техника выполнения — SportWiki энциклопедия
Мостик для начинающих: техника выполнения[править | править код]
Самым недооцененным упражнением в фитнесе является мостик. Но поверьте, практиковать его крайне необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной позе, при которой спина немного наклонена вперед (наверняка вы и сейчас находитесь как раз в таком положении). Да к тому же оно является превосходным введением в мир вертикальных стоек. Конечно, при этих словах на ум приходят скорее такие упражнения, как стойки на голове и руках, однако вертикальной стойкой считается любое упражнение, в котором сердце оказывается выше головы. Мостик — хорошая подготовка к выполнению полноценных вертикальных стоек, при которых ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому, что вам кажется, будто бы вы стоите на голове. Однако в отличие от большинства полноценных вертикальных стоек, мостик великолепно подходит для укрепления мышц спины, ягодиц, ахилловых сухожилий и икр. Для выполнения мостика необходимо выгнуться назад, опираясь как на ноги, так и на руки. При этом бедра оказываются высоко в воздухе.
Следите за тем, чтобы изгиб спины был равномерным и не приходился по большей части на поясничную область. С каждым выдохом старайтесь прогнуться немного сильнее.
Некоторым людям будет не хватать растяжки для выполнения этого упражнения, однако же кое-кому оно поддастся без особых усилий. От вашей гибкости будет зависеть то, насколько близко вы сумеете свести руки и ноги. Этот же принцип можно использовать для повышения интенсивности при выполнении мостика.
Мостик для новичков[править | править код]
Но всему свое время, поэтому о повышении интенсивности поговорим позже. А сейчас — о том, как начать практиковать это упражнение и не получить травму. Если вы новичок, то лучше всего будет начать с неполного мостика. Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть колени, при этом стопы должны быть прижаты к земле, а руки лежать по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи, выпятите грудь и постарайтесь поднять бедра как можно выше (по-прежнему не отрывая стоп от земли). Упростить задачу может сведение лопаток вместе и складывание рук по принципу «ладонь в ладонь». Это создаст дополнительную точку опоры и поможет сильнее выгнуть спину.
Прямой мостик[править | править код]
Разобравшись с неполным мостиком, можно двигаться дальше и начать практиковать мостик прямой. На этот раз необходимо сесть на землю, вытянув сведенные вместе ноги пред собой (так же, как это делается для наклонов вперед). Разница заключается в том, что руки будет необходимо упереть в землю рядом с бедрами. Теперь поднимитесь и выпрямитесь за счет ахилловых сухожилий, ягодичных и спинных мышц. Закиньте голову назад и выпятите грудь, стараясь смотреть в направлении позади себя. В итоге должна получиться этакая обратная планка, которая обеспечит хорошее растяжение грудного и плечевого отделов. Даже освоив полноценный мостик, нс стоит забывать об этом великолепном упражнении, способном приносить вам пользу еще очень долго.
Столик[править | править код]
Мы можем получить новое интересное упражнение. кое-что изменив в предыдущем. Для этого достаточно встать в ту же неходкую позицию. однако при подъеме согнуть колени под острым углом. Данное упражнение еще лучше растягивает грудной отдел, а прогиб в коленях дает дополнительную нагрузку на ахилловы сухожилия, заставляя активно работать ягодичные мышцы.
Мостик с опорой на шею[править | править код]
Это упражнение начинается из той же позиции, что и неполный мостик. Единственное отличие заключается в том, что на этот раз будет необходимо вывернуть запястья наружу и упереть руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь из положения лежа на спине и «перекатитесь» на макушку. Поначалу имеет смысл подкладывать под голову полотенце или что-то мягкое. Несмотря на то что при выполнении этого упражнения значительная часть нагрузки приходится на основание черепа, мышцы шеи при этом значительно укрептяются. Не забывайте выпячивать грудь и как можно сильнее выгибать спину, одновременно напрягая ягодицы, ахилловы сухожилия и мышцы поясничного отдела. Приноровившись, можно начать работать над выполнением мостика с опорой на шею без опоры на руки, тем самым повысив интенсивность.
Полноценный мостик[править | править код]
Переходить к выполнению полноценной версии упражнения нужно следующим образом: встаньте в мостик с опорой на шею и опорой на ладони, немного заведенные за голову. Упритесь ладонями в пол. прижмите стопы к полу и выпятите грудь. Последнее особенно важно для людей с узкой грудью вроде меня, так как это поможет хорошенько растянуть грудной отдел. По мере того как вы прогибаетесь назад, старайтесь как можно сильнее вытянуть шею и спину. Можно попробовать смотреть промеж рук. стараясь еще больше изогнуть верхний спинной отдел и грудь. Встав в стойку, шею можно будет расслабить.
Перед вами будет стоять непростая, но выполнимая задача. Представьте, что в итоге ваша спина должна образовать симметричную арку. Для этого необходимо поднимать бедра как можно выше. Помочь в увеличении прогиба может нехитрый трюк: аккуратно переносите вес с одной половины тела на другую, тем самым растягивая спину и добиваясь полного выпрямления локтей. Будьте осторожны, выполняя мостик на скользких поверхностях. Было бы неплохо отрабатывать технику на траве или резиновом полу — на них ваши руки не будут скользить.
Пятки против пальцев[править | править код]
Как лучше выполнять мостик — опираясь на всю стопу или на пальцы ног? Как правило, следует придерживаться первого варианта, однако бывают исключения. Если не получается полностью распрямить локти при выполнении упражнения, то имеет смысл привстать на пальцы ног, что даст возможность чуть сильнее выпятить грудь. Это должно немного помочь распрямить руки в локтях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя приобретенный прогиб верхней части спины. При необходимости эти действия можно повторить для дальнейшего увеличения прогиба.
Однако имейте в виду, что, добиваясь большего прогиба в области груди, вы снимаете нагрузку с ног и спины, отрывая пятки от пола. К тому же, когда вы пятки опускаете, нам надо задействовать ягодичные и поясничные мышцы, чтобы не повредить спину. Увы, не всегда существуют простые ответы на вопросы о том, какая техника верна, а какая — нет. У различных подходов к выполнению одного и того же упражнения есть свои плюсы и минусы. Пробуйте выполнять упражнения по-разному и сами решайте, что подходит именно вам.
Динамический мостик[править | править код]
Освоив полноценный мостик, попробуйте повысить интенсивность упражнения: опираясь руками о стену, столб или что-то в этом духе, поднимайтесь и опускайтесь в стойку при помощи рук. Встаньте в паре шагов от стены, положите руки на бедра и как можно сильнее прогнитесь. Как только получится увидеть стену, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь не слеша опуститесь в мостик, а затем выйдите из него. Старайтесь хорошенько напрягать ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки в стороны. Во время подъема старайтесь вытягивать себя мышцами пресса и ног — не перекладывайте всю работу на руки.
Спад назад[править | править код]
Если вы освоили динамический мостик, отказывайтесь от дополнительной опоры. Теперь можно пробовать выполнять спад назад с переходом в мостик. Поначалу следует найти напарника для страховки и/или практиковаться на мягкой поверхности. По мере прогиба назад необходимо отводить колени и бедра вперед.
Подоприте поясницу руками и начните опускаться назад, стараясь посмотреть назад, не поворачивая при этом головы. Продолжайте, стараясь увидеть пол у себя за спиной. Когда вы будете у цели, уберите руки с поясницы и обопритесь на них.
Подъем с мостика[править | править код]
Научились выполнять спад назад? Самое время перейти к его зеркальному отражению, часто называемому подъемом с мостика. Для его выполнения необходимо, стоя в мостике, -выкинуть» колени вперед и оттолкнуться руками от пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы поясницы и ног. Напарник для страховки будет очень кстати и тут. Способность технично выполнять это сложное упражнение говорит о выдающихся силе, гибкости и контроле над телом.
Медленный переворот[править | править код]
Это упражнение отличается от подъема с мостика: для его выполнения необходимо «продолжить» падение из спада назад и, встав в мостик, не останавливаясь двигаться дальше, чтобы в итоге оказаться на ногах. Очень непростое упражнение, особенно для людей с малоподвижными спиной и плечами.
Хотите освоить медленный переворот? Начните с того, чтобы без усилий поднимать в воздух одну ногу, находясь в мостике. Из этой позиции со временем можно научиться отталкиваться второй ногой и прокручиваться на руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно ставить ноги не на пол, а на скамью, чтобы упростить задачу. Опять-таки, для тренировки этого движения неплохо бы иметь партнера для страховки.
Мостик на одной ноге[править | править код]
Научившись вставать в мостик без особых усилий. Попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить ягодицы и ахилловы сухожилия и потренировать умение держать равновесие. Вариант мостика для новичков, выполняемый в стойке на одной ноге, превращается в упражнение для середнячков, прямой мостик приобретает статус продвинутого, а к выполнению полноценного значительно прибавляется интенсивность!
Выполнение мостика для новичков в стойке на одной ноге может быть очень полезным упражнением, даже если вам уже поддались прямой и полноценный мостики. Наилучшим решением в такой ситуации будет вновь начать с простых упражнений, но выполнять их в стойке на одной ноге. При этом необходимо ставить опорную ногу вдоль линии, проходящей через центр вашего тела.
Мостик с дополнительной опорой ног[править | править код]
Хотите невероятно сильные и подвижные плечи? Выполняйте мостик с дополнительной опорой ног! Вы сразу убьете двух зайцев: минимизируете нагрузку на спину, ведь ее не приходится выгибать так же сильно, как и при обычной мостике и проработаете мышцы рук. Таким образом, эта разновидность упражнения больше развивает плечи и способствует растяжке грудного отдела. А это именно то, что надо, если вы чувствуете, что для полноценного выполнения обычного мостика вам не хватает подвижности в верхней части тела. Можно использовать в качестве опоры скамью высотой с полметра. Чем выше точка опоры—тем интенсивнее упражнение, так как вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес собственного тела. Со временем это упражнение переходит в стойку на руках.
Отжимания в мостике[править | править код]
Отжимания в мостике — хороший способ повысить интенсивность упражнения для тех, кто без проблем может вставать в стойку и оставаться в ней значительное время. Однако в том случае, если полные отжимания вам не даются, можно оставаться в высшей точке, так как именно пиковое сокращение является наиболее ценной частью упражнения. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы сможете оставаться в этой позиции довольно долго. С другой стороны, отжимания в мостике представляют собой сочетание двух моих любимых упражнений — так что позвольте воздержаться от их критики.
Мостик на одной руке[править | править код]
Выполнять упражнение можно и в стойке на одной руке. Конечно, новичкам эта разновидность вряд ли подойдет, однако при хорошей физической форме можно встать в мостик и постараться поднять одну руку. Чтобы избежать падения, старайтесь переносить вес на опорную руку постепенно. Следующий этап — встать в мостик, опираясь только на одну руку. Задача это непростая, так что запаситесь терпением.
В стойке на одной руке можно выполнять и прямой мостик. Для начала практикуйте эту разновидность упражнения в стойке с широко расставленными ногами и постепенно переходите к стойке с ногами сведенными.
Мостик на одной руке и ноге[править | править код]
После того как вы научитесь держать мостик в стойках на одной руке и одной ноге, вам станет по силам совместить два этих упражнения в одно. Для его выполнения понадобятся невероятно развитые координация и мышцы задней поверхности ноги. Нужно быть крайней осторожными при выполнении этого упражнения. Начните с поднятия одной руки, а затем попытайтесь поднять противоположную ей ногу. Вам придется напрячь каждую мышцу в вашем теле. Поначалу даже несколько секунд в этой стойке можно считать хорошим результатом. В дальнейшем можно пытаться одновременно оторвать руку и ногу от пота и увеличить время выполнения упражнения.
Мостик с партнером[править | править код]
Теперь, когда вы освоили технику выполнения мостика и его вариаций, можно повысить уровень сложности. Будет отлично, если вам поможет партнер по тренировке. Встаньте в мостик и попросите его аккуратно надавить вам на бедра. Дополнительная нагрузка потребует от вас большего напряжения мышц задней поверхности ноги. Через 5-10 секунд вашему тренировочному партнеру следует прекратить давление. Вы должны тут же почувствовать, как увеличивается прогиб спины. В спортивной науке это явление известно под названием нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции. Суть в том, что организм чувствует необходимость сопротивляться давлению. Когда же давление исчезает, организм оказывается к этому не готов. Отсутствие натяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.
Помимо этого, необходимость сопротивляться давлению во время выполнения мостика имеет те же следствия, что и при выполнении любого другого упражнения, — вы становитесь сильнее. Так что со временем можете просить своего тренировочного партнера понемногу увеличивать давление. Со временем вы даже можете выдерживать давление веса всего тела своего партнера.
Помните, мостик — упражнение веселое, но серьезное! Не торопитесь и будьте предельно аккуратны. Многим понадобится практиковать начальные упражнения неделями или даже месяцами прежде, чем переходить к выполнению полноценного мостика. Спешка в деле освоения этого упражнения часто приводит к травмам.
Упражнения вроде мостика с партнером помогут вам развить недюжинную силу, однако для того, чтобы освоить их, необходимо потратить немало времени и сил. Старайтесь — и получите результат. Регулярные тренировки позволят даже самым обычным людям делать удивительные вещи.
Автор: Эл Кавадло
Как встать на мостик | Школа красоты
Как встать на мостик
Как встать на мостик знают далеко не все. Хотя мостик либо гимнастический мост является базовым гимнастическим упражнением, которое представляет собой фундамент для выполнения более сложных трюков в акробатике. Кроме того он красиво смотрится при взгляде со стороны, а еще разрешает продемонстрировать окружающим уровень гибкости и физической подготовки.
Перед тем, как приступить к выполнению мостика следует обязательно провести разминку, уделяя особенное внимание мышцам своей спины, а так же суставам. А еще для успеха в том чтобы встать на мостик, следует обязательно потренироваться выполнять специализированные подготовительные упражнения. Именно с ними мы и ознакомим вас в данной статье.
Первое упражнение. Вам нужно лечь на живот, а руки вытянуть вверх. Затем одновременно поднять руки и ноги, стараясь при этом прогнуться максимально сильно. Колени во время этого нужно держать прямыми. Вам нужно стараться продержаться в данном положении в течении минуты.
Второе упражнение. Нужно встать на колени, а ноги расставить на ширину плеч, руки следует поднять вверх, после этого плавно наклонитесь назад, стараясь при этом коснуться руками пола. Необходимо выполнять данное упражнение до тех пор, пока не получится коснуться пола кончиками собственных пальцев. Так вы будете постепенно учиться тому как встать на мостик.
Третье упражнение. Следует лечь на живот, а свои руки поставить на уровень бедер, затем выпрямить. Далее прогнутся в спине. А после сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснутся своей головы носками ног.
Четвертое упражнение. Следует лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, руки нужно поставить ближе к плечам, направив при этом локти вверх. Затем нужно осторожно выпрямляя руки и ноги, прогибаясь в спине, попробовать выполнить мостик. Как только дойдете до крайней точки обязательно хорошо зафиксируйте собственно положение на пару секунд.
Как только научитесь уверенно выполнять подготовительные упражнения к тому как встать на мостик, то можно приступать к освоению мостика из положения стоя. В случае, если тренировки проходят в зале, то можно делать мостик у шведской стенки. В случае, если тренируетесь дома, следует обязательно выбрать свободное место у стены.
Стоя спиной к стене необходимо поднять руки вверх, а ноги расставить на ширину плеч. Из данного положения следует наклоняться до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки либо стены.
Обратите внимание
Затем продолжайте наклоняться и перебирая руками опуститесь в положение мостика. Зафиксируйте собственное положение, а после вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте данное упражнение до тех пор пока не сможете выполнять его без лишнего напряжения. Это поможет впоследствии встать на мостик.
После следует обучится делать мостик без помощи стены. Для этого нужно постелить гимнастический мат и попросите тренера или помощника обязательно страховать вас. После встав лицом к помощнику необходимо расставить свои ноги на ширину плеч, а руки поднять вверх.
Помощник должен начать страховать вас, аккуратно поддерживая за спину. Далее сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и опуститесь в мостик. Зафиксировав свое положение, оттолкнитесь руками и вернитесь в начальную позицию.
От поддержки отказывайтесь только когда сможете самостоятельно выполнить это упражнение много раз и в конце концов встать на мостик.
Как встать на мостик ребенку. Как быстро научиться вставать на мостик из положения стоя: техника выполнения, советы, секреты
Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.
С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.
Важно, нужно и полезно
Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс , качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.
А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое
- усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
- прорабатывает глубокие мышцы спины
- расширяет грудную клетку
- помогает восстановить гибкость позвоночника
А благодаря этому, как результат:
- уменьшаются отложения солей
- исключается вероятность смещения позвонков
- увеличивается объем легких
- улучшается работа и координация суставов
При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.
А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.
Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.
Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.
Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!
Тише едешь – дальше будешь
Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.
И для начала изучим
Четыре правила мостика
- Ровное, глубокое дыхание
Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.
- Прямое туловище, максимально прогнутая спина
Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.
- Таз много выше головы
Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.
- Прямые руки и ноги
По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.
Подготовка
Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.
Силовые упражнения
Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.
Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.
И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.
Разминка
Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.
Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:
- Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
- Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
- Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
- Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
Встаем на мостик
Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.
Как встать на мостик в 40 лет. Как быстро встать на мостик стоя
Гимнастический мостик
Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.
Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.
Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.
Упражнения, чтобы быстро встать на мостик:
Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд. 
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину. 
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад. 
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд. 
Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола. 
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд. 
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.
Как встать на мостик стоя:
Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.
Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.
Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.
Как правильно встать на мостик:
Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.
Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.
Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.
Как встать на мостик стоя для начинающих. Как встать на мостик
У типичного городского жителяпрактически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.
Как проверить гибкость позвоночника
Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.
Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.
Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.
Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.
Упражнения для разминки
Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.
Разминка плечевого пояса:
- Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
- Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
- Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
- Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
- Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
- Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
- Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
Разминка:
- Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
- Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
- Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
- Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
- Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
- Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
- Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
- В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
- Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
- Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.
Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?
«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.
Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.
Гиперэкстензия лежа
- Ложимся на живот.
- Вытягиваем руки вперёд.
- Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
- Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
- Ложимся на спину.
- Сгибаем ноги в коленях.
- Руки вытягиваем вдоль туловища.
- С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
- Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
- Встаём на колени.
- Ноги на ширине таза.
- Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
- Ложимся на живот.
- Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
- Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
- Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.
Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.
При выполнении «мостика» помните:
- дыхание должно быть медленным и размеренным;
- спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
- руки и ноги стремятся выпрямиться;
- таз должен находиться выше головы.
Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость
Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.
Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.
Разминка
- Мельница.
- Повороты в разные стороны.
Плечевой пояс
- Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
- Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
- Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
- Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.
+ поясничный отдел
- Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
- Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
- Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
- Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.
Спина
- Вращения корпусом в разные стороны.
- Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
- Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
- Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
- Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
- Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
- В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.
Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.
Видео как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости [Workout | Будь в форме]
Гимнастический мост — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
У этого термина существуют и другие значения, см. Мостик.В спорте мост — вытянутое изогнутое положение тела, обращённого грудью вверх и опирающегося на поверхность ступнями и ладонями[1].
Мост (мостик) в различных видах спорта[править | править код]
В Гимнастике[править | править код]
Мост — дугообразное, максимально прогнутое положение тела спиной к опоре. Различают: мост, мост на одной руке, мост на одной ноге, мост на предплечьях, разноимённый мост, например с опорой левой ногой и правой рукой, а также другие разновидности[2].
В Атлетике[править | править код]
Спортсмен, запрокинувшись назад, опирается на ступни ног и ладони рук, касаясь головой пола или нет. В положении моста силовой акробат держит на себе различные пирамиды, атлет — большие тяжести.
В Классической борьбе[править | править код]
Выполнять борцовский мост — значит удерживать тело без опоры на руки, голова при этом максимально отведена назад до опоры на лоб. В борьбе мост используется как приём защиты.
В Йоге[править | править код]
Называется « ЧАКРАСАНА» « и в переводе на русский язык означает «Поза колесо».
В позицию вход осуществляется изначально лёжа на спине, пятками касаясь ягодиц. Ладони упираются в пол около головы. Затем тело поднимают, прогибаясь в форме дуги[3]
.
- ↑ Ожегов С. И., Шведова Н. Ю. Толковый словарь русского языка. — М.: Мир и Образование, 2008. — 1200 с. — ISBN 978-5-94666-370-0.
- ↑ Гимнастика. Учебник для студентов техникумов физической культуры / Под. ред. М. Л. Украна и А. М. Шлемина. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 422 с.
- ↑ Дхирендра Брахмачари. Йогасана Виджняна. — М.: Проспект, 2006. — 296 с. — ISBN 5-98597-065-5.
Воркаут мостик (все варианты упражнения) — SportWiki энциклопедия
Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
- Похожая статья: Мостик для начинающих: техника выполнения
Люди так много времени проводят сгорбившись (например, перед монитором компьютера), что мы уже привыкли ходить по улице, ссутулив плечи и глядя себе под ноги. Добавьте сюда то, что все настолько озабочены своим внешним видом в зеркале, что не считают нужным тренировать мышцы, которые не видны. Мостик — это бесценный и часто упускаемый из виду компонент тренировки всего тела. Мостик невероятно хорошо развивает вашу силу, равновесие и гибкость.
Данные вариации стойки «мостик» в воркауте задействуют мышцы задней стороны тела (ягодицы, ноги, плечи, верхняя часть спины и поясница), одновременно растягивая мышцы передней стороны тела (грудь, пресс, мышцы-сгибатели бедер). Они создают уникальные условия тренировки в зависимости от телосложения тренирующегося. Для тела с хорошо развитой мускулатурой недостаток гибкости может послужить серьезным препятствием. И наоборот, гибким людям более сложным моментом покажется именно силовой элемент.
Это часто заканчивается одним вопросом: что «лучше» — выполнять мостик на повторения или как изометрическую стойку? Дело в том, что полезно делать и то и другое. Работа с подходами и повторениями заставляет мышцы постоянно сокращаться и, скорее всего, приведет к росту мышц. В то же время статические стойки позволяют телу медленно растягиваться, что лучше развивает подвижность. Тренируясь двумя способами, вы точно не ошибетесь.
Кроме того, есть разные виды мостиков в воркауте, которые требуют разное количество точек опоры под вами. Выполняя односторонний, или асимметричный, мостик, обязательно тренируйтесь равномерно на обе стороны.
Мостик на бедра[править | править код]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив руки и ноги ровно на пол. Напрягайте ягодицы и, упираясь ногами в пол, поднимите бедра как можно выше вверх. При выполнении данного упражнения в качестве стойки будет полезно свести лопатки и схватиться ладонями в замок для лучшего рычага так, чтобы ваши бицепсы находились под широчайшими мышцами спины. Если вы работаете на повторения, поместите руки вдоль тела по бокам.
Мостик «стол»[править | править код]
Сядьте на пол, согнув ноги и поставив их на пол перед собой, затем положите ладони на бедра. В данном положении напрягите ягодицы и, упираясь пятками в пол, поднимите бедра на уровень плеч. Запрокиньте голову назад и вытолкните грудь вперед, чтобы облегчить работу плеч и шеи. Чтобы еще упростить работу груди и плеч, вытяните пальцы в сторону от ног. Не бойтесь также пробовать разные положения рук.
Прямой мостик[править | править код]
Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой и упершись ладонями в пол прямо за бедрами. В данном положении поднимите корпус вверх и вытянитесь, работая мышцами задней поверхности бедер, ягодиц, поясницы и других мышц задней цепи. Запрокиньте голову, подайте грудь вперед и попробуйте посмотреть назад. Вы выйдете в положение перевернутой планки. Попробуйте работать с разными положениями рук.
Мостик с упором в плечи[править | править код]
Лягте на спину, положив руки вдоль тела и вытянув ноги. Не сгибая ног в коленях, упритесь пятками в пол и сделайте упор на плечи. При необходимости отталкиваясь от пола руками, приподнимитесь в дугу от ног до плеч.
Наконец, вы можете попробовать выполнять данное упражнение, поднимая руки от земли, но не спешите. Данная вариация мостика в воркауте сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Мостик «свеча»[править | править код]
Мостик «свеча» — это вариация мостика в воркауте на бедра для одной ноги. Соответственно, требуется вдвое больше силы для его выполнения, а также появляется элемент равновесия. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ноги на пол и положив руки вдоль тела. Поднимите выпрямленную левую ногу над бедрами и поднимайте тело вверх, опираясь на противоположную ногу. Новички могут начинать в положении мостика на бедра, а затем, научившись удерживать равновесие в данном положении, постепенно убирать ногу.
Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом[править | править код]
Мостик «свеча» с выпрямленным корпусом — это по сути версия прямого мостика на одну ногу. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и заведя руки за бедра. Поднимите одну ногу вверх, затем, опираясь на другую ногу, поднимите бедра так, чтобы они вышли на один уровень с плечами и икрами. Запрокиньте голову, подавая грудь вперед, и переведите взгляд назад. Вы также можете выйти в данное положение из классического мостика, подняв одну ногу. Как в случае с другими вариациями мостика в воркауте, при устранении одной из точек опоры усиливается акцент на силу и устойчивость.
Мостик с упором на голову[править | править код]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Вытолкните тело вверх и перекатитесь в положение с упором на голову. Используйте руки, если вам это будет необходимо, но старайтесь в первую очередь задействовать ноги, ягодицы и спину. Хотя значительная часть веса будет приходиться на голову, данное упражнение также существенно укрепляет мышцы шеи. Как только вы привыкнете выполнять мостик с опорой на голову при помощи рук, начинайте постепенно убирать руки, чтобы усложнить себе задачу. Не забывайте подавать грудь вперед и выгибать спину дугой.
Мостик с упором на предплечья[править | править код]
В положении мостика с опорой на голову опустите к полу предплечья и локти и заведите руки за голову. Можете схватиться руками в замок либо положить их ровно на пол — как вам будет удобнее. Как только упретесь предплечьями в пол, подайте грудь вперед, вынеся плечи прямо над локтями. Из данного положения поднимите голову от пола (если сможете) и продолжайте подавать грудь вперед, чтобы сильнее растянуть мышцы верхней части тела и плеч.
Классический мостик[править | править код]
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставьте ступни ровно на пол и упритесь ладонями в пол как можно ближе к голове. Упираясь ладонями и ступнями в пол, выгните спину так, чтобы выкатить грудь вперед и поднять бедра. Старайтесь максимально закрепостить локти в верхней фазе упражнения (хотя для начала достаточно будет выгибаться не полностью).
Старайтесь, чтобы изгиб спины был равномерным и не слишком выдавался в районе поясницы. Если у вас недостаточно гибкая спина, что бывает довольно часто, вам придется это учитывать. Чем вы гибче, тем ближе друг к другу вы сможете ставить руки и ступни.
Классический мостик с поднятой вверх ногой[править | править код]
Если убрать одну из точек опоры, то потребуется больше силы и работы мышц брюшного пресса для выполнения классического мостика. Выйти в положение мостика с поднятой вверх ногой можно двумя способами. Более щадящий метод — принять положение для классического мостика, затем аккуратно поднять одну ногу, и перед тем, как сменить ноги, поставить стопу этой ноги на пол. Более сложный метод — сначала поднять одну ногу, затем выйти в мостик, опираясь на противоположную ногу.
Классический мостик с упором на одну руку[править | править код]
Как и с вариацией мостика с опорой на одну ногу, есть два способа выйти в мостик с опорой на одну руку. Опять же, проще поначалу встать в классический мостик, затем аккуратно поднять одну руку, ставя эту руку назад на пол, прежде чем поднять другую. Более продвинутый метод — сразу выйти в стойку мостик с опорой на одну руку, что значительно труднее сделать. Чтобы немного усилить рычаг, вы можете начинать упражнение с широкой постановки ног, когда будете пробовать выполнить данное упражнение в первый раз. Увеличивая расстояние между точками опоры, вы принимаете более устойчивое положение.
Мостик «геккон»[править | править код]
Вариация мостика с опорой только на одну руку и одну ногу в воркауте называется мостик «геккон». Данная вариация требует невероятного чувства равновесия и устойчивости, а также хорошей силы задней цепи мышц. Мы советуем осваивать это упражнение постепенно. Некоторым будет проще сначала поднять одну руку, затем поднять ногу на противоположной стороне тела. Другим удобнее сначала поднимать ногу.
Хотя мостик «геккон» обычно выполняется разноименным руками и ногами, вы можете попробовать поднимать руку и ногу с одной стороны тела. Со временем вы сможете научиться одновременно поднимать разноименные ноги и руки и долго удерживать их на весу. Наконец, вы сможете выходить в мостик «геккон» из исходного положения, одновременно поднимая разноименные руки и ноги. Попробуйте поработать с разными постановками рук и ног, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.
Вращения в стойке «мостик»[править | править код]
Исходное положение — сидя на полу, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, а ступни стоят на полу ровно перед корпусом. Разверните руки запястьями в сторону от тела, оттолкнитесь от пола ягодицами и поднимите руку вверх. Медленно начните поворачивать ваше тело к противоположной руке, пока она не окажется на полу, а вы не выйдете в положение классического мостика. Хотя, вероятно, вам придется согнуть руки в локтях, чтобы полностью развернуть тело, старайтесь не сгибать руки вообще. Когда вы примете стойку «мостик», можете вернуться в исходное положение или поднять вторую руку и повернуть корпус в противоположную сторону.
Выход в мостик с опорой на стену[править | править код]
Встаньте спиной к стене на расстоянии метра. Положите руки на поясницу, откиньте голову и посмотрите назад, когда начнете сгибать свой корпус как можно ниже. Как только вы увидите перед собой стену, протяните руки вперед над головой, упираясь ими в стену, чтобы удерживать свое тело, перебирая руками по стене, доберитесь до земли в стойку мостик. Задержитесь ненадолго, затем, перебирая рукой по стене, поднимитесь вверх. Поднимаясь, старайтесь отталкиваться от стены мышцами корпуса и ног — не напрягайте излишне руки. Хотя поначалу вам будет проще опираться на подушечки пальцев ног, старайтесь выполнять упражнение, стоя ступнями ровно на полу.
Выход в мостик из положения стоя[править | править код]
Выход в мостик из положения стоя — это, по сути, то же самое, что и выход в мостик с опорой на стену, только без стены. Встаньте во весь рост, выведите бедра вперед и согнитесь как можно сильнее назад. Как только вы увидите пол перед собой, протяните руки вперед и упритесь ими в пол. Будьте готовы к тому, что вам придется с силой упираться в пол, когда ваши руки его коснутся. Старайтесь, чтобы у вас это получилось, иначе вы рискуете удариться головой.
В положении классической стойки мостик оттолкнитесь руками от пола и вытолкните бедра вперед и в стороны, чтобы перенести вес вашего тела полностью на ноги. Поначалу может быть полезно поднимать одну руку, а затем другую и/или вставать на подушечки стоп, чтобы усилить рычаг, хотя конечной целью должен быть выход в стойку с пяток.
Подъем разгибом[править | править код]
Мир плиометрических упражнений в воркауте не ограничивается классическими силовыми упражнениями. И хотя подъем разгибом, строго говоря, не является упражнением на сгибание тела, он все же считается своего рода взрывной вариацией мостика. Это фантастическое упражнение на координацию всего тела и плиометрическую силу и, кроме того, выглядит захватывающе.
Начните выполнять данное упражнение в положении лежа на спине, положив ладони на пол возле головы, по правую и левую стороны от тела. Подтяните бедра к плечам, затем вытолкните ноги вверх и вперед, одновременно отталкиваясь от пола руками. Взрывным движением выпрямите ноги и приземлитесь ступнями на пол в положение стоя. Здесь очень большую роль играет слаженность и точность движений.
Гимнастический мостик. Виды и конструкция. Применение и работа
Подкидной гимнастический мостик – это спортивный снаряд, используемый в качестве вспомогательного средства для улучшения прыжка. Он используется как точка отталкивания и благодаря упругости позволяет подбрасывать тело гимнаста выше, чем это возможно в обычных условиях, если просто оттолкнутся от твердой поверхности. Толкательная сила мостика прямо пропорциональна усилию, с которым спортсмен опускается на его площадку.
Габариты снаряда
Мостики бывают различных размеров, что обусловлено возрастом спортсменов, для которых они предназначены. Детские снаряды существенно отличаются между собой, но что касается инвентаря для взрослых, то их делают в едином стандарте. Габариты площадки для отталкивания 135х50 см. Высота самого мостика может составлять 10-30 см.
Где используется гимнастический мостик
Он широко применяется в гимнастических дисциплинах как вспомогательное средство помогающее гимнасту взобраться на снаряд. Мостиком пользуются при выполнении прыжков через гимнастического коня, для выхода на бревно, запрыгивания на кольца, перекладины и прочего спортивного инвентаря. Его применение распространено как в любительском, так и профессиональном спорте. Многие дисциплины, по которым проводятся соревнования на Олимпийских играх, предусматривают использование мостика. Обычно ассистент спортсмена убирает трамплин после того, как гимнаст им воспользовался, что необходимо для снижения травматичности. Однако есть дисциплины, где мостик остается на месте на протяжении всего выступления, к примеру, прыжках через коня. Подкидным мостом пользуются при выполнении обучения сальто, и других упражнений с полетом тела.
Виды мостиков и конструкция
Гимнастический мостик может иметь различную плоскость поверхности от совершенно ровной до слегка изогнутой. Этот параметр влияет на динамику и направление полета в дальнейшем после отталкивания. В одних дисциплинах нужно пролететь больше вперед, а в других как можно выше.
Конструкция мостиков бывает:
- Жесткой.
- Упругой.
- Надувной.
Жесткие мостики
Это самая популярная конструкция, обычно представляющая собой деревянный каркас со стальными пружинами. Реже его делают из алюминия. Снаряд изготовляется из многослойной фанеры толщиной 15 мм. Предпочтительно используется твердая древесина, такая как береза, кедр или ясень. Фанера располагается сверху и снизу мостика, между ее частями устанавливается 2, 4 или более пружин. Они закрепляются на металлическом основании в виде пластин, что исключает возможность их случайного выхода сквозь древесину. Могут использоваться цилиндрические или листовые пружины из каленной хромированной стали. Внутреннее оснащение мостика расположено таким образом, чтобы минимизировать попадания в него ноги спортсмена. Поверх верхней площадки из фанеры набивается нескользящий материал, обычно ковролин или рифленая резина.
Под верхней опорной площадкой устройства располагаются пружины со страховочными стропами, не позволяющими устройству полностью разогнуться от ускорения пружин после отброса атлета.
Нижняя фанерная площадка может быть изготовлена дугой, поэтому сама способна пружинить, беря часть нагрузки на себя, что особенно актуально при износе пружин. Иногда на поверхности мостика имеется разметка, применяющаяся для прицеливания, что способствует правильной постановки ноги гимнаста, обеспечивая хорошую динамику полета после ускорения.
Жесткость мостика можно регулировать путем изменения количества пружин. Чем их меньше, тем мягче срабатывает гимнастический мостик, что естественно минимизирует нагрузку на суставы. Однако мостики с небольшим количеством пружин изнашиваются быстрее. Чем жестче пружинная конструкция, тем выше ее ресурс. Кроме этого на срок службы мостика влияет и устойчивость других элементов. По мере эксплуатации начинает затираться противоскользящая обивка, далее трещинами покрывается фанера.
Упругие мостики
Такие конструкции лишены пружин, а вместо нее оснащаются упругой площадкой из резины, которая и отталкивает спортсмена. Такой снаряд представляет собой каркас из металлических трубок.
Конструкция из металлического каркаса обтянутая эластичным материалом используется гораздо реже. Это любительские изделия, которыми профессиональные спортсмены не пользуются, по причине низкого эксплуатационного ресурса.
Такой снаряд имеет складываемую конструкцию, что облегчает его транспортировку. Он весит меньше, поэтому после каждого прыжка гимнастический мостик слегка отодвигается в сторону. Если им пользуется тяжелый взрослый гимнаст, то все приходится постоянно поправлять, что совсем неудобно.
Такая конструкция довольно ненадежная, поскольку многое ставится на свойства эластичного материала, которым обтягивается каркас. Если изделие окажется некачественным или бракованным, то возможен разрыв прямо при прыжке, что чревато травмой для спортсмена. В связи с этим подобные изделия часто используют для тренировки детей, поскольку их небольшой вес не несет опасности для конструкции.
Надувной мостик
Новинкой в ассортименте спортивного инвентаря для гимнастики стало появление подкидного мостика надувной конструкции. Такой снаряд лишен какого-либо каркаса. Он делается по аналогичному способу с надувными матрасами. Его важным отличием является более качественный материал, способный выдерживать не только вес взрослого человека, но и динамическую нагрузку, возникающую при прыжке на рабочую поверхность.
Надувной гимнастический мостик имеет множество преимуществ над жестким. В первую очередь нужно отметить очень малый вес, а также возможность компактного хранения, что можно сделать просто спустив воздух. По характеристикам отталкивания такие мостики действуют аналогично классическим, за тем исключением, что приземляться на них гораздо мягче, что убирает разрушающее воздействие на суставы. Жесткость мостика можно регулировать путем снижения или увеличения давления воздуха.
Пожалуй, единственным недостатком данной конструкции является необходимость наличия специализированного насоса высокого давления, покупка которого сопровождается значительным затратами. Также нужно отметить, что конструктивные особенности надувных мостиков заставляют их делать более крупными, чем установленный международный стандарт. В связи с этим такие снаряды не применяются на соревнованиях, хотя и обладают неоспоримыми достоинствами.
Правила установки и использования при прыжках
Снаряд должен располагаться на твердой ровной поверхности. Он устанавливается тупой стороной в том направлении, куда должен отпрыгнуть спортсмен. Сам снаряд не закрепляется к полу, сохраняя мобильность.
Принцип использования моста не подразумевает ничего сложного. Гимнаст разбегается и запрыгивает на гимнастический мостик двумя ногами. Под воздействием ускорения, веса и силы притяжения, опорная площадка прогибается к полу, выдавливая тем самым металлические пружины, или подтягивая эластичный материал. После окончания движения вниз осуществляется распрямление, и площадка подталкивает тело спортсмена по траектории вверх и вперед. После атлет группирует мышцы и упирается в свой основной спортивный снаряд руками или ступая на него ногами.
Похожие темы:
Польза гимнастического элемента «мостик»
Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?
Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.
Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.
Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.
Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.
Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.
Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:
- укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
- усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
- исключить вероятность смещения позвонков;
- устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
- повысить координацию движений;
- улучшить функциональность суставов;
- увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.
Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.
Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».
К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.
Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.
Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.
Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.
Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».
Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:
- При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
- Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
- Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
- Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.
Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.
Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.
Мостик — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Перейти к навигации Перейти к поискуМостик:
- Уменьшительно-ласкательное от Мост
- Мостик (морской термин)
- Мостик (шашечная комбинация)
- Мостик (кот)
- Дисульфидный мостик или дисульфидная связь — ковалентная связь между двумя атомами серы, входящими в состав содержащей серу аминокислоты цистеина.
- Диодный мостик — очень распространённый выпрямитель переменного электрического тока.
- Львиный мостик (Львиный мост) — через канал Грибоедова в Адмиралтейском районе Санкт-Петербурга.
- Мостик гимнастический — вспомогательный спортивный снаряд для выполнения опорных прыжков, помогает гимнасту эффективно оттолкнуться от пола.
- Мостик акробатический — акробатическая фигура, при которой спортсмен изогнув спину дугой из положения стоя за спину опирается на ладони и одновременно стоит на ступнях. См. Мост (спорт).
- Мостик — киноальманах (1985—1987) состоящий из трёх новелл (Мостик, Эй, на линкоре!, Сержант).
- Мостик — село в Бескарагайском районе Восточно-Казахстанской области Казахстана.
 | Список значений слова или словосочетания со ссылками на соответствующие статьи. Если вы попали сюда из текста другой статьи Википедии, пожалуйста, вернитесь и уточните ссылку так, чтобы она указывала на нужную статью. |
- Страницы значений по алфавиту