Как похудеть и не набрать вес?
Как похудеть и не набрать вес?
Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.
5 главных ошибок худеющих
«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».
В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.
1) Ошибка: Временные изменения.
2) Ошибка: Есть очень мало.
3) Ошибка: Заниматься очень много.
4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты
5) Ошибка: Нет учета состояния организма.
Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.
Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:
1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.
2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.
3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.
4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.
5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.
6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.
7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.
Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.
Какие методы работают?
Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?
Конечно, есть.
Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.
Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.
Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.
Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.
Вот несколько основных правил для всех худеющих:
1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.
2. Снижение веса и приобретение желанных форм – это большая работа, но она может приносить радость
3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.
4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.
5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.
6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?
Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.
Высыпайтесь обязательно.
Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.
Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.
Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.
Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.
Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.
Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.
Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.
Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.
Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.
И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.
Действуйте целенаправленно и без спешки!
Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.
Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.
Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:
1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).
2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.
3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.
Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.
Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!
И маленький бонус как начать.
Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.
Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).
На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.
2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.
И так далее. День за днем, неделя за неделей.
10 неочевидных причин, почему не удается похудеть
Возраст
Каждому возрасту — свое похудение. В молодости обмен веществ быстрее, и лет до 30-35 физнагрузки отлично сжигают лишний жир. После 40-45 лет уровень тестостерона в крови также начинает падать (он вырабатывается не только у мужчин, но и у женщин, но в меньшем количестве). А именно он отвечает за скорость жирового обмена. Потому даже если вы изнуряете себя в спортзале, результат невелик. Чем старше вы становитесь, тем меньше эффективны быстрые способы похудения и тем лучше эффект от планомерного снижения калорийности рациона.
Вредные перекусы
Большинство из нас, сидя на диете, обращают внимание только на основные приемы пищи. Не берут на гарнир любимую жареную картошку, не поливают салат майонезом. Но редко кто считает, сколько орешков, сушек, печенек, семечек, конфеток, сладкого чая и кофе попадает в вас в течение дня. Коллега угостил, в столе лежало, не пить же пустой чай… В итоге — до 500 лишних калорий в день! Если не можете не жевать, запаситесь некалорийными продуктами: принесите на работу порезанную на палочки морковку, капусту кольраби, стебель сельдерея, сладости замените на курагу или чернослив.
Неправильные жиры
Жиры, которые содержатся в мясе и жирной молочной продукции, провоцируют набор веса, в отличие от жиров, получаемых из оливкового масла, авокадо, рыбы и тыквенных семечек. Потому если придерживаетесь популярных белковых диет, это не означает, что можно «в целях похудения» наворачивать свиные отбивные. Старайтесь выбирать постное и легкоперевариваемое мясо — индейку, курицу, кролика. Красное мясо (даже постную говядину, баранину и свинину) стоит есть не чаще двух раз в неделю.
Проблемы на работе, с финансами или в семье — источник стресса может быть любым, и он влияет на изменения веса. Это касается гормона стресса — кортизола, который увеличивает количество жировых клеток в организме. К тому же многие из нас имеют привычку заедать стресс. Так что, собрались худеть, приведите нервы в порядок.
Сон
Если спите меньше шести часов в сутки, ложитесь спать после полуночи, а утром встаете разбитым, то всерьез и надолго сбросить вес вряд ли получится. Многолетнее исследование показало, что для женщин, спящих не более пяти часов в сутки, характерен резкий набор веса. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается в темное время суток, тоже участвует в жировом обмене.
Форма яблока
Если форма вашего тела походит на яблоко (широкая талия, узкие бедра), то для снижения веса потребуется больше усилий. Абдоминальный жир (то есть в области талии и живота) очень плотный, чтобы с ним справиться, нужно больше времени. Зато когда вам удастся сбросить вес, больше шансов удержать стройность. Женщины с фигурой форме груши (тонкая талия, широкие бедра) толстеют от каждого бублика.
Лекарства
В первую очередь гормональные средства. Чаще всего те, что применяются в лечении бронхиальной астмы, женских болезней. Что касается противозачаточных пилюль, то средства последнего поколения, содержащие микродозы гормонов, не должны влиять на вес. Но при условии, что вам их назначит врач. Иначе эффект может быть непредсказуемым. Также в некоторых случаях вес подскакивает и не желает снижаться на фоне антидепрессантов и некоторых антибиотиков.
КСТАТИ
Также среди причин, которые не дают нам похудеть по-человечески, эксперты называют:
— Привычку не завтракать. Калории, полученные в первой половине дня, практически без остатка переходят в энергию. К тому же сытный завтрак спасает от переедания за обедом.
— Отсутствие настоящей мотивации. Согласно опросу, проведенному в Германии и Швеции, быстрее «соскакивают» с выбранного способа похудения те, кто мимолетно увлекся рецептами звезд или стал худеть за компанию с другом или подружкой.
— Бесконтрольный прием средств для похудения — пилюль, чаев. Аспектов два. Это расхолаживает (человек начинает попросту больше есть, думая, что все равно «чудо-таблетки» не дадут жирам усвоиться). К тому же есть риск вместо похудения получить сбой обмена веществ и растолстеть еще больше. Так что все «вспомогательные» средства — только после общения с диетологом или эндокринологом.
Никогда не сдавайся: девушка вновь набрала весь сброшенный вес и опять похудела
В 24 года Ариана поняла, что пора бороться с лишним весом: девушка весила почти 130 килограммов и начала понимать, что утрачивает контроль над собственным телом. «Меня не волновало, как я выгляжу, — рассказывает Ариана, — но то, что происходило с моим здоровьем, меня определенно пугало».
В 2012 году Ариана решила начать свое похудение и, чтобы чувствовать поддержку, завела страничку в «Инстаграме»: лайки и комментарии подписчиков ее вдохновляли.
Похудение началось с кето-диеты, которая дала потрясающие результаты: Ариана буквально таяла на глазах. Однако кето-диета, как и любая диета с низким содержанием углеводов, привела к закономерному итогу: за год Ариана похудела почти вдвое, но так же быстро набрала вес обратно.
«Я испытывала постоянное чувство голода, — рассказывает Ариана, — и не могла ничего с этим поделать. Когда я решилась выложить в Сеть мои фото после набора веса, меня начали жестоко троллить. И продолжали это делать, даже когда я находилась в больнице. Это было больно. Очень».
Дело в том, что Ариане пришлось пойти на бариатрическую операцию. Ее желудок уменьшили хирургическим путем. Иначе побороть беспрестанное чувство голода девушка не могла.
«Вот я — сразу после операции. Мой парень меня сфоткал, потому что был в шоке: он никогда не видел меня такой беспомощной. Я хочу вам сказать: операция по уменьшению желудка — это не легкая „гламурная“ процедура. Это тяжелое вмешательство с массой последствий. Не нужно думать, что те, кому урезали желудок, могут есть что хотят и не толстеть. Это совсем не легкий путь. Я решилась пойти на это, поскольку мое здоровье действительно находилось под угрозой. Но вы понятия не имеете, как это тяжело — пережить такое».
«4 недели после того, как я начала худеть перед операцией, и неделя после операции. Я начала с веса 125,5 кг и сумела потерять 7,6 кг за 3 недели до операции. После операции, после первой недели, я потеряла 6,2 кг. Итого: 13,8 кг за последние 4 недели».
Все эти годы я не ленилась, а действительно работала над своим весом. Строгая дисциплина и моя решимость помогли мне сбросить весь лишний вес, но нездоровый, чудовищный, постоянный голод сделал свое дело: я снова поправилась. Пять лет подряд я худела и толстела, худела и толстела. Я больше так не могла».
«Изменения могут быть страшными, это правда. Но знаете, что еще хуже? Позволить страху овладеть вами».
«Я знаю, что есть те, кто проходит тот же путь, что и я. Мы пытаемся любить себя, но нас все время критикуют: у нас дряблая кожа, мы снова толстеем, мы не такие красивые, как некоторым хотелось бы. Но я думаю, что обращать на это внимание — себе дороже: просто сосредоточьтесь на своем пути и сравнивайте себя не с другими, а с собой. С тем собой, которым вы были совсем недавно».
Фото: Eatswithari, Arianaomipi
9 признаков, что вы худеете, хотя весы показывают прибавку — Рамблер/женский
СодержаниеЧто тяжелее — мышцы или жир?Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрееИз вас энергия бьет ключомПропали неконтролируемые вспышки голодаВы пьете больше чистой водыВам нравится здоровая едаВы стали меньше естьОдежда стала свободнееВам хочется тренироватьсяУ вас отличное настроение
Иногда, чтобы похудеть, нужно немного поправиться. Неожиданно? Зато верно! Почему так происходит и стоит ли переживать за каждый набранный на диете грамм, — рассказывает MedAboutMe.
Что тяжелее — мышцы или жир?
На пути к идеальному весу огромную роль играет мышечная масса — чем ее больше, тем активнее сжигаются жиры. Мышцы тяжелее жира, вот почему при активных занятиях спортом, а значит, и росте мышечной массы, вначале идет прибавка, а уже затем вес бежит вниз.
Поэтому волноваться, что следование диете и активная нагрузка не дают ожидаемых результатов — точно не стоит. Пусть стрелка весов неподвижна или даже немного пошла вверх, качество тела при этом улучшается. На это указывают и следующие признаки.
Вы легче просыпаетесь и чувствуете себя бодрее
Неправильное питание и лишний вес всегда отражаются на качестве сна. Человек трудно засыпает, спит тревожно. Жирная и тяжелая пища, употребляемая на ночь, вызывает в животе чувство тяжести, повышает газообразование. Коррекция диеты и грамотное похудение снимают все неприятные симптомы, худеющий получает качественный ночной отдых, а потому просыпается бодрым и активным.
Часы 12 бьют!
Чем меньше вы спите, тем сложнее вам похудеть. Дефицит сна нарушает гормональный баланс. Организм производит меньше гормона лептина, который дает чувство сытости, и больше грелина, который вызывает голод. Ученые шутят: полноценный сон — самое эффективное и дешевое средство против ожирения.
Из вас энергия бьет ключом
Здоровые перемены в образе жизни быстро дают результат и прослеживаются даже в мелочах. Если вы заметили, что рутинная работа стала даваться легче, вы стали больше успевать и без привычной одышки подниматься на 5-й этаж, — можете не сомневаться, вы худеете! Не надо останавливаться! Продолжайте идти к фигуре мечты!
Пропали неконтролируемые вспышки голода
Приятное тепло в животе после трапезы и долгое ощущение сытости — еще одна победа на пути к прекрасной цели — снижению веса и обретению здоровья. Грамотно составленный рацион исключает вспышки неконтролируемого голода, а баланс белков, жиров и углеводов дает энергию и при этом не перегружает желудочно-кишечный тракт. Человек свободно держится между приемами пищи и всегда, в любое время дня чувствует себя на «пятерку с плюсом».
Точно в цель!
Жировые клетки живут около 7 лет. Когда одна клетка погибает, вырастает новая, чтобы заменить ее. Если человек решается на липосакцию, выводя лишний жир из организма при помощи специального прибора, тело компенсирует потерю жировых клеток в других областях.
Вы пьете больше чистой воды
Многие люди путают чувство жажды и голода, но тот, кто становится на путь похудения, быстро учится различать схожие симптомы. Своевременное утоление жажды «убивает» ложный аппетит. При этом качественный питьевой режим способствует скорейшему снижению веса. Здоровый организм требует больше воды, и если вы чувствуете его зов, вы худеете!
Вам нравится здоровая еда Если на смену сладкой выпечке, фастфуду и калорийным соусам из супермаркета пришли полезные продукты, это приводит не только к снижению веса, но и «очищению» вкусовых рецепторов. Человек начинает различать новые оттенки вкуса. Те ноты, которые раньше ему казались слабыми, раскрываются ярко — во всей полноте.
Вот почему правильная еда, которая раньше воспринималась как скучная и пресная, начинает нравиться. Чем меньше искусственных усилителей вкуса в пище, тем лучше вы ощущаете истинный вкус продуктов и блюд.
Перекусим?
По данным Миннесотского университета, самыми неразборчивыми в плане выбора еды являются люди рабочих профессий. Они выбирают нездоровые закуски, чтобы быстрее утолить голод.
Вы стали меньше есть
Похудение на полезных продуктах, лишенных опасных пищевых добавок и разжигателей аппетита, не «обманывает» вкусовые рецепторы и не провоцирует аппетит и желание съесть еще тарелочку. Вы едите тогда, когда организм нуждается в «дозаправке». И именно эта умеренность в еде позволяет худеть. Наградите себя за успех — вы движетесь в верном направлении!
Одежда стала свободнее
Это самый явный маркер, который показывает — вес снижается, еще немного и финиш. Уменьшение объемов тела всегда наступает раньше, чем смена значений на весах. При этом это более точный показатель.
Если талия стала тоньше, а обхват бедер меньше, даже не сомневайтесь, — похудение идет по плану. Ваша фигура становится гармоничнее и скоро вас ждут новые приятные перемены — улучшится здоровье кожи, волос и ногтей.
Помни меня!
Исследования швейцарских ученых показали, что память женщин, которые худели на протяжении 6 месяцев, была лучше, чем у тех, кто этого не делал. А все потому, что между ожирением и ухудшением памяти есть связь.
Вам хочется тренироваться
Как это ни парадоксально, у худеющего человека «больше» времени в сутках, чем у всех остальных. А все потому, что работа в его руках спорится и ладится, он все может, задачи решаются практически молниеносно. У него появляется мотивация для занятий спортом, он с воодушевлением приседает 50 раз и еще думает о том, а не пробежаться ли по парку? Не нужно думать, надо действовать! Ваш план похудения работает, не останавливайтесь!
У вас отличное настроение
Верные спутники лишнего веса и нездоровой полноты — упадок сил и плохое настроение. Иногда они приводят человека к депрессии, когда похудеть без помощи психолога становится невозможно. Человек, которому удается победить пессимистичный настрой на старте, обязательно получает на финише драйв и позитив. Да что там говорить — даже на середине пути он чувствует себя радостно и может заряжать энергией других.
Секс или спортзал?
Итоги опроса в Англии показали, что больше 75% представительниц прекрасного пола занимаются сексом не для удовольствия, а для того, чтобы похудеть.
Комментарий экспертаМихаил Подколзин, кандидат наук, эколог
Нельзя ориентироваться только на то, что показывают весы. Они иллюстрируют единую картину. Сколько в человеке веса? Это неправильный вопрос. Вернее, будет на него ответ. А что в человеке есть? Из чего он состоит? Ответ очевиден — из костей, плоти, тканей и прочих полезных вещей. И вес показывает суммарную массу их всех, но с разной пропорцией.
Как только вы встали на весы, они показывают общий параметр. А может быть так, что вы недельно взвешивались. Представьте — вы сидите на диете, которую дают тренеры спортсменам. При этом вы только тренируетесь, никакой работы, семьи и иных забот. Соответственно шоколадку, торт с друзьями или другую «вкусняшку» вы не получите. И вес будет отображать истинную динамику.
Но люди не лишены слабостей. Бутерброд, лишняя бутылка воды. Жир уходит, объемы уменьшаются, укрепляется мускулатура. Но 2-3 кг лишнего веса набранного случайно — будет всегда. Поэтому надо ориентироваться на силовые показатели, на объемы тела, на общее самочувствие, на то, как сидит одежда.
И наконец, ответ на стандартный вопрос — что делать? Очень просто. Жесткий контроль над тем, чем мы перекусываем и что допиваем. Бутерброд + пицца вечером без обеда — это не равняется обед + полдник + ужин. Набор калорий почти тот же, а ценность капитально разная. Поэтому стоит контролировать эти вещи и постепенно стрелка весов пойдет вниз.
Комментарий экспертаРоман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог
Концепция здорового похудения заключается в том, чтобы терять жир, а не мышечную массу. Большинство диет не могут справиться с этой задачей. Данную задачу успешно решают циклическая диета и ЭМС-тренировки.
Первый месяц на диете должен быть направлен на укрепление мышц. Необходимо вернуть те мышцы, которые были потеряны при предыдущих попытках похудеть. Кроме того, мы теряем мышечную массу постоянно из-за естественного процесса старения. Все это приводит к замедлению метаболизма и уменьшению суточной потребности в калориях. Это одна из причин, почему с возрастом худеть становится труднее.
Мышцы тяжелее жира. По этой причине, если вы худеете здоровым образом, весы могут оставаться на месте или даже показывать увеличение веса. Я объясняю своим пациентам, что это знак здорового похудения, не стоит беспокоиться и следует продолжить программу. Беспокойство должно вызывать отсутствие изменений в объемах. Необходимо проводить регулярные измерения окружности талии и бедер для того, чтобы оценить прогресс. Также помогает и биоимпедансная диагностика состава тела.
Диетологи не являются специалистами в области фитнеса и спорта. Поэтому их рекомендации по физической нагрузке оказываются недостаточными. Как правило, диетологи рекомендуют «меньше есть и больше двигаться»: больше ходить, плавать, или бегать. Подобные нагрузки относятся к аэробным, и очень часто усугубляют потерю мышечной массы на фоне дефицита калорий.
Как худеть правильно? В первую очередь необходимо уделить внимание своим мышцам и постараться увеличить мышечную массу. Аэробные упражнения не помогают с увеличением мышечной массы как силовые. По этой причине я рекомендую выполнять силовые упражнения, практиковать ЭМС-тренировки. Эти два вида физической нагрузки максимально эффективно стимулируют синтез белка в мышцах и приводят к набору мышечной массы.
4 кг мышечной массы не сделают из вас бодибилдера, но помогут стать более атлетичным человеком, повысят скорость метаболизма, улучшат качество жизни, и только после этого следует концентрироваться на сжигании жира с помощью аэробных упражнений!
Комментарий экспертаЕлена Этяевна Немеева, врач высшей квалификации, врач тибетской медицины
Худеть можно как на благо, так и во вред здоровью. С точки зрения восточной медицины, избыточный вес — это признак накопления в организме холода. Чтобы избавиться от него, необходимы согревающие продукты питания. Накопление холода происходит от замедленного обмена веществ. Это значит, что необходимо ускорить пищеварение и обмен веществ. В противном случае никакая диета не поможет.
Очень важно, чтобы вся энергия, поступающая с пищей, расходовалась на физическую и психическую деятельность. В случае согревающего питания так и будет. Но если продолжать употреблять картофель, хлебобулочные изделия, молоко, сырые овощи, питание останется охлаждающим. Обмен веществ так и будет замедленным, и даже сокращение объема пищи ничего не даст. Организм все равно будет откладывать энергию в виде жира. Все, чего мы добьемся — это упадка физических сил и снижения умственной работоспособности. Мы будем чувствовать себя вялыми, слабыми и заторможенными, а лишний вес никуда не уйдет, и будет даже прибывать.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, недостаточно просто меньше есть. Необходимо изменить характер питания. Это значит, по возможности исключить или сократить в своем рационе охлаждающие продукты. В первую очередь это относится к кондитерским изделиям, сдобе, белому хлебу, сахару. Необходимо исключить тяжелую, неудобоваримую пищу, недоваренную и пережаренную — она замедляет пищеварение. Не следует долго хранить продукты в холодильнике, готовить пищу впрок, а затем разогревать ее. Пищу следует готовить на один прием, употреблять ее сразу же и не хранить.
Второе правило — это коррекция продуктов. Охлаждающие продукты можно употреблять, если добавить в них согревающие элементы, в первую очередь, пряности. Если вы хотите похудеть, то молоко следует употреблять только горячим и обязательно с добавлением мускатного ореха или корицы. Молоко — охлаждающий продукт, а пряности корректируют его нежелательные свойства и делают безвредным. Хороший согревающий эффект дает черный перец. Картофель следует употреблять с топленым маслом, укропом и чесноком. Эти продукты нейтрализуют охлаждающее действие картофеля. То же относится к большинству других овощей, за исключением моркови (нейтральный продукт) и баклажанов (согревающий продукт).
Третье правило — заменить охлаждающие продукты согревающими. Например, свинину заменить бараниной или говядиной. Согревающим действием обладает любое мясо птицы — нежирная курица, индейка, филе утки. Сахар по возможности следует заменить медом. Вместо молодых сыров лучше употреблять выдержанные. Ржаной хлеб будет полезнее белого пшеничного. Не следует употреблять манную кашу, особенно сладкую — это охлаждающий продукт. А овсяная каша, напротив, даже поможет вам справиться с лишним весом.
Еще одним согревающим продуктом является соль. Поэтому с точки зрения восточной медицины, бессолевые диеты при похудении нисколько не полезны. Хорошо согревают организм также имбирь, отвар из семян укропа. Последнее средство поможет вам значительно повысить эффективность физических упражнений.
Еще одно важное правило — никогда, ни в коем случае не запивайте пищу холодными (охлажденными) напитками! Это прямой путь к лишнему весу. Питье должно быть в меру горячим, а объем выпитой за едой жидкости не должен более чем вдвое превышать объем плотной пищи.
Если бы будете следовать этим правилам, то сможете подобрать для себя оптимальную диету. Это значит, что вы будете получать достаточное количество энергии и при этом избавитесь от лишнего веса не только без вреда, но и с пользой для здоровья. При этом вы сумеете избежать побочных эффектов диет для похудения — раздражительности, нервозности, бессонницы.
Как похудеть в два раза быстрее и не набрать вес снова
Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой — сколько вы потеряли в массе и в объёмах.
Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.
Измерить и записать
Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.
В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель — похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.
Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.
Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.
Кришна Рамануджан (Krishna Ramanujan), Дэвид Левитски (David Levitsky), Корнелльский университет
Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.
Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.
Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» — это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей — это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.
Записать и похудеть
Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина — самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.
Выходом становится дневник питания — ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них — самое долговременное из когда-либо проводившихся — показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.
Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:
- Дневник питания показывает гораздо больше, чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чего вам не хватает, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
- Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
- Вы вычислите источник лишних калорий. Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
- Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
- Вы можете проследить связь между настроением и едой. Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
- Вы видите, сколько уже сделали. Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.
Записать и победить
Кажется, что вести дневник — это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.
И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.
Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.
Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к новому, стройному и здоровому себе.
Если вы вели когда-то дневник, что вы туда записывали?
Информация для тех кто никак не может похудеть или опять набирает вес. Не поленитесь-прочтите
Такую статью я искала целенаправлено. Т.к. я пытаюсь худеть и как-то не очень получается. Мама сказала, чтоб я сначала не поленилась и анализы сдала. Считаю, что это правильно. Пойду сдавать.
Вы попробовали десятки самых разных диет, занимаетесь спортом, правильно питаетесь, а вес все равно застрял на одном показателе? Возможно, все дело в том, что выбранный рацион и физические нагрузки не соответствуют потребностям вашего организма. Вследствие этого он вас просто игнорирует, а вы и дальше топчетесь на месте. Причина может быть совсем не в вас, а в болезни, из-за которой вы не можете избавиться от нежелательного веса.
Сколько бы лишних килограммов не обещала убрать вам диета или спортзал, перед похудением не поленитесь сделать все необходимые обследования и сдать нужные анализы. Уменьшать свой вес нужно только под наблюдением опытного врача.
Почему нужно сдать анализ для похудения?
Большинство современных рекомендаций по похудению сводятся к тому, чтобы преодолеть собственную лень, кардинально изменить образ жизни, режим питания, избавиться от вредных привычек. Такие рекомендации действуют, но только при условии, если причиной лишнего веса не являются заболевания. Это значит, что как бы вы до седьмого пота не качали пресс, сколько бы кругов не наматывали в парке, вы практически бессильны перед недугом. А ваши гормоны в этом случае могут стать причиной появления у вас лишних килограммов. Вот почему перед тем, как начать худеть, необходимо нормализовать деятельность эндокринной системы.
Нарушение гормонального фона — самая распространенная причина, мешающая похудеть. Ведь содержание в крови человека гормонов незначительно по сравнению с другими компонентами. Но все же, они оказывают огромное влияние на наш организм.
Существует не так уж много заболеваний, способных всерьез повлиять на увеличение веса. Основная причина появления лишнего веса — эндокринные болезни, такие, как: дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), повышение уровня гормона кортизола (синдром Иценко-Кушинга), нарушение функции яичников и другие. По статистике, эти болезни чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Причем с возрастом вероятность их образования только увеличивается. Если подобные болезни не лечить, со временем самочувствие будет ухудшаться, а вес — расти.
Если вы хотите похудеть, то должны понимать, что в организме все процессы взаимосвязаны. Тот же гипотиреоз сопровождается нарастанием массы тела, которое в свою очередь ведет к повышению риска развития множества опасных заболеваний и нарушений сердечно-сосудистой системы, а также сахарного диабета, гипертонии и др.
Вот почему важно очень внимательно относиться к своему здоровью. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением, а обратитесь за консультацией к врачу-эндокринологу. Особенно важно не медлить с визитом к доктору, если вы заметили у себя постоянные прибавки к весу. Нужно разобраться, почему вы поправляетесь и не вызвано ли появление лишних килограммов эндокринным заболеванием. Врачи проведут обследования, чтобы определить, что именно провоцирует полноту: наследственность, вредные привычки, неправильное питание, гормональные нарушения или другие болезни. Ведь каждый недуг имеет свою клиническую картину, по которой врач может заподозрить или диагностировать болезни.
Окончательный диагноз может быть поставлен только по результатам специальных анализов и исследований. Если врач заподозрил, что причиной ожирения является нарушение работы какого-либо органа, то порекомендует сделать полную оценку данного органа. Скорее всего, доктор назначит вам анализ крови на гормоны, УЗИ щитовидной железы. Только после того, как диагноз поставлен, начинается лечение, определяется методика похудения. Вот почему так важно не заниматься самолечением.
Какие анализы сдать для похудения?
Именно от особенностей вашего организма зависит, как вам сбрасывать лишний вес. Правильное похудение должно начинаться с полного обследования, которые порекомендует пройти вам врач.
Итак, перед тем как худеть, вы должны сдать следующие анализы:
- общий анализ крови. В лаборатории медики определят, в норме ли ваши эритроциты, гемоглобин, лейкоциты тромбоциты, СОЭ и др.;
- биохимический анализ крови. Его результаты должны показать уровень жирового обмена в вашем организме, не превышен ли уровень холестерина, липопротеидов, инсулина, С-пептидов, глюкозы, лептина и др.;
- гормональный анализ крови. Гормоны регулируют вес, поэтому исследование количества эстрадиола, пролактина, тестостерона, кортизола, оксипрогестерона, прогестерона, ТТГ, Т3 и Т4 в вашей крови просто необходимы. Если эндокринолог видит, что причина лишнего веса — в вашей щитовидке, то предложит соответствующие лекарства и систему питания. Распространенной причиной того, что вы никак не можете похудеть, может быть именно гормональный сбой, нарушение обмена веществ, прием гормональных или других таблеток, наследственность;
- анализ крови на гликированный гемоглобин. Гликированный гемоглобин (ГГ) — соединение гемоглобина А, находящегося в эритроцитах с глюкозой. ГГ показывает средний уровень сахара в крови за последние 6-8 недель. Показатели гликированного гемоглобина до 6% считаются нормой. 8% свидетельствует о наличии недостаточно компенсированного диабета. Показатели свыше 9% говорят о наличии полного некомпенсированного диабета. Людям, больным диабетом, необходимо поддерживать показатель гемоглобина не выше 7%.
При лечении избыточного веса огромное значение имеет определение причины полноты. Вот почему важно обратиться к врачу и провести полное обследование. Это поможет выяснить, какие именно компоненты вызывают появление лишних килограммов. Это может быть гиподинамия, избыточное и рациональное питание, генетическая расположенность к ожирению, другие факторы.
Существуют также общие рекомендации проведения обследований для похудения. Прежде всего, запомните, что анализ крови на гормоны необходимо делать утром и натощак. Накануне анализов откажитесь от вредных привычек — курения и употребления алкоголя. Не перегружайте свой организм тяжелыми физическими упражнениями. Женщинам, которые желают сбросить лишний вес, анализ многих гормонов необходимо сделать в определенные дни менструального цикла. Если же на данный момент это невозможно (определение уровня гормонов именно в «нужные» дни), то лучше не сдавайте их вообще, поскольку результаты все равно будут абсолютно неинформативными.
Хороших вам анализов и удачного похудения! Берегите себя!
Специально для http://netkilo.ru/Надежда Зайцева
Похудеть и не набрать. 3 шага, которые помогут сбросить вес
Любопытная статистика: лишь 5% постройневших женщин удерживают результат похудения более трех лет. Остальные становятся «как были». И причина тому не физиология, а наши ментальные ошибки.
Автор статьи: Екатерина Вернер
(Психолог, семейный консультант)
5 % Любви. Как не есть вечером если очень хочется?
В чем секрет «удержавшихся»? Как не есть вечером если очень хочется? Как отказаться от сладкого и мучного? В организме все взаимосвязано, поэтому все и решается комплексно, вместо того чтобы 5 раз в году лечить насморк каплями, нужен 1 хороший курс укрепления иммунитета плюс постоянная профилактика.
Те самые «5%» не просто потеряли вес – им удалось полюбить свой новый образ жизни. Целиком. То есть научиться без истерики выходить из зоны комфорта (подъем на час раньше ради зарядки, увлекательные эксперименты на тему «1000 блюд из капусты», отбой в 21:30 – вопреки недовольству собеседника в чате – чтобы вечером не есть, даже если очень хочется и т.д. и т п.)
Итого: для обретения «тела мечты», чтобы похудеть и не набирать снова вес нужно настолько увлечься своим новым образом жизни, чтобы произошел психологический эффект обесценивания старого. Это когда возвращаться к нему больше не хочется. Тогда вы баз сожаления оставите полноту «о той жизни».
95% Терпения. Как похудеть и не набрать вес снова?
Истязание себя гантелями и «планкой» вкупе с блокадным пайком гречка-кефир-яблоко – это расчет на быстрый результат.
Такой экстремальный образ жизни, может, и возможно полюбить, но уж точно не за месяц/два/три, необходимые для сброса пары лишних килограммов. Вы не изменились внутренне – просто не успели, значит, и ваши ценности остались старыми. Многие задаются вопросом: как не есть вечером если нет силы воли? Ответ прост – нужно измениться внутренне, чтобы этот вопрос просто сам собой.
Итого: прочному результату предшествует длительный процесс. Не менее двух лет. Стать стройной навсегда – значит изменить систему ценностей. Не борясь с организмом, а договариваясь с ним. Вводя в рацион полезные продукты по чуть-чуть, как в гомеопатии. И выводя из рациона вредные – тоже по чуть-чуть.
Да. Это сложно и многие даже не представляют, как отказаться от сладкого и мучного надолго. Но это нужно сделать. В интернете встречается множество историй девушек о том, как они похудели, но снова набирают вес. Это происходит, потому что они худели не для себя, а из-за своих ложных ценностей.
Чтобы похудеть и не набрать вес снова, сначала, к примеру, отказываетесь от колбас и сосисок, а потом, постепенно, от жирной свинины и куриных окорочков с кожей. Самое гуманное – убирать по одному вредному продукту в неделю.
За прилежность и послушание в нелегком деле похудения балуйте себя приятными процедурами (аромаванны, массаж, хорошая косметика и парфюм для тела – его же любят, а не мучают!).
А в качестве десерта преподносите себе не пирожные, а ягоды и фрукты в паре с дорогим кофе или необычные «вкусняшки» из модного магазина диетического питания вроде шоколада со льном и корицей или мармелада с зеленым чаем. Только так у вас получится похудеть и не набрать вес снова.
Мотивационные просчеты. Психология похудения
Вы сбросили 5 кило, а принцы на конях по-прежнему скачут мимо? Да и новая должность не последовала бонусом к размеру «8». И даже не все подруги заметили… Надежды не оправдались, все пошло прахом. Так почему бы опять не натрескаться на ночь? Терять-то уже нечего. Именно поэтому многие похудевшие снова набирают вес!
Подождите, оказывается, вас ценят (или не ценят) совсем не за вес? Это же замечательно! Значит, видят личность, а не фактуру. Разве истязание себя не стоило того, чтобы в этом убедиться? Да, вы надеялись на одно, а получили другое. Но это «другое» тоже важно! Похвалите себя за ценный опыт. В психологии похудения мотивация – один из сильнейших стимулов.
Итого: худоба напрямую не дает привилегий ни в любви, ни в карьере. Ваш мотив должен выглядеть так: «Я сбрасываю вес, чтобы быть уверенной в себе и довольной собой».
Клятва для похудения
Одна моя клиентка может выполнить только данное вслух обещание – причем данное свекрови! Женщине весьма строгой. Это ее мотивация и психология похудения. Желая отрезать себе пути к отступлению и начать делать то, чего делать категорически на хочется, она идет к свекрови и заявляет: «С завтрашнего дня я на три месяца исключаю из рациона фастфуд и готовлю себе ссобойки». Внутренняя робость перед свекровью не позволяет обмануть «суровую судью» даже при полном отсутствии свидетелей! Такая вот психология похудения.
Найдите того, кому вы не в состоянии лгать даже в мыслях, и пообещайте ему, что не допустите нового набора ненужных килограммов (некоторые произносят «обет» перед иконой – помогает!).