Неподвижный образ жизни – последствия сидячего образа гиподинамии, влияние и польза спорта на здоровье человека, какая связь, самый полезный вид тренировок

Почему тренировки не помогают и сколько нужно двигаться

Увы: не важно, бегаете ли вы или 3 раза в неделю ходите в спортзал – если в остальное время вы не активны, то спорт сам по себе не спасет вас от рисков долгого сидения. Это, кстати, еще одна причина, почему люди не худеют: ваши 3 часа в неделю проведенные в спортзале тратят далеко не так много калорий, как хотелось бы. Не тренировочная активность намного важнее для похудения (но не для построения красивого тела)!

Рекомендация British Journal of Sports Medicine: проводить стоя или в движении как минимум 2 часа из 8-часового рабочего дня. И это минимальная планка: вообще же специалисты рекомендуют постепенно уменьшать долю сидения и хотя бы половину рабочего времени в определенной активности: прогуливаясь или просто стоя.

Но и здесь нужно знать меру и не впадать из одной крайности в другую. Эксперты также рекомендуют не стоять больше 5 часов в день. Работа стоя в течение долгого времени вызывает боли в суставах, отёки, ухудшение циркуляции крови и усталость.

Для мотивации: стоя сжигается примерно на 35% больше калорий, чем в сидячем положении. 3 часа стояния в течение дня обеспечивает сжигание около 150 ккал — если проводить на ногах 3 часа в день, за месяц можно дополнительно сжечь около 4500 ккал — это позволит вам снижать вес примерно на 0,6 кг в месяц!

Сидячий образ жизни: последствия

Итак, каково влияние малоподвижного образа жизни на здоровье человека? Вы удивитесь, но намного более значительное, чем хотелось бы! Это доказали американские ученые из Кливлендской клиники: их исследование доказало, что сидячий образ жизни для человека опаснее, чем курение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Ваэль Джабер, кардиолог Кливлендской клиники и самый титулованный автор исследования, назвал результаты «чрезвычайно удивительными». Не то слово! Доктор рассказывает, что нелюбовь к спортзалу или беговой дорожке — одна из самых опасных ошибок современности.

Исследователи ретроспективно изучили 122 007 пациентов, которые прошли тестирование на беговой дорожке в Кливлендской клинике с 1 января 1991 года по 31 декабря 2014 года, чтобы измерить смертность от всех причин.

Оказалось, что самый высокий процент смертности был среди тех, кто не практиковал физические нагрузки.«Мы никогда не видели нечто столь же выраженное, как это и столь же объективное, как это», говорит он о результатах данной работы.

«Сердечно-сосудистые заболевания и диабет (не говоря об ожирении — биче современного мира) являются наиболее дорогостоящими заболеваниями в Соединенных Штатах. Мы тратим более 200 миллиардов долларов в год на лечение этих заболеваний и их осложнений.

Вместо того, чтобы платить огромные суммы за лечение заболеваний, мы должны поощрять наших пациентов и сообщества к активным действиям и ежедневным занятиям. У нас фактически есть рецепт от многих болезней — и это спорт!», — сказал доктор Иордан Метцль, врач спортивной медицины и один из исследователей.

Врачи также утверждают, что нет такой физической нагрузки, которая была бы вредна для организма. Это касается как мужчин, так и женщин любых возрастных групп. Если сравнивать человека, который регулярно занимается спортом, и человека, который ведет сидячий образ жизни, вероятность умереть раньше у последнего выше на 30%.

Особенно хотим отметить, что другое важное откровение от исследования заключается в том, что любой фитнес ведет к более продолжительной жизни, а не только аэробные (кардио) упражнения. Кроме того, врачи подчеркнули, что упражнения любой интенсивности несут пользу нашему здоровью — как низко-, так и высокоинтенсивные.

Результаты, по словам врачей, стали более шокирующими, когда сравнивали тех, кто мало тренируется. «Мы все знаем, что сидячий образ жизни — это неправильно, но я безумно удивлен тем, что даже малое количество спорта способно подавлять такие сильный факторы риска, как курение, диабет или даже болезнь конечной стадии».

Кстати, особенно уникальным это исследование стало именно потому, что исследователи не полагались на слова пациентов. «Это не пациенты рассказывали нам, как они тренируются», сказал Джабер. «Это мы тестируем их и объективно представляем реальную картину».

Доктор Сатжит Бхури, кардиолог из больницы Ленокс-Хилл, добавил, что данные результаты только усиливает то, что мы уже знали. «Сидячий, западный образ жизни привел к более высокой заболеваемости сердечными заболеваниями, и данное исследование дает нам надежду: оно показывает, что это обратимо, — пояснил он.

Для пациентов, особенно тех, у кого сидячая офисная работа, Джабер сказал: «Вы должны потребовать от своего врача рецепт для физических упражнений».

Но и это еще не все плохие новости! Продолжительное сидение ведет к избыточному весу: среди людей, работающих сидя, заметно чаще встречаются случаи ожирения. Подсчитано, что за последние 50 лет, с тех пор как большинство работ стало сидячими, в США средний американец стал тратить на 120-140 ккал в день меньше.

Кроме того, тут весьма очевидная связь: вы мало двигаетесь, значит, тратите мало калорий.

Сидячий образ жизни повышает риск сердечного приступа — другое масштабное исследование (испытуемые: 17 тысяч человек, длительность: более 13 лет), доказало, что у людей, ведущих неактивный образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше! Это баснословные цифры.

Также повышается риск различных хронических заболеваний — так в исследовании, охватившем более 63 тысяч австралийцев, выяснили, что мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета – что подтверждает оба предыдущих пункта.

А в исследовании 2012 года ученые обнаружили связь болезней почек и сидячего образа жизни: среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

Еще негативные последствия (как будто нам верхних мало, ага):

1. Остеохондроз и сколиоз. Это самые классические болезни, которые есть практически у всех людей, которые мало двигаются. Дело в том, что они развиваются из-за недостаточной нагрузки. Поскольку суставы не двигаются, в них происходит отложение солей, которое может стать причиной блокировки нормального кровообращения.



2. Запоры. На самом деле, мы никогда не задумываемся об этом, но сидячее положение – это просто противоестественно для нашего тела! Долгое пребывание в таком состоянии негативно отражается на кишечнике, перистальтика нарушается и возникают запоры. Если такое случилось, то кроме физических нагрузок надо еще пройти и соответствующее обследование у профильного врача для возобновления нормального состояния.

3. Головная боль. Существенное перенапряжение мышц шейного отдела позвоночника, застой крови, перенапряжение – вот самые частые причини болей.

4. Варикозное расширение вен. Многие замечали, как после проведенного в сидячем положении рабочего дня болят нижние конечности. Происходит это по причине застоя венозной крови. Со временем тонус стенок вен ослабляется. Как справиться при помощи спорта, читайте здесь — Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе



5. Проблемы с половой системой. Как для мужчин, так и для женщин сидячее положение на протяжении длительного времени оказывает негативное воздействие на половую систему — от снижения либидо до бесплодия. Причина – застой крови в области малого таза.

Ух, нагнали страху! Давайте теперь о хорошем: что со всем этим безобразием делать?

Польза движения и спорта: как активность влияет на здоровье человека?

Какие еще «плюшки» могут подарить нам регулярные занятия спортом и активное движение в жизни, узнайте далее:

1. Устойчивость к болезням

   

   Регулярные занятия способствует увеличению количества эритроцитов и гемоглобина в них, что повышает кислородную емкость крови, а также усиливают сопротивляемость организма к инфекционным и простудным заболеваниям из-за повышения активности лейкоцитов.

2. Крепкие кости

   Ваша костная система нуждается в нагрузках, если конечно, вы хотите быть крепким и устойчивым человеком. Занятия и движение предотвращают появление различных заболеваний органов опоры и движения, среди них остеохондроз, атеросклероз и другие.

3. Победа над целлюлитом и общей дряблостью тела

   

   При сидячем, неактивном образе жизни ваш естественный уровень тока крови и лимфы снижается. Они «застаиваются», а этот процесс приводит не только к визуальным дефектам (уменьшается электрическая активность мышц, теряется тонус, появляется вялость и дряблость), но и к внутренним проблемам: к повышению холестерина!

   Но при занятиях спортом уровень холестерина снижается без лекарств, что подтверждают научные исследования, согласно которым через год регулярных физических занятий у 80% наблюдаемых восстановился нормальный уровень, а через 2 года – у 100%. Даже упражнения с небольшой нагрузкой давали хороший эффект при условии ежедневного выполнения.

4. Снижение уровня сахара крови

   Важный плюс физической активности: регулярная нагрузка увеличивает чувствительность тканей к инсулину и его выработку в поджелудочной железе. Поэтому спорт помогает сократить потребность в инъекциях инсулина у людей с диабетом первого типа и улучшает самочувствие у тех, кто страдает диабетом второго типа. 30 минут лечебной физкультуры снижают у диабетиков уровень сахара в крови на 2–3 ммоль/л, долгие прогулки – на 5–6 ммоль/л.

5. Красивая осанка

   

   в это время также очень страдает. Часто бывает, что человек не просто сидит, а находится в положении с искривленным позвоночником. Длительность и неестественность таких нагрузок – главная причина развития сколиоза, что во многих случаях может не излечиваться полностью.

6. Отличное настроение и самочувствие

   Физические нагрузки и в целом активная жизнь благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Во время занятий спортом усиливается кровообращение и учащается дыхание. К клеткам поступает больше кислорода, а значит, пропадает чувство усталости и сонливости.

   Не зря нам с детства прививают привычку делать зарядку по утрам! Она помогает не только размять мышцы и суставы, но и изгоняет из нас остатки сна вкупе с повышенным во время пробуждения кортизолом (гормон стресса). Даже 15 минут элементарных физических упражнений с утра хватит для улучшения настроения! А если после них еще и контрастным душем «шлифануться»…

   Любой вид спорта (вне зависимости от степени нагрузок, которые несут занятия) тренирует не только тело, но и мозг. Занятия спортом – отличная профилактика различных заболеваний, включая нервную систему. Посвящая хотя бы два-три часа в неделю активным физическим упражнениям, можно навсегда обезопасить себя от неврозов и расстройств психики, стрессов и депрессий!

   
   

Но что делать, если от такого образа жизни не получится отказаться полностью? Как свести к минимуму вред сидячей, неактивной работы?

Что же делать

Тут сложно придумать нечто новое или удивительное — все давно сказано, и мы уверены, что вы это знаете:

1. Попробуйте работать стоя. Мы обязательно подробно изучим этот вопрос на личном опыте и напишем вам статью, так что, как говорится, оставайтесь с нами! 🙂

2. На наш взгляд самый крутой вариант — это взять собаку из приюта! Вместе с ней вы в любом случае начнете гулять минимум 2 раза в день + двигаться даже дома: собрать разбросанные вещи, протереть лапы, кинуть мячик — сходить за ним — кинуть мячик, наклониться, чтобы погладить это мохнатое чудо….






3. Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.

4. Скучный, но действенный совет: каждый час выделяйте себе 10 минут на прогулку по офису. Да, на вас будут смотреть странно, но что тут поделаешь… Просто пройдитесь до туалета или на другой этаж — покрутите головой, разомните руки. Лучше меньше, но зато регулярно!

5. Если вы ездите на машине, то паркуйтесь дальше от входа. Во-первых, сэкономите время, во-вторых, не нужно будет протискиваться в дверь между машинами и в-третьих, немного больше пройдете пешком.



6. Наш супер классический совет: замените лифт на ступени. Особенно, если на силовые в спортзал вы ходите не регулярно.

7. Больше гуляйте: может быть, вам понравится ходить до или после работы пешком. Между прочим, 2 часа прогулки со скоростью 5 км/ч сжигают порядка 500 ккал — по затратам калорий это равносильно часовой тренировке в фитнес-зале!

Короче, дорогие наши — перечитывайте эту статью и пугайте себя ею! Кость Широкая хочет, чтобы вы были красивые, здоровые и жили по 100 лет. Но для этого нужно постараться и приучить себя двигаться. Нам кажется, не такая уж это большая плата за здоровье.

Очень полезное короткое видео

Лучше уж сама похудею: 8 реальных последствий липосакции с фото примерами от звезд

Удачи вам, дорогие читатели!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

К чему приводит малоподвижный и сидячий образ жизни?

«Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!» – эта крылатая фраза наверняка известна каждому. Однако не все задумываются о ее смысле, и зачастую это приводит к отрицательным последствиям. Офисные и удаленные работники избавлены от необходимости совершать тяжелую работу, но порой сидячий образ жизни наносит еще больший вред здоровью, чем тяжкий физический труд. Недостаточная физическая активность или ее полное отсутствие провоцирует развитие множества серьезных заболеваний. Каково влияние малоподвижного образа жизни на здоровье и как избежать его негативных последствий, вы узнаете из нашей статьи.

Симптомы гиподинамии

Гиподинамия – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением жизненно-важных функций организма вследствие значительного снижения силы сокращения мышц и малоподвижного образа жизни. При гиподинамии страдают все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, опорно-двигательный аппарат.

Существуют следующие виды гиподинамии:

• гипокинезия – состояние, которое характеризуется ограничением объема и темпа движений;

• гипотония – состояние, характеризующееся снижением тонуса мышц и чрезмерно низкой интенсивностью движений.

• гипоэргия – состояние, для которого характерен недостаток общего количества движений.

Гиподинамия развивается постепенно. К ее симптомам относятся:

• повышенная утомляемость;

• постоянная усталость;

• снижение работоспособности;

• бессонница ночью и сонливость днем;

• повышенная раздражительность;

• учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя;

• значительное снижение или повышение аппетита;

• одышка;

• головные боли;

• боли в шейном, грудном и поясничном отделах;

• пониженная концентрация внимания;

• резкие перепады настроения;

• повышение артериального давления.

Со временем течение гиподинамии усугубляется. Недостаток физической активности ведет к уменьшению мышечной массы и снижению силовых показателей. Появление на фоне этого нервно-рефлекторных расстройств повышает риск возникновения вегето-сосудистой дистонии. Длительное течение гиподинамии способствует уменьшению костной ткани, вследствие которого возникают различные патологии  опорно-двигательного аппарата: межпозвоночные протрузии, грыжи, болезни суставов и пр. Недостаточная физическая нагрузка замедляет обмен веществ, что приводит к избыточному весу, который может перейти в ожирение. Малоподвижность способствует нарушению кровообращения, что оказывает негативное воздействие на все органы и повышает риск появления различных заболеваний.

Проблема сидячего образа жизни – это бич современности. Большинство людей, работающих в офисе, проводят в сидячем положении как минимум 10 часов в день. В это время входит не только время за компьютером, но и поездка на транспорте, просмотр телевизора и другие занятия. Несомненно, эти люди находятся в зоне риска. Учеными доказано, что даже один час непрерывного сидения вредит здоровью, а о большем не может быть и речи. Однако у многих людей просто нет возможности сократить время пребывания в таком положении. Что же делать в таких случаях? Врачи рекомендуют через каждые полчаса делать перерывы, во время которых нужно выполнять специальные упражнения или прогуляться на свежем воздухе.

Важно: систематическое пребывание в сидячем положении на протяжении длительного времени способно нанести больший вред здоровью, чем курение!

Влияние на здоровье

В результате дефицита физической активности возникает вероятность обострения и развития множества заболеваний. Рассмотрим их подробнее.

Остеохондроз – классический недуг, которому подвержены практически все люди, ведущие малоподвижный образ жизни. В сидячем положении увеличивается нагрузка на позвоночник, а дефицит физической активности приводит к отложению солей. Происходит нарушение кровообращения, межпозвоночные диски утрачивают способность полноценно функционировать. Без комплексного лечения остеохондроза увеличивается риск образования межпозвоночных протрузий и грыж.

Головные боли. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли разной интенсивности.

Заболевания сердечно-сосудистой системы. Нарушение процесса метаболизма и снижение тонуса мышц, свойственных при недостатке физической активности, отрицательно сказывается и на работе сердца. Снижение тонуса и слабый кровоток ведут к застою и сгущению крови, в результате чего образуются тромбы. Вместе с этим  нарушение кровообращения приводит к разрушению триглицеридов в крови, что повышает риск образования на стенках сосудов холестериновых бляшек. Эти факторы в разы увеличивают развитие следующих заболеваний:

• инфаркт миокарда;

• инсульт;

• ишемическая болезнь;

• сердечно-сосудистая недостаточность;

• атеросклероз.

Ожирение. Малоподвижный образ жизни способствует нарушению обмена веществ. Из-за этого калории не сжигаются в достаточном количестве, в результате чего появляется избыточный вес. Лишние килограммы в комплексе с неправильным питанием, плохой экологией и ежедневным стрессом переходят в ожирение. Данная патология провоцирует ряд других заболеваний, например:

Варикозное расширение вен

Хрупкость и ломкость костей. При длительном ведении малоподвижного образа жизни костная ткань становится более пористой, кости теряют прочность, повышается их хрупкость и ломкость. Появляется высокая вероятность развития остеопороза.

Запоры. Недостаток двигательной активности негативно сказывается на работе кишечной перистальтики. Вследствие этого могут появиться запоры, которые со временем приобретают хроническую форму. В данном аспекте немалую роль играет и питание, поэтому устранять проблему нужно комплексно.

Геморрой. Зачастую запоры приводят к более неприятным последствиям. Долгое сидение в одном положении провоцирует образование узлов, которые в периоды обострений будут давать о себе знать сильной болью, кровоточивостью и прочими неприятными симптомами. Главное – остановить развитие недуга на ранних стадиях, когда еще можно избавиться от него без оперативного вмешательства.

Заболевания мочеполовой системы. Длительное нахождение в сидячем положении чревато застоем крови в органах малого таза. Это может вызвать развитие таких патологий, как:

• простатит;

• бесплодие;

• нефрит.

Преждевременное старение – тоже зачастую результат малоподвижного образа жизни. С возрастом происходит укорочение концевых участков хромосом – теломеров. Однако при недостаточной физической активности данный процесс проходит более стремительно. В результате этого рано проявляются признаки старения организма.

Бессонница. Дефицит физической активности вызывает проблемы со сном. Длительное пребывание в сидячем положении наш организм принимает за отдых, в результате чего и появляется бессонница.

Депрессия. Дефицит физической активности снижает выработку гормонов радости – эндорфина и серотонина. Недостаточный уровень их в организме значительно повышают вероятность развития психических расстройств, например, депрессии.

7 советов людям, имеющим сидячую работу

Оптимальным решением всех проблем, связанных с неподвижным образом жизни – это активное занятие спортом и минимальное нахождение в сидячем положении. Однако выполнить эти условия для офисных работников нереально, поскольку по долгу службы они вынуждены сидеть на протяжении длительного времени. Как минимум, они проводят в таком положении 6 часов в день. Вред от сидячей работы поможет уменьшить соблюдение несложных правил и рекомендаций:

1. Сокращение времени в сидячем положении. Конечно, не каждый сможет себе позволить находиться как можно меньше в положении сидя, ведь для многих это рабочая необходимость. Однако можно сократить время пребывания в сидячем положении за счет отказа от компьютерных игр, бессмысленного времяпровождения в соцсетях и прочей деятельности, не являющейся обязательной.

2. Спорт – это сила! Занятия спортом смогут компенсировать низкую физическую активность, причем это не обязательно должны быть профессиональные тренировки. Посещение фитнес-клуба, бассейна, регулярная утренняя пробежка на свежем воздухе или при использовании беговой дорожки – все это окажет благоприятное воздействие на все системы и органы. Также возьмите в привычку делать каждое утро зарядку.

3. Правильное питание. Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, не обязательно истязать себя строгими диетами. Достаточно отказаться от вредных продуктов, таких как фастфуд, жирные, копченые, жареные блюда, магазинные полуфабрикаты, чипсы, газировка и пр. Не допускайте чрезмерного употребления алкогольных напитков. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, творога, мяса, пейте больше воды.

4. Пешая ходьба. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, паркуйтесь не на самой ближней к офису стоянке, чтобы была необходимость пройтись. В течение дня тоже старайтесь как можно больше ходить: за документами, к коллегам, в буфет. Откажитесь от использования лифта, а пешие прогулки на свежем воздухе сделайте своим ежедневным ритуалом перед сном.

5. Правильное положение тела. Во время работы за компьютером не забывайте о правильном положении, следите за осанкой.

6. Перерывы во время работы. Не забывайте, что необходимо делать небольшие перерывы в работе каждые полчаса. Если не удается так часто отрываться от производственных задач, то делайте небольшие разминки хотя бы каждый час. Пройдитесь по офису, сделайте небольшую разминку. Помните, что игнорирование этого правила чревато негативными последствиями.

7. Полноценный сон – важный фактор, который влияет на самочувствие и состояние здоровья в целом. А увеличение физической активности в течение дня делает потребность организма в полноценном отдыхе еще больше.

Низкая физическая активность и отказ от занятий спортом приводит к возникновению ряда недугов и патологий. Зачастую люди ищут причины их появления, не догадываясь, что провоцирует такие заболевания малоподвижный образ жизни. Первым шагом на пути к выздоровлению является преодоление лени, которая мешает заботиться о своем здоровье.

Команда Greenportal желает вам активной жизни и крепкого здоровья!

Сидячая болезнь. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск ранней смерти | Здоровая жизнь | Здоровье

По данным ВОЗ, каждый второй житель планеты страдает от гиподинамии (недостатка физической активности), которая нарушает работу всех органов и систем организма. Больше всех ей подвержены офисные работники, которые вынуждены 5 дней в неделю проводить 9–10 часов в положении сидя (8 часов — за рабочим столом в офисе и примерно 1,5 часа — в общественном транспорте).

Лучше умереть стоя?

То, что «белые воротнички» чаще уходят из жизни раньше срока, врачи заметили в конце XX — начале XXI века, когда число офисных работников возросло многократно. Чтобы установить причину этого явления, было проведено глобальное исследование. 5 тысячам офисных служащих (чьё состояние здоровья на момент начала исследования было безупречным, а возраст не превышал 45 лет) на тазобедренных суставах закрепили датчики (приборы фиксировали, сколько времени человек проводит в положении сидя). Результаты 4-летнего наблюдения шокировали врачей — 8% изначально здоровых участников скончались «по естественным причинам», то есть фактически от старости.

Исследователи решили, что причина досрочного ухода из жизни — сердечно-сосудистая система, которая из-за длительной неподвижности быстро выходит из строя. Но неожиданно на первый план вышла эндокринная теория. Обследования показали: у тех, кто много времени проводит в положении сидя, снижается активность важнейшего фермента (липопротеинлипазы), который отвечает за обмен веществ и за сжигание жира. Из-за снижения метаболизма происходит раннее угасание желёз внутренней секреции, а вслед за этим снижается активность остальных систем организма.

Чтобы переломить ситуацию, выживших участников эксперимента заставили по утрам бегать, а после работы — заниматься в тренажёрном зале. Однако даже после этого улучшений не наблюдалось. Выяснилось, что даже ударная физическая нагрузка не может активировать фермент, который засыпает после продолжительного сидения. Через какое-то время изменения становятся необратимыми, а ранняя смерть — неизбежной. У того, кто сидит более 6 часов в день, риск умереть возрастает на 40% уже через 15 лет с начала сидячей жизни.

Не быстро, но регулярно

Врачи задались вопросом: как предотвратить нежелательные изменения? Оказалось, что для этого не требуется никаких сверхусилий. Спасти человека от ранней смерти может регулярная физическая активность.

«В идеале сидеть без перерыва можно не более часа — затем надо либо совершить небольшой променад, либо сделать несколько несложных упражнений (наклоны, повороты, приседания), — поясняет завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. Лесгафта профессор Роза Цаллагова. — Это поможет разбудить гормон, а он, в свою очередь, не даст заснуть остальным системам организма.

Устанавливать рекорды на беговой дорожке, изматывать себя в спортзале или наматывать 10 тысяч шагов каждый день совершенно необязательно. Непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное действие на организм, чем ударные тренировки. Главный критерий оптимальных нагрузок — самочувствие. Если после тренировки вы чувствуете прилив сил и желание свернуть горы — значит, она по силам, если усталость и раздражительность — следует сбавить обороты».

5 проблем, которые вызывает сидячий образ жизни, и способы их решения

С появлением компьютеров огромное количество людей перешло на сидячую работу. Естественно, это куда приятнее, чем целый день проводить на ногах. Но, как и многие приятные вещи, неподвижное времяпрепровождение на стуле несёт множество негативных последствий.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни

1. Увеличение веса

Движение заставляет ткани вашего тела вырабатывать фермент липопротеинлипазу, который контролирует количество липидов в крови и помогает перерабатывать жиры и сахара, поглощаемые с пищей. Сидячий образ жизни же приводит ^{к нехватке этого фермента, что отрицательно сказывается на способности организма сжигать жир. И в результате  вы начинаете толстеть.}

Долгое сидение увеличивает ^{риск метаболического синдрома. Особенно это сказывается на людях, которые не только подолгу сидят, но и не занимаются спортом.}

Однако даже далёкие от спорта люди могут ^{сжигать лишние калории, когда ходят, стоят или даже ёрзают, но не сидят неподвижно. Поэтому если у вас есть возможность просто встать и пройтись во время рабочего дня, то сделайте хотя бы это.}

2. Риск ранней смерти

Наблюдения за состоянием здоровья порядка одного миллиона обследуемых показали, что люди, которые много сидят, с большей вероятностью умрут в раннем возрасте. Фактически риск ранней смерти у ведущих сидячий образ жизни возрастает ^{на 22–49%.}

Всемирная организация здравоохранения сообщает ^{, что нехватка физической активности становится причиной 6% смертей по всему миру. По данным ВОЗ, сидячий образ жизни является основной причиной приблизительно 21–25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и приблизительно 30% случаев ишемической болезни сердца.}

3. Диабет и сердечные заболевания

Исследователи связывают ^{сидячий образ жизни с почти что 30 хроническими болезнями. В частности, от долгого сидения повышается риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, если вы подолгу не встаёте с места и проходите меньше 1 500 шагов в день, у организма увеличивается резистентность к инсулину, а это является основной причиной диабета второго типа.}

4. Боли в костях и мышцах

Если вы подолгу сидите в неудобном кресле, то наверняка уже знакомы с болью в спине и шее. Нехватка физической активности отрицательно сказывается ^{на костях позвоночника и мышцах спины, и это приводит к хроническим болям, которые затрудняют движение в дальнейшем.}

В итоге получается замкнутый круг: у вас болят мышцы, потому что вы мало двигаетесь, и вы мало двигаетесь из‑за того, что у вас болят мышцы.

5. Депрессия и тревожность

Исследователи связывают долгое сидение с развитием депрессии и тревожности. По данным ^{специалистов из Южной Кореи, люди, сидящие по 8–10 часов в день, имеют больше шансов приобрести серьёзное депрессивное расстройство по сравнению с теми, кто проводит в таком положении только 5 часов. И как считают психологи, шансы депрессии при неактивном образе жизни возрастают втрое.}

Кроме того, нехватка физической активности приводит ^{к увеличению стресса. Сотрудники, занятые сидячей работой больше 6 часов в день, быстрее перенапрягаются и тяжелее переносят неприятные ситуации.}

Как избежать проблем

Очевидно, что нужно меньше сидеть и больше двигаться. Учтите, однако, значительный нюанс. Согласно эксперименту ^{, проведённому специалистами Медицинского центра Университета Маастрихта, короткие часовые нагрузки на пике возможностей не компенсируют предшествующих долгих часов неподвижного сидения.}

Ещё одно исследование ^{показало, что сидеть подолгу вредно независимо от того, каким физическим нагрузкам вы подвергаете себя после.}

Так что даже если вы регулярно ходите в спортзал после сидячей работы, он не особо поправит ситуацию.

Доктор Джеймс Левин, исследователь из клиники Майо в Миннесоте, ввёл термин ^{«термогенез повседневной активности» (NEAT) — это энергия, которую мы затрачиваем на все свои действия, кроме сна, еды и спорта. Ходьба, стояние, потягивания, да даже уборка кухни и мытьё посуды — в общем, небольшие, но регулярные движения — лучше противостоят проблемам, вызываемым сидячим образом жизни, чем одна интенсивная тренировка.}

Доктор Эдвард Ласовский из Американского совета по физической медицине и реабилитации рекомендует ^{регулярно прибегать к следующим мерам.}

• По крайней мере каждые 30 минут вставайте и прохаживайтесь по комнате или офису.
• Смотрите телевизор или разговаривайте по телефону стоя. Выиграете вдвойне: во‑первых, получите необходимую физическую нагрузку, во‑вторых, сократите время на болтовню и телик, потому что вряд ли кому‑то под силу делать это стоя часами.
• Ходите с коллегами на встречи вживую, вместо того чтобы подолгу сидеть перед мониторами в конференц‑зале.
• Если вы работаете за столом, попробуйте отказаться от кресла. Купите стол с регулируемой высотой и занимайтесь делами стоя. Некоторые умудряются работать ещё и во время ходьбы на беговой дорожке.

По словам ^{исследователей из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, даже лёгких, но постоянных физических нагрузок будет достаточно, чтобы снизить риск преждевременной смерти на 17%, а если при этом ещё бегать и кататься на велосипеде, то на все 35. В общем, просто старайтесь сидеть как можно меньше.}

Читайте также 🧐

8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большую часть дня просиживаете на работе за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне? Тогда боль в шее, спине и руках может стать вашим постоянным спутником. Малоподвижный образ жизни наносит вред здоровью: мышцы деревенеют, появляется онемение и покалывание.

AdMe.ru заботится о своих читателях. Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.

Шея и плечи

Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.

Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.

Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.

Запястья

Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.

Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.

Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.

последствия и 8 упражнений для профилактики

Добрый день, дорогие читатели! В сегодняшнем ритме сидячий образ жизни – обычное явление. Но, к сожалению, далеко не все догадываются о последствиях, которые в скором будущем могут проявиться в виде разных заболеваний органов и систем организма. Эти заболевания не всегда полностью излечиваются, поэтому могут стать обузой на всю жизнь. Сегодня поговорим о том, как минимизировать риск последствий, если вам все-таки не удается полностью отказаться от малоподвижности.

Чем опасна малоподвижность?

Сидячий образ жизни (малоподвижность) – недостаточная двигательная активность индивидуума в процессе его жизнедеятельности.

Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют нас от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня. Многие работают в офисах и дома за компьютерами, нечасто встают со своего рабочего места для того, чтобы размять руки, ноги, просто подвигаться.

С одной стороны – это меньшая нагрузка на организм, но с другой — опасность. Таким образом мы не напрягаем свои мышцы, не тренируем их, что в последствии может обернуться для нас разного рода заболеваниями.

Результаты исследования ученых

Согласно недавним исследованиям, сидячий образ жизни негативно сказывается на ее продолжительности. Те, кто на протяжении 5-10 лет проводят по 8 и более часов в сидячем положении, живут примерно на 15 лет меньше по сравнению с теми, которые сидят менее 3 часов в день.

Такие исследования проводились путем вживления специальных биомаркеров и замеров ключевых состояний организма, находящегося длительное время в сидячем положении.
И напротив — у тех, кто стал проводить в положении сидя менее 8 часов в день, биомаркеры начинали снижаться, содержание инсулина в крови нормализировалось. Следовательно, уменьшался риск развития ишемических болезней сердца, эндокринных и онкологических заболеваний.

Последствия сидячего образа жизни с точки зрения биологии

Естественный уровень тока крови и лимфы при заниженной двигательной активности снижается. Они застаиваются в организме, что приводит к выработке плохого холестерина. Кроме этого значительно уменьшается электрическая активность мышц, теряется их тонус, появляется вялость и дряблость.

Осанка в это время также очень страдает. Часто бывает, что человек не просто сидит, а находится в положении с искривленным позвоночником. Длительность и неестественность таких нагрузок – главная причина развития сколиоза, что во многих случаях может не излечиваться полностью.

Сбой во всех жизненных процессах организма становится причиной появления одного или, как часто бывает, нескольких недугов одновременно, которые плохо лечатся или могут перейти в хроническое состояние.

Нарушение обмена веществ, лишний вес, вялость, усталость – подобные факторы должны стать для человека сигналом о том, что у него что-то не так. Это организм дает знать, что пришло время менять условия или, по возможности, снижать нагрузки.

Болезни от малоподвижности

При недостаточной двигательной активности происходит сбой в функционировании всего организма, а также и отдельных его органов. Все калории, которые были употреблены с пищей на протяжении дня, должны быть усвоены, а шлаки выведены.

Когда человек не шевелится в достаточном количестве, это правило не выполняется, поскольку нет необходимости тратить энергию. В таком случае обмен веществ нарушается. Избыточное количество вредных веществ, накапливаемых организмом, не выводится из него, что становится причиной явного ухудшения самочувствия.

Плохое самочувствие

Большинство тех, кому пришлось столкнуться с недостаточной двигательной активностью, рано или поздно могут ощутить:

• существенное снижение гибкости позвоночника;
• апатию, подавленность;
• руки и ноги начинают неметь и мерзнуть;
• трудности с вечерним засыпанием и утренним пробуждением;
• болезненность;
• вялость, постоянную усталость.

Болезни

Последствия могут быть еще более печальными. В результате упомянутых выше состояний могут развиться такие болезни, как:

• Остеохондроз и сколиоз. Эти болезни развиваются по причине недостаточной нагрузки на позвоночник. Поскольку суставы не двигаются, в них происходит отложение солей, которое может стать причиной блокировки нормального кровообращения.
• Ожирение. За приемом пищи не следует физическая активность. Следовательно, малоподвижный образ жизни становится причиной накопления в организме неиспользованных ресурсов, которые накапливаются в виде жировых отложений.
• Запоры. Сидячее положение – это противоестественно для нашего организма. Долгое пребывание в таком состоянии негативно отражается на кишечнике, перистальтика нарушается и возникают запоры. Если такое случилось, то кроме физических нагрузок надо еще пройти и соответствующее обследование у профильного врача для возобновления нормального состояния.
• Постоянная головная боль. Существенное перенапряжение шейного отдела позвоночника – главная ее причина.
• Варикозное расширение вен. Многие замечали, как после проведенного в сидячем положении рабочего дня болят нижние конечности. Происходит это по причине застоя венозной крови. Со временем тонус стенок вен ослабляется.
• Проблемы с половой системой. Как для мужчин, так и для женщин сидячее положение на протяжении длительного времени оказывает негативное воздействие на половую систему. Причина – застой крови в области малого таза. Согласно статистике, именно по этой причине значительно возросло количество диагнозов бесплодия.

Но что же делать, если от такого образа жизни не удается отказаться полностью? Как свести к минимуму вред работы за компьютером или деятельности, требующей нахождения в положении сидя? Все очень просто! Надо минимизировать его негативные последствия. И оптимальным выходом из сложившейся ситуации станут регулярные физические упражнения.

8 упражнений для предотвращения болезней

К чему приводит малоподвижность, мы уже разобрались. Теперь определим комплекс упражнений, которые помогут справиться с негативными последствиями недостаточной двигательной активности:

1. Каждый час на протяжении 15 минут стоит менять положение тела. Можно походить, постоять, побегать или просто активно пошевелить конечностями в положении стоя. Это даст возможность возобновить нормальную циркуляцию крови и, как следствие, нормальное кровоснабжение всех органов и систем организма.

2. Если встать из-за стола нет возможности, можно делать следующее:

• сгибать-разгибать ноги в коленях;
• выполнять круговые вращения стоп;
• наклонять и двигать по кругу головой;
• напрягать и расслаблять мышцы ягодиц;
• поворачивать тело влево-вправо;
• напрягать и расслаблять мышцы спины;
• поднимать носки стоп, не отрывая пятки от пола;
• сжимать-разжимать пальцы рук и ног.

3. Потянуться или поделать периодические наклоны влево-вправо.

4. Как можно ниже наклоняться вперед, пытаясь достать пальцами рук до носков.

5. Имитировать ходьбу с высоким подниманием коленей.

6. Ежедневная утренняя гимнастика. Это должно стать для вас неотъемлемой частью дня. Немногие выполняют ее дома перед работой. Это делают люди, которые точно знают, что 20 минут, потраченных на зарядку утром, с лихвой окупятся нормальным самочувствием на протяжении дня до самого вечера.

7. Как можно чаще устраивать пешие прогулки. Заставьте себя выйти из дома на 20-30 минут раньше и спокойно пройтись до работы. Вы увидите, как после недели-двух вам уже и не захочется пользоваться транспортом. Во время ходьбы у вас будет время подумать, отвлечься, полюбоваться окружающей природой и что самое главное – размять свои мышцы и приготовить себя к сидячей работе.

8. Проводить выходные на природе. Всем известно, что профилактика намного полезнее и дешевле лечения. Активный образ жизни – залог нормального функционирования всех органов и систем. Если ведете активный образ жизни, вы не так подвергаете свой организм риску возникновения болезней и патологий.

Заключение

Своевременная работа над собой, регулярные физические нагрузки, а при необходимости – обращение за консультацией к профильному специалисту станут вашими помощниками при малоподвижности. Помните, что любую болезнь легче предотвратить, чем лечить. И для здоровья это в разы полезнее.

Рекомендую изучить статьи, в нашем разделе здоровье. Там вы найдете множество методов поддержки своего организма.

Придерживайтесь этих простых правил! Пусть ваша работа приносит вам только удовольствие!

Материал для статьи подготовила Юлия Гинцевич.

Гиподинамия — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Гиподинами́я (пониженная подвижность, от греч. ὑπό — «под» и δύνᾰμις — «сила») — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации^[1][2][3].

Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Особенно влияет гиподинамия на сердечно-сосудистую систему — ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Отрицательное влияние оказывается и на метаболизм (обмен веществ и энергии), уменьшается кровоснабжение тканей. Вследствие неполноценного расщепления жиров кровь становится «жирной» и медленнее течёт по сосудам — снабжение питательными веществами и кислородом уменьшается. Следствием гиподинамии могут стать ожирение и атеросклероз^[4].

Из-за отсутствия необходимости в физических нагрузках человек всё больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегетососудистая дистония, депрессия, миофасциальные синдромы), нарушается обмен веществ. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессирующе уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз)^[5]. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь лёгких) и пищеварения (нарушение функции кишечника).

Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом (ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза).

Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Чтобы на ранней стадии выявить заболевания, обусловленные гиподинамией, необходимо лабораторное и инструментальное обследование.

Немаловажно отметить, что гиподинамия отрицательно сказывается и на работе головного мозга. В результате о себе дают знать следующие симптомы: общая слабость, уменьшение трудоспособности, бессонница, снижение умственной активности, чрезмерная утомляемость и некоторые другие. При гиподинамии отмечается также уменьшение ёмкости лёгких и лёгочной вентиляции. Довольно часто можно наблюдать и уменьшение интенсивности газообмена.

Основной профилактикой является движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни, так как курение и другие вредные привычки всегда только усугубляют состояние.

Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Рекомендуются ежедневная получасовая физическая нагрузка, пешие прогулки (не менее 2 км). Помимо описанного выше, полезно иметь дома любой спортивный инвентарь, совсем необязательно это должен быть дорогой и большой тренажер, в каждом доме найдется место, где можно сделать упражнения для брюшных мышц пресса, попрыгать на скакалке или же выполнить простые отжимания от пола. Самым лучшим упражнением является обычный бег. Желательно проконсультироваться у специалиста, чтобы начать заниматься спортом без вреда для здоровья.

При гиподинамии, вызванной острым или хроническим заболеванием, необходимо прибегнуть к медицинской помощи. В клиниках нервных болезней и ортопедии проводится комплексное восстановление организма после периода гиподинамии при участии невролога, ортопеда, диетолога, массажиста и инструктора лечебной физкультуры (ЛФК). Индивидуальные занятия ЛФК в сочетании с аппаратной физиотерапией, массажем, программой питания помогают восстановить мышечный тонус, способствуют нормализации массы тела, стабилизируют работу внутренних органов. Выработанные двигательные привычки помогают сохранить достигнутый результат на длительное время. Если человек находится в стационаре и прикован к постели, то обычная дыхательная гимнастика с сочетанием антитромботических препаратов может предотвратить развитие такого тяжелого осложнения, как тромбоэмболия.

1. ↑ Elsevier (неопр.). Ambulatorypediatrics.org. Дата обращения 30 ноября 2013.
2. ↑ Elsevier (неопр.). Jpeds.com. Дата обращения 30 ноября 2013.
3. ↑ Olds Tim, Ridley Kate, Dollman Jim. Screenieboppers and extreme screenies: the place of screen time in the time budgets of 10-13 year-old Australian children // Australian and New Zealand Journal of Public Health. — 2006. — Апрель (т. 30, № 2). — С. 137—142. — ISSN 1326-0200. — DOI:10.1111/j.1467-842X.2006.tb00106.x. [исправить]
4. ↑ Lopez A. D., Mathers C. D., Ezzati M., Jamison D. T., Murray C. J. Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data (англ.) // The Lancet : journal. — Elsevier, 2006. — May (vol. 367, no. 9524). — P. 1747—1757. — DOI:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. — PMID 16731270.
5. ↑ Osteoporosis — Frequently Asked Questions (неопр.) (недоступная ссылка). United States Department of Health and Human Services (2009). Дата обращения 1 февраля 2010. Архивировано 24 марта 2010 года.