Что можно есть на ночь без вреда для здоровья. Отвечает эксперт по правильному питанию
Вообще тема еды на ночь кажется всем «запрещенкой», настолько сильно в наши головы вбили понятие, что после 18 есть нельзя.
Но уже давно доказано, что это миф, и даже наоборот, если вы укладываетесь спать поздно, то есть после 18 нужно!
Эксперт сетевого издания «Белновости» Анастасия Морозова специально для читателей сайта рассказала, как можно быстро определить, что продукты уже испортились.
Оптимальный интервал – это прекратить прием пищи за 1,5-2 часа до сна.
Но помимо временного ограничения есть и понятие о «тяжести» пищи, то есть те блюда и продукты, которые можно смело есть в заключительный прием пищи перед сном, не нанося вред организму и не перегружая его на ночь.
Итак, без зазрения совести, но, естественно, порциями в пределах разумного, можно смело употреблять следующие продукты:
Фисташки.
Миндаль. Влияние этих орехов на появление лишнего веса не доказано, так что, если съесть горстку, не стоит сразу ждать увеличения веса, а вот то, что миндаль снижает уровень холестерина, а также содержит много магния, который считается самым нужным элементом для хорошего сна, – это научный факт.
Тыквенные семечки. В них содержится большое количество магния, а он, как известно, способствует хорошему сну.
Овощи в чистом виде или слегка тушеные, например, цветная капуста, брокколи, морковь, болгарский перец, не навредят организму и при этом прекрасно утолят голод.
Ягоды. Прекрасный вечерний перекус. Довольно легкий и полезный, а за 2 часа до сна они успеют спокойно перевариться. Кстати, ягоды можно дополнить йогуртом или творогом, перекус будет чуть сытнее, но при этом еще полезнее.
Темный шоколад. Да! На ночь! Ведь известно, что в нем минимум сахара, но при этом он содержит антиоксиданты, а также улучшает настроение. А засыпать в приятном расположении духа, это ли не красота!
Кефир, ряженка, любые кисломолочные продукты без сладких добавок прекрасно скажутся на микрофлоре кишечника, не придадут тяжести и дискомфорта.
Отварное не жирное мясо птицы, белой рыбы или вареные яйца. Хороший источник белка, не тяжелая пища, не навредит приближающемуся сну.
Несколько кусочков
А если голод не велик, то можно заварить себе чая с добавками в виде ягод, например облепихи или шиповника, добавить имбиря, меда.
И, как всегда, основное правило – умеренность, любой, даже самый полезный перекус в больших объемах приносит больше вреда, чем пользы.
Вредно ли есть на ночь на самом деле?
YouTube-канал «Научпок» доступным языком объясняет медицинские факты и снабжает свой рассказ наглядными рисунками от руки. С их помощью мы уже рассказывали о рисках храпа (ищите здесь) и о том, какую боль нельзя глушить обезболивающим, а также как правильно пить таблетки (найдете здесь). На этот раз на повестке дня вопрос, который волнует, наверное, всех: вредно ли есть на ночь?
Это мы все любим. Ведь и торт, и пицца становятся куда вкуснее в ночные часы. Издавна балы, пиры и дни рождения устраивались в вечернее время. Правда, наши предки не находили в этом ничего постыдного, а вот нас мучают совесть и тоска по утраченным идеальным формам.
Стоит ли переживать на самом деле? Для начала нужно разобраться в том, как происходит обмен веществ в нашем организме. Метаболизм разделяется на 2 процесса: катаболизм и анаболизм. В первом случае химические связи расщипляются на более простые вещества, высвобождая энергию. Во втором — энергия сохраняется и передается в различные ткани (и мышцы, и жир).
Эти процессы контролируются гормонами. Например, адреналин и кортизол сдвигают баланс в сторону катаболизма. В сторону анаболизма перетягивают инсулин, соматотропин и тестостерон. И, разумеется, метаболизм меняется в течение дня. Мы называем это биологическими часами, а в 2017 году за их исследование даже вручили Нобелевскую премию.
Все вы догадываетесь, что ночью наше пищеварение работает медленнее. Но еда все равно переваривается. Да и организм склонен к адаптации к повторяющимся систематически условиям. Важно понимать, что диетологи рекомендуют не есть после 7 не потому, что есть на ночь нельзя, а потому, что мы склонны употреблять более калорийную пищу в вечернее время. Важно укладываться в суточную норму калорий — тогда ужин можно устроить и чуть позже принятого.
Что действительно не стоит делать прямо перед сном? Есть сладкое и мучное, а также пить сладкие и спиртные напитки. И помните, что фрукты — это тоже сладкое. И дело не в опасности набрать вес, а в повышении уровня сахара в крови, от которого подпрыгивает кортизол — гормон стресса. В это же время мелатонин — гормон, регулирующий биологические часы, наоборот, падает. В результате вы будите свой организм, спите хуже и меньше.
А вот ролик, подготовленный «Научпоком» совместно с обучающей программой Getlean:
: Рецепты и диеты :: «ЖИВИ!»
Можно ли есть поздно вечером
Надо сказать, что страшилки о том, что пища, съеденная поздно вечером, будет гнить в желудке и кишечнике, несколько преувеличены. «Все органы и системы в ночные часы работают, но не так интенсивно, как днем, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School. — Другой разговор, что ночью скорость синтеза одних гормонов падает, а других — повышается. В период ночного отдыха активно обновляются клетки нашего тела, в частности кожи, из-за отсутствия колебаний глюкозы в крови ночью расщепляются жиры, пусть в небольших количествах, но все же идет и этот процесс. Однако наедаясь поздо вечеро, мы сбиваем естественный ритм работы нашего организма. Вместо того, чтобы тратить энергию на обновление клеток, он расходует ее на переваривание пищи. Если делать это регулярно, то можно в значительной степени подорвать гормональный баланс, нарушить слаженность обменных процессов, что станет причиной развития рядя заболеваний, в частности сахарного диабета, а также вызовет прибавку веса».
Почему нам хочется есть поздно вечером и ночью
Если говорить об основной причине такого переедание, то это, как не банально, стресс. «Стрессовые факторы запускают целый каскад паталогических процессов, которые разбалансируют нервную и гормональную регуляцию процессов в организме, — говорит наш эксперт. — «Летят» те гормоны, которые отвечают за аппетит и пищевое поведение, настроение, основной обмен и биоритмы. Прежде всего, нарушается выработка кортизола и инсулина, что в свою очередь ведет к снижению уровня сератонина, расбалансировке дофамина. Изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Первый вырабатывается в стенках желудка и отвечает за стимуляцию аппетита, второй — в жировой ткани и отвечает за его подавление.Все это отрицательно сказывается на сне. Те гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, буянят и заставляют вас есть. В длительной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в ловушку: нет полноценного сна и усугубляется склонность есть по вечерам и ночью». Рано или поздно привычка есть на ночь может привести к развитию синдрома ночного питания, который был описан еще в 1955 году. По словам нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и поэтому часто проявляет себя симптомами, сходными с тревожно-депрессивными состояниями, которые могут перерастать в тяжелые формы психоэмоциональных расстройств. Наличие тревожно-депрессивной симптоматики – повод обратиться к врачу.
О том, почему нельзя есть на ночь
Вредно ли есть перед сном и можно ли есть ночью
По ночам человеку положено спать, а не есть. Эти часы предназначены для полноценного отдыха. Так устроен наш организм — от природы ему свойственно быть активным в светлое время суток, ночью же все системы и органы должны восстанавливаться. Нарушение естественного порядка вещей — а это касается и полуночных трапез — чревато проблемами со здоровьем. Как уже было сказано, привычка есть поздно вечером и в ночные часы провоцирует переедание, пищевую зависимость и в итоге набор лишнего веса. Прием пищи в это время создает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Органы пищеварения испытывают значительный дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам. Нарушается также работа выделительной системы. Бодрствование в темное время суток — уже стресс для организма. Пища же, особенно не слишком здоровая, усугубляет негативный эффект. Накапливается хроническая усталость, развивается и обостряются хронические заболевания. Вот почему как ночью, так и на ночь есть вредно.
Однако жизнь многих людей складывается таким образом, что они вынуждены работать по сменам — не только в дневное, но и в ночное время. Для них важно организовать свой режим питания таким образом, чтобы хватало энергии и сил оставаться активными и бодрыми в течение всей ночи. При этом рацион должен быть составлен так, чтобы свести риск переедания к минимуму. Работа по сменам сама по себе создает большую физиологическую и психологическую нагрузку на организм и не полезна для здоровья. Если же такой график сочетается с нерегулярной и плохо сбалансированной схемой питания, систематическим перееданием в ночные часы, это гарантированно ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, болезням пищеварительной системы, ожирению, стрессам и психологическим проблемам.
Как питаться в ночное время: основные правила
Организуя свой режим питания прежде всего откажитесь от идеи принимать пищу по обычной схеме, только поменяв местами ночь и день. С помощь этого нехитрого трюка вам не удастся обмануть организм — он не станет вырабатывать ферменты иначе. Еда будет просто хуже усваиваться, что в итоге приведет к дефициту питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.
Если вам приходится работать в ночную смену, рацион следует выстраивать особым образом — так, чтобы основные приемы пищи приходились на дневные и утренние часы. Благодаря правильному режиму питания организм будет получать нужную ему энергию.
Вот несколько советов диетологов тем, кто вынужден бодрствовать в ночные часы.
- Не нагружайте желудочно-кишечный тракт принятой пищей в промежуток с 11 часов вечера до 6-ти утра. В это время суток поджелудочная железа работает с минимальной интенсивностью: это время отдыха и восстановления. Поэтому съеденное вами не сможет перевариться как следует.
- Придерживайтесь режима питанию, предусматривающего три полноценных приема пищи и несколько перекусов. Первый прием пищи должен быть днем после сна — примерно в 16-18 часов. Второй раз следует поесть вечером — непосредственно перед работой, но не позже 22.00. (О том, почему вредно есть на ночь вы уже знаете). Третий основной прием пищи должен приходиться на утренние часы — сразу после окончания рабочей смены, скажем, в 7-8 утра. Надо сказать, что работающим в ночную смену, требуется практически столько же энергии, что и тем, кто трудится по стандартному графику. Распределяя объем питательных веществ между завтраком, обедом и ужином, ориентируйтесь на собственные биоритмы и аппетит. В целом диетологи советуют придерживаться стандартного порядка: максимальное количество сложных углеводов съесть утром, сытные белковые блюда оставить на обед, вечером подкрепиться чем-нибудь более легким. На ужин в качестве основного блюда подойдет рагу из овощей с порцией куриного филе, запеченного мяса или рыбы. В дополнение к основному блюду желательно приготовить салат из свежих овощей и зелени. Вегетарианцам можно порекомендовать блюдо из злаковых, суп из бобовых. На завтрак хорошо съесть пасту из твердых сортов пшеницы, тосты, омлет. Между основными приемами пище желательно выдерживать приблизительно равные паузы. В течение ночи желательно перекусывать чем-нибудь легким, чтобы не испытывать острое чувство голода. Например, фруктами, натуральным йогуртом, зерновыми хлебцами, орехами.
- Продумывая свой режим питания в ночную смену, учитывайте особенность собственных биоритмов — на какое время суток приходится пик вашей активности — вечер или утро. Если вы чувствуете себя наиболее энергичным и бодрым в первую половину дня, самым плотным должен быть утренний прием пищи. Завтракайте кашами, белковыми блюдами из мяса, рыбы, бобовых. Побалуйте себя десертом. Обед — достаточно питательная трапеза, но постарайтесь обойтись без слишком жирных блюд. Вечером перед работой съешьте овощной салат, нежирный творог или сыр.
- Когда пик активности организма приходится на вечернее время, работать в ночную смену значительно легче. Но существует риск систематически переедать по ночам. Поэтому придется прилагать некоторые усилия, чтобы держать аппетит под контролем. Питайтесь согласно собственным биоритмам. Активнее всего ваш организм способен переваривать пищу во второй половине дня. Поэтому обед должен быть плотным: рыбы, мяса или бобовые с овощным гарниром, кашами. Ужин — тоже сытный прием пищи, но не увлекайтесь углеводами. Сделайте упор на белковую пищу (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом. Утром подкрепитесь чем-нибудь легким — бутербродом с цельнозерновым хлебом, овощным салатом или фруктами.
- Не увлекайтесь в ночные часы бодрящими напитками. Большое количество кофе, черного и зеленого чая создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную систему, вредят слизистой желудка. От разного рода энергетиков, содержащих огромное количество химии и сахара, лучше вообще отказаться. Пейте воду — простую и минеральную, травяной чай.
О том, почему вредно есть перед сном, читайте также здесь.
Почему нельзя есть на ночь?
Что может быть вкуснее, чем кусочек торта, съеденный в полдвенадцатого ночи? В это время и бульон наваристей, и бутерброд с колбасой кажется деликатесом. И так хочется что-нибудь быстро отправить в рот. Но вот стоит ли?
В интернете можно найти много статей на тему «почему нельзя есть на ночь». Эксперты сломали немало копий, обсуждая, вредно это или нет. Одни категорически считают что да, еда на ночь наносит вред организму. Другие не менее упорно отстаивают противоположную точку зрения. Так кто же из них прав? Попробуем разобраться.
За обмен веществ в организме отвечает метаболизм. Он включает в себя два разнонаправленных процесса:
- Катаболизм — процесс расщепления химических связей и высвобождения большого количества энергии
- Анаболизм — обратный процесс, в результате которого образуются высокомолекулярные соединения.
Говоря проще, все питательные вещества, попадающие в организм, распадаются на более простые. При этом высвобождается энергия, которая идет на создание новых веществ. Вновь созданные белки, жиры и углеводы являются строительным материалом для новых клеток и межклеточного вещества.
Контролируют эти процессы гормоны. В первом случае — это адреналин и кортизол, во втором — инсулин, тестостерон.
Метаболизм изменяется в течение дня. За это отвечают циркадные ритмы (биологические часы). Обмен веществ не прекращается никогда, просто есть периоды, в которые он сильно замедляется. Однако если вы не переберете суточную норму калорий, то и лишний вес вам не грозит. Вес увеличивается только тогда, когда организм регулярно получает больше калорий, чем тратит. При этом неважно, когда именно вы едите.
Но наша жизнь такова, что часто мы в течение дня не успеваем как следует поесть, довольствуясь перекусами. Единственной нормальной трапезой остается ужин и тут то мы себе не отказываем ни в чем. Тяжелая пища перегружает желудочно-кишечный тракт. Кроме того, в крови повышается сахар и подпрыгивает уровень кортизола, который является гормоном стресса. А вот уровень отвечающего за наши циркадные ритмы мелатонина падает. Мы или просыпаемся, или просто не можем уснуть, утром чувствуя себя разбитыми и уставшими.
Именно поэтому диетологи утверждают, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
В случае, если ваш ужин состоит из зеленых овощей, морской рыбы, кисломолочных продуктов, организм не перенапрягается, желудочно-кишечный тракт работает в обычном режиме, гормоны не устраивают встряску организму. Зато такая пища погасит голод и улучшит эмоциональный фон.
Подводя итог, заключаем, что если вы питаетесь правильно, время ужина можно сдвинуть ближе к вечеру (но не на ночь!), в противном случае стоит все же прислушаться к диетологам и дать организму отдохнуть.