Наклоны для похудения
Если талия и бока расплылись, живот предательски выпирает из-под одежды, помогут простые упражнения. Делайте наклоны для похудения живота, боков и талии 1-3 раза в день, соблюдая определенную схему. Через месяц вы не узнаете свою фигуру. О таком простом способе знают не многие. Хотя наклоны обязательно включаются во все похудательные программы, отдельно их, как систему, не рассматривают. А зря… Результаты просто супер.
Содержание статьи
Система наклонов для похудения талии живота и боков
Сначала разберемся, почему эти наклоны помогают похудеть. Почему они особенные? Не ото всех наклонов худеют. Можно делать наклоны для укрепления пресса, передней зубчатой, косых боковых мышц. Мышечная масса в этих местах нарастет, а жир может не исчезнуть. В результате вы получите плюс 2 размера в талии вместо минус 2.
Наклоны для похудения – это упражнения, позволяющие уменьшить жировую прослойку за счет последовательного напряжения разных групп мышц в нижней части тела. При этом они направлены не на увеличение мышц, а на разрыхление жировой клетчатки и ускорение вывода жиров на проблемном месте.
Общие правила, как делать наклоны для похудения женщинам и мужчинам
- Упражнения выполняются попеременно по 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклон вперед делается по 3 раза, затем корпус поворачивается в сторону, назад или выпрямляется, в зависимости от вида упражнения.
- Не делайте наклоны для похудения живота, талии или боков только проснувшись или непосредственно перед сном.
- Не наклоняйтесь после еды или натощак. Оптимальное время – 2-3 часа после еды.
- Недопустимы прогибы в спине, наклоняйте прямой корпус.
Чтобы проверить себя, встаньте к стенке, прислонитесь затылком, плечами и ягодицами к ее поверхности. Теперь рукой прихватите пучок волос на самой макушке и слегка потяните вверх. Представьте, что вы барон Мюнхгаузен, который вытаскивает себя за волосы из болота. Чувствуете, как вытягивается ваше тело? Зафиксируйте эту позу в памяти. Именно так старайтесь держаться на занятиях, принимая исходное положение. Сохраняйте осанку и во время наклона, независимо от направления.
Наклоны для похудения талии
Если талия расплылась и потеряла красивый изгиб, помогут специальные упражнения. Простые наклоны для похудения в талии избавят от некрасивых жировых отложений. Лучше делать упражнения из положения стоя.
- Встаньте прямо. Руки вверх, ладошками вовнутрь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как маятник. Движения должны быть одним целым, делайте их плавно.
- Встаньте ноги врозь, руки за голову. Делайте неглубокие повороты корпуса одновременно с наклонами в обе стороны.
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки поднимите над головой. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться обеими руками до носка каждой ноги поочередно.
- Корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и соедините на макушке. Делайте наклоны влево, вперед, вправо, назад, выпрямляясь после каждой позы.
- Круговые движения корпуса в наклонном состоянии без выпрямления. Старайтесь наклоняться максимально низко во все стороны.
Наклоны для похудения живота и боков
Для того, чтобы похудел выпирающий животик и сошли жировые отложения с боков, можно делать упражнения с гантелями или без. Помогают ли наклоны убрать живот? Да, однозначно. Только делать их надо правильно. Прямые мышцы пресса значительно сократятся и заставят жирок быстрей топиться при наклонах корпуса. Если делать наклон вперед каждый день по 20-30 раз, обязательно будет результат. Главное, напрягать при этом мышцы живота. Итак, научитесь делать несколько упражнений.
Наклоны для похудения боков
- Встаньте прямо, руки на пояс. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Старайтесь не двигать бедрами.
- Стойка прямо, одна рука на поясе, другая (противоположная стороне наклона) вверх, ладонью внутрь. Наклоняйте корпус вместе с поднятой рукой.
- Встаньте прямо, поднимите обе руки вверх над головой, ладонями внутрь. Наклоняйтесь с поднятыми вверх прямыми руками.
- Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, затем, не меняя положения, тяните корпус с вытянутыми руками то вправо, то влево.
- Поставьте корпус ровно, руки поднимите вверх и немного разведите в стороны. Наклоняемся вперед и вниз, стараясь дотягиваться каждой рукой по очереди до носка противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится по возможности назад. Прежде, чем поменять руки, нужно полностью разгибаться.
Наклоны вперед из положения стоя и сидя для похудения живота
- Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делаем наклоны вперед с ровной спиной до достижения угла корпуса 90 градусов, относительно уровня пола. Задерживаемся в этой позе 1 минуту.
- Встаньте прямо, руки поднимите вверх, согните и заведите за голову. Наклоняемся вниз, стараясь прижать корпус к прямым коленям. Сгибаемся и разгибаемся медленно.
- Встаньте ровно, руки согнуты в локтях, заведены за голову. Наклоняйтесь вперед и назад до максимально возможного уровня.
- Сидя на полу, заведите руки за спину, будто вам их связали. Наклоняйтесь вперед, стараясь тянуться попеременно каждым плечом к противоположной ноге. Делаем упражнение выпрямляясь после каждого наклона.
- Сядьте на пол, ноги вперед. Делайте наклоны с вытянутыми вперед руками, стараясь дотянуться до носочков. После каждого потягивания распрямляйтесь, ставьте спину прямо.
Таблица количества наклонов для похудения по дням
| Дни | Количество подходов за день | Количество упражнений в подходе (каждого комплекса) |
| 1-4 | 1 | 20 |
| 5-9 | 2 | 20 |
| 10-13 | 2 | 30 |
| 14-18 | 3 | 20 |
| 19-22 | 2 | 25 |
| 23-26 | 2 | 30 |
| 27-30 | 1 | 35 |
Если вам нужно похудеть не в одной зоне, а в 2 или 3, количество упражнений умножается на 2 и 3 соответственно.
Длительность гимнастического курса
Курс полностью лучше делать 30 дней. Тогда результаты будут заметны – минус 2-3 размера в проблемной зоне. Однако даже 2 недели смогут дать результат. Хотя наклоны для похудения живота и боков для женщин показали высокую эффективность, делать их каждый день на протяжении нескольких лет не рекомендуется. Используйте систему на 1 месяц, если обнаружите, что в этих местах начинает накапливаться жирок.
Делая упражнения, вы ощутите подтяжку мышц в области живота, ягодиц, боков. Визуально эта область будет выглядеть более стройной, подтянутой. После 1 месяца занятий можно перейти к общеукрепляющему, похудательному комплексу – гимнастике для похудения и профилактики от ожирения.
Мужчинам можно прибегать к наклонам 1,5 месяца подряд, однако им лучше делать упражнения с утяжелением, например, с гантелями. Подойдет эспандер или эластичная лента. Торс быстро подкачается, мышцы станут рельефными.
С чем сочетать упражнения на похудение
Хороший эффект дает компрессионное белье с утяжкой. Оно помогает бороться с объемами. Стягивая мягкие ткани, утягивающий материал сдерживает дальнейшее формирование жировых клеток в проблемном месте. Выбирайте высокие трусики или шорты, оканчивающиеся под грудью.
Чтобы быстрее похудеть в талии и боках, покрутите хулахуп. При этом количество занятий с наклонами не уменьшайте. Просто добавьте перед ними или после них 20 минут вращения обруча на талии. Обруч желательно утяжелить.
Полезно делать вместе с наклонами для похудения живота и боков в домашних условиях медовый массаж 2 раза в неделю. Усиливая обмен веществ в этих зонах, вы быстрей добьетесь похудения. Кроме того, упругость кожи, которую обеспечит мед, будет весьма кстати. Формирование коллагеновых соединений поможет избежать кожных складок.
Диетическое питание лучше использовать щадящее. Например, перейти на низкокалорийную пищу. Сидеть на жесткой диете в этот период не рекомендуется. Также не надо садиться на белковую диету. В данном случае наша цель – снизить объем, не наращивая мышечную массу.
Всем ли можно делать наклоны, чтобы похудеть
На первый взгляд эти незамысловатые, привычные с детства движения кажутся совершенно безобидными. Действительно, противопоказаний у них мало, однако о них следует знать. Беременным женщинам, особенно в третьем триместре беременности наклоны вперед для похудения живота делать, конечно, нельзя. Отложите это на послеродовой период. Именно наклоны и поднимание ног из положения лежа и сидя помогут быстро войти в форму и даже поднять тонус матки, способствовать ее быстрому сокращению.
С осторожностью нужно делать наклоны для похудения в стороны, которые помогают убрать бока, назад и вперед для стройного живота тем, у кого повышено или скачет давление. Есть проблемы с сердцем. Не стоит злоупотреблять этими упражнениями при недостатке кальция, когда кости, зубы крошатся. Сначала нужно восполнить недостаток этого вещества в организме. Нежелательно начинать курс упражнений во время менструации.
Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?
Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.
Наклоны в сторону
В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).
Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.
Техника выполнения:
- Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
- Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
- Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
- Выполните 10-15 повторений в другую сторону.
Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.
Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Наклоны вперед
Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.
Техника выполнения:
- Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
- Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
- Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
- В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.
© alfa27 — stock.adobe.com
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция Cross.Expert
Самые эффективные упражнения для тонкой талии
Каждая представительница прекрасного пола рано или поздно сталкивается с необходимостью скорректировать фигуру. Обильные застолья, еда на бегу и нехватка времени на фитнес – все это негативно сказывается на внешнем виде женской талии. Иногда, чтобы быстро похудеть, девушки прибегают к экстренным мерам. Это и жесткая диета, и изнурительные тренировки, и лекарственные препараты. Все это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы привести фигуру в хорошую форму, нужно всего лишь полчаса в день выполнять упражнения для талии и чуточку скорректировать рацион питания. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий.
Читайте также — Салат щетка.
Как уменьшить талию
На размер талии влияет количество подкожного жира. Чем меньше лишних килограммов, тем более изящно выглядит талия. Однако худеть до костей не нужно, так как жировая ткань является важным органом в организме женщины. Она помогает регулировать тепловой обмен, предохраняет внутренние органы от ударов, а также отвечает за уровень некоторых женских гормонов.
Здоровое похудение включает в себя спортивные упражнения и правильное питание. Грамотное сочетание этих факторов поможет быстро получить нужный результат.
Физическая нагрузка должна состоять из кардио и силовых тренировок. Нельзя останавливаться только на одном виде тренировок. Без кардио невозможна потеря лишних килограмм, а отсутствие силовых тренировок приведет к дряблости кожи и мышц. На уменьшение объема талии также влияют статические нагрузки.
Кардио нагрузки
Интенсивные аэробные тренировки эффективно борются с лишними килограммами. Во время занятия спортом учащается пульс и дыхание, а также происходит активное сжигание жира. Всего полчаса тренировок трижды в неделю способны уменьшить талию и сделать ее более грациозной.
К кардио тренировкам относится быстрая ходьба, бег и плавание. Некоторым больше нравится езда на велосипеде или прыжки на скакалке. В любом случае следует начинать с тренировок средней нагрузки, например, с ходьбы на длинные расстояния. Постепенно можно увеличить интенсивность упражнений.
Часто случается так, что нет возможности посещать тренажерный зал, а погода не позволяет проводить тренировки на улице. Тогда на помощь придут домашние упражнения, которые разработаны опытными фитнес-тренерами.
Велосипед со скручиванием
Это упражнение выполняется лежа. Для занятия идеально подойдет гимнастический коврик или коврик для йоги. В процессе упражнения нужно дотянуться правым локтем до левого колена, а затем сменить руку и ногу. Чем быстрее будут движения, тем больше калорий можно потратить во время тренировки. Нужно лишь избегать резких движений, чтобы не повредить связки.
Один подход состоит из 15 повторений на каждую сторону. Между подходами допускается отдых до 30 секунд. Для полного эффекта нужно сделать три подхода.
Упражнение №2
Далее следует заняться косыми мышцами живота, которые и формируют соблазнительный изгиб талии. Нужно лечь на коврик и сплести пальцы за затылком. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Каждый повтор состоит из поворачивания таза в стороны, при этом не должны двигаться стопы и лопатки.
Выполнив 15 повторений, следует отдохнуть в течение 20 секунд. Упражнение состоит из трех подходов.
Упражнение №3
Для выполнения следующего упражнения необходимо встать. Руки должны быть скрещены за головой. Каждое повторение состоит из попытки дотянуться одним локтем до живота. После каждого повтора нужно вернуться в исходное положение, затем поменять локоть. Таким образом, следует проделать 20 повторений.
Упражнение №4
Еще одним видом физической нагрузки являются танцы. Танцевать можно в любое время и в любом месте под любимые мелодии. Зажигательная музыка заставит двигаться быстрее и сжигать больше калорий. Это отличный вариант проработки всех мышц. Главное – танцевать с удовольствием и с хорошим настроением.
Силовые нагрузки
Силовые тренировки предназначены для проработки мышц. Как известно, чем больше в организме мышц, тем легче ему расставаться с лишними килограммами. На обслуживание мышц тратится большое количество калорий, что позволит сбросить вес даже при неизменном питании. Кроме того, красивые мышцы являются обязательным атрибутом спортивного подтянутого тела.
Самые эффективные силовые тренировки проходят в тренажерном зале. Начинающие спортсмены обязательно должны заниматься с тренером, так как неправильная техника выполнения физических упражнений может привести к серьезным травмам. Фитнес-тренер проследить за правильностью повторений, а также подберет индивидуальную программу тренировок.
Не меньшей эффективностью обладают и домашние тренировки. На начальном уровне не требуются какое-либо снаряжение. Достаточно будет наличия спортивного коврика и полчаса свободного времени.
В первую очередь, перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Простая зарядка поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В результате сердце и легкие готовятся к интенсивной работе, а суставы становятся более подвижными. В разминку обычно входят вращения суставами, потягивания мышц рук, спины и ног. На разогрев достаточно потратить 15-20 минут, после чего нужно сразу же приступить к упражнениям.
Упражнение №1
Для выполнения этого упражнения понадобятся небольшие гантели. При отсутствии снаряжения, можно воспользоваться двумя бутылками воды объемом 0,5 литра.
Исходная позиция: руки разведены в стороны, в ладонях сжаты гантели. Необходимо выполнить по 20 наклонов в каждую сторону и вернуться в исходное положение. Для наилучшего эффекта упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 30 секунд.
Упражнение №2
Лежа на спортивном коврике, нужно согнуть ноги в коленях. Для выполнения упражнения нужно поднять руки над головой. Далее следует коснуться правым локтем до левого колена, слегка приподнимая грудь. Каждый повтор упражнения сопровождается напряжением мышц пресса. Необходимо сделать три подхода, в каждом из которых 20 повторений.
Упражнение №3
Следующее упражнение задействует мышцы пресса и спины. Для этого нужно лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Исходная позиция подразумевает прямую спину, вытянутые руки и ноги. В каждом повторе упражнения следует как можно выше поднять туловище и ноги, задерживаясь на несколько мгновений в пиковой точке.
Упражнение состоит из трех подходов по 10 повторений в каждом.
Упражнение №4
Это упражнение выполняется лежа. Руки вытянуты вдоль туловища. Нужно плавно поднимать вытянутые ноги до угла в 45 градусов. Задержаться в верхней точке, затем также медленно опустить ноги на пол. Руки и туловище при этом остаются неподвижными.
Для наилучшего эффекта упражнение выполняется 20 раз.
Полезные рекомендации
Перед занятиями нужно обратить внимание на одно важное замечание. С момента последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 часа. Тогда энергия из еды придаст организму силы, и в то же время не будет чувствоваться тяжесть в желудке. После тренировки нужно подождать около часа, и лишь затем приступать к трапезе. Тогда похудение будет наиболее эффективным.
Также следует соблюдать питьевой режим. Силовая тренировка – это стресс для организма. Во время занятий теряется большое количество жидкости. Очень важно вовремя пополнять запасы влаги, чтобы не замедлять обмен веществ. Рекомендуется пить чистую воду комнатной температуры маленькими глотками во время тренировки и после нее. Это поможет чувствовать себя хорошо даже после самых изнурительных упражнений.
Статические упражнения
Следующий набор упражнений предназначен для укрепления связок и увеличения выносливости организма. Тренировки делают суставы более подвижными, а также способствуют гармоничному развитию мускулатуры.
Упражнение №1
Для выполнения этого упражнения потребуется палка. В домашних условиях для этого подойдет легкая швабра.
Исходное положение: взять палку обеими руками и поднять до уровня плеч. Ноги слегка раздвинуты. Необходимо плавно повернуть тело в левую сторону до упора, затем вернуться в исходную позицию. После чего выполняется поворот в правую сторону. Всего нужно сделать по 30 повторений в обе стороны.
Упражнение №2
Ноги раздвинуть на ширину плеч. Пальцы сцеплены за головой. Упражнение состоит из наклонов в стороны. Нужно попытаться коснуться локтем тела и вернуться в исходную позицию. Для уменьшения объема талии нужно выполнять эти движения по 25 раз в каждую сторону.
Упражнение №3
Следующее упражнение выполняется лежа. Нужно согнуть ноги в коленях и поднять их наверх. Каждый повтор заключается в подъеме вытянутых рук наверх. При этом следует потянуться туловищем за руками, напрягая пресс. Для наилучшего эффекта необходимо задержаться в пиковой точке на 10 секунд.
Каждый подход состоит из пяти повторений.
Упражнение №4
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на бок. Руки нужно держать перед туловищем. Каждое повторение состоит из подъема туловища наверх. Следует остаться в верхней точке на 10 секунд, затем принять исходное положение.
После 10 повторений на один бок, то же самое нужно проделать, перевернувшись на другой.
Заминка
После кардио или силовой тренировки необходимо выполнить заминку. Обычно это легкая растяжка. Аккуратными движениями следует растянуть шею, руки, ноги и спину. Для этого хорошо подойдут повороты и наклоны.
Питание
В процессе похудения важную роль играет правильное питание. Именно при дефиците калорий происходит наиболее интенсивная потеря веса.
Диетологи советуют ограничить употребление жирной и соленой пищи. Сладкое следует принимать в пищу в первой половине дня, а еще лучше заменить сахар медом и сухофруктами.
После изнурительной тренировки часто случается приступ голода. Чтобы не опустошить холодильник, можно съесть что-то белковое, например, творог или яичный белок. Такое блюдо надолго утолит голод и поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузки.
Следует включить в рацион больше зелени, овощей и фруктов. Они насытят организм витаминами и полезными микроэлементами. В результате такого питания произойдет не только уменьшение объема талии, но и улучшение цвета лица.
Полезные советы
Начало тренировочного процесса может сопровождаться болью в мышцах. Это сигнал, что организм адаптируется к нагрузкам. Уменьшить неприятные ощущения поможет контрастный душ или теплая ванна. Специалисты также советуют сделать легкий массаж, чтобы обеспечить приток крови к мышцам.
Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и эффективность тренировок снижается. Чтобы этого не происходило, нужно постоянно увеличивать количество повторений и подходов.
Сделайте талию уже на 5 см за месяц
Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку — подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.
Как сделать талию тонкой
Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.
Круговая №1
Приведение колена к груди стоя — 15 повторений на каждую ногу
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.
На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.
Скручивание стоя — 15 повторений на каждую сторону
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.
На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.
Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.
Круговая №2
Выталкивания ног вверх — 12 повторений
Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.
На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.
Касание рукой противоположной ноги — 12 повторений на каждую сторону
Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.
На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.
Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.
Круговая №3
Тяга гантели в планке — 10 повторений на каждую сторону
Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку — в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.
Велосипед — 15 повторений на каждую сторону
Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.
На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.
Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.
Завершение — 1 подход
Планка на локтях — 15−60 секунд
Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.
Удерживайте планку заданное количество времени. Дышите ровно.
Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.
Источник
На эту тему: 7 фитнес-мифов, которые могут стоить нам здоровья
Наклоны для талии
Все девушки мечтают о тонкой талии, но не всем известно, что обычные наклоны помогут в решении данного желания. Наклоны для талии очень необходимы. Благодаря им прорабатываются косые мышцы живота, а талия находится в постоянном движении.
Интересные статьи о похудении
Традиционные наклоны
Поставьте руки немного ниже талии. Таз отведите в сторону, руку поднимите вверх. Сделайте более глубокий наклон в сторону, левое плечо должно быть опущено вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, можно считать до восьми. Выполнив по десять наклонов в одну и вторую стороны, ускорьте темп в два раза.
Наклоны со скручиванием
Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».
Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.
Наклоны ногами в стороны
Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.
Как нельзя делать наклоны
Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.
Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика. Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.
А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.
Некоторые варианты упражнений для убирания живота можно найти здесь.Все девушки мечтают о тонкой талии и округлых ягодицах. Рекомендации о том, как сделать ягодицы больше есть тут: http://stroinayaya.ru/kak-sdelat-popu-privlekatelnee/
Аналог наклонам
Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.
Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.
Домашние тренировки избавят вашу талию от лишних сантиметров. Вы потратите 15 минут ежедневно, а талия станет осиной. Наклоны считаются самыми эффективными упражнениями, которые ликвидируют недостатки. Также эти регулярные упражнения будут полезны тем, у кого хорошая фигура от природы.
С чем нужно совмещать наклоны
Чтобы добиться хороших результатов в вопросе коррекции талии, нельзя ограничиваться одними лишь наклонами, работать над своим телом следует комплексно:
- включаем в список упражнений наклоны и скручивания,
- крутим обруч,
- делаем массаж,
- записываемся на танцы,
- пользуемся специальной косметикой,
- меняем рацион,
- визуально корректируем талию.
Упражнения с наклонами в сторону: особенности, техника выполнения, виды
Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Наклоны в стороны позволяют расслабить зажатые группы мышц и укрепить те, которые были не очень сильными. Таким образом, техника наклона в сторону одновременно работает на несколько мышечных групп. Она может быть выполнена как в классическом варианте исполнения, так и имеет множество вариаций. В зависимости от потребности и способностей человека можно осуществлять дополнительное напряжение или расслабление каких-либо групп мышц.
Содержание статьи
Особенности упражнения
Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.
Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.
Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.
Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.
Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.
Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.
Наклоны в стороны — какие мышцы работают
Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.
Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.
Техника выполнения упражнения
Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.
Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.
Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.
Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.
Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.
Вариации упражнения
Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:
- с утяжелителем;
- сидя на стуле или скамье;
- наклоны в тренажере;
- со скручиванием корпуса;
- с напряжением дополнительным групп мышц.
Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.
Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.
Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.
Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.
Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:
- беременность;
- боли в поясничном отделе;
- травмы позвоночника;
- онкологические заболевания;
- период обострения хронических болезней;
- высокая температура тела;
- упадок сил и депрессивные расстройства;
- психические нарушения;
- нарушения артериального давления;
- пожилой возраст после 70 лет;
- вирусные и инфекционные болезни;
- плохое самочувствие.
Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.
Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.
Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.
Как нельзя делать наклоны
Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.
Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.
Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.
Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.
Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.
С чем нужно совмещать наклоны
Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.
Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.
Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.
Частые ошибки
Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.
- Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
- Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
- Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.
Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнение наклоны в стороны для талии 30 дней
Наклоны в стороны для похудения талии
Наклоны в стороны простое, но достаточно эффективное упражнение для женской талии. Если делать их регулярно и правильно, можно не только уменьшить объем талии за счет сжигания жировых отложений, но и укрепите мышцы живота, спины и улучшить осанку. А это очень важно не только для красоты, но и для женского здоровья. Их можно сочетать с различными диета, в том числе с диетой для талии или выполнять отдельно.
Важно делать упражнения правильно и обязательно регулярно. Неправильное выполнение упражнений может нарастить мышцы, но не сжечь жир и талия будет выглядеть еще больше, чем до упражнений. Нерегулярное выполнение наклонов, так же может быть бесполезно.
Как правильно выполнять наклоны в сторону в комплексе 30 дней.
Техника упражнений достаточно проста:
Основная стойка – стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса, расправьте плечи, зафиксируйте бедра, что бы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед, что бы не было прогиба в пояснице.
Одна рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняйтесь строго вертикально в сторону, покачиваясь и растягивая мышцы. Вначале делается половину нужного количества упражнений в одну сторону, затем – в другую. После этого делаем еще один подход. Если упражнение дается с трудом, то можно второй подход сделать, например, в вечернее время.
При хорошей переносимости и физической подготовленности упражнение можно усложнить:
— первый вариант – поднять обе руки вверх, обязательно следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице и не было скручивания при наклонах;
— второй вариант – обе руки скрещены за головой – помните, что пресс должен быть обязательно напряжен;
— третий вариант – упражнения с отягощением – одна рука вверху, или за головой, во второй руке гантель, вес которой для девушек до 3 кг, для мужчин – 5-7 кг. Можно использовать для упражнения две гантели.
Не спешите, выполняйте упражнение правильно, обязательно ровно, без прогиба в спине и с напряженным брюшным прессом. Так вы избежите травм позвоночника и создадите себе тонкую, осиную талию.
Упражнения наклоны в стоны 30 дней можно и нужно сочетать с другими упражнениями для талии.