2 15,6 3,9
Гуляш говяжий 100 г 148 14,0 9,2 2,6
Гуляш говяжий, консерва 100 г 212 16,8 14,3 3,9
Гуляш свиной, консерва 100 г 333 13,1 29,4 3,9
Жаркое из корейки 100 г 291 30,4 18,7 0,7
Завтрак туриста (баранина), консерва 100 г 210 18,0 15,2 0,2
Завтрак туриста (говядина), консерва 100 г 217 20,5 14,9 0,2
Завтрак туриста (свинина), консерва 100 г 347 16,9 31,0 0,2
Конина 100 г 121 20,9 4,1 0,0
Котлеты говяжьи 100 г 220 14,6 11,8 13,6
Котлеты свиные 100 г 340 10,6 26,8 13,6
Котлеты телячьи панированные 100 г 365 27,1 21,3 17,4
Кролик жареный 100 г 233 25,0 14,8 0,0
Кролик отварной 100 г 204 24,6 11,7 0,0
Мозги говяжьи 100 г 124 11,7 8,6 0,0
Мясо в белом соусе (говядина), консерва 100 г 220 18,0 14,8 3,6
Мясо кролика 100 г 156 21,0 8,0 0,0
Оленина 100 г 125 21,0 4,5 0,0
Оленина 1 категории 100 г 155 19,5 8,5 0,0
Паштет мясной (говяжий), консерва 100 г 275 16,1 23,3 0,4
Паштет печеночный, консерва 100 г 301 11,6 28,1 3,4
Печень баранья 100 г 101 18,7 2,9 0,0
Печень говяжья 100 г 125 20,0 3,1 4,0
Печень свиная 100 г 130 22,0 3,4 2,6
Печень телячья 100 г 124 19,2 3,3 4,1
Почки бараньи 100 г 77 13,6 2,5 0,0
Почки говяжьи 100 г 86 15,2 2,8 0,0
Почки свиные 100 г 102 16,8 3,8 0,0
Рубленные котлеты из фарша ассорти 100 г 284 13,0 21,1 11,8
Рубленные телячьи тефтели 100 г 250 16,2 14,6 14,3
Рубленные тефтели из фарша ассорти 100 г 272 13,5 17,5 15,9
Сало 100 г 797 2,4 89,0 0,0
Свинина жирная, консерва 100 г 486 11,5 48,9 0,0
Свинина отварная 100 г 364 22,6 30,0 3,1
Свинина тушеная 100 г 225 11,4 19,8 1,2
Свинина тушеная, консерва 100 г 349 14,9 32,2 0,2
Свинина, грудинка с костью 100 г 174 21,0 10,0 0,0
Свинина, лопатка 100 г 257 16,0 21,7 0,0
Свинина, окорок 100 г 261 18,0 21,3 0,0
Свинина, ошеек 100 г 267 16,1 22,8 0,0
Свинина, подгрудок 100 г 630 7,4 67,8 0,0
Свиные отбивные панированные 100 г 351 19,0 24,1 15,9
Сердца бараньи 100 г 82 13,5 2,5 0,0
Сердца говяжьи 100 г 96 16,0 3,5 0,0
Сердца свиные 100 г 165 16,9 4,8 0,0
Студень из говяжьих ножек 100 г 60 6,0 4,0 0,0
Телятина отварная 100 г 131 30,7 0,9 0,0
Телятина, лопатка 100 г 106 19,9 2,8 0,0
Телятина, мякоть 100 г 105 20,5 2,4 0,0
Телятина, окорок 100 г 108 19,9 3,1 0,0
Тушеные свиные ребрышки 100 г 210 7,9 19,2 2,2
Утка дикая 100 г 121 22,7 3,1 0,5
Шашлык из свинины 100 г 324 26,5 23,1 0,0
Шницель говяжий 100 г 338 17,6 25,1 10,2
Шницель свиной 100 г 400 18,8 32,1 9,8
Эскалоп свиной 100 г 472 21,7 42,7 1,5
Язык говяжий 100 г 146 12,2 10,9 0,0
Язык говяжий в желе 100 г 212 22,4 13,6 2,4
Язык свиной 100 г 165 16,5 11,1 0,0

Мясо – питательные ценности и влияние на здоровье человека

Свинина больше чем все другие виды мяса содержит витамин B1, который нужен для правильного обмена углеводов и для правильной работы нервной системы. Она должна употребляться в ограниченных количествах – принадлежит к группе красного мяса, содержащей большое количество жира.

Говяжье мясо – это богатый источник витамина B12, который необходим для роста всех клеток тела. В говяжьем мясе содержится также большое количество железа и цинка. Также как и свинина, говядина должна употребляться от случая к случаю.

Дичь – это мясо, получаемое от убитых диких животных, разрешенных к употреблению ветеринарной службой. Она характеризируется низким содержанием жира и высокими вкусовыми свойствами.

Кролики – это очень ценное мясо с высоким содержанием белка – свыше 20%, и низким содержанием жира (3-5%). Кроме того, это мясо богатое минеральными составляющими (соли, железо, кальций и фосфор), витаминами (особенно группы B) и микроэлементами (медь, кобальт и цинк). Дополнительным очень важным свойством мяса кролика является высокая усвояемость его белка организмом человека – около 90%. Стоит также отметить низкое содержание холестерина в мясе кроля, поэтому именно по этой причине оно подходит людям, у которых есть риск заболевания системы кровообращения.

Рекомендуемый способ хранения

Помытое и хорошо высушенное сырое мясо храните в холодильнике в ёмкостях, которые специально для этой цели предназначены. Мясо, порезанное на небольшие кусочки и помещенное в полиэтиленовые пакеты, можете хранить в морозилке около 2-3 месяцев.

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

  • Метаболизм замедляется.
  • Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
  • Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
  • Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
  • Настроение колеблется.
  • Болят мышцы и суставы.
  • Изменяется уровень сахара в крови.
  • Раны медленно заживляются.
  • Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Продукты, в которых содержится большое количество белка

В одном яйце содержится около 6 грамм белка и всего 71 калория. Но сегодня героями нашей статьи станут другие "протеиновые" продукты.

Курятина

Куриное мясо — это простой и доступный способ получить свою порцию белка в день. Оно хорошо в любом виде и способно дополнить любое блюдо. Но это еще не все преимущества курицы. В 100 граммах этого диетического мяса содержится 22 грамма белка и 115 калорий. 

Индюшатина

Обычно мы позволяем себе этот вид птицы только по праздникам, а зря. Индюшка — прекрасная альтернатива курице. Вы можете испечь ее целиком и подавать вместе с салатом или использовать слайсы варенного филе в качестве начинки для сэндвича. Главное, что 100 грамм мяса = 20 грамм белка = 116 калорий.

Свинина

Если вы называете себя настоящим мясоедом, который не считают птицу мясом, тогда у нас для вас хорошие новости: в свинине еще больше белка (100 грамм мяса — 28 грамм белка), но и калорий больше — все 160. Но можно же хоть раз побаловать себя сочным шашлыком с запеченными овощами?

Читайте также: ИСТОЧНИК ЗДОРОВЬЯ: ВСЕ О ВИТАМИННЫХ ДОБАВКАХ

 


Тунец

Каким бы вы его не покупали: свежим, замороженным и даже законсервированным, тунец — это настоящий кладезь протеина. Если оперировать цифрами, то 100 грамм этой рыбы — это 28 грамм белка и 128 калорий. Вы можете потреблять его в виде суши, сэндвича или цельного куска.

Тилапия

Не фанат рыбы, но готовы пожертвовать своими предпочтениями ради блюда с минимумом калорий и максимумом белка? Тогда наш вам совет — попробуйте тилапию. У нее нежный, едва ощутимый рыбный привкус, зато 26 грамм белка и 129 калорий в стандартных 100 граммах. Рекомендуем запекать тилапию на пергаментной бумаге.

Креветки

Еще один прекрасный белковый морепродукт. Мы сейчас говорим о всего 120 калориях и аж 24 граммах белка на 100 грамм. А количество блюд, которые вы можете создать из креветок невозможно сосчитать!

Читайте также: 5 ИДЕЙ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА


Творог

Молочная продукция богата на белки, но отдельно хочется отметить творог. И все благодаря тому, что его 100 грамм равны 14 граммам белка и 81 калории. Вы можете печь с творогом полезные десерты, добавлять его в смузи или делать творожные массы с ванилином и сухофруктами. Вариантов множество!

Греческий йогурт

Мы и сами любим сладкие йогурты с кусочками фруктов, но для здоровья и фигуры нет ничего лучше, чем греческий йогурт. Итак, в 100 граммах содержится 12 грамм белка и всего 64 калории. Стоит ли нам приводить еще аргументы в его пользу?

Тофу

Вегетарианцы не зря ценят этот продукт из сои, который помогает им восстановить баланс белка в организме. Конечно, вам придется поглощать его в огромных количествах, ведь по сравнению с мясом, в нем меньше протеина, а именно 10 грамм (а еще 94 калории).

Эдамамэ

Если вы не знали, то эдамамэ — это молодые соевые бобы в стручках, сваренные в воде или приготовленные на пару. Найти их не так просто, но в специализированных магазинах для вегетарианцев и веганов стоит попытать удачу. И вот зачем: в 100 граммах эдамамэ содержится 12 грамм белка и 136 калорий.  

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

В каком мясе больше белка

Grill Pub Bizon
5374

Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка. С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.

Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.

Лидеры по содержанию белка

Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.

Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.

Чему отдать предпочтение?

Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом. Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.

А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.

Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.

Как лучше употреблять?

Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.

Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.

Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания. Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %

Похожие материалы

мяса | Определение, виды и факты

Мясо , мясо или другие съедобные части животных (обычно домашний скот, свиньи и овцы), используемые в пищу, включая не только мышцы и жир, но также сухожилия и связки.

свинина

Свежая свинина висит в мясной лавке, Гонконг.

© Бен Джайес / Shutterstock.com

Подробнее по этой теме

мясопереработка

мясо для употребления в пищу.

Мясо ценится как полноценный белковый продукт, содержащий все необходимые для человеческого организма аминокислоты. Мясной жир, который сильно различается в зависимости от вида, качества и нарезки, является ценным источником энергии, а также влияет на вкус, сочность и нежность нежирного мяса. Такие части, как печень, почки, сердце и другие части, являются отличными источниками витаминов и основных минералов, легко усваиваемых организмом человека.

Мясо переваривается несколько медленно, но переваривается 95 процентов мясного белка и 96 процентов жира.Жиры замедляют переваривание других продуктов; таким образом, мясо с разумной долей жира дольше остается в желудке, задерживая чувство голода и давая «выносливость». Экстракты в мясе вызывают выделение слюны и желудочного сока, вызывая желание есть и облегчая пищеварение.

Наиболее широко потребляемое мясо — это говядина, мясо зрелого крупного рогатого скота, который обычно весит от 450 до 540 кг (от 1000 до 1200 фунтов) и дает от 55 до 60 процентов своего веса в мясе. Телятина, мясо телят крупного рогатого скота, намного менее жирно, чем говядина.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Свинья — второй по величине поставщик мяса в мире. На убой свиньи обычно весят от 90 до 135 кг (от 200 до 300 фунтов) и обеспечивают от 70 до 74 процентов этого веса в мясе.

Мясо ягнят и овец производится в гораздо меньших масштабах, чем говядина или свинина (например, менее одной десятой от объема производства крупного рогатого скота). Обычно они весят от 45 до 70 кг (от 100 до 150 фунтов), хотя наиболее избранные ягнята могут весить не более 14–18 кг (от 30 до 40 фунтов) и дают от 48 до 50 процентов своего веса в мясе.

Мясная промышленность, хотя и называется мясной, включает в себя убой животных. Этапы этого процесса обычно включают оглушение, обескровливание, потрошение и снятие шкуры. Затем туши проверяются и сортируются в соответствии с установленными государством стандартами качества.

Обычными методами защиты мяса от бактерий и гниения являются охлаждение, замораживание, консервирование, сублимационная сушка и консервирование.

Мясо продается как свежее или переработанное мясо или становится ингредиентом различных мясных продуктов, включая многие виды колбас и мясных закусок.Они также дают ряд важных побочных продуктов.

12 самых полезных для здоровья мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы

Где говядина? Здесь во многих диетах США. По данным Национального американского института мяса, средний американский мужчина съедает 4,8 унции мяса каждый день, в то время как типичная американская женщина потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю как часть здоровой диеты, состоящей из 2000 калорий, что составляет 3.7 унций мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут варьироваться. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, ведущему относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое диетическое потребление — количество, необходимое для предотвращения дефицита — составляет 56 граммов белка в день для среднего человека. малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней сидячей женщины

Также важно помнить, что не весь белок должен быть животного происхождения. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка. На самом деле, лучше все перепутать. Особенно, если вам сложно контролировать уровень холестерина, так как животные продукты — единственные, которые его содержат. (P.S. Если вы попадете в этот лагерь, эта диета с высоким содержанием холестерина может помочь.)

«Когда речь идет о диете, баланс очень важен, поэтому стоит подумать о приеме пищи, содержащей растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов, а употребление слишком большого количества любой пищи, включая животный белок, может привести к увеличению потребления калорий, что может вызвать увеличение веса », — говорит Батайнех.

Почему мясо — такой хороший источник белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их съели. По словам Батайне, они смешиваются и подбираются в различные белки в зависимости от того, что вашему телу нужно в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы.

Хотя существует 20 аминокислот, девять считаются «незаменимыми», то есть мы должны есть их, чтобы использовать. (Остальные 11 может сделать тело.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки известны как« полные », что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рейчел Файн, врач-диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ комбинировать белки для вашего здоровья, согласно зарегистрированному диетологу

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батайнех.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете гарантировать, что потребляете достаточно белка и, как следствие, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также обычно содержит больше нескольких питательных микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

В среднем придерживайтесь 3–4 унций в день и старайтесь также включать в рацион некоторые немясные блюда. По возможности придерживайтесь менее обработанного мяса (иначе говоря, избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые можно добавить в свое меню — от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых частях указанного количества мяса). Некоторые из них более уникальны, поэтому, если вам сложно найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.7 грамм

Не оставляйте эту подборку птицы только на День Благодарения. Индейка богата нежирным белком и является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это еще и потому, что в нем очень мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать звездой вашего сэндвича, салата или закуски на свидании (просто добавьте овощи и по бокалу вина).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Белка, на 4 унции: 26.4 грамма

По сравнению с говядиной, типичный стейк из бизона содержит на 25 процентов меньше калорий, чем его аналоги из коровьего мяса. Однако его можно приготовить и использовать аналогичным образом, поэтому подумайте о том, чтобы поджарить его в чугунной сковороде или бросить на гриль.

3. Стейк из лося

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 26 граммов

Стейк из лося примерно вдвое (!) Калорийнее говядины, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его немного короче, чем обычный говяжий стейк.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк эму

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму, в котором содержится немного больше белка, железа и витамина С, чем в говядине, отлично подходит для наращивания мышечной массы. Мариновать от 12 до 24 часов, чтобы наполнить каждую унцию ароматом, а затем жарить на гриле для получения вкусных результатов.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного протеина.В последнее время профессиональные повара, специализирующиеся на стейках, занимаются противоположным жаром (и мы тоже!). Жарьте в духовке почти до желаемой степени готовности, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком масла, чтобы получить красивый карамелизованный внешний вид.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Этот уникальный протеин с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в говядине, лучше всего подавать средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, а затем готовить на гриле около 6 минут с каждой стороны (или пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,7 грамма

Перекусите и возьмите немного постного белка при следующем посещении супермаркета. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, так как мясо может быть более жестким.

СВЯЗАННЫЙ: 20 мгновенных советов по горшку, которые должен знать каждый повар

8. Молотый зубр

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: апгрейд для вашего следующего вечера с гамбургерами! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше белка, половину насыщенных жиров и немного железа.Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте гамбургеров, мясных рулетов или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 24,3 грамма

Оленина, содержащая почти половину (да, действительно!) Калорий и одну пятую жира говядины, является одним из самых постных видов красного мяса. (Psst… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленина».) Это красное мясо с низким содержанием жира лучше всего подавать на гриле или обжаренным. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник протеина в Америке — один из самых богатых на протеин: в курице содержится чуть менее 24 граммов протеина на порцию в 4 унции. Вы знаете, что делать: варить его в мультиварке, жарить на гриле для бутербродов или запекать для супер-простого ужина на листовой сковороде.

11. Козий стейк

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного протеина? Козье мясо: оно относится к числу продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похоже на баранину.Жарьте на гриле при температуре 145 ° F для получения наилучших, наиболее сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делает, когда порекомендовала печень и лук. Говяжья печень очень богата витамином A, витамином B12, а также содержит много белка. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Белка в куриной грудке, стейке, фасоли, рыбе и других продуктах

Белок — жизненно важный компонент любой диеты.Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, наращиванием мышечной массы или улучшением общего состояния здоровья, важно включать в свой рацион продукты, богатые белком. Знание количества белка в куриной грудке, бобах, стейке, рыбе и других продуктах может помочь вам оптимально структурировать свое питание.

Зачем нужен белок

Все мы нуждаемся в белке для оптимального функционирования нашего организма. Белок необходим для поддержки мышц, иммунной системы и мозга. Вашему организму требуется достаточное количество белка для получения незаменимых аминокислот.Пищевой белок также необходим для выработки нескольких белков в организме, таких как гемоглобин и антитела.

В очень редких случаях, если у вас возникает дефицит белка, вы можете испытывать мышечное истощение, плохое заживление ран и ослабление иммунной системы. Дефицит белка может сделать вас более уязвимым для инфекций, некоторые из которых могут быть серьезными или трудно поддающимися лечению.

Диета с большим количеством продуктов, богатых белком, может помочь вам поддерживать здоровый вес. Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать эти продукты, вы дольше будете чувствовать сытость, если будете есть продукты с белком, а не продукты с более высоким процентом углеводов.

Сколько протеина вам нужно

Большинство людей хорошо себя чувствуют, потребляя около 0,8 грамма белка на килограмм (около 2,2 фунта) веса тела. Когда вы узнаете, сколько белка вам нужно, вы сможете составить план питания, включающий в себя продукты с высоким содержанием белка, которые вам больше всего нравятся. Хотя курица, рыба и красное мясо могут быть наиболее очевидными диетическими источниками белка, если вы следуете вегетарианской или веганской диете, вы можете получать белок из растительных источников, таких как бобы, орехи и семена.

Эти рекомендации являются общими.Количество белка в каждом источнике пищи может варьироваться, особенно в зависимости от того, как они готовятся и готовятся. Вы можете использовать этот метод подсчета порций вместо подсчета граммов.

Одна унция нежирной говядины, свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков обеспечивает около 7 граммов белка. Для других продуктов, содержащих белок, следующие размеры порций примерно эквивалентны 1 унции мяса. USDA рекомендует как минимум два из этих эквивалентов унций каждый день:

  • 1 яйцо
  • 1 унция орехов или семян
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1/4 стакана вареной фасоли, зеленого горошка или тофу
  • 1/2 стакана хумуса

Курица и индейка

Verywell / Александра Шицман

Курица и индейка — отличные источники нежирного белка.Порция курицы или индейки весом 4 унции (размером с колоду карт) содержит около 35 граммов белка.

Нежирная птица является отличным источником белка, поскольку в ней меньше жира и калорий, а соотношение белка на порцию выше, чем в некоторых других видах мяса.

Вот сколько граммов белка можно найти в типичной порции различных частей курицы или индейки (без кожи):

  • Куриная грудка (6 унций): 54 грамма
  • Жареная грудка индейки (4 унции): 34 грамма
  • Куриное бедро (1.8 унций): 13,4 грамма
  • Куриная голень (1,5 унции): 12 граммов
  • Куриное крылышко (0,7 унции): 6 граммов
  • Грудка индейки (обеденное мясо; 1 ломтик / 0,7 унции): 3,6 грамма

Говядина

Verywell / Александра Шицман

Большинство кусков говядины содержат около 7 граммов белка на унцию; однако точное количество может варьироваться в зависимости от того, сколько жира содержится в разрезе.

  • Стейк (6 унций): 42 грамма
  • Котлета для гамбургеров (4 унции): 28 граммов
  • Жаркое из говяжьего цыпленка (3 унции): 28 граммов
  • 85% постный говяжий фарш (3 унции, жареный): 22 грамма
  • Ростбиф по-гастрономическому (2 унции): 17 граммов

Если вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров, вы можете убрать видимый жир с говядины и купить постный или постный говяжий фарш.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять не более 120 калорий (13 граммов) из насыщенных жиров при диете, состоящей из 2000 калорий в день.

Рыба

Verywell / Александра Шицман

Рыба и моллюски — основные источники белка во всем мире. В приготовленном виде большинство видов рыбы содержат около 6 граммов белка на унцию. Жирная рыба в холодной воде, такая как лосось, тунец, скумбрия и сардины, также содержит полезные жирные кислоты омега-3.

  • Тилапия (6 унций): 45 граммов
  • Тунец (на 6 унций): 40 граммов
  • Сардины, консервированные в масле (3.8 унций): 22,7 грамма
  • Палтус (3 унции): 19 граммов
  • Лосось (4 унции): 18,2 грамма
  • Креветки (3 унции): 18 граммов

Если вы беременны, планируете забеременеть или готовите еду для детей, выбирайте морепродукты с более низким содержанием ртути.

Свинина

Verywell / Александра Шицман

Свинина содержит примерно такое же количество белка, как говядина и птица. Как и в случае с другими видами мяса, попросите постные нарезки и помните, что способ приготовления и подачи мяса, а также размер порции влияют на его пищевую ценность.Например, если вы жарите или готовите его на гриле, или дополнительные начинки, такие как панировка и соусы, повлияют на общее содержание калорий и макроэлементов.

  • Свиная вырезка или вырезка (4 унции): 26 граммов
  • Свиные отбивные (средний размер): 24 грамма
  • свиной фарш (3 унции приготовленной): 22 грамма
  • Ветчина (порция 3 унции): 18 граммов
  • Бекон по-канадски или бекон на спине (1 ломтик): от 5 до 6 граммов
  • Бекон (1 ломтик): 3 грамма

Имейте в виду, что вяленые продукты из свинины, такие как бекон и прошутто, а также некоторые мясные деликатесы могут содержать большое количество соли.Продукты из свинины высокой степени переработки, например хот-доги, также могут содержать скрытый сахар.

Яйца и молочные продукты

Verywell / Александра Шицман

Хотя яйца и молочные продукты являются типичными фаворитами на завтрак, они также могут добавлять белок в другие блюда. Готовите ли вы их с желтком или только с белками, яйца также содержат больше, чем просто белок: они являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как холин, селен и витамины группы B.

Если вы хорошо переносите лактозу, молочные продукты представляют собой универсальный способ добавить немного белка в свой рацион, хотя они также добавляют жир.Если вы пытаетесь снизить потребление жиров, выбирайте молочные продукты, приготовленные из нежирного или обезжиренного молока, или ешьте меньшие порции полножирной версии.

  • Творог (1 стакан): 25 граммов
  • Йогурт (1 чашка): от 8 до 12 граммов — см. На этикетках
  • Твердый сыр, например пармезан (1 унция): 10 граммов
  • 2% обезжиренное молоко (1 стакан): 8 граммов
  • Средний сыр, такой как чеддер или швейцарский (1 унция): около 7 граммов
  • Яйцо (одно большое): 6 граммов
  • Мягкий сыр, такой как моцарелла или бри (1 унция): около 6 граммов

Фасоль и соя

Verywell / Александра Шицман

Фасоль является основным источником белка для веганов и вегетарианцев.По сравнению с источниками животного белка, бобы содержат меньше некоторых незаменимых аминокислот. Однако, если вы едите разнообразные растительные белки, у вас вряд ли возникнет дефицит.

Вы можете проявить творческий подход с тофу, источником белка, полученным из сои. Тофу можно добавлять в коктейли и коктейли, бросать в салат или использовать в качестве заменителя мяса практически в любом готовом блюде, от тарелок с лапшой до начо.

  • Соевые бобы (1/2 стакана приготовленных): 14 граммов
  • Тофу (1/2 стакана): 10 граммов
  • 1/2 стакана вареной фасоли (черная, пинто, чечевица): от 7 до 10 граммов
  • Арахис (1/4 стакана): 9 граммов белка
  • Горох колотый (1/2 стакана приготовленного): 8 граммов
  • Соевое молоко, несладкое (1 стакан): 7 граммов

Тофу подходит для удовлетворения многих диетических потребностей и предпочтений.Это низкоуглеводный, безглютеновый, безмолочный и веганский.

Орехи и семена

Verywell / Александра Шицман

Как и в случае с фасолью, орехи и семена богаты белком и могут способствовать соблюдению веганской или вегетарианской диеты. Обратите внимание, что количество, необходимое для обеспечения белкового эквивалента, меньше для орехов и семян, чем для бобов.

Помимо белка, большинство орехов и семян содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку, минералы (такие как магний и кальций) и фитонутриенты.

Орехи и семена являются одними из самых универсальных вариантов белка, поскольку их можно есть отдельно или добавлять в еду.Вы можете добавить орехи в утреннюю кашу или йогурт, посыпать семенами смузи или использовать их в качестве источников немясного белка для салатов и жаркого.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок может быть сделан из сыворотки и казеина (оба содержатся в молоке), яиц, сои, риса, конопли и гороха. Количество протеина и углеводов в различных марках протеинового порошка будет варьироваться в зависимости от источника, поэтому не забудьте внимательно проверить этикетки.

Многие протеиновые порошки продаются бодибилдерам и спортсменам.Протеиновые порошки не регулируются, поэтому они могут содержать токсины и / или добавки. Ищите печать USP, NSF или Consumer Labs, чтобы гарантировать, что ингредиенты в продукте безопасны, а этикетка точна.

Пищевая ценность мяса

| IntechOpen

2. Пищевая ценность мяса

Мясо входит в число наиболее важных, питательных и богатых энергией натуральных пищевых продуктов, используемых людьми для удовлетворения обычных потребностей организма. Это считается очень важным для поддержания здорового и сбалансированного питания, необходимого для достижения оптимального роста и развития человека.Хотя несколько эпидемиологических исследований также указали на возможную связь между его потреблением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, различных форм рака и метаболических нарушений, тем не менее нельзя игнорировать его роль в эволюции человеческого вида, особенно в его мозговом и интеллектуальном развитии. [4].

В соответствии с европейским законодательством, мясо определяется как съедобные части, полученные от домашних животных, включая коз, крупного рогатого скота, овец и свиней, включая мясо птицы, сельскохозяйственных и диких животных.Это богатый источник ценных белков, различных жиров, включая полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, цинк, железо, селен, калий, магний, натрий, витамин А, витамины группы В и фолиевую кислоту. Его состав варьируется в зависимости от породы, типа потребляемого корма, климатических условий, а также от мяса, что существенно влияет на его питательные и сенсорные свойства [4].

С точки зрения питания, мясо считается богатым источником незаменимых аминокислот, тогда как минеральное содержание в нем в меньшей степени.Кроме того, в его состав входят незаменимые жирные кислоты и витамины. Органическое мясо, такое как печень, является довольно богатым источником витамина A, витамина B 1 и никотиновой кислоты. Исследования все еще продолжаются для лучшего понимания возможных различий между питательной ценностью различных отрубов мяса, различных видов и пород животных. Из предыдущих исследований совершенно очевидно, что мясо с меньшим количеством соединительных тканей, вероятно, будет иметь низкие показатели переваривания и всасывания [5].Кроме того, предполагается, что мясо с большим количеством соединительных тканей содержит меньше незаменимых аминокислот, что делает его менее питательным по сравнению с мясным куском, имеющим меньшее количество соединительных тканей, и приводит к большей усвояемости и питательной ценности [3]. В следующей таблице 1 показан пищевой состав различных видов мясных продуктов.

2.1. Вода

Вода — один из важных компонентов всех пищевых продуктов. В целом, существует три типа пищевых продуктов в зависимости от их влажности: во-первых, скоропортящиеся товары (с содержанием влаги более 70%), нескоропортящиеся товары (с содержанием влаги около 50-60%) и стабильные пищевые материалы ( с влажностью менее 15%).Чем больше воды в каком-либо пищевом материале, тем меньше шансов на его более длительный срок хранения, поскольку у микроорганизмов больше шансов расти на нем, что, в свою очередь, ограничивает их жизнь.

Мясо относится к категории скоропортящихся пищевых продуктов, так как содержит около 70% влаги. Помимо сокращения срока хранения, его присутствие оказывает сильное влияние на цвет, текстуру и вкус мышечной ткани мяса. Жировые ткани (ткани на брюшной части животного) содержат меньше влаги, что приводит к тому, что чем больше животное, тем меньше воды в его туше, и наоборот.У более молодых и поджарых животных содержание влаги составляло около 72% [7].

Основная часть воды, содержащейся в тканях мяса, находится в свободном состоянии в мышечных волокнах, и меньшее количество воды присутствует в соединительных тканях. Во время условий обработки, таких как отверждение и термообработка с последующим хранением, небольшой процент воды остается в мышечном волокне, что называется «связанной водой». Трехмерная структура мышечных волокон, укрепленных давлением и температурой, помогает воде удерживаться в мышцах во время условий обработки, в то время как большая часть воды «теряется» в этих условиях, известных как «свободная вода».Водоудерживающая способность мяса может быть изменена из-за разрушения его мышечных волокон, что в результате способствует увеличению срока хранения мясных продуктов. В этом отношении используются многочисленные методы, включая измельчение, измельчение, соление, замораживание, оттаивание, разрушение соединительных тканей ферментативными или химическими средствами, нагревание и использование химикатов или органических добавок, изменяющих кислотность (pH) мяса, — это процессы, которые может повлиять на конечное содержание воды в мясных продуктах [8].

2.2. Углеводы

Основным источником углеводов в организме животного является его печень, которая содержит около ½ всех углеводов, присутствующих в организме. Они хранятся в форме «гликогена» главным образом в печени и мышцах, но также в меньшей степени в железах и органах. Его значительные количества присутствуют в крови в виде глюкозы. Гликоген косвенно влияет на цвет, текстуру, нежность и водоудерживающую способность мяса. Превращение накопленного гликогена в глюкозу; а от глюкозы до молочной кислоты — довольно сложный процесс, и все эти модификации регулируются действием гормонов и ферментов [9].

На ранней стадии старения содержание молочной кислоты в мышцах увеличивается, что снижает pH. PH имеет очень сильное влияние на текстуру, нежность, цвет мышц, а также на водоудерживающую способность. Считается, что нормальный pH мышцы составляет около 5,6. Если животное страдает от сильного стресса или физических упражнений незадолго до убоя и не имеет возможности восстановить нормальный уровень гликогена, то небольшое количество гликогена будет там, чтобы преобразоваться в молочную кислоту, вызывая повышенный pH (т.е. 6.5), и в результате мясные мышцы темнеют, становятся твердыми и сухими (DFD). Этот тип мяса возникает в результате истощения, а затем вызывает истощение гликогена перед убоем. Это происходит не так часто с говядиной (2%), но сказывается и на других, называемых «Темные куттеры». Основная причина темного цвета мяса с высоким pH связана с более высокой водоудерживающей способностью. Это заставляет мышцы поглощать больше воды, что заставляет их поглощать падающий свет, а не отражать его от поверхности мяса, что приводит к более темному виду мяса.Этот дефект DFD весьма не нравится розничным продавцам и покупателям, сильно влияя на его сенсорные и пищевые свойства, поэтому следует избегать стресса и грубого обращения с животными непосредственно перед убоем [10].

Довольно быстрое вскрытие вызывает падение мышечного pH (т. Е. 5,0) по бледному, мягкому и экссудативному состоянию (PSE), которое довольно часто встречается в свинине. Пораженная PSE часть мышцы отличается низкой водоудерживающей способностью, мягкой текстурой и бледно-желтым цветом.Более мягкая мышечная структура мяса PSE обуславливает его более низкую водоудерживающую способность, что в свою очередь способствует большей отражательной способности падающего света, в результате чего мясо становится бледно-желтым [11].

Все вышеупомянутые условия DFD и PSE относятся к содержанию углеводов в мясе, что оказывает значительное влияние на пищевую ценность мяса.

2.3. Белки и их аминокислоты

Мясо входит в число продуктов, богатых белком, обеспечивая высокую биологическую ценность для масс.Белки представляют собой встречающиеся в природе сложные азотистые соединения с очень высокой молекулярной массой, состоящие из углерода, водорода, кислорода и, что наиболее важно, азота. Некоторые из белков также имеют в своей структуре фосфор и серу. Все эти компоненты химически связаны друг с другом, образуя различные типы отдельных белков, проявляющих разные свойства. Они варьируются от одной ткани к другой в пределах одного и того же живого организма, а также в соответствующих тканях разных видов. Белки сложнее углеводов и жиров из-за их размера и состава.Процентное содержание белкового компонента мяса сильно различается в разных видах мяса [12]. В целом, среднее содержание мясного белка составляет около 22%, но оно может варьироваться от высокого содержания белка в 34,5% в куриной грудке до 12,3% белка в утином мясе. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которые отражают усвояемость белка, показывают, что мясо имеет высокий балл 0,92 по сравнению с другими источниками белка, включая чечевицу, фасоль пинто, горох и нут с баллом 0.57–0,71 [13]. Качество белка в основном связано с наличием в нем аминокислот.

Аминокислоты служат строительными блоками белков. Пищевая ценность мяса может сильно варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия многочисленных аминокислот. Известно сто девяносто два, из которых только 20 используются для приготовления белков. Из этих 20 аминокислот 08 считаются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть получены человеческим организмом, поэтому должны приниматься с пищей.Остальные 12 — это незаменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться человеческим организмом, но только в том случае, если их конкретные пищевые источники попадают в организм, иначе это может привести к белковому недоеданию. В таблице 2 показаны все незаменимые и незаменимые аминокислоты, присутствующие в мясе.

9042 9042 8 904 сырая грудка 4
Мясная нарезка Белок (г) Нас. жир (г) жир (г) Энергия (ккал) Вит.B 12 (мкг) Na (мг) Zn (мг) P (мг) Fe (мг)
Куриная грудка, сырая 24,2 0,2 8,5 178 0,39 71 0,9 199 1,2
Говядина, стейки, сырые 21 1,9 1,7 4,5 123 904 167 1.3
Курица, сырая 22,8 0,6 1,9 113 0,70 78 1,4 202 0,7
говядина 3,4 7,3 146 1,1 22 3 193 0,10
Говядина, филейная часть, сырая 20,9 1,5 20,9 1,5 3.7 142 1,6
Свинина, отбивная, сырая 18,1 10,8 31,7 353 1 60 1,8 19042 9042 1,8 , необработанный 21,9 1,7 4,9 134 1,1 55 1,9 220 0,7
Свинина, окорочка, сырая 20,8 20,8 7,8 155 1,2 84 2,6 164 0,8
Индейка, без кожи, сырая 19,9 1,8 136 136 1,5 209 2,1
Утиное мясо без кожи, сырое 19,4 1,8 6,6 130 2,8 90 201 1,8 5
Грудка индейки, без кожи, сырая 23,6 0,5 1,6 106 1 62 0,5 208 0,6
23,8 0,4 1,28 109 0,40 59 0,7 218 0,4
Баранина, отбивная или мясо, сырое 20 2 4,8 122 2 63 3,6 221 1,9

Таблица 1.

Питательный состав мяса [4, 6].

6

Lys422

Несущественные
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты Категория Говядина Баранина Свинина
7,5 7,9
Лейцин Essential 8,5 7,2 7,6
Изолейцин Essential 5,0 Essential 5,0 Essential 5,0 1,5 1,5 1,2
Треонин Essential 4,2 4,8 5,2
Метионин Essential 2.2 2,4 2,6
Триптофан Эссенциальный 1,3 1,2 1,5
Фенилаланин Эссенциальный 9027 3,88 6,4 6,8 6,6
Гистидин Essential 2,8 2,9 3,1
Валин Essential 5.6 5,1 5,2
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты Категория Говядина Пролин Несущественные 5,2 4,7 4,4
Глутаминовая кислота Несущественные 14,3 14.5 14,6
Аспарагиновая кислота Несущественные 8,9 8,6 8,8
Глицин Несущественные 7,2 6,042 7,2 3,3 3,3 3,1
Серин Несущественные 3,9 3,8 4,1
Аланин 9042 Несущественные 6.3 6,2 6,4

Таблица 2.

Аминокислотный состав свежего мяса [6, 14, 15].

Говядина имеет более высокое содержание валина, лизина и лейцина по сравнению с бараниной и свининой. Исследования показали, что основная причина разницы в соотношении незаменимых аминокислот кроется в породе, возрасте животных и расположении мускулов. Предыдущие исследования показали, что содержание валина, изолейцина, фенилаланина, аргинина и метионина в мясе животных увеличивается с возрастом [16].Содержание незаменимых аминокислот также различается в зависимости от части тушки. На их состав также может повлиять применение технологий обработки, включая тепловое и ионизирующее излучение, но только при применении жесткого длительного режима этих условий [17]. В некоторых случаях эти аминокислоты недоступны для использования человеком. В ходе исследования некоторые исследователи обнаружили, что только 50% лизина было доступно при 160 ° C, а 90% — при 70 ° C. Иногда взаимодействие других компонентов с белками влияет на доступность незаменимых аминокислот.Копчение и засолка мяса также сыграли свою роль. Помимо влияния условий обработки, хранение также оказало влияние на аминокислоты в случае мясных консервов [18].

2.4. Жир и жирные кислоты

Жиры входят в число трех основных макроэлементов, включая углеводы и белки. Жиры известны как триглицериды, которые представляют собой сложные эфиры трех цепей жирных кислот и спирта глицерина. Мясо содержит жировые ткани (жировые клетки, заполненные липидами), в которых содержится разное количество жира.В мясе жир действует как запас энергии, защищает кожу и вокруг органов, особенно сердца и почек, а также обеспечивает изоляцию от потери температуры тела [19]. Жирность туши животных колеблется от 8 до 20% (последнее есть только в свинине). Состав жирных кислот и жиров в жировой ткани значительно различается в зависимости от местоположения птицы и других мясных продуктов, таких как субпродукты, колбасы, ветчина и т. Д. Внешний жир тела более мягкий, чем внутренний жир, окружающий органы, из-за более высокого содержания ненасыщенных жиров. во внешних частях животных.Кожа является основным источником жира в мясе птицы. В основных отрубах, предназначенных для розничной торговли, содержание жира в курице и индейке колеблется от 1 до 15%, а в мясных отрубах с кожей этот процент выше. Приготовление пищи может существенно повлиять на состав жирных кислот и содержание жира в мясе. Научные данные свидетельствуют о значительных потерях жира в многочисленных кусках мяса, которые относились к приготовлению на гриле, жарке на гриле и сковороде без добавления жира [20].

В составе жирных кислот мясо содержит ненасыщенные жирные кислоты; олеиновая (C-18: 1), линолевая (C-18: 2), линоленовая (C-18: 3) и арахидоновая (C-20: 4) кислоты оказываются незаменимыми.Они являются необходимыми составляющими митохондрий, клеточной стенки и других активных участков метаболизма. Линолевая кислота (C-18: 2) в большом количестве присутствует в растительных маслах, таких как соевое и кукурузное масла, с 20-кратной концентрацией в мясе, а линоленовая кислота (C-18: 3) в больших количествах содержится в листовых частях растений. Эйкозапентаеновая кислота (C-20: 5) и докозагексаеновая кислота (C-22: 6) обычно присутствуют в тканях мяса в низких концентрациях, но в высоких концентрациях они присутствуют в рыбе и рыбьем жире [21]. Концентрации полиненасыщенных жирных кислот, а также холестерина в мышечной ткани и субпродуктах обычных мясных видов представлены в таблице 3.

9042 9042 9042 9042 9042 9042 904 9027
Источник мяса Холестерин (мг / 100 г) C-18: 2 C-18: 3 C-20: 3 C-20 : 4 C-22: 5 C-22: 6
Баранина 81 2,4 2,4 Nil Nil Trace Nil 62 2,1 1.4 Trace 1.1 Trace Nil
Свинина 71 7,5 1,0 Nil Trace Trace Нет 1,6 4,1 3,5 0,4
Почка свиньи 415 11,6 0,4 0,5 6.72 Trace Nil
Овечья почка 399 8,2 4,1 0,6 7,2 Trace 4,96 Nil
4,94 Trace 2,7 Нет Нет
Овечья печень 429 5,1 3,9 0,7 5,2 3.1 2,3
Печень свинья 262 14,8 0,4 1,2 14,4 2,4 3,9
7,54 9027 9027 9042 906 27 9042 4,5 6,5 5,4 1,3

Таблица 3.

Полиненасыщенные жирные кислоты и холестерин в нежирном мясе и субпродуктах [22, 23, 24, 25] (в% от общего содержания жирных кислот).

Очевидно, что концентрация линолевой кислоты больше в нежирном мясе свиней, чем в мясе быка или баранины. Эти различия в концентрации жирных кислот у разных видов также обнаруживаются в профиле жирных кислот почек и печени. Предполагается, что ткань печени всех упомянутых видов животных является богатым источником полиненасыщенных жирных кислот. С другой стороны, в головном мозге отчетливо высока концентрация полиненасыщенных жирных кислот C-22. В таблице указано, что концентрация холестерина в тканях субпродуктов, особенно в головном мозге, превышает концентрацию в мышечных тканях [26].

Из числа полиненасыщенных жирных кислот омега-3 жирные кислоты заслуживают особого внимания, поскольку они играют защитную роль в общем здоровье человека, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Морепродукты — главный источник жирных кислот омега-3. Тем не менее, мясо может составлять до 20% потребления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Это содержание полиненасыщенных омега-3 в мясе зависит от источника питания и выше в кормовом и травяном рационе. Также предполагается, что полиненасыщенные жирные кислоты животного жира незаменимы для развития мозга, особенно у плода.Когда линолевая и линоленовая кислоты попадают в организм, они могут перевариваться печенью животных и производить полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, удлинение цепи линолевой кислоты приводит к образованию простагландинов, которые очень важны для регуляции кровяного давления. Простагландины в основном находятся в органах и тканях и синтезируются в клетке из незаменимых жирных кислот. Они продуцируются всеми ядросодержащими клетками и известны как аутокринные и паракринные липидные медиаторы, которые действуют на эндотелий, клетки матки и тромбоциты [27].

Чтобы избежать возможных вредных последствий для здоровья от употребления мяса жвачных животных, необходимо ввести больший потенциал ненасыщенности в их жиры и жировые ткани. Как правило, скармливание овцам и крупному рогатому скоту растительных жиров невозможно из-за их уменьшения или конденсации бактериями рубца. Но когда их сначала обрабатывают формальдегидом, будет наблюдаться сопротивление восстановлению, а затем это приведет к увеличению потенциала ненасыщенности в жировых запасах жвачных животных.Из-за важной роли мяса в рационе человека, увеличения скорости его потребления с годами и значительной роли в здоровье человека, многочисленные исследования были сосредоточены на различных способах улучшения состава жирных кислот в мясе. Состав жирных кислот мяса может быть изменен с помощью диеты (кормления) животных, особенно у одножелудочной птицы и свиней, где содержание альфа-линоленовой, линолевой и длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот внезапно реагирует на повышенное потребление пищи.Было обнаружено существенное различие между составом жирных кислот зерновых и животных, получающих пастбищное питание, что дает более высокую концентрацию полиненасыщенных жирных кислот в группах животных, выращиваемых на пастбищах [28].

Пищеварительные характеристики животных могут влиять на состав жирных кислот мяса. Микробные ферменты способствуют гидролизу ненасыщенных жирных кислот, что приводит к увеличению концентрации стеариновой кислоты, которая достигает тонкой кишки и там всасывается. Трансжирные кислоты образуются в говядине в результате биогидрирования бактериями рубца.Наиболее распространенной и известной в мясе жвачных животных является конъюгированная линолевая кислота (КЛК), которая, как было доказано, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет [29].

2,5. Минералы

Минералы — это питательные вещества, присутствующие в пищевых продуктах, которые не содержат элемент углерода и необходимы для правильного роста, развития, а также для поддержания человеческого тела. Они делятся на две категории, то есть макро- и микроминералы, в зависимости от их потребности в организме человека.Макроминералы — это те вещества, которые необходимы организму в большем количестве. К ним относятся натрий, кальций, фосфор, магний, хлорид калия и сера, тогда как микроминералы относятся к тем, которые требуются в меньших количествах, включая железо, цинк, йод, медь, кобальт, марганец, селен и фторид [30]. В следующей таблице 4 представлены микро- и макроминералы мяса и мясных продуктов.

Совершенно очевидно, что калий является количественно доминирующим минералом по сравнению с другими минералами i.е. за ними следуют фосфор, натрий и магний. Мясо также является хорошим источником железа, цинка и селена. Все эти минералы выполняют различные функции для роста, развития и поддержания человеческого тела, которые описаны ниже.

2.5.1. Калий

Калий помогает в обмене веществ, передаче нервных импульсов, росте, наращивании мышц и поддержании кислотно-щелочного баланса в организме человека.

2.5.2. Фосфор

Фосфор — важный минеральный элемент, который дает энергию, вместе с кальцием образует фосфолипиды, что способствует образованию костей и зубов.

2.5.3. Натрий

Регулирует содержание воды в организме, помогает транспортировать CO 2 и поддерживает осмотическое давление жидкостей организма.

2.5.4. Магний

Магний восстанавливает и улучшает рост человеческого тела, поддерживает кровяное давление, предотвращает кариес и помогает сохранить здоровье костей.

2.5.5. Цинк

Цинк входит в состав многих ферментов, необходимых для иммунной системы организма, играет роль в делении клеток, росте и заживлении ран.

2.5.6. Селен

Предотвращает рак, отравляет действие тяжелых металлов и помогает организму после вакцинации.

2.5.7. Железо

Железо — один из ключевых минералов, содержащихся в мясе, который играет жизненно важную роль для здоровья человека, и его дефицит вызывает ряд препятствий в нормальном функционировании человеческого организма, в частности, мешает росту и развитию ребенка [33]. Метаболизм железа сильно отличается от других минералов в том смысле, что оно выводится из организма, и более 90% его используется внутри организма.Обязательными источниками разрушения или потери железа и эритроцитов являются кишечник, мочевыводящие пути, кожа, а также во время менструального кровотечения у женщин. Его дефицит можно преодолеть, прежде всего, с помощью диеты [34]. Железо доступно в ряде продуктов питания и встречается в двух формах, таких как гемовое и негемовое железо. Первый происходит из гемоглобина и миоглобина, поэтому он присутствует только в продуктах животного происхождения и имеет высокую степень биодоступности, которая может легко всасываться в просвете кишечника [35].

2.5.7.1. Мясо органов как минеральный источник

Совершенно очевидно, что субпродукты органов довольно богаты минералами, такими как железо, цинк и медь, по сравнению с минералами, которые присутствуют в мышечных тканях. Дети, соблюдающие полностью вегетарианскую диету, могут привести к замедленной когнитивной деятельности из-за дефицита цинка, поэтому упор делается на употребление мясных продуктов [7]. Минеральное содержание органов потрохов показано в таблице 5.

101426 205,7 6 6 1427 9042 9042 9042 9042 9042 904
Источник мяса K Cu Fe P Zn Mg Mg Ca
Рубленая баранина (сырая) 244 0.15 0,99 174 4,2 18,8 74 12,5
Баранина нарезанная, (на гриле) 303 0,25 17,9
Говядина, стейк (сырая) 335 0,1 2,4 275 4,2 24,4 68 5,5
0.22 3,8 302 5,8 25,1 66 901
Бекон (необработанный) 267 0,2 1,0 2,4 904 904 13,6
Бекон, (жареный) 516 0,2 2,7 228 3,7 25,8 2792 11,6
свинина1 1,5 224 2,5 26,2 44 4,2
Свинина (на гриле) 259 0,1 2,5 8,2

Таблица 4.

Минеральное содержание (мг / 100 г) мяса и мясных продуктов [31, 32].

8 ) 5 9042 904 9042 9042 9042 9042 9042 9045
Источники мяса Fe P Na Ca Cu Mg Zn 9042 5.6 231 182 9 0,5 16 1,8 232
Ox
(Печень)
7,1 362 804 4,1 321
Овца (почка) 7,5 242 221 10,2 0,5 17,1 2,5 272 371 75 7,1 8,8 19,1 4,0 291
Свинья
(почка)
5,1 272 906 5,1 2,7 291
Свинья
(Печень)
21,2 372 88 6,2 2,8 21,3 7,0 341 142 12,2 0,4 15,1 1,3 269

Таблица 5.

Минеральное содержание тканей субпродуктов [22, 36].

2.6. Витамины

Витамины — это группа органических веществ, которые действуют в организме человека в различных измерениях. Эти компоненты, хотя и требуются в минимальных количествах, очень важны для правильного роста, развития и поддержания человеческого тела.Они особенно необходимы детям в раннем возрасте. Они участвуют в различных метаболических процессах, включая ряд химических и биохимических реакций. Одна из их отличительных особенностей заключается в том, что они, как правило, не могут быть получены клетками млекопитающих, поэтому должны поступать с пищей [37]. Их обычно делят на две группы в зависимости от их растворимости в воде и жирах, то есть водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины включают витамины B-комплекса (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пиридоксин, холин, биотин, фолиевая кислота, цианокобаламин, инозитол, витамин B 6 и витамин B 12 ) и витамин C.Жирорастворимые витамины мяса, включая витамин A, витамин D и витамин K, также влияют на питательную ценность мяса [38].

Мясо является хорошим источником пяти витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, никотиновую кислоту, витамин B 6 и витамин B 12 . Он также содержит пантотеновую кислоту и биотин, но является плохим источником фолацина [39]. Содержание витаминов в различных мясных продуктах показано в Таблице 6.

2.6.1. Водорастворимые витамины
2.6.1.1. Тиамин

Он работает вместе с другими витаминами группы B, чтобы выполнять многочисленные химические реакции, необходимые для роста и поддержания человеческого тела. Они участвуют в метаболических процессах, необходимых для выработки энергии для выполнения различных функций организма. Дефицит тиамина может вызвать потерю аппетита, усталость, запор, раздражительность и депрессию. Мясо в целом является хорошим источником тиамина, особенно в рыбе, которая обеспечивает его большее количество по сравнению с другими источниками мяса, кроме свинины.

2.6.1.2. Рибофлавин

Он необходим для высвобождения энергии из основных компонентов пищи, таких как белки, жиры и углеводы. Это помогает сохранить хорошее зрение и здоровую кожу. Он также способствует усвоению и утилизации железа. Более того, он необходим в процессе превращения триптофана в ниацин. Мясо птицы, баранина и говядина считаются хорошими источниками рибофлавина.

2.6.1.3. Ниацин

Вместе с другими витаминами группы В, ниацин действует в различных внутриклеточных ферментных системах, включая те, которые участвуют в производстве энергии.Его источники — мясо, рыба, птица и т. Д. Его недостаток вызывает заболевание, называемое «пеллагрой», которое характеризуется грубой или огрубевшей кожей. Другие проблемы включают потерю памяти, рвоту и диарею.

2.6.1.4. Витамин B
6

Витамин B 6 играет жизненно важную роль в функционировании примерно 100 ферментов, которые катализируют основные химические реакции в организме человека. Он помогает в синтезе нейромедиаторов и важен для синтеза гемового железа i.е. компонент гемоглобина. Кроме того, он также помогает в синтезе ниацина из триптофана. Важными мясными источниками витамина B 6 являются рыба, птица и мясо.

2.6.1.5. Витамин B
12

Этот витамин важен для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), которая является ген-содержащим компонентом ядра клетки, жизненно важным для правильного роста и развития человеческого организма. Витамин-B 12 содержится только в продуктах животного происхождения; поэтому веганам (вегетарианцам, не употребляющим продукты животного происхождения), возможно, потребовалось пополнить свой рацион этим витамином.Людей, страдающих злокачественной анемией (неспособность усваивать витамин B 12 из пищи) и не потребляющих витамин B 12 , можно успешно лечить с помощью инъекций витамина B 12 . Печень, говядина, баранина и свинина — богатые источники этого витамина. Некоторые другие источники — устрицы, рыба, яичный желток и сыр.

2.6.2. Потеря витаминов комплекса B при переработке мяса

Витамины, присутствующие в мясе, теряются при его переработке как при обычном, так и при микроволновом нагревании, особенно в случае витамина B 1 [40].Удержание витаминов B 1 и B 2 из различных видов мяса при обычном приготовлении показано в таблице. Потеря витамина B 1 в основном наблюдалась при выщелачивании. Эти потери составляют около 15–40% при варке, 40–50% при жарке, 30–60% при обжарке и 50–70% при консервировании [40]. Другие витамины семейства комплексов B, включая B 6 , B 12 и пантотеновую кислоту, также имеют те же проблемы, что и B 1 . Напротив, витамин А имеет способность сохраняться даже при температуре 80 ° C.Потеря или сохранение витаминов комплекса B во время обычного приготовления и приготовления в микроволновой печи проиллюстрирована в Таблице 7.

9027 9042 9042 0426 0,14 4 9027 042 2 (мг) 9042 6
Витаминные единицы / 100 г
сырое мясо
Говядина Бекон Баранина Телятина Свинина
A (Inter. Unit.) Trace Trace Trace Trace Trace
D (Inter.Ед.) Trace Trace Trace Trace Trace
B 1 (мг) 0,06 0,39 0,14 0,21 0,16 0,24 0,26 0,21
Никотиновая кислота (мг) 5,1 1,6 4,99 7,1 4,99 7,1 2
Пантотеновая кислота (мг) 0,5 0,4 0,6 0,5 0,5
Биотин (мкг) 2 8 4 4
Фолиевая кислота (мкг) 9 Нет 2 6 2
B 6 (мг) 0,2 0,3 0,3 9044
B 12 (мкг) 2 Nil 2 Nil 2
C (мг) Nil Nil6 9027 Nil6 Nil6 904

Таблица 6.

Содержание витаминов в различных мясных продуктах [31, 36].

9042
Образцы мяса Используемый метод приготовления Потери при варке вода и жир (% от начального веса Витамин B 1 задержка в мясе и капле (% от исходной) Внутренняя температура (° C)
Говядина Обычная 19–20 82–87 62.5
Говядина Микроволны 28–38 70–80 70,5
Говяжьи лепешки Обычные 24,2 76,5 27,3 79 84,5
Свинина Обычная 34,1 80,3 85
Свинина Микроволновая печь 36.7 90,8 86
Хлеб из ветчины Обычный 18,4 91,4 85
Хлеб из ветчины Стол для микроволновой печи 276 8722 902

Сравнение потерь при варке и удержания витамина B 1 при традиционном приготовлении и приготовлении в микроволновой печи [31].

2.6.3. Жирорастворимые витамины

Витамин А — это жирорастворимый витамин, необходимый для поддержания здоровья тканей и нормального зрения.Зеленые и желтые овощи содержат большую часть витамина А в форме каротина (прекурсора, который организм превращает в витамин А). Молоко и маргарин часто обогащены витамином А. Печень считается основным источником витамина А. Она также является хорошим источником других жирорастворимых витаминов, таких как витамин D и витамин K [41]. Содержание витаминов (водорастворимых и жирорастворимых) в различных субпродуктах показано в таблице 8.

9042 9042 6,4 14,2 9042 906 0,13 9045 38,7
Источник мяса B 1
(мг)
B 2
(мг)
B 3
(мг)
B 6
(мкг)
B 9
(мкг)
B 12
(мкг)
Вит.C
(мг)
Вит. D
(мкг)
Вит. A
(IU)
Мозг 0,06 0,02 2,99 0,10 6,0 8,9 23,0 Trace4 9042 9042 6 Trace4 1,9 8,4 0,32 31,0 54,9 6,9 Нет 99
Почка быка 0.38 2,2 6,1 0,33 77,2 31,2 10,1 Нет 150
Почка свиньи 0,33 14,3 Нет 110
Овечья печень 0,28 3,4 14,1 0,43 220 83 9.9 0,49 20,000
Печень быка 0,22 3,2 13,5 0,84 330 109,7 23,0 9022 9042 0,32 3,1 14,7 0,69 110 24,8 13,2 1,14 10,000
Легкое овцы 4,8 Нет Нет 4,8 31,2 Нет Нет
Легкое Быка 0,10 0,4 4,16 Нет Нет
Свинье легкое 0,10 0,3 3,3 Нет Нет Нет 13,1 Нет 13,1 900

Содержание витаминов (ед. / 100 г сырых тканей) в различных тканях субпродуктов [22, 36].

4. Обсуждение

Дефекты тела и лица, травмы, врожденные деформации, статус иссечения опухоли, вторичные контрактуры — частые случаи в повседневной практике пластических хирургов.

В этой главе мы представляем различные виды мер, используемых для шлифовки, восстановления контура и функциональной реабилитации лица, конечностей и частей тела. Расширение ткани, иссечение опухоли, пересадка кожи (разделенная толщина / полная толщина), композитный трансплантат, хрящевой трансплантат, композитный трансплантат волос — это обычно используемые меры.Хирургия лоскута должна быть продумана в надлежащих ситуациях. Выбор подходящей ткани для реконструкции имеет первостепенное значение.

Заболевания, которые были процитированы и вылечены, заключаются в следующем:

/ p Ампутация правого предсердия кожным трансплантатом 7 .Лучевой некроз неба
Проблемы Решения
1. Травма лба с деформацией лица Расширение тканей
Расширение ткани на пересаженной коже с имплантацией трансплантата из резного реберного хряща для реконструкции уха
3.АВМ околоушной области Полное иссечение
4. Рубцовая контрактура на лице с вторичными FTSG, толстый STSG, деформации кожи головы, артериальный островковой лоскут кожи
5. Химические ожоги дефекты лица Ранние FTSG при функциональном состоянии эстетические единицы
6. Реконструкция орбиты Свободный лоскут тыльной части стопы, конхальный хондрокутановый трансплантат, жировой трансплантат, свободный тыльный лоскут стопы, конхальный хондрокутановый трансплантат, жировой трансплантат, композитный трансплантат ресницы
Островной лоскут небной части, глоточный лоскут
8. Дефект верхней челюсти, контрактура FTSG, верхний протез со стентом
9. Реконструкция сложного дефекта верхней губы дефекта нижней части носа
10. Перелом поджелудочной железы Костный трансплантат свода черепа
11. Паралич лобной ветви лицевого нерва Фронтальный слинг
12.Комбинированная недостаточность нижней челюсти, паралич лицевого нерва Малоберцовый лоскут; трансплантат поперечного лицевого нерва
13. Дефект лобно-носовой кости, левый блефароптоз 3D CT реформация кости
14. Полный разрыв левого предплечья Реплантация большого и четырех пальцев правой руки
15. Раздавленная нога Дефект большеберцовой кости Свободный лоскут кожно-костной фибулы
16, 17. Утрата полового члена из-за электрического повреждения Свободный лоскут Dorsalis pedis

Лоскуты, которые мы описали и представили в этой главе, были следующими: , Лоскут Аббе для реконструкции верхней губы, щечный лоскут, носогубный лоскут для дефектов носа, лоскут большой небной артерии и глоточный лоскут для сложного небного дефекта, свободный лоскут dorsalis pedis для реконструкции полового члена и уреты, свободный остеосептокожный лоскут малоберцовой кости для реконструкции композитной кости и кожи дефект нижней конечности.

Публикация в открытом доступе помогает устранить препятствия и позволяет каждому получить доступ к ценной информации, но плата за обработку статей и книг также исключает талантливых авторов и редакторов, которые не могут позволить себе платить. Цель нашей программы «Женщины в науке» — не взимать никаких APC, поэтому ни один из наших авторов или редакторов не должен платить за публикацию.

В настоящее время мы находимся в процессе сбора спонсорской помощи. Если у вас есть какие-либо идеи или вы хотите помочь спонсировать эту амбициозную программу, мы будем рады услышать от вас.Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Все наши спонсоры IntechOpen в хорошей компании! Исследования в предыдущих книгах и главах IntechOpen финансировались:

В настоящее время мы находимся в процессе сбора спонсорской помощи. Если у вас есть какие-либо идеи или вы хотите помочь спонсировать эту амбициозную программу, мы будем рады услышать от вас. Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Все наши спонсоры IntechOpen в хорошей компании! Исследования в предыдущих книгах и главах IntechOpen финансировались:

Protein | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете.Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из двадцати с лишним основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела . [1]

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка каждый день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполны, им не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все о протеиновой «упаковке»

Когда мы едим пищу для получения белка, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.

Таблица: Сравнение протеиновых пакетов



Чтобы назвать несколько примеров:

  • Стейк из жареной вырезки на 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
  • Бифштекс из ветчины на 4 унции с 22 граммами протеина содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но содержит 1500 миллиграммов натрия.
  • 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
  • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, важен источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

Болезнь сердца

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

  • В ходе одного исследования 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в обследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников, на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
    • Обработанное красное мясо было еще сильнее связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждую дополнительную 1 штуку.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сокращение потребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
  • В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, в котором изучались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
  • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов питания, — обнаружило, что диеты, в которых красное мясо заменяется здоровыми растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
    • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
    • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

    Что касается количества потребленного белка , равного , есть свидетельства того, что относительно высокобелковая диета может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

    • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже по сравнению с женщинами, которые ели высокоуглеводные. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
    • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, которая заменяет некоторые углеводы здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
    • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
    • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.
Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

  • Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
  • Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета 2 типа. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
  • Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
  • Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
  • Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвовали в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]
Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

  • В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция красного мяса или обработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
  • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
    • Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
  • Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
  • Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.
Преждевременная смерть
  • В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.
Здоровье костей
  • Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]
Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, значение имеет источник белка .

  • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
    • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
  • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
  • Другое исследование показало, что употребление примерно одной дневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие соображения, связанные с белком
  • Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
  • Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
  • Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
  • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты имеют одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.
Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка как из продуктов животного происхождения, так и из продуктов растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще есть в них. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот некоторые дополнительные сведения и советы по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

  • По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
    • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, колотый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
    • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
    • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
    • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

  • Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
    • Как правило, домашней птицы (курица, индейка, утка) и различных морепродуктов (рыба, ракообразные, моллюски) — ваш лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
    • Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
    • Красное мясо — которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину — следует потреблять в более ограниченных масштабах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
    • Обработанное мясо , такое как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

Если вы думаете о еде из красного мяса, подумайте, можете ли вы заменить ее лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки
  1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
  3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
  4. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
  5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
  6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
  7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
  8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
  9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
  11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
  12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  15. Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
  16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
  17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T., Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
  18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет онкологии . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
  19. Фарвид MS, Чо Э, Чен Вайоминг, Элиассен АХ, Виллетт WC. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
  20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт К.Э., Ланхэм-Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
  21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  22. Smith JD, Hou T., Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
  23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
  24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
  25. Институт мировых ресурсов. Белковая карта показателей. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
  26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
  27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
  28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здоровья (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Сколько белка в яйцах, курице, тунце, говядине, молочных продуктах и ​​орехах

Белок является основным макроэлементом в нашем рационе и представлен в различных формах животного и растительного происхождения.

Хотя мы связываем белок с мышцами, посетителями тренажерного зала и протеиновым порошком, белок важен не только для наращивания мышц — он поддерживает нашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также помогает укрепить волосы и кожу.

Хотя организм может вырабатывать определенные белки, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей, которую мы едим.Вот почему так важно ежедневно употреблять определенное количество белка.

Что такое белок и зачем он нужен нашему организму?

«Белок — это питательное вещество, которое считается« строительным блоком »нашего тела и поэтому является неотъемлемой частью нашего рациона», — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхэм, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Он нужен нам для здоровой кожи, волос и крови. Белок также необходим для восстановления мышц и регулирует многие химические реакции в организме.Это также ключевой фактор, помогающий нашей иммунной системе бороться с насекомыми ».

Getty

« Белок состоит из аминокислот, поэтому, когда он расщепляется в нашем организме, он расщепляется на аминокислоты », — объяснил Дебенхэм. .

Существует три типа аминокислот:

  1. Незаменимые аминокислоты — не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть за один прием пищи. Остальное в целом. день более важен;
  2. Незаменимые аминокислоты — вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков;
  3. Условные аминокислоты — необходимы во время болезней и стресса.

«Наше тело производит аминокислоты двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Некоторые аминокислоты известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что наш организм не производит их, и поэтому мы должны получать их из своего рациона. . Для оптимального здоровья вашему организму необходимы все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении ».

Getty Images / iStockphoto

Большинству австралийцев не нужно беспокоиться о недостаточном потреблении белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок содержится как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения — хотя животный белок более «биодоступен», чем белок растительного происхождения — и легко достичь рекомендуемого суточного количества, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

«Основное различие между животными и растительными белками заключается в их аминокислотных профилях, и именно эти аминокислотные различия влияют на скорость, с которой они всасываются и используются в организме». Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth, рассказала HuffPost Australia.

Белок содержится в:

  • Мясо, курица, рыба
  • Яйца
  • Орехи и семечки
  • Сушеные бобы и чечевица
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • 000 Соевые продукты
929 Белки животного происхождения усваиваются намного легче и быстрее, чем белки растительного происхождения, и они, как правило, доставляют все необходимые нам аминокислоты.В растительных белках, таких как фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена, не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот ».

Таким образом, вегетарианцам и веганам следует сосредоточиться на употреблении ряда растительных продуктов в течение дня.

» «Людям, которые не едят мясо, рыбу, птицу, яйца или молочные продукты, необходимо каждый день есть разнообразную белковосодержащую пищу, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка», — сказал Паркер.

Getty Images / iStockphoto

Тофу, бобовые, орехи и семена богаты растительным белком.

Сколько граммов белка нужно мужчинам и женщинам в день?

Количество белка, необходимое в день, варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и объем выполняемой физической активности.

«Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8–1 г белка на килограмм веса тела в день. Таким образом, для женщины весом 65 кг, которая мало занимается физическими упражнениями, это будет равняться 52-65 г белка в день», — сказал Дебенхэм. .

Организму требуется больше белка во время роста и восстановления клеток, например: в детстве и подростковом возрасте; беременность и кормление грудью, а также после болезни или операции.

«Мужчины и женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокие потребности в белке — 1,2-2 г на килограмм на массу тела».

PeopleImages через Getty Images

Более физически активным людям требуется большее количество белка.

Сколько белка содержится в яйце, курице, тунце, говядине, орехах, молочных и бобовых продуктах

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, яйца, рыба и птица, а также в продуктах растительного происхождения. такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Сколько белка содержится в:

  • 65 г говядины, свинины или баранины или 80 г курицы = примерно 20-25 г белка
  • 30 г орехов, семян и масла из орехов / семян = примерно 10-15 г белка
  • 1 большой яйцо = примерно 7 г белка
  • 100 г тунца = примерно 30 г белка
  • 100-150 г бобовых = примерно 15-20 г белка
  • 2 ломтика сыра = примерно 10 г белка
  • ½ стакана овса = примерно 7 г белка
  • 1 чашка приготовленного киноа = примерно 8 г белка
  • 100 г тофу = 12-15 г белка
  • 100 г йогурта = примерно 10 г белка
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с семенами = примерно 12 г белка
  • 1 столовая ложка арахисового масла = примерно 6 г белка

Как красное мясо Можно ли улучшить свое питание — Food Insight

Пора пролить свет на неправильные представления о красном мясе.Красное мясо имеет массу полезных питательных свойств и может быть частью здорового и сбалансированного питания. Вот 3 научно обоснованных факта о том, почему красное мясо действительно может принести пользу вашему здоровью:

1. Красное мясо — отличный источник высококачественного белка

Постное красное мясо — один из лучших источников белка, который мы можно съесть, содержащее примерно 23-28 г на порцию в 4 унции. Белок, содержащийся в красном мясе, как и во всех других продуктах животного происхождения, считается полноценным источником белка.Это означает, что он обеспечивает наш организм всеми незаменимыми аминокислотами в нужных количествах. Вы можете просто связать белок с наращиванием более крупных мышц, и хотя это правда, белок выполняет неизмеримое количество других функций в нашем организме. Он отвечает за рост и восстановление всех наших тканей, органов и костей. Белки облегчают перенос кислорода и питательных веществ через кровоток и через клеточные мембраны. Белки необходимы для репликации ДНК, которая важна для клеточного обновления, и являются ключевыми компонентами вашей иммунной системы, которая имеет решающее значение для борьбы с болезнями! Белок также играет важную роль в похудании и поддержании веса, поскольку способствует ощущению сытости.Конечно, вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью вегетарианских источников, таких как соя, если вы решите не есть мясо. Просто помните, что существует множество вкусных источников белка на любой вкус, кошелек и предпочтения.

2. Красное мясо полно витаминов и минералов

Красное мясо также содержит множество биодоступных питательных веществ, включая гемовое железо, цинк и витамины группы B. Исследования показали, что гемовое железо (железо, которое связано с гемовым белком) и цинк из животных источников легче переносятся через мембраны в нашем кишечнике, помогая усвоению этих минералов.Это означает, что мы получаем больше затрат с точки зрения железа и цинка из красного мяса. Железо необходимо для здоровья красных кровяных телец, транспорта кислорода, выработки ферментов и умственного развития. Цинк, с другой стороны, играет важную роль в укреплении иммунной функции, регулировании гормонов и заживлении ран. Высокое содержание рибофлавина в красном мясе способствует правильному хранению и утилизации железа в нашем организме. Кроме того, красное мясо является источником множества антиоксидантов, таких как карнозин, ансерин и липоевая кислота.Эти антиоксиданты защищают от повреждения клеток и смягчают чрезмерное воспаление.

3. Красное мясо как часть здорового питания сердца

Хотя у большинства из нас красное мясо ассоциируется с высоким содержанием насыщенных жиров, оказывается, что менее половины содержания жира в нежирном красном мясе на самом деле является насыщенным. Тем не менее, выбор нежирного мяса (с низким содержанием жира) по сравнению с мясом с высоким содержанием жира — хороший способ снизить потребление насыщенных жирных кислот. Постное мясо определяется, если их не более 4.5 г насыщенных жирных кислот, не более 10 г общего жира и менее 95 мг холестерина. Есть 29 кусков говядины, которые соответствуют правительственным рекомендациям в отношении постного мяса. Для свинины или говядины выбирайте отрубы, в названии которых указано круглое или корейское, или 95% постный говяжий фарш. Кроме того, большая часть этих насыщенных жиров представляет собой стеариновую кислоту, которая, как известно, не влияет на уровень холестерина. Остальные 50% жира в красном мясе состоят в основном из мононенасыщенных жиров (MUFAa) с небольшим количеством полиненасыщенных жиров (PUFA), омега-3 и омега-6 жирных кислот.Исследования показали, что ежедневные диеты, включающие нежирную говядину, могут быть эффективными в снижении уровня холестерина как часть стандартной диеты, полезной для сердца. В конце концов, если вы правильно выберете источники красного мяса и избавитесь от лишнего жира, это может принести большую пользу для здоровья, например, снизить уровень холестерина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *