Мышцы кора что это такое – Развитие мышц кора и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Содержание

Мышцы кора

Обновлено: 12 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Продолжаем наше путешествие по основным группам мышц нашего тела. Мы уже рассмотрели мышцы груди, спины, плечевого пояса, передней части бедра, задней части бедра и ягодицы — теперь поговорим о мышцах средней части тела, которые в последние годы называют словосочетанием «мышцы кора«. Тема, ох, какая непростая, я бы даже сказал холиварная, но тем не менее — важная. Для начала предлагаю посмотреть на список мышц, которые составляют мышцы кора

  1. Прямая мышца живота
  2. Косые наружные и внутренние мышцы
  3. Грудопоясничная фасция
  4. Нижний отдел большой мышцы спины
  5. Межрёберные большие зубчатые
  6. Напрягатель широкой фасции
  7. Средняя ягодичная
  8. Подвздошно-поясничная
  9. Подвздошная ось
  10. Поясничный треугольник
  11. Пирамидальная мышца (под апоневрозом)
  12. Абдоминальная часть грудной мышцы
  13. Подвздошно-большеберцовый тракт (широкая фасция)
  14. Портняжная мышца

мышцы кора пресс

Часто к мышцам кора относят только брюшной пресс. На самом деле это большое заблуждение. В русском языке прижилось непонятное сначала слово «кор«, а это всего лишь обозначает «центр тела«. Также, как к мышцам корпуса можно отнести мышцы груди, спины, плеч, также и к мышцам кора можно отнести более 20 мышц, расположенных в области живота, поясницы и бедер, которые стабилизируют позвоночник и помогают держать корпус прямо. Более того мышцы кора дают возможность наклонять корпус вперед, назад и в стороны, а также поворачивать его. Эта группа мышц имеет решающее значение практически для всех движений, которые мы выполняем в течении дня.

Кор3

 

Самая известная мышцы брюшного пресса — это прямая мышца живота. Она состоит из 8 сегментов, любовно называемых в народе «кубиками» 🙂 Кубики разделены фасциями — фрагментами плотной соединительной ткани.

Забавный факт — у некоторых людей от природы всего 6 «кубиков», так как у них отсутствует перемычка между двумя нижними «кубиками». Так что можно «засушиться» хоть до анатомического образа, но получится только 6 «кубиков».

К тому же, чтобы увидеть эти самые нижние «кубики» нужно понижать процент жира в организме до очень низкого. Для обычной жизни это не нужно, ну а кто участвует в соревнованиях, тот свой выбор сделал!

 

Итак, прямая мышца живота противодействует тянущей силе мышц, выпрямляющих поясницу, тем самым обеспечивая стабильность позвоночника. Другая функция этой мышцы — подтягивать корпус к бедрам. Поэтому, с одной стороны, прямая мышца живота прорабатывается такими упражнениями, как скручивания, а с другой стороны наилучшим способом тренировки прямой мышцы живота и мышц средней части тела в целом является выполнение упражнений, повышающих стабильность позвоночника, особенно таких, как «планка» и «боковая планка».

пресс девушка фитнес

Наружные и внутренние косые мышцы живота — это так называемые боковые мышцы брюшного пресса. Они наклоняют корпус в стороны, поворачивают его вправо и влево, и что очень важно, препятствуют внешним силам, провоцирующим поворот корпуса. Поэтому косые мышцы живота прорабатываются в ходе упражнений, выполняемых с поворотом корпуса.

Поперечная мышца живота (ПМЖ) — это самая глубокая мышца брюшного пресса, расположена под прямой и косыми мышцами живота. Основная функция — втягивание брюшной стенки. Да-да, упражнение «вакуум» классно воздействует на тонус ПМЖ.

Кстати, кому сложно понять, где и как расположена ПМЖ, предлагаю представить, как будто вы обматываете бабушкин пуховый платок вокруг живота и завязываете на пояснице. Вот примерно такую поддерживающую ваш живот функцию и выполняет ПМЖ.

 

Брюшной пресс

Белая линия живота — это узкая сухожильная пластинка, разделяющая прямую мышцу живота пополам и расположенная между лобком и мечевидным отростком грудины. Она не позволяет косым мышцам живота разорвать прямую мышцу на две части.

Сгибатели бедра — это группа мышц передней части бедра. Они начинаются от позвоночника и тазобедренного отдела и служат фундаментом для остальных мышц средней части тела. В числе основных мышц, которые относятся к сгибателям бедра, можно назвать напрягатель широкой фасции

и подвздошно-поясничную мышцу. Сгибатели бедра позволяют сгибать ноги в тазобедренных суставах, то есть подтягивать колени к груди. Эти мышцы прорабатываются такими упражнениями, как обратные скручивания и подъем ног в висе.

Поясница — сила мышц нижней части тела зависит, в частности, от мышц поясницы, среди которых следует особо отметить — мышцу, выпрямляющую позвоночник, многораздельные мышцы и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы помогают сохранять стабильность позвоночника, а также наклоняться назад и в стороны.

мужчина фитнес пресс

Лучший способ их тренировки — выполнение таких упражнений, как «планка«, «боковая планка», «супермен«, «скорпион«, а также любые тяги или движения с наклоном. Кстати, здесь же следует упомянуть и большие ягодичные мышцы, которые относятся к группе мышц бедра. Они крепятся к пояснице соединительной тканью, поэтому действуют совместно с другими мышцами средней части тела.

Упражнения для пресса

Давайте немного поговорим об упражнениях для пресса. Постепенно многие приходят к мысли о том, что упражнения наподобие скручиваний и кранчей лучше заменить на более полезные упражнения, которые развивают мышцы кора в целом. Но если вдруг по какой-то причине вы еще делаете эти упражнения, например, ходите на секцию единоборств, то делайте эти упражнения правильно.

скручивания подъем корпуса

Упражнения для мышц брюшного пресса, в частности, для прямой мышцы живота должны выполняться с округленной поясницей!!! Все остальные упражнения, которые мы делаем для развития мышц, должны выполняться с зафиксированным и прямым поясничным отделом позвоночника — это железобетонное правило. Но только не в данном случае. И вот почему — когда вы выполняете скручивания на полу, то при подъемах туловища возникает механическое давление на позвонки, сильно отличающееся от давления, которое возникает при приседаниях с весом или подъемах веса с пола.

При таких упражнениях (приседаниях, подъемах гири на грудь и т.п.) в поясничном отделе позвоночника не происходит механических действий. Но присутствует большое вертикальное давление и если в этот момент вы округлите поясницу это будет способствовать выталкиванию студенистого ядра из межпозвоночного диска, что приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает грыжу межпозвоночного диска.

Ок, откуда у спортсменов берутся такие грыжи понятно — неправильная техника, но откуда они появляются у простых людей, которые ничем не занимались, а спокойно и тихо работали в офисе? Ну так посмотрите, как такие люди сидят за столом — согнувшись в поясничном и в грудном отделе позвоночника. Делают они это по нескольким причинам — например, плохое зрение, и тогда они ближе наклоняются к монитору или книге.

умник
Но основная причина — слабые мышцы, которые не могут справиться с вертикальным давлением и согнутая спина в итоге приводит к грыже. Забавно, что те, кто занимается силовым тренингом и укрепляет мышцы спины, могут просидеть так долгое время без особого вреда, так как мышцы возьмут на себя часть нагрузки, но… так сидеть человеку с тренированными мышцами просто неудобно)

У такого человека автоматом выпрямляется спина, если вдруг мышцы устали и хочется согнуться. В крайнем случае он пойдет и сделает физкульминутку, чтобы размяться, но большинство нетренированных людей просто продолжит сидеть дальше, потихоньку приближаясь к своей заветной грыже!

Так вот, если при выполнении скручиваний вы забываете округлять спину, так как пресс напряжен довольно сильно и сами движения интенсивные, то мощные поясничные мышцы стремятся увеличить поясничный изгиб и так как вы не даете это сделать, держа спину прямой, то им ничего не остается, как смещать, не зафиксированные вертикальным давлением, межпозвоночные диски вперед. Это приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных дисков поясничного отдела и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавливания с одновременным смещением.

стойка на руках девушка

Итак, мало иметь крепкий пресс, нужно еще делать его крепким правильно, тогда вы забудете, что такое боли в спине и будете уверенно себя чувствовать в любых сложных двигательных ситуациях, в которые можете попасть — будь то поход в горы, спуск на байдарке, да даже любовью заниматься станет намного приятнее 🙂

Наше здоровье

От развитости мышц туловища зависит наше здоровье. Мышцы брюшной стенки удерживают внутренние органы и защищают их, а мышцы туловища поддерживают стабильное положение позвоночного столба и правильное положение костей таза и плечевого пояса. В позвоночнике проходит спинной мозг, и его целостность тоже важнейший приоритет. Хорошая осанка, в формировании которой главную роль играют мышцы кора, тут не на последнем месте.

Наша сила также во многом зависит от развитых мышц кора. Вы не сможете делать приседания или становую тягу с нормальным весом, если у вас слабые мышцы кора. Со слабыми мышцами кора даже отжиматься толком не получится, так как таз будет стремиться к полу, спина прогибаться, что вызовет боли в поясничном отделе позвоночника. Что уж говорить о переноске чего-то тяжелого в повседневной жизни. Часто у нетренирующихся людей может «прострелить» поясницу от того, что неудачно наклонился, чтобы поднять упавший карандаш.

Кстати, ваша стать и красота также во многом зависят от развитых мышц кора. Стройный подтянутый пресс, узкая талия, отличная осанка, даже без крупных мышц вы будете смотреться неплохо. А с мышцами вообще загляденье!

Помните, что туловище – это важное объединяющее звено, на котором завязаны движения всего тела. Поэтому, мышцы кора включаются в работу практически во всех упражнениях со свободными весами. Приседания, становая тяга, подъемы гантелей, жимы, выпады и множество других упражнений, где вам нужно удерживать вес, включают мышцы кора. Именно поэтому рекомендуют в первую очередь тренироваться со свободными весами, а не на тренажерах!

Наиболее эффективно включают мышцы кора комплексные движения:

  • Отжимания
  • Приседы с поднятыми руками или с фитболом над головой
  • Приседы со штангой над головой
  • Приседы с одной гантелью или гирей над головой
  • Жим одной гантели стоя, жимовой швунг гантели
  • Одноногие становые (румынские) тяги
  • Одноногие ягодичные мостики

В следующем посте поговорим более подробно об упражнениях для мышц кора.

С уважением, Руслан Дудник!

ostrovrusa.ru

Мышцы кора: что это такое, упражнения

Дата публикации: .

Мышцы кора

Мышцы кора

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Упражнения на мышцы кора

Упражнения на мышцы кора

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Упражнения на мышцы кора

Упражнения на мышцы кора

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Итоги по мышцам кора

Итоги по мышцам кора

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Где находятся мышцы кора и как их накачать?

284 Просмотров 0

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза и одни из самых активных мышечных групп в организме. Они работают, когда вы гуляете, бегаете, готовите ужин или играете в гольф. Они стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма. А так как вы используете их практически во всех видах деятельности, важно, чтобы они всегда оставались сильными и гибкими.

Что относиться к мышцам кора?

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

мышцы брюшного пресса

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

мышцы брюшного пресса

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Руководство для новичков: как накачать мышцы кора

Тренировки на кор каждый человек видит по-своему. Одни проводят занятия за бесконечным числом скручиваний, не устают качать бесконечно пресс, другие тратят бесчисленные минуты в планках. Дело в том, что по одиночке эти упражнения мало эффективны, и ни то, ни другое не приведет к желаемому результату. К тренировкам кора необходимо подходить комплексно.

Мускулы кора нужны для того, чтобы создавать, контролировать и предотвращать движения. В то время как некоторые мускулы, а именно у глубоких стабилизаторов идет хорошая реакция на изометрические упражнения (планки, например), на мускулы, создающие движение (например, косые и прямые) хорошо действуют  динамические движения. Поэтому в свою программу тренировок, как мужчине, так и женщине, необходимо добавить множество разнообразных движений для достижения максимальных результатов.

Преимущества от тренировок кора

польза от тренировок на мышцы кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Похудение и сжигание жира с тренеровками на кор

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

тонус и наращивание мышц

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора? И что ждать от таких занятий?

специальные занятия и тренировки на мышцы кора

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Некоторые рекомендации по тренировкам

советы для успешной тренировки

  • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
  • Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
  • Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
  • Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
  • В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
  • Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
  • Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
  • Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Выбор одежды для занятий

одежда для занятий

Одежда для тренировок должна быть легкой, не стеснять движения и дышать.  Подойдет спортивный бюстгальтер, майка и шорты. Дома можно заниматься босиком, если это не занятия на тренажерах, типа эллипсоид, а вот в тренажерный зал лучше всего приобрести легкую и достаточно устойчивую обувь, способную защитить ступню от механических повреждений.

Возможно, вам понадобится тренировочный коврик, если вы выполняете много упражнений на полу, чтобы улучшить сцепление с поверхностью, повысить комфорт и удержать позвоночник стабильным.

одежда для занятий

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Таблица программы тренировок кора

тренировка на мышцы кора

ТРЕНИРОВКА НА МЫШЦЫ КОРА 5-8 НЕДЕЛЯ

программа тренировок на мышцы кора

Истории успеха

Результаты тренировки кора

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

Источники:

  • https://plankpose.com/core-muscles/
  • https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

fitzdrav.com

Мышцы кора что это такое?

мышцы кора что это такое

Сегодня модно заниматься фитнесом. Наверное, читатель, вы также посещаете фитнес-клуб, а значит, слышали о мышцах кора. Выяснить мышцы кора что это такое, понять, какие способы эффективнее использовать для укрепления их, поможет данная статья.

Содержание (Скрыть)

Начинать разговор легче с расшифровки значения слова «кора». Перевод с английского будет немного неожиданным – «корпус», «центр тяжести». Но, если связать последние понятия с физической активностью, то все становится на свои места.

Наглядным примером может служить скульптура человека, метающего ядро (наверняка, вы встречали ее в парках и музеях). Человек держит в одной руке ядро, приготовившись к броску. Переместив центр тяжести на корпус, он наклонился вперед. Момент – ядро полетит к цели.

Зачем тренировать мускулы?

Не станем утомлять читателя рассуждениями о том, какие мышечные волокна составляют эту группу, лучше попытаемся ответить на заданный вопрос.

Эксперты говорят, что любители профессионалы-спортсмены, да и просто любители физических упражнений, тренируют разные виды мышц, но основной акцент приходится на тренировки, связанные с весом собственного тела.

Натренированные мышцы кора, как у спортсмена-атлета, облегчают выполнение любого физического упражнения. Такие спортсмены, как правило, идут к финишу без травм. Интересно, что в интервью победители не скрывают секреты успеха: постоянная тренировка позвоночника, то есть, мышц кора, другими словами, выработка умения посылать сигнал – «кор» — к мышечным волокнам, связанным с движением.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

  1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
  2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
  3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
  4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
  5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Как тренировать?

Милые читательницы, почерпнув небольшую информацию, горят желанием получить ответ на вопрос: «Как же следует тренировать этот вид мышц? Какие физически упражнения можно для этого избрать?»

мышцы кора

Тренировкой нужно заниматься постоянно. Глубоко ошибается та девушка, которая один раз в неделю ходит в фитнес-клуб. Запомните, молодые девушки, что красоту осанки и натренированность мускул, можно приобрести только постоянными занятиями. Поэтому воспользуйтесь советом: утренняя физзарядка и домашние упражнения.

Кстати, не забудьте на работе потратить пять–десять минут, чтобы дать нагрузку своему телу. Не делайте удивленное лицо! Выполнять упражнения на коврике в служебном помещении вам не придется. А вот нехитрые ритмические движения можно выполнить незаметно для окружающих:

  1. Если потребуется достать папку с бумагами на нижней полки, присядьте и подниметесь несколько раз, держа в руках взятые бумаги.
  2. Или, наоборот, потянувшись за вещью в верхний шкаф напрягите живот. Проделайте это несколько раз.
  3. Отправляясь в другой отдел, расправьте плечи, почувствуйте мускулы пресса — и шагайте, как королева.

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

  1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
  2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
  3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
    Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
  4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
  5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

Пришло время попрощаться с читательницами. Понравились заметки о мышцах кора и что это такое? Тогда следите за новыми советами, которые вскоре появятся на страницах блога. А если упражнения пришлись по душе, то расскажите о них своим знакомым юношам и девушкам в социальных сетях. Покидая наш сайт, не забудьте оставить отзыв.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

тренировка и укрепление :: SYL.ru

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора – это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

мышцы кора

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает «центр», или «ядро».

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор – это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

  • прямые, косые, поперечные мышцы живота;
  • средние, малые и большие ягодичные мышцы;
  • спинные разгибатели;
  • сгибатели голеней;
  • приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора – это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

  • крепкий пресс и упругие ягодицы;
  • силу и гибкость тела;
  • красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
  • равновесие;
  • состояние и здоровье позвоночника;
  • гармоничную работу других мышц;
  • здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

  1. Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
  2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
  3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

  • Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
  • Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
  • Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
  • Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
  • Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
  • Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
  • Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

  1. Носить правильную обувь – это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
  2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
  3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

  • с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
  • для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
  • также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
  • чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
  • также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
  • популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
  • эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
  • хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

  • необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
  • во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
  • также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
  • один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
  • для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
  • нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

  1. Планка: лечь на живот, руки на локтях под прямым углом к телу. Корпус поднять не прогибаясь, упор пальцами стоп в пол. Живот втянуть, мышцы ягодиц и пресса напрячь. Усложнение – одну руку вытянуть вперед и в сторону.упражнения для мышц кора
  2. Боковая планка: лечь на бок, упор на пальцы ног и локтевой сустав под прямым углом, тело и ноги образуют прямую линию. Ягодицы и пресс напрячь. Повторить на другом боку.тренировка мышц кора
  3. Мостик на спине: лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Максимально поднять, напрягая, ягодицы, поясницу не прогибать. Затем поднять одну ногу, образовав прямой угол с телом, носок ноги не вытягивать.укрепление мышц кора
  4. Усложненный мостик на спине: упражнение, аналогичное предыдущему, но между коленями необходимо с силой зажать мяч или другой упругий предмет.как накачать мышцы кора
  5. Лодочка: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.
развитие мышц кора

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

www.syl.ru

Мышцы кора: тренируем свой центр

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

Краткое содержание статьи

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге». Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения  на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

  1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
  2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
  3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»


Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку. 

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Автор: Эрик Бах

Источник: t-nation.com

wefit.ru

Развитие мышц кора и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия

Сила рук и ног зависит от силы туловища. Иными словами, если туловище недостаточно развито, оно не обеспечивает соответствующую опору для нагружаемых конечностей. Таким образом, первичной целью программ силовых тренировок должно стать развитие мышц кора и только после этого — укрепление рук и ног.

Мышцы кора в большей степени задействованы при прыжках, отскоках и плиометрических упражнениях. Они стабилизируют тело и служат в качестве связующего элемента или передатчика между руками и ногами. Слабые мышцы кора не справляются с данными функциями, что ограничивает работоспособность спортсмена. Медленно сокращающиеся волокна являются преобладающими в данной группе мышц, поскольку они играют важную роль в поддержке осанки тела и непрерывно работают во время действий, выполняемых руками и ногами. Данные мышцы постоянно сокращаются, создавая прочную основу для работы других групп мышц, но указанные сокращения не всегда являются динамическими.

Многие люди жалуются на проблемы с поясницей, но ничего не предпринимают для того, чтобы эти проблемы устранить. Наилучшим решением проблем с поясницей является хорошо развитая спина и мышцы брюшного пресса. Спортсмены и тренеры ни в коем случае не должны пренебрегать работой с данной областью тела. В то же самое время нужно отметить, что сегодня существует определенное навязывание тренировок мышц кора, которое представляется в качестве новой теории с сопутствующими упражнениями, при этом некоторые из указанных упражнений являются бесполезными или даже опасными. В настоящем разделе авторы представят собственную точку зрения в отношении тренировок мышц кора. Авторы полагают, что чрезмерная концентрация на мышцах кора не способствует повышению результативности, а только лишь отвлекает спортсмена от выполнения тех многих упражнений, которые могут действительно обеспечить необходимый результат и являются движущей силой развития при занятии определенным видом спорта.

Мышцы брюшного пресса и спины окружают участок мышц кора и обеспечивают основательную и мощную опорную структуру, состоящую из разнонаправленных мышечных пучков. В случае недостаточного развития мышц брюшного пресса почечная лоханка наклоняется вперед, а в поясничной зоне позвоночника развивается лордоз (провислая спина). Например, прямая мышца живота пролегает в вертикальном направлении и не дает вытягиваться позвоночнику, когда ноги находятся в фиксированном положении, как это происходит во время сидения, для поддержания ровной осанки. Внутренние и наружные косые мышцы живота помогают прямой мышце при наклоне тела вперед (изгибание позвоночника), а также при выполнении любых вращательных движений, поворотов туловища и наклонов вперед. Указанные мышцы помогают спортсмену восстановиться после падений во многих видах спорта, а также при выполнении множества действий в боксе, борьбе и единоборствах. Передние и боковые мышцы брюшного пресса выполняют аккуратные и точные движения туловища. Данные крупные мышцы расположены горизонтально, вертикально и диагонально.

Поскольку у большинства спортсменов мышцы брюшного пресса слабее мышц спины, рекомендуется осуществлять общую и специфическую тренировку мышц брюшного пресса. Для изолирования работы мышц брюшного пресса необходимо выполнять упражнения, в результате которых сгибается позвоночник, но не тазобедренный сустав. Упражнения, при которых сгибается тазобедренный сустав, выполняются за счет подвздошно-поясничных мышц (мощные мышцы, обеспечивающие сгибание бедер) и, в меньшей степени, за счет мышц брюшного пресса (которые работают в основном изометрически с целью ограничения растяжения позвоночника в сагиттальной плоскости). Самым популярным упражнением на развитие мышц брюшного пресса является подъем туловища из положения лежа. Оптимальное положение при выполнении данного упражнения следующее: спортсмен лежит на спине, а лодыжки располагаются на стуле или скамейке. При выполнении упражнения в данном положении работа мышц брюшного пресса является более эффективной, поскольку тазобедренный сустав уже находится в согнутом положении.

Мышцы спины, включая глубокие мышцы спины, расположенные вдоль позвоночного столба, отвечают за выполнение множества движений, таких как вытягивание спины, вытягивание туловища и вращение. В свою очередь, туловище работает в качестве передатчика и опоры при выполнении большинства действий рук и ног. Позвоночный столб также играет важную роль в качестве амортизатора при отрыве от земли и приземлении.

Проблемы со спиной могут возникнуть в результате чрезмерной и неравномерной нагрузки на позвоночник или резкого движения в неудобном положении. Причиной проблем со спиной у спортсменов может также быть физическая изношенность, вызванная неправильным положением или наклоном тела вперед. В частности, давление на межпозвоночный диск изменяется в соответствии с положением тела по отношению к внешней нагрузке. Например, нагрузка на позвоночник возрастает при подъеме веса в положении сидя или в случае, если работает верхняя часть туловища спортсмена, находящегося в положение стоя, как это происходит при выполнении тяги штанги к подбородку или при сгибании предплечья. При работе в положении сидя на позвоночник оказывается большее давление, нежели при работе в положении стоя, а наименьшая нагрузка фиксируется тогда, когда тело расположено на спине или на животе (как во время выполнения жима штанги лежа или тяги штанги из положения лежа на животе). При выполнении многих упражнений, во время которых задействуются мышцы спины, мышцы брюшного пресса сокращаются изометрически, стабилизируя положение тела.

Подвздошно-поясничные мышцы играют важную роль при сгибании тазобедренного сустава и при беге. Несмотря на небольшие размеры, данные мышцы представляют собой основную движущую силу при сгибании тазобедренного сустава (в этом процессе также участвуют прямые мышцы бедра, портняжные мышцы и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра) и отвечают за движение ног вперед во время бега и прыжков. Наличие развитых мышц, обеспечивающих сгибание тазобедренного сустава, очень существенно для видов спорта, в которых действие развивается на земле и на льду. Развивать данные мышцы можно за счет выполнения таких упражнений, как подъем ног и коленей против сопротивления.

Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, задействуется большое количество мышц кора, которые синергетически сокращаются с целью стабилизации тела и выступают в качестве основания, позволяющего конечностям выполнять упражнение. Синергетическое сокращение называется избыточной стимуляцией или иррадиацией[1][2] (Епока, 2002, Zijdewind и Kernell, 2001). Примеры данного процесса приведены ниже.

Тяга штанги к подбородку[править | править код]

При выполнении тяги штанги к подбородку ноги спортсмена расположены на ширине плеч, а руки, держащие штангу, опущены до уровня бедер. Как только руки сгибаются для подъема веса до уровня груди и обратно, мышцы спины и брюшного пресса, включая распрямляющие мышцы спины (мышцы кора), сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы руки совершали плавное движение (движение, обратное сгибанию, в сагиттальной плоскости тела). Без поддержки мышц кора, стабилизирующих положение туловища, основные двигательные мышцы будут не очень эффективными при выполнении данного задания.

Во время выполнения упражнения активизируются все мышцы кора (в особенности на спине), происходит сокращение данных мышц (избыточная стимуляция) и, как следствие, их укрепление. Фактически уровень сокращения мышц может быть выше при осуществлении данного упражнения в сравнении со многими упражнениями с собственным весом, целью которых являемся укрепление мышц кора. Таким образом, данное упражнение является наиболее подходящим для развития мышц кора[3][4][5][6].

Приседания и дедлифтинг[править | править код]

При выполнении любого упражнения ногами против сопротивления в положении стоя происходит интенсивная активизация всех мышц кора с целью стабилизации положения туловища и его использования в качестве опоры[6]. Даная активизация также укрепляет все задействованные мышцы. В частности, во время приседаний на четверть амплитуды (выполняются высококлассными спортсменами с нагрузкой, в три-четыре раза превышающей вес их тела) происходит чрезвычайно сильное сокращение мышц кора.

Подача мяча в прыжке[править | править код]

Одно из самых динамичных спортивных действий, а именно — подачу мяча в прыжке в волейболе, невозможно правильно выполнить без непосредственной поддержки мышц кора. Во время выполнения подачи мяча в прыжке мышцы кора сокращаются для стабилизации положения туловища таким образом, чтобы ноги могли осуществить взрывной прыжок вверх, а руки — удар по мячу. Мышцы кора также обеспечивают фиксацию и стабилизацию положения туловища и в других ситуациях, когда рукам и ногам необходимо выполнить определенную задачу. В качестве примера можно привести бег, прыжки, метание, упражнения с набивными мячами и различные быстрые движения ног. На самом деле мышцы кора задействуются при выполнении любого силового или специфического упражнения, во время которого необходимо сокращение данной группы мышц для обеспечения устойчивости к растяжению или изгибанию позвоночника. Как следствие, общий объем упражнений на укрепление мышц кора может быть ограничен несколькими комплексами наиболее важных упражнений в составе тренировочной сессии.

  1. ↑ Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  2. ↑ Zijdewind, I., and Kernell, D. 2001. Bilateral interactions during contractions of intrinsic hand muscles. Journal of Neurophysiology 85 (5): 1907-13.
  3. ↑ Hamlyn, N., et al. 2007. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4): 1108-12.
  4. ↑ Nuzzo, J.L. 2008. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (1): 95-102. doi:10.1519/JSC.0b013e31815ef8cd.
  5. ↑ Colado, J.C., et al. 2011. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone. Archives of Physical Medicine And Rehabilitation 92 (11): 1875-83. doi:10.10l6/j.apmr.2011.05.015.
  6. 6,06,1 Martuscello, J., et al. 2012. Systematic review of core muscle electromyographic activity during physical fitness exercises. JStrength Cond Res. 27(6):l684-98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da..

sportwiki.to

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о