Наклоны со штангой вперед: польза, техника выполнения, чем можно заменить – Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.

Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна — упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

• Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью — на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника — ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
• Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно — как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

• Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
• Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
• Поясница прогнута и жестко зафиксирована — в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
• Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
• Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

• мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  
• гиперэкстензия — вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение — держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант — размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее — этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер — стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  
• приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  
• нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук — таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
  

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц	Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении	На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра	Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса	Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра	Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

• укрепление поясницы,
• проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

• становая тяга,
• мертвая тяга,
• гиперэкстензия на фитболе,
• приседание-плие с грузом.

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
5. Улучшается осанка.
6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Наклон вперед со штангой на плечах

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Рекомендации к выполнению

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, положив на плечи штангу.
• Немного согнув ноги в коленях и держа спину ровно, наклонитесь вперед от поясницы, пока корпус не будет параллелен полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

Стабилизирующие мышцы

• Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
• Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
• Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
• Сохраняйте устойчивость.
• Не округляйте спину.
• Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)

• Подъемы «с добрым утром» сидя

Анализ движения	Сустав 1
Суставы	Тазобедренный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

Наклоны вперед со штангой — SportWiki энциклопедия

Наклоны вперед со штангой — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражнения[править | править код]

Техника наклонов вперед со штангой(видео)

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
• Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
• Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
• Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
• Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
• Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Инвентарь

: скамья, штанга.

Основные мышцы: низ спины, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.

Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.

• Наклон со штангой сидя

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах (варианты)

• Наклоны со штангой на плечах («доброе утро»)

• Подъемы «с добрым утром» сидя

Наклоны со штангой в руках для девушек. Наклоны со штангой в руках

Техника выполнения элемента для создания правильной физической нагрузки

Для отработки упражнения используют пустой гриф либо минимальный вес. Первоочередной задачей спортсмена стоит освоение правильных движений, и лишь затем дается полноценная физическая нагрузка на мышцы.

Ставят стопы по ширине плечевого пояса, берут штангу, располагая ее на трапециевидных мышцах, слегка ниже шейного отдела. Выпрямляют позвоночник, мышцы напрягают во время всего упражнения, особенно в нижней его отметке.
Расправляют плечи и немного сгибают нижние конечности в коленных суставах. Для выполнения элемента на выпрямленных ногах требуется высокий уровень растяжки и подвижности тазобедренных суставов

Без подготовки такой вариант выполнять нельзя.
Оставляя спину в ровной напряженной позиции, осторожно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Действие производят за счет тазобедренных суставов, отводя ягодицы назад.
Напрягая мышцы ягодиц и бедер, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение нужное количество раз.

Для безопасного выполнения не следует сразу делать глубокие наклоны, нужно помнить, что амплитуда движений зависит от эластичности подколенных сухожилий.

Вариантом выполнения элемента являются наклоны со штангой в позиции сидя:

1. Штангу располагают на трапециевидных мышцах, садятся на краю скамьи. Расправляют грудной и плечевой отделы, выпрямляют позвоночник, в пояснице сохраняют физиологический прогиб. Стопы упирают в пол, пальцы ног направляют в стороны.
2. Опускаются вниз до тех пор, пока возможно сохранение ровной спины. Опуститься до параллельной линии с полом в этом положении будет невозможно.
3. Возвращаются в стартовую позицию.

Новички в фитнес-тренировках данный элемент повторяют 8-10 раз, по 3-5 сетов. Наиболее эффективен он в сочетании с базовыми упражнениями, такими, как становая тяга или приседания. Рабочий вес должен составлять не более 20% от того, что используется в приседаниях со штангой. Чаще всего наклоны ставят перед сложными базовыми элементами, так как они хорошо подготавливают мышцы и суставы к предстоящей работе.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Наклоны со штангой. PowerPro

Прорабатываются разгибатели спины, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Техника

— Возьмите подходящую Вам по весу штангу.— Возьмите штангу обратным хватом и положите на трапецевидные мышцы.— Встаньте в исходное положение: спина прямая, легкий прогиб в пояснице, ноги на ширине плеч, ягодицы слегка отставлены назад, смотрите прямо перед собой.— Сделайте глубокий вдох.— Задержите дыхание и медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Не сутультесь, голову не опускайте, смотрите прямо перед собой.— Наклоняйтесь до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду и начинайте подъем.— Когда преодолеете самый сложный участок подъема, начинайте по-тихоньку выдыхать.— Примите исходное положение.

Советы по выполнению упражнения.

Поднятие туловище осуществляется за счет работы ягодичной мышцы и мышц бедра. Следите за тем, чтобы основная нагрузка не приходилась на поясницу — это может быть травмоопасно. Если у Вас нет опыта выполнения данного упражнения, начните с пустого грифа. Работайте с грифом до тех пор пока не освоите технику, лишь потом можете добавить вес. Также новички могут слегка согнуть ноги в коленях, чтобы придать положению устойчивости. Начинайте выполнять упражнение на прямых ногах, когда почувствуете, что Ваш тазобедренный сустав приобрел достаточную подвижность и Вы больше не чувствуете неловкости, выполняя наклон.После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки разгибателя спины, общего укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедра.Когда: В дни тренировки спины и ног.Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Спорт

Наклоны со штангой лучше выполнять перед более энергозатратными и тяжелыми упражнениями, как: становая тяга, приседания, выпады с весом. Оно отлично разогревает, растягивает и подготавливает мышцы к интенсивным упражнениям. Интересный факт — наклоны со штангой также называют Good Morning (англ. «доброе утро»), потому что оно похоже на приветственный поклон в восточной культуре.

Наклоны со штангой или гантелями

Наклоны со штангой или гантелями — это упражнение, которое часто используется как вспомогательное.

Все же не следует пренебрегать им, так как наклоны со штангой или гантелями вполне можно использовать как основное упражнение. Хотя наклоны и не дают такого результата, как скажем, становая тяга, они все же не менее действенны, чем упражнения на многих станках.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Наклоны с гантелями

Если Вы выполняете наклоны с гантелями, их нужно держать в опущенных вниз прямых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая.

При наклоне вниз следует делать вдох. Колени желательно сгибать. Все же это упражнение не для растяжки, а для проработки мышц спины и поясницы. При наклоне с согнутыми коленями Вы сможете достать гантелями почти до пола. То есть, мышцы спины и поясницы загрузятся более качественно, чем при меньшем наклоне. Если же при выполнении столь низкого наклона возникают негативные ощущения, то следует подобрать ту амплитуду, в которой Вам работать будет комфортно.

Наклоны с гантелями — это одно из упражнений, которые довольно эффективно воздействуют на мышцы поясничного отдела спины. Так же, это одно из немногих упражнений, которые нужно выполнять в ускоренном темпе, так как именно такой способ дает возможность наиболее эффективно проработать эти мышцы без специального оборудования.

При достаточном весе гантелей и соответствующем количестве повторений, качественная нагрузка на мышцы спины обеспечена. То есть, эти наклоны имитируют становую тягу, только с меньшим весом. При такой технике выполнения максимально нагружаются разгибатели спины, так как наклоны выполняются с прямыми ногами, только за счет сгибания и разгибания в пояснице.

Если у Вас только одна гантель, то можно выполнять наклоны, положив ее на плечи так, как показано на рисунке.

Так как при этом используется сравнительно небольшой вес, то наклоны надо делать за счет прогиба в пояснице.

Наклоны со штангой

При работе со штангой, ее можно держать в опущенных вниз руках, как при выполнении становой тяги, тогда техника выполнения такая же, как и при работе с гантелями.

Также многие атлеты предпочитают положить штангу за голову на плечи.

В этом случае ноги должны быть предельно прямыми, с постановкой их шире уровня плеч, а спину желательно немного прогнуть в пояснице. Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть поясничного отдела.

Обычно наклоны со штангой или с гантелями используются в различных видах единоборств, как силовое упражнение. Но в этом случае применяется немного другая техника: вес берется немного меньше, а скорость выполнения возрастает.

Во всех случаях наклоны нужно выполнять плавно, без рывков, независимо от скорости и техники выполнения.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при выпрямлении — выдох.

При использовании небольшого веса наклоны должны осуществляться за счет прогиба в пояснице, при использовании относительно большего веса наклон осуществляется так же при помощи движения в тазобедренном суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7383

Сексуальные ягодицы как правильно делать тягу на прямых ногах

4
5
1

Впереди — весна, а затем и лето. А это значит, что самое время позаботиться о красоте ягодиц. И, если ты еще не сделала себе сексуальные ягодицы — самое время заняться этим делом. Как правильно делать наклоны стоя со штангой в руках — читай в нашем материале. 

Тяга на прямых ногах по праву считается одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц (эффективнее только приседания). Основная цель данного упражнения — развить поверхность заднего бедра, а также непосредственно поработать с ягодицами. Оно может быть задействовано в программе новичка.

Стоит отметить, техника выполнения данного, на первый взгляд, несложного упражнения, имеет ряд особенностей, о которых не стоит забывать. В частности, для начала стоит начать работать с малыми весами, и не торопиться добавлять вес. Помни, излишня нагрузка при выполнении этого упражнения грозит тем, что ты получить травму спины. 

 Если ты занимаешься в домашних условиях, и у тебя нет штанги, используй для выполнения упражнения гантели. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Для выполнения упражнения встань прямо, стопы расположены рядом друг с другом. Спина — слегка прогнута в пояснице. Обязательно следи за тем, чтобы она не округлялась во время выполнения упражнения. На вдохе нагнись вперед, руки, при этом держат штангу или гантели. Наклон должен быть максимально низким. 

Читать также: Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

В идеале, во время наклона, ноги — идеально прямые, но если ты чувствуешь дискомфорт, то немного их согни

Обрати также внимание, что при выполнении упражнения, взгляд должен быть направлен прямо. . Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице

Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Во время выполнения упражнения обязательно держи небольшой прогиб в пояснице. Ее нельзя расслаблять, поскольку наклоны со штангой должны осуществляться исключительно за счет работы ягодиц и задней поверхности бедра. Если же поясницу расслабить, упражнения будет выполняться как раз за ее счет. 

Эффект от включения наклонов со штангой в тренировочной процесс, будет виден уже через несколько недель регулярных занятий. В частности, ягодицы начнут подтягиваться, а задняя поверхность бедра становиться более упругой. Более того, данное упражнения отлично убирает отложения целлюлита в рабочих местах. 

Читать также: Как накачать сексуальный пресс: программа для домашних тренировок

 Чтобы улучшить результат в вопросе избавления от целлюлита, параллельно с тренировками делай регулярные обертывания их грязи Мертвого моря.

Смотреть онлайн видео Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Сексуальные ягодицы — это красиво. Как начать ягодицы, правильно делая верхнюю тягу — читай в нашем материале315615https://www.youtube.com/embed/MPSrzdOq5C02016-02-22T13:02:12+02:00T2h53M0S

Техника выполнения

Для лучшего выполнения следует придерживаться всех тонкостей выполнения, иначе результата не будет и ваше время будет потрачено зря.

Все люди занимались или занимаются спортом, будь-то в школе, университете или просто для себя. И обязательным упражнением было приседание. Так вот здесь при первом шаге выполнения упражнение, оно является главной основой и залогом успеха. Прежде всего, необходимо гриф штанги удобно разместить на спине. Чтобы ничего никуда не давило. То есть своим местоположением, он не должен приносить дискомфорт. После того как вы поместили гриф штанги, нужно стать прямо, согнуть ноги, расположить ноги на ширине плеч и сделать прогиб в области поясницы. Так чтобы она выглядела как ямка. Это и есть исходная позиция. Подготовка к началу упражнения.

Обязательно держите спину ровной, иначе возможна боль в позвоночнике. Наклоняясь со штангой вперёд напрягая все мышцы. И пока корпус не станет параллельным к полу, не разгибайтесь. После того, как наклоны сделаны, с такими же напряженными мышцами и сухожильями вы поднимаетесь вверх.

Важно запомнить, что вы должны чувствовать каждую мышцу и контролировать действие. И только тогда будет стопроцентный результат

А так же не следует пренебрегать правильностью техники выполнения, иначе можно нанести не пользу, а вред здоровью.

Ни в коем случае это упражнение не подходит для начинающих. Есть риск порвать сухожилья и повредить спину. Поэтому к нему надо приступать хотя бы после года тренировок и только с разрешения тренера.

описание техники, эффективные упражнения и рекомендации :: SYL.ru

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело. Также необходимо развивать ягодичные мышцы, ведь тело должно быть пропорциональным. Этому аспекту уделяют внимание в основном женщины, но и мужчинами развитые ягодицы не помешают. Наклоны со штангой на плечах – универсальное упражнение, которое является эффективным и для проработки низа спины, задней поверхности бедра и не только.

Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения активно задействованы ягодичные мышцы: большие и малые. Кроме того, если осуществлять наклоны со штангой на плечах стоя, то ещё добавляется работа разгибателей спины, а также мышц брюшного пресса. Немного участвуют в процессе мышцы задней поверхности бедра. Они отвечают за сгибание ноги как в коленном, так и тазобедренном суставе.

Данные мышцы очень важны для достижения успехов в спортивной деятельности, а также в профилактике различных заболеваний. Например, остеохондроза, который характеризуется ослаблением мышц поясницы и нижних конечностей. Более того, вы добавите функциональности мышцам плеч за счёт чёткого взаимодействия с поясом. Благодаря этому мощность спины, рук и грудных мышц значительно увеличится, что позволит выполнять различные упражнения с лёгкостью.

Варианты выполнения упражнения

Наклоны со штангой на плечах можно осуществлять для двух разных целей: укрепление поясницы и проработка задней поверхности бедра.

В первом случае необходимо сначала немного согнуть ноги, для того чтобы облегчить нагрузку на них. Нужно выбрать ровную поверхность для выполнения упражнения, массу тела перевести на носки. В процессе опускания таз следует отодвигать немного назад. Если вы хотите сильно нагрузить мышцы поясницы, следует встать на небольшую возвышенность, и вес перевести на носки.

Чтобы укрепить заднюю поверхность бедра, нужно переложить работу на ноги, при этом массу тела перевести на пятки. Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять в этом случае немного по-другому. Нельзя сгибать ноги, следует постоянно держать их ровными. При этом таз во время упражнения значительно отходит назад. Это делается для того, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Для начала следует занять исходное положение: гриф на плечи, ноги шире плеч, напрячь лопатки и спину, немного прогнуться в пояснице. Затем можно начинать наклоны вперёд, при этом оттягивая таз назад. Наклоняться следует до того, как тело примет горизонтальное положение. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективнее всего выполнять упражнение в три подхода по десять повторений. Вышеописанный способ является стандартным, и используется в большинстве случаев. Однако техника наклонов со штангой на плечах может быть разнообразной. Так, можно выполнять упражнение в меньшей амплитуде. Каждый человек в зависимости от особенностей организма и уровня физической подготовки решает сам, каким методом воспользоваться.

Ни в коем случае нельзя сгибать спину, так как это значительно увеличит шанс получения травмы. Здесь имеется в виду сутулость. Чтобы не допустить такого развития событий, встаньте боком к зеркалу и отслеживайте процесс.

Как правильно подобрать вес?

Стоит понимать, что это упражнение не рассчитано на использование максимальных весов. В погоне за ними вы получите травму, а это может поставить крест на дальнейшей спортивной карьере. Наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо делать плавно, без резких движений. Что касается веса, то атлеты берут примерно 20-30% от того, который используется при приседании.

Для начала лучше освоить технику, которая является наиболее важным компонентом при выполнении упражнения. Во время обучения используйте пустой гриф. Затем постепенно можно добавлять вес. Однако следует помнить, что не стоит добиваться максимальных значений. Это упражнение лучше всего использовать в начале и в конце тренировки в день спины.

Если вы хотите поставить рекорд в подъёме веса, лучше это делать в других упражнениях. Отлично для этой цели подойдут становая тяга и мёртвая тяга, во время выполнения штанга расположена на вытянутых вниз руках.

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

1. Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы. Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
2. Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину. Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Наклоны со штангой на плечах для девушек

Как известно, представительницы прекрасного пола приходят в спортзал, в основном, чтобы прокачать свои ягодицы. Наклоны со штангой являются одним из лучших упражнений для достижения этой цели. Стройные ноги и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки.

Однако помимо красоты есть ещё несколько полезных моментов:

• Поясничные мышцы для девушки очень важны, так как во время беременности именно они получают наибольшую нагрузку. Центр тяжести смещается, переносит большую часть работы на поясничный отдел. Поэтому если у девушки развиты эти мышцы, ей проще выдержать беременность.
• Кроме того, движение тазобедренных суставов активизирует кровообращение. С помощью этого происходит профилактика таких болезней, как варикоз, миома матки и т. д.

Поэтому наклоны со штангой на плечах нужно делать не только мужчинам, но и женщинам. Здесь важно понять технику выполнения упражнения, а дальше дело пойдёт значительно легче.

Чем можно заменить?

Несмотря на всю полезность этого упражнения, оно не является единственным в своём роде. Есть ещё несколько, где используются движения, совершающее разгибание в тазобедренном суставе.

Из наиболее известных заданий выделяют:

• Мёртвая тяга, при которой в коленных суставах происходит сгибание.
• Гиперэкстензия. Это упражнение используют в каждом спортзале для разминки. Его многие недооценивают, хотя оно очень эффективное. Чтобы применять гиперэкстензию как альтернативу наклону со штангой, можно использовать отягощение в виде груза в руках или на спине.
• Приседание-плие. Выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, в руках гантель или гиря. При опускании груз висит на вытянутых руках.

Некоторые особенности

Чаще всего на практике наклоны со штангой называют «доброе утро». Это связано с тем, что во время упражнения действия человека напоминают приветствие солнцу после пробуждения. Хотя, несмотря на название, выполняют его, в основном, днём или вечером. Именно в это время атлеты проводят свои тренировки.

Можно сказать, что это упражнение используется уже довольно давно. Ещё в XIX веке борцы и силачи применяли его в своих занятиях. Стоит отметить, что методы и способы выполнения упражнений уже давно изменились, однако основа была заложена ещё с древних времён.

Атлеты использовали различные вариации для того, чтобы найти наиболее подходящую и эффективную. Они перепробовали массу упражнений, и самые лучшие повторяли по нескольку раз. Некоторые даже умудрялись выполнять наклоны со штангой на плечах сидя. Однако отказались от этой идеи.

Как начать?

Перед тем как приступить к непосредственно самому упражнению, необходимо провести разминку. Затем выберите способ наклонов со штангой на плечах, в зависимости от желаемой цели. После этого разберитесь с весом. Помните, что нельзя перегружать спину, оптимальный вариант – 20-30% от веса, используемого при приседаниях.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Взгляд устремлён вперёд, спину не сутулить. Совершайте все движения плавно, без резких движений. Главное – желание, а научиться можно всему. Тренируйте технику выполнения упражнения, и вы увидите потрясающие результаты уже через несколько месяцев.